Надеюсь, дорогие читатели, вы внимательно прочли предыдущие разделы и теперь знаете о скандинавской ходьбе если не все, то очень многое, и уже решились сделать пробную тренировку. Как и в любом виде фитнеса, у скандинавской ходьбы существует много вариантов тренировок в зависимости от цели. Начнем с самой простой и доступной каждому – базовой тренировки. Но перед этим хочу напомнить вам об очень важном моменте: обязательно предваряйте свои тренировки упражнениями на разминку и заканчивайте их растяжкой. Подробнее читайте об этом ниже.
Это универсальная оздоровительная тренировка, которая подходит каждому, в том числе гипертоникам, людям, страдающим сахарным диабетом и нарушениями обмена веществ, перенесшим инфаркт, инсульт, а также детям и пожилым людям. Тренировка проходит в легком темпе, где частота пульса составляет 50–60 % от максимально возможной. Можно сказать, что это реабилитационная тренировка с ограниченной нагрузкой на сердечно-сосудистую систему, но включающей в работу кровеносные сосуды. Перед началом занятий рекомендуется сделать разминку, а в конце важно контролировать пульс. У этого вида тренировки нет ограничений по частоте и продолжительности. Ее можно выполнять каждый день, начав с 20–30 мин и постепенно увеличив продолжительность до 50 мин. Усиливая нагрузку, прислушивайтесь к своему организму. Во время и после занятий у вас не должно быть тремора, напряжения, ощущения боли и дискомфорта в мышцах.
Это более интенсивный вариант тренировки, где частота пульса составляет 65–75 % от максимально возможного. Такая тренировка оказывает хорошее воздействие на обмен веществ и работу внутренних органов. Она идеально подходит для похудения и коррекции фигуры. Как правило, ее практикуют более опытные любители ходьбы с палками или профессиональные спортсмены на досуге.
Если развивающая тренировка продолжается больше 60 мин, то она снимает стресс, улучшает обмен веществ, стабилизирует деятельность сердечно-сосудистой системы. Худеющим рекомендована интервальная тренировка с чередованием медленного темпа со средним и выше среднего. Выполняется 3–5 раз в неделю.
В этой тренировке частота пульса составляет 75–85 % от максимально возможной и достигается стадия равновесия жиров и углеводов. Тренировка подходит для развития выносливости и увеличения мышечной массы, укрепления сердечной мышцы (формирует «сердце спортсмена»). В Школе скандинавской ходьбы такой вид тренировки в основном предпочитают мужчины, которые давно занимаются спортом, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. В таком режиме оптимальны занятия ходьбой с палками 1–2 раза в неделю.
Это уже специальный вид тренировки, который я не рекомендую любителям. Частота пульса здесь – 85-100 % от максимально возможной, то есть достигается анаэробное состояние организма. Подобные тренировки используются в профессиональном спорте или на соревнованиях, поэтому их частота составляет не более одного раза в две недели.
В предыдущих главах я очень много говорила про преимущества скандинавской ходьбы и хочу снова о них напомнить. Ходьба – это естественное движение человека, поэтому тренировки должны быть в удовольствие. Я знаю, что некоторым требуется сила воли и стимул, чтобы решиться на занятия, но в конечном счете для большинства ходьба с палками превращается в часть жизни. Если тренировка является пыткой и не доставляет радости, то бессмысленно ждать результатов. Сделайте паузу или выберите другой вид спорта. Впрочем, на моей памяти таких случаев единицы.
Разминка и заминка. Советы Насти Полетаевой
Разминка – это обязательный элемент любой тренировки. Благодаря разминке разогреваются мышцы и суставы, улучшается кровообращение, снижается риск травм. Профессиональные спортсмены начинают тренировки с растяжки, но любителям рекомендуется растягивать уже разогретые мышцы в конце тренировки.
По времени разминка должна занимать примерно 7-10 мин. Она настроит на тренировку и даст импульс к движению. Я предлагаю в разминке делать суставную гимнастику, которая способствует выработке дополнительной синуидальной (межсуставной) жидкости и готовит тело к основным занятиям. Упражнения очень просты, легко запоминаются, не имеют противопоказаний и доступны каждому вне зависимости от возраста.
Обычно я придерживаюсь принципа «восходящего потока». Он заключается в том, что все упражнения выполняются снизу вверх: от стоп к голове. Итак, начнем. Выполняя разминку, опирайтесь на палки, ноги на ширине тазобедренного сустава, уверенно соприкасаются с поверхностью; колени чуть согнуты («мягкие»). Начинайте выполнять последовательные вращения по часовой и против часовой стрелки голеностопом, затем коленным суставом, далее – тазобедренным суставом. Вращательные движения должны быть плавными, небыстрыми и осознанными. Думайте о том, что вы делаете! После ног точно так же вращайте в суставах руки. Бережно отнеситесь к плечевому суставу – самому подвижному в человеческом организме. Вращения не должны сопровождаться болью. Если возникли болевые ощущения – снижайте амплитуду. Главное – не ЧТО, а КАК вы делаете. Затем выполните несколько вращательных движений корпусом, ходьбу на месте, 2–3 цикла дыхания, и после этого можно начинать тренировку.
В первые 20–30 с темп ходьбы должен быть медленным или очень медленным. Входить в движение нужно плавно и естественно, как бы договариваясь со своим телом. Постепенно увеличивайте темп до необходимого.
Выходить из тренировочного процесса нужно постепенно, снижая темп и передвигаясь расслабленно. После тренировки следует немного отдохнуть и сделать растяжку. Всем клиентам Школы скандинавской ходьбы я настоятельно рекомендую не пренебрегать заминкой. Во-первых, растяжка снижает тонус мышц и способствует восстановлению. Во-вторых, она делает мышечные волокна эластичными и подтянутыми. В-третьих, гимнастика содействует быстрому выведению шлаков.
Уделите каждой мышце 30–60 с. Это время, необходимое для реакции мышечного волокна на растяжение. Боли быть не должно, допустимо легкое ощущение натяжения, обычно оно проходит через 15–20 с. Здесь также должен действовать принцип «восходящего потока». Это мой личный подход, основанный на опыте. Другие тренеры могут думать иначе. В скандинавской ходьбе ноги, несмотря на помощь рук, несут максимальную нагрузку. Именно им в первую очередь нужно дать отдых и необходимую реабилитацию.
Начнем с упражнений для отдыха и растягивания боковых поверхностей спины. Наклонитесь вперед, опершись на палки. Вытяните руки перед собой и разожмите их, чтобы они свободно повисли в темляке. Ноги согнуты в коленях, пупок прижимайте к позвоночнику, тем самым страхуя поясницу от чрезмерного прогиба. Тянитесь за кончиками пальцев рук, чувствуйте вытяжение боковых поверхностей спины. Медленно раскручивайтесь, начиная от копчика, затем переходя к поясничному и грудному отделам и, наконец, к шейному отделу. Это движение напоминает раскручивание спирали или улитки. Очень важно его делать осознанно. В идеале вы должны аккуратно раскрывать каждый позвонок друг за другом. Закончите упражнение вытяжением через макушку к небу. Сделайте 2–4 дыхательных цикла. Опустите руки, встряхните ноги и расслабьтесь. Скручивание вниз и вверх можно повторить 2–3 раза, не зависая надолго вниз головой. Это упражнение растягивает позвоночник и возвращает его подвижность.
Теперь приведу еще несколько полезных упражнений на растяжку отдельных мышц.
Растяжка икроножных мышц и ахиллова сухожилия. Одна нога впереди в полуприседе. Пятки обеих ног не отрываются от поверхности земли. Почувствуйте, как растягивается икроножная мышца и ахиллово сухожилие. Поменяйте ногу. Можно увеличить нагрузку, опершись руками на дерево.
Растяжка передней поверхности голени и голеностопа. Стоя на одной ноге (можно опереться на стену), другую отведите назад, поставив на верхнюю поверхность ступни. Осторожно начните приседать, растягивая передние мышцы голеностопа. Можно попытаться протолкнуть или протащить ногу вперед. Поменяйте ногу.
Растяжка четырехглавых мышц бедра. Стоя на одной ноге, возьмите в руку стопу другой, согнутой в колене ноги и подтяните ее к ягодице. В этом упражнении можно другой рукой опираться на палки. Колени «мягкие» и соединены вместе, бедра параллельны друг другу. Не наклоняйтесь вперед и старайтесь держать корпус прямо, не перекашиваясь в сторону.
Растяжение приводящих мышц. Как можно шире разведите ноги в стороны (можно это проделать легким прыжком). Собирайте ноги вместе за счет работы стопы и внутренней поверхности бедер, как бы «застегивая себя на молнию». Повторите 3–4 раза.
Переходим к рукам. Растяжка трицепсов. Заведите правую руку за голову, поместив ладонь между лопаток. Теперь левой рукой толкайте локоть правой руки вниз. При этом голову держите прямо, мягко вытягиваясь макушкой к небу.
Растяжка дельтовидных мышц плеча. Поднимите согнутую в локте левую руку на уровень плеч и, обхватив левый локоть правой рукой, толкайте ее к себе. Должно возникнуть легкое натяжение. Не поднимайте плечи!
Мышцы шеи. Мягко потянитесь макушкой к небу, дыхание ровное. Через вытяжение на первом шейном позвонке мягко устремите ухо в небо. Затем кивок вперед, назад, опять в небо и прямо. Точно так же повторите с другим ухом.
Этот набор упражнений не исчерпывает возможности гимнастики на свежем воздухе. Существует множество интересных парных и групповых упражнений на развитие координации, ловкости и других физических качеств. Они делают тренировки полезными и интересными.
Тренировки для детей и подростков. Мнение Насти Полетаевой
Меня очень радует тенденция, когда родители приводят на занятия своих детей. Скандинавская ходьба формирует красивое телосложение, корректирует осанку и закладывает прекрасные основы для двигательного развития ребенка. В скандинавских странах ходьба с палками является семейным видом активного отдыха.
Если вашему малышу исполнилось 4–6 лет, то непременно познакомьте его со скандинавской ходьбой. Дети любят копировать увлечения взрослых и с удовольствием ходят с палками по примеру своих родителей. Правда, в случае с дошкольниками важно учитывать возрастные особенности. В этом возрасте ребята не могут долго выполнять монотонные движения, поэтому важно дополнять тренировки различными упражнениями на укрепление мышечного корсета, растяжку, развитие координации и ритмичности, подвижными играми, конкурсами и соревнованиями (если детей двое и больше). Обычно тренировки с детьми проходят в среднем темпе, но для разнообразия можно попробовать ввести бег с палками и различные активные действия с ними.
Внимание! Как и в хоккее и горных лыжах, во время занятий скандинавской ходьбой важно соблюдать меры безопасности: не оставляйте детей с палками без присмотра и не снимайте резиновые наконечники с палок!
© RuTLib.com 2015-2016
rutlib2.com
Скандинавская ходьба – особый вид тренировок, сочетающий в себе силовую и кардионагрузку. Это техничная ходьба со специальными палками, похожими на лыжные. Подходит абсолютному большинству людей не зависимо от возраста и пола.Занятия скандинавской ходьбой требуют наличия специальных палок, знаний техники и учета противопоказаний. Часто под видом специального оборудования для этого вида фитнеса продаются треккинговые палки, либо дешевые китайские аналоги из некачественных материалов. Качественное оборудование – залог того, что эти занятия принесут ту пользу, о которой говорилось выше, и не нанесут травму занимающемуся.
Палки выбраны, форма заготовлена, настрой – самый боевой. Приступаем к самому основному. Само занятие такой ходьбой можно разделить на 3 составляющие: разминка с элементами растяжки, собственно ходьба и заминка для расслабления. На видео в уроке для начинающих показано, как правильно заниматься скандинавской ходьбой.
ВАЖНО! Халтурить на разминке ни в коем случае нельзя! Если вы недостаточно разогреты перед тренировкой, риск получить травму сильно возрастает.
Обратите внимание на свою технику ходьбы. Занятия принесут максимальную пользу, если вы будете соблюдать правильную технику, в противном случае их эффективность резко снижается. Все описанные в видео ошибки объединяет одно – неполная амплитуда движения. Изучите технику от и до и старайтесь делать каждую часть (шаг, взмах руки, перенос палочки) с максимальной амплитудой.
Скандинавская ходьба предлагает оптимальный вид нагрузок для людей в возрасте и может существенно улучшить их самочувствие. Основные рекомендации по технике скандинавской ходьбы с палками для пожилых (кроме тех, что есть на видео) будут такими:
Если вы любите занятия на свежем воздухе, хотите укрепить здоровье, повысить выносливость, сжечь лишний жир, проработать мышцы, вам помогут занятия скандинавской ходьбой. Если фитнес-клуб вам не по душе, не по карману, не по здоровью, начинайте ходить! Теперь вы знаете о всех плюсах этого времяпровождения и готовы начать. Вы уже занимаетесь? Расскажите, как на вас повлияли эти занятия и какие препятствия возникли в начале вашего пути. С интересом почитаем ваши ответы!
www.davajpohudeem.com
Обидно, когда маленькие нюансы могут свести на нет самые прекрасные начинания. Техника скандинавской ходьбы с палками очень проста, однако всем желающим похудеть, увеличить выносливость тела, оздоровиться, привести себя в форму стоит ознакомиться с правилами и четко их соблюдать. Ведь без них эффект может быть минимальным либо очень растянутым во времени. При грамотном подходе и регулярных тренировках первые результаты вы заметите уже через месяц. Заманчиво, правда?
Кроме того, правила скандинавской ходьбы крайне важны для пожилых людей. Такие прогулки помогают укрепить костную ткань, общий тонус мышц, незаменимы при реабилитации после хирургических вмешательств на суставах.
Вне зависимости от того, кто вы (начинающий или профи), разделите занятие скандинавской ходьбой на 3 этапа — разминка, тренировка, заминка.
Разогрейтесь, разомнитесь перед началом ходьбы. В этом вам помогут несколько несложных упражнений.
Разомните вращательными движениями шею, руки (кисти, предплечья), круговыми движениями – таз; наклоните туловище вправо, затем влево, выполните круговые движения в коленных суставах... Повторяйте упражнения по 7?15 раз.
Под конец тренировки замедлите шаг, желательно завершить упражнениями на дыхание и растяжку.
Крайне важно для пожилых людей!
| Максимальная частота сердечных сокращений у здоровых взрослых | Максимальная частота сердечных сокращений у взрослых, имеющих заболевания |
| 220минус возраст (в годах) | 190 минус возраст (в годах) |
| Оптимальная частота сердечных сокращений во время физической активности — 2/3 значения от максимальной ЧСС. | |
Важным подспорьем для серьезных занятий могут стать шагомеры и пульсометры. С их помощью вы можете следить за тем, как себя «ведет» сердце, учитывать пройденное расстояние.
От того, что вы допустите такие ошибки, ничего страшного с вашим организмом не случится. Но эффективность тренировки будет существенно ниже, а то и вовсе станет стремиться к нулю.
Как видите, техника занятий скандинавской ходьбой довольна проста. Самое главное соблюдать принципы регулярности и меры. Не сдавайтесь! Даже если поначалу результат кажется вам не очевидным, поверьте, он обязательно будет. При возникновении сомнений в правильности выполнения техники, имеет смысл обратиться за консультацией к профессиональным инструкторам.
24health.by
01 октября 2017 758
Наверняка вы неоднократно слышали о скандинавской ходьбе, но никогда не задумывались, что именно представляет из себя этот вид спорта. Эксперты в один голос утверждают, что Nordic Walking является самым полезным видом физической активности и безопасным способом избавиться от лишних килограммов.
Nordic Walking (в переводе скандинавская ходьба) происходит из Скандинавии, а точнее из Финляндии. Появление этого вида спорта связано с датой 5 января 1988 года, когда в Хельсинки должен был состояться чемпионат гонок на беговых лыжах.
Организаторы соревнований столкнулись с некоторыми проблемами из-за отсутствия снега и должны были срочным образом принять решения, что касается дальнейшей судьбы мероприятия. Спортсменам пришлось отправиться на трассу пешком, захватив с собой лишь лыжные палки.
Первоначально скандинавская ходьба представляла собой летние тренировки для лыжников, так как во время этой активности спортсмены выполняли те же движения, задействовали одни и те же группы мышц во время занятий.
Отдельным видом спорта ходьба стала лишь в конце 80-х, начале 90-х годов прошлого века. Таким образом, этот вид физической активности стал популярным не только во всей Скандинавии, но также успешно перекочевал в соседние страны. Более того, ходьба нашла своих поклонников даже в США, где получила свое название — “pole walking”.
Скандинавская ходьба обладает рядом преимуществ:
Разминка является очень важным подготовительным моментом перед любой тренировкой. Именно она помогает подготовить тело к физической активности и нагрузкам. Скандинавская ходьба не является исключением.
Разминаться можно, как с палками, так без. Это позволит уменьшить риск получения травмы, снизить усталость во время ходьбы, а также улучшить эластичность связок.
Начать разминку можно дома или на свежем воздухе, продолжительность ее должна быть не менее 7-10 минут. Движения не должны быть резкими или агрессивными, так как они могут вызвать болевые ощущения.
Для начала разминайте шею, делая наклоны в стороны и вверх-вниз. Перейдите к вращательным движениям локтей, затем разогрейте грудные мышцы и тазобедренные суставы. Для того, чтобы разнообразить упражнения, возьмите в руки палку:
На самом деле вы можете придумать массу упражнений для разминки.
Главное помните, что ваша основная цель — это разогреть мышцы и подготовить тело к более серьезной тренировке.
Старайтесь выполнять разминку каждый раз перед тем, как соберетесь на занятия.
Скандинавская ходьба не только подходит для людей любой вековой категории, ею может заняться как начинающий, так и заядлый спортсмен. Данный вид спорта также рекомендован людям с избыточной массой тела или различными физическими ограничениями, это поможет улучшить кровообращение и сжечь жир.
Более того, при интенсивных прогулках задействуются более, чем 600 мышц. Те, кто страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, должны заниматься исключительно под наблюдением врача.
Правильная скандинавская ходьба заключается в особенной, но достаточно простой технике. Только выучив все азы, вы сможете довольствоваться преимуществами, которыми обладает этот вид активности. Очень важно начать первые тренировки под наблюдением опытных специалистов, которые расскажут об основных правилах ходьбы.
Во время тренировки тело должно быть слегка согнуто, подбородок слегка прижат к груди, а взгляд направлен только вперед. Плечи отведите немного назад. Для северной ходьбы очень важную роль играют именно шаги.
По сравнению с обычными прогулками, во время nordic walking ваш шаг становится длиннее и принципиально заканчивается приземлением на пятку. Локти находятся под прямым углом, что помогает удерживать равновесие. Движения должны быть естественными, левая нога идти вперед вместе с правой рукой и наоборот.
Эксперты советуют придерживаться некоторых правил для того, чтобы занятия были максимально эффективными:
Перед тем, как начать свои первые занятия, необходимо выбрать подходящую местность для прогулок. Для скандинавской ходьбы отлично подойдут тропинки в полях или лесах.
Асфальтовую дорогу желательно избегать, так как быстрая ходьба по твердой поверхности может негативно отразиться на коленных суставах, а это именно те неприятности, которые данный вид спорта должен минимизировать.
Длину маршрута можно выбрать исходя из ваших физических возможностей.
В скандинавской ходьбе необходимо сосредоточиться на координации — соответствии движений рук и ног. Именно руки и длина шага задают темп ходьбы:
Длительность и интенсивность прогулки зависит от того, каких результатов вы хотите достичь. Уделяя в день в среднем 30 минут своего времени, позволит вам оставаться в форме и не поправляться, в то время как ежедневные часовые прогулки помогут избавиться от лишних килограммов.
Специалисты рекомендуют заниматься 30-40 минут в день трижды в неделю.
Не зависит от того, сколько вам лет, ведь вы делаете это для своего здоровья, а это очень полезно в любом возрасте. Самое главное — это следить за реакцией вашего организма и не переусердствовать.
В первую очередь, вы должны понимать, что для того, чтобы похудеть, необходимо изменить свой рацион питания, а скандинавская ходьба послужит вам отличным помощником в борьбе с лишним весом. Он поможет сжечь калории, укрепить организм в целом, улучшить вашу физическую форму и ускорить обмен веществ.
Ходьба может помочь сжигать около 300 калорий в час. Конечно это все индивидуально и зависит от вашего веса, возраста и общей физической подготовки. Для эффективных результатов прогулки должны быть регулярными и длиться как минимум 60 минут.
Все, что нужно для удачных тренировок — это специальные палки, удобная обувь, одежда, а также правильная техника, которая ничем не отличается от техники скандинавской ходьбы для поддержания здоровья.
Большим преимуществом северной ходьбы является возможность ходить в любое время и в любом месте, поэтому даже самые ленивые могут выкроить свободный час, чтобы на шаг приблизиться к желаемым параметрам.
Похудеть на 5 кг за месяц
— как это можно сделать без ущерба для здоровья читайте в публикации на нашем сайте.
О японской диете на 13 дней можно узнать из этой статьи.
Тут есть много полезных упражнений для увеличения груди.
Самая распространенная ошибка при северной ходьбе — это непонимание самой сути этого вида спорта и того, к чему должен он привести. Квалифицированный инструктор поможет вам правильно выстроить движения во время ходьбы и не повторять грубых ошибок техники в будущем, а именно:
Помимо правильной техники, очень важно выбрать подходящую экипировку для занятий. Речь идет о палках, обуви и одежде. Идеальная длина палок определяется путем умножения числа 0,68 на свой рост.
К примеру 170 см умножить на 0,68, получим 115 см. Проще говоря, если бы вы опирались палками о землю, локти должны быть под прямым углом.
Палки могут быть телескопическими или твердыми, на конце которых должен быть наконечник, который сможет беспрепятственно входить в землю.
Одежда предпочтительна из функционального материала, который впитывает пот, быстро сохнет и приятен к телу. Обувь должна хорошо прилегать к пятке и быть по размеру.
Как и для каждого вида спорта, для Nordic Walking разработана специальная обувь, которая отличается от других скошенной подошвой на пятках, что позволяет делать шаги более уверенными и стабильными. Если нет возможности приобрести такую обувь, подойдет любая с мягкой подошвой.
Для новичков специалисты рекомендуют провести свои первые занятия под наблюдением опытного тренера, чтобы избежать ошибок. В будущем это позволит сделать тренировки наиболее эффективными и полезными для здоровья, а первые результаты вы сможете увидеть уже через несколько месяцев регулярных тренировок.
Еще немного дополнительной информации о скандинавской ходьбе можно узнать из следующего видео.
nektarin.su
Заминка или растяжка нужна в финале любой тренировки, и занятия скандинавской ходьбой — не исключение. Почему? Какие упражнения подойдут для этого лучше всего? Рассказываем с экспертами.
Легкие завершающие упражнения после физической активности нужны, в первую очередь, для того, чтобы избежать травм (напрягавшиеся на тренировке мышцы требуют расслабления) и неприятных ощущений. Особенно это актуально для уличных занятий: разгоряченные движением мышцы остывают быстрее, отчего возрастает риск их спазмирования (вспомните ощущение прострела в шее — это как раз признак перенапряженной и застуженной мускулатуры).
Важна заминка и для здоровья сердечно-сосудистой системы. «Энергичные занятия скандинавской ходьбой ускоряют сердечный ритм, — объясняет Анастасия Полетаева, известный тренер и основательница "Школы скандинавской ходьбы". — Завершая тренировку, важно снижать пульс постепенно, и небольшая заминка из легких динамических упражнений хорошо с этой задачей справляется».
Все зависит от того, какие группы мышц активно работали на тренировке. «Занятия скандинавской ходьбой вовлекают в работу до 90% мускулатуры нашего тела, — комментирует Анастасия Полетаева. — Поэтому упражнения для заминки стоит выбрать такие, которые помогали бы расслабить максимум мышечных групп. Например, разные варианты наклонов, махов руками и ногами, скручивания корпусом».
Мы попросили Анастасию Полетаеву показать нам комплекс упражнений заминки, составленный с учетом всех этих моментов.
Выполните по 8-12 повторов каждого упражнения. Не старайтесь работать быстро: ваша задача — почувствовать работу мышц и избавиться от напряжения мускулатуры. «И не забывайте про дыхание — выравнивайте длину вдохов и выдохов», — добавляет Анастасия Полетаева.
Не пропускайте заминку, и тогда занятия скандинавской ходьбой будут приносить вам только приятные ощущения.
www.jv.ru
Этот несложный комплекс гимнастики был разработан военным врачом Воробьевым В.И. Кандидат медицинских наук Василий Воробьев работал главным врачом Академии Наук.
Свою скрытую гимнастику Воробьев разработал как комплекс упражнений
для людей умственного труда. Являясь очень простым и незаметным комплексом,
гимнастика Воробьева до сих пор не имеет аналогов в мире.
Эту гимнастику дважды награждали золотой медалью ВДНХ.
Этот комплекс – эффективен не только для снижения веса, но и для избавления от различных болезней, связанных с гиподинамией, то есть ,возникающих по причине сидячего образа жизни и недостатка физической активности. Она как нельзя более актуальна для сегодняшнего дня – века компьютерных технологий и офисных работников, теряющих свое здоровье перед мониторами. Противопоказаний для занятий гимнастикой Воробьева нет. Как заняться гимнастикой и каков эффект? Делать комплекс Воробьева следует каждый час. Он занимает всего 6 минут. Несложно выделить 6 минут каждого часа, чтобы уже через несколько дней заметить ощутимые сдвиги: подтянувшийся живот и прилив сил. А через 2-3 месяца эффект от занятий гимнастикой Воробьева уже не возможно будет скрыть от окружающих. И хотя первые дни – самые трудные в смысле дисциплины, усилия воли, которые вы приложите, но все это окупится сторицей уже через несколько месяцев. Комплекс Воробьева можно выполнять сидя за компьютером, вовремя поездки в общественном транспорте, между домашними хлопотами по хозяйству. Главное – это регулярность.Комплекс гимнастики Воробьева
Если ваша обувь на высоком каблуке или толстой подошве, снимите ее. Сидя поднимаем пятки без отрыва носков от пола. Ноги при этом сведены вместе и спина прямая. Повторяем 40 раз.(Используйте на разминке перед тренировкой Скандинавской ходьбы)Теперь выполняем предыдущее упражнение так же 40 раз, но уже поднимая носки без отрыва пяток.
(Используйте на разминке перед тренировкой Скандинавской ходьбы)
Упражнение, которое можно делать сидя, стоя и даже на ходу – ритмичное напряжение ягодичных мышц. Также выполнять не менее 40 раз.
Тренировка мышц живота в сочетании с дыхательными упражнениями: втягивая живот на вдохе и расслабляя при выдохе, можно за 3–4 подхода в день существенно подтянуть пресс. Рекомендованное количество повторов – 15–20.
Тренировка мышц спины доступна сидя и стоя. 40 раз подряд сводим лопатки к позвоночнику при неподвижных плечах.
(Используйте на разминке перед тренировкой Скандинавской ходьбы)
Сжимая и разжимая кулаки при разведенных в стороны на уровне плеч руках можно не только размять пальцы после работы на компьютере, но и дать отдых спине. Главное условие при выполнении упражнения – прямая осанка. Упражнение повторять не менее 40 раз.
(Используйте на разминке перед тренировкой Скандинавской ходьбы)Ритмичные повороты головы на 180 градусов: смотрим направо, смотрим налево. Повторять 40 раз.
(Используйте на разминке перед тренировкой Скандинавской ходьбы)При неподвижной спине и плечах тянемся подбородком вперед. Повторение такого упражнения регулярно по 40 раз за подход способно заметно улучшить контур лица и сократить риск появления второго подбородка.
nordicwalkingcenter.blogspot.com
Многие новички предпочитают каждодневный режим ходьбы с палками, продолжительностью занятия в час. Это обеспечивает их высоким зарядом энергии на весь день. Профессионалы же советуют заниматься не менее 2–3 раз в неделю по 30 минут ежедневно. Ничего страшного не произойдёт, если вы будете заниматься каждый день, такие усердные тренировки обеспечат вас энергией надолго.
Если же вы новичок, не стоит сразу переусердствовать и заниматься без передышки. Лучше начать с пятнадцати минут в день. И уже на вторую неделю прибавлять по двадцать минут.
Первым правилом скандинавской ходьбы является обязательная разминка перед каждым занятием. Это придаст вам бодрости, не стоит от неё отказываться, она очень эффективно.
Упражнения для спинных мышц и голеностопа:
Разминка для рук, спины и плеч:
Упражнения для укрепления спинных мышц:
Зарядка для спинных мышц и живота:
Растяжка для икроножных мышц:
Разминка для ног:
Подобные комплексы упражнений однозначно принесут пользу вам и вашему организму.
walking-stick.ru
