Мечта каждой женщины-тонкая талия и плоский живот. Чтобы мечта превратилась в реальность существуют всем известные меры: живи в тренажерном зале, садись на диету. Но в этом комплексе мер нет главного — правильно организованной работы внутренних мышц живота. Это достигается путем вакуума, заимствованного из крийя йоги. Вакуум одна из самых полезных практик Хатха-Йоги. В этой статье мы разберем как правильно делать упражнение вакуум, чтобы приблизиться к фигуре мечты.
Отсутствие талии и провисающий живот заставляют людей смотреть по другому на себя и на свое здоровье. Выступающий живот распространенная проблема и для женщин-спортсменов, и для тощих и худощавых. Хотя кажется что никаких предпосылок для его появления нет. Речь идет не о жире, а о слабых мышцах, которые поддерживают объем брюшной полости. Чтобы избавиться от этой проблемы используйте вакуум.
В человеческом теле есть четыре группы мышц, которые образуют пресс: прямые, косые (внутренние и внешние), а также самые глубокие — поперечные. Они взаимосвязаны и каждая из них участвует в поддержке позвоночника.
Традиционные упражнения для пресса держат в напряжении косые и прямые мышцы живота. Они обеспечивают движение тела и отвечают за рельеф фигуры, желанные кубики. Задача поперечных мышц, поддерживать внутренние органы и позвоночник в естественном положении. Эта группа мышц отвечает за то, что талия узкая, а желудок — уменьшен в объеме.
Нормальная тренировка пресса полезна, но «плоский» результат дают только упражнения для развития поперечных мышц живота.
В дополнение к похудению и укреплению слаборазвитых мышц живота, вакуум оказывает общее оздоровительное и положительное воздействие на организм:
Для женщин это упражнение рекомендуется в качестве профилактики застойных процессов в области малого таза, улучшения качества сна, благоприятного воздействия на нервную систему, быстрого восстановления после родов.
Противопоказания к вакууму:
Если при выполнении появляется боль, то вакуум надо делать с небольшой амплитудой, выполняя 1-3 раза в день. С регулярными болями лучше обратиться к врачу.
Снаружи техника выполнения вакуума выглядит очень просто. Нужно максимально втянуть живот “в себя” до предела, и неподвижно фиксировать его 20-30 секунд. В йоге, то что все называют вакуумом называется уддияна бандха.
Вакуум выполняется утром натощак. Живот втягиваем после глубокого выдоха. В это время передняя стенка живота прижимается к позвоночнику, а внутренние органы смещаются в подреберье.
Особенности. Начинающим, которые решили сократить переднюю стенку желудка, рекомендуется начать с практики лежа.
Как выполнить:
По традиции задержка дыхания составляет 20-30 секунд, но новички вряд ли осилят дольше. Поэтому сократите продолжительность упражнения до 15-20 секунд. Не мучайте свое тело, если чувствуете, что не готовы к длительным задержкам.
Все приходит с опытом. Делайте вдох при первом дискомфорте.
Особенности. Когда вакуум для новичков освоен, можно переходить к упражнению стоя.
Как выполнить:
Во время упражнения держите спину ровно. При правильном выполнении вы будете чувствовать, что внутренние органы поднялись к ребрам. Фактически это и происходит: мышцы живота с выдохом сокращаются, а на “ложном вдохе” происходит расширение грудной клетки и втягивание мышц в диафрагму.
Как выполнить:
Эффективность вакуума зависит от частоты выполнения. Сделайте их регулярными. Впишите их в свой график постепенно. В течении дня должно быть минимум два-три подхода от 10 до 15 повторений с продолжительностью мышечных сокращений 15 секунд. Если будете продолжать в таком же режиме, то за два месяца избавитесь от 2,5 до 5 см в талии. Когда тренировка становится нормой, количество подходов выбирается лично: вакуум повторяется, пока не становится трудно выдыхать воздух. Чтобы как можно скорее войти в режим, сделайте вакуум своей утренней привычкой. Удобное время для вечернего подхода – перед сном.
Основной минус вакуума заключается в том, что не с первого разу удастся его технично выполнить. Хотя на первый взгляд все кажется просто и доступно. Не торопитесь и не опускайте руки. Многочисленные отзывы говорят о том, что в течении месяца регулярных упражнений желудок затягивается, талия становится тоньше. Чтобы получить ожидаемый результат, прислушайтесь к рекомендациям:
Женщинам упражнение вакуум поможет реализовать мечту о красивом животе с узкой талией. Если выполнять упражнение регулярно, то привычкой становится ощущение подтянутости мышц пресса и упругости живота. Вакуум отлично справляется с животом после беременности. Если ваша задача снизить вес, сочетайте вакуум с кардио и силовыми тренировками.
В следующей статье я расскажу вам как усложнить вакуум и освоить Наули Крийю, и в чем ее польза.
tadasana.ru
Накачивание пресса имеет своей целью тренировку мускулатуры живота, которая делится на верхний и нижний отдел. Непосредственно, под прямой и косыми мышечными тканями находится поперечная мышца, от развитости которой зависит общий вид фигуры и талии, в частности. Вот почему многих девушек интересует, что это за упражнение – вакуум живота, как правильно делать и сколько раз, ведь красивую фигуру хотят иметь, абсолютно, все.
Растянутый, отвислый живот не всегда бывает результатом непомерного аппетита или появления по причине возрастных изменений организма и кожного покрова. У многих молодых женщин он является закономерным итогом беременности и родовой деятельности. Этот факт, безусловно, расстраивает представительниц прекрасного пола и им хочется как можно скорее избавиться от ненавистных складок, портящих, в целом неплохую фигуру.
В этих целях «вакуум» – это лучшее, что можно предложить, чтобы подтянуть мышцы и кожу в области живота и талии.
Упражнение при правильном выполнении даёт многие преимущества:
Хорошая новость состоит в том, что «Вакуум» не требует пребывания в тренажёрном зале и руководства инструктора, не понадобятся и специальные спортивные снаряды. Заниматься можно дома и в любом другом месте, лишь бы было на это время.
Данное упражнение взято из техники выполнения некоторых приёмов йоги и является любимым и популярных не только для любителей, но и тех, кто профессионально занимается спортивной атлетикой, например, бодибилдингом.
Исходя из того, что оно имеет несколько вариаций выполнения, тем, кто взялся за такие тренировки в первый раз, надо начинать с самого простого варианта.
Алгоритм занятия таков:
Примечательно, что постепенно такую задержку надо увеличивать. После короткого отдыха, двух или трёх вдохов и выдохов, необходимо повторить проделанные движения, стараясь максимально глубоко выдыхать и делать втягивание мышц в области живота.
Очень часто останавливать дыхание для новичка является весьма затруднительным пунктом. На первых занятиях разрешается сделать один или два плавных, маленьких вдоха, но при этом, расслаблять живот нельзя – ощущение должно быть таким, будто пупок плотно прижат к позвоночнику.
Советуем почитать статьи, опубликованные ранее:
Как накачать попу в домашних условиях?
Почему постоянно хочется есть?
Многих волнует, сколько раз требуется повторять упражнение на первых порах. Здесь всё зависит от степени физической подготовленности. Кому-то хватит и двух раз, а другой сможет выполнить 5-6 подходов. В среднем, нужно повторить «вакуум» от трёх до пяти раз.
При любом варианте развития событий, отталкиваться надо от своих внутренних ощущений. Не следует делать упражнение, если на это уже не хватает сил, но если что-то не получается, следует попробовать выполнить движения правильно ещё и ещё, пока не будет уловлен принцип «вакуума».
Если человек неподдельно заинтересован таким классическим упражнением, как вакуум живота, как правильно делать и сколько раз, то он наверняка, наслышан о том, что существуют более сложные позиции, из которых оно выполняется. Но приступать к усложнённой программе можно, только полностью поняв принцип «вакуума» и добившись его правильного воспроизведения.
Самые удобные исходные положения для начинающих – это варианты в лежачей позе и стоя, наиболее сложные – сидя и на четвереньках.
Некоторые после лежачего варианта пробуют тренироваться сидя. Кто-то считает, что не следует начинать с этого сложного приёма, но всё зависит от индивидуальных особенностей организма, и кому-то данная позиция покажется более лёгкой, чем зарядка стоя.
Профессиональные спортсмены, считают, что сидячая поза способствует тренировке мышечной мускулатуры спины, благодаря чему позвоночник укрепляется, и проходят боли в его нижней части и других отделах.
Важно, чтобы во время исполнения «вакуума», тренирующийся не опирался на спинку стула. При этом варианте необходимо добиваться максимальной задержки дыхания в одну минуту.
Для того чтобы повысить сложность зарядки, можно использовать вместо стула фитбол – специальный гимнастический мяч больших размеров. Неустойчивость, которая возникает в связи с этим, помогает эффективнее тренировать поперечную мышцу. Между подходами обязательно должен быть короткий интервал, дающий возможность восстановить дыхание. Для атлетов существует и вариант полусидя, но он используется только в профессиональной среде из-за того, что требует индивидуальной подготовки.
Важно! Следует иметь в виду, что при выполнении нельзя делать прогибы спины и её выпрямление чересчур резко и быстро – это может вызвать неприятные болезненные ощущения и даже растяжение позвонков.
Любой выбранный вариант прорабатывается около 3-5 раз. Начинать нужно с самого простого для себя положения, но в дальнейшем понадобится освоить и остальные позиции – так нагрузка будет возрастать постепенно и даст хорошие результаты.
После этого втягивание живота можно делать в любое время дня и в любом месте, при этом, не задействовав дыхательную функцию. Такие «неофициальные» тренировки могут проходить дома и на работе, особенно это полезно, если профессиональная деятельность связана с длительным пребыванием в сидячем положении. Также не следует забывать о выпрямленной спине.
Зарядку следует делать только натощак, желательно по утрам. Правда, допускаются и вечерние занятия перед сном, если прошло не менее трёх часов после ужина.
Несмотря на то, что польза от «вакуума» огромна, это упражнение некоторым противопоказано.
Его нельзя применять:
Во избежание серьёзных осложнений и даже спланхноптоза, опущения органов брюшной полости, лучше придерживаться установленных правил.
Что такое вакуум живота, как правильно делать и сколько раз – все эти вопросы вполне уместны, когда налицо проблема, касающаяся собственной фигуры и оценки своих личных качеств. Если позволяет здоровье и есть огромное желание, нужно просто грамотно и не торопя события, начать этим заниматься. Но, не забывая о мерах предосторожности и технике безопасности.
gotovim7e.ru
Комплекс упражнений техникой «вакуум» для живота среди спортсменов принято считать максимально действенным способом восстановления или приобретения тонуса мускулатуры пресса. Как правильно его выполнять и каких ошибок в использовании упражнений в регулярных занятиях стоит избегать – далее в статье.
Содержание статьи:
Вакуум для зоны живота первоначально начал использоваться в качестве дыхательной техники в йоге, основанной на грамотной организации медленного наполнения и опустошения легких. Адекватное понимание того, как правильно его делать, а также какие ощущения являются сигналами к приостановлению использования подобной дыхательной гимнастики – залог успеха в формировании подтянутого живота.
Соблюдая грамотную технику, в результате занятий можно добиться значительного укрепления внутренних мышц брюшной области и «мускулатуры» диафрагмы.
Регулярное выполнение вакуума рекомендуется обладателям дряблой кожи на брюшной области или обладателям округлого, выпирающего живота, а именно его нижней части. В настоящее время спортсменами и людьми, желающими оставаться в форме, используются разнообразные вариации выполнения вакуума.
Основной же сутью всех подобных упражнений считается максимальное выталкивание набранного воздуха из легких с последующим подтягиванием передней стенки брюшной области внутрь по средствам напряжения мышц в области пресса и фиксацией полученного положения на протяжении 10 или 15 сек, исходя из общей подготовленности человека, выполняющего данное дыхательное упражнение.
Вакуум живота (как правильно делать — важно уяснить спортсмену перед началом занятий) приносит качественный результат, видный невооруженным глазом. Эффективность методики состоит в грамотном распределении нагрузки на мышечный корсет живота с учетом анатомических особенностей строения человеческого тела, а именно максимальном воздействии на поперечную мышцу пресса.
Привычная всем «прокачка» мускулатуры области живота стимулирует к работе исключительно косые и прямые мышцы, отвечающие за рельеф. Однако именно поперечная мускулатура, по большей части нагружаемая при выполнении вакуума, препятствует смещению внутренних органов со своих физиологических мест и способствует формированию подтянутого силуэта с тонкой талией.
Следовательно, включая рассматриваемую дыхательную практику в список «каждодневных дел», спортсмену удастся добиться положительных изменений не только в своем внешнем виде, но и самочувствии и состоянии здоровья в кратчайшие сроки.
Базовый алгоритм, лежащий в основе всех вариаций дыхательной техники, подразумевает для выполнения нижеприведенные этапы:
Вакуум живота можно выполнять разными техниками в зависимости от положния телаСтоит отметить, что помимо традиционной схемы выполнения дыхательного упражнения из положения стоя, существуют и другие вариации ИП:
Вакуум живота (как правильно делать, в частности, сколько раз, учитывая предшествующую физическую активность спортсмена) необходимо выполнять после консультации с грамотным специалистом, например, спортивным врачом или профессиональным бодибилдером.
При отсутствии противопоказаний или некоторых ограничений целесообразным количеством повторений вакуума принято считать от 3 до 7 подходов за 1 цикл. При необходимости достижения максимального эффекта от рассматриваемой техники, рекомендуется повторять цикл 5 – 7 раз в сутки в течение 6 дней в неделю.
При регулярных занятиях, несмотря на возможные болевые ощущения на первоначальном этапе выполнения вакуума, спустя 2 – 3 недели указанные повторения стоит увеличить до 10 раз за цикл, повторяющийся 8 – 10 раз в сутки 6 дней в неделю.
Важно понимать, что исключительно в результате регулярной работы над своим телом с помощью рассматриваемой дыхательной техники, а также грамотно подобранной нагрузки, можно добиться видимого эффекта и получить бесценную пользу не только для своего внешнего вида, но и общего самочувствия.
Большинство спортсменов, включивших такие дыхательные упражнения в программу своих тренировок, среди основных полезных эффектов отмечают:
нормализацию работы ЖКТ;Несмотря на то, что вакуум не считается силовым упражнением, выполнение его безопасно не для всех желающих. При наличии некоторых отклонений в физическом состоянии выполняющего данные физические элементы, вакуум для живота не просто будет неэффективен, но и может нанести существенный вред ослабленному организму, усугубив состояние прогрессирующим заболеванием.
Вакуум для живота (как правильно делать упражнение, чтобы не причинить вред здоровью, важно понять перед началом его выполнения) не рекомендуется при наличии некоторых патологий.
К таковым относят:
Приняв решение о ежедневном выполнении вакуума, начинающему спортсмену целесообразно начать с простейшей его вариации – из положения лёжа.
Грамотная техника для начинающих подразумевает строгое следование каждому шагу указанного ниже алгоритма:
Одной из усложненных вариаций традиционного вакуума является его выполнение в так называемой позе на четвереньках.
Выбрав этот вариант, стоит также придерживаться общепринятой техники:
Вакуум живота (как правильно делать его из положения сидя детально рассмотрено ниже) можно выполнять в нескольких позах. Спортсмены, которые продолжительное время практикуют рассматриваемую дыхательную технику, для большего эффекта меняют положения тела.
Алгоритм выполнения описываемой дыхательной техники в данном положении требует следующего:
Вакуум для живота, выполняемый в положении стоя, считается упражнением для среднего или выше уровня «домашних спортсменов». В данном случае, ввиду повышенной сложности, как никогда важно строгое придерживание специально разработанной технике выполнения дыхательного комплекса.
Техника выполнения упражнений следующая:
Тренировки, включающие в себя регулярное повторение нескольких циклов вакуума, рекомендуется выполнять минимум 5 дней в неделю. Перерыв на 2 выходных дней, особенно на первоначальном этапе занятий, необходим для восстановления мышечного корсета, во избежание чрезмерных болевых ощущений.
Спустя некоторое время, убедившись в нормальной реакции организма на заданные нагрузки, можно увеличивать количество подходов и саму частоту тренировок. Для натренированных спортсменов оптимальным количеством дней для вакуума считается 6 – 7 дней в неделю.
Во избежание нанесения вреда своему организму, целесообразно иметь в виду наиболее часто совершаемые ошибки в выполнении вакуума для получения упругости и подтянутости живота, совершаемые людьми, следящими за своим внешним видом даже вне специально оборудованных тренажерных залов.
К числу наиболее частых ошибок относят:
Если спортсмен не обладает явными противопоказаниями к выполнению вакуума, целесообразно взять за основу нижеприведенную программу тренировок, включающую также рассматриваемый в статье дыхательный комплекс.
Порядок тренировки:
Исключительно регулярность и грамотный подход к распределению физической нагрузки на организм могут в последствие принести видимые результаты. Общедоступная статистика показывает, что у регулярно выполняющих вакуум для восстановления подтянутости живота людей заметно уменьшается объём низа живота, повышается упругость кожи в брюшной области, а также уменьшается талия.
Помимо внешних изменений, спортсмены, практикующие рассматриваемый в данной статье дыхательный комплекс, также отмечают улучшение общего самочувствия и состояния здоровья, в частности, избавление от головных болей, мигреней, а также, в некоторых случаях, даже нормализацию артериального давления.
Грамотное следование алгоритму вакуума для живота, а также тщательное соблюдение общепринятых правил, регулирующих упомянутые в статье вопросы, в частности, как правильного его выполнять или какие у него имеются противопоказания, способны принести видимые для спортсмена результаты уже в течение первых 2 недель регулярного выполнения упражнения.
Оформление статьи: Ольга Панкевич
Варианты выполнения вакуума живота:
ladysdream.ru
