Отжимания на брусьях – это классическое упражнение для тренировки грудных мышц. Важную роль в получении результатов имеет техника. Она подразумевает то, что трицепсы максимально выключаются из работы, оставляя грудным большую часть нагрузки. Включив упражнение в свою тренировочную программу, вы сможете эффективно и качественно проработать нижнюю и среднюю часть мышц груди.
Отжимания на брусьях прекрасно подходят как для новичков, так и для атлетов продвинутого уровня. Профессиональные спортсмены могут использовать дополнительное отягощение, к примеру, утяжеленный жилет.
Для того чтобы акцентировать нагрузку именно на мышцах груди, следует разобраться, какие именно функции они выполняют в нашей опорно-двигательной системе.
Из вышесказанного и вытекает техника выполнения движения. Детально грудной стиль отжимания будет расписан далее, сейчас нам важно понять как работают мышцы.
Упражнение, о котором мы ведем речь, иногда называют отжиманиями широким хватом, по аналогии с классическими отжиманиями от пола. Однако расстояние между брусьями для выполнения отжиманий должно быть немного шире плеч. Это обусловлено тем, что при слишком большой ширине брусьев появляется высокий риск травмировать плечевые суставы, а слишком малое расстояние не позволит вам выполнить движение. Поэтому понятия «широким хватом» и «узким хватом» здесь весьма условны.
Начальным положением при выполнении упражнения является «верхняя точка», то есть упор на брусьях на прямых руках. В дальнейшем при поднятии корпуса вверх локти можно до конца не разгибать, чтобы не снимать нагрузку с грудных мышц.
Итак, грудной стиль отжиманий выглядит следующим образом:
Начиная осваивать отжимания на брусьях, делайте столько повторов, сколько сможете. По мере того как ваши мышцы окрепнут, если ваша цель – накачать грудные, доводите количество повторов до 10-15 в подходе, и таких подходов выполняйте по 3–4. После того как этой нагрузки вам станет маловато, используйте дополнительное отягощение.
Для получения наилучшего результата и гармоничного развития груди дополняйте отжимания на брусьях другими упражнениями: жимом лежа, отжиманиями от пола широким хватом, жимом в хаммере, разводками гантелей, пуловером и т. д. Также уделите внимание тренировке верхней части грудных мышц. Для этого можно использовать, к примеру, жим лежа на наклонной скамье (головой вверх) или наклонные отжимания с постановкой ног выше головы.
fitnavigator.ru
Брусья – отличный способ накачать мышцы груди. Идеальным вариантом будут раздвижные брусья, расстояние между которыми возможно менять. Если таковых нет, подойдут и обычные, будем приспосабливаться за счет положения рук.
Первым всегда идет разминочный подход. И это правильно, когда ваш вес не слишком велик. Ребята за 90 кг могут запросто повредить себе дельтоиды. Поэтому им нужно разминаться отжиманиями от скамьи. Нужно выполнить 10–15 отжиманий, начиная с маленькой скорости и заканчивая быстрым темпом.
Перед тем как качать грудь, нужно растянуться. Для этого возьмитесь за брусья так, будто собираетесь делать упражнение. При этом вы чуть опираетесь ногами о пол или землю, чтобы не травмировать связки весом своего тела.
С такого положения опускаемся максимально вниз и в этой точке делам несколько колебательных движений. Ощущения должны быть на грани боли, но не острой, а еле заметной.
Если ваш вес невелик – разомнитесь, отжавшись на брусьях 10–12 раз, или более, если вам позволяет ваша физическая форма без ущерба для основной тренировки.
Перед тренировкой не забудьте хорошо разогреться. Минимум – это интенсивные вращательные движения руками в плечах, локтях и кистях. Максимум – пятиминутная пробежка на свежем воздухе, а потом локальный разогрев суставов.
Чтобы накачать мышцы на брусьях, нужна прогрессирующая нагрузка. Вы можете заниматься и в тренажерном зале, и на улице, и дома. В зале есть специальный пояс, на который можно повесить блины. Дома и на улице вам подойдет ранец, в котором аккуратно уложены блины от гантелей.
Если у вас нет гантелей, подойдут пластиковые бутылки из-под различных напитков. Заполните их водой – так можно набрать 10–15 кг веса. Кто-то укладывает в ранец гири. Мы же рекомендуем использовать блины: занимают мало места, и возможно удобно дозировать нагрузку, меняя число блинов в ранце.
Единственная проблема – как донести сей груз до места тренировки. Хорошо, если вы дома. Рекомендуем купить пояс для весов. Так что будьте готовы нести вес до площадки.
Желательно, чтобы у ранца были дополнительные ремни фиксации – тогда он не будет больно шлепать вас по спине во время ходьбы и отжиманий.
Поначалу вам хватит отягощения в 10–15 кг. Затем тело захочет большего. При постоянных тренировках можно дойти и до 60 кг. Помните, что с собой удобно таскать не более 20 кг. Более тяжелые веса могут причинить вред вашему ранцу и спине.
Не экспериментируйте, с каким весом вы сможете отжаться 1 раз. Это опасно для ваших ключиц. Давайте качать силу, а не проверять ее на один раз.
Не забывайте, что на брусьях работают еще и плечи, и трицепсы. Чтобы максимально накачать грудь, нужно:
Чем дальше расставлены локти, тем меньше работают руки. Соответственно, тем больше нагружается грудную мышцу. Это нам и нужно.
Чтобы накачать мышцы, нужно будет прийти к 4 подходам по 6–8 повторений с отягощением. А в начале, если вы ранее не отжимались, нужно регулярно выполнять это упражнение 2–3 подхода по 10–15 раз. Каждый раз стараемся увеличить количество повторений.
Для тех, у кого не получается за один подход сделать 10 повторений, нужно работать до максимума. Сделайте первый подход столько, сколько можете. До отказа. Ничего страшного, если во время последнего повтора вы не сможете его закончить. Отдохните.
Сделайте второй подход на максимум. Затем третий. Качать грудную мышцу таким образом допустимо 2 раза в неделю с перерывом в 2–3 дня.
Пример: человек отжимается на брусьях без отягощения 20–25 раз, в зависимости от самочувствия. Первый подход он делает 22 раза, второй – 17, третий – 11. Это нормально – мышцы устают.
Когда вы работаете на силу и массу, нужно отдыхать столько, сколько требует ваше тело. Но не более 5 минут. Обычно спортсменам хватает 2–3 минуты между подходами.
Пока вы отдыхаете, не нужно стоять на месте. Ходите туда-сюда, взмахивайте руками, глубоко дышите. Важно отдохнуть, а не остыть.
Когда вы отдыхаете между тренировками, помните о правильном восстановлении. Без него вы не сможете ничего накачать.
Теперь вы знаете практически все об отжиманиях. Пора качать грудь:
После упражнения потянитесь. Это поможет быстрее накачать мышцы.
Поговорим о сложностях, которые могут возникнуть:
fitnavigator.ru
Главная » БОДИБИЛДИНГ » Упражнение отжимания на брусьях: Как Накачать грудные Мышцы
Отжимания На Брусьях – это базовое движение, в котором задействуется вся толкающая группа верхней части нашего тела. Прежде всего вы должны запомнить основные мышцы, которые вовлекаются в работу при выполнении этого движения:
Есть и другие мышцы. Такие, например как мышцы разгибатели спины или пресс. Но это уже не так важно потому что остальные мышцы выполняют второстепенную – стабилизирующую функцию во время отжиманий на брусьях.
У этого движения есть масса преимуществ ради которых стоит его делать.
БАЗОВОЕ ДВИЖЕНИЕ. Прежде всего, отжимания – это базовое упражнение. Это означает что вы одним движением можете тренировать сразу несколько мышечных групп, что бывает очень удобно для экономии времени. Так же это означает и то, что движение является естественным, безопасным и функциональным. Вы жизни вы редко используете те навыки которые приобретает ваша мускулатура от подъемов штанги на бицепс или французского жима лежа потому что это специфические и достаточно редкие движения. Однако притянуть или оттолкнуть что либо приходится достаточно часто поэтому базовые тяги и жимы/отжимания имеют более функциональное значение.
ПОНТЫ – СВЯТОЕ ДЕЛО! Большинство людей никогда не слышали о французском жиме штанги лежа. Однако, я вас уверяю, все знают что такое отжимания на брусьях потому что делали их еще в школе и институте, сдавая нормативы по физкультуре. Вы не сможете удивить людей своим большим французским жимом. Но вы сможете удивить если отжимаетесь на брусьях много раз или можете работать с большим дополнительным отягощением.
БРУСЬЯ – ЖИМОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ. Фактически, отжимаясь на брусьях мы делаем весьма похоже движение с жимом штанги лежа. Особенно если сравнивать с жимом штанги лежа вниз головой. Все жимовые движения имеют очень большой потенциал и эффективность воздействия на грудные, трицепсы и дельты.
РАСПРЕДЕЛЕНИЕ НАГРУЗКИ. Это еще одно преимущество, про которое забывают люди. Дело в том, что отжимания на брусьях можно делать с различной техникой и в зависимости от этого будет меняться фокус воздействия на те или иные мышечные группы. Это очень удобно тогда, когда вам нужно потренировать соответствующую мышечную группу.
Движение используется чаще всего для тренировки одной из двух мышечных групп:
В зависимости от того, что вы хотите потренировать, нужно использовать соответствующие модификации отжиманий. Я не хочу сказать, что у вас есть только два выбора (грудь или трицепс). Вовсе нет. На начальных этапах отжимания делают без распределения внимания между группами. Т.е. делают нечто усредненное, при котором работает как трицепс, так и грудные поровну. Однако сейчас я буду говорить про варианты с акцентами потому что освоив сложное проще понять простое. Итак, сегодня рекомендации по отжиманиям на брусьях для грудных мышц.
В зависимости от ТРЕХ вещей, отжимания могут быть направлены на трицепс или грудные. Для того, чтоб большая часть нагрузки выполнялась грудными мышцами, нам нужно нужно:
НАКЛОН ВПЕРЕД. Чем больше наклон корпуса вперед – тем больше работают грудные мышцы. Чем ближе корпус к вертикальной позиции – тем больше работает трицепс. Поэтому если вы тренируете грудные мышцы, то смотрите на пол, а если трицепс то смотрите на потолок – это автоматически наклонит ваш корпус в оптимальное положение.
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ АМПЛИТУДЫ. Для тренировки грудных мышц нужно опускаться очень низко и не подниматься очень высоко. В верхней точке нужно остановиться до того как рука разогнется в локтевом суставе. Это нужно сделать для того, чтоб нагрузка из грудных не ушла в трицепс. Для трицепса важна верхняя (разгибающая в локте) часть амплитуды. А для грудных нижняя (растягивающая) часть аплитуды.
ШИРОКИЙ ХВАТ. В любых жимах, Чем шире хват, тем больше вовлекается грудная. Чем уже хват, тем больше нагрузки забирает трицепс. В некоторых залах и на некоторых спортивных площадках есть сужающиеся брусья, на которых с одного края большое расстояние между перекладинами, а с другого края такое расстояние уменьшается. Соответственно для тренировки грудных мышц вам нужно выбрать то место, где расстояние между перекладинами больше.
Прежде чем заниматься подобными увеличениям, задумайтесь нужно ли вам это. Дело в том, что для развития мышц (их размера) вам не нужно делать большое количество повторений. Вам нужно делать большое количество работы (подходов) с умеренно большой нагрузкой. Более того, тот вариант отжиманий который лучше всего развивает грудные мышцы, плохо подходит для постановки рекордов из-за сложности своего выполнения. При вертикальном положении тела вы сможете всегда отжаться больше раз чем при горизонтальном.
Лучшими способами увеличения количества отжиманий на брусьях за раз являются следующие (по убывающей):
ВЕСЬ ДЕНЬ БЕЗ ОТКАЗА. Для этого способа понадобятся брусья в том месте, где вы находитесь весь день. Вам нужно будет каждые 1-2 часа подходить к брусьям и делать небольшое количество повторений без отказа (я делал 5-10 тогда когда мог сделать 30-40). Подобная технология увеличивает количество митохондрий в ваших мышцах и тем самым значительно бустит вашу силовую выносливость. На мой взгляд, это самый не удобный, но самый эффективный способ увеличения количества повторений.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ВЕС. Этот способ работает хуже чем предыдущий. Его суть в том, что по мере роста вашей силы и тренированности, вы используете все больше и больше дополнительное отягощение. Соответственно, например, человек который может отжаться 10 раз с 5 дополнительными килограммами отожмется гораздо меньше чем тот человек, который может отжаться 10 раз с 30 дополнительными килограммами.
КОЛИЧЕСТВО ДО ОТКАЗА. Самый простой и популярный у не спортсменов способ. Его суть в том, что человек каждый раз когда начинает отжиматься, делает это до отказа. Т.е. до того момента пока не закончатся силы. Такая регулярная работа на приделе возможностей сдвигает адаптацию и со временем человек может сделать на одно повторение больше.
Упражнение является одним из самых травма опасных. Особенно если говорить про такие варианты выполнения, когда используется дополнительный вес. Чаще всего люди травмируют связки на:
К сожалению, заживление в этих местах идет очень медленно потому что указанные суставы используются в любых движениях выполняемых верхней частью нашего тела. Чтоб не было проблем я настоятельно советую вам следующее:
РАЗОЗГРЕВ МЫШЦ перед основной работой. Не нужно сразу кидаться выполнять рекорд. Суставы очень нежные, поэтому требуют 3-4 разогревающих подхода прежде чем можно переходить к настоящей работе. Если вы используете упражнение после жимов штанги лежа, то ваши связки и мышцы уже разогреты и в этом случае можно обойтись 2 разминочными подходами. Но их нужно сделать хотя бы для ментальной подготовки на тяжелые отжимания.
УМЕРЕННЫЕ ВЕСА во время основной работы. Часто вижу ребят которые ради удовлетворения своего тщеславия работают с такими тяжелыми весами, к которым не готовы их связки и мускулатура. Это верный путь к травме. Лучше добрать повторениями, чем килограммами когда речь идет о тяжелых нагрузках.
Место отжиманий на брусьях в комплексе упражнений на грудные мышцы.
Отжимания — это, как мы уже знаем базовое упражнение. А базовые упражнения по общему правилу рекомендуется делать в начале тренировке. Однако, если говорить про брусья, то я вам не советую начинать тренировку именно с них потому что это упражнение более травма опасно чем жимы штанги, например.
Отжимания на брусьях хорошо пойдут в середине или даже в конце вашего комплекса упражнений на грудь. Используйте это движение для того чтоб добить ваши мышцы. Тут есть еще один довод, помимо безопасности. Дело в том, что для выполнения движения в варианте приемлемом для тренировки грудных мышц (корпус горизонтален, растяжка внизу, хват широкий), вам придется работать либо вообще без веса, либо с минимальным весом. К сожалению, с большим весом можно работать только в тех случаях когда корпус наклонен к вертикале. А это тренирует больше трицепс, а не грудные мышцы. Вот почему подвесить много блинов и загрузить исключительно грудь не получится. А значит не нужно ставить это упражнение в самое начало вашей тренировочной программы на грудные.
Я рекомендую делать чуть больше повторений потому что амплитуда урезанная и мы работает без больших весов (если тренируем грудные на брусьях). Соответственно нужно добрать нагрузку повторениями. Количество подходов типовое. Его можно менять в зависимости от тренированности ваших грудных мышц.
Спасибо за ваше внимание, комрады. Есть ли какие то у вас вопросы? Просьба писать в комментариях.
www.fit4life.ru
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...
При выполнении отжиманий на брусьях вы качаете не только грудные мышцы. При этом работает почти весь верх плечевого пояса. Вот список мышц, которые прокачиваются при работе на брусьях:
Мышцы, задействованные при отжиманиях на брусьях
Но по большей части такие отжимания оказывают влияние либо на грудь, либо на трицепс. Поэтому, чтобы брусья для грудных мышц были максимально эффективными, вам следует обратить внимание на некоторые нюансы.
Теперь разберемся, как накачать грудные мышцы на брусьях:
Правильное выполнение упражнения: небольшой наклон вперед
Совет! Если вы не будете до конца разгибать руки в локтях при выполнении данного упражнения, то сможете обеспечить нагрузку на мышцы в течение всех занятий, практически не давая нагрузки трицепсам.
На видео показаны упражнения для прокачки груди на брусьях
Важно! Если при отжиманиях держать тело прямо, то практически вся нагрузка будет приходиться на трицепсы.
При соблюдении всех трех правил вы сможете добиться высокого эффекта от занятий на брусьях.
Ранее мы уже писали о программе тренировок на грудь и рекомендовали добавить эту статью в закладки.
Если вы задумываетесь о том, как накачать грудь на брусьях, то вам необходимо прислушаться к следующим советам от специалистов:
Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать нижнюю часть грудных мышц?
При занятиях на брусьях задействованы все отделы грудных мышц
Совет! Не осуществляйте резких рывков. Они могут повлечь за собой травмы грудных мышц.
Выполнение упражнения с отягощением необходимо выполнять в том случае, если отточена техника
Упражнения на брусьях для грудных мышц признаны самыми эффективными, позволяя сравнительно быстро достигать желаемых результатов. Следуя вышеописанным рекомендациям, вы сможете добиться положительных результатов уже в скором времени.
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...
fitnessmir.ru
Качать грудь можно разными способами. Один из наиболее эффективных заключается в выполнении отжиманий на брусьях. Узнайте об этом больше!
Качать грудь можно разными способами. Один из наиболее эффективных заключается в выполнении отжиманий на брусьях. Однако недостаточно просто делать это упражнение, нужно придерживаться правильной техники. Только тогда вы сможете накачать грудь на брусьях, и достичь впечатляющих результатов в максимально сжатые сроки. В противном случае потребуется гораздо больше тренировок. И далеко не факт, что их количество восполнит качество и приведет к желаемому эффекту.
Упритесь ладонями в брусья, туловище удерживайте на прямых руках. Не стартуйте из нижней точки, это рискованно.
Наклонитесь вперед. Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь. Не допускайте резких движений, иначе можете травмировать мышцы грудной клетки. По этой же причине препятствуйте инертному опусканию тела.
Сделайте двухсекундную паузу, во время которой убедитесь, в правильной ли позиции вы сейчас находитесь. Поскольку упражнение нацелено на проработку грудных мышц, локти должны быть направлены в стороны, кисти – к туловищу. В таком положении задействованы нижний и средний отделы груди. Важно также сохранять наклон вперед.
Вернитесь в исходное положение. Не прижимайте локти к корпусу. Первые несколько тренировок, пока оттачиваете технику, сохраняйте плавность. Впоследствии можете выполнять эту часть упражнения в более быстром темпе.
Повторите необходимое количество раз.
Эффективность упражнения окажется гораздо выше при соблюдении следующих условий.
Расстояние между брусьями должно быть чуть больше ширины плеч. Если значительно ее превышает, вы рискуете травмировать плечи, а при недостаточном значении не сможете заниматься.
Сначала привыкнете к своему весу, и только когда научитесь с ним уверенно работать, прибегайте к дополнительному отягощению.
При частичном опускании вниз нагрузка на грудные мышцы сокращается. Поэтому чтобы накачать грудь на брусьях, доводите упражнение до конца, и проседайте как можно глубже. В идеале ваши кисти рук должны оказаться на уровне подмышек. Если этого не происходит, значит, имеются недоработки.
Выполняйте упражнение по следующей схеме:
С помощью отжиманий на брусьях можно тренировать разные группы мышц, в основном это трицепсы и грудные. Если вы чувствуете, что можете взять нагрузки больше, чем ваш собственный вес, занимайтесь с дополнительным отягощением. Только не берите их сразу, сначала тренируйтесь поднимать туловище, и только потом добавляйте утяжеление.
Поделится с друзьями этой статьей
уже поделилось
bodymaster.ru
Несмотря на то, что отжимания на брусьях включают в работу несколько мышечных групп, они являются базовым упражнением для накачки трицепсов. Между тем, немного изменяя технику, можно смещать акцент нагрузки на грудные мышцы. В данной статье мы разберем один из вариантов выполнения отжиманий, направленный на проработку мышц груди. Данное упражнение может называться – Грудные отжимания на брусьях.
Как сместить нагрузку на грудные мышцы?
Для того, чтобы отжимания на брусьях сильнее нагружали мышцы груди необходимо выполнять это упражнение с наклоном корпуса вперед. Чем ближе ваше тело к параллели пола, тем больше нагрузки получают ваши грудные.
Основные рабочие мышцы
- Мышцы груди: нижняя область грудных мышц.
- Мышцы рук: трицепсы.
- Мышцы плеч: передние пучки дельтовидных мышц.
Техника выполнения
Практические советы и рекомендации
Доп. статьи по теме отжиманий на брусьях:
Видео: Разбор правильной техники выполнения грудных отжиманий на брусьях.
Оцените полезность статьи: Загрузка...www.iron-health.ru
Главная страница » УПРАЖНЕНИЯ » Упражнения для грудных мышц » Отжимание на брусьях с акцентом на грудные мышцы
Отжимание на брусьях с акцентом на грудь — упражнение, которое эффективно воздействует на общий массив грудных мышц, и особенно на ее на нижнюю часть, то есть на выделение («подрезку») этой части грудных мышц. Дополнительно при выполнении упражнения задействуются мышцы трицепсов.
Уровень сложности: средний
Инвентарь для выполнения упражнения:
Варианты выполнения:
Видео по теме: Отжимание на брусьях с акцентом на грудь:
power-body.ru
