Всем привет. Сегодня подробно говорим про питание перед тренировкой.
И так, за 2 часа перед тренировкой нужно принять пищу. Очень важно не позднее, чем за 2 часа до ее начала.
Почему это так важно?
Любая физическая активность замедляет и даже приостанавливает механизм пищеварения. Более того полный желудок будет значительно ваш мешать выполнять упражнения, ибо могут возникнуть проблемы, такие как: тошнота, снижение выносливости, рефлюкс пищевого содержимого (это когда передвижение обратного тока жидкости содержащегося в желудке происходит в обратном направлении, иными словами это заброс содержимого желудка в пищевод, в результате проявляется изжога).
Изжога — это чувство жжения позади грудины, по ходу пищевода. Изжога появляется через 30—45 минут после еды как результат заброса кислого содержимого желудка в пищевод.
Вот почему так важно принимать пищу за 2 часа до тренинга и отправляться заниматься натощак. Ладно, с этим разобрались, идем дальше! Что есть то?
Питание перед тренировкой
Ваша пища перед тренировкой для набора мышечной массы и силы должна состоят из:
* При этом углеводов должно быть порядка 50-60 грамм, а белка примерно 20-30 грамм. *
Углеводы требуются перед тренировкой, ИБО ОНИ НУЖНЫ ДЛЯ ЗАГРУЗКИ гликогеновых депо, которые нужны для производства во время тренировки.
Белки требуются организму как источники аминокислот для мышц.
Жиры не требуются организму, ибо жир в еде замедляет скорость всасывания других питательных веществ, а так же замедляет опорожнение желудка. Дело в том, что жир в желудке находиться дольше, чем углеводы и белки, и по этой простой причины может возникнуть проблемы: тошнота, отрыжка, вялость, колики (это приступы острой боли, быстро следующие один за другим).
Ниже я приведу вам продукты питания, которые нужно поглощать перед тренировкой.
(в 100 гр. ПРОДУКТА):
ГРЕЧКА = 68 гр. УГЛЕВОДОВ = 45 ккал
РИС = 76 гр. УГЛЕВОДОВ = 345 ккал
ЯЙЦА ЦЕЛЬНЫЕ 1 шт. = 8гр. Белка
По той пропорции (см. выше, я говорил, что нужно порядка 50-60 гр. углеводов + 20-30 грамм белка) посему готовим: РИСА 50 грамм, а БЕЛКА (3 вареных яйца = 24 грамма или 4 яйца = 33гр.).
За 30 минут перед тренировкой можно принять порцию протеина или гейнера. Ибо протеины и гейнеры – усваивается быстрее, чем обычная пища. Посему если есть такая возможность за 30 минут перед тренировкой выпейте порцию (20-30 грамм) протеина или гейнера.
Во время тренинга пейте обычную воду. Простую (не сладкую и не газированную). Если есть возможность пить аминокислоты БЦАА (если у вас есть) то 5-8 грамм, во время тренинга, размешивая с водой (если у вас в порошке) или если в таблетках/капсулах, то закидывайтесь ДО и ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ и будет вам счастье. В этом случае ваши мышцы будут полностью обеспечены необходимым количеством аминокислот во время физ.нагрузок.
При похудении (СЖИГАНИЕ ЛИШНЕГО ЖИРА, СУШКА) = пищу нужно употреблять так же за 2 часа перед началом тренинга. Но пища УЖЕ НЕ СОДЕРЖИТ УГЛЕВОДОВ и ТЕМ БОЛЕЕ ЖИРОВ! Она содержит только БЕЛКИ + КЛЕТЧАТКУ (ОВОЩИ).
Почему так?
Потому что чем ниже ваш уровень сахара в крови на тренировке (чем меньше в вас углеводов) тем больше используются жирные кислоты в качестве энергии, а не гликоген (т.е. сильно горит жир). ПОЭТОМУ перед вашей тренировкой уже нету сложных углеводов (рис там или гречка), у вас ТОЛЬКО ЛЕГКИЙ БЕЛОК (яйца и овощи).
Таким образом, вы получаете хорошие аминокислотный комплекс, которые будут охранять ваши мышцы от сжигания на энергию во время вашей тренировки, к тому же создается дефицит сахара (который вынуждает больше использовать жир на тренировке).
Для дополнительной защиты мышц можно так же выпить 5-10 грамм аминокислот BCAA.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
В организм человека вместе с пищей поступают белки, жиры и углеводы. Рассмотрим, что съесть перед тренировкой, а от чего лучше отказаться.
Углеводы перед тренировкой – основной источник «быстрой энергии» необходимой для работы мозга и мышц.
Жиры противопоказаны к употреблению до тренировки, так как значительно замедляют пищеварение и считаются тяжелой пищей для желудка.
Белки перед тренировкой не дадут нам дополнительной энергии, но как источники аминокислот необходимых для роста и работы мышц благоприятно повлияют на синтез белка сразу после тренировки.
Из продуктов спортивного питания перед тренировкой часто употребляют протеин, который за счет содержания высококачественного белка способствует эффективной работе мышц и дальнейшему приросту мышечной массы. Те, кто хочет избавиться от лишнего жира и получить дополнительную энергию принимают перед тренировкой L-карнитин, обладающий липотропными свойствами.
Еда перед тренировкой - необходимый источник питательных веществ, без которых не будет полноценной и эффективной работы. Поэтому есть обязательно нужно, но необходимо знать, за сколько времени перед тренировкой можно есть. Оптимальное время приема пищи составляет порядка 2-3 часа до начала, но в зависимости от индивидуальных особенностей организма, время приема можно увеличить. Что касается фитнес-питания, то в малых количествах и правильном сочетании белков и углеводов можно есть даже за 15-30 минут до тренировки, но не более 25 г продуктов. К примеру, хлебец, ложка изюма или несколько крекеров дадут заряд бодрости и энергии на время занятий физическими упражнениями и никак не навредят.
Пища должна быть правильно сбалансированной и легкой, поэтому стоит отказаться от жирной и тяжелой пищи, а так же ограничить объемы. В среднем порция должна составлять 300-400г.
Лучше всего в качестве пищи перед тренировкой подходят нежирные сорта мяса и рыбы в сочетании с углеводами в виде отварных макарон, картофеля, каши и хлеба.
Существует ряд продуктов, которые нередко вводят в заблуждение при вопросе пользы или вреда их употребления перед тренировкой. Рассмотрим самые популярные из них.
Сахар в том виде, в котором мы кладем его в чай, не имеет практически никакой пищевой ценности для организма и на 99% является не более чем простым углеводом и не содержит ни минералы, ни витамины. Но! Именно простые углеводы дают нам быструю энергию, однако их излишек откладывается организмом в виде жира. Сахар перед тренировкой есть, конечно, можно, но все-таки лучше заменить его каким-нибудь сложным углеводом, на пример изюмом или черным шоколадом.
Банан – источник хорошего настроения и энергии. В этом фрукте содержится железо, кальций, магний, калий и фосфор. Так же в банане есть фруктоза, сахароза, глюкоза, клетчатка и витамин С. Помимо этого бананы содержат триптофан - белок, который впоследствии перерабатывается в серотонин, именуемый в народе «гормоном счастья». Бананы можно есть, как перед тренировкой, так и после нее для получения дополнительной энергии и успешного восстановления.
Творог содержит в себе все незаменимые аминокислоты и популярен среди спортсменов, как источник протеина и других полезных веществ. Но не стоит забывать, что творог долго усваивается, поэтому лучше всего его употреблять после тренировки. Перед тренировкой творог есть можно за 4-5 часов и не в очень больших количествах.
Яйца – прекрасный источник белка, но сырые куриные яйца повышают риск заразиться сальмонеллезом. Поэтому стоит относиться к их употреблению с осторожностью. Яйца перед тренировкой есть можно, но лучше и эффективнее это делать после нее. Так же стоит обратить внимание на тот факт, что вареный яичный белок усваивается лучше, чем сырой, а желток наоборот усваивается лучше в сыром виде.
Сырые яйца перед тренировкой – популярный продукт среди начинающих «качков», но их польза слишком преувеличена. Употребление белка гораздо более эффективно после физической нагрузки для увеличения синтеза белка, а также быстрого и полноценного восстановления.
womanadvice.ru
У тех людей, кто активно занимается фитнесом рано или поздно возникает вопрос, можно ли есть перед тренировкой? Каковы правила питания?
Конечно, многое зависит от вида нагрузки (силовая, кардио или интервальная), ваших индивидуальных особенностей, например, скорость обмена веществ и времени занятий. Однако, во всём разнообразии можно выделить некоторые рекомендации о питании перед физической нагрузкой.
1. Следует понимать – приём пищи перед тренировкой необходим для пополнения запасов энергии, в которой нуждается организм при выполнении запланированной нагрузки. Еда должна легко усваиваться и не обременять желудок, чтобы не чувствовать дискомфорта во время занятий.
2. Непосредственно перед самой тренировкой есть не надо. Что происходит, если вы плотно заправились и приступили к занятиям? Пища попадает в желудок, где подвергается изменениям, позволяющим дальнейшее ей всасывание. Кровь из разных частей тела притекает к желудку, чтобы разнести питательные вещества к различным органам. Но вы сейчас тренируетесь и кровь должна быть в работающих мышцах. Это важное условие для эффективных занятий.
3. Оптимальный вариант приём пищи за 1,5 – 2 часа перед тренировкой. Желудок не должен быть перегружен. Если у вас медленный метаболизм, то лучше заправится за 2,5 – 3 часа перед занятиями.
4. Что есть перед тренировкой? Продукты с низким гликемическим индексом. Они обеспечивают медленное и постепенное высвобождение глюкозы в кровь, благодаря чему уровень энергии сохраняется долгое время. Итак, ваш фаворит – сложные углеводы (коричневый рис, гречка, макароны из муки грубого помола). Допустимо небольшое количество белков (мясо, рыба). Они усваиваются примерно 2 часа.
5. Сколько есть перед тренировкой? Примерно 300-400 ккал. Но помните, всё зависит от вашего веса и калорийности рациона, ведь она должна быть правильно распределена на весь день.
6. Помните – нельзя тренироваться на голодный желудок. Речь не о 10-минутной зарядке после пробуждения, а о более интенсивных нагрузках. Если вы тренируетесь рано утро, или спешите с офиса в тренажёрный зал и не успеваете полноценно поесть, не отказывайте себе в лёгком перекусе (яблоко, банан) хотя бы за 30 минут до тренировки. Сжигать жир натощак бесполезно. Организм необходимо завести как механизм, и это невозможно сделать без углеводной загрузки.
Читайте также: Когда и что можно есть после тренировки
Можно ли есть перед тренировкой? Да, но необходимо учитывать некоторые особенности. Старайтесь питаться сбалансировано на протяжении всего дня. Придерживайтесь необходимой вам суточной калорийности. Правильное сочетание питания и тренировок – это мощная формула успеха, если применять её правильно.
dinamika-zhizni.ru
Всех, кто проводит какие-либо тренировки, интересует вопрос, какой период времени до и после тренировки нельзя принимать пищу. Этот вопрос очень важный, но трудно на него найти однозначный ответ, так как нужно учитывать много факторов. Вид тренировок, цель самого процесса - всё это в комплексе поможет разобраться и понять рациональную систему приёма пищи.
Большинство интересует несколько вопросов, на которые и попытаемся ответить:
Специалисты советуют воздержаться от пищи перед тренировкой в период от тридцати минут до двух часов. Такой разброс по времени говорит о том, что у некоторых людей при тренировках на голодный желудок начинается головокружение, что никак не способствует качественно проведённой физической нагрузке. К тому же нужно учитывать, что калорийность пищи и её состав может быть разный.
Например, за два часа до занятия организм должен получить полноценное питание, которое может не только поддержать хорошее физическое состояние, но и позволит мышцам выдержать дополнительную нагрузку.
За тридцать же минут до проведения занятия скушать можно продукт, который содержит углеводы. Если человек привык питаться маленькими порциями, но часто ему специалисты рекомендуют не пренебрегать этим режимом и перед занятиями, и поесть за полчаса до физических нагрузок.
К тому же индивидуальные особенности организма играют немаловажную роль. На занятиях нужно прислушиваться к своим ощущениям и если станет понятно, что энергии для полноценных нагрузок явно не хватает, то следует перед тренировкой перекусить фруктами или небольшим батончиком.
Если человек привык плотно питаться и какое-то количество часов чувствует тяжесть в желудке, то у него два пути. Либо пока не настанет облегчение, не начинать занятия, либо научиться правильно питаться, изменив рацион.
Через сколько времени после занятий можно есть, напрямую зависит от вида проводимых занятий.
Многие тренирующиеся задаются вопросом, можно ли есть сразу после физических упражнений. Это происходит от того, что после активных занятий, организм практически всегда даёт понять, что он голоден. И мало есть людей, обладающих сильной волей, которые могут отказать себе в пище, после проведённых изнурительных упражнений.
После занятий можно есть:
Оказывается, после некоторых физических упражнений, направленных на наращивание мускулатурной массы, есть не только можно, но и необходимо. Например, занятия бодибилдингом или пауэрлифтингом предполагаю то, что тренирующийся после активных физических нагрузок будет употреблять белковую пищу. Как утверждают специалисты, для таких спортсменов разработаны протеиновые коктейли, которые помогают наращивать нужную в этом виде спорта массу. Сразу ли после тренировок их употреблять, лучше решать самостоятельно.
Такая же белковая пища после занятий будет полезна тем, кто занимается построением своего тела и хочет обозначить рельеф мышц.
Специалисты рекомендуют тем, кто проводит занятия физическими упражнениями для того, чтобы сбросить вес, не есть первый час после тренировки. Если сила воли позволяет и желание несильное, то можно растянуть этот период до полутора часов. Ведь занятия направлены на сжигание жира, а полученная еда не позволит организму правильно функционировать. Так, все затраченные усилия будут сведены к минимуму.
К тому же будет лучше перейти на здоровое питание, которое предполагает принимать пищу небольшими порциями, но чаще, чем обычно. Это ускорит достижение поставленной цели.
Диетологи утверждают, что проведение тренировок и принятие пищи должно быть полностью осознанным, потому что без правильного питания трудно добиться желаемого результата при работе над своим телом.
Так что, можно ли есть всё то же, что позволял себе раньше, и можно ли добиться нужных форм? Ответ медиков однозначный – нет.
Для того чтобы получить максимальный результат от тренировки мышечной массы, медики рекомендуют есть в дни занятий пищу, обогащённую сложными углеводами. Эти вещества позволят повысить работоспособность и отодвинуть в сторону усталость.
Перед занятиями диетологи не советуют питаться как минимум час. А вот после усиленных тренировок рекомендуют употреблять фрукты даже в первые двадцать минут после выхода из зала.
Теперь становиться понятно, можно ли есть всё, что вздумается и когда вздумается, если хочешь добиться положительного результата в спортивном зале. Всё должно быть направлено на получение лучшего результата при минимально затраченных усилиях. Поэтому важность того, что есть и когда начать принимать пищу, стоит в одном ряду с выбранной программой всего тренировочного процесса.
dietolog.guru
Многие спортсмены очень серьезно относятся к приему пищи до тренировки, полагая, что это - ключевой элемент хорошего результата.
Но не нужно забывать, что количество употребленной пищи и жидкости не только до, но и в течении недели тренировок играет важную роль. Для комфортного состояния во время тренировки, до нее необходимо так организовать прием пищи и жидкости, чтобы он обеспечил организм необходимым количеством углеводов и минералов.
Пища, употребленная перед тренировкой приносит пользу только тогда, когда она усвоится и переварится организмом. Это означает, что вам нужно время после приема пищи, чтобы "топливо" стало доступным во время физических нагрузок. Время, требуемое для усвоения пищи зависит от качества и количества потребляемых продуктов.
Обычно, пищевые продукты с большим содержанием жира, белка и волокон перевариваются дольше остальных, и могут привести к дискомфорту в области живота во время тренировки. Большое количество еды дольше переваривается, чем меньшее количество. Таким образом, пища лучше переваривается во время неинтенсивных нагрузок , или таких видах спорта, где тело находится в фиксированном положении (например велоспорт),а вот бег настоятельно не рекомендуется, так как он может вызвать боли во внутренних органах и тренировка выйдет неэффективной.
Основная рекомендация - прием пищи приблизительно за 3-4 часа до тренировки или легкий перекус за 1-2 часа до физических нагрузок. Вы должны экспериментировать, чтобы определить подходящее время и количество пищи, дабы наилучшим способом удовлетворить индивидуальные потребности.
Пища, съеденная перед тренировкой должна обеспечить ваш организм нужным количеством углеводов. Продукты следует выбирать с низким содержанием жира и умеренно-волокнистые, чтобы облегчить процесс переваривания пищи и уменьшить риск желудочно-кишечного дискомфорта. Для большинства видов тренировок предпочтительней употреблять необходимое количество углеводов и жидкости до тренировки. Не стоит пренебрегать пищей содержащей белок, витамины и минералы.
Предлагаем вам несколько вариантов еды за 3 -4 часа до тренировки:
Следующие закуски подходят, чтобы поесть за 1-2 часа до тренировки:
Следующие пищевые продукты приемлемы к употреблению менее чем за 1 час до физ.нагрузок:
*Незначительное количество людей испытывает негативную реакцию после потребления углеводов за час до тренировки. Эта тема будет раскрыта далее.
Углеводная пища по разному влияют на уровень содержания сахара в крови. Пищевые продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) обеспечивают более замедленную пищеварительную реакцию, позволяющую поддерживать ровный уровень сахара в крови, тогда как пищевые продукты с высоким ГИ , попадая в организм, мгновенно повышают уровень глюкозы на непродолжительный срок.
Можно сделать вывод, что пищу с низким ГИ предпочтительней употреблять до физических нагрузок, т.к. это приведет к равномерному выбросу глюкозы в кровь. Что позволит сохранить в норме уровень сахара в крови на длительный период.
Однако, многочисленным исследованиям все же не удалось продемонстрировать колоссальные преимущества употребления пищевых продуктов с низким ГИ до тренировки. К тому же, употребление углеводов (например напиток для спортсменов) - это альтернативный способ поддержания уровня энергии на протяжении всей тренировки, и эта практика отвергает необходимость употребления углеводной пищи до физ. нагрузок.
Если Вы тренируетесь слишком интенсивно, и у вас нет возможности принимать дополнительные углеводы во время нагрузок, тогда вам подходит вариант принятия пищи с низким ГИ до тренировки. Но все же, имейте в виду, что большинство продуктов с низким ГИ (чечевица, овсянка, зерновой хлеб), возможно вам не подойдут, поскольку они способны вызвать дискомфорт в области живота.
Не всегда получается поесть за 3-4 часа до тренировки. Если вы тренируетесь рано утром, вы должны выбрать легкую закуску хотя бы за час до нагрузок. Например, немного фруктов или зерновой батончик, по пути в тренажерный зал, вместе с небольшим количеством жидкости, например - стакан молока или сока. Уменьшите количество углеводной пищи до тренировки, если собираетесь и во время тренировки употреблять углеводы.
Вы будете работать лучше, когда вы полны энергии и ваш водный баланс находится в норме, и пища употребленная до тренинга должна способствовать этому. Спортсменам необходимо экспериментировать, чтобы найти самый подходящий вариант, и пищевые продукты, которые являются безопасными и знакомыми. Жидкие пищевые добавки, и в виде порошка предоставляют альтернативные варианты для тех, кто имеет трудности в употреблении твердой пищи до тренировки. Но вы должны знать, что такую пищу, как например зерновые батончики, вы можете съесть за несколько часов, до начала вашей тренировки.
Большинство спортсменов способны потреблять углеводы за час до начала тренировки, без ущерба для производительности, и в некоторых случаях это может даже улучшить результат тренировки. Но все же, у небольшого количества спортсменов понижается уровень глюкозы крови, этот процесс сопровождается усталостью, расшатанностью и головокружением после потребления углеводов незадолго до тренировки.
Эта реакция - ответ на увеличение использования углеводов, которое происходит после их употребления, что приводит к повышению гормона инсулина. Когда начало вашей физической активности совпадает с дополнительным использованием углеводов, обычно можно заметить незначительный спад в уровне содержания глюкозы крови.
Для большинства людей, это - временное явление, которое быстро корректируется собственным телом без каких-либо побочных эффектов. Но в некоторых случаях, падение в глюкозе крови может быть значительнее, или человек имеет особенную чувствительность к изменениям, чувствуя выраженную усталость. Если это к вам относится, следуйте нижеприведенным советам:
Тренировки утром натощак (8 часов после последнего приема пищи) приводят к большей доли жира, используемого как топливо во время тренировки в сравнении с такой же нагрузкой после приема углеводной пищи или снэка. Однако, возможно, вы сможете тренироваться более интенсивно и в течение более длительного периода, если вы употребите углеводы перед тренировкой.
В целом, это приведет к большему использованию энергии которое необходимо, чтобы терять лишний вес. Чтобы окончательно определиться с приемом пищи до тренировки, нужно для себя выяснить, какова ваша основная цель занятий. Если ваша первичная цель состоит в том, чтобы повысить выносливость и работоспособность, перекусите что-нибудь перед тренингом. Ну а если основной целью для вас является потеря лишнего веса, и при условии что вы будете тренироваться с одинаковой интенсивностью, независимо от того поели вы или нет, лучше тренируйтесь натощак.
powersquat.ru
Питание... это столь обыденное слово, в котором сокрыт огромный смысл и которое имеет колоссальное влияние на наши жизни! И я отнюдь не преувеличиваю, а скорее преуменьшаю, ведь не зря же существует поговорка: «Ты то, что ты ешь». Конечно, её тоже не стоит утрировать, но на практике это выглядит так:
Но сегодня я не буду рассказывать об аспектах тренировки или пагубных привычках человечества, так как хочу детально и по полочкам разложить всего один вопрос: что есть перед тренировкой, дабы получить от неё максимальную отдачу?
Те, кто следит за обновлениями моего блога довольно давно знают, что я сторонник здорового и раздельного питания, но будучи человеком объективным, я хочу рассказать вам обо всех аспектах питания перед тренировкой не упуская положительного влияния той пищи, которую принято считать вредной. Приведу пример на знаменитом в Америке пауэрлифтире CT Флетчере, который долгое время был на вершине мировой славы. В своих интервью он неоднократно заявлял, что никогда не употреблял анаболические стероиды, хотя ему их неоднократно предлагали. Другое дело, что он безвылазно обитал в фаст фудах, таких как Макдональдс, и мог за раз съесть четыре биг мака с картошкой фри, выпить пару литров колы и закусить пирогом. CT «Плюшевая борода» признавался, что он любил есть много и прямо таки чувствовал, что с каждым днём становится сильнее и это немудрено, ведь один такой приём пищи, это две, а то и три суточные нормы потребления калорий рядового человека, что в купе с жестокой работой в тренажёрном зале давало потрясающие результаты. Правда, в итоге этот бородатый монстр перенёс очень тяжёлую операцию на сердце и до сих пор винит в этом именно свой режим питания. Не верите? Посмотрите несколько его тренировок с нашим, отечественным фитнесистом Денисом Семенихиным, очень рекомендую для общего развития.
Но к чему я это говорю? Всё просто. Иногда цель оправдывает средства её достижения, но когда цена это риск преждевременной смерти, то имеет смысл несколько раз подумать, прежде чем вступить на этот путь.
Об этом и я и многие другие блогеры говорили неоднократно, но тем не менее, всегда остаётся некая недосказанность, которую сегодня я и попытаюсь восполнить. Во-первых, существует несколько принципов правильного приёма пищи перед тренировкой:
Во-вторых, следует чётко понимать, какую пищу вы должны употребить перед тренировкой. Многие, предполагая, что мышцам для восстановления нужен белок, перед тренировкой кушают куриные грудки и другие высокобелковые продукты. В результате на тренировке у них не получается выложиться на все 100% просто из-за недостатка энергии. Запомните, ваш лучший друг в питании перед тренировкой это гречневая и овсяная каши, фасоль, яйца, в исключительных случаях даже мучное. Всё, в чём содержится большое число углеводов даст вам возможность качественно отработать по ходу всей тренировки, а о восстановлении вы будете думать уже после её окончания.
Ну и в-третьих, я заметил, что многие начинающие атлеты искренне верят в то, что различные супы или борщи, это лучшая еда в принципе. Ведь она жидкая и горяча, а значит полезна для желудка! Дорогие мои читатели, сегодня я жду ваши тапки по почте, так как собираюсь развеять этот миф. Суп, это ни что иное, как некоторая часть овощей и немного мяса при огромной массе воды. Да, он идеален для того, чтобы нормализовать работу желудка в разгрузочные дни или дольше не есть, испытывая чувство насыщения, за счёт наполнения желудка густой массой, но никак не иначе. Просто сядьте и посчитайте сколько калорий, белков и углеводов вы получаете из 200-300 грамм жидкой пищи, ведь для этого не нужно быть кандидатом наук!
Итак, выше я дал вам общую информацию о питании перед тренировкой, но мне также хочется дополнить её некоторыми полезными поправками.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ
С уважением, Конев Константин
Все статьи блога
sport-kosa.ru
Хочется так же сказать, что если вы хотите найти правильное спортивное питание для набора мышечной массы то вам лучше перейти по ссылке, и узнать подробнее как это осуществляют нынешние спортсмены, и что они для этого делают. Ведь в настоящий момент это довольно не простой процесс, и требует подбора правильных товаров. Питанию в таком виде спорта, как бодибилдинг, отводиться очень важная роль: оно также влияет на улучшение или ухудшение показателей «сила», «выносливость» и «рост мышечной массы». Именно поэтому обязательно следите, чтобы питание постоянно было правильным и сбалансированным. Главное требование, предъявляемое к употребляемой пище до тренировочных занятий, это максимальное количество в ней белков и углеводов. Не забывайте и про ограничение употребления жирной пищи. Углеводы: источники гликогенов. Именно наличие гликогенов, способствует максимальной мышечной активности и делает результаты тренировок гораздо выше. Так же для хранения ваших продуктов, удобнее всего использовать полипропиленовый мешок который является и прочным, и качественным. Он изготовлен из натуральных составляющих. подойдет для хранения как пищевых продуктов, так и не пищевых. Поскольку являются сами мешки прочными то их можно использовать много раз и длительное время, что в целом оправдывает все затраты на них...
Белки: являются источниками аминокислот, которые являются обязательным условием для наилучшей производительности и работы мышц. Именно они, создают основу для создания аноболитиков.
Жиры: Должны быть максимально ограничены, так как они плохо перевариваются, а также, замедляют переваривание и остальных продуктов. Вследствие чего желудок полный, а вы чувствуете неприятные ощущения в этой области. Ко всему прочему есть вероятность появления ощущения тошноты и изжоги, тренировка при данных симптомах результата не даст.
Спортсмен должен завтракать, обедать или ужинать, за два часа до тренировочных занятий.
Это обусловлено следующим:
1. Переваривание еды замедляется и останавливается при физических нагрузках на организм, поэтому желательно, чтобы во время тренировок желудок был относительно пуст.
2. Опасность возникновения рефлюкса — это отвержение всего содержимого желудка, тошнота и даже рвота, вследствие этого возникает вероятность снижения выносливости и прерывание тренировки.
Перед тренировкой главное не переесть, поэтому объем пищи, принимаемый до нее, должен соответствовать завтраку или легкому ужину. Но употребляемые продукты должны быть с высоким содержанием белков и углеводов.
Вот приблизительные примеры блюд, которые могут употребляться в пищу до тренировочных занятий. Сочетать гарнир и второе блюдо, можно как угодно, главное правило:
-белки (любое мясо, яйца, творог и т.д.),
-плюс углеводы (овощные блюда и сырые овощи, хлебобулочные изделия, крупы).
- исключение жира (если мясо, то нежирное и т.д.):
-Овсяная каша с вареным вкрутую яйцом;
-Тушеная, индюшка с картофелем;
-Каша рисовая с творогом.
Еще одним правилом питания до тренировочных занятий является употребление в пищу «протеина и медленных углеводов». Можно так же употреблять пептид. Но покупать пептиды нужно качественные, те которые не вредят организму. Вы же понимаете что здоровье важнее любого фанатизма...
Протеин быстро усвояемый, это позволяет ему легче и быстрее натуральной пищи проникать в организм, и способствовать активной выработке аминокислот и наращиванию мышечной массы. Единоразовый прием этой добавки должен быть не более 20 грамм. Также протеин с успехом можно заменить гейнером в таком же количестве, но употреблять его надо за один час до работы в спортивном зале.
Если вы хотите похудеть на тренировках, то нужно соблюдать следующие условия:
1. Обязательный прием пищи до тренировки.
Необходимая энергия, позволяющая сделать тренинг плодотворным и интенсивным, поступает из употребляемых продуктов. Соответственно, если продукты в организм поступать не будут, то ему не из чего будет вырабатывать энергию.
2. Спортсмен должен завтракать, обедать или ужинать за два часа до тренировочных занятий
Во-первых, полный желудок дает ощущение сонливости, тяжести, в итоге плохие результаты.
Во-вторых, неусвоенные пищевые запасы, полученные во время завтрака, переварятся во время тренировочных занятий. В результате организм будет работать не на сжигание жира, а на переработку пищи.
3. Уменьшение количества протеина и углеводсодержащих продуктов.
Они способствуют как наращиванию мышечной мускулатуры, так и увеличивают веса спортсмена. Поэтому количество углеводов не должно превышать 20 грамм, а протеинов - 15 грамм. Причем углеводные продукты должны быть из раздела «сложные углеводы». А это все овощи, кроме картофеля, хлеб отрубной, различные каши на воде.
В первое время после тренировочных занятий, особенно в период получаса от занятий, в результате анаболитического воздействия организм перерабатывает все питательные микроэлементы, накопленные до этого времени.
Именно поэтому спортсмен должен успеть покушать именно за это время. В период анаболитического воздействия можно есть «не полезные углеводы» даже тем, кто хочет похудеть, ведь именно они в симбиозе с белками способствуют максимальному росту мышечной массы.
Плюс к этому, углеводы должны иметь показатель «высокий гликимический индекс». Это позволит повысить инсулин в крови, восстановить все энергетические процессы, которые снизились за время упражнений, и соответственно получить отличный результат. При не поступлении в организм углеводсодержащих продуктов процесс катаболизма начнет разрушать мышечные ткани и нужного эффекта не будет.
продукты, с максимальным содержанием белка: фасоль, соя, яйца, мясо и т.д.
продукты из группы (быстрые углеводы) в количестве от 60 до 100 грамм за один прием пищи
- фрукты, особенно богаты углеводами бананы;
- картофель;
- белый рис;
– кукуруза;
- все виды каш, можно сладкие: гречневая, пшенная, рисовая, овсяная;
- макароны;
- отрубной хлеб;
- свежевыжатый сок.
wikipower.ru
