Тренировки на перекладинеТурник — самый распространенный снаряд для развития выносливости и силы. Разберем 4 группы упражнений, которые способствуют развитию силы, выносливости, гибкости и росту мышц.
1
Широкий
Широкий обратный
Средний
Средний обратный
Узкий
Узкий обратный
Параллельный
Параллельный узкий
Разноуровневый
2
Упражнение для развития мышц груди и трицепса — подробное описание.
ВыполнениеПерекладина у пояса, руки на ширине плеч или шире. Широкая стойка — акцент на грудные мышцы, средняя — на трицепсы. Медленно согните локти до угла 90 градусов. Выдавите себя в исходное положение.
3
Для начинающих лучше выполнять выходы на одну или две руки с рывком.
Выход силой выполняется в медленном темпе, за счет одной только силы, без раскачки.
4
turnik.su
Турники можно увидеть практически в любом спортивном зале или спортплощадке, многие приобретают навесной настенный турник для занятий дома или устанавливают перекладину в дверном проеме. Такой популярностью этот гимнастический снаряд пользуется потому, как регулярное выполнение упражнений на турнике способствует снижению веса, укреплению бицепсов и трицепсов, а также улучшает осанку.
Подтягивания и другие упражнения на турнике для всех групп мышц начинающим выполнять довольно сложно. Прежде всего, необходимо подготовить мышцы к такой физической нагрузке. Первые несколько месяцев тренировок следует посвятить наращиванию мышечной базы – только в таком случае есть смысл пробовать выполнять сложные элементы. Тем, кто хочет при помощи упражнений на этом снаряде сбросить лишний вес, следует помнить, что достичь положительного результата можно лишь в сочетании регулярных тренировок с соблюдением режима правильного питания.
Перед непосредственным выполнением упражнений на турнике необходимо растянуть мышцы и связки 2-3 мин повисев на перекладине. Такая растяжка не только подготавливает тело к выполнению элементов, но и способствует улучшению состояния межпозвоночных дисков и является профилактикой заболеваний позвоночника
Выполнение упражнений на перекладине способствует проработке большинства мышечных групп, а именно:
Итак, выполнив короткую разминку, можно приступать к непосредственному выполнению упражнений на турнике. Основным упражнением для получения нагрузки на бицепсы и предплечья является подтягивание. Для проработки бицепсов выполнять подтягивания необходимо развернув кисти рук вовнутрь к лицу (обратный хват). При желании увеличить нагрузку на бицепсы, руки во время подтягиваний следует ставить как можно уже (максимум на ширине плеч). Для того чтобы нагрузка была максимальной на мышцы предплечий, руки во время подтягиваний должны находиться в прямом хвате.
Задняя дельтовидная мышца и кисти рук получают нагрузку при выполнении любого вида подтягиваний. Кисти рук подвержены нагрузке от хвата, из чего следует, что для укрепления кистевых суставов и увеличения силы хвата, достаточно статически повисеть на турнике.
Для того чтобы прокачать мышцы пресса, необходимо свисая на турнике выполнять подъемы согнутых или прямых ног. Это упражнение довольно сложно выполнять на перекладине, так как опоры для спины на ней нет. Технически правильно выполнить это упражнение на турнике очень сложно, в особенности новичкам. Поднимать ноги нужно быстро, а вот опускать медленно. Важно следить за тем, чтобы ноги и туловище не раскачивались, иначе нагрузка на мышцы пресса будет недостаточной.
Для тех, кто хочет при помощи перекладины одновременно задействовать все группы мышц, существует упражнение – подъем с переворотом. Это довольно сложное в выполнении упражнение, требующее хорошей физической подготовки. Достаточно после недолгой разминки выполнять 4-5 блоков по 15 повторений этого упражнения на турнике, чтобы прокачать мышцы всего тела и сформировать атлетическую фигуру.
Выполняется подъем с поворотом из положения виса, руки располагаются в любом удобном для исполнителя хвате. Закрепив на перекладине руки, выполняется подтягивание, после которого ноги поднимаются вперед и вверх на уровень выше, чем турник. Затем используя массу тела и маховые движения туловищем, осуществляется поворот назад.
Наиболее эффективным упражнением на турнике, при помощи которого можно быстро накачать мышцы спины, является подтягивание широким хватом к груди. Данное упражнение довольно сложно выполнить правильно, в особенности новичкам. Выполняется оно следующим образом:
Чем шире поставлены руки во время выполнения упражнений на турнике для спины, тем большей будет нагрузка на широчайшие, трапециевидные и дельтовидные мышцы. Увеличить нагрузку на спину можно выполняя подтягивания за голову, однако во время этого упражнения сильной нагрузке подвергаются плечевые суставы, что может негативно сказаться на их состоянии.
Наиболее простым упражнением на турнике для спины является подтягивание средним прямым хватом. Оно достаточно эффективно, подходит и профессионалам, и новичкам. Выполняется подтягивание средним прямым хватом следующим образом:
Лучшим упражнением на турнике для грудных мышц является подтягивание узким хватом. Это самый простой вид подтягиваний, однако именно в таком положении грудные мышцы задействуются лучше всего. Главное выполнять его правильно, иначе результат заставит себя долго ждать. Важно не допускать резких рывков вверх и не падать всем весом тела при опускании туловища вниз.
Идеально выполненным подтягиванием считается тогда, когда время, затраченное на подъем равно времени затраченному на спуск. При подъеме делается вдох, при опускании – выдох. Важно дышать носом и контролировать дыхание, чтобы оно не сбилось.
Конечно же, гораздо проще выполнить резкий рывок и за его счет подняться вверх, но в таком положении грудные мышцы задействованы не будут. Новичкам следует уделять внимание качеству выполнения упражнения, а не количеству повторов. Когда техника выполнения такого упражнения на турнике для грудных мышц будет освоена, можно постепенно увеличивать количество повторов и за счет дополнительных утяжелителей, увеличивать нагрузку.
Не менее эффективным упражнением на турнике для мышц груди является подтягивание коленей к плечам. Выполняется оно следующим образом: исходное положение – вис на турнике, ноги согнуты в коленях, правым коленом необходимо дотянуться до левого плеча, затем левым коленом до правого.
Видео с YouTube по теме статьи:
www.neboleem.net
Доброе время суток друзья!
Самый популярный и распространённый инструмент для выполнения силовых упражнений является турник или перекладина.Какие упражнения для съемного турника существуют.Предлагаю вашему вниманию комплекс,который вы можете применить как дома так и в тренажерном зале или на улице. Одним из современных видов является съемный турник, который может позволить себе приобрести любой увлекающийся спортом человек и поставить у себя дома. Устройство не сложное, но очень эффективное. Конечно полноценно развить мускулатуру только используя турник не получиться, но имея в своем распоряжении этот снаряд можно составить себе полноценный комплекс упражнений задействовав некоторые группы мышц.
Потягивание обратным хватом — 3 подхода по 10 повторений.
Подтягивание обратным хватом неплохо развивают бицепсы мышцы спины способствует стабильности плечевого пояса. Бицепс. Хват на ширине плеч. Подтянувшись вверх подборок поравнялся перекладине. Задержись в этом положении, затем распрямив руки вернись в исходное положение. Сделай вдох-выдох и продолжай упражнение.
Обратные шраги – 3 подхода по 8 повторений.
Повисни на перекладине хват сверху. Вытяни руки не сгибая в локтях, опусти плечевой пояс вниз, при этом подтяни себя вверх на несколько сантиметров. Задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение и сразу делай новое повторение. Это упражнения поможет нагрузить низ трапециевидной мышцы и плечевой пояс.
Продолжаем рассматривать упражнения для турника нашего комплекса.
Дворники- 3 подхода по 10 повторов.
Достаточно сложное упражнение. Повисни на перекладине обратным хватом. Подними ноги почти до вертикального положения. Поверни ноги вправо, по возможности до вертикального положения и сразу в левую сторону, вернись обратно опусти ноги это считается 1 повторение. Эффективное упражнение для брюшного пресса.
Подтягивание широким хватом- 3 подхода по 10 повторений.
Взявшись хватом сверху за перекладину руки шире плеч. Грудь подать немного вперед, прогнувшись подтянись вверх стараясь подбородок поднять выше перекладины, плавно вернись в исходное положение. Отличное подспорье данное упражнение для широчайших мышц спины.
Отжимание-3 подхода по 10 повторений.
Съемный турник на земле. Прими в упор лежа ладони на рукоятке турника хват чуть шире плеч,не прогибаясь в пояснице опустись на согнутых руках вниз, задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение. Задействованы дельта, трицепс, грудные мышцы.
Скалолаз – 3 подхода по 10 повторений.
Возьмись за гриф широким хватом сверху. Подтянись вверх. Теперь не опускаясь вниз сместить как можно больше вправо. Вернись в исходное положение. Повтори данное упражнение со смещением влево. Каждое смещение 1 повторение.
Полумесяц – 3 подхода по 10 повторений.
Повисни на перекладине хватом сверху. Подними прямые ноги к перекладине по широкой дуге опусти ноги вправо, сохраняя корпус вертикально. Вернись в исходное положение и опусти ноги через левую сторону. Движение в каждую сторону считается одно повторение. Хорошее упражнение для пресса.
Негативные подтягивания – 3 подхода по 10 повторений.
Встань на стул, стоявший рядом с турником. Повисни на перекладине обратным хватом. Медленно опустить на прямые руки, конечно без стула. Затем вновь встань на стул и повтори. Спина, пресс, бицепс, предплечье.
Подтягивание за голову 3 подхода по 10 повторений.
Возьмись широким хватом сверху. Руки шире плеч. Держа вертикально корпус подтянись, заводя турник за затылок как можно выше.
Взрывное подтягивание 5 подходов по 5 повторений.
Возьмись за перекладину широким хватом сверху. Резко подтянись и в верхней точке перехватись руками поуже, опустись, теперь не меняя положения рук вновь с рывком подтянись и в верхней фазе перехватись с узкого хвата вновь на широкий. Это будет один подход.Согласитесь интересные занятия на турнике,помогут вам разнообразить вашу силовую нагрузку.
Вот такой комплекс упражнений ты можешь использовать дома.Подобная программа упражнений подойдет для атлетов,кто желает нарастить мышечную массу используя только одну перекладину.Жду ваших комментариев,дополнений.надеюсь вы станете подписчиком моего блога,где вас ждут новые интересные новости и программы тренировок.С Уважением Сергей.
Понравилась статья? Поделись с друзьями
sergosport.ru
С помощью упражнений на турнике можно приобрести атлетическую фигуру и развить немалую силу. Упражнения на турнике отличаются большим разнообразием: от подтягиваний до всевозможных трюков.
Все видео уроки упражнений на турнике и брусьях смотрите по ссылке: https://www.youtube.com/playlist?list=PLG79zRvLxh56yjtcfgfKaKJhJxrsgA5zw
Один из выдающихся атлетов прошлого, Джон Гримек, (правильно Гржимек) утверждал, что даже если у него не было сил для работы с железом, они всегда находились для работы на турнике.
Подробнее...
Как научиться подтягиваться девушке, да и нужно ли ей это – эти вопросы приходится слышать довольно часто.
Подробнее...
У меня часто спрашивают, как научиться подтягиваться на турнике.
Подробнее...
Меня часто спрашивают о том, как накачаться на турнике.
Подробнее...
Программы тренировок, с помощью которых можно накачаться на турнике.
Подробнее...
У меня часто спрашивают, как научиться больше подтягиваться. Например, могу 3 раза, хочу 10. Или могу 10, а хочу 20.
Подробнее...
О программе тренировок для турника и брусьев спрашивают довольно часто.
Подробнее...
Научиться подтягиваться много раз не так и сложно, как кажется на первый взгляд.
Подробнее...
При желании можно накачаться на турнике и брусьях.
Подробнее...
atletizm.com.ua
Известен миф о том, что существуют упражнения на турнике для всех групп мышц. На самом деле, это не совсем так. Правда заключается в том, что во время занятий на турнике функционируют многие мышцы, однако некоторые вообще не напрягаются. Чтобы тренировки на перекладине оказались эффективными, необходимо понимать, какие части тела принимают усиленную нагрузку, а какие «остаются в стороне».
За счет занятий на перекладине можно за короткое время прокачать мышцы рук, груди, плеч, спины и пресса, добившись первых результатов уже через месяц. Основные преимущества тренировок на турнике:
Таких результатов получится достичь лишь в том случае, если заниматься на постоянной основе.
На заметку! Резко спрыгивать с турника категорически запрещено, поскольку это может привести к травмам.
Упражнения на тунике полезны не только взрослым, но и детям, у которых происходит формирование осанки. Укрепив спину, можно в будущем избежать сколиоза и прочих проблем, связанных с искривлением позвоночника. Мужчинам тренировки на турнике помогают стать сильнее, накачать мышцы и сделать внешний вид привлекательнее для противоположного пола. Для женщин такие занятия также полезны, поскольку способны укрепить грудь.
Турник предназначен для подтягиваний, но выполнять их можно различными способами, оказывая нагрузку на определенные группы мышц. Причем не обязательно посещать для этого спортивный зал, заниматься можно и в домашних условиях, если установить перекладину и правильно составить программу тренировок. Кроме подтягиваний, существуют и другие упражнения на турнике.
Меняя интенсивность нагрузки во время подтягивания на турнике, можно прорабатывать конкретные зоны. Широкий хват помогает быстро прокачать спину. Узкий и средний хват заставляет работать мышцы груди, плеч и рук. При занятии на толстой перекладине нагрузка сильнее, чем во время тренировки на тонком турнике.
На заметку! Перед тем как приступить к подтягиваниям, необходимо разогреть мышцы. Идеальным вариантом для разминки является легкий бег.
Выполняя подтягивания и другие упражнения на турнике, важно придерживаться определенных рекомендаций:
От соблюдения всех правил зависит конечный результат тренировки.
Любое упражнение, выполняемое на турнике, развивает мышцы рук. Однако среди них существуют такие, которые обеспечивают максимальную нагрузку на верхние конечности. К сложным упражнениям принадлежит подтягивание на одной руке.
Чтобы выполнить подтягивание на одной руке, нужно сделать следующее:
Для начинающих подтягивания на одной руке даются с трудом, поэтому лучше сначала выполнять более простые упражнения, а затем приступать к сложным тренировкам.
Упражнения для бицепса на турнике делают следующим образом:
Это упражнение поможет сделать бицепсы рельефными, но для этого следует соблюдать правильную технику.
Упражнение для трицепса делают следующим образом:
Положение рук нужно менять между подходами.
Чтобы эффективно проработать мышцы груди, рекомендуют выполнять упражнения узким хватом. Делают классические подтягивания, взявшись за перекладину прямым хватом. Важно следить за собственным дыханием. На подъеме делают вдох, а при опускании – выдох. Дыхание через нос, необходимо контролировать его ритм, чтобы оно не сбилось. Кроме того, техника при подтягивании для проработки грудных мышц считается правильной, если упражнение выполняется плавно. Резкие движения во время тренировки недопустимы, хотя их сделать и проще. На подъем желательно затрачивать столько же времени, как и на спуск.
Для справки! Для начинающих лучше уделить наибольшее внимание качеству выполнения подтягивания, а не числу повторов. В дальнейшем, когда техника будет отработана до автоматизма, количество повторений постепенно можно увеличить.
Существует еще одно эффективное упражнение на турнике, которое помогает накачать грудные мышцы:
Таким образом, поочередно задействовав в работу то одну, то другую ногу, можно быстро накачать мышцы груди на турнике.
Программа тренировок на турнике включает в себя подтягивания, которые помогают сделать плечи шире и более развитыми. Чтобы их сделать, нужно следующее:
Наиболее эффективным упражнением для спины, которое можно выполнить на турнике, является подтягивание к груди широким хватом. Как правило, многие новички делают его неправильно.
Подтягивание широким хватом к груди выполняется следующим образом:
При выполнении данного упражнения необходимо понимать, что чем шире будет хват, тем больше нагрузка на спину. Соответственно, эффективность подтягиваний окажется выше.
Намного проще выполнить упражнение средним хватом на турнике для проработки мышц спины:
Возможно, для некоторых покажется странным то, что на турнике можно выполнять упражнения для пресса. Правда, это не подтягивания. Сделать упражнение на проработку мышц пресса можно следующим образом:
Такое упражнение помогает сделать мышцы пресса более рельефными, за счет чего значительно улучшится внешний вид.
Упражнения на турнике можно выполнять не всем. В некоторых случаях подобные занятия способны привести к травмам или ухудшить общее состояние человека. Как правило, не рекомендуется тренироваться при различных нарушениях опорно-двигательного аппарата.
Противопоказания распространяются на следующие случаи:
Перед тем как разработать программу занятий на турнике, нужно проконсультироваться с врачом, поскольку допустимая нагрузка в каждом случае индивидуальна. К примеру, при остеохондрозе шейного отдела доктор может разрешить выполнять упражнения, предварительно осмотрев пациента. Правда, порекомендует делать это с осторожностью, поскольку одно неправильное движение может привести к усилению боли и появлению новых симптомов, таких как головокружение и прочее.
Если грыжа межпозвоночных дисков сильно выражена, тренироваться на турнике или брусьях категорически запрещено. В таких случаях на нем нельзя не только подтягиваться, но и просто висеть.
Тем, кто хочет иметь рельефные бицепсы, трицепсы, накачанные плечи, спину и грудь, не посещая тренажерного зала, специалисты рекомендуют заниматься на турнике в домашних условиях. Чтобы добиться требуемого результата, можно обратиться к профессиональному тренеру, который разработает индивидуальный комплекс упражнений.
Накачать мышцы на турнике несложно, достаточно иметь желание. Для большей эффективности можно использовать утяжелители. Освоить технику выполнения упражнений на турнике можно при помощи видео.
www.azbukadiet.ru
Чем полезны такие тренировки и какие группы мышц позволяют развивать. Разновидности подтягиваний и техника их выполнения.Один из самых простых и важных снарядов в бодибилдинге – турник. С одной стороны, это обычная перекладина, а с другой – качественный тренажер для проработки практически всех групп мышц. Регулярные занятия на турнике и правильное питание могут дать неплохой результат. Если же включить упражнение в базовую программу, то эффект будет намного больше. Незаменим он и для начинающих атлетов, которые еще не имеют должного опыта, но планируют добиться успехов. В общем, обо всем подробнее.
Начнем с пользы, которую гарантируют такие тренировки:
Подтягивания на турнике – возможность задействовать большое число мышечных групп – широчайших, мышц груди, задних дельтовидных и ромбовидных, трапеций (нижних и средних) и так далее. При этом есть мнение, что их можно заменить упражнением на тренажере (тяга верхнего блока). Это не совсем так. Особенность подтягиваний – в «закрытости» движения, то есть тело направляется к сопротивлению. В случае с тягой блока все происходит наоборот.
Как показывает практика, подтягивания позволяют намного быстрее построить широкую и красивую спину. Кроме того, для них не нужны никакие сложные тренажеры – достаточно простой перекладины.
Несмотря на простоту подтягиваний, у начинающих спортсменов на пути может возникнуть масса препятствий. К основным можно отнести:
Чтобы получить эффект от подтягиваний, техника должна быть максимально приближена к идеальной. Особенно это важно для начинающих спортсменов, которые делают лишь первые шаги. Здесь есть несколько правил:
Преимущество упражнения – многообразие вариантов, что позволяет нагружать разные мышечные группы. Наиболее популярны следующие разновидности:
Упражнения на турнике должны стать частью тренировочной программы. По мере увеличения силы и опыта можно комбинировать варианты исполнения, обеспечивая нагрузкой разные группы мышц.
31 мая 2016
proteinfo.ru
Турник – это универсальный спортивный снаряд, при помощи которого развиваются и укрепляются практически все группы мышц. На нем можно выполнять различные виды физических нагрузок. Упражнения на турнике позволяют сформировать идеальное тело.
Любая силовая тренировка предусматривает развитие мышц. А занятия на турнике и брусьях оказывают на них более эффективное воздействие. Особенно во время укрепления пресса и верхней части тела.
Базовые упражнения на турнике и брусьях могут использоваться в любом тренировочном процессе. Кроме того, они хорошо подойдут для контроля общей физической подготовки человека.
В базовый комплекс нагрузок на турнике входит 6 упражнений. Первым из них является «Выход силой на обе руки». Это упражнение считается самым сложным и, как правило, без особой физической подготовки для правильного его выполнения потребуется около месяца тренировок.
Данное упражнение на турнике осуществляется следующим образом: вися на двух руках, нужно сделать значительный рывок вверх телом и руками. После чего тело должно оказаться в положении над турником на выпрямленных руках. Такое упражнение повторяется столько раз, сколько хватит сил его выполнить.
Следующее упражнение называется «Подъем-переворот на турнике». Для этого следует повиснуть на снаряде и параллельно земле поднять ноги. Далее нужно подтянуться, а когда подбородок окажется над перекладиной, сделать подъем-переворот, чтобы тело зафиксировалось над перекладиной на вытянутых руках. При этом ноги должны закидываться назад.
Еще одно упражнение на турнике для мышц называется «Мыльница». Для его выполнения нужно зафиксироваться в висячем положении на перекладине одной рукой. При этом плечо должно находиться параллельно земле, а предплечье – вертикально. В таком исходном положении нужно осуществить «уголок», то есть, подтянуть прямые ноги так, чтобы они оказались параллельны земле. Для его выполнения достаточно будет зафиксироваться в нужном положении 15-20 секунд.
Подтягивания на турнике – это самый распространенный и популярный вид упражнения. Оно способствует развитию мышц груди, спины, а также плеч. А если изменить хват, то можно поменять нагрузку на различные группы мышц. Чтобы сильнее нагрузить ту или иную руку, следует выполнять подтягивания на одной руке.
Такое упражнение на турнике можно усложнить. Для этого следует взяться одной рукой, как обычно, а второй – за вертикальную стойку снаряда. Чем ниже будет осуществлен хват за вертикальную стойку турника, тем сложнее будут проходить подтягивания.
К базовым видам упражнений относится «Уголок». Для его выполнения необходимо повиснуть на перекладине и согнуть ноги в тазобедренном суставе под углом 90 градусов. В таком положении развивается, как статическая выносливость, так и брюшной пресс. Данное упражнение можно совмещать с подтягиваниями.
Среди множества физических нагрузок, существует всего лишь несколько видов, которые оказывают положительное воздействие на позвоночник. К ним относятся упражнения на турнике и брусьях, а также плавание.
Известно, что позвоночник имеет свойство растягиваться. Так, при плавании будет осуществляться горизонтальное его выравнивание, а при подтягиваниях на турнике – вертикальное. Но сами подтягивания можно заменить простым висом на перекладине. Для этого достаточно будет уделить 2-3 минуты два раза в день.
После таких висов можно заметить улучшение осанки. Спина становится ровной и подтянутой. Но только в том случае, если упражнения на турнике или брусьях выполняются регулярно. Хорошим его видом выступает вис на перекладине с одновременным вращением туловища вокруг и против своей оси.
Данное упражнение позволяет достаточно быстро снять напряжение в позвоночнике. А уже через несколько тренировок нужно перейти к подтягиваниям на перекладине. Но сразу не стоит осуществлять большое их количество. Нагрузку нужно повышать постепенно.
Кроме того, чтобы упражнения на турнике приносили пользу, нужно следить за техникой их выполнения. Важно, чтобы был плотный и надежный захват рукой, а большой палец находился снизу. Также нужно следить за дыханием. Выдох осуществляется при подъеме вверх, а вдох – при опускании.
При выполнении подтягиваний следует избегать рывков. Для этого нужно осуществлять плавное подтягивание своего тела вверх мышцами спины. Также важно контролировать и спуск.
Упражнения на турнике для пресса наиболее эффективны, нежели их выполнение с другими спортивными снарядами. Это объясняется значительной амплитудой движений, а также силовыми отягощениями. Данные тренировки позволяют укрепить и нарастить мышечную массу бокового пресса, который отвечает за правильное поддержание позвоночника и внутренних органов человека.
Развить мышцы пресса на турнике не сложно. По своей функциональности они содержат огромный запас энергии и силы. И если выполнять все правильно, то можно в довольно короткие сроки добиться положительных результатов. При этом важно, чтобы все нагрузки осуществлялись до предела возможностей. Поэтому все упражнения следует выполнять до трех раз в неделю с перерывом в один день.
Чтобы накачать мышцы пресса на перекладине можно выполнить такие виды упражнений, как «Уголок», «Скручивание», а также «Велосипед» (или «Ножницы»). Хорошо подойдут висы вниз головой и «Дворники». Некоторые упражнения на турнике входят в базовый комплекс тренировок на перекладине. Поэтому нет смысла приводить их описание.
Более подробно рассмотрим вид под названием «Дворники». Это упражнение выполняется под необычным углом. При этом ноги нужно поднимать до образования угла с телом в 45 градусов. Важно, сохраняя угол, потянуть ноги в стороны. При этом не следует задерживать дыхание. Также не рекомендуется использовать дополнительное отягощение (то есть, гантели).
pohudeyka.net
