Чтобы не ходить в старости в поликлинику с радикулитом, лучше ходить по молодости в спортзал и укреплять спину. Сегодня мы расскажем вам о самых эффективных упражнениях на спину, которые можно (и нужно) выполнять в тренажерном зале.
Для начала немного анатомии. Мышцы спины подразделяются на поверхностные (широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные) и глубокие (т.е. все остальные, залегающие глубоко в нашем организме, как полезные ископаемые).
Упражнения для спины дают нагрузку как на первую группу мышц, так и на вторую. Но визуально работа будет видна только над поверхностными мышцами. Проработка глубоких мышц добавит вам силы и укрепит наиболее слабые участки (особенно это касается поясницы).
В целом упражнения для мышц спины в тренажерном зале можно классифицировать следующим образом:
Упражнения для спины носят травмоопасный характер, и к их выполнению нужно подходить с особой осторожностью и тщательностью. Чтобы избежать болезненных и неприятных ощущений, начинайте заниматься с минимальным весом, постепенно увеличивая нагрузку. Для новичков самым лучшим вариантом станут подтягивания.
Кстати, если вы относитесь к тем самым домоседам, которые из дому ни ногой – предлагаем вам ознакомиться с информацией о том, как накачать спину в домашних условиях в одноименной статье.
Существует несколько общих рекомендаций о том, как накачать спину в тренажерном зале:
1. Не пытайтесь быть «впереди планеты всей»: если вы пришли качать спину, занимайтесь только ей (можно совмещать с упражнениями на дельты). 
www.davajpohudeem.com
Сильная спина это не только красиво, но и еще и показатель хорошего здоровья. Именно от мышц спины зависит наша осанка, походка и общий тонус всего тела. Мышечный корсет постоянно поддерживает позвоночник распределяя нагрузку равномерно.
Невозможно правильно накачать мышцы спины, не зная ее анатомического строения.
Существуют две основные классификации, по которым они подразделяются:
Бывают поверхностные и глубокие мышцы. К первым относятся широчайшие и трапециевидные мышцы, а так же разгибатели позвоночника. Все они находятся на поверхности, хорошо просматриваются и требуют тщательной проработки.
Глубокий слой мышц состоит из зубчатых, ромбовидных и поднимающих лопатки мышечных волокон.
Количество упражнений необходимое для достижения результата:
Не зависимо от цели упражнений, важно соблюдать правильное меню.
При занятии в тренажерном зале доступно гораздо больше инвентаря для выполнения упражнений на спину. Благодаря свободным весам можно достигнуть пиковой нагрузки необходимой для роста мышц для желающих накачаться, а специально разработанные снаряды сделают упражнения для спины в тренажерном зале безопасными в случае проблем со здоровьем позвоночника.
Могут выполняться как с гантелями, так и со всеми видами штанг, в положении стоя либо на наклонной скамье. Техника заключается в поднятии плеч, при этом дополнительный вес удержится кистями рук. Верхние конечности в это время остаются нетронутыми, то есть не сгибаются ни в одном из суставов. Упражнение вызывает утолщение мышечных волокон, делает их более массивными.
Тяга штанги или гантелей в наклоне — лучшее упражнение в тренажерном зале для увеличения массивности верхней части спины, однако необходимо иметь крепкую поясницу, чтобы хватило сил удерживать и поднимать максимальный вес в этом упражнении. Выполняется стоя, наклонив туловище под углом 45 градусов к уровню пола. Ноги слегка согнуты, руки вначале прямые и держат штангу. Поднимаем гриф вверх по направлению к грудной области, тянем локти и лопатки назад. Используются различные разновидности штанг.
Тягу штанги в наклоне можно заменить на тягу гантели одной рукой с упором на скамью либо тягу блока, главное выбрать тренажер с упором не только для ног, но и для корпуса. Эти варианты упражнения для спины в тренажерном зале снимают нагрузку с поясничного отдела.
Выполняются на турнике с широкой постановкой рук. В верхней точке подъема затылок должен касаться перекладины. Эффективно для роста мышечных волокон вширь, особый результат достигается при использовании утяжеления. Хват прямой.
В спортивных залах сейчас доступны тренажеры для подтягивания. При их использовании есть возможность облегчить упражнение — актуально для девушек.
Выполняется сидя на скамье в специальном тренажере. Техника заключается в подтягивании перекладины блочного тренажера к грудной области, плавно поднимая и опуская вес. Приводит к росту широчайшей мышцы вширь.
прокачивания зубчатых мышц служит пулловер .Выполняется лежа на скамье, с гантелью. Первоначально руки располагаются параллельно полу, затем выжимают вес до перпендикулярного с туловищем положения. Выполняется для расширения спины.Количество подходов – 4, повторений – 10-12 .
Так же можете воспользоваться нашей программой на детальную прокачку спины дома. которая может служить как основной так и дополнительной нагрузкой.
Противопоказанием к занятиям служат сколиоз и остеохондроз на поздних стадиях, поэтому настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со специалистом перед походом в тренажерный зал.
Каждый, кто начинает заниматься в тренажерном зале или дома хочет не просто набрать мышечную массу, но и сформировать красивый рельеф. Дополнительные упражнения помогут вам сократить время до заветного идеала.
Комплекс упражнений должен состоять из тех движений, которые помогут проработать широчайшие мышцы спины, трапеции, а также поясницу. Именно эти мышечные зоны формируют внешний вид и фигуру атлета.
Перед началом занятий в тренажерном зале нужно определить основную цель тренинга. Чаще всего начинающие атлеты пытаются нарастить как можно больше мышечной массы. Для этого вам нужно выполнять тяжелые базовые упражнения. Работайте с гантелями и штангой в диапазоне 8-12 повторений в 3-4 сетах. Вес спортивных снарядов должен быть максимальным. Но нельзя забывать, что работать с весами можно начинать только, когда ваше тело будет готовым.
Если вы хотите просушиться (снизить процент подкожного жира), работайте в интенсивном темпе. Делайте большое количество повторов одного упражнения. В этом вам помогут специальные программы на рельеф. Также вы должны употреблять меньше калорий, чем сжигаете.
Тренировать мышцы спины можно по системе «фулл боди». Это значит, что на одном занятии культурист должен проработать сразу все тело. Но чаще всего атлеты прокачивают за день всего одну-две большие мышечные группы. Таким образом, спортсмен сможет полноценно восстановиться между тренировками.
Атлеты комбинируют прокачку спины и бицепса. Эти группы мышц осуществляют схожую сократительную функцию в большинстве движений. Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек несколько отличаются, но в целом схожи, в основном вся разница в нагрузке.
Составить эффективный план занятий поможет профессиональный наставник. Он подберет самые лучшие упражнения и покажет правильную технику выполнения движений. Обязательно занимайтесь под руководством тренера в том случае, если вы в тренажерном зале начинающий.
Существует огромное количество упражнений, которые помогут эффективно проработать целевую группу мышц. Для прокачки спины используйте гантели, штанги, гири, а также различные тренажёры. Работайте технически правильно. Таким образом, вы сможете хорошо прокачать нужную часть тела без риска получить мышечную травму.
Это упражнение считается одним из самых доступных. Вам понадобится только турник. Очень часто подтягивания делают те спортсмены, которые упражняются в домашних условиях. Движение можно выполнять при помощи различных хватов, но максимальную нагрузку на мышцы спины дают подтягивания широким хватом. Атлет может эффективно проработать не только широчайшие мышцы спины, но и бицепсы. Для того чтобы выполнить упражнения правильно, вы должны следовать следующему алгоритму движений:
Лучше всего выполнять движения с использованием достаточно широкого хвата. Ноги можно опустить вниз или согнуть в коленном суставе. Выполните 3-4 подхода. Также культуристы часто пользуются специальными утяжелителями. Наденьте пояс, на котором можно закрепить блин.
Это упражнение популярно не только у бодибилдеров, но и среди пауэрлифтеров. Становая тяга – это базовое движение, которое поможет проработать огромное количество мышечных групп. В работе участвует спина, трапеции, ягодицы, ноги и руки. Существует огромное количество вариаций выполнения становой тяги. Упражнение достаточно травмоопасное. Очень важно работать технически правильно.
Лучше всего работать в диапазоне 8-12 повторений. Первое время выполняйте становую тягу без дополнительного веса. Таким образом, вы сможете научиться работать технически правильно. Также упражняться можно при помощи гантелей.
Делайте тягу штанги в наклоне для того, чтобы прокачать заднюю часть дельт и широчайшие мышцы спины. Этот спортивный элемент популярен как среди начинающих, так и среди профессионалов. Базовое движение поможет нарастить большое количество мышечной массы, а также увеличить силовые показатели в становой тяге.
Вы должны работать плавно, не делайте резких рывков. Мышцы верхней части спины и поясницы держите в постоянном напряжении. Вам будет достаточно выполнить 3-4 сета тяги штанги в наклоне, по 8-12 повторений в каждом.
Еще ее называют вертикальная тяга — ее нужно выполнить на специальном тренажере. Тяговое движение даст атлету возможность хорошо проработать мышцы спины. Вы можете работать с использованием разнообразных рукояток.
Очень часто в тренажерном зале можно увидеть картину, как неопытный атлет тянет вниз огромный вес. В этом случае техника выполнения упражнения полностью нарушается. Не спешите работать с экстремальными весами, все движения должны быть плавными и контролируемыми. Культуристы иногда тянут рукоять не к груди, а к спине. Такой вариант упражнения считается более травмоопасным. Вы можете повредить плечевой сустав.
Или горизонтальная тяга — это многосуставное упражнение поможет эффективно прокачать широчайшие мышцы спины. трапеции, а также дельты и трицепс. Лучше всего упражняться при помощи раздвоенной рукояти. Правильно отрегулируйте высоту сиденья. Все движения должны быть параллельными полу. Работайте в медленном темпе.
Выполняйте тягу блока к поясу без рывков. Все движения должны быть контролируемыми. Не меняйте положение спины, локти должны быть прижатыми к торсу. Лучше всего работать в диапазоне 8-12 повторений. Количество сетов индивидуально для каждого культуриста, оно зависит от тренировочных целей атлета.
Гиперэкстензию очень часто выполняют парни и девушки, которые хотят прокачать не только поясницу, но и ягодицы. Движение достаточно безопасное. Благодаря регулярным занятиям атлет сможет укрепить мышцы и сухожилья. Выполняйте это упражнение в том случае, если у вас достаточно слабая спина. Опытные атлеты могут обхватить обеими руками блин весом в десять, пятнадцать килограмм.
Если вы занимаетесь самостоятельно (без тренера), то можете посмотреть специальное обучающее видео. Таким образом, вы сможете лучшим образом проработать целевую группу мышц, а также сделать это технически правильно. Перед выполнением движения хорошо разомнитесь.
Это тяговое движение поможет культуристу развить широчайшие мышцы спины, грудь, а также трицепс. Начинайте работу со слабой руки. Для выполнения упражнения вам понадобится обычная горизонтальная скамья.
Держите торс параллельным полу, не напрягайте бицепсы. Старайтесь поднимать локоть максимально высоко. Вам будет достаточно выполнить 3-4 подхода.
Одна тренировка должна состоять из 5-6 различных упражнений. Программа занятий для новичков и для опытных атлетов будет отличаться. Никогда не повторяйте план, предназначенный для профессиональных культуристов. Мышечный рост может замедлиться, а сам организм будет истощаться.
Новички должны упражняться по «сплит системе ». Вам будет достаточно тренировать мышцы спины всего один раз в неделю. Таким образом, они будут хорошо восстанавливаться после занятий. Запомните, мышцы растут во время отдыха.
Хорошая сплит программа тренинга для начинающих (спина, бицепс) может состоять из следующих упражнений.
Задействованные мышечные группы
Спина играет немаловажную роль в способности человека ходить на двух ногах. Каждый день она выдерживает значительные нагрузки. При ходьбе, в положении стоя, сидя позвоночник сохраняет прямое положение спины, а мышцы его поддерживают. Это своеобразный каркас. От его качества зависит здоровье позвоночника, осанка.
В домашних условиях порой нет возможности заниматься физкультурой, позволяющей развить спинную мускулатуру. Целесообразнее посещать спортзал. В нем есть все необходимые тренажеры и снаряды. Наставления тренера помогут выполнять движения правильно. Ведь незнающий человек может навредить себе.
Какие бывают и как правильно выполнять упражнения для спины в тренажерном зале, следует рассмотреть для общего ознакомления. Индивидуальную программу должен разрабатывать квалифицированный тренер.
Если имеются заболевания позвоночника, комплекс упражнений утверждает врач. В зависимости от типа патологии, назначаются определенные лечебные упражнения для укрепления мышц спины.
Если человек не страдает заболеваниями позвоночника, суставов, сердечно-сосудистой системы и т. д. он может посещать спортзал. Под наблюдением тренера постепенно укрепляются спинные мышцы. Это поможет предотвратить появление недугов в будущем. Во время тренировки в спортзале работают такие мышцы спины:
Для каждой из мышц существует свой комплекс упражнений. Прорабатывать необходимо все отделы спины. При этом происходят следующие трансформации:
От правильности, последовательности выполнения движений зависит результат. Основы техники следует рассмотреть подробнее. Это позволит правильно ориентироваться в сути влияния движений.
Тренировка в спортивном зале происходит под динамичную музыку, позволяя придерживаться определенного ритма движений. Однако не следует брать сразу большой вес. От количества повторений и правильного распределения нагрузки зависит не только внешний результат, но и здоровье человека.
От целей и подготовленности человека зависит интенсивность тренировки. Чтобы правильно укрепить спинные мышцы, следует выбрать оптимальный комплекс упражнений. Основные правила следующие:
Основную программу подбирает тренер. Для каждого движения при проработке разного вида мышц необходимо придерживаться установленной техники.
Новички не должны в первые тренировки брать большой вес. Значительное количество повторов выполняется с пустым грифом от штанги или наиболее легкими гантелями.
Это необходимо, чтобы мышцы запомнили правильные движения. Когда легко будет выполнять 15 повторений для каждого упражнения, можно будет постепенно увеличивать нагрузку.
Когда уровень новичка будет пройден, можно приниматься за основную проработку мышечной массы. Какие разновидности упражнений при этом применяются, следует рассмотреть подробнее.
Комплекс для развития мышц спины выполняют обычно перед тренировкой других частей тела. Это большие мышцы и поэтому их прорабатывают первыми. Условно упражнения для наращивания мышечной массы можно разделить на основные и вспомогательные. К первой группе относятся:
Для увеличения мускулатуры необходимо увеличивать вес при выполнении упражнений основной группы. Причем необходимо малое количество повторений. К вспомогательным относятся:
Какие вспомогательные упражнения необходимо выполнять человеку, принимает решение тренер. Он учтет все особенности тренировки, уровень подготовки. Основные и вспомогательные упражнения необходимо рассмотреть подробнее для всех групп мышц спины.
Для этой группы мышц выполняют целый комплекс упражнений. Основные три из них следующие:
Нагрузка, при которой прокачивается верх спины, направляется на нее в положении стоя, ноги расставлены по ширине плеч. К штанге (тренажеру) поворачиваются лицом. Если это занятие с гантелями, руки опущены вдоль туловища. В случае проведения упражнения с грифом штанги или рычагами тренажера, руки незначительно разведены, в локтях не сгибаются.
На вдохе мышцы пресса напрягаются, поднимаются плечи, на выдохе их аккуратно расслабляют. Правильное дыхание очень важно при выполнении движений.
Вариантов нагрузок для этой группы мышц множество. Индивидуальный подход в этом случае крайне важен. Основные упражнения следующие:
В каждом случае тренер объясняет технику выполнения движений. Подтягивания предполагают сгибание рук, повиснув на турнике. Затем на вдохе человек подтягивается к перекладине. На выдохе руки выпрямляются.
Тягой верхнего блока занимаются в сидячем положении, лицом к тренажеру. Под валиками фиксируются ноги. Рукояти берутся узким хватом. Их при вдохе подтягивают вниз до уровня груди. Туловище должно несколько отклоняться назад. Выдохом завершается движение.
Жим гантелей выполняется при положении ладони к себе. В ней зафиксирован снаряд. Противоположную ногу ставят на скамью. На вдохе гантель поднимается к туловищу, локоть двигается максимально назад. Разгибание выполняется на выдохе.
Это основные упражнения. Однако их иногда дополняют или заменяют тягой штанги, стоя в наклоне, становой тягой, жимом Т-образного грифа.
Важным этапом тренировки являются движения для выпрямления позвоночника. Без достаточной тренированности в этой сфере категорически запрещается повышать нагрузки. К этой группе упражнений относится следующее:
Различные варианты выполнения этих движений позволяют регулировать уровень нагрузки. Прогибы в области поясницы выполняются на тренажерной скамье, где есть возможность зафиксировать лодыжки. В начальном положении тело расслаблено и туловище наклонено вниз. Делается вдох, и дыхание немного задерживается, корпус поднимается. Прогиб выполняется в пояснице. На выдохе принимается первоначальное положение.
Для повышения нагрузки при хорошей тренированности движение выполняется с диском штанги. Его удерживают за головой или возле груди.
Для начинающих идеально подходят разгибания туловища на тренажере. Их выполняют 10–20 раз. Туловище наклонено вперед. Валик расположен на уровне лопаток. На вдохе спину максимально распрямляют, на выдохе возвращаются в исходное положение. Это позволяет исправить осанку и предотвратить появление боли в позвоночнике.
Выполняя точно рекомендации тренера, распределяя нагрузку правильно, можно добиться хороших результатов. Спина не только приобретет рельефность и правильную осанку, но и здоровье. Если есть вероятность развития патологий позвоночника, комплексность тренировок, а также их регулярность позволит избежать проблем в будущем.
Источники: http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/uprazhneniya-na-spinu.html, http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/na-spinu-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin.html, http://moyskelet.ru/lechenie/lfk-i-joga/kompleks-uprazhnenij-dlya-spiny-v-trenazhernom-zale.html
trenirovka365.ru
Привет друзья . Сегодня мы поговорим о упражнениях для тренировки спины в тренажерном зале. Тренировка будет носить комплексный характер, то есть мы прокачаем и ширину и толщину спины.
Эта тренировка рассчитана для чуть более продвинутых ребят, которые хотят спровоцировать мышечный рост. И так, как же накачать спину? Вы узнаете эффективный комплекс упражнений для мышц спины.
Тренировку мышц спины мы начнем с комби-сета. И первое движение это вертикальная тяга в рычажном тренажере
В этом движении мы сделаем по принципу пирамиды, от подхода к подходу будем увеличивать вес, количество подходов 4. И при увеличении веса будем снижать количество раз. Спину нужно держать вертикально, не отклоняться ни в перед ни на зад. Быть в оси тренажера, в верхней фазе максимально растянуть лопаточную зону. В нижней фазе опять же ее максимально сократить.
Если в конце не получается дотянуть нужное количество раз то не пытайтесь дотянуть до конца округляя корпус и работая прессом. А просто сделайте движение частично, на сколько получается но с прогибом. Ни в коем случае не округляйтесь, это ВАЖНО!
В конце очень не плохой темой является статическая работа, когда на заключительном предельном разе мы в сокращении держим вес до пяти секунд. Это вызывает еще больший стресс и еще лучший результат.
Следующее движение называется вертикальная тяга блока узким хватом.
Нужно взяться обратным узким хватом, в верхней фазе опять таки растянуть максимально широчайшие мышцы спины, в нижней фазе немножко отогнуться назад на 15%-20% и привести руками рукоять к груди.
Практически касаясь ее. Делаем так же 4 подхода, с одним и тем же весом. Так чтобы можно было выполнить на 12-15 раз. Если говорим о последнем подходе, то желательно выложиться до конца. До последнего возможного раза.
Я думаю девушкам тоже будет полезно знать как тренировать спинку, и для вас у меня есть статья где подробно описаны упражнения. Вот вам ссылочка тренировка верха для девушек в тренажерном зале.
После того как сделали комби-сет. Делаем третье движение которое называется тяга каната на прямых руках.
При работе в этом движении главное соблюдать то чтобы руки были прямые. Ни в коем случае не сгибать не работать в локте. При растяжении уводить таз назад для более сильного растяжения и при сокращении выпрямлять корпус и сводить максимально лопатки.
По тому что если мы еще сильнее растянем мышцы еще сильнее их сократим, то больше мышечных волокон включится в работу, сильнее на несется стресс и глубже будет проработка.
При работе с канатом в фазе сокращения немного раскрывать его к низу приводя к тазу. А в фазе растяжения его немного сводить. Вот эти моменты учтите при работе в этом движении.
Данное движение пробивает края широчайших, делает их более контурными и благоприятно отражается на ширине спины. Делать его нужно под конец, по тому что оно является достаточно изолированным, техничным. И выполняется достаточно с небольшим весом. Вот вы немного узнали о упражнениях для тренировки спины в тренажерном зале.
Первые три движения были направлены на ширину спины, то следующая тройка движений состоящая из одного комби-сета. Будет на толщину спины. Парни! Хотите расширить себе грудную клетку??? Тут есть упражнения расширяющие грудную клетку.
Первое движение тяга штанги в наклоне.
Первое движение сделаем в стиле пирамиды, количество подходов 4. В этом движении надо придерживаться порядка 10 раз. При работе в данном движении нужно ноги выставить параллельно друг другу на ширине корпуса, взяться обратным узким хватом.
Выставить изначально штангу выше колен и вести вдоль ног. В нижней фазе, фазе растяжения обязательно при растяге вытянуть плечи вперед увеличив тем самым растяг. В верхней фазе максимально сократить лопатки и прогнуться в пояснице.
Второе движение это горизонтальная тяга блока.
Делается она классически в четырех подходах с одним и тем же весом. Примерно в диапазоне 12-15 раз. Здесь все таки корпус нужно держать максимально вертикально.
Часто очень делают ошибку когда начинают корпус сильно наклонять вперед потом сильно назад, тем самым включая очень сильно поясницу. Что уже не является техничным.
В фазе растяжения уводить плечи вперед а в фазе сокращения максимально сократить лопатки. Корпусом можно работать но в небольшом пределе на 5 градусов в перед и на 5 градусов назад при отклонении но не боле Вот и все на сегодня. Тренировка на спину закончена, надеюсь она вам понравилась. Всем больших мышц, анаболизма, хорошего кача)) Спасибо что вы есть, двигаем железный спорт вместе! Всего доброго вам друзья!!
С уважением, админ
power-n.ru
Спина человека несет постоянные нагрузки, измеряемые в килограммах на 1 квадратный сантиметр:
При поднятии тяжестей нагрузка значительно увеличивается, в позвоночнике могут произойти смещения, что чревато пожизненными болевыми ощущениями и походами к врачам.
Структура мышц спины у женщин значительно отличается от мужской, за счет того, что дамы наделены большей тазобедренной костью для продолжения рода и им не требуется серьезная стабилизация во время ходьбы.
Примечание. Чем больше грудь, тем выше шансы к развитию неправильной осанки, а также одышки и проблем с легкими.
Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек позволяют укрепить мышцы и привести в порядок осанку, но для этого нужно посещать спортивное заведение как минимум раз в неделю, однако персональный тренер составит наиболее подходящий график и приведет в форму за короткий период.
Возьмите в каждую руку по гантеле и расположите руки параллельно туловищу. Теперь просто пожимайте плечами, как будто отвечаете: «Не знаю», и в тот момент, когда плечи находятся в верхней точке, нужно приостанавливаться на пару секунд;
2. Обратная тяга в наклонной стойке.
В руках нужно держать гантели весом не более трех килограмм, от 45 до 60 градусов согнуться вперед и поднимать гантели, разводя руки в разный стороны, причем удерживая их в прямом положении.
Во время выполнения спину держите ровно и не горбитесь, иначе будет развиваться неправильная осанка;
3. Тяга при наклоне туловища.
Упражнение следует выполнять стоя, на слегка согнутых в коленях ногах и небольшом наклоне тела вперед, в прямых руках держа гантели весом не более трех килограмм. Нужно поднимать тяжесть к животу, причем во время этого контролировать колени и спину, чтобы они не принимали прямое положение.
4. Наиболее сложное задание – становая тяга для женщин.
Стойка: колени немного согнуты, а ноги расставлены по ширине плеч, руки держат штангу ладонями к себе и прижаты к груди, взгляд направлен слегка вниз, чтобы шея находилась на одной линии вместе с позвоночником.
Постепенно вместе с весом следует опуститься, затем медленно вернуться в верхнее положение туловища, но не выпрямляться до конца, остановиться в верхнем положении на секунду и снова опуститься.
Есть упражнения, позволяющие держать спину в хорошем состоянии и при этом находиться дома, но они не дают большого и тем более быстрого результата.
Самое сложное и действенное упражнение заключается в непосредственном напряжении мышц спины для подъема туловища и ног. Надо лечь на пол лицом вниз, а руки вытянуть перед собой, после этого, напрягая спинные мышцы, попеременно поднимать ноги и туловище над полом. Выполнять упражнение следует как можно медленнее, а тело и ноги поднимать насколько возможно выше.
С самого рождения мужская половина человечества имеет более развитые спинные мышцы, чем у женщин, что связано с размером плеч и небольшим тазом, из-за чего организму приходится больше сил отдавать на координацию движений.
Развитие мышц для мужчины играет большую роль, так как он постоянно испытывает физические нагрузки, и при плохом состоянии спины могут возникнуть серьезные проблемы, вплоть до смещения позвонков.
Существует три основных упражнения, максимально эффективно развивающих мышцы спины: подтягивание, тяга штанги в наклоне и становая тяга.
Но кроме вышеприведенных занятий, существует ряд нагрузок, также позволяющих развивать мышцы, но их эффект менее силен.
В том случае, если не получается поднять собственный вес, то в спортзале есть специальный противовес, помогающий спортсмену. При подтягивании без особых усилий следует надеть специальный пояс с дополнительным весом.
Этот вид упражнения наиболее эффективен, но в то же время существует огромное количество шансов получить травму спины. При выполнении стеновой тяги следует ориентироваться не на максимально возможный вес для подъема, а исключительно на технику выполнения.
Перед тем как приступить к выполнению стеновой тяги, нужно провести разминочную серию упражнения в виде скручиваний, гиперэкстензии, а также следует укрепить пресс, так как он поможет для поддержания спины в ровном положении, что снизит риск получения травмы.
Это упражнение позволяет спортсмену увеличить объем и трапеции «широких» мышц спины, однако, как и в предыдущем упражнении, нужно больше внимания уделить технике выполнения задания, нежели увеличению веса.
Техника и правила выполнения тяги во время наклона:
Кроме трех основных упражнений, существуют дополнительные занятия, которые позволяют развивать мышцы, однако они оказывают не настолько серьезный эффект, но в комплексе с тремя вышеуказанными могут дать ощутимый эффект.
1. Гиперэкстензия.
Основная задача этого упражнения – выпрямить осанку спортсмена, однако оно отлично помогает в укреплении и подготовке слабых мышц перед выполнением сложных и тяжелых заданий.
2. Тяга на тренажере.
Тренажер позволяет подготовить спортсмена для выполнения упражнения на спину в тренажерном зале. В картинках в спецкнигах можно увидеть различные виды тренажеров, все они помогают подготовить спину к нагрузкам, но не могут дать серьезного эффекта по сравнению с основными занятиями.
3. Тяги верхнего и нижнего блоков.
По сути это самые простые упражнения, которые используют после основной тренировки для закрепления результата, в принципе, они нужны для того, чтобы мышцы доработали остатки энергии и расслабились.
fb.ru
Широкая спина — общепринятый символ мужественности и физический силы, за счет которого формируется V-образная фигура, являющаяся пределом мечтаний большинства посещающих тренажерный зал атлетов. Группа спинных мышц является одной из самых больших в организме, ее развитие непосредственно влияет на показатели спортсмена практически во всех силовых упражнениях.
В данной статье детально рассмотрен тренинг спинных мышц. Мы приведем список наиболее эффективных упражнений и изучим технику их выполнения, а также проанализируем типичные ошибки новичков при проработке мышц спины.
Мышцы спины, в зависимости от расположения, делятся на поверхностные и глубокие. Для культуристов интерес представляют лишь визуально видимые поверхностные мышцы, которые определяют размер и очертания спины. К ним относятся:
Обе мышцы являются достаточно крупными, поэтому эффективно их проработать можно только выполняя многосуставные базовые упражнения с использованием больших рабочих весов. Под базой подразумеваются те упражнения, в которых задействуется одновременно несколько мышечных групп. Для спины это становая тяга, подтягивания с весом и тяга штанги в наклоне.
сплит спина + бицепсВо всех тяговых упражнениях совместно с мышцами спины задействуются бицепсы, поэтому при составлении тренировочной программы рационально выносить проработку спины и бицепса на один день. При таком подходе спина должна прорабатываться в начале тренировке, достаточно будет 3 упражнений после которых выполняется 1-2 упражнения на бицепс.
Читайте также: упражнения на руки в тренажерном зале.
Однако только прибывшим в тренажерный зал новичкам лучше заниматься по системе фуллбади, прорабатывая все тело за 1 тренировку. В таком случае на спину должно приходиться не более двух упражнений, одно из которых должно быть базовым. Оптимально — подтягивания и тяга горизонтального блока.
сплит спина + бицепсКоличество подходов в каждом упражнении — 3-4, число повторений выбирается исходя из целей ваших тренировок. Если основной акцент делается на наборе массы, то каждый подход делается в диапазоне 8-12 повторений, для роста силовых показателей нужно увеличивать рабочий вес и делать по 5-6 подходов.
В начале занятий вы не должны гнаться за большими рабочими весами, первоначально нужно правильно поставить технику, на отработку которой может уйти не один месяц. Однако это поможет вам избежать серьезных травм в будущем.
В тренинге спины крайне важно соблюдать принцип увеличения рабочих весов. Когда техника поставлена, каждую тренировку нужно пытаться увеличивать вес снаряда на 2.5 кг, что обеспечит постоянный прогресс в наборе массы и не даст организму адаптироваться к получаемым нагрузкам.
Читайте больше о спорте:
Именно широчайшие формируют ширину спины и придают ей V-образное очертание. Развитые широчайшие значительно увеличивают массивность фигуры даже у людей с узкими от природы плечами. Рассмотрим лучшие упражнения для их проработки.
Тяга штанги в наклонеАтлет стает перед штангой, удерживая ноги на ширине плеч, и сгибается в пояснице располагая корпус параллельно полу. Штанга берется хватом чуть шире плеч и поднимается по вертикали до касания к животу либо нижней части груди, локти отводятся строго назад. При выполнении упражнения важно соблюдать неподвижное положение головы и сводить лопатки в верхней точке амплитуды, что позволяет также включаться в работу ромбовидным мышцам.
сплит спина + бицепсКлассические подтягивания являются одним из лучших упражнений на спину, выполнять их нужно широким хватом с обязательным использование дополнительного веса. Если вы не делаете становую тягу, то подтягивания должны выполняться в самом начале тренировки спины. В качестве альтернативы данному упражнению можно рассматривать тягу верхнего блока к груди.
Тяга гантели в наклоне одной рукойНеобходимо упереться ладонью в скамью и горизонтально наклонить корпус, взять гантель и поднять ее к корпусу так, чтобы в верхней части амплитуды рука была согнута под прямым углом. Крайне важно не допускать поворотов корпуса и поднимать локоть строго вверх, а не уводить в сторону. Тяга гантели отлично подходит в качестве последнего упражнения для «добивки» широчайших после подтягиваний и тяги штанги в наклоне.
Наряду с тягой гантели одно из лучших завершающих упражнений. Отличается незамысловатой техникой выполнения — необходимо сесть на скамью блочного тренажера, упереться ногами и взять рукоять снаряда. Удерживая спину строго вертикально локти отводятся назад и рукоять тянется максимально близко к животу. Основные ошибки — округление спины и неравномерный темп выполнения повторов в одном сете.
становая тягаРассматривая упражнения для тренинга спины нельзя игнорировать становую тягу, являющуюся одним из 3-ех упражнений лифтерской тройки. Новичкам стоит четко понимать, что становая тяга при неправильной технике выполнения является крайне травмоопасным упражнением и делать ее имеет смысл лишь под присмотром тренера, который поставит вам технику и укажет на ошибки.
От других упражнений становая тяга отличается тем, что при ее выполнении в работу включается множество вспомогательных мышц — ягодичные, бицепс бедра, стабилизаторы и выпрямители спины, комплексная проработка которых обеспечивает быстрый прирост силы и мышечной массы.
ГиперэкстензияТакже отметим, что в начале тренировки спины в качестве разминочного упражнения всегда должны выполняться гиперэкстензии. Делать их нужно без веса, в диапазоне повторений 15-20, это позволяет прогреть мышцы с суставами и подготовить их к более серьезным нагрузкам.
В отличие от разнообразия тяг для тренировки широчайших мышц, трапеции можно проработать лишь одним упражнением — шрагами. Выполняются шраги с гантелями, штангой либо на специальном тренажере.
Атлету нужно стать, выпрямившись и удерживая снаряд на опущенных вниз руках, далее необходимо пожать плечами, подняв их максимально возможным образом, напрячь мышцы и опустить вес в исходное положение.
При выполнении шраг следите за тем, чтобы плечи перемещались строго вверх — не допускайте круговых движений, поскольку они приводят к травмам суставов. Также избегайте наклонов туловища, которые происходят при использовании чрезмерно большого рабочего веса.
В отличие от тяговых упражнений шраги нужно делать в многоповторном режиме, поскольку трапециевидные мышцы лучше всего откликаются на пампинг. Оптимальное число повторений по 15-20 в 3-ех подходах. Не гонитесь за увеличением весов в шрагах, поскольку это может привести к ухудшению осанки.
Помимо классических шрагов стоя существуют и другие варианты данного упражнения — шраги на наклонной и горизонтальной скамье. Особой необходимости включать их в программу нет, поскольку какая-либо разница в прикладной нагрузке отсутствует — воздействия оказываются на тот же массив мышц, отличия заключаются лишь в нерациональном усложнении техники выполнения.
nashsport.net
