Нет в мире ни одного человека, который, хотя бы тайно, не мечтает об идеальной фигуре. Плоский животик и отсутствие боков – это, в первую очередь, красиво и свидетельствует об отличном здоровье и хорошей физической форме. Также это -мышечный корсет, защищающий торс от перегрузок и травм.
Люди, желающие накачать пресс, должны составить свою программу тренировок. Соблюдать режим, диету и ежедневно кропотливо заниматься.
Итак, упражнения для пресса и боков. Здесь будут перечислены упражнения, которые существуют, из них нужно выбрать для себя самые подходящие и каждый день их выполнять, постепенно увеличивая нагрузку. Перед занятиями нужно хорошо размяться и разогреть мышцы во избежание травм и растяжений.
Каждое упражнение делать в три подхода по двадцать раз.1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и подниматься на 20 градусов, уделяя внимание работе пресса.2. То же упражнение, но с вращением плечей в стороны.3. В том же положении вытянуть руки вперед и подниматься на 45 градусов, как можно сильнее напрягая мышцы.4. Согнуть ноги в коленях, максимально округляя, поднимать корпус, касаться коленей.
5. Плотно прижав поясницу к полу одновременно тянутся корпусом и коленями к друг другу, доставая руками до стоп.6. Лежа на спине касаться локтем противоположного колена, меняя руки и ноги.7. Плотно прижав спину к полу поднимать ноги и держать их на весу 10 секунд.8. В том же положении поднимать ноги поочередно.9. Лежа на спине, поднять ноги вверх, поддерживая поясницу руками, удерживать от 20 секунд, постепенно увеличивая время.10. Вытянув ноги в верх, поднимать таз, поочередно опуская его то в право, то в лево.11. Лежа на спине, делать ногами ножницы.
12. Лягте на живот, сделав упор на локти, ноги поставив на носки - удерживаться минуту.
Делать в три подхода по 20 раз.1. В положении стоя поставить ноги на ширине плеч, сомкнуть руки за головой и делать максимальные наклоны в стороны.2. Для следующего упражнения понадобится тренажер – скамья. Нужно зафиксировать ноги на скамье, а туловище - нет, с каждого бока поднимать корпус вверх.3. Вися на турнике, поджатые ноги попеременно подтягивать к груди, выкручиваясь при этом.4. Лечь на бок, опершись на локоть, вторую руку завести за спину. На весу обе ноги подтягивать к груди. Перелечь на другой бок, повторить.
5. Вися на турнике, поднимать вытянутые ноги, удерживая их в максимальной точке.6. Упражнение с грифом. Положить его на плечи и делать наклоны, задерживаясь в максимальной точке.7. Вися на турнике, поднять вытянутые ноги и рисовать ими дугу.8. Лечь на фитбол, опора направлена на поясницу, руки заложить за голову и сделать глубокий вдох. На выдохе нужно поднять верхнюю часть туловища и постараться по максимуму напрячь все мышцы верхнего пресса. Если отсутствует мяч, то можно все то же самое делать и на полу.
Можно не поднимать все туловище полностью, самое главное — задействовать верхние мышцы пресса. Для хорошей нагрузки необходимо сделать 4 подхода по 10 раз.
Самым эффективным и быстрым методом будет использование обруча, крутя его на талии по часу в день, жир на боках быстро исчезнет, только обруч должен быть тяжелым.
Лучшие тренажеры для пресса и похудения1. Эллиптический тренажер. Имитирует быструю ходьбу или бег на лыжах.2. Беговая дорожка.3. Гребной тренажер.4. Степпер для похудения.5. Велотренажер.6. Скакалка.7. Эспандер.8. Гантели.В общем, есть масса способов похудеть и сделать свою фигуру идеальной. Составив свою, индивидуальную программу и занимаясь каждый день, результат будет непременно.
webdiana.ru
Для большинства людей основной целью тренировок является рельефный пресс и талия. Это одинаково актуально как для девушек, так и для мужчин. Далеко не все люди стремятся наращивать огромную мышечную массу, часто приоритетом является общая эстетика и рельеф. Тем не менее далеко не всегда удается добиться желаемого. В основном причиной неудач являются неправильное питание и тренировки. В этой статье мы рассмотрим все упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, которые помогут вам гарантировано добиться нужного результата.
До 90% всех тренирующихся людей уделяют особое внимание области живота и боков. Именно эта зона больше всего влияет на общую эстетику фигуры. В лучшем случае, 2 человека из 10 могут похвастаться действительно рельефной талией и отсутствием боков. Причем это актуально как для мужчин, так и для женщин. Главная причина столь большого количества неудач заключается не сколько в неправильном тренинге, сколько в незнании основных принципов физической работы и питания.
Взять к примеру, один из популярных стереотипов о том, что для получения крутого пресса нужно активно его закачивать. Частично это так, ведь упражнения будут укреплять пресс, делать его более сильным и накаченным. Только вот даже самый лучший комплекс упражнений в мире не будет ничего стоить без контроля питания и траты калорий. В результате спортсмен будет иметь сильный пресс и хорошие мышцы, которые будут покрыты слоем жира, который скроет все труды кропотливой работы в зале или дома.
Потому, важно запомнить следующие принципы тренировок, которые необходимо соблюдать, если вы хотите избавиться от складок на спине и боках:
Помните, что не бывает жиросжигающих упражнений, это миф, которым пользуются недобросовестные или неопытные фитнес инструкторы. Жиросжигающим бывает тип нагрузки, который позволяет тратить много калорий на протяжении длительного времени. Лучшим «кандидатом» на эту роль является кардио. В отличие от силовых упражнений, которые вряд ли удастся делать более одной минуты, кардио сессия может длиться от получаса до часа.
Важно помнить, что движения для пресса нельзя назвать наиболее эффективными упражнениями. Они недостаточно амплитудные, не позволяют тратить много калорий, не вызывают большой анаболический отклик. Более того, очень сложно нагрузить пресс в той же мере, что и ноги, спину, грудь, используя тяжелые базовые упражнения.
Потому упражнения для пресса и боков нужно делать для накачки мышц и подтянутости, а для сжигания подходит только кардио.
Тренировки без контроля питания, это как машина без двух колес. Проще говоря, это две важнейших составляющие прогрессирования в любых целях (прирост массы, жиросжигание, увеличение силы). Любая физическая нагрузка — это катализатор, который провоцирует организм и «заводит» его в зависимости от характера тренировки. Все остальное время, кроме тренировки в зале или любом другом месте, питание выходит на первый план.
Если вы хотите убрать лишний жир на талии, важно помнить о балансе калорий. Жиросжигание возможно только тогда, когда вы тратите больше, чем потребляете. Но это вовсе не значит, что нужно сократить рацион к минимуму, гораздо эффективнее наращивать физическую работу.
В целом нужно выделить несколько основных правил, которые позволят убрать все лишнее не только в талии и боках, но и по всему телу:
Также важно помнить, что категорически запрещено есть до тренировок и кардио. Ближайший прием пищи до тренировки должен быть за 2–2.5 часа.
Пришло время рассмотреть наиболее действенные упражнения, которые помогут навсегда убрать так называемый «поясок». Он возникает даже у относительно худых людей, которые не страдают ожирением. Он выглядит как объемный пояс, который одели на талию, чем портит всю эстетику фигуры. Убрать его нелегко, потому что в этой области жир уходит тяжелее всего, но это абсолютно реально. Просто необходимо тренироваться чуть дольше, чем для похудения других зон.
Мы рассмотрим все упражнения для похудения спины, живота и боков, которые приносят видимый результат. Почти все движения можно делать в домашних условиях, потому для тренировок необязательно записываться в спортзал.
Идеальное упражнение, которое не зря считается одним из наиболее действенных. Легко убирает жир из самых проблемных зон — нижней части живота и боков. При выполнении важно помнить следующие нюансы:
Чтобы дополнительно нагрузить косые мышцы живота и убрать лишнее с боков, ноги нужно поднимать не прямо перед собой, а с отведением в стороны. В остальном правила все те же. Важно помнить, что на каждую сторону нужно делать одинаковое количество повторений (оптимально по 10–15). Для выполнения упражнения можно использовать как домашний турник, так и перекладину на любой спортивной площадке или даже ветку дерева.
По сути, это аналог предыдущего упражнения, но в горизонтальном положении. Движение столь же эффективное для нижнего пресса, но потребует большей концентрации на мышцах живота. В противном случае основную работу будут выполнять ноги. Чтобы упражнение было эффективным, важно запомнить главные правила и условия:
Просто убийственное упражнение для нижней части пресса, которое также нагружает бедра. Его можно назвать более динамичной версией подъемов, где пресс будет постоянно удерживать напряжение.
Выполняется велосипед достаточно просто, для этого нужно лечь на пол, поднять ноги под углом 45 градусов вверх и делать движения, словно вы крутите педали. При этом нужно плотно зафиксировать корпус с помощью рук, чтобы вы могли целенаправленно напрягать именно пресс.
Это самое распространенное, хотя далеко не самое лучшее упражнение. Во-первых, при выполнении скручиваний нужно уметь концентрировать напряжение в мышцах живота. Во-вторых, амплитуда движения достаточно маленькая, из-за чего упражнение нельзя назвать лучшим. Тем не менее скручивания помогут укрепить пресс и привести мышцы в тонус, а также дополнительно сжечь калории.
Чтобы добавить нагрузку на косые мышцы живота, делайте скручивания с наклонами корпуса в стороны. При боковых скручиваниях нужно тянуться левым локтем (если руки сведены на затылке) к правой ноге и наоборот.
Обязательное упражнение, которое обеспечит мышцам живота мощную статическую нагрузку. Дает очень быстрые результаты и уже через 1–2 недели можно увидеть подтянутость пресса. К сожалению, слабо убирает жир из-за небольшой траты калорий. Планку нужно делать по времени. Старайтесь прогрессировать по дням или неделям, регулярно добавляя лишние секунды к предыдущему результату (всегда используйте таймер и фиксируйте время подхода в блокнот).
Это упражнение одно из немногих, которое нагружает одновременно весь пресс, то есть нижнюю и верхнюю его часть (несмотря на то, что это одна мышца). По эффективности «книжка» даст фору большинству других упражнений, но только если соблюдается техника выполнения.
Лучше всего делать складку на скамье, стуле или табуретке, где вы можете хорошо отклоняться назад и надежно зафиксировать корпус. Ноги не должны касаться пола на протяжении всего подхода.
Также существует эффективный вариант горизонтальной складки, который тоже можно использовать. Его принято считать более сложным, хотя вы всегда можете делать движение в частичной амплитуде, постепенно укрепляя мышца для классической техники.
Упражнение начинается как боковая планка, где тело (представляет ровную линию от головы до пяток) удерживается на ребре стопы и согнутой в локте руке (под прямым углом). Если в планке нужно просто удерживать положение, то в данном упражнении нужно наклонять таз как можно ближе к полу, но не допуская касания. Важно учесть, что упражнение не только дает убойную нагрузку на бока, но и прорабатывает поясницу.
Данное движение не считается лучшим, а при работе с весом и вовсе имеет массу недостатков. Но оно может стать хорошим выбором для активной разминки. Лучше всего делать наклоны в умеренном или медленном темпе, дополнительно растягивая мышцы в нижней точке. Чтобы усложнить задачу, руки нужно держать на затылке.
Хорошее упражнение, где работают не только мышцы пресса, но и руки, плечи и спина. Годится для длительного выполнения и хорошо сжигает калории. Мельницу нужно делать не по количеству повторений, а по времени, выкладываясь в каждом подходе на максимум. То есть до отказа или полной усталости.
Если у вас остался старый советский диск, то он может помочь дополнительно проработать косые мышцы живота. Подходит для длительных подходов. Выполняйте вращение на каждую сторону так, чтобы в пиковой точке ноги были направлены ровно вбок. Руками держитесь за опору, чтобы зафиксировать корпус. Делайте упражнение на максимально возможное количество времени.
Существует масса способов как убрать бока и все лишнее с живота. Все они проверены временем и практикой миллионов спортсменов по всему миру. Используйте хотя бы 3–4 упражнения на каждой тренировке и нагружайте все мышцы живота и боков.
При соблюдении правильного питания и хорошем отдыхе вы сможете очень быстро увидеть первые результаты тренировок и уменьшение объемов.
tobesport.ru
Упражнения для боков и живота(пресса) в картинках для женщин и мужчин. Какие упражнения делать,чтобы убрать живот и бока? Ниже представлен комплекс упражнений для боков и живота для занятий в домашних условиях и тренажерном зале.
Упражнение 1. Подтягивание ног к груди
Укрепляет мышцы верхнего и нижнего пресса. Сядьте на пол, ноги поднимите и согните в коленях, носки вытяните, но не ставьте их на пол. Руки согните в локтях, ладони положите на пол рядом с ягодицами. Почувствуйте баланс (1А). На выдохе еще больше согните руки в локтях, опустите корпус немного назад и разогните ноги так, чтобы голень оказалась параллельной полу (1Б). Вернитесь в исходное положение.
Упражнение 2. Прямое скручивание
Укрепляет верхний пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленях и немного разведите, стопы поставьте на пол. Руки согните в локтях и положите под голову (2А). На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, подбородком тянитесь вверх. Не сводите локти, они должны быть направлены в разные стороны (2Б). На вдохе опуститесь на пол.
Упражнение 3. Опускание ног
Укрепляет верхний и нижний пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленях так, чтобы голень была параллельна полу, носки вытянуты. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз (3А). На выдохе опустите ноги вниз, не разгибая в коленях, но при этом не касайся ими пола (3Б). На вдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение 4. Боковая планка
Укрепляет косые мышцы пресса. Лягте на правый бок и обопритесь на правое предплечье, расположив его перпендикулярно туловищу. Левую руку согните в локте, а ладонь положите на левое бедро. Ноги согните в коленях и держите вместе (4А). Напрягите пресс и приподнимите бедра, чтобы тело от макушки до колен образовало прямую линию (4Б). Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с другой стороны.
Упражнение 5. Косые скручивания в положении боковой планки
Укрепляет косые мышцы живота и верхнего пресса. Лягте на правый бок и обопритесь на правое предплечье, расположив его перпендикулярно туловищу. Ноги держите вместе, согните их в коленях. Напрягите пресс и приподнимите бедра, чтобы тело от макушки до колен образовало прямую линию. Прямую левую руку поднимите вверх (5А). Опустите левую руку и потянитесь ею к грудной клетке с правой стороны. Постарайтесь как бы обхватить себя левой рукой. Почувствуйте, как напрягаются косые мышцы пресса. Старайтесь не разворачивать таз, он должен всегда оставаться неподвижным.
Голову поворачивайте за рукой (5Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте сначала скручивания в правую сторону, а затем лягте на другой бок и выполните упражнение в левую. Это будет один подход.
 |
Упражнение 6. Боковые скручивания с поочередным выпрямлением ног
Укрепляет косые, верхние и нижние мышцы пресса. Лягте на спину, руки согните в локтях, ладони положите под голову, ноги поднимите и согните в коленях так, чтобы голень была параллельна полу (6 А). На выдохе сначала распрямите и опустите левую ногу вниз, но пяткой не касайтесь пола (6 Б). Затем напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, левым локтем потянитесь к правому колену (6 В). Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.
|
Упражнение 7. Боковые скручивания
Укрепляет верхние и косые мышцы пресса. Лягте на спину, ноги согните в коленях, чтобы голень была параллельна полу. Руки согните в локтях и положите под голову (7 А). На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, разогните руки в локтях и, держа их параллельно, потянитесь ладонями к внешней стороне правого бедра (7 Б). Вернитесь в исходное положение. При выполнении следующего повтора потянитесь руками к внешней стороне левого бедра.
Упражнение 8. Подъем прямых ног лежа на боку
Укрепляет косые мышцы пресса. Лягте на правый бок. Прямую правую руку вытяните перед собой так, чтобы она оказалась перпендикулярной телу, ладонью упритесь в пол. Левую руку согните в локте и положите под голову (8 А). На выдохе одновременно поднимите вверх плечи и прямые ноги. При выполнении упражнения ваше тело должно находиться в одной плоскости (8 Б).
Упражнение 9. Боковое подтягивание ног к груди
Укрепляет косые мышцы живота, верхнего и нижнего пресса. Лягте на правый бок. Прямую правую руку вытяните перед собой так, чтобы она оказалась перпендикулярной телу, ладонью упритесь в пол. Левую руку согните в локте и положите под голову (9 А). На выдохе одновременно поднимите корпус вверх и, согнув ноги в коленях, подтяните их к груди. Правой рукой продолжайте упираться в пол, она должна помогать вам, удерживать равновесие (9 Б). Вернитесь в исходное положение и сделайте необходимое количество повторов, затем лягте на другой бок и выполните упражнение такое же количество раз.
Упражнение 10. Боковое подтягивание
Укрепляет косые мышцы живота, верхнего пресса. Лягте на спину. Руки согните в локтях и положите под голову. Ноги согните в коленях. Затем разверните таз в правую сторону так, чтобы правая нога лежала на полу, а левая нога — на правой. (10 А). На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, подбородком тянитесь вверх (10 Б). На вдохе опуститесь на пол. Сделайте необходимое количество повторов. Затем разверните таз в левую сторону и выполните упражнение в другую сторону.
Упражнение 11. Выпрямление двух ног одновременно
Укрепляет нижний пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленях, носки слегка касаются пола. Руки согните в локтях и положите под голову (11 А). На выдохе напрягите пресс и, не меняя положения бедер, распрямите ноги в коленях. Ноги должны находиться под углом 45о к полу (11 Б). Вернитесь в исходное положение.
Упражнение 12. Косые скручивания «пружинами»
Укрепляет косые мышцы пресса. Лягте на спину, ноги согните в коленях, слегка разведите и поставьте на пол. Руки соберите в замок и вытяните вперед (12 А). На выдохе приподнимите голову и лопатки, потянитесь руками к внешней стороне правого бедра, зафиксируйте положение на 1-2 секунды. Сделайте три «пружины». То есть расслабьте пресс и опустите корпус назад, но не ложитесь. Вновь напрягите пресс, поднимите корпус и опять расслабьтесь. Поднимайтесь и опускайтесь трижды (12 Б). На вдохе опуститесь на пол. Повторите упражнение, но тянитесь руками перед собой (ладони между колен) (12 В). На вдохе опуститесь на пол. Повторите упражнение, но тянись руками влево (12 Г). Не забывайте делать три «пружины».
Упражнение 13. Прямая планка
Укрепляет верхний и нижний пресс. Лягте на живот, обопритесь на согнутые в локтях руки. Локти должны находиться точно под плечевыми суставами. Ноги прямые, носки смотрят в пол (13 А). На выдохе упритесь носками в пол и оторвите бедра от пола. Следите за тем, чтобы пресс был напряжен, тело образовывало прямую линию от макушки до пяток, взгляд направлен вниз (13 Б). Зафиксируйте это положение на 20 секунд, затем вернитесь в исходное.
Перейдем к упражнения в тренажерном зале для боков.
Боковые наклоны с гантелью.
Встаньте прямо ноги на ширине плеч.В одну руку возьмете гантель другую заведите за голову.Делайте боковой наклон в другую сторону от гантели.Вернитесь в исходное положение.Проделайте упражнение 15 до 20 наклонов в одну сторону,потом переходите на другую и повторите то же самое.
Боковое скручивание на наклонной скамье.
Лежа боком на скамье.Ступни заведены под валики.Руки заведены за голову или скрещены на груди.
Сделать наклон в низ с поворотом туловища и вернутся в исходное положение.
Так же можно делать упражнение с гантелью.
Повороты туловища в положении стоя и сидя
Это упражнение прорабатывает косые мышцы по бокам нижней части торса.
Выполнение: Сядьте на край скамьи, ступни всей поверхностью опираются о пол и расставлены так, как вам удобно.
Возьмите палку или легкий гриф и положите на плечи за головой. Не поворачивая головы и не двигая тазом по скамье, поверните плечи в одну сторону как можно дальше. Почувствуйте полное сокращение косых мышц на этой стороне торса.
Вернитесь в исходное положение, а затем повернитесь как можно дальше в другую сторону.
По мере разогревания увеличивайте темп, энергично поворачиваясь сначала в одну, потом в другую сторону.
Аэробная гимнастика
Упражнения на фитболе
Фитнес-йога.
Упражнения пилатес.
Сайклинг аэробика
Упражнения силовой аэробикой.
Слайд аэробика.
Степ аэробика.
Стретчинг упражнения на растяжку.
Танцевальная аэробика.
Упражнения от целлюлита.
Упражнения для бедер и ягодиц
Упражнения с гантелями для рук женщин.
Упражнения на мышцы груди для женщин.
Упражнения на растяжку для беременных
Диета Дюкана.
Вернутся на ГЛАВНУЮ.
fortunaa.okis.ru
Жировые отложения в области живота являются не только непривлекательными, но и опасными для здоровья. Дело в том, что жир откладывается еще и между внутренними органами, нарушая их нормальное функционирование. Но, не так важно, что подтолкнуло вас к избавлению от лишнего веса, важно, что методика здесь одна – это упражнения для пресса и боков в сочетании со сбалансированным питанием.
Немного о питанииЕсть несколько правил, которых стоит придерживаться.
Вот, собственно, и все. Соблюдение этих правил – это даже не пол дела, а гораздо больше.
Ну, а теперь займемся активной частью программы – качаем пресс и бока!
УпражненияМы предлагаем вам выполнить комплекс упражнений для накачивания мышц пресса. Причина обвисшего живота и выступающих боков – это, прежде всего, неработающие, дряблые мышцы, которые просто нужно привести в тонус. Однако если ваши мышцы ко всему прочему еще и покрыты жиром, вы должны помнить, что накачкой тут дело не обойдется. Жир нужно сжигать, а горят наши калории, как и сухостой при наличии кислорода. Отсюда и пошло название аэробных упражнений, под которыми подразумевается бег, скакалка, танцы, плаванье, езда на велосипеде и т.п.
Следующие упражнения – это классика жанра, которую должны усвоить все те, кто стремится накачать пресс и убрать бока.
womanadvice.ru
5 5 1
О тонкой талии, которая восторгает мужчин и вызывает зависть у женщин, мечтает каждая девушка. Некоторые для достижения данной цели садятся на жесткие диеты, кто-то пытается достичь желаемого результата изнурительными тренировками. Однако чаще всего результата нет, как в первом, так и во втором случае. Ведь, чтобы зона боков и живота была идеальной, нужно сбалансировать питание и тренировки. Питание помогает организму уменьшать жировую прослойку, тренировки, в свою очередь, делают тело рельефным. Поэтому сочетание правильного питания и упражнений для боков уже в скором времени дадут ощутимый результат.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОКОВ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Чтобы обрести тонкую талию тренера советуют проводить 3-4 тренировки в неделю, которые необходимо начинать с небольшой разминки. Обрати внимание, что кушать перед тренировкой можно лишь за 1,5 часа — не позже. При этом, на момент занятий, ты не должна быть голодна.
В качестве разогрева используй степпер, беговую дорожку, прыжки, танцы или аэробные связки. При этом, разминка не должна превышать 10 минут. Далее, перейди к разогреву непосредственно боковых мышц. Для этого сделай 10 наклонов в каждую сторону. Выполняй упражнение в среднем темпе, дыхание свободное. Далее, сделай по 10 вертикальных поворотов в стороны. Обрати внимание, что упражнения не должны приносить неприятные ощущения.
Скручивания в положении лежа
Ляг на пол, ноги и руки вытянуты. Согни ноги в коленях на 90 градусов, руки разведи в стороны, напряги пресс. На выдохе опускай ноги в сторону: вначале вправо, затем влево. При этом, колени не должны касаться пола. Нужно подчеркнуть, что на протяжении всего выполнения упражнения пресс должен быть напряжен.
Сделай по 15 раз в каждую сторону.
Боковая планка
Данное упражнения помогает проработать не только бока, но и ягодицы, а также мышцы ног. Для его выполнения ляг на пол, корпус прямой, ноги вытянуты и находится одна над другой. Нижнюю руку согни в локте и обопрись на нее. Верхнюю руку размести вдоль тела (или положи на бок).
Читать также: Как правильно делать верхнюю тягу: правильная и эффективная техника
На выдохе подними корпус так, чтобы он стал одной линией. Удерживай такое положение столько, сколько получится. Очень важный момент, во время выполнения упражнения необходимо напрячь мышцы пресса и ягодиц. Если этого не сделать, можно перенести основную нагрузку на спину, что крайне нежелательно.
Не забудь повторить боковую планку и на другую сторону.
Скручивания
Для выполнения этого упражнения тебе нужно встать на четвереньки. Спина прямая. Оторви правую ногу и руку и согни их, слегка округлив спину, на выходе снова выпрями тело. Обязательно следи за дыханием: оно должно быть равномерным, без рывков. Сделай по 20 раз для каждой стороны.
Планка
Планка — отличное упражнение для похудения боков. Кроме того, оно прорабатывает мышцы пресса, спины, ягодиц и ног. Для его выполнения ляг на пол, затем согни руки в локтях, обопрись об пол пальцами ног. На выходе подними тело над полом. Обрати внимание, что корпус должен представлять из себя ровную линию. Для этого напряги пресс и ягодицы, иначе есть риск повредить спину. Держись в планке не менее 20 секунд. С каждой тренировкой увеличивай время на 3 секунды пока не дойдешь до отметки в полторы минуты.
В завершении тренировки обязательно в течении 20 минут занимайся кардио. Это поможет "согнать" жировую прослойку.
Помни, упражнения для боков будут эффективны лишь в случае коррекции питания.
Смотреть онлайн видео Какие упражнения для похудения боков можно делать в домашних условиях
Как убрать бока315615https://www.youtube.com/embed/Jh7bYkAHs5g2016-02-18T13:10:32+02:00T14h23M0S
hochu.ua
Сталкиваясь с проблемой образовавшегося лишнего жира в области боков и живота, многие люди, в особенности женщины, часто задумываются о том, как её решать, чтобы избавиться от ненужных жировых прослоек и избытков веса.
Не секрет, что быстро похудеть, не выполняя физических упражнений для устранения жира, практически невозможно. А лучше всего подходить к похудению комплексно — очистить организм, оптимизировать рацион питания, нормализовать распорядок дня.
Убрать живот и бока упражнения. Самые эффективные комплексы упражнений на все группы мышц живота и боков позволят добиться стройной фигуры при условии их регулярного выполнения.Следует выбрать оптимальное время для бодрствования и отдыха, а также ежедневно устранять жировые отложения физически, выполняя самые эффективные упражнения для похудения.
Такой подход мы и будем практиковать, чтобы быстро убрать лишний жир с живота и боков.
Содержание статьи:
Чтобы похудеть, быстро убрать живот и бока, необходимо выполнять самые эффективные упражнения каждый день, регулярно увеличивая нагрузку.
Комплекс упражнений рассчитан на 1,5-2 часа работы в день, что соответствует рекомендациям тренеров по физической подготовке.
Чтобы избежать возможных травм, стресса для неподготовленного организма, перед любой физической нагрузкой необходимо выполнять разминку длительностью от 5 до 10 минут.
Приведённый комплекс упражнений рекомендован взрослым женщинам, достигшим возраста 30 лет.
Исходная или первая позиция. Человек должен стоять на полу. Ноги у него должны быть раздвинуты на ширину плеч, а руки лежать ладонями на талии. Наклоны делать попеременно в разные стороны, не снимая ладони рук с талии.
Для новичков оптимальное количество повторов в этом упражнении от 4 до 9 раз за подход в наклоны.
Для опытных, имеющих понятие о физических нагрузках, — количество повторов в упражнении от 10 до 16 раз в подходе наклонов.
Исходная позиция: стать на полу. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки — лежать ладонями на талии. Наклоняться вперёд, а затем отклоняться назад, стараясь не изменять позицию рук.
Перед началом тренировки следует хорошо размять мышцы, чтобы повысить эффективность упражнений и снизить вероятность получения травм во время занятий.Для новичков оптимальное количество повторов упражнения в подходе от 5 до 8 раз. Опытным людям, знакомым с физическими нагрузками, оптимальное количество повторов в упражнении составляет от 10 до 16 раз в подходе.
Двигаться следует плавно, чтобы избежать излишнего травмирующего растяжения.
Исходная позиция: стать прямо, глаза смотрят вперед. Следует выполнять бег на месте.
Для новичков по длительности бег в упражнении от 30 до 60 сек. Людям, имеющим понятие о физических нагрузках, длительность бега в упражнении составляет от 1-ой минутки и до 3-х минут.
При выполнении данного упражнения следует высоко поднимать стопы, чтобы хорошо размять мышцы ног.
Выполнять это упражнение следует лёжа на специальном гимнастическом коврике или просто на домашнем ковре, который лежит на полу. Исходная позиция: руки ладонями положить под ягодицы.
Ноги следует отрывать от пола на 5 см (для новичков) и до 15 см (для «опытных»).
Отрыв наращивается постепенно, по 0,5-1 см в день. В таком положении, человек имитирует «ножницы», скрещивая ноги попеременно. На выполнение этого упражнения, рекомендуется затрачивать 5-8 минут от отведённого общего времени.
Исходная позиция: стоять на специальном гимнастическом или домашнем ковре на коленках, c руками вдоль туловища. Выполнять это упражнение следует только в исходной позиции.
Держа голени ровно, требуется посадить себя сначала на коврик в одну сторону, медленно опуская бёдра. Затем приподняться и посадить себя на коврик в другую сторону.
Опуская бёдра и перейдя в новое положение, следует провести так в нём несколько секунд при каждом повторении.
Для новичков длительность упражнения зависит от количества его повторов (от 5 до 10 раз) в одном подходе, задерживаясь на 2-6 сек. в каждой позиции.
Для уже опытных людей, у которых есть понятие о физических нагрузках, длительность упражнения в количестве его повторов в одном подходе от 10 до 20 раз по разным сторонам, с задержкой от 3 до 5 сек. в каждой позиции.
Выполнять это упражнение необходимо. Здесь будут задействованы не только брюшные мышцы живота, но и поперечная мышца. Исходная позиция перед началом упражнения: встать на коленки с опорой на ладони рук в положении их «на коленях».
Необходимо сжать ногу в колене и подтянуть к груди, прижать как можно теснее и продержав в этой позиции несколько секунд (до 5-7), выпрямить ногу. После выпрямления ноги, возврат в исходную позицию.
Новичкам рекомендуется делать по 5-8 повторений в одном подходе, опытным — 10-15 повторений в одном подходе с каждой ногой.
Несмотря на сложность его выполнения, упражнение оправдывает себя.
При выполнении этого упражнения будут задействованы не только все мышцы боков, но и все брюшные, в том числе и поперечная.
Исходная позиция: лёжа на боку на коврике. Лечь нужно так, чтобы образовать между телом и полом ровный угол под 45 градусов, опора идёт на одну руку, а другая должна быть на талии.
При выполнении этого упражнения необходимо держать ровную спину, исключая опускание или подъем таза.В таком положении рекомендуется размерено отрывать стопы от пола и совершать толчки с участием мышц боков.
Для новичков количество подходов по 2 на каждый бок. В каждом подходе от 6 до 10 повторов. Для опытных — по 4 подхода на каждый из боков. В каждом подходе от 15 до 25 повторений.
Чтобы получить максимальный результат, специалисты рекомендуют в течении 21 дня постепенно наращивать подходы с повторами. Перерыв между подходами от 30 до 45 секунд.
Помогает избавиться от излишков жира на животе и боках. Во время его выполнения будут интенсивно задействованы не только вес брюшные мышцы (в том числе и поперечная), но и все мышцы боков.
Исходная позиция: лечь, расслабившись на ковре (гимнастическом коврике или обычном), заведя руки и положив ладони под голову. Ноги должны быть поджаты.
Попеременно чередуя в симметричном перекрёсте колени и локти, выполнять 50 повторений, независимо от того, кто человек — новичок или опытный.
Выполняя это упражнение будут задействованы все мышцы, особенно, брюшные и боковые.
Исходная позиция: лёжа на спине на специальном гимнастическом коврике или обычном ковре ноги должны быть вытянуты. Колени и ступни сведены вмести, а носки пальцев на ногах должны смотреть в разные стороны.
Разводя руки в стороны, нужно попытаться приподнять туловище и дотянуться до кончиков пальцев ног. Затем поднять ноги под углом в 45 градусов. Сделать это так чтобы спина, в своём поясничном отделе, коснулась пола.
Это упражнение эффективно тренирует мышцы пресса. При его выполнении нужно держать спину ровно.Задержка в позиции 3-5 секунд. После чего необходимо выдохнуть и опустить туловище на пол.
Выполнять упражнение по 50 повторений, независимо от того, новичок или опытный человек его делает.
Выполняя упражнение, будут задействованы все мышцы в полном объёме (боков, брюшные, даже поперечная мышца живота). В упражнении используются гантели.
Исходная позиция: для начала упражнения нужно встать ровно, расслаблено. Ноги располагаются на ширине плеч. Затем взять гантели весом от 1,5 до 3 кг.
Опустившись на одно из колен, следует выталкивать гантели маховыми движениями в асимметричные стороны. Контролируя, чтобы изгиб колена сохранялся в ракурсе 90 градусов для новичков. Затем колено сменить, а упражнение сделать снова.
Для новичков всего количество подходов не более 2 на колено, в каждом подходе от 6 до 10 повторений. Для опытных людей — по 3-4 подхода на колено, по желанию, можно прибавить ещё 2 подхода. В каждом подходе от 15 до 25 повторений.
Это также упражнение с гантелями. При его выполнении будут задействованы те же мышцы, что и в упражнении 7. Но алгоритм его выполнения несколько другой, нежели в упражнении 7.
Исходная позиция: встать прямо, глаза смотрят вперед. Сделать несколько шагов на месте с утяжелением — гантелями. Продолжая шагать, продвинуться на 1-2 шага вперёд. Опуститься на одно из колен, затем поднять руки и вернуться в исходную позицию.
Всё движение повторить снова, но уже опуститься на другое колено.
Новички могут выполнять попеременно по 2 подхода на каждое колено, в каждом подходе от 5 до 10 раз. Опытные могут выполнять по 4 подхода попеременно на каждое колено. В каждом подходе от 10 до 20 повторений.
В его выполнении участвуют не только брюшные мышцы, но и все мышцы боков. Исходная позиция: лечь на гимнастический коврик или пол, поджав ноги и образовав угол (с ковром) в 90 градусов.
Максимально подтянуть ноги так, чтобы колени могли касаться груди. Далее следует возвратиться к исходной позиции. Новички должны начинать выполнение упражнения с 2-х подходов. Причём в одном подходе делать не менее 10 повторов.
Для опытных следует начинать выполнение упражнение от 4 подходов и не менее 15-25 повторений.
Чтобы достичь наилучшего эффекта, следует последовательно увеличивать регулярно увеличивать подходы: по 2 подхода за каждый последующий день.
Максимальное количество подходов — не более 12. Выполнение этого упражнения требует всей возможной концентрации и сосредоточенности от человека.
Начальная позиция: лёжа на спине на гимнастическом коврике, руки должны быть сомкнуты «в замок» и находиться поверх головы, а ноги сведены вместе в коленях с повёрнутыми в стороны голенями.
При выполнении этого упражнения работают боковые и основные мышцы пресса.При ровном положении спины подтянуться подбородком вверх и сделать выдох. Затем необходимо занять исходную позицию и сделать вдох. Главное, выполняя упражнение, поворачивать колени в разные стороны.
Новичкам это упражнение следует выполнять по 2 подхода за раз. За один подход выполнять строго по 10 повторений. Опытные люди, которые имеют понятие о физических нагрузках, должны делать по 2 подхода, и не менее 30 повторений за 1 подход.
Специалисты рекомендуют: для получения наилучшего эффекта от этого упражнения последовательное увеличение подходов для всех (на 2 за день). Максимальное количество подходов до 12.
Это упражнение потребует всей возможной интенсивности в концентрации и сосредоточенности от человека при его выполнении.
Исходная позиция: лечь на любой бок на специальном гимнастическом коврике или на обычном прикроватном напольном ковре. Если бок левый, то правая рука вытянута перед собой, а левая рука должна находиться над головой.
Ноги следует согнуть в коленях. В противном случае наоборот. Бок правый, значит и за головой правая рука, а левая — вытянута перед собой. При выполнении упражнения следует одновременно подняв голову и ноги, потянуться локтем в сторону.
Такое упражнение новички должны выполнять на каждом боку по 2 подхода. Причём, не менее 10 повторений в одном подходе. Опытные люди могут выполнять на каждом боке по 2 подхода, по 25 повторений за 1 подход. При желании количество подходов можно увеличивать.
При выполнении этого упражнения участвуют не только все мышцы боков, но также и брюшные. Упражнение относится к градации «с мячом».
Исходная позиция: лёжа на любом (как больше нравится) боку на мяче, рука (также любая) ладонью опирается в пол и ноги стоят прямыми ступнями на полу. Опора на внешнюю сторону ступни. Противоположную ногу следует поднять вверх, затем вернуть её на начальную позицию.
Это упражнение предназначено для эффективной тренировки наружных мышц бедер.Новичкам это упражнение следует выполнять, начиная с 2 подходов на каждый из боков. Причём в одном подходе выполнять не менее 10 повторений за 1 подход. Опытным следует выполнять по 2 подхода и не менее 25 повторений за 1 подход. При желании количество подходов можно увеличить.
Необходимо обратить своё внимание на рекомендацию специалистов: для достижения результата важна периодичность и регулярность в выполнении физических нагрузок.
Исходная позиция: лежа в кровати. Положить небольшую подушку под голову так, чтобы и плечи находились на ней. Максимально втянуть в себя живот, помогая себе при этом мышцами брюшного пресса.
Задержаться в этом положении на короткое время, затем расслабиться. Количество подходов — по желанию.
При выполнении любых упражнений следует помнить о правилах безопасности и придерживаться советов тренеров, а также понемногу повышать нагрузку, медленно, но уверенно двигаясь к намеченной цели.
Как убрать живот и бока. Упражнения самые эффективные для начинающих и опытных людей:
Самые эффективные упражнения для талии в домашних условиях:
Эффективные упражнения, которые помогут быстро убрать лишний жир на животе и боках:
ladysdream.ru
Жировые отложения на животе и в боках – это актуальный вопрос для многих женщин. «Спасательный круг» в районе талии негативно сказывается не только на внешнем виде, но и на психическом состоянии женщины, провоцируя у неё появление разного рода комплексов и снижение самооценки. Мечтая об идеальной фигуре многие представительницы женского пола отказываются от еды полностью и сидят на изнурительных диетах, напрочь забывая о том, что избавление от лишнего жира – это процесс комплексный. И для хорошего результата важны и правильное питание, и полноценные тренировки, и большое упорство в сочетании с силой воли. Обо всех этих моментах более подробно For-Your-Beauty.ru и расскажет далее.
Содержание:
Существует несколько основных причин, по которым жировые отложения на животе и боках имеют свойство появляться:
Многие думают, что для того, чтобы живот был плоским, а талия узкой и стройной, достаточно стабильно качать мышцы брюшного пресса, но на самом деле это далеко не так. От подобной накачки жир с живота и боков никуда не денется, потому что этому способствуют лишь правильные систематические анаэробные нагрузки.
Представляем вашему вниманию тренировочный комплекс «15-50», состоящий из определённых упражнений, которые необходимо повторять от 15 до 50 раз в одном подходе.
Количество желаемых подходов в одном упражнении: от 1 до 3, в зависимости от степени подготовленности. Начинать тренировку следует с выполнения минимального количества упражнений и постепенно увеличивать этот показатель на 5 повторов с каждой новой неделей тренировок.
Исходное положение – лёжа на полу, лицом вниз. При этом необходимо опираться на вытянутые руки и носки ступней, ладони должны находиться под прямым углом по отношению к плечам, а спина, шея и ягодицы должны образовывать прямую линию. Правое колено требуется аккуратно подтянуть к правому локтю, а после вернуть в исходное положение, то же самое проделать и с левым коленом, только нагибать его необходимо уже к левому локтю. И так по 15 раз минимум на каждую ногу.
Исходное положение в этом упражнении аналогично предыдущему, только руки должны находиться уже не в прямом положении, а быть согнуты в локтях. При этом пресс живота должен быть достаточно напряжен, а поясница – не провисать к полу. Суть упражнения состоит в том, чтобы медленно поднимать таз вверх, не расслабляя при этом мышцы брюшной полости, а после возвращать его в исходное положение. Упражнение довольно сложное по технике выполнения, поэтому в первые тренировки разрешается количество повторов снизить до пяти.
Исходное положение – лёжа на спине, ноги расслаблены, руки вытянуты вдоль туловища. Необходимо медленно, напрягая мышцы пресса и ноги, поднимать колени к животу, а после не торопясь возвращаться в исходное положение, выравнивая их параллельно полу.
Исходное положение – лёжа на полу, руки разведены по сторонам, а ноги вытянуты перпендикулярно полу. Нужно плавно и не торопясь опускать ноги сначала в правую сторону, а затем в левую, не разводя их при этом друг от друга. Поначалу разрешается выполнять упражнение с согнутыми в коленях ногами поскольку с прямыми конечностями проделать подобные наклоны довольно тяжело с непривычки. Необходимо выполнять за одну тренировку 25 наклонов в каждую сторону.
Исходное положение – лёжа на спине, ноги вытянуты вдоль пола и сведены вместе, а руки находятся за головой, кулаками друг к другу. Необходимо одновременно подтягивать колени ног к животу и руки к пяткам, сворачиваясь таким образом в некий клубок. После подтягивания, нужно вернуться в начальное положение и повторить упражнение снова.
Исходное положение здесь аналогично начальному положению в третьем упражнении данной тренировки. Необходимо напрячь мышцы пресса и поднять ногу тела над полом под углом 30 градусов, а после поднять одну из них вверх, а другую опустить вниз, не коснувшись при этом пола, и менять их поочерёдно. Другая вариация этого же упражнения: можно развести приподнятые ноги в стороны, а после медленными движениями скрещивать их друг с другом.
Особенно эффективна данная тренировка будет в сочетании с кардио-нагрузками, такими как: ходьба, бег, бег трусцой, езда на велосипеде, катание на роликах или плаванье. Эти виды нагрузок можно чередовать, а можно сочетать друг с другом, но в последнем случае не забывать нужно следить за тем, чтобы кардио не занимало больше одного часа по времени.
Большое значение для похудения имеет и правильное питание.
Чтобы достичь максимальных эффектов похудения в кратчайшие сроки необходимо создать так называемый «дефицит калорий». Если говорить простым языком, то нужно стараться потреблять меньше калорий, чем удается расходовать организму в течение дня. В этом случае он обязательно начнёт искать дополнительные источники энергии и будет использовать для этого жировые клетки, от которых нам то и необходимо избавиться. Здесь можно посмотреть примерное меню на неделю для похудения в животе и боках.
Создать подобные условия для организма можно двумя способами:
Если говорить о тех продуктах, которые обязательно следует ограничить во время похудения, то это будут:
К добавлению в ежедневный рацион показаны обезжиренные молочные продукты, любые злаковые каши и пища, приготовленная при помощи следующих способов термической обработки: варка на пару, тушение или запекание.
Вкусные коктейли для похудения: рецепты в домашних условиях
Рецепт воды Сасси для похудения: как пить, результат
Как избавиться от жира на животе: 5 эффективных способов
Ну и напоследок, маленькие секретики, которые помогут скинуть лишний вес и убрать жировые отложения в области живота и на боках значительно быстрее:
А вы уже пробовали избавляться от жировых отложений в области живота и боков...? Делитесь своим полезным опытом в комментариях!
for-your-beauty.ru
