Каждый без исключения помнит школьные годы, походы на физкультуру и учителя, который заставлял делать упражнение велосипед для пресса.
С первого взгляда оно кажется довольно простым и сделать его можно без особого напряжения, но не тут-то было.
Именно «велосипед» поможет дать достаточную нагрузку вашему прессу и отлично позаботится о вашей фигуре.
При этом упражнение можно выполнять где угодно, совсем не обязательно тратиться на походы в тренажерный зал, а отличного эффекта, делая упражнение велосипед для пресса, можно добиться в комплексе с другими нагрузками.
Пресс — это не очень большие мышцы, которые достаточно легко тренировать с помощью комплекса буквально нескольких упражнений.
Косые мышцы выступают как стабилизаторы корпуса в большинстве базовых тренировок, поэтому могут получить достаточную нагрузку.
Но если вы хотите получить выраженные кубики на теле, сделайте упор на питание и специализированные упражнения.
Внимание!
И нет забудьте про действенный велосипед — это именно то, что также отлично прокачает ваше тело, особенно если вы только начинаете знакомство со спортом.
Так как упражнение можно отнести к диагональным скручиваниям, оно позволяет увеличить нагрузку на тело, тем самым намного усложняя тренировки.
Одним из основных плюсов является и то, что комплекс выполняется дома и не нужно покупать дополнительное снаряжение.
Упражнение велосипед тренирует пресс
Для того чтобы правильно выполнить тренировку на пресс и получить от нее максимальный эффект, вы должны знать все тонкости и тщательно следовать нашим указаниям.
Для начала примите базовую позицию, лягте на пол, постелите себе специально приготовленный коврик или полотенце, при этом поясница должна быть максимально прижата к поверхности.
Кисти рук лучше сцепить в замок и завести за голову, разводя как можно шире локти по сторонам.
Правильная техника выполнения упражнения
Теперь вы должны по возможности максимально расслабить мышцы шеи, ведь они не участвуют в тренировке.
Сделав это, поднимите ноги таким образом, чтобы бедра были расположены перпендикулярно телу, а голени стали параллельны горизонтали.
Живот лучше втянуть, чтобы мышцы как будто «расплющились». С этой позиции вам и стоит начинать работу над свои телом.
Если вы только начали тренировки, то этот вариант вам подойдет как нельзя лучше. Он поможет понемногу привыкнуть к спортивным нагрузкам.
Для начала, прижимая поясницу как можно ниже, начинайте «крутить педали».
Не нужно стараться все делать быстрее необходимого, ведь таким образом нарушается техника исполнения, а без нее не будет никакой пользы. Вы не должны выгибать спину, шея и лицо полностью расслаблены.
Тренировки должны быть регулярными
Такой вариант можно выполнять несколько раз в неделю.
Важно!
Если у вас возникнут вопросы, обратитесь к помощи Интернета и посмотрите упражнение велосипед для пресса в видео уроках.
Начинайте с нескольких подходов, со временем увеличивайте время тренировки до максимально возможного.
Если вам тяжело выполнить и такого рода упражнение, не нужно унывать. Ногу, которую необходимо удерживать в воздухе, для начала поставьте на пол, затем постепенно усложняйте себе задачу.
После того как у вас станет получаться, переходите к следующей вариации. Так вы дадите хорошую нагрузку мышцам пресса с разных углов.
Для того чтобы все делать правильно, постоянно контролируйте свои движения.
Не забывайте о том, что главное не количество, а качество выполнения велосипеда
Если колено одной из ног начинает приближаться к груди, начинайте диагональное скручивание, при этом пытаясь дотянутся к нему противоположным плечом.
Двигайтесь до тех пор, пока не коснетесь локтем колена.
При этом старайтесь сконцентрироваться на мышцах пресса и пояснице, ведь она не должна отрываться от пола. Для того чтобы совершить второе скручивание, примите исходное положение.
Если сомневаетесь в правильности выполнения, вам на помощь придут видео уроки
Намного легче научиться выполнять упражнения велосипед на пресс с помощью видео, где вы сможете увидеть правильность выполнения каждого движения.
Выбирайте видеоролики, созданные профессионалами, ведь любители не всегда могут предоставить достоверную информацию.
Если вы приняли решение начинать свои занятия таким образом, то обращайте внимание на каждую мелочь, даже если на первый взгляд она кажется совершенно неважной.
Так вы сможете понять суть и схему воздействия упражнения велосипед для пресса на ваше тело и поймете, как делать его правильно.
Есть много распространенных ошибок, которые может совершить каждый, если тренируется на дому.
Постепенно увеличивайте время занятий
Если вы будете думать исключительно о скорости и количестве сделанных раз, то мышцы будут работать намного меньше.
Часто многие интересуются этим вопросом.
Добиться результата, чтобы мышцы начали увеличиваться и расти, нужно заниматься как минимум 20–30 секунд, помня о том, что само число подходов не так важно, как правильность и качество.
Выполняйте все медленно, акцентируя внимание исключительно на технике. Это будет намного продуктивней.
Если ваши тренировки будут регулярными, результаты не заставят себя долго ждать
Когда почувствуете себя более уверенно, увеличивайте количество тренировок.
Между каждым подходом отдыхайте на протяжении тридцати секунд. Мышцы достаточно быстро восстанавливаются, поэтому такие паузы хорошо нагружают тело.
Совет!
Если вы все же сомневаетесь в себе, то можете просмотреть упражнение велосипед для пресса с фото сопровождением.
Таким образом отточить свою технику до идеальности и получить желаемый результат будет проще.
Велосипед — это действительно замечательный способ нагрузить косые мышцы, а также прямую мышцу живота.
В этом и заключается главный секрет рельефного пресса.
Однако никогда не стоит забывать о правильном питании, ведь чем меньше жира в вашем организме, тем проще даются вам тренировки и тем красивей выглядит ваше тело.
Источник: https://ya-krasotka.com/1313710012581022154/uprazhnenie-velosiped-dlya-pressa---pravila-vypolneniya/
Вы, наверное, считаете, что в пору, когда у вас в кармане абонемент в фитнес-центр, где в вашем распоряжении десяток тренажеров для пресса, глупо было бы тратить свое время на малоэффективное упражнение велосипед.
Все мы хорошо помним «велосипед» еще со школы, и именно тогда, в наших головах и был заложен стереотип, что это очень простое и глупое упражнение. Однако если вы так думаете, то, наверное, никогда не делали его по-настоящему правильно.
Сегодня мы научимся делать упражнение велосипед для пресса и не только.
Эффективность и польза упражнения велосипед научно доказана. Более того, велосипед считается лучшим упражнением на пресс. Для того чтобы это осознать, разберемся какие мышцы работают при выполнении упражнения велосипед:
Впечатляет? Какое еще упражнение может похвастаться таким набором? Теперь приступим к различным видам упражнения велосипед для похудения, начиная от самого простого к самому эффективному и сложному.
Садимся на пол, руками упираемся о пол, ноги согнуты в коленях. Начинаем «крутить велосипед», отрывая ноги от пола на несколько сантиметров.
Повторяем предыдущее упражнение, но усложняем, подняв прямые руки наверх над головой.
Опускаем руки снова на пол, и «крутим велосипед» в обратную сторону.
Вы научились, как делать базовые упражнения велосипед. Они действительно не очень сложные, зато помогают увеличить приток крови к нужным частям тела перед выполнением более «классического» велосипеда.
Ложимся на пол, руки прямые, вдоль туловища, ноги вытянутые, прямые. Отрываем ноги от пола на 10см и начинаем медленно сгибать и разгибать ноги поочередно. Вы можете поднять ноги и выше, но, помните, чем ниже ноги, тем выше нагрузка на пресс.
Теперь научимся, как выполнять наиболее эффективное и сложное упражнение велосипед:
Ляг на пол, руки в замочке за головой, ноги отрываем от пола на 10см. Сгибаем правую ногу в колене и тянемся к колену левым локтем. Чередуем правую и левую стороны. При этом грудная клетка не должна быть впавшей, спину стараемся держать ровно, лопатки расправляем. Делаем от 10 повторений в начале и 2-3 подхода. Когда ваш пресс окрепнет, можете увеличить количество повторов за подход до 20.
Явным преимуществом этого «элементарного» упражнения «для школьников» является то, что оно дает максимальную эффективность в прокачке пресса, и при этом, вам ни на что не нужно тратиться: ни на инвентарь, ни на абонемент в зал. Кроме того, для его выполнения практически не потребуется места.
Если вы уже освоили технику выполнения, то теперь поговорим о мелочах.
Дыхание: не порывистое, уравновешенное. На выдохе подтягиваем колено к локтю, на вдохе распрямляем ногу.
Скорость: быстрое выполнение не принесет вам пользы, так как делать вы будете все «на автомате», не проработав мышцы. Выполняйте велосипед медленно, без рывков, любое движение происходит за счет силы пресса.
Итак, надеемся, что нам удалось сменить вашу предвзятость к велосипеду на энтузиазм с горящими глазами!
Упражнение велосипед знакомо большинству из нас с детских лет, на школьных уроках физкультуры его выполняли почти все.
Казалось бы, зачем применять такое упражнение в наше время, когда в повсюду строятся и открываются прекрасно оснащенные фитнес-центры со множеством тренажеров на любые мыслимые группы мышц.
Но его достоинства со временем никуда не делись: не требуется никакого специального инвентаря, выполнять его может каждый, при этом неважно, какая у человека спортивная подготовка.
Внимание!
Да и по продолжительности оно недолгое — достаточно уделить пятнадцать минут в свободное время. Оно великолепно прорабатывает косые мышцы живота, это выделяет его среди большинства упражнений, рассчитанных только на проработку прямых мышц.
Как правильно занять базовую позицию?
Упражнение велосипед для пресса выполняется со следующей базовой позиции: вам необходимо лечь на специально приготовленный коврик или прямо на пол таким образом, чтобы максимально прижать поясницу к горизонтальной поверхности. Далее вы должны сцепить в замок кисти рук, завести их за голову и максимально широко развести локти в стороны.
Необходимо максимально расслабить мышцы шеи, так как в упражнении они не участвуют. После этого вы должны поднять ноги так, чтобы бедра располагались строго перпендикулярно вашему телу, а голени были параллельны горизонтали. Живот следует сдуть таким образом, чтобы мышцы пресса максимально расплющились . Это и будет основной позицией, в которой начинается упражнение велосипед.
Прижимая поясницу к полу как можно сильнее, крутите педали . Правильное выполнение подразумевает подконтрольное сокращение ваших мышц.
Не пытайтесь сделать все быстро, при этом нарушая технику — это не пойдет вам на пользу. Спину выгибать не следует, поясницу не отрывайте от земли. Мышцы шеи и лица должны быть расслаблены.
Хорошо помогает правильной концентрации представление лежащего на мышцах пресса кирпича.
Это базовый вариант, его можно выполнять за неделю несколько раз даже если у вас не имеется физической подготовки. За каждый подход следует выполнять от десяти оборотов педалей , при этом со временем вы должны довести это количество до двадцати. Начинайте с двух подходов, постепенно перейдя к четырем-пяти.
Если вам пока не по силам даже такой вариант, не расстраивайтесь. Для начала вы можете ставить ногу, которая отдыхает , на пол, если вам тяжело удерживать ее в воздухе. Но как только почувствуете в себе силы — переходите к базовому варианту, ведь залог успеха любой тренировки — это постепенное наращивание нагрузки.
После того, как вы освоите упражнение велосипед в варианте базы, рекомендуется начать усложненный вариант, он добавит дополнительную нагрузку на мышцы пресса, прорабатывая их под разными углами.
Начинайте крутить педали очень медленно, контролируя каждое движение. Когда колено одной ноги приближается к груди, совершайте диагональные скручивания, отрывая лопатку от пола и пытаясь дотянуться до колена противоположным плечом.
Продолжайте движение, пока не коснетесь колена локтем. При этом надо максимально концентрировать свое внимание на мышцах пресса, их сокращении, а также на том, чтобы поясница не отрывалась от пола.
Подняв тело и совершив скручивание, сначала верните корпус в исходное положение, и уже после этого тянитесь к противоположному колену.
Упражнение велосипед для пресса станет еще эффективней, если вы будете правильно дышать во время его выполнения. Во скручивания следует выдохнуть, а в процессе возвращения к базовому положению — вдохнуть. Чем процесс сокращения мышц медленней, тем больше нагружаются мускулы пресса. Усложненный вариант хорош тем, что формирует рельеф косых мышц живота, делая вашу талию красивой.
Чего во время выполнения упражнения делать не стоит?
Самые распространенные ошибки, которые допускают новички при выполнении упражнения велосипед , таковы:
Для выполняющих упражнение велосипед польза его очевидна, но одного этого упражнения мало для того, чтобы быть в тонусе и наслаждаться плоским животом.
Тело человека — очень сложная система, но эта система, как и все, созданное природой, очень эффективна.
Если вы хотите иметь красивую фигуру, достаточно начать с этого простого упражнения, но постепенно стоит дополнительно перейти на здоровое питание и обеспечить организму полноценный отдых каждую ночь.
Важно!
Среди делавших упражнение велосипед для похудения отзывы очень разнятся. Многие из тех, кто хотел мгновенно получить результат, через две-три недели сдулись и прекратили выполнение. А людям, нацеленным на победу, оно помогло получить рельефные мышцы.
Основной секрет тут — постепенность. Составьте график занятий, начинайте с нескольких дней в неделю. Если утром вам сложно заставить себя, можете выполнять упражнение во второй половине дня.
Самое главное — никуда не торопитесь, но будьте упорны, и все у вас получится!
Источник: http://pravilnyj-otvet.ru/kak-pravilno-delat/kak-pravilno-delat-uprazhnenie-velosiped.html
Качать пресс считается занятием благодарным. Посудите сами — фигура стройная и ею можно наслаждаться как самому, так и давать другим людям это делать. Также качать прес просто полезно для здоровья, если это делать умеренно. Вообще, во всем следует соблюдать меру. А что касается качания пресса — так тем более.
В этой статье мы рассмотрим более детально то, как правильно качать пресс с помощью упражнения «Велосипед», что необходимо делать для того, чтобы максимально повысить его эффективность. Также следует уделить внимание пользе качания пресса (прямой мышцы живота и косых мышц) самому по себе, без учета такого эффективного упражнения, как «Велосипед».
Качать пресс — это занятие очень полезное для фигуры. Стройные формы и подтянутый живот хотят иметь как представители мужского пола, так и женского. Естественно, кубики на теле женщин будут смотреться не так хорошо, как у мужчин, поэтому важно соблюдать умеренность.
Если этого не делать, то возможно два варианта. В первом случае эффективность будет максимально сниженной.
Если же качать пресс чрезмерно, то возможно или перекаченное тело (особенно если при этом используются какие-то препараты) или же травмы мышц, отвечающих за наклоны туловища вперед и вбок.
Впрочем, не только для наклонов предназначен прес, это очевидно. Еще одной важной его функцией является защита от негативных внешних воздействий. Так, собака просто умрет, если ее ударить в живот, так как у нее нет этой мышцы. Если же человека с крепким прессом ударят, то с ним ничего не случится. При этом фигура будет отличной.
Пресс хорошо качать певцам, так как крепкие мышцы живота очень во многом сопряжены с диафрагмой — специальной мышцей, которая предназначена для управления дыханием.
Когда пресс качается, диафрагма также тренируется, что обеспечивает более плавный выдох.
А это очень нужно вокалистам, так как основной причиной, почему большая часть людей не умеет петь, как раз является слишком сильный выдох.
Совет!
А все это происходит как раз из-за слабой диафрагмы. Так что если вам хочется петь оперные арии, то здесь также рекомендуется укреплять мышцы живота.
Они также помогают вам более экономно расходовать воздух и дышать так, чтобы происходил оздоровительный эффект.
Так что в этом аспекте качание пресса может пригодиться не только певцам, но и всем людям, которые хотят научиться правильно дышать.
Прямо сейчас попробуйте втянуть живот. Вы сразу выровнялись, а осанка стала просто великолепной, не так ли? А причина этого кроется в том, что мышцы пресса берут непосредственное участие в формировании осанки.
Естественно, в этом процессе участвуют не только мышцы живота, но и расположенные в поясничном отделе позвоночника мышцы с задней стороны нашего тела.
Но при этом тренировка пресса является способом улучшить функционирование и тех мышц, так как специфических упражнений, призванных достичь данного эффекта, нет.
Получается, что если качать пресс, то одновременно укрепляется еще одна мышца спины. И это еще одно преимущество.
Если у вас нет особо времени на то чтобы качать пресс, то можно своими нижними конечностями имитировать езду на велосипеде. Также полезно выполнять упражнения для мышц ног, поэтому «Велосипед» будет действительно хорошим упражнением, способным обеспечить максимально равномерное и качественное воздействие на наше «мясо».
Также многие люди хотели бы сбросить лишний вес на животе и устранить жир с боковой его части. Совершенно необязательно выполнять упражнения для похудения живота и боков. Получается комплексное воздействие на самые разные мышцы нашего тела с помощью данного несложного воздействия.
Порой человеку приходится тратить время зря при поиске нормального упражнения для мышц ног и ряда других для описанных выше мышц. Кроме того, что нужно найти их, так помимо всего требуется их выполнять.
А не у каждого человека есть такая возможность, когда нужно сидеть на работе или заниматься с маленькими детьми. Все-таки даже самая непродолжительная тренировка порой занимает 15 минут. Но из секунд состоят часы.
А одна минута — это уже достаточно большой отрезок времени. За данный период, например, вселенная расширяется на несколько тысяч километров. Не следует недооценивать маленькие отрезки времени.
Внимание!
Поэтому желательно выполнять комплексные упражнения для похудения живота и боков, построения красивого пресса, развитие мускулатуры на ногах.
И экономия времени для выполнения всех этих задач обеспечивается как раз этим упражнением.
Выполнять его несложно. Достаточно просто соблюдать эту последовательность действий, и будет вам счастье. Итак, упражнение «Велосипед» для пресса и ног (инструкция).
Упражнение «Велосипед» нужно выполнять тремя подходами по 15 раз. Потом эту цифру можно увеличивать. При этом если вам с самого начала тяжело так много делать, то можно уменьшить эту цифру. Ни в коем случае не перенапрягайтесь.
Пользы не будет, а вот пострадать ваш организм может вполне.
Да и необязательно выполнять его каждый день. Упражнение «Велосипед» можно делать всего 2-3 раза в неделю. Более того, чаще и не нужно, так как для формирования мышечной массы нужен их отдых. То же самое касается и всех остальных органов в нашем организме.
Так, мозг также запоминает информацию не в момент, когда мы это пытаемся сделать, а значительно позднее. Все должно быть естественным образом. Если же вы будете выполнять данное упражнение каждый день, то вы можете или посчитать это скучным, при этом толку не будет никакого. А вот время драгоценное потратите.
Источник: http://wasmixtert.ru/sport-i-fitnes/46206-uprazhnenie-velosiped-kak-pravilno-ego-delat.html
Автор КакПросто!
Упражнение «велосипед» находят эффективным не только любители, занимающиеся спортом нерегулярно, но и профессиональные спортсмены. Простота в исполнении и отличные результаты делают его незаменимым для программы упражнений и в зале, и дома.
Современные спортзалы оснащены разнообразными тренажерами, которые разработаны для всех групп мышц, однако от «велосипеда», знакомого многим еще со школьных уроков физической культуры или спортивных секций, отказываться никто не спешит.
«Велосипед» — это упражнение из разряда «дешево и сердито»: оно не требует специальной спортивной подготовки или хорошей физической формы, выполняется без какого-либо оборудования – кроме, разве что, коврика – и чрезвычайно просто в исполнении.
При работе с данным упражнением задействованы мышцы бедер и спины, а также пресса: прямые мышцы живота и косые. Последнее особенно ценно для женщин — таким образом, формируется точеная тонкая талия.
Регулярное выполнение «велосипеда» с возрастающими нагрузками – это необходимо для построения тела, так как с постоянной одинаковой нагрузкой организм адаптируется и замирает без прогресса – способствует прорисовке красивого, рельефного пресса. Расти мышцы пресса практически не будут, им это несвойственно, зато качество тела заметно улучшится.
Плоский подтянутый живот можно получить занимаясь три-четыре дня в неделю всего лишь по 15 минут в день, главное – регулярность на протяжении нескольких месяцев. Пара недель, разумеется, не дадут никакого видимого результата, но это относится, по большому счету, к любому упражнению.
«Велосипед» положительно влияет на обмен веществ, работу кишечника и общий тонус.Еще один весомый плюс «велосипеда» — он не несет какого-либо вреда организму, может выполняться в любом возрасте, воздержаться стоит только беременным. В остальном «велосипед» не имеет ограничений.
Особенно советуют это упражнение больным варикозом и аденомой простаты, так как оно способствует восстановлению кровообращения в ногах и органах малого таза и тонизирует сосуды.Лягте на пол или коврик, опустите поясницу, плотно прижав к нему; руки следует держать за головой, не смыкая в «замок»; согните колени под углом в 45 градусов.
Дыхание ровное. Затем поочередно касайтесь правым локтем левого колена – правое чуть вытянуто и остается на весу – и наоборот. Лопатками в нижней точке касайтесь пола. Двух-трех подходов по десять повторений будет достаточно. Усилить нагрузку можно всего лишь замедлив выполнение упражнения.
Запомните, что правильное выполнение «велосипеда» подразумевает спокойное дыхание, прижатую к полу спину – приподнимаются лопатки – и плечи, которые не опускаются на пол и постоянно находятся в воздухе. Ровно как и ноги: пока колено одной ноги согнуто, вторая нога остается приподнятой.
Выполнение «Велосипеда» слегка варьируется: если нагрузки недостаточно, можно воспользоваться отягощением или выполнять его в бассейне, опершись о бортик – в одну и в другую стороны. Дополнительное воздействие будет оказывать вода, повышая эффективность упражнения.
Распечатать
Чем полезно упражнение «велосипед»
Источник: http://kakvernut-muzha-domoi.ru/kak-885069-chem-polezno-uprazhnenie-velosiped-.htm
Упражнение велосипед — одно из самых популярных, ему уже несколько десятков лет. При его выполнении тренируются несколько групп мышц, все о пользе велосипеда вы узнаете из нашей статьи.
Несмотря на простоту выполнения, оно эффективно тренирует 3 группы мышц, повышает выносливость и способствует похудению. Конечно же, вам нужно сочетать его с другими упражнениями, только так вы сможете обрести фигуру своей мечты. Включите его в аэробную тренировку и чередуйте с приседаниями, выпадами и плие.
Упражнение велосипед для пресса укрепит ваш живот и ускорит сжигание жира в области талии. Мы не обещаем вам 6 кубиков, но тем не менее, «велосипед» эффективно воздействует на пресс и укрепляет его.
Преимущество упражнения в том, что для его выполнения вам не понадобится дополнительное оборудование, только коврик для занятий.
Важно!
Упражнение велосипед для ног сделает их стройными, уменьшит целлюлит. Для этого не забывайте сочетать тренировки с правильным питанием, чаще гуляйте на свежем воздухе. Также оно положительно воздействует на бедра, делает их упругими и крепкими.
Если вы не будете соблюдать технику выполнения, мышцы не будут работать и вы не получите ожидаемого результата.
Также вам понравится наша статья Упражнение планка для пресса: техника, фото, результаты
Лягте на коврик, ладони разместите за головой. Пальцы в замок
Теперь приподнимите согнутые ноги в воздух
Поднимите голову и притяните правый локоть к левому колену, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите то же самое со второй ногой и локтем, по очередности.
Старайтесь максимально напрячь мышцы пресса и ног, выполняйте упражнение в быстром темпе.
Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
Оно действительно поможет сжечь жир и сделать мышцы более рельефными. Но учтите, это возможно лишь при условии, что вы будете правильно питаться. Уже через 2-3 недели регулярного выполнения вы заметите неплохие результаты.
Советуем на каждой тренировке увеличивать количество повторений на 5, чем больше нагрузка, тем быстрее сжигается жир.
Советы по выполнению:
Дышите ровно, попытайтесь войти в ритм
Нижняя часть спины должна быть прижата к полу, не отрывайте ее
Сосредоточьтесь на мышцах пресса, вы должны чувствовать в них напряжение
Не толкайте голову вперед руками
Локти не должны касаться коленей
Как видите, упражнение выполнять несложно, зато польза от него — просто колоссальная. Благодаря ему вы станете обладательницей тонкой талии и красивого животика.
Интернет-журнал для женщин Delafe.ru — все о фитнесе и спорте
Источник: http://velobajo.ru/bez-rubriki/kak-delat-uprazhnenie-velosiped.html
fitnessvopros.com
Упражнение велосипед для пресса – одно из наиболее распространенных среди всех любителей спорта и здорового образа жизни. Оно направлено на развитие прямой и косых мышц живота. Упражнение велосипед примечательно тем, что в нем задействуются все мышцы брюшного пресса за счет динамической работы под разными углами.Это делает велосипед наиболее комплексным упражнением на пресс в принципе. Ни в одном другом упражнении мы не можем сразу проработать все интересующие нас группы мышц. Если Вы ограничены во времени, но хотите как следует проработать мышцы пресса, это упражнение подойдет идеально.
Велосипед полюбился спортсменам со всего мира из-за технической простоты и разных по сложности вариаций выполнения. Немаловажно, что для него не требуется никаких тренажеров или дополнительного инвентаря – упражнение можно выполнять где и когда угодно.
В этой статье мы разберем, как правильно делать упражнение велосипед, а также такие аспекты его выполнения:
Упражнение велосипед для пресса можно отнести к базовым и наиболее эффективным движениям наравне со скручиваниями и подъемами ног в висе. Его эффективность обусловлена тем, что в работу включаются все волокна мышц пресса. Работа в ограниченной амплитуде и в режиме нон-стоп не дает мышцам расслабиться даже на секунду. Это приводит к гипоксии мышечных волокон и анаэробному гликолизу (мышцы быстрее достигают «отказа» за счет задержки в клетках молочной кислоты).
Упражнение нагружает все отделы мышц брюшного пресса. Оно также косвенно задействует широчайшие мышцы спины, подвздошно-поясничную мышцу, межреберные и зубчатые мышцы и ягодицы. Упражнение велосипед также сможет сделать Ваш пресс более рельефным и уменьшить объем талии. А в сочетании с низкоуглеводной диетой, регулярными силовыми и кардио тренировками и выполнением упражнения вакуум желаемый результат будет достигнут значительно быстрее.
Помимо очевидной пользы в проработке мышц пресса, упражнение велосипед может помочь Вам сбросить лишний вес за счет разгона метаболизма и ускорения окисления жировых клеток. Невозможно точно определить, сколько калорий сжигает упражнение велосипед, но любой опытный атлет подтвердит, что оно вызывает колоссальные энергозатраты, а из-за сильного чувства жжения бывает даже трудно стоять после последнего подхода. Разумеется, при соблюдении правильной техники, с которой Вы можете ознакомиться ниже.
Существует несколько разновидностей выполнения этого упражнения: с вертикально поднятыми ногами, с удерживанием фитбола между ног и т.д. Сейчас мы рассмотрим самый распространенный и действенный метод, при котором атлет сокращает все мышцы брюшного пресса за счет одновременного движения ногами, руками и поворота корпуса, а нижняя часть спины при этом прижата к полу.
Давайте пошагово разберем теоретическую сторону вопроса о том, как делать упражнение велосипед для пресса, тем более, что с этим заданием справится даже новичок:
Велосипед – простое с технической стороны вопроса упражнение, однако, и в нем есть свои маленькие тонкости и секреты, соблюдая которые Вы сможете извлечь максимум пользы из этого упражнения. Не все из них очевидны на первый взгляд, поэтому многие новички выполняют это упражнение с техническими погрешностями. Чтобы это исправить, следует обратиться за помощью к грамотному персональному тренеру. Или просто прочитать нашу статью до конца, сэкономив свои время и деньги.
Ниже мы разберем, как НЕ стоит выполнять упражнение велосипед на пресс:
Выше мы рассмотрели самый популярный метод прокачки пресса с помощью упражнения велосипед. Но есть и другие варианты, которые условно можно разделить на более простые и более сложные. Выберите тот, который подойдет для Вас в зависимости от уровня тонуса и тренированности, и найдите немного времени для его выполнения в рамках своей тренировочный программы.
Давайте вкратце пройдемся по каждому из них.
Велосипед без включения в работу локтей и корпуса
Очень простой вариант, который отлично подойдет для начинающих атлетов. Суть в том, что движение осуществляется только за счет движения ног – мы имитируем кручение педалей велосипеда, а весь корпус при этом неподвижен и плотно прижат к полу. Руки можно расположить за головой или вытянуть вдоль корпуса, роли это не играет.
Работая без подключения корпуса и локтей, нагрузка смещается на нижний сегмент пресса, но практически полностью уходит с верхней части и косых мышц живота, зато дополнительно нагружаются квадрицепсы, ягодичные мышцы и бицепсы бедер.
https://youtu.be/dd2zmm43I9c
Велосипед с вертикально поднятыми ногами
Эта разновидность заслужила массовую любовь среди спортсменов и спортсменок, увлекающихся йогой и пилатесом. Она отличается от предыдущего варианта тем, что мы поднимаем ноги вверх практически под прямым углом и помогаем себе удерживать это положение в течение всего подхода, уперевшись в нижнюю часть поясницы руками (как при классическом выполнении упражнения березка). Колени при этом полностью выпрямлены, а верхняя часть спины прижата к полу.
Упражнение велосипед с поднятыми вертикально ногами намного проще за счет того, что мы не работаем локтями и корпусом. Тем самым мы задаем дополнительный акцент на верхней части пресса, а также выполняем упражнение в сокращенной амплитуде – движение получается гораздо короче, чем при классическом варианте. Помимо физиологических плюсов, йоги видят пользу этого упражнения в том, что за счет усиленной циркуляции крови в нижней части живота, создаваемой при имитации кручения педалей, мы дополнительно стимулируем органы нашей половой системы, тем самым повышая наше либидо и сексуальную раскрепощенность.
Велосипед лежа на наклонной скамье вверх головой
Если Вы занимаетесь в тренажерном зале, наверняка он оборудован специальным тренажером для проработки пресса, представляющим собой наклонную скамью с валиками и небольшой поверхностью для крепления рук в верхней части. Этот тренажер отлично подойдет для выполнения упражнения велосипед. Для этого нужно расположиться на нем вверх головой, поднять полусогнутые ноги и выполнять имитацию кручения педалей без подключения корпуса и локтей, держась руками за «штырь» в верхней части тренажера. Принципиальная особенность этой разновидности упражнения заключается в том, что за счет небольшого угла, заданного тренажером, мы создаем небольшую дополнительную статическую нагрузку на нижний отдел пресса.
Велосипед с отягощением в руках
Выполняется точно так же, как классический вариант упражнения велосипед. Единственная разница — в этом варианте мы удерживаем дополнительное отягощение на уровне груди. Это может быть утяжеленный мяч, небольшая гантель или диск от штанги. За счет использования дополнительного веса упражнение приобретает более силовой характер. При этом каждое повторение дается с большим усилием, а нагрузка на мышцы усиливается, что сопровождается сумасшедшим пампингом.
Велосипед с удерживанием фитбола между ног
За счет использования фитбола, зажатого между ступнями или щиколотками, ноги располагаются несколько шире относительно классического варианта, и мы тратим больше усилий на то, чтобы поднести колено к груди. Если в Вашем зале нет фитбола, можете использовать утяжелители для ног, но не забудьте расставить ноги немного пошире – эффект от выполнения упражнения будет аналогичным.
Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp
Оцените материалcross.expert
Качать пресс считается занятием благодарным. Посудите сами — фигура стройная и ею можно наслаждаться как самому, так и давать другим людям это делать. Также качать прес просто полезно для здоровья, если это делать умеренно. Вообще, во всем следует соблюдать меру. А что касается качания пресса — так тем более.
В этой статье мы рассмотрим более детально то, как правильно качать пресс с помощью упражнения "Велосипед", что необходимо делать для того, чтобы максимально повысить его эффективность. Также следует уделить внимание пользе качания пресса (прямой мышцы живота и косых мышц) самому по себе, без учета такого эффективного упражнения, как "Велосипед".
Качать пресс — это занятие очень полезное для фигуры. Стройные формы и подтянутый живот хотят иметь как представители мужского пола, так и женского. Естественно, кубики на теле женщин будут смотреться не так хорошо, как у мужчин, поэтому важно соблюдать умеренность. Если этого не делать, то возможно два варианта. В первом случае эффективность будет максимально сниженной. Если же качать пресс чрезмерно, то возможно или перекаченное тело (особенно если при этом используются какие-то препараты) или же травмы мышц, отвечающих за наклоны туловища вперед и вбок.
Впрочем, не только для наклонов предназначен прес, это очевидно. Еще одной важной его функцией является защита от негативных внешних воздействий. Так, собака просто умрет, если ее ударить в живот, так как у нее нет этой мышцы. Если же человека с крепким прессом ударят, то с ним ничего не случится. При этом фигура будет отличной.
Пресс хорошо качать певцам, так как крепкие мышцы живота очень во многом сопряжены с диафрагмой — специальной мышцей, которая предназначена для управления дыханием. Когда пресс качается, диафрагма также тренируется, что обеспечивает более плавный выдох. А это очень нужно вокалистам, так как основной причиной, почему большая часть людей не умеет петь, как раз является слишком сильный выдох.
А все это происходит как раз из-за слабой диафрагмы. Так что если вам хочется петь оперные арии, то здесь также рекомендуется укреплять мышцы живота. Они также помогают вам более экономно расходовать воздух и дышать так, чтобы происходил оздоровительный эффект. Так что в этом аспекте качание пресса может пригодиться не только певцам, но и всем людям, которые хотят научиться правильно дышать.
Прямо сейчас попробуйте втянуть живот. Вы сразу выровнялись, а осанка стала просто великолепной, не так ли? А причина этого кроется в том, что мышцы пресса берут непосредственное участие в формировании осанки.
Естественно, в этом процессе участвуют не только мышцы живота, но и расположенные в поясничном отделе позвоночника мышцы с задней стороны нашего тела. Но при этом тренировка пресса является способом улучшить функционирование и тех мышц, так как специфических упражнений, призванных достичь данного эффекта, нет. Получается, что если качать пресс, то одновременно укрепляется еще одна мышца спины. И это еще одно преимущество.
Если у вас нет особо времени на то чтобы качать пресс, то можно своими нижними конечностями имитировать езду на велосипеде. Также полезно выполнять упражнения для мышц ног, поэтому "Велосипед" будет действительно хорошим упражнением, способным обеспечить максимально равномерное и качественное воздействие на наше "мясо".
Также многие люди хотели бы сбросить лишний вес на животе и устранить жир с боковой его части. Совершенно необязательно выполнять упражнения для похудения живота и боков. Получается комплексное воздействие на самые разные мышцы нашего тела с помощью данного несложного воздействия.
Порой человеку приходится тратить время зря при поиске нормального упражнения для мышц ног и ряда других для описанных выше мышц. Кроме того, что нужно найти их, так помимо всего требуется их выполнять. А не у каждого человека есть такая возможность, когда нужно сидеть на работе или заниматься с маленькими детьми. Все-таки даже самая непродолжительная тренировка порой занимает 15 минут. Но из секунд состоят часы.
А одна минута - это уже достаточно большой отрезок времени. За данный период, например, вселенная расширяется на несколько тысяч километров. Не следует недооценивать маленькие отрезки времени. Поэтому желательно выполнять комплексные упражнения для похудения живота и боков, построения красивого пресса, развитие мускулатуры на ногах. И экономия времени для выполнения всех этих задач обеспечивается как раз этим упражнением.
Выполнять его несложно. Достаточно просто соблюдать эту последовательность действий, и будет вам счастье. Итак, упражнение "Велосипед" для пресса и ног (инструкция).
Упражнение "Велосипед" нужно выполнять тремя подходами по 15 раз. Потом эту цифру можно увеличивать. При этом если вам с самого начала тяжело так много делать, то можно уменьшить эту цифру. Ни в коем случае не перенапрягайтесь. Пользы не будет, а вот пострадать ваш организм может вполне.
Да и необязательно выполнять его каждый день. Упражнение "Велосипед" можно делать всего 2-3 раза в неделю. Более того, чаще и не нужно, так как для формирования мышечной массы нужен их отдых. То же самое касается и всех остальных органов в нашем организме.
Так, мозг также запоминает информацию не в момент, когда мы это пытаемся сделать, а значительно позднее. Все должно быть естественным образом. Если же вы будете выполнять данное упражнение каждый день, то вы можете или посчитать это скучным, при этом толку не будет никакого. А вот время драгоценное потратите.
www.syl.ru
Упражнение «Велосипед» считается одним из самых эффективных и самых популярных. И думается, каждый знает, как делать упражнение велосипед. Это упражнение также именуется велосипедными кранчами. Оно входит в тройку упражнений, больше всех использующих в своей работе мышцы пресса. Также в эту тройку входят подъемы ног и обратные кранчи. Велосипедные кранчи в свои спортивные программы включают не только любители спорта, занимающиеся дома, но и профессиональные спортсмены. Для его выполнения не требуется дорогое оборудование или особый тренажер. Только ровная твердая поверхность. Его простота и нетребовательность, а главное результативность делают «Велосипед» незаменимым при домашних тренировках.
Упражнение можно выполнять дома
Если вы хотите улучшить свой пресс, проработать косые мышцы живота – это упражнение идеально для этого подходит. Также оно задействует и другие группы: прямые мышцы живота, флексоры бедер и спины. Но в большей степени его эффективность заключается именно в проработке косых мышц живота. Оно повышает выносливость организма и способствует похудению. Улучшает кровообращение, обмен веществ в организме. Рассмотрим подробнее упражнение велосипед, как правильно и сколько делать.
Упражнение выполняется для укрепления мышц живота
Важно! Правильно выполнять технику упражнения!
Как делать упражнение велосипед? Это упражнение считается многими весьма легким, тем не менее обладает некоторыми тонкостями, игнорируя которые, вы вряд ли добьетесь пользы либо ее будет в разы меньше, если она совсем не упадет до нуля.
Для начала следует занять исходное положение – лечь на пол или коврик (нужно использовать именно твердую поверхность, диван, кровать или что-то подобное здесь не подойдет ни в коем случае), завести руки за голову, но не соединять. Немного приподнять плечи от пола, а ноги согнуть и поднять так, чтобы голени были параллельны полу, колени согнуты под углом 45 градусов. Из названия сразу можно представить, как делать упражнение «велосипед». Сделайте вдох, а на выдохе начинайте вращать ноги в воздухе, воспроизводя кручение велосипедных педалей. Подводите попеременно правый локоть к левому колену, а левый локоть к правому. Желательно, если позволяет растяжка, касаться локтями коленей. Если не позволяет – пытаться касаться. И пока одно колено согнуто, другое должно оставаться приподнятым. Также можно посмотреть на видео, как правильно делать упражнение велосипед.
Техника выполнения упражнения
Многих интересует, помогает ли накачаться и как делается упражнение «велосипед» для пресса. Если при выполнении устает шея, то упражнение делается неверно. Следует напрягать мышцы низа живота, но не выгибать при этом поясницу. При таком варианте будет напрягаться и работать именно пресс.
Для того чтобы вы делали упражнение «велосипед» правильно, чтобы оно получалось идеально, нужно не забывать следить за дыханием. Вдох нужно делать, подтягивая колено к локтю, выдох – выпрямляя ногу. Выполняя упражнение, не расслабляйтесь, держите тело в напряжении, старайтесь не прикасаться к полу ногами и плечами. Но спина и затылок должны быть плотно прижаты к полу. Упражнение должно делаться плавно, без пауз. Если требуется увеличить сложность, можно уменьшить скорость вращения – это создаст дополнительное напряжение в мышцах. Второй вариант – опускать ноги при вращении как можно ближе к полу, но не касаться его. Также можно попробовать воспользоваться утяжелителями (можно просто надеть на ноги тяжелые ботинки).
Для продвинутого уровня можно использовать утяжелители
Во время выполнения не забывайте о том, как правильно делать упражнение «велосипед». Во время самого упражнения, особенно начиная уставать, многие сбиваются с ритма, дыхание становится неправильным. Периодически спина поднимается над полом, движения становятся неровными. Старайтесь не допускать этого, следите за своим дыханием, не забывайте про ритм и контролируйте свои движения на протяжении выполнения всего упражнения. Если у вас есть цель, то это не вызовет сложностей. Главное – напоминать себе, зачем вы это делаете, на какой результат рассчитываете.
При выполнении упражнений необходимо следить за дыханием
Но если все же потребуется облегчить выполнение упражнения, то стоит поднять ноги выше, то есть увеличить угол между голенью и полом. Это позволит уменьшить общее напряжение, в особенности напряжение в области поясницы, низа спины. Делать «велосипед» станет гораздо проще, но и пользы он будет приносить гораздо меньше.
Сколько нужно делать упражнение «велосипед» по времени?
Внимание! «Велосипед» лучше всего выполнять в комплексе, делая его попеременно с другими упражнениями.
Для начала можно сделать 3-4 подхода по 20 вращений в каждом. Между подходами следует делать короткий отдых или выполнять иное упражнение на другую группу мышц.
«Велосипед» необходимо чередовать с другими упражнениями
Если такой объем работ вам показался слишком легким, увеличьте количество подходов или вращений в каждом подходе. Если этого слишком много – уменьшите, но так, чтобы нагрузка оставалась достаточной. Если будет слишком легко, никакой пользы от упражнения не будет. Сколько делать упражнение «велосипед», количество подходов, которые следует совершить – стоит определить самостоятельно в зависимости от своего физического состояния. Нужно подобрать идеальный вариант для себя и уже от него идти дальше, с каждым днем постепенно наращивая нагрузку.
Велосипед задействует прямые и косые мышцы живота
Так как, делая упражнение «Велосипед», мы работаем с косыми и прямыми мышцами живота, это позволяет при его постоянном ежедневном выполнении проработать пресс и, что больше важно для женщин, сформировать тонкую талию. Многие задаются вопросом, можно похудеть, делая упражнение «велосипед», или нет. Конечно, одного только этого упражнения для похудения недостаточно. Если его выполнять в комплексе других занятий, при этом соблюдать диету, создавать все условия для правильного питания, то тогда это приведет к нужному результату. «Велосипед» крайне эффективен именно в совокупности с иными упражнениями. Комбинируйте виды тренировок на разные группы мышц, поменьше отдыхайте между ними, чтобы обеспечить повышенный расход калорий.
Упражнения будут эффективны только вкупе с правильным питанием
Также следует помнить, что если вы решили увеличить нагрузку с помощью дополнительного веса, надеясь на скорый результат, это может выйти для вас боком. Лишняя нагрузка может повлиять на косые мышцы живота так, что это даст обратный эффект. Талия может расшириться, а это совершенно не тот результат, которого многие стараются добиться.
Существует много вариаций выполнения велосипедных кранчей. Вот некоторые из них:
Важно! Если ваша задача состоит в том, чтобы делать упражнение «велосипед» как главное упражнение для проработки пресса в комплексе других тренировок, следует его делать в самом сложном варианте.
Интересный вариант велосипедных кранчей – это выполнение их в бассейне. Упершись о бортик, можно делать те же самые вращения ногами, похожие на кручение педалей. Вода будет создавать дополнительную нагрузку, тем самым увеличивая полезность упражнения и его эффективность.
Чем сложнее вариация упражнения, тем она и более эффективна для организма.
Это упражнение почти не имеет никаких противопоказаний. Конечно же, его не стоит выполнять беременным, людям с физическими травмами или с проблемами сердечно-сосудистой системы. В ином случае его можно включать в свои тренировки в любом возрасте. Оно способствует хорошему кровообращению в ногах, органах малого таза.
«Велосипед» можно делать в бассейне
Упражнение велосипед хоть и делается ногами, эффективней всего влияет на мышцы живота, но при этом очень хорошо сказывается всецело на всех мышцах корпуса. Помогает сделать крепкими ягодицы, а талию более тонкой.
Упражнение поможет сделать тонкой талию
Делая упражнение «велосипед» для ног правильно, вы можете достичь отличных результатов за небольшой срок, особенно в сочетании с тренировками других групп мышц. Не позволяйте себе много отдыхать и не пропускайте тренировки, делайте упражнение каждый день, и вы придете к своей цели.
muscleoriginal.com
FitSeven неоднократно упоминал о том, что для эффективной тренировки мышц брюшного пресса важно сочетать как динамические, так и статические упражнения. Примером динамических упражнений на пресс являются всевозможные подъемы ног в висе и скручивания (как лежа, так и стоя), а примером статических — упражнения «Планка» и «Вакуум в животе».
Также существует упражнение «Велосипед», являющееся комбинацией сразу двух вышеназванных типов. Ключевую роль играет то, что при правильном выполнении этого упражнения в работу включаются как быстрые, так и медленные мышечные волокна пресса, а также внутренняя мускулатура корпуса. Это позволяет развивать и укреплять мышцы живота одновременно.
При выполнении упражнения «Велосипед» основная нагрузка приходится на среднюю часть прямых мышц пресса, вторичная — на верх мышц живота и различные мышцы корпуса. Помимо прочего, в работу косвенно вовлекается мускулатура передней поверхности бедер, позвоночника и низа спины. Также в работе участвуют ягодичные мышцы.
Важно и то, что «Велосипед» позволяет укреплять и развивать глубинные мышцы живота, тянущиеся по направлению к лобковой кости — именно эти мышцы ответственны за формирование правильной спортивной осанки, поскольку помогают поддерживать таз в нейтральной позиции. Говоря простым языком, упражнение «Велосипед» развивает почти все тело.
Существует множество вариаций упражнения «Велосипед», каждая из которых, по сути, является правильной. Однако для того, чтобы научиться выполнять это упражнение максимально эффективно для прокачки пресса, новичкам (в особенности женщинам) рекомендуется начинать с базовой вариации, являющейся наиболее легкой с точки зрения техники.
Исходное положение: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, согнутые в коленях ноги стоят на земле, руки находятся за головой. За счет напряжения мышц пресса поднимите ноги вверх, затем приподнимите плечи и верх тела, после чего начинайте тянуться локтем левой руки к правому колену. Задержитесь. Перемените сторону.
Упражнение «Велосипед» необходимо совершать максимально медленно и с ощущением вовлечения пресса в работу — рекомендуемым темпом выполнения являются от 3 до 6-7 секунд на каждое подтягивание локтя к колену. Один подход состоит из 10-12 повторений (по 5-6 на каждую сторону), всего выполняется 3-4 подхода. Между подходами отдых в 30-40 секунд.
Внимательно следите за дыханием — скручиваться и подтягивать локоть к колену необходимо на выходе, разгибаться на вдохе. Помните и о том, что начальной точкой каждого повторения является нижнее положение — другими словами, перед переменой руки и ноги вы должны расслабить мышцы пресса и на 1-2 секунды прижать лопатки к полу.
Наиболее типичной ошибкой при выполнении упражнения «Велосипед» является чрезмерный подъем корпуса вверх и выгибание шеи, что провоцирует излишнюю нагрузку. Важно не пытаться давить на голову, подтягивая ее таким образом ближе к коленям — лишь слегка поддерживайте голову ладонями и избегайте соблазна скрепить руки в плотный замок.
Второй ошибкой является перекладывание работы по выполнению упражнения с пресса на мышцы ног — однако ноги в этом упражнении должны выполнять лишь роль своеобразного противовеса. Если вы не можете почувствовать работу мускулатуры абдоминального пресса, не пытайтесь распрямлять ноги и вытягивать их как можно дальше.
Зачастую характерное жжение в мышцах живота является главным сигналом о том, что мускулатура пресса действительно задействована при выполнении упражнения. Кроме этого, показателем правильной техники и необходимого уровня вовлечения мышц пресса может стать и легкая дрожь в области живота и передней поверхности корпуса.
Однако если вы чувствуете тянующую боль в спине или в шее — это однозначная характеристика того, что вы выполняете упражнение «Велосипед» неправильно. Если вы не можете самостоятельно понять, какую именно ошибку вы совершаете, лучше всего обратиться за консультацией к фитнес-тренеру, способному скорректировать технику.
В завершение напомним о том, что «Велосипед», как и любое другое упражнение на пресс, сжигает ничтожно малое количество калорий — несмотря на то, что это упражнение укрепляет и развивает мышцы корпуса, невозможно похудеть и избавиться от жировой прослойки на животе исключительно с его помощью (ровно как с помощью других упражнений).
Если главной задачей ваших тренировок является борьба с жиром на прессе, вам потребуется комплексный подход, состоящий в сочетании спортивного режима питания и регулярных тренировок для жиросжигания. При этом выполнение упражнений на пресс, по сути, играет одну из самых незначительных ролей в процессе похудения.
Упражнение «Велосипед» комплексно развивает мышечные волокна абдоминального пресса за счет сочетания статических и динамических фаз движения. Данное упражнение способно улучшать осанку и укреплять не только мышцы корпуса, но и мускулатуру поясничного отдела спины. Однако ошибки техники легко могут стать причиной болей в шее и спине.
fitseven.ru
Содержание страницы:
Упражнение велосипед для пресса популярней вид результативных физических нагрузок. Рост популярности говорит о его эффективности. Давайте узнаем, какие мышцы работают, пользу, вред, отзывы велосипеда.Легкое, а главное результативное упражнение, которое не уступает самым известным видам упражнений на пресс. Оно включает работу ноги, ягодицы и мышцы пресса.
В профилактических целях это наверно идеально средство. Но чтобы побороть жир в трудных местах необходимо подойти к проблеме комплексно с диетой для похудения. Сжигать жировые отложения на одном участке нереально.
Поэтому нужно следовать простой формуле:
Разнообразные направления нагрузок еще одно составляющая для похудения, поэтому важно включить велосипед.
Фото инструкция, какие мышцы работают
Во время выполнения нагружаются косые мышцы, бедра и немного спина. В целом нагрузка на пресс гармонична. Главное – соблюдать технику выполнения. Регулярные тренировки эстетически прорисуют каждый контур живота. Что касается дополнительных нагрузок, то их можно использовать, но с большой осторожностью. Кроме получения травмы это чревато перекачкой косых мышц, а они в свою очередь сделают только противоположную работу. Ваша талия станет шире.
Техника выполнения может показаться не сложной, поэтому лучше сконцентрироваться перед работой. Для вас показываем два уровня сложности, которые можно чередовать между собой.
Как правильно делать велосипед. Фото-инструкция
Новичкам лучше медленно увеличивать нагрузку. Для этого просто крутите педали на велосипеде. Исходная позиция:
Не спешите и плавно работайте, соблюдая технику. Скорость на начальном этапе не играет роль.
Без касания колена – уровень 1
Для продвинутых подойдет второй вариант. Схема выполнения аналогична первому уровню. Техника выполнения:
Делать без рывков, красиво и плавно. Только так можно получить эффект. Лучше сделать два уровня плавной с техникой, чем без неё.
С касанием локтя до колена – уровень 2
Для начального этапа хватит шестнадцать повторений по три подхода. Затем не спеша можно увеличить число подходов до пяти, а повторений до двадцати пяти.
Для продвинутого уровня начните с двух подходов по шесть повторений на каждую сторону. Потом перейдите к четырем подходам по десять повторений на одну сторону.
Возможно, у вас не подготовленное тело и тяжело держать обе ноги. Тогда можно поставить одну ногу на пол, однако старайтесь приподнимать хоть немного. По возможности убирайте обе ноги. Движение должно выполняться как на фото.
Для проработки косых мышц лучше соприкасаться коленом и локтя.
Особых противопоказаний в упражнения велосипед нет. Здесь как у всех других:
Желание получить пользу одним упражнением мало. Без регулировки меню добиться результатов нереально. Если у вас каждый день сладкое или жирная еда, то это замкнутый круг. Периодически нужно менять программу тренировок и увеличивать нагрузку. Также разрешается делать легкие тренировки, чтобы дать мышцам отдохнуть. Кроме этого можем выделить основную пользу упражнения велосипед для женщин и мужчин:
Женщины отдают больше предпочтение именно этому упражнению. Но не всем удается вначале держать обе ноги в воздухе. Это еще зависит от физической подготовки. Результат будет заметен уже через полтора месяца тренировок без пропусков с соблюдением всего комплексного подхода.
фото результат за 30 дней –
Понравилось? Расскажите друзьям:
Комментарии
x-power-club.com
Для эффективной проработки мышц пресса стоит уделить внимание такой его части, как косые мышцы живота. При низком проценте подкожного жира косые создают впечатляющий рельеф. Здесь нужно быть осторожным и не допускать чрезмерного их развития относительно прямой мышцы живота, иначе они визуально будут расширять Вашу талию.
Особенности тренировки пресса одним из самых эффективных упражнений
Для тренировки косых мышц живота есть два самых эффективных упражнения – это диагональные скручивания и упражнение велосипед. О последнем поговорим подробнее.
Не стоит подходить к тренировке косых мышц живота с особым энтузиазмом. Это небольшие мышцы, легко поддающиеся тренингу одним-двумя упражнениями. Косые выступают в роли стабилизаторов корпуса во многих базовых упражнениях и получают достаточную нагрузку. Рельеф и выраженность их на теле достигается в большей степени низким уровнем подкожного жира, а это в свою очередь достигается диетой. Поэтому сделайте упор на питание, не стоит убивать себя ежедневным «качанием пресса».
Велосипед – это комплексное упражнение, задействующее как прямую мышцу живота, так и косые мышцы. Являясь одной из разновидностей диагональных скручиваний данное упражнение позволяет увеличивать нагрузку на мышцы пресса.
Одним из важных плюсов данного упражнения является то, что его можно спокойно выполнять в домашних условиях, при этом не требуется никакого специального снаряжения.
Для соблюдения принципа прогрессии нагрузки (что в свою очередь будет приводить к росту мышц, читать подробнее) каждая следующая тренировка должна быть тяжелее предыдущей. В упражнении велосипед довольно тяжело прогрессировать. Но есть несколько способов:
Лягте спиной на ровную и твердую (диван не подойдет) поверхность (можно подстелить специальный коврик). Максимально прижмите поясницу к полу. Сцепите руки в замок за головой и разведите локти в стороны.
Максимально расслабьте мышцы шеи и рук. Не вздумайте руками помогать себе поднимать голову – все движения Вы будете производить только за счет сознательных усилий мышцами пресса. Поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярны, а голени параллельны полу. Расслабьте живот и втяните его в себя.
Вдавливая поясницу в пол, начните крутить воображаемые педали велосипеда по широкой траектории. Движение выполняйте медленно и подконтрольно. Ноги старайтесь выпрямлять полностью.
Голова и руки расслаблены (работают только ноги). Контролируйте работу ног и мышц пресса. Старайтесь выполнять упражнение качественно (красиво). Если для Вас такой вариант выполнения слишком легок переходите к продвинутому.
Займите исходное положение таким образом, как описано выше. Начинайте медленно крутить воображаемые педали. В тот момент, когда колено одной ноги начинает приближаться к груди, скручивайте диагонально корпус, стараясь достать это колено противоположным плечом. Вторая нога максимально вытянута назад, руки и мышцы шеи не должны напрягаться.
Выполняйте движение за счет силы пресса. Мысленно представляйте, что на животе лежит несколько кирпичей – это позволит лучше концентрироваться на работе мышц. Выполняйте следующее скручивание только после того, как опустите корпус. Во время опускания не вздумайте расслаблять мышцы живота – держите напряжение в них пока не закончите сет!
Дышите глубоко и правильно:
Чем медленнее Вы будете выполнять упражнение, тем больше пользы это Вам принесет. Во-первых, Вы будете контролировать работу мышц, во-вторых, мышцы будут дольше находится под активной нагрузкой.
Это один из самых интересных вопросов. Мышцы пресса будут увеличиваться в объемах (расти), если они будут находиться под нагрузкой в течении 20-30 секунд. Таким образом Вам необходимо подбираться к отказу (когда Вы не можете выполнить технически правильно очередное повторение) в этом промежутке.
Число повторений не имеет значения. Выполняйте упражнение медленно, акцентируйте внимание на технике. Меньшее число повторений (даже 7-8), выполненное качественно гораздо продуктивнее большого количества повторов, выполненных в безобразном стиле.
Число подходов выполняйте 3-4. Между подходами не отдыхайте более 30 секунд. Мышцы пресса быстро восстанавливаются, поэтому малые паузы отдыха нагружают их очень хорошо.
Посмотрите видео, в котором наглядно показан один из вариантов выполнения данного упражнения.
Упражнение велосипед – замечательный способ дать нагрузку своим косым мышцам и дополнительно нагрузить прямую мышцу живота. Успех в обретении рельефного пресса все же в большей степени определяется низким количествам жира в его области. Поэтому упор делайте больше на питание, нежели на тренировки.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
