Все поклонники бодибилдинга и фитнеса мечтают о гармоничной пропорциональной фигуре, вот только добиться этой формы удается далеко не всем. Упражнения для плеч и спины призваны придать вашей фигуре заветный конусообразный торс.
Наверняка вы тренировали их и раньше, но без особого энтузиазма. Либо вы не видели, что эти мышцы нуждаются в особом внимании, либо вы были увлечены другими приоритетами: руками или грудью, например.
Теперь все должно стать иначе. Допустим, вы занимаетесь в зале три раза в неделю: по понедельникам, средам и пятницам. Тогда понедельник вы должны посвящать плечам, среду — спине, а пятницу — всему остальному. И придерживаться подобной тактики вам нужно будет никак не меньше двух месяцев. Понятно, что объем нагрузки на остальные части тела придется снизить.
В противном случае толку не будет, ведь энергоресурсы организма не беспредельны. Поэтому вы не сможете «поддать пару» по отношению к плечам и спине, сохранив число выполняемых подходов и упражнений на остальные группы мышц. Но ведь ваша конечная цель — красивое и гармонично развитое тело, не так ли?
И если ваши руки или бедра и так чересчур велики, зачем пытаться сделать их еще больше? Вполне достаточно и поддерживающей программы.
Как известно, плечи прорабатываются тремя видами движений:
Очевидно, имеет включить в специализацию на плечи упражнения из всех трех групп, чтобы загрузить их под всеми возможными углами и добиться предельного развития. (Смотрите также: рубрику Упражнения на плечи).
Махи в стороны делают упор на боковых пучках дельтовидных мышц, то есть плеч, а это вам как раз больше всего и нужно. К тому же, выполняемые первыми махи отлично разогреют мускулатуру. Лично я отдаю предпочтения махам сидя, поскольку в этом случае не получается использовать силу инерции и облегчить нагрузку на плечи.
Это упражнение отлично наращивает объемы в области плеч, позволяет прорабатывать каждую сторону тела автономно, развивает мышечную координацию и дает возможность работать в большей амплитуде, чем при использовании штанги.
После 1-2 разминочных подходов я рекомендую проделать 2-3 рабочих сета. Число повторений в подходах остается прежним 8-10. Отдых между сетами чуть дольше: 2-2,5 минуты.
Это упражнение замечательно прорабатывает тыльные или задние пучки дельтовидных мышц. Ну вот, скажете вы — зачем мне задние пучки, когда я хочу стать шире? Дело в том, что в развитом состоянии задние дельты делают торс визуально шире, особенно при взгляде сзади. Так что тренировать эти участки необходимо. Махи через стороны в наклоне можно проделывать сидя или стоя.
В махах сидя, и в махах сидя в наклоне руки следует держать слегка согнутыми в локтях. Это предотвратит вас от травмы бицепсов. Здесь вы выполняете 3-4 подхода по 8-10 повторений. Паузы между подходами — минута-полторы.
Некоторые спортсмены полностью игнорируют это упражнение, считая его бесполезным. Другие чуть ли не молятся на него, полагая, что лучшего упражнения для трапециевидных мышц и плеч попросту не существует. (Смотрите статью «Как накачать трапециевидные мышцы«).
Как бы там ни было, я полагаю, что тяги к подбородку следует включить в тренировочный план. Хотя бы потому, что она задает совершенно иного рода стресс мышцам плеч. Упражнение следует выполнять средним хватом, это когда кисти располагаются на грифе штанги примерно на ширине плеч.
Всего здесь вы проделываете 4 подхода по 8-10 повторений. Паузы между подходами — полторы-две минуты.
Тут вам надлежит основной упор сделать на упражнения, которые развивают ширину спины, а именно: подтягивания на перекладине, тягах блока сверху к груди широким или узким хватом и пулловерах.
Правда, хотя бы одно упражнение для развития общей «массы» мышц спины я бы все-таки посоветовал оставить. Согласитесь, широкая, но в то же время плоская спина с торчащими лопатками сделает вас похожим скорее на камбалу, чем на блистающего точеной фигурой. А посему я предлагаю следующую программу действий.
О классических «солдатских» подтягиваниях можете забыть, поскольку они развивают скорее руки, чем спину. Из верхней точки вы плавно опускаетесь вниз. Всего вам надлежит выполнить 4 подхода по 8-10 повторений. Достигли отметки 10 во всех четырех подходах — привешивайте к поясу дополнительный вес. Отдых между подходами — полторы-две минуты.
Постараемся «добить» этим упражнением наружные участки широчайших мышц.
Всего вам предстоит сделать тут 4 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами — минута-полторы.
Многие недооценивают такое упражнение, как пулловер, а если и делают его, то только с целью расширения грудной клетки. Между тем, это — отличное упражнение для ширины спины. Развитые зубчатые мышцы, которые нагружаются с помощью пулловеров, делают ваши широчайшие визуально заметно шире.
Оно прорабатывает спину целиком и не даст ей истончиться, пока вы боретесь за максимальную ширину.
В общей сложности выполните 4 подхода по 8-10 повторений.
Казалось бы, приведенные упражнения для плеч и спины ничем чудодейственным не отличаются, однако через пару месяцев вы себя не узнаете. Ваша фигура приобретет заветный спортивный контур, который вы смело сможете выставить на всеобщее обозрение. Фирма гарантирует!
Читайте также:Упражнения для спины
Упражнения для спины
Упражнения для плеч
Мышцы спины и плечевого пояса расположены в четыре слоя и представляют собой одну из самых сложных структур, так как в их функции входит обеспечение широкого диапазона движений.
Характерными чертами женского скелета является грудная клетка меньшего размера и более широкий таз, чем у мужчин. За счет этого у женщин, как правило, более короткое туловище и покатые плечи, особенно при наличии большой груди. Слабо развитые мышцы ослабляют стабилизирующие мышцы средней части спины и могут вызывать боли в шейном отделе позвоночника. Со временем это сказывается на осанке в целом и негативно влияет на стабилизирующие мышцы всего тела, а также на механизмы дыхания и пищеварения.
Если ноги являются нашим главным средством передвижения и поддержания осанки в целом, то мышцы спины и живота представляют собой фундамент для движений верхней части тела. Они позволяют фиксировать и стабилизировать положение туловища, обеспечивая большую свободу движений рук.
Образно выражаясь, слабый позвоночник и впалая грудь как бы отгораживают нас от окружающего мира. Если мы «раскроемся» навстречу миру и будем прочно стоять на ногах, то сможем более уверенно и спокойно отвечать на вызовы жизни. Все сказанное подчеркивает важность развития мышц спины, которые представляют собой прочную основу для всех жизненных проявлений.
| Название | Движениями каких суставов управляют | Начало | Окончание | Производимое действие |
| Мышца, выпрямляющая позвоночник | Позвоночник | Задняя поверхность подвздошного гребня и крестец | Углы ребер, поперечные отростки всех ребер | Разгибание |
| Широчайшая мышца спины | Плечевой | Задняя часть подвздошного гребня, крестец, остистые отростки поясничных и шести нижних грудных позвонков | Медиальная поверхность плечевой кости | Приведение, разгибание, вращение внутрь и горизонтальное отведение руки |
| Трапециевидная мышца, состоящая из верхнего, среднего и нижнего пучков | Позвоночник и лопатки | Затылочная кость, остистые отростки шейных и грудных позвонков | Акромиальный отросток, ость лопатки и латеральная треть лопатки | Все пучки: сведение лопаток; верхний пучок: подъем лопаток, средний пучок: сведение лопаток, нижний пучок: опускание и поворот лопаток наружу |
| Ромбовидные мышцы | Позвоночник и лопатки | Остистые отростки нижних шейных и первых пяти грудных позвонков | Медиальный край лопатки под остью | Сведение лопаток и вращение внутрь |
| Мышца, поднимающая лопатку | Шейный отдел позвоночника и лопатки | Поперечные отростки первых четырех шейных позвонков | Медиальный край лопатки | Подъем лопаток |
| Большая круглая мышца | Плечевой | Задняя поверхность нижнего угла лопатки | Медиальная поверхность плечевой кости | Разгибание, вращение внутрь и приведение руки |
| Дельтовидная мышца, состоящая из переднего, бокового и заднего пучков | Плечевой | Задний пучок: нижний край ости лопатки; боковой пучок: акромион лопатки, передний пучок: латеральная треть ключицы | Латеральная поверхность плечевой кости | Все пучки: отведение руки; задний пучок: разгибание, горизонтальное отведение и вращение руки наружу; боковой пучок: отведение руки; передний пучок: сгибание, горизонтальное отведение и вращение руки внутрь |
| Передняя зубчатая мышца | Плечевой | Верхние восемь ребер | Задняя поверхность медиального края лопатки | Разведение лопаток, вращение наружу |
| Квадратная мышца поясницы | Позвоночник и таз | Задняя поверхность гребня подвздошной кости | Поперечные отростки четырех поясничных позвонков и нижняя поверхность 12-го ребра | Сгибание туловища в сторону, подъем таза (при фиксированных нижних конечностях) |
| Название | Движениями каких суставов управляют | Начало | Окончание | Производимое действие |
| Надостная мышца | Плечевой | Надостная ямка лопатки | Большой бугорок плечевой кости | Отведение руки (на начальные 15 градусов) |
| Подостная мышца | Плечевой | Задняя поверхность подостной ямки, непосредственно под остью лопатки | Большой бугорок плечевой кости | Вращение наружу, горизонтальное отведение и разгибание руки |
| Малая круглая мышца | Плечевой | Задняя поверхность лопатки ниже подостной мышцы | Большой бугорок плечевой кости | Вращение наружу, горизонтальное отведение и разгибание руки |
| Подлопаточная мышца | Плечевой | Передняя поверхность подлопаточной ямки | Малый бугорок плечевой кости | Вращение внутрь, приведение и разгибание руки |
Примечание. В совокупности эти мышцы обеспечивают стабильность плечевого сустава. Чтобы проработать их по отдельности, можно воспользоваться следующими упражнениями:
sportwiki.to
Итак, давайте займёмся торсом! Но сейчас речь пойдёт не о мышцах груди, бицепсах и прессе, наша тренировка призвана помочь вам сделать более массивными спину, плечи и мышцы трапеций. Если вы будете делать всё правильно, то через какое-то время они будут просто выпирать из футболки.
Пляжные мышцы: грудь, бицепсы и пресс. Типичный завсегдатай тренажёрного зала усердно работает именно над этими мышцами, забывая об остальных не менее важных мышцах торса.
На долю же спины, плеч и трапециевидной мышцы остаётся чисто символическое усилие. Вот как выглядит среднестатистическая атака на торс:
Подобные тренировки не способны значительно улучшить фигуру. Тем, кто действительно хочет увеличить верхнюю часть так, чтобы она выпирала из майки и словно кричала «хожу в спортзал!», необходимо тренировать спину и плечи так же интенсивно, как и грудь.
И давайте смотреть правде в глаза… ваш великолепный торс не будет действительно великолепным, пока вы не получите просто громадных трапециевидных мышц. Трапециевидные мышцы это новый пресс. Повторяйте за мной: «Трапециевидные мышцы это новый пресс…»
Вот такая тренировка выполняется в один и тот же день один раз в неделю. Я рекомендую использовать её примерно в такой программе:
Шраги. Не превращайте шраги со штангой в детскую забаву. Нацепляйте на штангу столько веса, сколько можно, и с силой подтягивайте её вверх. Техника выполнения не имеет значения. Пусть вас не пугает резкость такого подъёма, это не свидетельствует о неправильной технике. Это говорит о том, что меняется вся ваша жизнь. У вас будут огромные, как гора, трапеции.
Жим гантелей сидя. Если есть возможность, выполняйте это упражнение, сидя на скамье или на стуле со спинкой.
Подтягивания. Если вы не можете выполнять подтягивания, то вместо них можно делать тяги верхнего блока перед собой.
Тяги на горизонтальном блоке к поясу. Если нет блочного тренажёра, выполняйте тяги штанги в наклоне.
Как накачать плечи | 5 эффективных упражнений
menspassion.ru
Здравствуйте, девушки, спортивные и не очень. Давайте займемся сегодня нашими ручками сделаем упражнения для укрепления спины и рук для женщин. Всего шесть упражнений на руки и спину и 15 минут вашего драгоценного времени ради красивой, развернутой осанки и по-девичьи тоненьких ручек, ведь стоит же?
Тем более доказано, что никакая диета не сделает руки и плечи красивыми. Этого можно добиться с помощью специальной гимнастики. Ею и займемся.
Выполните 3 подхода по 10-15 повторений
Это упражнение развивает поясничные — прямые мышцы спины.
Для справки: Гиперэкстензия (англ. hyperextension — перерастяжение, переразгибание) — упражнение для развития прямых мышц спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра.
В результате тренировки этих мышц снижается риск травмы позвоночника и сухожилий, повышается общая работоспособность.
Данное упражнение предназначено для трицепса и трёхглавой мышцы плеча. Для того чтобы правильно выполнять это упражнение, нужно соблюдать правильную технику выполнения.
Упражнение развивает дельтовидные мышцы плеча, особенно средний пучок, бицепсы и трицепсы.
Особое внимание на подборок — он не должен отрываться от груди, голова должна смотреть вниз, а ноги — быть прямыми.
Развивает мышцы пресса.
3 подхода по 20-50 повторений
Развивает косые мышцы живота. Это упражнение делается на время. 5 минут крутить без остановок, затем увеличить на 8 минут.
Ну вот и все, вы сделали все упражнения для укрепления спины и рук для женщин. Сколько времени у вас ушло?
Может быть вам все-таки пригодится диета? Попробуйте, например, хронодиету — несложно и результативно.
Еще есть интересный тренажер бабочка для рук и ног — посмотрите здесь упражнения с этим тренажером.
Ее нельзя увидеть в зеркале. Но это не уменьшает ее значимость. Нагрузите спину не хуже, чем плечи, пресс или квадрицепсы. Я расскажу, как это сделать!
Автор: Джен Джевелл
С глаз долой – из сердца вон? Похоже, именно такими мотивами руководствуются женщины, когда речь идет о тренировке спины. Многие из нас избегают упражнений, нацеленных на те мышцы, которых не видно в зеркале. Это ошибочная точка зрения! Значимость сильной спины нельзя преувеличить – и этим все сказано.
Для меня спина – одна из наиболее любимых мышечных групп. Я выступаю на конкурсах, а там судьи оценивают пропорции участников в комплексе. Без сильной, хорошо развитой спины я не имела бы никаких шансов на мероприятиях такого рода. Другими словами, мне приходится тренировать мышцы спины часто и интенсивно. Даже если вы не выступаете на подиуме, качать спину нужно в любом случае. Ведь это огромный пласт мышц в нашем организме.
Тяга верхнего блока широким хватом
Мышцы спины участвуют практически в любом движении, которое мы выполняем в повседневной жизни. Они должны быть сильными, чтобы справляться с таким объемом работы. Кроме того, крепкая спина – это фундамент для развития других мышечных групп.
Существует еще одно преимущество: хорошо развитая спина и прорисованные плечи визуально сужают талию. Кроме того, на тренированной спине не остаются следы от бретелек бюстгальтера. Красивая спина позволяет девушке надевать модные черные платья с вырезом сзади. Я вас переубедила?
Для начала могу порекомендовать тренировочную программу, испытанную «на собственном опыте». С ее помощью я создала свою внешность. Надеюсь, что для вас она тоже окажется эффективной.
Тяга гантели в наклоне
Хотелось бы узнать следующее, а нет ли противопоказаний для выполнения подобных упражнений. Вот, например, у моей сестры есть грыжа, у меня пока таких проблем со спиной нет. Но я стараюсь беречь свою спину от серьезных нагрузок. Если заняться этими упражнениями, не нарушатся ли позвонки от тяжелых нагрузок? Вот какой вопрос меня волнует.
Из всех упражнений, самое опасное — это тяга штанги в наклоне, так как очень напрягается поясница, обязательно — хорошо затянутый пояс. Главное держаться в напряжении до самого конца упражнения. пока штанга не окажется на полу, если будет секундное ослабление во время выполнения упражнения, то велика вероятность получить травму.
Ирина, в данной программе нет упражнений дающих большую нагрузку на позвоночник. Если беспокоитесь о безопасности, можете работать с легкими весами и оттачивать технику выполнения. При правильной технике риск получить травму минимален даже при работе с очень большими весами.
Упражнения для мышц спины – важная часть программы тренировок в тренажёрном зале. Чтобы с помощью бодибилдинга сделать красивое и мускулистое тело, недостаточно жима штанги и сгибаний на бицепс. Базовые упражнения на спину в тренажёрном зале сделают её шире и толще – это цель каждого новичка.
Подтягивания, Становая Тяга, Тяга штанги и Тяга на блоках – должны быть неотъемлемой частью программы для набора мышечной массы.
Упражнения для трапециевидной мышцы дают спине толщину.
Широчайшие мышцы расширяют верх спины, делая талию визуально уже.
Выпрямители спины не имеют большого значения для внешнего вида, но они помогают стабилизировать спину в тяжёлых базовых упражнениях (Приседания со штангой на плечах. Становая Тяга ).
12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения
Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса. Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела.
Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц . много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.
от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах
Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.
Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.
видео — Подтягивания и тяга штанги
Особенности техники выполнения:
Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение – пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).
видео — становая тяга
Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс .
Варианты Становой Тяги:
видео — Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне помогает нарастить массу широчайших и трапециевидных мышц спины, это упражнение нужно обязательно включать в программу на массу. Все советы по Становой Тяге актуальны и для Тяги штанги в наклоне – освойте технику и укрепите вспомогательные мышцы, прежде чем увеличивать вес на штанге.
Особенности техники выполнения:
видео — тяга гантели в наклоне одной рукой
Тяга гантели одной рукой – отличная альтернатива Тяге штанги в наклоне. Это упражнение делать дольше (сначала одной, потом второй рукой. ), но можно работать с большей амплитудой (мышцы будут растягиваться и сокращаться сильнее). Т.е. штангу вы можете поднять только до живота, а гантель тянете выше. За счёт этого лучше «прокачиваются» мышцы спины.
Особенности техники выполнения:
видео — Тяга Т грифа техника
Т-тяга на тренажёре прорабатывает широчайшие и минимизирует нагрузку на позвоночник. Это нужно тем, кто не может выполнять базовые упражнения со свободными весами из-за травм или хочет после базы «добить» широчайшие, не перегружая позвоночник.
видео — Тяга верхнего блока техника
Тяга верхнего блока – вспомогательное упражнение на спину для тех, кто ещё не умеет подтягиваться.
видео — Тяга нижнего блока техника
Тяга нижнего блока – альтернатива Тяге штанги в наклоне, можно её ставить в конец тренировки, чтобы «добить» мышцы спины.
видео — Гиперэкстензия техника
Гиперэкстензия – отличное упражнение для выпрямителей спины. Его можно делать как с дополнительным весом (штанга или блин), так и без.
Особенности техники выполнения:
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Источники: http://anisima.ru/uprazhneniya-na-ruki-i-spinu/, http://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/trenirovka-spiny-dlya-devushek-ot-dzhen-dzhevell/, http://fitbreak.ru/fitnes/82-programma-trenirovok-mishts-spini-bazovie-vspomogatelnie-uprajneniya
trenirovka365.ru
Тренировка спины и плеч для девушек
Мышцы спины и плеча Часто упражнения на спину и плечи для девушек сводятся к работе в тренажерах, и легким весам отягощений. Тут надо понять, подходит ли вам «просто тонус» и «просто здоровье», или вы все же хотите приобрести рельеф мышц. Так вот даже «легкий» рельеф — это часы работы с достаточно высокими отягощениями, активным включением базовых упражнений и грамотной организацией тренинга.
Обычно все девушки хотят тренировать ноги и пресс, и мало кто задумывается о гармоничном развитии мышц и собственном здоровье. Тренинг плеч и спины имеет самое прямое отношение к нашему здоровью. Сидячий образ жизни, отсутствие бытовой физической нагрузки достаточной интенсивности и стрессы приводят к нарушению осанки. Если не укреплять мышцы, это будет означать, что все бремя веса тела ляжет на позвоночник и скелет. А это уже прямой путь к грыжам, протрузиям и травмам суставов. Медицинская статистика неумолима — грыжи и протрузии «молодеют», также как и различные артрозы. Потому важно создать приличный мышечный корсет, чтобы снять нагрузку с позвоночника.
Укрепление мышц спины избавит от бытового болевого синдрома, который появляется у многих женщин после 30 лет и после вынашивания беременности. Можно избежать болей в пояснице, если укрепить мышцы спины.
Кроме того, тренинг спины служит целям безопасности в процессе достижения ваших эстетических целей. Всем известно, что накачать ноги и ягодицы одними изолирующими движениями проблематично, потому стоит потратить определенное время и на проработку спины. Ведь без нее базовые для ног и ягодиц не поделаешь. Обычная причина травмы спины — ее слабость и желание одновременно делать огромный объем работы на ягодицы.
Спина сама по себе служит хорошей «опорой» корпуса, а еще грамотное развитие мышц спины способствует нормалтной вентиляции легких. При слишком активной работе на пресс без достаточной компенсации за счет мышц спины может также развиться нарушение осанки.
Хорошо проработанные плечи способны существенно скорректировать силуэт и избавить от комплексов по поводу объема талии. Кроме того, работа над мышцами плеча защищает от травм плечевого сустава, которые также могут преследовать человека, активно приседающего со штангой, чтобы накачать ноги и ягодицы.
Основное упражнение для этой группы мышц — подтягивание на турнике. Обычно рекомендуют начать освоение с того или иного варианта компенсации. Но правда такова, что большинству женщин подтягивания дадутся легче, чем освоение становой тяги, просто они никогда не делали ни того, ни другого, и пытаются создать проблему, так и не попробовав.
Подтягивание задействует и широчайшие мышцы спины, и ромбовидные, и стабилизаторы корпуса. Кроме того, оно помогает укрепить пальцы и руки, разработать хват, неободимый для нормального выполнения всех силовых упражнений, и избежать использования травмоопасных лямок и прочих подобных аксессуаров.
«Второе», но не менее важное движение, часто ошибочно относимое к движениям для ног — это становая тяга. Она позволяет набрать необходимые силовые и трапециевидным, и широчайшим и ромбовидной мышце спины.
Кроме того, в тренинге спины применяются различные блочные и кабельные тяги.
Плечи мы тренируем, в основном, жимовыми движениями. Исключениями являются тяга штанги к подбородку, и группа тяг на задний пучок дельтовидных мышц. Жимовые движения на плечи могут выполняться со штангой, и гантелями, либо в тренажерах.
do4a.com
Что привлекает в мужчинах весь противоположный пол? Широкие плечи – вот, что является показателем мужественности всех людей на планете. Красивые мужские плечи создаются скульпторами, изображаются художниками. Настоящие литературные герои просто обязаны иметь красиво развитый торс с объемным плечевым суставом. Цель статьи – тренировка плеч. Описание упражнений, а также рекомендации профессиональных спортсменов по созданию эффективных комплексов построения красивого и массивного плечевого сустава.
Мышцы плечевого сустава значительно меньше объема ног, груди и спины, но это на первый взгляд. Если рассуждать о силе и полезном действии, можно было отнести их к базовой группе. Это не произошло по одной простой причине – тренировка плеч легко может привести к травме. Поэтому любой атлет обязан уделить технике большое внимание. В работе с плечевым суставом нет места гонкам за большим весом. Плечи, они же дельтовидные мышцы, подразделяются на три головки – передняя, задняя и средняя. Для развития дельты существует отдельный комплекс упражнений, как базовых, так и изолированных. За объем плечевого пояса отвечают передняя и задняя головки, а за ширину – средняя дельтовидная мышца. Естественно, тренировка мышц плеча включает в себя много базовых и изолированных упражнений на каждый отдельно взятый пучок.
Разовая программа тренировок на плечи, запланированная на один день, не даст результата ни одному атлету. Проблема в том, что плечевой пояс расположен между мышцами груди, бицепса, трицепса, трапеции и спины, которые при любой нагрузке оказывают помощь дельтам, отбирая часть работы на себя. Многие профессиональные спортсмены рекомендуют работать с дельтовидными мышцами по группам, добавляя упражнения в комплекс тренировок базовых мышц. То есть задняя дельта развивается в день тренировки спины, передняя и средняя дельты работают с грудными мышцами. Вариаций много, никто не запрещает всю тренировку посвятить только мышцам плечевого пояса, главное, чтобы это было эффективно.
Тренировка «грудь-плечи» попала в бодибилдинг из троеборья. Судя по отзывам профессиональных атлетов, такая схема очень удобна для развития пучка средних дельт, которые подвергаются нагрузке в конце тренировки. Принцип действия достаточно прост – комплекс упражнений на грудные мышцы выводит их из строя вместе с мышцами рук и передним пучком дельт, не давая возможности оказывать помощь средней дельте во время нагрузки. Любой атлет может в этом самостоятельно убедиться, выполнив одно и то же упражнение с малым весом до тренировки и после неё. Профессионалы рекомендуют в базовый комплекс для развития грудных мышц добавить два упражнения на проработку среднего пучка дельт. Одно из них базовое, другое изолирующее. Этого будет достаточно. Вообще, атлет должен стремиться к тому, чтобы в одну тренировку не подвергались нагрузке более трех групп мышц, иначе организму тяжело будет восстановиться к следующему занятию.
Два упражнения для средних пучков дельт выполняются непосредственно после окончания тренировки грудных мышц, без длительных перерывов на отдых.
Тренировка плечи-бицепс довольно привлекательна среди новичков. Ведь их задачей является быстрое развитие мышц, которые постоянно на виду. В первую очередь это бицепс и передняя головка дельт. Их рельефное разделение видно издалека и со стороны выглядит очень эффективно. В этой связке рекомендуется выполнить сначала упражнения на плечи, и только потом приступать к тренировкам рук. Иначе действие, наоборот, может привести к травмам.
Тренировка на спину и плечи очень эффективна для развития задних пучков дельты. В комплексе упражнений плечам уделяется конец тренировки. Задние пучки трехглавой мышцы очень тяжело развивать из-за того, что они, как предплечья и голень, постоянно находятся под нагрузкой, и «достучаться» до них тяжело. Поэтому профессионалы рекомендуют прогреть их упражнениями на мышцы спины и в конце тренировки нагрузить парой изолированных упражнений. Особенностью проработки задней дельты является правильность выполнения техники, малый вес утяжеления и большое количество повторений. В этот же комплекс рекомендуется добавить пару упражнений на развитие трапеций. В другие дни тренировок не представится возможности так хорошо разогреть эти красивые и легко развиваемые мышцы.
На развитие заднего пучка дельт существует очень много изолированных упражнений, и их нужно выполнять поочередно между тренировками для достижения высокого результата, не позволяя организму приспосабливаться к нагрузке.
Индивидуальная тренировка плеч на массу в один день, без нагрузки других мышц является неэффективной и рекомендуется лишь новичкам в первые месяцы занятий. Помимо восстановления дельт организм готов справиться с большей нагрузкой. Так что в комплекс можно добавить упражнения для мышц рук, пресса или шеи. В любом случае, такой симбиоз даст дополнительный результат. Упражнения в комплексе должны располагаться по порядку, начиная с передней мышцы плеча. После чего выполняется нагрузка на средний пучок. Заднюю дельту рекомендуется нагружать в конце тренировки, когда не планируется выполнять больше никаких упражнений. Естественно, не стоит забывать как о разминке перед тренировкой для разогрева мышц, так и о заминке после тренировки для успокоения мышечных волокон и нервных окончаний.
www.syl.ru
Ее нельзя увидеть в зеркале. Но это не уменьшает ее значимость. Нагрузите спину не хуже, чем плечи, пресс или квадрицепсы. Я расскажу, как это сделать!
Автор: Джен Джевелл
С глаз долой – из сердца вон? Похоже, именно такими мотивами руководствуются женщины, когда речь идет о тренировке спины. Многие из нас избегают упражнений, нацеленных на те мышцы, которых не видно в зеркале. Это ошибочная точка зрения! Значимость сильной спины нельзя преувеличить – и этим все сказано.
Для меня спина – одна из наиболее любимых мышечных групп. Я выступаю на конкурсах, а там судьи оценивают пропорции участников в комплексе. Без сильной, хорошо развитой спины я не имела бы никаких шансов на мероприятиях такого рода. Другими словами, мне приходится тренировать мышцы спины часто и интенсивно. Даже если вы не выступаете на подиуме, качать спину нужно в любом случае. Ведь это огромный пласт мышц в нашем организме.
Тяга верхнего блока широким хватом
Мышцы спины участвуют практически в любом движении, которое мы выполняем в повседневной жизни. Они должны быть сильными, чтобы справляться с таким объемом работы. Кроме того, крепкая спина – это фундамент для развития других мышечных групп.
Существует еще одно преимущество: хорошо развитая спина и прорисованные плечи визуально сужают талию. Кроме того, на тренированной спине не остаются следы от бретелек бюстгальтера. Красивая спина позволяет девушке надевать модные черные платья с вырезом сзади. Я вас переубедила?
Для начала могу порекомендовать тренировочную программу, испытанную «на собственном опыте». С ее помощью я создала свою внешность. Надеюсь, что для вас она тоже окажется эффективной.
Тяга гантели в наклоне
4 подхода по 15 повторений
4 подхода по 15 повторений
4 подхода по 15 повторений
4 подхода по 15 повторений
4 подхода по 15 повторений
4 подхода по 15 повторений
4 подхода по 15 повторений
Совет: Регулярно вносите изменения в тренировочную программу, чтобы избежать плато. Так, в некоторые недели я делаю по пять подходов по 10-12 повторений в каждом упражнении; в другие недели я меняю упражнения. Тренировочные программы нужно регулярно менять, иначе может развиться апатия и застой.
dailyfit.ru
