В данной статье мы постарались собрать информацию, которая характеризует основные тактические и стратегические различия в тренинге на набор мышечной массы и на силу. Необходимо заметить, что существуют различные виды гипертрофии мышц: саркоплазматическая гипертрофия и миофибриллярная гипертрофия.
Саркоплазматическая гипертрофия - это рост мышечных клеток за счет преимущественного увеличения объема саркоплазмы, т. е. несократительной части волокон. Гипертрофия этого типа происходит за счет повышения содержания несократительных (в частности, митохондриальных) белков и метаболических резервов мышечных клеток: гликогена, креатинфосфата, миоглобина и др. Сгущение капиллярной сети в результате тренировки также может вызывать некоторое увеличение объемов мышцы.
Миофибриллярная гипертрофия связана с увеличением числа и объема миофибрилл, т. е собственно-сократительного аппарата мышечных клеток. Одновременно с этим возрастает плотность миофибрилл в мышечном волокне. Данный тип гипертрофии мышечных волокон ведет к значительному росту силовых показатей мышцы. Существенно увеличивается и абсолютная сила мышцы, а при рабочей гипертрофии первого типа она или совсем не изменяется, или даже несколько уменьшается. По всей видимости, наиболее предрасположены к миофибриллярной гипертрофии быстрые мышечные волокна. Не трудно догадаться, что к первому виду стремятся бодибилдеры, ко второму виду - пауэрлифтеры.
Многие авторы (например, В. Протасенко в своей книге "Думай! Или 'Супертренинг' без заблуждений") небеспричинно считают, что различия в тренинге не играют особой роли, поскольку сила мышцы прямо пропорциональна площади ее поперечного сечения и любая силовая нагрузка вне зависимости от вариационных параметров приводят к гипертрофии мышц обоих типов в равной степени.
Ниже представлена таблица, основанная на данных, которые были получены из научных статей Paul Rogers "General Principles of Muscle Building - What the Science Says About Muscle Building Practices" и "General Principles of Strength Training" (2009 год). Эти статьи включают в себя наиболее современную, научно-подтвержденную собирательную информацию о подходах в силовом тренинге.
| Питание | Диета для набора мышечной массы | Стандартная диета для набора мышечной массы может не подходить, если нужно остаться в прежней весовой категории. |
| Спортивное питание (по степени значимости) | Протеин, BCAA, гейнер, креатин, предтренировочный комплекс, тестостероновые бустеры | Креатин, предтренировочный комплекс, протеин, гейнер, ВСАА, стимуляторы[1] |
| Упражнения | Базовые и изолирующие упражнения (тренировочная программа) | Программа включает главным образом базовые упражнения |
| Отдых между подходами | 1-3 минуты (не продолжительно, для поддержания высокого уровня интенсивности) | 3-5 минут (необходимо для полного восстановления креатинфосфатного депо) |
| Скорость мышечного сокращения при выполнении упражнения | Медленная и средняя (необходимо изменять) | Средняя и высокая (необходимо изменять скорость от одной тренировки к другой для предотвращения развития адаптации) |
| Количество повторений в сете | 6-12 (уточняется в зависимости от преобладающего типа мышечных волокон - тест на определение) частота может и должна меняться от одной тренировки к другой, с тем чтобы не допускать развитие адаптации мышц. | 1-6 - частота меняется, так же как и в тренировках на массу |
| Оптимальная частота тренировок | 1-5 в неделю в зависимости от программы | 3-5 в неделю в зависимости от программы |
| Продолжительность тренировки | Чаще всего не рекомендуется тренироваться дольше 1 часа. | До 2х часов. Тренировка длительнее в связи с более долгими периодами отдыха между подходами. |
| Аэробные нагрузки | Часто включаются в программу | Редко используются |
Во многих журналах и сетевых изданиях по бодибилдингу вы наверняка замечали, что тренировка на силу отличается от тренинга на массу, причем различия весьма существенные – начиная от самих упражнений и заканчивая периодом отдыха между подходами. Так чем же отличаются эти два вида тренинга?
Начнем с того, что существует 2 вида гипертрофии (роста) мышц: миофибриллярная и саркоплазматическая.
Под саркоплазматической гипертрофией понимается увеличение объема мышц за счет накопления в мышечных волокнах несократительных белков, гликогена, креатинфосфата, миоглобина и т.д.
Миофибриллярная гипертрофия связана с увеличением числа и объема миофибрилл (сократительного аппарата мышечных клеток). Данный вид гипертрофии приводит к повышению силовых показателей спортсмена.
Очевидно, что к первому виду гипертрофии стремятся бодибилдеры, а ко второму – пауэрлифтеры.
Существует экспертное мнение, что различия в тренинге не играют особой роли, поскольку сила мышцы прямо пропорциональна ее площади и любая силовая тренировка, вне зависимости от вариационных параметров, приводит к гипертрофии (росту) мышц обоих типов.
Таблица отличий силового тренинга и тренинга на массу
| Питание | Диета для набора массы | Диета для сохранения веса в нужной весовой категории |
| Спортивные добавки | Протеин, креатин, аминокислоты, гейнер и тд | Креатин, предтренировочный комплекс, психостимуляторы |
| Упражнения | Базовые и изолированные | Преимущественно базовые |
| Отдых между подходами | 1-3 мин | 3-5 мин |
| Скорость мышечного сокращения | Медленная и средняя | Средняя и высокая |
| Количество повторений в подходе | 6-12 | 1-6 |
| Оптимальная частота тренировок | 1-5 в неделю | 3-5 в неделю |
| Продолжительность тренировки | Не более 1 часа | Не более 2-х часов |
| Аэробные нагрузки | Часто используются | |
www.iron-health.ru
Главной особенностью тренировки на силу и массу является то, что она в максимальной степени задействует быстрые мышечные волокна и медленные, что отлично действует на рост вашей мышечной массы и вместе с тем не позволяет организму адаптироваться к частым и регулярным тренировкам – поэтому все упражнения здесь очень эффективны.
Силовые нагрузки характеризуются небольшим числом повторов в короткой амплитуде, причем рабочий подход совершается без отказа мускулатуры.
Грудь
Бицепс
Трицепс
Квадрицепс
Бицепса бедра
Икры
Плечи
Трапеция
Спина
С помощью этих упражнений мы чередуем тренировки для медленных, быстрых мышечных волокон плюс выполняем комплекс упражнений на развитие силы.
Для стимуляции быстрых волокон увеличивайте рабочие веса на каждом занятии. Число повторений сокращается с 12 повторений (1 тренировка) и каждое занятие делайте на 2 повторения меньше (10, 8 и 6 повторов на 2,3 и 4 тренировке). Число рабочих подходов (до отказа мышц) растет: 1 неделя – 1 подход, вторая – 2 подхода, третья – 3 сета, четвертая – 3 сета с форсированными повторениями (по достижению предела сил, делается еще несколько повторений с помощью партнеров). Вес подбирайте так, чтобы последние несколько раз были на пределе возможностей. Отдых не менее 5 минут. Всячески избегайте появления одышки!
Для медленных волокон важно применять статику и динамику, что позволяет держать мышцу в непрерывном напряжении, но при этом происходит ее растяжение и конечно сокращение. Также упражнения выполняем на 3/4 амплитуды. Используем принцип супер серий: 30 сек работа, 30 отдых, 30 работа, 30 отдых, 30 снова работа и после 5 минут перерыв. Супер серий по 3 для каждого упражнения.
При правильном выполнении за 30 секунд нужно обязательно почувствовать сильное жжение в тренируемой мышце. Не позволяйте мускулатуре, с которой вы работаете, расслабится даже на долю секунды. Вес около 25% от максимума.
В процессе выполнения бодибилдинг программы тренировок на силу организм вырабатывает свободный креатин и гормон роста, которые помогают нарастить мышцы. Вместе с этим мышечная масса не переутомляется и быстро восстанавливается после частых нагрузок.
Веса используются максимальные 95-100%, но работа не до отказа. Для каждой группы мышц делать только первое упражнение (базовое) с короткой амплитудой (примерно 1/2 от максимальной) от 3 до 5 сетов с 2-3 повторениями и отдыхом в 5 минут.
Данную систему, я сразу занес в список лучших, ведь осуществляя все требования данной бодибилдинг программы тренировок на силу, увеличивая массу, на каждой 3 неделе мы так сказать активно отдыхаем, а интенсивный рост все равно происходит, что превосходно.
fensite1.ru
Программа на силу и массу
Тренировки на силу и массу принято разграничивать, хотя известно, что невозможно нарастить мышечную массу, не увеличив при этом силовых показателей, так же, как невозможно и увеличить силовые показатели, не нарастив мышечную массу. Тем ни менее, выделяют тренировочные программы на массу и программы на силу. Почему? Дело в том, что тренируются различные типы мышечных волокон, которые по-разному устроены, у них разное энергообеспечение, они различаются по скорости включения в работу и по многим другим параметрам. Соотношение этих мышечных клеток называется мышечной композицией, о чем подробнее Вы можете почитать здесь. Соответственно, раз различается механизм работы клеток, значит, различается и способ их тренировки. Отсюда вывод, что для одновременной тренировки силы и массы, необходимо совмещать тренировки разных мышечных волокон. Возможно ли это? Да, возможно!
Следует сразу оговориться и сказать о том, что этот тренировочный сплит предназначен для уже достаточно тренированных атлетов, которые занимаются в тренажерном зале не меньше года. Тем же атлетам, которые ещё не достигли этого опыта тренированности, мы можем порекомендовать другие схемы тренировок на массу, или на силу. Начинающим бодибилдерам следует предпочесть программу тренировок для начинающих, а тем, кто позанимался уже больше полу года, мы можем предложить базовую программу тренировок, которая сможет подготовить Вас к более продвинутым схемам. Применять программу на силу и массу раньше времени не стоит, поскольку она не сможет себя полностью реализовать в таких условиях, да и к тому же в ней просто нет надобности. Вы будете прогрессировать и без неё. А смысл совмещения тренировки разных мышечных волокон в том, чтобы каждый их тип успевал достигнуть суперкомпенсации к моменту их последующей тренировки. Такая организация тренировочного сплита называется микропериодизацией.
Как тренироваться на силу и массу
Микропериодизация – это и есть та причина, по которой возможна тренировка силы и массы одновременно. И в условиях, когда это уже необходимо, оно работает эффективно, но, когда в такой организации тренировочного сплита нет надобности, то он наоборот будет снижать эффективность тренировок, а не повышать её. В любом случае, любая программа тренировок – это комплексная система, состоящая из нагрузок и восстановления, поэтому в этой статье мы поговорим не только о том, как тренировать мышцы, но и о том, как их восстанавливать. Следует так же заметить, что если раньше Вы тренировались без тренировочного дневника, то теперь дневник тренировок Вам необходим, без него невозможно достичь такой сложной задачи, как одновременный рост силы и массы. Но, само собой, самое главное, что Вам необходимо, это желание, то есть готовность преодолевать трудности ради поставленной задачи!
Тренировки на силу и массу: восстановление
Процесс восстановления делится на два этапа: компенсация до исходного уровня и компенсация сверх исходного уровня. Суть в том, что во время тренировки атлет создает в своих мышцах стресс, мышечные клетки разрушаются, в них вырабатываются ионы водорода, РНК и начинается синтез белковых структур. Как именно это происходит с точки зрения биохимии не очень важно, тем более, что и сами ученные не до конца понимают, как устроен процесс роста мышечной ткани, важно то, что для роста необходимо дать мышцам стресс. Другим важным моментом является то, что мышцы восстанавливаются не до исходного уровня, а немного больше, как бы на тот случай, если Вам придется выполнять тяжелую нагрузку в будущем. Момент, когда мышцы становятся больше и сильнее называется суперкомпенсацией. Этот момент не длится вечно, поэтому важно поймать этот момент и дать нагрузку мышцам именно тогда, когда они способны осилить более сложную работу.
Именно за счет прогрессии нагрузок Вам и удастся нарастить силу и массу, поскольку, по сути, процессы эти родственные. И то и другое является гипертрофией мышечных волокон, просто разных. Как организовать непосредственно программу тренировок на силу и массу мы поговорим немного позже. Сейчас важно определиться с тем, что следует делать между тренировками, чтобы Вы могли все время прогрессировать. Рассуждать о том, что Вам нужно отказаться от вредных привычек и спать по ночам, даже не может быть, ведь мы с Вами договорились, что Вы готовы преодолевать трудности. Вы хотите нарастить массу и увеличить свои силовые показатели. Поэтому для нас значение имеет лишь вопрос, как обеспечить организм необходимыми ему строительными материалами?
Во-первых, такими ресурсами являются пищевые макроэлементы: белки, углеводы и жиры. Какое именно количество тех или иных нутриентов Вам употреблять можете посмотреть в статье про питание для набора мышечной массы. Если вкратце, то Вам необходимо около 3 граммов белка на каждый килограмм собственного веса, но белок этот должен обладать полноценным аминокислотным профилем, то есть быть животного происхождения. Вам необходим избыток калорий, но то, в какой мере, зависит от Вашего телосложения и обмена веществ. Лучше всего подбирать калорийность экспериментальным путем, начав с 4-5гр углеводов на каждый килограмм собственного веса и по мере надобности увеличить или снизить это количество. От жиров тоже не стоит отказываться, они должны составлять около 20% от общего количества потребляемых продуктов, поскольку участвуют в липидном обмене и организм в них нуждается. А вот то, как именно организовать свой рацион питания, за сколько часов до тренировки можно есть и остальные подробности читайте в разделе нашего сайта, посвященному именно этим вопросам.
Программа тренировок на силу и массу
Тренировочный сплит длится две недели и совмещает тренировки различных мышечных волокон. Вы будете тренировать, как гликолитические мышечные волокна, тренируясь в диапазоне пяти повторений, так и окислительные волокна, тренируясь в диапазоне от 6 до 12 повторений. Хотя на самом деле значение имеет не количество повторений, а время под нагрузкой. Таким образом, пять повторений Вы выполняете примерно за 15-20 секунд, а 6-12 повторений за 30-50 секунд. Соответственно, если Вы будете выполнять по 6 повторений, то каждое повторение должно будет занимать 5-7 секунд. При этом следует учитывать, что негативная фаза должна занимать больше времени, чем позитивная. Например, опускать штангу вниз необходимо дольше, чем выжимать вверх, ну, опускать 3 секунды, а выжимать 1-2. Так же важно заметить, что в последнем подходе Вы должны достигать позитивного отказа, то есть неспособности выполнить ещё хотя бы одно повторение в позитивной фазе без дополнительной помощи. А вот негативное повторение Вы должны ещё быть способны выполнить, что будет говорить о том, что Вы нагрузили мышцу достаточно, но не слишком.
Тренировки на массу и силу
Кроме времени под нагрузкой в тренировках силы и массы отличается и время отдыха между подходами. Окислительным волокнам необходимо восстанавливаться около минуты, поскольку их энергообеспечение осуществляется не только за счет креатин фосфата, но и за счет гликолиза, а Вы вообще тренируете способность энергообеспечения этих мышечных клеток именно за счет гликогена. Гликолитические волокна расходуют много энергии, поэтому они и такие «сильные», вследствие этого, для обеспечения их энергией, организму необходим креатин фосфат. А для того, чтобы восстановить запас креатин фосфата, необходимо 5-10 минут, но поскольку мы тренируем не только силовые показатели, а ещё и массу, то в данном случае отдыхать следует 5 минут. Опытные качата могут во время отдыха порастягивать мышцы, но только в том случае, если умеют это делать, не перегружая суставов. Прежде чем перейти уже непосредственно к тренировкам, хочется дать рекомендацию, которая позволит Вам повысить эффективность этой программы. Будет не лишним приобрести креатин, совсем не обязательно, но будет не лишним.
Примечания: отдыхать 5 минут между подходами следует в первый день на жиме лежа, в третий день во время становой тяги, в седьмой день во время приседаний со штангой и в девятый день во время жима лежа. На девятый день Вы будете выполнять пирамиду до одного повторения, то есть Вам необходимо размяться и выполнить в первом подходе 5 повторений, но не до отказа. Во втором подходе 4 повторения, увеличив вес и все ещё не достигнув отказа, так до последнего подхода, в котором Вы должны подобрать такой вес, чтобы достичь отказа за 1-2 повторения. Во время выполнения всех остальных упражнений отдых 40-60 секунд. Между тренировками один день отдыха, а перед последней тренировкой отдыха нет, но после неё необходимо отдохнуть два дня, а затем начать программу сначала.
Тренировочная программа на силу и массу
День первый – легкая тренировка ног и тяжелая груди
Приседания со штангой 50% — 5 подходов по 5 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 12 повторений
Жим лежа – 5 подходов по 5 повторений
Суперсет:
Французский жим лежа – 3 подхода по 12 повторений
Разведение гантелей – 3 подхода по 12 повторений
День третий – тяжелая спина и плечи с бицепсом
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Комплексный сет (2 упражнения):
Жим Арнольда – 3 подхода по 12 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 10 повторений
Молотки – 4 подхода по 10 повторений
День пятый – грудь и спина
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений
День седьмой – тяжелые ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 10 повторений
Выпады – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
День девятый – грудь и руки
Жим лежа – пирамида до максимума на 1 повторение за 5 подходов
Суперсет:
Жим узким хватом – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания обратным хватом – 3 подхода по 2 повторений
Суперсет:
Французский жим стоя – 3 подхода по 12 повторений
Молотки – 3 подхода по 12 повторений
День одиннадцатый – спина и плечи
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга Т грифа – 3 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 повторений
Жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 12 повторений
Шраги – 3 подхода по 20 повторений
День двенадцатый – ноги, спина и руки
Приседания со штангой – 3 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 3 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Молотки – 3 подхода по 10 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 10 повторений
fitness-now.ru
Чем отличаются тренировки на силу, массу и рельеф?
Среди спортсменов ходят слухи о существенном различии программ тренировки на массу, силу и рельеф. На самом деле различий не так много, базу каждой программы составляют одни и те же упражнения, меняется только количество подходов, повторов и набор вспомогательных упражнений. Например, пауэрлифтер вовсе может не выполнять упражнений на бицепс или трапециевидные, а бодибилдер на просушке заниматься только на тренажерах. Но все это — крайние случаи, для полноценного развития организма потребуется выполнять до нескольких десятков различных упражнений.
Итак, наиболее распространенный миф касается числа повторов за один подход. Новички любят козырять своими познаниями в этой области. Мол, 2-6 повтора — это тренировка на силу, 8-10 — на массу, 12-15 — на рельеф. Спортсмены поопытнее говорят, что многое зависит от типа телосложения. Вышеозначенная схема с определенными допущениями подойдет разве что классическим мезоморфам. А вот худощавому человеку нет смысла выполнять по 12-15 повторов — это высушит и без того сухую мышечную массу. «Толстяку», наоборот только по этой программе и следует заниматься. Наконец, самые опытные знают еще и то, что количество повторов за один подход зависит от типа мышцы, количества подходов и полного перечня выполняемых упражнений. Например, ноги тренируются на максимальное количество повторов. Сами по себе ноги достаточно сильны (даже без тренировки они постоянно выдерживают вес всего нашего тела), на них приходится значительная часть массы тела (до 45%), откладывается значительная часть жира.
Есть и другие нюансы. Например, степень развития тех или иных мышц. Уже описаны ноги, но то же самое характерно и для других мышц. Если Вы ежедневно подтягиваетесь, то не стоит ждать существенного прогресса в скорости роста мышечной массы или увеличения силовых показателей бицепсов при начале выполнения подъемов штанги на бицепс. Все это следует учитывать при выборе режима тренировки. Как правило, развитые мышцы при тренировке на массу требуют более частой смены программы тренировок, более высоких нагрузок, большего числа повторов и подходов. Силовые тренировки в таком случае могут продолжительное время оставаться практически неизменными — следует только увеличивать вес снарядов. А работа на рельеф потребует выполнения множества самых разнообразных упражнений со средними весами. Эти упражнения нужно будет только время от времени перетасовывать друг с другом.
Так же отличая тренировок на силу, массу и рельеф есть и в количестве повторов. Как правило, Силовые тренировки подразумевают минимальное число подходов, работа на массу — среднее, а на рельеф — максимальное. На практике, для каждого спортсмена действуют свои правила, зависящие от того, что его организм воспринимает минимумом и максимумом. Мне одинаково хорошо известны примеры, когда силовая и рельефная тренировки приводили к значительному росту мышечной массы. Мне известны примеры, когда силовая тренировка давала хорошие результаты в плане рельефа. И мне известны случаи, когда рельефная тренировка приводила к увеличению силовых показателей спортсмена.
Немаловажное значение имеет и количество занятий в неделю. Так для работы на рельеф лучше подойдет 5-6-дневная схема тренировок. Для работы на массу — 3-4, для работы на силу — 2-3 (в зависимости от количества силовых упражнений, если ведется работа по принципам пауэрлифтинга, с тремя базовыми упражнениями, то 3-х дневная, на практике многие спортсмены отказываются от работы на спину — тогда хватит и двух дней). Наконец, многое зависит и от режима питания. Набор мышечной массы сопровождается обильным употреблением углеводов, белков, воды. А работа на рельеф — только белков.
fitness-now.ru
У разных спортсменов свои цели. Кто-то хочет набрать необходимую мышечную массу, например, для выступления в соревнованиях в определенной весовой категории, для кого-то силовые показатели оказываются важнее.
В первую очередь хотелось бы отметить, что существует два различных вида гипертрофии мышц: саркопламатическая гипертрофия и миофибриллярная гипертрофия. Они лежат в основе различных процессов роста и развития мышц, а потому поговорим о них подробнее.
Саркоплазматическая гипертрофия представляет собой рост клеток мышц в первую очередь за счет увеличения саркоплазмы – несократительной части волокон ткани. Гипертрофия этого вида происходит за счет увеличения числа несократительных (митохондриальных) белков и метаболических резервов мышечных клеток – гликогена, креатинфосфата, миоглобина. При гипертрофии этого типа наблюдается значительное увеличение капиллярной сети в области мышцы и ее разрастание. Это приводит к ее визуальному увеличению и в итоге она кажется больше. Это тренировка на массу.
Миофибриллярная гипертрофия связана с увеличением количества и объема микрофибрилл, то есть сократительного аппарата мышечных клеток. Одновременно с этим можно наблюдать увеличение концентрации микрофибрилл в мышечном волокне. Этот вид гипертрофии связан с развитием силы, так как приводит к увеличению объема мышцы, ее площади, и соответственно способствует увеличению нагрузок для ее большей активации. Абсолютная сила мышцы существенно увеличивается, а при рабочей гипертрофии ранее описанного нами типа, она либо совсем не изменяется, либо, наоборот, имеет тенденцию к уменьшению. К саркоплазматической гипертрофии стремятся бодибилдеры, к миофибриллярной – пауэрлифтеры. К миофибриллярной гипертрофии особенно предрасположены, так называемые, быстрые мышечные волокна. У каждого человека может быть определенное количество быстрых мышечных волокон, что во многом определяется генетикой. Эти мышцы отличаются от других тем, что включают в себя белые волокна, и чем их больше в мышечной ткани, тем быстрее происходит миофибриллярная гипертрофия и соответственно увеличение силы и ряда других чрезвычайно важных силовых показателей.
В первую очередь питание . Для тренировок на массу необходима сбалансированная спортивная диета. Она предполагает собой 5-6 разовое питание, включение в рацион высококалорийной пищи, ограничение употребления жиров и быстрых углеводов. Тренировки на набор массы обязательно предполагают разделение порций, которые нужно употребить на различные этапы суток. Например, обязательным является употребление пищи непосредственно перед тренировкой и после нее. Рекомендуется съедать казеиновые продукты на ночь, чтобы не растерять мышечную массу, пока пребываете в «царстве Морфея», плотный завтрак, и, конечно же, спортивное питание. Оно должно включать в себя протеины, ВСАА, гейнеры, креатин, предтренировочный комплекс, тестостероновые бустеры.
Упражнения предполагаются базовые и изолирующие. Их необходимо сочетать друг с другом. Базовые – это те, которые нагружают различные группы мышц, увеличивая общий силовой показатель, а изолирующие, как правило, служат для детальной проработки какой-либо определенной мышцы. Так вот, программа тренировок на массу предполагает включение обоих типов упражнений, их чередование и основательную шлифовку как тела в целом, так и отдельных его частей по отдельности.
Базовые упражнения, на которых вы должны остановиться, прорабатывая массу: подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока к груди, становая тяга, жим штанги в наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье, отжимания на брусьях (с акцентом на грудь), жим штанги с груди и из-за головы, тяга штанги к подбородку стоя (протяжка), подъем штанги на бицепс стоя, подъем гантелей на бицепс с супинацией стоя, молотковые сгибания, жим штанги узким хватом, приседания со штангой на плечах, мертвая тяга, выпады со штангой на плечах.
Это были базовые упражнения. Безусловно, не обязательно и невозможно их все выполнить во время одной тренировки, но все же разные программы занятий, должны некоторые из представленных упражнений включать. Лучше их чередовать от тренировки к тренировке, выделяя отдельный день для спины, груди, рук и ног.
Но помимо базовых, необходимо выполнять изолирующие упражнения, в особенности, следующие: разводки и махи всех видов, подъем гантелей перед собой, концентрированные сгибания с гантелями или со штангой, сгибание одной руки на биц-карте, разгибания рук на блоке стоя, французский жим штанги лежа. Это необходимые изолирующие упражнения.
При тренировке на массу отдых между подходами должен составлять не более 1-3 минуты для поддержания необходимого уровня интенсивности.
В сете должно быть не менее 6-12 повторений. Частота должна меняться от тренировки к тренировке для того, чтобы не допустить постепенной адаптации мышц к нагрузкам.
Оптимальная частота тренировок – 2-5 раз в неделю. Желательно иметь между тренировками один день отдыха.
Продолжительность тренировки должна составлять не менее часа.
Аэробные нагрузки достаточно часто включаются в программу и, когда проходит тренировка на массу, они играют существенную роль, а потому должны оказаться включены в каждую тренировку.
Питание представляет собой стандартную диету, однако в некоторых случаях она может не подойти, особенно если оставаться в прежней весовой категории. Важно выбрать определенное спортивное питание . Для этих целей подойдут креатин, предтренировочный комплекс, протеин, гейнер, ВСАА, различные стимуляторы.
Программа тренировок состоит преимущественно из базовых упражнений . Это связано с тем, что нет необходимости в изолирующих, так как они не позволяют набирать необходимую силу, а только прорабатывать рельеф мышц. В качестве необходимых базовых упражнений можете использовать те, что мы рекомендовали выше. Но забудьте об изолирующих.
Отдых между подходами должен составлять 3-5 минут. Это необходимо для полного восстановления креатин-фосфатного депо.
При выполнении упражнения необходимо следить за скоростью сокращения. Она должна оказаться средняя или высокая. При этом чрезвычайно важно от одной тренировки к другой ее изменять, чтобы не допустить адаптации мышц к нагрузке и соответственно уменьшению ее эффекта.
Количество повторений в сете должно варьироваться от 1 до 6. При этом от подхода к подходу необходимо менять количество повторов, так как рискуете опять же адаптироваться и потерять прогресс.
Тренировка на силу предполагает оптимальную частоту занятий в промежутке от 3 до 5 в неделю, в зависимости от программы. Общая продолжительность тренировки должна составлять не менее 2 часов. Такая длительность обусловлена большей продолжительностью периодов отдыха между подходами. А в целом, нагрузка при такой интенсивности тренировки остается оптимальной и вполне приемлемой для любого спортсмена.
1sportpitanie.ru
Прислал: Арсени Игорь (Республика Молдова, г.Чадыр-Лунга). Возраст - 25 лет, телосложение – мускулистое, стаж тренировок – 7 лет. E-mail [email protected]
Продолжительность комплекса - 6 месяцев.
Результаты: жим лёжа вырос с 90 кг до 110. Приседания выросли с 85 кг до 115. Тяга становая выросла с 95 кг до 120. Вес упал с 92 до 85 кг. Но тот факт, что силовые показатели значительно выросли, говорит о том что объём жировой ткани уменьшился, а мышечной - вырос. Что, без сомнения, является превосходным результатом.
Цель плана: набор массы
Сложность – высокая
Тренировочный план представляет собой комплекс упражнений, включающих в себя как базовые упражнения, так и вспомогательные. Отличительно особенностью этого плана является то, что он состоит из трёх недель. Которые вы просто чередуете. Причём принцип построения тренировок не меняется, а меняются упражнения. Что является дополнительным фактором стимулирующим рост силы и массы ваших мышц.
Хочется подчеркнуть, что хоть Игорь и сбросил 7 кг веса, план всё равно предрасполагает к набору мышц. Скорее всего, Игорь просто преследовал цель избавиться от лишнего жира. Чего и достиг.
Подберите вес для упражнений к этой программеДанные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить? ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ| 5-10 мин | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Грудь | 9 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 9 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Средняя дельта | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 7 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Передняя дельта | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Передняя дельта | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| 2-5 мин | видео видео |
нагрузка за тренировку нагрузка за тренировку |
| 5-10 мин | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Трицепс | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 7 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| 2-5 мин | видео видео |
нагрузка за тренировку нагрузка за тренировку |
| 5-10 мин | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
tvoytrener.com
