Программы тренировок, с помощью которых можно накачаться на турнике.
На первый взгляд кажется, что турник – это один из самых простых спортивных снарядов. Но это далеко не так.
На турнике прорабатываются мышцы верхней части тела, включая мышцы спины и брюшного пресса. И накачаться на турнике вполне реально, нужна только программа.
Проще всего заниматься 4 дня в неделю. То есть, Вы занимаетесь: понедельник, вторник, среда - выходной, четверг и пятница - тренировочные дни, а в субботу и воскресенье Вы опять отдыхаете.
Конечно, можно тренироваться и в любые другие дни. Но четырехдневная программа проще всего.
Самая простая программа для того, чтобы накачаться на турнике, выглядит так:
Понедельник:
Вторник:
Подъем ног нужно начинать с не менее чем с 2-х подходов по 8 повторений. Со временем стараясь увеличить количество подходов до 4.
Среда - выходной.
В четверг Вы повторяете понедельник, а в пятницу Вы повторяете вторник.
Такая программа называется 2+2. Это самая простая программа тренировок.
По этой программе Вы будете работать до тех пор, пока не выполните указанное количество повторений в каждом подходе.
Не беда, если повторения будут не полные. Даже если у Вас получится не подтянуться, а только напрячь руки, это нормально. Такой метод есть в спорте, и называется он - метод частичных повторений.
По этой программе можно работать 2-3 недели, но можно работать и гораздо дольше. В этом случае нужно стараться постепенно увеличивать количество повторений в каждом подходе.
После этого можно переходить к более сложной программе.
Понедельник:
Технику выполнения первых трех упражнений смотрите в статье "Подтягивание на перекладине".
1. Подтягивания широким хватом за голову: 4 подхода по 8 повторений. В этом упражнении в работу также включается средняя часть широчайшей мышцы.
2. Подтягивания широким хватом к груди, ладони от себя: 4 подхода по 8 повторений. Это наиболее сложный вид подтягиваний. Хотя в этом упражнении задействовано много мышц, основная нагрузка идет на парные круглые мышцы, на верхнюю часть широчайшей мышцы, и на трапециевидные мышцы.
Кроме этого в работу включаются: верхняя часть грудных мышц, передняя часть дельтовидных мышц, а также внешняя часть бицепса.
3. Подтягивания хватом, ладони к себе: 4 подхода по 8 повторений. В этом способе подтягиваний в работу активно включается бицепс.
4. Подъемы прямых ног в висе на перекладине до прямого угла: 4 подхода по 8 повторений. Это упражнение для мышц пресса.
Вторник:
1. Подтягивания вдоль перекладины разноименным хватом: 4 подхода по 8 повторений. В этом упражнении задействованы бицепс и грудь.
2. Подтягивания на перекладине широким хватом, держа ладони к себе: 4 подхода по 8 повторений. Это упражнение для зубчатой мышцы и дельтовидных мышц.
3. Подтягивания на перекладине узким хватом, ладони от себя: 4 подхода по 8 повторений. Это упражнение направлено на улучшение формы и увеличение размера бицепса, так как здесь задействованы нижняя и внешняя его части, что способствует набору массы этой мышцы.
4. Подтягивания на перекладине узким хватом, держа ладони к себе: 4 подхода по 8 повторений.
Такой способ выполнения аналогичен подъему штанги на бицепс, стоя; хотя определенную часть нагрузки возьмут на себя мышцы спины.
Именно поэтому при подтягиваниях распределение нагрузки идет не так, как при работе со штангой. Это упражнение можно назвать базовым, так как здесь в работу включается вся область бицепса.
Как и предыдущие упражнения, это упражнение выполняется в 4-х подходах по 8 повторений, но если Вы устали, и это упражнение лишнее, его следует перенести на пятницу, и выполнять вместо подтягиваний способом ладони от себя.
5. Подъем прямых ног в висе на перекладине до угла 90 градусов: 2 подхода по 8 повторений.
6. Подъем согнутых в коленях ног в висе на перекладине, стараясь коснуться ими груди: 2 подхода по 8 повторений.
В среду следует сделать выходной, в четверг нужно повторить понедельник, а в пятницу - вторник.
Упражнения с турником любят многие атлеты, так как при работе с турником нагрузка распределяется иначе, чем при работе со штангой.
Кроме всего перечисленного, при помощи турника можно избежать перетренированности и снять нагрузку с позвоночника. Подтянуться может практически любой человек, то есть, поднять на бицепсы свой вес. А вот попробуйте сделать это со штангой.
Это конечно приблизительная схема программы. Ее можно изменять, комбинируя упражнения в приемлемом для Вас порядке, изменяя количество подходов и повторений, ориентируясь на свою подготовку и состояние здоровья.
Пресс, как Вы наверное поняли, нужно прорабатывать каждую тренировку. Не получится поднимать прямые ноги, работайте согнутыми в коленях ногами.
Не беда, если не получится сразу. Работайте в режиме полуповторений. Со временем это даст результат, и Вы сможете выполнить полные повторения.
По материалам: Атлетизм.com.ua
Подробности Просмотров: 220020atletizm.com.ua
Движение турникменов – новое молодежное направление, наподобие гимнастики. Эти уличные спортсмены занимаются спортом на установленных возле дома турниках. Разберем в этой статье понятие турникмена и какие основные упражнения он выполняет.
В последнее время мы часто слышим слово Турникмен. Слово относительно новое, но по смыслу в принципе понятное. Итак, кто же такой Турникмен?Турникмен - это спортсмен, исполняющий разной сложности силовые упражнения уличной гимнастики и акробатики на дворовом (обычном) турнике. Турникмен использует улично-экстремальную технику выполнения упражнений на обычном турнике, в отличие от гимнастов и акробатов, которые используют спортивную технику при выполнении упражнений на специальных гимнастических турниках.Само понятие турникмен появилось в 2009 году, хотя люди, которые умели делать «красивые вещи» на уличном турнике были всегда.
Необходимо зафиксироваться в положении вниз головой. Далее поднимаем торс до косания грудью колень и опускаемся в исходное положение. Очень хорошее упражнение на турнике, прорабатывающее верхние отделы пресса.
Это статическое упражнение. Чтобы его выполнить, следует подтянуться на обеих руках ладонями к себе. Одновременно следует подтянуть к груди колени. Затем надо повисеть вот в такой позе (см. фото). Чем дольше, тем лучше. Можно проделать несколько подходов. Отлично тренирует не только руки, мышцы спины и груди, но и пресс.
Чтобы выполнить это упражнение, Вам следует повиснуть на перекладине и вытянуть вперёд прямые (или согутые, если не хватает сил) ноги. Подержите их так как можно дольше. После паузы можно повторить это упражнение. Как вариант, можно плавно описывать небольшую окружность ногами. Регулярно выполняя это упражнение, Вы очень скоро заметите плоды своих усилий. Пресс станет сильнее и рельефнее.
Цепляемся руками за перекладину и рывком, одновременно, поднимаем ноги так, чтобы ваши колени обосновались параллельно полу. Запоминаем это положение, мысленно отсчитываем 10 секунд и опускаем ноги. Переводим дыхание и повторяем упражнение еще три раза. Конечно, поначалу особенно сложно, и мышцы будут болеть, и скорее всего, захотите оставить эту затею. Но, проявив силу воли и высокий уровень самодисциплины, вы со временем поймете, что все эти тренировки приносят свои плоды.
Исполнение: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук.
Ранее была рассмотрена статья про упражнения по бодибилдингу.
В более ранних статьях рассматривались темы:
Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
fitmania.by
Милютин Николич начал интенсивно тренироваться с собственным весом, когда ему было уже за 20. И всего за несколько лет таких тренировок он смог построить сильное и эстетичное телосложение. И все благодаря программе тренировок, которую он специально разработал для этой цели. О том, как именно он тренировался, вы узнаете из этой статьи, а если хотите узнать больше о нем самом, то рекомендуем прочитать <url="http://workout.su/articles/685">его интервью для нашего сайта</url>!
Вот, что говорит о своем тренировочном режиме сам Милютин:
:>
В течение всего года я занимаюсь 4 или 5 раз в неделю согласно своему намеченному плану. Я часто меняю его, но его основа не меняется. Мой текущий план основан на 5 тренировках в неделю и выглядит так, как представлено ниже.</quote>
Понедельник (спина, трицепсы, пресс)
Выходы силой / 10 подходовПодтягивания / 10 подходовПодтягивания за голову / 4 подхода- отдых между упражнениями 90 секунд<url="http://workout.su/video/show_video/4898">Трицепсовые отжимания</url> / 5 подходов<url="http://workout.su/video/show_video/289">Трицепсовые разгибания</url> / 4 подхода<url="http://workout.su/video/show_video/1600">Алмазные отжимания</url> / 4 подхода- отдых между упражнениями 60 секундПодъемы прямых ног в висе / 8 подходов«Дворники» / 4 подхода- отдых между упражнениями 60 секунд
Вторник (грудь, отжимания в стойке на руках, подтягивания хватом снизу с отягощением)
Отжимания / 8-12 подходовОтжимания на брусьях / 6-8 подходовОтжимания в стойке на руках / 6-10 подходов- отдых между упражнениями 60-90 секундПодтягивания хватом снизу с отягощением / 6 подходовПодтягивания узким хватом с отягощением / 6 подходов- отдых между упражнениями 90 секунд
Среда (ноги, пресс)
Приседания «пистолетик» / 4-6 подходовПриседания с весом / 6-10 подходовПодъем на носочки / 8-10 подходов
Четверг (отдых)
Пятница (подтягивания с отягощением, трицепсы, пресс)
Как в понедельник, только с дополнительным весом.
Суббота (грудь, отжимания в стойке на руках, подтягивания хватом снизу с отягощением)
Как во вторник.
Воскресенье (отдых)
workout.su
Не все люди желают тренироваться в фитнес-центрах, но многие хотят быть в хорошей физической форме. Для людей, не желающих тренироваться в специальном спортивном зале или не имеющих лишнего времени и денежных средств, существует программа тренировок на турнике. С её помощью развить физическое состояние тела может как новичок, так и атлет.
В некоторых дворах помимо турника есть брусья. Это сделает тренировку развёрнутой и разнообразной. Программа тренировок на турнике и брусьях позволяет не только подкачать мышцы рук и пресса, но и улучшить дыхание тренирующегося. Программа «турник-брусья» включает в себя подкачку трапециевидных, широких, грудных, дельтовидных мышц, бицепсов и трицепсов.
Программа занятий на турнике – фундамент построения крепкого тела при помощи подъёма собственного веса. При выполнении упражнений на перекладине можно не только избавиться от лишнего веса, но и развить координацию. При этом совмещая подтягивания с другими тренировочными программами, эффект от такого мышечного задействования будет гораздо выше.
Для правильного осуществления тренировки тренирующиеся могут приобретать специальные кистевые ремни, при помощи которых кисти рук меньше устают, а ладони не соскальзывают с рукояток. При условии совмещения подтягиваний с другими тренировочными упражнениями, этот вид можно выполнять только 2 раза в неделю. Если другими видами тренировок человек не занимается, то программа предусматривает как минимум 4 дня в неделю для подтягиваний. Перед подтягиваниями необходимо каждый раз делать разминку. Программа для турника имеет 3 уровня сложности.
Программа «турник для начинающих» включает в себя самые лёгкие базовые упражнения. Особенно это актуально по отношению к слабому полу. Сначала на турнике нужно просто висеть, постепенно стараясь подтягиваться. Вдох нужно делать тогда, когда тело находится в максимально высоком положении, выдох – когда оно опускается. Нестабильного дыхания быть не должно.
При условии выполнении хотя бы пары подтягиваний, можно переходить на чуть более сложный уровень, который выполняется в несколько подходов с малым количеством повторов. Делается это независимо от того, каким хватом осуществляются поднятия.
Только кисти у тренирующегося чаще всего очень слабы. Для выполнения как можно большего количества подъёмов нужно натренировать хват. Новички, желающие как можно быстрее натренировать тело, должны знать, что более широкий хват даёт больше физической нагрузки.
Есть люди, которым даже первые поднятия выполнить очень сложно. Самые первые поднятия они осуществляют при помощи табурета, постепенно раскачивая свои физические возможности. Также некоторые используют специальную резину, чтобы опереться ногой на неё и делать, таким образом, поднятия. Специалисты данные методы практически не используют, но новичкам они очень хорошо помогают.
Как только тренирующийся чувствует, что может обойтись без дополнительной опоры, он может выполнять прыжковые подтягивания. Важным элементом данного упражнения является добиться минимальной высоты в прыжке и максимального поднятия руками. То есть, чем сильнее при прыжке руки выпрямлены, тем качественней выполняется упражнение.
Эта программа предназначена для атлетов, способных выдерживать более тяжёлые нагрузки. Задача состоит в выполнении разным хватом не менее 20 подъёмов. Идеально, если атлет способен выполнять больше подтягиваний.
Несколько упражнений подтягивания на турнике:
Чтобы достичь максимального эффекта, желательны и тренировки на брусьях. Когда человек уже чувствует, что он может делать и более тяжёлые упражнения – это свидетельствует о том, что для него предназначены подтягивания уровня «эксперт». Такие люди могут по несколько раз подтягиваться, зависая в максимальной точке на несколько секунд. Также существуют для этой категории людей и круговые подтягивания. Их делают таким образом: при подъёме грудь не только должна быть слегка прогнутой, корпус должен в воздухе вырисовывать круг, а опускаться следует стандартным образом.
Некоторые спортсмены подтягиваются на одной руке, чередуя руки по мере необходимости. Некоторые тренирующиеся подтягиваются при помощи полотенца. Для качания мышечной массы отлично подойдет подтягивание, при котором подъём осуществляется с 3 паузами, как и возврат в исходное положение. Подъём прямых ног увеличивает возможность накачать не только мышцы рук и спины, но и пресса. Делается это так: тренирующийся в тот момент, когда его подбородок находится на максимально высоком уровне от турника, поднимает ноги под углом в 90 градусов и удерживает их, затем возвращается в первоначальное положение и повторяет упражнение заново.
Программа на турнике и брусьях на массу имеет несколько тренировочных вариантов, которые следует чередовать через день. Нельзя перегружать мышечную ткань, иначе можно не добиться никакого эффекта. Для идеала нужно дать своему телу отдохнуть до 2 суток.
Для увеличения мышечной массы, а не для улучшения выносливости, требуется выполнять не более 15 повторов. Эта программа осуществляется только опытными людьми в подтягиваниях. При том условии, что спортсмену слишком легко даётся выполнение 15 подъёмов за 1 подход, к его поясу нужно подвесить предмет, дающий дополнительную нагрузку при подтягивании.
Подъёмы и отжимания на брусьях – необходимая часть всей этой тренировочной программы. Осуществляются тренирующимся подтягивания таким образом: ладони, схватившие брусья, должны быть развёрнутыми к телу, ноги нужно закинуть на брусья. Чтобы они не спадали с брусьев, стопами или щиколотками нужно зацепиться. Далее повиснуть на прямых руках. Спина должна быть прямой. Затем нужно выполнять подъёмы, достигая максимально высокой точки.
Как отжимаются на брусьях? Для начала нужно прямыми руками опереться на брусья. Затем медленно опускаться до того положения, в котором локти согнуты под острым углом. Нельзя допускать, чтобы руки были в пиковой точке полностью прямыми, это снизит до минимума нагрузку на мышцы груди.
Это далеко не все упражнения, но для полноценной тренировки вполне достаточно. Эти упражнения улучшают качества мышц и выносливости. Уделяя всего 4 дня в неделю, можно обрести красивое тело без походов в фитнес-центры.
muscleoriginal.com
