Чтобы хорошо бегать, не достаточно только бегать. Особенно если до этого многие годы активность ограничивалась в основном лежанием, сидением и нажиманием на кнопки.
Первые несколько лет бега я изо всех сил сопротивлялась этому знанию, убеждая себя, что лучше пробежать лишние 5 км, чем совершать скучные телодвижения. Но с возрастом опытом стало ясно, что без сбалансированного физического развития фигура портится толку не будет, и в тренировочный план пришли они – упражнения ОФП для бегунов.
.
Общая физическая подготовка (ОФП) – это как фундамент, на котором строится дальнейшая спортивная подготовка, в том числе и любительская. Плохой фундамент – будут проседать куски здания, а то и вовсе что-то обвалится (травмы).ОФП включает в себя общеразвивающие упражнения, направленные на укрепление опорно-двигательного аппарата, связок и сухожилий, улучшение координации, подвижности суставов и прочих полезных штук, важных не только для бега, а и для здоровья в целом.
Одна из причин распространенных беговых травм – мышечный дисбаланс. Одни мышцы развиты у нас лучше, другие – хуже. Не все из них можно укрепить только за счет бега. Начинаем добавлять беговую нагрузку, и организму приходится приспосабливаться – компенсировать то, что слабее, за счет более сильного. В результате вырабатываются неправильные двигательные паттерны, нарушается техника и возникают перекосы — чрезмерная нагрузка на определенные части. Когда их запаса прочности не хватает, появляются травмы.
За счет силовых тренировок можно добиться более сбалансированного развития, прицельно укрепив слабые места, и уменьшить риск травм.
Стандартная ситуация: бежим, через какое-то время устаем и первое, что «слетает» — осанка. Скукоживаемся, горбимся, нарушается техника – бежать становится тяжелее, энергии уходит больше. Еще и легким с диафрагмой тяжелее работать в таких «зажатых» условиях. Одни страдания.
Правильное расположение таза и грудной клетки относительно друг друга обеспечивается за счет работы мышц спины, пресса, ягодиц и бицепса бедра. Газообмен при этом эффективнее, усталость накапливается меньше, выносливость выше. Кроме того, четче работает связка «руки-ноги». Экономичность бега повышается: на ту же работу тратится меньше энергии.
Квадрицепс – одна из основных беговых мышц, которая перемещает коленный и тазобедренный суставы вперед, отвечает за сгибание и разгибание колена, принимает часть ударной нагрузки при приземлении. Развитые квадрицепсы = эффективная стабилизация коленного сустава и увеличение скорости.
Распространенная среди бегунов проблема – слабые ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Их укрепление с помощью упражнений помогает сделать отталкивание эффективнее и сильнее, а также снизить нагрузку на колени, бедра и лодыжки.
Похудеть, чтобы бегать быстрее – неизменный пункт в планах многих бегунов 🙂 Поначалу это не сложно: бегаем больше, контролируем питание, становимся легче. Но через какое-то время организм адаптируется и начинает сжигать меньше калорий – эффективность бега увеличивается. Кроме того, в формате «много бега + умеренное питание» теряется не только жир, но и мышцы. Для бегунов постарше все обстоит еще печальнее: мышечная масса постепенно уходит с возрастом. Меньше мышц – обмен веществ замедляется.
Решение в этом замкнутом круге — силовые тренировки. Укрепляем и сохраняем мышцы = > поддерживаем метаболизм = > сжигаем больше жира = > улучшаем композицию тела.
Отличное комплексное упражнение и по совместительству моя боль. При регулярных подходах к турнику и в лучшие времена обратным хватом могу подтянуться 2 раза. Без регулярности – ноль раз. Прямым хватом – ноль раз. Делаю обратные подтягивания: наверх забираюсь с использованием вспомогательных средств, вниз стараюсь опускаться как можно медленнее.
Кстати, в зале делаю тягу верхнего блока с весом больше своего, но как включить нужные мышцы при подтягивании остается загадкой.
Подтягивание обратным хватом – 1 шт.
Сойдет любая скамейка, устойчивый стул или другая конструкция подходящей высоты. Чем дальше ноги вытянуты вперед, тем сложнее. Локти нужно сгибать до 90 градусов.
Облегченный вариант упражнения. Чтобы усложнить, ноги нужно вытянуть вперед с упором на пятки, носки поднять вверх.
1.4 Плечевой жим гантелей (dumbbell shoulder press)
Моя проблема при выполнении этого упражнения – недостаточная гибкость в лодыжках (плохая подвижность голеностопа), из-за чего получается слишком большой наклон корпуса вперед (на фото видно). Выход – подкладывать что-то устойчивое высотой 2-3 см под пятки.
Так выглядит мой присед без коррекции высоты под пятками
Любимое аэропортовское упражнение, для выполнения которого достаточно стены или другой ровной поверхности. Опираясь спиной, садимся как на стул и удерживаем это положение. Первую минуту думаешь: «тюю, фигня», вторую «о!», на третью ноги уже трясутся.
Стульчик — удобное изометрическое упражнение, которое можно делать где угодно
Отличие этого упражнения от обычных выпадов в том, что не нужно шагать каждый раз вперед или назад: один раз правильно становимся и приседаем на каждую ногу отдельно. Шагающие выпады я делаю в рамках комплекса специальных беговых упражнений, а с дополнительным отягощением практикую только выпады на месте. С моей координацией попытки шагать с весом приводят к сильным огрехам в технике, в итоге упражнение получается криво, страдают голеностопы и стопы. Вариант split lunges технически проще в исполнении, безопаснее и прицельнее нагружает нужные мышцы.
Выпады на месте
Румынская тяга с гантелями
При подъеме важно не отталкиваться нижней ногой, помогая себе, а поднимать себя за счет мышц той ноги, которая стоит на скамейке.
Зашагивания без веса
Без отягощения просто вытягиваем обе руки вперед. Для усложнения можно при завершении движения не ставить ногу на пол, а держать на весу – это лучше задействует стабилизирующие мышцы.
Это же упражнение можно делать как изометрическое – держать в верхней позиции минуту. Усложнить его можно, выпрямив одну ногу.
И его вариация
Планка
9 — Планка
1-2 минуты на каждую сторону
Одноногая планка
У моего альпиниста попа слишком высоко
Супермен
Поясница должна быть все время прижата к полу. Если не удается ее удерживать, нужно поднять ноги чуть выше.
Hollow hold. На вид все просто, но в процессе – ооо!
Если скучно, можно в позиции V-sit дополнительно сгибать-распрямлять ноги.
Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости.
run-and-travel.com
Было время, когда считали, что метателю нужны только сильные руки, а бегуну — крепкие ноги. Теперь всем известно, что успех в любом виде легкой атлетики достигается за счет координированной работы мышц всего тела, согласованной деятельности всех органов и систем организма, напряжения воли и психики спортсмена. Следовательно, необходимо всестороннее развитие организма, обладающего высокой работоспособностью. Спортивной наукой и практикой доказано, что ОФП делает спортсмена более крепким, здоровым, физически подготовленным к перенесению больших тренировочных нагрузок и эффективной специальной тренировке. Недаром говорят, что ОФП создает фундамент для специальной тренировки. И чем он основательнее, тем выше может стать специальная подготовленность.
Вы уже познакомились с примерным содержанием ОФП (см. табл. 2). Эта программа включает в себя все основные группы упражнений, которые можно использовать. Руководствуясь ею, вы должны составить свою программу ОФП, включающую лишь те упражнения, которые для вас необходимы. Естественно, что метатель, заинтересованный в значительном увеличении мышечной массы тела и уровня развития «взрывной» силы, использует в наибольшей мере скоростно-силовые упражнения. А вот общей выносливости он может уделить меньше времени. В то же время бегуны (средневики и стайеры), а также скороходы больше времени отведут развитию общей выносливости и меньше — силовым упражнениям. Спринтерам, барьеристам прыгунам нужно выполнять все упражнения, но без увеличения мышечной массы, за исключением мышц-разгибателей бедра, задней стороны бедра, ягодичных и сгибателей стопы. Каждый легкоатлет, зная свои сильные и слабые стороны в физической подготовленности и ориентируясь на задачи, указанные в программе, без труда выберет те упражнения, которые ему нужны. Группы упражнений в программе ОФП пронумерованы, что позволило показать, их включение в рекомендуемый недельный цикл (рис. 10) в требуемом сочетании и последовательности. Там же показана кривая изменения суммарной нагрузки (СН), выраженной в баллах. Ее волнообразность предусматривает наибольшую нагрузку во втором и шестом днях цикла, а в седьмом — наименьшую, чтобы обеспечить полное восстановление к началу следующего недельного цикла. Это не единственный вариант кривой, но волнообразность по дням обязательна.
ОФП уделяется значительное время в первые четыре месяца подготовительного периода. В последующие месяцы увеличивается время на специальную подготовку, на «строительство» специального фундамента. Однако упражнения ОФП выполняются и после, но в меньшей мере.
www.offsport.ru
Общая физическая подготовка
легкоатлетов 14-15 лет.
разработка к тренировкам
тренер-преподаватель Воеводин А.В.
2016г
Общая физическая подготовка легкоатлетов 14-15 лет.
Успех в любом виде легкой атлетики достигается за счет координированной работы мышц всего тела, согласованной деятельности всех органов и систем организма, напряжения воли и психики спортсмена. Следовательно, необходимо всестороннее развитие организма, обладающего высокой работоспособностью. Спортивной наукой и практикой доказано, что ОФП делает спортсмена более крепким, здоровым, физически подготовленным к перенесению больших тренировочных нагрузок и эффективной специальной тренировке. Недаром говорят, что ОФП создает фундамент для специальной тренировки. И чем он основательнее, тем выше может стать специальная подготовленность.
Цель ОФП — гармоническое развитие всех органов и систем спортсмена, повышение работоспособности, или, как говорят, функциональных возможностей организма в целом. Это достигается применением в тренировке самых разнообразных физических упражнений и видов спорта, таких, как гимнастика, плавание, лыжи, акробатика, спортивные игры и др. Исключительно важное значение имеет общая разносторонняя физическая подготовка.
Необходимость ее диктуется не только требованиями гармонического развития, но и чисто спортивными интересами. Ведь в большинстве случаев до 14 - 15 лет, а то и до более позднего возраста невозможно точно определить, в каком виде легкой атлетики будет иметь успех тот или иной начинающий спортсмен
Первым этапом ОФП будет выполнение нормативов комплекса ГТО, соответствующих данному возрасту.
Физическая подготовка разделяется на общую и специальную. Это разделение весьма условное, так как точно определить, где кончается общая, и где начинается специальная физическая подготовка практически невозможно, хотя есть и четко выраженные средства и методы общей и специальной подготовки. Важно, что и та и другая направлены к одной цели — спортивному совершенствованию.
В практике спортивной тренировки, общая физическая подготовка условно подразделяется на общеразвивающие упражнения (ОРУ) и упражнения ОФП (специфические упражнения с набивными мячами, с отягощениями — штанга, вес партнера, упражнения на снарядах — перекладина, гимнастическая стенка, скамейка).
Это делается для того, чтобы определить направленность занятий в недельных или месячных циклах тренировок и определенных периодах годового цикла.
Общеразвивающие упражнения применяются в каждом занятии и на всех этапах и периодах подготовки и большого изменения в дозировках не претерпевают.
А упражнения ОФП в тренировочных планах имеют значительные изменения в дозировках в зависимости от периода подготовки.
Значительное место упражнения ОФП занимают в подготовительном периоде, а в соревновательном применяются дифференцированно. В подводящих и соревновательных микроциклах упражнения ОФП сводятся до минимума, а в разгрузочных микроциклах, когда интенсивность тренировочных занятий по специальной физической подготовке снижается, - возрастает роль упражнений ОФП.
Возрастает роль упражнений ОФП и когда нет соревнований.
ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ (ОРУ)
Общеразвивающие упражнения направлены на развитие координационных способностей, гибкости и подвижности в суставах, укрепление отдельных мышц или их групп, недостаточное развитие которых мешает овладению совершенной техникой бега. В подготовительной части тренировочного занятия ОРУ применяются для разогревания мышц и подготовки организма к предстоящей работе.
А в основной части при повторном или интервальном методах тренировки, когда нагрузка выполняется сериями,— служат средством активного отдыха. В заключительной части — способствуют лучшему восстановлению после проделанной работы и локально применяются для укрепления и развития отдельных мышц .
Выполнение разнообразных ОРУ улучшает координационные способности, образует, определенные навыки и помогает быстрее усвоить сложные формы спортивной техники. При этом, необходимо так подбирать упражнения и методы их выполнения, чтобы без значительного увеличения мышечной массы выработать умение и навыки владения своими мышцами (быстро сокращать их с необходимой силой и расслаблять после выполнения упражнения).
Дозировка же упражнений, направленных на развитие гибкости и подвижности в суставах, должна постепенно возрастать, особенно в подготовительном периоде. Для получения необходимого эффекта каждое упражнение должно выполняться не менее 10—15 раз.
В тех случаях, когда бегуны проводят равномерные, переменные темповые кроссы или фартлек, где разминкой служит легкий бег 4—6 км, ОРУ выполняются обязательно после окончания тренировки.
Наибольшую нагрузку у бегунов несут мышцы опорно-двигательного аппарата, и часто это приводит к травматизму, особенно у молодых спортсменов. Этого можно избежать, если в течение всего периода подготовки соблюдать правильное соотношение специальных и общеразвивающих упражнений.
УПРАЖНЕНИЯ ОФП
Основными упражнениями ОФП со снарядами и на снарядах, которые не требуют особых условий, являются:
1. Упражнения с гантелями или гирями.
2. Упражнения со штангой с небольшими весами — от 20 до 40 кг.
3. Упражнения на снарядах: перекладине, гимнастической стенке и скамейке.
4. Круговая тренировка.
Упражнения с гантелями или с гирями Придавая большое значение силовой подготовке молодых бегунов, необходимо так строить тренировочные занятия, чтобы упражнения были разнообразными и эмоциональными по исполнению. Наиболее эффективными являются упражнения со штангой, с гантелями или гирями Они комплексно воздействуют на развитие всех физических качеств. Вес гантелей и гирь подбирается в соответствии с подготовленностью спортсменов.
Упражнения со штангой. Обычно упражнения со штангой выполняются с небольшими весами — от 20 до 40 кг, но достаточно быстро. Последовательность выполнения упражнений:
1. Повороты со штангой на плечах.
2. Наклоны.
3. Приседания
4. Толчки.
5. Толчки с подскоками.
6. Выпрыгивания со штангой на плечах.
Каждое упражнение выполняется по 8—10 раз последовательно по 2—3 подхода с небольшим отдыхом (1—1,5 мин.) или сериями (когда выполняются все упражнения с отдыхом) до 4—5 мин. С максимальными весами упражнения со штангой применяются периодически для определения уровня развития силы в определенных упражнениях на различных этапах подготовки .
Наиболее распространенными снарядами, применяемыми в подготовке бегунов, являются перекладина, гимнастическая стенка и скамейка, которые используются для развития мышц плечевого пояса, живота, спины, передней и задней части бедра.
Упражнения на перекладине и гимнастической стенке:
1. Подтягивание на руках.
2. Подтягивание коленей до груди с последующим выпрямлением ног.
3. Подтягивание ног до перекладины.
4. В висе на перекладине поднять прямые ноги в положение "угол" и держать 6—10 сек.
Упражнения на скамейке:
1.Лежа на животе (ноги фиксируются в упоре или партнером) наклоны с последующим выпрямлением и прогибанием в пояснице.
2. Лежа на спине наклоны вперед с последующим выпрямлением и прогибанием назад.
Упражнения могут выполняться и с отягощением.
Круговая тренировка.
С целью разнообразия занятий и повышения интереса занимающихся к упражнениям ОФП применяется так называемая круговая тренировка. Основной задачей круговой тренировки является воспитание силовой выносливости. Для проведения занятий в спортивном зале подготавливаются необходимые снаряды. Наиболее простой набор снарядов: штанга, набивные мячи, гимнастическая стенка, перекладина .После легкого кросса и разминки бегуны приступают к выполнению упражнений в следующей последовательности:
1. Штанга. Упражнения выполняются сериями, как указывалось выше (упражнения со штангой).
2. Гимнастическая стенка или перекладина.
3. Упражнения с набивными мячами.
4. Легкий бег 1,5 мин.
Время отдыха между упражнениями на разных снарядах — до 30 сек. Каждое упражнение выполняется от 6 до 10 раз. Общее время, затрачиваемое на круговую тренировку,— около 30 мин.
Большое значение общая физическая подготовка имеет не только в многолетней подготовке, но и в годичном цикле. Многие молодые бегуны понимая значение общей физической подготовки, проводят ее на должном уровне в подготовительном периоде, а в соревновательном периоде зачастую сводят к нулю. И, видимо, неслучайно на раннем этапе соревновательного периода они показывают относительно высокие результаты, а затем результаты снижаются. Это объясняется снижением работоспособности, что, в свою очередь, является следствием недостаточного внимания поддержанию уровня общей физической подготовки и специальным средствам беговой подготовки, направленным на развитие аэробных возможностей .
В последние годы в тренировке молодых бегунов наблюдается тенденция к ранней специализации, к увеличению объема специальной подготовки и снижению объема общей физической подготовки. Это приводит к достижению высоких результатов в относительно короткие сроки. Есть масса примеров, когда молодые бегуны достигают высоких результатов в юношеском возрасте, а в дальнейшем рост результатов замедляется. И наоборот, те спортсмены, которые прошли через фундаментальную базовую подготовку, достигают высоких и стабильных результатов, хотя это порой и требует более длительного времени.
infourok.ru
Что такое ОФП, сегодня знает каждый школьник. Уроки физкультуры, помимо обучения занимательным спортивным играм, призваны развить возможности детей. Для этого используют общефизическую подготовку. Она является не только частью школьной программы. ОФП обязательна для профессиональных спортсменов. Незаменима она и для приверженцев здорового образа жизни. Познакомимся с целями, основным комплексом упражнений ОФП и возрастными нормативами.
Общефизическая подготовка направлена на развитие силы, выносливости, гибкости, ловкости и скорости человека. Кроме того, не стоит забывать, что любая физическая активность укрепляет здоровье. ОФП положительно влияет на организм на молекулярном уровне. Она существенно улучшает физиологические и биохимические процессы. Организм становится более стойким к негативным воздействиям, повышается иммунитет, замедляются процессы старения.
Задаваясь вопросом, что такое ОФП, многие воспринимают ее как спорт. Но это не совсем верно. Обеспечивая всестороннее развитие человека, ОФП является базой для специальной физической подготовки.
Перед занятиями ОФП необходимо правильно оценить физические качества человека. Тест (или проба) Руфье-Диксона представляет собой специальный нагрузочный комплекс, предназначенный для определения работоспособности сердца при различных уровнях физической активности.
Выделяют прямые и косвенные методы оценки. Суть их заключается в измерении сердечных сокращений в периоды восстановления после физических нагрузок. Частоту пульса определяют в положении лежа, в течение 15 секунд, перед выполнением упражнений (обычно приседаний) и после них. За минуту перерыва сердечные сокращения измеряют дважды. Затем три показателя суммируют, умножают на 4 и вычитают 200. Полученное число делят на 10. Если величина индекса составляет меньше 3, это говорит о хорошей работоспособности человека. Средний результат колеблется от 3 до 6. Промежуток 7-9 говорит об удовлетворительной работоспособности. А вот показатели от 10 и выше указывают на сердечную недостаточность.
Такой тест следует проводить каждые восемь недель. Изменения результатов говорят об улучшении или ухудшении физической формы (т. е. перетренированности).
Основу общефизической подготовки может составлять любой вид спорта (легкая атлетика, плавание, единоборства, подвижные игры и т. д.). Важно помнить при построении комплексов упражнений ОФП, что такого рода программа направлена на гармоничное развитие физических навыков. Необходимо исключить узкую специализацию. Например, нельзя интенсивно развивать силу в ущерб гибкости либо скорость в ущерб силе.
Упражнения ОФП отличаются по категории, методу выполнения и зоне воздействия. Логичнее начинать с простых, постепенно переходя к сложным. Для начала можно взять из каждой категории по одному простому упражнению. И в течение первого месяца увеличивать количество повторений и подходов. Это позволит плавно и корректно изменить вектор нагрузки на организм и подготовить себя к следующему уровню.
Чтобы тренировки ОФП оказались максимально полезными и не нанесли вреда организму новичков, количество их не должно превышать трех дней в неделю. Обычно занятия проводятся в понедельник, среду и пятницу. Каждый тренировочный день предполагает выполнение упражнений из одной категории либо их сочетание. Продвинутый уровень подготовки позволяет заниматься чаще, с одним-двумя перерывами в неделю.
Перед началом тренировок ОФП рекомендуется выполнить тест на максимум физической выносливости. Для этого необходимо провести разминку и выполнить весь комплекс упражнений (по плану, одно за другим) с перерывом в две минуты. Важно выложиться на 100 % с максимальным количеством повторений. Данный тест следует проводить и при переходе на следующий уровень подготовки.
Начинать каждое занятие ОФП следует с разминки. Она предполагает разогрев мышц тела, мобилизацию суставов, легкую растяжку и учащение пульса. На проведение этой части программы, как правило, уходит не более пяти минут. Правда, если комплекс ОФП является базой для профессиональных спортсменов, то разминка дополнительно может включать упражнения со скакалкой (не более минуты) и два-три упражнения из основного комплекса (по три-четыре повторения).
Одной из целей программы ОФП является развитие силы. И достичь ее помогают такие упражнения, как отжимания, подтягивания, жим стоя, качание пресса, приседания, планка. Это основной комплекс. Его следует выполнять в четкой последовательности.
Обратим внимание на технику выполнения определенных упражнений.
Новичкам отжимания лучше делать, стоя на коленях. Количество повторений колеблется от 1 до 15 в 3-4 подхода. В дальнейшем можно переходить на упор лежа с теми же числовыми показателями выполнения.
Подтягивания делают на низкой перекладине с узким и обратным хватом. Количество повторений составляет от 1 до 15 раз.
Приседания новички выполняют на двух ногах от 1 до 30 раз. Профессиональные спортсмены и люди с высоким уровнем подготовки усложняют это упражнение, делая его на одной ноге. Количество повторений то же, на каждую ногу.
Планку держат на полу от 60 до 90 секунд. Угол между полом и руками составляет 45 градусов. Новички могут выполнять это упражнение, опираясь на локти. Время удержания должно составлять не менее 30 секунд.
Профессионалы к общему силовому комплексу ОФП добавляют тягу за голову сидя на полу (с амортизатором), боковую планку и ягодичный мостик (с двумя или одной ногой).
Кардиоупражнения включают прыжки со сменой ног, бег на короткие и длинные дистанции, прыжки со скакалкой. В данном комплексе не стоит забывать о темпе. Например, количество прыжков со сменой ног в минуту составляет примерно 45-50. А в прыжках со скакалкой оптимальным показателем является 100 раз в минуту.
Профессиональные спортсмены иногда данный комплекс совмещают с силовыми упражнениями. По времени он не должен превышать 10 минут.
Для того чтобы упражнения выполнялись легче и без лишней нагрузки на сердце, необходимо помнить о дыхании. Его следует держать в определенном ритме вдоха и выдоха.
Если разминка необходима для разогрева тела перед тренировкой ОФП, то после нее рекомендуется правильно «остыть». Для этого предназначена заминка. Интенсивность выполнения упражнений способствует учащению дыхания и пульса. Если резко остановиться, закончив тренировку, может возникнуть тошнота и головокружение. Это связано с тем, что кровь, находящаяся в большом количестве в мышцах, не успевает поступить к внутренним органам. Заминка же позволяет сгладить переход к отдыху после ОФП.
Что такое нагрузка на сердечную мышцу, можно ощутить именно при игнорировании данного компонента программы. Ведь в процессе его нормализуется артериальное давление и снижается общая температура тела. Заминка также позволяет снизить посттренировочную боль и ломоту, помогает качественнее восстановить силы.
Данная часть программы ОФП включает две фазы. На первой спортсмену необходимо постепенно привести пульс и дыхание в привычную норму. Для этого рекомендуется плавное прекращение выполнения упражнений, снижение ритма.
На второй фазе происходит растяжка мышц, на тренировку которых был направлен комплекс упражнений ОФП. Это способствует выводу продуктов метаболизма и нормализации местного кровотока. Также растяжка разгоряченных мышц делает их более гибкими и эластичными.
Выполнять заминку лучше плавно без рывков и боли. Натяжение мышц рекомендуется задерживать на 20-40 секунд.
Упражнения заминки включают плавное потягивание руками головы в разные стороны, сгибание ног по очереди (стоя, пятка касается ягодиц), складку (наклон к ногам в положении сидя на полу), скручивание позвоночника в положении лежа на полу, растяжку плечевых суставов и т. д.
Уровень развития физических качеств человека оценивается согласно нормативам ОФП. Школьная программа имеет четкую таблицу показателей, которые меняются в зависимости от возраста и пола ребенка. Нормативы позволяют проводить аттестацию учащихся на уроках физкультуры.
Приведем основной комплекс ОФП в школе и количественные показатели в таблице.
Возраст (лет) | Физические упражнения | |||||||||
отжимания в упоре лежа (кол-во раз) | прыжки в длину с места (сантиметры) | поднимание туловища (кол-во раз) | вис на перекладине (секунды) | наклон туловища вперёд (сантиметры) | ||||||
М | Д | М | Д | М | Д | М | Д | М | Д | |
7-10 | 13-19 | 8-11 | 112-152 | 104-142 | 13-16 | 12-15 | 9-18 | 6-15 | 4-7 | 6-9 |
11-14 | 21-28 | 12-14 | 163-196 | 152-173 | 17-20 | 16-19 | 22-35 | 19-31 | 8-10 | 10-12 |
15-17 | 32-40 | 15-16 | 206-225 | 177-180 | 21-23 | 20-21 | 40-51 | 35-41 | 10-11 | 13 |
Школьная программа общефизической подготовки включает и бег на время. Дистанции составляют от 60 до 1000 метров, а также «челночный» бег (3 х 10 м).
Для студентов показатели выше и комплекс упражнений шире. Это видно в следующей таблице.
Упражнение | I курс | II курс | III курс | |||
юноши | девушки | юноши | девушки | юноши | девушки | |
Бег 60 м (секунды) | 9,4 | 11,5 | 9,0 | 11,0 | 8,7 | 10,5 |
Бег 100 м (секунды) | 14,0 | 16,0 | 13,7 | 15,7 | 13,4 | 15,5 |
Бег 500 м (минуты, секунды) | - | 2,00 | - | 1,55 | - | 1,50 |
Бег 1000 м (минуты, секунды) | 3,40 | 4,50 | 3,30 | 4,40 | 3,25 | 4,30 |
Прыжки в длину с места (сантиметры) | 210 | 170 | 220 | 180 | 230 | 190 |
Подтягивание (юноши, кол-во раз) | 11 | - | 13 | - | 15 | - |
Сгибание и разгибание рук (девушки, кол-во раз) | - | 15 | - | 20 | - | 25 |
Плавание 50 м (секунды) | 50 | 60 | 45 | 55 | 40 | 50 |
Лыжные гонки 2 км (мин, с) | - | 11,30 | - | 10,40 | - | 10,00 |
Что касается профессиональных спортсменов, то нормативы здесь во многом зависят от вида спорта и уровня подготовки. Людям, желающим просто поддержать себя в хорошей форме, рекомендуется ориентироваться на нормативы, предназначенные для аттестации студентов 1-3-го курсов.
www.syl.ru
ГУ «Новостройская средняя школа отдела образования
акимата Карабалыкского района»
КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ
ПО ОБЩЕЙ И СПЕЦИАЛЬНОЙ
ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ
Торгашова С.Е.
учитель физической культуры
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИНДИВИДУАЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ
Комплекс для развития силы
Из седа руки сзади поднимание ног в угол с последующим возвращением в
исходное положение.
Из упора лежа на полу отжимание от пола, сгибая и разгибая руки.
Из основной стойки приседать с выносом рук с гантелями вперед
вставать на носки, отведя руки назад.
Лежа на животе, руки за головой, поднимание и опускание туловища,
прогибая спину.
Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками
голени.
Из основной стойки прыжки через скакалку с вращением вперед.
Комплекс для развития ловкости
Одновременный выпуск и ловля двух теннисных мячей хватом
сверху.
Из основной стойки прыжки через вращающийся вперед обруч.
Из основной стойки подбрасывание и ловля мяча с одновременным
касанием пола во время полета мяча.
Из основной стойки поочередное перешагивание гимнастической палки
последующим перехватом рук и вращением палки назад - вверх.
Лежа на животе подбрасывание и ловля теннисного мяча (жонглирование).
Стоя в 1 м от стенки, переход в упор о стенку с последующим
отталкиванием и возвращением в исходное положение.
Комплекс для развития гибкости
Стоя, ноги на ширине плеч, опираясь руками о пол переходить в упор лежа и наоборот, не сгибая ног в коленях.
Стоять спиной к гимнастической стенке, переходя в положение
«мост», опираясь руками о рейки стенки.
Стоять, ноги на ширине плеч, выполняя колебательные движения —
вращать обруч на пояснице.
Стоять на гимнастической стенке ноги врозь, постепенно перебирая рейки,
переходить в упор, согнувшись.
Стоять, поочередно левым (правым) боком, опираясь одной рукой о бум,
выполнять хлесткие махи ногой назад.
Стоять согнувшись, ноги врозь с опорой рук о горизонтальную опору,
выполнять пружинистые наклоны туловища.
УПРАЖНЕНИЯ ПО ПРОГРАММНОМУ МАТЕРИАЛУ
Комплекс упражнений для урока по гимнастике (в спортзале)
Стоя, ноги на ширине плеч, малый мяч внизу, подбрасывание и ловля мяча
с одновременным приседанием и касанием поочередно правой (левой) рукой пола.
Из упора стоя между параллельными брусьями, прыжком упор
прогнувшись и передвижение вперед с последующим повторением
задания.
Стоя на коленях, руки за головой, наклоны вперед с отведением
локтей в стороны и прогибанием спины.
Из виса на высокой перекладине прогнувшись, сгибание и разгибание ног
в группировку.
Из упора присев на матах, кувырки вперед и назад в группировке.
Из виса прогнувшись на гимнастической стенке, прыжки в доскок.
Лазанье при помощи рук и ног по гимнастической скамейке и
стенке.
Стоя лицом к гимнастической стенке, через наклоны вперед с захватом рук
сзади за рейку переход в вис прогнувшись.
Прыжки через скакалку прогнувшись с вращением вперед.
Балансирование на ограниченной площадке, лежащей на набивном
мяче.
Из седа руки сзади, прогибание и опускание туловища с отведением
головы назад.
Стоя ноги вместе, руки вверху с захватом концов эластичного бинта,
переброшенного через кольца, разведение прямых рук в стороны силой.
Передвижение по узкой части гимнастической скамейки на носках.
Лазанье по наклонному канату при помощи рук и ног.
Из упора присев переход в горизонтальное равновесие (ласточка)
поочередно на правой (левой) ноге.
Комплекс упражнений для уроков
по легкой атлетике (на площадке)
Из упора стоя, согнувшись с опорой о барьер, покачивание,
растягивая плечевые суставы.
Из основной стойки бег на месте с высоким подниманием бедра
в максимально быстром темпе.
С двух шагов разбега прыжок в шаге с последующим повторением
упражнения.
Из упора лежа на скамейке отжимание, сгибая и разгибая руки.
Из упора стоя у стены, бег с высоким подниманием коленей в
быстром темпе.
Из упора сидя (руки сзади, ноги в группировке) выпрямление ног в
угол с последующим возвращением в исходное положение.
Стоя боком к баскетбольному щиту на расстоянии 8—10 м, метание
теннисного мяча в баскетбольный щит (на дальность отскока) с повторением упражнения.
Ходьба на внутренней и внешней сторонах стопы на отрезке 10—20
м.
Из высокого старта бег на скорость по замкнутому кругу на
расстояние 150—200 м.
Прыжки с двух шагов разбега с доставанием баскетбольного щита.
Стоя в висе, подтягивание на перекладине с предварительным
толчком ног.
Стоя ноги на ширине плеч, руками взявшись за бум, перелазание
через бум.
Прыжки в шаге с ноги на ногу через линейки на отрезках прямой
10—20 м.
Из низкого приседа передвижение «гусиным шагом» вперед по
прямой или по кругу.
Из высокого старта челночный бег с ускорением на отрезках 20—30 м
с повторением 4—6 раз.
Комплекс упражнений для уроков
по баскетболу (в спортзале)
Прыжки в шаге с ноги на ногу через линейки на отрезках прямой 10—
20 м.
Стоя ноги на ширине плеч, передача баскетбольного мяча вокруг
себя.
Переход через упор присев в упор лежа с последующим
возвращением в основную стойку.
Ведение баскетбольного мяча на месте вокруг себя со зрительным
контролем за мячом и без него.
Из высокого старта челночный бег с ускорением на отрезках 20 м
с повторением 4—6 раз.
Сжимание и разжимание кистевого эспандера одновременно обеими
руками.
Стоя боком к баскетбольному щиту на расстоянии 8—10 м, метание
теннисного мяча на дальность отскока с последующей ловлей и повторением упражнения.
Броски по кольцу с близких точек одной рукой от плеча.
Вышагивание с мячом без отрыва носка ноги, касаясь им угла стены
справа и слева.
Из низкого приседа передвижение «гусиным шагом» вперед или по
кругу.
Верхняя передача баскетбольного мяча двумя руками при помощи
стенки.
Бросок мяча по кольцу в прыжке после удара мяча о пол с
выполнением двух прыжковых шагов.
Лежа на животе, теннисный мяч в правой руке, поочередное
подбрасывание и ловля теннисного мяча (жонглирование).
Ведение баскетбольного мяча с продвижением вперед, чередуя двумя
прыжковыми шагами с мячом в руках.
Передача двумя руками баскетбольного мяча от груди в стенку.
Комплекс упражнений для уроков
по волейболу (в спортзале)
Из низкого приседа прыжки с продвижением вперед.
Стоя боком к баскетбольному щиту на расстоянии 8—10 м, метание
теннисного мяча на дальность отскока от баскетбольного щита с последующей ловлей теннисного мяча.
Верхняя передача волейбольного мяча двумя руками над собой, на
месте.
Из основной стойки без отрыва ног и сгибания коленей переход в
упор лежа с последующим возвращением в исходное положение.
Верхняя передача волейбольного мяча двумя руками с помощью
стенки на высоте 2—3 м.
Лежа на животе, поочередная ловля и подбрасывание теннисного
мяча (жонглирование).
Темповые прыжки на гимнастическую скамейку и со скамейки
с последующим поворотом на 180° и повторением упражнения.
Стоя руки за головой, переход через сед перекатом назад на спину с
последующим возвращением в исходное положение.
Стоя (эспандер сзади), растягивание эспандера в стороны.
Из упора о стенку бег на месте с высоким подниманием коленей
на носках в быстром темпе.
Стоя спиной к гимнастической стенке (взявшись руками на уровне
плеч), прогибание спины с отведением рук вверх - назад за счет поочередного выпада вперед.
Нижняя передача волейбольного мяча двумя руками с помощью
стенки на уровне головы.
Стоя в 1 м от стенки, переход в упор на пальцах о стенку с
последующим отталкиванием и переходом в исходное положение.
Подбрасывание волейбольного мяча вверх над собой, верхняя подача
мяча в стенку с последующей ловлей и повторением упражнения.
Стоя руки внизу в стороны, сжимание и разжимание кистевого
эспандера.
Комплекс упражнений для уроков
по футболу (на площадке)
Из высокого старта челночный бег с ускорением до середины отрезка.
Верхняя передача в парах двумя руками из-за головы.
Ходьба на внутренней и внешней стороне стопы.
Нижняя передача футбольного мяча в паре между партнерами.
Стоя лицом друг к другу (взявшись руками вверху) вращение в правую и
левую стороны.
Передача в парах пасом головы.
Сидя в упоре сзади, игра с футбольным мячом ногами между партнерами.
Стоя спиной друг к другу, захватом рук в локтевых суставах выталкивание
партнера за линию.
В прыжке с разбега доставание рукой баскетбольного щита.
Бег прыжками по кочкам на отрезках прямой с повторением задания.
Партнеры лежат на спине (первый держит за ноги второго), поочередные
наклоны туловища первого, сгибание и разгибание ног второго партнера.
Удерживать футбольный мяч между ног, передача мяча вперед
партнеру броском обеих ног.
Ведение футбольного мяча с обводкой 3—4 стоек и пасом партнеру.
Бег партнеров два раза по 50-метровому кругу в противоположных
направлениях на опережение.
Жонглирование футбольным мячом при помощи стопы, бедра между
партнерами.
Комплекс упражнений для уроков
по лыжной подготовке (в спортзале)
Размахивание в упоре на концах брусьев, сгибая и разгибая руки.
Передвижение вперед на циклопедало с опорой одной руки о стенку.
Пружинистые покачивания в выпаде со сменой ног после 3—7 повторений.
Стоя правой (левой) ногой на скамейке, темповые прыжки над скамейкой
со сменой толчковой ноги в безопорном положении.
Челночный бег с ускорением до середины на отрезках прямой.
Балансирование на ограниченной площадке, лежащей на набивном мяче.
Прыжки змейкой через гимнастическую скамейку с повторением задания.
Наклоны вперед с руками за головой (локти отведены в стороны).
Стоя ноги врозь с захватом реек гимнастической стенки, пружинистые
сгибания туловища.
Растягивание прямыми руками резинового бинта с наклоном вперед.
Из виса на гимнастической стенке соскоки в доскок с сохранением
равновесия.
Лазанье по гимнастической стенке вверх и вниз при помощи рук и ног.
Темповые прыжки с поворотом в разные стороны, закрепив ноги в ремни
на фанерной площадке.
Передвижение на носках по узкой части перевернутой скамейки вперед
и назад.
Приседать и вставать с грифом от штанги на плечах.
infourok.ru
Реферат
по дисциплине: Лёгкая атлетика с методикой преподавания
тема:
Виды спортивной подготовки легкоатлета
2009
План
1. Общие основы спортивной подготовки легкоатлета
2. Физическая подготовка легкоатлета
3. Техническая подготовка легкоатлета
4. Тактическая подготовка легкоатлета
5. Теоретическая подготовка легкоатлетов
1. Общие основы спортивной подготовки легкоатлета
Современная система подготовки легкоатлета является сложным, многофакторным явлением, включающим цели, задачи, средства, методы, организационные формы, материально-технические условия и т.п., обеспечивающие организационно-педагогический процесс подготовки спортсмена к соревнованиям и достижение им наивысших спортивных показателей. Спортивная подготовка является важным стимулом для молодых спортсменов, повышает стремление тренироваться упорно и настойчиво, вкладывать все силы в достижение цели. В то же время систематические занятия спортом — это мощный фактор, способствующий развитию лучших человеческих качеств, воспитанию смелых, сильных, выносливых и закаленных людей, подготовленных к труду и защите Родины.
Спортивная подготовка, являясь многолетним и круглогодичным процессом, решает вопросы, которые, в конечном счете, обеспечивают спортсмену крепкое здоровье, нравственное и интеллектуальное воспитание, гармоническое физическое развитие, техническое и тактическое мастерство, высокий уровень развития специальных физических, психических, моральных и волевых качеств, а также знаний и навыков в области теории и методики спорта.
В связи с этим в спортивной подготовке следует выделить ряд относительно самостоятельных ее сторон, видов, имеющих существенные признаки, отличающие их друг от друга: технические, тактические, физические, психологические, теоретические и интегральные. Это упорядочивает представление о составляющих спортивного мастерства, позволяет в определенной мере систематизировать средства и методы их совершенствования, систему контроля и управления учебно-тренировочным процессом. Вместе с тем следует учитывать, что в тренировочной и особенно в соревновательной деятельности ни один из этих видов подготовки не проявляется изолированно, они объединяются в сложный комплекс, направленный на достижение наивысших спортивных показателей.
Следует учитывать, что каждый вид спортивной подготовки зависит от других видов, определяется ими и, в свою очередь, влияет на них. Например, техника спортсмена находится в прямой зависимости от уровня развития физических качеств, т.е. от силы, быстроты, гибкости и других. Уровень проявления физических качеств (например, выносливости) тесно связан с экономичностью техники, специальной психической устойчивостью к утомлению, умением реализовать рациональную тактическую схему соревновательной борьбы в сложных условиях. Вместе с тем тактическая подготовка не может быть осуществлена без высокого уровня технического мастерства, хорошей функциональной подготовленности, развития смелости, решительности, целеустремленности и т.д.
2. Физическая подготовка легкоатлета
Одной из главнейших частей подготовки легкоатлетов является физическая подготовка, направленная на развитие и воспитание основных двигательных качеств спортсмена. Высших результатов в легкой атлетике добиваются, как правило, те спортсмены, которые всесторонне физически развиты.
Физическая подготовка — это вид спортивной подготовки, который направлен на преимущественное развитие двигательных качеств легкоатлета: силы, быстроты, выносливости, ловкости, гибкости и других, а также на укрепление здоровья, важнейших органов и систем организма, совершенствование их функций. Физическая подготовка подразделяется на общую и специальную.
Целью общей физической подготовки (ОФП) является достижение высокой работоспособности организма, и направлена она на общее развитие и укрепление организма спортсмена: повышение функциональных возможностей внутренних органов, развитие мускулатуры, улучшение координационной способности, исправление дефектов телосложения (главным образом из общеподготовительных) — с учетом особенностей и требований легкоатлетической специализации. К ним относятся упражнения на снарядах (гимнастическая стенка, скамейка и др.), со снарядами (набивные мячи, мешки с песком, блины от штанги, гантели и т.п.), на тренажерах, подвижные и спортивные игры, кроссы, ходьба на лыжах, катание на коньках, плавание и т.п.
Специальная физическая подготовка (СФП) легкоатлета должна быть направлена на развитие отдельных мышечных групп спортсмена, приобретение им тех двигательных навыков, которые непосредственно обеспечивают успешное овладение техникой и рост результатов в избранном виде спорта. Она должна состоять из упражнений, возможно схожих по амплитуде движений, характеру и величине мышечных усилий, нагрузке на сердечнососудистую и дыхательную системы, по психическим напряжениям и т. п. К ним относятся специально-подготовительные упражнения, включающие в себя элемент, часть или избранный вид легкой атлетики в целом.
С возрастом и ростом мастерства спортсмена количество упражнений ОФП уменьшается и подбираются такие, которые больше способствуют специализации, т.е. упражнения СФП. Объем упражнений ОФП и СФП в системе тренировки спортсмена в значительной мере определяется уровнями компонентов его подготовленности. Если у спортсмена недостаточно развита сила определенных групп мышц, мала подвижность в суставах или недостаточна работоспособность сердечнососудистой и дыхательной систем, то используются соответствующие средства и методы физической подготовки.
Время, отводимое на ОФП и СФП, зависит от вида легкой атлетики. Например, у бегунов-стайеров на долю ОФП приходится мало времени, так как большую часть общего объема тренировок занимает бег (до 85 %), а вот у прыгунов в высоту на узкоспециализированные тренировки отводится меньше времени. Современные прыгуны выполняют в год до 2000 прыжков в высоту с полного разбега, затрачивая на их выполнение около 6 ч. Зато у них огромный объем упражнений прыжковых, беговых, со штангой, на гибкость, на укрепление отдельных групп мышц и т. п.
Вместе с ростом спортивного мастерства средства ОФП все больше направляются на поддержание, а в ряде случаев и на укрепление компонентов физической подготовленности. Среди них есть компоненты общие для всех легкоатлетов. Это прежде всего работоспособность сердечнососудистой и дыхательной систем, процессы обмена и выделения. Для повышения функциональных возможностей этих систем следует широко применять продолжительный бег, кроссы, ходьбу на лыжах, плавание и т.п., что позволит улучшить восстановительные способности организма и увеличить объем специальной тренировки.
Большое значение в физической подготовке имеют упражнения для повышения функциональных возможностей применительно к спортивной специализации, к избранному виду легкой атлетики. Например, прыгунам и метателям нужно выполнять упражнения для развития силы как можно быстрее, а бегунам на шинные дистанции — медленнее, но дольше. Применяя разнообразные упражнения и другие виды спорта в качестве средств физподготовки, необходимо точно знать, для каких конкретных задач они используются. Непродуманный выбор упражнений может дать отрицательный эффект.
3. Техническая подготовка легкоатлета
Для достижения наилучшего результата в легкой атлетике необходимо владеть совершенной техникой — наиболее рациональным и эффективным способом выполнения упражнения. Под совершенной техникой следует понимать разумно обоснованные и целесообразные движения, способствующие достижению высших спортивных результатов. При этом следует всегда учитывать индивидуальные особенности спортсмена, а также условия, в которых приходится выполнять движения.
Рациональная спортивная техника не только правильная, обоснованная форма движения, но и умение проявлять значительные волевые и мышечные усилия, выполнять движения быстро, вовремя расслаблять мышцы. Высокая спортивная техника базируется на отличной физической подготовке спортсмена; чтобы овладеть современной техникой, он должен быть сильным, быстрым, ловким, гибким, выносливым.
Одним из основных условий успешного овладения эффективной техникой является сознательное отношение спортсмена к тренировкам на всех этапах совершенствования, осмысливание им каждого движения. Спортсмен не должен слепо копировать движения или бездумно следовать чьим-либо советам. Он должен осознать, почему та техника, которую он применяет, действительно является рациональной.
Закрепление и совершенствование двигательного навыка не следует понимать узко и применять одномоментно. Совершенствование техники продолжается на протяжении всей спортивной деятельности. Даже когда ученик показывает результат самого высокого класса, тренер не должен забывать о совершенствовании отдельных элементов техники, об устранении технических ошибок.
Чем богаче у спортсмена запас двигательных навыков, тем эффективнее он совершенствует свою технику. Создавать запас Двигательных навыков нужно путем широкого применения различных обще- и специально-подготовительных упражнений, учитывая органическую связь развития физических качеств и дальнейшего совершенствования техники.
В процессе изучения и совершенствования спортивной техники необходимо постоянно оценивать правильность выполнения Движений, выявлять ошибки и своевременно их поправлять, а еще лучше не допускать их возникновения. Для анализа правильного выполнения упражнений важное значение имеют двигательные ощущения, а также контроль своих движений (элементы техники) перед зеркалом. Хорошим средством контроля служит многократный просмотр кинокольцовок, записи видеомагнитофона, ознакомление с показателями срочной информации о кинематических и динамических характеристиках движений. Это необходимо и для определения недочетов техники движений, связанных с воспитанием способности проявить наибольшие усилия, чтобы быстрее достичь результатов в скорости бега, дальности броска, высоты прыжка и т.д. с различным характером выполнения упражнений (с максимальным усилием, без напряжения и др.). Этому могут помочь спидография, динамография, хронография, ритмозапись и другие методы измерения.
mirznanii.com
Цель ОФП — гармоническое развитие всех органов и систем спортсмена, повышение работоспособности, или, как говорят, функциональных возможностей организма в целом. Это достигается применением в тренировке самых разнообразных физических упражнений и видов спорта, таких, как гимнастика, плавание, лыжи, акробатика, спортивные игры и др. Исключительно важное значение имеет общая разносторонняя физическая подготовка.
Необходимость ее диктуется не только требованиями гармонического развития, но и чисто спортивными интересами. Ведь в большинстве случаев до 15 - 16 лет, а то и до более позднего возраста невозможно точно определить, в каком виде легкой атлетики будет иметь успех тот или иной начинающий спортсмен [3].
Первым этапом ОФП будет выполнение нормативов комплекса ГТО, соответствующих данному возрасту.
Физическая подготовка разделяется на общую и специальную. Это разделение весьма условное, так как точно определить, где кончается общая, и где начинается специальная физическая подготовка практически невозможно, хотя есть и четко выраженные средства и методы общей и специальной подготовки. Важно, что и та и другая направлены к одной цели — спортивному совершенствованию.
В практике спортивной тренировки, общая физическая подготовка условно подразделяется на общеразвивающие упражнения (ОРУ) и упражнения ОФП (специфические упражнения с набивными мячами, камнями, ядрами, с отягощениями — штанга, вес партнера, упражнения на снарядах — перекладина, гимнастическая стенка, скамейка, конь).
Это делается для того, чтобы определить направленность занятий в недельных или месячных циклах тренировок и определенных периодах годового цикла.
Общеразвивающие упражнения применяются в каждом занятии и на всех этапах и периодах подготовки и большого изменения в дозировках не претерпевают.
А упражнения ОФП в тренировочных планах имеют значительные изменения в дозировках в зависимости от периода подготовки.
Значительное место упражнения ОФП занимают в подготовительном периоде, а в соревновательном применяются дифференцированно. В подводящих и соревновательных микроциклах упражнения ОФП сводятся до минимума, а в разгрузочных микроциклах, когда интенсивность тренировочных занятий по специальной физической подготовке снижается, - возрастает роль упражнений ОФП.
Возрастает роль упражнений ОФП и в объемных (нагрузочных) микроциклах, когда нет соревнований.
ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ (ОРУ)
Общеразвивающие упражнения направлены на развитие координационных способностей, гибкости и подвижности в суставах, укрепление отдельных мышц или их групп, недостаточное развитие которых мешает овладению совершенной техникой бега. В подготовительной части тренировочного занятия ОРУ применяются для разогревания мышц и подготовки организма к предстоящей работе.
А в основной части при повторном или интервальном методах тренировки, когда нагрузка выполняется сериями,— служат средством активного отдыха. В заключительной части — способствуют лучшему восстановлению после проделанной работы и локально применяются для укрепления и развития отдельных мышц [10].
Выполнение разнообразных ОРУ улучшает координационные способности, образует, определенные навыки и помогает быстрее усвоить сложные формы спортивной техники. При этом, необходимо так подбирать упражнения и методы их выполнения, чтобы без значительного увеличения мышечной массы выработать умение и навыки владения своими мышцами (быстро сокращать их с необходимой силой и расслаблять после выполнения упражнения).
Арсенал ОРУ всем известен: без них не проводится ни одни урок физкультуры в школе. Однако, как показали наши наблюдения, многие молодые спортсмены не придают им должного внимания, выполняют их вяло и в малом количестве.
Дозировка же упражнений, направленных на развитие гибкости и подвижности в суставах, должна постепенно возрастать, особенно в подготовительном периоде. Для получения необходимого эффекта каждое упражнение должно выполняться не менее 10—15 раз.
В тех случаях, когда бегуны проводят равномерные, переменные темповые кроссы или фартлек, где разминкой служит легкий бег 4—6 км, ОРУ выполняются обязательно после окончания тренировки.
Наибольшую нагрузку у бегунов несут мышцы опорно-двигательного аппарата, и часто это приводит к травматизму, особенно у молодых спортсменов. Этого можно избежать, если в течение всего периода подготовки соблюдать правильное соотношение специальных и общеразвивающих упражнений.
УПРАЖНЕНИЯ ОФП
Основными упражнениями ОФП со снарядами и на снарядах, которые не требуют особых условий, являются:
1. Упражнения с набивными мячами или с камнями разного веса.
2. Упражнения со штангой с небольшими весами — от 20 до 40 кг.
3. Упражнения на снарядах: перекладине, гимнастической стенке и коне (или на скамейке).
4. Круговая тренировка.
Придавая большое значение силовой подготовке молодых бегунов, необходимо так строить тренировочные занятия, чтобы упражнения были разнообразными и эмоциональными по исполнению. Наиболее эффективными являются упражнения с набивными, мячами и упражнения с камнями или ядрами [12].
Они комплексно воздействуют на развитие всех физических качеств. Вес набивных мячей и ядер подбирается в соответствии с подготовленностью спортсменов. Последовательность выполнения упражнений следующая:
1. Круговые вращения.
2. Наклоны вперед, назад, в стороны.
3. Броски вперед, назад и сбоку.
4. Толчки одной рукой.
5. Толчки двумя руками от груди.
6. Броски из-за головы.
7. Толчки от груди с подскоками.
8. Броски назад между ног.
Каждое упражнение выполняется не менее 10—12 раз в быстром темпе. Расстояние между партнерами подбирается так, чтобы мяч можно было, поймать и быстро отдать в толчке или броске. В упражнениях с ядрами и камнями партнеры располагаются у определенной черты и поочередно выполняют упражнения, постепенно увеличивая; дальность броска или толчка. После выполнения каждого броска , нужно научиться максимально расслаблять мышцы.
УПРАЖНЕНИЯ СО ШТАНГОЙ
Обычно упражнения со штангой выполняются с небольшими весами — от 20 до 40 кг, но достаточно быстро. Последовательность выполнения упражнений:
1. Повороты со штангой на плечах.
2. Наклоны.
3. Приседания
4. Толчки.
5. Толчки с подскоками.
6. Выпрыгивания со штангой на плечах.
Каждое упражнение выполняется по 8—10 раз последовательно по 2—3 подхода с небольшим отдыхом (1—1,5 мин.) или сериями (когда выполняются все упражнения с отдыхом) до 4—5 мин. С максимальными весами упражнения со штангой обычно проводятся Как тесты и применяются периодически для определения уровня развития силы в определенных упражнениях на различных этапах подготовки [21].
УПРАЖНЕНИЯ НА СНАРЯДАХ
Наиболее распространенными снарядами, применяемыми в подготовке бегунов, являются перекладина, гимнастическая стенка и конь (или скамейка), которые используются для развития мышц плечевого юяса, живота, спины, передней и задней части бедра.
Упражнения на перекладине (ветке дерева) и гимнастической стенке:
1. Подтягивание на руках.
2. Подтягивание коленей до груди с последующим выпрямлением ног.
3. Подтягивание ног до перекладины.
4. В висе на перекладине поднять прямые ноги в положение "угол" и держать 6—10 сек.
Упражнения на коне, скамейке или столе:
!. Лежа на животе (ноги фиксируются в упоре или партнером) наклоны с последующим выпрямлением и прогибанием в пояснице.
2. Лежа на спине наклоны вперед с последующим выпрямлением и прогибанием назад.
Упражнения могут выполняться и с отягощением.
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА
С целью разнообразия занятий и повышения интереса занимающихся к упражнениям ОФП применяется так называемая круговая тренировка. Основной задачей круговой тренировки является воспитание силовой выносливости. Для проведения занятий в спортивном зале, манеже или на площадке подготавливаются необходимые снаряды. Наиболее простой набор снарядов: штанга, набивные мячи, гимнастическая стенка, перекладина [6]. После легкого кросса и разминки бегуны приступают к выполнению упражнений в следующей последовательности:
1. Штанга. Упражнения выполняются сериями, как указывалось выше (упражнения со штангой).
2. Гимнастическая стенка или перекладина.
3. Упражнения с набивными мячами.
4. Легкий бег 1,5 мин.
Время отдыха между упражнениями на разных снарядах — до 30 сек. Каждое упражнение выполняется от 6 до 10 раз. Общее время, затрачиваемое на круговую тренировку,— около 30 мин.
Мы дали лишь краткую характеристику общеразвивающих упражнений и упражнений со снарядами и на снарядах. Их влияние на рост спортивных результатов, несомненно, хотя они не дают такого быстрого прироста результата как средства специальной подготовки, а создают фундаментальную базовую подготовку, благодаря которой возможно достижение высоких результатов в избранном виде бега.
Большое значение общая физическая подготовка имеет не только в многолетней подготовке, но и в годичном цикле. Многие молодые бегуны, да и спортсмены высших разрядов, понимая значение общей физической подготовки, проводят ее на должном уровне в подготовительном периоде, а в соревновательном периоде зачастую сводят к нулю. И, видимо, неслучайно в весеннем периоде и на раннем этапе соревновательного периода они показывают относительно высокие результаты, а затем результаты снижаются. На наш взгляд, это объясняется снижением работоспособности, что, в свою очередь, является следствием недостаточного внимания поддержанию уровня общей физической подготовки и специальным средствам беговой подготовки, направленным на развитие аэробных возможностей [23].
В последние годы в тренировке молодых бегунов наблюдается тенденция к ранней специализации, к увеличению объема специальной подготовки и снижению объема общей физической подготовки. Это приводит к достижению высоких результатов в относительно короткие сроки. Есть масса примеров, когда молодые бегуны достигают высоких результатов в юношеском возрасте, а в дальнейшем рост результатов замедляется. И наоборот, те спортсмены, которые прошли через фундаментальную базовую подготовку, достигают высоких и стабильных результатов, хотя это порой и требует более длительного времени.
studfiles.net
