Топ самых эффективных упражнений в зале для спины. Упражнения на спину в зале

Лучший комплекс упражнений для спины в зале: для мужчин и женщин

Содержание статьи

Тренировка спины нужна по трём причинам: обеспечение правильной осанки, которая сохраняет здоровье позвоночника и внутренних органов, важная роль этих групп мышц в разных силовых движениях, а также статный вид фигуры.

В домашних условиях иметь весь арсенал эффективных средств для максимальной проработки и накачки мускулатуры очень проблематично. Все эти средства занимают дома много места и стоят весьма недёшево. А упражнения на спину в зале способны обеспечить самую разностороннюю и разноплановую проработку мускулов задней части торса, а также похудения.

Зал преимущественнее домашних занятий ещё и в психологическом аспекте, помогающем бороться с ленью, – посещение «тренажёрки» обязывает выкладываться по максимуму, чтобы не ударить в грязь лицом перед другими посетителями и не пропускать занятия, когда за них уже заплачены деньги.

Мышцы, работающие во время упражнений для спины

Мускулатура спины состоит из множества мышц, подразделяющихся на:

• поверхностные;
• глубокие.

Важны обе категории мышечных групп как для здоровья и силы, так и для эстетического эффекта.

Глубокие мышцы не только играют удерживающую и оздоровительную роль для позвоночника, но и многие из них за счёт своего объёма увеличивают общий объём мускулатуры задней части торса.

На рельеф спины влияют в основном поверхностные мышцы. Обе категории мускулов могут работать одновременно при большинстве упражнений.

К поверхностным мышцам относятся:

• трапециевидная;
• широчайшая;
• большая ромбовидная;
• малая ромбовидная;
• большая круглая;
• малая круглая;
• задняя дельтовидная;
• разгибатели спины;
• квадратная поясничная;
• задняя верхняя зубчатая;
• задняя нижняя зубчатая;
• поднимающая лопатку.

Глубокие мышцы спины:

• грудная подвздошно-рёберная;
• поясничная подвздошно-рёберная;
• межостистые;
• межпоперечные;
• поясничная многораздельная;
• вращатели поясницы;
• грудная остистая;
• грудная длиннейшая;
• вращатели груди;
• грудная полуостистая;
• грудная многораздельная.

Упражнения на спину заключаются в подтягивании руками отягощения к туловищу или туловища к снаряду, поэтому во время этих движений активно работают мышцы-сгибатели рук.

Такие как:

• двуглавая плеча или бицепс плеча;
• плечелучевая;
• плечевая или брахиалис.

Как укрепить мышцы спины?

В атлетических и фитнес занятиях важнейшим аспектом является древний медицинский принцип «не навреди».

К укреплению мускулатуры спины он подходит как нельзя лучше, ведь эти упражнения требуют максимальной ответственности, внимательности и аккуратности по причине активного задействования позвоночника, а значит риска травмировать его.

Для исключения вреда и достижения только пользы для задней стороны торса, посещая атлетический зал, нужно обязательно придерживаться важных основных правил:

• соблюдать безупречную технику выполнения упражнений;
• использовать правильный вес отягощений;
• предварительно делать разминку и растяжку мускулов.

Общие технические правила:

• удержание позвоночника прямым во время выполнения и даже немного прогнутым;
• плавность движений без рывков под нагрузкой;
• взгляд устремлён вперёд во время упражнений стоя и сидя для исключения скругления позвоночного столба.

Вес отягощений должен быть подобран так, чтобы он позволил выполнить минимум 8 повторений.

Разминка включает несколько видов действий:

• плавное вращение рук в плечевых суставах в обе стороны;
• вращение рук в локтях внутрь и наружу;
• вращение и сгибание кистей в разных направлениях;
• выполнение 1–2 подходов целевого упражнения с малым весом, 15–20 повторений в каждом подходе.

Растяжка не менее важна чем разминка, её нужно делать с уже разогретыми мускулами. Можно выполнить такие приёмы:

• Поднять согнутую руку локтем вверх и плавно надавливать на него другой рукой, заводя назад и чувствуя растяжение широчайшей мышцы. В растянутом состоянии задержаться на несколько секунд. Проделать обеими руками несколько раз.
• Прямую руку направить в сторону противоположного плеча, а второй рукой плавно надавливать на локоть. Почувствовать растяжение трапеции и задней дельты. Сделать несколько подходов для обеих рук.

Боли при выполнении растяжки быть не должно!

Программа тренировки мышц спины на массу

• По причине одновременной работы мускулатуры спины со сгибателями рук, логично объединять эти мышечные группы в одну тренировку, так как после упражнений на спину сгибатели уже сильно разогреты, а также подустали и их остаётся «добить» специализированными упражнениями. Если этого не сделать, то руки останутся непроработанными по максимуму.
• А если сгибатели рук тренирмвать в другой день чем спину, то придётся делать большой перерыв между такими изолированными тренировками, так как сгибатели будут интенсивно работать при накачке обеих мышечных групп и при «стандартном» перерыве будут перетренировываться.
• При объединённой тренировке спины и сгибателей рук обе мышечные группы восстанавливаются одинаковое количество дней. Начинать нужно со спины как с более массивной и сильной мускулатуры, а затем делать сгибания рук для бицепсов, плечевых и плечелучевых.
• Если спина тренируется в один день с грудью, что тоже логично, так как эти группы являются антагонистами, то сначала нужно прорабатывать спину – она массивнее и сильнее груди, а значит для неё требуются отягощения тяжелее. К тому же в упражнениях для обеих групп активно участвуют мышцы рук, и если сначала делать упражнения с малыми весами, то на упражнения с большими весами рукам может не хватить сил.

Сплит-программа:

Основные упражнения для мужчин и для девушек

Комплекс упражнений для прокачки верха и низа спины подходит и мужчинам, и женщинам, кто хочет быстро и эффективно качать мышцы спины.

Подтягивания

• Перекладину или, в просторечии, турник имеет любой атлетический зал.
• Классический хват при подтягиваниях подразумевает положение кистей сжатыми пальцами от себя.
• Узкое положение рук при таком хвате очень проблематично по причине выкручивания кистей, поэтому при таком варианте подтягиваются средним или широким хватом.
• Во время упражнения нагрузка приходится на внешнюю часть широчайших, заднюю дельту и сгибатели рук, то есть на условно верхнюю часть задней стороны торса.
• При хорошей физической подготовке подтягивания можно делать в 1–3 подходах с 6–12 повторениями в каждом.

Подтягивания обратным хватом

• При этом хвате сжатые пальцы рук направлены к себе.
• В этом случае можно подтягиваться самым узким хватом когда кисти касаются друг друга.
• Это даёт узкое расположение плечевых костей, при котором работает не только спина, но и внешняя нижняя часть груди.
• Воздействие на грудь похоже как при упражнении «пуловер», но амплитуда во время подтягивания даже больше.
• Нагрузка на руки тоже отличается от подтягивания обычным хватом – при узком положении рук больше нагружаются бицепсы, а при обычном хвате со средней или широкой постановкой кистей больше работают плечелучевые и плечевые мускулы.

Подтягивания на низкой перекладине

• Вариант для тех мужчин и девушек, у кого не хватает силы целевых мускулов.
• Низкий турник позволяет помогать себе ногами при подтягивании, дозируя нагрузку и создавая нужное количество повторений.
• Постепенно этот вариант упражнения позволит начать делать подтягивания без помощи ног.

Тяга блока к груди узким хватом

• Специальным приспособлением для тренировки спины – блоком, состоящим из рукояти, тросика и отягощений, цепляющихся к тросику, обладает практически любой атлетический зал.
• В отличие от подтягиваний на перекладине, тяга блока позволяет тонко регулировать нагрузку и делать движение технически более чисто.
• Мускулы работают те же, что и при подтягивании на турнике узким хватом – преимущественно внешние зоны широчайших и сгибатели рук, а значит упражнение можно условно отнести к прорабатывающему верхнюю часть спины.
• Чтобы отягощения не утягивали атлета вверх от сиденья, нужно фиксировать бёдра с помощью специальных валиков или ремня.
• Амплитуду нужно делать как можно больше. В пиковой точке сокращения задержаться на пару секунд и медленно вернуть рукоять вверх.
• Резкое бросание снаряда после сокращения уменьшает эффективность упражнения, так как мускулы работают и при возвращении отягощения в исходное положение, а не только при поднятии.

Становая тяга

• В этом базовом упражнении используется самый тяжёлый вес отягощения, так как в движении задействованы практически все мышечные группы тела.
• Соответственно, это одно из главных движений в атлетизме, строящее массу и развивающее силу.
• Основная нагрузка приходится на разгибатели спины, квадрицепсы, широчайшие и бицепсы бёдер, следовательно, это упражнение условно для нижней части спины.
• Движение заключается в одновременном разгибании прямого корпуса в тазобедренном суставе и вставании из неглубокого приседа.
• Большой вес требует большой ответственности. Становую тягу нужно выполнять предельно правильно. Атлетический зал даёт возможность подобрать любой вес для штанги, позволяющий выполнять тягу технически безупречно в зависимости от силы атлета. Нельзя брать чрезмерно тяжёлые отягощения, заставляющие скруглять спину, что неминуемо приведёт к травме позвоночника!

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч;
• ступни параллельны;
• руки держат гриф штанги на ширине плеч;
• взгляд направлен вперёд;
• спина прогнута;
• нужно находиться как можно ближе к грифу, чтобы он касался голеней.

Техника выполнения:

• Плавно начать тянуть штангу с помощью корпуса и ног вверх, сохраняя спину слегка прогнутой, руки выпрямлены.
• Во время движения продолжать смотреть прямо чтобы исключить скругление спины или потерю равновесия, нельзя опускать или запрокидывать голову.
• В верхней точке задержаться на секунду и плавно опустить вес в исходное положение.
• Бросать вес нельзя.
• Сохранять прямую спину на протяжении всей амплитуды движения в обоих направлениях и держать гриф штанги как можно ближе к ногам.

Тяга гантелей в наклоне

Нагружает широчайшие мышцы, преимущественно их внутренние зоны, а также трапеции, задние дельты и ромбовидные, поэтому упражнение можно отнести к прорабатывающему верхнюю часть спины. Как любое упражнение с нагрузкой в наклоне, требует аккуратного исполнения для избежания травмы позвоночника.

Последовательность выполнения:

• Подобрать нужный вес штанги.
• Поставить ступни на ширину плеч.
• Взять штангу за гриф чтобы кисти были чуть шире плеч.
• Спину прогнуть и держать в таком положении на протяжении всего подхода.
• Слегка присесть, направив колени чуть внутрь и немного отведя таз назад. Небольшой присед позволяет снять вредную нагрузку с поясничного отдела позвоночника.
• Штанга висит во время наклона в прямых руках.
• Взгляд направлен вперёд.
• Наклон корпуса в тазобедренном суставе должен быть от параллельного полу до 45°.
• Плавно притянуть штангу к корпусу примерно на уровне чуть ниже груди и задержаться в этом положении на пару секунд.
• Локти должны быть направлены назад и располагаться близко к туловищу, а не торчать в стороны.
• Плавно вернуть штангу в исходное положение.

Тяга гантели одной рукой

• Нагружает те же мускулы, что и предыдущее упражнение, но каждую сторону по отдельности.
• И также этот вариант более безопасен для позвоночника по причине упора свободной рукой в скамью.
• Атлетической скамьёй и множеством гантелей любого веса укомплектован практически каждый зал, так что не придётся каждый раз разбирать и собирать снаряды для разных упражнений, как это приходится делать дома с одним экземпляром гантелей.

Техника выполнения:

• Взять гантель.
• Наклонить туловище параллельно полу, уперевшись другой рукой в скамью.
• Взгляд направить вперёд, выпрямив спину.
• Подтянуть гантель как можно ближе к туловищу на уровне живота.
• Локоть держать максимально близко к корпусу, направив назад.
• Задержавшись в верхней точке пару секунд, плавно опустить вес в исходное положение.
• Сделать нужное количество повторений и подходов обеими руками.

Тяга на тренажёре

• Специальный тренажёр для тренировки мускулатуры спины создаёт специфическую траекторию движения руки, что обеспечивает нехарактерную для свободных весов нагрузку.
• Это приспособление имеет в своём арсенале не любой атлетический зал, но встречается оно со временем всё чаще.
• Позволяет выполнять тягу как двумя руками одновременно, так и каждой отдельно.
• Создаёт нагрузку на широчайшие, нижние области трапеций, задние дельты, ромбовидные и другие мышцы верхнего отдела спины.

Тяга верхнего блока

• Упражнение похоже на тягу блока к груди узким хватом, но здесь руки поставлены широко и хват осуществляется сжатыми пальцами от себя, что позволяет несколько изменить характер нагрузки.
• Посещая зал, нужно пользоваться его преимуществами и регулярно менять тренажёры, прорабатывая мускулатуру под разными углами.

Тяга нижнего блока

• Каждый зал должен иметь такой блок.
• Положение туловища и его отношение к вектору нагрузки такое же, как во время тяги штанги в наклоне, и мышцы задействованы те же, но тело находится как бы повёрнутым на 90° назад.
• Прорабатывает условно верхнюю часть спины. Движение выполняется сидя, уперевшись ногами.
• Рукоять блока подтягивается к туловищу.
• В отличие от штанги, блок создаёт немного другой характер нагрузки.

Гиперэкстензия

Упражнение для нижней части спины. Любой уважающий себя атлетический зал имеет специальные приспособления для гиперэкстензии, состоящие из зацепов для ног и опорной подушки. Есть варианты снарядов для выполнения упражнения под разными углами.

Порядок действий:

• Лечь на подушку верхней частью бёдер лицом вниз, заведя ноги за специальные валики и зафиксировав туловище;
• Держа позвоночник и ноги прямыми, плавно опуститься в наклон до прямого угла между бёдрами и туловищем;
• Плавно поднять туловище в исходное положение когда ноги и торс составляют одну линию и задержаться в верхней точке пару секунд;
• Прогибаться назад нельзя – это создаст вредную нагрузку на поясничный отдел позвоночника;
• Если упражнение слишком лёгкое, то можно сложить руки на груди, заложить их за голову или взять дополнительное отягощение, прижав к груди.

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

Поскольку множество больших и малых мышц спины работает в общих базовых упражнениях, то для этих групп мускулатуры применяется классическая схема для увеличения массы – 3 подхода по 8–12 повторений.

При работе для увеличения силы используются более тяжёлые веса и меньшее число повторений в подходе – 3–8. Для рельефной доработки мышечной массы спины нужно делать 12–15 повторений в 3–6 подходах.

5 упражнений при остеохондрозе

Представленный комплекс хорошо подходит для утренней зарядки при остеохондрозе и при больной спине:

• Сокращения мышц живота. Выполнять, пока не возникает легкая усталость.
• Встать на колени, руками упереться в пол. Выполнять подъемы головы с одновременным прогибом спины и опускание головы с одновременным разгибанием.
• Лечь, ноги согнуть в коленях, руки положить за голову. Касаться ногами пола: 10 раз с правой стороны от себя и 10 раз с левой. Лопатки прижаты к полу.
• Лечь на кровать с приподнятым изголовьем. Подтянуть верхнюю часть туловища, держась за спинку, а нижнюю расслабить.
• Лечь на спину. Подтягивать носки ног на себя, задерживаясь в таком положении на 5 секунд.

Упражнения на спину при грыже

Ниже представлены упражнения, которые можно делать при позвонковой грыже:

• Исходное положение: лежа на спине. Поставьте согнутые в локтях руки около грудной клетки. Выгните грудь, делая как бы полумостик, задержитесь в таком положении, опуститесь в исходное положение, расслабьтесь. Оптимальное число повторений – 7–8 раз.
• Исходное положение: лежа на спине. Согните ноги в коленях, руки вдоль тела. Медленно поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы, задержитесь в таком положении, напрягая мышцы спины и поясницы, опуститесь. Оптимальное число повторений – 6–7 раз.
• Исходное положение: лежа на спине. Ноги выпрямлены, вытянутые руки лежат на полу. Напрягая мышцы спины, попробуйте на несколько сантиметров подняться над полом, опираясь на ладони и плечи. Повторите 3–4 раза.
• Исходное положение: лежа на спине. Руки за головой. Одно колено согните, подтяните к груди, распрямите, опустите. Повторите упражнение каждой ногой по 6–7 раз.
• Исходное положение: лежа на спине. Поднимите левую руку и левую ногу одновременно вверх, задержите в воздухе на 8 секунд, опустите. То же проделайте с правой рукой и ногой. Повторите 6–7 раз.
• Исходное положение: лежа на спине. Руки и ноги выпрямлены. Поднимите вверх одну ногу прямую, другую – согнутую в колене. Задержите на 10–20 секунд. Медленно опустите и повторите упражнение, поменяв согнутую и прямую ноги. Повторите 7–8 раз.
• Исходное положение: лежа на животе. Ладони рук, согнутых в локтях, прижмите к ушам, верхнюю половину тела приподнимите вверх, задержитесь, опуститесь в исходное положение. Повторите 5–6 раз.
• Исходное положение: лежа на животе. Ладонями рук, согнутых в локтях, упритесь в пол на уровне грудной клетки. Верхнюю часть тела поднимите вверх, прогнитесь. Опуститесь. Повторите 7–8 раз.
• Исходное положение: лежа на животе. Руки в стороны, расслаблены, ноги согнуты в коленях. Поболтайте ногами.
• Встаньте на четвереньки, ладони на ширине плеч, смотрят внутрь. Потянитесь тазом назад, опускаясь на пол, затем сделайте движение вперед, как если бы пришлось подлезать под низенький забор, почти проскользить по полу грудью, выпрямитесь. Повторить 8–10 раз.
• Стоя на четвереньках, «походите» локтями по полу вперед и назад. Спина ровная.
• Стоя на четвереньках, коленями перемещайтесь по полу вправо и влево. Повторите 4–6 раз.

Упражнения для выпрямления спины

Какие упражнения помогут при выпрямлении осанки:

• Упражнение первое. Прислонитесь к стене и, согнув ногу в колене, сделайте по 7 махов каждой ногой. Это упражнение легко выполняется в любой обуви, даже на высоком каблуке.
• Упражнение второе. Неплотно прислонитесь к стене и, согнув руку в локте, сделайте по 7 махов каждой рукой. Это упражнение легко выполняется в любой одежде, даже обтягивающей.
• Упражнение третье. Теперь делайте одновременно мах правой рукой и левой ногой – 7 раз. Потом наоборот, мах левой рукой и правой ногой – тоже 7 раз.
• Упражнение четвертое. Расслабление: 7 глубоких вдохов-выдохов с наклонами тела вперед и «болтанием» рук внизу.

Советы

Советы по выполнению упражнений на спину:

• Узкий хват при тяге верхнего блока и подтягиваниях несколько переносит нагрузку с внешних зон широчайших на бицепсы и нижнюю часть широчайших. Варьируя разные хваты, можно добиться разносторонней нагрузки.
• При узком хвате во время подтягиваний и тяги верхнего блока происходит большее растяжение мышц, чем при широком – посещая зал, каждый раз можно чередовать эти варианты.
• Для удержания отягощения в руках работает мускулатура предплечий и кистей. Если она слабая, то выполнение упражнений для спины будет проблематично. В этом случае можно использовать фиксирующие кистевые ремни, которые имеет любой атлетический зал, но лучше натренировать силу хвата специальными упражнениями.
• В качестве исключения, упражнения на грудь ставятся впереди упражнений на спину, если грудная мускулатура сильно отстаёт в развитии. Этот приём в бодибилдинге называется принципом приоритета, но, как правило, целесообразен в основном для опытных атлетов, посещающих зал несколько месяцев.
• Запрыгивать на турник можно, но спрыгивать с него не желательно по причине резкой ударной нагрузки на позвоночник. Лучше всего, если зал оснащён перекладиной, прикреплённой к шведской стенке, и по ней можно залезать на турник и слезать с него.
• Если веса тела при подтягиваниях не хватает, то для дополнительной нагрузки можно навешивать на пояс отягощение. Это делается с помощью атлетического пояса, цепи с карабином и блина от штанги. Весь этот инвентарь содержит любой зал.Желательно выбирать тренажёрный зал с максимальным набором приспособлений, снарядов и тренажёров, что позволит прорабатывать тело максимально разносторонне.
• Лучше если атлетический зал имеет несколько экземпляров каждого тренажёра – так занятия будут проходить быстрее по причине избавления ожидания своей очереди за снарядом.
• Для контроля за своей техникой упражнений полезно использовать зеркало, которыми оборудован любой тренажёрный зал.

myfitnesblog.com

Комплекс упражнений для спины в тренажерном зале для девушек

Девушка с красивой ровной спиной всегда притягивает взгляды окружающих. Но, далеко не всегда получается обеспечить правильную мышечную структуру при выполнении стандартного комплекса упражнений для похудения или поддержания тела в форме. Тут требуется прокачать отдельные мускулы, чтобы осанка стала красивой, а походка гибкой. Следует также учесть, что упражнения для женщин могут существенно отличаться от тех, которые рекомендуются мужскому полу. Какие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек рекомендуются, эффективны и особенности тренировок – в нашем обзоре.

Зачем нужно тренировать спину?

Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек разрабатываются таким образом, чтобы укрепить мышечный корсет и сделать ее визуально красивее. И если в случае с талией все понятно, и как накачать правильно пресс знают почти все, то с какой целью прорабатывать область позвоночника многим остается не понятно.

Регулярные тренировки нужны, чтобы:

• Уменьшить диспропорцию верха и низа в процессе похудения.
• Убрать жировые отложения в этой области.
• Сделать позвоночник более крепким и выносливым.
• Снизить нагрузку на позвонки за счет переноса ее на разработанный мышечный корсет (профилактика болей в спине).
• Улучшить осанку.
• Профилактика болей в ногах и поясничном отделе.

Это количество причин достаточное для того, чтобы присмотреть подходящие упражнения на спину в тренажерном зале. Они помогут чувствовать себя увереннее и комфортнее, а также не позволят жиру откладываться на спине, создавая непривлекательные складки, от которых избавиться потом весьма проблематично.

Сколько нужно повторений?

Тренировка спины в тренажерном зале полностью курируется тренером. Однако, если комплекс сформирован, то его можно выполнять и самостоятельно, соблюдая рекомендованное количество повторений. Обычно интенсивная тренировка, направленная на сжигание жира, подразумевает до 15 повторов каждого упражнения по 3 сета. Лучше соблюдать ритм в процессе выполнения, чтобы не терять интенсивности и достичь максимального эффекта.

Тем, кто впервые начинает выполнять комплекс для укрепления мышц спины, советуют не усердствовать и останавливаться на 10-12 повторениях. Постепенно интенсивность и нагрузку увеличивают, но резко это делать не стоит, иначе избежать травмы не получится.

Если тренировка проводится с целью увеличить мышечную массу, то количество повторений должно быть в диапазоне от 8 до 12, при 3-5 подходах, но с увеличенным весом снарядов.

План для проработки спины

Упражнения для женщин отличаются от тех, которые рекомендуют мужчинам за счет того, что у первых мышцы существенно слабее – и этот фактор обязательно нужно учитывать. Всего рекомендуется 4 основных упражнения в качестве базовых, которые постепенно можно усложнять, добавляя использование снарядов или дополнительного инвентаря.

Подтягивание с тренажером

Упражнение подтягивание для девушек в тренажерном зале подразумевает использование гравитрона. Но следует научиться выполнять его правильно. Нужно руки развести чуть шире плеч или оставить на ширине. Это позволит создать отличное воздействие на самые широкие мышцы спины, которые и будут служить фундаментов для будущей красивой осанки. Это особенно полезно для девушек, которые часто сутулятся.В процессе нужно постараться напрягать мышцы пресса и ягодиц, вдох делается только перед заходом. Подтягиваться нужно плавно, не допуская рывков и раскачивания. Как правильно работать с этим тренажером, можно увидеть на представленном видео.

Тяга горизонтального блока

Любая программа для проработки спины обязательно включает работу с горизонтальным тренажером. Он еще во многом напоминает классическую греблю, по крайней мере во многом действия схожи. Благодаря расположению рук, помимо спины, тяга горизонтального блока прорабатывает также грудные мышцы.

Следует подобрать нужный вес, ухватиться посильнее за рукоятки, глубоко вдохнуть и потянуть на себя. Спина и поясничная область обязательно должны сохранять прямое положение. Лопатки нужно постараться свести друг к другу. Количество повторений делается столько, сколько требует составленный план.

Вертикальная тяга к грудной клетке

Вертикальная тяга одно из самых важных упражнений, которые позволяют проработать труднодоступные мышцы спины. Нужно ухватиться за рукоятку и потянуть ее к груди, при этом делается выдох. Стараемся касаться рукояткой середины груди, максимально сводя лопатки. Позвоночник и поясничную область держим максимально прямо. Стоит помнить, что если амплитуда будет недостаточной, то мышцы будут работать не на всю мощь.

Гиперэкстензия с утяжелителем

Если предыдущими упражнениями прорабатывается ширина и глубинные мускулы спины, то этот подход будет направлен на укрепление поясничного отдела. Ничего лучше гиперэкстензии на сегодняшний день не придумали. Первый раз выполняется «налегке», без отягощения.

Нужно взять гантель или блин весом не больше 2,5 кг и, прижав к груди, сделать наклон и вернуться в исходное положение. При этом спина сохраняет свое прямое положение. Стоит попробовать поработать с амплитудой, не допуская прогибов. Достаточно будет 3-4 подходов по 20 повторений.

Чтобы понять, как именно нужно выполнять упражнения на тех или иных тренажерах, направленные на укрепление спины, следует просматривать специальные видео-уроки, где они подробно описываются и показываются. В этом случае, повторить все в тренажерном зале будет не сложно и можно избежать кучи ошибок, травмирования и растяжения.

trenirofka.ru

Упражнения на спину в тренажерном зале: инструкция

Для многих занятия в тренажерном зале – это возможность быстро сбросить лишний вес, подкорректировать фигуру, накачать мышцы. А вот с проблемами позвоночника люди предпочитают заниматься либо в кабинете ЛФК, либо дома, используя минимальный гимнастический инвентарь. Между тем, правильно подобранные упражнения на спину в тренажерном зале оказывают гораздо лучший эффект, чем лечебная физкультура в домашних условиях.

Упражнения на спину в тренажерном зале

Польза тренировок в зале

Основным преимуществом занятий в тренажерном зале является то, что восстановление здоровья происходит быстрее. Тренажеры дают возможность качественно разработать именно ту группу мышц, которая больше всего этого требует, главное – подобрать упражнения, соответствующие заболеванию и локализации поражения. Есть отдельные комплексы для каждого отдела позвоночника, направленные против остеохондроза, искривления, межпозвонковых грыж и просто для профилактики.

С помощью тренажеров проще контролировать нагрузку на спину, что особенно важно при серьезных поражениях межпозвоночных дисков или деформациях позвонков. Кроме того, в зале занятия проходят под контролем профессионального инструктора, а значит, меньше вероятность случайно нанести себе вред излишним усердием. Основное условие – строго придерживаться правил тренировок и соблюдать режим.

Занятия всегда проходят под контролем инструктора

Правила занятий при заболеваниях спины

Прежде всего, нужно знать, что занятия в зале должны быть разрешены лечащим врачом, ведь только специалист может точно оценить возможные риски для больного позвоночника от физических нагрузок. Руководствуясь результатами обследования, врач укажет, какие участки спины нуждаются в проработке и укреплении больше всего, определит длительность курса. А конкретные упражнения подберет уже инструктор в тренажерном зале, учитывая врачебные рекомендации.

В периоды обострения заболеваний тренировки запрещены. Перерыв необходим и в тех случаях, когда сами упражнения вызывают резкое ухудшение самочувствия и сильную боль в спине. Это не относится к умеренно выраженным мышечным болям, которые появляются после первых тренировок: ослабленные связки и мускулы должны адаптироваться к нагрузкам, после чего неприятные ощущения пройдут сами собой. Если боль возникает от какого-то отдельного упражнения, достаточно уменьшить вес отягощения либо вовсе исключить его на время из комплекса.

Если во время занятий возникают боли, следует уменьшить нагрузку или отказаться от сложных элементов тренировки

А теперь непосредственно о правилах:

• каждое занятие необходимо начинать с разминки и только потом переходить к основным упражнениям;
• упражнения выполняют в умеренном темпе, делая интервалы между подходами не меньше 5 минут;
• начинают с минимального отягощения, затем постепенно увеличивают нагрузку, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям;
• во время занятий очень важно контролировать дыхание, поскольку от этого тоже зависит эффективность упражнений;
• оптимальная частота тренировок составляет 2-3 раза в неделю.

Совет. Во избежание смещения позвонков и растяжения спинных мышц во время тренировок рекомендуется надевать эластичный фиксирующий пояс. Правильно подобрать ширину пояса и степень утяжки поможет инструктор в зале.

Также есть отдельные ограничения и запреты при заболеваниях спины:

• нельзя делать скручивание корпуса, особенно с утяжелением, приседания с грузом и подъем штанги при выпрямленных ногах;
• нельзя выполнять жим штанги из-за головы или с груди, а также другие упражнения, где на позвоночник идет чрезмерная вертикальная нагрузка;

  Запрещенные упражнения при заболеваниях позвоночника

• при работе с гантелями и штангой нужно следить за тем, чтобы позвоночник не слишком прогибался;
• даже после значительного улучшения и большого количества занятий нельзя выполнять упражнения с максимальным отягощением.

Если соблюдать эти правила, посещения тренажерного зала принесут позвоночнику только пользу.

Этапы реабилитации позвоночника

Курс лечебных упражнений в тренажерном зале состоит из трех этапов, каждый из которых имеет свои задачи.

Таблица. Этапы занятий при заболеваниях позвоночника

После завершения реабилитационного курса человек чувствует себя практически здоровым. Но прекращать на этом занятия еще рано. Можно сократить посещения зала до 1 раза в неделю и дополнительно делать упражнения дома, чтобы поддерживать спину в хорошей форме. А можно просто перейти на профилактический комплекс и продолжать тренировки, используя специализированные тренажеры для спины. Многие совершают другую ошибку: избавившись от болей и внешних проявлений болезни, они резко увеличивают нагрузки, больше времени уделяют силовым упражнениям. Такой подход в большинстве случаев провоцирует рецидив заболевания, а также развитие сопутствующих осложнений со здоровьем.

Виды тренажеров для спины

  Примерный план занятий для оздоровления позвоночника

В каждом конкретном случае упражнения подбираются индивидуально, но все они основываются на базовом комплексе для восстановления позвоночника. Ниже приведен примерный план тренировок, рассчитанный на посещение зала 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница.

Понедельник

Выполняется разминка. 5-7 минут отводится на беговую дорожку с невысокой скоростью, затем 10-15 махов руками по часовой стрелке и столько же в обратную сторону. Руки должны быть выпрямлены. В завершение выполняют вращение плечами по 10 раз в каждую сторону. Переходят к основным упражнениям.

1. Начинают с перекладины. Делают подтягивания широким хватом. Отягощение минимальное, амплитуда движений – как можно больше, но без резких рывков, плавно. Следует выполнить 3-4 подхода, каждый из которых состоит из 8-10 повторов.

   Подтягивание широким хватом за голову

2. Следующее упражнение – на вертикальном блоке. Выполняют тягу за голову широким хватом. Как и в предыдущем случае применяют минимальное утяжеление с максимальной амплитудой. Повторяют около 10 раз, и так 4 подхода.

   Тяга за голову широким хватом

3. Далее понадобится наклонная доска. Нужно лечь на доску, зафиксировать ступни так, чтобы ноги были чуть согнуты, после чего поднимать корпус к ногам, насколько это возможно. Упражнение способствует вытяжению позвоночника и улучшению обменных процессов в дисках. Повторить следует 15-20 раз, выполнить 3 подхода.

   Упражнения на наклонной доске

Если не получается сразу выполнить нужное количество повторов, ничего страшного, главное – контролировать дыхание и избегать резких движений. Завершив упражнения, следует немного походить, выполнить круговые движения плечами, повороты и наклоны головы.

Среда

Разминка начинается с наклонов корпуса вперед, причем нужно стараться дотянуться пальцами до пола, далее идут махи руками и 5-10 минут на беговой дорожке или велотренажере. Переходят к основным упражнениям.

1. Начинают с горизонтального блока. Выполняют тягу к животу, как можно сильнее заводя локти за спину. Отягощение минимальное. Очень важно, чтобы спина постоянно оставалась прямой, а не прогибалась. Делают не больше 10 повторений и 3-4 подхода.

   Выполнение горизонтальной тяги

2. Теперь понадобится невысокая скамья. Нужно опереться на нее лопатками, ноги согнуть и поставить на ширину таза, руки с гантелями завести назад. Круговыми движениями поднимают руки и сводят их вместе над грудной клеткой, затем так же по кругу опускают назад. Упражнение способствует увеличению подвижности грудных позвонков и отлично прорабатывает грудные мускулы. Делают не больше 4 подходов по 10 повторений.

   Упражнение «пуловер» для грудного отдела

3. Для следующего упражнения требуется шведская стенка. Выполняют вис лицом к стене с отведением ног назад. Ноги выпрямлены, в крайней точке положение фиксируют на 2-3 секунды. Достаточно 3 подходов по 8-10 повторений.

   Вис на шведской стенке

Завершают упражнениями на расслабление позвоночника, выравнивают дыхание, дают мускулам немного отдохнуть.

Пятница

Разминка включает легкую пробежку и вращение туловища с соединенными в замок руками на затылке. 10 вращений в одну сторону и столько же в другую, спина остается прямой. Переходят к основным упражнениям.

1. Начинают с проработки поясничных мышц. Для этого необходимо стать прямо, ступни поставить на ширину бедер, руки скрепить в замок за головой. Немного согнув колени, медленно наклоняют корпус параллельно полу, фиксируют позу на 2-3 секунды. Плавно выпрямляются и повторяют снова не меньше 15 раз, всего 4 подхода.

   Упражнения для проработки мышц поясничного отдела

2. В следующем упражнении задействуется тренажер гиперэкстензии. Животом опираются на подставку, фиксируют ступни, руки заводят за голову. Делают наклоны тела вперед и прогибы назад с максимальной амплитудой. Количество подходов и повторений стандартное.

   Гиперэкстензия способствует укреплению мышц позвоночника

В завершение делают упражнения на растяжение позвоночника, чтобы разгрузить мышцы. Через неделю нагрузку можно немного увеличить, оставив то же количество повторений и подходов.

Видео — Упражнения на спину в тренажерном зале

Если нет возможности посещать тренажерный зал, можно заниматься и дома. Как это правильно делать, что необходимо для занятий, и какие упражнения самые действенные, можно прочитать на нашем сайте.

spina-expert.ru

Упражнения на спину в тренажерном зале

В мире существует множество комплексов упражнений для поддержания спины в хорошем состоянии. Их можно проводить как самостоятельно, так и под присмотром тренера. В первом случае возможности человека достаточно ограничены, поэтому для получения эффективных результатов желательно посещать тренажерный зал.

Положительное воздействие на организм

Не только для бодибилдеров полезны упражнения на спину в тренажерном зале. Среди людей, ведущие «сидячий» образ жизни, распространены спинные боли. Это объясняется тем, что мышцы данной зоны не привыкли к длительному напряжению.

Для женщин правильное выполнение занятий приведет к созданию красивой осанки (упражнения для осанки в домашних условиях). Мужчины в свою очередь, получают возможность сделать спину более мускулистой и широкой.

Какой комплекс нужен

Количество повторов каждый выбирает себе сам, в зависимости от поставленных целей. В среднем делают три подхода по 12-15 раз. Тренировка подразумевает регулярность, поэтому посещать тренажерный зал желательно 3-4 раза в неделю. Для новичков следует применять спортинвентарь с маленьким весом. Как минимум начинают с 12 повторений, со временем постепенно увеличивая количество.

Чтобы избежать получения травм (травмы в бодибилдинге), рабочий вес повышается после осуществления 15 повторений за подход. С целью сжечь лишние жиры и обеспечить сушку тела правило верного тренинга всего одно: при большом количестве повторов, меньшая часть времени уделяется отдыху.

Женская программа тренинга

Девушки отличаются более легкой и пластичной комплекцией в сравнении с противоположным полом. Позвоночник постоянно подвергается нагрузке, а спинные мышцы поддерживают организм и равномерно распределяют вес при движении.

Поэтому программа физических занятий для женщин отличается от базового комплекса мужчин. Целью тренинга становится не прокачка мышц, а формирование красивой, правильной осанки, удаление лишних жировых складок.

Стандартная программа включает:

1. Упражнения с гантелями. Ноги традиционно находятся на ширине плеч, а руки с гантелями разводятся в стороны. После постепенно сводят гантели обратно к грудной клетке. Достаточно выполнять 8-10 раз по 2 подхода.
2. Стандартные занятия со штангой. Исходное положение: стоя, наклонившись. Верхняя часть тела — под углом в 45 градусов к полу. Предусмотрено 10 повторов. Штанга берется средним хватом. Смотрят прямо перед собой, одновременно подогнув ноги в коленях. Подъем штанги осуществляется до уровня живота очень медленно.
3. В зале можно позаниматься на тренажере с блоком. Рукоятку тянут к груди, за спину или к шее со стороны затылка. Начальное положение подразумевает фиксацию колен и широкий захват рук на тренажере.
4. Подтягивания женщины могут осуществлять при помощи гравитона. В основе лежит принцип противовеса, который для начала устанавливается на пару кило меньше собственного веса. Данный элемент позволит выталкивать тело, таким образом, подтягивания осуществляются с меньшей нагрузкой.
5. Шраги. Стать прямо, в каждой руке находится гантель. Основная цель – максимально высоко поднять плечи, держа руки вдоль туловища.
6. Количество повторов – около 8-10 раз. Ноги и спина находятся на одной линии. Постепенно совершается наклон тела под углом почти в 90 градусов. Возврат в начальную позицию происходит в медленном темпе.

Упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин

Главная задача мужчин, посещающих тренажерный зал – накачка мышц. Комплекс, разработанный для этой цели, обеспечивает формирование широкой, рельефной спины и наращивание мышечной массы в данной области.

Базовый тренинг состоит из:

При подтягиваниях стоит помнить, что чем шире захват рук на перекладине, тем шире будет спина. Необходимо задействовать только спинные мышцы и не притягивать плечи к голове. Можно дополнительно использовать пояс с блином – он обеспечит большую нагрузку и сделает тренировку эффективней.

Воспользовавшись спортивной скамьей можно осуществить тягу гантелей к животу. Одна рука и соответствующая нога, согнутая в колене, выполняют роль опоры, вторая — держит спортивный инвентарь. Спина согнута в области пояса. При вдохе выполняется подъем гантели к пояснице, при выдохе – возврат в прежнее положение. Количество подходов каждый определяет для себя сам.

Становая тяга наиболее эффективный тип занятий. Необходимо нацеливаться не на количество поднимаемого веса, а на технику выполнения. К упражнению нужно приступать после разминки и выполнения укрепляющей пресс серии. На начальном этапе занимаются под присмотром тренера. Это позволит более точно ознакомиться с особенностями выполнения и избежать получения травм.

Тяга верхнего и нижнего блока совершаются в заключительном этапе тренинга. Она закрепляет полученный результат и благоприятствует расслаблению. Во время притягивании блока, осуществляется вдох, при выпрямлении рук – выдох. Следует напрягать мышцы спины и сводить лопатки. Спина должна находиться все время в ровном положении, легкие покачивания способны снять часть принимаемой нагрузки. В среднем необходимо совершать порядка 2-3 подходов за тренировку.

Не стоит пренебрегать разминкой до и после занятий: выполнение упражнений на не разогретые мышцы не принесет результата и повысит шансы получения травм, растяжений.

Заключение

Мы обговорили про упражнения на спину в тренажерном зале. Спина – одна из главных частей тела у человека. Именно она поддерживает весь организм, позволяет передвигаться, наклоняться, жить полноценной жизнью.

Правильная осанка обеспечивает красоту и здоровье для человека. К упражнениям на спину относятся ответственно. Стоит соблюдать верную технику выполнения и рационально оценивать свои возможности. Нельзя сразу подвергать организм большой нагрузке.

Тренировка осуществляется по принципу постепенной адаптации организма. Здоровое и крепкое тело каждый самостоятельно создает сам для себя.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

в домашних условиях и в тренажерном зале

Тренировка спины является основополагающим фактором дальнейшего роста. Спинной корсет участвует практически во всех базовых упражнениях, а по своему размеру эта группа составляет второе место, уступая лишь ногам. Как правильно тренироваться и какие упражнения для спины выбрать? Рассмотрим далее.

Общая анатомия

Перед тем, как выбирать упражнения для укрепления мышц спины, нужно немного разобраться в анатомии самой спины. Как и в случае с грудными, спина – это не одна мышца, а группа разных мышц, отвечающих за разные суставы. Большая часть из них – глубинные мышцы спины, отвечающие за мелкую моторику поворота комплекса. Качать их по отдельности без предписания врача – бессмысленно, т.к. они и так участвуют практически во всех упражнениях для укрепления спины.

Если отбросить их, то все мышцы спины можно разделить на несколько групп:

1. Широчайшие мышцы спины – отвечают за сведение рук и за возможность тянуть. Обычно состоят из двух пучков: серединный (отвечает за толщину спины) и боковой, находящийся рядом с зубчатыми мышцами (отвечает за появление, так называемых, «крыльев» спортсмена).
2. Ромбовидные мышцы спины – находятся в верхнем слое и пролегают вдоль всей спины. Отвечают за приведение лопатки назад. Состоят из трех различных пучков, каждый из которых работает при любом движении.
3. Трапециевидные мышцы спины. Отвечают за вращение в плечевом суставе. Состоят из трех пучков: серединный, верхний и нижний.
4. Поясничные мышцы. Несмотря на то, что их нельзя назвать самыми большими, они отвечают за стабилизацию корпуса и требуют отдельной глубокой проработки, т.к. формируют мышечный корсет, который удерживает корпус человека в прямом положении. Участвуют практически во всех упражнениях в качестве фиксирующего стабилизатора корпуса.
5. Мышцы разгибатели корпуса – тонкие мышцы пролегающие вдоль всего позвоночника. Помогают скорректировать осанку и удерживать корпус в прямом положении. Участвуют во всех видах тяг с наклоном корпуса.

Естественно, чтобы проработать все эти мышечные группы нужно несколько упражнений. При этом каждая мышечная группа может прорабатываться под разными углами, что обеспечит локальный рост мышечной группы.

Общие рекомендации при тренировках спины

Общие принципы прокачки спины имеют весьма специфический характер, так как требуют строго и неукоснительного выполнения некоторых правил.

1. Не используйте базовые упражнения в первые месяцы тренировок. Все дело в том, что под крупными мышечными группами пролегает огромное количество малых мышц, которые легко травмировать, если мышечный корсет еще недостаточно развит. Именно поэтому любой тренер посоветует в первый месяц в зале использовать упражнения на спину с гантелями, или упражнения на блочном тренажере. Изолирующая нагрузка позволяет задействовать меньше малых мышечных групп и обладает фиксированной амплитудой, которая безопасна при работе с небольшими весами. Лишь когда вы подготовите свой мышечный корсет к серьезным нагрузкам, можно приступать к классике в виде становой и тяге в наклоне.
2. Хочешь увеличить результат становой – не используй становую. Как бы странно это не звучало, однако самое мощное упражнение для мышц спины – становая тяга – не позволяет осуществлять постоянную прогрессию нагрузок. Это связано с тем, что поясничные и вспомогательные мышцы устают заметно быстрее, чем ромбовидные. Следовательно, если вы уперлись в силовое плато, лучше проработать все вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале, и лишь потом возвращаться к становой.
3. Строгая техника. В отличие от растяжение мышц рук или ног, растяжения и микровывихи спины могут закончиться выпадением грыжи, или проблемами с позвоночником в дальнейшем. Поэтому лучше не гнаться за весами и не выполнять упражнения в пограничной технике, т.к. это опасно для здоровья.
4. Крупные мышцы хорошо реагируют на большие веса. Даже если вашей целью не является постоянный рост, помните, что большое количество повторений с малым весом не может помочь в тренировке спины.
5. Не используйте страховочный пояс. Несмотря на то, что он является важной составляющей безопасности на тренировках, он ограничивает движение в области поясницы, из-за чего поясничные мышцы и мышцы разгибатели спины перестают участвовать в упражнении. Лучше использовать меньшие веса, и осуществлять более плавную прогрессию нагрузок.
6. База+ изолирование. Как и любая другая крупная мышечная группа, спина тренируется в 2 этапа. Сначала базовое предутомление предельно тяжелыми весами, и затем целевая добивка мышечной группы в тренажере. Это позволяет получит большую нагрузку, а, следовательно, большую гипертрофию.
7. Не используйте два базовых упражнения в один день. Старайтесь не совмещать становую тягу и тягу в наклоне. Мертвую тягу и тягу сумо.

Упражнения

Комплекс упражнений для спины традиционно состоит из базовых упражнений, хотя большая часть тренеров не рекомендует приступать к базе из-за причин, описанных выше. Рассмотрим полный ассортимент того, чем можно проработать в зале и дома.

Базовые

Для проработки спины комплексно традиционно используется четыре основных упражнения.

• Становая тяга. Главное упражнение в пауэрлифтинге и кроссфите. Оно задействует все основные мышечные группы с серьезным акцентом на ромбовидные мышцы спины. В первую очередь, это упражнение развивает толщину спины.

• Подтягивания. Домашний вариант тяги штанги в наклоне. Отличается низкой травмоопасностью и фиксированным весом тела, что позволяет прорабатывать спину в многоповторных сетах. Для прогрессии нагрузок используются утяжелители. Основной акцент этого упражнения приходится на широчайшие мышцы спины.

• Тяга штанги в наклоне. Более тяжелая версия подтягиваний, которая отличается весьма строгой техникой выполнения и большими весами. Основная нагрузка приходится на широчайшие, в зависимости от угла наклона и ширины хвата можно проработать как толщину, так и ширину спины. Отлично прорабатывает низ!

• Тяга штанги к подбородку. Единственное базовое упражнение с акцентом на трапециевидные упражнения.

Изолирующие

А вот количество упражнений для изолированной проработки спины значительно больше. Сюда входят и работа с тренажерами (тяга блоков), и виды шрагов, и даже читинговый вариант прокачки бицепса, который использовал Арнольд Шварценеггер.

Основная задача изолирующих упражнений не только дать подходящую нагрузку на целевую группу мышц, но и проработать мелкие глубинные мышцы, которые не задействуются при базовых упражнениях в виду другой амплитуды.

Традиционно выделяют 3 основных изолирующих упражнения в зале для спины.

• Тяга вертикального блока широким хватом. Является подготовительным упражнением для тяги штанги в наклоне.

• Тяга горизонтального блока к поясу. Является неплохой заменой становой тяге.

• Шраги с гантелями. Упражнение которое прорабатывает верх трапеции.

Упражнения в домашних условиях

Прокачать спину дома очень тяжело. Это связано с анатомией движений. Повторить их без утяжеления или специального груза не представляется возможным. А те упражнения, которые позволяют нагрузить спину при помощи собственного тела без специального инвентаря – обычно малоэффективны, если говорить о серьезных нагрузках. Рассмотрим основные упражнения для спины в домашних условиях.

• Подтягивания. Серьезное комплексное упражнение которое можно выполнять даже без турника. Достаточно иметь крепкую дверь, которая сможет выдержать ваш вес.

• Корзинка. Хорошее упражнение, которое развивает ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Техника предельно проста: лечь на пол, выгнуться назад, стремясь руками схватить ноги через спину. Для уменьшения статической нагрузки и задействования большего количества мышечных групп рекомендуется не просто удерживать позу, но и раскачиваться в ней вперед-назад.

• Мостик. Статическое упражнение с собственным весом, которое отлично развивает разгибатели спины без травматизма. Подходит для восстановительных тренировок, или поддерживающих. Рекомендуется выполнять всем, кто стремиться развить не только силу, но и гибкость спинных мышц.

• Прогулка фермера. Это упражнение находиться в категории домашних, т.к. его можно выполнять с любым домашним отягощением. Достаточно взять 2 плотных пакета, равномерно набить их книгами и приступать. Развивает все группы мышц, с акцентированием внимания на трапециевидных мышцах. Существуют варианты в виде выпадов, которые дополнительно прогружают мышцы ног.

Упражнения в тренажерном зале

То, чем можно развить спину в зале, – это огромный комплекс различных упражнений, как со свободными весами, так и со специализированным инвентарем или тренажерами. Рассмотрим основные тренажерные упражнения, которые помогают развить спину:

• Тяга верхнего блока за голову. Безопасный аналог полноценных подтягиваний. Обладает более изолированной нагрузкой, из-за выключения из работы мышц пресса и ног.

• Тяга верхнего блока обратным хватом.

• Гребной тренажер. Отличное базовое упражнение, которое задействует все мышечные группы, с серьезным акцентом на ромбовидных. Аналогов для дома или со свободными весами не имеет. Считается самым естественным упражнением для проработки спины с наименьшей травматичностью.

• Тяга кроссовера. Выполняется аналогично тяге в блочном тренажере. Ключевое отличие заключается в более свободной амплитуде. Благодаря регулировке, можно проработать широчайшие и ромбовидные под более сложным углом. Идеально подходит для тех, кто не выполняет базовые упражнения по тем или иным причинам.

• Тяга нижнего кроссовера.

• Гиперэкстензия. Единственное изолирующее серьезное упражнение в зале, которое позволит укрепить поясницу и уменьшить травмоопасность становой в дальнейшем.

Комплексы для развития спины

Рассмотрим основные тренировочные комплексы для развития спины в зале и в домашних условиях.

Примечание: в таблице отсутствуют круговые тренировки, т.к. их главная задача не задействовать мышцы спины, а дать мощный гормональный анаболический толчок для дальнейшего формирования тела.

Упражнения с нестандартным инвентарем

Если у вас под рукой есть грудной эспандер, фитбол или резиновый жгут (резиновая петля), можно воспользоваться любым из представленных упражнений. Они заметно разнообразят вашу нагрузку, и позволят проработать мышцы под более естественным углом. Подходят, как для дома, так и для зала.

1. Сведение лопаток с грудным эспандером. Уникальное упражнение прорабатывающее одновременно ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Считается одним из самых тяжелых. Обладает максимально естественной амплитудой для человека.
2. Тяга собственного веса при помощи резинового жгута. Является облегченной версией подтягиваний и полным аналогом тяги верхнего блока.
3. Горизонтальные подтягивания со жгутом. Является аналогом упражнения – тяга горизонтального блока. Одной стороной жгут привязывается к батарее (ручке двери и пр.) далее задача, полностью сесть на пол – и подтянуть свое тело к снаряду, полностью подняв корпус – не сгибая ноги в коленном суставе.
4. Гиперэкстензия на фитболе.

Резюмируя

И напоследок хотелось бы развенчать один популярный женский миф – упражнений для похудения спины не существует. Спина может худеть, т.е. атрофироваться при специфических нагрузках на сушке и при корректировке диеты. Например если использовать тренировку в многоповторном режиме. Но сама спина не худеет. Если же речь идет о локальном жиросжигании, то его тоже не существует. Вместо того чтобы истязать себя малоэффективными упражнениями, лучше углубиться в диетологию и попробовать совместить серьезные базовые комплексы с дефицитом калорийности в питании.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

cross.expert

• 
  Фото детей в роддоме
• 
  Размеры обуви adidas
• 
  Карнитин про
• 
  Белок спортвики
• 
  Что есть в разгрузочный день
• 
  Сахарный гриб
• 
  Японские ножи туристические
• 
  Тренажер на бицепс
• 
  Упражнение на пресс свечка
• 
  Стремные мужики
• 
  Арагон алан