Дешевая-обувь.рф

Правильное выполнение жима на брусьях для построения идеального тела. Жим на брусьях какие мышцы работают


какие мышцы работают, виды и техника выполнения, схема и программа тренировок

Отжимания на брусьях – широко известное и достаточно доступное упражнение. Брусья стоят практически в каждом дворе, никаких вложений такие занятия не требуют. Сегодня мы расскажем о том, какие мышцы работают, о правильно технике выполнения отжиманий на брусьях, чем можно заменить это упражнения, а также различные вариации упражнения как для начинающих так и для продвинутых спортсменов.

Правильно отжиматься на брусьях невозможно, любая техника будет правильной при условии, что вы выполняете каждое движение правильно и подконтрольно. Другой вопрос, на какие мышцы вы хотите сделать акцент: на трехглавые или на грудные. Забегая вперед скажем, что грамотно составленная программа занятий на брусьях должна состоять из обоих вариантов. Тем, кто может отжаться от брусьев 20 раз и более, целесообразно выполнять это упражнение с дополнительным весом.

Рекорды

Мировые рекорды в отжиманиях на брусьях поставлены в трех категориях:

  • максимальное количество отжиманий за час – 3989 раз принадлежит Саймону Кенту из Великобритании, установлен 5 сентября 1998 года.
  • максимальное количество раз за минуту – 140 повторений, установлен тем же атлетом 17 июля 2002 года;
  • максимальный вес дополнительного отягощения- 197 кг в одном повторении- установлен Марвином Эдером. Рекорд не является официальным.

Какие мышцы работают?

Данное упражнение задействует передние дельты, большую грудную мышцу, трицепсы, в статике работает прямая мышца живота. Существуют несколько видов отжиманий на брусьях — в одном из них нагрузка максимальна на мышцы рук и активно работают именно трицепсы, при другом варианте больше задействованы грудные мышцы. О каждом из видов подробно мы поговорим далее в материале.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Для того, чтобы сместить нагрузку на мышцы груди, требуется, во-первых, найти брусья с несколько более широким расстоянием между перекладинами. Чем больше отведены плечи от тела, тем большая нагрузка ложиться на мышцы груди. Далее, когда локти сгибаются, следует прижать голову к груди и попытаться наклонить корпус максимально вперед. Опуститься следует как можно ниже, при этом почувствовать растяжение в грудных мышцах.

Плечевые суставы требуется свести, иначе появится ощущение натяжения в капсуле плечевого сустава, что будет свидетельствовать о разрушающей нагрузке, приложенной к вашим плечам. Для этого, когда займете исходное положение в висе на брусьях, статически напрягите свои грудные мышцы.

Когда будете подниматься из нижней точки, старайтесь сконцентрироваться не на том, чтобы выпрямить руку в локте, ваша задача – «прожимать» ладонями брусья. Более того, на протяжении всего подхода ваша задача сохранять положение тела с наклоном вперед. Выпрямлять локти до конца не нужно. так вы полностью снимете нагрузку с грудных мышц.

И небольшой совет: если расстояние между перекладинами маленькое, вы можете произвольно разводить локти в стороны, либо взяться за брусья обратным хватом. Данный вариант подойдет далеко не всем, но попробовать его определенно стоит.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы в этом видео:

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы

Технически более простой вариант, так как не требует особой концентрации на прорабатываемых мышцах. Для новичков он проще, так как последние имеют плохо развитую нейро-мышечную связь, соответственно, «трицепсовые» отжимания будут для них более естественны.

Технически в данном варианте мы стараемся найти брусья поуже, локти не разводим, как раз наоборот, держим их поближе друг к другу. Корпус держим перпендикулярно полу. Опускаться глубоко в данном варианте совсем не нужно, угла сгибания локтей в 90 градусов вполне хватит. Однако, как и в предыдущем варианте, не нужно жестко «вставлять» локти в верхней точке, ваша задача сократить трицепс, при этом не разогнув локти до самого конца, разогнутые руки перенесут нагрузку с мышц на суставы и связки, многократно увеличивая травмоопасность упражнения, особенно об этом следует помнить при использовании дополнительного отягощения.

Упражнение с акцентом на трицепс в этом видео:

Отжимания лежа на брусьях

Данное упражнение в вышеописанных техниках – тяжелое упражнение и получиться сразу далеко не у всех. Облегченным вариантом будут отжимания лежа на брусьях, когда ваши ноги стоят на перекладинах брусьев. Фактически, это очень похоже на обыкновенные отжимания, однако, в отличие от отжиманий от пола, здесь вы можете опустить грудную клетку ниже уровня кистей.

Начать ваши тренировки на брусьях стоит именно с этого упражнения, если сделать «классические» варианты вам пока не под силу: каждое повторение должно выполняться медленно, опускание тела на 3-4 счета, подъём вверх на 2 счета, полного разгибания локтей не допускаем. Локти максимально прижаты к телу: развиваем трицепсы, при этом грудь опускаем как можно ниже – пекторальные мышцы также получают солидную нагрузку. Ваша задача дойти до 20 повторений, как только справитесь с этой задачей, переходите к трицепсовому варианту отжиманий. Освоили 20 трицепсовых отжиманий в идеальной технике – перешли к «грудному варианту». Схема, для тех, кто хочет научиться отжиматься на брусьях.

Схема освоения отжиманий на брусьях

Далее мы подготовили для вас несколько программ тренировок и схем по отжманиям на брусьях:

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Облегченный вариант 2*10 2*15 2*20 2*20 2*20 2*20 2*20 2*20 2*20 2*20 2*20 2*20
Трицепсовый вариант 1*5 2*5 2*10 2*15 1*20 1*15, 1*20 2*20 2*20 2*20 2*20
Грудной вариант 1*5 2*5 2*10 2*15 1*15, 1*20

Режим тренировок: 3 раза в неделю, через день.

  • брусья – каждую тренировку;
  • подтягивания – 1 раз в неделю;
  • приседания со своим весом – 1 раз в неделю;
  • отжимания от пола различными хватами – один раз в неделю, но не более 4 сетов по 20-25 раз.

Примерный недельный сет:

  • Понедельник: брусья, перекладина;
  • Среда: брусья, приседания;
  • Пятница: брусья, отжимания от пола.

Обратим внимание, что при освоении данной программы, вы будете отжиматься на брусьях более 20 раз за повторение. С этого этапа целесообразно использовать дополнительное отягощение.

Отжимания на брусьях с весом

В качестве дополнительного веса вы можете использовать блины, гири, гантели, толстые цепи, что поможет вам увеличить результат по отжиманиям на брусьях. В качестве крепления при отжиманиях на брусьях с весов можно использовать:

  • Специальный пояс с цепью. Длина цепи регулируется, степень свободы отягощения можно менять в зависимости от предпочтений атлета, в целом, достаточно удобный вариант, однако имеется сильное тракционное воздействие на позвоночник. С одной стороны – это профилактика заболеваний последнего, с другой – риск повышенной травмоопасности и источник возможных неприятных ощущений.
  • Обычный силовой пояс. Гантель просовывается под пряжку ремня, отягощение при этом жёстко фиксировано и находится близко к центру тяжести тела. Единственным неудобством будет то, что гантель сильно прижимается к напряженным мышцам живота, что может вызвать весьма неприятные ощущения, вплоть до досрочного завершения подхода.
  • Борцовский пояс, на подобие тех, что используются в самбо. Наименее удобный, но наиболее доступный, в финансовом плане, вариант.
  • Специальный жилет. Можно купить промышленного производства, либо сшить самому из подручных материалов. Самый удобный, практичный и безопасный вариант.
  • Толстая цепь с тяжелыми звеньями в качестве отягощения — самый экстремальный вариант. Главное условие, чтобы цепь была достаточно длинной и её нижние звенья ложились на пол, когда вы находитесь в верхней позиции. Суть данного варианта в том, что каждое новое звено, поднимаясь с земли под действием прикладываемых вами усилий, пропорционально увеличивает нагрузку на ваши мышцы, и упражнение становится тяжелым вне зависимости от участка амплитуды движения.

Осваивать отжимания на брусьях с весом следует с минимальных отягощений. Оптимальный вес для новичка – 5 кг. Критерии «утяжеления» все те же: уверенное выполнение 20 повторений с 5 кг. В качестве кальки можно взять таблицу, представленную выше. Главное здесь постепенность и непрерывность процесса, каждую тренировку вы должны пытаться сделать чуть больше, чем в прошлую.

Помните, все приведенные схемы примерны! Не можете сегодня увеличить количество отжиманий на 5, увеличьте на 1! Главное, это прогрессия нагрузки. Только так вы сможете увеличить отжимания на брусьях.

Отжимания на брусьях для продвинутых

Отжимания на брусьях «уголком». Заняв исходное положение, вы выпрямляете ноги в коленях и сгибаете в тазобедренных суставах под 90 градусов к телу. Заняв такое исходное положение, далее, вы выполняете «трицепсовый» вариант отжиманий на брусьях, постоянно удерживая пресс в напряжении. В таком варианте очень мощно работают квадрицепсы, прямая и косые мышцы живота, в качестве стабилизаторов, включаются мышцы груди.

Отжимание от столбов. Вместо брусьев используется пара столбов, устойчивость ваших кистей уменьшается, соответственно включаются мышцы-стабилизаторы: в данном случае мышцы ротаторной манжетки плечевого сустава, бицепсы, мышцы предплечий, межреберные, зубчатые, малая грудная.

Отжимания на брусьях разнохватом, когда одна рука стоит впереди другой. Получается вариант, когда при опускании тела в нижнюю точку, со стороны «задней» руки вы тренируете грудные мышцы, со стороны «передней» большая часть нагрузки достается трицепсу.

Отжимания на брусьях вниз головой. В исходном положении вы стоите на руках на брусьях, тело перпендикулярно полу, голова смотрит вниз, ноги – вверх. В данном варианте мощно задействованы все мышцы кора, динамическая нагрузка ложиться на дельтовидные мышцы и трехглавые плеча.

Чем заменить отжимания на брусьях?

Иногда по тем или иным причинам нет возможности делать вышеуказанные упражнения, тогда, встает проблем, чем можно заменить отжимания на брусьях, чтобы получить сравнимый эффект.

  1. Отжимания на брусьях можно эквивалентно заменить отжиманиями между двух стульев, когда ваши ноги выпрямлены в коленях и стоят на полу. Это замечательный вариант, если вы крайне слабы и у вас не получаются даже отжимания от пола.
  2. Отжимания от пола, при постановке рук на ширине плеч, с максимальным прижатием плеч к телу – еще один вариант замены отжиманий на брусьях, в случае, если брусьев просто нет. Если добавить под ладони возвышения, типа специальных упоров, либо пары книг, получиться еще ближе к «оригиналу».
  3. Жим штанги вниз головой заставляет грудные мышцы и трицепсы работать в режиме, очень похожем на тот, который создается при отжиманиях на брусьях.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал

cross.expert

Жим на брусьях для проработки груди, спины и плечевого пояса: техника выполнения

Правильное выполнение жима на брусьях с включением упражнения в силовые тренировки  принесет ощутимый результат, более того, сможет заменить собой традиционные силовые упражнения, такие как жим штанги в положении лежа. Поговорим о том, каким образом нужно выполнять жим по традиционной методике, какие мышцы задействуются в ходе работы, что должна в себя включать программа тренировок и может ли в принципе уличный тренажер использоваться для проработки мышц на профессиональном уровне.

Сразу отметим, что как уличный тренажер брусья — просто идеальный вариант, так как доступен практически в каждом дворе и не требует специальных навыков для работы. Видео на сайте лишний раз доказывает, что все гениальное просто и брусья — не исключение.

Более того, его при желании можно установить дома, даже в небольшой комнате. Тренажер практически не потребует места, отлично впишется в любую обстановку. Всего нескольких часов в день будет достаточно для того, чтобы делать полноценные тренировки и получать результат согласно тому, как это предполагает индивидуально составленная тренировочная программа.

Какие мышцы работают?

В процессе тренировки на брусьях как на уличном тренажере задействованы мышцы спины, плечевого пояса и конечно груди. Кроме того частично нагрузка переходит на руки. Каждый атлет знает, что накачанные трицепсы помогают сформировать рельеф рук, а проработанные дельты могут стать предметом гордости. Занятия на таком тренажере— один из самых простых и удобных способов укрепить дельты.

Правильная тренировочная программа на брусьях позволит  со временем использовать отягощения и уже через несколько месяцев мышцы, задействованные в процессе заметно увеличатся. Кроме того, освоенная программа даст вам определенные преимущества  для выполнения последующих силовых упражнений, начиная от жима штанги и заканчивая тягой.

Особенности работы с тренажером

Несмотря на то, что брусья для многих — это не более чем уличный тренажер, делать жим на них нужно правильно, обязательно проведя предварительную разминку, растяжку, тем самым сводя на нет риск получения травмы. Желательно перед выполнением упражнения ознакомиться с тематическим видео для понимания. Расстояние между брусьями не должно быть больше ширины плеч, так как только в этом случае получится выбрать для себя подходящий хват.

Некоторые считают, что эксперименты с хватами во время жима на брусьях позволяют нагружать группы мышц под углом. На деле же оказывается, что экстремальный хват (слишком узкий или слишком широкий) усложняет выполнение жима правильно, более того, может стать причиной получения травмы.  Между тем эффект от таких экспериментов мало чем отличается от эффекта при использовании стандартного среднего хвата.

Традиционная программа тренировок предполагает собой регулярные занятия не менее трех-четырех раз в неделю по 1,5 часа. Новичкам можно делать не более 4-5 подходов за одну тренировку с количеством повторов от 8 до 12. Со временем нагрузки можно будет увеличить, выполняя такое количество повторов, которое получится выдержать, используя уличный тренажер.

Перед каждым новым подходом нужно будет делать небольшую паузу — не более нескольких минут. Как только вы сможете выполнить до 15 жимов без особого труда можно переходить к тренировкам с дополнительным отягощением, используя рюкзак или атлетический пояс.

Программа выполнения жима будет выглядеть следующим образом:

  1. Встаньте перед брусьями и начинайте плавно опускаться вниз из положения упора на прямых руках до тех пор, пока кисти не сравняются с уровнем подмышек.
  2. Локти в ходе выполнения жима должны смотреть по сторонам, а кисти быть развернуты вовнутрь. Напрягайте мышцы как во время подъема, так и в процессе опускания.

Некоторые бодибилдеры считают, что делать жимы на брусьях с отягощениями лучше с согнутыми коленями под прямым углом. При этом дополнительно используют подставку с индивидуальными размерами для опускания. Рассмотрим ниже несколько вариантов жимов для проработки разных групп мышц.

Стандартные брусья — как делать жим?

Выполнение жима на тренажере стандартного типа позволит накачать мышцы груди. Работая над ним важно следить за положением ног — они должны быть поднятыми к торсу и немного согнутыми в коленях. Локти — смотреть по сторонам, спина слегка выгнутой.

Правильное выполнение жима на брусьях позволяет проработать мышцы нижней части груди наилучшим образом, косвенно укрепляя пучки дельт и трицепс. Если цель — это использование силовых преимуществ спортивных брусьев по максимуму, то отжиматься лучше на широких брусьях. В этом случае выполнение упражнения станет возможным за счет больших грудных мышц.

В ходе выполнения жима старайтесь постоянно контролировать положение локтей — они должны быть разведены по сторонам, спина и ноги в том положении, что было указано выше.

Полезные рекомендации:

  1. Выполнение жима должно происходить плавно, без резких выпадов.
  2. Не останавливайтесь после окончания негативной фазы. Важно оставаться собранными и не расслабляться в этот момент чтобы не получить травму. Несколько секунд отдыха допустимо будет сделать в верхней точке, когда руки будут максимально прямыми.
  3. В ходе выполнения жима не раскачивайте ноги, помогая ими себе принять нужное положение.
  4. Перед опусканием вдыхайте, а перед подъемом — выдыхайте.
  5. Отведите плечи назад, а грудь как можно активнее выдвигайте вперед.
  6. Контролируйте положение спины, не допуская во время жима на брусьях даже небольшой сутулости.

Постоянно и целеустремленно работайте над совершенствованием тела, соблюдая тренировочный график и даже такой простой уличный тренажер, как брусья поможет вам добиться нужного результата без посещения дорогого спортивного зала.

Доступный в любое время уличный тренажер — брусья и собственный вес атлета могут творить чудеса, особенно, если следовать рекомендациям, тематическим видео и выполнять жимы на брусьях правильно, своевременно используя подходящее отягощение.

biceps.com.ua

Отжимания на брусьях широким хватом

Хотя отжимание на брусьях с широким хватом на протяжении многих десятилетий традиционно считается базовым упражнением для развития грудных мышц, в данной статье мы докажем вам, что оно не столь уж эффективно.Да, мы понимаем, что многие бодибилдеры (особенно представители «старой школы») могут выступить в защиту данного упражнения. И да, мы знаем, что сам великий Арнольд Шварценеггер делал его. Поэтому для начала, позвольте нам сказать следующее:

  1. Мы не утверждаем, что отжимание на брусьях с широким хватом не способствует увеличению размера грудных. Мы лишь хотим сказать, что из всего арсенала жимовых движений, они наименее эффективны.
  2. Мы не настаиваем на исключении отжиманий на брусьях с широким хватом из вашей программы тренировок. Мы лишь хотим сказать, что если вы хотите продолжать выполнять их, то в приоритете все же должны быть другие, более эффективные упражнения.

Миф о отжимании на брусьях с широким хватом

Ну а теперь приступим к разрушению мифов.Является ли отжимание на брусьях с широким хватом хорошим упражнением для груди?Основной функций грудных мышц является горизонтальная аддукция. Другими словами, приведение плечевой кости (верхней части руки) к условной линии, проходящей посередине передней поверхности тела.

Если взглянуть на отжимание на брусьях с широким хватом с точки зрения биомеханики, то можно увидеть, что по причине зафиксированных в неподвижном положении рук, горизонтальная аддукция наблюдается лишь на небольшом участке амплитуды.

Да, грудные мышцы при этом до некоторой степени нагружаются, но так как движение представляет собой, в основном, сгибание плеча и разгибание локтя, то на самом деле основную работу выполняют фронтальные пучки дельтовидных и трицепсы.

Помимо этого, вектор нагрузки в данном упражнении вообще не проходит через грудную клетку. Независимо от того, в каком положении находится ваш корпус во время отжиманий на брусьях, вектор нагрузки проходит через передние дельты, что еще в большей степени способствует активации этих мышц.

В дополнение ко всему вышесказанному, отжимания на брусьях являются еще и одним из самых опасных упражнений в плане травматизма. И хотя это ничего не говорит о его фактической эффективности для построения мышц груди, это, безусловно, важный фактор, который следует принять во внимание.

Во время отжимания на брусьях происходит как вращение плечевых костей внутрь, так и разведение лопаток, что помещает плечевые суставы в неудобное положение, способствующее их травмированию.

Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением, выполняемые на протяжении достаточно длительного времени, определенно заставят вас заплатить за насилие над плечами. И поверьте, травма плеча является одной из наихудших вещей, которые только могут случиться с бодибилдером.

Итак, отжимание на брусьях с широким хватом нагружает, по большей части, передние дельтоиды и трицепсы, а вовсе не грудные, увеличивая при этом риск травмы плеча.

Конечно, вы можете сказать, что выполняете это упражнение в течение многих лет, обладаете великолепно развитыми мышцами груди и у вас нет никаких травм. Однако!

  • Во-первых, очень маловероятно, что отжимание на брусьях – это одно-единственное упражнение, которое вы выполняете на тренировках груди. Наверняка вы делаете еще различные жимы и разведения. Так что, нет никаких оснований считать, что свои грудные вы построили именно благодаря отжиманиям на брусьях.
  • Во-вторых, очевидно же, что не все, кто выполняет отжимания на брусьях, получают травму. Просто они повышают шансы на ее получение.
  • В-третьих, мы не спорим с тем, что отжимания на брусьях могут помочь вам построить впечатляющие грудные. Мы всего лишь утверждаем, что это наименее эффективное упражнение из всех доступных.

Подведем итоги

Жимы гантелей и штанги более эффективно стимулируют гипертрофию мышц груди и более безопасны для плечевых суставов. В плане развития грудных, отжимание на брусьях с широким хватом не даст вам ничего такого, чего вы не могли бы получить от жимов гантелей и штанги под разными углами. Все, что они дают, это более слабую стимуляцию груди и повышение риска травмы плечевых суставов.

По этой причине, нет никаких веских причин для включения отжиманий на брусьях в комплекс упражнений для мышц груди. Для полноценного развития грудных достаточно 1-2 жимовых упражнений со свободными весами в сочетании с какой-нибудь разновидностью сведения рук в тренажере.

Если вы все же хотите оставить отжимание на брусьях с широким хватом в своей программе тренировок, воля ваша. Но, по крайней мере, поставьте их последним упражнением в комплексе. В противном случае, вы просто утомите фронтальные дельты и трицепсы, тогда как их не помешало бы сохранить более свежими для качественного выполнения более важных движений.

Кроме того, соблюдайте умеренность в выборе веса дополнительного отягощения и убедитесь, что можете контролировать темп повторений и соблюдаете идеальную технику выполнения упражнения.

tolmach25

Поделитесь пожалуйста:Возможно это будет вам интересно:

razvivaysyasam.ru

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают

Все мы хотим быть красивыми и иметь подтянутую фигуру. Но добиться этого не так уж и просто. Нужно много работать над собой и заниматься спортом. Одни из самых легких и надежных упражнений являются отжимания на брусьях. Человек, который раньше не был связан со спортом, обязательно задаст такие вопросы: «Как отжиматься на брусьях?», а также «Какие мышцы работают при отжимании на брусьях».  Это и не удивительно, ведь многие не верят, что жим на брусьях поможет сохранить фигуру, а иногда и улучшить ее. Прежде чем начинать заниматься, необходимо перечитать множество информации, кроме того, конечно, задаться целью и пообещать себе, что вы будете идти до конца, скольких усилий вам бы это не стоило. Потому что никогда нельзя сдаваться, иначе вы не добьетесь успеха.

Почему именно отжимание на брусьях? Все очень просто, это упражнение является наиболее эффективным, если вы желаете подкачать мышцы груди, а также руки и спину.

В этом упражнении есть масса положительных моментов:

  1. При отжимании на брусьях работают все верхние мышцы. Это гораздо лучше, чем упражнения, в которых упор идет исключительно на что-то одно.
  2. Если вы наклоните корпус вперед, то больше будут работать грудные мышцы, а при вертикальном положении нагрузка будет идти на трицепс. Это позволяет прокачать те участки, которые вам хочется в зависимости от угла.

Прежде, чем приступать к тренировке, нужно понять, как же правильно отжиматься.

Здесь есть свои тонкости и секреты:

  • старайтесь держать запястья вертикально. Это поможет избежать травм, а тренировка будет проходить эффективнее;
  • локти необходимо держать прижатыми в груди во время выполнения упражнения. Когда вы поднимаетесь наверх, локти нужно полностью выпрямить, затем опять согнуть, не отрывая от груди;
  • плечи должны быть зафиксированы. Нельзя позволять им болтаться сверху вниз или из стороны в сторону;
  • старайтесь не опускать голову, а также выпрямите спину, чтобы область от копчика до макушки головы была прямой линией;
  • необходимо напрягать бедра и ягодицы, ноги также должны быть зафиксированы;
  • самое главное в любом упражнении – дыхание. Выдыхайте воздух на подъем, а вдыхайте, когда опускаетесь вниз;
  • старайтесь задерживаться в каждом положении. Выпрямились – задержались, опустились – задержались.

Ошибки при выполнении жима на брусьях

Все мы не застрахованы от ошибок и этого не надостесняться, нужно работать над собой. При выполнении любого упражнения есть ошибки, которые чаще всего встречаются. Зачастую они приводят к тому, что упражнение не дает никакого результата.

Первая и самая распространенная ошибка жима на брусьях – неправильный хват. Нужно помнить, что хват не должен быть как очень широким, так и очень узким. Самый идеальный хват для каждого человека – ширина плеч.

Следующая ошибка – слишком высокая скорость выполнения упражнения. Об этом мы уже говорили, не нужно спешить впереди паровоза. Да, задерживаться при выполнении упражнений гораздо сложнее, чем сделать все в ускоренном темпе, но и результат появится гораздо быстрее. Вы станете более выносливым, а мышечные волокна смогут ускоренно развиваться.

Главное в тренировке – разминка. Без хорошей разминки и тренировка пройдет сложно, а могут быть и травмы из-за неподготовленных мышц.

Конечно, не забывать о дыхании. Если бы мы знали, какую роль играет дыхание во время тренировок, то старались бы дышать строго по технике. Сложно поверить, но с помощью обычного дыхания можно даже похудеть. Достаточно лишь следовать правильной технике дыхания.

Начинать нужно постепенно. Не следует с первой же тренировки надевать утяжелители, это прибавит массу неудобств, а пользы не принесет. Нужно помнить, что всему свое время.

На последок, стоит учитывать, что во время отжиманий на брусьях работают все мышцы вашего тела: грудные, трицепс, дельтовидные мышцы, а также широчайшие мышцы, поэтому разминку нужно проводить для всех групп мышц.

Читайте также:

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp 29.11.2015 © Алина

muscleoriginal.com

Жим на брусьях » Мужской журнал "winner"

Жим на брусьях – одно из самых популярных упражнений, которые используются во время силовой подготовки. Чтобы развить силу и получить желанный результат, необходимо освоить технику и нюансы жима на брусьях.

Жим на брусьях помогает развить силу и увеличить размеры мышц, а именно – трицепсов, грудных мышц, дельтовидных. Отжимания на брусьях стоит выполнять также и для того, чтобы закрепить ряд упражнений, например, жим штанги. Жим на брусьях помогает научиться владеть телом, улучшить физическую подготовку, найти баланс, укрепить здоровье и подтянуть мускулатуру.

Преимущества жима на брусьях:

- подходит любым спортсменам;

- заставляет работать трехглавую мышцу плеч, грудные мышцы;

- не имеет противопоказаний;

- требует в наличии только брусья;

- позволяет увидеть результат уже через несколько дней.

Техника жима на брусьях

Чтобы отжиматься на брусьях, нужно научиться использовать полную амплитуду и двигаться максимально активно. Необходимо, чтобы плечи опускались ниже локтевой части руки. Отжим вверх должен происходить на выпрямленных руках. Важно также следить за тем, чтобы тело резко не падало вниз. В противном случае можно заработать растяжение связок. Во время жима на брусьях не следует делать наклоны, движение должно быть выполнено по прямой (вверх и вниз).

Перед упражнением нужно размяться и разогреться. Особенно это касается разминки плечевого пояса и локтей. Также следует обратить внимание на такие моменты:

- чтобы увеличить нагрузку, нужно подвешивать груз на поясе или на веревке;

- никогда не раскачивайте груз;

- фиксируйте положение тела;

- контролируйте ход жима;

- максимально концентрируйтесь на упражнении.

Особенности выполнения жима на брусьях

Так как жим на брусьях активно нарабатывает грудные мышцы и трицепсы, важно следить за нагрузкой, оказываемой на них. Если нагрузки недостаточно, следует совершить широкий жим с наклоном вперед. При этом амплитуда движения будет сокращаться. Наклоняйтесь до максимально горизонтального положения – это позволит как следует проработать грудные мышцы. Классический жим на брусьях поможет укрепить руки.

Совет: после первого занятия могут болеть руки. Это связано с тем, что связки плечевых суставов напрягаются. Важно помнить, что во время отжиманий происходит работа с весом собственного тела. Мышцы могут быть не готовы к такому героическому подвигу. Поэтому жим следует выполнять аккуратно и не спеша. То же самое касается спортсменов, у которых были травмы связок. Если возникает боль при жиме, прекратите упражнение и займитесь укреплением рук с помощью жима от пола.

Не пренебрегайте подготовительными упражнениями: жим от пола, жим от скамьи поможет укрепить мышцы для работы с брусьями. Весьма эффективным занятием станет французский жим. Внимание! Бывает такое анатомическое строение мышц, которому жим на брусьях не подходит категорически. Если вы в числе этих людей, не стоит отчаиваться. Стройте программу физических нагрузок без данного упражнения. Его можно будет компенсировать другими упражнениями, направленными на развитие трицепсов.

winner-journal.net

Какие мышцы работают в отжиманиях на брусьях?

Строя ту или иную тренировочную программу, необходимо четко представлять себе, какие мышцы работают в конкретных упражнениях и каким образом данную нагрузку можно сместить в нужное место. К примеру, базовые упражнения задействуют большое количество мышц, однако меняя технику выполнения, мы можем добиваться акцентированной нагрузки на определенную мышечную группу. Для понимания – становая тяга Сумо и классическая становая тяга задействуют в работу одни и те же мышцы, однако распределение усилий данных мышц происходит по-разному.

В данной статье мы разберем, какие мышцы работают в отжиманиях на брусьях. Почему именно отжимания на брусьях? Дело в том, что данное упражнение часто включают в комплекс для грудных мышц и трицепсов, а потому важно знать, для какой из этих мышечных групп оно будет наиболее эффективным.

Мышцы, работающие в отжиманиях на брусьях

В зависимости от техники выполнения меняется и основной акцент нагрузки. Так, при выполнении отжиманий на брусьях строго в вертикальном положении основная нагрузка идет на трицепсы, а грудные мышцы и передние дельты получают статическую нагрузку. При наклоне вперед нагрузка начинает смещаться на грудные мышцы, немного повышается нагрузка на передние пучки дельт, происходит снижение нагрузки на трицепсы. Чем сильнее вы наклонены вперед, тем больше нагружается грудь и передние дельты и тем меньше нагрузки на трицепсы.

Выводы эксперта

Отжимания на брусьях можно включать как в комплексы для трицепсов, так и в программы тренировки грудных мышц. В первом случае данное упражнение можно выполнять в качестве базового с дополнительным отягощением и используя 6-8 повторений, во втором случае это упражнение играет роль вспомогательного и выполняется после базового (например, после жима лежа) в режиме 10-12 повторений. В этом случае эффективность отжиманий будет оптимальной.

Оцените полезность статьи: Загрузка...

www.iron-health.ru

Жим на брусьях - Упражнения - Фитнес

Жим на брусьях – одно из самых популярных упражнений, которые используются во время силовой подготовки. Чтобы развить силу и получить желанный результат, необходимо освоить технику и нюансы жима на брусьях.

Жим на брусьях помогает развить силу и увеличить размеры мышц, а именно – трицепсов, грудных мышц, дельтовидных. Отжимания на брусьях стоит выполнять также и для того, чтобы закрепить ряд упражнений, например, жим штанги. Жим на брусьях помогает научиться владеть телом, улучшить физическую подготовку, найти баланс, укрепить здоровье и подтянуть мускулатуру.

Преимущества жима на брусьях:

- подходит любым спортсменам;

- заставляет работать трехглавую мышцу плеч, грудные мышцы;

- не имеет противопоказаний;

- требует в наличии только брусья;

- позволяет увидеть результат уже через несколько дней.

Техника жима на брусьях Чтобы отжиматься на брусьях, нужно научиться использовать полную амплитуду и двигаться максимально активно. Необходимо, чтобы плечи опускались ниже локтевой части руки. Отжим вверх должен происходить на выпрямленных руках. Важно также следить за тем, чтобы тело резко не падало вниз. В противном случае можно заработать растяжение связок. Во время жима на брусьях не следует делать наклоны, движение должно быть выполнено по прямой (вверх и вниз).

Перед упражнением нужно размяться и разогреться. Особенно это касается разминки плечевого пояса и локтей. Также следует обратить внимание на такие моменты:

- чтобы увеличить нагрузку, нужно подвешивать груз на поясе или на веревке;

- никогда не раскачивайте груз;

- фиксируйте положение тела;

- контролируйте ход жима;

- максимально концентрируйтесь на упражнении.

Особенности выполнения жима на брусьях

Так как жим на брусьях активно нарабатывает грудные мышцы и трицепсы, важно  следить за нагрузкой, оказываемой на них. Если нагрузки недостаточно, следует совершить широкий жим с наклоном вперед. При этом амплитуда движения будет сокращаться. Наклоняйтесь до максимально горизонтального положения – это позволит как следует проработать грудные мышцы. Классический жим на брусьях поможет укрепить руки.

Совет: после первого занятия могут болеть руки. Это связано с тем, что связки плечевых суставов напрягаются. Важно помнить, что во время отжиманий происходит работа с весом собственного тела. Мышцы могут быть не готовы к такому героическому подвигу. Поэтому жим следует выполнять аккуратно и не спеша. То же самое касается спортсменов, у которых были травмы связок. Если возникает боль при жиме, прекратите упражнение и займитесь укреплением рук с помощью жима от пола.

Не пренебрегайте подготовительными упражнениями: жим от пола, жим от скамьи поможет укрепить мышцы для работы с брусьями. Весьма эффективным занятием станет французский жим. Внимание! Бывает такое анатомическое строение мышц, которому жим на брусьях не подходит категорически. Если вы в числе этих людей, не стоит отчаиваться. Стройте программу физических нагрузок без данного упражнения. Его можно будет компенсировать другими упражнениями, направленными на развитие трицепсов.

www.menslife.com