Тяги гантелей одной рукой стоя в наклоне. Тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга гантели одной рукой в наклоне: техника выполнения (видео)

Сегоднямы рассмотрим такое упражнение, как тяга гантели одной рукой стоя в наклоне. Это основное упражнение на формирование сильной широкой спины. При его выполнении тренируются следующие мышцы:

1. Трапециевидные

2. Дельтовидные

3. Широчайшие мышцы спины

4. Бицепсы

Заем выполнять тяги гантелей одной рукой

Плюсов у этого упражнения множество. Например, его эффективность. Выполняя тягу гантели, вы сможете без особого труда развить спину и накачать мышцы.

В отличие от схожего упражнения со штангой и обеими задействованными руками при таком виде тяги нагрузка распределяется равномернее, следовательно, шансы получить травму минимальны.

Отступление от темы: не знаете, как накачать спину? Становая тяга со штангой — лучшее базовое упражнение для тренировки мышц спины.

Техника выполнения тяги гантели к поясу

Теперь мы расскажем вам, как выполнять это популярное упражнение.

1. Установите правую ногу на горизонтальную скамью так, чтобы голень лежала на ней, а стопа свисала с нее.

2. Возьмите в левую руку гантель (ручка должна быть удобной).

3. Наклонитесь и поставьте правую руку на скамью, упритесь.

4. Исходное положение: спина практически параллельна полу, правая нога на скамье, в левой руке гантель, правая упирается в скамью.

5. Медленно поднимайте руку с гантелью вверх, к животу.

6. Задержитесь в положении, когда рука согнута под прямым углом.

7. Опустите руку.

Затем повторите все действия запланированное количество раз. Поменяйте сторону и проделайте все то же самое. Чтобы не допустить ошибок в технике выполнения, обязательно просмотрите видео в конце статьи!

Отступление от темы: если не можете тренироваться в спортзале, то статья «Качаем спину дома» именно для вас.

Основные ошибки, советы и рекомендации по выполнению

Наверняка после прочтения вам стало казаться, что упражнение легкое и незамысловатое. Это не совсем так. Многие совершают в нем ошибки. Например:

1. Двигают поясницу. Она должна оставаться неподвижной, как и вся спина.

2. Отводят локоть в бок. Рука должна быть прижата к телу, параллельна спине.

3. Опускают голову.

4. Делают все резко, рывками.

Чтобы не допускать этих и других ошибок, прочтите следующие советы:

1. Предплечья, а также по возможности мышцы рук не должны работать при тяге. Все нагрузки приходятся на спину.

2. Не задирайте локоть слишком высоко и не отводите его в сторону.

3. При выполнении упражнения желательно видеть себя в зеркале, чтобы замечать свои ошибки.

4. При работе с большим весом пользуйтесь ремнями.

Вот и все, что мы хотели рассказать вам о тяге гантели одной рукой. Занимайтесь и результат не заставит себя ждать!

Статья по теме: «Как накачать трапециевидные мышцы?»

  Лучшие упражнения для мышц спины

Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Составьте свою персональную программу тренировок:

Ваш вес:

Ваш рост:

Ваш возраст:

Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

Ваш пол:МужчинаЖенщина

Цель:ПохудетьНабрать массу

Место тренировок:ДомаВ зале

Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4

Стаж:НовичокЕсть опыт

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

krasota-zdorove.com

Тяга гантели одной рукой в наклоне - PRO-KACH

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Тяга гантели одной рукой в наклоне сокращает широчайшие мышцы спины, качает низ и середину трапеций. Увеличивает симметрию.

Техника выполнения

1. Поднимите гантель в правую руку. Хват простой: ладонь смотрит на боковую часть бедра. Подойдите к скамье слева и поставьте ноги вместе.
2. Широко шагните или же поставьте колено левой ноги на скамью, как это изображено на рисунке ниже. Слегка согните правую ногу (или две ноги, если ступни на полу), нагнитесь вперед и упритесь в край скамьи левой рукой. Туловище параллельно полу, а спина чуть прогнута в поясе.
3. Правая рука до конца выпрямлена, и гантель «нависает» на ней, словно на тросе. Правое плечо слегка опущено.
4. Глубоко вдохните, остановите, напрягите задние дельты и спинные мышцы и потяните гантель точно вверх. Пытайтесь поднять гантель как можно выше.
5. Когда локоть окажется на уровне линии плеча, включите в движение плечо — поднимайте его вверх вместе с локтем. Это позволит предельно сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших мышц.
6. Попытайтесь удержать гантель  вверху несколько секунд. Сделайте выдох и медленно опустите гантель.
7. Проработав все повторения в сете с права, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один подход тяги гантелей.

Советы

1. Начальная нагрузка должна быть воистину мощной. Потому как иначе у вас не получится поднять локоть выше уровня плеча, из этого вытекает, что вы не добьетесь максимальной нагрузки задействованных мышц спины.
2. Поднимая рабочее плечо, не снижайте второе плечо. Ваша задача — сохраняя спину неподвижной, просто поднять плечо вверх. Это очень короткое движение. Не пробуйте его удлинить, разворачивая весь торс вокруг оси позвоночника. Так вы только уменьшаете нагрузку на нужные мышцы.
3. Если у вас не получается поднять локоть выше плеча, возьмите гантель полегче. Знайте: чем выше локоть над плечом, тем больше нагружены широчайшие мышцы спины, а также ромбовидные мышцы и средняя часть трапеций.
4. Туловище всегда должно быть параллельно полу, а спина чуть прогнута в пояснице. Выполнение движения происходит только в плечевом и локтевом суставах. Остальные части тела — неподвижны. Не округляйте позвоночник — это грозит травмой.
5. Чтобы усилить сокращение мышц середины и верхней части спины, держите гантель верхним хватом (ладонь направлена назад, а локоть — в сторону от торса).
6. Если вы ощущаете, что положение с упором колена о скамью неудобно для спины, то выполните по другому, когда обе ступни расположены на полу.
7. Чтобы хорошо проработать широчайшие мышцы спины, выполняйте упражнение, удерживая гантель как простым хватом, так и верхним хватом.
8. Пытайтесь не напрягать бицепсы. Тяните гантель только усилием мышц плеч и  спины.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: Немного раньше середины тренировки на широчайшие спины. В середине выполните тяги гантели одной рукой можно делать подтягивания и любые другие тяги.

Сколько: 3–4 сета по 10–14 повторений.

Спорт инструктаж:  В бодибилдинге тяга гантелей одной рукой нужна для того, чтобы предельно «отбомбить» каждую по отдельности из широчайших мышц спины (правую и левую), что очень важно для вычеркивания возможной асимметрии в развитии мышц левой и правой половин спины.

Основное движение, типично тяге в наклоне, — разгибание рук в плечевом суставе (рука идет в вертикальной плоскости, перпендикулярной туловищу, сверху вниз и назад). Это движение характерно большинству видов спорта: баскетбол (перехват мяча у кольца), теннис (подача мяча), плавание (гребок рукой), стрельба из лука (натягивание тетивы), борьба (подтягивание про-тивника к себе). Постоянно отрабатывая тягу гантелей одной рукой, вы действительно улучшите свои результаты в этих видах спорта.

Видео — Тяга гантели одной рукой в наклоне

Второе видео — Тяга гантели одной рукой

pro-kachaem.ru

Тяга одной гантели в наклоне: техника выполнения и видео

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Идёт загрузка статей...

Тяга одной гантели в наклоне - видео

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Описание упражнения

Технически довольно сложное упражнение, так как довольно много нюансов. В нижней точке лучше разворачивать гантелю перпендикулярно к лавочке и немного опускать плечо, это позволит лучше растянуть широчайшую мышцу. В верхней точке наоборот, необходимо прогнуться. Упражнение не для новичков. Просто потому что сложно научиться делать его правильно.

Основные фишки

1. Это упражнение можно делать, как опираясь коленом о лавку, так и стоя обеими ногами на полу, опираясь рукой на какую-нибудь подставку. Принципиальной разницы нет. Кому как удобно.

2. Тянуть гантелю нужно так, чтобы в верхней точке кисть поднималась к талии. Локоть при этом нельзя отставлять в сторону. Он должен смотреть вверх. А вверху можно его даже немного завернуть за спину. Это максимально сократит широчайшую мышцу спины.

3. Чтобы амплитуда и КПД упражнения были максимальными, нужно делать движение не только рукой, но и лопаткой. В нижней точке опускаем плечо, растягивая тем самым спину. А в верхней – сводим лопатки вместе, сокращая спину по максимуму.

4. Желательно так же внизу разворачивать кисть ладонью назад. Чтобы ещё сильнее растянуть спину.

5. Это упражнение является базовым. Хотя, я бы его назвал полу-базовым. Но как бы там ни было, вес нужно взять такой, чтобы вы могли сделать не меньше 6 повторений. Я обычно практикую в этом упражнении от 6 до 12 повторений.

6. Если вес гантели довольно большой, то рекомендую использовать лямки. Так вы сможете не отвлекаться на хват и разгрузить предплечья.

Похожие упражнения

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

tvoytrener.com

Тяга гантели одной рукой: ТОП эффективной техники

Мощная, крепкая спина с хорошо проработанными мышцами – мечта любого атлета. Это, конечно, вовсе не отрицает прокачки всех остальных мышц, но опровергает миф о том, что спина – не самое главное. Для того чтобы прокачать все мышцы спины, нужно знать методику тренинга. Широчайшие мышцы спины – одни из самых крупных и эффектных мышц этой группы, и для их успешного развития следует использовать тягу гантели одной рукой.

Тяга гантели в наклоне одной рукой: все задействованные при этом мышцы

Тяга гантели в наклоне одной рукой – базовое изолирующее упражнение. Какие мышцы при этом работают:

• Широчайшие мышцы спины.
• Трапеция.
• Задние дельты.
• Предплечья.
• Бицепсы.

Основной упор все-таки приходится на широчайшие мышцы. Все остальные вовлекаются второстепенно.

Правильное выполнение упражнения создает полную и максимальную нагрузку на «крылья». Для того чтобы их развитие было равномерным и симметричным, нужно делать прокачку следующим образом:

1. Начинать тренинг с той руки, которая развита несколько слабее – у большинства атлетов это левая рука.
2. На более сильную руку делать то же количество повторений.

Кроме того, этот прием позволяет сделать развитие обеих рук одинаковым, что так же немаловажно.

Как выполнять упражнение

Два варианта для правильного выполнения. Вот они:

• При прокачке, скажем, левой руки правое колено нужно поставить на скамью. Правая же рука при этом опирается на скамейку и слегка согнута в локте. Корпус расположен параллельно полу, гантель же лежит на полу по левую руку. Левая нога почти прямая и отставлена назад, чуть в сторону.
• Правая рука уперта в скамейку, а правая нога остается на полу и согнута в колене. Положение корпуса то же, что и в предыдущем варианте выполнения упражнения.

Техника выполнения тяги гантели к поясу одной рукой

Излишне и говорить о правильности техники выполнения того или иного упражнения – без этого не добиться желаемого эффекта. Техника выполнения (второй вариант):

1. Гантель в правой руке. Ладонь смотрит на наружную часть бедра. Нужно встать слева от скамейки. Ноги вместе. Ладонь левой руки уперта в скамью.
2. Тело бодибилдера параллельно полу, а спина чуть прогнута.
3. Прямая правая рука держит гантель. Правое плечо слегка опущено.
4. Далее, глубокий вдох, задержка дыхания. Все мышцы спины и задней дельты напряжены.
5. Гантель тянется вверх максимально высоко.
6. Когда локоть сравняется с плечом, следует и его подключить к этому движению – тяга происходит в тандеме. Так мышцы середины спины и верхнего сегмента широчайших максимально напряжены.
7. Нужно постараться зафиксировать гантель в верхнем положении упражнения на пару секунд.
8. Потом следует выдох и плавное опускание снаряда.

Закончив с правой стороной, прорабатывается и левая сторона. Один сет, таким образом, сделан.

Принцип понятен и одинаков для обоих вариантов исполнения. Главное – положение корпуса и правильность выполнения движения.

Рекомендуем к прочтению

Некоторые нюансы по технике

Уточнения для правильности техники:

• Не следует использовать силу инерции – это ошибочный путь. Движения должны быть только плавными и контролируемыми по всей амплитуде.
• Не нужно сутулиться или округлять плечи.
• При сведенных вместе лопатках грудь должна быть расправлена.
• Следует избегать и округления спины.
• Выпрямляя руки избегать вращения туловищем.

Вдох делается перед движением вверх.

Как избежать самых распространенных ошибок при выполнении тяги

В любом упражнении могут быть ошибки, которые ведут к снижению эффективности тренинга. Наиболее частые недочеты:

1. Усилие в начальной фазе упражнения должно быть мощным – в противном случае не получится поднять локоть выше плеча. Без этого не будет полноценного сокращения нужных мышц спины.
2. Осуществляя подъем рабочего плеча, не следует опускать другое плечо. Сохраняя спину в неподвижном состоянии, нужно подтянуть плечо вверх. Амплитуда этого движения очень невелика, и не следует пытаться ее удлинить (за счет поворота корпуса). Это снизит нагрузку на нужные мышцы.
3. В том случае если не получается сделать подъем локтя выше уровня плеча, нужно уменьшить вес снаряда. Низкое положение локтя резко уменьшает сокращение мышц. Кроме того уменьшается нагрузка на ромбовидную мышцу, а также и середину трапеции.
4. Не нужно специально стараться напрягать бицепс – правильная тяга должна делаться за счет усилий плеч и спинных мышц.

Качественная проработка широчайших мышц спины предполагает как хват гантели сверху, так и нейтральный.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Мышцы спины довольно быстро привыкают к нагрузкам, требуя увеличения рабочих весов. И вс уже таковые надо увеличивать с осторожностью, во избежание травм.

Это – базовое упражнение. Подбор веса нужно осуществлять исходя из этого, поэтому количество повторений должно быть 6-12.

При большом весе гантели можно использовать лямки. Это позволит разгрузить предплечье.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Внимание! Округление спины чревато травмами!

Справка. Для увеличения нагрузки на середину спины и ее вверх, гантель следует держать так, чтобы ладонь смотрела назад, а локоть же в сторону от корпуса.

Преимущества и противопоказания упражнения

Неоспоримым преимуществом тяги гантели в одной руке является то, что в сравнении с другими базовыми упражнениями на спину именно это дает максимальную изоляцию, в проработке всех нужных мышц.

Упражнение дает:

• Силу.
• Мышечную массу.
• Улучшает осанку.
• Настоящий атлетический силуэт – атлет смотрится внушительнее за счет того, что и грудная клетка и плечи смотрятся шире..

Кроме того эти тяги всецело способствуют улучшению силовых показателей в различных базовых упражнениях:

1. Становая тяга.
2. Жим штанги лежа.
3. Взятие штаги на грудь.

К сожалению, помимо явных преимуществ и очевидной пользы этих упражнений есть и противопоказания к выполнению таковых. Недостатки этой тяги:

• Большая нагрузка на позвоночник.
• Перегрузка суставов – локтевых и плечевых.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Не рекомендуется к выполнению для лиц, имеющих грыжи, протрузии, гиперкифоз и т. д.

Несоблюдение вышеперечисленных предупреждений может создать дополнительные проблемы, помимо тех, что уже имеются!

Следует избегать предельных или около предельных весов.

Альтернатива тяге гантели одной рукой

Любому упражнению всегда есть альтернативное. В данном случае:

1. Тяга штанги в наклоне к поясу. Следует помнить, что эта тяга куда более травмоопасна, чем тяга гантелями, поскольку велика нагрузка на позвоночник.
2. Тяга кабеля блочного устройства с упором коленей в край жестко закрепленной скамьи. Положение корпуса строго параллельно полу.
3. Тяга на нижнем блоке (с кабелем). Корпус наклонен, спина прямая, живот подтянут.
4. Тяга одной рукой верхнего блока, сидя. Спина прямая. Движение рукой можно выполнять с небольшими поворотами.
5. Тяга блока к груди, из положения сидя на скамье. Хват широкий. При значительных весах стопы желательно зафиксировать.
6. Сидя, двумя руками одновременно совершать тяги в кроссовере.
7. Тяга к поясу стоя на скамье в станке Смита.
8. Тяга блока с поворотом туловища, сидя на краю скамьи с упором ноги в неподвижную поверхность.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Перечисленные упражнения не смогут дать той массы, что дает тяга гантели одной рукой в наклоне.

Тем не менее, далеко не все хотят нарастить большую массу – кто-то просто хочет поддерживать собственное тело в здоровом состоянии. Эти упражнения прекрасно подойдут для этой цели. Их предпочитают делать:

• Для создания рельефа.
• Начинающие бодибилдеры.
• Девушки.

Заключение

Тяга гантели, стоя, с одной рукой в наклоне – весьма сложное в техническом плане упражнение, имеющее много нюансов. Оно явно не для новичков, а для многоопытных атлетов. Для того чтобы научится выполнять его правильно, придется постараться. Кроме того желательно присмотреться к тому, как это делают другие бодибилдеры, посмотреть видео- и фотоматериалы. А еще лучше будет, если на первых порах его выполнять под присмотром тренера.

Рекомендуем к прочтению

Автор статьи

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Написано статей

12

volleymos.ru

Тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне

Тяга гантели к поясу в наклоне — одно из лучших упражнений со свободным весом для развития мышц спины. Основную рабочую нагрузку получают широчайшие мышцы спины, и большие круглые.  Помимо них тяга гантели задействует ваши дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные мышцы и бицепсы.

Упражнение относиться к базовым, потому что в нем работает сразу несколько суставов: локтевой и плечевой. Чем хороши базовые упражнения? Если делать акцент на том, что это «многосуставные» упражнения, соответственно, можно сделать простой вывод, что базовые упражнения, тем самым  вовлекают в работу большое количество мышечных групп. Чем больше мышц вовлекается в работу, тем больше прирост мышечной массы.

Изолированные упражнения, не смотря на то, что они дают более сфокусированную нагрузку на целевую мышечную группу, они не так хороши в плане прироста мышечной массы. Этим упражнением можно разбавить свои тренировки и заменить стандартную тягу штанги в наклоне.

Выполняя данное упражнение, ваш позвоночник поддается меньшей нагрузке, чем при выполнении тяги со штангой, что делает его более безопасным. Плюс ко всему, тягу гантели в наклоне выполнять гораздо проще, потому что одна сторона нашего тела упирается об опору (скамью), соответственно вам не надо вес вашего тела и вес снаряда удерживать на своей спине и ногах. В данном случае, нам проще будет сфокусировать нагрузку на целевой мышечной группе.

Еще одним немаловажным плюсом тяги штанги в наклоне, это увеличенная амплитуда движения руки. То есть, если при выполнении упражнения со штангой, у вас движения ограничены из-за самой штанги, а точнее из-за грифа, то в нашем случае, мы можем позволить заводить локоть далеко назад за спину, еще больше сокращая целевые мышцы.

Недостатки у тяги гантели в наклоне не существенны. Во первых, вам понадобиться в два раза больше времени чтобы проработать обе стороны.  Во вторых, вам придется работать с гораздо меньшим  весом, чем если бы вы работали со штангой.

У данного упражнения есть масса модификаций и разновидностей стилей выполнения. Например, во время упражнения вы можете опираться как на руку, так и на ногу. Можно одновременно опираться и на ногу, и на руку (я использую данный вариант).  Также, можно использовать как наклонную, так и горизонтальную скамью.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ТЯГА ГАНТЕЛИ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ»

1. Встаньте возле скамьи, затем наклонитесь вперёд, прочно обопритесь левым коленом и кистью левой руки о скамью, делая небольшой изгиб в позвоночнике. Спина должна быть почти параллельно полу, правое плечо расслабленное, взгляд прямо перед собой. В правую руку возьмите гантель нейтральным хватом. Правая нога стоит на полу и немного согнута в коленях.

2. На выдохе, подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. В верхней точке, напрягая мышцы спины, сделайте паузу и напрягите широчайшие мышцы, чтобы усилить их пиковое сокращение.

3. На вдохе, медленно опустите руку с гантелей в исходное положение.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1.  Старайтесь выполнять движения вверх-вниз именно за счет движения мышц спины, а не рук. Для этого нужно подымать локти высоко и не отводить в стороны.

2. На протяжении всего времени выполнения упражнения, удерживайте спину в почти горизонтальном положении и не округляйте ее. Именно в таком положении ваша спина будет максимально задействована в упражнении.

3. Благодаря тому, что вы упираетесь рукой о скамью, вы, тем самым снимаете большую нагрузку с поясницы. Это позволяет брать максимальные веса с минимальным риском получить травму.

4. Чтобы удержать тяжелую гантель в руке используйте лямки для тренажерного зала. А чтобы усилить хват, тем самым увеличив концентрацию нагрузки на целевые мышцы, используйте перчатки для тренажерного зала.

5. Тянуть гантель следует не к груди, а к ягодицам. Если вы будете выполнять тягу к груди, у вас будут работать не мышцы спины, а задняя дельта.

6. Обязательно проработайте правильную технику выполнения упражнения «тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне» с легкими весами, чтобы освоить ее. А уже потом, когда освоили данное упражнение, можно увеличивать рабочие веса.

Не забудьте подписаться на нашу RSS ленту ⇓

С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга гантели в наклоне одной рукой является базовым упражнением, а значит, задействует несколько групп мышц. По своей технике, оно очень схоже с тягой штанги в наклоне, но существует несколько отличий. В тяге гантели в наклоне одной рукой гораздо больше амплитуда, что в свою очередь позволяет хорошенько растянуть широчайшую мышцу, а затем максимально ее сократить, в верхней пиковой точке.

Также, благодаря большей амплитуде, появляется возможность заводить локоть (подымать гантель) значительно дальше за спину, чего нельзя сделать со штангой (гриф упирается в живот). Также к плюсам можно отнести и то, что при тяге гантели у нас три точки опоры, две ноги и рука, при тяге штанги их только две. Но есть и недостатки. Упражнение выполняется одной рукой, а соответственно количество подходов увеличится в два раза. Также в ограниченности весовой линейки гантелей (если есть гантель весом 40 кг, тогда следующая будет 45 кг в лучшем случаи). Но если рабочий вес гантели еще небольшой и количество подходов вас не пугает, тогда это упражнение именно то, что нужно для развития широкой спины.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне одной рукой:

1. Возьмите гантель в левую руку и станьте возле скамьи.
2. Поставьте ноги на расстоянии шага друг от друга.
3. Наклоните ваш корпус, таким образом, чтобы он был немного выше параллели с полом, и уприте правую руку в скамью. Спина прогнута в пояснице и взгляд направлен пред собой.
4. Опустите гантель вниз, максимально растягивая широчайшую.
5. Сделайте вдох, и затем выполните тягу гантели, направляя ее к тазу. Когда она будет проходить самый трудный участок упражнения, выдохните.
6. Сделав небольшую паузу в верхней точке, медленно опустите гантель вниз.
7. В нижней точке также, максимально растягивая широчайшую, сделайте небольшую паузу.
8. Сделайте вдох и затем повторите тягу в заданном количестве повторений.
9. После того, как сделаете подход на левую руку, выполните упражнение и на правую.

                                 Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности тяги гантели в наклоне одной рукой:

• Выполнять тягу гантели необходимо в область таза, не к животу или груди.
• Работайте в полной амплитуде, растягивая и максимально сокращая широчайшую, в нижней и верхней точки упражнения.
• Рука двигается в одной плоскости, удерживая локоть как можно ближе к туловищу.
• Не сутультесь. Спина прогнута в пояснице и неподвижна на протяжении всего упражнения.

Это упражнение не имеет конкретных правил о том, как его нужно выполнять. Например, если вам удобнее делать тягу не на горизонтальной, а на наклонной скамьи, либо вообще опираясь на стойку для гантель – делайте так, как вам удобнее. Также постановка ног, не обязательно она должна быть такой как на примере. Их можно поставить и параллельно друг другу. Самое главное, это то, чтобы вы чувствовали ваши широчайшие и максимально их растягивали и сокращали.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

www.body-builder.info

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Одним из популярнейших упражнений для спины заслуженно считается тяга гантели в наклоне одной рукой. Оно способствует развитию мощной V-образной спины. Прежде чем браться за тягу гантели, нужно изучить правильную технику и прочие особенности. Не зная этого во время выполнения, вы не прочувствуете работу мышц спины в необходимой мере. Большинству новичков не удается делать как следует, поэтому давайте разберемся в упражнении, чтобы тяга гантели одной рукой не вызывало у вас неудобств.

Преимущества тяги гантели одной рукой

Тренировки с гантелей очень эффективны, в данном упражнении существует ряд преимуществ:

Тяга одной гантели в наклоне выполняется со свободными весами, а это задействует большую мышечную группу верхней части спины. Оно похоже с тягой штанги, но делая тягу гантели, нагрузка на позвоночник в разы меньше, поэтому упражнение с гантелей гораздо безопаснее. Оно подойдет для спортсменов с проблемной поясницей.

Тяга в наклоне способствует достижению значительных размеров, V-образной формы, не используя изолирующие упражнения на тренажерах. Тягу гантели можно делать в домашних условиях, чтобы прокачать и укрепить спину.

За счет использования свободных весов и отсутствия строгой привязки к тренажерам, тягу гантели можно выполнять в различных положениях и углах наклона. Это разовьет мышцы спины в полном объеме, по всем участкам.

Тяга гантели в наклоне одной рукой поможет улучшить осанку, избавит вас от сутулости. К тому же, оно очень полезно людям сидячей работы, у них мышцы слабеют от бездействия и поэтому выполнение тяги гантели отлично поможет в их повседневной деятельности.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне

Упражнение непростое. Нужно соблюдать технику, чтобы почувствовать мышцы спины. Наша цель хорошенько проработать среднюю область спины и нижние края широчайших. Техника:

1. Примите положение упора одним коленом на скамью. Наклонитесь и упритесь в поверхность скамьи одноименной рукой. В другую руку берите гантель и держите прямой рукой у пола. Спина прямая;
2. На выдохе, подчеркнуто медленно тяните гантель к поясу;
3. Тяните гантель изолированным движением локтя кверху. Не подключайте к движению мышцы рук. Помните, что упражнение сводится к простому подъему и опусканию;
4. Локоть поднимите максимально высоко и в верхней отметке амплитуды выдержите отчетливую паузу;
5. Выдыхая, медленно опустите гантель;
6. Переходите к другой руке.

Держите гантель нейтральным хватом, однако периодически меняйте хват на прямой, когда вы держите гантель под прямым углом к оси тела. Такой хват нагружает мышцы верхней области спины.

Советы

Чтобы достичь лучшего результата в упражнении тяга гантели в наклоне одной рукой, нужно учесть следующие рекомендации:

• гантель нужно тянуть за счет растяжения и сокращения мышц спины, а не руками;
• предплечье не совершает никаких дополнительных движений;
• постарайтесь удерживать нагрузку на протяжении упражнения;
• подберите подходящий для вас вес, чтобы выполнять упражнение с полной амплитудой;
• рабочее плечо не должно падать вниз;
• локоть поднимайте высоко, без отвода в сторону;
• для избегания округления спины, удерживайте ровно голову и направляйте взгляд вперед;
• для контроля своих движений, поставьте зеркало и совершенствуйте свою технику.

Ошибки

Существуют такие распространенные ошибки:

• поворот в пояснице;
• округление позвоночника, изгиб;
• отвод локтя в сторону;
• слишком низкое или высокое опускание таза или головы;
• рывки и другие ненужные движения.

Выполняя упражнение тяга гантели одной рукой держите спину ровной и локти двигайте вдоль корпуса, почти параллельного полу.

Кому, когда и сколько

Любителям с опытом. Новичкам со старта будет сложно;

Делайте упражнение тяга одной гантели в наклоне в середине или начале тренировки спины, так как оно базовое;

8-12 повторов, 3 подхода.

Тяга гантели в наклоне одной рукой отличное массонаборное упражнение, которое поможет вам решить все вопросы по накачке спины.

Тяга гантели одной рукой — это одно из любимых упражнений Ронни Колемана, который является 8-кратным победителем конкурса Мистер Олимпия. Его визитной карточкой была огромная прорисованная спина.

А вот и он!

sportmake.ru

• 
  Прокачка нижней части пресса
• 
  Как накачать дельтовидную мышцу
• 
  Тело ломит после тренировки
• 
  Кроссовки и юбка как носить
• 
  Как правильно тренироваться через день или каждый день
• 
  Interval step что это
• 
  Тренер милана сейчас
• 
  Очки 4
• 
  Выбрать спальный мешок
• 
  Мэтт фрейзер кроссфит википедия
• 
  Сколько весит нога взрослого человека