Здравствуйте, друзья! Подошла очередь к обсуждению очередной тренировки, на которой было уделено внимание трем группам мышц — спине, трицепсу и ногам. По сравнению с прошлым занятием на эти мышцы (№6) я не вносил больших корректив, но некоторые изменения все-таки присутствуют. Итак, приступим к краткому обзору.
Пока руки не устали и готовы к работе, лучше начинать с тренировки задней части нашего торса, а именно спинных мышц. Для начала — стандартная тяга в верхнем блоке к груди. В отличие от прошлого похода в тренажерный зал, мне удалось добиться успехов и поднять вес до 50 кг (отражено в таблице ниже). Число подходов и повторений оставил неизменным. Отмечу, что в эту тренировку почувствовал необычайный прилив сил. После месяца тренировок хорошо заметно восстановление и готовность мышц спины к нагрузкам.
Следующее упражнение — нижняя тяга к поясу сидя. Если раньше я выполнял это упражнение двумя руками, сегодня решил сконцентрировать на поочередной работе. Если честно, мне так понравилось даже больше, ведь удается хорошо проработать широчайшие и почувствовать каждый мускул. Главное — не переборщить с нагрузкой, а больше работать на технику. При выполнении старайтесь не двигать делом и тяните груз не рукой, а мышцами спины.
Завершающий «удар» — тяга в штанги в наклоне. Несмотря на тот факт, что спинные мышцы к этому упражнению успели слегка подустать, мне удалость многое. При этом вес штанги я пока решил оставить на прежнем уровне (от греха подальше), но вот число повторений добавил.
Итак, подведем итоги по тренировке спины.
После выполнения прошлой «порции» упражнений на спину, я решил поработать над трицепсом. Здесь также не обошлось без экспериментов, направленных на устранение возможной привычки мышц к нагрузкам и упражнениям.
Первое упражнение — жим гантели из-за головы. Если сравнивать с прошлой тренировкой, вес я поднял с 16 до 18 килограмм, так как почувствовал реальную силу в трицепсах. Мог бы взять и больше, но пока решил не форсировать события (успею еще). Лучше прибавлять вес постепенно, чтобы избежать риска получения травм.
Следующее упражнение на трицепс — разгибание рук стоя в блоке. Как и в случае со спиной, я принял решение разделить нагрузку на каждую из рук. При этом я делал упражнение поочередно каждой рукой. Где-то я читал, что эффективность тренировки мышц возрастает, если во время упражнения прикасаться к прорабатываемой части тела (я имею в виду трицепс). Ощущения отличные. Так что эксперимент можно продолжить и в дальнейшем. Естественно, ручку пришлось поменять, а вес снизить.
Завершающим упражнением стали обратные отжимания от скамьи. Здесь к работе частично подключаются двуглавые мышцы плеча, а также передние дельты и даже немного грудные (последние получают неплохую растяжку). К плюсам этого упражнения стоит отнести:
Но если у вас были травмы плечевых суставов, от этого упражнения лучше отказаться.
С ногами пока нет желания форсировать события, но к следующей тренировке думаю подключить «тяжелый арсенал». Пока же работаю на велотренажере, который не только «убивает» ноги, но и обеспечивает отличную кардионагрузку напоследок. В этот раз мне было достаточно тех же пяти минут на велотренажере по пятой программе. Если вращать педали в активном режиме, эффекта на первом этапе будет достаточно, уж поверьте.
В следующей статье я подведу некоторые итоги месяца в тренажерном зале. Несмотря на тот факт, что спортзал я посещаю только дважды в неделю, этого хватило для получения определенных результатов. Увеличился рабочий вес, заметно возросла сила, исчезли боли после тренировок. Организм постепенно входит в рабочий тонус, что не может не радовать. Что касается роста мышц, на первое место по скорости увеличения объемов выбирается спина. Но пока эффект мало заметен. Тренируемся и ждем. До новых встреч.
school-body.net
Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является одной из самых популярных и распространенных систем тренировок не только среди новичков, но и среди продвинутых атлетов. Что собой представляет трехдневная программа тренировок или, по-другому говоря, трехдневный сплит на массу и как самостоятельно составить программу тренировок?
Трехдневный сплит — раздельная система тренировок, согласно которой вы разделяете все мышцы тела на три отдельные группы и прорабатываете каждую мышечную группу, как правило, один раз в неделю. Например, в понедельник вы тренируете спину и бицепс, в среду грудь и трицепс, а в пятницу ноги и плечи.
Именно благодаря огромной популярности и распространенности трехдневных сплит программ, вечерами по понедельникам, средам и пятницам во всех тренажерных залах много людей. Правда большинство из них новички, которые занимаются интуитивно, не придерживаясь конкретной схемы тренировок. Конечно же, это путь в никуда, топтание на месте. Поэтому, я всегда говорю, что нужно придерживаться программы тренировок и вести тренировочный дневник.
Существует множество вариантов составления трехдневных сплит программ. Чаще всего мышечные группы разделяют по принципу «тяни-толкай», прорабатывая на одной тренировке тянущие, а на другой толкающие группы мышц. Ноги, как правило, тренируют в отдельный день.
Некоторые варианты трехдневного сплита:
Как я уже говорил выше, вариантов составления трехдневного сплита множество. Откровенно говоря, мне больше всего нравится первый вариант. На первой тренировке я прорабатываю мышцы спины и бицепсы. На второй тренировке грудные мышцы и трицепсы. На третьей тренировке мышцы ног и плечи. Лично мне больше нравится такое разделение мышц по дням, хотя каждый вариант имеет свои недостатки и преимущества.
Преимущество данного варианта трехдневного сплита я вижу в том, что каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Во время тренировки спины всегда включаются в работу бицепсы, поэтому есть смысл их «добить» в конце тренировки. То же самое касается грудных мышц и трицепсов. После тренировки ног я прорабатываю мышцы плеч. Дело в том, что тренировка ног дает мощный анаболический отклик, поэтому дельтовидные мышцы получают лучший стимул к росту.
Понедельник (СПИНА, БИЦЕПС)
1. Подтягивания широким хватом 3х8-10
2. Становая тяга со штангой 3х6-10
3. Тяга к поясу в наклоне 3х8-10
4. Подъем штанги на бицепс 3х8-12
5. Молотки с гантелями 3х8-10
1. Жим штанги лежа 3х8-10
2. Наклонный жим гантелей 3х8-12
3. Отжимания на брусьях 3х8-12
4. Жим лежа узким хватом 3х8-10
5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-30
1. Приседания со штангой 3х8-12
2. Жим ногами в тренажере 3х8-12
3. Подъем на носки 3-4х12-20
4. Жим штанги сидя 3х8-12
5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12
Данная статья написана для тех, кого перестали удовлетворять результаты трехдневных сплитов, либо для тех, кто решил разнообразить свой тренировочный процесс. Четырехдневный сплит — логическое продолжение трехсплитовых систем тренинга. Разница в том, что за недельный цикл проводятся четыре тренировки, за время которых прорабатываются все мышечные группы тела. Так как в цикле появилась еще одна тренировка, то можно уделить большее внимание проработке различных мышечных групп. Вариантов составления четырехдневных сплитов множество. Так как основных мышечных групп пять, а тренировок в цикле всего четыре, то обычно тренинг одной из мелких мышечных групп присоединяется к тренингу крупного мышечного массива, или какая-либо группа ( например, руки ) разбивается на несколько составляющих ( бицепс и трицепс ), каждая из которых тренируется в разные дни после проработки других мышечных групп. Например, бицепс после спины, трицепс после груди либо дельтоидов. Или бицепс после груди, а трицепс после спины. Или дельтоидные головки тренируются каждая в свой день. Четырехдневный сплит чаще всего выполняется по системе 2+1+2+2, т. е. идут две тренировки подряд, затем день отдыха, затем еще две тренировки и два дня отдыха. После чего сплит начинается сначала. Существуют и другие системы четырехдневных сплитов, например 1+1+1+1+1+1+1, т. е тренировки проходят через день, только между последней и первой тренировками нет дня отдыха. Кроме того, существуют системы четырехдневных сплитов с другим количеством дней в цикле, например 2+1+2+1 — шестидневный цикл, или например 2+2+2+2 — восьмидневный цикл для четырехдневного сплита. Ниже приведены варианты нескольких четырехдневных сплитов, помимо которых можно разработать множество других, исходя из собственных нужд и предпочтений.
Данная программа четырехдневного сплита предусматривает проработку всех мышечных групп раз в неделю. Однако небольшие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс, некоторые пучки дельтоидов получают так же раз в неделю и косвенную нагрузку. Бицепс — в день тренировки спины, в понедельник. Трицепс — в день тренировки груди, в четверг. Задний пучок дельтоидов — в понедельник, в день тренинга спины. Передний — и в четверг и в пятницу, в дни жимов. Что ему вполне достаточно на данном этапе. Каждое упражнение необходимо предварить парой разминочных подходов в стиле пирамиды, а так же провести общую разминку перед началом тренировки.
Основная цель: набор мышечной массыТип: тренировка отдельной части телаУровень подготовки: начальный, среднийКоличество тренировок в неделю: 1Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажерыАудитория: мужчины
Отложите в сторону легкие гантели, настало время по-настоящему нагрузить ваш торс и сделать его шире, толще и массивнее!
Как много внимания мы уделяем верхней части нашего тела? И сейчас разговор не про грудь или пресс, а про те части тела, глядя на которые любой скажет: «Да, этот парень серьезно качается!». Речь идет о спине, плечах и трапециях, ведь именно эти части тела отличают «пляжника» от серьезного бодибилдера.
Давайте взглянем на типичную программу для верхней части тела:
Если ваша программа похожа на перечисленную выше, с этим нужно срочно что-то делать, иначе не видать вам мощный, накачанный торс. К вашему вниманию программа на верхнюю часть тела. Вы без проблем сможете встроить ее в свой тренировочный сплит, например, таким образом:
Отбросьте в сторону детские гантели. Ничто так не разовьет ваши трапеции, как тяжелые шраги со штангой. Возьмите штангу, нагрузите ее по максимуму и не бойтесь использовать читинг — только так ваши трапеции станут похожими на горные вершины.
И не стоит вращать плечевой сустав, просто поднимайте штангу вверх и опускайте вниз.
Это упражнение знакомо всем, кто хоть раз был в тренажерном зале. Тем не менее не многие соблюдают правильную технику его выполнения.
В первую очередь стоит обратить внимание на положение рук, локти должны смотреть строго в стороны, а ладони вперед. Жим происходит вверх и во внутрь, при этом руки и торс находятся в одной плоскости. В верхней точке гантели следует сблизить, но не сталкивать. Обратное движение должно происходить медленно и подконтрольно, пока плечи не станут параллельны полу.
Подтягивания — лучшее упражнения для верхней части тела, но при этом достаточно сложное для новичков. Если вы еще не научились подтягиваться. можете заменить его на тягу верхнего блока. А если вы в силах подтянуться более 10-12 раз за подход, то пора начать использовать утяжеление.
Многие недооценивают это упражнение, однако именно оно, как противовес жиму, поможет вам создать гармоничное телосложение. В идеале вы должны быть способны вытянуть такой же вес, который жмете от груди, поэтому не стесняйтесь посильнее нагружать себя.
Если вам по какой-то причине не нравится тяга нижнего блока или у вас просто нет доступа к нужному тренажеру, можете заменить его на тягу штанги в наклоне .
3 подхода по 8 повторений
Источники: http://fit4gym.ru/trekhdnevnyy-split-na-massu/, http://sportwiki.to/Четырехдневный_сплит, http://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/trenirovka-verxa-spina-plechi-i-trapecii/
trenirovka365.ru
Поиск
PUMPMUSCLES.RU ПОРТАЛ ФИТНЕСА И БОДИБИЛДИНГАpumpmuscles.ru
Базовые упражнения на бицепс,трицепс,плечи,грудь,спину,ноги в картинках. Чтобы выполнить базовое упражнения на бицепс, возьмите в руки штангу с коротким грифом. Почему с коротким? Потому что с ним не придется тратить лишнюю энергию на сохранение равновесия. Гриф должен быть прямой. Именно широкий хват, в отличие от узкого, позволяет нагрузить самый важный внутренний пучок бицепса. Выполнять упражнения на бицепс нужно в три подхода по 10-12 повторений.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Изолированным усилием мышц бицепса неспешно подымите штангу вверх. Локти при этом сохраняйте в неподвижном состоянии.Когда штанга дойдет до конечной точки (плеч), сделайте акцентированную паузу и также медленно опустите руки в исходное положение.
Выполняя подъемы штанги на бицепс, старайтесь не перегружать штангу лишним весом. Если для выполнения упражнения вам приходится подкидывать штангу рывком, значит снижайте вес. В конце последнего сета можно сделать так: после «отказа» отвести локти назад и добить сет несколькими повторениями в таком положении.
Упражнение на бицепс с изогнутым грифом.Сгибание с изогнутой штангой на бицепс - такое выполнение упражнения позволяет снизить высокую и опасную нагрузку на запястье.
Упражнение позволяет уменьшить чрезмерный поворот запястья внутрь, что приводит к возникновению боли. В остальном упражнение выполняется аналогично сгибаниям рук со штангой прямым грифом.
Базовое упражнение на грудь жим штанги от груди, лежа на горизонтальной скамье.
Жим штанги лежа от грудь - одно из наиболее популярных упражнений в тренажерном зале, связано это с технической простотой выполнения упражнения и быстром прогрессе в этом движении, при условии соблюдения правильной техники выполнения.
На иллюстрации сверху представлена схема выполнения жима штанги лежа и показаны какие мышцы принимают участие в работе.
Жим штанги, лежа на наклонной скамье 40
Жим штанги лежа на наклонной скамье 40 градусов - это упражнение нагружает ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.
Базовое упражнение на плечи жим штанги с груди.
Жим штанги с груди - это наиболее базовое упражнение, которое более всего нагружает переднюю и среднюю части дельтовидных мышц плеча, ключичную часть грудной мышцы, верхний отдел трапециевидных мышц, трицепсы, передние зубчатые мышцы и глубоко расположенную надостную мышцу.Жим штанги с груди можно выполнять как в положении сидя, так и в положении стоя. Выполняя это упражнение в положении стоя, не следует слишком сильно прогибать поясницу.Чтобы увеличить нагрузку на передние части дельтовидных мышц плеча, заведите локти слегка вперед. Для более интенсивного воздействия на средние отделы дельтовидных мышц локти лучше раздвинуть (развести в стороны).
Базовое упражнение для спины: тяга штанги, стоя в наклоне.
Тяга штанги, стоя в наклоне - упражнение задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плечелучевые) а при сведении лопаток друг с другом - ромбовидные и трапециевидные мышцы.Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области спины можно изменяя ширину хвата, а также степень наклона торса.
Базовое упражнение на трицепс:;жим штанги лежа на скамье.
Одно из наиболее эффективных упражнений для трицепсов,хорошо развивающее все его части.
Базовое упражнение для ног приседания со штангой на плечах.
Упражнения приседания со штангой на плечах выполняется в положении стоя. Штанга помещена на специальной стойке. Взять гриф, расположив руки на ширине, комфортной вашему типу телосложения. Подсесть под гриф, расположив его на трапециевидных мышцах немного выше задних частей дельтовидных мышц, и отвести локти назад.
Изолирующие упражнения на бицепс.
Упражнения с гантелями.
Упражнения на трицепс.
Запястье - предплечье.Упражнения.
Упражнения с эспандером.
Вернутся на ГЛАВНУЮ.
fortunaa.okis.ru
Не нужно долго думать, чтобы ответить, для чего нужно ударно качать мускулатуру спины. И не весьма умелый взор легко выявит хилую спину, кроме того если она скрывается под пиджаком. К тому же нельзя забывать, что классическая для культуриста компоновка корпуса — широченный, поставленный на вершину треугольник плеч — в принципе неосуществима, если не подкреплена могучими широчайшими. Но если вы думаете, что спину необходимо качать лишь для пляжного позирования, то ошибаетесь; она играется не только представительскую, но и прагматическую роль: держит корпус при исполнении упражнений для мышц плечевого пояса, груди и рук.
Вообще-то, трудность накачки спины содержится в том, что тут требуется весьма упорная, а основное, скрупулезная работа. Судите сами, на большой площади спины находятся самые различные по формату мускулы — выпрямители позвоночника, ромбовидные, трапециевидные, громадные и малые круглые, и широчайшие. И каждую требуется качать по своему — с учетом ее строения и функций. Хорошо сформированная, гармоничная спина — это тугая, объемная мускулатура, где все мускулы развиты пропорционально и симметрично. Задача, согласитесь, в своей сути непростая. Так что, неудивительно, что не только у новичков, но и продвинутых фанатов в голове много белых пятен на тему грамотной накачки спины. В данной статье мы отвечаем на самые нередкие и самые заковыристые вопросы.
Необходимо ли новичку пользоваться гимнастическими ремнями для упрочнения хвата при тренинге спины?
Ремни — нужный, а время от времени и просто нужный аксессуар силовой тренировки. Хват — база баз, его надежность предопределяет вес. Эту аксиому необходимо не забывать неизменно, но особенно, в упражнениях для спины. Вы, предположительно, слышали поговорку: Не используешь ремни — тренируешься вхолостую. В ней кроется глубочайший суть; спина требует таковой нагрузки, которую голыми руками не возьмешь. Основное, обучиться принимать решение: в то время, когда ремнями пользоваться нужно, а в то время, когда от них возможно отказаться. Предоставим слово опытному культуристу Мэлвину Энтони: В то время, когда необходимо одевать ремни? В то время, когда почувствовал, что вес идет с большим трудом. Логика тут несложная: делаешь сеты и ожидаешь, в то время, когда кисти утомятся до предела. Ну и тогда берешься за ремни. Мысль понятна? Отпускать накачку предплечий уж совсем на самотек, с первого сета пользоваться ремнями, никак запрещено. Кисти так или иначе должны взять свою порцию нагрузки. Возможно, само собой разумеется, качать хват особыми упражнениями, но лично у меня на это не достаточно ни времени, ни сил, ни терпения.
Неспециализированный вывод таковой: тренировать спину лучше с ремнями. Как-никак, спина намного посильнее небольших мышц предплечья, и без ремней она попросту не дополучит нагрузку.
Дабы заиметь замечательную треугольную спину,
всем рекомендую делать тяги на верхнем блоке,
Польза от них огромная и новичкам, и умелым культуристам.
Я слышал, что в то время, когда делаешь тяги на верхнем блоке, не нужно заводить гриф глубоко вниз за голову. Это правда?
Дело в том, что у многих людей с гибкостью плечевого пояса туговато. Дабы опустить гриф глубоко, им приходится очень сильно наклонять голову вперед. А это ошибка, чреватая травмой шеи.
Да, это по настоящему опасно, по причине того, что провоцирует сильную нагрузку на шейные межпозвоночные диски: до травмы тут, практически, один ход, — говорит титулованный культурист Вине Галанти. — Ну а вообще-то, сами по себе тяги блока за голову — крайне полезное упражнение. Я для себя изобрел таковой страховочный прием. Дабы не клевать носом, я, в то время, когда тяну гриф вниз, напротив, чуть отклоняю голову назад от вертикальной оси. Попытайтесь, и вы сами убедитесь, что прием работает.
Итак, тяги за голову — весьма действенное упражнение, но лишь в случае если делаешь его методически корректно. Вот пара секретов верной техники в тягах. Первый: грудь должна быть неизменно колесом. Второй: мысли направлены на сокращение мышц в центре спины. Третий: тяги необходимо менять — то к груди, то за голову. Во втором случае нельзя опускать гриф через чур низко — до наклона головы.
В любом варианте этого упражнения к вопросу выбора веса подходите трезво. Основное тут — не величина нагрузки, а верная биомеханика, разрешающая включить небольшой мышечный массив верха спины.
Спина — это не одна мышца, а также не две либо три, а целый ансамбль громадных и малых, весьма разноплановых мышц. Как нужно грамотно делать разминку?
Я советую выбрать для разминки такое упражнение, которое загружает предельное число спинных мышц. К примеру, тяги на верхнем блоке книзу, тяги на нижнем блоке к животу сидя, подтягивания. Все эти упражнения захватывают не только широчайшие, но и ромбовидные, трапеции, и мускулы, поддерживающие позвоночник. Независимо от того, какое упражнение вы выбрали для разминки, делать его необходимо с минимальной интенсивностью; резко нагружать мускулы тяжелым весом запрещено. На то она и разминка, дабы размять мышцу, обеспечить дополнительный приток крови, да и лишь. Ну а повторений, ясно, должно быть большое количество — до результата.
Считаю, что новички, да и продвинутые культуристы, должны менять узкий и широкий хват.
Мне весьма подходят тяги на нижнем блоке к животу сидя. Объясните пожалуйста, как их верно делать — широким либо узким хватом?
В то время, когда речь идет о тягах на нижнем блоке, приходится слышать, что, дескать, тут в зависимости от хвата включаются либо, напротив, выключаются те либо иные области спины. Так вот это, мягко говоря, громадное преувеличение. При любом хвате, и широком, и узком, в тягах участвуют как внутренние, так и внешние ее области. Правда. участие будет различным. Так, узкий хват разрешает прицельно бомбить центр спины. широкий — переносит пламя на ее внешние края.
Считаю, что новички, да и продвинутые культуристы, должны менять узкий и широкий хват, — говорит Мелвин, — Такое чередование разрешает более равномерно распределить тренировочную нагрузку по всей поверхности спины. А это само по себе крайне важно — мускулы должны быть развиты пропорционально.
И все-таки проблему ширины хвата переоценивать не следует. В случае если не хорошо отработана техника, то никакой хват не окажет помощь. Лучше обратите внимание на другие, более серьёзные технические факторы. К примеру, следите, дабы грудь была неизменно выпячена, не наклоняйтесь вперед и не откидывайтесь назад в такт тягам — это очень сильно перегружает поясницу.
Секрет верной тяги сидя — несложен: грудь вперед, корпус неподвижен, рукояти тяните к себе горизонтально — точно к середине живота, — подсказывает Мелвин
Спина, как мы знаем, весьма тяжёлый объект для тренировки. Как вы дадите совет качать ее — раздельно либо вместе с какой-то другой мышечной группой?
В тренерской среде господствует точка зрения, в соответствии с которой для спины необходимо выделять отдельный сутки. Спина, так сказать, через чур широкое поле для деятельности. В случае если по настоящему выложиться в тяжелых тягах, сил ни на что другое попросту не останется. Иначе, способ комбинированных тренировок (в один сутки — спина плюс другая мышечная группа) также имеет свои преимущества.
Я совмещаю тренинг спины с накачкой бицепсов рук и бедер, — говорит профи Кевин Леврон, — Из-за чего? Да вследствие того что упражнения для спины все равно так или иначе включают эти мускулы. Вот я их все заодно и добиваю.
Проблему совмещения возможно грамотно решить лишь в том случае, если учтены ваши личные особенности: образ жизни, способы тренировок и т.д. К примеру, в случае если у вас не густо со временем, смело выбирайте комбинированную тренировку, а в этом случае целесообразно совмещать, в соответствии с совету Леврона, спину с бицепсами. Но не забывайте, порядок накачки в комбинированной тренировке должен быть таким: сперва спина, позже бицепсы.
И все-таки, в случае если времени хватает, лучше выделить для мышц спины отдельный сутки.
Как лучше делать тяги в наклоне — со штангой либо гантелями?
С чем больше нравится. Тяги в наклоне — действенное упражнение, которое в любой из своих модификаций выстроит вам потрясающую спину. Делая тяги с гантелей, вы имеете возможность полнее сконцентрироваться на мышцах одной половины спины. Тяга со штангой — это громадное комплексное движение, заставляющее работать выпрямители позвоночника, пресс, ягодичные мускулы и мускулы ног. Но, оптимальнее совмещать боеприпасы, т.е. делать тяги и со штангой, и с гантелями поочередно.
Вообще-то, данное упражнение разрешает применять различные типы отягощений. Попытайтесь, к примеру, сделать тяги в тренажере Смита либо с Т-штангой. Основное, отыскать таковой вариант, который бы доходил вашей личной анатомии. Это что может значить? Тяга не должна перегружать вам поясницу и должна быть комфортной с позиций удержания равновесия. Наряду с этим ни при каких обстоятельствах не останавливайтесь на чем-нибудь одном. Варьируйте упражнения и нагрузку: в то время, когда мускулы спины привыкают к однообразию, они перестают расти. MF
5 испепеляющих приемов накачки трицепса по методике профи
СПОСОБ №1: Три-Сеты для Три-Цепсов Бывший пауэрлифтер и опытный бодибилдер Эдди Робинсон признает лишь твёрдый разговор с трицепсом. В частности: очумелые комбинированные сеты из отжиманий на брусьях с отягощением, французские жимы лежа и жимы на скамейке узким хватом. Упражнения необходимо делать, ясно, одно за другим, без перерыва Отжимаюсь я в поясе, на который подвешиваю 40-килограммовую гантель для первых десяти повторений. — дает пояснения Эдди. После этого меняю ее на 30-килограммовую для следующих десяти, а заключительный отказной сет делаю без отягощения. От брусьев Эдди, практически, бегом бежит к скамейке, где его уже ждёт EZ-штанга. Он делает французский жим из десяти повторений, после этого, скинув вес практически наполовину, срочно продолжает упражнение — на данный раз до отказа. Тут наступает очередь жимов узким хватом, и снова он начинает с большого веса, с которым делает 10 повторений, по окончании чего ополовинивает вес, завершая упражнение отказом. Все! Первый круг вершен. В большинстве случаев я делаю 4 круга друг за другом, разрешая себе маленькую промежуточную передышку — минуты две-три, не больше. — говорит Эдди. — Теория учит, что развитие мускулы вероятно тогда и лишь тогда, в то время, когда мы заставляем ее работать все более и более интенсивно. Мой способ именно на всем этом и основан. Смотрите, во всех кругах веса остаются постоянными. Но трицепс от круга к кругу устает все посильнее. Вот и выходит, что нагрузка для него с каждым кругом все больше тяжелеет.
СПОСОБ №2: Читинг Время от времени самым результативным выясняется редкое, мало популярное упражнение. Так произошло и со мной. Раньше я делал разгибания на блоке, французский жим, жим у жим хватом, а тут решил попытаться уникальность — обратные разгибания на блоке с канатной рукоятью. Прочёл где-то, что лишь это упражнение грузит все три пучка трицепса за один раз, вот и решил проверить. Выяснилось, точно так! Эффект бомбовый! С этого дня я забросил все другие упражнения. В действительности, к чему? Так как каждое такое нагружает лишь один пучок. Сейчас мой комплекс для трицепса складывается из одних обратных разгибаний, но делаю я их так, что в глазах мрачно. Сперва о том, как делать упражнение. Берешься за концы канатной рукояти и становишься к блоку спиной. Очень сильно наклоняешься вперед, локти выясняются прямо у висков. Из этого положения разгибаешь локти.
Всего 4 сета, но ввиду того, что основная цель Даррема — дать трицепсам большую встряску, он устраивает каждому сету необыкновенную, прямо-таки, адскую концовку.
Даррем выставляет вес, который в простом случае привел бы его к отказу где-то на 10-ом повторе. Доходит до 10-ого повторения, позже стиснув зубы, собирает остатки сил и опять тянет рукоять троса, но уже так, как будто бы желает вырвать его с мясом. А позже отпускает вес сверхмедлительно, по сантиметру. Трицепсы визжат от боли, но это именно то, чего и добивается Даррем.
В каждом сете он выжимает из себя по два таких адских повтора. На круг выходит восемь. Этого хватает, дабы истощить трицепсы до крайнего предела.
Даррэм поясняет, что в борьбе за последние повторы все средства хороши, включая читинг. Действительно, в случае если вам повезет тренироваться с партнером, читинг лучше подменить форсированными повторами.
Второе упражнение — жимы вниз на блоке с W-рукоятью.
Сперва я делаю шесть повторений верхним хватом, причем держу гриф узко, у самого троса — поясняет Марк. — После этого уменьшай; вес в два раза, берусь за гриф нижним широким хватом в местах изгиба. и уже довожу трицепсы до полной отключки.
Для чего нужна W-рукоять? Марк убежден, что сочетание прямого и обратного хвата при разгибаниях -это очень действенный прием Но если вы примените в последнем движении прямой гриф, тс выложиться абсолютно не получиться. Кисти и без того устали, куда уж тут удержать неудобную вывернутую позицию с прямым грифом. А вот изогнутый гриф в самый ра; — весьма комфортно.
А вообще-то, — подытоживает Марк, — суперэффективным может стать любое упражнение для трицепса, тут основное — полная психологическая концентрация. Интенсивность достигается работой
СПОСОБ № 3: На краю пропасти
У титулованного культуриста Марка Дагдейла свой способ прожарки трицепса — дроп-сеты с супер тяжелыми весами.
Начинает он с отжиманий в Хаммере. Штырь под самым нижним разновесом, вдобавок сверху на отягощения залезает партнер Марка.
С таким классным весом я делаю шесть повторений, после этого партнер быстро соскакивает, и я выжимаю еще восемь-десять. Накачка наряду с этим просто фантастическая! — говорит Дагдейл.
Второе упражнение — жимы вниз на блоке с W-рукоятью.
Сперва я делаю шесть повторений верхним хватом, причем держу гриф узко, у самого троса — поясняет Марк. — После этого уменьшаю вес в два раза, берусь за гриф нижним широким хватом в местах изгиба, и уже довожу трицепсы до полной отключки.
Для чего нужна W-рукоять? Марк убежден, что сочетание прямого и обратного хвата при разгибаниях -это очень действенный прием. Но если вы примените в последнем движении прямой гриф, то выложиться абсолютно не оказаться. Кисти и без того устали, куда уж тут удержать неудобную вывернутую позицию с прямым грифом. А вот изогнутый гриф в самый раз — весьма комфортно.
А вообще-то, — подытоживает Марк, — супер действенным может стать любое упражнение для трицепса, тут основное — полная психологическая концентрация. Интенсивность достигается работой головы. В то время, когда до тебя это доходит, трицепсы начинают расти как будто бы на дрожжах.
СПОСОБ № 4: Быстро и действенно
Трицепс, как мы знаем, имеет три пучка — из этого и наименование. Методическая классика — прорабатывать трицепс тремя упражнениями, каждое из которых прицельно грузит какой-то один пучок. Сьюзи Карри, чемпионка Фитнесс Олимпии 2000 года, действует именно по этому способу. Но с одним нарушением.
Вместо последовательного исполнения одного движения за другим, она использует тройные сеты -по сету каждого упражнения друг за другом без перерыва. Между трисетами 30-секундный паузу.
Тройные сеты для трицепса — лучшее решение, в то время, когда прошлый комплекс приелся и вам нужно совершить прорыв — подчеркивает Сьюзи.
В случае если сказать о последовательности движений, у Сьюзи металлическая логика. Первым идет тяжелый жим штанги узким хватом — для среднего пучка. Позже отжимания — внутренний пучок. И наконец, разгибания на блоке — внешний пучок. Вдобавок, такая последовательность упражнений сводит к минимуму риск травмы. Первым идет самое сложное в смысле координации движение, после этого упражнение несложнее. А завершают трисет, фактически, надёжные разгибания.
Итак, сперва Сьюзи делает жимы на скамейке узким (15-30 см) хватом — 10-12 повторений. Уже держать гриф не нужно; это вредно для запястий. Вторым номером идут отжимания по 20-25 повторений — либо на брусьях, либо между двумя параллельными скамейками. Отжимаясь на скамейках, я в большинстве случаев кладу на бедра блин 10-15 кг, — говорит Сьюзи. — Что же касается жимов вниз на блоке, то тут вместо несложного сета я делаю дроп-сет. Сначала вес приличный, тут же сбрасываю его вполовину и добиваю упражнение до отказа.
Мало отдыха, и я опять возвращаюсь в начало. Всего у меня три три-сета. Лично мне хватает.
СПОСОБ № 5: Вверх и вниз по пирамиде
А возможно ли накачать солидный трицепс, делая всего-навсего одно упражнение, к тому же в одном-единственном сете? Возможно, в случае если выполните следующее условие: стиль упражнения сверх интенсивный -дабы вены взрывались! И второе: сет должен быть пирамидальным.
Итак, поэкспериментируйте с одно сетовым тренингом, но лишь позже используйте его не довольно часто. Такую встряску трицепсам возможно давать лишь раз в тридцать дней.
Итак, начинайте с легкой гантели и выжмите ее двенадцать раз, любой раз опуская ее как возможно ниже за голову. Локоть должен наблюдать строго в потолок. Сделав первую фазу упражнения, срочно переходите к следующему весу — килограмма на два-три больше — и сделайте 10 повторений. Переход к четвертой по весу, самой тяжелой гантеле — последний, полдела, возможно сказать, сделано. Сейчас вторая часть упражнения — все то же самое, но с последовательным понижением веса. В этом и содержится принцип пирамиды.
Вот примерная схема односето-вого упражнения: 12 повторений с 12-килограммовой гантелей, 10 — с 14-килограммовой, восемь — с пудовой, четыре-шесть — с 18 -килограммовой. После этого пошли вниз: восемь повторений — с пудовой, восемь-десять — с 14-килограммовой, восемь-пятнадцать (до отказа) — с 10-12-килограммовой. Сейчас то же самое другой рукой.
И, наконец, совет для тех, кто желает разнообразить действие на трицепсы либо кому пока не хватает сил на одноручный вариант одно сетового разгибания. Делайте его, держа гантель двумя руками. Кстати, вместо разгибании сидя либо стоя точно по такой же схеме возможно делать и разгибания в наклоне. MF
cyberviewdvr.ru
Итак, к тренировкам.
Тренировочный день №1. Спина:1. Гиперэкстензия (дома на полу или в зале через козла): 3 подхода по 20-30 повторений.2. Подъём ноги лёжа на животе: по 2 подхода на каждую ногу по 40-50 повторений.Растяжка спины.3. Горизонтальная тяга (дома с эластичной лентой или на тренажере): 3-4 похода по 20 раз.Растяжка спины.4. Тяга гантели в наклоне: по 2 похода на каждую руку по 10-15 повторений.Трицепсы:1. Отжимания от скамьи с упором сзади: 3-4 подхода с максимальным количеством повторений.2. Разгибание рук с гантелями в наклоне: 2 дропсетаПример дропсета:12 повторений с гантелями по 8,5 кг12 повторений с гантелями по 6 кг12 повторений с гантелями по 4 кгДропсет выполняется непрерывно, то есть сделали 12 раз с самыми большими гантелями, кладём их, сразу же берём гантели поменьше, делаем ещё 12 раз, потом сразу берём самые лёгкие и делаем последние 12 раз. Отдыхаем, потом повторяем дропсет.3. Французский жим одной рукой: по 2 подхода на каждую руку по 15-20 повторений.
Я объединила тренировку спины и трицепсов в один день, так как это всё задняя часть нашего тела и при работе со спиной так или иначе задействуются трицепсы, а при тренировке трицепсов работает спина. Поэтому лично мне удобно делать их за одну тренировку.
Продолжительность тренировки: 40-60 минут. Повторяемость: 1 раз в неделю.
Тренировочный день № 2. Продвинутый уровень.
1. Гиперэкстензия: 3 подхода по 20-30 повторений.2. Подъём ноги лёжа на животе: по 2 подхода на каждую ногу по 40-50 повторений.3. Подтягивания на турнике: 3-4 подхода с максимальным количеством повторений.4. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 12-15 повторений.5. Отжимания на брусьях: 3-4 подхода с максимальным количеством повторений.6. Разгибание рук с гантелями в наклоне: 2 дропсета7. Французский жим одной рукой: по 2 подхода на каждую руку по 15-20 повторений.
Продолжительность тренировки: 40-60 минут. Повторяемость: 1 раз в неделю.
С тех пор как обзавелась дома спорткомплексом с турником, шведской стенкой и брусьями, работаю только по тренировочному дню № 2.Для начинающих, конечно же, больше подойдёт тренировочный день №1.
Техника выполнения упражнений. 1. Гиперэкстензия, она же "рыбка". Самое важное и полезное упражнение для каждого человека. Даже если вы не занимаетесь силовыми тренировками, делайте это упражнение каждый день, и будет вам счастье! И заставляйте своих детей, особенно школьников, делать это упражнение, чтобы не было сколиоза. Они, когда вырастут, скажут вам спасибо!Вариантов исполнения множество. Для дома: ложимся на пол, ноги фиксируем под диваном или креслом, руки за головой и прогибаемся в спине, отрывая от пола плечи, грудную клетку и верхнюю часть живота. Нельзя прогибаться в шейном отделе и запрокидывать голову назад. Шея должна быть прямой, и взгляд направлен в пол. Можно ноги под диван не засовывать, а руки держать не за головой, а делать ими плавательные движения и в верхней точке прогиба максимально разводить руки и сводить лопатки. Мне второй вариант нравится больше. По мере развития, в руки можно взять маленькие гантельки или диски от разборной гантели.В тренажерных залах обязательно есть специальный тренажер, предназначенный для гиперэкстензии. http://www.youtube.com/watch?v=eTc8bN-0ecQ http://www.youtube.com/watch?t=123&v=dKhljnxWOYs http://www.tvoytrener.com/yprajnenia/giperekstenzia.php
2. Подъём ноги лёжа на животеПосле гиперэкстензии не вставая с пола, делаем это упражнение.Поднимаем прямую ногу, отрывая полностью бедро от пола. Пятка направлена вверх, а носочек тянем на себя. Во время выполнения ногу до конца не опускаем. Работаем ягодицей. Можно во втором подходе ногу немного развернуть носочком наружу. Тогда нога будет подниматься выше, при этом будет задействована другая часть ягодицы.В дальнейшем на голень можно надевать утяжелитель. Я резиновой лентой привязывала к стопе гантелю. Не очень удобно, но эффективно!
3. Горизонтальная тягаДома понадобится стул со спинкой и резиновая лента. Встаём лицом к стулу на расстоянии от него сантиметров, ставим одну ногу на сиденье, упираем носок в спинку стула. При этом нога согнута на 90 градусов (угол между бедром и голенью). Перекидываем ленту через спинку стула, берём концы двумя руками, накручиваем на ладони, чтобы создать натяжение, и делаем тягу к талии согнутыми в локтях руками. Спина прямая, прогиб назад в пояснице совсем чуть-чуть. В конце движения сводим лопатки. Во время выполнения упираемся пяткой в стул, чувствуем ягодицу. Тянем не руками, а спиной. В общем техника такая же, как в тяге на тренажёре, смотрите видео. Делаем 20 повторений с одной ногой, потом ногу меняем и делаем сразу ещё 20 раз с другой.Можно делать, сидя на полу с выпрямленными ногами, перекинув ленту через стопы.
http://www.tvoytrener.com/yprajnenia/tiaga_gorizontalnogo_bloka.php http://www.youtube.com/watch?t=74&v=QdIOIsWRP0w http://www.youtube.com/watch?t=126&v=So2SBz1XH-Y
4. Тяга гантели в наклоне http://www.tvoytrener.com/yprajnenia/tiaga_ganteli.php
5. Отжимания от скамьи с упором сзади http://www.tvoytrener.com/yprajnenia/otjimaniy_ot_lavki_szadi.phpЯ дома отжималась от подлокотника дивана.
6. Разгибание рук с гантелями в наклоне. http://www.youtube.com/watch?t=27&v=5b1G3SPdflc
7. Французский жим одной рукой. http://www.tvoytrener.com/yprajnenia/francyzckii_jim_stoia.php
Продолжение следует...
health-diet.ru
Основная цель: набор мышечной массыТип: тренировка отдельной части телаУровень подготовки: начальный, среднийКоличество тренировок в неделю: 1Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажерыАудитория: мужчины
Отложите в сторону легкие гантели, настало время по-настоящему нагрузить ваш торс и сделать его шире, толще и массивнее!
Как много внимания мы уделяем верхней части нашего тела? И сейчас разговор не про грудь или пресс, а про те части тела, глядя на которые любой скажет: «Да, этот парень серьезно качается!». Речь идет о спине, плечах и трапециях, ведь именно эти части тела отличают «пляжника» от серьезного бодибилдера.
Давайте взглянем на типичную программу для верхней части тела:
Если ваша программа похожа на перечисленную выше, с этим нужно срочно что-то делать, иначе не видать вам мощный, накачанный торс. К вашему вниманию программа на верхнюю часть тела. Вы без проблем сможете встроить ее в свой тренировочный сплит, например, таким образом:
Отбросьте в сторону детские гантели. Ничто так не разовьет ваши трапеции, как тяжелые шраги со штангой. Возьмите штангу, нагрузите ее по максимуму и не бойтесь использовать читинг — только так ваши трапеции станут похожими на горные вершины.
И не стоит вращать плечевой сустав, просто поднимайте штангу вверх и опускайте вниз.
Это упражнение знакомо всем, кто хоть раз был в тренажерном зале. Тем не менее не многие соблюдают правильную технику его выполнения.
В первую очередь стоит обратить внимание на положение рук, локти должны смотреть строго в стороны, а ладони вперед. Жим происходит вверх и во внутрь, при этом руки и торс находятся в одной плоскости. В верхней точке гантели следует сблизить, но не сталкивать. Обратное движение должно происходить медленно и подконтрольно, пока плечи не станут параллельны полу.
Подтягивания — лучшее упражнения для верхней части тела, но при этом достаточно сложное для новичков. Если вы еще не научились подтягиваться, можете заменить его на тягу верхнего блока. А если вы в силах подтянуться более 10-12 раз за подход, то пора начать использовать утяжеление.
Многие недооценивают это упражнение, однако именно оно, как противовес жиму, поможет вам создать гармоничное телосложение. В идеале вы должны быть способны вытянуть такой же вес, который жмете от груди, поэтому не стесняйтесь посильнее нагружать себя.
Если вам по какой-то причине не нравится тяга нижнего блока или у вас просто нет доступа к нужному тренажеру, можете заменить его на тягу штанги в наклоне.
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 10 повторений
5 подходов по макс. повторений
5 подходов по 5 повторений
5 подходов по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
5 подходов по 10 повторений
dailyfit.ru
