Краткое содержание статьи:
Практически каждая девушка, отважившаяся переступить порог тренажерного зала, имеет как правило две цели, сбросить лишние килограммы, а также стать хотя бы приблизительно похожей на сексуальных моделей с обложек модных журналов и экранов телевизора.
Более того, за последние несколько лет возросла популярность женского бодибилдинга в целом, и такой его категории как фитнес-бикини в частности. В следствии чего, большинство девушек желают быть не просто худыми, но и иметь в своем распоряжении поджарое тело, упругие ягодицы, рельефные бедра и плоский живот с кубиками пресса.
Но в основной своей массе, они совсем не имеют представления о том, каких это стоит усилий, и более того, как удержать набранный результат на протяжении продолжительного времени. И если вас не пугают трудности, если вы вознамерились приблизиться к заветным формам поистине прекрасных бикинисток, тогда данная статья даст вам базовую информацию о том, как достичь таких результатов и что для этого понадобиться.
Если вы вознамерились стать похожей на фитнес модель либо бикинистку, и полагаете что для этого вам потребуется лишь диета и умеренные физические нагрузки, вы заблуждаетесь.
Все дело в том, что в силу природных особенностей человеческого тела, людям очень тяжело сочетать в себе наличие значимой мышечной массы, и одновременно низкого процента жировой прослойки, даже на самой строгой диете и при самом упорном тренинге.
В особенности это касается женского пола, так как гормональная система девушек, в огромном количестве вырабатывает женские половые гормоны, которые лишь способствуют набору жировой ткани.
Чтобы обойти эти ограничения, и в некотором плане обмануть свой организм для достижения прекрасного и главное рельефного тела, многими поколениями атлетов было разработано такое понятие как «сушка», которая заключает в себе особый тренировочный график, специальные упражнения и полностью перестроенный на безуглеводную пищу, рацион питания.
Сушка тела для девушек, это единственный способ заиметь одновременно выразительный мышечный каркас, и практически свести на нет подкожные жировые отложения.
Требует безукоризненного выполнения и заключается в развитии мышечных объемов. Ведь для того чтоб сушиться, важно чтобы было что сушить. Как правило, у начинающих спортсменок набор мышечной массы, которая и будет составлять будущий мышечный корсет, привлекающий восторженные взгляды мужского и не только пола, длиться от полу года до года.
За этот период, начинающая «бикинистка» подготовит свой организм к повышенным нагрузкам, освоит технику выполнения базовых упражнений и нарастит силовые показатели.
У более опытных атлетов, данный период называется межсезонье. В межсезонье спортсменки делают акцент на базовых силовых упражнениях, а также питаются относительно калорийной пищей.
По прошествию нескольких месяцев упорных тренировок, и достижению подходящего вам мышечного объема, можно переходить ко второму, начальному этапу сушки.
Плавная смена меню на неделю, без изменения тренировочной программы. Не спеша урезайте поглощение углеводов, как быстрых так и медленных, при этом восполняйте их увеличением белковой пищи.
Необходима именно плавная смена рациона, дабы избежать снижения силовых показателей, не получить перетренированность и исключить риск снижения мышечной массы.
Сушка тела для девушек является более длительной нежели у мужчин, так как в организме женщин вырабатывается мизерное количество тестостерона, главного гормона отвечающего за рост мышц и уничтожение жира.
По прошествию недели, следует полностью изменить меню на месяц, а также перестроить схему занятий в тренажерном зале.
Питаться придется не менее 5 раз в день, при этом порции должны быть урезаны на половину от обычных объемов съедаемых вами до сушки. Рацион необходимо соблюдать в соответствии с нижеприведенными пунктами, такими как:
В 5 часов дня отличной пищей послужат вареные кальмары в количестве 100 грамм, вместе с морской капустой либо овощным гарниром, в особенности вареной цветной капустой.
В 7 вечера съедается 200 грамм обезжиренного творога. За час до сна выпивается стакан казеинового протеина.
В обед отличной пищей послужит соленая сельдь, которая имеет большое количество легкоусвояемого белка и массу полезных микроэлементов, сельдь можно заменить 2-3 жаренными без масла яичными белками.
В 5 вечера съесть 2-3 запеченных в фольге картофеля с отварной рыбой либо просто морской капустой. В 7 вечера употребить нежирный творог. Прием казеина можно ограничить лишь тренировочными днями, однако если вы чувствуете упадок сил, можете пить его на постоянной основе.
Данный рацион позволит свести фактически на нет потребление углеводов, даст организму все необходимые питательные вещества, в особенности для сохранения набранной мышечной массы, которая несмотря на значительное снижение калорийности пищи, не утратит большей части своих объемов.
Первые два дня работа ведется преимущественно в блочных тренажерах, акцент делается на изолирующие упражнения с малыми и средними весами, но на максимальное количество повторений.
Приятный эффект пампинга от подобного рода тренировок вам гарантирован. Тренировки по такой схеме должны быть более продолжительными и занимать около часа в случае натурального тренинга, и полутора часов в случае приема экзогенного тестостерона.
Именно блочные тренажеры призваны максимально прорисовать имеющуюся у вас мышечную массу, которую вы набрали выполняя «базу».
Многоповторный режим тренировок и достижение пампинга, благотворно отразиться на будущей прорисовке не только рельефа, но и слегка выделит подкожные вены, создающие дополнительный визуальный эффект, и свидетельствующие о низком содержании жира в вашем теле.
Бег на беговой дорожке либо на стадионе, должен стать для вас постоянным союзником на весь период сушки.
Бегать лучше всего на беговой дорожке, так как именно там вы сможете максимально долго бежать в быстром темпе, при этом минимизируя негативную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Занятия на беговой дорожке не должны быть менее чем 30 минут бега в максимально возможном для вас ритме. По окончании бега, отдохните в течении 15 минут и приступайте к высокоинтенсивному тренингу на велотренажере с умеренной нагрузкой и средним темпом, здесь необходимо покрутить педали не менее чем 50 мин.
На этих двух упражнениях кардио тренировки можно закончить, так как дальнейшее включение других упражнений может негативно отразиться на объеме ваших мышц.
В принципе, приведенный график тренировок является базовым пособием для так называемой легкой сушки, отлично подходящий новичкам. Если придерживаться общей схемы данных тренировок в течении 4-6 месяцев, вы сможете значительно преобразиться, и вплотную приблизиться к внешности как минимум начинающей фитнес модели.
Но помните, что сушка должна длиться не более чем пол года, с последующим межсезоньем, когда организм и ваша пищеварительная система получит разгрузку от высокобелковой пищи, в виде углеводосодержащих продуктов, а мышцы смогут нарастить все новые объемы.
Если же оставаться на сушке весь год, вы гарантированно получите медленную потерю мышечной массы в независимости от того, как много вы тренируетесь и как много потребляете белка. Кроме того, пищеварительная система человека не предназначена для постоянного питания белковой пищей, что грозит проблемами с поджелудочной железой и почками.
Оптимальный вариант проведения сушки, это начало весны и до конца сентября, именно в это время вы будете на пике свой красоты, а обилие овощей с фруктами, лишь сослужат вам добрую службу! Межсезонье же лучше проводить в зимний период, ведь сезон холодов ознаменуется снижением числа потребляемых витаминов и повышенной нагрузкой на иммунитет.
Если же вы желаете быть похожими не просто на фитнес модель, но на выступающую бикинистку, не тешьте себя иллюзиями и примите тот факт, что без помощи вспомогательных препаратов, вы не сможете приблизиться к данному результату на все 100%.
Однако если вы полны решимости добиться поставленной задачи, либо даже выступить на соревнованиях, раздел ниже для вас!
Отличное средство, которое способно подарить девушке недостающий гормон тестостерон, который не только сохранит ее мышечный объем на весь период сушки, но и увеличит его.
При этом набранная мышечная масса будет иметь привлекательные формы и отличную прорисовку рельефа. Кроме того, при правильной инъекции данного препарата в количестве 1-ампулы с 50мг действующего вещества раз в 2-3 дня, девушкам не грозят побочные эффекты в виде мускулинизации.
Препарат весьма мягок и отлично подойдет девушкам, со стажем занятия спортом не менее года. Курс тестостерон пропионата не должен превышать 4 месяца. Во избежании побочек, не допускается ставить более 4-х ампул в неделю.
Данные пищевые добавки можно приобрести в любом магазине спортивного питания. Их использование в соответствии с инструкциями производителя не несет для организма вреда, однако это касается лишь сертифицированного товара, и только в спортивных магазинах!
Принцип работы большинства жиросжигателей заключается в разгоне обменных процессов, за счет чего температура тела повышается на 1-2 градуса. Данная особенность позволяет круглосуточно, медленно но уверенно сжигать жир, даже в период отдыха!
Сушка тела для девушек, с использованием жиросжигателей, может быть рекомендована даже начинающим спортсменкам, для использования в домашних условиях, при регулярных походах в спортзал.
mikrosovet.ru
Всех приветствую! Милые мои читательницы, хочу сегодня поговорить с вами на модную, но весьма опасную тему. Все мы бесконечно худеем любыми доступными способами, а сейчас в тренде новинка — сушка тела. Я иногда хватаюсь за голову, когда слышу, что кто-то решил срочно высушиться за две недели до отпуска. Именно поэтому хочу рассказать, что из себя представляет сушка тела для девушек в домашних условиях, кому она может понадобиться и зачем эта штука вообще нужна.
Из этой статьи вы узнаете:
Интернет пестрит рекламой модного способа похудения, при котором лишние килограммы уходят в рекордно короткие сроки. Сохнут сейчас все кому не лень. Или думают, что сохнут, а на самом деле просто сидят на очередной диете. Прежде чем продолжать разговор, давайте разберёмся, в чём же отличие эффективной сушки от диеты.
Важно! Диета — это рационализация питания в соответствии с поставленными условиями и целями. Сушка же — это жесточайшее ограничение на все категории продуктов, за исключением протеина и минимума жиров и углеводов.
На диете вы можете позволить себе, например, кусок пирога с тем, чтобы вечером пробежать на дорожке лишний километр. На спортивной сушке любой срыв категорически недопустим. В процессе «высушивания» в организме запускаются механизмы, мешать которым можно только ценой своего здоровья. Я уже молчу о том, что белковая диета сама по себе очень тяжела для выделительной системы и далеко не каждый организм её осилит.
Хорошая диета предполагает поступление в организм всех витаминов, микроэлементов и соблюдение баланса между БЖУ. Тело получает всё необходимое, вы чувствуете себя прекрасно, легко и бодро. Сушка же — совсем другое дело. Речь в ней идёт не о балансе, а буквально о битве за выживание. Если коротко, то из еды можно позволить себе:
Если кто-то предлагает вам существенно иную карту питания на месяц или неделю — это уже не сушка. Просто жёсткая диета, которая вам наверняка тоже не нужна. Пожалуйста, девочки, помните, что любая диета почти неэффективна и вредна. А лучшее питание для изящной фигуры — это питание рациональное и правильное. И плюс физические нагрузки.
Представьте спортсмена-бодибилдера или красотку-бикини, которые полгода изнуряли тело тренировками. «Сидели на массе», накачивая мышцы, потели в спортзале и на кардиотренажёрах. И вот грядут соревнования, где на кону звания, контракты и немалые деньги. И спортсмены погружаются в бешеную сушку. Едят по графику, тренируются из последних сил, пьют жиросжигатели, витамины, аминокислоты и даже аптечные препараты, вроде кленбутерола… Для чего?
Важно! Сушка нужна, чтобы усилить визуальный эффект, отчётливее прорисовать мышечный рельеф спортсмена. Но речь вообще не идёт о похудении как таковом.
Этих людей можно понять, ведь их тело — инструмент заработка. Это их хлеб, доход и они имеют мотивацию. А для чего вам нужна экстремальная сушка? В процессе организм испытывает серьёзный стресс и работает на пределе своих возможностей. Страдают почки, пищеварительный тракт, кожа и волосы, а нервная система звенит, как натянутая струна… И ради чего? Ради фото в купальнике? Я бы всё-таки пересмотрела систему ценностей. А чтобы вам было проще, предлагаю познакомиться с этим видео:
Знаете, в чём правда о сушке? Неспортивным девушкам сушиться бесполезно. Когда нет рельефных мышц, которые нужно прорисовывать, несчастная красавица превращается в бесформенный скелет. Да теперь ещё и не совсем здоровый. Потому, десять раз подумайте, так ли полезна для девушек сушка тела в домашних условиях.
Подвожу итог. Сушиться можно, если вы:
Когда кто-то говорит, что вы гарантированно сбросите минус 15 кг — можете без зазрения совести запустить в него чем-то тяжёлым. Имея проблемы с лишним весом, решайте их уменьшением потребляемых калорий и покупкой абонемента в спортзал. Худым девушкам с проблемными зонами («ушки», «спасательный круг» на талии) следует пересмотреть рацион — скорее всего, вы едите мало и не то. Но быстрая сушка ни первым, ни вторым дамам совершенно ни к чему.
Если вы всё-таки решили сушиться, делайте это только под руководством специалиста. Тренера, диетолога, соревнующегося спортсмена — человека, разбирающегося в биохимии. Посоветуйтесь, почитайте отзывы о его работе, ведь, поверьте, в его руках будет ваше здоровье. В первый раз, не имея достаточно опыта, сушиться самостоятельно может быть малоэффективно и опасно.
Важно! Грамотная, правильная сушка — это выведение из организма жира и воды с обязательным сохранением мышечной массы.
Разобравшись, в чём заключается суть процесса, помните, что его течение в каждом случае строго индивидуально. Критерии, которые влияют на конечный результат:
И, конечно, поставленные цели. Нет шаблонов, которые подходили бы всем. Но существует канва, на которую каждый спортсмен нанизывает свой рацион питания и тренировки. Так, принято делить весь процесс на четыре этапа.
Так выглядит пошаговая сушка. Но процесс проходит у всех по-разному и программ его ведения тоже несколько. Что подойдёт именно вам, можно выяснить только на собственном опыте.
Если у вас не горят соревнования, то ориентируйтесь на свой вес. Пока он уменьшается, можно не ужесточать диету, чтобы не «загонять» организм. Как только цифры на весах остановятся, можно снова снижать потребление углеводов. Но важно помнить, что с течением времени организм станет всё менее охотно прощаться с запасами. А кто обещал, что дорога будет лёгкой?
Отказываться от спорта в период сушки нельзя. Напротив, на первых порах актуальны мощные аэробные нагрузки, бег и велосипед, эллипс. В последние дни, когда процесс жиросжигания почти окончен и осталось только завершить обезвоживание, кардионагрузки уже, напротив, становятся опасными.
Для плоского живота, рельефа всех мышц и поддержания их в тонусе, обязательно давать силовые нагрузки. Но следует снизить веса и, может быть, уменьшить количество тренировок. Идеально, ориентируясь на возможности своего тела, переходить в пампинг режим, т. е. выполнять много повторений упражнения с небольшими утяжелителями. Такой подход в комплексе со спортивным питанием даёт наилучшие результаты.
Среди моей аудитории вряд ли найдётся профессиональный бодибилдер, потому я буду говорить о щадящей диете. Допустим некоторые послабления, чтобы ваша нервная система не дала сбой, когда вы пройдёте мимо кондитерской.
Список разрешённых продуктов напрямую зависит от этапа, на котором вы находитесь, и от особенностей вашего организма. Потому какое-то классическое меню по дням я предлагать не стану. Основное правило: питание должно быть дробным. Три раза в день — это мало. Придётся нырять в холодильник раз 5 или 6, но не просто так, а соблюдая основные принципы.
Рацион спортсменов в итоге выходит довольно скудным и однообразным, но если не впадать в крайности, то рецепты при сушке могут быть довольно интересными. Подключите фантазию!
Я надеюсь, что донесла всю бессмысленность и опасность обсуждаемой процедуры для желающих просто похудеть. А оставшимся стойким барышням — браво! Но перед тем как делать сушку, исключите у себя такие патологии:
Противопоказанием является также беременность и период после родов, особенно если вы кормите грудью. Имейте в виду, что неправильное погружение в процесс (а без профессиональной консультации именно так и будет), может повлечь такие осложнения:
Потому, без вреда для здоровья сушка может пройти только под бдительным оком тренера. Не рассчитывайте на свою исключительность и ум. Коварство процесса в том, что проблемы появляются не сразу, зато также долго потом решаются.
Перед тем как начать сушку, многие задают, в общем-то, одни и те же вопросы. Постараюсь предугадать.
Пожалуй, на этой мажорной ноте я и закончу. Надеюсь, для девушек, желающих худеть посредством сушки тела в домашних условиях, я немного приподняла завесу тайны. Будьте внимательны к себе, любите себя и не истязайте. Цените своё здоровье! Всех целую и надеюсь увидеть снова в самое ближайшее время. Пока-пока!
avgysta.ru
Каждой девушке и женщине хотелось бы иметь стройное и привлекательное тело. Одни усердно занимаются спортом, а другие сидят на диетах, но мы хотим рассказать вам про другой эффективный способ – это сушка тела для девушек. В некотором смысле это и есть диета, но не в привычном ее понимании. Программа питания против жировых отложений основывается не на строгих ограничениях, а на правильном составлении рациона, который дополняется интенсивной тренировкой.
Каждая строжайшая диета избавляет вас не только от подкожного жира, но и лишает вас мышечной массы, без которой тело не будет подтянутым. Сушка для девушек в домашних условиях – это более безопасная и результативная методика, позволяющая добиться желаемых результатов, хоть и не так быстро. При этом вы будете чувствовать себя полноценным человеком, а не страдать от постоянного недостатка энергии.
Сушка тела с меню на каждый день предполагает урезание жиров и углеводов с упором на белковые продукты. важно правильно рассчитать пропорции БЖУ с учетом телосложения и активности, добавить физические нагрузки и проявить упорство.
При этом все углеводы разделяются на сложные и быстрые. Во время сушки от последних придется отказаться, а вот немного медленных в меню останется. Что касается строгих монодиет, они обычно исключают любые углеводы в рационе, которые считаются основным источником энергии для человеческого организма.
Эффективная сушка тела для девушек подразумевает плавное переключение на рацион преимущественно с белковой пищей, постепенно снижая количество употребляемых углеводов. Вообще жесткая сушка достаточно сложна, но если вы не планируете выступать на соревнованиях, а просто желаете улучшить фигуру, вам потребуется менее строгая программа питания.
Как было сказано, основу питания составляют определенные продукты с протеинами, среди которых рыба и мясо, яйца и молочная продукция. Без белка вам не удастся похудеть, сохранив мышечную массу и обеспечив рельефность тела. Для сбалансированности рациона нужно позаботиться о витаминах и минералах, не забывая также о жирах (их нельзя исключать из рациона). В качестве источников полезных веществ подойдут аптечные витаминные комплексы.
Если интересует быстрая сушка тела, придется считать количество углеводов, белков и жиров, употребляемых в течение дня. Заведите тетрадь или блокнот и записывайте все, что съедаете (также потребуются кухонные весы). Содержащую углеводы пищу нужно есть в первой половине дня, чтобы получить запас энергии. После обеда делайте упор на белковое питание.
Правильная сушка для девушек не терпит долгих перерывов между приемами пищи. Стремитесь кушать каждые несколько часов, то есть в течение дня получается 5-6 приемов. После окончания сушки, которая длилась месяц или меньше, нельзя резко возвращаться к прежнему рациону, иначе вы подпортите результат и будете разочарованы. Делать все нужно плавно, постепенно добавляя углеводы в меню, но также делая упор на медленные.
Чтобы составить меню на неделю или месяц, вам потребуется определенный набор продуктов, поддерживающих сжигание жира. В рационе обязательно должно быть достаточно белка и полезных минералов с витаминами, поэтому без следующих продуктов не обойтись:
Читайте также
Обязательно исключите такие продукты на сушке для девушек, как сладости, мучные изделия, жареная пища, всевозможные соусы, консервы и алкогольные напитки. Поначалу вам будет трудно каждый день есть только полезную пищу, так как она не так вкусна, как вредности с быстрыми углеводами: фастфуд, газировка, завтраки быстрого приготовления, разные снеки, булочки и прочее. Следует проявить силу воли, чтобы кардинально изменить рацион для сушки. Особенно тяжело это для начинающих, кто даже не привык заниматься спортом.
Программа питания для сушки, рассчитанной на несколько дней, недель или месяцев, почти всегда одинакова. Чтобы вы разобрались и научились формировать правильное меню из полезных продуктов, рассмотрим несколько примеров подходящего суточного рациона:
Как видите, вам не потребуются сложные рецепты для сушки тела, но при желании можете разнообразить меню, приготавливая блюда на основе перечисленных продуктов. Главное рассчитывать БЖУ с учетом своего веса. Например, если вы весите около 50 кг, в суточном рационе должно быть минимум 100 г белка, около 50-70 г углеводов и до 20-25 г жира. На первой неделе углеводов может быть около 2 г на килограмм веса, а начиная со второй их сокращают до 1 г и так до 0,5 г. Главное, чтобы вам хватало сил для интенсивных тренировок 2-3 раза в неделю.
Существует одна жесткая, но быстрая сушка тела для девушек, предполагающая голодание. Этот метод не подходит тем, кому дорога мышечная масса (например, выступающим спортсменкам). Если же вы хотите экстренно подсушиться к лету или знаменательному событию, испытайте эту программу. Принцип элементарен: для приема пищи отводится 8 часов в сутки. Например, завтракаете в 09-00 утра, а последний прием пищи приходится на 17-00. В течение последующих 16 часов происходит сжигание жировых отложений.
На такой сушке важно есть много белка, и только медленные углеводы. Несмотря на это, немного мышцы все же сгорят, но если на теле много лишнего веса, можно испробовать программу. Главное, чтобы не было проблем со здоровьем.
Рацион на сушке для девушек на месяц или несколько недель не даст желаемые результаты, если не заниматься спортом. Что едят при сжигании жировых отложений мы подробно рассказали, а теперь рассмотрим программу тренировок и подходящие упражнения. Особенно важны интенсивные нагрузки – аэробика, кардио, умеренные силовые тренировки.
Правильно спланированные силовые упражнения помогают нарастить мышечную массу, а кардионагрузки запускают процессы жиросжигания. Следовательно, требуется комплексный подход. Одни силовые тренировки не принесут пользы, как и отдельная, даже самая интенсивная аэробика. На сушке силовые упражнения расщепляют жир без уменьшения мышц (наоборот, они растут), хотя многие не разбирающиеся девушки избегают их – это ошибка!
Упражнения нужно выполнять по 5-6 подходов, в каждом из которых по 15-20 повторений. Долго отдыхать между подходами нельзя – до 30-60 секунд.
Правильный комплекс тренировки на сушке для девушек состоит из упражнений, при которых задействовано все тело, и совсем небольшой объем аэробики. Общее количество сетов на каждое упражнение равно 5-6, а повторов при тренировке низа — от 15 и до 20, а верха — от 12 и до 15 раз. Заниматься кардио можно сразу после силовой тренировки или выделять для аэробных нагрузок отдельный день: подойдут занятия на велотренажере, орбитреке, степпере или беговой дорожке.
Среди силовых упражнений для сушки тела для девушек с лишним весом советуем обратить внимание на:
Составьте программу самостоятельно или обратитесь к тренеру. Лучше разделить комплекс на два тренировочных дня: в первый прокачиваете нижнюю часть тела, во второй верхнюю, и так по кругу.
К сушке тела у девушек должен быть грамотный подход, поэтому нельзя забывать о противопоказаниях. Питание при сушке имеет ограничения, поэтому не подходит при:
В результате строгих ограничений рациона состояние таких людей ухудшится, так что не рискуйте.
Про сушку тела для девушек в сети много отзывов, которые иногда противоречат друг другу. Кто-то считает этот метод лучшим для похудения, а другие перечисляют минусы сушки, считая ее бесполезной. Последние аргументируют слишком медленным уменьшением жировых отложений или их моментальным возвратом после завершения программы.
Девушки, которым сушка дала положительные результаты, с ними не соглашаются. При грамотном подходе жир уходит, на теле проявляется рельеф, а лишний вес не возвращается, если не возвращаться к прежнему рациону с множеством бесполезных калорийных продуктов.
Что касается скорости похудения, в этом смысле быстрая сушка достаточно сурова, так как требует строжайших ограничений по углеводам (менее 0,5-1 г на килограмм), с которыми справляется не каждая девушка. Несмотря на это, в сети много отзывов от тех, кто успешно сушился по такой жесткой системе в течение 2-3 недель и добивался поразительных результатов: сжигание до 3-6 кг лишнего веса.
Отзывы девушек о сушке длительностью в месяц-полтора подтверждают, что даже при не самой строгой системе (1-1,5 г углеводов на килограмм веса в день) реально избавиться от 3-4 лишних килограммов.
www.sportobzor.ru
