Прогресс в жиме лежа является ключевым фактором эффективности тренировок практически для всех начинающих атлетов. Всегда хочется жать больше других и хвалиться тем, что всего за пару месяцев тренировок пожал внушительный вес. Однако в рамках данной статьи мы не будем рассматривать правильность или неправильность такого подходы, а разберем наиболее актуальный для новичков вопрос – сколько раз в неделю нужно делать жим лежа?
Цели как основа построения тренировок
Чтобы ответить на главный вопрос статьи необходимо, в первую очередь, определиться с вашими целями в тренажерном зале. А именно – чего вы хотите добиться? Это может быть сила в нескольких упражнениях, сила в каком-то одном упражнении (например, жиме лежа), выносливость, набор мышечной массы или просто поддержание себя в нормальной физической форме. От того, какую цель вы себе поставили, будет зависеть режим ваших тренировок. Универсального ответа на вопрос – «как часто делать жим лежа?» - не существует. Все зависит от того, что вы хотите в конечном итоге получить.
Рассмотрим для примера 2 самые частые цели – набор массы и рост силы.
Цель: набор мышечной массы (накачка мышц, рельефность и тд)
Для цели роста мышц и набора мышечной массы нет смысла выполнять жим штанги лежа чаще 1 раза в неделю. Это обусловлено тем, что в каждый тренировочный день мы качаем определенные мышечные группы, поэтому более частое выполнение жима лежа в течение недели приведет к ущербу в прокачке какой-то другой группы мышц.
При бодибилдерской тренировке мы выполняем жим лежа только в день тренировки грудных мышц. То есть, наша цель не развить результативность в каком-то одном или нескольких упражнениях, а нагрузить целевые рабочие мышц. И жим лежа в этом случае выступает лишь в качестве средства обеспечения данной нагрузки.Цель: рост силы в конкретном упражнении (упражнениях)
Данную цель ставят, как правило, атлеты, желающие вплотную заниматься пауэрлифтингом, жимом лежа или же просто желающие много жать, не выступая на соревнованиях. В этом случае тренировки будут существенно отличаться от бодибилдерских, поскольку в основе будет лежать не прокачка каждой конкретной мышечной группы, а повышение результативности в каком-то одном или нескольких упражнениях.
При такой цели жим лежа может выполняться 2 раза в неделю. При этом одна из тренировок должна быть тяжелой (малое количество повторений, максимальный рабочий вес, тренировка разового максимума), а другая – легкой (много повторений, много подходов). Таким образом, будет осуществляться тренировка конкретно жима лежа как в тяжелой силовой манере, так и в объемной многоповторной.
Главными ошибками атлетов, тренирующих силу жима лежа, являются слишком частые тяжелые тренировки по жиму, которые серьезно истощают нервную систему и приводят к длительному застою в результативности. Оптимальной же методикой является приведенная выше, в основе которой лежит сочетание тяжелого силового и объемного многоповтореного тренинга.
Выводы статьи
Таким образом, оптимальная частота выполнения жима лежа составляет 1-2 раза в неделю (в зависимости от целей тренировки). Более частые тренировки не имеют никаких преимуществ ни с точки зрения роста силы, ни с точки зрения наращивания массы, а могут привести к развитию перетренированности и застою.
www.iron-health.ru
Самый главный вопрос в каждом комплексе упражнений: какое количество походов следует делать в определенном бодибилдинг упражнении. Некоторые считают, что 1-2 сетов до «отказа» хватит для начала мышечного роста, а остальные только навредят ему. Другие же уверены, что для качественной тренировки нужно большое количество сетов. Кто из них прав? На самом деле – никто. Истина как всегда посередине.
В тренажерном зале имеется возможность для большого количества комплексов упражнений. Одним людям хватает 1-2 сетов, другим мало и 5-ти. Это зависит от психологических и генетических особенностей человека. Атлет должен настроиться на максимальную отдачу от самого важного, пусть даже единственного, сета. Но большинство, особенно новенькие, на такое не способны.
Помимо этого, даже если вы являетесь счастливчиком, который может эффективно работать со столь ограниченным количеством сетов, вам придется кроме основного подхода делать еще как минимум 2 разогревающих. В другом случае травма вам гарантирована. Мышцы и связки перед тяжелым комплексом упражнений в тренажерном зале необходимо разогревать. Разогревающие, облегченные подходы подготавливают не только тело, но и психику к предстоящему максимальному усилию.
Впадать в крайности, то есть выполнять либо минимум, либо максимум подходов в упражнении, не стоит. Определитесь примерно на середине. В первом упражнении вполне достаточно будет трех рабочих подходов после двух разогревающих. Рассмотрим это на примере жима штанги лежа, достаточно популярного упражнения в зале. В случае если ваш рабочий все в жиме с 8 повторами равен 80 кг., это будет выглядеть следующим образом:
1. Разогревающий – 40 кг. на 15 повторов;2. Разогревающий — 60 кг. на 10 повторов;3. Основной рабочий — 80 кг. на 8 повторов;4. Второй рабочий — 80 кг. на 6-8 повторов;5. Последний «пампинг» подход — 60 кг. на 10 повторов.
Два первых подхода в комплексе упражнения нужно делать с большим количеством упражнений со сниженным весом. Это обеспечивает более качественный и безопасный разогрев связок и мышц. Затем идет первый рабочий подход. Он наиболее важный. В этом подходе постарайтесь постоянно увеличивать на штанге рабочий вес. Второй рабочий подход также является силовым и дополнительно прорабатывает мышцу. В нем вы врядли сможете сделать столько же повторений, сколько в первом, так как ваши мышцы устали. В последнем рабочем подходе увеличивается количество повторений для того, чтобы максимально почувствовать мышцу и заполнить ее кровью (пампинг). С этой целью и из-за того, что мышца устала, снижается вес на штанге.
В следующих упражнениях нашего комплекса мы не станем выполнять два разминочных подхода с небольшим весом, так как наши мышцы уже достаточно разогреты. Нам хватит одного предварительного подхода с малым весом, перед основной работой, для прочувствования механики движения и психологической настройки на работу в этом упражнении. Например, если второе упражнение является жимом гантелей лежа, будем выполнять его таким образом:
1. Разогревающий — 10 кг. на 15 повторов;2. Основной рабочий — 20 кг. на 8 повторов;3. Второй рабочий — 20 кг. на 8 повторов;4. Последний рабочий — 15 кг. на 15 повторов.
Почему необходимо выполнять несколько рабочих подходов? Все дело в том, что вы, будучи новичком, весьма плохо умеете чувствовать свои мышцы и психологическую способность заставить их работать на полную силу. Именно потому добиться отдачи в сто процентов от единственного подхода вы не сможете. А в нескольких сетах у вас появляется возможность «исправить» все то, на что вы не способны в одном единственном.
Вероятно, что в недалеком будущем вы сможете открыть для себя невероятную эффективность комплекса упражнений с очень интенсивной силовой работой всего в одном рабочем подходе. Но в данный момент время не пришло. Есть добившиеся многого спортсмены, предпочитающие работать в ограниченном количестве подходов, а есть те, кто выбирает объемные тренировки с очень большим количество подходов. Но каждый из них начинал с проверенных годами, простых методов тренинга. Таких, как представленный выше. Попробовав, вы сами сможете ощутить его эффективность.
builderbody.ru
Помогите пожалуйста ! Как максимально сильно увеличить жим лежа , сколько раз делать в неделю, кол-во повторений и т.д. Но при этом не забывая про другие группы мышц. Я делаю жим 2 раза в неделю это нормально где то 10-4 повторений , сейчас перешол на систему 6-1 повторений. Как мне сказал один заядлый лифтер - повышай каждую неделю свой рабочий вес на 2кг! ) Но это скорей всего будет сложновато поэтому можно повышать каждые две недели на 2кг...я например делаю жим 1 раз в неделю, повышаю веса на 1 кг каждую треньку. мало конечно, но идет))) еще добавил статику, негативы и плиометрические отжимания. 3 подхода. первые два лёгкие (разминочные) по 8 повторений, а последний самый тяжёлый!я за 3-4 месяца поднял с 60 до 100кг просто каждую тренировку(3 раза в неделю) в начале тренировки делал жим по 8-10 подходов, первую половину увеличивал вес, а вторую наоборот. хочешь увеличить именно жим, значит нужно развивавать связки и сухожилия, то есть берешь для себя более менее тежелый вес и делаешь 5 подходов по 5 повторений, в этом и будут улучшаться связки и сухожилия и соответственно увеличиваться жим cb1pok пишет: Как мне сказал один заядлый лифтер - повышай каждую неделю свой рабочий вес на 2кг! ) Но это скорей всего будет сложновато поэтому можно повышать каждые две недели на 2кг... НЕ сложно, пока не дойдет до своей нормы.И мать его трицепс! Помни о нем! Тренируй его! Я тоже скачал всю эту базу (там наверно около 50 лифтерских программ). Занимался сначала по Шейко, потом по Суровецкому - жим поднял с 127.5кг до 147.5 кг примерно за 8-10 месяцев (причем летом почти не занимался). Сейчас хочу попробовать жим по Верхошанскому.
что-то медленные у вас росты. У меня несколько лет не рос больше 130 кг. Потом пересмотрел, изменил подход: за 3 недели со 135 до 150 тут зависит от генетики физиологии, и какие цели преследуешь) если делать жим три раза в неделю то можно и быстрей веса поднять, а если раз в неделю то быстро не поднимешь. веса до 100-110 легко идут. потом тяжело повысить. со 150-160 опять легче, много читал и спрашивал. может конечно и не прав. но мое мнение такое. Вадим1 пишет: AlexPPL пишет: вот сайтик здесь системы для жима http://plbaza.narod.ru/butenko.htmЯ тоже скачал всю эту базу (там наверно около 50 лифтерских программ). Занимался сначала по Шейко, потом по Суровецкому - жим поднял с 127.5кг до 147.5 кг примерно за 8-10 месяцев (причем летом почти не занимался). Сейчас хочу попробовать жим по Верхошанскому.суровецкого система жесть)))) я даже где то скачал программу в EXEL формате, просто свой вес вбиваешь, скок макс жмешь и сколько хочешь жать, и все само считает: веса и проценты.
AlexPPL пишет: тут зависит от генетики физиологии, и какие цели преследуешь) если делать жим три раза в неделю то можно и быстрей веса поднять, а если раз в неделю то быстро не поднимешь. веса до 100-110 легко идут. потом тяжело повысить. со 150-160 опять легче, много читал и спрашивал. может конечно и не прав. но мое мнение такое. Ни хрена подобного! 3 раза в неделю если жать, мышцы не будут успевать восстанавливаться и жим не будет расти, а только падать. 4-6 дней нужно давать отдыха до полного восстановления, тогда будет расти 2,5-5 кг с каждой тренировкой, естественно зависит от физиологи, но убивать нужно в хлам мышцы груди на каждой тренировке, делать тяжелые подходы, не забывать про брусья, вслед также убивать трицепсы и много есть.Со 150-160 опять легче...Хах!Ты сначала выжми 150,а потом говори.А то я сколько уже тренируюсь и нифига легче не становиться. Максим Панов пишет:я по себе сужу, мне по хрену з.т.р. так я увеличил жим за 2 недели со 135 до 150 кг Ну каждому значит своё. Я на их прогах С 127.5 до 147.5 кг дошёл ,послезавтра проходку сделаю - может ещё чуток добавлю |
rusbody.com
Мы продолжаем отвечать на самые популярные вопросы новичков по теме тренировок в зале. И сегодня рассмотрим очередной такой вопрос, а именно – сколько подходов и повторений необходимо выполнять в жиме штанги лежа? Данный вопрос может показаться глупым для опытных атлетов, однако для новичков он весьма актуален.
Начнем с того, что количество подходов, повторений и величина рабочего веса зависят от ваших целей тренировок. Это может быть увеличение силы, рост мышц или повышение выносливости. Не будем вдаваться в дебри особенностей тренировки каждого из этих параметров, а представим общую таблицу оптимального количества подходов, повторений и величины рабочего веса в жиме лежа, в зависимости от тренировочных целей.
Таблица – «Оптимальное количество подходов, повторений и величина рабочего веса в жиме лежа»
Пояснение к таблице:
| Выносливость | 4 | ≥ 12 | ≤ 67% |
| Рост мышц | 3-4 | 6-12 | 67-85% |
| Сила | 4-5 | ≤ 6 | ≥ 85% |
Таблица составлена на основе данных - NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.), 2008.
Оцените полезность статьи: Загрузка...www.iron-health.ru
В отличии от приседания и тяги становой, которые мы тренируем 2 раза в неделю, то жим лежа делаем от 4х до 8 раз в неделю, в зависимости от того сколько раз в неделю тренируется спортсмен. Я исхожу из того, что мышцы рук намного меньше мышц ног и спины, поэтому им намного меньше надо времени на восстановление. В 50е - 60е годы у тяжелоатлетов было крылатое выражение: "Для того, чтобы много жать - надо много жать." Очень часто в тренировку включаю 2 жимовых упражнения. Но обязательно между ними даю какое то упражнение на тренировку других мышц например приседания или тяга становая. После жима лежа обязательно даю упражнения на грудные мышцы, если в тренировки 2 жима, то после второго жима.
Точно по такой же системе готовились: Чемпионы мира по жиму лежа Алексей Сивоконь и Фанил Мухаматьянов, бронзовый призер Чемпионата мира Сергей Мор, а так же и Ирина Луговая готовилась к Чемпионату Европы по жиму лежа 1999 года, который она выиграла. Только она вместо приседаний делала: жим ногами, разгибание и сгибание бедра на тренажере, вместо тяг, делала различные наклоны. Это было связано с травмой спины. Она выиграла Чемпионат Европы с прекрасным результатом 152,5кг.
Это говорит о том, что эту систему с одинаковым успехом могут использовать как троеборцы, так и чистые жимовики. Давайте рассмотрим 2 плана в жиме лежа, один в подготовительном (базовом) периоде, другой в соревновательном периоде.
Итак, подготовительный период.
Например, группа КМС и МС - 5 тренировок в неделю:
| 1 неделя | |
| Понедельник | 1.ж.л. - 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р,70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30) |
| 3.ж.л. - 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (26) | |
| Вторник | 1.Жим сидя под углом 4рХ6п.(24) |
| 2.Отжимания на брусьях 6рХ5п. (с весом) | |
| Среда | 1.ж.л - 50% 6рХ1п, 60%5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п, |
| 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п, | |
| 60% 6рХ1п, 55% 7рХ1п, 50% 8рХ1п. (71) | |
| Пятница | 2.ж.л. - 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25) |
| Суббота | 2.Жим из-за головы 5рХ5п. (25) |
| 3.Отжимания на брусьях 4рХ6п. | |
| Всего за неделю: 201 подъем | |
| Интенсивность - 67.1% | |
Цифра перед упражнением показывает, каким по счету делается упражнение в тренировке. Р - какое количество раз выжимается штанга в одном подходе, П - количество подходов к данному весу. В скобках указывается общее количество подъемов штанги в упражнении.
Обратите внимание на то, что если в понедельник нагрузка была хорошей по интенсивности, то в среду она была большой по объему. Хотя спортсмен и жал 80 и 85 процентные веса, интенсивность будет ниже, чем в понедельник за счет большого количества подъемов от 50 до 70%. Многие называют это "пирамидой ", мы называем "марафоном " и делаем его 1 раз в неделю, но только в базовом периоде. Он очень сильно забивает руки, поэтому в пятницу делаем один жим с небольшим повторением за подход.
При написании любого плана самое главное - вариативность: чередование больших, малых и средних тренировок,как в недельном, так и в месячном цикле. Поэтому обязательно надо считать количество подъемов штанги (КПШ), объем в кг и средний вес в кг и в %.
При планировании 2й недели мы обращаем внимание на то, что если убавляем КПШ за счет уменьшения количества повторений в подходе, тогда увеличиваем интенсивность тренировки за счет увеличения количества подъемов 85-90 и 95 процентных весов. Примерно так:
| 2 неделя | |
| Понедельник | 1.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,90% 1рХ3п (22) |
| 3.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70%3рХ1п,80% 2рХ5п (19) | |
| Вторник | 2.Отжим.на брусьях 5рХ5п |
| Среда | 2.ж.л. 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23) |
| Пятница | 2.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ7п (36) |
| Суббота | 2 .ж.л. 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ5п (30) |
| 4. Трицепсы 10рХ5п | |
| Всего за неделю: 130 подъмов | |
| Интенсивность - 71,5 % | |
На 3й неделе можно запланировать 170 подъемов с интенсивностью 69.1%, но можно и очень большую нагрузку по КПШ и объему. В связи с тем, что нам придется делать большое количество подъемов штанги с весами 65-75%, то естественно и интенсивность несколько снизится. Давайте посмотрим на примере 3 недели.
| 3 неделя | |
| Понедельник | 1.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30) |
| 3.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п (35) | |
| Вторник | 2.ж.л. 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ4п (20) |
| Среда | 1.ж.л. 50% 8рХ1п,55% 7рХ1п,60% 6рХ1п,65% 5рХ1п,70% 4рХ1п, |
| 75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 6рХ1п, | |
| 60% 8рХ1п,55% 10рХ1п,50% 12рХ1п (86) | |
| Пятница | 2.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ6п (33) |
| Суббота | 2.ж.л. 50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,65% 6рХ4п (36) |
| Всего за неделю: 240 подъемов | |
| Интенсивность - 64,7 % | |
В среду спортсмен делал очень большой "марафон", при этом ему обязательно надо помочь морально. В таких случаях я, например, Сергею Мору говорю, что его соперник Соловьев Дмитрий делает в это время тренировку еще больше. Очень важный фактор - научить спортсмена терпеть усталость, боль. Любой спортсмен - это человек со своими слабостями и недостатками и, естественно, что иногда ему бывает трудно себя заставить делать то, что не получается или очень тяжело сделать. И тогда я говорю своим ученикам: "Да, ты можешь себя пожалеть, я могу тебя пожалеть, твоя девушка или жена могут тебя пожалеть, но соперник никогда тебя не пожалеет. Поэтому иди и продолжай тренировку." Так Алексей Сивоконь самый большой "марофон" делал из 120 подъемов, причем, доходил до 90%. После такой большой недели, естественно, надо снизить интенсивность.
| 4 неделя | |
| Понедельник | 2. ж.л. 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п. (24) |
| Вторник | 2.Жим сидя под углом 3рХ5п. (15) |
| 3. Отжимания на брусьях 6рХ5п | |
| Среда | 2.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 4рХ 1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ2п,80% 1рХ3п, |
| 75% 2рХ2п,70% 4рХ1п,60% 6рХ1п,50% 8рХ1п (44) | |
| Пятница | 2.ж.л. 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (22) |
| Суббота | 2.Жим из-за головы 4рХ5п. (20) |
| 3.Трицепсы 10рХ5п | |
| Всего за неделю: 125 подъемов | |
| Интенсивность - 67,2% | |
| 50% | 24 - 1200 | 13 - 650 | 41 - 2050 | 17 - 850 | 95 - 4750 |
| 51-60% | 31 - 1800 | 21 - 1310 | 54 - 3135 | 20 - 1180 | 126 -7425 |
| 61-70% | 34 - 2330 | 24 - 1635 | 84 - 5685 | 20 - 1380 | 162 - 11030 |
| 71-80% | 61 - 4700 | 61 - 4750 | 61 - 4670 | 27 - 2090 | 210 - 16210 |
| 81-90% | 2 - 170 | 11 - 950 | 8 - 680 | 21 - 1800 | |
| 91-100% | |||||
| К П Ш | 152 | 130 | 240 | 92 | 614 |
| Ин% | 67,1% | 71,5% | 64,7% | 67,2% | 67,1% |
| УО | 10200 | 9295 | 15540 | 6180 | 41215 |
Из таблицы - 1, очень хорошо видна вариативность.
В соревновательном периоде, который длится от 4 до 6 недель, я не планирую "марафоны", и максимальное количество подъемов в подходе не превышает 3. Уменьшается количество подъемов штанги разминочных весов от 50% до 70% и увеличивается количество поъемов штанги весом с 75% до 95%. За счет этого увеличивается интенсивность тренировок, см. таблцу - 2. "Прикидку" делаем дней за 20 до соревнования. Причем, опытные спортсмены на уровне сборной команды России "прикидку" не делают. Им достаточно поработать на 90-95% и они уже знают, с какого результата будут начинать на соревнованиях.
| 1 неделя | |
| Понедельник | 2.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (30) |
| Вторник | 1.Жим сидя под углом 3рХ5п. (15) |
| Среда | 1.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ3п,85% 1рХ3п (21) |
| Пятница | 1.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27) |
| 3.ж.л. 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 4рХ4п (24) | |
| Суббота | О т д ы х |
| Всего за неделю: 117 подъемов | |
| Интенсивность - 71,6% | |
| 2 неделя | |
| Понедельник | 1.ж.л. 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (20) |
| 3.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ6п (27) | |
| Вторник | 1.Жим из-за головы 4рХ5п. (20) |
| Среда | 1ж.л..50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ8п (28) |
| Пятница | 1.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п, |
| 85% 2рХ3п,80% 2рХ2п (26) | |
| Суббота | 1.ж.л. 55% 3рХ1п,65% 3рХ2п.75% 2рХ4п (14) |
| Всего за неделю: 135 подъемов | |
| Интенсивность - 72,7% | |
| 3 неделя | |
| Понедельник | 2.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4 (20) |
| Вторник | О т д ы х |
| Среда | 1. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п,80% 1рХ2п, |
| 90% 1рХ1п, 95 - 100% 1рХ2 - 3п (16) | |
| Пятница | 1.50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22) |
| Суббота | 1.55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 3рХ4п (21) |
| Всего за неделю: 79 подъемов | |
| Интенсивность -70,0% | |
В понедельник 3 недели, делаем среднию по объему и небольшую по интенсивности тренировку. Во вторник отдых, этого бывает достаточно, что бы спортсмен восстановился перед прикидкой.
Так как атлет делает мало подъемов на веса 90%-95%-100%, интенсивность за неделю снижается до 69,8% (см. таблицу -2 ), но она все равно выше чем в подготовительном периоде.
С 3й недели атлет переходит на 4х разовую тренировку в неделю.
| 4 неделя | |
| Понедельник | 2.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ3п, |
| 90% 1рХ2п, 80% 2рХ2п (24) | |
| Вторник | О т д ы х |
| Среда | 1.ж.л. 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ3п,80% 3рХ2п (24) |
| Пятница | 2.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27) |
| Суббота | 1.ж.л. 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ5п (16) |
| Всего за неделю: 91 подъем | |
| Интенсивность - 71,8% | |
На 4й недели в последний раз повышаем недельную нагрузку по объему и интенсивности, за счет подъемов штанги 80-85 и 90 процентных весов.
| 5 неделя | |
| Понедельник | 2.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п (20) |
| Вторник | О т д ы х |
| Среда | 1.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 2рХ2п,80% 1рХ3п (13) |
| Пятница | 1.ж.л. 50% 3рХ1п,60%3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4п (20) |
| Суббота | О т д ы х |
| Всего за неделю: 53 подъема | |
| Интенсивность - 67,7% | |
На 5й недели атлет переходит на 3х разовую тренировку, снижаем недельную нагрузку по объему и интенсивности.
| 6 неделя | |
| Понедельник | 1.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 2рХ2п,75% 1рХ2п (12) |
| Вторник | О т д ы х |
| Среда | 1.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 1рХ3п (12) |
| Четверг | О т д ы х |
| Пятница | О т д ы х |
| Всего за неделю: 24 подъема | |
| Интенсивность - 61,7% | |
| Суббота | Соревнования |
| Воскресенье | Соревнования |
Последняя тренировка больше похожа на разминку перед соревнованиями.
| 50% | 9 - 450 | 9 - 450 | 9 - 450 | 6 - 300 | 9 - 450 | 6 - 300 | 48 - 2400 |
| 51 - 60% | 13 - 760 | 15 - 870 | 12 - 705 | 12 - 690 | 9 - 540 | 9 - 540 | 70 - 4105 |
| 61 - 70% | 22 - 1520 | 21 - 1440 | 22 - 1510 | 18 - 1230 | 16 - 1120 | 7 - 490 | 106 - 7310 |
| 71 - 80% | 55 - 4320 | 56 - 2100 | 32 - 2460 | 47 - 3680 | 19 - 1480 | 2 - 150 | 211 - 14190 |
| 81 - 90% | 3 - 255 | 14 - 1190 | 1 - 90 | 8 - 690 | 26 - 2225 | ||
| 91 -100% | 3 - 300 | 3 - 300 | |||||
| КПШ | 102 | 115 | 79 | 91 | 53 | 24 | 464 |
| Ин% | 71,6% | 72,7% | 69,8% | 72,4% | 67,7% | 61,7% | 70,8% |
| УО | 7305 | 8360 | 5515 | 6590 | 1480 | 32840 |
При сравнении обсчетов подготовительного и соревновательного месяца (см. таблицу - 1 и таблицу - 2) видно, что при уменьшении количества подъемов штанги в соревновательном периоде, мы увеличили интенсивность тренировок. В 5 и 6 неделях убавляем как количество КПШ, так и интенсивность тренировок. Это необходимо, для того, что бы спортсмен смог лучше восстановиться перед соревнованиями.
ironman.ru
ВОПРОС:Как разделить становую и присед в разные дни? Перегружать спину 2 раза в неделю с макс. весами нехорошо.
ОТВЕТ:Попробуйте делать в одну тренировку приседания тяжелые (с предельной выкладкой), а становую легкую(с небольшим весом), а в другой день наоборот.
ВОПРОС:Тренируюсь в тренажерном зале 2 раза в две недели, то есть два раза в неделю хожу в тренажерный зал, а следующую неделю работаю с гирями и турником, ну и отжимаюсь (жим лежа 100кг на раз). Так вот, как построить силовую тренировку по жиму, чтобы прогрессировать?
ОТВЕТ:Если у Вас выпадает одна тренировка жима лежа в две недели, то просто делайте жим с предельной выкладкой 4 подхода по 5-8 повторений.
ВОПРОС:Вы тоже жмете два раза за микроцикл? Опишите подробнее второй жим - его цель и систему подходов весов.
ОТВЕТ:За один микроцикл в 12-14 дней провожу одну тяжелую и одну среднюю (как вариант к ним можно добавить 1-2 легких тренировки жима). Не могу ответить Вам конкретно, так как постоянно экспериментирую с количеством тренировок.))) и так и так работает)). К примеру, на тяжелой тренировке 3-4 подхода с весом 250 кг, а на средней работаю приблизительно со 150-170 (повторений больше и отдых между подходами меньше).
ВОПРОС:Хотел поинтересоваться насчет программы:-понедельник присед-среда жим-пятница становаяИмеет ли смысл делать только это или нужно добавлять еще что то?
ОТВЕТ:Если есть прогресс по этой программе и не возникает травм и болевых ощущений в связках и суставах, то тренируйтесь по ней на здоровье! Хотя, скорее всего, если Вы выполняете приседания и становую всегда с предельной интенсивностью, то ноги и спина у Вас получают чрезмерную нагрузку, не успевая восстанавливаться от занятия к занятию, что травмоопасно и мешает росту результатов!
ВОПРОС:Достаточно ли 1 раз в 2 недели качать бицепс и в какую неделю его добавить, в лёгкую или тяжелую? Или можно не делать такой перерыв и долбить его раз в недельку?
ОТВЕТ:Если Ваш уровень силовой подготовки не велик, то в принципе любая группа мышц должна откликаться на тренировку раз в две недели с предельной интенсивностью. Здесь можно привести в пример феномен подхода к тренировкам покойного ныне МАЙКА МЕНТЦЕРА. Прогрессировать в таком случае будете в основном за счет развития одной тренировочной функции(гипертрофии миофибрилл). Если же Вы хотите тренироваться оптимально, то одной тренировки в 2 недели на одну мышечную группу будет маловато.
ВОПРОС:А одной тренировки на 1 группу 1 раз в неделю?)
ОТВЕТ:Это тоже не оптимально!))) лучший подход, на мой взгляд, это чередовать тренировки тяжелые и легкие! Но результаты должны расти и при 1 тренировке в неделю и при 2ух. Все дело в том, что такой подход не оптимален и подойти вплотную к границам своего силового потенциала при таких занятиях невозможно!
ВОПРОС:Если делать чаще 1 раза в неделю становую или присед, то будет перетренированность и застой результатов?
ОТВЕТ:Не все так просто...Организм обладает способностью адаптироваться к нагрузкам. Есть довольно большое количество спортсменов, тренирующихся часто и добивающихся серьезных результатов. Количество тренировок в неделю всего лишь одна из составляющих Вашей программы. Наряду с этим есть еще интенсивность и еще ряд пунктов которые влияют на результат. Но, повторюсь, что сам предпочитаю тренироваться редко (2-3 раза в неделю), практикуя чередование тяжелых и легких тренировок.
ВОПРОС:Если я, к примеру, делаю 2 тренировки в неделю, разбив ее на 2 составляющих - в понедельник чисто "торс" (Жимы, брусья, подтягивания с весом, тяги к поясу) и пятницу (Присед, становая), что я делаю не так, если есть при этом результат? Да, сейчас я ломаю себе голову над тем, как мне разделить становую и присед, думаю циклировать (вернее думал), но Вы меня немного сбили с толку (хотел делать становую раз в 2 недели (тяжелую), а присед каждую неделю, но один раз тяжелый, другой легкий вместе со становой), причем заметил что чем реже делаю становую тем ощутимей в ней есть прогресс, то есть даже раза в неделю мне ее более чем достаточно, а в купе с приседом нужно чередовать, что б эти 2 упражнения не получались тяжелыми в 1 день так как нагрузка лишняя на позвонок. И вот Вы говорите что этого не достаточно для максимального прогресса, поясните?
ОТВЕТ:Для наглядности... Сила есть результат слагаемых. Допустим x, y, z. Проведя тренировку мы воздействуем на все эти слагаемые. Но дело в том что для каждой составляющей оптимальным является определенный вид тренинга и к тому же разный период необходимый для суперкомпенсации (то есть, грубо говоря для восстановления и роста).Допустим Вы проводите на мышечную группу одну тренировку в неделю с определенной интенсивностью и в определенном повторном режиме. Из наших x, y, z найдется одна функция которая будет более или менее положительно реагировать на такие тренировки (за счет чего, собственно говоря и будет происходить рост результатов), остальные же составляющие будут нагружаться слишком часто, либо слишком редко и не участвовать в прогрессе.
ВОПРОС:Понятно, но что мне делать с становой и приседом, как их лучше распределить? Делать 1 раз в неделю тяжелый присед и становую, но в разные дни, тогда я не смогу полноценно восстановиться, да и для позвонка это не есть гуд. Или все таки чередовать местами, но тогда становая получится 1 раз в 2 недели..?
ОТВЕТ:Попробуйте так... Раз в две недели тяж. присед, раз в две недели тяж. Становая, а между ними вставьте по одной легкой тренировке приседаний и становой.
ВОПРОС:Как вы относитесь к методу 5 по 5 именно по жиму? Какой вес надо брать, который пожмешь только на 5 раз или с запасом на 1,2 повтора?
ОТВЕТ:Повторный режим нужно увязывать с собственной генетикой! У каждого из нас индивидуальное соотношение белых (отвечающих за силу) и красных (отвечающих за выносливость) мышечных волокон, поэтому оптимальные повторения будут несколько разниться. Для большинства людей система 5 по 5 работает. На мой взгляд, невозможно выполнить 5 по 5 прикладывая максимум усилий в каждом подходе, с одним(предельным для себя) весом! Разумнее будет подобрать вес так, чтобы на пределе выполнять последние 1-2 подхода, а в первых подходах жать с запасом.
ВОПРОС:А какова тогда цель второго жима в микроцикле? Что он тренирует? Надо ли его делать до отказа?
ОТВЕТ:До отказа второй жим в цикле делать не нужно! Его цель не нагружая функцию, которая еще не восстановилась, поддержать в рабочем состоянии функции у которых время суперкопменсации меньше.
ВОПРОС:А какие это функции? На сколько повторов делать второй жим в микроцикле? Расскажите на примере.
ОТВЕТ:Сам делаю примерно 12 повторений, стараясь минимально отдыхать между подходами. Цель такой тренировки максимально накачать кровь в мышцы, при этом их не разрушая(как на тяжелом занятии). То есть никакого отказа!
ВОПРОС:А какова ваша схема в тяжелую тренировку?ПирамидаВсе подходы с одним весом?Как-то иначе
ОТВЕТ:Работает и то и то. Есть несколько любимых способов.(Дядя Вова)
У меня всегда пирамида вверх.(Бадюк)
ВОПРОС:Расскажите о своей пирамиде на примерах с весами и повторами и укажите какой подход до отказа, а какой нет?
ОТВЕТ:Вам мои веса без надобности как и Ваши мне, а отказ я делаю в последнем или двух последних подходах. Но работа до отказа исключительно в соревновательном цикле.(Бадюк)
Смотря что называть отказом... Сам, например активно использую в занятиях так называемые форсированные повторения. Вообще, как правило отказными идут 1-2 последних подхода.(Дядя Вова)
ВОПРОС:Если я на раз жму 105, то негатив надо делать с весом 135, 140кг?
ОТВЕТ:120.
ВОПРОС:То есть чтобы работать на силу диапазон должен быть от 4 до 6?Можно делать так: одна тренировка в диапазоне от 1 до 3, другая от 4 до 6?
ОТВЕТ:Скажем так... Мышцы наращивать нужно при диапазоне в среднем от 4 до 8. Если же Вы все таки хотите включить в свои занятия низкие повторения то делайте такие тренировки не постоянно, а к примеру раз в месяц. Это будет эффективнее чем если бы Вы регулярно тренировались на 1-3 повтора.
ВОПРОС:Владимир, а куда посоветуете мне его впихнуть, если я еще в одну тренировку делаю базовый жим, и отжимания на брусьях (жим на полу рассматриваю как дожимы (еще под локти буду по одному плинту подкладывать чтобы штангу только сантиметров на 10-15 опустить).
ОТВЕТ:Считаю, что дожимам следует выделить отдельную тренировку.
ВОПРОС:Можно ли использовать такую же схему - одна тяжёлая тренировка в 7-10 дней, а между тяжёлыми тренировками 1-2 лёгкие для поддержания энергетики мышцы в таком упражнении, как подтягивание на турнике (используя дополнительное отягощение). Насколько я знаю, это упражнение тоже глобально для всего "верха" и вроде менее травмоопасно для суставов, чем жим лёжа...
ОТВЕТ:Данную схему для подтягиваний использовать можно, но насчет того что это упражнение менее травмоопасно для суставов чем жим лежа, не соглашусь!
ВОПРОС:Т.е. получается, что подтягивания на турнике будут более травмоопасны чем жим лёжа? Для каких именно суставов?
ОТВЕТ:При подтягиваниях плечи могут пострадать.
ВОПРОС:Если я раз в неделю жму с предельной интенсивностью (и добавляю еще разводки и брусья с весом), то стоит ли делать еще одну тренировку в неделю (легкую)? При условии, что боль в мышцах проходит где-то через два дня.
ОТВЕТ:Да, конечно, стоит.
ВОПРОС:Дмитрий, а если я провожу тренировку с негативами, то сколько подходов делать и сколько после них делать жимов?
ОТВЕТ:Один подход в двадцать дней. После них отдых.
ВОПРОС:Что дает жим на 8-10 раз в подходе?
ОТВЕТ:Важны не повторения, а время которое Ваши мышцы находятся под определенной нагрузкой. Количество повторений всегда дается примерное.
ВОПРОС:Здравствуйте Владимир и Дмитрий! Появился такой вопрос. В "Тренировке злодея" часть 3 включены упражнения на спину - блок вертикальный и горизонтальный. Собственно вопрос: почему именно они? Имеет ли смысл поменять на тягу штанги к поясу, тягу Т-грифа? Да, и еще в вашей статье было (http://www.ironworld.ru/articles/pl/29370/ ): "хотите иметь большие сильные руки – увеличивайте результаты в жиме лежа и тяге штанги в наклоне (не забывая также про классические упражнения для бицепсов и трицепсов)". Из этих соображений имеет смысл менять блоки на тягу штанги, либо добавить тягу к блокам?
ОТВЕТ:Можно и поменять.
ВОПРОС:Если же у меня результат в жиме небольшой (120кг при весе 86), то можно ли делать отказные тренировки раз в неделю(4п.4-8 повт), а после достижения плато тренировать жим по Вашему микроциклу, из расчета тяж. тренировка раз в 14 дней??
ОТВЕТ:Можно и так.
ВОПРОС:В каких пределах от 1ПМ должна лежать нагрузка на гипертрофию быстрых мышечных волокон? Я слышал, что в пределах 70%-85% от 1ПМ.Действительно так, или другие значения?
ОТВЕТ:От 70 до 120%.(Касат)
Никогда не рассчитывал проценты от ПМ. Да и свой повторный максимум только на соревнованиях узнаю.))))(Дядя Вова)
Парни, мышцы растут от штанги, а не от калькулятора.(Бадюк)
ВОПРОС:Вы говорили, что микроцикл из статьи т.з. помогает стать сильнее, но для набора массы его нужно изменить, а что конкретно изменить?
ОТВЕТ:Масса на нем прибавляется также хорошо. Другое дело если Вы занимаетесь бодибилдингом, но в теме телостроительства стараюсь не распространяться особо, так как есть специальные программы и более грамотные специалисты в этом вопросе))))
ВОПРОС:Вы пишете о тяжёлой тренировке один раз в 9-14 дней между тренировками только поддерживающие. С этим я определился, а как повышать вес от одной такой тренировки к другой? то есть если я сделал 120 по такой программе:1-й подход – 5 повторений + 1 форсированное2-й подход – 4 повторения + 1 форсированное3-й подход – 4 повторения + 1 форсированное4-й подход – 3 повторения + 2 форсированныхна сколько увеличивать вес на следующую тренировку?
ОТВЕТ:На чуть-чуть. Не торопитесь!
ВОПРОС:Вы высокопороговые БМВ не тренируете?
ОТВЕТ:Сейчас тренирую.
ВОПРОС:А как сочетаете в микроцикле с обычными БМВ?
ОТВЕТ:Пока не сложился взгляд на то, как нужно сочетать. Экспериментирую, делая по-разному.
ВОПРОС:После тяжелой тренировки отдых составляет 9-14 дней, насколько я понял. Между ними Вы рекомендовали легкие и средние тренировки, для того, чтоб некоторые функции за это время не растренировывались. Что же тогда делает тренировка 8-12 раз от отказа? Поэтому ее и надо делать в двух подходах, чтобы мышцы не успели утомиться, правильно я понял?
ОТВЕТ:С количеством подходов возможны варианты. Здесь больше важна очередность тренировок определенных функций и время отдыха между занятиями!
ВОПРОС:Исходя из прочтения Ваших статей, сделал вывод, что до отказа надо работать редко, а между отказными тренировками - легкие и средние, чтобы просто поддержать процесс восстановления. Поэтому не очень понимаю, почему работа на отказ через два дня после тяжелой отказной тренировки не будет вредна для еще только недавно разрушенного тренировкой организма?
ОТВЕТ:Не вдаваясь в подробности... В указанных Вами двух тренировках, работа идет в разных режимах.
ВОПРОС:Можно ли в один день тренировать бмв и ммв?
ОТВЕТ:Можно. Сам их разношу по разным дням.
ВОПРОС:Во-первых, хотелось бы Вас поблагодарить, именно прочитав Вашу с Д.Касатовым статью в журнале "качай мускулы" начал заниматься лифтингом.Занимаюсь, уже несколько лет троеборьем, закончил учебу и теперь работаю. Поэтому времени, чтобы ходить в зал, абсолютно нет, за исключением выходных.Как спланировать тренировку, если есть только два, идущих подряд, выходных дня?Мне 23, вес 81, ПМ в жиме 110кг.Сейчас занимаюсь раз в неделю, чередую неделю жим на повторения, несколько подходов с 50-60% по 10-12 раз и различную подсобку на выносливость, неделю тяжелый жим, делаю проходку 70% от ПМ на 8 повторений, 80% на 6 повторения и 4 повтора 90% от предельного максимума, и неделю отдыхаю от жима делаю либо становую либо приседы, ну и подсобку .Результаты за пол года тренировок, конечно, значительно упали, особенно в жиме(-30 кг),хотя стараюсь спать и питаться ежедневно( минимум по 7-8 часов).Чтобы, Вы, могли мне посоветовать, заранее спасибо!
ОТВЕТ:Попробуйте в первую субботу делать жим, бицепс и трицепс(по одному упражнению) по 10-12 раз на пределе с максимальными весами, на следующий день по упражнению на ноги и спину тоже по 5-7 подходов по 10-12 раз.Через неделю в субботу 5 подходов в жиме на раз с макс весом плюс биц и триц со средними весами. Во второе воскресенье цикла ноги и спина со средними весами.Цикл 2 недели.
ВОПРОС:Мне цикл понравился, а чем обусловлено такое большое кол-во повторений?
ОТВЕТ:10-12 повторов это приблизительно 20 секунд нагрузки. Оптимально для тренировки быстрых мышечных волокон.
ВОПРОС:Какой интервал в тяжёлых тренировках вы рекомендуете?
ОТВЕТ:Если в тренировках, в базовом периоде, использовать неизменно один микроцикл, то интервал между тяжелыми (разрушающими) тренировками, думаю, 14 дней оптимален. Но при этом, между ними обязательно должны быть тренировки, не приводящие к разрушению сократительных элементов.
ВОПРОС:Вопрос опять про тренинг, можно ли вместо 10-12 повторов жиме лежа, делать 5-8, но с форсированными (допустим пожал на 5 раз а 6-ый и 7-ой с помощью), прикинул это как раз получается примерно 18-20 секунд. Будет ли эта работа на БМВ?
ОТВЕТ:Интересный вопрос... Ваш вариант мне представляется логичным! Но вот, к примеру, наш известный специалист Александр Грачев рекомендует 20 сек выполнять движение самостоятельно и, если делаете форсированные повторения, то сверх этого времени. Как он утверждает, для тренировки БМВ, 20 сек это нижняя граница.Нужно пробовать!)))
ВОПРОС:Исключать фиксацию следует только тем, кто ушел за 200, или это в принципе правильная техника для всех? Заметил у себя тоже самое.
ОТВЕТ:Считаю это общим принципом. Ну, может разумно будет фиксировать минимально лишь тем, кто впервые перешагнул порог тренажерного зала и начинает с нуля. Для остальных в базовой программе быстрые движения безо всяких остановок и фиксаций! Вверх-вниз-вверх-вниз!!!Для атлетов, которые собираются выступать на соревнованиях, возможны включения в программу жимов с фиксацией и с остановкой на груди. Но это применяется не всегда, а лишь в определенные периоды предсоревновательной подготовки.
ВОПРОС:Можно ли жать два раза в неделю до отказа?А то один раз что-то маловато (Рабочий вес 110 кг)
ОТВЕТ:Можно, но не постоянно, периодически делая более длинные циклы.
ВОПРОС:Владимир, повторный диапазон 4-6 подойдет ли для БМВ? Если моя цель максимальный результат в жиме лежа. Если да, значит буду чередовать тренировки на 4-6 раз и на 1-2.
ОТВЕТ:В общем, используя этот диапазон можно далеко продвинуться. Лучше 10-12 и 1-2, либо 4-6 несколько циклов.
ВОПРОС:А можно ли жать до отказа 2 раза в неделю по такой схеме:Пн. 4 х 2-4Чт. 2 х 10-12
ОТВЕТ:Можно, но не постоянно.(Дядя Вова)
Не дольше трех недель. После на легких тренировках две недели минимум.(Касат)
ВОПРОС:Ежели я работаю в повторном диапазоне 4-6 до отказа в каждом рабочем подходе (жим на раз120-125), то можно ли такую тренировку проводить раз в неделю? Или делать более длинное циклирование?
ОТВЕТ:Если прет и ничего не болит - делайте!)))) Но вообще, на подобный вопрос здесь уже Дмитрий Касатов отвечал.))) Не дольше 3х недель - затем длинный цикл.
ВОПРОС:У меня есть знакомый тренер, с Питера, он воспитал спортсмена с жимом без экипировки и химии 240кг (в майке по-моему за 300). Основная суть тренировок заключалась в следующем: Базовая тройка делается раз в неделю, но на убой. Три недели вводных (повторный диапазон:3-6), потом 1,5-3 месяца соревновательные (В повторном диапазоне:1-3, НЕ БОЛЕЕ, и максимум 4 подхода, без отказов), потом соревнования, отдых 2-4 недели, и все сначала. Вроде ничего не перепутал. Суть в общем: 1-3 тяжелых повтора и масса от низких повторов растет прекрасно. Даже Вячеслав Соловьев в тяжелые тренировки больше 3-х повторов не делает.
ОТВЕТ:У меня самая масса шла от 3-4 повторов хорошим весом . ЭХ БРОЙЛЕР БЫЛ А СЕЙЧАС.(Бадюк)
Раз Бадюк сказал, что его перло от низких повторений, то так оно и есть! Но перло бы сильнее если бы применялось циклирование и чередование!)))))(Дядя Вова)
ВОПРОС:Как будет эффективнее тренировать жим, по методу Фалеева (т.е. 5 подходов по 5 раз) или все-таки "процентными программами"? Если процентной, подскажите какой именно?
ОТВЕТ:Сам никогда по процентным схемам не тренировался. И 5 по 5, это не метод, это всего лишь повторный режим в определенном количестве подходов. Вообще то, мой подход к тренировкам несколько сложнее.)))) порекомендовал бы Вам почитать данную ветку внимательно. Думаю, что после ознакомления многое станет понятно.
ВОПРОС:Мне, кстати, тренировки ММВ в приседаниях дали большую пользу, раньше еле еле приседал 100кг, а сейчас около 165-170.
ОТВЕТ:Обычно в ногах ММВ больше. Так, что все логично.
ВОПРОС:Можно ли тренировать ММВ за день-три до тяжелого жима на БМВ?
ОТВЕТ:В тренировках можно многое!))))) Но если цель сохранить к тренировке БМВ силу, то делать ММВ лучше в легкую, если через 3 дня тяжелые БМВ.
ВОПРОС:Тренировать ММВ имеет смысл, обладая уже определенным уровнем силовой подготовки, для улучшения уже без того неплохого результата, или начиная с любого уровня подготовленности тренировки будут впрок?
ОТВЕТ:Чем раньше начнете тренировать ММВ-тем лучше!
ВОПРОС:Можно ли тренировать БМВ такой пирамидой:4,6,10,18. Вес от подхода к подходу уменьшается, каждый подход с предельной интенсивностью?
ОТВЕТ:Можно.
ВОПРОС:Сергей Николаевич, как сейчас строите силовой цикл жима? Две жимовые тренировки в неделю или больше?
ОТВЕТ:У МЕНЯ 3 ЖИМОВЫХ ТРЕНИРОВКИ В ДВЕ НЕДЕЛИ. КАК ОБЫЧНО ВПРОЧЕМ, ПРОСТО ВЕСА СИЛЬНО ОТЛИЧАЮТСЯ
ВОПРОС:Вы на всех трех делаете рабочие подходы до упора или проводите и легкие тренировки оставляя в запасе 1-2 повтора?
ОТВЕТ:ВСЕ ПО КАСАТУ И ДЯДЕ ВОВЕ - ТЯЖЕЛАЯ РАЗ В 12 ДНЕЙ И ТАК ДАЛЬШЕ.
ВОПРОС:А в каком повторном диапазоне делаете тяжелую?ОТВЕТ:ВСЕ ЖИМЫ ДЕЛАЮ ВО ВЗРЫВНОЙ МАНЕРЕ И ТЯЖЕЛУЮ ОТ 2 - ДО 6 ПОВТОРОВ МАКСИМУМ, Я ВООБЩЕ НЕ ЛЮБЛЮ МНОГО ПОВТОРОВ В УПРАЖНЕНИИ.
ВОПРОС:Как считаете, ММВ лучше тренировать ежедневно со средними весами по одному подходу (допустим, отжимания от пола, и присед на одной ноге), или тренировать 2-3 раза в неделю по 2-3 подхода тяжело?
ОТВЕТ:По одному подходу каждый день со средними весами, это получиться поддерживающий режим.
ВОПРОС:Приветствую всех! Последнее время очень нравится такой вид тренировки со штангой как "Пирамида" (жим лёжа)... Суть в том чтобы сначала выполнять упражнения в одном подходе с усилиями 70, 85, 90, 100% - "подъём на пирамиду", а затем "спуск": один подход с усилием 90%, 2 подхода с 85% и 3 - с усилием 70%... Всего получается 10 подходов. Хотелось бы услышать отзывы тех кто знаком с этим упражнением, насколько оно эффективно для развития силы при регулярном(раз в неделю) выполнении. Заранее благодарю!
ОТВЕТ:Я ДЕЛАЛ ТОЛЬКО ПИРАМИДУ ВВЕРХ (ПО МНЕНИЮ ДЯДИ ВОВЫ ЧТОБЫ ЖАТЬ МНОГО ОНА ОПТИМАЛЬНА) НУ, А СТРИПТИЗ, ТО ЕСТЬ СНЯТИЕ ВЕСА, ДОПУСТИМО, ЕСЛИ НЕ ГНАТЬСЯ ЗА ВЕСАМИ, А ЗАДАЧА ПРОСТО НАГРУЗИТЬ МЫШЦУ.
ВОПРОС:Сколько подходов пирамиды делать? И как по повторам и весам идти?
ОТВЕТ:ВСЕ ИНДИВИДУАЛЬНО, МОЙ ПРИМЕР СЛЕДУЮЩИЙРАЗМИНКА:- ГРИФ - 50 КГ- 80 КГ- 110 КГ- 140 КГ РАБОЧИЕ:- 170- 180- 190- 195- 200
ВОПРОС:Как Вы относитесь к тренировке становой тяги в стиле ММВ, как это может повлиять на результат? Сам сегодня попробовал - ощущение почти такое же как после приседа ММВ, но за 30 секунд в тяге удается сделать всего 2-3 повторения, а в приседе 5-6, это когда тренирую ММВ, так и должно быть? Или что-то не так?
ОТВЕТ:В тренировках ММВ главное - это время под нагрузкой и жжение в мышцах во время выполнения упражнения! Диапазон повторений довольно широк при этом. Кто-то выполняет 2-3, кто то 10-12.
ВОПРОС:В "тренируем злодея" два вида тренировки мышц спины БМВ (тяга вертикальная и горизонтальная) и ММВ. Мой вопрос такой. При тренировке ММВ необходимо делать так же тягу вертикальную и горизонтальную по 2 подхода или достаточно только горизонтальную в 2-ух подходах? Спасибо.
ОТВЕТ:Достаточно одного упражнения. Не более, 3х серий, по 3 подхода.
ВОПРОС:В "тренируй злодея" по поводу ММВ написано "ставишь на штангу 30 - 50 % от максимума и делаешь" упражнение". Вопрос такой; какой максимум брать за отсчет - на 10-12 повторов или на раз? (Я несколько месяцев делаю исходя из 10-12, возможно, ошибаюсь).
ОТВЕТ:В тренировках ММВ главное это время под нагрузкой и непрерывное напряжение мышц, следствием которого является нестерпимое жжение. В процентах от максимума и количестве повторений, тренировки у разных людей, могут значительно различаться!
ВОПРОС:В связи редкими походами в зал, можно ли прокачивать все тело на одной тренировке такими упражнениями: жим лежа, присед со штангой на плечах (если устал, то жим ногами), подтягивания с весом. Повторный режим 4-8, 4 подхода.
ОТВЕТ:Можно, но лучше чередовать тренировки с нагрузкой по 20 секунд, и, возможно на раз с максимальным весом.
ВОПРОС:Можно ли жать лежа в понедельник на максимум на 1 раза в четверг жать на 4-6 раз в 2-3 подходах и тоже до отказаПросто некуда ставить тренировки на ММВ т.к. тренируюсь лишь 2 раза в неделю.
ОТВЕТ:В принципе, можно, особенно если тренировочные веса небольшие. Но лучше циклы длиннее составлять, так как при Вашем подходе, прогресс недолго будет длиться. И лучше, все таки применять в своих занятиях на БМВ нагрузки длительностью 20 секунд.
ВОПРОС:Если в конце двухнедельного микроцикла мне удалось выжать вес в 4-ех подходах на 2 повторения на 2 кг больше, чем 2 недели назад, следует ли мне увеличивать вес на средних и легкой тренировках на те же 2 кг в течении следующих 2-ух недель (я стараюсь добавлять 2 кг в конце 2-ой недели в 4 подходах по 2 повтора . Пока получалось. Пробую заниматься по статье "тренируем злодея")?
ОТВЕТ:Можно на средние и легкие тренировки вес не прибавлять, если у Вас подобная прибавка.
ВОПРОС:А Вашем понимании небольшие веса - это какие? Читал у Любера, что можно дойти до 140-150 примерно, не используя сплиты (или длинные циклирования).
ОТВЕТ:Любер - это классика, и он, как всегда прав! Лучше развести по разным дням тренировки разных типов волокон.
ВОПРОС:Для жима в районе 120-130 кг как на раз будут выглядеть схемы тренировок?1. Для БМВ: 3-4 подхода по 8-12 раз до отказа2. Для высокопороговых БМВ: 3-4 подхода по 1-3 раза все до отказаВерно?То есть тренируясь дважды в неделю нужно чередовать данные тренировки жима. А каждую третью тренировку проводить легкую 3-4 подхода по 10-12 раз вес 50-60% чтобы не уставать. Таким образом, микроцикл увеличится до 2 недель.
ОТВЕТ:Как вариант.
ВОПРОС:На невысоком уровне тренированности жим 100-120, нужно тренировать вБМВ иБМВ на одной тренировке или разнести по разным дням?И еще вопрос, что быстрее восстановливается - вБМВ или БМВ, после тяжелой разрушающей тренировке?ОТВЕТ:Если под вБМВ, Вы подразумеваете высокопороговые БМВ, то, конечно, они дольше восстанавливаются.Я, все-таки, за то, чтобы тренировки для разных видов волокон, разносить по дням.
ВОПРОС:Можно ли проводить в одну тренировку присед ММВ и жим ММВ?
ОТВЕТ:Непродуктивно!
ВОПРОС:Отказной тренинг это хорошо, для роста силовых? Имеет ли смысл жать в отказ при работе на выскопороговые БМВ?
ОТВЕТ:Хорошо. Имеет.
ВОПРОС:Как лучше работать на тяж. тренировке в пирамиде, допустим - 100 по 2. 105 по 2. 107 - 110 по 2 (где первый подход довольно легкий, а последний уже на грани), либо работать 3 по 2 с максимальным для нас весом, допустим - 105 3 по 2?
ОТВЕТ:Первый вариант.
ВОПРОС:В "тренируем злодея" для спины рекомендуется 3, 4 серии по 8, 12 повторов в двух упражнениях. Стоит ли эти серии, с большим количеством повторений, выполнять применяя пирамиду или лучше с одним весом в трех/четырех сериях?
ОТВЕТ:Тут с одним весом.
ВОПРОС:Тяжелую БМВ на 6-8 делать тоже в пирамиде? Во всех ли жимовых тренировках Вы делаете пирамиду?
ОТВЕТ:Возможны оба варианта. Здесь важно оптимальное количество подходов под определенной нагрузкой. Если в пирамиде Вы применяете большие шаги (10 и более кг,а для начинающих возможно 5 и более кг) то вероятно Вы не сможете выполнить это требование.
ВОПРОС:Скажите в программе "Тренируем злодея" нет жима на ММВ. Это так? Или я не правильно понял.ОТВЕТ:Тренируем Злодея - это база! Жим на ММВ в эту программу легко вставляется, исходя из результатов первых циклов и самочувствия занимающегося!
ВОПРОС:При тренировке высокопороговых БМВ, какое все-таки оптимальное кол-во повторений?
ОТВЕТ:Одно.
ВОПРОС:"6 ДЕНЬ: СПИНА НА 8-12 РАЗ ТЯЖЕЛО - 3-4 ПОДХОДА (БЛОК ВЕРТИКАЛЬНЫЙ И ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ)" - можно перенести на какую-то другую тренировку? а то у меня не получается 5 тренировок в 14 дней, а только 4.
ОТВЕТ:Можно.
ВОПРОС:Подскажите в чем причина моих "успехов" в железе. Всего провел 6 циклов от полугода до года с небольшим. Всегда одна и таже история - дохожу до 75% от своих максимальных весов и меня начинает "ломать", т.е. энергии ходить и заниматься уже почти нет, но ходить на нейтралке еще можно. Дохожу до своих максимальных весов - и заниматься уже просто невозможно, чувствую, что "энергии" уже не только нет, а она уже в глубоком минусе. Ничего страшного со здоровьем в эти моменты не происходит, потому что я как баран не упираюсь, а ухожу на полгода - год отдыхать, но если бы поупирался, то по-моему все совсем бы плохо закончилось. Из синдромов - все время сильно хочется спать. Причем тренировался я по разному, 3 раза в неделю по 10 упражнений, 5 раз в неделю по 10 упражнений, 3 раза в неделю по 15 упражнений (везде по три подхода), в последний "цикл" делал только жим, тягу в наклоне и приседания, без разминки в каждом по ОДНОМУ подходу, тренировался РАЗ в НЕДЕЛЮ. Без разницы делаю я 3 подхода в неделю или 150 абсолютно одинаковая «вымотаность». Питался всегда хорошо, спал много, витамины пил, только химию не ел. Как думаете в чем причина?
ОТВЕТ:Хорошее циклирование в такой ситуации - попробовать делать цикл на два месяца, после чего месяц отдыха и снова.
ВОПРОС:Владимир, как вы считаете, если я штангу жму на 12-15 раз (некоторые травмы беспокоят, не хочется брать очень тяжелые веса), имеет смысл делать легкие тренировки или при таком повторном режиме они бессмысленны?
ОТВЕТ:Конечно имеет смысл включать средние и легкие тренировки. Вы же на 12-15 раз работаете с предельной выкладкой?
ВОПРОС:Так точно. Насколько я понимаю жим на 15 раз даже в отказ организм уже не настолько грузит, как на 4-5 (хотя бы касаемо ЦНС) и поэтому восстановление уже идет не две недели, как после разрушающих низкоповторных тренировок. Владимир, в таком случае что стоит поменять в тренировке злодея, чтобы подстроить ее под 12-15-повторный режим и можно ли ей пользоваться как ориентиром в данном режиме? Интуиция подсказывает, что имеет смысл укоротить цикл. Только насколько и каким образом?
ОТВЕТ:Цикл укорачивать нет необходимости!
ВОПРОС:По тренировкам с экипой, раньше всегда жал три раза в неделю с разной интенсивностью, в майке работал раз в неделю после жима без майки - дожимы с разной высоты. Вчера попробовал сделать все наоборот - сделал дожимы, но вот в жиме без майки было очень тяжело, трицепс забился очень сильно. Как грамотнее вклинить работу в майке? Или выделять отдельный день для работы только в майке? если будет важно то АС не использую, цель выполнить МС в AWPC (в принципе необходимый результат набрал, но хочется иметь запас в силе.)
ОТВЕТ:Общий принцип, ставить тренировки, в которых используются максимальные веса, отдельно. В одном занятии сочетать жимы в майке и дожимы, на мой взгляд неразумно!
ВОПРОС:При разрушающих тренировках в повторном диапазоне 4-6, нужно ли проводить тренировки на 1-3 раза, к примеру раз в 3-4 цикла, или же такие тренировки делать непосредственно за месяц до соревнований(или проходки)?
ОТВЕТ:Я бы вставлял тренировки на 1-3 раза, раз в 2-3 недели, как вариант.
ВОПРОС:Все же можно точнее в процентном соотношении от максимума и нужно ли пересчитывать после проходок?
ОТВЕТ:"2) Проценты в этих планах ориентировочны. Смысл частых тренировок в планах Бориса Ивановича в том, чтобы постоянно поддерживать в мышцах высокую концентрацию АТФ, креатинфосфата и ИФР-1. При этом, если вы будете выкладываться на каждой тренировке на 100%, ваш организм не будет успевать восстановить поврежденные тренировками мышечные волокна и сила будет падать. Возникнет состояние перетренированности. Поэтому я рекомендую подбирать веса так, чтобы только в одной тренировке в течение недели делать до отказа только один, последний подход. Как правило, это должно делаться на тренировке с двумя-тремя повторениями. В остальные дни в каждом рабочем подходе должен оставаться запас примерно на одно повторение. Количество рабочих подходов советую ограничить четырьмя, за исключением пирамиды. Пирамиды проходить целиком не надо – достаточно пройти их только вверх и последним подходом на 10-12 раз закончить."
ВОПРОС:Как лучше включить в "Тренировку Злодея" упражнения на ММВ? Между какими жимами их делать? Изучая в интернете все, что Вы и Дмитрий писали, пришел к выводу, что за микроцикл надо делать два упражнения на ММВ - отжимания и на трицепс. Я правильно понял? Микроцикл при добавлении тренировок на ММВ надо растягивать по времени, или их тренировка не повлияет на время восстановления других функций?
ОТВЕТ:Для начала попробуйте включить одну тренировку на жим лежа ММВ за цикл. К примеру, как вариант, ее можно поставить на следующий день, после разрушающей БМВ. Микроцикл при этом по длительности можно не менять. Но учтите, при этом что для полного восстановления ММВ, нужно также около 2х недель.
ВОПРОС:Сколько примерно может длиться отдых от низкоповторных тренировок (1-2 повтора), что бы результат в разовом максимуме не упал? (при условии работы на тяжелых тренировках на 6-12 повторов, ну и наличием средних).ОТВЕТ:Цикл-два. Если в днях то от 10 до 20 примерно. Опять же есть великое множество вариантов. Возможно например сделать не одну такую тренировку, а 2-3 или 4, через небольшие промежутки времени, а затем дать отдых 2-3 недели. Хотя верхняя планка в 3 недели наверное великовата.
ВОПРОС:То есть, можно сделать 4 тяжелых тренировки (1-2 повтора) за 2 недели, а потом пару недель отдых на средних и легких? ( и можно ли в эти две недели добавить тренировки на 6-10 раз тяжело)?
ОТВЕТ:Мыслите в правильном направлении!))) Но вот незадача, куда тренировки на гипертрофию БМВ вставите, в предложенном Вами варианте?))))
ВОПРОС:К примеру, можно попробовать две недели на высокопороговые БМВ поработать (4 тренировки), 3-ю неделю на обычные БМВ (которые на 20сек.) (с одной или двумя тяжелыми), 4-ю неделю одна средняя и одна легкая. И заново.
ОТВЕТ:Не забудьте про ЦНС и про пару недель восстановления после разрушающих БМВ тренировок!
ВОПРОС:Дядя Вова, возможно ли прогрессировать занимаясь два раза в неделю: в субботу и воскресенье соответственно?
ОТВЕТ:МОЖНО, ЕСЛИ ТРЕНИРОВКИ ТЯЖЕЛЫ НАСТОЛЬКО, ЧТОБЫ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ НУЖНА БЫЛА НЕДЕЛЯ.
ВОПРОС:Как делать тяжелую тренировку - имеется в виду "Тренировка Злодея"? Допустим, я собираюсь работать в 2-х повторах 4-5 подходов. Первый вариант - делаю все с одним весом. Второй - с каждым подходом немного повышаю вес, то есть, первые пару подходов еще не выкладываюсь по полной, а потом уже дохожу до своего предела. Где-то в этой ветке уже шла речь об этом, и Вы сказали, что лучше второй вариант.
Я понимаю это так. Допустим, работаю 155х2, затем 160х2, затем 165х2 и т.д., то есть, иду вверх, пока могу самостоятельно выжать вес на 2 повтора. А что делать, если силы не рассчитал, и меня задавило, например, на втором повторе на 160? Подходов пока мало сделал, вроде надо поработать еще. Вижу такие варианты:
1. Сходить на 165 кг - пожать на 1 раз, и затем попробовать пожать 170, или хотя бы форсированный сделать.2. Остаться на 160 кг - сделать снова 1 сам + 1 форсированный, затем еще раз повторить.3. Поставить 155 или 150 кг и сделать еще 2-3 подхода по 2 раза.
То есть, как поступить, если тренировка не идет - лучше поработать с запланированным весом, но с меньшим количеством повторов или с меньшим весом, но с запланированным количеством повторов?Правильный ли шаг в 5кг при таких рабочих весах? Или как-то по-другому лучше спланировать тяжелую тренировку?
ОТВЕТ:Задавило - прекращайте тренировку! В следующий раз рассчитывайте рабочие веса внимательнее!))) Все просто!)))
ВОПРОС:А как по поводу повышения веса с каждым подходом на 5 кг при рабочем 150-160? Или лучше с одним весом работать?
ОТВЕТ:Работают оба варианта. Обратите внимание на то, чтобы сила не падала резко от подхода к подходу! Если это происходит - видимо делаете лишнее!
ВОПРОС:Какое максимальное кол-во отказных подходов может присутствовать на тяжелой тренировке жима лежа?
ОТВЕТ:1. Диапазон повторений 1-3.2.Диапазон повторений 4-6.3.Диапазон повторений 8-12.Точного ответа нет. Зависит от Вашего микроцикла, индивидуальных показателей и тренировочных объемов.
ВОПРОС:Как вы относитесь к объемным тренировкам на жим, на начальном этапе (жим 100-120)?
ОТВЕТ:Хорошо отношусь к объемным тренировкам на начальном этапе.
ВОПРОС:Какой примерно повторный режим должен присутствовать на таких тренировках?
ОТВЕТ:12-15.
ВОПРОС:Если жать раз в неделю, то на первой недели тренировка тяжелая, а на второй средняя?
ОТВЕТ:Как вариант, вполне. Можно на первой неделе разрушающую БМВ (нагрузка в подходе 20сек), на второй синглы (работа с околопредельным весом на 1 повторение).
ВОПРОС:А по 3 подхода достаточно будет и сколько из них до отказа? жим 170 химию не употребляю.
ОТВЕТ:Синглы выполняются без отказа. Количество подходов рассчитывайте сами, исходя из Вашей тренированности и индивидуальных особенностей. В любом случае, сила не должна резко падать от подхода к подходу!
www.badyuk.com
И так начнем, я буду поочередно, в логической последовательности выделять те моменты моменты на которых хотел бы заострить ваше внимание и давать им подробное объяснение, опираясь в своих мыслях на прочитанный мною материал из книг, других статей,фильмов, общения с именитыми жимовиками на форуме powerlifting.ru и личной практики всего вышеперечисленного.
1) Если вы хотите понастоящему мощьный жим и справляться с большими весами, то помимо грубой физической силы вам нужно развивать и скоростные качества. Именно начальная скорость в жиме играет очень важную роль, чем быстрее ускорение штанги в самом начале движения, тем будет больше энерция, чем больше энерция, тем быстрее будет двигаться штанга, чем быстрее двигается штанга, тем меньше тратится сил на ее подъем. а)Для того, чтобы развивать эту самую скорость, можно делать следующую вариацию жима лежа: -Жим 50-60% от максимума + цепи или же резиновые жгуты. Само упражнение выполняется в зрывном стиле, 10-12 подходов на 3 повторения, отдых между подходами делается 30-60 секунд. Повторюсь, тут самое главное отработать все повторения во всех подходах с максимально высокой скоростью, чтоб аж штанга вылетала вверх, именно тогда от этого упражнения будет толк!
Так же можно после основной работы снять цепи и сделать теже 50-60% на максимальное количество повторений, вы почувствуете, что веса в ваших руках как будто и нет, это и есть развитие скорости,ну а хули вы хотели... Лично я увидел, чтото наподобие в фильме Луи Симмонса, попробывал на практике, почувствовал, что жать стало намного легче и использую по сей день.
б)Для того чтобы развить силу в данном движении, помимо тяжелых жимовых многие люди включают в свой тренеровочный план следующие фишки: -Синглы. Это на мой взгляд очень серьезное упражнение для развития силы, синглы не наращивают мышечную массу, они заставляют работать уже имеющиеся мышцы с повышенным КПД. Другими словами мы тренеруем мозг давать более сильный нервный импульс по нервным волокнам, которые иннервируют данные мышцы.На практике это делается следующим образом: берется вес около 85-90% от вашего максимума и выполняются 2-3 подхода на 1 раз, синглы ставятся после основной проделанной работы.
Я делаю немного иначе, ставлю их вконце тяжелых и средних тренеровок, прибавляя вес к рабочему с учетом на то, что я смогу пожать его быстро и без особого труда
do4a.com
