Вы хотите носить футболку без рукавов, но не можете себе этого позволить из-за недостаточно развитых мышц плеч? Вам просто необходимо накачать дельтовидные мышцы. Нет ничего круче объёмных плеч!
Хотите знать, как накачать дельты в тренажерном зале? Какое количество подходов и повторений помогут накачать дельтовидные мышцы? Какой сплит подойдет лучше всего для создания гармоничных плеч? Давайте разберёмся поподробнее и найдем идеальные тренировки!
Важно понимать, что все мы разные и по-разному реагируем на одни и те же нагрузки. Дельтовидные мышцы не исключение. Здесь вы найдёте несколько программ, отвечающих разным целям.
На какой объём подходов и повторений дельты реагируют лучше всего? Дельты – небольшая группа мышц, поэтому нет необходимости в большом количестве подходов. Подходит усредненный вариант.
Оптимально – 10 подходов за тренировку. Это не слишком много и исключает риск перетренированности, но при этом вы можете брать с достаточный вес и поддерживать интенсивность.
Помимо этого вы сможете лучше восстановиться. Так как дельты небольшие мышцы, они быстрее устают. Не многие смогут выполнить 20 подходов на дельты, не перетренировавшись при этом.
Если у вас слабая подготовка, выполняйте базовые упражнения не ниже 8 повторений за подход, чтобы простимулировать рост мышц. Исключение – изолирующие упражнения, например, махи – для них будут оптимальны 10-12 повторений.
Рекомендуемая длительность около 30 минут. За это время вы достаточно прокачаете все головки дельтовидной мышцы. Так как они быстро устают, то после этого времени продуктивность падает и теряется смысл работы, а на следующем занятии будет достаточно сложно поддерживать ту же интенсивность.
Качайте дельты либо отдельно, либо в день тренировки трапеций и пресса. Работая над ними отдельно, лучше осуществляется связь “мозг-мышцы”, тем самым повышается рост.
Часто дельты тренируют после более крупных мышц, таких как спина или грудь. Это означает, что вся энергия будет направлена на первую группу, а на плечи ничего не останется. Для стимулирования роста, необходим высокий уровень интенсивности и концентрации.
Идеальный вариант – качать дельтовидные мышцы в отдельный день. Таким образом, сохранится высокая интенсивность, и вы сможете работать с большим весом. Мышцы будут свежими и легко реагировать на воздействие.
Тренировка дельт по этой программе позволяет проработать и трапеции. Они не требуют большой работы, и различные варианты упражнений шраги не утомят мышцы. Работать над трапециями лучше после дельт.
В качестве альтернативы дельты можно тренировать вместе с квадрицепсами и икрами. Это неплохой вариант – мышцы плеч не будут уставать от работы на ноги.
Вы новичок в тренажерном зале и хотите иметь красивые плечи? Или вы в тренажерном зале обжились как дома, но ваши дельты все равно развиты слабо? Тогда обратите внимание на две эти эффективные тренировки!
Базовая тренировка
Эта тренировка по накачиванию дельт рассчитана на новичков. Продолжительность - 40-50 минут. Первое время выполняйте упражнения со штангой. Когда освоитесь с техникой, можете приступать к работе в машине Смитта, далее уже можно переходить к свободным весам.
Выполняйте 1 раз в неделю.
bodymaster.ru
В этой статье мы поговорим о том, как накачать дельтовидные мышцы. Поскольку дельтовидные мышцы состоят из трех пучков (передние, средние и задние), то вам необходимо будет прорабатывать каждый из них для достижения максимального результата. Многие люди, занимающиеся бодибилдингом, делают основной упор на средние пучки дельт, поскольку именно они увеличивают плечи в ширину, чего многие стремятся добиться. Задние и передние дельты предают объем плечам, из-за чего они кажутся массивными.
Читайте подробнее: Тренировка плеч на массу Калума Ван Моггера.
Существует много различных упражнений в бодибилдинге, которые больше акцентируют нагрузку на каком-то одном пучке.
Итак, как накачать дельтовидные мышцы? Для начала необходимо выбрать эффективные упражнения.
Содержание статьи
Для набора общей массы дельтовидных мышц стоит воспользоваться таким упражнением, как жим штанги стоя вверх. Это отличное базовое упражнение, которое вовлекает в работу передние и средние пучки дельт, а также некоторая нагрузка падает на верхнюю часть груди. Данное упражнение еще называют «армейский жим». Также можете менять штангу на гантели и выполнять жим гантелей стоя, для разнообразия тренировки.
Еще одни эффективным упражнением будет жим гантелей сидя. При выполнении жима сидя, вы исключаете возможный читинг и делаете упражнение техничным, что очень хорошо для мышц плеч. Правда вес гантелей будет ниже чем, например, в жиме гантелей стоя.
Это основные базовые упражнения для плеч. Для начала выполняйте их, а после того, как наберете нормальную массу дельт, можете добавить в свою тренировку немного изолированных упражнений, чтобы более детально проработать каждый из пучков. Такими упражнениями будут разводка гантелей в стороны (средние пучки), подъем гантелей перед собой (передние) и разводка гантелей в наклоне(задние).
В любом упражнении на плечи, вам необходимо строго следить за правильной техникой, поскольку при неправильном исполнении очень легко повредить плечевые суставы. Во-первых, все ваши движения должны быть подконтрольными и без рывков. Во-вторых, не помогайте себе ногами выжимать штангу или гантели вверх, так вы снижаете нагрузку на плечи. В-третьих, держите спину ровно. В-четвертых, берите адекватный для вас вес, не гонитесь за весами в ущерб техники.
В базовых упражнениях делайте 2-3 рабочих подхода по 6-10 повторений в каждом. Перед рабочими выполняйте 2-3 разминочных подхода.
В изолированных выполняйте 2 рабочих подхода по 10-12 повторений в каждом.
Если вы будете тренировать плечи практически на каждой тренировке, то ваш вопрос, как накачать дельтовидные мышцы, так и будет постоянно мучить вас, поскольку любой мышце нужен полноценный отдых. Поэтому тренируйте дельты не чаще одного раза в неделю. Почему? Потому что мышцы плеч косвенно тренируются еще и в других упражнениях, например, в упражнениях на грудь.
Это основные рекомендации по накачке дельтовидных мышц. Держите их в голове и применяйте на практике, тогда вы скоро увидите результаты ваших усилий.
Также не забывайте о правильном питании для набора мышечной массы и о восстановлении после тренировки.
Загрузка... Как накачать дельтовидные мышцы В этой статье мы поговорим о том, как накачать дельтовидные мышцы. Поскольку дельтовидные мышцы состоят из трех пучков (передние, средние и задние), то вам необходимо будет прорабатывать каждый из них для достижения максимального результата. Многие люди, занимающиеся бодибилдингом, делают основной упор на средние пучки дельт, поскольку именно они увеличивают плечи в ширину, чего многие стремятся добиться. ...
Оценка читателей: 4.85 ( 1 голосов) 0
athleticbody.ru
Наверное нет таких атлетов в зале, кто бы не качал дельтовидные мышцы. Однако у одних они достаточно хорошо проработаны, а у других оставляют желать лучшего. В чем причина? А главная причина в том, что мало кто понимает, как нужно правильно их качать. Являясь по сути тремя отдельными мышцами, дельты нуждаются в особом подходе к тренировкам.
Анатомия дельтовидных мышц
Прежде чем приступить к тренировкам любой мышечной группы, необходимо знать ее анатомию и функции. Это позволит грамотно подобрать упражнения и четко выстроить тренировочную схему.
Дельтовидные мышцы состоят из 3-х мышечных пучков:
Данные мышечные пучки выполняют разные функции, поэтому тренировать их рекомендуется по отдельности. Почему так важно тренировать все 3 пучка? Дело в том, что красивый внешний вид ваших плеч зависит от развитости каждого пучка дельтовидных мышц.
См. основную статью – «Анатомия дельтовидных мышц».
Оптимальные упражнения на дельтовидные
Зная и понимая анатомию дельт, мы можем выбрать оптимальный перечень упражнений для прокачки каждого пучка. Главное правило здесь – необходимо выбрать 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения на каждый пучок. Общее количество упражнений не должно быть меньше 3-х и более 4-х.
С помощью статьи «Лучшие упражнения на передние, средние и задние дельты» выбираем подходящие нам упражнения для каждого пучка.
Например, для передних пучков я выбрал следующие:
Для средних пучков:
Для задних пучков дельт:
Я выбрал именно эти упражнения, но вы можете выбрать другие из перечня лучших упражнений для каждого пучка дельтовидных мышц. Главное – следуйте правилу: 1-2 базовых + 1-2 изолированных упражнения = в общей сумме не менее 3-х и не более 4-х упражнений.Оптимальная нагрузка для роста массы дельтовидных
Далее нам необходимо определиться, сколько подходов и повторений выполнять. Для роста мышечной массы дельт, как и любых других мышц, необходимо выбирать такую нагрузку, при которой будут выполняться основные факторы роста мышц. Данные факторы подразумевают высокоинтенсивные тренировки, в которых базовые упражнения выполняются в силовой манере (большой рабочий вес, среднее число повторений – 6-8), а изолированные – в высокообъемной (небольшой рабочий вес, идеальная техника выполнения, 12-15 повторений).
Более подробно об этом можно прочитать в статье – «Основные факторы роста мышц».
Оптимальные тренировочные программы
На основе всего вышесказанного можно составить тренировочные программы для прокачки каждого пучка дельтовидных мышц.
Представлю примеры своих тренировочных программ:
Еще раз повторюсь, что вы можете без проблем составить свои тренировочные схемы на основе описанных выше принципов выбора упражнений и характера нагрузки.
Как оптимально качать каждый пучок дельт?
В тренировке дельтовидных мышц я рекомендую следовать принципу специализации. Это означает, что необходимо делать акцент на прокачку какого-то одного мышечного пучка, а не всех пучков одновременно. Для этой цели выберите акцент тренировки, например, передние пучки дельт, и выполняйте комплекс на них в течение 6-8 недель. После этого меняйте акцент тренировки, переходя, например, на прокачку средних пучков. И так далее.
С чем лучше всего сочетать тренировку дельтовидных мышц?
Тренировку отдельных пучков дельтовидных мышц оптимально сочетать с тренировками конкретных мышечных групп.
| Передний | Мышцы спины, задний пучок дельт |
| Средний | Мышцы спины |
| Задний | Мышцы груди, передний пучок дельт |
www.iron-health.ru
Думаю, каждый мужчина хочет накачать себе большие и широкие плечи. Так как массивные плечи (дельты) делают тело по-настоящему спортивным и подтянутым. Как накачать дельтовидные мышцы? – именно этот вопрос, мы сейчас подробно разберем.
Дельтовидные мышцы – это поверхностные мышцы плеча, которые в ответе за выполнение движения рук в плечевом суставе (двигают вверх, вниз, вправо, влево, по кругу). Плечи состоят из трех пучков:
Для того, что бы получить гармонично развитое плечо, необходимо тренировать все три пучка. Именно, три хорошо прокачанных пучка, делают плечи широкими и округлыми. Если хоть один пучок будет недоразвитый, то ваши плечи не будут выглядеть должным образом (особенно важно для бодибилдеров).
Чаще всего, посетители тренажерного зала имеют очень развитый передний пучок и отстающий задний (средний, как правило, развит лучше, чем задний, но хуже чем передний). Происходит так, потому что почти все мужчины качают передние и средние дельты. А про задние, как правило, забывают.
Качать дельты можно по-разному. Можно тренировать их с другими мышечными группами (например, при тренировки грудных, активно работают передние дельты, а при тренировке спины – задние), или же выделить для них отдельный тренировочный день.
На плечи можно выделить основные и второстепенные упражнения.
Основные:
Второстепенные:
А теперь, представляю вашему вниманию, самые эффективные тренировочные программы для дельтовидных мышц:
Программа №1
Грудь + Передние и Средние дельты:
Упражнение на грудь №1
Упражнение на грудь №2
Упражнение на грудь №3
Армейский жим 1*15/3*8
Тяга штанги к подбородку широким хватом 1*15/3*8
Махи гантелями в стороны 3*10
Спина + Задние дельты + Трапеция:
Упражнение на спину №1
Упражнение на спину №2
Упражнение на спину №3
Тяга штанги в наклоне 1*15/3*8
Обратные разведения в тренажере для грудных мышц 3*10
Упражнение на трапецию №1
В этой схеме мы разбили плечи на две разные тренировки. Передние и средние пучки мы тренировали с грудью (так как во время различных жимов, активно включаются передние дельты), а задние со спиной (так как во время различных тяг, активно включаются задние дельты).
Данная схема подойдет тем людям, у которых плечи хорошо прогрессируют (то есть, плечи – это не отстающая мышечная группа). Так же, упражнение «Тяга штанги в наклоне для задних дельт» по техники выполнения отличается от упражнения «Тяга штанги в наклоне для спины».
Программа №2
Волнует вопрос: Как накачать дельтовидные мышцы, если они плохо растут? Тогда эта тренировочная программа для вас.
Армейский жим 1*15/1*12/3*8
Подьем гантелей перед собой 4*10
Тяга штанги к подбородку широким хватом 1*15/1*12/3*8
Махи гантелями в стороны 4*10
Тяга штанги в наклоне 1*15/1*12/3*8
Махи гантелями в наклоне 4*10
В этой схеме, мы выделили отдельную тренировку для дельтовидных мышц. Данная схема подойдет для тех людей, которые хотят сделать свои дельты лидирующей мышечной группой. Отдельная тренировка поможет вам максимально выложится и сконцентрироваться на целевой мышечной группе (в нашем случае это плечи), что в дальнейшем сделает ваши дельтовидные мышцы большими и массивными.
Программа №3
Тяга штанги в наклоне 1*15/1*12/4*8
Обратные разведения в тренажере для грудных мышц 1*12/3*8
Махи гантелями в наклоне 4*10
Тяга штанги к подбородку широким хватом 1*15/1*12/4*8
Жим гантелями сидя 1*15/1*12/4*8
В этой схеме, мы выделили отдельную тренировку для дельтовидных мышц. Данная схема подойдет для тех людей, которые имеют недоразвитые задние пучки. В данной тренировочной программе вы снимаете часть нагрузки с передних и средних дельт и акцентировано бомбите задние дельты (тем самым заставляя их расти).
Программа №4
Тяга штанги в наклоне 1*15/1*12/3*8
Обратные разведения в тренажере для грудных мышц 1*12/3*8
Махи гантелями в наклоне 4*10
Тяга штанги к подбородку широким хватом 1*15/1*12/3*8
Жим штанги из-за головы 1*12/3*8
Махи гантелями в стороны 4*10
В этой схеме, мы выделили отдельную тренировку для дельтовидных мышц. Данная схема подойдет для тех людей, у которых очень развитые передние дельты и недоразвитые средние и задние дельты. Это, как правило, те люди, которые делали только базу, и на плечи у них припадало всего 1 упражнение (армейский жим).
В данной тренировке вы полностью снимаете нагрузку с передних дельт и акцентировано бомбите задние и средние. Тренировка начинается с задних дельт, по той причине, что чаще всего именно задние дельты самые недоразвитые.
Теперь вы знаете, как накачать дельтовидные мышцы. Выбирайте подходящую для вас тренировочную программу и вперед! Так же не забывайте, что дельты это очень «нежные» мышцы (их очень легко травмировать), поэтому все упражнения нужно выполнять с идеальной техникой (без рывков).
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)
progrees.ru
Дельтовидная мышца на теле человека является поверхностной мышцей плеча, красивая «дельта» красивое плечо. Специалисты утверждают, что вес этой мышцы равен порядка 200 грамм, а анатомически различают в ней три пучка, это передний, средний, который некоторые называют боковым, и задний. Те, кто копается в анатомии очень глубоко, могут выделить в этой мышце целых семь групп различных волокон, причём все они функционируют в нашем теле независимо.
Все эти знания, безусловно, интересны и очень важны, если вам друг захотелось сделать свои плечи красивыми, и речь вовсе не идет о профессиональных бодибилдерах, для которых дельтовидные мышцы играют огромную роль в победах на соревнованиях. Давайте лучше поговорим о хрупких девушках, которые хотели бы сделать свои плечики, видные из-под летнего сарафанчика более округлыми, просто потому, что это привлекательно и сексуально. А посему рассуждения о видах волокон мы оставим анатомам (нет нет, не патологоанатомам…). Итак, вопрос стоит так: как накачать дельты, и желательно, сделать это как можно быстрее, если профессиональным спортом вы не занимаетесь.
Стоит сразу же отметить, что прокачивать эти мышцы девушкам бояться не стоит, поскольку сделать их огромными не всегда получается даже у парней, целенаправленно стремящихся к этому многие годы. Хороший прокачанный тонус будет почти не заметен, а вот красивый рельеф смогут оценить многие.
Несколько полезных упражнений или как накачать дельтовидные мышцы девушке
Не забывая о том, что девушкам в первую очередь красивые дельтовидные мышцы важны для сбалансированного телосложения, а не для выдающихся спортивных результатов (хотя, кто знает, аппетит, как говорится, частенько заглядывает на пироги), следует не лениться и выполнять несколько несложных упражнений.
Если вы ищите пример для подражания, то им может стать, например, фитнес-модель Джессика Путнам, которая в свои 23 года начала принимать участие в самых престижнейших фитнес турнирах. По словам девушки, своё идеальное тело она сделала сама, у себя дома. Но не отвлекаемся сильно, самое главное, что нас сегодня интересует – это плечи Джессики, которые признавали самыми красивыми в мире по версии многих спортивных журналов, пишущих о фитнесе и бодифитнесе. Спасибо девушке стоит сказать за то, что она никакого секрета из своих тренировок не делает, поэтому о том, как накачать дельтовидную мышцу, подсмотрим у неё.
Для придания своим плечам более выразительного внешнего вида, девушка регулярно выполняет упражнения на дельтовидные мышцы, причём Джесс придерживается мнения, что даже чрезмерно развитые плечи мужеподобными девушек не сделают, хотя и отмечает, что эти мышцы у дам увеличиваются в размерах не настолько быстро, как у парней.
Во время каждой тренировки Джесс выполняет главное упражнение для своих дельт – жим сидя. «Жим сидя» является базовым упражнением, которое позволяет отлично прорабатывать все пучки мышцы. После окончания этого упражнения, девушка начинает нагружать каждый из трёх пучков «дельты» изолированно (по-отдельности).
Фитнес-модель уверена в том, что разнообразие в тренировках является правильным путем к успеху, поэтому, каждая из программ её тренировок дольше пары месяцев не длится, то есть она постоянно меняет порядок упражнений, количество повторов, а также сетов. Однако тренировку свою она всегда начинает с базового упражнения, которое остаётся неизменным.
По словам Джессики, оптимальное количество повторов каждого упражнения для девушек – не более 10-12 раз, без использование критических весов, это способствует сохранению правильной техники выполнения каждого упражнения. А правильная техника способствует лучшей изолированности, то есть проработке именно нужных мышечных групп. Сама же она, обычно перед соревнованиями, когда необходимо сбросить рабочий вес, количество повторений увеличивает до 20.
Раскрыла Джессика и свой главный секрет, это использование суперсетов, и не только для того, чтобы сделать свои плечики красивыми, а мышцам придать качественный вид. Это ещё и для того, чтобы сжечь как можно большее количество калорий. Так почему бы к ней и не прислушаться, возможно, суперсеты смогут помочь и нам?
Примерная программа упражнений для «дельты» от Джессики Путнам, каждое и которых выполняется в три подхода по 12 раз:
Почему так много упражнений только на дельтовидные мышцы – спросите вы. Всё дело в том, что не существует одного универсального упражнения, которое смогло бы проработать одновременно все три пучка, которые, если вы не забыли, работают независимо друг от друга. Поэтому, что бы ваши плечики стали вашей гордостью, придётся изрядно потрудиться.
Однако, если верить Джессике, результаты ваших стараний будут заметны уже через пару недель ваших усердных тренировок.
siosagio.ru
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...
Вид «дельты» — задний, средний и фронтальный пучки
Прежде чем выбрать лучшие упражнения для «дельты», вам следует знать об особенностях их строения. Такие мышцы состоят из трех головой, и для достижения высоких результатов, вам необходимо уделить внимание каждой из них, обеспечив гармоничное их развитие. И в данном случае существует целый комплекс упражнений, направленных на параллельную и последовательную проработку всех пучков дельтовидных мышц.
У большинства тренирующихся чаще всего заметно ослабление задней головки. Может доходить до того, что развитые средний и фронтальный пучки полностью перекрывают задний. Поэтому, чтобы обеспечить равномерность в увеличении дельтовидных мышц, необходимо уделить внимание прокачке каждого из пучков. Давайте рассмотрим, как накачать дельты в условиях дома, делая упор на каждую из мышечных головок.
Правильное прокачивание дельты посредством жима сидя
Подобная техника работы с дельтой обеспечивает интенсивный рост передних пучков. Помимо этого дополнительно нагружается также верх грудной клетки и средние пучки.
Выполняется упражнение следующим образом:
Совет! В нижней позиции вы можете касаться руками плеч — это вполне нормальное положение.
Прямой хват позволит вам задействовать боковые и фронтовые головки дельтовидных мышц. Отлично нагрузить передние пучки получается при нейтральном и обратном хватах.
Для разнообразия вы можете комбинировать хват. Итак, начинаем выполнять подъем обычным хватом. Достигнув середины подъема нужно начать разворачивать кисти, что позволит получить прямой хват в верхней точке. Неплохо также будет комбинировать одновременный подъем гантелей с поочередным.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Упражнения с гантелями в домашних условиях»
Техника выполнения фронтального подъема
Посредством данного упражнения можно добиться отличной рельефности переднего пучка. Нагрузка также будет распределена на грудной клетке, между верхними мышцами и мышцами трапеции.
Рассмотрим особенности правильного выполнения данного упражнения:
На видео показаны упражнения для тренировки дельтовидных мышц
Важно! Рельефность дельт можно получить в том случае, если выполнять данное упражнение с нейтральным хватом. Чтобы включить в работу и боковые пучки, используйте прямой хват.
Для эффективной работы с передними пучками можно осуществлять фронтальный подъем одного спортивного снаряда.
Выполняется он следующим образом:
Как выполняется данное упражнение
Специалисты рекомендуют осуществлять данные упражнения для эффективной прокачки боковых пучков дельт.
От правильности выполнения упражнения зависит его эффективность, потому строго следуйте данной инструкции:
Совет! Для лучшей проработки боковых пучков вам следует держать гантели параллельно полу. Разворачивая руку при подъеме большим пальцем вверх, вы подключаете к работе передние головки дельт. Для хорошей нагрузки на задние пучки, вам следует повернуть ладонь большим пальцем вниз.
Для того, чтобы на дельты приходилась максимальная нагрузка, вам не следует осуществлять подъем гантелей выше уровня плеч. В противном случае часть нагрузки придется на трапециевидную мышцу, что уже свидетельствует о читинге.
Наиболее «чистое» выполнение упражнения данного типа осуществляется в положении сидя. Можно также работать руками поочередно. В таком случае вторая, незадействованная рука, осуществляет стабилизацию корпуса.
Прочитайте также статью «Лучшие силовые упражнения для дома» на нашем сайте.
Правильное выполнение упражнения
Если вас интересует, как накачать заднюю дельту плеча, то подобная тренировка — это то, что вам нужно. Упражнение широко задействует не только дельтовидные, но также и трапециевидные мышцы.
Выполнять упражнение нужно таким образом:
Прочитайте также статью Упражнения для трапециевидных мышц на нашем сайте.
Важно! Для хорошей проработки средних пучков дельт оптимальным будет нейтральных хват. Чтобы накачать задние пучки — применяйте прямой хват. Высокая нагрузка на задний пучок обеспечивается в том случае, если спина атлета будет расположена параллельно полу. При небольшом поднятии корпуса вы прокачаете боковые пучки дельт.
Правильная техника выполнения
Правильное выполнение данного упражнения позволит вам добиться рельефности передней и средней головок.
Рассмотрим особенности его правильного выполнения:
Теперь вы знаете, что нужно делать, чтобы добиться красивого рельефа дельтовидных мышц в домашних условиях. Данный комплекс занятий подходит также и для выполнения в тренажерном зале.
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...
fitnessmir.ru
Накачать дельтовидные мышцы – значит сделать четче наружный контур плеча, обеспечить его надежное перемещение. Дельтовидные мышцы накачать можно по-разному: дома или посещая тренажерный зал.
Дельтовидная мышца из поверхностных плечевых мышц. Она формирует его контур, обеспечивает его сгибание и разгибание, отведение в сторону.
Обычно в ней разделяют 3 пучка (передний, боковой или средний, задний), хотя последние электромиографические исследования позволяют говорить о наличии в мышце семи групп волокон, которые работают с плечом независимо одна от другой. У взрослого человека она весит в среднем 192 г.
Передний пучок крепится к ключице, к ее переднему краю и латеральной трети. Средний – к лопатке (акромиальная часть). Задний – тоже к лопатке, но к заднему краю ее ости. Дальше наблюдается соединение всех трех пучков с переходом в сухожилие. Последнее прикреплено к наружной поверхности кости плеча
Всякая силовая проработка дельтовидных мышц должна начинаться с разминки плечей. Большей частью это круговые движения рук в разных направлениях. Начинать их стоит осторожно, с медленных вращений. В дальнейшем увеличивают амплитуду, интенсивность и скорость движений.
К круговым движениям плеч обязательно добавляют вращения в локтевых суставах. Кроме того, учитывая, что при накачке дельт в работу включаются другие группы мышц, не лишним будет размять мышцы спины, шеи, груди.
Качаем дельтовидные мышцы в тренажерном зале
Упражнение направлено на проработку средних и передних пучков мышц. Благодаря ему плечи расширяются, становятся объемнее, выразительнее.
Выполняют его стоя, со средним (на ширину плеч) захватом грифа руками.
Упражнением накачивают передние пучки дельт. У мышц увеличивается толщина, оттачивается форма, проявляется рельеф. Они начинают выделяться, отделяясь от средних пучков и мышц груди.
Выполняют упражнение из положения стоя. Руки с гантелями опущены вниз.
Гантели поднимают перед собой на прямых руках. Ладони кистей направлены вниз.
Упражнение из базовых для дельтовидных мышц. Оно включает в работу все три их пучка, хотя «достается» больше среднему и переднему. Из-за характера движений при жиме, помимо дельт качаются сразу же мышцы-вращатели, подостная, надостная и клювовидно-плечевая мышцы.
Упражнение выполняют сидя на скамье, табурете. Руки сгибают в локтевых суставах, гантели над и чуть впереди плеч. Поднимают-опускают гантели вверх.
Упражнение для накачки средних пучков дельт. Оно включает в работу также передние зубчатые и трапециевидные мышцы, трицепсы.
Садятся на скамью, берут штангу за гриф прямым средним хватом. Приподнимают штангу и опускают ее за голову до уровня плеч. Дальше поднимают снаряд вверх и опускают за голову.
Данным упражнением накачивают средние и передние пучки дельт. Его выполнение приводят к увеличению массы и силы мышц, делает дельты отчетливо-выпуклыми.
Положение: садятся на опорную скамью. Берут руками гантели и поднимают их до уровня плеч за счет сгибания локтевых суставов. Гантели развернуты параллельно груди, хват рук – ладонями вперед.
Поднимают гантели руками вверх, затем опускают к плечам.
Упражнение влияет на формирование формы, рельефа мышц плечей, на увеличение их ширины. Вместе с дельтами работают и другие плечевые мышцы.
Положение: становятся прямо, гантели на вытянутых руках опускают вниз. Поднимают гантели в стороны до уровня плеч. Руки не сгибают, ладони в хвате направлены вниз.
Упражнением накачивают передние пучки дельт. Им включается в работу короткая головка бицепсов, большая мышца груди.
Положение стоя. Берут одну тяжелую гантель, охватив ее гриф двумя руками. При этом гантель перед тренирующимся, в нижнем положении.
Поднимают гантель максимально вверх, опускают назад. Руки все время прямые.
Качаем дельтовидные мышцы дома
Упражнения, приведенные выше, подходят для выполнения и в домашних условиях. Если дома нет штанги, можно выполнять комплекс, используя только гантели. Единственно нужно определиться с набором упражнений, которые позволят накачать все пучки дельт.
Занимаясь накачкой дельт, нельзя забывать о том, что заканчивать занятия нужно всегда заминкой. Упражнения, выполняемые при этом, позволят быстрее привести дельтовидные мышцы в норму, снимут с них ощущения боли.
Обычные упражнения заминки связаны с растяжением мышц. Это поочередное заведение рук за спину, в противоположные стороны с растяжкой мышц дельты. Подъем рук с заведением верху за голову и пр.
Выполняют упражнения заминки без отягощений. Всегда задерживают руки в крайних положениях на 10…30 сек. При этом контролируют растяжку мышц дельты.
Планирование тренировок для дельтовидных мышц
Частота тренировок дельтовидных мышц 1…2 за неделю. Проводят это вместе с накачкой всех плечевых мышц. Каждое упражнение повторяют 10…12 р., число подходов при этом обычно три.
Размер весов снарядов в первых подходах должно быть меньшим, что позволит избежать ненужных травм. Затем их увеличивают так, чтобы вы были в состоянии совершить 10…12 подъемов. Если же это происходит легко стоит еще увеличить массу гантелей, штанги.
vesanet.com
