Я, как и большинство из нас, пытаюсь вести здоровый образ жизни, и всегда открыта для новых методов оздоровления. И мне, конечно же привлекательными кажутся те, которые не требуют много сил и времени, но приносят ощутимую пользу. Поэтому я постоянно ищу и проверяю на себе разные виды упражнений и техник.
Сегодня хочу поделиться техникой оздоровления «Свеча», ее тибетские монахи применяли еще много веков назад. Это упражнение для омоложения и оздоровления организма взято из йоги: на Востоке такая асана называется «Сарвангасана», в Европе ее принято называть «Свечой», а у нас раньше это упражнение называли «Березкой».
Всем понятно, что одно упражнение не избавит от всех болезней за пару дней, так вопрос никто не ставит. Но постепенное обновление тканей сосудов, укрепление позвоночника, обогащение и очищение крови, укрепление эндокринной системы даст толчок к перезагрузке вашей биологической программы, и многие болезни и вопросы отпадут сами собой. Это можно назвать естественным вытеснением болезней.
К этому еще можно давить внешние перемены – красивый цвет лица, блеск в глазах и чувство удовлетворения от преодоления себя – разве не это радость!
Ложимся на пол, на спину, лицом вверх. Руки вытягиваем вдоль тела, ладони смотрят вниз. Дыхание должно быть спокойным, ровным.
Поднимаем вверх ноги не сгибая так, чтобы носки ступней и макушка вышли на одну линию. В это время затылок должен быть прижат к полу, а подбородок – к груди. Ладони должны поддерживать тело в области поясницы.
Не торопясь, плавно устанавливаем ноги в строго вертикальное положение продолжая поддерживать руками спину. На полу должны находиться: затылок, плечи до лопаток и руки до локтей. Все остальные части тела составляют одну вертикальную линию.
Если это ваш первый опыт выполнения этого упражнения, то мысленно отсчитайте от 1 до 5 и начинайте медленно возвращаться в исходное положение.
Важно знать, что выполнена только первая часть упражнения. Вторая важная часть упражнения – это отдых на спине ровно столько времени, сколько вы простояли. Стоите 15 секунд, значит потто нужно полежать тоже 15 секунд. Нельзя сразу подскакивать с пола и принимать вертикальное положение – организм должен адаптироваться и усвоить ту энергию, которую получил.
Вот и вся техника упражнения «Свеча». Времени на выполнение требует немного, а результаты можно получить удивительные.
Нужно сказать, что нет смысла геройствовать и стоять больше, чем можете, как только возникает чувство дискомфорта – заканчивайте упражнение. Начинать упражение нужно с 5 секунд и каждый день прибавляйте по 1-2 секунде. В дальнейшем тело само подскажет сколько можно стоять – доверьтесь ему. Очень хорошим результатом будет 5 минут делаем упражнение – 5 минут отдыхаем. Выполнять лучше ежедневно, без перерывов и с утра. Кушать перед выполнением упражнения не рекомендуют, можно выпить стакан воды или сока.
Упражнение «Свеча» не следует делать во время «критических» дней и беременным.
zoyaa.ru
Многие новички приходят в зал и начинают без перерыва качать пресс. Выглядит с профессиональной стороны это несколько комично: скручивания лёжа не особо заставляют вас тратить энергию, согласитесь? И в плане похудения такой 30-ти минутный подход даст немного.
Тем не менее пресс качать нужно, ибо:
Сложно назвать точное количество упражнений на пресс и различных техник, которые укрепляют мышцы кора. Но зато с легкостью можно выделить самые эффективные из них. И вот вам пять штук самых жёстких «прессокачей».
Ваша задача просто: вися на перекладине поднять прямые (ну или почти прямые) ноги перед собой, до параллели с полом. И, в принципе, это все: дальше лишь держим их в таком положении, не расслабляюще ни пресс, ни поясницу.
Естественно, выполнить уголок не каждому под силу. Это требует стального пресса и не менее прочной спины. Поэтому, если пока не получается — делайте что-то попроще.
Руки ставятся на пол, а ноги цепляются за петли. С положения планки вы подкручиваете таз на себе и подносите согнутые ноги к груди, после чего возвращаетесь в исходное.
Важно не прогибаться в пояснице и не выпячивать попу наверх — держите одну линию.
Мы подкручиваем таз к себе и поднимаем ноги в потолок, а потом опускаем попу и выпрямляем ноги параллельно полу.
Здесь тоже есть свой момент: когда вы опускаете ноги на них, поясницу нужно держать прижатой к лавочке, иначе всю нагрузку словит именно она, а не пресс.
Ещё пару слов о технике: вы становитесь на колени, упираетесь пятой точкой в тренажёр, руками хватаетесь за канатик и скручиваетесь как можно больше.
Здесь работает как «верх», так и «низ» пресса, акцент делается амплитудой: чем ниже опускаетесь, тем больше нагружается нижняя часть.
Здесь, как и всюду, есть свои нюансы. Во-первых, не надо делать запах, ноги не должны попадать дальне линии тела. ваша финальная нижняя точка — чуть впереди. таким образом пресс всегда будет в напряжении, а поясница, наоборот, не будет включатся в работу.
Пресс как и любую мышцу нужна регулярно тренировать. И хорошо бы постоянно менять упражнения, чтобы разнообразить нагрузку.
Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ!
e-w-e.ru
Традиционные упражнения на пресс, такие как скручивания и велосипед, хорошо прорабатывают верхнюю часть и косые мышцы пресса. Но практически не затрагивают нижнюю часть живота, которая для многих является одним из самых проблемных мест.
Фитнес-эксперт и сертифицированный персональный тренер Кира Стокс (Kira Stokes) продемонстрировала 8 упражнений, которые помогут добиться идеального рельефа в нижней части пресса.
Прежде чем начать выполнять данные упражнения, прислушайтесь к совету Киры:
Ваш мозг должен работать совместно с ногами. Когда вы делаете какие-либо движения ногами, мысленно фокусируйте все усилия на нижнем прессе.
1. Планка
Valerie Fischel for YouBeauty.com at Reebok Sports Club
Примите положение планки, руками упершись на коврик, а ногами в специальные диски – глайдинги. Вместо глайдингов подойдут и обычные бумажные круги. Держа планку, отодвиньте ногами диски назад – при этом ваши руки также меняют угол наклона (как на фото). Затем, напрягая нижний пресс, вы возвращаетесь в исходное положение – следите, чтобы ноги не соскальзывали с дисков. Делайте по 10-15 подходов (движение назад и возвращение вперед считается одним подходом).
2. Медведь
Valerie Fischel for YouBeauty.com at Reebok Sports Club
Примите положение планки, но на прямых руках – ладони должны находиться под плечами, ногами упритесь в диски. Силой пресса подтяните колени к рукам, затем снова выпрямите ноги, не забывая при этом удерживать диски. Выполняйте упражнение медленно, вкладываясь в каждое движение – тогда вы получите максимальную отдачу. Количество повторов – 10-15.
3. Скалолаз на одной ноге
Valerie Fischel for YouBeauty.com at Reebok Sports Club
Исходное положение – планка на прямых руках, как в предыдущем упражнении, но на диске стоит только левая нога, правая – согнута в колене. Удерживая равновесие, подтяните левую ногу к рукам – правая нога остается согнутой в колене. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз. Затем поменяйте ноги: правую поставьте на диск, а левую согните в колене, и также сделайте 10-15 повторов.
4. Армейский паук
Valerie Fischel for YouBeauty.com at Reebok Sports Club
Примите положение планки как в упражнении №1, сожмите ягодицы. Используя силу предплечий, сделайте 5 шагов вперед, пока носочки ступней не достигнут края коврика, затем двигайтесь подобным образом назад. Перемещения во время этого упражнения напоминают движения паука. Количество повторов – 5 штук (перемещение вперед и назад считается одним повтором).
5. С-образная кривая
Valerie Fischel for YouBeauty.com at Reebok Sports Club
Это упражнение не только отлично прорабатывает нижний пресс, но и оказывает терапевтический эффект на спину. Для правильного его выполнения необходимо сесть так, чтобы копчик касался коврика, между коленями зажать мяч (или подушку), а в руки взять небольшие гантели или пластиковые бутылки с водой. Медленно поднимайтесь вверх – не напрягайте локти, держите плечи расправленными, кисти должны быть на уровне коленей. Вернитесь в исходное положение, не опуская плечи на пол. Повторяйте упражнение в течение 60-90 секунд.
6. Свеча
Valerie Fischel for YouBeauty.com at Reebok Sports Club
Лягте на спину, положите руки за голову, поднимите вверх прямые ноги, чтобы ягодицы не касались пола, положите между коленями мячик. Сжимая мячик, поднимайте ноги как можно выше, напрягая нижнюю часть пресса, затем вернитесь в исходное положение. Во время упражнения не сгибайте ноги в коленях, поднимайте их перпендикулярно полу. Следите за тем, чтобы бедра не раскачивались, а движения были плавными. Выполняйте 15-20 подъемов-опусканий.
7. Х-фактор
Valerie Fischel for YouBeauty.com at Reebok Sports Club
Лягте на спину, разведите в стороны ноги и руки наподобие буквы «Х». Для достижения максимального эффекта возьмите в руки утяжелители – гантели, бутылки с водой. Поднимите вверх правую ногу, одновременно стараясь дотянуться до нее левой рукой, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на противоположную руку и ногу. Во время выполнения упражнения удерживайте равновесие, опираясь на локоть (как показано на фото). Делайте по 12-15 повторов на каждую сторону.
8. Ножницы
Valerie Fischel for YouBeauty.com at Reebok Sports Club
Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, правая нога параллельно полу (не касается его), левая поднята вверх, перпендикулярно правой. Поднимите левую ногу вверх и одновременно сделайте скручивание – поднимаются только лопатки, а не весь торс. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-15 повторений на одну сторону, затем на вторую.
И напоследок, общий совет Киры Стокс касательно выполнения упражнений на пресс:
Не старайтесь сделать упражнения быстро. Наоборот, делайте медленнее – так сложнее, а поэтому и эффективнее… Чтобы «вылепить» красивые мышцы пресса, работайте на качество, а не на количество.
Не забывайте и о правильном питании - можете воспользоваться советами от Виталия Кличко.
Успехов вам!
какие упражнения делать чтобы похудеть, похудение упражнения, похудеть в животе
lookki.it
Приветствую вас, уважаемые гости и постоянные посетители наших страничек! Спешу вас обрадовать – рельефный и красивый пресс есть у всех. Только у одних он виден невооруженным взглядом, а у других спрятан под слоем жировых накоплений. И, чтобы сделать его видимым, необходимо всего лишь изменить свое питание и начать выполнять эффективные упражнения для пресса в домашних условиях.
к оглавлению ↑
Уникальность упражнений для мышц живота состоит в том, что в процессе их выполнения включается в работу практически все тело. При этом нет нужды уделять тренировке час времени – достаточно ежедневно заниматься по 15-20 минут, делая один или два дня отдыха, при необходимости.
Методики занятий для мужчин и для женщин особо не отличаются. Разница лишь в целях – первые хотят добиться рельефного вида с кубиками, а вторые просто удалить лишний жир и подтянуть.
Для девушек, желающих сделать себе живот, как у мужчин, хочу сказать, что это вредно для здоровья – может нарушиться баланс жира и мышц в организме, что приведет к сбою в репродуктивной системе и обмене веществ.
Прежде чем мы перейдем непосредственно к упражнениям, хочу дать некоторые рекомендации для достижения лучших результатов:
Выполнение этих рекомендаций даст вам гарантию того, что ваши усилия не пройдут даром, и вы очень скоро будете любоваться своим отражением в зеркале.
Читайте так же: как начать бегать по утрам с нуля.
к оглавлению ↑
Область живота у нас разделена на 3 зоны, состоящие из наружных и внутренних косых мышц и прямой, имеющей две части. Кубики формируются сухожилиями, вертикально проходящими по двум сторонам прямой мышцы. Но это абсолютно не означает, что потребуется работа только с этой зоной – тренировать необходимо все мышцы живота.
Если вы хотите просто удалить лишний жир, то выполнение упражнений должно быть быстрым и с большим числом повторений (20-25) в 3-5 подходах. А при желании добиться стального пресса, потребуется работа в медленном режиме до 12 раз в каждом подходе.
Теперь можно переходить непосредственно к упражнениям, которые доступны каждому для выполнения в домашних условиях:
Дополнительно рекомендую вашему вниманию простейшее, но при этом очень действенное упражнение «вакуум»: встав на четвереньки, полностью расслабить мышцы живота на максимальном выдохе, после чего также максимально, но вдохнув, втянуть живот в себя. При этом дыхание не задерживать и продержаться в этом положении секунд 20.
Эти несложные упражнения позволят не только укрепить пресс и избавить от лишнего слоя жира, но еще и оздоровить организм, благодаря постоянному массажу внутренних органов.
Замечательно на состояние пресса, да и не только его, влияет планка. Подробнее здесь: помогает ли планка похудеть?
Видео с отличным комплексом для мышц живота (не смотрите, что девушка на берегу моря — то же самое вы можете повторить в своей комнате):к оглавлению ↑
Вспоминая анатомию из школьной программы, видно, что органы внутри нас, расположенные вверху, защищены ребрами. А те, которые ниже, находятся без этой защиты. Мы на протяжении своей жизни бегаем, прыгаем, употребляем пищу, что дает организму определенную встряску. Для удержания на своем месте внутренним органам нужен корсет, роль которого и отведена мышцам живота.
При этом тренированный пресс улучшает их работу и способствует большему кровоснабжению.
Для сведения – при отсутствии мышечного корсета защитную функцию на себя берет жир, накапливающийся в этих местах. Природа мудра, позаботившись таким образом о ленивых людях.
Даже маленьким детям педиатры рекомендуют определенные упражнения для мышц живота к выполнению для профилактики вздутия, колик и плохого пищеварения.
Читайте так же: помогают ли приседания похудеть.
к оглавлению ↑
Прежде чем начинать заниматься улучшением своей фигуры, ознакомьтесь с противопоказаниями, запрещающими подобные нагрузки:
Также не рекомендуется тренировать пресс после родов на протяжении 4 недель. А еще, если вы простудились, и при этом повысилась температура тела. Но лучше всего перед началом занятий сходить на прием к врачу и получить его консультацию с рекомендациями по поводу допустимых нагрузок именно для вас. Это даст гарантии положительного исхода задуманного дела, что послужит поводом в дальнейшем к написанию отзыва в пользу упражнений для пресса.
На этом я с вами прощаюсь – до новых встреч! И напоминаю, что можно подписаться на обновления в нашем блоге о здоровье и похудении, а так же делиться интересными материалами с друзьями в соцсетях.
mygrace.ru
То, что тело надо поддерживать в хорошей, рабочей форме знают многие. На этом сайте есть пара статей по этой теме: Работа с телом. Осанка и Работа с телом. Суставы. Вполне естественно, что на это дело совсем не хочется тратить кучу времени, куда-то ехать, тратить деньги, выстраивать различные графики, что-то там высчитывать и планировать. Конечно, прокатиться на велосипеде, или прогуляться километров несколько дело полезное и приятное, но, опять же, превращать всё это в рутину, в обязаловку, как-то совсем не хочется.
Но, тело наше требует регулярного ухода, как любой непростой механизм. Вот бы найти такое упражнение, которое бы и времени, не слишком много занимало, и эффект давало максимальный.
Кто ищет, тот всегда найдёт. Так случилось и со мной в этой ситуации. Как обычно, так сказать “совершенно случайно”, на глаза попалась информация про йоговское упражнение Сарвангасана. Всем нам оно хорошо знакомо под названием Берёзка, есть ещё одно название Свеча.
Всем знакомое упражнение берёзка
Дело, естественно, не в названии, а в том эффекте, которое оказывает это упражнение.
Как утверждается в источниках, это упражнение позволяет накопить нектар молодости в теле.
Йоги утверждают, что в верхней части нашего лба, в районе, так называемого, третьего глаза, располагается чакра Сома. Это чакра накапливает лунный нектар – эликсир здоровья и молодости для человека. В обычном состоянии, этот нектар стекает по всему телу в виде энергетического потока.
Но тут есть одно препятствие. Проходя через солнечное сплетение, через чакру Манипуру, значительная часть этого нектара сгорает, так как, эта чакра является огненной. Это всё и приводит к старению нашего организма.
А если человек принимает перевёрнутое положение, этот эликсир будет накапливаться в голове, что, в свою очередь, оказывает мощное омолаживающее воздействие на организм и развивает разнообразные способности.
Вот такая информация.
Естественно, любую информацию надо анализировать с точки зрения своего опыта и здравого смысла. Перевёрнутое положение тела благоприятно воздействует на работу организма, получается, своего рода, эффект встряхивания. Есть несколько перевёрнутых поз – на руках, на голове, но их выполнение требует приличной физической подготовки. А в ситуации со стойкой на голове (руки треугольником на затылке), лично мне, совсем не нравится сдавливающее воздействие на шейные позвонки. Берёзка в этом плане оптимальный вариант.
А вот дальше, есть небольшая хитрость в выполнении Сарвангасаны, про которую мало кто знает. Дело в следующем. Постояли вы в перевёрнутом положении, к примеру, три минуты, решили завершить накопление “живительной энергии”. Плавненько опускаемся на пол и НЕ ВСТАЁМ СРАЗУ. Надо полежать с вытянутыми руками и ногами ровно столько, сколько вы простояли в вертикальном положении. В данном случае – три минуты.
В итоге получаем шесть минут. Три минуты вертикально, три минуты горизонтально. Кто-то выберет пять минут, кому-то будет достаточно одной минуты, это не важно. Важно, чтобы период расслабления совпадал со временем стойки на лопатках.
Ну а дальше приступаем к практике.
Техника выполнения упражнения Берёзка
Начать можно с одной минуты (для не самых физически подготовленных будет достаточно и пяти секунд). Плавно поднимаем ноги вверх, опираемся на лопатки, ноги вытянуты, подбородок упирается в грудь. Обе руки поддерживают грудную клетку со стороны спины.
Расслабляемся, желательно закрыть глаза и считать про себя необходимое время. Можно, естественно, поглядывать на часы, тут не важно, кому как нравится, важно, чтобы тело полностью расслабилось.
Поначалу будет слегка покачивать, тут всё зависит от вашей физической формы. Но, как правило, мышцы подтягиваются достаточно быстро, когда это произойдёт, можно постепенно увеличивать время. Оптимально – 3 — 5 минут.
Постояли, начинаем опускать ноги. Сгибаем, заносим их за голову и плавно начинаем выпрямлять спину. Тут, желательно быть аккуратнее, чтобы не оказывать излишнее воздействие на позвонки грудного отдела.
Выпрямили спину, ноги не соединяем, руки вдоль туловища, голова немного вбок. Закрываем глаза и лежим полностью расслабленными столько же времени, сколько простояли. Считаем, либо про себя, либо поглядываем на часы.
Полежали, спокойно поднимаемся и ощущаем во всём теле мощнейший энергетический прилив. Я когда первый раз сделал, даже не ожидал такого эффекта. Столько сил, бодрости, голова ясная, мысли светлые, радость переполняет всё тело. Великолепное упражнение.
Когда выполнять упражнение – решайте сами. Оптимально – два раза в день, утром и вечером. Естественно, не желательно это делать после приёма пищи. Несложно догадаться, куда направится последний кусок. Хотя, уже минут через 20 после приёма пищи можно спокойно делать упражнение, ничто никуда не вываливается.
Некоторые йоги, вообще, считают оптимальным вариантом – полдня стоять вертикально, а полдня отдыхать на спине.
Для полноты эффекта приведу несколько строк из различных источников:
Поза Сарвангасана сохраняет молодость тела. Кожа не увядает и волосы не седеют, с течением времени. Морщины и седина в волосах исчезают за полгода. Причём постепенно волосы темнеют даже у тех, у кого они уже практически полностью поседели.
Современная медицина тоже обнаружила много плюсов в этом упражнении. По утверждению медиков, перевёрнутое положение тела снимает часть нагрузки с системы кровообращения, создаёт необходимость одолевать силу притяжения при прохождении крови по нижней части тела. Кровь приливает к органам брюшной полости и верхней части тела, особенно к шее и голове. Кровеносные сосуды ног отдыхают, мозг получает дополнительное кровоснабжение, щитовидная железа обильно омывается свежей кровью. Кроме того, это упражнение устраняет запоры, плохое пищеварение, анемию, повышает аппетит и общий жизненный тонус организма, способствует нейтрализации и разрушению токсинов.
Как видим, есть над чем задуматься. Проверить большого труда не составит, уже через несколько минут вы можете во всём убедиться самостоятельно. Ну а длительный эффект зависит только от вас. В любом случае – явных отрицательных воздействий от этого упражнения ожидать не приходится. Как результат — хороший, рабочий вариант для поддержания своего организма в оптимальной форме.
P.S. Вы можете получать информацию о новых статьях на электронную почту:
Подписка на обновления сайта Учимся жить правильно
Обнаружили опечатку или ошибку в тексте? Пожалуйста, выделите это слово и нажмите Ctrl+Enter
Если вы хотите выразить свою БЛАГОДАРНОСТЬ Автору в материальной форме, укажите сумму, выберите способ оплаты и нажмите на кнопочку ПЕРЕВЕСТИ:
Понравилась статья? Поделитесь со своими друзьями в соцсетях:
Прежде чем высказать своё мнение, подумайте, будет ли ваше действие полезно другим.
Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus. comments powered bychelo-vek.com
| Просто красиво
| Самые эффективные упражнения для брюшного пресса!Из личного опыта!Для приятного чтения можете включить своё любимое радио ниже:  Наверняка каждый мечтает увидеть глядя вниз на голый живот, кубики прокаченного пресса, загорая на пляже или отдыхая в отпуске в каком-нибудь курортном городке! Я сам отбирал эти упражнения из всех имеющихся в интернете, опробовал их, и поверьте это не просто выбрать самое эффективное упражнение для брюшного пресса!
Предлагаю следующие эффективные упражнения:Сперва делаем коротенькую разминку для того чтобы разработать суставы и не повредить их выполняя дальнейшие упражнениями для брюшного пресса. Утренняя тренировка, зарядка, разминка для суставов с Дмитрием Яшанькиным чемпионом мира по фитнесу! К стати выполняйте эту разминку каждое утро, очень полезно!
Теперь самое эффективное упражнение для прокачки брюшного пресса у мужчин:
Заниматься через день!
Вот видео с этим упражнением:Вот еще один эффективный комплекс, пока что мой любимый:
А теперь самое эффективное упражнение для прокачки брюшного пресса у женщин:
| Лето!
|
faq-for-all.ru
«Свеча»
Это положение влияет на состояние всего тела. Его роль особенно велика, потому что благодаря данной асане в организме изменяется поляризация. От земли исходят токи отрицательные, из Вселенной – положительные. Первые поступают через ноги, вторые – через голову. Да что тут говорить: всем известен закон земного притяжения. Оно «утягивает» нас вниз, а потому нужно изменить течение крови в теле, а также направление энергии. Получается, что, принимая эту позу, мы меняем токи, переключаем «полюса». В результате каждый участок тела наполняется энергией, активизируется кровообращение. Стимулируются обменные процессы. В итоге вы почувствуете себя моложе.
Асана «Свеча» – хорошее средство укрепления нервной системы, одоления стрессов и бессонницы. Она позитивно влияет на психический строй человека.
Поскольку положение предполагает «переворот», то кровь начинает поступать к клеткам мозга, усиливая процессы мозговой деятельности. Ослабляется и дыхательная недостаточность за счет нажима на диафрагму, что способствует улучшению воздухообмена в легких. Легче становится и сердцу, потому что кровь сама стекает вниз, – оно словно бы отдыхает от чрезмерного труда, постепенно входя в ритм нормальной работы. Обильно орошается кровью щитовидная железа, тем самым организм получает новый заряд молодости.
Максимальный позитивный эффект достигается при условии соблюдения правильного дыхания и концентрации сознания. Этим данная поза отличается от обыкновенного упражнения, какое входит в комплекс занятий физической культурой.
Исходное положение – лежа на спине. Руки располагаются вдоль туловища. Ладони на полу. Ноги вытянуты. Все мышцы расслаблены. Нужно сделать медленный глубокий вдох. Затем напрячь пальцы обеих ног, на медленном выдохе спокойно и медленно поднимите ноги вверх, примерно на 30 см. После этого возможны разные варианты выполнения асаны. Либо вы поднимаете ноги и дальше, пока не образуется прямой угол с полом. Затем вы переносите вес тела на руки и поднимаете вместе с ногами и туловище вверх. Упирайтесь руками в ребра, а не в поясницу. Туловище и ноги создают прямую. Вас удерживают в таком состоянии руки. Подбородок прижат к груди.
Либо же из положения с поднятыми на 30 см ногами вы, упираясь в поясницу и перенося вес тела, начинаете сразу поднимать вверх и туловище. Ноги держите прямыми, но не напрягая их, ступни вместе. Подъем заканчивается на выдохе.
Следует задержаться в таком вытянутом вверх положении на несколько секунд (сначала не более 15, максимум – 3 минуты, если вы будете прибавлять секунды каждую неделю). Дышите животом.
Почувствовав усталость, медленно возвращайтесь в расслабленное положение лежа. Согните колени, положите ладони на пол. Стоит только вашей спине коснуться пола, колени нужно выпрямить и не торопясь опустить ноги. Дышите глубоко и равномерно. Никаких рывков, бросков, поспешных вставаний и тем более вскакиваний! Будьте осторожны, внимательны, сосредоточены.
Нельзя принимать это положение тела тем, у кого повышенное артериальное давление, повреждены шейные позвонки, стенокардия, синуситы.
jogabegin.narod.ru
Делаем 10 упражнений по 5 - 25 раз каждое и повторяем этот комплекс 4 раза:
Первая система для брюшного пресса:
Это базовое упражнение для тренировки косых мышц живота. Это упражнение средней сложности, при которых мышцы шеи напрягаются больше чем надо, но, как всегда в тренировках эти мышцы будут хорошо адаптироваться к нагрузкам. 
