Содержание статьи:
Сильная спина – это не только красиво, но и необходимое условие для хорошей работы опорно-двигательного аппарата.
Поэтому в своей повседневной жизни нужно выделять немного времени упражнениям для мышц спины, особенно тем, кто большую часть времени суток проводит в сидячем положении.
В данной статье мы разберемся с анатомией мышц спины и их ролью в организме. Конечно же, узнаем, как можно накачать спину в тренажерном зале.
Прежде чем приступить к технике исполнения упражнений, нужно немного разобраться с тем, какие основные мышцы будут работать во время практики.
Трапеции. Эти мышцы находятся в задней части шеи и в верхнем спинном отделе. Отвечают за подъемы рук вверх, движение лопаток и наклоны головы. Кстати, инструкторы по бодибилдингу говорят, что практикующие очень редко уделяют внимание трапециям. А ведь хорошо развитая данная группа мышц помогает избежать различных шейно-плечевых проблем. Поэтому не забывайте включать в свой комплекс упражнений для спины в тренажерном зале техники на трапеции. Детальнее об этом вы можете узнать еще в одной нашей статье «Упражнения на трапецию».Ознакомившись с анатомией мышц спины, можно переходить к выбору упражнений, а затем к практике. Лучше всего начать тренировку в тренажерном зале, где общий спортивный настрой поможет удержать вашу мотивацию к регулярному выполнению упражнений, пока это не станет вашей привычкой.
Сильные спинные мышцы активизируют энергетические и обменные процессы в человеческом организме. И если их не укреплять специальными упражнениями, могут появиться симптомы разных заболеваний, зачастую остеопороза и остеохондроза.
Регулярные занятия помогают мышцам справиться с большой нагрузкой на позвоночник, которая вызвана в первую очередь неправильным вертикальным положением человека и его малоподвижным сидячим образом жизни. Однако перед тем как приступить к выполнению упражнений, нужно ознакомиться с общими рекомендациями:
Во время занятий обязательно делайте упражнения и на другие части тела, чтобы ваши мышцы были развиты пропорционально.Упражнения для мышц спины в тренажерном зале являются важной частью всего комплекса. Многие новички делают ошибку, когда во время первых тренировок акцентируют свое внимание на проработку бицепсов и пресса. Для начала нужно укрепить спину, чтобы все остальные техники имели максимальный эффект и были полезны для вашего здоровья.
Это базовое упражнение на спину в тренажерном зале, при котором нагружаются разгибатели.
Ошибки во время исполнения упражнения:
Тяга штанги в наклоне является любимым упражнением многих практикующих, так как оно задействует не только мышцы спины (трапециевидные и широчайшие), но и рук – бицепсы и дельты.
Ошибки во время исполнения упражнения:
Это упражнение подходит даже новичкам. Его можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома, так как техника несложная и безопасная. С помощью данной техники вы накачаете по большей мере широчайшие мышцы спины, но также и затрагиваете трапеции, передние дельты и бицепсы.
Ошибки во время исполнения упражнения:
Гиперэкстензия (hyperextension) с английского означает переразгибание, перерастяжение. В этом упражнении задействованы разгибатели спины, а также другие мышцы тела: ягодичные и бицепсы бедер.
Ошибки во время исполнения упражнения:
Это упражнение известно тем, что с его помощью накачивают бицепсы. Но мало кто знает, что оно является одним из лучших для развитие ромбовидных мышц и большой круглой.
Ошибки во время исполнения упражнения:
В данном видео вы познакомитесь с лучшими упражнениями для спины в тренажерном зале и их вариациями. Инструктор расскажет не только о технике исполнения, но и укажет, какие мышцы задействованы в той или иной практике.
Итак, мы разобрали анатомию спинных мышц и узнали о самых эффективных упражнениях для их тренировки. Теперь дело за вами – от теории перейти к практике. Помните о комплексном подходе к занятиям и делайте все без фанатизма. Пусть ваше тело будет здоровым!
А какие ваши любимые упражнения для мышц спины в тренажерном зале? В какой последовательности вы их выполняете? Делитесь опытом в комментариях.
www.soveton.com
Широкая спина — общепринятый символ мужественности и физический силы, за счет которого формируется V-образная фигура, являющаяся пределом мечтаний большинства посещающих тренажерный зал атлетов. Группа спинных мышц является одной из самых больших в организме, ее развитие непосредственно влияет на показатели спортсмена практически во всех силовых упражнениях.
В данной статье детально рассмотрен тренинг спинных мышц. Мы приведем список наиболее эффективных упражнений и изучим технику их выполнения, а также проанализируем типичные ошибки новичков при проработке мышц спины.
Мышцы спины, в зависимости от расположения, делятся на поверхностные и глубокие. Для культуристов интерес представляют лишь визуально видимые поверхностные мышцы, которые определяют размер и очертания спины. К ним относятся:
Обе мышцы являются достаточно крупными, поэтому эффективно их проработать можно только выполняя многосуставные базовые упражнения с использованием больших рабочих весов. Под базой подразумеваются те упражнения, в которых задействуется одновременно несколько мышечных групп. Для спины это становая тяга, подтягивания с весом и тяга штанги в наклоне.
сплит спина + бицепсВо всех тяговых упражнениях совместно с мышцами спины задействуются бицепсы, поэтому при составлении тренировочной программы рационально выносить проработку спины и бицепса на один день. При таком подходе спина должна прорабатываться в начале тренировке, достаточно будет 3 упражнений после которых выполняется 1-2 упражнения на бицепс.
Читайте также: упражнения на руки в тренажерном зале.
Однако только прибывшим в тренажерный зал новичкам лучше заниматься по системе фуллбади, прорабатывая все тело за 1 тренировку. В таком случае на спину должно приходиться не более двух упражнений, одно из которых должно быть базовым. Оптимально — подтягивания и тяга горизонтального блока.
сплит спина + бицепсКоличество подходов в каждом упражнении — 3-4, число повторений выбирается исходя из целей ваших тренировок. Если основной акцент делается на наборе массы, то каждый подход делается в диапазоне 8-12 повторений, для роста силовых показателей нужно увеличивать рабочий вес и делать по 5-6 подходов.
В начале занятий вы не должны гнаться за большими рабочими весами, первоначально нужно правильно поставить технику, на отработку которой может уйти не один месяц. Однако это поможет вам избежать серьезных травм в будущем.
В тренинге спины крайне важно соблюдать принцип увеличения рабочих весов. Когда техника поставлена, каждую тренировку нужно пытаться увеличивать вес снаряда на 2.5 кг, что обеспечит постоянный прогресс в наборе массы и не даст организму адаптироваться к получаемым нагрузкам.
Читайте больше о спорте:
Именно широчайшие формируют ширину спины и придают ей V-образное очертание. Развитые широчайшие значительно увеличивают массивность фигуры даже у людей с узкими от природы плечами. Рассмотрим лучшие упражнения для их проработки.
Тяга штанги в наклонеАтлет стает перед штангой, удерживая ноги на ширине плеч, и сгибается в пояснице располагая корпус параллельно полу. Штанга берется хватом чуть шире плеч и поднимается по вертикали до касания к животу либо нижней части груди, локти отводятся строго назад. При выполнении упражнения важно соблюдать неподвижное положение головы и сводить лопатки в верхней точке амплитуды, что позволяет также включаться в работу ромбовидным мышцам.
Классические подтягивания являются одним из лучших упражнений на спину, выполнять их нужно широким хватом с обязательным использование дополнительного веса. Если вы не делаете становую тягу, то подтягивания должны выполняться в самом начале тренировки спины. В качестве альтернативы данному упражнению можно рассматривать тягу верхнего блока к груди.
Тяга гантели в наклоне одной рукойНеобходимо упереться ладонью в скамью и горизонтально наклонить корпус, взять гантель и поднять ее к корпусу так, чтобы в верхней части амплитуды рука была согнута под прямым углом. Крайне важно не допускать поворотов корпуса и поднимать локоть строго вверх, а не уводить в сторону. Тяга гантели отлично подходит в качестве последнего упражнения для «добивки» широчайших после подтягиваний и тяги штанги в наклоне.
Наряду с тягой гантели одно из лучших завершающих упражнений. Отличается незамысловатой техникой выполнения — необходимо сесть на скамью блочного тренажера, упереться ногами и взять рукоять снаряда. Удерживая спину строго вертикально локти отводятся назад и рукоять тянется максимально близко к животу. Основные ошибки — округление спины и неравномерный темп выполнения повторов в одном сете.
становая тягаРассматривая упражнения для тренинга спины нельзя игнорировать становую тягу, являющуюся одним из 3-ех упражнений лифтерской тройки. Новичкам стоит четко понимать, что становая тяга при неправильной технике выполнения является крайне травмоопасным упражнением и делать ее имеет смысл лишь под присмотром тренера, который поставит вам технику и укажет на ошибки.
От других упражнений становая тяга отличается тем, что при ее выполнении в работу включается множество вспомогательных мышц — ягодичные, бицепс бедра, стабилизаторы и выпрямители спины, комплексная проработка которых обеспечивает быстрый прирост силы и мышечной массы.
ГиперэкстензияТакже отметим, что в начале тренировки спины в качестве разминочного упражнения всегда должны выполняться гиперэкстензии. Делать их нужно без веса, в диапазоне повторений 15-20, это позволяет прогреть мышцы с суставами и подготовить их к более серьезным нагрузкам.
В отличие от разнообразия тяг для тренировки широчайших мышц, трапеции можно проработать лишь одним упражнением — шрагами. Выполняются шраги с гантелями, штангой либо на специальном тренажере.
Атлету нужно стать, выпрямившись и удерживая снаряд на опущенных вниз руках, далее необходимо пожать плечами, подняв их максимально возможным образом, напрячь мышцы и опустить вес в исходное положение.
При выполнении шраг следите за тем, чтобы плечи перемещались строго вверх — не допускайте круговых движений, поскольку они приводят к травмам суставов. Также избегайте наклонов туловища, которые происходят при использовании чрезмерно большого рабочего веса.
В отличие от тяговых упражнений шраги нужно делать в многоповторном режиме, поскольку трапециевидные мышцы лучше всего откликаются на пампинг. Оптимальное число повторений по 15-20 в 3-ех подходах. Не гонитесь за увеличением весов в шрагах, поскольку это может привести к ухудшению осанки.
Помимо классических шрагов стоя существуют и другие варианты данного упражнения — шраги на наклонной и горизонтальной скамье. Особой необходимости включать их в программу нет, поскольку какая-либо разница в прикладной нагрузке отсутствует — воздействия оказываются на тот же массив мышц, отличия заключаются лишь в нерациональном усложнении техники выполнения.
nashsport.net
Основная цель: набор мышечной массыТип: тренировка отдельной части телаУровень подготовки: начальный, среднийКоличество тренировок в неделю: 1Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажерыАудитория: мужчины
Отложите в сторону легкие гантели, настало время по-настоящему нагрузить ваш торс и сделать его шире, толще и массивнее!
Как много внимания мы уделяем верхней части нашего тела? И сейчас разговор не про грудь или пресс, а про те части тела, глядя на которые любой скажет: «Да, этот парень серьезно качается!». Речь идет о спине, плечах и трапециях, ведь именно эти части тела отличают «пляжника» от серьезного бодибилдера.
Давайте взглянем на типичную программу для верхней части тела:
Если ваша программа похожа на перечисленную выше, с этим нужно срочно что-то делать, иначе не видать вам мощный, накачанный торс. К вашему вниманию программа на верхнюю часть тела. Вы без проблем сможете встроить ее в свой тренировочный сплит, например, таким образом:
Отбросьте в сторону детские гантели. Ничто так не разовьет ваши трапеции, как тяжелые шраги со штангой. Возьмите штангу, нагрузите ее по максимуму и не бойтесь использовать читинг — только так ваши трапеции станут похожими на горные вершины.
И не стоит вращать плечевой сустав, просто поднимайте штангу вверх и опускайте вниз.
Это упражнение знакомо всем, кто хоть раз был в тренажерном зале. Тем не менее не многие соблюдают правильную технику его выполнения.
В первую очередь стоит обратить внимание на положение рук, локти должны смотреть строго в стороны, а ладони вперед. Жим происходит вверх и во внутрь, при этом руки и торс находятся в одной плоскости. В верхней точке гантели следует сблизить, но не сталкивать. Обратное движение должно происходить медленно и подконтрольно, пока плечи не станут параллельны полу.
Подтягивания — лучшее упражнения для верхней части тела, но при этом достаточно сложное для новичков. Если вы еще не научились подтягиваться, можете заменить его на тягу верхнего блока. А если вы в силах подтянуться более 10-12 раз за подход, то пора начать использовать утяжеление.
Многие недооценивают это упражнение, однако именно оно, как противовес жиму, поможет вам создать гармоничное телосложение. В идеале вы должны быть способны вытянуть такой же вес, который жмете от груди, поэтому не стесняйтесь посильнее нагружать себя.
Если вам по какой-то причине не нравится тяга нижнего блока или у вас просто нет доступа к нужному тренажеру, можете заменить его на тягу штанги в наклоне.
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 10 повторений
5 подходов по макс. повторений
5 подходов по 5 повторений
5 подходов по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
5 подходов по 10 повторений
dailyfit.ru
Содержание статьи:
Красивые широкие плечи – одна из основных составляющих пропорциональной мужской фигуры. Именно они в значительной степени влияют на то, насколько гармонично выглядит атлет.
Девушкам тоже не следует забывать об этой части тела – не для наращивания рельефа, а для тренировки мышц, которые в противном случае выглядят «провисшими» и не слишком привлекательными.
Выполнять упражнения для плеча можно и в домашних условиях, и во дворе (например, на турнике), однако наиболее эффективными являются тренировки в тренажерном зале.
Именно там атлеты могут работать со штангой – снарядом, который позволит быстро добавить плечам требуемого объема.
Когда речь идет о прокачке плеч, прежде всего подразумевается нагрузка на дельтовидную мышцу, которая состоит из трех головок (иногда их называют пучками): передней, средней и задней. Сзади к дельте «присоединяется» и трапециевидная мышца, которой тоже следует уделить внимание, чтобы рельеф плеч выглядел пропорционально с любого ракурса.
Трапециевидная мышца активно нагружается, когда спортсмены выполняют комплексы для спины – она отвечает за движения лопатки (опускание, приведение), а также за опускание плеча. Как правило, она достаточно развита даже у начинающих атлетов.
А вот дельте следует уделить максимум внимания: опять же, у людей, которые не игнорируют тренировки, передний (ключичный) пучок развит достаточно сильно. Акромиальный (средний) требует дополнительных упражнений, хотя обеспечить его нагрузками можно и при выполнении базовых комплексов.
Что касается остистого пучка (то есть задней дельты) – эта небольшая мышца достаточно прихотлива, и прорабатывать ее приходится изолирующими упражнениями. При этом очень важно гармонично развивать все три головки: ключичная придает объем плечам в передней части, средняя «расширяет» плечевой пояс, а остистая «отвечает» за округлый рельеф сзади.
Прежде чем приступить к выполнению базовых и изолирующих упражнений, которые придадут требуемый объем дельтам и трапециям, необходимо учесть ряд важных факторов:
В силу анатомических особенностей плечи невозможно накачать одним-единственным упражнением или комплексом: для каждого пучка дельты, а также для трапеции необходимы «свои» упражнения. Основной акцент сделайте на различные виды вертикальных жимов – они являются наиболее анатомическими и эффективными.Для того, чтобы накачать атлетические плечи, выполняйте как базовые, так и изолирующие упражнения. В качестве базовых отлично подойдет армейский жим, жим штанги стоя, тяга штанги, разведение гантелей в стороны, жим Арнольда.
При этом не следует брать снаряды со слишком большим весом, поскольку в этом случае правильное выполнение затрудняется, и наиболее эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале становятся менее действенными, а нагрузка распределяется на бицепсы, трапецию и трицепсы, а не на дельту.
Что касается изолирующих упражнений, для средней и передней головки эффективно выполнять жимы из-за головы, тягу нижнего блока, подъем гантелей перед собой; для задней – тягу гантелей на животе, разведение этих снарядов в наклоне.
Как же выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале? Их технику стоит рассмотреть подробнее.
Для выполнения станьте прямо, ноги не сводите вместе. Штангу с небольшим весом возьмите прямым хватом и поднимите на уровень груди. Ладони на грифе расставляйте тоже на ширину плеч.
Задержав дыхание, поднимите штангу вверх, в конце движения выдохните воздух. В верхней точке зафиксируйте снаряд и, вдыхая воздух, опустите штангу, но исключительно до уровня груди. Спину при этом слегка прогибайте.
Сядьте на скамью (спинка должна быть вертикальной), прижмитесь к ней всей поверхностью спины, а ступнями упирайтесь в пол, сгибая ноги. Поднимите гантели до уровня шеи, согните локти, чтобы они образовали прямой угол, а кисти разверните так, чтобы ладони был направлены к туловищу.
Выдохните, выжмите гантели вверх, а ладони разверните наружу. Сделайте секундную паузу и, вдыхая воздух, постепенно опустите руки, развернув ладони. Постарайтесь не распрямлять локти до конца и не делать паузу в нижней точке.
Сидя на скамье, слегка прогните спину и возьмите штангу широким хватом. Опустите ее за голову. Выдыхая, выжимайте штангу вверх, пока руки полностью не распрямятся. Опуская снаряд, вдыхайте. Для равномерной нагрузки на разные пучки дельты, опускайте штангу то за голову, то на грудь.
Сядьте на скамью, держите осанку – спина не должна прогибаться. Смотрите перед собой, не опуская подбородок. Гантели удерживайте на уровне лица, а локти разверните в стороны. Они должны находиться под кистями.
Выдохните, при этом выжимая гантели вверх и сводя их вместе. Кисти не разворачивайте. Сделайте секундную паузу и, вдыхая воздух, медленно опустите гантели. Руки должны двигаться в одной плоскости, при этом распрямлять их следует плавно. Не отклоняйтесь, не прогибайте спину.
Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом, при этом расстояние между ладонями должно быть около двадцати сантиметров. Держите снаряд внизу и, выдыхая, поднимайте к подбородку.
Зафиксируйте штангу в верхней точке; следите, чтобы гриф был выше уровня плеч. Вдыхая, опустите снаряд. Очень важно, чтобы локти поднимались вертикально, а шея и спина оставались прямыми.
Из положения стоя слегка наклонитесь, возьмите гантели и опустите руки со снарядами. Глубоко вдохните, после чего разведите руки на уровень плечевого пояса.
Обратите внимание, что в верхней точке следует слегка приподнять заднюю часть гантелей. Выдыхая, плавно опустите руки. Следите, чтобы нагрузка приходилась исключительно на плечи.
Встаньте прямо, возьмите гантели, опустите их вниз. Наклонитесь вперед, угол должен составлять 40-50 градусов. Глубоко вдохните и разведите гантели в стороны, поднимая их так высоко, как это возможно.
На выдохе плавно опускайте руки со снарядами. Обратите внимание, что в верхней точке передняя часть снарядов должна быть наклонена чуть вперед. Не скругляйте спину – это чревато травмами.
Чтобы ознакомиться с дополнительными упражнениями для плеч, обратите внимание на следующее видео. Помните, что даже эффективнейшие упражнения регулярно необходимо менять, иначе мышцы привыкнут к нагрузке. Тренер рассказывает об особенностях выполнения каждого упражнения.
Выполняя подобные упражнения регулярно, вы сможете уже через несколько месяцев хвастаться увеличившимся объемов плеч и их рельефной формой. Не забывайте о качественном отдыхе, правильном питании с достаточным количеством протеина, а также о смене комплексов.
А какие упражнения для плеч выполняете вы? Поделитесь своим мнением и результатами в комментариях.
www.soveton.com
Упражнения для спины в тренажерном зале помогут сделать тело, красивым и атлетически сложенным. Спина, это достаточно важная часть тела, именно она входит в очень, нужную часть корсета, который выполняет много функций.
Очень важно знать какие мышцы работают во время тренировки спины. Это верхняя часть спины, то есть трапецевидная, середина или широчайшая, нижняя часть или выпрямители.
Работая на трапецию, вы помогаете спине, становится шире, что очень важно для мужчин. Широчайшие мышцы нужны для того, чтобы талия выглядела уже, что интересно для девушек. Выпрямители спины на внешний вид не влияют, но при этом очень важны для стабилизации, когда тренировки дают большую нагрузку.
Повторения должны быть сопоставимы, тому чего вы хотите добиться. Тем, кто только пытается познать азы бодибилдинга стоит делать не более пятнадцати и не меньше двенадцати повторений с достаточно небольшим весом. Связано, это с тем, что на первых порах тело должно идеально запомнить технику, а уж когда это произойдет, можно потихонечку увеличивайте вес.
Начинать лучше всего, вообще без каких – либо отягощений или выбирать гантели с самым маленьким весом. Повторения с каждой тренировкой лучше совсем понемногу увеличивать. Если все максимальные пятнадцать повторений стали даваться легко, то самое время увеличивать веса и начинать сначала.
Для сушки желательно делать много повторений с небольшими весами и делать очень маленькие передышки, это поможет получить максимальный результат.
Чтобы качественно и последовательно набирать мышечную массу, стоит включать в свою программу больше базовых упражнений, где веса должны быть свободными, повторений лучше всего сделать меньше.
Тренинг на спину рекомендуют совмещать в один день с тренировкой груди. Начинать всегда стоит со спины, связано это с размером мышц, которые здесь крупнее. Но если с мышцами груди все очень плохо, то правила можно поменять и стоит начинать с них пока есть еще силы и энергия.
Комплекс упражнений:
В основные можно включить
К вспомогательным можно включить
Если так случилось, и вы чувствуете, что вашего маленького веса недостаточно, можно надеть на пояс блин. Если вообще все очень сложно с подтягиванием, то стоит использовать как помощь стул, от которого придется отталкиваться одной ногой.
В спортзале, для выполнения может помочь специальный тренажер, который называется «Гравитон», но здесь есть один нюанс, чем больше противовес, тем легче делать, поэтому противовес должен быть чуть меньше веса своего тела.
Этот тренинг достаточно результативный, но, к сожалению, травма опасный. Без этого упражнения очень трудно работать на массу, поэтому его можно назвать незаменимым. Очень важно соблюдать технику и не стремится в короткие сроки максимально увеличивать веса. В начале, надо прокачать выпрямители спины и пресс, это поможет поддержать позвоночник и не получить травмы.
Можно использовать следующие варианты:
Этот тренинг очень эффективен для того, чтобы нарастить трапецию и широчайшие мышцы, его рекомендуют обязательно иметь в программе на массу. Все что подходить для становой тяги стоит исполнять и здесь.
Что стоит учесть в технике исполнения:
Этот тренинг можно назвать самым лучшим для выпрямителей спины. Выполнять можно с весом дополнительного характера, и без каких – либо утяжелителей.
Какие особенности техники:
Как правильно делать упражнения можно увидеть в данном видео
Очень многие с больной спиной интересуются можно ли заниматься в тренажерке с остеохондрозом. Этот вопрос актуален как для женщин, так и для мужчин. Если честно посещение спортзала при этом заболевании не запрещается, стоит только посетить своего лечащего врача и соблюдать некоторые правила.
Занятия спортом при остеохондрозе могут принести как вред, так и пользу.
Польза:
Вред:
Вся информация о программе для спины, при травмах и болях позвоночника находится на видео
trainingbody.ru
Красивая, мускулистая спина – один из основных признаков хорошо прокачанного мужчины. Именно ее форма и рельеф создает такой привлекательный для прекрасных леди силуэт. «Косая сажень в плечах» вызывает уважение у других представителей сильного пола и вряд ли кто-то решится создавать конфликтную ситуацию с сильным мужчиной. А, кроме того, в тренировке других частей – рук, грудной зоны, брюшного пресса, мышцы спины играют главенствующую роль. Поэтому упражнения в тренажерном зале на спину – весьма востребованная программа силовых занятий. Не будут эти упражнения лишними и для девушек, которые мечтают иметь сильное накачанное тело, правда, качать мышцы им следует с меньшей интенсивностью, чтобы сохранить женственность фигуры.
Если атлет тренируется неравномерно, упуская из вида упражнения для укрепления мышц спины, то перекачанная грудь и руки будто тянут тело вперед, из-за чего фигура становится сутулой и непропорциональной.
Как известно всем еще из школьного курса анатомии, весь мышечный корсет спинной части состоит из 4-х групп, отличающихся определенными характерными качествами. Это такие мышцы:
Хотя в этой области есть еще немало маленьких мышц, все упражнения для спины, которые выполняются в тренажерных залах, рассчитаны именно на основную группу. Первые две группы: широчайшие и трапециевидные мышечные волокна начинаются от позвоночника и переходят на бока. Именно в них заключена основная сила, которой обладает верх спины. Мышцы-ромбы пересекают спину в диагональном направлении и создают ту самую мужскую привлекательность и рельефность. Распрямляющие мышцы, хотя проходят вдоль всего позвоночника, но наиболее крупными они становятся в пояснично-ягодничной части. Они выступают важной составляющей в полноценном выполнении силовых упражнений.
Увеличение объема, силы и массы крупных спинных мышц в основном происходит за счет увеличения содержания гликогена. Основная особенность трапециевидной мышцы – она имеет большое количество андрогенных рецепторов. Упражнения на спину повышают уровень тестостерона. На него реагируют эти рецепторы, что вызывает, в свою очередь, усиление выработки гликогена.
Как утверждают опытные тренеры, наибольший эффект дают тяговые упражнения, так как большинство мышц спины имеют волокнистую многостороннюю пучковую структуру. Поэтому для них большое повторение упражнений не дают нужный результат, тем более что нетяговые тренировки очень трудны и утомительны. Оптимальная тренировка спины должна состоять из таких блоков:
Такая прокачка на тренажерах и со снарядами обеспечит комфортное увеличение гликогена и постепенное наращиванием массы. В том, как правильно организовать каждое тренировочное занятие, важную роль играет предварительная подготовка атлета, как физическая, так и психологическая.
2-4 подхода на одно упражнение для новичков будет комфортным, без перенапряжения мышц и перегрузки нервной системы, а далее количество подходов можно увеличивать на 1 каждые 2-3 недели занятий. Более опытным силовым спортсменам начинать можно с 3-4 повторов.
Время отдыха между подходами должно быть не меньше 60 секунд, но не больше 90, иначе эффективность тренировки резко падает.
Количество тренировок в неделю достаточно 2 раза для новичков и для поддержания формы, и 3 раза тем, кто хочет накачать спину в интенсивном режиме.
Мы собрали для вас лучшие базовые упражнения на спину в тренажерном спортзале, собранные в комплекс из двух основных групп:
Комбинируя самые эффективные упражнения в тренажерном зале на спину для девушек и мужчин, мы тренируем практические все крупные и мелкие мышцы.
Эти две группы надо завершать дополнительными тренировками на конкретные зоны, используя силовые снаряды и специальные тренажеры. Например:
Примерная схема одной тренировки, как накачать спину в тренажерном зале, составленная для атлета со средней физической подготовкой:
Ниже представлено видео тренировки для прокачки спины.
Задействованы все мышцы, крупные и мелкие.
Задействованы все мышцы корсета и спины.
Задействованы все спинные мышцы, косые мышцы брюшного пресса.
Задействованы все мышцы спины. В зависимости от ширины хвата, прорабатываются разные мышцы: при широком – трапециевидные и ромбовидные, при узком – круглые и широчайшие.
Второй вариант – тянуть тягу верхнего блока в сидячем положении.
Задействованы широчайшие и круглые мышцы спины и кора.
Задействованы ромбовидные мышцы спины и бицепсы.
Задействованы весь мышечный корсет спины.
Задействованы мышцы поясничной зоны
Задействованы мышцы поясничной зоны
trenirofka.ru
Широчайшие мышцы спины – это наиболее крупные мышцы верха тела, то есть корпуса. Они выполняют множество функций, одна из которых – поддержание позвоночника. Кроме того, существуют и мышцы поясницы, которые в ещё большей степени отвечают за поддержание каркаса тела и нагрузки во время ходьбы и сидения. Можно очень долго перечислять жизненно важные функции этих мышечных групп (особенно, если мы рассматриваем поясницу), но не вызовет сомнения тот факт, что их важно тренировать и укреплять.
У мужчин, кстати, хорошо развитые широчайшие мышцы смотрятся весьма эстетично, так же как и сильные, огромные руки.
Какими способами можно накачать спину в тренажёрном зале? Какие существуют базовые упражнения для спины в тренажёрном зале? Какие базовые упражнения на спину в тренажёрном зале будут наиболее полезными и результативными в процессе укрепления позвоночника? Есть ли особенности укрепления мышечных групп позвоночника для мужчин? Ниже мы постараемся разобрать как можно более подробно все вышеописанные вопросы, а также осветить некоторые другие нюансы.
Почему важно иметь крепкие и сильные мышцы спины? Почему развитие этих мышц в приоритете? Дело в том, что на мышцы спины и позвоночник приходится большая нагрузка в процессе передвижения и при выполнении многих физических упражнений. А широчайшие позвоночные мышцы помимо всего прочего участвуют в процессе движения руки. Поэтому очень важно своевременно заняться вопросом укрепления этих групп мышц, особенно при тренировках в тренажёрном зале, где атлет делает упражнения со специальным утяжелением в виде штанги или гантелей.
Укрепление этих мышечных групп предотвратит многие травмы опорно-двигательного аппарата и позволит более успешно выполнять многие физические упражнения. В «качалке» необходимо тренировать не только руки.
Спину, как и руки, можно тренировать с помощью различных снарядов. В роли этих снарядов могут выступать турник, штанга, гири, гантели. Есть множество упражнений, прорабатывающих именно этот массив мышц. Некоторые такие базовые упражнения представлены ниже. Они могут представлять собой и единый комплекс. Но в любом случае ваш комплекс тренировок должен включать их в себя. Самые лучшие и популярные вариации – это классические подтягивания, старая добрая становая тяга, классическая тяга гантели к поясу, всеми любимая тяга штанги к поясу.
Тщательно разминайтесь, разогревайтесь перед тренировкой. Это улучшит работоспособность мышц и позволит избежать многих травм. Разминать можно как всё тело в целом, так и мышцы по отдельности.
Подведём краткие итоги всему вышесказанному. Широчайшие мышцы спины – это наиболее крупные мышцы верха тела, то есть корпуса. Они выполняют множество функций, одна из которых – поддержание позвоночника. Почему важно иметь крепкие и сильные мышцы спины? Дело в том, что на мышцы спины и на позвоночник приходится большая нагрузка при передвижении и выполнении многих физических упражнений. Спину можно тренировать с помощью различных снарядов. В роли этих снарядов могут выступать:
Есть множество упражнений на эту группу мышц.
Самые популярные – это классические подтягивания, старая добрая становая тяга, классическая тяга гантели к поясу, всеми любимая тяга штанги к поясу.
Они могут представлять собой и единый комплекс. Но в любом случае ваш комплекс тренировок должен включать их.
Напоследок пожелаем нашим читателям спортивных успехов, здоровья и долголетия. С чего начать развитие и оздоровление общества? Начните с себя! Подходите к любым тренировкам с умом, правильно дозируйте нагрузку, прислушивайтесь к своему организму, и тогда любые препятствия и трудности будут вам по плечу! Возьмите за привычку вести здоровый образ жизни, приучайте к нему с малого возраста ваших детей! Спорт – это великая радость, отличный способ организовать семейный досуг. Да, спорт высоких достижений немыслим без травм, но мы ведь говорим по большей части об обычных физкультурниках. А с ними всё гораздо проще, главное – не переусердствовать с дозированием нагрузок.
legkopolezno.ru
