Живот – проблемная часть тела девушек. Однако сила духа, терпение и желание позволят вам достичь поставленной цели, тренируясь дома. Представленный комплекс включает в себя лучшие упражнения для проработки мышц нижнего пресса.
Красивый рельеф живота — это мечта каждой девушки. При этом низ живота является особенно уязвимым участком тела и наиболее сложным для коррекции. Это обусловлено тем, что именно в этой части больше всего скапливается подкожный жир. Мышцы пресса условно можно разделить на три части: верхний, нижний, боковой. Следует учитывать, что для пропорционального развития мышц брюшного пресса, нижнюю часть следует тренировать в комплексе с верхним. Наш комплекс разработан для тренировки брюшной мускулатуры с акцентом на нижний пресс. Как выполнять то или иное упражнение показано схематично на фото. Выполняя упражнения в правильной технике, вы быстро добьетесь желаемого результата и избежите ненужных травм.
| Обратные скручивания | 3 | 15 |
| Ножницы | 3 | до отказа |
| Велосипед | 3 | до отказа |
| Планка | 1 | 60 секунд |
Техника выполнения:
Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.
Техника выполнения:
Количество повторений: 3 подхода до отказа мышц.
Техника выполнения:
Более подготовленные спортсмены могут усложнить себе задачу. Для этого необходимо расположить руки за голову. При сгибании ноги тянитесь к ней локтем с противоположной стороны. Другая нога остаётся прямой на весу.
Количество повторений: 3 подхода. Как можно больше.
Упражнение задействует мышцы не только пресса, но и рук, ног, спины.
Техника выполнения:
Повлиять на эффективность тренировок могут многие факторы. Например, питание. Необходимо есть немного, но часто. Старайтесь пить воды как можно больше. Запаситесь отличным настроением, подберите подходящую музыку, пригласите присоединиться кого-нибудь из близких. И, конечно, соблюдайте регулярность занятий!
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
bodysportal.ru
Традиционные упражнения для пресса, такие как скрещивания или велосипед, отлично подходят для формирования скульптуры тела в верхней части брюшного пресса и косых мышц живота.
Но они практически не затрагивают мышц нижнего пресса – проблемной складки – достаточно сложной задачи для любой девушки или женщины.
Эксперты по фитнесу сегодня подсказывают наиболее эффективные упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях, помогающие задействовать скрытые группы мышц. Главный секрет таких тренировок: необходимость сконцентрировать свое внимание на движениях ног, потому что их перемещение вызывает напряжение труднодоступных мышц нижнего пресса. Работа нижних конечностей одновременно связана с функционированием сгибателей бедра.
Большинство из нас обращает на них внимание, когда во время движения ног сгибатели бедра снимают нагрузку с мышц брюшного пресса, что заметно облегчает их работу.
Поэтому во время тренировки, отслеживая каждое движение, фокусируясь на мышцах нижнего пресса и работе сгибателей бедра, вы сможете нагрузить труднодоступные мускулы. Их проработка – важнейшая задача для достижения вашей цели – красивого плоского живота.
Основа любого упражнения на нижний пресс для девушек: правильная планка
Прежде, чем продолжать, убедитесь, что у вас получается правильная позиция «классической планки» с точной техникой ее выполнения, поскольку многие из тренировок нижнего брюшного пресса основаны на ней.
Идеальная планка, по словам экспертов, состоит из:
Из наиболее распространенных ошибок при выполнении традиционной планки фитнес-гуру отмечают: опускание головы вниз или задирание ее вверх, сгибание коленей или выгибание спины, прогиб области таза в любую из сторон. Ощущение сильной нагрузки на мышцы пресса – главный ориентир правильного положения тела.
Если в результате тренировок вы добились, что все туловище находится на прямой линии, то это значит, что пришло время придать идеальную форму своему нижнему животику.
Выполняя этот результативный комплекс тренировок для мышц нижнего и верхнего отделов живота, последнее, о чем вы можете беспокоиться это скорость и количество повторений. Чем медленнее темп и труднее каждое движение, тем лучше. Начните с малого: качество выполнения каждого упражнения для нижнего пресса для девушек гораздо важнее скорости, если вы хотите безопасно и эффективно формировать ваши мышцы.
Представительницам прекрасного пола, имеющим хорошую физическую подготовку, уже на начальном этапе доступно выполнение 8-15 повторений каждого движения, новичкам и женщинам, давно не делавшим зарядку, лучше начинать с 2-5 движений. После освоения правильной техники тренировок, можно добавлять нагрузку.
1. «Армейское ползание»
Опускаемся в положение низкой планки (упор на локтях, находящимися строго под предплечьями), сжимаем ягодицы, опираясь на тарелки под каждой ногой. Локти помещаем на краю ковра, используя предплечья, проползаем 5 шагов, пока планеры окажутся у мата (или коврика). Затем отползаем назад.
Необходимо обратить внимание на то, чтобы постоянно удерживать позицию планки: ноги прямыми, высоту бедер – стабильной.
Повторять упражнение нужно 3-5 раз, считая продвижение ползком вперед-назад за одно полное движение.
2. «Прямая планка со скольжением»
Принять положение высокой классической планки, поместив под каждую ногу по планеру (глайдеру диаметром 22 см). Если у вас нет этих фитнес-девайсов, то можно использовать обычные бумажные (разовые) тарелки или полотенца, скользящие по поверхности пола.
Удерживая прямую планку, нажмите ногами на тарелки позади вас и при помощи их скольжения медленно раздвиньте стопы как можно шире в стороны. Сохраняя положение планки, так же медленно верните нижние конечности в исходное положение (ИП).
С каждым разом постепенно расширяйте диапазон, увеличивая расстояние между стопами. Выполните 10-15 движений, считая скольжение в стороны и возвращение в стартовую позицию за один повтор. Или делайте, сколько сможете, движений в течение 30 секунд.Секретный ключ этого упражнения на нижнюю часть пресса для женщин: давите на тарелки, чтобы создать их трение с полом. Если вы будете их просто передвигать без нажима, как бы летая, то обеспечите работу только сгибателей бедра, при этом нижняя часть пресса не будет задействована. Нажим же даст нагрузку прямой брюшной мышце, укрепляя пресс, что является редкостью во время большинства тренировок.
3. «Подъем бедер»
Лежа на спине в квартире на полу, поднимите ноги вверх. Между коленей поместите мяч. Как только вы сожмете его, приподнимите немного бедра вверх. Обратите внимание на точность исполнения: строго начав движение нижней частью живота, вертикально приподнимайте туловище, не раскачивая бедрами, а направляя их до максимальной высоты. При этом произойдет небольшой естественный наклон бедер вперед.
Затем опустите низ корпуса наполовину и снова поднимите вверх. Повторяйте это движение 15-20 раз или 30 сек. Когда выполнять упражнение станет легко, можно добавить гантели, взяв их в руки, но необходимо также следить за правильной техникой.
4. «С-изгиб»
Это упражнение – отличная тренировка, удлиняющая спину и нагружающая ее нижнюю часть с одновременной накачкой нижнего пресса.
Базовая С-кривая (или С-изгиб) обладает наивысшей терапевтической эффективностью после скольжения на планерах – лидера по проработке мышц нижнего брюшного пресса, поэтому имеет смысл включить обе практики в комплекс упражнений для прокачки на верхний и нижний пресс.
Чтобы принять ИП (исходное положение), садимся на копчик, как будто вы хотите упереться поясницей в пол. Мяч (его можно заменить полотенцем или небольшой диванной подушечкой) плотно сжимаем между коленями. Когда между бедрами находится предмет, то напрягается их внутренняя поверхность и одновременно задействуются мышцы нижнего пресса.
Далее берем легкие гантели (пара бутылок с водой 1,5 л подойдут тоже) и держим руки с весами на коленях. Затем опускаем их и прижимаем к полу. Следующее движение – возвращаемся в ИП, подняв руки к коленям. Повторяем эти действия в течение одной-полутора минут, поддерживая С-кривую и концентрируясь на медленных движениях рук.
Можно усложнить тренировку, одновременно скручивая бицепсы, что отвлекает от сильного напряжения пресса.
5. «Медведь»
Примите положение высокой прямой планки, но при этом руки должны быть выпрямлены, расположены вертикально под предплечьями, ладони развернуты в стороны под углом 45 градусов, ноги – на ширине плеч.
Нажмите на планеры-тарелки и медленно подтягивайте колени вперед, пока они достигнут передней частью бедра расстояния уровня примерно на 10 см ближе к животу от вертикального положения бедер.
Продолжайте в течение 30-45 секунд выполнять упражнение или использовать 10-15 повторений. Максимальную отдачу от этого упражнения для нижнего пресса в домашних условиях можно получить в результате наиболее медленного протягивания колена с нажимом, насколько это возможно.
6. «Х-фактор»
Стартуем с позиции «Х»: лежа на полу лицом вверх, раскидываем по сторонам руки и ноги. В руках держим гантели (для новичков 1-1,5 кг, для тренированных леди подойдет вес в 2,5-3 кг). Поднимаем левую руку и переносим тяжесть к правой голени, приподнимаем корпус и держим живот в напряжении, сжимая его как можно ближе к позвоночнику, пока скрученное тело балансирует на копчике.
Вы можете помочь себе, слегка направляя тело за счет упора на локоть, но без фанатизма, так как перенос всей тяжести на эту точку может свести эффект от упражнения к нулю. Поясница должна быть прижата к полу. Постепенно пробуйте отодвигать поднятую ногу, как можно дальше, чтобы одновременно с тренировкой нижнего пресса получить более глубокую проработку внутренней поверхности бедра.
Во время выполнения этого упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях задействованы все поперечные брюшные мышцы, а сгибатели бедра при движениях ног реализуют основную задачу – нагружают нижнюю часть живота. Сделайте по 12-15 повторов с каждой стороны.
7. «Одноногий альпинист»
Стартовать нужно из положения прямой высокой планки, поднимая правое колено к груди. Удерживая его в статическом положении наверху, надавливаем левой ногой на планер. Одновременно подтягиваем левое колено к правому, поддерживая высоту бедер. Затем медленно возвращаемся в ИП. Выполнять по 10-15 движений каждой ногой.
В этом упражнении брюшная стенка напрягается с одной стороны, когда удерживаем колено и с другой, когда вы нажимаете на тарелку (планер).
Выполнять данные самые эффективные упражнения для нижнего пресса живота для женщин трудно, но в первую очередь необходимо обращать внимание на технику и качество движений, не облегчая их. Это гораздо эффективнее, чем наращивать количество повторений за счет ускорения. Начните с меньшего числа, делая каждое движение правильно.
8. «Ножницы»: 6 кубиков пресса
Лежа на спине с левой выпрямленной ногой, приподнятой над полом сантиметров на 5, медленно поднимайте правую нижнюю конечность вверх к потолку. Сцепите руки за головой. Поднимите левую ногу вверх и, скрестив конечности, коснитесь правой пяткой левой стопы. Затем медленно приподнимайте плечи, не расслабляя торс и не спеша, верните левую ногу в стартовую позицию (остановив ее на уровне 3-5 см от пола).
Сделайте упражнение по 12-15 раз с каждой стороны, сначала выполнив все действия для одной ноги, а затем повторив их для другой.
Избавиться от нижней складки на животе не так просто. Но всем, кто использовал вышеописанный комплекс, удавалось достичь результата. Кому-то пришлось включить упражнения в свой привычный комплекс – и уже через 4-16 недель их торсу завидовали подружки.
Сделать свою фигуру привлекательнее под силу любой представительнице прекрасного пола!
easy-lose-weight.info
Нижний пресс, как и внутренняя часть бедра, являются самыми проблемными зонами каждой женщины. Недавно мы рассказывали, как подтянуть внутреннюю часть бедра, а сегодня возьмемся за нижний пресс, который неспроста «худеет» в последнюю очередь. Природа специально позаботилась о том, чтобы в этом месте накапливался жир для того, чтобы выносить ребенка, и чтобы плод был достаточно защищен от внешней среды. Сегодня мы пойдем против природы и начнем активно бороться с лишними сантиметрами в зоне нижнего пресса. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Отдых между подходами должен составлять не более 10 секунд. Если готовы, тогда поехали!
4,5 5 2
Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите колени в согните до уровня 90 градусов. Начните по очереди опускать правую, а затем левую ногу. Колени при этом должны оставаться согнутыми, а поясница – плотно прижатой к полу.
Встаньте в позицию планки. Подтяните правую ногу к груди так, чтобы она была параллельна полу, а колено находилось между руками. Затем снова вернитесь в планку на прямых руках и сделайте то же самое с другой ноги.
Упражнение «ножницы» очень хорошо прорабатывает зону нижнего пресса. Лягте на пол, оторвите голову, плечи и лопатки от пола, а затем начинайте по очереди поднимать прямые ноги, делая движение, напоминающее ножницы. При выполнении этого упражнения тянитесь головой вверх, а не вперед.
Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобятся скользкая поверхность и два полотенца. Встаньте кроссовками на сложенные полотенца и примите позицию планки. Напрягите мышцы пресса и подтягивайте ноги к рукам, поднимая бедра вверх. Оттолкните ноги, возвращаясь в исходное положение планки.
Лягте на пол, руки вдоль туловища, ноги – прямые. Оторвите ноги от земли и начинайте медленно их поднимать. После того, как доведете их до уровня 90 градусов, медленно опускайте. Новички могут немного согнуть колени, но помните: мышцы нижнего пресса лучше прокачиваются в положении с прямыми ногами.
Очень эффективное упражнение, которое не только сжигает жир в нижней части живота, но также прорабатывает косые мышцы живота. Встаньте в планку с упором на локти. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем поверните туловище вправо, сомкните ноги и поднимите правую руку вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны.
Читать также Качаем пресс с помощью йоги: шесть самых эффективных асан, которые сможет выполнить каждая
Мы рассказали вам о шести лучших упражнениях для нижнего пресса. Выполняйте этот комплекс как минимум 3 раза в неделю, и уже через пару месяцев вы гарантировано получите сексуальный плоский живот!
hochu.ua
Упражнения для нижнего пресса – это одно из немногих по настоящему эффективных средств, воспользовавшись которым у каждой женщины независимо от возраста появится возможность сделать свою мечту реальностью – обзавестись плоским и упругим животом. Конечно же, в большинстве случаев женщины мечтают о хорошей фигуре, но никаких особых действий по этому поводу не предпринимают.
И вот ведь странность: мы готовы горстями глотать всяческие препараты, обещающие нам стройность за неделю, мы можем, сморщив нос обмазываться различными составами, производители которых обещают нам избавление от целлюлита, и, в конце концов, мы способны даже ограничивать себя в еде, а порой и вовсе голодать. А самое интересное, что делаем мы все это не во имя собственной фигуры, а по причине банальной лени, которая мешает нам подняться с дивана для того, чтобы сделать упражнения для нижнего пресса живота.
Милые девушки, женщины и все представительницы прекрасного пола, запомните одну единственную вещь: у вас будет плоский и красивый живот только в одном случае – если мышцы пресса будут постоянно в тонусе. Поэтому, вы можете сбросить десять килограмм, но если при этом вы не будете тренироваться, то ваш живот образует неприятную складку, которая, поверьте, смотрится очень не эстетично. Эффективные упражнения для нижнего пресса – это одна из немногих возможностей обрести плоский и подтянутый живот буквально за пару недель. Вы, наверное, заметили, что в данной статье речь идет именно о мышцах нижней части пресса. И это не случайно, ведь даже в случаях, когда женщины делают упражнения на пресс, основной упор производится на верхнюю часть пресса, в то время как нижние мышцы пресса остаются расслабленными и дряблыми.
Наверняка ни для кого не станет открытием заявление, что упражнения на нижний пресс для женщин принесут желаемый эффект только в том случае, если их делать качественно, с соблюдением всех рекомендаций и требований.
Кроме того, помимо тех упражнений, что указаны выше — существуют еще, не менее эффективные упражнения, они как правило включают в себя упражнения с гантелями и мячом.
Также, вашему вниманию представляем видео, которые помогут вам получить стройное и красивое тело.
Читатели рекомендуют!Весите 94? А будете весить 58! Похудение для ленивых! Современная методика от Елены Малышевой.
illady.ru
Без изящного нижнего пресса говорить об идеальном внешнем виде достаточно трудно. Стоит отметить, что низ живота является проблемной зоной и женщин, и мужчин. Именно в этом месте жир скапливается быстро, убирается трудно. Но регулярная работа над собой, комплексный подход, систематическое выполнение физических упражнений, правильное питание помогут достичь результатов. Чтобы накачать мышцы на животе, обретя бесценные кубики, не обязательно посещать тренажерный зал. Достаточно выполнять упражнения в домашних условиях.
Чтобы накачать пресс в нижней части живота, используются различные виды физических упражнений. Одни отдают предпочтение йоге, другие используют гимнастический мяч, третьи – спортивную скамейку.
Новичкам, чтобы накачать нижний пресс, лучше начать с простых упражнений. Резкая нагрузка может вывести из строя начинающего спортсмена на несколько дней или привести к травмам. Когда простые упражнения будут успешно освоены, можно приступать к более сложным. Нагрузка увеличивается постепенно, так она будет полезна для мышц и связок.
Каждая девушка или мужчина, решившие накачать нижний пресс, должны осознавать, что невозможно добиться результата в виде плоского живота, если там присутствует жир. Прежде всего, физические упражнения направлены на удаление жировых отложений, а затем происходит проработка мышц и формирование рельефных кубиков.
Чтобы избавиться от жира на животе и накачать нижний пресс, следует также пересмотреть свое питание. Без этого эффективность упражнений будет ниже. Как утверждают специалисты, 70% успеха при избавлении от лишнего жира зависит от соблюдения диеты. Даже если мышцы нижнего пресса удастся накачать с помощью физических упражнений, их может быть не видно под слоем жира.
Упражнения для прокачки мышц нижнего пресса гораздо труднее выполнять обладателям массивных длинных ног, ведь для получения требуемого результата придется поднимать именно их.
На заметку! Чтобы упростить поставленные задачи, таким людям желательно постоянно удерживать в напряжении мышцы поясничного отдела. Для этого потребуется втянуть живот, по максимуму приблизив пупок к спине. Такой подходи позволит изолировать пресс в нижней части живота.
Приступая к упражнениям для проработки мышц живота, придется освоить несколько основных правил:
Только придерживаясь вышеизложенных правил, можно рассчитывать на плоский живот без жира.
Чтобы выполнить подъемы ног, необходимо:
Количество повторений зависит от опыта спортсмена. Когда количество подъемов дойдет до 15, упражнение на нижний пресс можно делать с гантелями, зажав их между ног. Это позволит повысить эффективность тренировок, быстрее накачать мышцы пресса, избавиться от жира в области живота.
Для выполнения скручиваний при проработке мышц нижнего пресса нужно:
Для такого упражнения требуется около 12−20 повторений, чтобы увидеть результат. Как и в предыдущем случае, допускается использование гантелю, зажав ее между ступней ног, чтобы усилить нагрузку на живот.
Чтобы сделать данное упражнение на нижний пресс правильно и получить требуемый результат, потребуется:
Затем аналогичные действия стоит сделать с другой ногой.
Данное упражнение на нижний пресс предполагает сначала выполнение высокой планки.
Во время выполнения упражнения на нижний пресс тело, в том числе мышцы живота, нужно удерживать в напряжении, бедра не приподнимаются.
«Ножницы» − достаточно простое упражнение, но, тем не менее, оно довольно эффективно помогает избавиться от лишнего жира в области живота и накачать нижний пресс. Чтобы его выполнить, понадобиться:
Затем положение ног поочередно меняют.
Для выполнения данного упражнения придется использовать гимнастический мяч.
Достаточно сделать до 20 повторений.
Накачать нижний пресс в домашних условиях вполне реально, что наглядно продемонстрировано на видео.
На следующем видео показано несколько упражнений, которые помогут накачать нижний пресс, сделать кубики более выраженными.
Еще один эффективный способ накачать нижний пресс.
www.azbukadiet.ru
Если вас интересует, как накачать нижний пресс живота, то вы должны знать, что получить быстро добиться желаемых результатов не получится, если вы будете питаться по-прежнему. От того, что вы будете выполнять днем и ночью упражнения, ваш пресс, безусловно, станет рельефным, но он будет скрываться под слоем жира, а потому и будет незаметным.
Тем более, что живот – это, наверное, единственная часть тела, в которой при любой удобной возможности начинает скапливаться жир, особенно в нижнем его отделе. Поэтому вы должны питаться правильно. Чтобы пресс стал наиболее выразительным, многие тренеры рекомендуют периодически соблюдать белковую диету.
Благодаря ей происходит уменьшение жировой прослойки и активный рост мышечной массы. В результате чего живот становится плоским и накаченным. Белковая диета подразумевает под собой употребление белковой пищи, то есть, мясо, рыбу, яйца, молоко, творог, йогурты (только натуральные), сыры, орехи и т.д.
При этом мясо и рыба должны отвариваться либо готовится на пару. А молочные и кисломолочные продукты должны иметь жирность не более 1,5%. В день нужно кушать до 6 раз маленькими порциями. В промежутках между приемами пищи необходимо пить воду (суточный объем составляет минимум 1,5 л).
Соблюдая такую диету, выполняемые вами упражнения на нижний пресс будут наиболее эффективны. Уже спустя несколько недель активных тренировок вы сможете заметить первые результаты.
Следует отметить, что нижнего и верхнего пресса как такового не существует. Есть только одна мышца (помимо косой) – прямая, которую условно подразделяют на верхнюю и нижнюю. Поэтому, когда вы будете выполнять упражнения на нижний пресс, в процесс все равно будет включаться верхняя часть мышцы.
Для того, чтобы живот был плоским и накаченным, следует выполнять все возможные скручивания. А как накачать нижний пресс живота при помощи этих упражнений, вы сейчас и узнаете. Но помните, что каждое упражнение нужно выполнять минимум в 3 подхода, каждый из которых состоит из 10-15 повторений. При этом тренировки должны происходить каждый день. Большие перерывы между занятиями не принесут никаких результатов.
Одно из самых эффективных упражнений, во время выполнения которого наибольшая нагрузка возлагается непосредственно на нижнюю часть пресса живота. Чтобы сделать его правильно, лягте на пол, руки расположите вдоль тела, в руки плотно прижмите к полу.
Ноги выпрямите, но при этом приподнимите их на 15-20 см от пола. Теперь медленно согните ноги в коленях и, отрывая ягодицы от пола, направьте их вверх (разгибать ноги полностью не стоит). Руками при этом помогать себе нельзя. В максимальной точке задержитесь на несколько секунд. Потом медленно опустите таз на пол и верните ноги в исходную позицию, не касаясь поверхности пола. Повторите упражнение необходимое количество раз.
Как накачать нижнюю часть пресса? Для этого нужно выполнять V-образные скручивания. Делаются они так: нужно лечь на пол, руки положить вдоль корпуса, а ноги вытянуть вперед. Теперь следует одновременно приподнять вытянутые ноги вверх так, чтобы они с туловищем создавали острый угол в 45 градусов, и руки, пытаясь дотронуться до своих ног, отрывая при этом лопатки от пола. В максимальной точке задержитесь на 3-5 секунд, а после медленно вернитесь в исходное положение.
Мало кто знает, но такое упражнение, как «велосипед», известное нам еще со школьной скамьи, также относится к скручиваниям. При его выполнении максимально задействуются ягодицы и нижняя часть пресса.
Чтобы его выполнить, просто лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса, а ноги согните в коленях и начинайте их сгибать и разгибать так, словно крутите педали велосипеда. Это упражнение рекомендуется делать по 1-2 минуте в 3-4 подхода.
Это упражнение выполняется так же, как и V-образные скручивания, только в данном случае ноги необходимо согнуть в коленях. В максимальной точке также нужно задержаться на несколько секунд, а после медленно вернуться в исходное положение.
Помимо скручиваний существуют и другие методы, как накачать нижние кубики пресса. Например, поднятие ног. Лягте на пол, руки вытяните вдоль корпуса, ладони прижмите к полу, ноги прямые. Теперь начинайте поднимать одновременно нижние конечности вверх так, чтобы они не сгибались в коленях и их носки смотрели в потолок. При этом помогать себе руками или другими частями тела нельзя.
Также можно выполнять такое упражнение, как ходьба по стене. Во время него задействуются сразу мышцы нижнего пресса и ягодицы. Лягте возле стены, ноги согните в коленях и упритесь ими в стенку. Теперь начинайте отрывать от пола ягодицы, делая 2-3 шага вверх, а затем назад. Ходить таким образом по стене следует на протяжении нескольких минут.
Помните, что выполнять все упражнения на нижний пресс нужно медленно. Никуда не спешите. В данном деле наибольшее значение является качество, а не количество. Если вы не можете за один подход выполнять указанное количество упражнений или не осиливаете все 3 подхода, то это означает вашу низкую физическую подготовленность. Снизьте нагрузку. А как только вы почувствуете, что легко справляетесь с упражнениями, то увеличьте ее.
Во время тренировки не забывайте о дыхании. Оно должно быть ровным и спокойным. Если вы будете выполнять все упражнения правильно, учитывая все рекомендации, то вы сможете быстро добиться поставленных целей.
evehealth.ru
Отчетливо прорисованные объемные «кубики» пресса – лучший показатель отличной физической формы: во-первых, мышечный рельеф хорошо проступает только на теле без лишнего жира; во-вторых, размер мускулов прямо зависит от их тренированности.Деление брюшного пресса на верхний и нижний достаточно условно, так как за его состояние отвечает единая мышца. Правда, при определенных движениях ее нижележащие участки напрягаются больше. Из комплекса таких движений состоят упражнения на развитие нижнего пресса.
Рассмотрим подробнее способ целевой тренировки нижнего отдела брюшного пресса в домашних условиях, обозначим правильную технику выполнения, перечислим условия, необходимые для эффективных занятий, а также возможные ошибки.
Рельеф и сила пресса зависит от развития крупной прямой мышцы живота, которая, с одной стороны, крепится сухожильной тканью к ребрам, а с другой – к лобковой кости. Несколькими перемычками сухожилий эта мышца делится на прямоугольные сегменты-«кубики». Обычно таких сегментов насчитывается 6 или 8, гораздо реже – 10.Одна из основных анатомических функций мускулатуры пресса – приведение корпуса и бедер друг к другу. При этом в движениях торса – скручиваниях его верхней части – преимущественно участвуют вышележащие «кубики», а в подъемах бедер – участки прямой мышцы живота, расположенные ниже. Таким образом, упражнения, в которых выполняются разнообразные подъемы бедер к корпусу, являются целевыми для нижнего пресса.
В повседневной жизни больше задействован верхний пресс, кроме того, нижние «кубики» нередко покрывает значительный слой жировых отложений. По этим причинам нижняя зона прямой мышцы живота нуждается в усиленных нагрузках и дополнительной проработке.
Заметные и достаточно быстрые результаты дают систематические тренировки, проводимые не реже трех раз в неделю.В течение одного занятия выполняется 2-3 подхода. Количество повторов для начинающих – 10. Затем, по мере освоения нагрузки, число повторений постепенно увеличивается до 25.
В спортивных залах для развития нижнего пресса используются отягощения и тренажеры. В домашних условиях упражнения выполняются без дополнительного снаряжения.
Увеличение мышечной массы требует питания с усиленной белковой составляющей: не менее 2 г белка в сутки на килограмм собственного веса. Вместе с тем, избытка калорий быть не должно, иначе четкие очертания заветных «кубиков» исчезнут под жировыми слоями.
Наиболее эффективными и безопасными упражнениями для нижнего части живота являются обратные скручивания на пресс.
Перед началом занятий проводится небольшая разминка, включающая подготовительные наклоны и подъемы бедер.
В исходном положении лежа ноги выпрямлены, руки располагаются по сторонам корпуса, повернуты ладонями вниз и обеспечивают опору во время выполнения всего комплекса движений. Поднять прямые ноги, отрывая поясницу от пола и фиксируя на одну-две секунды максимальный подъем по вертикали. В верхнем положении выполняется выдох.Медленно опустить ноги до касания пятками пола, делая вдох. Снова поднять ноги, не задерживаясь в нижней точке.
Ошибочным будет использование движений по инерции, то есть, «помощь» корпуса или быстрый, маховый подъем ног. Такие действия снимают нагрузку с целевых мышц, значительно снижая эффективность упражнений.
В представленном видеоматериале описан характер распределения нагрузки по зонам прямой мышцы живота в зависимости от движений тела. Показано правильное выполнение упражнения для нижнего пресса, которое можно выполнять как в домашних условиях, так и в зале. Обозначен верный ритм дыхания.
Прямая мышца живота, которая в основном определяет силу брюшного пресса, условно может быть разделена на верхнюю и нижнюю часть. В повседневной жизни более значительные нагрузки приходятся на вышележащие области пресса, а нижние зоны задействованы меньше. Устраняют этот дисбаланс и эффективно развивают нижний пресс целевые упражнения, выполняемые, в том числе, в домашних условиях без какого-либо дополнительного оборудования. Для оптимального результата необходима правильная техника движений и дыхания, систематические занятия, а также питание, сбалансированное по калорийности и содержанию белка.
Выполняете ли вы упражнения для целевого развития нижних или верхних отделов брюшного пресса? Занимались ли Вы боковым прессом? Какого рациона придерживаетесь? Сколько времени занимает «работа на результат»? Делитесь с нами в комментариях своим опытом и наблюдениями!www.davajpohudeem.com
