Что такое "F-training" (функциональный тренинг) и чем он отличается от силовой тренировки?
Функциональный тренинг, конечно, можно сравнить с силовой тренировкой, однако между ними будут существенные отличия.
Силовая тренировка состоит из упражнений, направленных на конкретную мышечную группу, выполняемых по определённой траектории и амплитуде. Такой вид занятий развивает силовые качества человека, способствуя объёму и рельефу мышц, но в повседневной жизни вряд ли это пригодится.
В функциональном тренинге - это комплексный подход к развитию всей нервно-мышечной системы, применяемый к повседневным движениям.
Поэтому, именно, сочетание силовой и функциональной тренировок дадут максимальную пользу и эффект.
Функциональный тренинг задействует в упражнении как можно больше мышечных групп, как крупных поверхностных, так и глубоких внутренних (расположенных ближе к скелету). По сути, функциональный тренинг это всё то, что мы делаем в повседневной жизни - подъём по лестнице, работа на огороде,уборка квартиры,игра с детьми,удержание равновесия на гололёде, пробежка до остановки,куда подошёл наш автобус, и т.д. Всё это включает в себя - гибкость, силу, быстроту, равновесие, координацию. Функциональный тренинг также присутствует в каждом виде спорта. И если не развивать все перечисленные качества, то возникает риск получения травм - например, можно подскользнуться на льду и потянуть связки, или вовсе упасть, и получить ушиб или перелом. Слабые мышцы и связки , плохой вестибулярный аппарат приводят к тому, что весь груз тела и все нагрузки в течении дня ложатся на суставы, которые в последствии начинают разрушаться от чрезмерной нагрузки и т. д. Полноценно развивать в себе эти качества в обычной жизни очень трудно и постепенно организм перестает нормально функционировать, так как долгое время определенные участки тела «не работали».
Функциональный тренинг, как раз, и развивает все качества, необходимые в повседневной жизни.
Функциональный тренинг необходим всем:
- детям для правильного развития,
- взрослым людям, которые хотят хорошо владеть своим телом,
- профессиональным спортсменам для того, чтобы не получать травмы во время тренировок,
- и даже пожилым людям.
Вне зависимости от того какие цели вы преследуете – хотите вы получить красивый рельеф, похудеть, набрать мышечную массу и просто любите заниматься спортом, функциональный тренинг необходим всем для того, чтобы организм полноценно функционировал и был всегда готов к нагрузкам. Обязательно включайте в свои тренировки функциональный тренинг – и это позволит всегда оставаться здоровым и избежать различных травм.
До встречи на тренировке!)))
kalinka-studio.ru
Функциональный тренинг: что это такое, чем отличается от кардио, из каких упражнений состоит и чем отличается от других видов тренинга? Заинтересовались и снова потянулись к Александре Сергеевой, персональному тренеру направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Александра Сергеева
1. Скажите, пожалуйста, что такое «функциональный тренинг»?
Функциональный тренинг – это комплекс упражнений, при выполнении которых улучшается физическая форма и техника выполнения движений, необходимых в повседневной жизни. Основные движения ФТ - это движения в разных плоскостях, в основном, стоя, а не сидя в тренажере. Чем разнообразнее и естественнее движение, тем лучше.
2. Какие принципиальные отличия ФТ от стандартных тренировок?
Принципиальное отличие функционального тренинга от других тренировок в том, что ваши мышцы выполняют физиологически естественную для них работу, которая приходится на мышцы, когда вы встаете со стула или пытаетесь присесть в глубокое кресло, или поднимаете и удерживаете на руках ребенка, перепрыгиваете через лужу или несете тяжелый чемодан и др. Стоит отметить, что во время ФТ также задействуются глубокие мышцы, которые сложно задействовать в процессе обычных тренировок.
"Походка фермера" - в жизни приходится заниматься тем же самым!
3. С чего можно начать такую тренировку?
Начинать функциональную тренировку необходимо с интенсивной разминки, которая состоит из нескольких этапов. Первый этап включает в себя кардионагрузку: легкий бег, быструю ходьбу с использованием тренажеров или без них (прыжки на скакалке). Второй этап состоит из упражнений для улучшения мобильности суставов и эластичности связок: наклонов, поворотов и круговых движений. Дополнительный разогрев необходим именно тем мышцам, которые будут максимально задействованы во время занятий.
4. Возможно ли задействовать все группы мышц, тренируясь таким образом?
При занятиях функциональным тренингом возможно задействовать все группы мышц, в том числе, глубокие мышцы, которые ответственны за устойчивость и равновесие.
5. Какое оборудование необходимо использовать во время функционального тренинга?
Во время функционального тренинга необходимо использовать оборудование, которое позволяет совершать движения не по фиксированной траектории (как на обычных тренажерах), а по свободной. Это могут быть регулируемая тяга или кроссовер, амортизаторы, мячи, свободные веса, гири или специализированное оборудование – TRX, ViPR, Equalizer и др.
6. Почему полезен функциональный тренинг?
Функциональный тренинг полезен для любого уровня подготовки. Благодаря приведению мышц в тонус в процессе выполнения разнообразных упражнений, тело приобретает рельеф, улучшается физическая форма и появляются навыки необходимых повседневных движений.
7. Назовите 5 наиболее полезных упражнений из функционального тренинга.
Наиболее полезные упражнения из функционального тренинга:
Еще больше интересного на нашем канале в Telegram ➝
Понравилось? Поделись с друзьями!
5 603
wefit.ru
В погоне за красивой фигурой, женщины готовы на все, мужчины, кстати, тоже. И если вы только в начале этого, воистину сложного пути, то вам, скорее всего, неизвестен такой термин, как «функциональный тренинг». А это довольно-таки новый вид спортивных тренировок, круг любителей которого расширяется ежегодно. Давайте выясним, что это такое и насколько он эффективен.
Начнем с того, что это все-таки — тренировка. И если большинство таких программ ставят себе за цель сделать ваше тело стройнее, то данные занятия, ориентированы на то, чтобы сделать ваше тело сильнее и выносливее. Так, чтобы обычные и будничные задачи, выполнялись вами легко и непринужденно. Данные упражнения развивают абсолютно все группы мышечных тканей. А значит, у вас будет красивая и ровная осанка, походка и, безусловно, тело.
Особенности:
Плюсов в занятиях функциональным тренингом великое множество:
Минусы более отражены в списке противопоказаний для таких занятий, и в том, что не всегда в привычной и домашней обстановке можно найти все снаряды для тренинга. А приобрести их будет весьма накладно. Хотя, если у вас достаточно широкая фантазия, то вы всегда сможете смастерить их из подручных средств.
Противопоказания:
Важно! Как видно список противопоказаний весьма широкий, поэтому перед тем, как приступить к таким тренировкам, нужно обязательно пройти медицинский осмотр.
Несмотря на то что каждый тренер придумывает свои виды функциональных тренировок, мы с вами рассмотрим 2 базисных вида, от которого потом идут все остальные:
Выбор вида функционального тренинга будет сделан вами и вашим тренером в зависимости от личных потребностей и особенностей вашего тела.
У данного вида тренировок очень много упражнений, которые можно выполнять отдельно, комбинировать, и создавать разные функциональные вариации. Но базисом всех программ всегда были всего 4 группы упражнений:
Этот список неполный и может изменяться в зависимости от того, какие вам доступны тренажеры и снаряды. А также от фантазии вашего тренера. Для всех упражнений есть определенное количество раз, которые нужно сделать и так несколько подходов за раз. Все эти тонкости определит ваш тренер. К примеру, те же упражнения на пресс выполняют минимум 50 раз и так 3-4 подхода.
Обычно спортзалы оборудованы всеми необходимыми снарядами и тренажерами, которые нужны для функциональных тренингов:
Если вы запланировали тренироваться дома, то вам нужно будет приобрести нужное для этого оборудование. Только не нужно бежать в спортивный магазин и сгребать все с полок. Тщательно продумайте, на какую группу мышц вы будете делать акцент.
Ну, например, вы выбрали плечевой пояс. Значит вам понадобится:
Вот, казалось бы и немного, но после того как вы втянетесь в занятия, у вас появится потребность в больших нагрузках, и сами решите, какой снаряд нужно докупить или проще будет купить абонемент в спортзал.
Я с семи лет занимаюсь спортивными нагрузками. Но так, случилось, что в 20 лет я попала в жуткую аварию и год была прикована к больничной койке. Постепенно я стала на ноги, но была слаба как новорождённый котенок. Муж очень помог, он начал со мной тренировки по функциональному тренингу. Было жутко и непривычно, те же гантели в 2 кг, стали неподъемными, а ведь раньше я их и не чувствовала. Сейчас я снова в форме. И что приятно, за год больничной палаты на меня нарос жирок (+7 кг), сейчас его нет, хотя пищевой режим я не меняла.
Руслана, Киев, 41 год.
Я жуткая сладкоежка, и все бы ничего, но каждый съеденный кусочек тортика или шоколадки обязательно осядет на моей талии и не только. Год назад меня бросил муж, сказал, что я «неформат» уже. Меня спасла дочка, записала с собой на занятия по функциональному тренингу и урезала мне размер порций. За первый месяц занятий, по 3 неделю, я потеряла 5 кг. Дальше лучше. Когда муж увидел, даже не узнал. Конечно, минус 31 кг кого угодно изменит. А я выхожу замуж за замечательного человека, с которым познакомилась на этих тренировках.
Ирина, Мариуполь, 29 лет.
Всегда была худенькой и стройненькой. Но беременность сделала свое — плюс 14 кг. Что я только не делала: и голодала, и диеты. Либо срывалась, либо не помогало. Подружка рассказала, что в их финтесс-центре открыли новую группу по таким тренингам. Решила, будь что будет и записалась туда. Первый месяц я была выжата как лимон, и это при том, что мои нагрузки были практически ничтожными. Но я упорно занималась. Потом тренер скорректировал мне приемы пищи. Что сказать, мой 14 лишних килограмм растаяли за три месяца. Огромным бонусом стало и то, что тело стало подтянутым и более рельефным. И теперь для меня забежать на 9 этаж без лифта не проблема, могу даже с дочкой на руках. Муж в шоке, ходит заинтересованный. Вот, хочу и его к нам на занятия затянуть, ему тоже не помешает подтянуться к лету.
planfit.ru
Наверняка многие из вас слышали или видели о наборе в группу функционального тренинга. Чаще всего они проводятся на базе какого-нибудь фитнес-клуба. Но что такое функциональный тренинг?
Под этим понятиям кроется тренировка, которая способствует развитию всех групп мышц, выносливости и силы, скорости и гибкости, координации. Вы будете прорабатывать все части тела и улучшать взаимодействие между ними. Занятия проходят в высоком темпе, но при этом много внимания уделяется правильной технике выполнения упражнения.
Если сравнивать FT с тренировками на тренажерах, то плюсом можно назвать большую естественность движений в упражнениях. Они более приближены к тем, которые мы используем в повседневной жизни. Вряд ли же вы каждый день делаете что-то похожее на подъем штанги на бицепс?
Если вы решили записаться на такие тренировки, то вы сможете добиться следующих результатов:
Новичку в спорте на FT будет очень тяжело из-за высокого темпа тренировок. Лучше всего туда идти уже на среднем или высоком уровне подготовленности. В отличии от силовых тренировок во время функционального тренинга приходится работать почти всем мышцам одновременно, что быстрее исчерпывает ваш запас выносливости.
Здесь нет чего мега-замудренного. Главное условие – минимум инвентаря. Всякого рода боди-бары и мячи присутствуют, но никаких тренажеров или свободных весов (штанги и гантели). Это простые и привычные базовые упражнения, например:
Подобные тренировки помогают подготовить ваше тело к самым разным нагрузкам или занятиям спорта, сжечь лишние кг и укрепить сосудистую систему. Да, накачать мышцы у вас не получится, но суть таких тренировок и не в этом вовсе.
Ещё одним главным плюсом функционального тренинга является универсальность. Им может заниматься каждый.
bodyfit.net.ua
Функциональный тренинг с течением времени все чаще включается в стандартный перечень услуг, предлагаемых фитнес-клубами. Поскольку предложение и спрос на услуги всегда находятся в тесной связке, желающих заниматься функциональным тренингом с течением времени также становится больше. Рост заинтересованности данным видом физической активности обусловлен в том числе и относительной его новизной. Все больше людей хотят в первую очередь узнать, что это такое, для чего это нужно и какие бывают виды функциональных тренировок, чтобы понять для себя, интересно им это или нет.
Функциональный тренинг – это разновидность тренировочного процесса, который ставит целью всестороннее развитие двигательной активности за счет совершенствования таких пяти физических качеств человека, как сила, гибкость, быстрота, координация и выносливость. Важным нюансом в начале тренировочного процесса является уровень вашего физического развития и состояние здоровья. Именно с целью определения текущего состояния этих двух параметров настоятельно рекомендуется обратиться к врачу до того, как вы приступите к функциональным тренировкам. Это важно понимать, так как нагрузки, которые вы оказываете на неподготовленный организм, очень часто приводят к негативным последствиям для здоровья.
Функциональные тренировки пришли на массовый рынок фитнеса из специфичных программ подготовки атлетов совершенно разных видов спорта. Это своеобразный комплекс движений и упражнений, который в своей повседневной тренировочной практике используют легкоатлеты, велогонщики, лыжники, пловцы, байдарочники, конькобежцы и другие представители как командных, так и индивидуальных видов спорта. Цель функциональных тренировок состоит в том числе, в развитии и совершенствовании вестибулярного аппарата, правильного дыхания, чувства равновесия, взрывной силы, стартового толчка, финишного рывка и не только. Огромное разнообразие упражнений и необычность нагрузки сделали функциональный тренинг чем-то совершенно новым на рынке фитнес услуг, благодаря чему и возникла его широкая популярность и высокий спрос среди поклонников здорового образа жизни.
Сколь бы ни была специфична система функциональных тренировок применительно к тем или иным видам спорта, сама суть ее сводится к отработке движений, необходимых человеку в повседневной жизни или в экстремальных условиях. Это может быть поднятие тяжестей дома или на работе, перешагивание через препятствия, удержание на руках ребенка, карабканье по стремянке, спрыгивание с высокой платформы и так далее, список может быть бесконечным. Главное здесь то, что благодаря функциональным тренировкам укрепляется мышечный корсет, и развиваются мышцы стабилизаторы.
Характерной особенностью функционального тренинга является использование свободных отягощений, эспандеров, тумб, скакалок, мячей, платформ и другого инвентаря, который позволяет выполнять движения не вдоль фиксированной траектории по заданной амплитуде, как в грузоблочных тренажерах, а в свободном движении, так как большая часть упражнений выполняется с весом собственного тела. Это и позволяет вашим мышцам воспроизводить движения максимально естественно, так, как это обычно и происходит в повседневной жизни. Высокая эффективность функциональных тренировок состоит в том, что они включают в работу практически все мышцы вашего тела, в том числе глубокие, те, что отвечают за стабилизацию, равновесие и плавность движений. Как говорилось выше, такой тип тренинга дает возможность совершенствовать пять главных параметров вашего тела – силу, гибкость, быстроту, координацию и выносливость.
Положительной чертой функциональных тренировок можно считать сведенное до минимума осевой нагрузки на позвоночник и отсутствие чрезмерного напряжения на связки и суставы. Как первый, так и второй фактор делают функциональный вид тренинга менее травмоопасным, чем классические тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Однако же, во время занятий необходимо придерживаться определенных критериев, соблюдение которых позволит вашим тренировкам стать более эффективными, а достижению результата стать максимально быстрым.
Критерий №1. Оценка возможностей. К тренировочному процессу необходимо подойти с холодной головой и трезвым расчетом. Никогда в самом начале своего пути не используйте программы тренировок профессионалов. Нагрузка должна возрастать постепенно, с ростом уровня вашей подготовки.
Критерий №2. Чередование нагрузки. Аэробные и анаэробные нагрузки необходимо постоянно чередовать. Точнее их нужно применять в правильном соотношении. В любом виде физической активности главное – не дать организму привыкнуть к монотонной нагрузке. Ее нужно все время варьировать.
Критерий №3. Правильное дыхание. Организм во время тренировки потребляет большее количество кислорода, чем в состоянии покоя. По этой причине необходимо следить за правильной его циркуляцией и отработать вместе с тренером под каждое упражнение циклы, длительность и частоту вдоха и выдоха.
Критерий №4. Период восстановления. Этот фактор является одним из ключевых. Невозможно добиться роста результатов, если только нагружать организм, не давая ему возможности восстановиться. Выполняйте растяжку перед и после тренировки, питайтесь правильно и не забывайте про крепкий сон.
Одновременное и равномерное распределение нагрузки на верхние, нижние конечности и корпус тела позволяет максимально эффективно прорабатывать всю мышечную структуру, поднимая и приспосабливая уровень вашей физической подготовки к различным условиям окружающей среды. Благодаря системе функциональных тренировок можно добиться полноценного и гармоничного прогресса в развитии всей морфофункциональной системы человеческого тела. Функциональный тренинг основан на нескольких принципах, которые выделяют его в самостоятельное направление и отличают от множества других видов физической активности. Вот эти принципы:
Принцип №1. Высокий темп. Тренировка должна быть интенсивной и непродолжительной;
Принцип №2. Свободные веса. В тренинге желательно применять нестационарный инвентарь.
Принцип №3. Базовые упражнения. Выполняются преимущественно многосуставные движения;
Принцип №4. Оттачивание движений. Упор делается не на рост мышц, а на координацию и технику.
Функциональный тренинг включает в себя великое множество движений, упражнений, их комбинаций и вариантов выполнения. Это обусловлено тем, что каждый отдельно взятый вид спорта, из которого упражнения были изъяты, предоставляет довольно обширный арсенал общефизической подготовки. Впрочем, за основу всегда берется определенный костяк упражнений, который в базовой вариации выполнения подходит для всех уровней подготовки. Этот костяк разделяют на четыре категории упражнений:
Категория №1. Упражнения с отягощениями. К ним относятся: приседания со штангой, становая тяга, рывок и толчок штанги, качели с гирей.
Категория №2. Упражнения с собственным весом. К ним относятся: приседания, поясничные разгибания, прыжки на тумбу, отжимания, выпады, бёрпи.
Категория №3. Упражнения со специальным инвентарем. К ним относятся: отжимания на брусьях, подтягивания на перекладине, лазание по канату.
Категория №4. Упражнения на преодоление дистанции. К ним относятся: бег с препятствиями, кросс-бег на длинные дистанции, гребля на специальном станке.
Нередко специфичную подготовку атлетов в конкретных видах спорта путают с функциональным тренингом. Почему возникает такая путаница? Она возникает вследствие непонимания того, что элементы специфичной подготовки атлетов зачастую не переходят в функциональный тренинг в изначальном виде. Они адаптируются под условия фитнес-индустрии для широких масс пользователей с совершенно различным уровнем физического развития. В деталях это можно описать следующим образом.
Специфичная подготовка атлетов отдельно взятого вида спорта подразумевает воспроизведение конкретного вектора приложения усилия, необходимого для применения его в соревновательных условиях. Тренировочный процесс базируется на упражнениях, задача которых состоит в дублировании кинетических цепочек, входящих в состав специфических моторных функций (количество работающих суставов, вовлеченных мышечных групп, точек приложения усилия и не только). В то же время функциональный тренинг не ставит целью акцентировать внимание на отдельных физиологических и биомеханических параметрах, что необходимо для конкретных спортивных дисциплин, а применяется как способ тренировки и развития функциональных способностей тела человека в целом. Другими словами, когда мы говорим о специфичной подготовке профессиональных атлетов, мы делаем акцент на биомеханических и физиологических аспектах тренинга, а когда мы говорим о функциональных тренировках, нашей задачей является обычное использование упражнений с характеристиками, соответствующими упражнениям из арсенала подготовки профессиональных атлетов.
В исследовании, проведенном в 2009 году, сравнивалась результативность функционального тренинга и классических силовых тренировок в тренажерном зале. Итоги данного исследования показали, что результативность функциональных тренировок по некоторым показателям оказалась выше, чем у силовых. Сравнивая данные, полученные от двух контрольных групп атлетов, показатель увеличения силы у группы, которая занималась функциональными тренировками, на 58% превзошел такой же показатель у группы, занимавшейся в тренажерном зале. Первая группа также показала увеличение координационных способностей на 196% и снижение болевых ощущений в суставах на 30%. В том числе благодаря результатам данного исследования, функциональный тренинг отлично зарекомендовал себя как способ реабилитации пациентов с различными нарушениями опорно-двигательного аппарата.
Функциональный тренинг продолжает набирать популярность во всем мире благодаря своей эффективности и простоте. По большому счету, данный вид тренинга не требует наличия какого-либо дорогого или стационарного оборудования. Фактически, все что вам требуется это брусья, кольца, турник, штанга, гиря и скакалка. Этот небольшой набор приспособлений можно даже приобрести самостоятельно и хранить в гараже, а заниматься на спортивной площадке или заднем дворе дома. Функциональный тренинг обеспечивает всестороннее развитие тела, благодаря чему часто используется при подготовке к спортивным состязаниям, туристическим походам, горным восхождениям, байдарочным сплавам и не только. Также он подходит для повышения двигательной активности в повседневной жизни, для реабилитации нарушений опорно-двигательного аппарата и при подготовке к условиям самостоятельного выживания в агрессивной среде вдали от цивилизации. Функциональный тренинг – это универсальное средство для того, чтобы всегда быть физически подготовленным к любой жизненной ситуации.
fit-baza.com
Для поддержания своего организма в отличном состоянии необходимо регулярно прибегать к помощи спортивных нагрузок, а также к здоровому и полезному питанию. Совмещая эти два принципа, вы раз и навсегда забудете об усталости, вялости и распространённых заболеваниях, связанных с ослаблением иммунитета. Если со здоровым питанием всё довольно просто и вам нужно всего лишь исключить из своего рациона вредные и калорийные продукты, заменив их на натуральные и диетические, то с физической нагрузкой дело обстоит гораздо сложнее.
Для получения максимального результата следует выбрать наиболее оптимальный именно для вас вид спорта, который поможет задействовать нужные группы мышц и укрепить весь организм в целом. Среди всего разнообразия существующих на сегодняшний день видов спорта так просто растеряться, поэтому рекомендуем с особой тщательностью подойти к этому вопросу. Одним из эффективных видов физической нагрузки является функциональный тренинг, который только набирает популярность, но уже успел завоевать признание как среди профессиональных спортсменов, так и среди новичков в спорте.
Данный вид тренировки существенно отличается от привычных для многих из нас видов спорта. Большинство из них направлены на уменьшение массы тела, избавление от жировых отложений или наращивание мышц. Функциональный тренинг позволяет поддерживать в тонусе те мышцы, которые задействуются в обычной жизни и необходимы для совершения повседневных задач. Благодаря довольно простым упражнениям, можно тренировать абсолютно все группы мышц, в том числе и глубокие, которые так сложно задействовать в процессе обычных силовых или кардиотренировок. А ведь именно эти мышцы отвечают за поддержку позвоночника, ровную осанку, правильную походку, а также за противодействие силам гравитации и удержание нашего тела в вертикальном положении. Кроме того, благодаря функциональному тренингу можно существенно улучшить координацию движений, выносливость и мышечную силу. Регулярные тренировки смогут превратить повседневные движения в правильную и динамичную работу организма.
Первая и самая важная особенность функционального тренинга, которая заслуживает внимания, - это его универсальность. Заниматься функциональным тренингом могут люди абсолютно разного возраста, начиная от школьников и заканчивая пенсионерами. Дело в том, что в каждом возрасте наш организм требует повышенной заботы, и, чем раньше вы начнёте готовить его к предстоящим трудностям, тем проще в дальнейшем будет с ними справиться. Людям, регулярно занимающимся спортом, гораздо легче выполнять любые физические нагрузки, в том числе и повседневные. Кроме того, упражнения, входящие в комплекс функционального тренинга, не требуют никакой особой спортивной подготовки, поэтому будут под силу каждому. Это ещё одна причина, по которой функциональный тренинг становится всё более популярным с каждым днём.
Следующая особенность функциональных тренировок - это их доступность. Если большинство видов спорта предполагают неестественные для нашего организма движения и манипуляции с тяжёлыми весами, то функциональный тренинг основан на совершенно противоположных принципах. Прежде всего, абсолютно все упражнения, входящие в тренировочный комплекс, полностью повторяют обычные движения нашего тела, которые мы делаем, если не ежедневно, то достаточно часто. Поэтому для их выполнения не придётся прилагать много усилий. Что касается веса, то, в основном, в процессе функционального тренинга используется вес собственного тела, либо небольшие дополнительные веса, с которыми мы можем столкнуться в повседневной жизни. Это помогает не только развивать мышцы, но и укреплять их, готовя к выполнению обязательных задач. Такие тренировки способствуют не только увеличению силы и выносливости, но и улучшению гибкости, координации движений, а также равновесия.
Ещё одна особенность и отличительная черта функционального тренинга – это его вариативность. Благодаря тому, что в процессе занятий вам необходимо выполнять как можно более простые и естественные для организма движения, их количество может быть настолько велико, что каждая новая тренировка будет состоять из уникальных и не повторяющихся комплексов, задействующих различные группы мышц и постепенно укрепляя их. Таким образом, заниматься функциональным тренингом сможет каждый желающий и не только в спортзале, но и в домашних условиях, предварительно изучив правила и рекомендации, которые следует соблюдать в процессе любых физических нагрузок во избежание нежелательных травм.
Если вы ещё не уверены, что для поддержания общего тонуса организма необходимо отдать предпочтение функциональному тренингу, расскажем вам о нескольких основных его преимуществах перед другими видами тренировок.
Прежде всего, в процессе занятий, предполагающих выполнение максимально естественных для организма движений, работают не только мышцы, но и костная система. Она получает определённый уровень нагрузки, которая создаётся при реальной жизни и, благодаря этому, постоянно укрепляется. Это позволяет существенно снизить вероятность переломов и других травм, связанных с повреждением костей.
Нагрузка, которой подвергается наш организм в процессе функционального тренинга, равномерно распределяется по всему организму, задействуя как мышцы, так и связочный аппарат. Это позволяет увеличить продуктивность тренировки и ускорить процесс сжигания калорий, что, непременно, порадует тех, кто стремится избавиться от избыточного веса.
Следует также учесть, что усложнение функциональных тренировок осуществляется не за счёт увеличения используемого веса, а при помощи усложнения выполняемых движений. Таким образом, в процессе тренировки вы избежите нежелательного чрезмерного напряжения в суставах и позвоночнике, что сведёт вероятность травм к минимуму. Всё это делает функциональный тренинг идеальным видом спорта для тех, кто хочет улучшить своё состояние здоровья и сохранить тело красивым и подтянутым на долгие годы, не прилагая для этого особых усилий.
Как правило, в процессе функциональной тренировки используются тренажёры со свободной траекторией движений, которые позволяют выполнять сразу несколько различных упражнений, задействуя при этом максимальное количество мышц. В число наиболее оптимальных тренажёров, используемых при функциональном тренинге, входят тяговые тренажёры с возможностью самостоятельно менять вес, мячи, свободные веса, амортизаторы и батуты. Как правило, именно на таких тренажёрах работает максимальное количество мышц, которые не задействуются в процессе выполнения упражнений на обычных, силовых или кардиотренажёрах.
Помимо этого, не имея чёткой фиксации, наше тело старается удержать равновесие, что приводит к работе внутренних мышц и укреплению позвоночника. Количество затрачиваемой на это энергии становится залогом сжигания большого объёма калорий и придания телу изящного силуэта. При занятиях на батуте появляется дополнительное преимущество, так как во время приземления, его пружинящая поверхность принимает на себя основную часть ударной нагрузки, уберегая тем самым суставы от чрезмерного воздействия. В некоторых случаях, функциональная тренировка является дополнением к силовой, выполняя роль разминки, позволяя подготовить мышцы и организм к предстоящим нагрузкам и разогреть их.
Махноносова Екатерина для женского журнала InFlora.ru
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна
www.inflora.ru
Привет, друзья!
Вы когда-нибудь задавались вопросом, что такое функциональный тренинг и какие упражнения он в себя включает? Лично я совсем недавно услышал об этом типе тренировок и не смог быстро охарактеризовать его. Думаю, многие из вас и даже некоторые тренеры дадут абсолютно разные ответы на тему воркаут. Давайте вместе разберемся в этом.
Зачастую в фитнесе функциональные упражнения ассоциируют с интенсивными силовыми занятиями, но на самом деле функциональный тренинг – это всего лишь самые обычные упражнения, направленные на общее физическое развитие:
Общий смысл функциональных движений – укрепление мышц без риска получения травмы.
Функциональные упражнения не ограничиваются простыми приседаниями за счет собственного веса. По мере прогресса вы можете также использовать фитнес-ленты, фитнес-шары, гири, штанги и гантели. Но прежде чем начинать нагружаться, необходимо научиться правильно выполнять простые упражнения с собственным весом.
В первую очередь, оценить плюсы такого типа тренинга смогут новички, пожилые люди и люди, проходящие реабилитацию после различных травм. Вот основные преимущества функциональных упражнений:
Силовой тренинг – это упражнения, направленные на конкретную мышечную группу. Культурист жмет штангу с большим весом, но это вряд ли пригодиться ему в повседневной жизни.
Функциональная подготовка – это комплексный подход к развитию всей нервно-мышечной системы, применяемый к повседневным движениям.
Но не стоит рассматривать эти тренинги по отдельности. Добиться наилучших результатов поможет совмещение и того и другого типа тренировок.
Представленные ниже упражнения являются начальным этапом для новичков. По мере овладения техникой выполнения вы сможете добавлять к этим упражнениям вес, сопротивление, тренажеры и т.д.
Отжимание — одно из главных функциональных упражнений. Выполняя отжимания, вы тренируете руки (трицепс), грудные мышцы, плечи и даже пресс за счет удержание тела в прямой линии.
При выполнении всегда держите тело в прямой линии, не опускайте живой и не поднимайте ягодицы. Если сложно делать отжимания в горизонтальном положении, начните с отжиманий от стены. Не старайтесь отжаться быстро. Лучше медленно, но правильно и сконцентрировано.
Как вы думаете, какое упражнение самое эффективное для нижней части тела? Правильно – приседания. Они развивают ягодичные мышцы, мышцы бедра и квадрицепсы. Приседания не так просты, как кажутся. Даже при обычном приседе можно повредить коленные суставы. Поэтому обращайте внимание на то, чтобы ваши колени во время приседаний не заходили дальше пальцев ног.
Поскольку приседания занимают в функциональном тренинге одно из первых мест, то соответственно и техника выполнения должна быть на нужном уровне. Изучите движения с собственным весом и тогда можно будет применять отягощения в дальнейшем.
Выпады также как и приседания нацелены на развитие нижней части тела. Ничего сложного в них нет. Из положения стоя (руки на поясе) выполняете глубокий выпад одной ногой вперед, затем другой ног. Можно и не шагать, а вместо этого удерживать выпад некоторое время. В отличие от приседаний выполнять выпады с использованием собственного веса гораздо сложнее, но если вам этого мало можете взять гантели в руки и шагать с ними.
Повороты туловища позволяют укрепить поясницу и косые мышцы живота. Повороты торса можно выполнять, держа руки на талии или используя дополнительное сопротивление. Сопротивление можно создать с помощью эластической фитнес-ленты, закрепив её за какой-нибудь крюк (например, за ручку двери). Вращения или повороты туловища можно использовать в качестве оздоровительно функциональной тренировки.
И, наконец, подтягивания. Одно из самых трудных функциональных упражнений с использованием собственного веса. Но сложность дает свои плоды. Подтягивания отлично развивают широчайшие мышцы спины и бицепс (подтягивания обратным хватом). Если вам сложно подтягиваться, то попросите кого-нибудь помочь слегка подтолкнуть за талию или используйте специальный тренажер в спортзале, но тренажер уже не будет являться функциональной нагрузкой.
Как видите, в этих упражнениях нет ничего сложного, да существует их гораздо больше (например, с канатами), но и они требуют от вас правильной техники, терпения, а также полной физической и моральной отдачи, которой почти ни у кого нет. Слабак не тот, кто не может подтянуться, а тот кто не решается это сделать.
Удачи!
bodykeeper.ru
