5. Небесные приседания
Задействуются: ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра, икры.
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по сторонам.
Медленно присядьте (считайте до 4 при опускании). Из нижнего положения встаньте на носочки и вытяните руки вверх.
Эти 5 достаточно объемных упражнений позволят вам эффективно проработать ягодичные мышцы и быстро добиться видимого результата.
Худеть и не ограничивать себя в пище — это возможно! В статье какие продукты сжигают жир дан список овощей и фруктов, помогающих сбросить лишний вес.
Смотрите видео о том, как быстро сесть на шпагат в домашних условиях здесь.
Самые эффективные упражнения для освоения поперечного шпагата — http://fitness-body. ru/fitness/training/uprazhneniya-na-shpagat. html.
Залог успешной экспресс тренировки в простоте упражнений и количестве подходов. Данный комплекс нужно выполнять Ежедневно дважды в день. Самое лучшее для занятий время – до завтрака и перед ужином.
Вам понадобится только мат. На первом этапе выполняйте по 15 повторений на каждую ногу. Увеличивайте количество повторений каждый день. Результат будет радовать вас уже через 10 дней.
1. Встаньте на четвереньки. Держа спину прямой согните правую ногу в колене и отведите в сторону. Сделайте удар правой ногой в сторону, затем согните колено в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.
2. Встаньте, ноги вместе, руки вдоль тела. Согните правое колено и отведите правую ногу в сторону. Отведите правую руку в сторону, левую руку поднимите над головой. Не изменяя положения рук слегка наклонитесь вперед и отведите правую ногу назад. Выпрямиться и вернетесь в исходное положение.
3. Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты. Положите руки на левое бедро и оторвите правую пятку от пола. Отведите правую ногу в сторону, коснитесь носком пола и вернись в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.
4. Встаньте, пятки вместе, носки разведены в стороны на 45 градусов, руки на бедрах. Немного согните колени, после чего сразу же поднимитесь на цыпочки. Задержитесь на 5 секунд. 
5. Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите прямые ноги вверх и разведите их в стороны. Задержитесь в этом положении. Согните колени и соедините подошвы ног.
Этот комплекс позволит вам всего за 10-15 минут свободного времени добиться эффектного результата.
Читайте как правильно крутить хулахуп. Занятия с обручем сжигают огромное количество калорий при этом оставаясь отличным развлечением.
Рыбий жир полезен для всего организма, но и при похудении без жирных кислот не обойтись. Узнайте как принимать рыбий жир в капсулах чтобы худеть безболезненно на этой странице.
Вы можете эффективно тренировать ягодицы во время повседневных дел. Занимайтесь собственными ягодицами, не отвлекаясь от текущей задачи.
Источник: Fitness-body. ru
Базовое упражнение в этом комплексе. Некоторые используют его в качестве разминки для мышц ног. Выполняется следующим образом: встаньте прямо (ноги на ширине плеч), руки можете поставить на талию или сцепить кисти в замок на шее, затем аккуратно опускайтесь до тех пор, пока не коснетесь ягодичными мышцами лодыжки. Количество повторений зависит от вашей физической подготовки: можно начать с 5-6, доводя до 30 приседаний. По возможности сделать 2-3 подхода.
Главное в этом упражнении — не поддерживаемый вами темп, а техника выполнения. Попробуйте первый раз делать его очень медленно, чтобы запомнить технологию и в дальнейшем максимально эффективно прорабатывать мышцы.
Исходное положение примите такое же, как и при выполнении предыдущего упражнения. Одну ногу необходимо широко выставить вперед (на выдохе), вторую – поставить на носок. Приседать нужно до того момента, пока голень не будет перпендикулярна бедру, а оно – параллельно полу. Не забывайте прямо держать спину, иначе упражнение потеряет смысл. На вдохе вернитесь в исходное положение. Для увеличения нагрузки можете использовать гантели ( лучше начать с 0,5 кг).
Польза такого упражнения для накачивания ягодиц для девушек — проработка бедер. Согласитесь, округлая попа будет выглядеть привлекательно в сочетании с другими накачанными мышцами ног. Итак, принимаем такое же исходное положение, только отставляем ногу в сторону. Должен образоваться прямой угол, но чем глубже вы сможете присесть, тем больше будет нагрузка на бедра. Руки можете поставить на талию, если не используете дополнительную нагрузку.
Есть и другой вариант: параллельно ножным мышцам работать с мышцами рук. Согните их в локтях и при выпаде раздвигайте руки в стороны параллельно полу.
Примите положение стоя: поставьте ноги вместе, руки должны опереться на какую-нибудь поверхность. Постепенно поднимайте одну из ног вверх на ту высоту, которую сможете. Опустите и проделайте то же самое с другой ногой. В этом упражнении не должно быть резких движений, всё выполняется плавно, поочередно. Также ноги можно отводить в сторону, чтобы проработать боковые мышцы.
Принимаем следующее положение: руки сгибаем в локтях (или ставим на ладони, если жалуетесь на боли в спине), ноги — в коленях. Начинаем разгибать одну из ног в колене и поднимать до того момента, пока бедро не будет параллельно полу. Угол между ним и голенью должен быть прямым.
Есть альтернативный вариант такой нагрузки: разгибать колено до конца и доводить ногу практически до угла 90 градусов относительно поверхности. Можете чередовать эти способы или выполнять в разных подходах.
Расположившись на спине, руки оставляем вдоль тела, ноги сгибаем в коленях (стопы должны стоять как можно ближе к ягодицам), на вдохе приподнимаем попу до угла 180 градусов. На выдохе возвращаемся обратно.
Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения для накачивания ягодичных мышц – медленный с задержкой на несколько секунд (без остановки дыхания).
Можете также после выполнения сводить/разводить колени или для увеличения нагрузки использовать гирю.
Присядьте на край жесткого стула, между коленями поместите небольшой надувной мяч, сжимайте и разжимайте его несколько минут (или пока сможете). Затем уберите мяч и расслабьтесь. Так вы тренируете внутренние бедренные мышцы.
Расположившись на голом полу, вытяните ноги, затем, немного сгибая их, передвигайтесь вперед/назад. Все это займет пару минут. Многие девушки, опробовавшие весь комплекс, отметили именно эти упражнения для быстрого накачивания попы.
Так же расположитесь на полу, но у стенки, бедра должны быть перпендикулярны полу, а голени – параллельны ему. Начинайте как будто шагать вверх и вновь опускаться вниз. Занимайтесь, пока у вас есть силы (обычно 2-3 минуты). Можете при необходимости использовать утяжелители для ног.
Упражнение поможет не только привести мышцы ног в тонус, но и развить баланс. Сосредоточьте свое тело на одной ноге, вторую начинайте медленно поднимать вперед, одновременно опуская остальное тело и руки. Доведите до положения, когда тело будет параллельно полу, задержитесь на пару секунд (если сможете – на 30), так же медленно вернитесь в обратное положение. В руки можете взять гантели для большей нагрузки.
Примите исходное положение как в ранее описанном упражнении: расположитесь на полу, ноги согните в коленях (поставив стопы максимально близко к ягодицам). Постепенно начните приподнимать попу и одновременно – одну из ног. Угол между стопой и остальным телом должен составлять 180 градусов. Задержитесь в таком положении.
Занимаясь в тренажерном зале, вы можете использовать некоторые эффективные упражнения для накачивания попы из домашнего набора.
Например, приседания: следуйте той же инструкции, дополнительно взяв гантели или гриф. Помните: спина должна быть прямой.
Наиболее эффективные приседания происходят в позах «плие» (немного разверните носки) и «сумо» (расставьте ноги максимально широко). При подъеме из нижнего положения опирайтесь исключительно на пятки, так вы сократите возможность появления травм. Угол между голенью и бедром должен быть 90 градусов. Вы можете приседать и глубже (чтобы лучше проработать мышцы), но только в том случае, если у вас нет проблем с суставами.
Выпады в условиях тренажерного зала выполняются точно так же, как и дома (смотрите инструкцию выше). Единственное существенное отличие: необходимость использования гантелей.
Часто девушки в тренажерных залах выполняют и махи ногами назад из положения стоя с использованием специального тренажера. Вся техника заключается в том, что вы надеваете на голеностоп манжету тренажера и отводите ногу назад. Степень нагрузки можете подобрать самостоятельно или с тренером.
Это упражнение может быть полезно для мышц как спины, так и ягодиц. Если вы нацелены на последнее, просто выполняйте его с круглой спиной. Можете взять дополнительный груз (например, блин: для девушек подойдет массой 3-5 кг или гриф). Выполняйте по 12-15 раз 2-3 подхода. Если впервые делаете упражнение, попросите кого-нибудь вас подстраховать. Спина не должна сильно отклоняться назад.
При выполнении этого упражнения для накачивания попы нужно быть максимально осторожным, чтобы не повредить спину и ноги. Вес в первый раз не должен превышать 10 кг. Расположите тело так, чтобы угол между ногами и животом был прямой, ноги стояли широко на платформе, желательно в верхней её части. Медленно сгибайте конечности, доводя их до максимально возможного расстояния (таз в такой момент не должен отходить от опоры). Начните с 3 подходов по 10 раз каждый. Если нагрузка мала для вас, лучше постепенно повышать вес блинов.
Разместите голову и шею на опору, расположенную на высоте около 30-40 см над полом, ноги согните в коленях и поставьте на пол, на верхней части бедер держите штангу. Медленно опускайте таз. Задержавшись на несколько секунд, вернитесь в положение.
Самая главная ошибка, которую совершают в основном неопытные девушки, – стараются работать над одной конкретной группой мышц, забывая про все остальные. Помните: тело нужно тренировать только комплексно, чередуя при этом как силовые, так и кардионагрузки.
Рост мышц должен происходить пропорционально. Поэтому лучший вариант тренировки (если она проводится комплексно) – 2-3 упражнения на каждую группу мышц. Если вы делаете особый акцент на ягодицы, выделите один день в неделю именно на комплекс упражнений для накачивания попы, в остальное же время не забывайте про другие части тела.
Вторая ошибка – стремление делать много подходов по большому количеству раз в каждом. Так, потратив все силы, вы не сможете добиться максимального эффекта. Не стоит также планировать себе занятия ежедневно. Мышцы должны отдыхать, иначе тренировки могут быть не только бесполезными, но и даже вредными (особенно это касается неподготовленного организма).
Прекращайте тренировку в тот момент, когда понимаете, что силы заканчиваются. Не стоит насиловать свой организм, лучшие занятия должны быть комфортными для вас.
После каждой тренировки не забывайте выполнять растяжку. Так, рост мышечной массы будет происходить равномерно, что для девушек необходимо.
Итак, мы подробно рассмотрели упражнения для накачивания попы и ног как в домашних условиях, так и в спортзале. Главное, что поможет вам добиться идеальной формы, – личное желание и мотивация. Не пропускайте тренировки и выполняйте каждую из них грамотно, и вы обязательно получите желаемый результат!
Источник: Fb. ru
Источник: Lady. tochka. net
Далеко не все имеют возможность посещать эти заведения, к сожалению, не хватает времени или денег, не с кем оставить детей, или как бывает в подавляющем большинстве случаев, люди стыдятся своей фигуры и оставляют все как есть.
Давно известно, что самые лучшие диеты без физической нагрузки не дают хорошего результата, и самым эффективным способом сжигать жир является правильное, сбалансированное питанию, совмещенное с упражнениями.
Есть хорошая альтернатива специализированным спортивным залам – комплексы упражнений для похудения дома. Будет достаточно правильно подобранных простых и эффективных упражнений для похудения в домашних условиях.
Первый этап психологической подготовки пройден, теперь нужно подумать о спортивном инвентаре, который необходим для упражнений.
Что может понадобиться для тренировок:
Ну вот и все, теперь можно приступать к главному – к самим занятиям.
Любые тренировки начинаются традиционно с разминки – она поможет разогреть все мышцы и подготовить их к более тяжелым нагрузкам.
Разминка может длиться в среднем 15–20 минут. Начинать ее можно либо с ходьбы в течение пяти минут, либо бегая на месте, и при этом высоко поднимая колени. Далее можно выполнять наклоны влево-вправо и вперед-назад. Закончить разминку следует комплексом упражнений для рук, в который входят вращения плечами и кистями рук, выполнение движений из стиля плавания брасс или кроль.После разминки следует переходить к основному комплексу упражнений для похудения дома.
Приседания. Этим упражнениям нет равных на поприще похудения. За подход желательно выполнять по 20 повторов. Ноги должны быть на ширине плеч, руки на талии, а спина прямой. Немаловажным является правильное дыхание – на вдохе приседать, насколько можно ниже, а на выходе возвращаться в исходное положение. Постепенно нужно довести до трех подходов, с перерывом в одну минуту, а после 10-ти дней тренировок можно начинать заниматься с гантелями.
Выпады. Для этого упражнения нужен шаг, как можно шире выполненный одной ногой, а вторая в это время коленом дотрагивается до пола. Руки, как и в приседаниях, держат на талии, но если с самого начала тяжело, то допускаются руки, разведенные в стороны. Каждый подход должен состоять из 15 выпадов, которые постепенно доводятся до 30.
Упражнение для грудных мышц. Исходное положение – лежа спиной на скамье и в руках гантели. На вдохе руки с гантелями разводятся в стороны, а на выдохе сводятся за головой. Подход включает в себя 12 повторов. Постепенно можно увеличивать количество подходов до трех и вес гантелей.
Упражнение для верхних мышц пресса. Исходное положение – ноги согнуты в коленях и ступни зафиксированы. Подниматься нужно так, чтобы лопатки отрывались от пола. На входе подъем, а на выдохе возврат в исходное положение. Упражнение можно выполнять, что говорится, «насколько хватит сил». Подходы увеличиваются до трех.
Упражнение для нижних мышц пресса. Исходное положение – лежа на коврике, руками, закинутыми за голову, держаться за неподвижный предмет, к примеру, диван. Ноги согнуть в коленях и на выдохе поднимать над собой, потом опустить их и вдохнуть. Это упражнение незаменимо для укрепления мышц живота и быстрого убирания сантиметров с боков.
Планка или горизонт в упоре лежа. Уникальность упражнения в том, что лишний жир можно сжечь без каких-либо движений. Работает она следующим образом – тело стабилизируется в одной позе, а в это время работает множество мышц, и вся эта работа способствует похудению. Исходное положение – принять упор лежа, как во время выполнения отжиманий, выпрямить спину, напрячь все мышцы живота, и застыть в такой позе на 30 секунд. Несколько раз повторить.
Горизонт на одной ноге. Упражнение также задействует в себе многие мелкие мышцы, что положительно сказывается на похудении. Исходное положение – ноги на ширине плеч и прямая спина. Выполнить наклон вперед, и при этом одну ногу отвести назад. Очень похоже на упражнение «ласточка». Напрячь все мышцы, и продержаться в такой позиции как можно дольше. Затем сменить ногу.
Обруч. Он может стать хорошим помощником, в таких делах как сжигание жировых отложений на талии и ягодицах, устранение целлюлита, налаживание обмена веществ. Для достижения результата будет достаточно крутить обруч 2 раза в день в течение 15-ти минут.
Для домашних занятий существуют также отличные комплексы кардио-упражнений. В число их плюсов входят занятия без специального оборудования и снаряжения. Кардио-упражнения помогут улучшить работоспособность и выносливость сердца, гораздо лучше чувствовать себя, и, конечно же, похудеть.Классическая аэробика давно признана самой лучшей и эффективной для тех, кто имеет возможность заниматься только в домашних условиях.
Но для разнообразия организму можно давать нагрузку в виде других направлений аэробики, таких как танцевальная аэробика, тай-бо и фит-бо. Тай-бо — комбинация аэробных шагов и движений из тейквондо, бокса и карате.Фит-бо же — усовершенствованное тай-бо – те же комбинации, но более динамичные и веселые.
Традиционный вариант кардио-тренировки – бег на месте и прыжки. Из них есть возможность составлять комплексы упражнений, и выполнять этот комплекс в сопровождении любимой музыки.
При желании домашний фитнес можно разнообразить тренажерами. Совсем не обязательно покупать дорогие тренажеры в спортивных магазинах. Существуют мини-тренажеры по вполне демократическим ценам.
Занятия на степ-платформах и со скакалками стоит проводить в присутствии тренера, по той причине, что если отсутствует опыт в этом направлении, то высока вероятность получения травмы.
Существует разновидность тренировок – интервальное кардио. Во время таких тренировок идет чередование высокой и средней нагрузки. При таком виде упражнений тренироваться можно 20 минут, а эффект будет равен часовому занятию. Но стоит учитывать степень подготовки, для тех, кто только начал заниматься, больше подойдет спокойная тренировка в обычном режиме.
В кардиотренировках не работает правило «чем больше, тем лучше». Идеальной продолжительностью занятия считается время от 20 минут и до часа. Для того чтобы понять, сколько и с какой интенсивностью тренироваться, следует посчитать пульс. Во время кардио он не должен превышать 80% от максимально допустимого.
Максимальный высчитывается следующим образом – от 220 нужно отнять возраст.
Не стоит забывать и о том, что любую тренировку всегда нужно начинать с легкой разминки, а заканчивать упражнениями, направленными на растяжение мышц. Время занятий лучше выбирать в первой половине дня, перед тренировкой постарайтесь не набивать желудок, только вода и фрукты.
Для эффективности упражнений нужно вывести несколько правил:
При каждой тренировке, с одинаковой нагрузкой, значение пульса будет снижаться. Это будет признаком того, что выбран верный путь, все делается правильно, и нагрузку можно увеличивать.
Валентина, 25 лет.
Когда я решила похудеть, то четко представляла, что без физических упражнений я не достигну желаемого результата. Но так как на походы в фитнесс центры у меня нет времени, решила заниматься дома. Распечатала комплекс упражнений, выделила 20 минут в день и стала «худеть». Благодаря сбалансированному питанию и простым упражнениям я за месяц сбросила 14 кг. Это высокий результат, особенно если учесть что за последние три месяца я не набрала ни одного.
Всем советую быть настойчивыми и целеустремленными, и тогда все поставленные задачи будут под силу!
Источник: Evehealth. ru
Для второго подхода нужно отложить гантели в сторону и сменить занимаемое исходное положение, для тог, чтобы нагрузить внутреннюю часть бедер. Стопы ног поставьте плотно друг к другу и таким же способом нужно свести колени. Вас необходимо повторить предыдущую схему упражнения, но только с одним условием: колени, внутренняя часть бедер должна оставаться прижатыми друг к другу – в этом заключается весь смысл данного упражнения. Если Вам это сделать тяжело, то постарайтесь уменьшить амплитуду движений.
Упражнения состоит из двух подходов по тридцать повторений каждый, секундного удержания и тридцати «пружинистых» движений. Во время этого получают нагрузку мышцы в бедрах и ягодичные мышцы.
{youtube}oYGPO2_Ah2Y|420|260|0{/youtube}
Лягте на пол таким образом, как это было в третьем упражнении, но теперь согните в колене верхнюю ногу, а стопу ее разместите на полу, сзади прямо лежащей ноги. Для исходного положения поднимите немного от пола прямую ногу и с этого положения начинайте движения. Делая выдох – подымайте ногу вверх, а на вдохе опускайте ее вниз. Носок должен быть направлен вперед, а стопа находиться параллельно полу. Постарайтесь не заваливаться тазом и спиной (снова помогут в этом мышцы живота).
Сосредоточьте вес на внутреннюю поверхность бедра прямой ноги, Вы ее должны хорошо «ощущать» после прошлого упражнения.
Нужно выполнить по одному подходу на каждую ногу, по тридцать повторений для каждой ноги, полминуты удержания в верхнем положении тридцать «пружинок» по средине. Происходит нагрузка мышц внутренней части бедер.
Для данного упражнения для попы следует перевернуться на живот и положить голову перед собой на руки. Плечи и шея расслаблены. Ноги согнуть в коленях, бедра развести на ширину плеч, а пятки должны быть плотно прижаты. Колени должны быть немного согнуты. После этого нужно напрячь мышцы живота и расслабить поясницу, прогиб должен быть как можно менее заметным. Напрягите мышцы ягодиц и на выдохе поднимайте колени над поверхностью пола, при этом туловище должно не напрягаться.
Нужно давить пятками, но пресс расслаблять не нужно. Подъем должен быть не большим, примерно десять сантиметров над поверхностью пола. Делая вдох возвращайтесь в исходное положение.
Выполняя данное упражнение для упругой попы, нужно обязательно следить за работой ягодичных мышц и снимать нагрузку с поясницы, поддерживая ее при этом с помощью пресса. Старайтесь избегать каких-либо резких движений.Выполнить два подхода по тридцать повторений. При этом работают мышцы ягодиц.
В конце каждой тренировки необходимо обязательно растянуть все мышцы, которые получали нагрузку, а также шею и спину. В каждой позе нужно держаться секунд двадцать, одновременно расслабляясь и восстанавливая свое дыхание. Это занимает приблизительно три минуты, но дает возможность сохранить эластичность и гибкость мышц после получаемой нагрузки, а также ускорит выведение образовавшейся молочной кислоты.
Важно знать, что каждое упражнение для попы требует длительности, плавности, периодичности и силы воли!
{youtube}TnQneeqx51s|420|260|0{/youtube}
Чтобы подтянуть ягодицы необходимо регулярно выполнять специальные движения. Их лучше выполнять по утрам или если у вас нет свободного времени, утром перенесите их выполнение на вечер. Не желательно делать упражнения непосредственно перед сном. Необходимо обязательно начинать с выполнения растяжки.
Накачать свои ягодицы, при этом, не накачав ноги – это достаточно сложная задача, но если вы будете правильно выполнять все упражнения для попы, то это задачу можно легко осилить. Постарайтесь внимательно отнестись ко всем нижеперечисленным движениям, если вы не будете придерживаться всех правил, то в результате разработаются не интересующие вас мышцы, в результате вы не получите желаемого результата.
Ноги расставьте в стороны приблизительно в два раза шире своих плеч, немного согните их в коленях. Спину старайтесь держать ровно, с небольшим усилием выпрямите попу назад, руки держите за головой.
При правильном выполнении вам не удастся глубоко присесть, а правильное выполнения приседаний заключается в том, что нужно приседать не ногами, а своей попой, проще говоря, вы должны представить, что ваша попа сильно потяжелела и тащит вас вниз. Приседайте так, чтобы ваша попа была расположена параллельно полу.
Это упражнение для попы поможет вам разработать ягодичные мышцы и те мышцы, которые расположены на внутренней части бедер. Выполняя данное упражнение три раза в неделю, вы обеспечите себе подтянутые бедра и упругие ягодицы. Нужно обязательно приседать до уровня параллельности между полом и вашей попой, кроме того нужно при каждом приседании постараться «выдвигать» свою попу как можно дальше назад.
Лягте на ровную поверхность, на спину, обе ноги поднимите вверх и согните их в коленях, поместите обе руки за голову или же вдоль вашего туловища. Начните по очереди разгибать по одной ноге, каждую разогнутую ногу старайтесь выпрямлять как можно дольше. На каждую ногу необходимо выполнять это упражнение по несколько заходов, по 20 разгибаний для каждой ноги.
Нужно встать на четвереньки, следите за своей спиной, чтобы она не была сильно согнута. Начните выпрямлять ноги по очереди, каждую поднятую ногу вверх не нужно закидывать слишком высоко. Задержите поднятую ногу на протяжении нескольких секунд на «высоте», после чего ее можно опустить вниз. Те же самые движения нужно выполнять и со второй ногой.
Нужно сделать выпад вперед своей левой ногой, немного развернув стопу по часовой стрелке. 
После чего постарайтесь наклониться медленно от своего бедра, при этом широко разведите обе руки, как будто бы вы хотите сделать колесо.
На один счет задержитесь в этом положении, после чего встаньте, стараясь задерживать положение вашей правой ноги. Сделайте шаг влево своей левой ногой, при этом мысок должен быть развернутым наружу. Медленно присядьте и наклоните свое тело влево, ваши руки должны все время быть разведены в стороны. На один счет задержитесь на протяжении нескольких секунд, после чего можно все повторить сначала.
Возьмите в свою правую руку одну гантель, перенесите вес на свою левую ногу, правой ногой сделайте глубокий выпад назад. При этом нужно постараться не опираться на свою правую стопу. Правую руку потяните к левой ступне. Правое колено поднимите на высоту таза, при этом нужно развести свои руки в стороны.
Чтобы выполнить данное упражнение вам нужно сесть на пол, ноги вытяните вперед. Старайтесь держать свою спину ровной. Теперь начните продвигаться своей попой по поверхности пола вперед, двигаться нужно только при помощи ягодиц. Таким образом, вы должны дойти до своей попе до конца комнаты, при этом вернитесь назад при помощи ягодиц. Выполняйте эти движения до семи раз.
Для выполнения данного упражнения для попы вам нужно лечь на свою спину, обе руки разведите в стороны, расставьте ноги в стороны. После чего медленно приподнимите бедра и таз. В таком положении необходимо медленно сводить, а затем разводить свои колени. Повторите до восьми раз.
Источник: Elleonora. ru
max-fit.info
Красивые ягодицы всегда пользуются особенным спросом. Чтобы ваша попа стала упругой и подтянутой нужны регулярные тренировки с умеренными нагрузками. Только так можно добиться желаемого.
Тем, кто мечтает накачать попу за 2-3 недели и то и вовсе за несколько дней можно попробовать экспресс занятия для достижения быстрых результатов, но вы же сами понимаете, что сногсшибательного результата получить не удастся. Максимум чего можно добиться — привести мышцы попы в тонус.
Если же вы хотите стать обладательницей бразильской попки, то настройтесь на регулярные тяжелые тренировки.
Если вы серьезно взялись за дело и планируете заниматься спортом регулярно, то для лучших результатов в деле «красивой попы» нужно заниматься на менее 3 раз в неделю по 8-15 минут.
Также стоит добавить аэробные нагрузки – дважды в неделю по часу. Вы можете бегать, прыгать на скакалке, плавать или кататься на коньках. Подойдут любые активные виды спорта.
Не давайте себе поблажек. Сделав уступку всего лишь однажды, вы рискуете совсем забросить занятия уже через месяц.
Внимание!
Чтобы занятия в домашних условиях были эффективнее выделите максимально удобное для вас время. Не стоит заниматься спортом в домашнем халате — переоденьтесь в тренировочную форму, а после занятий примите контрастный душ.
Выполняя каждое упражнение, начинайте с 15-20 повторений. Увеличивайте количество повторений на 5-10 в неделю, пока не сможете выполнять по 100 повторений. Если упражнение выполняется очень легко, то можно использовать гантели для утяжеления.
Если гантелей под рукой нет, наберите в пластиковые бутылки воду и работайте с ними. Вес утяжеления тоже нужно увеличивать постепенно.
Мы подобрали для Вас самые эффективные упражнения для того, чтобы быстро накачать ягодицы. Все что вам понадобится это крепкий стул и желание усовершенствовать свою попу.
Эти простые упражнения позволят накачать и увеличить попу, избавиться от лишнего жира в ягодицах и бедрах, а также привести мышцы в тонус.
1. Небесный мост
Задействуются: поясница, ягодицы, задняя поверхность бедра.
Лягте на спину. Вытяните ноги и положите пятки оставались на сиденье стула. Руки по сторонам ладонями вниз.
Поднимите правую ногу вертикально вверх. Медленно оторвите бедра от пола. Поднимайте ягодицы, пока тело не образует прямую линию от левой пятки до плеч.
Сделайте 20 повторений, сохраняя правую ногу поднятой. Затем смените ноги и повторите упражнение с левой ногой.
2. Изгибающееся дерево
Задействуются: бедра, ягодицы, икры.
Встаньте на цыпочки в нескольких сантиметрах позади стула. Сведите ноги вместе, руки положите на спинку стула.
Держа спину прямой, согните левую ногу в колене. Отводите ногу в сторону на 90 градусов.
3. Лестница
Задействуются: бедра, ягодицы, квадрицепсы, икры.
Встаньте напротив стула, ноги на ширине плеч, руки на пояснице.
Важно!
Поставьте правую ногу на сиденье, поднимите и согните левую ногу на 90 градусов, как будто вы хотите поставить ее на спинку стула. Задержитесь в этом положении некоторое время.
Опустите левую ногу обратно на пол, затем опустите правую ногу и отведите ее назад, сделав выпад. Задержитесь в этом положении ненадолго и повторите движение.
4. Приседания в бездну
Задействуются: бедра, ягодицы, квадрицепсы.
Встаньте в полуметре от стула спиной к нему. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на талии.
Отведите левую ногу назад и положите верхнюю часть стопы на сиденье.
Начните приседания, сгибая правую ногу и приближая левое колено к полу. Выпрямите правую ногу. Сделайте 15 повторений, смените положение ноги и повторите упражнение.
5. Небесные приседания
Задействуются: ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра, икры.
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по сторонам.
Медленно присядьте (считайте до 4 при опускании). Из нижнего положения встаньте на носочки и вытяните руки вверх.
Эти 5 достаточно объемных упражнений позволят вам эффективно проработать ягодичные мышцы и быстро добиться видимого результата.
Залог успешной экспресс тренировки в простоте упражнений и количестве подходов. Данный комплекс нужно выполнять ежедневно дважды в день. Самое лучшее для занятий время – до завтрака и перед ужином.
Вам понадобится только мат. На первом этапе выполняйте по 15 повторений на каждую ногу. Увеличивайте количество повторений каждый день. Результат будет радовать вас уже через 10 дней.
1. Встаньте на четвереньки. Держа спину прямой согните правую ногу в колене и отведите в сторону. Сделайте удар правой ногой в сторону, затем согните колено в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.
2. Встаньте, ноги вместе, руки вдоль тела. Согните правое колено и отведите правую ногу в сторону. Отведите правую руку в сторону, левую руку поднимите над головой. Не изменяя положения рук слегка наклонитесь вперед и отведите правую ногу назад. Выпрямиться и вернетесь в исходное положение.
3. Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты. Положите руки на левое бедро и оторвите правую пятку от пола. Отведите правую ногу в сторону, коснитесь носком пола и вернись в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.
4. Встаньте, пятки вместе, носки разведены в стороны на 45 градусов, руки на бедрах. Немного согните колени, после чего сразу же поднимитесь на цыпочки. Задержитесь на 5 секунд. 5. Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите прямые ноги вверх и разведите их в стороны. Задержитесь в этом положении. Согните колени и соедините подошвы ног.
Этот комплекс позволит вам всего за 10-15 минут свободного времени добиться эффектного результата.
Вы можете эффективно тренировать ягодицы во время повседневных дел. Занимайтесь собственными ягодицами, не отвлекаясь от текущей задачи.
Во время мытья посуды интенсивно сжимайте и разжимайте ягодичные мышцы. Проделайте это около двухсот раз. Затем сожмите и не разжимайте мышцы так долго, как сможете.
Убираясь дома, перемещаясь из комнаты в комнату на цыпочках. Периодически делайте махи ногами в сторону, вперед, назад, стараясь поднимать ногу, как можно выше. То же самое можно делать, если вы, к примеру, чистите картошку или перебираете ягоды.
Совет!
Неважно едете вы за рулем или на пассажирском сидении, вы всегда можете проработать мышцы ягодиц, стоя в пробке. Просто напрягайте и расслабляйте их, словно подпрыгивая в кресле.
Когда вы сидите на полу и играете с малышом, двигая ягодицами, продвиньтесь вперед на попе и вернитесь назад. Возможно, это забавное движение понравится и ребенку, и он захочет повторить его за вами.
Чтобы стать счастливой обладательницей красивых ягодиц, вы можете выбрать несколько вариантов. Регулярные тренировки с умеренной нагрузкой позволят через несколько месяцев стать обладательницей привлекательной бразильской попы.
Экспресс тренировки помогут привести ягодицы в тонус перед важным событием: свиданием или поездкой на море. Результат в этом случае вам никто не гарантирует, но форму поддерживать таким образом можно.
Ниже представлена еще одна видео-тренировка для ягодиц, бедер и ног. Всего за 10 минут в день вы отлично проработаете нижнюю часть тела и уже через несколько месяцев добьетесь упругих ягодиц, элегантных стройных ног и сногсшибательных бедер.
Источник: http://fitness-body.ru/fitness/training/kak-nakachat-yagodicy-doma.html
Красивые ягодицы привлекают внимание, делают фигуру более женственной и обаятельной. Изменить рельеф тела возможно с помощью специальных упражнений. Регулярное выполнение комплексов для этой части тела снимет все вопросы, касающиеся того, как накачать попу и сделать это быстро и эффективно. Приседания, выпады, махи ногами позволят создать желаемые объемы за короткий срок.
Чтобы получить красивый рельеф тела, накачать мышцы, необходимо начать регулярные тренировки. Делать это вы можете в домашних условиях, но важно соблюдать простые правила:
Занимаясь дома, вы экономите свое время, вам не придется тратить часы на дорогу до тренажерного зала, а потом еще и на возвращение домой.
Вы сбережете собственные деньги, ведь абонемент хорошего фитнес-клуба обойдется не дешево, а персональный тренер запросит приличный гонорар за регулярную помощь. Также вы избежите стресса, который может возникнуть при занятиях на людях.
Делать упражнения, качать мышцы в комфортных домашних условиях гораздо удобнее, да и найти время на тренировку будет проще.
Результаты от занятий проявятся не сразу, первый эффект будет заметен лишь через месяц.
Чтобы создать бразильскую попу, нужно будет тренироваться не менее 6 месяцев, но зато это поможет еще подтянуть живот, укрепить общий тонус организма, сделает ноги стройными и красивыми.
Домашние упражнения будут подспорьем в избавлении от лишнего веса, улучшат общее самочувствие, поднимут настроение, сделают тело подтянутым, худым. Но нужно знать, как накачать попу, не увеличивая бедра, чтобы фигура смотрелась утонченной, а не слишком спортивной.
Внимание!
Для получения красивой попы путем тренировок, нужно делать не менее 10 различных упражнений. Среди них приседания, махи ногами, подъемы ног, выпады вперед и в сторону, наклоны.
Почти все они связаны с ногами, поэтому важно выполнять все точно и правильно, чтобы не накачать слишком сильно бедра. Увеличение объемов ног не всегда выгодно подчеркивает фигуру, поэтому упор надо делать на ягодичные мышцы.
Признаком хорошей работы являются легкие болевые ощущения на следующий день после тренировки в области попы и талии.
Одними из самых эффективных упражнений для накачивания мышц попы считаются приседания. Они также помогают придать стройность бедрам, убрать «уши», которые порой делают фигуру очень тяжелой. Регулярное включение таких упражнений в свои тренировки позволит добиться хорошего результата. Важно придерживаться нескольких правил во время приседаний:
За один подход для накачивания попы выполняйте 15-20 упражнений. Всего в тренировке рекомендуется 3-4 подхода. Чтобы увеличить нагрузку, можете взять гантели или штангу, которую нужно поместить на плечи. Дополнительный вес усилит работу мышц, позволит быстрее получить нужные формы. Но для начинающих подойдут просто приседания без специальных приспособлений.
Чем ниже приседание, тем больше его эффективность. Если в процессе выполнения упражнения попа опускается ниже колен, происходит правильное напряжение мышц. Если же остается выше них, результатов не будет долго.
Вам сложно выполнять глубокий присед? Расставьте ноги чуть шире. Но с увеличением количества тренировок возвращайтесь в исходную позицию. После тренировки возможна боль в мышцах — это нормальное явление.
Вы правильно делаете движения, а мышцы работают, как надо.
Узнайте, как правильно качать пресс в домашних условиях.
Выпады помогают задействовать все группы мышц нижней части тела и быстро их накачивают. Уменьшаются объемы бедер, и увеличивается округлость ягодичных мышц. Чтобы увеличить эффективность, в руки возьмите гантели.
Для начинающих дополнительный вес должен составлять 2-6 кг, но постепенно можете увеличивать нагрузку. Выпады делаются по 10-15 раз, количество подходов – от трех до пяти.
Для лучшего результата рекомендуется сочетать упражнения с правильным питанием.
Исходное положение — стоя, руки на ширине плеч. Вперед выдвигается одна нога, на нее переносится вес тела, и происходит присед с опорой на эту ногу.
Важно не касаться коленом пола, но постараться опустить его так низко, как сможете. Руки в это время просто находятся в напряжении, в кулаках зажаты гантели.
Потом возвращайтесь в начальную позицию и делайте новый выпад на другую ногу. Как правильно накачать попу в этом упражнении? Запомните 5 рекомендаций:
Выпады со штангой выполнять сложнее, чем без нее. Трудно удерживать равновесие в процессе, слегка нарушается координация движений.
Но при регулярных тренировках делать это становится легче, развивается выносливость и гибкость. Вес штанги для накачивания мышц сначала берется небольшой, важно положение, а не груз.
С укреплением мышц вы сможете изменить нагрузку большим количеством подходов, а потом уже и весом.
Как же накачать попу с помощью выпадов? Начинайте с такого выпада, который вам по силам.
С каждым разом делайте шаг вперед дальше, как только можете: чем шире он будет, тем лучше для ваших ягодичных мышц. Нагрузка на ягодицы станет сильнее, а бедра будут задействованы меньше.
Следите, чтобы глубина выпада была правильной: колено в идеальном варианте должно находиться в расстоянии 1 сантиметр от пола.
Подъемы ног для накачивания попы выполняются в разных положениях. Можете их делать, лежа на животе, на боку, на четвереньках. Все эти движения помогают сделать ноги стройнее, но на ягодичные мышцы хорошо влияют упражнения, которые выполняются с упором на руки:
Можете делать подъем ног, лежа на спине:
Отведение ног из положения стоя – тоже очень эффективно для создания «бразильской попки»:
Аналогичные движения делаются вперед и в стороны. Важно не сгибать туловище, втянуть живот, смотреть вперед, а не на пол. Для новичков бывает сложно удерживать равновесие, поэтому вначале занятий разрешается одной рукой придерживаться за мебель. Но постепенно от опоры стоит отказаться. Отведение ног в сторону поможет накачать попу и убрать лишние объемы с внутренней стороны бедер.
Узнайте,как накачать руки в домашних условиях девушке.
Бразильская попа пользуется популярностью, она упругая как круглый орех, но ее достижение такого результата требует регулярных тренировок. Не стоит верить обещаниям, что за пару недель объемы изменятся до нужного размера, такой эффект дают лишь пластические операции. Вы готовы пойти на это? Упражнения же нужно будет делать длительное время.
Округлая попа — это укрепленные ягодичные мышцы, которые накачиваются при помощи специальных упражнений. Чтобы их сформировать, сначала нужно убрать излишки жира.
Оцените свою фигуру критически, уберите лишние килограммы, а потом с помощью правильной диеты и тренировок начинайте формировать мышцы в нужной области.
Важно!
Худеть и накачивать попу одновременно почти невозможно. Эффект будет, но не слишком заметный.
Если полноценная тренировка по какой-то причине не складывается, не хватает сил или времени, начните заниматься, выполняя приседания. Каждую новую неделю увеличивайте количество повторов на 10. Через несколько месяцев вы сможете сделать 200 приседаний за 4 подхода. Такой постепенный подход поможет укрепить попу, сделать ее более выраженной.
Для создания идеальных форм дома потребуется серьезная дисциплина. Посещение же тренажерного зала помогает собрать волю в кулак, а профессиональные тренеры подбирают оптимальную нагрузку для каждого индивидуально. Как сделать попу упругой в тренажерном зале, смотрите в этом видео:
Источник: http://sovets.net/2825-kak-nakachat-popu.html
Упругие, округлые ягодицы, несомненно, привлекают внимание противоположного пола. Но что делать, если от природы девушке такого бонуса не дано? Начинаем тренироваться дома – и получаем результат!
Анатомия ягодиц у всех одинакова. То, что мы привыкли называть попой, состоит из трех групп мышцы, расположенных попарно. Есть мышцы большие: они крепятся к костям таза сзади. Средние и малые располагаются по бокам.
Чтобы накачать попу, необходимо уделить внимание всем трем группам мышц, подобрав для каждой из них соответствующие упражнения.
Например, большие мышцы активно работают при выполнении глубоких приседаний. А малые и средние включаются, когда мы делаем махи ногами в стороны.
Существуют разные варианты упражнений для ягодичных мышц.
Начнем с самых простых упражнений, которые можно делать в любую свободную минутку в домашних условиях.
Первое, что рекомендуется, если у вас есть желание сделать свои ягодицы более упругими – регулярно приседать. Чтобы достичь желаемого эффекта, это необходимо делать по правилам.
Делаем 20 приседаний, отдыхаем минуту и продолжаем. Начинать можно с 10-20 приседаний, постепенно увеличивая их число до ста и даже выше.
Главное правило – приседать как можно ниже, тогда и результат станет заметен быстрее.
Чтобы выполнить это упражнение, понадобится обычный стул. Можно опереться на что-то другое, например, на подоконник или стол, если они подходят вам по высоте.
Начальное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, ладони лежат на спинке стула. Теперь нужно сделать сильный мах одной ногой назад. И так 20 раз. Поменяв ноги, продолжаем.
Это упражнение похоже на предыдущее, но выполняется на полу.
Делаем 20 раз, переворачиваемся на другой бок и повторяем со второй ногой.
Гантели помогают усилить эффект, ведь они создают дополнительную нагрузку.
С помощью обычного эспандера также можно значительно усилить эффективность выполнения упражнений.
Фитбол – большой гимнастический мяч, становится отличным помощником в процессе создания упругой попы.
Но все это не принесет желанного результата, если не позаботиться о своем питании. Ягодичным мышцам, как и любым другим частям нашего тела, нужны полезные продукты, из которых они смогут получать нужные для нормальной работы ингредиенты.
Итак, придется отказаться от
Под запрет попадает все, что входит в понятие «быстрое питание». А также все продукты, которые подверглись промышленной обработке и содержат в себе различные синтетические компоненты, например, усилители вкуса и искусственные консерванты.
Все это подавляет наш иммунитет, способствует накоплению лишнего жира и плохо сказывается на настроении. Диетологи уверены, что стать обладательницей красивых упругих ягодиц, продолжая есть сахар и все, в чем он содержится, не удастся.
Так что его лучше просто исключить из своего рациона, в том числе магазинные соки и газировку.
Вегетарианцам подойдет молоко и сыр тофу, а также бобовые.
Придется изменить свой привычный образ жизни. Кроме упражнений нужно еще гулять – каждый день, например, по вечерам, хотя бы по 30 минут. Можно в качестве прогулки использовать дорогу с работу домой.
Первые результаты вы заметите уже скоро: почувствуете, что ваши ягодицы стали более сильными. Чтобы увидеть значительные перемены, требуется время и дисциплина.
Только регулярные тренировки и правильное питание, а также соблюдение режима сна и отдыха смогут помочь вам стать обладательницей красивой упругой попы.
Как показывает практика, именно с регулярностью и упорством у большинства девушек и возникают самые большие проблемы. Чтобы не бросить начатое на полпути, стоит найти для себя сильную мотивацию.
Ответить на вопрос: для чего вы все это делаете? Ответ у каждой может быть свой. Просто почаще напоминайте себе о своей цели – и ваши тренировки обязательно принесут ожидаемый эффект.
Источник: https://JustFitnes.ru/kak-nakachat-popu-v-domashnix-usloviyax-devushke/
451
Начинаем с них, ведь приседания – одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет – научиться правильно выполнять приседания.
Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.
Выпады – одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько вариантов выполнения выпадов: их можно делать не только вперед, но и назад, и даже вбок.
Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд – вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.
Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы накачать ягодицы и подтянуть бедра – махи назад согнутой и прямой ногой.
Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит».
Совет!
В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».
Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина – ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.
Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, – когда сил уж нет ни на что.
Чтобы накачать красивую попу, лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни.
Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении.
Опускайтесь в исходное положение, при этом не касаясь пола.
Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.
Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.
Чтобы правильно выполнить тягу на прямых ногах и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции – оставьте их немного согнутыми.
Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.
Источник: http://womenbox.net/health/5-samyx-effektivnyx-uprazhnenij-dlya-krasivoj-popy-treniruemsya-v-domashnix-usloviyax/
Красивые и подтянутые ягодицы, как у Ким Кардашьян — мечта каждой девушки. Ведь накачанные ягодицы стали своеобразным эталоном красоты и настоящим сексимволом.
Поэтому, неудивительно, что каждая из нас, хоть один раз в жизни задумывалась над тем, как быстро накачать красивую попу. Главные слова здесь «быстро» и «красивую».
Однако, красота — требует жертв и для того, чтобы накачать попу нужно много и упорно трудится. И мы знаем как.
Внимание!
Первое, что нужно знать — процесс создания красивой фигуры требует времени и упорных упражнений, а также, правильного питания. Можно сутками потеть в тренажерном зале и удивляться, почему не удается накачать красивую попу, а кубики пресса не появляются. И ответ, скорее всего, будет прятаться в нескольких съеденных пирожных после тренировке. Нет, так делать нельзя.
Конечно, одним из главных способов, которые помогут накачать попу являются приседания, однако, и тут нужно знать, как правильно накачать попу приседаниями. Поэтому, стоит быть внимательной ко всем мелочам во время создания своей новой фигуры.
Итак, что нам потребуется, чтобы знать, как накачать красивую попу в домашних условиях:
Cтоит запомнить, что все эти три фактора невероятно важны и являются взаимодополняющими.
При построении фигуры, создании кубиков пресса, снижении веса и, конечно же, красивой попы, нужно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами в нашем организме. Последних должно быть больше всего.
Так, суточное оптимальное потребление всех трех строительных компонентов для нашего организма является:
При этом стоит обратить особое внимание на такие продукты, как куриное мясо, рыба, куриные яйца, бобовые, льняное масло, орехи, авокадо, красная рыба, крупы, картофель, овощи и фрукты, а также, сухие завтраки без сахара.
Также, стоит запомнить, что невозможно одновременно и накачать попу и сбросить вес. Мы сначала добавляем телу мышечную массу, а потом сбрасываем жир.
Правильные физические нагрузки, когда вопрос стоит как накачать попу в домашних условиях стоит наиболее остро. Важно понимать, какие мышцы нужно прокачивать и какие упражнения выполнять. А самое главное, выполнять их регулярно и правильно.
Конечно, самым распространенным и эффективным способом является накачать попу приседаниями, но и приседаний может быть мало. Так как присед влияет на заднюю часть бедра и приподнимает ягодичную мышцу. А наши бедра и попа состоят из куда большего количества мышц.
Поэтому, стоит обратить на такие упражнения, как приседания с утяжелениями, махи ногами и комплекс упражнений на полу, который позволит использовать вес твоего тела в качестве амортизатора для мышц и множество других. Вот некоторые из них.
Ляг спиной на ровную поверхность, приподними бедра и напряги все мышцы. Подтяни одно колено к груди и задержи на пару секунд, потом другое. Выполнят по 20 подходов.
В том же положении лежа, сожми ноги в коленях и подними одну ногу под углом 90 градусов. Подержи несколько секунд и поменяй ногу. Повторять 20 раз.
Для этого упражнения идеально подойдет фитнес-мяч, но можно использовать первое, что будет под рукой. При желании даже стул на колесиках.
Приподними бедра и положи ноги на фитбол, в ровном и напряженном положении. Медленно сгибай колени и подкати мяч поближе к ягодицам. Медленно отдали его от себя.
Повторять 20 раз.
Возьми гантели (или бутылки — отличный подручный вариант). Прими положение стоя с максимально ровной спиной. Не сгибая спины, держа гантели перед собой в ровных руках, медленно присядь. Пятки не отрывать от пола. Повторять 20-30 раз.
Возьми одну гантелю и держи ее на ровной, напряженной руке. Присядь, наклонив туловище вперед, а гантелю заведи назад. Встань и выпрями руку. Повторять 20 раз.
Так, если ты будешь ежедневно уделять по 30 минут подобным тренировкам, то заметишь, как за месяц сможешь немного накачать красивую попу быстро в домашних условиях. Но для лучшего примера и наглядности, стоит посмотреть эти обучающие видео.
http://hochu.ua/cat-hudeem/article-74385-kachaem-yagoditsyi-kak-vera-brezhneva-kakie-uprazhneniya-delaet-pevitsa-video/
Источник
Источник: http://fit4me.ru/kak-nakachat-popy-v-domashnih-ysloviiah-video/
fitnessvopros.com
Как накачать попу © depositphotos.com
Как известно, большинство мужчин ценят в девушках вовсе не большую грудь, а красивую попу. Именно поэтому нам стоит обратить особое внимание на эту часть тела.
Как накачать попу в домашних условиях и сделать ее красивой и упругой? Это вполне реально и выполнимо. Тебе понадобится лишь желание регулярно повторять достаточно простые упражнения, о которых расскажет tochka.net. И тогда уже через месяц твой вид сзади кардинально изменится и заставит улыбнуться отражению в зеркале.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемой формы, выбирай тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.
А если твоя цель – визуально уменьшить ягодицы, откажись от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.
Как накачать попу © gettyimages
Самые эффективные упражнения, как быстро накачать упругую попу, которые ты можешь выполнять дома
Качаем попу приседаниями
Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если ты хочешь заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.
Приседание – базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги, спину и даже пресс.
Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседай, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайcя, так же перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делай, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.
На продвинутом уровне возьми в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.
Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседай до максимально низкого положения: чем ниже ты опускаешься, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.
Кстати, приседания эффективно избавляют и от целлюлита. Запомни простое правило – чем больше ты приседаешь, тем быстрее попа становится соблазнительной.
Как накачать мышцы ягодиц: упражнение Мостик
Ляг на пол, вытянув руки вдоль туловища, согни ноги и придвинь их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимай таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайся на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можешь задержаться в этом положении подольше, если чувствуешь эффект, например, дрожание. Делай это упражнение "лесенкой": 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой
Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Ляг на пол, согни одну ногу в колене, а вторую вытяни вверх. В таком положении поднимай таз, сжимая мышцы. Делай по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.
Как накачать попу © gettyimages
Как девушке накачать попу: махи назад и в стороны
Самое простое упражнение для упругой попы. Стань, возьмись руками за спинку стула и делай махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывай мышцы медленно. Не отдыхай в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.
Как накачать в домашних условиях попу: упражнение Выпады
Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьми в руки гантели, вытяни их вдоль туловища и приступай к выпадам. Ты можешь делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг − тем сильнее задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держи спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.
Как накачать попу © gettyimages
Как накачать мышцы ягодиц: махи назад на четвереньках
Это очень полезное упражнение. Просто встань на четвереньки и делай махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения "лесенкой": 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Если для тебя это слишком легко, увеличивай количество повторов или положи под колено гантель и поднимай ногу с ней. При выполнении упражнения не расслабляй мышцы ягодиц.
Как накачать пресс и попу: упражнение Стульчик
Прижмись спиной к стене и присядь, как будто села на невидимый стул. Продержись так 30 секунд, потом отдохни и сделай еще 2 подхода. Попробуй каждый день увеличивать время на 10 секунд.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
Как накачать ягодицы: подъем бедер
Еще одно очень эффективное упражнение на попу. Ляг на живот, согни ноги в коленях. На выдохе подними ноги вверх, задержись в этом положении. Делай 2 подхода по 15 секунд каждый.
Как накачать попу © gettyimages
Качаем ноги и попу: запрыгивание на возвышенность
Найди стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгни на него. Сделай 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться тебе легко, возьми в руки гантели или надень на ноги утяжелители. Можешь выполнять это упражнение на ступеньках.
Как накачать пресс в домашних условиях: укражнение Мертвая тяга
Встань в положение "ноги чуть шире плеч", возьми гантели или штангу и начинай наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделай 4 подхода по 10 повторений.
Накачать попу без приседаний и упражнений с весом можно с помощью кардиотренировок.
Как накачать попу © gettyimages
Кардио для упругой попы
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
Все самые яркие и интересные новости смотри на главной странице женского онлайн-ресурса tochka.net
Подписывайся на наш telegram и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!
lady.tochka.net
Все девушки мечтают о здоровом, красивом и упругом теле. Большинство из них начинает работу над собой из-за недовольства собственной попой – им она кажется неаппетитной.
Для того чтобы прокачать ягодичные мышцы и сделать попу «сочной» существует немало тренажеров, разрабатываются специальные программы, фитнес-инструкторы уделяют этой теме около трети продолжительности занятия.
На самом деле, не так важно – где заниматься. Ягодичные мышцы можно одинаково хорошо прокачать и при самостоятельной работе доме, и при тренинге в спортзале.
Кстати у нас есть отличный комплекс упражнений для попы в домашних условиях.
То, что действительно важно – сильное желание девушки иметь аппетитные ягодицы и работать над ними, потому что вопреки многим маркетинговым обещаниям ни один тренажер и супер–известный тренер не поможет вам накачать попу за неделю. Увы!
Содержание статьи
Для того чтобы накачать красивую попу кроме желания и времени нужно:
Речь сейчас пойдет именно о правильном питании, которое должно быть основой здорового организма, а не о кратковременных (и зачастую малоэффективных диетах!):
Перед началом тренировок по прокачке ягодичных мышц – нужно оценить свой вес. Ведь накачивают мышцы – правильным балансом упражнений и питания. При накачке мышц рацион делают более калорийным. Если перед началом тренировок у девушки имеется лишний вес, то сначала нужно похудеть – иначе вместо мышц расти будет жировая прослойка. Для этого нужно начать придерживаться правил здорового питания включая в свой рацион все нужные организму продукты, выбирая среди них самых некалорийных представителей.
Когда масса тела становится желаемой – начинают постепенно увеличивать калорийность рациона. Поступивших калорий должно хватать, чтобы прокормить растущие мышцы. Можно доверить расчет своей суточной нормы калорий специалисту по спортивному питанию, а можно сделать этот расчет самостоятельно с помощью специальных программ, которые нетрудно найти в интернете.
В качестве первоначальных тренировок на стадии похудения лучше предпочесть кардионагрузки (бег, ходьба, плаванье, аэробика), в результате которых улучшится метаболизм, кровообращение, заработают мышцы и суставы. Затем постепенно вводят упражнения для прокачки ягодиц.
Даже если с весом все в порядке и единственная неидеальная часть тела у девушки – это попа, то выстраивать тренировку только на одних упражнениях для ягодичных мышц нельзя. Любой тренинг начинают с разминки (танцы, бег на месте, прыжки), заканчивают – растяжкой.
Теперь разберем основные упражнения и их правильную технику выполнения для тренировки красивых ягодичных мышц.
Важнейшие упражнения для прокачки ягодичных мышц:
Глубокие приседания – фундамент прокаченной попы при правильной технике выполнения. Ноги нужно поставить чуть шире плеч, сильно наклонить корпус вперед, переведя вес тела на пятки. Приседать нужно максимально близко к полу, держа спину прямой. Колени не должны выходить за носки ступней и заваливаться внутрь. Приседы, когда между голенью и бедром с ягодицами образуется угол 900, прокачивают мышцы бедра, а ягодичные при такой технике выполнения упражнения работают мало. В нижнем положении мышцы ягодицы нужно напрячь и подниматься вверх на напряженных мышцах. Первое время можно поставить позади себя невысокую скамеечку и стараться при приседаниях дотянуться к ней попой. Читайте подробнее о правильной технике приседаний для девушек. В дальнейшем упражнение можно усложнить и приседать со штангой. Периодичность упражнения – 3 подхода по 10–15 раз.
Выпады особенно эффективны после приседаний. Их можно делать на ровном полу, степе или тренажере Смита. Главное – следить за коленом, оно не должно выходить за носки. Повысить эффективность упражнения можно весом – для новичков идеальны гантели. Достаточно выполнять 3 подхода по 15– 20 раз.
Девушки часто игнорируют «румынскую» или становую тягу на прямых ногах, считая её мужским упражнением. И напрасно. Для желающих иметь красивую попу такое поднятие штанги – эффективный способ заставить работать мышцы ягодиц. Одно из немногих упражнений, формирующих красивый переход с ног на попу. Здесь важно при тяге как можно меньше сгибать колени, опускаясь за счет «выпячивания» попы. При выполнении этого упражнения хорошо сжигается жир! Достаточно сделать 3 сета по 10–12 раз.
Махи ногами эффективны при выполнении стоя на четвереньках с опорой на руки, можно выполнять их из положения «стоя», наклонив корпус вперед или с помощью специальных тренажеров. Основная хитрость – напрягать все мышцы ноги, особенно ягодичные и мышцы бедра. Упражнение нужно выполнять каждой ногой 3 повторения по 25 раз.
Подъем таза из положения «лежа» заставляет хорошо работать ягодичные мышцы. При этом важно, чтобы спина была максимально «прижата» к полу, а таз поднимался за счет напряжения ягодичных мышц. Периодичность – 2 подхода по 20 раз.
Конечно, список упражнений, направленных на прокачку попы не ограничивается представленными, однако они являются основными и начинающим их достаточно. Главное – правильная техника выполнения. В дальнейшем при необходимости можно включить дополнительные упражнения. Удачи! И красивой вам попки!
Загрузка... Как девушке накачать красивую попу Все девушки мечтают о здоровом, красивом и упругом теле. Большинство из них начинает работу над собой из-за недовольства собственной попой – им она кажется неаппетитной. Для того чтобы прокачать ягодичные мышцы и сделать попу «сочной» существует немало тренажеров, разрабатываются специальные программы, фитнес-инструкторы уделяют этой теме около трети продолжительности занятия. На самом деле, не так важно ...
Оценка читателей: 3.8 ( 11 голосов) 0athleticbody.ru
Привет, мои любимые подружки, стремящиеся стать красивее, стройнее и ближе к совершенству. Давайте сегодня обсудим, насколько целесообразно худеть и ограничиваться в питании, чтобы добавиться упругой попы? Хочу сказать наверняка, что питание должно быть здоровым, но сбалансированным и разнообразным, а за форму попы отвечают мышечные ткани и их тонус.
Оптимальная программа тренировок на ягодицы, которую я вам сегодня распишу, поможет не только устранить целлюлит и лишний вес, но и подтянет попу, сделает ее упругой и привлекательной, округлой с идеальными очертаниями. Мало кому из нас от природы достаются такие данные, в большинстве случаев это лишь результат кропотливой работы над своим телом. Тренируйте везде,и в спортивном зале под контролем тренера, и самостоятельно на дому.
Содержание статьи
Целью тренировки обычно считаются стройные ноги и подтянутая упругая попа. Под силу задача любо девушке, если она обладает такими качествами в характере, как целеустремленность и воля. Прежде чем приступать к тренировкам в спортзале, важно составить программу самостоятельно или с помощью тренера, после чего систематически следовать ее указаниям. Параллельно с программой важно следить за своим питанием.
Девочки! Я увеличила попу без кремов! Специальным тренажером для ягодиц. Я просто носила его 2 недели. Теперь такая крепкая и красивая, как-будто я в зал хожу ;) Вот тут заказывала - заказать.Для справки! Стандартная программа тренировок в спортивном зале с целью прокачки ягодиц подразумевает 3 посещения в неделю.
Самое любимое занятия девушек, стремящихся прокачать свои ягодицы — это приседания. Со временем в спортивном зале можно повысить эффективность упражнения, если выполнять его с гантелями в руках или штангой. Важно лишь начинать с минимального веса утяжелителей, будь то 2-5 кг и применение для начала простого грифа без наличия на нем блинов. Чтобы видеть правильность выполнения приседаний, нужно делать упражнение перед зеркалом.
Ноги ставят на ширине плеч, гриф или штангу кладут на плечи, а гантели нужно взять в обе руки. Дальше ягодицы отводят назад, ноги сгибают в коленях и делают приседание. Чтобы не нагружать суставы коленей, важно следить за тем, чтобы колени не выходили за линию расположения стоп ног. Не всегда глубокие приседы будут целесообразны, поэтому начинать можно с полуприседов. На вдохе опускаются, на выдохе — возвращаются в исходную позицию.
Сегодня упражнение выпады можно делать в разных вариациях, но с утяжелителями в тренажерном зале выпады будут гораздо эффективнее. Начинать тренировки можно с двух видов выпадов — классические и перекрестные, в дальнейшем их количество увеличивают. Классические выпады делают с ровной осанкой и гантелями в руках. Делается глубокий шаг вперед одной ногой, приседание, чтоб задняя нога прикоснулась коленом к полу, после чего возвращаются в первоначальную позицию.
Для справки! Во время выпада на одну ногу нужно задержаться в таком положении на полминуты, фиксируя свое тело, после чего только подниматься обратно.
Для выполнения перекрестных выпадов ногу нужно запрокидывать вперед не напрямик, а перекрестным способом, как бы перекрещивая ноги между собой. На вдохе опускаются на одну ногу, задерживаются в этом положении на полминуты, после чего при выдохе поднимают в положении стоя на двух ногах. При выполнении выпадов шаги можно делать в разные стороны, а дополнительным весом становятся гантели в руках либо штанга.
Упражнение также доступно для выполнения, если использовать гантели до 5 кг весом. Для начала нужно научиться правильному выполнению упражнения, для этого понадобится помощь инструктора или тренера. В руки берут гантели, становятся с прямой спиной, опустив руки произвольно списать вдоль туловища. Далее сгибают ноги в области коленей, ягодицы отводят немного назад, скользя гантелями вдоль линии бедер и ног.
После небольшого приседания нужно также плавно подняться в исходное положение. Повторять упражнение нужно от 15 до 25 раз, в зависимости от физической подкованности девушки и степени напряженности мышц в области ягодиц. При этом нужно следить, чтобы напрягались только мышцы попы и бедер, не перенаправляясь на спину и поясницу.
При помощи такого тренажера можно выполнять привычные выпады для прокачки ягодиц, но только с грифом на плечах. Для этого заходят внутрь тренажера, берут гриф от штанги и кладут на плечи на уровне середины дельт. Одну ногу выставляют впереди себя, другую наоборот заводят назад. Вдыхая воздух, корпус опускают вперед, сгибая в колене переднюю ногу.
При этом линия колена ноги, что спереди, должна не выходить дальше линии расположения пятки. Вторая нога сзади во время выпада также сгибается в колене, на выдохе поднимаются в исходную позицию. Вся нагрузка во время выполнения должна приходиться на переднюю ногу, при наклоне туловища таз отводят немного назад, а спину наклоняют вперед. По такому же принципу делают перекрестные выпады. Больше об этом упражнении.
Для такого упражнения нужно занять положение лежа на полу в зале, ноги разводят в стороны на ширине плеч и сгибают в коленях, становясь стопами на пол. Руки должны располагаться в области бедер на полу. Далее на выдохе приподнимают таз, направляя грудь к голове, выполняя полумостик. Лопатки не отрывают от пола, поднимать нужно только попу и поясницу спины.
На верхней точке нужно зафиксироваться на полминуты, после чего опускаются, но не до самого конца. Выполнять повтор лучше сразу же, не доводя таз до пола. Усилить тренировки можно, если выполнять подъемы таза с расположением ног на возвышенности. Можно поставить ноги на степ или на стул, но чтобы расстояние не превышало 30 см от пола. Тяжелее всего выполнять упражнения на фитболе, который есть в любом спортивном зале.
Улучшить форму ягодиц можно при помощи кардиотренажеров в спортзале. Идеальные тренажеры для таких занятий — это орбитрек или беговая дорожка. На беговой дорожке можно сделать такой режим бега, при котором беговое полотно будет располагаться под углом и наклоном. Бег нужно периодически ускорять, после чего сбрасывать нагрузку, в результате чего можно и похудеть, и укрепить мышечный тонус ягодиц, ног и бедер.
Помимо тренировок в спортзале, прокачать ягодицы и придать попе округлых упругих форм можно в домашних условиях. Для этого можно составить комплекс базовых упражнений на ягодицы, после чего следовать ему в течение минимум 1-2 месяцев. Выполнять их нужно регулярно либо 3 раза в неделю, либо через день, но в одинаковой последовательности, постепенно увеличивая количество повторов и заходов.
Все перечисленные упражнения нужно делать плавно без спешки и рывков, чтобы напрягать, но не травмировать мышечные ткани. В ходе тренировок важно выполнить ровно столько повторений и заходов, сколько того требует программа. Перезагружая свои мышцы, по итогу можно похудеть, но не нарастить объем ягодиц.
Хочется отдельно отметить комплекс приседаний на 30 дней — это одна из самых эффективных программ.
Если соблюдать правила тренировок и питания, можно одновременно худеть и наращивать мышечную массу. Для этого важно начинать любое упражнение с 10 повторов по 3 захода, постепенно увеличивая количество с каждой новой тренировкой. В ходе выполнения упражнений дыхание должно быть ровным, напрягать мышцы нужно на выдохе, а расслаблять на вдохе.
При наращивании мышечной массы в области попы дома или в зале, девушкам нужно следить за тем, чтобы в рационе было достаточно белка и углеводов, так как углеводы питаю ткани, а белок — это строительный материал для мышцы. 90% успеха от тренировок приходится на правильное сбалансированное питание. Перед тренировкой проводят разминку (наклоны туловища, махи руками и ногами, прыжки, бег и др.), а в конце — заминку.
Спорт — это результативная методика увеличения размеров попы и ее подтяжки за счет наращивания мышечной ткани. Правильное питание — это гарант быстрого и полноценного роста мышечных тканей, а также профилактика жировых отложений. Массаж, баня и сауна, ванночки с аромамаслами — это способ восстановления мышц и борьбы с целлюлитом и растяжками на попе. В комплексе, следуя указанным методикам, можно добавиться максимального результата уже через 1-2 месяца работа над собой.
Поделиться новостью в соцсетях« Предыдущая запись Следующая запись »
sdelaypopu.ru
В наше время многие девушки и женщины часто спрашивают как накачать попу в домашних условиях?! Ответ простой нужно правильное питание и регулярное выполнение упражнений: приседания, выпады и делать мостик. Но сначала обо всё по порядку.
Сейчас практически каждая женщина, независимо от возраста, рано или поздно сталкивается с вышеуказанными проблемами в том случае, если не уделяет достаточно внимания собственной пятой точке.
Объяснить это можно неправильным питанием, отсутствием физической активности, нехваткой времени, приверженностью к вредной пище, рядом иных аспектов.
Анатомия женского организма устроена таким образом, что нижняя часть тела обладает более сильными мышцами, нежели верхняя. Таким образом, придать ягодицам великолепную форму можно и без использования вспомогательных средств и тренажеров, используя исключительно собственный вес и разработанные с учетом индивидуальных особенностей комплексы тренировок.
Прежде чем подходить к решению наболевшего вопроса: желательно определить немаловажную психологическую составляющую тренировок.
В первую очередь необходимо задать себе вопрос — хочу ли я красивые и соблазнительные формы, готова ли я пожертвовать небольшим количеством времени и массой сил? Если ответ утвердительный — двигаемся дальше. Успех любых начинаний в области спорта основан на трех постулатах:
Не надо ждать положительного результата в том случае, если тренировкам в домашних условиях не выделяется достаточно времени, либо они выполняются в соответствии с принципом «быстро сделаю и отдохну». Все предложенные комплексы изначально предполагают максимальную отдачу энергии и сил.
Регулярность и систематичность — наиболее важные аспекты любых достижений в сфере спорта, в том числе, и в домашних условиях. Чтобы накачать попу, тренировки следует проводить в определенное время, специально отведенное для них. Лучше выбрать такой момент, чтобы в это время все домочадцы находились вне стен квартиры и не отвлекали от выполнения.
Существует масса простых и эффективных комплексов, используя которые можно легко подкачать мышцы попы в домашних условиях быстро. То есть, для того, чтобы поддерживать полученный результат на должном уровне, необходимо будет проводить занятия лишь изредка.
Большинство комплексов основано на использовании исключительно собственного веса и минимального количества вспомогательных средств, хотя можно обойтись и без них. Для достижения наилучшего эффекта нет необходимости применять тренажеры и регулярно ходить в спортзал.
Для того, чтобы накачать грустную пятую точку, придать ей соблазнительный и задорный вид, необходимо лишь наличие легкого спортивного костюма, коврика и, самое главное, огромного желания.
А если, Вы имеете желание ходить на тренировки в спортивный зал? Рекомендуем, прочитать нашу очередную статью на тему — программа для тренировок в зале для девушек. В данной статье, мы раскрыли самые популярные упражнения для достижения красивой фигуры и не только.
Заметно накачать попу, придать максимально возможный объем при помощи исключительно простых тренировок в домашних условиях, увы, не получится. Но с их помощью можно устранить такие визуальные дефекты, как дряблость, обвисшая кожа, утрата упругости.
Также этот комплекс может быть использован в качестве разогрева, чтобы эффективно подготовить мышцы к выполнению основной части тренировки.
Применять комплекс можно и в качестве поддерживающего после того, как основная цель — крепкая и накачанная попа, будет достигнута в полном объеме.
Но выполнять его в домашних условиях надо ежедневно, постепенно доведя количество движений каждого элемента до ста.
Также, недавно на нашем сайте вышла замечательная статья на тему — утренняя зарядка для женщин. В данной статье собраны все необходимые упражнения для подкачки попы, рук и всего тела. Обязательно прочтите станете еще красивее!
Существует масса различных занятий, при помощи которых можно накачать попу в домашних условиях легко и быстро.
Главное — подобрать наиболее подходящие и эффективные, отсеяв бесполезные, либо требующие определенных навыков и умений, выполнить которые новичку будет сложно. Да и особой необходимости в применении узконаправленных элементов не существует.
Для того, чтобы правильно составить подходящий в том или ином индивидуальном случае комплекс в домашних условиях, желательно учитывать особенности фигуры.
Например, если нужно увеличить боковую сторону бедер и ягодиц, уделить максимальное внимание средней и малой мышце. Однако, специализированные комплексы лучше всего применять уже после того, как будут достигнуты первые успехи на поприще придания ягодицам округлости и объема.
Ниже приведены несколько базовых, достаточно простых в применении, но весьма эффективных упражнений, посредством которых можно будет накачать мышцы попы не только быстро, но и легко. Не следует забывать о том, что перед выполнением основной части элементов следует выполнить ряд подготовительных, которые помогут разогреть мышцы, а также предотвратят возможное их растяжение.
Приседания — это не только базовый, но и один из основных элементов, посредством применения которого можно накачать действительно объемную и упругую попу.
Необходимо уточнить сразу — без приседаний накачать попу не получится даже в том случае, если уделять максимальное внимание другим видам упражнений.
Выполнять приседания можно по-разному, используя дополнительные отягощения в виде, например, гантели или гири, либо без них. Могут также значительно различаться способы предварительной расстановки ног: средний, узкий, широкий.
Каждый из этих видов может использоваться для того, чтобы накачать ваши бедренные мышцы, но лучше всего применять их по очереди, сегодня одно упражнение, завтра — другое.
Девушка делает правильное приседание
Для тех, кто ранее практически не занимался спортом, то есть, тем, кому накачать попу особенно тяжело, существует небольшой секрет: в течение первой недели занятий допускается слегка опираться при совершении приседаний о стену.
Это поможет сохранить практически идеальную прямую спину. Разумеется, нет острой необходимости наваливаться на опору всем весом, она используется исключительно для коррекции осанки.
Несколько сложное, но весьма эффективное приседание, практически идеальное для домашних условий. Накачать попу с его помощью наиболее просто.
Приседание плие, нередко именуется приседанием сумоиста ввиду определенной постановки ног. Для выполнения сделать необходимо следующее:
Девушка делает приседания плие
Как уже было сказано, посредством приседания сумоиста накачать попу наиболее просто, но выполнять данное упражнение необходимо с максимальной отдачей, ни в коем случае не заниматься поверхностно, считая нагрузки своеобразной повинностью, которую следует завершить как можно более быстро.
Следующий элемент носит отнюдь не романтичное название — удары осла. Тем не менее, это один из наиболее эффективных, при помощи которого можно накачать попу без использования вспомогательных средств и в домашних условиях.
Для того, чтобы проделать незамысловатые движения, следует:
Эта поза хороша как для предварительной подготовки мышц, так и для логичного завершения комплекса. Использовать ее можно и в качестве упражнения, направленного на то, чтобы накачать бедра и попу. Для выполнения необходимо лечь на живот таким образом, чтобы линия плеч и ключиц плотно касалась пола.
Далее поднять ноги и верхнюю часть туловища, фиксируя его таким образом, чтобы с полом соприкасались исключительно грудь и живот. В такой позиции необходимо продержаться минимум 30 секунд.
Для начала достаточно повторить элемент 3 — 4 раза. По истечении недели с момента начала тренировок увеличить количество подходов до пяти. После двух недель — до десяти.
Это самое мощное оружие против обвисшей кожи и дряблых мышц. Накачать попу в домашних условиях можно исключительно посредством его применения.
Оно оказывает эффективное воздействие практически на все группы мышц, разрабатывает и увеличивает их.
Переусердствовать в данном случае невозможно, чем больше времени уделяется тренировке с применением «мостика», тем соблазнительнее будет попа. Но на первых порах все же следует ограничить количество подходов.
Несмотря на то, что накачать попу дома можно и при помощи «мостика», желательно все же присовокупить к данному элементу разогревающие дополнительные упражнения, которые в разы увеличат эффективность основного.
Накачать в домашних условиях при помощи выпадов можно не только основную цель, то есть, попу, но и внешнюю сторону бедер. Выполнять их нужно по мере возможностей.
Проще говоря, сделать столько движений, сколько позволит физическая подготовка. Для начала хватит и 30 раз, а после нескольких недель занятий увеличить количество до 100 — 150.
Девушка делает махи ногами
Итак, для того, чтобы совершать махи ногами, надо:
Махи также оказывают благотворное воздействие на кожу бедер и ягодиц, она становится более плотной благодаря мышечному каркасу, появляется утраченный тургор, то есть, упругость.
Сложный, но невероятно эффективный элемент. При условии регулярности занятий можно довести заметно накачать попу, доведя внешний вид пятой точки практически до идеального состояния. Для этого нужно:
Человеку, далекому от спорта, выполнять такое упражнение без предварительной подготовки будет достаточно сложно, поэтому для начала желательно ограничить количество выполнений до 10 — 15 раз. Далее увеличивать число в соответствии с собственными возможностями. То есть, выполнять буквально до дрожи в ногах.
Для того, чтобы накачать попу быстро и эффективно, причем сделать это в домашних условиях, следует разработать собственный комплекс упражнений, который будет соответствовать индивидуальным физиологическим особенностям.
Вовсе не обязательно выполнять все элементы, перечисленные выше. В качестве комплексной тренировки достаточно будет сочетания двух разогревающих и трех основных упражнений.
Также, можно практически все подготовительные элементы заменить прыжками на специальном фитнес мяче. Это и полезно, и весело, и настроение поднимает, и попу накачать позволяет.
Ниже приведено самое эффективное сочетание упражнений, которые следует выполнять каждое занятие. В их числе:
Разогревающие:
Основные:
Лицам, которые ранее никогда не занимались спортом, необходимо начать с легких, постепенно добавляя более сложные. Нет смысла излишне изнурять себя, с таким подходом попу в домашних условиях быстро не накачать.
Также обратить внимание на то, что добиться идеально округлой и упругой попы можно только в том случае, если на ней нет лишнего слоя жира. При наличии большого количества ненужных килограммов даже самые упругие мышцы будут скрыты под ними, то есть, визуального эффекта попросту не будет.
Таким образом, если имеется такой недостаток, как лишний вес, необходимо совместить комплекс занятий с пищевыми ограничениями.
В качестве дополнительных рекомендаций можно назвать:
Необходимо запомнить главное: комплекс приведенных выше занятий и дополнительные советы будут эффективны лишь в том случае, если неукоснительно соблюдается регулярность их выполнения.
Тренировки следует проводить два — три раза в неделю, не пропуская ни одного занятия. Только тогда можно накачать попу, придать ей упругость, соблазнительность и сексуальность.
Ну вот и подошла к концу эта статья) Рекомендуем, также прочитать о том, как накачать пресс в домашних условиях в которой собраны уникальные упражнения и занятия! Увидимся в новых выпусках.
kachajsya.ru
Какая девушка не мечтает о красивом спортивном теле? Круглые плечи, ровная спинка, тонкая талия, плоский живот, упругая попа… вот последняя часть тела в этом списке особенно актуальна. В последние годы мы все наблюдаем за развитием культа «красивой попы». Как же это произошло? Ведь совсем недавно, эталоном женской красоты была худощавая Анжелина Джоли, а сегодня ее фигуру все больше и больше критикуют за излишнюю худобу. Все кардинально изменилось, когда свет узнал об пышно бедрой Ким Кардашьян. Именно эта красотка и ввела моду на большие упругие ягодицы.
«Центр вселенной – это попа» и с этими словами обладательницы роскошных ягодиц спортсменки Екатерины Усмановой вряд ли кто-то поспорит. И одним из ключевых слов тут является «спортсменка». Ведь Вы же не думаете, что девушки с красивыми попами лежат на диванчике и кушают шоколадки? Правильно, они занимаются спортом, трудятся над собой, много и упорно. Вы спросите: «И как же накачать задницу?». Мы поможем найти ответ на этот извечный женский вопрос.
Как мы уже успели обсудить накаченные попы – это не природный дар, а тяжкий труд над собой. И только за счет регулярных тренировок, будь то в зале, на спортивной площадке или дома, можно стать обладательницей упругих красивых ягодиц. Но, как говориться, «не спортом единим». Одних упражнений для увеличения попы будет мало. Есть еще два важных фактора, помимо регулярных тренировок, которые активно участвуют в построении идеальной попки и это:
Следует отметить, что эти три составляющие тесно взаимосвязаны и пренебрегать одно из них не стоит, ведь это не приведет к ожидаемому результату. Если усердно заниматься тренировками, но не соблюдать правила здорового питания.
Большинство девушек даже не догадывается, что для построения мышц нужно держать баланс между употребленными белками, жирами и углеводами – сокращенно соотношение БЖУ. Оптимально, оно будет выглядеть так:
Можно жить в спортивном зале сутками, и все удивляться, почему попа растет, но не так, как нужно, а кубики пресса превращаются в один огромный шар. А виной всему неправильное несбалансированное питание после тренировки. Так делать ни в коем случае нельзя. Запомните.
Что будет, если правильно питаться, но совсем не уделять внимание спорту?
Вы просто не будете набирать лишние килограммы. Однако, это никак не поможет вам в построении тела вашей мечты. В построении тела лучший помощник это спорт. Вспомните только фигуры древних греков, участвующих в соревнованиях античных Олимпийских игр… Так, возвращаемся назад с мира грез и фокусируемся на наших ягодицах. Стоит акцентировать внимание на том, что заниматься следует с отягощением, вес которого нужно постоянно увеличивать. Нет, мужеподобной Вы не станете.
Что будет, если правильно питаться и заниматься спортом, но совсем не заботиться об отдыхе.
Прогресс будет, но небольшой. Ведь мышцы растут во время отдыха. Поэтому, спать нужно не меньше 8 часов, и стараться ложиться до 12 вечера. И вообще, постарайтесь соблюдать режим.
Бывает так, что девушка попастая, но по каким-то причинам ее перестала устраивать ее форма, общее состояние, так сказать. Ей кажется, что попа обвисшая, появился целлюлит и с этим срочно что-то нужно делать. В таком случае увеличивать объемы ягодиц нет смысла, их просто нужно привести в тонус. Для этого достаточно будет соблюсти пару советов и регулярных несложных физических упражнений, которые вполне можно будет выполнить дома. Как же сделать попу круглой? Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, не прибегая к покупке абонемента в спортзал и услугам персонального тренера?
Для начала научитесь пользоваться лестницей. Даже если вы живете на 8-м этаже и у Вас был тяжелый рабочий день, попробуйте отказаться от «услуг» лифта. Отправляйтесь на свой этаж пешком. Такие ежедневные нагрузки отлично скажутся не только на мышцах Ваших ягодиц, но и мышцах ног. К тому же это повысит Вашу выносливость и укрепит кровеносные сосуды.
Больше, больше прогулок. Старайтесь каждый день гулять на улице. Если хорошая погода, почему бы не пройти пару остановок пешком? Попробуйте, прогулки на свежем воздухе очень полезны для здоровья.
Не забывайте о каблуках. Ходьба на каблуках подтянет Ваши ягодицы и сделает походку невероятно женственной и соблазнительной. Только учтите, обувь должна быть удобной, а каблук устойчивым.
Возможно Вы обратили внимание, что в наших советах никак не фигурирует бег, а только ходьба. И это не с проста. В отличие от бега и прочих весьма энергозатратных аэробных упражнений, именно ходьба поможет избавиться от ненужного жирка в области бедер, сделать жопку более подтянутой, округлой и сохранить ее объемы. Аэробные нагрузки нужно выполнять с умом. В противном случае, вместо круглых аппетитных «булочек» Вы можете получить абсолютную «плоскость».
Как мы уже с Вами обсудили, накачать красивую упругую попку без силовых тренировок практически невозможно. Никакая йога, фитнес тут Вам не помогут. Максимум Вам удастся привести мышцы в тонус и немного подтянуть ягодицы. Опять же, все зависит от целей, которые Вы преследуете.
Так все же, можно ли накачать попу дома? Можно. В таком случае просто вместо покупки абонемента в спортзал, потратьтесь и прикупите разборные гантели и специальные утяжелители для ног в дом. Или потрудитесь достать с балкона дедушкины гири. С ними также существует большое количество упражнений. Как подкачать попу дома? Мы советуем выполнить ряд следующих упражнений для увеличения ягодиц.
Начнем с более простых.
Махи назад стоя.
Тут на помощь следует позвать стул. Возьмитесь прочно руками за спинку стула, и выполните 10-14 мощных махов левой ногой назад. После – повторите те же самые действия правой ногой. Постарайтесь в конечном положении максимально напрячь ягодички, при отводе ноги назад. Можно воспользоваться утяжелителями для ног. Стоят они недорого, приобрести их можно в любом спортивном магазине, но эффект от них колоссальный.
Выполнять данное упражнение нужно 3-4 подхода.
Махи назад на полу.
А как же правильно качать попу в этом упражнении? Станьте на колени и обопритесь ладошками о пол. Согните одну ногу, и поднимите ее вверх на столько, на сколько можете. Задержитесь немножко в самой верхней точке, и постарайтесь сократить мышцы как можно сильнее. Опустите ногу. Повторите такие движения 10-14 раз на каждую ножку. Также в этом случае можете воспользоваться утяжелителями.
Как накачать попу дома девушке, именно накачать, а не придать ей тонус, узнаете, попробовав выполнить следующие упражнения.
Подъем таза лежа.
Лягте на пол. Согните ноги в области колен и расположите их на уровне ширины плеч. В данном положении не спеша поднимите, а затем опустите таз. В верхней точке постарайтесь задержаться и максимально сжать мышцы попы. Положите на бедра какой-то груз (отлично подойдут гантели). Также повторите это упражнение 10-14 раз 3-4 подхода.
Глубокие приседания.
Возьмите в руки по одной гантели. Поставьте ноги на ширине плеч или чуточку шире. На вдохе начните приседания, при этом отводя попку назад так, как бы хотите присесть на стул. Да, невидимый такой себе стул. Приседать нужно до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, можно чуть ниже. На выдохе не спеша вернитесь в исходное положение. Выполнять данное упражнение нужно 8-12 раз, по 3-4 подхода.
Приседать необходимо максимально глубоко. Помните, чем ниже Вы опускаетесь, тем больше задействуются ягодичные мышцы. При этом следите за тем, чтобы спинка оставалась ровной, а колени не выступали за носочки.
Приседание «плие».
Возьмите двумя руками гантель, а лучше дедушкину гирю (вес гири не больше 16 кг, если Вы только начинаете свои тренировки). Ноги на шире плеч, носки развернуты под углом около 45 градусов. Держа спинку ровной, присядьте, а затем встаньте назад. Не спешите. Спину ровно! Повторите 10-14 раз 3-4 подхода. Обязательно следите, чтобы Ваши коленки не выступали за носки, а присед Вы делали глубоко.
Следует отметить, что в этом упражнении кроме ягодиц принимают участие и внутренние мышцы бедер, которые, к слову, достаточно слабые у многих молодых девушек.
Это не весь список упражнений на попу, которые можно делать дома. Мы подобрали наиболее эффективные. Вы можете их комбинировать как угодно и выполнять в какой-либо последовательности. Достаточно 2-ух, а лучше 3-х тренировок в неделю. Помните — никаких поблажек к себе, никаких «сегодня пропущу, а в следующий раз проведу двойную тренировку», никаких поеданий конфет в астрономическом количестве после тренировки, а-ля «я молодец, я сегодня хорошо потрудилась, имею право себя побаловать». Все, забудьте об этом в погоне за идеальной попкой. И не думайте, что за неделю тренировок Вы получите ошеломительный результат. «Так как же увеличить попу за неделю?» — спросите Вы. Да никак! Если только Вы не собираетесь обращаться за помощью к хирургам. Поэтому у Вас даже в мыслях не должен возникать вопрос: «Как быстро накачать ягодицы женщине».
Теперь вы знаете, как правильно качать попу дома.
И еще несколько советов для эффективных тренировок дома. Постарайтесь выделить максимально подходящее для Вас время. Вас ничто не должно отвлекать. Выключите телевизор, включите ритмичную музыку и вперед – работать над попой-мечты. Также постарайтесь вылезти из своего уютного махрового домашнего халата и наденьте форму для тренировки, а после обязательно сходите в душ и примите душ, желательно контрастный. Он улучшит кровообращение, сделает кожу упругой, шелковистой и подтянутой.
Тщательно следуя эти простым советам и выполняя все выше написанные упражнения для ягодиц, до и после состояние Вашей попки Вас приятно удивит.
Если же Вы хотите стать «носительницей» роскошных бразильских ягодиц, то будьте готовы к тяжелым регулярным тренировкам с отягощением. И, увы, дома Вам вряд ли удастся осуществить такой тренинг. Как сделать бразильскую попу? Только в тренажерном зале с применением специального спортивного инвентаря.
И так, бразильские попы. О них мечтают многие девушки. Давно прошло то время, когда красивым считалась болезненная худоба. Сейчас как никогда популярны аппетитные формы.
Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях Вы в курсе, а как правильно качать попу, да не просто попу, а накачать бразильскую, в спортивном зале? Вот об этом и поговорим.
Приседание «полное».
В этом случае, приседать следует не до параллели с полом, а максимально глубоко, как говорится «попой в пол». Поэтому, если у Вас развитый мышечный корсет, здоровые колени (это важно), то смело приступайте к выполнению этого упражнения. Еще раз, это упражнение не для новичка, так как здесь нужно работать с приличными весами.
Начните разминку с пустого грифа. Движения в данном упражнении в точности повторяйте так, если бы Вы делали приседы дома с гантелями. По мере тренировки постепенно нагружайте штангу блинами. Выполните 6-12 повторений в зависимости от веса штанги, 3-5 подходов.
Если хотите снять нагрузку с позвоночника, выполняйте данные упражнение в тренажере Смита.
Сплит-приседания.
Один из особо действенных способов, который «округлит» Ваши ягодички.
Возьмите в руки гантели. Закиньте левую ногу на скамью, а правой сделайте широкий шаг вперед. Держа спинку ровно присаживайтесь до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в начальное положение. Колено также не выходит за линию носочков. Повторений — 8-12, на каждую ногу. Можно попробовать сделать это же упражнение не с гантелями, а с грифом на плечах.
Румынская тяга.
Наверное, одно из «самых-самых» упражнений на проработку ягодичных, а также задних бедренных мышц.
Упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой.
Ноги — на ширину плеч, чуть-чуть прогнуть в коленях, спину – ровно, немного прогнуть в пояснице. На вдохе медленно начинайте наклоняться вниз. При этом гантели (штанга) должны идти вдоль ног. Таз отведите назад. Как гантели опустятся чуточку ниже колен, вернитесь в положение, когда гантели (штанга) будут на уровне середины бедра. Т.е. тут нет необходимости полностью выпрямляться. Старайтесь задействовать только лишь мышцы ягодиц и бедер, не подключайте спину. Повторить 8-14 раз, так же 3-4 подхода.
Если Вы хоть как-то ориентируетесь в силовом тренинге, то скорее всего слышали о таблице приседаний для ягодиц. Существует много вариантов таких таблиц. На данной картинке приведен пример популярной и эффективной схемы приседаний.
Многие спортсмены ведут личные таблицы. Это помогает дисциплинировать себя, а также контролировать процесс тренировок. Вот попробуйте и Вы создать для себя такую же таблицу для приседаний, тщательно следя за количеством повторений, подходов и весом.
Выпады.
Многие девушки не любят этот вид упражнения, но оно самое действенное в прокачке попы.
Возьмите в руки гантели, станьте прямо, ножки на ширине плеч. Шагните вперед и присаживайтесь до тех пор, пока Ваше бедро не будет параллельно полу. Руки опущены вдоль тела, спина ровная, не «заваливайтесь» корпусом вперед. И так по 10-14 каждой ногой. 3-4 подхода. Кстати, тут также отлично прорабатывается передняя часть бедра.
Надеемся Вы нашли ответ на вопрос «Как сделать бразильскую попу».
И напоследок. Если даже Вы и регулярно посещаете тренировки, то проследите, чем именно Вы там занимаетесь: сидите на одном из модных тренажеров и болтаете с подружкой о всякой ерунде, которая тоже, между прочим, занимает какой-то тренажер или через каждые 10 минут смотритесь в зеркало, в надежде на то, что от только что сделанных 6 приседаний у Вас моментально выросла попа, как у Дженифер Лопез?
В общем, проследите за этим. От того, что Вы просто находитесь в спортзале Ваша фигура не измениться. Для этого нужно приложить усилия и довольно-таки немалые. И не стоит бояться, что Вы выглядите нелепо, глупо и смешно в данный момент. И ничего страшного, что у Вас испортится прическа, макияж или же (не дай, Бог!) Вы вспотеете от выполнения упражнений. Какими бы гламурными дивами вы ни были – это тренажерный зал и Вы сюда пришли пахать ради идеального тела.
Помните, ничего не достижимого нет. Вопрос только во времени и в цене, которой Вы можете пожертвовать ради своей цели. Как увеличить попу, как сделать попу больше теперь Вы знаете. Хотите попу-орех? Тогда не ленитесь, а действуйте.
iron-set.com
