Красивая спортивная фигура - результат длительной и кропотливой работы над собственным телом. Мускулистый рельеф можно получить путем регулярных тренировок в спортивном зале. Многие начинающие спортсмены задаются вопросом: "Когда выполняешь жим штанги лежа, какие мышцы работают?" Чтобы разобраться в этом, следует детально изучить характеристики, технику, частые ошибки при выполнении упражнения. Выполнение силовых упражнений направлено на проработку определенных мышечных групп, формирующих эффектные формы.
Необходимы немалые знания тренировок, чтобы понимать, какие мышцы работают. Жим штанги лежа - распространенное упражнение в среде культуристов и бодибилдеров. Оно относится к базовому комплексу тренировок, помогающих набирать мышечную массу. Популярность его обусловлена эффективностью проработки большого количества мышечных групп.
Атлетам, желающим набрать мышечную массу и получить выдающийся рельеф мускулатуры, не обойтись без тяжелых силовых упражнений. Подъем веса в комплексе упражнений заставляет организм человека работать на пределе своих возможностей. Этот фактор стимулирует спортсмена постоянно повышать уровень нагрузки, вырабатывая при этом большое количество тестостерона. Независимо от того, какие мышцы работают, жим штанги лежа способствует быстрому развитию рельефной мускулатуры.
Как и любое спортивное упражнение, жим лежа начинают делать с разминки. Далее следует лечь на скамью, принять исходное положение. Ноги слегка расставляют в стороны, твердо упираясь пятками в пол. Поясницу нужно слегка прогнуть, при этом избегать положения моста. Лопатки немного сводят, максимально расправляя плечи. Руки кладут на гриф штанги, ориентируясь на специальную разметку.
В таком положении можно выполнять жим штанги лежа. Техника выполнения заключается в следующем:
Без использования веса, на одном грифе, можно выполнять разминку перед основным комплексом тренировки. Однако не все делают одинаково жим штанги лежа. Способы выполнения зависят от ширины захвата грифа, наклона скамьи, используемого тренажера.
Для достижения эффективного результата теоретического знания техники выполнения упражнения недостаточно. Необходима регулярная практика под контролем опытного тренера. Кроме того, важную роль играет правильная постановка дыхания во время выполнения. Вдох необходимо делать, занимая исходное положение на скамье, располагая руки на грифе штанги.
Опускают снаряд при задержке дыхания на вдохе. Легкие, наполненные воздухом, максимально растягивают мышечные волокна, позволяют удерживать нужное положение лопаток. Выдох недопустимо делать в нижней точке упражнения, это позволит грудной клетке «сдуться», затрудняя толчок штанги. Выдох делают только в верхней точке упражнения, по возможности не опустошая легочных камер полностью.
Разобравшись в технике выполнения упражнения, можно понять, какие мышцы работают при выполнении жима лежа. Эффективность такого вида тренировки основана на комплексной проработке одновременно нескольких основных мышечных групп. При выполнении жима лежа максимальная нагрузка приходится на большие и малые грудные мышцы.
Дополнительно напрягаются передние дельты, покрывающие плечевые суставы. Также часть нагрузки приходится на трицепсы и трапециевидную мышцу. Во время верхнего толчка штанги спортсмен задействует группы мышц пресса, ног, ягодиц. При сведении лопаток подключаются мышцы спины. Чем больше используется вес для выполнения упражнения, тем эффективнее воздействие на мышечную ткань всего тела.
Не только новички, но и опытные спортсмены нередко подвергаются опасности, выполняя жим штанги лежа. Какие мышцы работают при этом, знают многие, однако не все соблюдают технику безопасности. Риск травматизма в некоторых случаях связан с началом выполнения упражнения без предварительного разогрева. Правильная разминка поможет не только подготовить тело к серьезной тренировке, но и предотвратить повреждение плечевых суставов.
Другая распространенная причина - использование больших весов без помощи партнера. Излишняя самоуверенность часто приводит к травмам различного рода. Чаще всего это касается новичков, желающих быстрее набрать мышечную массу.
Правильно прорабатываться будут мышцы, задействованные при жиме штанги лежа, только в случае соблюдения техники выполнения. Нередко начинающие атлеты отрывают таз от скамьи. В этом случае большая нагрузка приходится на поясничный отдел. В процессе выполнения должны быть три основные точки опоры – лопатки, ягодицы, пятки.
Ошибкой, которая может повлечь за собой перелом ребер, растяжение мышц, является резкое опускание грифа к грудной клетке. Такое часто случается на последних повторениях упражнения, когда организм сильно утомлен. Еще одной распространенной ошибкой считают нарушение дыхания. Изменение ритма, отсутствие воздуха в легких при опускании штанги к груди нарушает правильность тренировки и влечет за собой вероятность травматизма.
fb.ru
Безусловно, жим штанги лежа на горизонтальной скамье это наиболее знаменитое и распространенное упражнение для грудных мышц в «качалке» как среди новичков, так и среди опытных атлетов. Все кто задается вопросом, как накачать грудные мышцы, возлагают большие надежды на это упражнение. Тем не менее, многие допускают ошибки при его выполнении. Как правильно жать лежа, какие мышцы работают при жиме штанги лежа читайте далее а этой краткой статье.
Жим штанги лежа задействует прежде всего грудные мышцы, трицепсы и передние дельты. Опытные атлеты при выполнении жима лежа могут также задействовать широчайшие мышцы спины, что позволяет им увеличить результат в этом упражнении. Изменяя положение туловища и ширину хвата можно смещать акцент нагрузки между работающими мышцами. Чем шире хват, тем больше нагрузка на грудные мышцы. Поэтому, если вы хотите накачать грудные мышцы, выполняйте жим лежа широким хватом, разводя локти в стороны. Чем уже хват, тем больше нагрузка на трицепсы. Жим а наклонной скамье, соответственно, позволяет сместить нагрузку на низ или верх грудных мышц, в зависимости от угла наклона скамьи.
Лягте спиной на скамью для жима штанги лежа и возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире ширины плеч. Такой хват способствует оптимальному распределению нагрузки между грудными, трицепсами и дельтовидными мышцами. Ваши глаза должны находиться прямо под грифом штанги. Стопы ног плотно прижаты к полу, лопатки сведены вместе.
На выдохе, снимите штангу со стоек. Затем плавно опустите до касания груди, делая при этом вдох. Как только гриф коснется ваших грудных мышц, выжмите штангу вверх, делая при этом мощный выдох. Выполните заданное количество повторений и подходов.
fit4gym.ru
Жим лежа – это базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге со свободными весами, предназначенное для развития мышц груди и рук (трицепсов) и переднего пучка дельтовидных мышц.
Рассмотрим жим штанги от груди лежа на горизонтальной лавке.
В жиме лежа задействована середина, низ, а также верх груди. Жим лежа является лучшим базовым упражнением для наращивания массы и силы мышц груди.
Техника выполнения жима штанги от груди лежа на горизонтальной лавке:
Советы при выполнении жима штанги от груди лежа на горизонтальной лавке:
Оцените нашу статью, мы будем Вам благодарны
Жим лежа помогает развить общую силу и выносливость. Это базовое упражнение для верхней части тела. А любая база включает в работу большой массив мышц, что влечет за собой рост силы и массы тела. Упражнение может выполняться разными способами, что способствует смещению акцента нагрузки на те или иные мускулы. Давайте же разберем, какие мышцы работают при жиме лежа.
Для начала перечислим, какие мышцы в принципе задействует жим, а затем разберем его вариации (разные хваты, наклоны скамьи и т. д.).
Итак, когда вы жмете от груди, нагрузку получают:
Теперь давайте разберем разные виды жима в деталях.
Начнем со стандартного горизонтального положения, без наклонов вверх или вниз.
Обычный классический вариант жима штанги из положения лежа. Это упражнение используется в качестве состязательной дисциплины на различных чемпионатах, соревнованиях. Однако, говоря про работу конкретных мышц, мы будем рассматривать не силовой жим, а бодибилдерский.
Итак, широкий хват на горизонтальной скамье максимально нагружает среднюю часть мышц груди.
В зависимости от того, куда вы опускаете штангу, акцент нагрузки смещается:
В пауэрлифтинге жим лежа выполняется с моста. Смысл подобного изгиба в том, чтобы максимально сократить расстояние хода штанги от груди до прямых рук. За счет этого можно поднять больший вес, нежели при бодибилдерской технике.
Подъемы штанги с моста не дают значительного прироста мышечной массы, там совсем другая цель. Они позволяют развить большой «взрывной» эффект мускулатуры, чтобы на раз выжать нужный вес. Это лифтерская техника, чьей задачей является показать свою силу в разовом исполнении.
Когда речь идет о бодибилдинге, мост не используется. Вам, наоборот, нужно дать движению хорошую амплитуду, чтоб мышцы сократились и растянулись по максимуму.
То есть, чтобы качественно работала грудь, трицепсы и не перегружались передние пучки уязвимых дельтоидов, нужно достигать полной амплитуды движений. Для этого можно чуть изогнуться в пояснице до естественного положения, но не боле того.
Если взять штангу так, чтобы между ладонями было около 15–20 см, прижать локти к корпусу, вы получите жим узким хватом.
Узкий хват чуть-чуть нагружает верх грудных мышц, но при этом ударно качаются трицепсы, активно задействуются дельтоиды. Такой жим еще называют «трицепсовым».
Чем ниже вы будете опускать штангу на грудь, тем большую работу совершат дельтовидные мышцы. Не забывайте, плечи очень легко повредить, и заживать они будут очень долго. Если вы решили жать узким хватом, то делайте это с умом.
И еще одни вариант работы узким хватом, когда во время жима локти раздвигаются в стороны (трицепсовый жим подразумевает приведенные к корпусу локти). Упражнение рассчитано на проработку внутренней части грудных мышц.
Огромный минус узкого хвата – неустойчивость штанги за счет того, что вы держите ее по центру. А если взять гриф шире, сложнее фокусироваться на центре груди. Поэтому лучше делать это упражнение с гантелями.
При выполнении упражнения средним хватом вы берете штангу так, что во время движения ваши локти находятся под углом примерно в 45 градусов к телу.
Средний хват – это компромиссный вариант распределения нагрузки между грудью и трицепсами.
Некоторые считают, что верх и низ грудных мышц можно накачать жимом обратным хватом .
Возможно, это и так, но на самом деле это положение для рук неестественно, поэтому оно опасно для здоровья. Создается большая нагрузка на лучезапястный сустав и на плечи.
Гораздо проще и безопаснее работать над нижней частью груди с помощью наклона скамьи вниз головой. Об этом мы поговорим далее.
Работать на наклонной скамье можно вверх головой под разными углами и вниз головой.
Очень популярная версия классического упражнения. Выполняется широким и средним хватом, ибо узкий хват здесь не имеет смысла.
Вверх головой жмут под углами 30, 45 и иногда 60 градусов. Нагрузка акцентируется на верхней части грудных мышц. Чем выше поднята скамья, тем больше в работу включаются передние и средние пучки дельтовидных мышц. Фактически, увеличивая угол, мы плавно идем от жима на грудь к жиму на плечи.
Чем больше угол наклона скамьи, тем выше смещается нагрузка на грудь.
Исходя из вышесказанного, если вы хотите мощный верх, жмите штангу на наклонной скамье. Желательно работать до отказа и со страховкой, так как на наклонной скамье часто неудобно снимать и ставить вес самостоятельно.
Тренируйтесь аккуратно, не спешите с набором рабочего веса, соблюдайте технику выполнения упражнения. Если у вас травмировано плечо, жим под углом, скорее всего, вызовет резкую боль, имейте это в виду.
При жиме вверх головой старайтесь опускать штангу на верх либо середину груди. Нет смысла опускать ее ниже – появится очень большая нагрузка на плечи. И чем больше угол, тем сильнее эта нагрузка.
Чтобы развить грудные мышцы гармонично, следует уделять внимание не только верху и середине, но и нижней их части.
Нижнюю часть грудных мышц принято качать наклонным жимом вниз головой.
Для этого существуют специальные скамьи. Когда их нет, посетители тренажерных залов использует шведскую стену и различные приспособления, которые можно к этой стенке прикрепить. Большие углы в этом варианте жима не используются. Тридцать градусов вполне достаточно.
Во время жима нужно отталкивать вес строго перпендикулярно силе тяжести (то есть полу).
Исходное положение для этого упражнения непривычно для мышц и для сосудов. Они не знают, как работать в новых условиях. Организм не привык находиться в положении вниз головой.
Кровь притекает к мозгу, в ушах может появиться шум, а в глазах может потемнеть. У кого-то начинает болеть голова. Чем старше человека, тем ему опаснее в таком положении находится, тем более жать веса.
Из-за непривычного положения, первое время вам будет трудно держать вес ровно перпендикулярно полу. Штанга будет гулять то вперед, то назад. Так что работайте в паре со страхующим человеком. Он будет помогать снять вес, контролировать правильность работы и помогать ставить вес обратно. В одиночку большой вес можно просто уронить.
Таким образом, в этом упражнении важно работать перпендикулярно вектору силы тяжести. Это актуально и для всех остальных упражнений, но в остальных случаях положение тела более привычное и безопасное.
Жим лежа на горизонтальной скамье В статье рассказывается о том, как правильно выполнять жим штанги лежа на горизонтальной скамье, чтобы максимально задействовать мышцы груди, а нарастить желаемые объемы.
На сегодняшний день жим лежа признан одним из самых эффективных и результативных упражнений в спорте, и в бодибилдинге в частности. Упражнение относится к многосуставным, и выполняется со свободным весом. Его главная особенность состоит в том, что оно развивает верхнюю часть туловища и его мышцы комплексно, т. е. охватывает самые разные мышцы.
Вот почему жим лежа в бодибилдинге называют одним из базовых упражнений. По степени эффективности оно стоит рядом с такими упражнениями как становая тяга и, конечно же, приседания, без которых не обойтись спортсмену. Профессиональные атлеты и тренера советуют очень ответственно подойти к изучению техники выполнения данного упражнения.
Существует так называемый классический жим лежа, а также другие его разновидности. В бодибилдинге используется традиционный жим штанги лежа с акцентом на грудь и мышцы, расположенные в этой зоне. Таким образом, происходит тщательная тренировка больших грудных мышц. В то же время работают и трицепсы, не говоря уже о передних пучках (это наши любимые дельтовидные мышцы).
Что еще захватывает это упражнение? Во время него работают трапеции, а также широчайшие мышцы. Естественно, мы прорабатываем и брюшной пресс. Во время выполнения данного упражнения тренируются даже ноги. Что получает спортсмен, выполняющий жим? Ему становится доступен эффект анаболизма, то есть происходит качественный рост мышц, а вместе с тем увеличивается сила, торс становится мощнее и сильнее.
Чтобы выполнить упражнение, понадобится штанга и удобный коврик, который бы не был жестким, но и не натирал. Также нужно тщательно изучить технику выполнения жима штанги лежа, и иметь для тренировки хороший настрой. Перед тренировкой желательно принять тонизирующий душ, выспаться, подготовиться к анаболическому эффекту.
Также нужно сделать разминку и размять мышцы, подготовить их к выполнению упражнения и разогреть — это обезопасит мышцы груди от травм и растяжений, сделает работу с весом более эффективной и правильной.
Жим штанги лежа — это классическое и очень популярное упражнение. Удивительно, но каждый спортсмен старается выполнять его по-своему и своим правилам, многие даже настаивают, что именно их техника правильная.
Большинство атлетов считает, что цель упражнения — выжать максимум. Существуют определенные правила выполнения жима штанги лежа в бодибилдинге, которые должны быть известны каждому спортсмену, решившему освоить это упражнение. Только в этом случае оно принесет результат.
Правила выполнения жима лежа:
Первым делом спортсмен выполняет небольшую разминку, разогревая мышцы. Профессионалы советуют перед жимом лежа сначала потренироваться с пустым грифом. Также можно попробовать небольшой вес. Это делается для того, чтобы тело и мышцы запомнили план действий и механизм движений, привыкли к положению и поняли, как надо двигаться.
Перед жимом штанги лежа необходимо разогреть целевые мышцы, которые принимают участие в тренировке. Разминка — это то, что защищает от травм суставы, связки, мышцы. Это незаменимая часть любой хорошей тренировки.
Второй важный момент заключается в том, чтобы правильно подобрать силовую раму и скамью. Важно найти нужную высоту упоров, подстроить инструментарий под себя. Не занимайтесь на тренажере, на котором неудобно выполнять упражнения.
Выполнять упражнение лучше всего в одежде, так как кожа во время тренировки может скользить. Сама штанга и вес не должен задевать упоры. Лучше всего выполнять упражнение под присмотром тренера или напарника, который в любую минуту сможет вас подстраховать и помочь удержать вес, когда вы устанете.
Положение на скамье во время выполнения жима лежа в бодибилдинге должно быть очень устойчивым и безопасным. Чтобы добиться надежности позиции, нужно чтобы у вас было четыре точки опоры. Вы должны упираться в скамью затылком, лопатками, тазом и стопами. Голова не должна вертеться, а взгляд должен быть устремлен вверх.
Не нужно следить за движением штанги! Направьте всю концентрацию на то, чтобы правильно выполнять упражнение. Если вы будете следить за штангой и двигать головой, это может вывести вас из равновесия, опора будет потеряна.
Выполнению упражнения предшествует следующая поза: вы сводите лопатки, опускаете плечи назад, а грудную клетку выпячиваете вперед. Так вы создаете направление для мышцы, натягиваете их, словно струны перед игрой на музыкальном инструменте.
Не надо прогибаться так, чтобы образовывался мост. Цель вашего выгибания — сделать так, чтобы торс был максимально нагружен. Все остальное тело, включая ягодицы и бедра, должно быть сильно напряжено. При этом необходимо широко расставить ноги. Что касается стоп, то их надо максимально сильно вдавить в пол так, чтобы ноги были напряжены. Не забывайте, ноги — это ваша страховка.
Очень важно правильно выбрать хват. Чем он шире, тем опаснее для суставов. Хват должен быть параллелен предплечьям.
В первую очередь, нужно следить, чтобы руки располагались на одном расстоянии от центральной части штанги — это поможет сделать нагрузку правильной и симметричной. Не забывайте, что во время выполнения упражнения штанга должна обязательно фиксироваться в центре груди.
Во время выполнения упражнения локти обязательно должны разводиться в стороны. Не прижимайте их к туловищу. Также очень важно следить за локтями — они не должны разводиться так, чтобы штанга ложилась исключительно на шею. Во время выполнения упражнения эффективность будет зависеть от того, удалось ли спортсмену найти золотую середину в выполнении сета.
Важно следить за тем, чтобы штанга выжималась во время выдоха. Вообще нужно следить за дыханием и работать над его правильным выполнением. Также нужно следить за тем, чтобы штанга не выжималась к ногам — это неправильно.
Чтобы гриф во время жима не скользил, используйте специальный состав или мел. Проработайте каждую деталь упражнения. Потренируйтесь вставать в исходное положение. Результат и эффективность упражнения зависят от того, насколько качественно вы выполняете жим штанги лежа.
Видео о том, как правильно выполнять жим лежа:
Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!
Источники: http://xn—-dtbikcnilkbpbdx.xn--p1ai/жим-штанги-лежа/, http://fitnavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/zhim-lezha-kakie-myshcy-rabotajut.html, http://tutknow.ru/bodyfitness/1979-zhim-shtangi-lezha-na-gorizontalnoy-skame.html
trenirovka365.ru
ЖИМЫ.
1 - Жим штанги лежаСередина, низ, а также верх груди/Лучшее базовое упражнение для наращивания массы и силы груди
2 - Жим штанги на скамье с наклоном внизНиз груди/Базовое упражнение/Уплотняет и четко выделяет низ груди
3 - Жим из-за головы - упражнение для развития плеч, которое нагружает дельтовидные мышцы: средний пучок, с акцентом на передний, а также верхнюю часть трапециевидных мышц, трицепсы и переднюю зубчатую мышцу.
4 - Жим штанги сидяПередние и средние дельты, мышцы-врыщатели плеча/Базовое упражнение/Объем и отчетливая форма плеч
5 - Жим штанги на скамье с наклоном вверхВерх груди/Базовое упражнение/Расширяет и поднимает верх груди
6 - Жим гантелей лежаСередина, низ, а также верх груди/Базовое упражнение/Уплотняет и раздувает середину груди
7 - Жим штанги узким хватом лежаВерх всех головок трицепса, верх груди и передние дельты/Базовое упражнение/Сила, объем и плотность трицепса
8 - Жим гантелей сидяСредние и передние дельты, мышцы-вращатели плеча/Базовое упражнение/Масса и форма передних и средних дельт
9 - Жим гантелей на скамье с наклоном вверхВерх и внутренний край большой грудной мышцы/Базовое упражнение/Утолщает и придает форму верху груди.
zema.su
Итак, когда вы жмете от груди, нагрузку получают:Итак, широкий хват на горизонтальной скамье максимально нагружает среднюю часть мышц груди.
В зависимости от того, куда вы опускаете штангу, акцент нагрузки смещается:Подъемы штанги с моста не дают значительного прироста мышечной массы, там совсем другая цель. Они позволяют развить большой «взрывной» эффект мускулатуры, чтобы на раз выжать нужный вес. Это лифтерская техника, чьей задачей является показать свою силу в разовом исполнении.
Когда речь идет о бодибилдинге, мост не используется. Вам, наоборот, нужно дать движению хорошую амплитуду, чтоб мышцы сократились и растянулись по максимуму.
То есть, чтобы качественно работала грудь, трицепсы и не перегружались передние пучки уязвимых дельтоидов, нужно достигать полной амплитуды движений. Для этого можно чуть изогнуться в пояснице до естественного положения, но не боле того.
Узкий хват чуть-чуть нагружает верх грудных мышц, но при этом ударно качаются трицепсы, активно задействуются дельтоиды. Такой жим еще называют «трицепсовым».
Чем ниже вы будете опускать штангу на грудь, тем большую работу совершат дельтовидные мышцы. Не забывайте, плечи очень легко повредить, и заживать они будут очень долго. Если вы решили жать узким хватом, то делайте это с умом.И еще одни вариант работы узким хватом, когда во время жима локти раздвигаются в стороны (трицепсовый жим подразумевает приведенные к корпусу локти). Упражнение рассчитано на проработку внутренней части грудных мышц.
Огромный минус узкого хвата – неустойчивость штанги за счет того, что вы держите ее по центру. А если взять гриф шире, сложнее фокусироваться на центре груди. Поэтому лучше делать это упражнение с гантелями.
Средний хват – это компромиссный вариант распределения нагрузки между грудью и трицепсами.
Возможно, это и так, но на самом деле это положение для рук неестественно, поэтому оно опасно для здоровья. Создается большая нагрузка на лучезапястный сустав и на плечи.
Гораздо проще и безопаснее работать над нижней частью груди с помощью наклона скамьи вниз головой. Об этом мы поговорим далее.
Вверх головой жмут под углами 30, 45 и иногда 60 градусов. Нагрузка акцентируется на верхней части грудных мышц. Чем выше поднята скамья, тем больше в работу включаются передние и средние пучки дельтовидных мышц. Фактически, увеличивая угол, мы плавно идем от жима на грудь к жиму на плечи.
Чем больше угол наклона скамьи, тем выше смещается нагрузка на грудь.Тренируйтесь аккуратно, не спешите с набором рабочего веса, соблюдайте технику выполнения упражнения. Если у вас травмировано плечо, жим под углом, скорее всего, вызовет резкую боль, имейте это в виду.
При жиме вверх головой старайтесь опускать штангу на верх либо середину груди. Нет смысла опускать ее ниже – появится очень большая нагрузка на плечи. И чем больше угол, тем сильнее эта нагрузка.
Нижнюю часть грудных мышц принято качать наклонным жимом вниз головой.
Для этого существуют специальные скамьи. Когда их нет, посетители тренажерных залов использует шведскую стену и различные приспособления, которые можно к этой стенке прикрепить. Большие углы в этом варианте жима не используются. Тридцать градусов вполне достаточно.Во время жима нужно отталкивать вес строго перпендикулярно силе тяжести (то есть полу).
Исходное положение для этого упражнения непривычно для мышц и для сосудов. Они не знают, как работать в новых условиях. Организм не привык находиться в положении вниз головой.
Кровь притекает к мозгу, в ушах может появиться шум, а в глазах может потемнеть. У кого-то начинает болеть голова. Чем старше человека, тем ему опаснее в таком положении находится, тем более жать веса.
Из-за непривычного положения, первое время вам будет трудно держать вес ровно перпендикулярно полу. Штанга будет гулять то вперед, то назад. Так что работайте в паре со страхующим человеком. Он будет помогать снять вес, контролировать правильность работы и помогать ставить вес обратно. В одиночку большой вес можно просто уронить.
Таким образом, в этом упражнении важно работать перпендикулярно вектору силы тяжести. Это актуально и для всех остальных упражнений, но в остальных случаях положение тела более привычное и безопасное.
muskulatura.info
У меня получился такой список (в порядке важности): трицепс, передние пучки дельт, грудные, широчайшие и бицепсы. Да, я твердо убежден, что хорошие трицепсы и дельты очень важны для хорошего жима лежа.
Почему у людей не получается жать лежа.
1. Плохая техника. Нужно поработать над техникой, штангу нужно держать и двигать правильно, тогда жим "пойдет".
2. Какая-то рабочая мышечная группа отстает от остальных. Из-за одного отстающего места весь жим идет обычно насмарку. Нужно слабые места выявлять и целенаправленно подтягивать до уровня остальных рабочих мышц.
3. Не получается сосредоточиться. В лифтинге это очень важно - сконцентрироваться и заставить мышцы преодолеть боль и выполнить поставленную задачу.
Как я тренируюсь
Поскольку я, как и многие другие люди, от жима восстанавливаюсь довольно быстро (около трех дней), я жму два раза в неделю - один раз работаю в-основном над жимом непосредственно, второй - над вспомогательными движениями. Между двумя жимовыми днями выдерживаю промежуток.
Жимовой день
В этот день основная моя задача - работа над техникой жима. Как говорят лифтеры: лучший способ работать над упражнением - делать его. Здорово, правда? Чем лучше ты "впишешься" в требования жима, тем лучше и быстрее пойдут результаты.После жима лежа я обычно дополнительно работаю над трицепсами, дельтами и специальными жимовыми упражнениями, которые включают в себя только самую последнюю фазу жима - локаут (lockout), последние 10-12 сантиметров траектории (как это делается - смотри ниже).
После этого, я делаю около трех жимовых упражненийПосле локаутной тренировки я делаю пару-тройку жимовых упражнений на выбор, для отработки техники и для разнообразия в жимовых движениях.
Таким образом, мой жимовой день выглядит так:
1. Разминка, затем жим лежа - два подхода до отказа.
2. Жимы до полного выпрямления рук: 2 подхода до отказаОбычно я меняю свои локаутные упражнения каждые 4 тренировки, выбирая из следующих: подъемы штанги со стоек, жимы лежа на полу, жимы с дощечкой и негативные повторения (это упражнение хорошо загружает трицепсы и дельты)
3. На выбор 3 упражнения: 2 подхода до отказа. Каждый раз я выбираю разные упражнения из следующих: жим лежа на наклонной скамье, то же, только вниз головой, отжимания с отягощениями, жим штанги вверх с груди, разводка в стороны - либо лежа с гантелями, либо сидя (на станке). (Как выбрать - дело твое. У меня в запасе 6 упражнений, я просто кидаю кубик и делаю то, что выпадет. Не нужно утомлять себя размышлениями на тренировке. 8^) )
Примечания:
1. Когда делаешь жим лежа, тщательно контролируй штангу, не допускай отбива от груди. Реальной помощи от этого ты не получишь, результат это не поднимет, а на соревнованиях тебе за это не засчитают подход. Хват выбирай исходя из соображений комфорта, обычно для тренировок выбирают хват немного уже, чем для соревнований.
2. Локаут- выпрямление рук со снарядом на стойках. Установи стойки так, чтобы выполнять только последние 10 сантиметров жима, до полного выпрямления рук. Идея этого движения состоит в том, чтобы снять гриф со стоек как можно быстрее, не теряя при этом контроля над весом, и выпрямить полностью руки. Медленно опускай снаряд обратно на стойки до полной остановки. Затем повтори. Это поможет тебе почувствовать эту фазу движения и научиться бороться с весом - многие сдаются ему так легко... Не сдавайся, двигай этот проклятый гриф!Жим на полу. Ляг на пол и попроси товарища подать тебе две гантели, или (если занимаешься один) пристрой их себе на ноги и затем приведи в надлежащее положение. Движение выглядит так же, как и жим гантелей лежа на скамье, только опускать гантели придется не так низко. Движение происходит от касания локтями пола, до полного выпрямления рук. Затем локти медленно опускаются обратно на пол до полной остановки.
3. Жимы с дощечкой- называются так, поскольку изобретатель упражнения клал на грудь дощечку толщиной 10 см, она не позволяет грифу касаться груди в нижней точке жима. Это можно также делать (как я это делаю) на стойках для жима лежа, их нужно опустить так, чтобы гриф останавливался в 10 сантиметрах от груди. Это похоже на локауты, только амплитуда побольше. Негативные повторения, их все любят. Подбери вес тяжелее того, с которым ты обычно делаешь жим и попроси товарищ тебе помочь. Начинай из положения "штанга на полностью выпрямленных руках" и медленно опускай ее на грудь, сопротивляйся весу всю дорогу вниз. Путь снаряда сверху донизу должен составить как минимум 5 секунд. Пользуясь поддержкой товарища выжми снаряд вверх, на выпрямленные руки и повтори движение.
4. Сколько повторений нужно делать. Лифтинг это спорт одного повторения. На соревнованиях так и получается - берешь столько, сколько сможешь поднять один только раз... Беда в том, что на тренировках так делать нельзя - толку никакого не будет, в таком режиме не растут ни мышцы, ни сила, ты не можешь работать с хорошей техникой и все это скорее всего закончится травмой. Большинство лифтеров работает по схеме многих повторений - начинают с 8-10, затем вышают вес и понижают количество повторений. Я лично рабоатю 4 недели с 8-ю повторениями, 4 недели с пятью и 3-4 недели с тремя повторениями с очень большими весами.Эта понижающаяся пирамида используется только в жимах лежа и локаутах. Для вспомогательных упражнений более пригодна обычная схема повторений..
5. Как выбрать вес. Ты работаешь в каждом подходе до отказа, но все равно вес нужно выбирать так, чтобы он позволил тебе сделать нужное количество повторений. Вот как я это делаю: начни свой цикл на восемь повторений с каким-то весом, который ты наверняка поднимешь 8 или немного больше раз. Оба подхода делай с этим весом. Если в обоих подходах ты делаешь восемь или немного больше повторений, на следующей неделе в этот день рабочий вес можно увеличить на 2-2,5 кг. В противном случае вес менять не нужно, работай с тем же и старайся сделать в обоих подходах по восемь раз. Это поможет твоему телу подсказывать тебе, когда и как делать шаги вперед.
Вот пример тренировки в жиме лежа перед соревнованиями:
| Неделя 1: | 102 x 10 | 102 x 8 | |
| Неделя 2: | 104 x 9 | 104 x 7 | |
| Неделя 3: | 106 x 8 | 104 x 8 | |
| Неделя 4: | 108 x 7 | 106 x 7 | Примечание: на следующей неделе ты начинаешь работать на 5 раз, помни об этом |
| Неделя 5: | 111 x 5 | 108 x 4 | |
| Неделя 6: | 113 x 5 | 108 x 5 | |
| Неделя 7: | 115 x 3 | 111 x 4 | |
| Неделя 8: | 115 x 4 | 111 x 5 | Примечание: на следующей неделе ты начинаешь работать на 3 раза |
| Неделя 9: | 117,5 x 3 | 113 x 3 | |
| Неделя 10: | 120 x 2 | 115 x 3 | |
| Неделя 11: | 120 x 3 | 117,5 x 2 | |
| Неделя 12 - соревнования |
cyberpedia.su
Жим штанги лежа - одно из самых популярных упражнений которое задействует в работу сразу несколько мышечных групп. Какие это мышцы? И как их тренировать с помощью жима штанги лежа?
Жим штанги лежа – это базовое, многосуставное упражнение, во время выполнения которого активную нагрузку получают в первую очередь мышцы груди, а так же второстепенные мышцы: такие как трехглавая мышца плеча (трицепс) и передний пучок дельтовидных мышц. Смена вариантов выполнения данного упражнения позволяет прорабатывать определенные мышечные группы, нагружая их целевым воздействием. Добиться этого можно изменяя угол наклона скамьи, меняя положение рук и расположение на туловища на скамье. Классическим вариантом выполнения, является жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье является компонентом в профессиональном троеборье среди спортсменов выступающих в дисциплине паверлифтинг. Помимо этого проводятся соревнования отдельно по жиму штанги лежа, а так же русскому жиму. Не смотря на то, что упражнение относится больше к паверлифтингу, оно активно используется во многих видах спорта. Тяжелая атлетика, кроссфит, бокс, а самое главное бодибилдинг, активно применяют его в своих тренировочных программах. Выполнять жим штанги лежа рекомендуется как для набора массы, так и во время сушки для детализации и проработки мышц груди.
Жим штанги на горизонтальной скамье
Перед выполнением многосуставных, базовых упражнений обязательно уделять 5-10 минут разминке. Для разминки отлично подойдут отжимания, работа с собственным весом максимально безопасна, движения во время отжиманий эмитируют движения во время жима штанги лежа, а так же мышцы получают предварительное утомления, наполняясь кровью, что позволит лучше проработать их на скамье для жима. После предварительной разминки, начинать выполнение упражнения необходимо исключительно с пустого грифа, постепенно добавляя диски на штангу в независимости от величины ваших рабочих весов. Между подходами рекомендуется растягивать мышцы груди, для лучшего кровенаполнения.
Данное упражнение направлено в первую очередь на развитие верха грудных мышц, которые получают незначительную нагрузку во время классического выполнения упражнения на горизонтальной скамье. Развитие верха груди в своих учебных пособиях рекомендовал один из самых популярных бодибилдеров Арнольд Шварценеггер, обосновывая это тем, что верх груди дает визуальный объем общей массе груди. Выполнения упражнения практически ни чем не отличается от обычного жима лежа, однако здесь вся суть заключается в выборе правильного угла наклона скамьи.
Стоит попробовать выполнять упражнение, меняя угол наклона в диапазоне от 35 до 45 градусов, анализируя, как включаются в работу мышцы верха груди на каждой отметке диапазона. Очень часто встречаются случаи, что во время выполнения упражнения под классическим углом 45 градусов у человека возникает весьма весомый дискомфорт, в плечевом поясе, либо же практически всю нагрузку берет на себя передний пучок дельтовидной мышцы. Важно подобрать угол наклона скамьи, который будет максимально комфортным для вас, и будет учитывать все ваши антропометрические особенности.
Весьма специфическое упражнение, которое зачастую очень редко встретишь в обычных тренажерных залах. Не смотря на это, данное упражнение является самым эффективным способом проработать нижнюю часть груди и придать рельефность этим мышцам. Редко данное упражнение встречается лишь потому, что не все скамьи оборудованы положением, при котором лежак опускается ниже параллели. Выходом из этой ситуации может послужить использование доски для скручиваний на пресс, предварительно увесив ножки утяжелителями из блинов и гантелей.
Жим штанги с отрицательным углом наклона
Выполняется упражнение в классической манере, при этом штанга должна опускаться на самый низ груди, а выталкивание штанги происходит за счет мышц нижней части груди. В данном упражнении не нужно гнаться за весами, рекомендуется работа с достаточно умеренными весами, составляющими 60% от рабочего максимума на одно повторение.
Существует очень много вариаций и методик относительно выполнения жима лежа. Каждая из них направлена на обеспечение определенных целей. Для набора массы (гипертрофии) используют одни методики, для сушки или развития силовой выносливости либо же увеличения силовых показателей другие. Самыми популярными являются:
- Принцип пирамиды. Данный подход имеет два варианта выполнения, которые противоположны друг другу. Первый подход подразумевает пирамиду на возрастание рабочих весов и уменьшение числа повторений в каждом подходе. Допустим первый подход, вы начинаете выполнять упражнение 50 кг на 10 повторений, второй подход 60 кг на 8 повторений и так далее доходя до 2-4х повторений. У данной методики есть как свои приверженцы, так и противники. Объяснить это можно следующим образом. Постепенное увеличение весов, в первую очередь позволяет организму плавно подготовиться к испытанию тяжелыми весами, что позволяет предотвратить травмы.
Противники данной методики, утверждают, что нагрузка, которую получает организм, должна увеличиваться с каждым подходом, а если на примере в первом подходе вы выполнили 50 кг на 10 раз, суммарно получилось, что вы подняли 500 кг в одном подходе, то следующий подход 60 кг на 8 раз, получилось 480. То есть, не смотря на повышение рабочих весов, в совокупности вы выполнили меньший объемы работы, и мышцы получили меньше нагрузки. Поэтому рекомендуется использовать принцип пирамиды, постепенно добавляя вес, но при этом, не изменяя количество повторов, работая в заданном количестве, допустим 8 повторений.
- Суперсэт. Данный подход подразумевает под собой выполнение двух упражнений направленных на одну мышечную группу, без перерыва и отдыха между ними. На примере можно взять разводку гантелей лежа и жим штанги лежа. Выполнив разводку с гантелями, мы предварительно утомили грудь, растянув мышечные волокна, остается лишь «добить» их на выполнении базового упражнения. Суперсэты позволяют хорошо прогрессировать, особенно если вы столкнулись с таким понятием как застой. Но, тем не менее, не рекомендуется выполнять суперсэты чаще двух раз в месяц, при условии, если вы тренируетесь без использования фармакологической поддержки.
- Дропсэты. Еще один прием, который имеет хороший отклик от мышц груди. Принцип заключается в следующем, один подход состоит из сразу нескольких подходов одного упражнения. Для выполнения дропсэтов вам понадобиться помощник, который будет снимать блины со штанги между короткими паузами. Суть в том, что подход практически без пауз, они случаются лишь во время уменьшения веса снаряда, соответственно отдых минимален.
Рекомендуется начинать с достаточно высоких весов порядка 90% от одного максимального повторения. Постепенно уменьшая вес снаряда на 10%, и увеличивая количество повторений на 2-4 раза. Во время выполнения дропсэта мышцы будут находиться практически постоянно под нагрузкой, что вызовет у них большой стресс, а следовательно и основания для роста.
Наиболее часто встречаемые травмы, во время выполнения жима лежа – это травмы плечевого сустава, травмы локтевого сустава, либо же разрывы и растяжения мышечной ткани в области груди. Причин может быть очень много, основными из них являются:
В первую очередь следует обратить внимание на свою технику выполнения упражнения, она должна быть идеальной в каждой точке движения, это позволит защитить вас от травм, и получить нагрузку на нужные мышечные группы. Кроме этого, важно перед каждой тренировкой проводить разминку, как всего тела, так и тренируемой мышечной группы. Начинать выполнение упражнений рекомендуется с пустого грифа, постепенно увеличивая нагрузку. Дойдя до максимальных рабочих весов, рекомендуется выполнять их в присутствии партнера, который подстрахует на последних повторениях и поможет снять и поставить штангу. Следует отметить, что большинство травм, как раз получаются, во время того, когда человек снимает либо ставит штангу на стойки.
fitago.ru
