Что потребуется
Есть упражнения, которые применяются в рамках одного вида спорта, а есть упражнения-универсалы. Например, такое, как тяга штанги к поясу. Несмотря на изначальное происхождение её из тяжелой атлетики, она прочно закрепилась сначала в бодибилдинге, а затем перешла и в другие сферы атлетизма.
Интересный факт: изначально тяга штанги в наклоне, применялась исключительно в рывковом стиле, что увеличивало её травмоопасность. Её задачей было не наращивание мышц спины, а помощь в том, чтобы преодолевать нижнюю фазу движения.
Тяга штанги к поясу в наклоне является вторым по популярности упражнением на тренировку мышцы спины после классических подтягиваний. Этому поспособствовали:
Если при тренировке рук, ног и плечевого пояса можно обойтись подручными средствами, то для развития действительно внушительных широчайших мышц спины нет ничего, что могло бы сравниться с тягами в наклоне по эффективности.
Спешим огорчить всех, кто хочет добавить это упражнение в свою базовую программу. Несмотря на его высокую эффективность и вид спорта (кроссфит или бодибилдинг), придется отложиться штангу как минимум на 3-4 месяца от начала занятий.
Почему? Есть несколько основных причин, по которым в первые месяцы запрещается использовать становую и тягу в наклоне.
К сожалению, без предварительной тренировки, мышцы спины человека неравномерно развиты относительно центральной оси. У кого-то превалирует правая сторона, у кого-то левая. А это значит, что при попытке взять даже не очень большой вес в работе, сильная сторона спины будет съедать большую часть нагрузки, что, в свою очередь, приводит к деформации позвоночника.
Решение: Первые месяцы, находясь в тренажерном зале, заниматься с собственным весом и на тренажерах, уделяя внимание небольшим весам с максимальной проработкой мышц. Подойдет упражнение «молитва», когда подход к снаряду осуществляется с минимально возможным весом. Это позволит развить более устойчивый и равномерно развитый мышечный корсет.
Недостаточная развитость мышечного корсета. Становая и тяга к поясу, требуют задействования огромного спектра мышц, включая поясничные. При недостаточном развитии этого отдела, высока вероятность получения травм.
Решение: Гиперэкстензия и занятия на мышцы пресса. При этом важно понимать, что если вы усиленно качаете пресс, то столько же внимания нужно уделять и поясничному отделу, ведь эти мышцы компенсируют друг друга, являясь основным стержнем позвоночника.
Специфическая техника. Для тех, кто до этого не брал тяжелую штангу в руки не понять, насколько тяжело уследить за всеми мелочами, от которых зависит эффективность упражнения. Начиная от положения коленей, бедер, и умение тянуть локтями, сохраняя спину в прогибе. И это далеко не полный список нюансов, которые снижают травмоопасность и увеличивают эффективность.
Решение: в первые месяцы, заниматься исключительно с пустым грифом, оставляя это упражнение после основных в программе.
Но после прохождения базовой подготовки (которая обычно составляет 2 тренировочных месяца), можно браться за штангу, и использовать свою спину на 200%.
Примечание: вне зависимости от ваших прошлых успехов, первые дни лучше выполнять упражнение без страховочного пояса и под присмотром тренера.
Тяга штанги к поясу в наклоне задействует практически все мышцы, начиная от мышц спины и заканчивая задней поверхностью бедра (смотрите таблицу).
Итак, какие мышечные группы работают при тяге к поясу?
| Группа | Фаза | Акцент |
| Широчайшие мышцы спины | Активная фаза подъема, и удержания при поясе | Главная мышечная группа |
| Ромбовидные мышцы спины | При сведении лопаток назад в верхней точке | Относительно небольшая нагрузка |
| Запястные мышцы | Удержание штанги (не участвуют в разнохвате) | Статическая нагрузка |
| Мышцы сгибатели руки | На активной фазе | При правильной технике, акцент нивелируется |
| Трапециевидные | Отвечают за правильное положение плеч во время подхода | Небольшая нагрузка, требует дополнительной проработки. |
| Поясничные | На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие | Мышцы стабилизаторы. Большая динамическая нагрузка. |
| Мышцы пресса | На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие | Мышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка |
| Задняя поверхность бедра | В нижней фазе движения, активно участвуют для небольших колебаний корпуса. | Относительно небольшая нагрузка |
| Икроножные | В виду наклона корпуса, на икроножные и камбаловидные мышцы, ложится функция удержания увеличенного веса | Статическая нагрузка |
| Косые мышцы живота | На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие | Мышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка |
| Кор | На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие | Мышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка |
Как видно – это базовое упражнение, которое задействует практически все мышечные группы. При этом во время подхода нужно контролировать практически каждую из них. Это обуславливает сложность тяги в наклоне к поясу со штангой, и её эффективность. Ни присед, ни жим не обеспечивают такого большого задействования крупных групп. Даже классические подтягивания несут меньшую нагрузку на мышцы спины, так как нагрузка на мышцы стабилизаторы, и мышцы поясницы практически полностью отсутствуют
Классическая тяга штанги к поясу может заменить целый комплекс различных упражнений, а именно:
Такая мощная проработка, пускай и с несколько другими акцентами, стимулирует выработку тестостерона у мужчин, благодаря чему рост мышц и силовых показателей происходит значительно быстрее, чем мог бы.
Но самое главное – это единственная альтернатива подтягиваниям с весом, при этом, в отличие от последних, намного менее травмоопасна.
Почему? Ведь подтягивания это естественное движение, в то время как упражнение тяга штанги к поясу — не является естественным. Все очень просто, при использовании любого утяжеления, в подтягиваниях значительно смещается центр тяжести, что при всем уважении, изменяет нагрузку на позвоночные столбы. При этом возникает увеличенная нагрузка на поясничный отдел, и прямое воздействие на позвонки нижней части спины. Тягка штанги к поясу нивелирует этот недостаток, так как вне зависимости от используемого веса, характер нагрузок не изменяется.
Такое базовое упражнение может применяться исключительно для разогрева, причем профессионалами среднего и высокого уровня подготовки. Рассмотрим тренировочные кроссфит комплексы, с которыми можно использовать тягу.
| Программа | Упражнения |
| Программа «Круговая» |
|
| Диана (про) | |
| Фрэн (про) |
|
Как видно, большая часть тренировочных комплексов направлена исключительно на спортсменов с высоким уровнем подготовки. Занятия направлены на улучшение силовых показателей, и силовой выносливости. Программа Фрэн – же направлена на развитие взрывной силы. Поэтому для безопасности лучше использовать страховочный пояс.
Как правильно тянуть штангу к поясу? Техника выполнения, несмотря на некоторую вычурность, предельно проста. Но это не значит что упражнение простое!
Наглядно посмотреть на то, как можно правильно тянуть штангу к поясу можно на видео.
Техника с использованием прямого хвата требует использование лямок, или работы с маленькими весами при открытом замке ( большой палец не противопоставляется остальным). В остальном техника не отличается от классики.
Основной задачей прямого хвата является максимальное отключение мышц сгибателей, с последующим увеличением нагрузки на запястья. Позволяет несколько расширить хват. И является альтернативой подтягиваниям широким хватом
Это и есть классическое выполнение упражнения. Ко всему прочему, при любой технике выполнения подразумевает подключения сгибателей и брахиалиса. Можно делать с более узким хватом. За счет специфического хвата и подключения бицепсов, тяга штанги к поясу обратным хватом позволяет брать большие веса.
Примечание: рекомендуется выполнять упражнение с использованием обратного хвата для развития мышц стабилизаторов корпуса.
Это такой вид тяги штанги к поясу стоя, при котором используется гриф – т формы. Его главное преимущество в возможности изолирования множества мышечных массивов, в частности частично отключаются ноги и пресс, так как не требуется поддерживать корпус в одном состоянии, а сам гриф одной стороной всегда прикреплен к полу.
Главной особенностью техники, является необходимость использовать нейтральный хват «когда руки смотрят друг на друга», использование T-грифа позволяет шокировать мышцы новой амплитудой, а самое главное пробить силовое плато.
Читерский вариант, при котором одна рука захватывает штангу в прямом хвате, вторая в обратном. Используется исключительно спорстменами профессионалами. Требует симметричных подходов, для того чтобы сделать нагрузку более равномерной. Не применяется в кроссфите. В остальном техника, идентична
Справка: симметричный подход – кратен двум.
Какой бы подготовкой и спортивной формой не обладал спортсмен, нужно придерживаться определенного ряда предосторожностей.
И главное умеренность. Ведь основная цель кроссфита – это не наработать впечатляющие показатели в становой и тяге к поясу, а развить функциональную силу. Именно поэтому не нужно напрягаться, и пытаться тянуть 150-200 килограмм. Так как в этом случае необходима отдельная техника для выполнения, которая несколько отличается от классической.
Зная, как правильно делать тягу штанги к поясу, можно обезопасить себя от травм, и навсегда забыть про малоэффективные с точки зрения неуклонной прогрессии подтягивания. Главное помнить, что оно требует максимальной концентрации, и лучше перестраховаться – одеть лямки, силовой пояс, и работать с тренажера Смитта. В этом случае, шансы получить травму будут минимальными.
В кроссфите, упражнение хоть и используется редко, но в комплексах дает отличную проработку спины, в особенности при использовании в круговых тренировках, или в суперсетах, которые задействуют грудные и спинные мышцы.
Большое количество задействованных мышц, запускает процессы регенерации и синтез тестостерона, с одной стороны это хорошо. С другой стороны, нельзя использовать тяжелые тренировки с тягой штанги к поясу постоянно, между занятиями должно соблюдаться расстояние минимум в 2 дня.
Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp
Оцените материалcross.expert
December 25, 2014
Одним из важнейших упражнений для спины в бодибилдинге является тяга штанги к поясу в наклоне. Какова техника выполнения данного движения? Сколько подходов необходимо выполнять? Об этом читайте далее.
Опишем важнейшие принципы при выполнении данного упражнения.
Вот такие основные правила, которые необходимы для выполнения такого упражнения, как тяга штанги. Фото вы можете смотреть ниже. Перейдем к основным ошибкам, которые допускают начинающие атлеты.
Нельзя сказать точно, какое для каждого спортсмена требуется количество подходов. Это строго индивидуально. В принципе, для рядового посетителя тренажерного зала будет достаточно выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом, если вы работаете на массу, и 5-6 подходов по 4-6 повторений при работе на силу. Тем не менее перед выполнением такого упражнения, как тяга штанги к поясу в наклоне, лучше проконсультируйтесь с профессиональным тренером.
Существуют различные варианты хвата. К примеру, можно выполнять с обратным или прямым, широким или узким. Что будет меняться при том или ином способе выполнения? Во-первых, будет меняться амплитуда движения. Во-вторых, в работу будут включаться второстепенные мышечные группы. Что все это значит? Объясним сейчас подробнее.
Прежде всего, чем уже хват мы используем, тем больше амплитуда, из-за чего мы прикладываем гораздо больше сил к выполнению упражнения. С другой стороны, при такой технике сильнее включается в работу бицепс и дельты, что, в принципе, неприятно. Если же использовать наиболее широкий хват, то наблюдается значительное снижение амплитуды движения штанги. Следовательно, уменьшается степень сокращения мышц спины. По этой причине прекрасным будет выбор промежуточного хвата, который бы позволил в меру нагрузить мышцы спины, оставить среднюю амплитуду движения и сократить до минимума вовлечение иных мышечных групп.
Что касается обратного или прямого хвата, то здесь все сводится к вовлечению бицепса в работу. Тяга штанги обратным хватом наиболее «дружелюбна» к бицепсу, при этом снижается нагрузка на поясницу и широчайшие мышцы спины. То есть лучшим выбором будет прямой либо параллельный хват, которые наиболее сильно позволяют прокачать спину. Вот и все, что мы хотели рассказать о таком базовом упражнении, как тяга штанги к поясу в наклоне.
Зачем нужен крошечный карман на джинсах? Все знают, что есть крошечный карман на джинсах, но мало кто задумывался, зачем он может быть нужен. Интересно, что первоначально он был местом для хр.
11 странных признаков, указывающих, что вы хороши в постели Вам тоже хочется верить в то, что вы доставляете своему романтическому партнеру удовольствие в постели? По крайней мере, вы не хотите краснеть и извин.
9 знаменитых женщин, которые влюблялись в женщин Проявление интереса не к противоположному полу не является чем-то необычным. Вы вряд ли сможете удивить или потрясти кого-то, если признаетесь в том.
13 признаков, что у вас самый лучший муж Мужья – это воистину великие люди. Как жаль, что хорошие супруги не растут на деревьях. Если ваша вторая половинка делает эти 13 вещей, то вы можете с.
20 фото кошек, сделанных в правильный момент Кошки — удивительные создания, и об этом, пожалуй, знает каждый. А еще они невероятно фотогеничны и всегда умеют оказаться в правильное время в правил.
Эти 10 мелочей мужчина всегда замечает в женщине Думаете, ваш мужчина ничего не смыслит в женской психологии? Это не так. От взгляда любящего вас партнера не укроется ни единая мелочь. И вот 10 вещей.
Самое лучшее упражнение для спины – тяга штанги в наклоне. Оно эффективно всегда и везде, делается довольно просто и отлично качает всю спину. Как и жим лежа его можно назвать базой.
Наша спина состоит из следующих мышц:
Итак, все эти мускулы работают одновременно в одном упражнении. Тяга штанги в наклоне – базовое упражнение для спины. Другое название – тяга штанги к поясу в наклоне. Хотя можно тянуть и к груди. Тягу нужно обязательно выполнять любому, кто хочет нарастить мышцы, это мощное эффективное упражнение, так же, как и жим, присед, становая.
К сожалению, это не тот жим, где плохая растяжка техники не испортит. Нам понадобится хорошая растяжка. Дело в том, что исходная позиция для упражнения требует хорошей гибкости поясницы и спины. Такая тяга связана со сгибанием поясницы. Поэтому нужно будет максимально ее растянуть.
Плохая растяжка не позволит вам встать в нужную позицию, что помешает сделать упражнение правильно. Правильность выполнения – это плавность, гибкость и контроль над каждым движением. Запомните это.
Последнее не совсем относится к штангам, но выполняется абсолютно так же, как и тяга в наклоне, поэтому мы скажем об этом упражнении несколько слов.
Еще одно название такого упражнения – тяга штанги стоя в наклоне, потому что оно не может выполняться сидя. Хотя, есть специальные тренажеры, в которых можно лечь вниз лицом и делать то же самое движение. Нагрузка на мышцы поясницы исчезает совсем. Тяга такого грифа – хорошая альтернатива для людей с больной спиной, но такой тренажер присутствует далеко не в каждом тренажерном зале.
Перед выполнением упражнения поставьте штангу с разминочным весом на стойки на уровне чуть выше колен. Зачем нам лишний раз нагружать мышцы поясницы поднятием тяжестей с пола – это ненужный расход сил.
Выполняем так 15 разминочных повторов. Затем делаем 8–10 повторов в 3–4 подходах с рабочими весами.
Когда выполняется тяга штанги в наклоне, техника должна стоять на первом месте. Соблюдение правил выполнения упражнения – это профилактика травм и обеспеченная прогрессия мускулатуры.
После выполнения вы должны чувствовать спину, а не бицепсы. Упражнение дает хороший подъем силы и массы.
Обратите внимание на возможные ошибки:
Своеобразная тяга штанги в наклоне обратным хватом позволяет уделить больше внимания вашей спине.
Следите за кистями, они не должны быть согнутыми. Это опасно тем, что ваши руки могут получить травму (запястья начнут болеть от такого выполнения). Потом вы не сможете делать отжимания и жим лежа или жим на плечи.
Если у вас хороший уровень подготовки, лучше выполнять именно такой вариант, чтобы максимально эффективно прокачать спину.
Тяга штанги в наклоне к груди – другой вариант выполнения упражнения, который преследует цель накачать верхнюю часть спины. То есть, качаются широчайшие мышцы сверху, трапеции и дельты. Его нужно сделать в качестве дополнения к базовому варианты – к поясу. Тогда это будет наиболее эффективно.
«Т-гриф» своего рода тренажер для тяги к поясу или к груди. Только вместо обычного грифа вы держите в руках специальный гриф, одна сторона которого прикреплена к устойчивому основанию, а на вторую вешаются блины. Это очень удобный вариант исполнения, потому что снимается нагрузка со спины, а вес концентрируется в центре между вашими руками. Это та же самая тяга штанги в наклоне, только гораздо удобнее.
Тяга штанги в наклоне. как и подтягивания на турнике. считается одним из лучших базовых упражнений для развития мышц спины. Если подтягивания широким хватом незаменимы для построения широкой спины, то тяга к поясу в наклоне применяется прежде всего для придания массивности и толщины мышцам спины. Именно поэтому, подтягивания и тяга штанги в наклоне это два главных упражнения для создания красивой и мощной спины. Сегодня мы узнаем какие мышцы работают в этом движении, подробно разберем технику выполнения тяги в наклоне, а также выясним какой хват лучше использовать, прямой или обратный.
При выполнении тяги штанги в наклоне прежде всего работают мышцы спины (широчайшие, трапециевидные, подостные, большие и малые круглые мышцы спины, задние дельты) и мышцы-сгибатели рук (двуглавые мышцы плеча, плечевые и плечелучевые мышцы). Чем шире хват и больший угол наклона корпуса, тем большая нагрузка приходится на верхнюю область спины. И наоборот, более узкий хват и меньший угол наклона способствуют смещению нагрузки на нижнюю часть широчайших мышц спины и трапеций. Тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом отличается тем, что большая нагрузка приходится не на брахиалис, а на бицепсы рук.
При выполнении данного упражнения решающую роль играет именно правильная техника выполнения, а не вес штанги. Конечно же, не стоит забывать о прогрессии нагрузки, однако, рабочий вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнять упражнение соблюдая правильную технику. Иначе вся нагрузка будет рассеиваться по всему телу и мышцы спины останутся не проработанными. Кроме того, большие веса и нарушение техники это всегда чревато травмой. Поэтому, давайте рассмотрим правильную технику выполнения такого упражнения для спины. как тяга штанги к поясу в наклоне.
Ноги поставьте приблизительно по ширине плеч, спина ровная, взгляд прямо перед собой, штанга удерживается в опущенных руках на уровне бедер. Отведите таз назад, одновременно медленно наклоните корпус вперед примерно на 30-40 градусов, сохраняя спину ровной. Ноги слегка согните в коленях, чтобы придать телу устойчивое положение.
Акцентированным усилием мышц спины подтяните штангу вверх до верхней области живота, делая при этом выдох. Затем медленно опустите штангу обратно вниз, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторов и подходов.
Многих интересует вопрос, каким хватом лучше выполнять тягу штанги в наклоне, прямым или обратным? Как уже упоминалось выше, тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом больше нагружает бицепсы, чем плечевые мышцы. Рабочие вес при выполнении тяги обратным хватом будет значительно меньше, чем при выполнении тяги традиционным прямым хватом. Тем не менее, это позволит вам лучше сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины. К тому же, при выполнении тяги штанги в наклоне обратным хватом легче сводить локти в верхней фазе амплитуды.
Как видите, оба варианта выполнения тяги штанги в наклоне имеют свои плюсы и минусы. Поэтому, на мой взгляд, лучше использовать оба варианта, чередую их между собой.
Видео упражнения тяга штанги в наклоне:
Источники: http://fb.ru/article/162531/tyaga-shtangi-k-poyasu-v-naklone-tehnika-vyipolneniya-variatsii-i-osnovnyie-oshibki, http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/tjaga-shtangi-v-naklone.html, http://fit4gym.ru/tyaga-shtangi-v-naklone/
trenirovka365.ru
Все мы знаем, что тяги к поясу в наклоне могут быть как прямым, так и обратным хватом. В чем разница? Бытуем устойчивое заблуждение о том, что выбор хвата при выполнении наклонных тяг - дело вкуса, мол, оба хвата одинаково эффективно нагружают широчайшие мышцы. Кто- то полагает, что прямой хват более нацеленно прокачает широчайшие, поскольку он наиболее удобен и вес штанги можно значительно повысить. Однако эти оба утверждения в корне не верны. Правда звучит следующим образом - тяги прямым и обратным хватом - это совершенно разные упражнения, направленные на разные мышцы спины.
Тяга к поясу прямым хватом
Данный вид тяг имеет две очень важные особенности. Во-первых, прямой хват вынуждает широко расставлять локти. Во-вторых, опять же из-за широкого хвата тяга происходит к груди, а не к поясу. Исходя из этого, тяга прямым хватом хорошо нагружает мышцы верха спины: середину трапеций и ромбовидные мышцы. В накачке широчайших это упражнение практически бессмысленное. Они здесь просто-напросто не работают.
Тяга к поясу обратным хватом
Казалось бы, ширина хвата такая же, как и при прямом хвате, однако локти получается держать намного уже. Кроме того, такой хват заставляет тянуть штангу исключительно к поясу. Что получается в конечном итоге? Тяги обратным хватом напрямую действуют на широчайшие, особенно на их нижнюю область. Поэтому, если вы решили стать широким, то выбор необходимо сделать в пользу тяги обратным хватом. Именно оно здесь будет наиболее эффективным упражнением.
Видео по теме: "Выполнение тяги к поясу обратным хватом"
Оцените полезность статьи: Загрузка...www.iron-health.ru
Тяга штанги в наклоне. как и подтягивания на турнике. считается одним из лучших базовых упражнений для развития мышц спины. Если подтягивания широким хватом незаменимы для построения широкой спины, то тяга к поясу в наклоне применяется прежде всего для придания массивности и толщины мышцам спины. Именно поэтому, подтягивания и тяга штанги в наклоне это два главных упражнения для создания красивой и мощной спины. Сегодня мы узнаем какие мышцы работают в этом движении, подробно разберем технику выполнения тяги в наклоне, а также выясним какой хват лучше использовать, прямой или обратный.
При выполнении тяги штанги в наклоне прежде всего работают мышцы спины (широчайшие, трапециевидные, подостные, большие и малые круглые мышцы спины, задние дельты) и мышцы-сгибатели рук (двуглавые мышцы плеча, плечевые и плечелучевые мышцы). Чем шире хват и больший угол наклона корпуса, тем большая нагрузка приходится на верхнюю область спины. И наоборот, более узкий хват и меньший угол наклона способствуют смещению нагрузки на нижнюю часть широчайших мышц спины и трапеций. Тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом отличается тем, что большая нагрузка приходится не на брахиалис, а на бицепсы рук.
При выполнении данного упражнения решающую роль играет именно правильная техника выполнения, а не вес штанги. Конечно же, не стоит забывать о прогрессии нагрузки, однако, рабочий вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнять упражнение соблюдая правильную технику. Иначе вся нагрузка будет рассеиваться по всему телу и мышцы спины останутся не проработанными. Кроме того, большие веса и нарушение техники это всегда чревато травмой. Поэтому, давайте рассмотрим правильную технику выполнения такого упражнения для спины. как тяга штанги к поясу в наклоне.
Ноги поставьте приблизительно по ширине плеч, спина ровная, взгляд прямо перед собой, штанга удерживается в опущенных руках на уровне бедер. Отведите таз назад, одновременно медленно наклоните корпус вперед примерно на 30-40 градусов, сохраняя спину ровной. Ноги слегка согните в коленях, чтобы придать телу устойчивое положение.
Акцентированным усилием мышц спины подтяните штангу вверх до верхней области живота, делая при этом выдох. Затем медленно опустите штангу обратно вниз, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторов и подходов.
Многих интересует вопрос, каким хватом лучше выполнять тягу штанги в наклоне, прямым или обратным? Как уже упоминалось выше, тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом больше нагружает бицепсы, чем плечевые мышцы. Рабочие вес при выполнении тяги обратным хватом будет значительно меньше, чем при выполнении тяги традиционным прямым хватом. Тем не менее, это позволит вам лучше сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины. К тому же, при выполнении тяги штанги в наклоне обратным хватом легче сводить локти в верхней фазе амплитуды.
Как видите, оба варианта выполнения тяги штанги в наклоне имеют свои плюсы и минусы. Поэтому, на мой взгляд, лучше использовать оба варианта, чередую их между собой.
Видео упражнения тяга штанги в наклоне:
January 20, 2015
Сильного мужчину характеризуют широкие плечи, сильные руки и крепкая спина. Если рукам чаще всего уделяется достаточно внимания в тренировочном процессе, то спина порой остаётся «вне удел». А ведь именно спинные мышцы регулируют осанку и создают впечатление массивности фигуры атлета. Какие упражнения можно выполнять в спортивном зале для тренировки спины?
Это упражнение взято из комплекса пауэрлифтинга. Силовая тяга – одна из основных дисциплин троеборья, позволяющая прорабатывать 70 процентов мышц. Для получения эффекта от этого упражнения требуется штанга с большим весом. Но чтобы при этом избежать травм спины, необходимо чётко соблюдать технику его выполнения. А для этого поначалу нужно работать только с небольшим весом и исключительно под контролем тренера.
Суть становой тяги проста – нужно взять в руки гриф, стоящий на помосте, и выпрямиться с ним. Может показаться, что эффекта от такой тренировки не будет. Но при этом простом движении задействуется больше мышц, чем при любом другом упражнении.
Говоря о технике, стоит отметить главный аспект, который нужно помнить, выполняя становую тягу – прямая спина. Для её поддержки и безопасности нижних позвонков большинство атлетов используют атлетический пояс. А чтобы удержать большой вес в руках на протяжении всего сета, можно применять гимнастические лямки.
Это упражнение также можно отнести к разряду базовых, благодаря которому прорабатывается значительная часть групп мышц спины. Тяга штанги к поясу в наклоне поможет начинающим и уже опытным спортсменам увеличить объём мышечной массы и улучшить осанку.
Оно развивает следующие группы мышц спины: широчайшие, большие круглые, бицепс, задние части дельтовидных, ромбовидные мышцы и «трапецию».
Тяга штанги стоя выполняется в день тренировки спины после силовой тяги. Некоторые атлеты используют это упражнение, чтобы придать форму спинным мышцам и проработать более мелкие группы для придания им рельефа.
Оптимальным вариантом для этого упражнения будет задача выполнить 3-4 сета по 10-13 повторений. На протяжении одного подхода необходимо сохранять неизменным угол наклона торса.
Рассмотрим, как правильно выполняется тяга штанги в наклоне. Техника выполнения формируется из исходного положения, похожего на становую тягу. Необходимо взяться за гриф хватом сверху на ширине плеч и, выпрямив спину, наклонить корпус вперёд под углом примерно 30 градусов. Ноги должны быть согнутыми в коленях, а лопатки – разведёнными в стороны. Руки в исходном положении должны находиться строго перпендикулярно помосту. На выдохе начинайте выполнять тягу. Локти следует вести параллельно друг другу, не разводя их в стороны. Когда гриф находится у пояса, сведите лопатки максимально близко, после чего опустите штангу в исходное положение.
Тяга штанги к поясу позволяет менять акцент нагрузки в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в работе. Добиться этого можно изменив ширину хвата и наклон торса.
Если взяться за гриф шире плеч, то амплитуда движения станет меньше, а больше всего нагрузки при этом достанется широчайшим мышцам спины. Если же тяга штанги к поясу выполняется узким хватом, то больше начинают работать бицепсы, при этом амплитуда движения возрастает.
Важно также помнить, что есть ещё один секрет, который таит в себе тяга штанги в наклоне – хват может быть прямым и обратным. Плюсом прямого хвата является использование верхней части широчайшей мышцы спины, а минусом – участие в выполнении упражнения трапециевидной мышцы.
Обратный хват позволяет хорошо «отточить» нижнюю часть широчайшей мышцы, но некоторую часть нагрузки на себя берёт бицепс.
Чтобы тяга штанги к поясу принесла ожидаемый эффект, важно следовать таким рекомендациям опытных атлетов:
— Выполнять упражнение плавно, без рывков.
— Использовать гимнастические лямки для удержания грифа на протяжении всего сета. Многие утверждают, что отсутствие лямок позволяет укреплять мышцы предплечий. Отчасти это так. Но, достигая этого, атлет упускает из виду главную цель – проработку мышц спины. Лучше использовать лямки при тяге и тренировать предплечья отдельно.
— Держать спину прямой. Благодаря такой «привычке» вы сможете сохранить в целости все свои позвонки и избежите долгого «вылета» из тренировочного процесса по причине травмы.
— Выполнять тягу следует к поясу, а не к груди. В противном случае при выполнении этого упражнения основная нагрузка будет возложена на дельтовидные мышцы, а широчайшие и другие большие группы мышц останутся в стороне. 
Многие атлеты по-разному относятся к тяге штанги в наклоне к поясу. Кто-то считает это упражнение ненужным в одном комплексе со становой тягой, а кто-то находит в нём практичное решение для развития мышц спины. Кроме того, спортсменов порой отталкивает сложная техника тяги к поясу и большой расход сил при её выполнении. Но, освоив это упражнение, вы сможете добиться ещё лучших результатов в силовых тренировках.
Каково быть девственницей в 30 лет? Каково, интересно, женщинам, которые не занимались сексом практически до достижения среднего возраста.
Наперекор всем стереотипам: девушка с редким генетическим расстройством покоряет мир моды Эту девушку зовут Мелани Гайдос, и она ворвалась в мир моды стремительно, эпатируя, воодушевляя и разрушая глупые стереотипы.
Что форма носа может сказать о вашей личности? Многие эксперты считают, что, посмотрев на нос, можно многое сказать о личности человека. Поэтому при первой встрече обратите внимание на нос незнаком.
Как выглядеть моложе: лучшие стрижки для тех, кому за 30, 40, 50, 60 Девушки в 20 лет не волнуются о форме и длине прически. Кажется, молодость создана для экспериментов над внешностью и дерзких локонов. Однако уже посл.
20 фото кошек, сделанных в правильный момент Кошки — удивительные создания, и об этом, пожалуй, знает каждый. А еще они невероятно фотогеничны и всегда умеют оказаться в правильное время в правил.
Эти 10 мелочей мужчина всегда замечает в женщине Думаете, ваш мужчина ничего не смыслит в женской психологии? Это не так. От взгляда любящего вас партнера не укроется ни единая мелочь. И вот 10 вещей.
На сегодняшний день тяга штанги в наклоне к поясу является прекрасным базовым упражнением, массово используемым как в пауэрлифтинге, так и бодибилдинге для проработки спинных мышц, а также способствует приданию спине V-образной красивой формы. Такое упражнение может выполняться на тренировках не только профессиональными спортсменами, но и новичками. Следует знать, что тяга штанги в наклоне к поясу результативнее всего выполнять в начале тренинга, пока еще мышцы не утомлены интенсивными занятиями.
По завершении упражнения, прекрасным дополнением будут другие тяги, направленные на развитие спины: горизонтальная тяга, тяга гантелей к животу, тяга снаряда с T-грифом, вертикальная. Такой тренинг, как тяга штанги к животу задействует в работе следующий комплекс мышц: задние дельты, сгибатели рук, широчайшие спинные мышцы, трапециевидные, лопаточные мышцы, большие круглые спинные мышцы. Помимо этого, к работе подключаются разгибатели спины в изотерическом напряжении.
К тому же изменяя степень наклонения тела, ширину хвата грифа можно менять акцент на определенные области спины. Данное упражнение по праву считается 1-м из основополагающих упражнений в тяжелой атлетике, а непосредственно бодибилдинге применяется для роста массы спины, придавая ей толщину и объем.
Следует знать, что техника выполнения тяги штанги в наклоне предусматривает следующие этапы:
Самые типичные ошибки при выполнении
Ниже представлены наиболее характерные ошибки при исполнении тяги снаряда в наклоне:
Следует помнить, что новичкам не рекомендуется использовать большие веса, не исполнять упражнение рывками и стараться концентрироваться на спинных мышцах.
На сегодняшний день имеются различные вариации выполнения такого тренинга, как тяга штанги к поясу в наклоне, которые мы и рассмотрим чуть ниже.
Например, можно исполнять упражнение с узким или широким, а также обратным или прямым хватами. Что же будет изменяться при каждом случае их выполнения? Первое, будет изменяться амплитуда движений. Второе, к работе будут подключаться вспомогательные мышечные группы. Что это означает?
К примеру, если хват узкий, то при выполнении такого тренинга, как тяга штанги в наклоне узким хватом будет прикладываться больше сил к исполнению упражнения. А вот с другой стороны, такая техника способствует подключению к работе дельт и бицепсов, что, кстати, не очень приятно. Если же применять широкий хват, то происходит снижение амплитуды движения снаряда. Следовательно, происходит уменьшение степени сокращения спинных мышц.
По этой причине оптимальным вариантом будет промежуточный хват, который умеренно нагружает спинные мышцы, оставляет среднюю частоту движения и сокращает до минимума использование других мышечных групп.
Что касаемо хвата обратного или прямого, все сводится к привлечению бицепса к работе. Тяга обратным хватом более мягко к бицепсу, при этом понижается давление на широчайшие спинные мышцы и поясницу. Иными словами, оптимальным вариантом будет выбор прямого или параллельного хвата, наиболее эффективно прокачивающих спину.
Тренинг тяга штанги в наклоне обратным хватом является базовым упражнением, результатом которого является уплотнение, и расширение нижней части широчайших. Также давление направлено на ромбовидные мышцы, середину трапеций и низ. Рекомендуется к исполнению спортсменам среднего уровня и более, в 1-й половине тренировки спины. Эффективное количество повторов для увеличения массы 7−11 повторов по 3−4 сета.
Рассмотрим технику выполнения такого занятия, как тяга штанги в наклоне обратным хватом, состоящую из следующих этапов:
Как Вы можете убедиться сами, такой тренинг, как тяга штанги в наклоне обратным хватом оказывается довольно-таки полезным и интересным упражнением, прекрасно подходящим для накачивания спинных мышц.
Такой тренинг, как тяга штанги в наклоне широким хватом представляет собой 1-но из результативных упражнений для проработки спинных мышц. Оно эффективно используется как на ритмичных тренировках в процессе сушки, так и для накачивания мышечной массы. Упражнение очень популярно в пауэрлифтинге, бодибилдинге. Профессиональные атлеты советуют выполнять тренинг тяга штанги к поясу в наклоне непосредственно перед началом тренировки, когда организм еще не утомился.
Тяга снаряда с широким хватом в наклоне главным образом выполняется для накачивания широчайших спинных мышц, задних дельт, бицепсов и больших круглых мышц. К работе подключаются и разгибатели спины. Для изменения внимания давления на разные участки мышц спины можно при помощи изменения наклона тела или ширины хвата. Выполнение такого упражнения обеспечивает смещение нагрузки на широчайшие спинные мышцы, а работа бицепсов исключается.
Методика выполнения такого упражнения состоит из следующих этапов:
Вот вся информация, которой мы желали поделиться с Вами, о тяге штанги к поясу в наклоне.
Источники: http://fit4gym.ru/tyaga-shtangi-v-naklone/, http://fb.ru/article/165532/trenirovka-spinyi-v-sportivnom-zale-tyaga-shtangi-k-poyasu, http://man-1.ru/zdorovie/tyaga-shtangi-v-naklone/
trenirovka365.ru
Начиная занятия в тренажерном зале, в первую очередь необходимо составлять свой комплекс из базовых упражнений, которые задействуют более одного сустава и сразу несколько мышечных групп. Для новичков это позволяет максимально эффективно наращивать мышечную массу и силовые характеристики.
При слове «база» неопытным спортсменам на ум в первую очередь наверняка придут такие упражнения, как жим штанги лежа, присед, становая тяга. Однако это далеко не полный список, который на самом деле включает не менее десятка упражнений. К таковым относится тяга штанги в наклоне обратным хватом, при которой отлично прорабатываются мышцы спины.
Тренировка спины – вопрос особенный, поскольку на ней расположено огромное количество мышечных групп, каждая из которых имеет собственные особенности и нюансы проработки. Мощная и широкая спина – настоящий повод для гордости любого бодибилдера, так что все спортсмены уделяют серьезное внимание достижению качественного результата.
Тяга штанги в наклоне в первую очередь задействует следующие мышечные группы:
В меньшей мере нагрузку получают «трапеции» и ромбовидная мышца.
По сравнению с традиционным хватом сверху, в данном упражнении обратный хват позволяет гораздо ближе сводить локтевой сустав в пиковой точке, тем самым создавая максимальное мышечное сокращение всем задействованным мышцам. Помимо этого большую часть работы будут выполнять бицепсы рук.
Выполнение упражнения обратным хватом позволит подчеркнуть нижнюю часть широчайших мышц, визуально отделив ее от других мышечных групп.
Наравне с другими базовыми упражнениями, тяга штанги в наклоне обратным хватом актуальна для всех спортсменов – как новичков, так и опытных атлетов, для которых, бодибилдинг является частью жизни. Этот вариант гораздо эффективнее, чем выполнение обычным хватом, поскольку максимально нагружает работающие мышцы, обеспечивая их качественную проработку.
Внимание! Выполнять упражнение людям с травмами спины – чрезвычайно опасно!
Новичкам выполнять упражнение можно с самого начала занятий. Однако, в виду сложности в технике, следует воспользоваться помощью тренера, который поможет освоить правильное исполнение.
Как и любое другое базовое упражнение, тяга штанги в наклоне обратным хватом ставится в самое начало тренировочного комплекса, выполняясь сразу после разминки и растяжки.
Вот и все. Как вы сами видите тяга штанги в наклоне обратным хватом – очень интересное и полезное упражнение. Теперь вы знаете, как накачать спину с помощью данного упражнения.
wolfworkout.ru
Одно из эффективных упражнений для развития мышц спины, но и одно из самых сложных технически – тяга штанги к поясу в наклоне. Это базовая техника в бодибилдинге, нацеленная на развитие мускулатуры широчайших. Ее лучше всего делать в начале силового тренинга, пока еще отсутствует утомление. Акцентировать нагрузку на ту или иную часть спины можно за счет изменения ширины хвата, степени наклона корпуса и высоты подъема отягощения.
Тягу к поясу лучше выполнять атлетам с большим стажем тренировок, так как она сложна технически.
Какие мышцы работают? При выполнении тяги в наклоне нагружаются:
Дополнительно в работу включаются ромбовидные и трапеции.
Основное оборудование: штанга, атлетический пояс (для поддержки поясницы).
Займите стартовую позицию – станьте перед отягощением. Ноги поставьте чуть шире плеч и немного согните в коленном суставе. Захватите гриф штанги широким хватом сверху и медленно выпрямитесь. Теперь сделайте наклон туловище вперед (приблизительно на 30°), сохраняя небольшой изгиб в поясничном отделе.
Исходная позиция готова, теперь можно приступать непосредственно к технике:
Для развития широчайших тяга снаряда выполняется к поясу. Для тех, кто хочет нагрузить верхнюю область спины нужно делать тянуть штангу к груди. Но этот вариант упражнения сложен технически и под силу только профессиональным бодибилдерам.
Техника выполнения тяги в наклоне представлена на видео:
Тяга к поясу выполняется прямым широким (наш вариант), обратным и разнохватом.
Обратная тяга дает возможность легче выдержать траекторию движения штанги. Это упражнение прорабатывает нижнюю часть широчайших, а также трапециевидные мускулы. Но в работу подключаются еще и бицепсы. Тяговое движение штанги обратным хватом – отличный вариант для развития середины спины.
При разнохвате легче работать с большими весами.
Тяга в наклоне выполняется также с гантелями и эластичным эспандером. Использование последнего в качестве отягощения отлично подходит для девушек.
При выполнении техники упражнения не допустимы следующие ошибки:
Чтобы не травмироваться и прорабатывать четко целевые мышцы, следует придерживаться следующих рекомендаций:
Новичкам не рекомендуется выполнять тягу штанги в наклоне к поясу, так как большую нагрузку получает поясница. Даже профессиональные атлеты для ее поддержки используют атлетический пояс.
Атлетический пояс VALEO EVA предназначен для поддержки поясницы во время выполнения силовых упражнений в бодибилдинге или тяжелой атлетике. Он фиксирует позвоночник в вертикальном положении и защищает от травм, связанных с высоким давлением. Изготовлен пояс из высокопрочной ткани и нейлона, хорошо фиксируется.
Преимущества пояса VALEO:
Атлетический пояс VALEO EVA – максимально защищает поясничный отдел спины от травмирования во время выполнения техник силовых упражнений.
school-body.net
Тяга штанги к поясу в наклоне относиться к базовым упражнениям которое прорабатывает все мышцы спины, увеличивая их объем и силу. С помощью этого упражнения формируется толщина спины и улучшается осанка.
Тяга штанги в наклоне задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, бицепсы, задние части дельтовидных мышц, а также — ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Внимание: Это упражнение не рекомендуется для людей с проблемами спины.
Как написано выше, ширина хвата и степень наклона, увеличивает или уменьшает нагрузку на определенные мышцы спины, поэтому давайте разберемся, что к чему. Широкий хват сильнее акцентирует на широчайших мышцах спины, но укорачивает амплитуду движения, чем уже хват, тем больше амплитуда, но больше в работу включаются бицепс.
Правильный наклон по учебнику параллельно полу, но как показывает практика это неудобно, что негативно влияет на технику, поэтому подберите удобное положение близкое к параллели.
Плюс обратного хвата это работа нижней части широчайших мышц, минус нагрузку забирает бицепс. Плюс прямого хвата акцент на верхней части широчайших мышц, минус нагрузку забирает трапеция.
powersquat.ru
