Даров всем. Сегодня в статье: “отжимания на брусьях с отягощением”, речь пойдет (как вы уже возможно допетрили) об УПРАЖНЕНИИ ОТЖИМАНИЯ ОТ БРУСЬЕВ. Я расскажу вам про это упражнение все от А до Я, что оно из себя представляет, на что оно направлено (задействованные мышцы), как правильно его выполнять (техника выполнения) в зависимости от акцента, ведь отжимания от брусьев бывают с АКЦЕНТОМ НА ГРУДЬ и ТРИЦЕПС, а техника сильно разниться; так же поделюсь своим опытом по выполнению упражнения ну и т.д. ещё куче-куче других вопросов связанных с отжиманиями от брусьев, не пропустите, все самое интересное только впереди!
Отжимания от брусьев – это БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ (т.е. многосуставное, задействует несколько суставов во время 
выполнения движения, а именно ЛОКТЕВОЙ и ПЛЕЧЕВОЙ суставы) направленное на проработку ТРИЦЕПСА и ГРУДНЫХ МЫШЦ. Фишка в том, что на брусьях можно делать АКЦЕНТЫ на тренировку либо ТРИЦЕПСА, либо ГРУДНЫХ МЫШЦ, акцент производиться с помощью корректировки техники выполнения (она слегка меняется), но в целом в каком бы стили вы не выполняли, будь-то акцент на ТРИЦЕПС или ГРУДЬ = будет работать и то и то (т.е. и грудь и трицепс) просто нагрузка будет в разных количествах, т.е. если АКЦЕНТ на ТРИЦЕПС, следовательно, грудные будут работать в меньшей степени и наоборот. КомпрендО?
Что ж, как я уже сказал в упражнении отжимания от брусьев можно делать акценты либо НА ГРУДЬ, либо НА ТРИЦЕПС. От этого мы и будем отталкиваться. Сначала хотел предложить поговорить о технических нюансах упражнения выполнения с акцентированием на ТРИЦЕПС, а потом на ГРУДЬ (уже даже расписал все как надо), но потом посмотрел, что получилось и понял что там ВСЕ СРАЗУ (вместе и о том, и о том), как мне кажется так даже удобнее для Вас (не нужно будет листать страницу вверх или вниз, дабы увидеть различия между акцентом на ГРУДЬ или ТРИЦЕПС), в общем, читайте об этом чуть ниже, ибо сейчас нужно обсудить В ЦЕЛОМ ТЕХНИКУ ВЫПОЛНЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ ОТ БРУСЬЕВ, дабы потом сориентироваться что и как (в плане акцента).
Вообще, брусья – это очень легкое упражнение (в плане техники выполнения). Согласитесь, практически в каждом дворе есть данное приспособление, дети и подростки ещё с юных лет начинают (не все конечно, но многие точно) заниматься, посему ничего нового в плане техники выполнения полагаю, вы не узнаете, хотя как знать.
Подойдите к брусьям, и примите положение упора на брусьях на прямых руках (т.е. начинайте с верхней точки движения), я не рекомендую начинать это упражнение из нижней позиции, ибо это весьма рискованно. Поэтому всегда начинайте старт из верхней точки, это позволяет мышцам сократиться и так сказать “приготовиться к работе”.
После чего можно начинать выполнять упражнении. По сути, все просто: медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях до комфортной для Вас глубины и поднимитесь назад в верхнюю позицию. Вот и все.
Отжимания на брусьях
Но есть некоторые нюансы, о которых я обязан вам сообщить.. => ВНИЗ (когда вы опускаетесь) нужно сопротивляться (т.е. не падать вниз, как попало), а медленно под контролем ОПУСКАТЬСЯ ВНИЗ, это во-первых, создаст дополнительное напряжение в мышцах ГРУДИ или ТРИЦЕПСА (в зависимости от вашего акцента), а во-вторых, если вы этого делать не будете, а опускаться, как попало, рывками, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав, а оно вам надО? Конечно же, нет.. посему никогда не забывайте об этом.
Ну вот, в принципе и все. Ах да, по поводу глубины опускания вниз, не работайте по частичной амплитуде в верхней точке, старайтесь делать полноценные движения от верха до самого низа, но НИЗ должен быть (по самочувствию, не должно быть неприятной боли, легкое растяжение это норма, а вот неприятная боль, не должна быть, ну вы это сами почувствуете).
Когда вы достигнули нижней позиции, мощным движением с нижней точки, поднимайтесь в верхнюю позицию. И так, до тех пор, пока не выполните запланированное кол-во ПОДХОДОВ.
Со временем, когда вам будет легко выполнять данное упражнение, вы можете (не то что можете, вы обязаны) делать отжимания на брусьях с ОТЯГОЩЕНИЕМ (т.е. одеваете пояс, берете цепочку и вешаете на ее блинчики, и потом цепку и с блинами на пояс и вуаля готово). Обычно ВЕС вешают тогда, когда легко выполнять с собственным весом 8-10 повторений в 3-х подходах.
P.s. на мой взгляд, брусья (с акцентом на трицепс) — это одно из самых эффективных упражнений для роста мышечной массы рук (т.е. трицепса), поэтому ни в коем случае не забивайте/заменяйте это упражнение никаким другим.
Брусья – это многосуставное движение (работает ЛОКТЕВОЙ и ПЛЕЧЕВОЙ суставы).. следовательно, может работать как ГРУДЬ, так и ТРИЦЕПС, так и ДЕЛЬТЫ. Наша задача, когда мы делаем АКЦЕНТ НА ТРИЦЕПСЕ минимизировать нагрузку на остальные мышечные группы (дельты, грудь) для того что бы сфокусироваться над проработкой ТРИЦЕПСА. Для этого вам нужно будет придерживаться некоторых технических нюансов (читайте их ниже):
Во-первых, вы должны подобрать уровень ХВАТА для отжиманий на брусьях в трицепсовом стиле. Т.е. брусья обычно начинаются от УЗКИХ и расходятся потихоньку в стороны (шире становятся). Так вот, если наша ЦЕЛЬ ТРИЦЕПС – нам нужно браться КАК МОЖНО УЖЕ (хватом), как можно ближе к началу конструкции тренажера, т.е. на УРОВНЕ ШИРИНЕ ПЛЕЧ или даже уже.. ибо слишком широкий хват = будет делать нагрузку на ГРУДНЫХ, а не на ТРИЦЕПСЕ. А нам ведь это не нужно, так ведь?
Во-вторых, ВАШ КОРПУС (ваше положение всего тела от НОГ до ГОЛОВЫ) должно быть перпендикулярно полу (т.е. СТРОГО ВЕРТИКАЛЬНО, никаких наклонов вперед быть не должно, иначе будет включаться в работу грудные мышцы, а нам это не нужно).
В-третьих, ЛОТКИ в ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ РАЗГИБАЮТСЯ ДО КОНЦА! Т.е. полностью ВЫПРАМЛЯЮТСЯ (дабы нагрузка ложилась на трицепс). Ну, например, когда вы делаете АКЦЕНТ НА ГРУДИ (в отжиманиях на брусьях) в верхней точке вы не разгибаетесь до конца (не разгибаете локти в верхней точке до конца) за счёт этого нагрузка сохраняется в грудных мышцах, а ЗДЕСЬ в АКЦЕНТЕ НА ТРИЦЕПС все НАОБОРОТ!!!! ОЧЕНЬ ВАЖНО РАЗГИБАТЬ ЛОКТИ В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ ДВИЖЕНИЯ ДО КОНЦА!!!, дабы НАГРУЗКА ЛОЖИЛАСЬ НА ТРИЦЕПС.
КАКИЕ ВЫВОДЫ ИЗ ВСЕГО ЭТОГО?
АКЦЕНТ НА ТРИЦЕПС:
Отжимания на брусьях (акцент на ТРИЦЕПС/ГРУДЬ)
АКЦЕНТ НА ГРУДЬ:
ОБЩИЙ ВЫВОД: Друзья, это три основные технические НЮАНСЫ о КОТОРЫХ ЖИЗНЕННО ВАЖНО ЗНАТЬ, если вы хотите научиться ДЕЛАТЬ АКЦЕНТЫ НА МЫШЦАХ ГРУДИ или ТРИЦЕПСА!!!!!
ВТФ? Что за приемы, — спросите вы. Некоторые спросят чё за ВТФ?)) Ну да ладно, не важно. Для новичков данные приемы не подойдут, посему даже не пробуйте. Делайте обычные отжимания на брусьях и будет вам счастье, а вот для более продвинутых можно попробовать.
Форсированные повторения. Раньше частенько юзал данный прием. Суть его в том, что если вы уже не в силах сделать последнее повторение, то вам на помощь придет партнер и поможет вам слегка доделать последние повторения. Это поможет добить мышцы до полнейшего отказа. Но более одного-двух таких повторений не то что не стоит выполнять, не получиться))
Негативные повторения. Некоторые гуру рекомендуют брать вес, больше тренировочного и выполнять только негативную фазу, т.е. медленное опускание из стартовой позиции. На мой взгляд, это чушь собачья, пробовал, мне не понравилось вообще. Я рекомендую вам попробовать другое, работайте как обычно с весом или без (ну как обычно вы делаете брусья так и делайте), но когда достигните ОТКАЗА мышц (на брусьях), а чаще всего это происходит в нижней точке, вы не можете подняться в верхнюю и остаетесь в нижней, просто поднимитесь в верхнюю точку, не за счет мышц (трицепса), а ногами (снизу, на подставке) или если ее нет, то запрыгните вверх, и ПОСЛЕ ЭТОГО НАЧИНАЙТЕ НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЫ (т.е. медленно опускаетесь), и потом опять можно до тех пор, пока не сможете даже медленно опускаться (рекомендую пробовать в последнем подходе) ибо если вы попробуете негативы в первом подходе, то потом не сможете делать полноценные отжимания вообще..
Ну, вот и все. На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам БЫЛО ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Жим на брусьях помогает развить силу и увеличить размеры мышц, а именно – трицепсов, грудных мышц, дельтовидных. Отжимания на брусьях стоит выполнять также и для того, чтобы закрепить ряд упражнений, например, жим штанги. Жим на брусьях помогает научиться владеть телом, улучшить физическую подготовку, найти баланс, укрепить здоровье и подтянуть мускулатуру.
Преимущества жима на брусьях:
- подходит любым спортсменам;
- заставляет работать трехглавую мышцу плеч, грудные мышцы;
- не имеет противопоказаний;
- требует в наличии только брусья;
- позволяет увидеть результат уже через несколько дней.
Техника жима на брусьях
Чтобы отжиматься на брусьях, нужно научиться использовать полную амплитуду и двигаться максимально активно. Необходимо, чтобы плечи опускались ниже локтевой части руки. Отжим вверх должен происходить на выпрямленных руках. Важно также следить за тем, чтобы тело резко не падало вниз. В противном случае можно заработать растяжение связок. Во время жима на брусьях не следует делать наклоны, движение должно быть выполнено по прямой (вверх и вниз). Перед упражнением нужно размяться и разогреться. Особенно это касается разминки плечевого пояса и локтей. Также следует обратить внимание на такие моменты:
- чтобы увеличить нагрузку, нужно подвешивать груз на поясе или на веревке;
- никогда не раскачивайте груз;
- фиксируйте положение тела;
- контролируйте ход жима;
- максимально концентрируйтесь на упражнении.
Особенности выполнения жима на брусьях
Так как жим на брусьях активно нарабатывает грудные мышцы и трицепсы, важно следить за нагрузкой, оказываемой на них. Если нагрузки недостаточно, следует совершить широкий жим с наклоном вперед. При этом амплитуда движения будет сокращаться. Наклоняйтесь до максимально горизонтального положения – это позволит как следует проработать грудные мышцы. Классический жим на брусьях поможет укрепить руки.
Совет: после первого занятия могут болеть руки. Это связано с тем, что связки плечевых суставов напрягаются. Важно помнить, что во время отжиманий происходит работа с весом собственного тела. Мышцы могут быть не готовы к такому героическому подвигу. Поэтому жим следует выполнять аккуратно и не спеша. То же самое касается спортсменов, у которых были травмы связок. Если возникает боль при жиме, прекратите упражнение и займитесь укреплением рук с помощью жима от пола.
Не пренебрегайте подготовительными упражнениями: жим от пола, жим от скамьи поможет укрепить мышцы для работы с брусьями. Весьма эффективным занятием станет французский жим. Внимание! Бывает такое анатомическое строение мышц, которому жим на брусьях не подходит категорически. Если вы в числе этих людей, не стоит отчаиваться. Стройте программу физических нагрузок без данного упражнения. Его можно будет компенсировать другими упражнениями, направленными на развитие трицепсов.
www.menslife.com
Это отличное упражнение для развития мускулатуры груди, плечевого пояса, и трицепсов. По степени нагрузки, применимой к мышце, данное упражнение можно считать базовым. Кроме того, оно не требует использования дополнительных весов, заниматься можно со своим телом, ничего более не имея.
Большая грудная мышца (особенно нижние пучки), дельтовидные мышцы, трицепсы.
Есть два основных варианта, при одном из них вы держите локти широко расставленными, далеко от корпуса, прогибаете спину вперед и глубоко опускаетесь вниз – в таком случае нагрузка ложится в основном на мышцы груди. При другом варианте выполнения вы стараетесь держать локти прижатыми к туловищу, а корпус держите прямым, опускаетесь неглубоко – и максимум нагрузки приходится на трицепсы.
Выполнив упражнение максимально возможное количество раз, спускайтесь с брусьев тогда, когда вы находитесь в верхней позиции, с разогнутыми в локтях руками. Возможно, со временем, вы увеличите растяжку грудных мышц, и сможете опускаться более глубоко, но на первых порах не делайте этого, изучите сначала правильную технику. После того, как ваш собственный вес станет слишком мал для вас, используйте дополнительные отягощения, например, «блины» от штанги, прикрепленные к поясу.
Часто во время выполнения этого упражнения первыми устают трицепсы, когда как грудные мышцы еще способны выполнить какую-то работу. В этом случае попробуйте выполнить несколько негативных повторов: вернитесь в начальное положение, помогая себе ногами, а затем снова опуститесь. Сделайте так несколько раз, и вы почувствуете, что мышцы нагружены гораздо больше, и просто «горят»!
Не забывайте об этом упражнении, особенно если ваша цель увеличение силы и мышечной массы. Регулярно отжимаясь на брусьях, вы скоро заметите, что стали сильнее, а низ груди – мощнее и массивнее.
builderbody.ru
Упражнение «жим на брусьях» было прекрасно известно всем любителям спорта в середине и конце ХХ века. В отсутствие тренажерных залов занятия проводились на спортплощадках, построенных во дворах домов или возле школ. Брусья входили в перечень оборудования, в обязательном порядке устанавливающегося в таких местах. Именно на них выполнялись упражнения для развития нижних и внешних участков грудных мышц. Жим на брусьях как никакое другое упражнение способствует получению желаемого результата в кратчайшее время.
С появлением разнообразных видов тренажеров брусья были незаслуженно зачислены в разряд архаизмов. Для тренировки грудных мышц наибольшую популярность приобрело разведение гантелей в стороны на наклонной скамье. Однако у этого упражнения есть существенный недостаток: для его безопасного выполнения необходимы страховочные приспособления или помощник. Занятия на брусьях лишены таких ограничений.
Выполнение жима на брусьях позволяет варьировать нагрузку на разные группы мышц. Изменение глубины опускания или угла наклона туловища позволяет задействовать трицепсы, широчайшие, грудные или дельтовидные мышцы:
1. При наклоне туловища вперед и разведенных в стороны локтях максимальная нагрузка придется на грудные мышцы;
2. Если корпус зафиксировать в вертикальном положении, а локти прижать к туловищу будут задействованы трицепсы;
3. Если при выполнении упражнения согнуть ноги под углом 90° к телу, то одновременно будут задействованы мышцы верхнего пресса.
При занятиях на брусьях следует быть осторожными для исключения возможности получения травм.
Порядок выполнения упражнения следующий:
При отсутствии опыта работы на брусьях рекомендуется использовать вспомогательный аппарат для облегчения веса и уменьшения нагрузки на трицепсы. По мере освоения упражнения можно для повышения нагрузки использовать дополнительный груз с помощью специального крепежа.
rusworkout.ru
Польза отжимания на брусьях бесспорна, хотя это упражнение незаслуженно отодвинуто в тень. Жим на брусьях великолепно развивает внешние и нижние участки грудных мышц, а при регулярном выполнении результаты видны в достаточно короткий срок.
Спортсмены постарше помнят, что в 50-90-х годах 20-го века еще не было столько новомодных тренажеров, а молодежь занималась на придомовых и школьных спортивных площадках. В число немногих доступных спортивных снарядов входили и брусья. Именно на них оттачивались мышцы груди, так как отжимания на брусьях служило базовым упражнением именно для этой группы мышц.
С резким всплеском выпуска профессиональных тренажеров брусья были незаслуженно забыты. Сейчас для прокачивания груди используется доска для жима лежа, хотя для нее требуются дополнительные страховочные приспособления и дополнительный человек для страховки. В этом плане доска для жима лежа однозначно проигрывает брусьям, так как не требует никаких подстраховок.
При выполнении отжиманий на брусьях важно следить за наклоном туловища и глубиной опускания. Именно от этих показателей зависит группа нагружаемых мышц. Вообще при этом упражнении работают широчайшие и дельтовидные мышцы, а также трицепсы и грудные мышцы.
Грудные мышцы прокачиваются, если ваш корпус наклонен немного вперед на протяжении всего упражнения, а при опускании локти разводятся в стороны.
Упор на трицепс будет тогда, когда тело спортсмена будет находиться в вертикальном положении, а руки прижаты к туловищу.
Тем, кто хочет добавить мышцы верхнего пресса, при отжимании старайтесь держать ноги под углом 90 градусов к туловищу.
Единственным негативом отжиманий на брусьях современная спортивная медицина считает травмоопасность упражнения, хотя это мнение спорно и неоднозначно, равно как и абсолютная польза.
1. Чтобы войти в исходное положение, примите упор на брусьях, удерживая свое тело на выпрямленных сжатых руках.
2. Теперь сделайте вдох и задержите дыхание, начинайте медленно опускаться вниз. Сохраняйте вертикальное положение туловища и не разводите локти в стороны, держите их как можно ближе к туловищу. Это помогает лучше сосредоточиться на усилие трицепсов. Продолжайте опускаться, пока угол сгиба рук не будет составлять 90 градусов.
3. На выдохе и усилием трицепсов, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте необходимое число повторов.
Варианты: Если Вы выполняете упражнение жим на брусьях в первый раз, воспользуйтесь специальным вспомогательным аппаратом, который при помощи своего веса облегчает нагрузку или может также помочь страхующий, поддерживая Вас за ноги.
Более опытные атлеты могут крепить дополнительный груз на специальный ремень, для того чтобы увеличить нагрузку.
Внимание: Жим на брусьях всегда выполняется осторожно, чтобы не допустить травм плечевого сустава.
www.okbody.ru
.
Жим на брусьях – одно из самых популярных упражнений, которые используются во время силовой подготовки. Чтобы развить силу и получить желанный результат, необходимо освоить технику и нюансы жима на брусьях.
Жим на брусьях помогает развить силу и увеличить размеры мышц, а именно – трицепсов, грудных мышц, дельтовидных. Отжимания на брусьях стоит выполнять также и для того, чтобы закрепить ряд упражнений, например, жим штанги. Жим на брусьях помогает научиться владеть телом, улучшить физическую подготовку, найти баланс, укрепить здоровье и подтянуть мускулатуру.
Преимущества жима на брусьях:
— подходит любым спортсменам;
— заставляет работать трехглавую мышцу плеч, грудные мышцы;
— не имеет противопоказаний;
— требует в наличии только брусья;
— позволяет увидеть результат уже через несколько дней.
Техника жима на брусьях
Чтобы отжиматься на брусьях, нужно научиться использовать полную амплитуду и двигаться максимально активно. Необходимо, чтобы плечи опускались ниже локтевой части руки. Отжим вверх должен происходить на выпрямленных руках. Важно также следить за тем, чтобы тело резко не падало вниз. В противном случае можно заработать растяжение связок. Во время жима на брусьях не следует делать наклоны, движение должно быть выполнено по прямой (вверх и вниз).
Перед упражнением нужно размяться и разогреться. Особенно это касается разминки плечевого пояса и локтей. Также следует обратить внимание на такие моменты:
— чтобы увеличить нагрузку, нужно подвешивать груз на поясе или на веревке;
— никогда не раскачивайте груз;
— фиксируйте положение тела;
— контролируйте ход жима;
— максимально концентрируйтесь на упражнении.
Особенности выполнения жима на брусьях
Так как жим на брусьях активно нарабатывает грудные мышцы и трицепсы, важно следить за нагрузкой, оказываемой на них. Если нагрузки недостаточно, следует совершить широкий жим с наклоном вперед. При этом амплитуда движения будет сокращаться. Наклоняйтесь до максимально горизонтального положения – это позволит как следует проработать грудные мышцы. Классический жим на брусьях поможет укрепить руки.
Совет: после первого занятия могут болеть руки. Это связано с тем, что связки плечевых суставов напрягаются. Важно помнить, что во время отжиманий происходит работа с весом собственного тела. Мышцы могут быть не готовы к такому героическому подвигу. Поэтому жим следует выполнять аккуратно и не спеша. То же самое касается спортсменов, у которых были травмы связок. Если возникает боль при жиме, прекратите упражнение и займитесь укреплением рук с помощью жима от пола.
Не пренебрегайте подготовительными упражнениями: жим от пола, жим от скамьи поможет укрепить мышцы для работы с брусьями. Весьма эффективным занятием станет французский жим. Внимание! Бывает такое анатомическое строение мышц, которому жим на брусьях не подходит категорически. Если вы в числе этих людей, не стоит отчаиваться. Стройте программу физических нагрузок без данного упражнения. Его можно будет компенсировать другими упражнениями, направленными на развитие трицепсов.
Источник www.menslife.com
.
vfarshe.ru
Кликните для просмотра видео
К сожалению, достаточно мало людей сегодня осведомлены о пользе упражнения «Отжимания на брусьях», мало кому известно, как эффективно, быстро и качественно данное упражнение развивает нижние и внешние группы грудных мышц.
Вспомните хотя бы, к примеру, 90-е… Время, когда еще не было модных спортивных залов. Однако, как работали над собой парни? Как развивали свое тело? Дело в том, что многие занимались на придомовых специальных площадках. И тогда именно брусья находились в числе легкодоступных приспособлений для тренировок. Все знали, брусья отлично развивают нижнюю часть грудных мышц и поэтому их польза была высоко оценена.
Сегодня существует много альтернатив незаслуженно забытым когда-то брусьям. Огромное количество разных тренажеров могу стать для вас полезными в «прокачке» грудных мышц. Однако, все они имеют своего рода недостатки. К примеру, для доски для жима лежа вам всегда будет нужна подстраховка: либо специальные приспособления, либо человек рядом. Это не всегда удобно.
Занимаясь на брусьях, следите за вашей спиной, за тем, как вы наклоняете ваше туловище вперед, ну и, конечно же, за тем, как и насколько вниз вы опускаетесь. Выполняя простейшие манипуляции, вы запускаете работу в дельтах, трицепсах, грудных и широчайших мышцах.
Когда вы опускаетесь и задействуете все вышеперечисленные группы мышц, следите за углом сгибания ваших локтей – они должны разводиться в сторону.
Если вы также желаете подключить пресс в тренировку, поднимите ноги и зафиксируйте их под прямым углом, когда выполняете упражнение на брусьях. Держите руки как можно ближе к туловищу.
Для исходного положения, возьмитесь за брусья, держа руки вытянутыми. Сделайте вдох и на задержанном дыхании размеренно опускайтесь вниз. Следите за работой спины, не прогибайте ее слишком сильно. Локти удерживайте максимально близко к корпусу, это поможет вам сосредоточиться на ваших усилиях и уверенно держать равновесие. Затем выдохните воздух и возвращайтесь в исходную позицию.
Повторите это замечательное упражнение необходимое количество раз.
Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею
sportivnoe.ru
