Приветствую читателей своего блога! Сегодня мы поговорим о том, как правильно стоять в планке, что представляет собой эта стойка, какие группы мышц прорабатывает, кому она показана и противопоказана.
Планка – это эффективное упражнение со статической нагрузкой, призванное воздействовать практически на все мышечные группы. Его рекомендуют девушкам и женщинам, мужчинам и подросткам, а также всем, у кого есть проблемы с осанкой.
Интенсивнее всего включены в работу пресса. Наряду с ними при определенной технике, прорабатываются ягодицы и бедра, укрепляется мускулатура плечевого пояса, рук и спины.
При грамотной проработке формируется необходимый мышечный «корсет», уходит сутулость, разгружается шейный отдел, снимается напряжение в пояснице, уходит живот и жир с его нижней и боковых частей.
При неграмотном подходе можно не только не получить наилучшего результата, но и навредить здоровью. Неправильная нагрузка чревата растяжениями поясничных мышечных сплетений, ущемлениями в шейном отделе и болями в спине.
Если у вас проблемы с позвоночником, имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенным АД и почками, прежде чем выполнять стойку, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Также не рекомендую особо увлекаться подобными занятиям беременным (либо делать это под контролем фитнес-тренера) — сильные физнагрузки в статике на поясничный и брюшной отдел будут излишними, и даже могут нанести, скорее, вред, чем пользу будущей маме.
Один из видимых эффектов, который отмечают при выполнении стойки – это уменьшение жировой прослойки в проблемных зонах, включая бедра, ягодиц и область живота, подтяжка фигуры и повышение тонуса. Но важно понимать, что сама по себе поза и ее регулярное выполнение — не являются ключом к похудению. Для выраженного эффекта похудения нужен комплексный подход, включающий правильное питание и диеты, а самое главное, регулярные занятия.
Поскольку у этого спец-упражнения есть много вариантов выполнения, его можно адаптировать под индивидуальный уровень физподготовки. Приведу несколько основополагающих моментов, о которых всегда следует помнить:
А теперь рассмотрим несколько основных видов упражнения-планки:
Как и классика, это самая простая разновидность, помогающая подтянуть фигуру, укрепить спинные и брюшные мышцы, повысить силу рук, убрать второй подбородок и выпрямить осанку.
Техника:
Эта разновидность планочной статики, которая выполняется на вытянутых руках с поднятием выпрямленных конечностей.
Техника:
По сути, это поза, позаимствованная из йоги. Она особо полезна при артрите верхнеплечевых суставов, а также для хорошей растяжки мышечных волокон.
Техника:
Фитбол отлично подходит для акцента на мышцы кора – усиленное действие позы способствует ускоренному похудению.
Приведу пример недельной тренировочной программы с включением в нее планки для новичков в домашних условиях и с фитболом для более опытных посетителей тренажерного зала.
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| 1. На локтях: 3 x 30 сек | 1.Классика: 2 x 30 ек 2. Боковая: 2 x 30 сек | 1. С подтягиванием колена: 3 x 20 сек | Перерыв | 1.На лок.: 3 x 20 сек 2.Боковая: 3 x 20 сек | 1. На локтях: 3 x 30 сек 2. С подтягиванием колена: 3 x 30 сек | 1. На локтях: 2×30 сек 2. Боковая: 2×30 сек 3. С подтягиванием колена: 2×30 сек |
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| 1. С фит-болом: 2 x 1 минута | 1.Фитбол: 2 x 45 cек 2. Боковая: 3 x 1 мин | 1. С подтягиванием колена: 3 x 45 сек | Перерыв | 1.На лок.: 2 x 45 сек 2.Боковая: 2 x 30 сек 3.Фитбол: 2×30 сек | 1. С фит-болом: 3 x 1 мин 2. С подтягиванием колена: 3 x 30 сек | 1. На локтях: 2×1 мин 2. Боковая: 2×30 сек 3. Фит-бол: 2×45 сек |
Профессиональные рекомендации по выполнению помогут справиться с первыми сложностями, устранить излишний дискомфорт и научиться делать его максимально эффективно. Приведу несколько таких полезных советов:
От количества времени удержания позы зависит степень и качество проработки всех мышечных групп. Новичкам я никогда не рекомендую держать стойку более 30-45 секунд. Более опытным людям можно увеличить это время до 1 минуты и трех подходов.
Если вы хотите научиться держать планку дольше вашего минимального времени, стремитесь с самого начала выполнять ее максимально правильно. Все зависит от правильной проработки мускулов, удерживающих тело в нужном положении.
В целом планку можно считать одним из эффективных статических упражнений, помогающих быстро избавиться от лишнего веса, выправить осанку и подтянуть брюшную часть живота. Эффективность увеличивает правильное питание и регулярное выполнение (можно выполнять под музыку или видео уроки, чтобы задать требуемый темп).
Понравилась статья? Поделитесь этим полезным материалом с друзьями в соцсетях и подпишитесь на мой блог – у меня будет еще много интересных и познавательных статей по этой теме. Всем отличного настроения и спортивного тонуса!
Вконтакте
Google+
Одноклассники
fit-ness24.ru
Планка – это статическое (изометрические) упражнение, то есть никаких лишних движений не предусматривает. Важно лишь правильно «встать в позу» и провести в ней несколько минут.
Классический вариант планки – на вытянутых руках, но можно делать и с опорой на локти – в этом случае помимо мышц брюшного пресса, хорошо прорабатываются большая грудная мышца, дельтовидная мышца и квадратная мышца поясницы. Примите упор лежа, руки согните в локтях под углом 90 градусов. Локти должны быть прямо под плечами, предплечья параллельно друг к другу. Тело – от головы до пят – должно составлять прямую линию: таз подкручен внутрь (представьте, что хотите соединить пупок и пах), ягодицы подтянуты, ноги – ровные, а шея – продолжение позвоночника. Пятками нужно тянуться назад, а лопатками — вверх.
Фото опубликовано Алина (@alya.24.02.qwert) Май 3 2016 в 2:43 PDT
Во время загрузки произошла ошибка.Если вы новичок, стойте в таком положении 20-60 секунд, но с каждым разом старайтесь увеличивать время еще хотя бы на 10 секунд. Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание – дышать нужно глубоко и ровно.
Самый простой способ понять правильно ли вы делаете планку – почувствовать. При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать, как напрягается пресс – прямая мышца живота и косые. Также вы можете почувствовать, как немного напряглись мышцы спины.
Еще один способ – выполнять планку перед зеркалом или включенной камерой планшета. В ровном положении должен быть поясничный отдел, в нем не должно быть прогиба, в грудном отделе – никакой сутулости, мышцы ягодиц должны быть напряжены, таз подкручен под себя, колени прямые. То есть линия тела должна быть идеально ровной. Руки должны стоять в положении под 90 градусов в локтевом суставе и по отношению к корпусу. Ладони не должны быть соединены, лучше поставить их параллельно друг к другу. Также важно проконтролировать положение головы – весь позвоночник должен быть вытянут в одну ровную линию.
Акуленков Владимир
тренер фитнес-клуба ALEX FITNESS «Коломенское» (Москва)В первую очередь упражнение планка полезно для пресса: при ее выполнении активными «участниками» оказываются поперечная брюшная мышца, прямая брюшная, наружная косая и ягодичные мышцы. И дело здесь не только в красоте: развитая поперечная мышца живота позволит легче поднимать тяжёлый вес; с помощью хорошо развитых косых мышц будет легче делать наклоны и скручивания; а накачанные ягодичные мышцы – это дополнительная поддержка спины.
Планка развивает статическую выносливость мышцы кора, при выполнении упражнения напрягаются и руки, и разгибатели спины, и передняя поверхность бедра.
Акуленков Владимир
тренер фитнес-клуба ALEX FITNESS «Коломенское» (Москва)Также планка – это хороший способ улучшить осанку, ведь мышцы брюшного пресса влияют на состояние шеи, плеч, груди и спины. Еще одно преимущество планки – развитие гибкости и баланса (особенно боковые варианты упражнения).
Во время загрузки произошла ошибка.Несмотря на простоту и «безобидность», как и у любого физического упражнения у планки есть противопоказания.
Планку нельзя делать людям с вегето-сосудистой дистонией и любыми проблемами с сердечно-сосудистой системой: статическое напряжение мышц вызывает сужение сосудов и человек может почувствовать себя плохо. Тем, у кого есть проблемы со спиной, упражнение нужно выполнять под присмотром тренера, и нагрузку увеличивать постепенно.
Акуленков Владимир
тренер фитнес-клуба ALEX FITNESS «Коломенское» (Москва)Если планка станет для вас привычкой, и вы будете выделять для нее хотя бы 2 или 5 минут в день, то в скором времени вы получите результат в виде подтянутых мышц пресса, плеч и ног. Но вот с лишним весом – если он у вас есть – придется бороться другими способами.
Для похудения планка – не очень эффективное упражнение. Для того чтобы сбросить вес лучше больше гулять и следить за питанием. Если лишних килограммов немного, то лучше бегать. Планка может лишь привести в тонус мышцы.
Акуленков Владимир
тренер фитнес-клуба ALEX FITNESS «Коломенское» (Москва)lady.mail.ru
Для женщин, мечтающих заполучить плоский живот и привести в порядок тело, существует немало разных упражнений. Одним из самых эффективных среди них считается стойка в планке, одновременно прорабатывающая несколько групп мышц, в их число входят и самые глубокие, которые при обычных нагрузках остаются незадействованными. Существенно увеличить эффективность этого упражнения, поможет выполнение его в динамике.
Тренировка, в которой обычное упражнение планка, дополнено активными, динамичными движениями, прорабатывает все основные мышцы, отвечающие за красоту тела, способствует активному выделению энергии из жировых тканей и, следовательно, приводит к снижению веса.
Для достижения хороших результатов старайтесь заниматься через день. Весь комплекс упражнений выполняйте в быстром темпе и с каждой неделей увеличивайте количество повторов.
Упражнение №1. При выполнении данного упражнения происходит тренировка мышц живота, рук, ног, спины и ягодиц.
Встаньте в позу планки. Обопритесь о пол, сначала ладонью правой руки, потом левой. Выпрямите локти, при этом все тело удерживайте прямым. После этого опустите на пол локоть левой руки, а за ним и правой. Займите начальную позицию и повторите все снова. Выполните от 5 повторов.
Упражнение №2. Это упражнение очень эффективно для пресса и мышц рук, также оно неплохо прорабатывает бедра и ягодицы.
Займите позу планка на руках с поднятой и согнутой в колене левой ногой. Согните левую руку и одновременно приблизьте к ней поднятую ногу. Вернитесь в начальную позицию. Сделайте от 10 повторов и больше, для каждой стороны.
Упражнение №3. Прорабатывает мышцы ягодиц, ног, спины, предплечий и живота.
Из положения планка, с упором на ладонях, сохраняя спину ровной, поочередно сгибайте ноги, стараясь дотянуться до локтей. Выполните по десять раз для каждой из ног.
Упражнение №4. Это упражнение – немного видоизмененный ассан йоги.
Из положения планка, с согнутыми локтями, поднимите таз на максимально возможную высоту вверх и выпрямите руки. При этом следите, чтобы ноги и спина оставались прямыми. Задержитесь в такой позиции на несколько секунд и возвратитесь в начальную позицию. Выполните не менее 5 раз.
Упражнение №5. Очень эффективно данное упражнение для рук, пресса, ягодиц, плеч и спины.
Встаньте в планку, расположите рядом ладони и поставьте стопу одной ноги на другую. На вдохе сгибайте, а на выдохе распрямляйте руки, при этом старайтесь держать локти максимально близко к туловищу. Выполните от 10 повторов и больше.
Упражнение № 6. При его выполнении происходит тренировка ягодиц, рук, грудных мышц и всех мышц пресса.
Встаньте в обратную планку, удерживая тело с помощью стоп и ладоней. Поднимите одну из ног и, удерживая ее на весу, согните локти и опуститесь как можно ниже, затем выпрямите руки. Выполните 10 повторений, сначала с одной выпрямленной ногой, затем с другой. Если это упражнение дается вам очень тяжело, можете не сгибать руки и просто поочередно поднимать ноги, фиксируя их вверху на несколько секунд.
Упражнение №7. Упражнение тренирует передние и боковые мышцы пресса, ягодицы и руки.
Лягте на бок, удерживая ноги согнутыми. Разместите ладонь верхней руки строго под нижним плечом, а свободной рукой обхватите туловище. Выпрямив верхнюю руку, поднимите корпус и задержитесь в такой позиции на несколько секунд, затем сгибая руку, снова опуститесь. Выполните по 12 раз для каждой стороны.
polzavred.ru
Для того чтобы всегда быть в хорошей форме вовсе не обязательно посещать дорогие фитнес клубы и приобретать груду спортивного инвентаря. Упражнение планка – универсальная нагрузка, которая поможет проработать все группы мышц. Попробуем понять, как с помощью одного упражнения тренировать все тело?
Планка – эффективное упражнение статического характера. Во время выполнения в работу включаются руки, ноги, пресс и мышцы спины. Это кажется неправдоподобным, ведь невозможно просто принять определенную позицию и при этом заставить все тело интенсивно трудиться. Однако простояв в планке всего 1 минуту, напряжение ощущается во всем теле. Более того, новичкам вряд ли удастся выстоять целую минуту на первом этапе тренировок. Дело все в том, что мы работаем со своим весом. Своими же мышцами нам нужно удержать все тело, осуществляя упор лишь в нескольких точках.Преимущество упражнения заключается в его вариативности. Смена положения корпуса, ног и рук помогает упрощать или усиливать нагрузку, а также включать в работу разные группы мышц. Для выполнения упражнения не требуются специальные условия. Вам необходимо лишь немного свободного места с ровной поверхностью, где вы сможете поместиться. Дополнительного инвентаря также не понадобится: ни гантелей, ни штанги, ни блинов, ни специальной одежды.
Планка – идеальное упражнение для тех, кто дорожит свободным временем. Ежедневное выполнение планки уже очень скоро даст результат. Ваше тело станет подтянутым и красивым, удастся снизить массу тела и смоделировать фигуру.
Максимальный результат достигается только благодаря правильной технике. Не важно, как долго вы можете простоять в планке, если вы делаете это неправильно. Начинать можно с 15 секунд. Постепенно увеличивайте время выполнения, как только почувствуете себя сильнее и выносливее. Очень внимательно следите за техникой и не гонитесь за продолжительностью. Если вы не ощущаете трудностей, значит, в положении допущена ошибка. Встаньте в планку и проконтролируйте каждую часть тела.
Планка – отличное упражнение, которое удобно выполнять в домашних условиях. Для начала занятий не потребуется особой физической подготовки. Упражнение позволяет укрепить мышцы пресса, рук, груди, ягодиц, бедер и спины. Регулярность занятий станет залогом успеха и быстрого результата.
Видео об упражнении планка:
proganteli.ru
Упражнение планка - уникальное изобретение в мире фитнеса: регулярно выполняя его можно в сжатые сроки и укрепить мышечный корсет, и подтянуть попу и бока. Рассказываем, зачем и как правильно делать планку, чтобы обрести красивую фигуру.
Упражнение планка – одно из самых эффективных для пресса, поскольку задействует сразу все мышцы. Однако не только поэтому все профессионалы советуют включать планку в свои тренировки. Дело в том, что данное упражнение позволяет также проработать грудные мышцы, мышцы спины, бедра, рук. Проще говоря, это - простая и лучшая тренировка для всего тела. Делая это упражнение каждый день по 4-10 раз, вы станете обладательницей завидного, красивого тела.
Для выполнения планки не нужно никакого оборудования, его можно делать и дома, и в гостях у мамы, и на пляже, и в парке - прямо на траве. Главное - чтобы поверхность была прямой и не слишком твердой - иначе вашим рукам будет больно. Суть сводится к тому, чтобы, встав на руки и пальцы ног, оторваться от пола, так, чтобы спина была прямой, а попа не провисала и не торчала, и оставаться в таком положении от одной до нескольких минут (чем дольше - тем больше эффекта). Существует множество вариаций этого простого упражнения, когда, меняя точки опоры и положения рук и ног вы усиливаете тренировку определенных групп мышц.
Этот наиболее распространенный вид планки, который тренирует главным образом мышцы пресса, грудные мышцы, а также укрепляет поясничный пояс.
Выполняя классическую планку, важно следить, чтобы корпус оставался максимально прямым, а тело представляло собой ровную линию. Не допускайте прогибов спины. Живот должен быть максимально напряжен и втянут.
Более простой вид планки, направленный на тренировку мышц брюшного пресса.
В этом упражнении акцент делается на укрепление боковых мышц пресса, дельтовидной мышцы и мышц бедра.
Выполняя такую разновидность планки, также важно следить, чтобы тело было максимально прямым.
Усложненный вид планки. Здесь увеличивается нагрузка на мышцы пресса, груди и бедер.
Эта планка увеличивает нагрузку на ягодицы.
Тем, кто достигнет совершенства в последних двух упражнениях, рекомендуем совместить их, одновременно поднимая противоположные руку и ногу.
Фото: Getty Images
www.marieclaire.ru
