Лучшие упражнения на трицепс с гантелями в домашних условиях и в зале. Упражнения на трицепс с гантелей
7 лучших упражнений на трицепс с гантелями: гифки
Трицепс — это трехглавая мышца, которая отвечает за разгибание руки. Трицепс можно тренировать и дома, и в тренажерном зале, причем для его качественной нагрузки достаточно иметь только гантели. Предлагаем вашему вниманию 7 лучших упражнений с гантелями на трицепс, которые подойдут как мужчинам, так и женщинам.
Трицепс — это мышца, состоящая из трех пучков.
Основные правила тренировки трицепса с гантелями
Визуальный вид рук во многом определяется именно трицепсами, поэтому без тренировки этой мышцы не обойтись. Сильный трицепс нужен для отжиманий, подтягиваний, различных стоек и упражнений для груди. Кроме того, дряблость с внутренней стороны руки, где находится трицепс, вряд ли может понравиться даже с эстетической точки зрения.
Итак, какие основные правила нужно знать при выполнении упражнений на трицепс с гантелями:
Большинство упражнений на трицепс – изолирующие, в них практически не участвуют другие мышцы. Поэтому при выполнении упражнений вы должны чувствовать нагрузку именно на трицепс. Если этого не происходит, обратите внимание на технику выполнения упражнения. Возможно, она не идеальна.
Если вы тренируете несколько групп мышц в один день, то трицепс можно совместить с упражнениями для груди. Упражнения для груди предусматривают выжимание веса, а за эту функцию в мышцах рук как раз отвечает трицепс. Поэтому он принимает непосредственное участие в тренировках мышц груди.
Во время выполнения упражнений на трицепс верхняя часть руки (до локтя) остается неподвижной. Двигается только предплечье. Контролируйте этот момент в течение всего занятия. Выполняйте упражнения плавно, без рывков.
Выбирайте вес гантелей исходя из следующего принципа. Если вы работаете над ростом мышц, то вес гантелей должен быть максимально большим, но чтобы вы могли выполнить 10-12 повторений (3-4 подхода, вес гантелей в подходах может отличаться). Если вы работаете просто над укреплением и тонусом мышц, то выполняйте 20-25 повторений в 4-5 подходов, но с меньшим весом.
7 упражнений на трицепс с гантелями для дома и спортзала
При разных положениях тела пучки трицепса нагружаются по-разному. Однако не имеет смысла выполнять все три аналогичных упражнения (например, все три жима из-за головы). Для полноценной тренировки можно выполнить жим гантелей, разгибание рук назад и французский жим. Остальные упражнения на трицепс с гантелями можно выполнять опциональное или периодически менять одно на другое.
1. Жим гантели из-за головы сидя
Жим гантелей сидя – одно из самых эффективных упражнений на трицепс с гантелями.
Сядьте на скамью, выпрямитесь, прогните спины в пояснице, расставьте ноги широко для устойчивости. Возьмите гантель за голову двумя руками, локти смотрят в потолок. На выдохе поднимите гантель вертикально вверх, часть руки выше локтя остается неподвижной. Задержитесь на пару секунд и опустите гантель обратно за голову.
2. Жим гантели из-за головы стоя двумя руками
Аналогичное упражнение можно выполнять и в положении стоя. Обратите внимание, что жим гантелей из-за головы сидя более изолирующий, а жим гантелей стоя частично задействует мышцы спины. Техника выполнения: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантель заведены за голову. На выдохе поднимите руки вверх, следите, чтобы движение происходило только в локтевом суставе.
3. Жим гантели из-за головы стоя одной рукой
При выполнении жима гантелей двумя руками, нагрузка перераспределяется и на другие мышцы, поэтому эффективнее выполнять данное упражнение для трицепса одной рукой. Однако это гораздо сложнее, поэтому первое время можете жать гантель двумя руками. При жиме гантелей на трицепс одной рукой хват должен быть нейтральным, свободная рука опущена вниз или обхватывает туловище. Можно выполнять упражнение как сидя, так и стоя.
Если у вас первое время не получается держать неподвижным плечевой сустав во время выполнения жима гантели на трицепс, то придерживайте его второй рукой.
4. Разгибание руки назад в наклоне
Встаньте возле скамьи (или стула), упритесь в нее ладонями и коленом. Возьмите гантель в руки и поднимите ее вверх, сгибая локоть до прямого угла. Предплечье должно быть перпендикулярно полу. Это ваше исходное положение. На выдохе выпрямите руку в локте, оставляя верхнюю часть руки неподвижной. Рука должна быть параллельно полу. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
Это упражнение на трицепс можно выполнять без скамьи, просто в наклоне, поднимая гантель одновременно обоими руками.
5. Разгибание руки назад в наклоне сидя
Аналогичное упражнение, но с другим положением туловища. Сядьте на край скамьи возьмите в одну руку гантель нейтральный хватом. Наклонитесь вперед, спина должна находиться почти параллельно полу, рука согнута в локте под прямым углом. На выдохе разогните руку назад, чтобы она стала параллельно полу. Двигается только предплечье. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
Это упражнение на трицепс можно выполнять также двумя руками: одновременно или поочередно.
6. Французский жим с гантелями
Лягте на скамью, спина и ягодицы плотно прижаты к поверхности. Возьмите гантели прямым хватом, руки вытяните вертикально вверх на ширине плеч. На выдохе опустите руки вниз, так чтобы плечи и предплечья образовали прямой угол. Задержитесь на пару секунд и верните руки в исходное положение.
7. Жим гантелей лежа узким хватом
Лягте на скамью, ноги упираются в пол, спина и ягодицы прижаты к поверхности. Руки с гантелями взяты нейтральным хватом, локти согнуты и прижаты к туловищу. На выдохе поднимаем гантели вертикально вверх, руки перпендикулярно полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. В этом упражнении помимо трицепса участвуют запястья и предплечья.
Это самые основные упражнения на трицепс с гантелями, которые можно выполнять в домашних условиях или в спортивном зале. Не забывайте про эту небольшую, но важную с точки зрения эстетики и силы мышцу. Читайте также: лучшие упражнения для спины с гантелями в домашних условиях.
Категория:
Похожие статьи
goodlooker.ru
Лучшие упражнения на трицепс с гантелями для тренировки дома и в зале
Мы собрали самые эффективные упражнения на трицепс с гантелями, которые можно выполнять в домашних условиях и в тренажерном зале. Эти движения неотъемлемый элемент тренировки, если вы хотите накачать трицепсы на массу или рельеф.
Они позволят акцентировать нагрузку на каждом пучке трехглавой мышцы плеча (трицепсе) и качественно прокачать мышцы каждой руки. Это особенно важно, если у вас какая-то из рук слабее и при работе со штангой более сильная рука забирает большую часть нагрузки на себя. Почти все упражнения для тренировки трицепса с гантелями являются базовыми, кроме жимов, которые являются базовыми, так как задействую одновременно несколько суставов.
Мы рекомендуем комбинировать программу тренировок трехглавой мышцы плеча из упражнений со штангой и гантелями. Чтобы сначала создать стресс для активного роста мышечных волокон. А потом изолировано прокачать гантелями, чтобы максимально включить в работу все три пучка.
Если вы еще не разобрались как накачать трицепс, читайте статью по ссылке.
Содержание статьи
Лучшие упражнения на трицепс с гантелями
Ниже представлены самые популярные упражнения с гантелями на трицепс:
Жим гантели из-за головы двумя руками стоя
Встаньте прямо, возьмите гантель и удерживайте её двумя руками позади головы. Боковая сторона гантели должна быть устремлена вверх.
Поднимайте гантель, сгибая руки в локтях, немного задержитесь в верхней точке, затем медленно опускайте вниз.
Ваши плечи должны оставаться неподвижными.
Разгибание руки с гантелью из за головы
Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, только гантель следует держать одной рукой, а другая рука опущена вниз.
Поднимайте гантель одной рукой до полного выпрямления локтя, задержитесь немного, затем медленно опускайте вниз. После нескольких подходов поменяйте руки.
Следите за плечами – они должны быть неподвижными.
Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя
В положении сидя, удерживайте гантель позади головы двумя руками. Локти расположены под углом в 90 градусов, предплечья вертикально вверх.
Поднимайте гантель обеими руками до полного выпрямления локтей, задержитесь, затем медленно опускайте вниз.
Не забывайте про статичность плеч.
Разгибание руки с гантелью в наклоне
Поместите руку и колено на скамью, другой рукой возьмите гантель, кисть направлена внутрь, предплечье параллельно туловищу.
Отводите гантель назад, разгибая свой локоть. Немного задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Плечи неподвижные.
Разгибание руки с гантелью в наклоне сидя
Это упражнение можно выполнять как двумя руками одновременно так и чередуя руки.
В положении сидя, наклоните корпус вперёд. Возьмите гантель одной рукой. Кисть направлена внутрь, локоть под углом в 90 градусов.
Отводите гантель в сторону, при этом следя, чтобы рука была параллельна полу. Немного задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.
Плечи неподвижные.
Разгибание рук с гантелями лежа
По другому это упражнение называется французский жим гантелей лежа. Его можно выполнять со штангой, но преимущество данного варианта исполнения заключается в том, что можно акцентировать нагрузку на каждой руке. Со штангой же, более сильная рука может забирать большую часть нагрузки, что не происходит при тренировке с гантелями.
Лягте на скамью на спину. Возьмите по гантели в каждую руку, кисти должны быть направлены вверх, плечи плотно прижаты к скамье.
Поднимайте гантели, выпрямляя локти, немного задержитесь в верхней точке. Затем медленно вернитесь в начальное положение.
Не забывайте про плечи – они всё ещё остаются неподвижными.
Жим гантелей на трицепс лежа
Лягте на скамью на спину, держите гантели по бокам туловища, немного выше уровня груди. Кисти должны быть направлены друг на друга.
Поднимайте гантели вверх, до полного выпрямления рук, задержитесь в верхней точке. Затем медленно опустите гантели.
Следите за дыханием – делайте выдох, когда поднимаете гантели, и когда опускаете их.
Упражнения с гантелями на трицепс – комплекс для развития мышц
Трехглавая мышца плеча или разгибатель руки, как уже неоднократно говорилось, образует 2/3 ее объема. Но качать трицепс важно не сам по себе, а вместе с бицепсом, чтобы не было гипертонуса одного из антагонистов. Упражнения на трицепс с гантелями помогут вам накачать мощные руки. Их вполне можно выполнять в домашних условиях.
Жим гантелей лежа
Вам понадобится узкая скамья. Можно в ряд поставить 3 табуретки и положить сверху на них упругий тонкий коврик.
Это упражнение имитирует жим штанги узким хватом, только выполняется с гантелями и походит для домашних тренировок.
Лягте на импровизированную скамью так, чтобы голова и таз лежали на опоре, ноги расставьте в стороны, чтобы ваше положение было устойчивым.
Гантели лучше брать так: когда вы их подняли с пола, вы еще стоите. Садитесь на лавку, расставив колени в стороны, а гантели поставьте на колени. Далее, примите горизонтальное положение, одновременно с этим вскинув гантели над грудью и выпрямив руки.
Разверните гантели, будто их грифы – одна сплошная линия и сведите поближе друг к другу. Внешние концы можно немного приподнять – будет удобнее.
Теперь опускайте на вдохе гантели на грудь в районе ее низа. А на выдохе поднимайте гантели вверх в исходное положение. Локти стараемся приводить к корпусу, их не нужно разводить в стороны как в жимах на грудные мышцы.
Выполните упражнение по 8-10 раз в 4 подходах. Можете заменить его вот такой вариацией или чередовать подходы:
Разверните гантели так, чтобы ладони сориентировались друг к другу. То есть грифы параллельны друг другу.
Прижмите локти к корпусу, снова опускайте гантели к низу груди на вдохе, поднимайте на выдохе.
Заметьте, в таком положении нагрузка лучше убирается с груди и плеч, больше уходя на трицепсы. После можете развернуть кисти в исходное положение для разнообразия.
Главное, не заламывайте себе кисть и не опускайте гантели ниже груди. В последнем случае солидная часть их веса уйдет на передние пучки дельтоидов.
Работаем медленно, подъем веса на выдохе делаем, а обратно гантели опускаем на вдохе. Никаких бросков веса на грудь, никаких толчков.
Если вы пытаетесь толкнуть вес в верхнюю точку или изгибаетесь – выбранный вес для вас слишком большой. Снимите лишние блины с гантелей
Жим гантелей сидя из-за головы
Сядьте на стул с жесткой вертикальной спинкой. Вам точно не подойдут кресла-качалки. Возьмите гантели и поставьте их себе на колени – с этой позиции удобно будет их закидывать вверх.
Удобнее делать данное упражнение одной рукой, так как вы сможете второй помогать устанавливать гантель на исходную позицию. Так вы сможете взять больший вес на руку, нежели при синхронном двойном варианте. Кстати, одиночный вариант может помочь вам в случае, когда одна рука сильнее другой.
Поэтому рассмотрим вариант с одной гантелью:
Поднимите согнутую в локте руку с гантелью вверх, чтобы локоть был направлен в потолок. Второй рукой удобно возьмитесь за рабочую, помогая зафиксировать ее в стабильном положении. Можно взять ладонью сверху за локоть – как вам будет комфортнее.
Когда вы будете сгибать руку, гантель уйдет не назад, а в сторону за голову.
При выполнении движения следите за тем, чтобы ваша рабочая рука от локтя до плеча не меняла своего положения.
Плавно опускайте и поднимайте вес.
Выполните 10–12 повторов для данного упражнения в 3–4 подходах для каждой руки.
Если вы на последних повторах не можете разогнуть руку самостоятельно – помогайте второй рукой. Но контролируемое сгибание под силой тяжести гантели рабочая рука обязательно должна выдерживать сама. Это работа «на негатив».
Допускается такое только на последних повторах. Если же это начинается с самого первого повтора – вес слишком большой. Его следует уменьшить, иначе вы рискуете получить растяжение.
Есть вариация этого упражнения, которая затрагивает обе руки:
В этом случае нужно обхватить гантель обеими руками так, чтобы она прошла у вас между большим и указательным пальцем. Выпрямляем руки с гантелью над головой.
Медленно опускаем вес за голову и возвращаем в исходное положение. Гантель при таком варианте уходит не в сторону, а назад. А локти нужно стараться сводить к ушам.
Важно контролировать локти, чтобы они были фиксированы и не двигались во время выполнения движения. В лежачем положении этого добиться проще, так что рассмотрим следующее упражнение.
Французский жим лежа
Очень эффективное упражнение с гантелями на трицепс. Оно часто рекомендуется для развития трехглавой мышцы, но, к сожалению, подходит не всем. У кого-то после него начинают болеть локти.
Если такое у вас случилось – попробуйте заниматься с бинтами, параллельно пропейте хондропротекторы. Не помогло? Подберите что-то другое, так как ваши локти в данном упражнении сильно нагружаются.
В первом упражнении вы собрали скамью из трех табуретов – она нам снова понадобится.
Возьмите гантели, сядьте и положите их на колени. Далее, аккуратно ложитесь на нашу скамью, перенося гантели на грудь.
Теперь, когда вы приняли устойчивое положение, выпрямите руки над собой и разверните локти так, чтобы они смотрели на ваши ступни. Такое положение у локтей будет при выпрямленных руках. Плечи перпендикулярно полу.
Когда вы согнете руки и начнете упражнение, плечи нужно будет немного наклонить к голове, а локти будут смотреть в верхний стык между стеной и потолком. То есть руки до локтя уже не перпендикулярны полу, а имеют небольшой наклон в сторону головы. Такое положение необходимо для того, чтобы трицепсы работали все упражнение. При перпендикулярном расположении плеч, в момент полного сгибания рук, трицепс расслабляется. А французский жим этого не допускает.
Аккуратно выполняйте сгибания рук и разгибания рук. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны. Их нужно держать как можно ближе друг к другу.
Хват гантелей используйте такой, будто вы держите штангу. Затем их можно развернуть.
То есть вы можете сделать 4 подхода, 2 из которых выполнить таким хватом, а 2 – параллельным. Количество повторов – 8–10.
Разгибание руки в наклоне
Довольно сложное с технической стороны, но полезное упражнение для трицепса с гантелями.
Можно делать его стоя, а можно лежа. Второй вариант неудобен тем, что спина будет мешать разгибать руки. Поэтому придется развести локти чуть в стороны. Получается, что в таком положении руки будут без опоры и держатся за счет спины. Кроме трицепса, будет нагружаться еще и спина вместе с задними дельтоидами. Этого лучше не допускать, поэтому упражнение правильнее выполнять именно стоя.
Наклонитесь вперед, поставьте одноименные колено и ладонь на скамью. Чуть разверните корпус в сторону рабочей руки с гантелью.
Локоть рабочей руки отведен строго назад, плечо параллельно полу. Предплечье направлено вниз. Во время упражнения рука должна быть зафиксирована от локтя до плечевого сустава.
Выполняйте разгибание руки и возвращайте гантель в исходное положение.
Обращайте внимание на ощущения – если такое упражнение вызывает у вас дискомфорт или боль – вы делаете что-то неверно.
Жим гантелей сидя
Вместе с трицепсами можно качать плечи. Одно из базовых упражнений для них – жим штанги сидя за голову. Почему бы не сделать то же самое с гантелями.
Чтобы не нагружать плечи больше необходимого, нужно развести локти в стороны, чтобы они друг с другом образовали одну прямую линию. Гантели для этого нужно развернуть, будто вы держите в руках штангу.
Выпрямите руки и поднимите гантели, немного сводя их вместе (друг о друга бить не нужно).
Опускайте вес так, чтобы плечевые кости образовали одну прямую линию. Гантели окажутся примерно на уровне ваших ушей. Ниже опускать их не нужно – подключаются трапециевидные мышцы.
Сделайте 3–4 подхода по 8–10 повторов. С одной стороны, трицепсы тут не работают на всю амплитуду, как и в жиме лежа, но с другой – они хорошо нагружаются совместно с мышцами плеч.
Техника работы с трицепсом
Как правильно качать трицепс:
Все движения выполняем плавно и аккуратно. Более быстрое движение на выдохе, более медленно на вдохе.
Фиксируем положение локтей.
Помним о том, что упражнение на трицепс тоже может навредить. Неаккуратное движение, работа с весами, к которым вы еще не готовы могут повредить сухожилие. Поэтому рассчитывайте свои силы и соблюдайте технику.
Работайте в перчатках – так удобнее удерживать гантель в руках.
Если вы работаете без перчаток – следите за тем, чтобы руки не были потными. На крайний случай есть тальк, мел, спортивная магнезия.
Теперь вы знаете, как накачать трицепс гантелями в домашних условиях. Однажды гантелей станет мало, а вашим мышцам потребуется штанга. Значит, вам пора в тренажерный зал!
fitnavigator.ru
виды, лучший базовый комплекс для мужчин и женщин
Всем привет! Давно хотели накачать себе классные трицепсы? Из этой статьи вы сможете почерпнуть для себя самые эффективные упражнения на трицепс с гантелями, которые помогут вам уже за несколько месяцев получить эффектный рельеф или объемные руки.
Немного о трицепсе
Трицепс – большая мышца, занимающая всю заднюю поверхность плеча. Основная его функция – разгибание предплечья в локтевом суставе.
Анатомия и строение
Мышца складывается из латеральной, длинной и медиальной головки, соединяемых на локтевом отростке. Медиальная и латеральная начинаются на плечевой кости, а длинная – на лопатке. Важно подбирать упражнения, которые задействуют все три пучка. Именно о таких я вам расскажу.
Особенности тренировок трицепса
Во время большинства упражнений для рук, которые задействуют грудные мышцы, трицепсы тоже задействуются. Исходя из этого важно, чтобы тренировка грудных мышц и тренировка трицепсов проводилась в разные дни.
Последние лучше нагружать 1-2 раза в неделю. 1 раз для новичков, 2 раза для профессиональных атлетов. Этого будет достаточно, если Вы параллельно занимаетесь прокачкой мышц груди и бицепсов.
Упражнения с гантелями лучше упражнений со штангой тем, что подходят для девушек и женщин. Малый вес и большее кол-во повторений убережет от эффекта перекаченных и придаст красивый рельеф.
Изоляционные техники можно использовать в том случае, если трицепс развит непропорционально остальном мышцам рук. В остальных случаях используйте базовые упражнения.
Обратите внимание! Изоляционными называются упражнения, которые направлены на прокачку одной или нескольких мышц. Другие не задействуются или задействуются, но не в полной мере.
Противопоказания к упражнениям
Для прокачки трицепсов используются силовые упражнения. Они противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата (суставов в частности): артриты, остеохондрозы, артрозы и т.д.
Упражнения также нежелательны для людей с остеопорозом, аномалиях развития хрящевой ткани и некоторыми видами сколиоза. Отказаться от силовых тренировок должны люди, предрасположенные к инфаркту, инсульту, тромбозу вен и гипертонии. В группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям входят мужчины после 40 лет. Им нужно обязательно провериться у кардиолога перед тренировками.
Отнеситесь серьезно к тренировкам! Перед посещением спортзала Вы должны, как минимум, посетить хирурга. Желательно пройти полный медосмотр. Так вы сможете быть уверены, что тренировки пойдут только на пользу.
Техника и виды упражнений
За счет одних бицепсов увеличить объем рук не получится. Благо, хорошие трицепсы можно прокачать с помощью 5-7 упражнений. Вот самые популярные из них:
Жим гантели стоя из-за головы.
Разгибание рук с гантелями лежа.
Разгибание в наклоне.
Разгибание рук с гантелью из-за плеча (Французский жим).
Давайте разберем технику каждого упражнения в отдельности
Жим гантели стоя из-за головы
Встаньте прямо и возьмите отягощение двумя руками. Поднимите ее над головой. Боковая сторона гантели должна быть устремлена вверх по диагонали. Это ваша исходная позиция. Далее:
Начните аккуратно сгибать руки в локтях так, чтобы гантель медленно заходила за голову. Вы должны почувствовать, как тянуться фасции.
Продолжайте до момента, пока предплечье не займет положение параллельно полу.
Усилием трицепсов начните поднимать гантели, возвращаясь в исходную позицию. Задержитесь на 1-2 секунды и повторите движение.
Нестандартное упражнение выполняется с 2 гантелями. В этом случае важно следить, чтобы руки не разъезжались в стороны.
Разгибание рук с гантелями лежа
Возьмите 2 гантели и лягте на скамью. Поднимите руки прямо над собой. Далее:
На вдохе начните медленно сгибать руки в локте так, чтобы бока гантелей оказались прямо около ваших глаз.
Задержите руки в такой позиции на 2 секунды, не позволяйте им разъезжаться в стороны.
Верните руки в исходное положение, сделав выдох.
Можно видоизменить упражнение, развернув гантели боковыми частями в стороны. Ваши ладони при этом должны смотреть вперед. Таким образом мы получим именное упражнение – «Жим Тейта». Оно позволяет создать тонизирующий эффект без набора массы. Особенно актуально для девушек, которые хотят похудеть и добиться рельефа
Упражнение очень опасно. Следите за тем, чтобы хват гантелей был надежным. Если гантель упадет, то упадет на грудь, голову или шею.
Разгибание рук в наклоне
Обопритесь на скамью рукой и коленом, выпрямите спину и возьмите гантель в свободную руку. Она должна свободно свисать с боковой стороны скамьи. Согните руку в локте. Далее:
Медленно выпрямите руку так, чтобы она повторила линию вашего туловища. Задержите ее в таком положении на пару секунд.
Согните руку обратно в исходное положение. Повторите предыдущее движение.
«Французский жим»
Может выполняться стоя или сидя. Лучше сидя. Так проще держать равновесие. Проблемы с ним возникают из-за дисбаланса массы. Сядьте на скамью и возьмите в руку гантель, поднимите ее прямо над головой. Боковая сторона должна смотреть в сторону. Далее:
На вдохе начните сгибать локоть так, будто хотите почесать себе затылок. Сгибайте руку до тех пор, пока предплечье не окажется параллельно полу.
Вернитесь в исходную позицию с помощью усилий трицепсов.
Выполнение в условиях спортзала и дома
Для тренировки нам не понадобится много спортивного инвентаря. Все, что нам нужно – гантели (гири) и скамья. Если скамьи и гантелей у вас нет, не переживайте. Их можно заменить подручными материалами.
Тренировка в тренажерном зале
Если вы начинающий, воспользуйтесь следующей программой тренировок. Выполняйте ее 1 раз в неделю. Желательно те же в дни, когда нагружаете ноги:
2-4 подхода разгибаний рук лежа по 8-14 повторений.
2-4 подхода разгибаний рук в наклоне по 8-14 повторений.
«Французский жим»: по 2 подхода на каждую руку 8-14 повторений.
Тренировка в домашних условиях
Дома можно выполнять все ту же программу, купив нужный спортивный инвентарь или заменив его на подручные средства.
В качестве скамьи можно использовать любую возвышенную плоскую поверхность. Например, низенький столик. Можно использовать даже кровать, предварительно постелив на нее несколько ковриков для фитнеса.
Вместо гантелей можно использовать бутылки, наполненные песком или водой. Последнее легче первых. Если необходимо добиться еще большего веса – добавьте в бутылку с песком немного воды.
Советы по выполнению
Подходы и повторения
Если вы хотите работать на увеличение массы, возьмите максимальный вес и делайте минимальное кол-во подходов и повторений. Если вы работаете на рельеф — минимальный вес и максимальное кол-во подходов и повторений.
Вот пример работы на массу (осуществляется с 80% от максимального веса):
2 подхода, 8 повторений разгибания рук лежа.
2 подхода, 8 повторений разгибания в наклоне.
По 2 подхода, 8 повторений «французского жима» на каждую рук.
Делайте перерывы в 120 секунд перед переходом к следующему упражнению.
Разминка
Обязательно сделайте разминку перед тренировкой. Особенное внимание уделите суставам. Выполняйте растяжки каждой руки по 10-20 секунд, растяжку плечевого сустава и мышц спины. Дополните это кардио упражнениями. Можно использовать беговую дорожку или бег на месте.
После качественной разминки пульс человека составляет от 100 до 140 ударов в минуту. Не меньше.
Самые распространенные ошибки
Новички часто совершают ошибки. Если вы тренируетесь дома, никто не сможет указать вам на них. Придется следить самостоятельно. Можно заниматься перед зеркалом или снять тренировку на видео.
Самые частые ошибки – это:
«Гуляющие локти». Все вышеописанные упражнения выполняются за счет сгибания и разгибания рук в локтях. Очевидно, что под весом гантелей, они будут по началу разъезжаться и шататься. Если «утихомирить» локти не получается – возьмите вес меньше.
Сокращение амплитуды ради большего веса. После полного растяжения, мышца способна сильнее сокращаться. Уменьшая амплитуду в угоду большему весу, вы только снижаете эффективность тренировок.
Опущенный локоть при разгибании в наклоне. Если локоть поднять не полностью, дельтовидные мышцы забирают часть нагрузки с трицепсов.
Полное разгибание в локте. Рука в выпрямленном состоянии должна оставаться чуть-чуть, почти незаметно согнутой. Таким образом мы снимаем нагрузку с суставов.
Прокачка трицепса перед прокачкой плеч или груди. Трицепс тренируем отдельно, грудь отдельно. Иначе вы не сможете эффективно выполнить последующее упражнение.
Не забывайте про правильное питание. Белковая диета крайне важна для набора массы. Надеюсь, статья оказалась полезной для вас. Поделитесь ею с друзьями в социальных сетях и поддержите обсуждение в комментариях!
Вконтакте
Facebook
Google+
Одноклассники
fit-ness24.ru
Упражнения для трицепса с гантелями в домашних условиях для мужчин и девушек
Содержание статьи
Трёхглавую мышцу плеча, или сокращённо трицепс, ради массы недостаточно тренировать только многосуставными упражнениями в виде жимов.
Во время этих базовых движений львиную долю нагрузки берут на себя грудные или дельтовидные мышцы, а трицепсы работают не на 100%. Поэтому после жимов на грудь или дельты, в качестве изолированной доработки нужно сделать упражнения для трицепса с гантелями.
В отличие от штанги, гантелями можно тренировать каждую руку по отдельности. Так мускулы нагружаются интенсивнее ввиду возможности немного разной силы у левой и правой руки, а значит с гантелями слабая рука не сможет «выезжать» за счёт сильной как при упражнениях со штангой.
Строение и функции трицепса
Разгибание руки в локтевом суставе, за которое отвечает трёхглавая мышца плеча, является важнейшей функцией, необходимой в повседневных делах где задействованы физические нагрузки и движения, а также во многих спортивных видах.
Вот некоторые двигательные задачи трицепса в спорте:
метание легкоатлетических снарядов;
броски мяча в баскетболе;
толчки руками;
удары в единоборствах;
жимы спортивных снарядов.
Трицепс расположен на плечевой кости в её задней части.
Он разделяется на три головки или пучка:
латеральную, находящуюся несколько сбоку и дальнюю от спины;
длинную, расположенную ближе к спине;
медиальную, частично пролегающую под остальными двумя пучками.
Многие атлеты усиленно качают бицепсы, незаслуженно уделяя трицепсу поверхностное внимание, ведь трёхглавая мышца занимает по объёму около 60% мускулатуры плеча, а значит она имеет огромное значение в визуальном плане при накачке рук, а также функционально играет важнейшую роль в различных движениях.
Особенности тренировки на трицепс
Трёхглавая мышца сравнительно долго восстанавливается после тренировки. Учитывая её вспомогательную роль во всех жимах, а значит усиленный режим работы в общей сложности, мышце нужно давать на отдых от трёх дней до недели.
Период отдыха между целевыми тренировками зависит от построения сплита. Если трицепсы изолированно прорабатываются в один день с мускулами груди и дельтовидными, то время восстановления должно быть примерно 3 дня для всех этих групп мышц.
А отдельные занятия для трицепсов нужно делать реже, чтобы интервал между ними доходил до недели, так как работая в жимах на грудь и дельты, а потом ещё в отдельном для них занятии, трёхглавые разгибатели будут перетренировываться.
Во избежание перетренированности, следует делать для них изолированные тренировки разной интенсивности.
Регулировать интенсивность можно:
различным количеством упражнений;
разным числом подходов;
разным количеством повторений, регулирующееся весом отягощений.
Такое чередование тяжёлых и лёгких целенаправленных тренировок на трицепсы является оптимальным и наиболее эффективным.
Классической схемой для тренировки на массу трёхглавой мышцы плеча является:
Общее количество подходов всех упражнений – 3-6;
Количество повторов в каждом подходе – 8-15.
Когда главной целью является увеличение силы, а не наращивание мускулатуры, то число повторений в подходе нужно снизить до 3–8, увеличив вес отягощений. Такой стиль тренировки применяется в пауэрлифтинге и других силовых видах.
Основные правила тренировки трицепса с гантелями
Упражнения для большинства мышц делятся на 2 вида:
Многосуставные;
Односуставные.
Трёхглавые мышцы плеча работают при обоих видах движений:
жимы лёжа для тренировки мышц груди;
жимы стоя или сидя для дельтоидов;
отжимания на брусьях для проработки нижних пучков грудных мышц;
различные разгибания рук с отягощением.
В многосуставных жимах трицепсы играют вспомогательную роль, поэтому самыми эффективными для них являются односуставные или изолирующие упражнения.
Во время их выполнения нагрузка должна чувствоваться именно на трицепсах, для этого локоть необходимо держать неподвижно, а угол наклона плечевой кости должен обеспечивать напряжение в целевой мышце на всей траектории движения.
Как эффективно и безопасно выполнять упражнения с гантелями на трицепс?
Как для мужчин, так и для женщин разминка обязательна перед любой физической тренировкой, и занятия для трицепсов не исключение.
Для разогрева мышц можно сделать:
вращения рук в плечевых суставах в обе стороны;
вращения предплечий в локтях в обеих направлениях;
вращения и сгибания кистей во все стороны;
разгибания рук с лёгкими отягощениями, с количеством повторов 15–20;
лёгкие отжимания от стены или скамьи, держа руки перед собой;
отжимания от скамьи когда она находится за спиной, а ноги лежат на полу, это движение напоминает отжимание на брусьях.
После разминки нужно сделать растяжку трицепсов. Для этого поднять согнутую руку локтем вверх, а второй рукой плавно надавливать на поднятый локоть, стараясь завести его за спину. Боли быть не должно. Трицепс держать в растянутом состоянии около 10 секунд. Проделать растяжку несколько раз для обеих рук.
Особенности упражнений:
Начинающим на первых порах нужно забыть о больших весах, форсированных повторениях и других вещах для опытных атлетов. Поначалу вес гантелей подбирается для каждого упражнения из расчёта возможности сделать 3 подхода по 10 повторов. Для предотвращения травм следует обращать внимание на надёжное фиксирование замков гантелей во избежание соскальзывания блинов с грифа.
При поднятии веса нужно делать вдох, при опускании – выдох. Между подходами временной интервал для новичков составляет примерно полторы минуты. Во время паузы можно сделать лёгкую растяжку трицепсов.
После тренировки необходимо сделать заминку. Она состоит из растяжки тренируемых мускулов и небыстрой ходьбы. Сидеть или лежать сразу после подхода нельзя, так как это вредно для сердца. Сердцебиение после интенсивной нагрузки должно постепенно замедляться, а не резко. Для этого и нужна медленная ходьба которую можно проводить на беговой дорожке. Ходьбу можно заменить неспешным вращением педалей велотренажёра или лёгкой работой на любом кардиотренажёре.
Программа упражнений на трицепс с гантелями для мужчин и женщин
Французский жим
Все варианты упражнения, где происходит разгибание руки с неподвижным локтевым суставом при направленной в сторону головы или перед собой плечевой кости, называются французским жимом. Открывает список вариант в положении лёжа, как требующий самого тяжёлого отягощения.
Нужно взять одну гантель двумя руками.
Лечь спиной на скамью, надёжно уперевшись ногами в пол либо поставив их на скамью, согнув колени.
Гантель лучше держать, не полностью обхватывая гриф рукой, так как одна рука будет обхватывать другую ввиду короткого грифа гантели, а чтобы обе ладони одинаково упирались в блин гантели, а гриф проходил между большими пальцами и ладонями.
Такой симметричный хват способствует равномерному распределению веса отягощения на обе руки.
Локти направлены к потолку перпендикулярно туловищу и зафиксированы.
Гантель заведена за голову.
Кисти рук, держащие вес, находятся возле лба или чуть ближе к макушке.
Медленно разогнуть предплечья в локтевых суставах. Локти при этом неподвижны и разводить их в стороны нельзя, так как нагрузка будет распределяться неравномерно на все мышечные пучки.
Плавно вернуть гантель в исходное положение, согнув руки в локтях.
Выполнить 1–3 подхода по 8–15 повторений.
Жим гантели из-за головы двумя руками
Вариант предыдущего упражнения, но в положении стоя, благодаря чему направление плечевой кости находится под другим углом к туловищу.
Это несколько меняет характер нагрузки на мышцы – она преимущественно ложится на верхние отделы трицепса, так как он растягивается максимально, в отличие от упражнений лёжа.
Взгляд должен быть направлен вперёд, а не под ноги или вверх – так лучше сохранять равновесие. Ступни на ширине плеч параллельно друг к другу.
В стартовой позиции гантель свисает за спиной, а кисти находятся на уровне затылка.
Локти направлены вверх и не разводятся в стороны.
Зафиксировав локтевые суставы, разогнуть руки и задержать вес в верхней позиции на пару секунд.
Вернуть снаряд в исходное положение.
Проделать необходимое количество повторений и подходов.
Разгибание руки с гантелью из-за головы
Этот вид разгибания изолированно прорабатывает мышцу, так как выполняется каждой рукой по отдельности.
Многие могут убедиться, что сделают одной рукой больше на одно или два повторения с одним весом отягощения, чем другой рукой.
Поэтому упражнение, выполняемое одной рукой мужчиной или девушкой, максимально нагружает мышцы, невзирая на, возможно, разную силу рук.
Для дополнительной фиксации локтя работающей руки, его можно придерживать другой рукой.
Во всех этих разгибаниях нужно добиться максимальной изоляции работы трицепса, исключив помощь дельтоидов и грудных мускулов.
Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя
Упражнение похоже на разгибание рук стоя, но сидячее положение не позволяет помогать поднять вес, пружиня ногами.
Такая помощь называется читтинг и для новичков не несёт никакой пользы, уменьшая эффективность упражнения.
Движения должны быть плавными и с зафиксированными локтями.
Разгибание руки с гантелью в наклоне
Нагружает преимущественно нижнюю часть трицепса, так как плечевая кость здесь направлена к тазу. Свободная рука упирается в скамью.
Туловище, а также плечевая кость руки, удерживающей гантель, параллельны полу. Предплечье направлено вниз.
Плавно разогнуть руку, зафиксировав локоть.
В разогнутом состоянии продержаться пару секунд и вернуться в исходное положение.
Выполнить необходимое количество раз.
Разгибание рук с гантелями лёжа
Разновидность первого варианта французского жима, но с двумя гантелями, что даёт максимальную изолированную нагрузку на каждый трицепс.
Польза отдельных для каждой руки упражнений заключается ещё и в том, что работают различные мышцы-стабилизаторы, удерживающие каждую руку с отягощением в нужном положении.
При занятиях на блочных тренажёрах такой эффект практически отсутствует.
Разгибание руки с гантелью в наклоне сидя
Сидячее положение избавляет от соблазна использовать читтинг с помощью ног.
Но наклон туловища в данной интерпретации упражнения не доходит до горизонтального положения, а составляет 40–60° от вертикали.
Для уравновешения положения разгибание проводится одновременно двумя руками с гантелью в каждой из них.
Плечевые кости горизонтальны, а локти заходят за уровень спины.
Движение преимущественно нагружает нижние области трицепсов, так как здесь, как и в предыдущем упражнении, плечевые кости направлены к тазу, а не к голове, поэтому растяжка трицепсов минимальна.
Противопоказания
Интенсивные упражнения для трицепсов вредны для людей, страдающими такими недугами, как:
остеоартроз;
артрит;
остеохондроз суставов;
заболевания сухожилий, связок и суставов;
остеопороз;
сколиоз;
различные аномалии развития костно-хрящевых тканей;
восстановительный период после операций.
Неинтенсивные занятия с лёгкими весами, напротив, способствуют улучшению состояния при различных заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Перед этим обязательно нужно проконсультироваться с врачом.
Советы
При отставании мышц рук от другой мускулатуры рационально проводить отдельную тренировку на руки. Такое отставание может быть обусловлено тем, что на общих тренировках с грудью, дельтами и спиной, трицепсы и бицепсы изолированно работают уже после жимов и тяг, и, значит, к этому моменту двуглавые и трёхглавые уже уставшие и не способные поднимать большие веса.
Отдельные тренировки для рук решают эту проблему и позволяют использовать максимальные веса для трицепсов и бицепсов. Атлетам со средним опытом, занимающимся несколько месяцев, на отдельных тренировках для рук эффективнее проводить суперсерии «бицепс+трицепс», так как они являются мышцами-антагонистами. Интервал между занятиями на руки должен быть около недели.
Тренировку нужно начинать с упражнений, в которых применяются самые тяжёлые отягощения. Относительно упражнений для трицепсов с гантелями это, как правило, французский жим лёжа. А самый лёгкий вес, в большинстве случаев, используется при разгибаниях одной рукой в наклоне.
В зависимости от положения рук над головой или вдоль туловища, а значит разной степени растяжения мышцы, нагрузка приходится на разные области трицепса. С помощью подбора упражнений можно корректировать отстающие зоны трицепса и его форму. Акцент при движениях с поднятыми руками будет на верхнюю часть мышцы, а при опущенных руках – на нижнюю.
При использовании больших весов возникает инстинктивное желание раздвигать локти и подключать к работе другие мышцы. Это уменьшает эффект для трицепсов. Решается эта проблема подбором правильного веса снаряда, с которым техника будет идеальной.
Для достижения вариативности воздействия нагрузки на мышцу можно держать кисти по-разному развёрнутыми – пальцами к себе и от себя. Варьировать разворот кисти можно на разных занятиях. Это позволит проработать мышцы более разносторонне.
myfitnesblog.com
Упражнения с гантелями на трицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ
В каких случаях могут понадобится упражнения с гантелями на трицепс:
1. Для добивания трицепса после выполнения базовых упражнений.
2. Вы тренируетесь дома и у вас нет штанги.
3. Вы получили травму и не можете работать со штангой двумя руками.
Во всех этих ситуациях вы можете использовать в своих тренировках гантели. Однако, если у вас есть возможность работать со штангой и нет травм, обязательно включайте в тренировку базовые упражнения на трицепс, такие как жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях.
Основным движением при выполнении упражнений для трицепса является разгибание руки в локтевом суставе. Во время их выполнения необходимо сфокусировать внимание на том, что бы локти оставались на одном месте во время выполнения движения. Если вы начинаете двигать локтями часть нагрузки с трицепса начинают забирать другие мышцы (например плечи или спина). Это сказывается на эффективности и не позволяет полностью проработать трицепс.
Французский жим гантели сидя одной рукой
Исходное положение:
Сядьте на скамью, желательно с упором для спины.
Ногами упритесь в пол, спину держите прямо.
Возьмите гантель в руку и поднимите ее над головой.
Разверните кисть руки с гантелью пальцами от себя.
На вдохе, сгибайте руку в локте, опуская гантель за голову.
Локоть держите неподвижно.
В нижней точке движения постарайтесь максимально растянуть трицепс.
На выдохе выпрямляйте руку возвращаясь в исходное положение.
Так же это упражнение можно выполнять стоя.
Французский жим гантели сидя двумя руками
Это упражнение похоже позволяет использовать большие веса, за счет того что выполняется двумя руками. Если у вас нет штанги, то можете использовать его в качестве базового.
При использовании больших весов в этом упражнении могут возникнуть несколько технически сложных моментов, на которые нужно обратить внимание:
1. Не выполняйте это упражнение стоя. Для сохранения равновесия вы будете круглить спину, нарушая технику выполнения.
2. Обязательно используйте скамью с упором для спины. Не имея опоры для спины, вы можете легко потерять равновесие.
3. Когда гантель очень тяжелая, невозможно просто взять ее и поднять над головой.
4. Если вы занимаетесь в «гордом одиночестве» на последних повторениях может наступить «отказ» и вам придется бросать гантель на пол позади себя. Позаботьтесь об этом заранее подготовив место для падения гантели.
Исходное положение:
Сядьте на скамью с упором для спины (обязательно).
Ногами упритесь в пол. Возьмите гантель в руки и поставьте на колено.
Возьмитесь за нижние блины. Затем поднимите гантель и поставьте на плечо.
Удобно поставьте руки под блины и выжмите ее вверх. Держите гантель над головой, выпрямив спину.
На вдохе сгибайте руки в локтях, опуская гантель за голову.
На выдохе выпрямляйте руки возвращаясь в исходное положение. Локти держите неподвижно.
Опускать гантель нужно так: сначала ставите на плечо затем плавно опускаете на колено.
Разгибание руки с гантелью в наклоне
Изолированное упражнение. Хорошо использовать для добивания трицепса после базовых упражнений.
Исходное положение:
Возьмите гантель в одну руку.
Упритесь в лавку другой рукой и коленом, как при выполнении тяги гантели в наклоне. (Еще один вариант: наклонитесь вперед и упритесь рукой в лавку. Обе ноги стоят на полу.)
Отведите локоть назад.
На выдохе разгибайте руку назад, не двигая локтем.
На вдохе медленно возвращайте руку в исходное положение.
Французский жим гантелей лежа
Это упражнение похоже на французский жим штанги лежа.
Исходное положение:
Возьмите в руки гантели и лягте на лавку.
Поднимите гантели перед собой на вытянутые руки.
На вдохе опускайте гантели к голове, сгибая руки в локтях.
Локти держите в одном положении.
На выдохе разгибайте руки силой трицепсов, возвращаясь в исходное положение.
Гантели можно опускать ко лбу, либо если они большие то за голову к макушке. Во время всего движения локти должны оставаться в одной точке.
Разгибания руки с гантелью лежа
Изолированное «добивающее» упражнение для трицепса.
Исходное положение:
Возьмите гантель в руку и лягте на скамью.
Поднимите гантель перед собой, повернув кисть в сторону ног.
Свободной рукой возьмитесь за бицепс руки с гантелью, что бы зафиксировать локоть неподвижно.
На вдохе, опускайте гантель к себе, сгибая руку в локте.
На выдохе выпрямляйте руку возвращаясь в исходное положение.
Трицепс малая мышечная группа, поэтому ее можно тренировать 1-2 раза в неделю. Количество повторений 8-12. Количество подходов 3-4. Время отдыха между подходами от 40 сек до 1.5 минут. На тренировке лучше всего совмещать упражнения со штангой и с гантелями. При таком подходе мышцы получат максимальную нагрузку.
При использовании упражнений с гантелями необходимо соблюдать прогрессию нагрузок так же как и в любых других упражнениях. Поэтому для того, что бы тренировки приносили результат вам необходим гантельный ряд позволяющий постоянно увеличивать рабочие веса или хотя бы наборные гантели. Если вы будете тренироваться с одним и тем же весом, результата не будет.
Еще статьи в тему:
ironsplit.ru
Упражнения с гантелями на трицепс
Трицепс — это трёхглавая мышца плеча, которая отвечает за разгибание руки. Она менее заметна, чем бицепс и многие начинающие спортсмены совершают ошибку, не уделяя ей достаточного внимания на тренировках. Забывать о правильном развитии трицепса нельзя, так как именно он во многом определяет внешний вид рук. Упражнения с гантелями на трицепс являются эффективным способом развития этой мышцы.
Упражнения с гантелями на трицепс — самое эффективное средство для избавления от рыхлости рук.
Особенности тренировки на трицепс
Для успешного выполнения упражнений с гантелями на трицепс важно соблюдать определённые правила. Если ваша цель заключается в гармоничном развитии всего тела, не ограничивайтесь этим комплексом. Добавьте к нему упражнения для других частей тела и несколько кардио тренировок в неделю.
Старайтесь соблюдать здоровый режим дня и не проводить занятия при сильной усталости. Для предотвращения разрушения мышечной массы целесообразно увеличить употребление белков. Вы можете принимать протеиновые коктейли сразу же после занятия. В этом случае весь полученный организмом протеин пойдёт на восстановление проработанных мышц.
Как правильно, эффективно и безопасно выполнять упражнения с гантелями на трицепс?
Всегда начинайте занятие с разминки. Даже если вы занимаетесь с небольшим весом и у вас есть время всего для одного упражнения, не пропускайте эту часть тренировки. Две минуты махов руками, поворотов корпуса и прыжков на месте подготовят тело к нагрузке и уберегут вас от ненужных травм.
Большинство упражнений на трицепс являются изолирующими, то есть при их выполнении задействована лишь одна мышца. Поэтому вы легко можете проверить правильность ваших движений. Если вы чувствуете сильное напряжение шеи и спины, то вы делаете упражнение неправильно.
Уже спустя месяц регулярного выполнения упражнений с гантелями на трицепс, вы увидите результат.
При выполнении всех упражнений верхняя часть руки до локтя должна сохранять неподвижность. Это важнейшее условие, которое обеспечивает безопасность и эффективность ваших занятий. В начале освоения правильной техники вам пригодится помощь напарника. Попросите его удерживать вашу руку при выполнении первых повторов и контролировать выполнение всего упражнения. Вскоре вы сможете делать это самостоятельно.
Подойдите к выбору веса с особой осторожностью. Начинайте заниматься с теми гантелями, которые вы можете удержать на вытянутой руке без излишних усилий. Проверить правильность выбора веса легко: вы не должны испытывать затруднения в начале упражнения, во второй фазе должно ощущаться мышечное напряжение и сильное сопротивление. Оптимально начинать работу с гантелями весом 5-7 килограмм.
Не забывайте контролировать своё дыхание. Выдох необходимо делать во время совершения мышечного усилия.
Выполняйте все упражнения медленно и без рывков. Такой подход позволит вам не только накачать, но и растянуть мышцу.
Занимайтесь 1-2 раза в неделю.
Число повторений должно быть одинаково для обеих рук. Для приведения мышц в тонус и улучшения рельефа тренеры рекомендуют делать 2 подхода по 15-20 повторений каждый. Отдыхайте 1 минуту между подходами.
Программа упражнений на трицепс с гантелями
Упражнение 1. Прежде чем начать выполнять комплекс упражнений с гантелями на трицепс, рекомендую присмотреться к такой вещи, как отжимания. Если вы только начинаете осваивать мир фитнеса, начните тренировку с отжиманий. Не стоит недооценивать это классическое упражнение! Когда вы сможете правильно выполнять 2 подхода отжиманий, приступайте к усиленным тренировкам с гантелями. Примите положение упор лёжа. Руки обязательно должны находиться на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, локти старайтесь прижимать к корпусу. На выдохе опуститесь вниз так, чтобы руки постепенно сгибались по направлению к телу. На вдохе выпрямите руки. Выполните 10 повторений. В будущем вы можете делать отжимания в качестве завершающего упражнения, так как они прекрасно закрепляют результат тренировки.
Выполняя это упражнение на трицепс, важно не разводить локти в сторону. Для отжиманий гантели не нужны, но это не умаляет их эффективности.
Упражнеие 2. Теперь возьмите одну гантель двумя руками. Сядьте на стул или скамейку. Выпрямите руки с гантелей и поднимите вверх, оставив маленький угол в локтевых суставах. Сделайте серию из 10 сгибаний-разгибаний рук назад. В согнутом положении локти прижаты к ушам и угол между плечом и предплечьем равен 90 градусов.
Французский жим сидя — действенное упражнение с гантелями на трицепс.
Упражнение 3. Для выполнения следующего упражнения с гантелями на трицепс, обопритесь одной рукой об стену. Во вторую возьмите гантелю. Медленно отведите руку с гантелей назад. Выполните сгибания и разгибания руки, не забывая следить за дыханием и положением локтя. Поменяйте руку.
Упражнение 4. Лягте спиной на скамейку или составленные в ряд табуретки так, чтобы голова не висела, а стопы стояли на полу. Возьмите гантели и поднимите руки вверх, согнув в локтях под углом 90 градусов. Гантели должны оказаться у вас возле головы. На выдохе — выпрямляйте руки с гантелями над собой, не допуская щелчка в локтях. На вдох — возвращайтесь в исходное положение.
Упражнение 5. Встаньте и слегка наклоните корпус вперёд. Левой рукой упритесь в колено и отведите правую ногу назад. Правой рукой возьмите гантель и отведите её назад вдоль корпуса. Проследите за тем, чтобы локоть оказался на одной линии с плечом, а рука находилась близко к телу. На выдохе опустите руку перпендикулярно полу и согните в локте. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов и поменяйте руку.
Помните, что главные секреты успеха ваших занятий — это желание достичь идеального результата и правильность техники упражнений. Первые достижения будут заметны уже через месяц тренировок.
Трицепс — это мышца, состоящая из трех пучков.
Загрузка... 
Вариант предыдущего упражнения, но в положении стоя, благодаря чему направление плечевой кости находится под другим углом к туловищу.
