Упражнения с гантелями после 50 помогают улучшить растяжимость и сократимость определенной группы мышц. Они укрепляют мышцы рук и плечевого пояса, мышцы спины, мышцы брюшного пресса и другие. Гантели весом 1-2кг рекомендуются для лиц среднего возраста, а весом 0,5-1кг – для пожилого.
Упражнения надо выполнять без рывков, плавно, крепко зажимая гантели в кулаках. По мере осваивания движений увеличивается их амплитуда и количество повторений. Не допускать задержки дыхания и натуживания. Приведенные ниже упражнения с гантелями включайте в комплексы гигиенической гимнастики.
Упражнения с гантелями после 50. ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ:
Все упражнения повторять 4-6 раз.
1.Встаньте ноги на ширине плеч. Сгибайте и разгибайте руки с гантелями в лучезапястных суставах. Темп произвольный, можно сидя.
2.Встаньте ноги на ширине плеч, руки развести в стороны. При сгибании рук в локтевых суставах – вдох, при разгибании – выдох. Темп средний, можно сидя.
3.Ноги на ширине плеч. При отведении рук назад – вдох, при возврате – выдох, темп средний.
4.Ноги на ширине плеч, руки согнуть в локтевых суставах и поднять на уровень плеч, гантели около головы. При повороте направо руки разогнуть – вдох, возвращаясь в исходное положение – выдох. То же в левую сторону. При поворотах ноги с места не сдвигать, темп средний.
5.Встаньте ноги на ширине плеч, руки поднимите вперед. Разводя руки в стороны – вдох, возвращаясь – выдох, темп средний.
6.Лечь на спину. Поднимая руки вперед-вверх – вдох, опуская – выдох, темп средний.
7.Ноги на ширине плеч, руки к плечам. Поднимите правую руку вверх и опустите, поднимите левую руку, опустите. Темп средний, можно сидя выполнять, дыхание равномерное.
8.Встаньте ноги на ширине плеч. Поднимать руки вверх – вдох, опускать – выдох, темп медленный.
9.Встаньте ноги на ширине плеч. Наклоняясь вправо, скользите правой рукой по ноге вниз, а левой рукой – вверх к подмышке, сделайте в это время выдох, возвращаясь – вдох. Затем наклоняйтесь влево. При наклоне ноги не сгибайте. Темп средний.
10.Встаньте ноги на ширине плеч. Делайте правой ногой выпад вперед, одновременно поднимая руки вперед – выдох, возвращаясь в исходное положение – вдох. Сделайте то же левой ногой. При выпаде не сутультесь и не опускайте голову. Темп средний.
Упражнения с гантелями после 50 для ИМЕЮЩИХ СРЕДНЮЮ ФИЗИЧЕСКУЮ ПОДГОТОВКУ:
Каждое упражнение повторять 6-8 раз.
1.Встаньте ноги на ширине плеч, руки с гантелями приподнять в стороны. Поворачивайте руки в плечевых суставах вперед, назад. Дыхание равномерное, темп произвольный, можно сидя.
2.Встаньте ноги на ширине плеч. Правой ногой сделайте выпад назад, руки поднимите вперед – выдох, возвращаясь в исходное положение – вдох. То же самое левой ногой. Темп средний.
3.Ноги на ширине плеч, руки за головой. Разогните руки в стороны – вдох, снова согните – выдох. Темп средний, можно сидя.
4.Ноги врозь, правую руку поднять вперед, левую – к плечу и локоть отвести назад, а туловище немного повернуть налево. Попеременно разгибать и сгибать руки, «нанося удары», при этом, на одно движение рукой и туловищем – вдох, на другое – выдох. Тамп средний.
5.Ноги врозь, руки подняты в стороны. Сделайте небольшой наклон вперед – выдох, возвращаясь – вдох. При наклоне не сутультесь и не опускайте голову, темп медленный.
6.Ноги врозь. При повороте туловища налево, согните правую руку перед грудью, а левую за спиной – сделайте выдох, возвращаясь – вдох. Потом в другую сторону. Темп средний, в каждую сторону по 6-8 раз.
7.Встаньте ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вправо, одновременно поднимая руки вперед – выдох, возвращаясь – вдох. Потом в другую сторону, темп средний.
8.Лечь на спину, руки к плечам, закрепить носки. Садиться – выдох, ложиться – вдох. Когда садитесь спину держите прямо, не сутультесь, темп медленный.
9.Ноги врозь, гантели положить между ногами. Наклоняясь, не сгибать колени, возьмите гантели и выпрямитесь. Затем, опять наклонитесь, положите гантели, выпрямитесь. При наклоне – выдох, а выпрямляясь – вдох. Темп средний.
10.Встаньте ноги на ширине плеч. Присядьте, касаясь гантелями пола – выдох, вставая – вдох, темп средний.
Упражнения с гантелями после 50 для имеющих ХОРОШУЮ ФИЗИЧЕСКУЮ ПОДГОТОВКУ:
Каждое упражнение повторяется 8-10 раз. Основная стойка (о. с.) – ноги на ширине плеч.
1.О. с. Поднимите руки вверх, отведите правую ногу назад, прогибаясь в грудной части позвоночника, голова приподнята – вдох, возвращаясь – выдох. Затем левой ногой, темп средний.
2.Ноги врозь, руки поднять влево. Опускайте руки по дуге вниз-вправо – выдох, возвращаясь в и. п. – вдох. Смотреть нужно на гантели. Другой вариант: описывайте дугу вверх.
3.Исходное положение – выпад правой ногой вперед, руки поднять вперед. Поднимайте руки с гантелями вверх – вдох, возвращаясь в и. п. – выдох. Затем в произвольном темпе сделать то же самое с выпадом левой ноги.
4.Ноги врозь, руки на пояс. Наклоняйте туловище вправо, одновременно поднимая левую руку вверх и сгибая её над головой – вдох, возвращаясь – выдох. То же самое в другую сторону. При наклоне ноги не сгибайте. Темп средний.
5.Лечь на спину. Поднимите руки вверх – вдох, опустите – выдох, в медленном темпе.
6.О. с. Поднимите правую ногу назад, руки разведите в стороны, сохраняя равновесие, вернитесь в и. п. Затем поднимите левую ногу, темп медленный, дыхание равномерное.
7.Ноги врозь, руки на пояс. Повернитесь налево, наклонитесь вперед, коснитесь гантелями пола за стопой левой ноги и вернитесь в и. п. Затем в другую сторону. Выполняя упражнение, не сутультесь, не опускайте голову, ноги не сгибайте. Дыхание равномерное, темп средний.
8.Ноги врозь, руки подняты в стороны. Опустите руки вниз и скрестите их перед грудью, вернитесь в и. п.
9.Лечь на спину, ноги закрепить, руки подняты вверх. С поднятыми вверх руками сядьте – выдох, вернитесь в и. п. – вдох. Спина при этом должна быть прямая, не сутультесь. Темп медленный.
10.О. с. Присядьте, поднимая руки вперед – выдох, вставая – вдох. В среднем темпе.
Полезные статьи:
Болезни пожилых лечит физкультура.
Лыжные прогулки после 50 лет.
Ходьба и пешие прогулки после 50 лет.
Массаж после 50 лет.
Упражнения для укрепления мышц и связок после 50 лет.
Упражнения после 50 для начинающих.
Гимнастика для тех, кому за 50.
Активное долголетие. Как прожить долго и счастливо?
Онемение рук. Упражнения.
Лечебная гимнастика при варикозе, при астме, при шейном остеохондрозе.
Упражнение для поднятия тонуса.
«Косточка» на стопе.
Упражнения для коленных суставов.
Упражнения для тазобедренных суставов.
Упражнения для голеностопа.
Подробности об артрите.
Глаукома и катаракта. Рекомендации, лечение, профилактика.
Чтобы старость была в радость.
Достижения медицины в лечении аневризмы.
Утренняя зарядка «Бодрое утро» — комплекс упражнений.
Метеозависимость.
zdorovejka.ru
Получив подряд несколько писем, в которых спрашивается о том, как избавиться от дряблого жира и как убрать жир с рук и плеч я подумала, что об этом стоит написать. Пора сделать руки такими, которые не стыдно показать миру!
За годы работы в фитнес-индустрии я убедилась, что область рук (плечи, трицепсы и бицепсы) – это поистине злободневный вопрос для женщин. Почему женщинам именно руки кажутся такими проблемными? Думаю, это связано с тем, что, как и бедра, задняя часть плеча – это место отложения жира у женщин. (Если вы когда-нибудь проверяли объем жира с помощью циркуля, вы помните, что жир замеряют именно на задней части руки).
Без здоровой диеты и физических упражнений, отложения жира в сочетании с дряблыми мышцами трицепсов обеспечат вам дряблые жирные руки, столь ненавистные большинству женщин. Но есть и хорошая новость: упражнения с гантелями для верхней части рук довольно быстро приведут все в норму.
Хотя, должна сказать, что помимо того, что вы будете отлично выглядеть в любой одежде, сильные руки намного расширят ваши возможности! Если регулярно делать упражнения для верхней части тела, я гарантирую потрясающее ощущение от того, насколько вы станете сильнее и увереннее… вместо того, чтобы просить помочь с этими упрямыми баночками, вы сможете открывать их самостоятельно … мешки для мусора и корзины для белья станут намного легче… одеть малышей или внуков – в два счета!
Если вы начнете сегодня и будете последовательны, то через 4-6 недель вы почувствуете себя сильнее и будете выглядеть изящнее. Начать можно с таких упражнений…
*Для всех приведенных здесь четырех упражнений выберите гантели такого веса, от которого вы будете уставать где-то через 12-15 повторений. Если вы с легкостью делаете 15 повторений, попробуйте что-то потяжелее… но не и переусердствуйте!
поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями опустите перед бедрами, ладонями к себе. Слегка согнув локти, поднимайте руки перед собой, пока они не будут параллельны полу. Не двигайте плечами – они должны быть расслабленными и не поднимайте руки выше уровня плеч. Вернитесь в исходное положение.
Поднимаем боковую часть плеча:
поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями опустите на этот раз по бокам от себя, ладонями друг к другу. Слегка согнув локти, поднимайте руки в стороны, пока они не будут параллельны полу. Опять же, не поднимайте руки выше уровня плеч. Вернитесь в исходное положение.
Сгибание бицепса:
это классика. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях. Руки с гантелями опустите по бокам от себя, ладонями вперед. Согните локти, чтобы поднять вес до уровня плеч, остановитесь, когда они будут на уровне груди, ладонями к себе. Медленно опустите руки обратно в исходное положение.
Жим трицепса над головой:
поставьте ноги на ширине плеч (или сядьте на стул). Возьмите одну гантель обеими руками. Вытяните прямые руки над головой, приводя локти к ушам. Медленно согните локти, чтобы опустить вес за себя. Держите локти близко к ушам. Сожмите трицепсы и выпрямить локти, чтобы вернуться в исходное положение.
Упражнения с собственным весом также очень эффективны:
Отжимания: лягте на коврик или на пол, а если вы новичок, то обопритесь на колени, а не на пальцы ног. Руки должны находиться под плечами, но чуть шире их. Согните локти под углом 90 градусов и опускайтесь, напрягая мышцы живота. Не прогибайте поясницу – спина должна оставаться ровной.
Обратные отжимания: сядьте на скамейку, положив кисти рядом с бедрами. Оторвите ягодицы от сиденья и переместитесь так, чтобы ваше тело было перед сиденьем. Колени держите слегка согнутыми. Согните локти и опуститесь вниз на несколько сантиметров. Следите, чтобы плечи были расслабленными, а локти смотрели назад. Вернитесь вверх в исходное положение.
Об авторе
Крис Фрейтег – эксперт по вопросам здоровья и фитнеса, блоггер, автор и мотивационный оратор. Более 20 лет она ведет занятия по фитнесу и является персональным тренером. Она — пишущий редактор журнала Prevention, сотрудник по фитнесу филиала NBC в Миннеаполисе, а также член Совета директоров Американского совета по физическим упражнениям.
Автор: Крис Фрейтег
Post Views: 1 158
after50.ru
После 50 лет работа организма в корне меняется. Чтобы сохранить тонус тела, жизнеспособность внутренних органов и здоровое состояние нервных клеток, нужно начать выполнять специальные упражнения гимнастики после 50 лет.
В статье мы подробно рассмотрим, в чем заключается полезный оздоровительный эффект для организма после 50 лет и какие существуют рекомендации по правильному выполнению гимнастики. Также мы опишем подготовительный этап тренировки – важнейшую часть комплекса упражнений.
Как всем известно, 50-летний возраст – это время, когда организм полностью перестраивается. Меняется гормональный фон, вследствие чего люди начинают сталкиваться с множеством новых проблем.
Такие глобальные изменения организма приводят к его стрессу, а, впоследствии, и к серьезным нарушениям:
• Уменьшение мышц. На данном этапе происходит стремительное накопление массы жира. Как результат человек получает массу нарушений, связанных с болезнями сосудов и сердца;
• Эндокринная система. Она уже не работает так, как раньше. Ее функциональность заторможена. Это приводит к нарушению работы всех органов;
• Суставы. Проблемы с суставами начинаются в среднем с 50-летнего возраста. Боль в локтях, коленях, стопах, шее и так далее сопровождает всех, кто избегает занятий спортом;
• Кости. Количество кальция в организме также пойдет к уменьшению. Кости становятся ломкими и хрупкими. Они также требуют заботы о себе.
Обратите внимание! Все мы знаем о проявлении симптомов климакса. Многие женщины пытаются их подавить, принимая различные препараты на основе гормонов. Помните, что все препараты неизбежно замедляют процесс обмена веществ в организме. Вследствие их принятия женщины получают много лишнего жира.
Во избежание всех вышеперечисленных неприятных и опасных последствий старения, обратитесь за помощью к гимнастике после 50 лет.
Обратите внимание! Сразу после тренировки не ложитесь отдыхать! Вообще принятие горизонтального положения нежелательно в этом деле. Вам нужно как минимум 20 минут провести стоя. Рекомендуем домашнюю уборку, приготовление завтрака, а лучше всего – это утренняя прогулка на свежем воздухе.
Итак, рассмотрим основные правила подготовки для выполнения гимнастики.
Они очень важны для возраста, старше 50 лет:
1. Свежий воздух. Лучше всего заниматься спортом на свежем воздухе. Выйдите из помещения и занимайтесь на улице – в парке, в лесу, на даче и так далее. Если такой возможности нет, вполне подойдет хорошо проветренная комната;
2. Одежда из натуральной ткани. Это немаловажный момент на тренировках. Избегайте синтетических спортивных костюмов. Одежда должна позволять коже дышать;
3. Разминка. Без нее нельзя начинать выполнять гимнастику, тем более после 50 лет. Для этого достаточно выполнить вращающие движения кистей, коленей, шеи и других суставов. Отлично подойдет хотьба;
4. Отдых. После каждого выполнения упражнений организму нужен отдых. Время не ограничено, до полного комфорта. В статье указано максимальное количество раз, но не обязательное. Выполняйте упражнение, прислушиваясь к телу;
5. Пульс. Тренировку нужно прекратить, если показатель пульса зашкаливает за 130 ударов в минуту. За этим нужно обязательно следить.
Правильное выполнение гимнастики после 50 лет подразумевает назначение для своего организма адекватной нагрузки. Недостаток спорта не приведет к нужному желаемому эффекту. Перенапряжение будет вредно для здоровья в этом возрасте. Все хорошо, что в меру. Поэтому обратите внимание на следующую заметку.
Важно знать! Чтобы не навредить своему организму, не высчитывайте нагрузку для себя самостоятельно. Это работа специального врача или тренера. Доверьтесь рукам профессионалов. Таким образом, вы сохраните свое здоровье. Это касается не только 50-летнего возраста, а всех людей, ведущих активный образ жизни.
Итак, рассмотрим средние показатели нагрузки для тренировок после 50 лет.
По рекомендациям врачей, можно заниматься следующим образом:
• Сократить нагрузку на сердце. Оптимальное время для кардиотренировок – 2 часа в сутки;
• Займитесь растяжкой. Это очень важная часть гимнастики. Рекомендованное количество часов для растяжки – 1;
• Ограничите вес. Не используйте тяжелые предметы. Разрешается заниматься с гантелями или утяжелителями, не превышающих в весе 2 кг;
• Йога. Обратите внимание на эти упражнения. Йога показана всем людям, особенно после 50 лет;
• Плаванье. Посещайте бассейн. Плаванье – это хорошее оздоровление тела;
• Велопрогулки. Умеренная езда – это то, что вам нужно;
• Прогулки. Чаще дышите свежим воздухом. Организм нуждается в этом в любом возрасте, особенно после 50-ти.
Обратите внимание! Эта заметка для тех, кто спортом никогда не занимался. Если вы относитесь к числу этих людей, вам не нужна большая нагрузка. Обратитесь за помощью к профессиональному тренеру. Он составит для вас индивидуальный комплекс упражнений.
Комплекс гимнастических упражнений для женщин после 50 включает в себя 8 упражнений.
Лучше всего их выполнять утром, перед завтраком.
1. Поднятия рук. Выпрямитесь, стоя на полу. Постепенно поднимайтесь на носочки и, одновременно с этим, поднимайте руки вверх. Когда руки будут над головой, сомкните кисти. Ладони должны быть наружу. Упражнение нужно сделать 5 раз;
2. Неполные приседания. Оставайтесь в стоячем положении. Следите за положением спины – она должна быть прямой. На одну ногу вы будете приседать, а другую в это время отводить в сторону. Отведенную ногу ставьте на носок и медленно возвращайтесь в начало. Нужно 10 раз повторить упражнение;
3. Вращение талии. Стоя на полу, расставьте ноги по ширине плеч. Руки расположите на талии. Выполняйте круговые движения – вращения. Некоторое время в одну сторону, затем поменяйте направление. Нужно выполнить 5 вращений в каждую сторону;
4. Подтягивание ног. Продолжайте стоять на полу. Убедитесь в комфорте. Вам нужно выпрямить спину и поставить руки на пояс. Одна нога будет подниматься, другая будет служить опорой. Итак, поднимайте ногу, согнув ее в колене. Представьте, что вам нужно прикоснуться коленкой к груди. Это поможет выполнить упражнение правильно. Для каждой ноги – 10 раз;
5. Наклоны вправо-влево. Твердо стойте на ногах, расставив стопы по ширине плеч. Начинайте делать наклоны в разные стороны с поднятыми вверх руками. Количество - по 10 раз для каждой стороны;
6. Касание стенки. Подойдите к стене и повернитесь к ней спиной. Расстояние от вас до стены должно быть равно одному шагу. Заведите руки назад и прикоснитесь ладошками к поверхности стены и опустите руки назад. Это движение нужно сделать 8 раз. Обратите внимание на фото. Здесь показан более усложненный вариант выполнения упражнения;
7. Поднятия и отводы ног. Вы должны лечь на пол и выпрямить тело. Расположите руки по разные стороны. Одна нога работает, другая – опора. Итак, поднимайте ногу вверх, отводите ее в сторону от тела, опустите. По окончанию поменяйте ноги. Нужно сделать 5 поднятий и отводов;
8. Махи ногами. Поднимитесь с пола и снова расположитесь стоя на его поверхности. По ширине плеч расставьте стопы. Расположите руки перед собой, опустив ладошки вниз. Выполняйте махи ногами, касаясь кончиками пальцев ног кисти рук (на левую ногу правая кисть, на правую ногу левая кисть). Максимальное количество махов – 10 раз.
Представляем вашему вниманию видео
Просмотрев его, вы узнаете много полезного, в том числе и о новых упражнениях гимнастики после 50 лет.
zhenskoe-mnenie.ru
1.Сжав руки, сгибать и разгибать их в локтевых суставах. Взять в руки гантели и лечь на пол (на гимнастический коврик). 4.Сидя на полу с закрепленными носками (под шкафом), руки на поясе, лечь на пол и вернуться в исходное положение. Надеемся, что представленные советы помогут всем женщинам после 50 лет оставаться здоровыми и всегда в хорошем настроении.
Вы устали от постоянных придирок мужа по поводу ваших «расплывшихся» форм? Или, может, надоело смотреть в зеркало и видеть вместо стройной красивой женщины обрюзгшую даму неопределенного возраста?
Однако исправить положение можно: существуют домашние упражнения для женщин, желающих похудеть и убрать недостатки фигуры. Настойчивость в достижении результатов. Домашний фитнес, упражнения и регулярные тренировки – это, конечно, важная, но далеко не единственная составляющая успешной борьбы с недостатками фигуры.
Самые простые домашние упражнения для женщин. Исходная позиция та же. Поднять руки вверх и медленно опускать их, разводя в стороны (руки прямые). Упражнение 2. Выпады в стороны. Положить одну гантелю на ноги в районе щиколоток и зафиксировать ее положение поднятыми вверх носками.
Выдох: возвращаемся в исходное положение. Начинаем качать пресс, поднимая, согнутые в локтях руки с гантелями к животу. Выполнить в два подхода по 10 раз. Более сложное упражнение: при выполнении напряжения пресса, поднять ноги на 10 см от пола и подгибать их к животу, синхронно с руками. После выполнения упражнений необходима релаксация: нужно полежать 5-10 минут без движения, расслабив все мышцы и успокаивая дыхание.
А теперь перейдем к правильному питанию, ведь при выполнении упражнений нужны продукты, не перегружающие организм и не лишающие его энергии. Если женщина в этом почтенном возрасте ведет активный образ жизни, регулярно занимается физическими упражнениями и следит за своим питанием – она достойна восхищения.
Те женщины, которые устали от жизни и уверены, что эта жизнь ничего нового им уже не преподнесет, обречены на медленное угасание. Но те, кто не поддается проблемам, кто борется с болезнями и не расслабляется, всегда имеют положительные эмоции и хороший результат.
Максимально ограничьте животные жиры, но при этом позаботьтесь чтобы в вашем рационе были: качественный белок, полиненасыщенные жирные кислоты и достаточно клетчатки. Такое питание нормализует работу сердца, сохраняет ясность мышления, поддерживает мышечный тонус и предотвращает запоры, свойственные в этом возрасте.
Еще важно знать, что после 60 лет снижается подкожное жироотложение и увеличивается внутреннее, а это губительно для всех органов и систем. Известно, что если не заниматься спортом, то к 70-80 годам останется примерно половина ваших мышц, и значит, будет намного сложнее выполнять любые физические нагрузки.
Идеальный вариант поддерживать форму для женщин после 60 — занятия в фитнес зале под руководством тренера, который определит допустимые для вас нагрузки. Ведь в этом возрасте главное – систематичность тренировок, а не выше, дальше, сильнее. Хотя с этим трудно смириться, но не стоит замыкаться в себе и копить негативные эмоции.
Говорите с ними о ваших переживаниях, особенно с теми, кто тоже потерял дорогих людей, и чувство одиночества со временем пройдет. Если он длится больше полгода, и вы все это время чувствуете тревогу и опустошение, то лучше обратиться к психологу, чтобы исключить скрытую депрессию. А самое главное, даже в этом возрасте можно научиться радоваться каждому дню жизни и использовать все новые возможности, которые он приносит.
Ухаживая за лицом, не забывайте наносить тот же крем и на шею, так как именно шея предательски выдает ваш возраст. Делитесь своей мудростью и жизненным опытом с молодыми женщинами. Приблизительно к 50 годам в организме человека наступают изменения, связанные с постепенным понижением уровня функциональной деятельности.
Но известно, что те, кто ведут правильный образ жизни и значительную часть своего свободного времени посвящают физической культуре, надолго сохраняют творческую активность. И если до сих пор Вы пренебрегали физкультурой, считая, быть может, это делом несерьёзным, не идущим к вашему солидному возрасту, то перемените свои взгляды. Ведь после утомления силы лучше восстанавливаются не при полном покое, а когда задействуются мышцы, не принимавшие участия в основной работе.
Все системы и органы у человека взаимодействуют друг с другом, поэтому, через мышечную системуфизические упражнения положительно влияют на весь организм. Гимнастика для женщин после 50 отличается главным образом характером движений и несколько меньшей нагрузкой. Упражнения следует выполнять более мягко и плавно, а в начале занятий (т.е. первые 2-3 месяца) значительно ограничивать применение силовых движений.
Это упражнения для укрепления мышц и связок спины, брюшного пресса, рук, ног, груди и другие. Приведенные ниже упражнения идут в порядке нарастающей трудности. Их можно использовать в комплексе утренней гимнастики, но, подбирая такие упражнения, нельзя забывать об их взаимосвязи.
Исходное положение для указанных упражнений – стоя, ноги вместе, носки разведены в стороны, за исключением тех упражнений, где дано другое исходное положение.
2.Сжать пальцы в кулак и разжать. 4.Сгибать и разгибать кисть в лучезапястном суставе, разводить в стороны, делать круговые движения кистью. 2. С гантелями в руках выполнять сгибание, разгибание, отведение в стороны, круговые движения в лучезапястных суставах. С предметами – палка или гантели: взять одной рукой предмет за середину и поворачивать его наружу и внутрь.
2.Принять положение упор лежа. Сгибать руки в упоре лежа – чем ниже опора рук, тем труднее выполнять упражнение. 2.Поднять руки вперед и развести в стороны до отказа.
И в 50 лет не поздно научиться правильно питаться, контролировать рацион, поддерживать физическую форму, сохранять красивую внешность и привлекательность. Чтобы лучше чувствовать себя, воспользуйтесь советами диетолога, врача, косметолога, психолога и тренера. После 50 лет очень важно поддерживать нормальный вес и сохранять здоровье сердечнососудистой и костной системы.
Но волшебной МАГИИ в жизни не бывает! Основы здоровья и длина жизни закладывается до 25 лет. Потом можно только бережно РАСХОДОВАТЬ ресурс или быстро его изнашивать. Наиболее эффективным способом убрать живот после 50 лет и в целом стать стройнее станет правильная система питания.
zvidalumkaser.ru
Упражнения для укрепления отдельных групп мышц и связок широко применяются для женщин и мужчин среднего (после 50 лет) и пожилого возраста. Это упражнения для укрепления мышц и связок спины, брюшного пресса, рук, ног, груди и другие. Приведенные ниже упражнения идут в порядке нарастающей трудности. Их можно использовать в комплексе утренней гимнастики, но, подбирая такие упражнения, нельзя забывать об их взаимосвязи.
Дозировка этих упражнений подбирается индивидуально в зависимости от состояния здоровья, от степени физической подготовленности. Упражнения для небольших групп мышц вначале повторяют 5-7 раз, затем постепенно увеличивают до 15-20 раз. Упражнения, в которых участвуют крупные мышцы, вначале повторяют от 1 до 3 раз, затем постепенно увеличивают до 15-20 раз.
Исходное положение для указанных упражнений – стоя, ноги вместе, носки разведены в стороны, за исключением тех упражнений, где дано другое исходное положение.
Упражнения для укрепления мышц и связок ПАЛЬЦЕВ И КИСТИ после 50 лет:
Без предметов:
1.Развести и свести пальцы.
2.Сжать пальцы в кулак и разжать.
3.Движения пальцами, имитирующие игру на рояле, аккордеоне.
4.Сгибать и разгибать кисть в лучезапястном суставе, разводить в стороны, делать круговые движения кистью.
С предметами:
1. Сжимать и разжимать небольшой резиновый мягкий мяч или губку.
2. С гантелями в руках выполнять сгибание, разгибание, отведение в стороны, круговые движения в лучезапястных суставах.
Упражнения для укрепления мышц и связок ПРЕДПЛЕЧЬЯ после 50 лет:
Без предметов:
1.Сжав руки, сгибать и разгибать их в локтевых суставах.
2.Сжав пальцы в кулак, выполнять повороты предплечья внутрь и наружу по продольной оси.
С предметами – палка или гантели: взять одной рукой предмет за середину и поворачивать его наружу и внутрь. Для усложнения упражнения предмет можно держать ближе к концу или за один конец.
Упражнения для укрепления мышц и связок ПЛЕЧА после 50 лет:
Без предметов:
1.Поднимать и опускать разведенные в стороны руки.
2.Кисти рук положить на плечи: локти соединять перед собой и разводить в стороны.
3.Кисти на плечах: делать круговые движения вперед, затем назад.
Упражнения для укрепления мышц и связок РУК после 50 лет:
Без предметов:
1.Выполнять руками сгибание, разгибание, отведение в стороны, круговые движения последовательные, одновременные.
2.Принять положение упор лежа. Сгибать руки в упоре лежа – чем ниже опора рук, тем труднее выполнять упражнение.
С предметами:
1. С набивным мячом весом 1-3кг. Подбрасывать и ловить мяч обеими руками, затем, подбрасывать одной рукой, а ловить обеими или бросать мяч друг другу. Нагрузку увеличивать постепенно за счет изменения веса мяча и дальности броска.
2. С гантелями весом 500г-1кг. а) Сгибать и разгибать руки в локтевых суставах до отказа. б) Поднимать в стороны, затем вверх, сгибая в плечевых и локтевых суставах.
3. С резиновым жгутом. Растягивать руками резиновый жгут: а) внизу, б) поднятыми вперед и вверх руками, в) держа жгут за головой, г) за спиной, д) растягивать жгут, один конец которого прикреплен к стене.
Упражнения для укрепления мышц и связок ШЕИ и ЗАТЫЛКА после 50 лет:
Без предметов:
1.В положении стоя или сидя выполнять наклоны головы вперед и назад.
2.Повороты головы направо, налево.
3.Лежа на животе, кружение головой вправо влево.
4.В том же положении наклонять голову назад.
5.Наклоны туловища вперед, в стороны, назад и упражнения в равновесии.
Упражнения для укрепления мышц и связок СПИНЫ И ЗАТЫЛКА после 50 лет:
Без предметов:
1.Выполнять сведение лопаток к позвоночнику.
2.Из положения руки к плечам: а) поднимать руки вверх до отказа, б) отводить в стороны.
3.Делать небольшие наклоны туловища вперед с выпрямленной спиной.
4.Стоя на четвереньках (на коленях) поднимать руки вверх поочередно, то левую, то правую.
5.В этом же положении поднимать поочередно прямые ноги назад.
6.Лежа на животе, поднимать поочередно выпрямленные ноги назад.
7.Лежа на животе с опорой на предплечья, ноги выпрямлены, разгибать руки, прогибаясь в грудной и поясничной частях позвоночника.
8.Лежа на животе, ноги выпрямлены, руки на поясе, отводить ноги назад с прогибанием.
9.Встать спиной к стене на расстоянии 20см, расставив ноги. Поднимая руки над головой (шире плеч), опереться о стену руками, подавая грудь вперед и прогибая поясницу.
10.То же самое, но поднимаясь на носки и поочередно сгибая ноги в тазобедренном и коленном суставах.
С предметом резиновый жгут: растягивать жгут впереди, за головой, за спиной.
Упражнения для укрепления мышц и связок, поддерживающих ПОЗВОНОЧНИК после 50 лет:
Без предметов:
1.В положении стоя ноги врозь: а) наклонять туловище вперед, в стороны, назад, б) после выпрямления сделать паузу и затем кружить туловищем то в одну, то в другую сторону.
2.В том же положении делаем повороты плеч.
3.В положении стоя, руки на поясе, наклониться и коснуться пальцами пола, не сгибая ног в коленях.
4.В том же положении выполнять повороты туловища направо, налево, наклоняться, касаясь пальцами пола снаружи правого (левого) носка.
В конце каждого упражнения выпрямиться, поднять руки в стороны, согнуть к плечам и опустить вниз.
См. также упражнения для укрепления мышц и связок спины и затылка.
Упражнения для укрепления мышц ГРУДИ после 50 лет:
Без предметов:
1.Соединить кисти (как при рукопожатии) перед грудью и, сжимая их, оказывать сопротивление ладонями.
2.Поднять руки вперед и развести в стороны до отказа.
См. также упражнения для укрепления мышц и связок плеча.
Упражнения для укрепления мышц и связок ЖИВОТА и ТАЗА после 50 лет:
Без предметов.
1.Наклонять туловище вперед, в стороны, назад.
2.Сидя на полу: а) опереться о пол руками и поочередно сгибать и разгибать ноги, б) согнуть ноги до отказа, обхватить их руками ниже коленей, затем выпрямить, в) сохраняя равновесие на ягодицах, приподнять прямые ноги и одновременно отвести руки в стороны.
3.Сидя на полу с разведенными ногами и поднятыми в сторону руками, делать наклоны и повороты туловища направо, налево, касаясь пальцами то правой, то левой ноги.
4.Сидя на полу с закрепленными носками (под шкафом), руки на поясе, лечь на пол и вернуться в исходное положение.
5.Лежа на полу:
а) поочередно сгибать ноги в тазобедренном и коленном суставах;
б) сгибать ноги, подтягивая колени к животу;
в) поочередно поднимать прямые ноги, то левую, то правую;
г) одновременно поднимать обе прямые ноги;
д) согнуть ноги, подтянуть их к животу и опустить влево, затем вправо;
е) поднять согнутые ноги, выпрямить их, опустить прямыми в вправо, возвратиться в исходное положение, затем то же самое в левую сторону;
ж) выполнять круговые движения ногами, как при езде на велосипеде.
Упражнения для укрепления мышц и связок НОГ после 50 лет:
Без предметов:
1.Выполнять приседания с разным положением рук – на поясе, подняты вперед, в стороны, вверх, назад.
2.Делать выпады вперед, в стороны, назад с разным положением рук – на поясе, подняты в стороны, вверх, назад.
3. Подниматься на носки.
4.Прыжки на месте с разным положением ног.
5.Ходьба и бег укрепляют мышцы и связки ног (см. соответствующие разделы).
Полезные статьи:
Болезни пожилых лечит физкультура.
Лыжные прогулки после 50 лет.
Ходьба и пешие прогулки после 50 лет.
Массаж после 50 лет.
Упражнения с гантелями после 50.
Упражнения после 50 для начинающих.
Гимнастика для тех, кому за 50.
Активное долголетие. Как прожить долго и счастливо?
Онемение рук. Упражнения.
Лечебная гимнастика при варикозе, при астме, при шейном остеохондрозе.
Упражнение для поднятия тонуса.
«Косточка» на стопе.
Упражнения для коленных суставов.
Упражнения для тазобедренных суставов.
Упражнения для голеностопа.
Подробности об артрите.
Женщина после 60 – советы диетолога, тренера, психолога и косметолога.
Глаукома и катаракта. Рекомендации, лечение, профилактика.
Чтобы старость была в радость.
Повышенное давление — причины, что делать?
Достижения медицины в лечении аневризмы.
Остеопороз — причины, профилактика, лечение.
Утренняя зарядка «Бодрое утро» — комплекс упражнений.
Метеозависимость.
zdorovejka.ru
Хотите сделать своё тело подтянутым и спортивным, но при этом не утратить женственность? Правильные упражнения с гантелями для женщин — вот то, что вам нужно! Мини-комплекс из 6 упражнений полностью преобразит фигуру и сделает вас сильнее.
Какой вес оптимален для тренировки с гантелями? Большинство тренеров считает, что нужно начинать с того веса, который вы можете спокойно удерживать на вытянутой руке. Для большинства женщин это 5 кг.
Для того чтобы получать постоянный прогресс от тренировок с гантелями, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Для этого есть два варианта. Во-первых, вы можете увеличить число подходов. Стремитесь выполнять не менее 2-х подходов из 12 повторений. Во-вторых, можно наращивать вес. Рекомендуется увеличивать его на 1–1,5 кг раз 2–3 месяца.
Когда можно увеличивать вес? Внимательно наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятия. Если вы с лёгкостью выполняйте все упражнения с гантелями для женщин из представленного ниже комплекса и устаёте только к концу второго подхода, смело берите более тяжёлые гантели.
Начните с лёгкой растяжки. Встаньте прямо, соедините кисти рук и вытяните их перед собой. Слегка согните колени. Вытяните руки вперёд, округлите спину. Через 10 секунд потянитесь вверх, хорошо растягивая позвоночник. Затем соедините руки за спиной и отведите их назад.
Теперь вы готовы тренироваться с гантелями.
Для следующего упражнения с гантелями для женщин немного измените исходное положение.
Оставаясь в этом же положении, согните руки. Сейчас вы будете укреплять свой трицепс, тренируясь с гантелями.
Закончив предыдущее упражнение с гантелями для женщин, поставьте табуретки или воспользуйтесь скамьей. Вам нужно лечь на спину, чтобы вы могли развести руки так, чтобы локти оказались ниже линии корпуса.
Последнее комбинированное упражнение с гантелями для женщин направлено на укрепление пресса и грудных мышц.
Тренировка с гантелями завершается растяжкой. Опуститесь на пол и расставьте ноги как можно шире. Не сгибая спины, опуститесь сначала к левой ноге, а затем к правой. Удерживайте каждую растяжку 20 секунд. После этого вытяните руки вверх и потяните позвоночник.
Вы можете разнообразить данную программу включая в нее свои любимые упражнения для проработки тех или иных групп мышц. Комплексный тренинг позволит вам за короткое время привести в тонус все тело и существенно улучшить свое самочувствие и настроение. Упражнения с гантелями для женщин фактически не отличаются от мужских. Поэтому если ваш приятель периодически ходит в тренажерный зал — попросите его устроить небольшой мастер-класс. Редакция just-fit.ru предлагает вам несколько полезных советов, которые помогут сделать силовой тренинг максимально эффективным.
Как построить тренировку с гантелями так, чтобы она принесла максимальную пользу?
Если вы будете выполнять каждое упражнение с гантелями для похудения правильно, вы получите впечатляющие результаты! Через несколько месяцев ваше тело полностью изменится, а самочувствие значительно улучшится.
just-fit.ru
Проблемы с избыточным весом возникают почти у всех женщин за 50. В этом возрасте жир имеет свойство откладываться в самых видимых местах – на животе, бедрах и ягодицах. Вместе с этим тело постепенно теряет гибкость. Если не заниматься спортом, могут возникнуть боли в пояснице, ногах или пальцах. Верным образом подобранный комплекс упражнений позволит сохранить эластичность суставов и мышц, а также поддержать фигуру в хорошей форме и избавиться от лишних кило.
При выполнении физических упражнений для женщин после 50 лет старайтесь придерживаться следующий рекомендаций:
• Выполняйте махи руками и ногами плавно, делая небольшие паузы в конечной точке;
• Между упражнениями делайте перерыв в 10-15 секунд. При более интенсивных тренировках увеличьте время отдыха до 1 минуты;
• Прыжки и бег могут оказаться опасными, поэтому замените их быстрой ходьбой;
• Все движения выполняйте с минимальной амплитудой;
• Меняйте комплекс упражнений не более 1 раза в месяц;
• Во время выполнения движений следите за дыханием: оно должно быть глубоким, задержки недопустимы;
• Всегда завершайте тренировку упражнениями, расслабляющими мышцы.
Особое внимание зрелым женщинам нужно обратить на укрепление мышц таза и живота. Помните, что движения нужно выполнять плавно и медленно, в противном случае есть вероятность растяжения мышц или получения травмы.
Комплекс упражнений
Количество подходов к каждому из перечисленных ниже упражнений для женщин после 50 лет подбирается в индивидуальном порядке. При построении схемы тренировки опирайтесь на состояние своего здоровья и собственное самочувствие, уровень физической подготовки. Если в ходе занятий вы вдруг почувствовали себя плохо, немедленно прекратите тренировку. Для небольших групп мышц рекомендуется выполнять каждое упражнение 5-7 раз, а для крупных – 10-15 раз.
Для пальцев и кистей
• Попеременное сжатие пальцев в кулак и разжатие;
• Сведение и разведение пальцев рук;
• Вращение кистями, сжатыми в кулак, по кругу;
• Выполнение сгибаний-разгибаний, отведение в стороны рук с небольшими гантелями весом 1-1,5 кг.
Для позвоночника
• Наклоны туловища вперед и назад, в стороны;
• Повороты плечами в стороны из положения стоя;
• Наклоны корпуса вперед и касание руками пола, не сгибая ноги в коленях;
• Упражнение «лодочка»: лежа на животе, одновременно поднимайте максимально высоко над полом прямые ноги и руки.
Для живота и таза
• Наклоны корпуса вперед-назад, влево-вправо;
• Упражнение «велосипед» для мышц пресса;
• Лежа на спине, подтягивайте согнутые в коленях ноги к животу.
sowetiki.ru
