Жим штанги из-за головы стоя по классической методике. Жим стоя штанги за голову

техника выполнения от А до Я!

В этой статье, я расскажу вам обо всех тонкостях и секретах упражнения — жим штанги из-за головы 🙂

Жим штанги из-за головы — базовое упражнение, направленное на проработку дельтовидных мышц (плеч), главным образом — переднего пучка и слегка среднего.

Сие упражнение не для начинающих, т.к. не безопасное. Дело в том, что плечи – являются самой хрупкой группой мышц на нашем теле, а когда вы делаете жим штанги из-за головы будь-то сидя или стоя в дельтоидах (плечах) возникает очень сильная ломающая нагрузка (иными словами, плечи подвергаются достаточно серьезной травматической нагрузке в силу того, что плечевые суставы находятся в неестественной и не комфортной позиции), в результате этого, можно с легкостью получить травму.

Учитывая то, что начинающие ребята и девчата толком ещё и не умеют выполнять упражнения, не знают техники выполнения или знают (вычитали, подсказали, показали и т.п.), но выполняют ещё все равно через одно место, в силу отсутствии ментальной связи мозг-мышцы, и к тому же, многие сразу гонятся за большими весами, аля стайл чем больше вес = тем быстрее накачаюсь, я категорически не рекомендую использовать жим штанги из-за головы. Есть другие, более безопасные и даже эффективнее движения. Например, жим гантелей сидя или жим штанги стоя с груди. О, кстати, раз зашел разговор…

Что лучше: жим штанги из-за головы или с груди?

Самый распространенный вопрос, на который я сейчас отвечу (со своей точки зрения).

И так, для абсолютного большинства людей, жим штанги стоя с груди будет гораздо предпочтительнее (эффективнее, лучше), нежели жим штанги из-за головы будь-то стоя или сидя.

• Во-первых, из-за того, что в жиме штанги из-за головы возникает ломающая нагрузки на дельты (как следствии, возможные травмы), в жиме штанги с груди такого нет (движение естественней).
• Во-вторых, в жиме штанги стоя с груди АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ ГОРАЗДО БОЛЬШЕ (т.к. здесь мы можем опустить штангу низко, практически коснуться ею груди), в отличие от жима штанги из-за головы (где мы не можем опустить штангу слишком низко), а чем больше амплитуда движения = тем лучше (упражнение становиться тяжелее, а значит и эффективней).

Из-за этого, жим штанги с груди предпочтительнее, т.е. вкратце: эффективнее и безопаснее. ИМХО!

Профессионалы (продвинутые) атлеты = сами решают, что для них лучше и эффективнее работает.

Делать жим лучше стоя или сидя?

Лично я сторонник выполнения — стоя. ПОЧЕМУ?, — читайте ниже!

• Выполняя упражнение СТОЯ, оно становиться более БАЗОВЫМ, т.к. атлет (ка) может продемонстрировать более большее и более мощное усилие (нежели в жиме сидя), и как в следствии выжать больший вес.
• Стоя более безопасно, нежели сидя. Выполняя жим штанги стоя, а не сидя, в случае чего, штангу можно будет запросто сбросить на пол подальше от себя или отскочить от штанги, в общем, избежать плачевной ситуации, а сидя этого не сделаешь, и если что-то произойдет, вас придавит огого.
• К тому же, есть мнения, что при выполнения сидя — создается двухсторонняя нежелательная нагрузка на позвоночник, в силу того, что штанга с весом давит сверху, а скамья — снизу, в итоге, позвоночник под двойной нагрузкой (давит и с верху и с низу), что не скажешь, при манере, выполнения, стоя.

Каким хватом браться в жиме из-за головы?

Беритесь таким хватом, чтобы в нижней точке (траектории движения) — ваши руки (предплечья) шли строго вертикально полу (под углом нельзя, почему, читайте ниже).

• Если вы возьметесь слишком широким хватом = ваши предплечья в нижней точки движения не будут находится не вертикально полу, а под углом. При такой манере выполнения, вы, с одной стороны, будете больше фокусировать нагрузку на дельтах (вроде как хорошо, да?), но с другой стороны — это создаст гораздо большую ломающую нагрузку на плечевые суставы (категорически плохо), поэтому широким хватом я бы не рекомендовал вам браться.
• Слишком узкий хват = не позволит (в силу короткой амплитуде движения) техничически правильно выполнять данное упражнение.

Так что ищите золотую середину, при которой ваши предплечья будут в нижней точке вертикально полу.

Жим штанги из-за головы: техника выполнения

Данное упражнение выполняется в силовой раме (там, где вы, возможно, делаете присед и т.д.), заранее выставьте гриф на стойке по высоте, дабы потом подсесть под гриф (и расположить его у себя на трапециях), чтобы после — спокойно снять его со стоек (для выполнения жима).

Некоторые люди работают без силовой рамы (без стоек), они поднимают штангу с пола. Я бы не рекомендовал вам такое повторять, особенно новичкам потому что слишком много лишних движений, т.е. придется в начале делать становую, потом закидывать к себе ее на грудь, и лишь потом толчок (жим вверх), на кой оно надо, я не знаю, мы ведь плечи тренируем, так ведь?

+ вам будет ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛО (когда будет большой вес) + можно получить травму (если вы сделаете что-то не так), ну в общем, рекомендую работать (делать упражнение) в силовой раме, где есть стойки.

Так вы тупо подходите к грифу (он у вас заранее выставлен на стойке, по высоте, т.е. под ваш рост), подсаживаетесь под него, располагаете гриф у себя на трапециях, конечно же сразу беретесь нужным хватом за штангу (о ширине хвата, я вам уже рассказывал ранее, т.е. нужно, чтобы предплечья были в нижней точке вертикально полу), после снимаете штангу со стоек, делаете шаг назад и начинаете делать жим штанги стоя из-за головы. Это ведь гораздо проще и безопаснее. Согласитесь…

В общем, начинаете делать жим — выжмите штангу вверх, но соблюдая важный нюанс: не разгибая руки в локтевых суставах до конца. Всегда оставляйте легкий изгиб в локтевых суставах. Это снимет нагрузку с трицепсов, и соответственно, они не смогут воровать нагрузку у дельт (плеч). Т.к. мы этим упражнением тренируем дельты, нам важно, чтобы трицепсы не включались. Понимаете?

Поэтому выжимаем штангу вверх, но не до конца распрямляем руки (руки в локтях слегка согнуты):

После чего, медленно, под контролем опускаем назад (в нижнюю позицию), важный нюанс: штанга должна быть всегда на весу. Т.е. ставить штангу на трапеции в нижней точке (позиции) = ни в коем случае нельзя, опускание происходит до уровня ушей (ниже не нужно), см. ниже фото:

И по накатанной (с нижней в верхнюю позиции) выполняем запланированное кол-во повторов:

Важные рекомендации (повторение — мать учения)

• Следите за дыханием. ВЫДОХ НА УСИЛИИ. Т.е. при подъеме вверх — ВЫДОХ, при опускании вниз — вдох.
• Не гонитесь за большими весами. Прогрессия нагрузки конечно же должна присутствовать, ибо без нее рост мышц невозможен, но в этом упражнении чрезмерно большие веса могут травмировать ваши плечевые суставы, поэтому будьте аккуратны.
• Взгляд (положение головы) — строго вперед. Вниз-вверх = нельзя, ибо сразу потеря равновесия. Поэтому лучше всего выполнять упражнение перед зеркалом, смотря на себя вперед. Так все будет ок, к тому же, это позволит видеть ошибки (если таковы имеются) и корректировать их, чтобы все было okay.
• Беритесь таким хватом (по ширине), при котором ваши предплечья будут в нижней точке вертикально полу.
• Штанга должна быть всегда на весу. Т.е. ставить штангу на трапеции в нижней точке (позиции) = ни в коем случае нельзя, опускание происходит до уровня ушей (ниже не нужно).
• В верхней точке движения (когда выжали штангу вверх) не разгибайте руки в локтевых суставах до конца. Всегда оставляйте легкий изгиб в локтевых суставах. Это снимет нагрузку с трицепсов, и соответственно, они не смогут воровать нагрузку у дельт (плеч). Т.к. мы этим упражнением тренируем дельты, нам важно, чтобы трицепсы не включались.
• Во время выполнения упражнения, ваша спина должна быть прямой (ну, это так, просто к слову), этот пункт в этом упражнении — естественный, у вас сама по себе спина будет прямой. Но, знайте, если вы заметили, что отклоняетесь назад или вперед = нужно корректировать технику, ибо это недопустимо, спина должна быть строго вертикальной (прямой).
• Работайте в подконтрольной форме, плавно, не торопясь, все под контролем: выжимаем штангу вверх — мощно, более быстрым движением, а вниз — относительно медленно, под контролем.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Особенности выполнения жима штанги из-за головы в положении стоя и сидя

Среди основной массы базовых упражнений «жим штанги из-за головы стоя» — одно из самых эффективных для работы над несколькими группами мышц сразу. Опытные атлеты знают это упражнение как приложение к армейскому жиму, способное внести разнообразие в привычный тренинг. По сложности выполнения оно существенно превосходит жим от груди. Всё дело в ограничении амплитуды движения плечевого сустава и естественном сопротивлении мышц, чтобы справиться с которым необходимо будет приложить усилия. Об этом обзор с традиционным взглядом на вопрос ниже.

Какие мышцы задействуются?

В ходе выполнения упражнения прорабатываются плечи и основные пучки грудных мышц. Наибольшую нагрузку испытывают средний и передний пучки. Дополнительно в процессе работают трицепсы, трапециевидные и передняя зубчатая мышцы.

Чтобы сделать жим штанги из-за головы сидя, необходимо использовать дополнительное оборудование — наклонную скамью, спинка которой будет расположена практически полностью в вертикальном положении. Дополнительно потребуется штанга со стойками, профессиональная обувь и стабилизирующий пояс для тех, кто планирует использовать большие грузы с целью снизить риск травм позвоночника. Работать со штангой из-за головы стоя можно без скамьи в зале со страховщиком или стойками для штанги.

Как правильно выполнять упражнение: техника

Выполнение жима можно разбить на несколько этапов.

1. Поднимите штангу и удерживайте её на уровне груди, и после глубокого вдоха выполните жим вверх, делая акцент на дельтовидные мышцы. Очень важно, чтобы в момент жима спина оставалась идеально ровной, прогибы недопустимы.
2. Выжав штангу, замрите на секунду, после чего, выдыхая, опустите штангу за голову, возвращаясь к исходному положению. В этом положении постарайтесь задержаться на несколько секунд и снова повторите упражнение.

Избежать основных ошибок в процессе выполнения упражнения вам помогут традиционные полезные рекомендации:

• Выполнять упражнение можно удобным для вас хватом, принимая во внимание поставленные задачи.
• Избежать травм поможет правильная техника выполнения. Важно не пробовать вопреки анатомическому строению пытаться опустить гриф ниже, чем это смогут позволить суставы.
• Перед каждым повтором штангу совсем не обязательно каждый раз опускать на пол — для удобства использования подойдут и стойки.
• В верхней точке локти должны оставаться немного согнутыми для доскональной проработки плечевых мышц.
• Перед началом выполнения упражнения обязательно тщательно разминайтесь, чтобы исключить риск получения травм.
• В процессе выполнения упражнения обязательно держите в напряжении мышцы пресса и спины, так как именно они помогут позвоночнику сохранить правильное положение и, опять же, исключить травмы.
• Подбородок в процессе держите параллельно полу, так же, как и голову. Повороты головы могут привести к потере баланса во время выполнения упражнения.

И последнее, начинайте работу с небольших весов, особенно, если вы не можете себя причислить к ряду профессиональных и опытных спортсменов. На начальных этапах подойдёт гриф, который поможет плечам адаптироваться к нагрузкам, сделает суставы более эластичными и устойчивыми. Только спустя определённое количество тренировок с грифом переходите к штанге, увеличивая веса постепенно. Когда вы привыкните к выполнению жима, это упражнение станет фаворитом тренинга, эффективность которого будет вне сомнений.

Тренажёр Смита

Правильнее и безопаснее всего выжимать штангу от груди с помощью тренажёра Смита. Особенность его заключается в ограничении плоскости движения штанги. Если возможности использовать тренажёр Смита нет, то можно привлечь к тренингу страховщика, который сможет помочь в работе со штангой до отказа мышц, когда сил убрать штангу из-за головы уже не останется, а стоек рядом не окажется.

Противопоказания и показания

Для выполнения упражнения стоя со штангой из-за головы существует ряд противопоказаний. Во-первых, не рекомендуется делать жим людям, имеющим проблемы с плечевыми суставами, так как в этом случае риск получения травмы в разы возрастает. В процессе опускания штанги за голову плечевые суставы становятся наиболее уязвимыми, особенно, если речь идёт об использовании больших весов. Неготовность суставов к таким нагрузкам приведёт к вывихам.

А теперь о показаниях для выполнения упражнения, для кого выжимание штанги из-за головы станет оптимальным решением?

Идеальным вариантом упражнение станет как для начинающих спортсменов, процесс работы над дельтами у которых в начальной стадии, так и для опытных бодибилдеров.

Выполнять жим стоя рекомендуется в день тренировки плеч в начале тренинга, когда мышцы ещё не утомлены. Заменить штангу после выполнения жима можно гантелями, поднимая их перед собой или в наклоне. Такой подход позволит добиться наибольшего эффекта в процессе проработки плеч.Рекомендуемое количество повторов – от 6 до 12 в 3-4 подхода.

Существует несколько вариантов выполнения жима со штангой: в положении сидя и стоя. Если второй вариант мы разобрали, то первый предназначен, по большей мере, для проработки дельтовидных мышц, учитывая практически полное отключение в момент жима мышц-стабилизаторов тела.

Если сравнивать жим стоя и жим сидя, то в первом случае задействуются меньшие веса. Основная причина — практически полное изолирование ног и невозможность читинга (движения). В процессе жима сидя читинг невозможен в силу максимально стабильного положения.

Что даёт жим штанги из-за головы? В первую очередь, за счёт него можно будет нарастить массу средних дельт, причём не важно, будет выполнять упражнение в положении сидя или стоя. Это упражнение включают в тренинг как бодибилдеры, так и атлеты-силовики, что лишний раз подтверждает его эффективность.

Выбор хвата во время выполнения жима штанги из-за головы определяет нагрузку на те или иные виды мышц. Кто-то уверен, что оптимальный вариант — это узкий хват, кто-то же уверен, что лучшего эффекта можно будет добиться, используя широкий хват. Есть и альтернативное мнение, согласно которому хваты нужно периодически сменять. На деле же, каждый хват — это выполнение определённой задачи. Широкий – акцент на дельтоиды, узкий – на трицепсы.

Если у вас имеются противопоказания к выполнению жима штанги из-за головы, то заменить упражнение можно альтернативными, способными произвести тот же эффект.

Один из альтернативных способов — это жим штанги вверх над головой, с помощью которого можно будет отлично проработать дельтовидные мышцы. Не менее эффективный вариант — это знаменитый «жим Арнольда» для работы над дельтовидными мышцами.

Штангу можно заменить гантелями, выполняя жим в положении сидя. Такое упражнение поможет проработать плечевые мышцы, придав им силу, мощь и красоту. Особенность упражнения — расширенная амплитуда движения, что очень важно для достижения цели.

Далеко не все атлеты положительно оценивают жим штанги из-за головы стоя или сидя, считая биомеханику упражнения не самой правильной по отношению к суставам плеч, которые со временем могут не выдержать нагрузки. Действительно, такой риск существует, но только в том случае, если не соблюдать технику выполнения жима и злоупотреблять с весами.

В заключение отметим, что жим штанги из-за головы — это действительно эффективное упражнение при условии правильного его выполнения.

biceps.com.ua

изучаем все тонкости и секреты

Как ни странно, но это опять мы, здравствуйте! На дворе у нас 14 октября, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. Сегодня мы поговорим про жим штанги из-за головы и узнаем все о мышечном атласе, технике выполнения и целесообразности включения оного в свою тренировочную программу, также нас ждут некоторые сравнительные выкладки практического характера.

Итак, цели намечены, займемся их реализацией, поехали!

Жим штанги из-за головы. Что, к чему и почему?

Думаю Вы слышали, что в бодибилдинге есть опасные упражнения, которых следует избегать и жим штанги из-за головы, как раз принято относить к этой категории. Все дело видите ли в неестественном анатомическом движении и негативном влиянии на плечевой сустав и сумку. Так это или нет, нам и предстоит выяснить далее по тексту. Ну а пока мы не углубились в детали скажу, что автор этих строк за мир во всем мире считает несколько натянутыми категорические заявления, что ты туда не ходи – не используй это упражнение, ты сюда ходи – а вот это можешь долбить до посинения. Во всем нужен персональный подход с точки зрения здоровья/нездоровья атлета. Если говорить в целом, то нет никакой достоверной статистики, говорящей о том, что конкретное упражнение приводит к той или иной травме, все они могут их вызвать при неправильном вписывании в тренировочную программу.

Вывод – не стоит предвзято относится к движению и полностью исключать его из своей зальной работы, необходимо опробовать на практике и самому принять взвешенное решение.

Собственно, вернемся к нашим баранам…

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Жим из-за головы – базовое упражнение на плечи, которое главным образом воздействует на переднюю/среднюю дельты. Бытует мнение, что т.к. жим за голову, то больше всего должна нагружаться задняя дельта, однако это не так и основная нагрузка приходится на переднюю головку плеча.

Мышечный ансамбль упражнения (вариант сидя) включает в себя:

• таргетируемая – передняя/средняя дельты;
• синергисты – латеральная/боковая дельта, трицепс, низ/середина трапеций, надостная, передняя зубчатая;
• динамические стабилизаторы – длинная головка трицепса;
• стабилизаторы – верх трапеций, леватор лопатки.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину (кликабельно):

Преимущества

Здесь уместнее будет говорить не о преимуществах, а “вредности” упражнения, т.е. его потенциальной опасности. Большинство источников и многие тренеры ограждают своих зальных подопечных  от различного рода жимов и тяг за голову, аргументируя это риском “схлопотать” плечевую травму. На самом деле такой поголовный отказ есть не что иное, как сарафанное радио, т.е. кто-то сказал (или скорее всего сам получили травму при выполнении), – “баста” и все начали по цепочке передавать это мнение. Что же давайте разбираться, что к чему.

В бодибилдинге существует два “заголовных” упражнения – жим штанги из-за головы и тяга верхнего блока за голову. Оба движения представляют собой отведение/приведение супинированного плеча во фронтальной плоскости. Однако несмотря на однотипность движений, воздействующие на плечевой сустав силы, различны. В частности во время жима из-за головы создается опасная позиция для дельты, когда головка плечевой кости (при движении снизу-вверх, опускание/подъем штанги) смещается вверх и надвигается на клювовидно-акромиальную дугу. В результате таких действий могут травмироваться сухожилия мышц ротаторной манжеты и синовиальной сумки.

С точки зрения биомеханики при напряжении дельтовидной мышцы возникают следующие усилия.

Примечание: экспликация

D – сила, развиваемая дельтовидной мышцей;

Dt – поперечный компонент силы D;

Dr – продольный компонент силы D;

R – сила продольного компонента, воздействующая на головку плечевой кости;

Rc – сила, прижимающая головку плеча к суставной впадине;

Ri – сила, стремящаяся вывихнуть головку кверху и кнаружи;

Rm – общее усилие мышц-ротаторов, противодействующее силе Ri.

Рисунок и разложение по векторам силы дает нам четкое понимание, что составляющая Dr много больше Dt, т.е. продольный компонент больше поперечного. Таким образом, при приложении силы со стороны дельт, возникает очень большая нагрузка, прижимающая головку плечевой кости к суставной впадине или акромиону лопатки (импинджмент-синдром). Данный “расклад” сил приводит к возникновению травм при движении штанги снизу-вверх за головой.

Совсем противоположна ситуация во время тяги верхнего блока за голову, в ней внешнее усилие направлено вверх, усилия мышц – вниз (приведение плеча). В картинном варианте, силы, действующие на плечевую кость представляют собой.

Как видно из рисунка, ни одна сила не прижимает головку плечевой кости к лопатке.

Вывод: несмотря на однотипность движения двух упражнений, силы, воздействующие на плечевой сустав различны. Таким образом можно сказать, что жим из-за головы нежелательное упражнение, в то время как тяга верхнего блока за голову, очень даже.

Техника выполнения

Мы уже внесли некоторую ясность и поняли, что жим из-за головы относится к классу “нон-грат” для дельт. Тем не менее оно может использоваться в определенных случаях и приносить пользу и для этого нужно знать пошаговую технику выполнения.

Шаг №0.

Установите штангу на вертикальные стойки и снарядите ее весом. Слегка подсядьте под гриф и поместите его чуть ниже области шеи. Отойдите от стойки вместе со снарядом и займите устойчивое положение (ноги чуть уже ширины плеч) с прямой спиной. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поднимите штангу над головой. Задержитесь в верхней позиции на 1-2 счета и опустите штангу за голову в ИП, сделав вдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении (вариант сидя), так…

Вариации

Помимо стоячего варианта жима из-за головы, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• сидя на горизонтальной скамье;
• в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите спину прямой;
• “вытесняйте” грудь вперед;
• не выводите локти вперед, а держите их в проекции грифа;
• опускайте штангу вниз до уровня линии глаз;
• предварительно проводите разминку дельт и особенно мышц вращателей плеча;
• следите за темпом и не допускайте рывков и ускорений;
• при опускании снаряда следите за углом 90 градусов у предплечий;
• “не клюйте” носом, а всегда смотрите перед собой;
• на начальном этапе не используйте большие веса;
• при работе с большими весами используйте вариант сидя на скамье со спинкой и прибегайте к помощи страхующего партнера;
• проводите упражнение не чаще 1 раза в неделю на протяжении 2 месяцев;
• численные параметры тренировки: количество подходов 2-3, повторений 8-10.

Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим из-за головы VS армейский жим с груди. Что лучше?

На самом деле победителей тут нет и оба упражнения можно использовать в своей тренировочной программе дельт. Армейский жим сильнее нагружает переднюю головку, жим за голову – среднюю. Оптимальным вариантом может служить проработка плеч с поочередной сменой упражнений.

Жим из-за головы. Выполнять или нет?

Нельзя выкинуть упражнение из арсенала не попробовав его “на вкус”. Да, при жимах из-за головы возникает сдавливание вращателей, однако чаще плечи “уделывают” при жиме штанги лежа. Поэтому не стоит категорически отказываться от упражнения, просто помните, что нужно предварительно хорошо разминать плечевой сустав/сумку, ротаторную манжету, затем начинать с небольшого веса строго соблюдая технику.

Если Вы, как атлет, имели в прошлом травму плеча и сейчас чувствуете некий дискомфорт при выполнении различного рода упражнений на дельты, то используйте альтернативный и более “щадящий” вариант, тягу верхнего блока за голову.

Это была последняя сутевая информация, нам осталось помахать другу другу ручкой и сказать до свиданки :)

Послесловие

Сегодня мы познакомились с еще одним инструментом по преобразованию себя любимого, жим штанги и-за головы. Включать его или нет в свой тренировочный план, думаю Вы уже определились, если нет, тогда мы идем к Вам!

На сим разрешите откланиться, до скорых встреч!

PS. а Вы жмете за голову?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Читайте также:

Это интересно:

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Жим штанги из-за головы: видео и фото упражнения

Подъем штанги над головой – упражнение базового характера, предназначенное для тренировки мускулатуры плечевого пояса с акцентом на среднюю и переднюю части дельт. Используется с целью визуального расширения плечевой зоны и формирования ее объема.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Подготовьте снаряд с весом, расположив его на стойке для приседов на уровне плеч.
2. Станьте спиной к штанге и немного подсядьте под нее таким образом, чтобы гриф приходился на верхнюю область спины (трапеции).
3. Возьмите гриф прямым хватом и выпрямитесь, перенося вес штанги на корпус.
4. Хват такой ширины,  чтобы предплечья оказались параллельны друг другу.
5. Займите исходное положение, отшагнув от стойки, расставив ноги на ширину бедра и слегка разведя в стороны носки.
6. Смотрите вперед.

Движение:

1. Совершите вдох и мощно выжмите снаряд над головой, исключая наклон корпуса. Задержитесь на секунду в таком положении, не распрямляя полностью рук с весом.
2. Выдохнув, медленно опустите снаряд за голову до уровня шеи.
3. Выполните запланированное число повторов.

Внимание! 

Рекомендации! 

Варианты выполнения

• Жим штанги из-за головы сидя. Сидячий вариант позволяет выключить из работы стабилизирующую мускулатуру, что предусматривает изолированное развитие мышц плеч и исключает возможность читинга. Скамья со спинкой позволяет использовать большее отягощение. Техника выполнения аналогична упражнению стоя.

Видео Жим штанги из-за головы стоя

Разбор упражнения

Жим штанги из-за головы стоя входит в разряд многосуставных упражнений и комплексно нагружает мускулатуру плечевого пояса. Основную нагрузку между собой разделяют средняя головка дельтоидов (в большей степени) и передний пучок.

Параллельно к работе приобщены:

• трехглавая мышца;
• верхняя часть трапеции;
• передняя зубчатая мышца;
• частично – ромбовидные, подостные и  надостные мышцы.

В сравнении с вариантом жима с груди, акцент нагрузки на передние дельты существенно снижен. Разница в тренировочных акцентах в сравнении с классическим жимом с груди объясняется широким разведением локтей при выполнении движения из-за головы.

Данной вариант выполнения упражнения считается потенциально более «рисковым» для плечевых суставов, однако при соблюдении техники и использовании адекватного отягощения риски будут сведены к минимуму.

Распространенные ошибки

Правильное выполнение

Рекомендации

С целью повышения эффективности жима штанги над головой и прицельной загрузки дельтоидов, рекомендуется совершать движение в сокращенной амплитуде. Для этого следует не полностью выпрямлять локти в верхней точке движения и минимально опускать их (позиция грифа до середины шеи)  в нижней точке движения. Таким образом, снаряд будет постоянно находиться на весу, что обеспечит предельное напряжение рабочих мышц.

Нюансы выполнения

При опускании грифа до уровня шеи преимущественную нагрузку получают дельты, чем «глубже» амплитуда, тем более активно в работу включается верхняя область трапеций.

Противопоказания

Поднятие штанги над головой противопоказано для спортсменов, в прошлом перенесших травмы плечевых суставов или позвоночника.

Включение в программу

Перед основными подходами жима следует выполнить серию из 12-15 повторений с легким весом.

В зависимости от целей выполнения упражнений диапазон базовых повторений может колебаться от 6 до 15 раз в 3 подходах. Исходя из объемности работы подбирается вес отягощения, но в любом случае он должен быть максимально контролируемым – если вы способны сделать принудительную остановку снаряда в любой из точек движения, значит, с большой вероятностью, вес подобран верно.

Так как жим штанги из-за головы стоя целенаправленно на средний и передний пучки дельт, движение рекомендуется сочетать с другими упражнениями на плечи, чтобы не допускать диспропорции в развитии мускулатуры: например, подъемами гантелей в наклоне в стороны (на заднюю головку).

Карта мышц

upraznenia.ru

Жим штанги из-за головы сидя и стоя

Жим штанги из-за головы стоя или жим штанги из-за головы сидя — это очень хорошие базовые упражнения. При их выполнении, одновременно, работает несколько мышечных групп. Жим штанги «вверх» за головой служит хорошим дополнением к, известному каждому атлету, армейскому жиму, позволяя сделать тренировку плеч более разнообразной и эффективной.

Выполнять жим из-за головы значительно труднее, чем жим от груди, поскольку плечевой сустав ограничен в движении, и при жиме из-за головы человек испытывает сопротивление множества мышц, преодолеть которое очень непросто.

Описание упражнения и оборудование

Жим штанги из-за головы стоя или сидя является идеальным упражнением как для новичков, которые только начинают работать над своими дельтовидными мышцами, так и для опытных спортсменов. Однако новички должны уделять особое внимание правильной техники выполнения, только в этом случае упражнение будет максимально эффективным, а риск получения травмы будет сведен к минимуму.

Основная цель упражнения – проработка плеч за счет нагрузки, оказываемой на дельтовидные мышцы. Где задействуются все три пучка данной мышечной группы, и большую часть нагрузки принимают на себя передний и средний пучки. Кроме того, при выполнении жима работает верхняя часть трапециевидных мышц, передняя зубчатая мышца и трицепсы.

Вот что нам понадобится для выполнения жима из-за головы: наклонная скамья с практически вертикальной спинкой или обычная скамья, штанга с прямым грифом, стойки для нее и удобная обувь (обязательно нескользящая). Если вы работаете с большими нагрузками, то наличие специального (стабилизирующего) пояса необходимо, для того чтобы снизить шанс травмирование позвоночника и не только.

Техника выполнения

Все упражнение можно разделить на несколько этапов:

1. Поднимаете штангу с пола, до уровня груди (возможны и другие варианты и о них чуть ниже), затем садитесь на скамью, делаете глубокий вдох и выжимаете вес вверх, напрягая при этом дельтовидные мышцы. Спина должна оставаться ровной, никакой сутулости или сильного прогиба в пояснице.
2. После того, как выжали штангу вверх, постарайтесь задержаться в данном положении на 0,5-1 секунду, после чего, медленно выдыхайте и опускайте вес за голову, в исходное положение.
3. Опустив штангу за голову, постарайтесь задержаться в этом положении, на пару секунд, после чего повторите, снова, упражнение. Итак продолжаете повторять необходимое количество раз (повторов) и подходов.

Советы и рекомендации

1. Упражнение можно выполнять в положении, как сидя так и стоя и любым удобным для вас хватом (узким, стандартным или широким). Впрочем, все будет зависеть от вашей цели. Ниже мы разберем этот момент чуть подробнее.
2. При неправильном выполнении данного упражнения риск травмирования плечевого сустава, очень велик, так как плечевой сустав весьма слабый и сложный по своему строению. Но чтобы этого избежать, необходимо немного изменить технику движения и опускать гриф штанги настолько, насколько это позволяет подвижность ваших суставов (ваше анатомическое строение).
3. Не обязательно каждый раз поднимать штангу с пола перед подходом. Если вы выполняете жим в положении стоя, то просто опустите ее на стойки.
4. Если вы выполняете упражнение сидя или стоя с большим весом, то не пытайтесь делать его по полной амплитуде, штанга должна опускаться примерно до уровня глаз или до момента горизонтальном расположения локтей. И не стоит полностью выпрямлять руки в верхней точке, поскольку в этом случае большая часть нагрузки сместиться на трицепс, а наша задача – проработать плечи.
5. Одна из важнейших частей любого упражнения – хорошая разминка. Никогда не пренебрегайте ей, особенно в данном случае.
6. При выполнении упражнения нельзя расслаблять мышцы пресса и спины. Так как у них есть важная функция — они отвечают за поддержание равновесия и удерживание позвоночника в правильном, так называемом S-образном положении. Иначе это и без того сложное упражнение станет еще более сложным и опасным.
7. При выполнении жима штанги из-за головы в положении стоя, подбородок необходимо держать параллельно полу. Также не стоит вертеть головой по сторонам, это может обернуться потерей равновесия и опрокидыванием вместе со штангой на пол, возможные последствия этого понятны каждому человеку.
8. Если вы решили включить данное упражнение в свою тренировочную программу, то, необходимо некоторые рекомендации, ну и, конечно же, не забывать и о техники упражнения. Если вы любитель или начинающий, то не нужно сразу брать большой рабочий вес. Обязательно используйте вначале не штангу, а гриф для того, чтобы дать возможность своим плечевым суставам и дельтовидным мышцам привыкнуть к своеобразной биомеханике упражнения, кроме того, это позволит развить необходимую гибкость данных суставов и мышц. Через какое-то время заменяйте пустой гриф на более значимый вес, а затем, постепенно его добавлять (прогрессируйте нагрузку). То есть к занятиям с солидной нагрузкой необходимо проходить с умом и постепенно, по мере отработки техники и привыкания мышц. Со временем, жим штанги из-за головы станет одним из ваших любимых упражнений, которое вы будете выполнять на тренировке дельтовидных мышц. Но до этого момента необходимо отточить правильную технику и развить гибкость своих плечевых суставов, а иначе у вас вряд ли получится выдержать большой рабочий вес.

Достаточно выполнить 3-4 рабочих подхода, в каждом из которых нужно сделать от 6 до 12 повторений. В качестве специальной разминки можно выполнить 1-2 подхода с более легким весом.

Тренажер Смита

Самым безопасным вариантом является выполнение данного упражнения в тренажере Смита. Он обеспечивает движение штанги в строго заданной плоскости, таким образом, исключается риск потери равновесия. Если у вас нет доступа к данному тренажеру, воспользуйтесь страховкой — попросите кого-нибудь вам помочь. Это особенно важно при работе до отказа мышц, поскольку в данном состоянии вы просто не сможете сами аккуратно убрать штангу из-за головы, после окончания подхода, если конечно при выполнении не используются стойки.

Противопоказания к жиму

Категорически запрещено выполнять данное упражнение людям, страдающим какой-либо патологией плечевых суставов. Поскольку жим штанги из-за головы является травмоопасным упражнением, и даже при технически правильном его исполнении существует вероятность в 0,01% получения травмы.

Почему? Все дело в том, что когда вы опускаете штангу за голову, положение плечевых суставов становится довольно неустойчивым.

А если при занятиях используется еще и очень большой вес, то мышцы, отвечающие за удержание суставов в правильном положении, попросту могут быть не готовыми к большим нагрузкам, в результате чего, вас может ждать неприятный сюрприз в виде вывиха или подвывиха. Поэтому при любом роде проблем с плечевыми суставами — лучше отказаться от жима штанги из-за головы или делать все предельно аккуратно.

Лучше всего выполнять упражнение в самом начале тренировки плеч. После жима штанги можно сделать то же самое упражнение и с гантелями, разведение гантелей стоя или в наклоне, либо подъемы гантелей перед собой. Таким образом, вы максимально эффективно проработаете дельтовидные мышцы. Впрочем, мнения атлетов в данном вопросе разделяются. Некоторые говорят о том, что наилучшее время для выполнения упражнения – это сразу после жима Арнольда или армейского жима. Как говорится, сколько спортсменов (тяжелоатлетов атлетов), столько и мнений.

Стоя или сидя на скамье?

Как уже говорилось, упражнение можно исполнять, как в положении стоя, так и в положении сидя. Второй вариант — оказывает целенаправленное воздействие на дельтовидные мышцы, поскольку мышцы-стабилизаторы туловища в данном случае практически отдыхают. В жиме штанги из-за головы стоя — работать нужно с меньшим весом, чем в варианте жима штанги из-за головы сидя.

Объясняется это тем, что в таком положении ноги практически полностью выключены из работы, что исключает возможность движения, которое спортсмены называют читингом. При жиме штанги из-за головы в положении сидя вы не сможете читингнуть за счет более стабильного положения. Жим штанги из-за головы позволяет нарастить объем и увеличить силу средних дельт в равной степени как сидя так и стоя.

Между прочим, жим штанги из-за головы входит в тренировочные программы не только бодибилдеров и спортсменов-силовиков. Регулярное выполнение данного упражнения позволяет улучшить показатели в любом виде спорта, где многое зависит от работы плечевых мышц. К таким относится тяжелая атлетика, большой теннис, бадминтон, гимнастика, единоборства, плавание и многие другие.

Какие бывают хваты

Мы уже говорили о том, что мнение спортсменов насчет оптимальной ширины хвата разделились. Одни говорят об исключительной пользе узкого хвата, другие доказывают, что упражнение можно выполнять только широким хватом. Однако есть и третье мнение: некоторые спортсмены утверждают, что наиболее эффективным вариантом является периодическая смена хвата.

Если взяться за штангу очень широким хватом, то можно хорошо проработать дельтоиды (собственно, это и есть основная цель упражнения). А узким хватом мы сознательно переносим акцент на трицепсы. Почему сознательно? Потому что, то же самое происходит при полном выпрямлении рук в верхней точке (смотрите раздел советы), однако в этом случае смещение нагрузки является следствием технической ошибки. Поэтому узкий хват позволяет сделать это осознанно.

Альтернативные упражнения

Если у вас есть противопоказания к жиму штанги из-за головы, по причине имеющихся проблем с плечевыми суставами. Или вы просто хотите разнообразить свою тренировку, то наверняка вы задаетесь вопросом. Что же делать? И есть ли какая-то альтернатива в данной ситуации? Есть, и даже не одна.

Существует целый ряд упражнений, которые оказывают практическитакой же эффект. Одним из них является жим над головой , который также позволяет развить силу и объем дельтовидных мышц. Так же оно относится к базовым упражнениям.

Еще одно альтернативное упражнение – жим Арнольда. Несложно догадаться, что оно было названо в честь Арнольда Шварценеггера, который считал его лучшим для дельтовидных мышц. Как и в жиме штанги из-за головы, основная нагрузка здесь ложится на передний и средний пучки.

И еще одно упражнение, которым можно заменить — это жим гантелей сидя. Оно считается одним из основных для развития плечевых мышц. Благодаря ему можно нарастить объем и силу плеч, придать им красивую форму, глубоко проработать передний и, в меньшей степени, средний пучок дельтовидных мышц. Многие отмечают преимущество данного упражнения перед жимом штанги в том, что в жиме с гантелями амплитуда движения горазда больше, что позволяет добиться максимально результата.

Достоинства и недостатки жима из-за головы

Почему им так не нравится данное упражнение? Ведь оно является одним из лучших упражнений для проработки дельтовидных мышц? Все дело в том, что штанга и прямые руки вместе образуют своего рода раму, и довольно жесткую. В этом есть как свои плюсы, так и минусы. Для опускания штанги за голову локти приходится отводить назад, такова биомеханика упражнения. При этом максимальная нагрузка ложится на дельты, но одновременно происходит “выламывание” плечевых суставов, что может закончиться тяжелейшей травмой.

И их утверждения не безосновательны… Однако стоит понимать, все хорошо в меру – соблюдая умеренные нагрузки и технику вы на всегда забудете о травмах плеча. Но тут есть один нюанс, чтобы происходил рост мышечной массы – нагрузку нужно постоянно прогрессировать, а это значит, что рано или поздно спортсмен доходит до критической нагрузки, от чего его организм не выдерживает…

Жим штанги из-за головы является очень эффективным упражнением, что доказано опытом многих великих спортсменов. Мы специально не пытались вам навязать тот или иной вариант жима над головой, так как в каждом варианте есть свои плюсы и минусы, поэтому решающий выбор должен остается именно за вами. Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше — успехов Вам.

krasota1zdorove.ru

какие мышцы работают, техника выполнения

Основным упражнением для проработки мускул плечевой зоны, рук и верхней части спины является жим штанги из-за головы. Данное упражнение входит в категорию базовых, так как задействует не одну группу мускулов. Его можно выполнять как стоя, так и сидя. Об особенностях каждой вариации расскажем в данной статье.

Какие мышцы работают

Выполняя жим из-за головы в первую очередь прорабатываются мускулы плечевого пояса. Среди них основную нагрузку несут дельтовидные мускулы. Вместе с ними задействуются трапециевидные мышцы, а также трицепсы. Дополнительно помогают выполнить упражнение:

• трёхглавые мускулы;
• передняя зубчатая мышца;
• ромбовидные;
• подостные;
• надостные;
• мускулы, поднимающие лопатку.

Вариации

Существует несколько вариаций данного упражнения, каждая из которых имеет свои особенности:

1. Жим из-за головы стоя. Его положительные качества заключаются в том, что сдавливающая нагрузка на позвоночник действует только с одной стороны. К тому же, когда тело находится в естественном положении, ему легче амортизировать нагрузку за счёт нижних конечностей. Выполняя упражнение стоя и ощутив, что для вас выбранный вес слишком велик либо недостаточно сил для совершения нового рывка руками, у вас есть возможность сбросить снаряд на пол и отскочить от него. Эта возможность исключает наличие человека, необходимого для страховки.
2. Жим сидя. Данная вариация позволяет выполнять упражнение с большим весом штанги, так как отсутствует необходимость удерживать равновесие при подъёме груза. Хоть в этом случае и предусматривается наличие страхующего человека, ему будет гораздо легче справляться со своей задачей, а спортсмен сможет выполнить упражнение на пределе.
3. Жим в тренажёре Смита. В тренажёре штанга закреплена между направляющими, поэтому, выполняя жим, снаряд будет опускаться всё время в одну точку, а значит, вероятность травмировать плечо будет минимальной. Кроме этого, не нужен страхующий человек, а если вдруг случайно снаряд и придавит вас, то его можно зафиксировать и выбраться. Но есть и один минус: в данной вариации не работают мышцы стабилизаторы.

Знаете ли вы? Гениальная идея о создании силовой машины (тренажёра Смита) посетила голову культуриста Джека Лалэйна. Но, к сожалению, он не позаботился о бумажной части своего проекта, поэтому идею перехватил человек по фамилии Смит, сумевший сопроводить тренажёр необходимой технической документацией и оформить патент.

Как правильно делать

Какой вариант упражнения выполнять, решает каждый спортсмен самостоятельно для себя. Мы же опишем основные правила для всех вариаций.

Каким хватом браться

Оптимальным хватом считается тот, при котором в момент нахождения грифа в нижней точке за головой локти будут согнуты под прямым углом. При более широком хвате начнут интенсивнее прорабатываться дельтовидные мускулы. С одной стороны это не плохо, но с другой — плечевые суставы будут испытывать более сильную ломающую нагрузку, что влечёт за собой повышение вероятности получения травмы.

Узкий хват не позволит выполнять жим с нужной амплитудой, а значит, эффективность его будет меньшей. Гриф нужно брать прямым хватом (ладони от себя).

Правильная техника выполнения

Начнём описание техники выполнения с жима в положении стоя.

1. Разместите гриф в силовой раме на уровне своей груди либо немного ниже (чтобы было удобно снимать со стоек). Установите блины на грифе необходимого веса.
2. Возьмите гриф подходящим хватом и на слегка согнутых ногах расположитесь под ним. Поместите снаряд на спине на трапециевидной мышце.
3. Станьте ровно и снимите снаряд со стоек, удерживая его на спине.
4. Шагните назад, станьте ровно, ступни на ширине плеч, взгляд перед собой.
5. Плавно и медленно, с выдохом, выпрямите верхние конечности так, чтобы снаряд оказался над головой. В этом положении задержитесь на 1–2 секунды и со вдохом плавно переместите штангу вниз за голову до линии роста волос.

1. Возле скамьи положите снаряд нужного веса. Сядьте на скамью.
2. Поднимите штангу и перенесите её за голову, положив гриф на трапециевидные мышцы.
3. На вдохе начинайте плавно поднимать гриф до положения «над головой». В верхней точке задержитесь на пару секунд.
4. С выдохом плавно опускайте штангу за голову до линии роста волос.

1. Помещаем скамью в раму тренажёра. Спинку поднимаем до вертикального положения. Сиденье скамьи должно находиться под грифом.
2. Садимся на скамью, прижавшись спиной к ней.
3. Берёмся за гриф подходящим хватом, снимаем снаряд со стойки и поднимаем его как можно выше. В крайней верхней точке руки не должны быть полностью прямыми.
4. Плавно опускаем штангу вниз до линии роста волос на затылке.

Важно! Какую вариацию упражнения вы бы не выбрали, прежде чем подойти к снаряду, необходимо провести разминку для суставов и разогреть мышцы.

Количество подходов и число повторений

Число жимов и количество подходов зависит от того, какую цель ставит перед собой спортсмен.

Советы и рекомендации

Жим из-за головы сильно нагружает плечевую зону, а при малейшем неправильном движении очень высока вероятность получить травму из-за большого веса снаряда, поэтому, дабы обезопасить себя, необходимо знать технику безопасности и распространённые ошибки при выполнении упражнения.

Знаете ли вы? Первыми, кто создал разборную штангу, были немцы. Случилось это в середине XIX века. В. Ф. Краевский, основатель русской школы атлетики, доработал и усовершенствовал немецкую штангу. Теперь на ней появились три отметки для разных вариантов подъёма снаряда и новые диски весом 2–10 фунтов.

Правила безопасности

Рекомендации по технике безопасности:

• всегда разминайте плечевые суставы;
• начинайте с жима пустого грифа (разминка), затем установите нужный вес;
• подъём штанги осуществляется не за счёт инерции, а за счёт работы дельтовидных мускулов;
• держите корпус ровно, не выгибайте спину;
• для безопасности не выполняйте жим с большой амплитудой движений;
• если вы начинающий атлет или работаете над наращиванием мускулов, фиксируйте поясницу с помощью специального пояса;
• если хотите попробовать поработать на пределе, попросите, чтобы кто-то страховал вас;
• между вариациями стоя и сидя отдавайте предпочтение стоя, чтобы была возможность сбросить снаряд.

Распространённые ошибки новичков

Частые ошибки начинающих атлетов:

1. Жим снаряда с большим весом без разминки. Влечёт за собой травмы мускулов, растяжения и воспаления.
2. Движение рывками. Мышцы быстрее устают, и есть вероятность получить травму.
3. Склонённая голова. За ней наклоняется корпус, из-за чего понижается эффективность упражнения и теряется равновесие.
4. Большой изгиб поясничной зоны. Влечёт за собой травмы позвоночника.
5. Отсутствие напряжения мускулов пресса. Из-за этого в момент движения грифа в верхнюю точку тело может легко утратить равновесие.
6. Неверная начальная позиция. Если не выгнуть должным образом плечевую зону, грудную клетку и поясницу, в работу вступают другие мышцы в плечевой зоне.

Нюансы и хитрости выполнения

Особенности и рекомендации по жиму из-за головы:

• в ходе выполнения упражнения держите всегда снаряд на весу. Не опускайте его на плечи;
• чтобы не испытывать дискомфорта во время выполнения жима, необходимо, чтобы плечевая область имела некую гибкость. Если вы чувствуете боль во время занятий, смените упражнение на аналогичное;

Важно! Аналогичным упражнением может быть жим гантелей. В этом случае плечи нагружаются меньше, а из-за большей амплитуды движений лучше растягиваются мускулы.

• начинающим лучше отрабатывать технику на тренажёре Смита. С ним допустимы вариации и стоя, и сидя;
• вес должен быть таким, чтобы вы смогли выполнить минимум 8 жимов;
• всегда держите ровной спину;
• локти должны двигаться в вертикальной плоскости. Не нужно их отклонять вперёд или уводить назад;
• разгибание рук должно быть плавным, а темп упражнения постоянным;
• держите голову прямо и смотрите перед собой. Повороты и наклоны головы легко могут стать причиной утраты равновесия;
• оптимальный график тренировок: раз в неделю в течение двух месяцев.

lifegid.com

Жим штанги из за головы стоя или сидя: техника выполнения и видео

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Идёт загрузка статей...

Жим штанги из за головы стоя - видео

Жим штанги из за головы сидя - видео

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Описание упражнения

Можно выполнять как сидя, так и стоя. Если у вас проблемы с подвижностью плечевого пояса, то лучше это упражнение выполнять в машине смита. Штангу опускать до середины шеи. Полностью на плечи класть не надо.

Из-за того, что штанга опускается за голову и хват, как правило, шире плеч, в работу включается не только передняя дельта, но и средняя.

Основные фишки

1. Штанга должна быть всегда на весу. То есть нежелательно ставить её на плечи в нижней точке. Достаточно опускать штангу до середины шеи. Первое повторение (когда штанга всё-таки лежит на плечах), лучше помочь себе ногами (вытолкнуть штангу).

2. Для комфортного выполнения этого упражнения ваш плечевой пояс должен обладать определённой гибкостью. Поэтому, если вам неудобно делать жим из-за головы, или появляются боли в плечах, то лучше откажитесь от этого упражнения.

3. Ширина хвата играет довольно большое значение. Хват должен быть шире, чем при жиме стоя с груди. Стандартный вариант: предплечья в нижней точке параллельны друг другу. То есть направлены строго вертикально.

4. Довольно удобно выполнять это упражнение в машине смита. Как стоя, так и сидя. Жим сидя лучше делать с опорой на спинку.

5. Я не считаю это упражнение базовым. Так как оно не предназначено для больших весов. Поэтому, вес нужно подбирать такой, чтобы вы могли сделать как минимум 8 повторений.

Похожие упражнения

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

tvoytrener.com

• 
  Часы тренажер
• 
  Бцаа как принимать
• 
  Программа для тренировок для ног и ягодиц в тренажерном зале для девушек
• 
  Мировой рекорд в беге на 1000 метров у мужчин
• 
  Тинсулейт утеплитель на какую температуру
• 
  Термобелье на каждый день
• 
  Самые лучшие упражнения на бицепс
• 
  Упражнения для рук трицепс для женщин
• 
  Рассеянный склероз и
• 
  Для чего нужен пампинг
• 
  Приколы про тренировки