Глава 7. Жиры: 10 % максимум
Диетологи знают, как нужно питаться, чтобы оставаться здоровым: увеличить потребление углеводов и снизить потребление жиров. Но то, что мы знаем об этом, конечно, не значит, что мы на самом деле так поступаем. Самый простой пример — курение. То, что курение убивает нас, известно уже многие десятилетия, тем не менее, согласно данным Всемирной организации здравоохранения, более миллиарда человек продолжают курить. Чтобы изменить свои привычки на долгое время или навсегда, нам не достаточно одного ожидания результата — улучшения здоровья — новый образ жизни должен приносить нам радость.
Судя по всему, мы не знаем, как есть меньше жирной пищи и при этом радоваться. Именно этого не хватает во всех наших диетах. Врачи бьют тревогу по поводу повального ожирения и диабета, бычьей лейкемии и коровьего бешенства, но мы от этого не перестали есть меньше мяса, молочных продуктов, птицы, рыбы, масел, или жиров в целом.
Сколько жиров нам нужно?
В своих рекомендациях по питанию 2002 г. (которые пришли на смену рекомендациям 1989 г.) министерство сельского хозяйства США советует потреблять 20–35 % калорий из жиров. Разумеется, такие рекомендации продиктованы влиянием американской мясомолочной промышленности.
В своей книге «Китайское исследование», д-р T. Колин Кэмпбелл проливает свет на эту давнюю проблему. В 1982 г., будучи членом экспертной комиссии Национальной академии наук, Кэмбпелл стал соавтором доклада о связи питания и раковых заболеваний. Это было первым случаем, когда группа ученых, выступила с публичной критикой некоторых общепринятых стандартов питания. В частности, было рекомендовано существенное сокращение потребления жиров.
Кэмпбелл пишет: «Мы обнаружили четкую связь между высоким потреблением жиров и раком, и рекомендуем уменьшить потребление жиров от 40 % до 30 % от всех калорий». В докладе также указывается, что цифра 30 % взята произвольно, как «умеренная и легко реализуемая на практике», но полученные данные, вероятно, могли бы легко доказать необходимость еще большего сокращения потребления жиров.
Однако, порекомендовать еще меньшее потребление жиров было невозможно. По словам Кэмпбелла, директор Департамента сельского хозяйства сказал ему, что, если он установит норму потребления жиров ниже 30 %, то потребителям придется уменьшить количество животной пищи в рационе, и поэтому Кэмпбеллу и его группе будет запрещено выступать с докладом.
Несмотря на постоянное давление со стороны мясной индустрии, некоторым организациям удалось опубликовать рекомендации малого потребления жиров. Например, в докладе 2003 г. о питании и хронических заболеваниях, утврежденном Всемирной организацией здравоохранения и Организацией ООН по вопросам продовольствия и сельского хозяйства, рекомендуется потреблять 15–30 % жиров.
Частные источники предлагают еще более сторгие нормы:
Удо Эразмус, автор книги «Жиры исцеляющие и жиры убивающие», детально исследовал тему связи между потреблением жиров и здоровьем. Автор зарабатывает на жизнь продажей масел, но, несмотря на это, рекомендует есть не более 15–20 % калорий из жиров.
Центр долголетия Притикина, который опережает все подобные организации в США по эффективности излечения сердечных заболеваний, рекомендует потреблять 10 % жиров.
Д-р Дин Орниш, известный кардиолог, также ведет своих пациентов к здоровью и полному избавлению от сердечных заболеваний с помощью почти вегетарианской диеты, которая включает в себя не более 10 % жиров.
* Многие другие врачи и специалисты по питанию выступают за решительное сокращение потребления жиров. В их числе Джон Макдугал, Майкл Клэйпер, Уильям Харрис, Рут Гейдрих, Майкл Грегер, Нил Барнард и многие другие. Все эти профессионалы пришли к одному выводу:
10 % жиров из растительной пищи от всех потребляемых с пищей калорий — более чем достаточно, а заметное ухудшение состояние здоровья начинается уже при потреблении более 15 % жиров. А ведь большинство американцев едят в четыре раза больше.
Большинство других врачей — диетологов, специалистов по спортивной медицине и работников здравоохранения — соглашаются, что 13–19 % — это верхняя граница нормы. Одни лишь государственные организации, находящиеся под влиянием мясной индустрии, рекомендуют есть более 20 %, хотя и менее 30 %, калорий из жиров. Я бы держался подальше от любой диеты или оздоровительной программы, в которой потребление 20 % или более калорий из жиров признается здоровым или даже приемлемым.
Несколько лет назад в одном журнале я прочитал интервью с тогдашним специалистом по питанию олимпийской команды США. В нем она заявила, что соотношение потребляемых жиров, белков и углеводов в питании спортсмена должно оставаться неизменным, независимо от того, бегает ли он милю или марафон, поднимает тяжести, играет в настольный теннис или стреляет по мишени. По ее мнению, единственным различием в питании разных спортсменов, должно быть количество потребляемых калорий, но не выбор пищи и не соотношение калоронутриентов. Она утверждает, что фрукты — поистине волшебная пища для спортсменов. Международный олимпийский комитет в своей книге «Пища, питание и спортивные достижения» делает вывод, что диета, основанная на фруктах и овощах, оказалось самой здоровой для спортсменов и способствует достижению наилучших результатов.
Роль жиров
Жиры выполняют широкий спектр функций и в нашем питании и в человеческом теле. Не следует думать о жирах, как о чем-то однозначно плохом. Жиры — сконцентрированный источник топлива, который дает вдвое больше калорий на грамм, чем углеводы или белки. Они играют свою роль в насыщении, которая еще не полностью изучена. Вероятно, причиной этого является трудность их усвоения. Жиры в продуктах служат единственным источником и переносчиком жирорастворимых витаминов. Жиры также являются источником таких веществ, как незаменимые жирные кислоты, роль которых сильно недооценена.
Жиры принимают участие в регуляции различных функций организма. Они необходимы для выработки гормонов, но избыток жиров окажет негативное влияние на наши гормоны. Они также помогают регулировать всасывание питательных веществ и выделение ненужных продуктов каждой клеткой. Жир — главный изолятор в нашем теле. Он защищает нас от холода и высокой температуры, дает возможность электричеству течь по нашим нервам должным образом, и защищает наши жизненно важные органы от сотрясений и других механических повреждений.
Типы жиров
Жир — он и есть жир, как многие думают. Но на самом деле существует много типов жиров.
Некоторые считаются хорошими, другие плохими, третьи «средними». Одни жиры остаются твердыми при комнатной температуре, другие — жидкие. Многие жиры трудно перевариваются и непригодны для тела, в то время как некоторые необходимы. Есть очевидные и неочевидные жиры, жиры длинной цепи и короткой цепи, насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.
Есть сырые и обработанные жиры — да, между ними есть разница. Также существует большое различие между растительными и животными жирами, во всяком случае, для нашего здоровья.
При всем существующем разнообразии пищевых жиров, человеку гуляющему по джунглям с голыми руками очень редко доводилось брать в рот что-нибудь жирное, и то лишь в сезон созревания некоторых плодов. Животные, которые близки человеку по своему строению, также потребляют очень мало жиров.
Они получают калории из фруктов и овощей, а не из жиров. Рассмотрим жиры более подробно.
Жирные кислоты являются основной структурной единицей всех липидов (термин, обозначающий маслянистые, нерастворимые в воде вещества, такие как жиры, масла, воски, стерины, и триглицериды).
Жирные кислоты можно считать кирпичиками, из которых состоят жиры. Сами по себе, жирные кислоты содержатся во всех цельных продуктах. Если жирные кислоты включены в более сложные липидные структуры, они обуславливают свойства, которыми обладает тот или иной липид.
Очевидные и неочевидные жиры
Очевидные жиры — жиры, которые вы можете увидеть или, по крайней мере, сказать о том, что они содержатся в пище. Так как наши вкусовые рецепторы не могут воспринимать жир, мы обнаруживаем его наличие только по ощущению сальности на руках или губах. Для нас жир безвкусен. Часто людям нужно заранее сказать о том, что та или иная пища жирная. Многие очень удивятся, когда узнают, сколько жира содержится в том, что они едят.
Среднее содержание жиров в отдельных продуктах (процент от калорий):
Орехи и семена: 60 %–90%
Колбасы: 70%
Ребра говядины: 65–80%
Гамбургер: 55–65 % Цыпленок с кожей, жареный: 36%
Картофель-фри: 45%
Шоколадные печенья: 45%
Яблочный пирог: 40%
Меч-рыба, жареная: 30%
Печеная картошка с четвертью чашки обезжиренных сливок: 20%
Цыплячьи грудки, жареные, без кожи: 20%
Мясо, включая рыбу и птицу, а также икра, яйца и молочные продукты, орехи и семена, маслины, авокадо, и все масла составляют большую часть очевидно жирных продуктов. Любые продукты, жаренные во фритюре, являются чрезвычайно жирными, и их тоже можно назвать продуктами с очевидными жирами. Большинство десертов также очевидно жирные, например ватрушка, мороженое, печенья и леденцы. И эти продукты составляют менее половины жиров, потребляемых среднестатистическим американцем.
Остальное часто называют «невидимым» жиром. Мы назовем его «неочевидным». Овощи, сладкие и несладкие фрукты, такие, как помидоры и огурцы, содержат достаточно жиров, чтобы вам не нужно было есть очевидно жирную пищу вообще. В среднем они содержат от 3 до 5 % калорий из жиров.
Питание преимущественно нежирными фруктами и овощами в сочетании с очень небольшим количеством орехов, семян и жирных фруктов даст вам 10 % калорий из жиров, что удовлетворит потребности вашего организма.
Твердые и жидкие жиры
Мы без труда распознаем жир, когда увидим, что он замерз в верхнем слое охлажденного супа. Для нас очевидно, что кусок масла или белое вещество по краям стейка — это жир. Но с жидкими жирами все несколько сложнее.
Все масла — жиры, но не все жиры — масла. В чем разница? Масла — это жиры, которые остаются жидкими при комнатной температуре. И твердые и жидкие жиры выполняют одинаковые функции в питании. И масла и жиры содержатся в грецких орехах и авокадо. Вы можете почувствовать жидкое масло в кедровом орехе, и не можете — в листьях салата, а ведь и то и другое — жиры. Диета 80/10/10 не рекомендует потребление масел, экстрагированных из продуктов; скорее мы рекомендуем есть продукты с теми маслами, что содержатся в них от природы, особенно это касается продуктов с твердыми жирами.
Как 2 %-ое молоко может содержать 35 % жиров?
Знаете ли вы о том, что «2 %-ное молоко» вовсе не является маложирным?. Большинство из вас сочтет это парадоксальным. Как такое может быть?
Ответ находится в различии между процентом от массы и процентом от калорий. Следующий пример вычисления показывает это различие и то, как пищевая промышленность вводит нас в заблуждение.
100 граммов цельного молока содержит 60 калорий.
Его масса распределена следующим образом:
88.3 граммов воды
0.7 граммов золы (твердый остаток)
4.5 граммов углеводов (4 калории на грамм — 18 калорий из углеводов)
3.2 грамма белков (4 калории на грамм — 13 калорий из белков)
3.3 граммов жиров (9 калорий на грамм — 30 калорий из жиров)
Итого 100 граммов.
Нетрудно заметить, что 88 % веса молока (вода) не дают калорий. Из остатка, 3.3 грамма из 100 составляет жир, поэтому на упаковке написано: жирность 3.25 %.
Однако, белки, жиры, и углеводы имеют разную энергетическую ценность; жир дает ввое больше калорий, чем эквивалентное количество углеводов или белков. Каждый из 3.3 граммов жира содержит приблизительно 9 калорий, в то время как 3.2 грамма белка и 4.5 грамма углеводов содержат около 4 калорий.
Таким образом, 30 из 60 калорий в цельном молоке поступают из жира — факт, который молочная промышленность скрывает изо всех сил. Таблица ниже иллюстрирует содержание жира в распространенных жидких молочных продуктах:
Интересно, что «обезжиренное» молоко содержит 2 % жиров, что в таком случае ждать от продукта «двухпроцентной» жирности!
Представление о том, что все животные жиры твердые, а все растительные жидкие, не совсем точное, хотя в большинстве случаев это так. Основные исключения — жидкий рыбий жир в животном мире и твердое масло кокоса в растительном.
Заменимые и незаменимые жиры
Незаменимые жирные кислоты (НЖК) называются так, потому что они не могут быть синтезированы в организме человека, и нам нужно потреблять их с пищей. Они играют ключевую роль в здоровье нашей кожи, в росте и развитии, стабильности работы сердца, в свертываемости и течении нашей крови. Избыток, недостаток или неправильное соотношение этих жизненно необходимых веществ может нанести ущерб нашему здоровью.
В настоящее время незаменимыми считаются две жирные кислоты: альфа-линоленовая кислота (АЛК) и линолевая кислота (ЛК), омега–3 и омега–6 соответственно. Омега–3 и омега–6 обычно воспринимаются как синонимы НЖК, на самом деле из АЛК и ЛК формируются 12 жирных кислот. И все жирные кислоты, которые происходят от них, классифицированы как омега–3 и омега–6. Таким образом, не все кислоты из семейств омега 3 и 6 являются незаменимыми. Только полиненасыщенные жиры АЛК и ЛК должны поступать из внешних источников. Жирные кислоты, синтезируемые из АЛК, включают в себя такие известные вещества, как эйкозопентаэоновая (ЭПК) и докозагексаэоновая (ДГК) кислоты. В семействе омега–6 самые известные — арахидоновая и гамма-линоленовая кислоты.
Интересно, что современные исследования подвергает сомнению незаменимость АЛК, так как найдено подтверждение того, что тело, возможно, в состоянии ее синтезировать самостоятельно. К счастью, нам не стоит беспокоиться об этом, потому что и линолевая и альфа-линоленовая жирные кислоты очень распространены в составе растительных жиров.
Никаких официальных рекомендаций по объему потребления НЖК не существует. Но зато нам известно, что их соотношение не менее, а то и более важно, чем их потребляемый объем. Ученые, как правило, сходятся в том, что древний человек потреблял жирные кислоты омега–6 и омега–3 в примерном соотношении 1:1. Именно в таком соотношении незаменимые жирные кислоты присутствуют в мозге человека.
Исторически, с ростом потребления зерновых и масел с высоким содержанием омега–6, которые мы часто употребляем в пищу, это соотношение начало изменяться. Современные диетологи считают, что идеальное отношение омега–6 и омега–3 — от 1:1 до 4:1. Но питание среднестатистического американца далеко и от этого «идеала», и соотношение НЖК в его диете — от 10 до 30:1, что приводит к повышению риска воспалительных заболеваний и других очень серьезных проблем со здоровьем. Такой дисбаланс ставит под угрозу способность тела преобразовывать АЛК в жирные кислоты длинной цепи, такие как ЭПК и ДГК.
Согласно данным из разных источников, нам нужно потреблять примерно от 3 до 5 % калорий, из ЛК (омега–6) и от 0.5 до 3 % калорий из АЛК (омега–3) в день. Всемирная организация здравоохранения рекомендует потребление 5–8 % калорий из ЛК и минимум 1 % от АЛК, при питании с содержанием жиров, не превышающим 15 % от всех калорий. Рекомедованные ВОЗ нормы возрастают при увеличении потребления жиров и наоборот, снижаются при уменьшении жиров в рационе. В 2002 г., Совет по пище и питанию американского Института медицины рекомендовал потребление омега–3 от 1.1 до 1.6 грамм в день.
Минимальная рекомендация может всегда использоваться как эффективное средство выявления потребностей в питании. При потреблении 2000 калорий 0.5 % калорий из АЛК дает 10 калорий. Это — примерно 1.1 грамма АЛК, или омега–3, что находится в пределах нормы Института медицины (хотя и у нижней границы). Следовательно таким же будет и потребление ЛК, или омега–6, что также укладывается в норму, учитывая минимальное соотношение 1:1. Такое количество НЖК можно без проблем получить, питаясь фруктами и овощами с редкими включениями орехов и семян.
Содержание НЖК в различных цельных продуктах (граммы)
Основываясь на вышеуказанных цифрах, при диете 80/10/10 и потреблении 2000 калорий получить оптимальное количество НЖК с пищей можно следующим образом:
Завтрак: 1.5 фунтов манго (приблизительно 3) и 12 унций черники.
Второй завтрак: 44 унции бананов (около 11).
Обед: 1 фунт апельсинов, 1 салата ромэн и 8 унций помидоров.
Всего в этих продуктах содержится 1.3 грамма АЛК и 1.4 грамма ЛК. Это соответствует соотношению 1:1 дает необходимый минимум НЖК без употребления какой-либо очевидно жирной пищи. Включение в рацион здорового (очень небольшого) количества очевидных жиров даст гарантию того, что потребности вашего организма удовлетворены.
Так как среднестатистический американец потребляет намного больше омега–6, чем омега–3, нам навязывают употребление различных биодобавок, содержащих омега–3. Представление, что мы должны употреблять большое количество отдельно взятого вещества, чтобы уравновесить другое, которое потребляется чрезмерно, столь же неверно, как употребление витамина C, с целью снизить вред от курения сигарет. Увеличение общего потребления жиров, даже «хороших», приведет к тому, что мы будем есть слишком много жира. Мы бы не нуждались ни в каких добавках, если бы мы не вредили себе своим образом жизни и выбором пищи. В нашей идеальной диете продукты уже обладают сбалансированным составом, удовлетворяющим все наши потребности.
Холестерин
Холестерин — это стерин (соединение стероида и спирта) и липид, который содержится в мембране каждой клетки и циркулирует в крови всех животных. Являясь основой для синтеза пяти основных классов гормонов-стероидов (прогестагенов, глюкокортикоидов, минералокортикоидов, андрогенов, и эстрогенов), холестерин не только не вреден, но жизненно необходим. Некоторые из множества его функций — синтез витамина D и формирование солей желчи, половых гормонов тестостерона и прогестерона, и миелиновых оболочек, которыми покрыты наши нервы.
Обнаруженный в конце 18-го века в жёлчных камнях, холестерин все еще остается предметом серьезных исследований. Нам известно, что холестерин не является незаменимым питательным веществом для людей (нам не обязательно есть его с пищей). Наша печень производит весь объем холестерина, в котором мы нуждаемся. Однако когда мы регулярно потребляем животную пищу, которая содержат холестерин или насыщенные жиры, мы принимаем в себя количество холестерина, значительно превышающее наши физиологические потребности, что наносит вред здоровью. Лишний холестерин образует бляшки на стенках сосудов, приводя к атеросклерозу (уплотнению сосудов), от чего уменьшается способность крови проводить кислород, разрушается гормональный баланс, и иногда снижается проходимость клеточных оболочек.
Насыщенные и ненасыщенные жиры
Насыщенные жирные кислоты называются так, потому что их длинная цепь атомов углерода присоединила к себе максимально возможное количество атомов водорода, иными словами, они насыщены водородом. Эти жирные кислоты имеют самую высокую температуру плавления и остаются твердыми при комнатной температуре. Насыщенные жиры — устойчивые молекулы, их состав трудно изменить, поэтому наше тело не может сделать что-либо полезное из насыщенных жиров, поступающих с пищей.
Да, в нашем мозге содержится много насыщенных жиров, но потребление их с пищей не улучшит мозговую деятельность или и не замедлит ее деградацию. Наши тела просто не приспособлены к усвоению насыщенных жиров из пищи. В лучшем случае, такие жиры откладываются внутри тела, в худшем — накапливаются на поверхности стенок сосудов.
Нуждаемся ли мы в лауриновой кислоте из кокосового масла холодного отжима?
Лауриновая кислота — предмет, который начали исследовать только недавно. Это жирная кислота средней цепи, которая содержится в материнском молоке, кокосовых орехах и их масле, масле какао и пальмовом масле (в том числе в масле корня пальмы). Последние три относятся к высоконасыщенным растительным жирам. Кокосовое масло может представлять меньше угрозы здоровья, чем другие сырые или обработанные насыщенные жиры, но оно также является концентрированным насыщенным жиром, засоряющим наши сосуды, потому что пищеварительная система человека не приспособлена к его усвоению. Далее в этой главе я объясню подробнее, чем вредны любые масла вообще.
Антибактериальные и противомикробные свойства лауриновой кислоты, которые хвалит реклама, для нас вовсе не желательны. Антибиотик (буквально — антижизнь) — это не то, что нам нужно искать в пище. Внутренняя среда здорового человека, питающегося низкожирной пищей, содержащей минимум токсинов, не может стать питательной средой для вредных микроорганизмов. Если мы ведем здоровый образ жизни, наше тело само сможет позаботиться о себе.
Большая часть растительных масел содержит ненасыщенные жиры. Мононенасыщенные жиры содержат одну двойную или тройную связь; у полиненасыщенных жиров есть две или более двойных связей. Двойные связи формируются при реакции с атомами водорода — этот процесс называется насыщением жира. Другими словами, молекула ненасыщенного жира подлежит изменению внутри тела.
Организм может переработать и использовать ее. Потом он включает эти самопроизведенные насыщенные жиры в структуру нашего тела в случае необходимости.
Мононенасыщенные жирные кислоты могут присоединить только одну атомов водорода. У мононенасыщенных жиров более низкая температура плавления, чем у насыщенных. Растительные источники мононенасыщенных жиров — авокадо, миндаль и другие орехи, семена и их масла.
Полиненасыщенные жирные кислоты являются наименее насыщенными, в них есть место для двух или более пар атомов водорода. Их температура плавления еще ниже, то есть при комнатной температуре они полностью превращаются в жидкость. Растительные источники полиненасыщенных жиров — грецкие орехи и другие орехи, семена и их масла, а так же листовые зеленые овощи.
Вообще, чем жирная кислота менее насыщена, тем легче она усваивается организмом.
Соотношение насыщенных и полиненасыщенных жиров (Н/П)
Еще пятьдесят лет назад диетологи нашли здоровое соотношение насыщенных и полиненасыщенных жиров в пище. Его называют соотношением Н/П. Оптимальным для здоровья Н/П, было признано 20/80 (20 % насыщенных к 80 % ненасыщенных). Это общепризнанный стандарт в диетологии.
Отметим, что соотношение Н/П в большей части растений, включая орехи и семена, идеально: 20/80 или очень близко к этому. Тогда как соотношение Н/П в большинстве животных продуктов — 80/20, полная противоположность нормы.
Когда мы говорим о пользе жиров для здоровья, важно помнить о соотношении Н/П. Структура жира, который мы потребляем, очень сильно влияет на функционирование наших органов. Если в питании преобладают насыщенные жиры, повышается риск атеросклероза и других сердечнососудистых заболеваний, которые являются причиной большей части смертей в западном мире. Совершенно невозможно достигнуть здорового соотношения Н/П употребляя в пищу продукты животного происхождения.
Сколько жиров мы едим?
Американцы потребляют от трети до половины своих калорий из жиров. По моему опыту, у среднестатистического любителя фастфуда эта цифра примерно равна 42 %. Официальная статистика дает более низкие показатели, потому что она учитывают тех, кто сидит на низкожировой диете, тех, кто потребляет много рафинированного сахара, в общем, людей с самым разным образом питания.
В 2004 г. американский Центр контроля болезней и их предупреждения опубликовал доклад под названием «Тенденции потребления энергии и макронутриентов в США в 1971–2000 гг.», в котором был выдвинут очень важный тезис: несмотря на то, что средний процент калорий из жиров уменьшился в период с 1971 до 2000 г. на несколько процентов (4 % у мужчин, с 37 до 33 % калорий, и 3 % у женщин, с 36 до 33 %), картина общего потребления жиров выглядит совсем иначе.
В среднем, общее потребление жиров (в граммах) у женщин увеличилось на 6.5 г и уменьшилось у мужчин на 5.3 г, что в сумме дает около нуля. Причиной этого стало значительное увеличение потребление энергии (калорий) за этот период: у мужчин потребление калорий увеличилось с 2450 до 2618 в день, и у женщин — с 1542 до 1877. Эти данные отражают питание мужчин и женщин от от 20 до 74 лет; в среднем молодые люди едят больше, а пожилые — меньше. Потребление калорий возросло преимущественно за счет углеводов, ввиду стремительного роста потребления десертов с рафинированным сахаром, хлебобулочных изделий, крекеров, печений, безалкогольных и алкогольных напитков.
Обычно люди потребляют больше жиров, чем им необходимо, в следующих случаях:
Некоторые переедают жиров, употребляя достаточно калорий для того, чтобы сохранить свой вес. В этом случае они недоедают углеводов. Последствия потребления недостаточного количества углеводов включают в себя летаргию, «жор», склонность к пьянству и эмоциональную неустойчивость.
Другие переедают жиров, потребляя при этом недостаточно калорий. Такая диета помогает похудеть, но она приводит к сильнейшему дефициту одних питательных веществ при потенциально смертельных передозировках других. Если мы снизим потребление одного из калоронутриентов (углеводы), то, конечно, мы похудеем; мы уменьшим потребление калорий почти вдвое. Однако, в таком случае придется игнорировать наше естественное пристрастие к сладкому, живя с непрекращающейся и постоянно растущей тягой к углеводной пище.
Наконец, есть те, кто переедает жиров и потребляет больше калорий, чем необходимо. Последствия этого известны. Помимо вреда, наносимого избытком жиров, такое питание приводит к избыточному весу, ожирению, летаргии, болезням пищеварения, ряду других заболеваний, и, в конечном итоге, к снижению продолжительности жизни.
Знают ли люди об этом или нет, но большинство из них тяготеют к потреблению 42 % калорий из жиров, вне зависимости от предпочитаемого ими типа питания.
Вегетарианцы
Многие называют себя вегетарианцами, даже если они едят что-либо из мясной пищи. Некоторые из них едят рыбу и птицу из-за ложного представления о том, что это более здоровая пища, чем мясо скота. Они считают себя «идущими по пути вегетарианства», они едят мясо «умеренно» по сравнению с тем количеством, которое они ели раньше.
Лактовегетарианцы (те, кто не ест мясо), как правило, едят много молочных продуктов и яиц из-за отсутствия мяса в их рационе. Такие вегетарианские блюда, как бутерброды с сыром, картофель-фри, макароны с маслом и сыром, и богатые жирами десерты часто ложатся в основу их диеты.
Вегетарианцы быстро учатся находить замену своим любимым продуктам теми, которые они считают приемлемыми с точки зрения своей новой этики. В вегетарианской пицце нет мяса, но зато в ней двойная доза сыра, что делает ее не менее жирной. Вегетарианцам нравится, что они могут есть привычную пищу, не чувствуя себя обделенными чем-либо. В среднем, вегетарианцы потребляют 42 % жиров.
Веганы
Кроме мяса любого типа, включая морепродукты, веганы не употребляют молочные продукты, яйца, мед и любую другую животную пищу. Веганские альтернативы большинству привычных продуктов теперь можно купить в супермаркетах и бесчисленных магазинах «здоровой пищи». Сейчас никого не удивит веганская лазанья с соевым сыром или даже веганское молоко из сои, миндаля или риса. В крупных городах, таких как Лос-Анджелес, Нью-Йорк и Сиэтл открылось множество веганских ресторанов, повара которых приготовят веганские блюда любой национальной кухни, включая индийскую, китайскую, тайскую, ямайскую, итальянскую и другие.
Маргарин, веганский продукт, («польза» маргарина, даже по сравнению с маслом, это предмет отдельного разговора) содержит столько же процентов калорий из жиров, сколько и масло: 100 %. Вообще масла в диете веганов занимают значительно больше места, чем питании обычного американца, потому что они заменяют большинство животных жиров. Также веганы часто едят много орехов, семян, авокадо и маслин.
По существу, веганы питаются так же, как и среднестатистический американец, они лишь заменяют ту пищу, которую они ели раньше, веганскими альтернативами. Вы удивитесь, но соотношение калоронутриентов в диете вегана в среднем такое же, что и у обычного американца.
Нередко веганы потребляют даже больше жиров, чем американцы в среднем. По их мнению, они не обязаны ограничивать себя в жирной пище, считая потребление животных продуктов единственным «преступлением». Но даже если их общее потребление жиров останется таким же, как прежде, калорийность их пищи понизится, так как растительные жиры менее калорийны, чем животные. Это заставляет вегана увеличить потребление жиров.
Средний показатель все же остается около 42 %, потому что есть и веганы, которые следуют низкожировым диетам. Без сомнения, веганская диета, благодаря более высокому потреблению фруктов и овощей, и хорошему соотношению Н/П, является намного более здоровой чем питание среднестатистического американца или вегетарианская диета. Однако избыток жиров есть избыток жиров.
Есть жирную пищу — полезно или вредно?
Избыток жиров вреден. Чем больше жиров мы едим, тем больше мы отклоняемся от удовлетворения наших пищевых потребностей. В самых разных исследованиях неизменно обнаруживается связь между высоким потреблением жиров с почти всеми видами нарушений пищеварения, кровоснабжения и дегенеративных заболеваний. Как правило, они вызваны снижением способности тела к всасыванию и транспортировке кислорода к триллионам наших клеток. (Подробнее мы говорили об этом в главе 2).
Кроме того, избыток жиров ведет к уменьшению количества жизнеспособных эритроцитов.
Чрезмерное потребление жиров — это настоящее пищевое бедствие.
Диета с высоким содержанием жиров не только разрушает наше здоровье, но и ведет к раннему старению. Из-за невозможности ощущать жир на вкус мы приправляем жирные продукты стимуляторами и острыми специями, чтобы придать им аромат.
Эти стимуляторы и приправы ускоряют процесс старения. Мы платим за каждый «взлет» неизбежным падением. Все изолированные вещества, выделенные из цельных продуктов, оказывают такое влияние на организм, даже если их рекламируют как БАДы, омолаживающие или дарующие красоту снадобья, или иные оздоравливающие продукты. Если объединить влияние всех этих пищевых добавок и дополнительную работу, которую тело выполняет, чтобы переварить высокожирную пищу, а так же нарушения кровоснабжения, от которых повально страдают все люди, привыкшие есть тяжелую, жирную пищу, вы получите превосходный рецепт для снижения состояния здоровья и раннего старения.
Масла — не здоровая пища
Тогда как мы уже поняли и продемонстрировали на многих примерах, что цельные продукты — единственный источник сбалансированного питания, существует много «зожников», которые говорят нам, что рафинированные, изолированные жиры и масла должны быть признаны «здоровой пищей».
Почти все они занимаются продажей тех «пищевых масел», которые они расхваливают. Стоит ли нам игнорировать столь очевидное совпадение?
Некоторые из них советуют пить масло как часть программы внутреннего «очищения» организма. Я даже встречал сравнение масла с соком и рекомендацию пить масло каждый день в целях оздоровления. Из-за подобной чуши, которая у большинства ученых и диетологов может вызвать только усмешку, в научных кругах высмеивают сыроедение вообще.
Масла… В лучшем случае пустые калории, в худшем — канцерогенный джанк-фуд
Все концентрированные масла (включая кокосовое, льняное, оливковое, конопляное, миндальное и другие, которые рекламируются как «чистые» или «особые» из-за их источника или мягких методов добычи) — совершенно пустые калории, не пригодные для потребления человеком. В них нет клетчатки, белков и углеводов, которые были в цельных продуктах, из эти масла были получены, осталось лишь «однобокое» несбалансированное вещество, которое представляет собой 100 %-й жир.
Напротив, жиры цельных продуктов, если их есть умеренно (свежие орехи, семена, авокадо или мякоть молодого кокоса), приносят пользу организму человека. Использование таких источников жиров в неповрежденном виде как приправ для салатов или других блюд при условии сочетаемости макро- и микроэлементов, намного предпочтительнее применения концентрированных масел.
Хотя продавцы масел говорят о пользе фитохимических веществ, содержащихся в маслах холодного отжима, нет никаких сомнений, что эти вещества принесут намного больше пользы, находясь в составе цельных продуктов. Полноценное питание происходит, когда плоды Природы обрабатываются зубами, а не машиной, приборами, или даже ножом.
Также клетчатка, которая содержится в цельных растительных продуктах, защищает жиры от прогоркания. Вскоре после извлечения любого масла из его источника и удаления клетчатки, начинается прогоркание (и, следовательно, потенциальная канцерогенность), даже если мы не можем его почувствовать. При прогоркании нарушается структура микроэлементов масла.
Если вам не нравится, когда масло называют пустыми калориями, значит вы попали под влияние рекламы, потому что масло (чистый жир) полностью соответствует определению пустых калорий, также как и протеиновые порошки (чистый белок) и столовый сахар (чистый углевод). К этой же категории относятся популярные среди сыроедов тростниковый сахар и конопляный белок. Пустые калории обладают очень малой питательностью, по сравнению с цельными продуктами, из которых они получены.
Если мы будем обращать внимание только на симптомы, то мы действительно можем почувствовать себя лучше от потребления масел. Но когда мы извлекаем масло из орехов и семян в с целью усилить их противораковые свойства и сконцентрировать некоторые питательные вещества, мы создаем зачастую незаметный дисбаланс в нашем организме, который неизбежно приведет к непредсказуемым проблемам со здоровьем. Употребление масла для того, чтобы устранить такие симптомы как сухость кожи, экзема, перхоть, кандидоз, боли в суставах, и т. д., которые не были вызваны нехваткой масел (не существует ни одного симптома, вызванного нехваткой масел), совершенно бессмысленно.
Более здоровая стратегия — не лечить или подавлять симптомы заболевания, а устранить его причину. Настоящее здоровье произрастает изнутри, а не снаружи посредством употребления лекарств, добавок и т. п. Увеличение количества сочных фруктов и овощей в рационе, и снижение потребления жиров — это фундамент для здоровой жизни.
Для здорового питания нужно изменить свою манеру мышления с «полезно ли это для меня?» на «для чего я создан?» Независимо от того, как мы ответим на этот вопрос, масла нам попросту не нужны, и не стоит их считать здоровой пищей.
10 % жиров для здоровья
Если вам трудно контролировать соотношение калоронутриентов в своем питании, то сокращение потребления жиров ниже 20 % для начала будет достаточным. Для этого можно лишь вычислить содержание жиров в орехах, семенах, авокадо и т. п., не учитывая скрытые жиры в нежирных фруктах и овощах. Эти продукты прибавляют очень незначительное количество жиров к суточному потреблению — не более нескольких процентов.
Когда вам станет легче потреблять большое количество фруктов и овощей, вам стоит в течение некоторого веремени учитывать не только открытые, но и скрытые жиры для более реалистичной картины вашего общего потребления жиров. Будьте очень внимательны, калории из жиров более концентрированны, чем калории из белков и углеводов.
Качели калоронутриентов
Истинно здоровая диета хорошо сбалансирована, но этот баланс не такой, которому нас учили. Потребление 80 % калорий из углеводов, и не более 10 % из белков и жиров, прекрасно уравновешивает то, что я называю «качелями калоронутриентов».
На рисунке выше белок — точка опоры, жир настолько тяжел, что даже небольшое его количество оказывает сильное влияние. 80 % углеводов уравновешивают качели. Когда такое соотношение отношение будет достигнуто при питании цельными, свежими, спелыми, сырыми растительными продуктами, все остальные питательные вещества будут потребляться в оптимальных для здоровья человека количествах.
Глава 8. Большой сюрприз: от 60 % жира сыроедов — не переведена
Поделитесь на страничкеСледующая глава >
med.wikireading.ru
Главным правилом для поддержания здоровья является равномерное распределение доли жира при подаче блюда на стол. На самом деле человек нуждается в жирах, но он должен контролировать количество потребляемого жира. Человек должен сам определить количество жиров которое будет полезным, а не навредит здоровью. Жир должен попадать в правильное русло, что бы избежать неприятных последствий, связанных с повышением массы тела, что приводит к проблемам с сердцем, гипертонии, инсульту или даже смерть. Поэтому стоит обращать внимание на продукты, которые способствуют сжиганию жира. Сегодня мы рассмотрим 10 неизвестных фактов о жирах.
В среднем обычный человек каждый день приобретает 1 г лишнего жира. В реальности люди набирают больше жировых отложений. Следует уделить больше внимания питанию и физическим нагрузкам. Делайте выводы: чем больше потребление жиров, тем раньше начнутся проблемы со здоровьем.
Жировые клетки живут еще десять лет после смерти человека. Тем не менее, они умирают под воздействием физических нагрузок. Проблема состоит в том, что клетки мозга постоянно умирают и обновляются, но если их место занимают жировые клетки, наступают проблемы с памятью, особенно у людей преклонного возраста.
На самом деле, жир - незаменимый источник калорий, необходимых организму. Он жизненно необходим для поддержания всех процессов жизнедеятельности в организме. Стоит помнить, что избыточный вес ведет к проблемам со здоровьем. Главным правилом является выбор правильных продуктов с количеством калорий, достаточным для работы организма.
Большинство консервантов и усилителей вкуса сделаны на основе жира. Когда вы смешиваете их с пищей, она приобретает приятный и манящий аромат и вкус. Если любите готовить, попробуйте добавить в блюдо мясо или животный жир, у блюда сразу поменяется запах и вкус.
Жир является своеобразным абсорбентом для витаминов. Люди, которые постоянно принимают витамины, замечают, что после еды действие витаминов ощущается слабее. Особенно, если витамины в растворимой форме.
В первую очередь большая потребность женщин в жирах связана с природой. Женщина - мать, чтобы зачать ребенка организму требуются силы, чтобы выносить ребенка и вырастить его в утробе, организм сжигает калории и жиры, и, наконец, после рождения ребенка женщина кормит грудью, а основой молока является лактоза и жир. Запасы жира в организме женщины объясняются тем, что организм сохраняет энергию для будущей матери. Поэтому многие женщины теряют вес после кормления грудью.
Существуют два вида жира. Образно их называют хороший и плохой. Хороший жир относят к ненасыщенным жирам, такие жиры необходимы человеческому организму. Они содержатся в нежирном белом мясе, в продуктах, приготовленных на пару, например, рыбе. Плохие жиры - жирное мясо, куриная кожа или молочные продукты. Потребление этих продуктов приводит к повышению холестерина и проблемам с сердцем.
Поскольку жир содержит высокий уровень калорий, они сохраняются в запасе энергии. Потребление 1 грамма жира равно 9 калориям.
Жир, необходимый для здоровья, хранится в мышцах, костном мозге и органах нервной системы. Он просто необходим для производства гормонов и повышения иммунитета. Подкожный жир является показателем того, что пора худеть. Жир содержится в продуктах, которые увеличивают мышечную массу.
Женщины должны поддерживать в организме от 13 до 17% жира, которые обычно хранится в бедрах, груди, бедер и животе. У мужчин жир хранится в животе. Они должны поддерживать в организме долю жира от 3 до 5%, что значительно меньше, чем у женщин.
Полезное и познавательное видео на тему малоизвестных фактов о жирах "Жиры. 10 фактов" от канала Полезные факты о жизни. KeepLooks.
batop.ru
✅ НОРМА ЖИРОВ: ✅По рекомендациям FAO и ВОЗ, жиры в рационе должны обеспечивать 15-30% от общей калорийности, и значительно зависит от уровня вашей физической активности и других факторах, указанных ниже.Стоит учесть, что 1 грамм жира равен 9 ккал. При этом рекомендуется употреблять до 6-10% насыщенных жиров и 15-20% ненасыщенных от общей калорийности.
✔ ОМЕГА-3:Суточная потребность в Омега-3: 1–2% от суточной калорийности.-для здорового человека: 1г.\сутки;-для профилактики сердечных заболеваний – до 2 г.\сутки, но НЕ БОЛЕЕ 4 г.\сутки.
✔️ОМЕГА 6: 4-10 г.\сутки.Норма полиненасыщенных жирных кислот Омега- 6 составляет 5–9% от суточной калорийности.
❗️ПРИМЕР ❗️Так, на 2000 потребляемых калорий допустимо употребить:• до 15 г. насыщенных жиров• до 30 г. ненасыщенных жиров, из них:•Омега3 1-2 г.,•Омега6 4-10 г.,• Омега9 по остаточному принципу 18-25 г.
❗Почти абсолютно все люди, вне зависимости от типа питания, нарушают баланс незаменимых жирных кислот Омега-6 к Омега-3 с 5:1 до 20:1 и выше. А ведь превышение этой пропорции приводит к тому, что ухудшается усваиваемость Омега-3, и проявляются все негативные свойства Омега-6, что сказывается на общем состоянии нервной системы и всего организма.
Американский ученый Артемис Симопулос выразился по этому поводу так:«Несмотря на всю пользу морской рыбы, даже её употребление в большом количестве в сочетании с зеленью не сможет устранить те проблемы, которые могут быть вызваны растительными маслами»,
Сегодня уже не вызывает сомнения, что сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и диабет напрямую зависят от нашего питания.Увеличение густоты крови и тромбообразование, нарушение холестеринового обмена, сердечно-сосудистые заболевания и депрессия, ухудшение работы мозга и старческие его заболевания, низкая энергичность, преждевременное старение тела и увядание кожи, частые инфекционные заболевания, ухудшение состояния костей – эти ВСЕ РАЗНОРОДНЫЕ БОЛЕЗНИ ИМЕЮТ, зачастую, ОДНУ ПРИЧИНУ- ДИСБАЛАНС ЖИРНЫХ КИСЛОТ.
❗️Положительное значение жиров для организма неоспоримо при соблюдении 10 несложных правил:
1) полностью исключить транс-жиры (фастфуд, выпечку, фабричные сладости, маргарин).
2) умеренное употребление мяса, исходя из безопасной нормы белков 0.83 на 1 кг веса (согласно ВОЗ) даст вам необходимую дозу животного жира. Так, на 60 кг веса при норме белков в 50 г/сутки вам достаточно скушать 100 г куринного мяса и 50 г сыра и и получить 80% суточной нормы животного насыщенного жира. В растительных маслах также обычно содержится 10% насыщенного жира.3) использовать как альтернативу подсолнечному — кокосовое масло для жарки, уникальность которого неоспорима!
4) про выборе шоколада внимательно читайте этикетку на предмет отсутствия в нем пальмового и гидрогенизированного масла;5) употреблять ненасыщенные жиры умеренно и регулярно, соблюдая баланс в жирных кислотах Омега 3: Омега 6 как 1:4.
6) При выборе растительного масла стоит остановиться на оливковом масле, идеальном по составу как для приготовления пищи, так и в качестве заправки к блюдам (2 чайные ложки/сутки — достаточно).
7) ограничить в употреблении подсолнечное и кукурузное масла, как источник Омега-6;8) авокадо- на здоровье, это источник не только 208 ккал/100г, что делает его самым калорийным фруктом , но и богатый источник Омега-9 и массы витаминов (особенно B и E),
9) с орехами — осторожно! Обратите внимание, что всего в 30 граммах любимых всеми семечек подсолнечника и тыквенных семечках содержится 6 грам Омега-6! В 30 г грецкого ореха содержится все 11 г Омега-6 (при норме 4-6 г).
А ведь именно орехи и семечки бывает очень легко переесть. И к сожалению, именно Омега-6 сводит на нет всю пользу от Омега-3 жирных кислот.
Предпочтительный выбор: миндаль, фундук, кешью, фисташки. И не более чем 30-50 г!
10) 2-3 раза употреблять рыбу или рыбий жир как пищевую добавку. Омега-3 в полноценном виде содержится ТОЛЬКО в рыбьем жире, а не в растительных маслах.
Омега-3 и здоровое питание сегодня стали синонимами. Восполняя в нашем организме их содержание, мы не просто продлеваем свою жизнь, но и поднимаем её качество на более высокий уровень.
Лучше потратить деньги на качественные продукты питания, нежели на лекарства в аптеке. Во всяком случае, здесь положительный результат гарантирован.
ru.organika.ge
Проблема того, как можно похудеть и избавиться от жира в короткий срок, волновала значительную часть людей во все времена. Ведь если, например, посмотреть на многих посетителей тренажёрного зала, то сразу становится ясно, что они пришли сюда отнюдь не за тем, чтобы наращивать мышечную массу, а для того чтобы похудеть, избавиться от излишних жировых отложений и улучшить показатели своего здоровья в целом.
Достаточно многие «пациенты» спортзала сетуют на то, что сбросить лишний вес им никак не удаётся. На то может быть множество причин, но чаще всего людьми совершаются одни и те же типичные ошибки. Именно они и являются главной помехой того, чтобы сбрасывать вес эффективно и притом безопасно.
Об этих факторах задумываются далеко не всегда и не все, но именно они ощутимо влияют на прогресс в нелёгком деле похудения. Ведь в наше время всё зачастую сводится к избыточному или недостаточному питанию, а другим факторам внимания не уделяется. Именно поэтому стоит выделить 10 основных причин, по которым не удаётся похудеть, а затем как следует проанализировать их и найти меры преодоления.
Многие люди абсолютно не в курсе того, насколько огромное количество энергии ими потребляется. Для многих обывателей пустым звуком являются разговоры о количестве калорий, белков, углеводов, жиров и пищевых макросов, то есть, элементов пищи. Поэтому тем, кто хочет эффективно похудеть, прежде всего, нужно разобраться с понятием «калорийность пищи» и с количеством содержания питательных веществ в различных блюдах. Норму калорий следует рассчитывать, исходя из антропометрических показателей своего тела и уровня физической активности. Сделать это достаточно легко при помощи простых формул, которые можно отыскать в Интернете.
Если говорить о белке, то он является важнейшим питательным веществом не только для спортсменов, в частности, атлетов, занимающихся силовыми видами спорта, но и для людей, в целом. Основная проблема заключается в том, что в течение всей эволюции человечества, тело, научившись накапливать углеводы и жиры, белки откладывать впрок так и не научилось. Значит, белки, которые содержатся в теле человека, в любом случае, предназначены для какой-либо функции, но никак не являются резервными. В качестве примеров белка в человеческом организме можно назвать скелетные мышцы или гладкую мускулатуру внутренних органов. Иными словами, резервных белков, «на чёрный день», «про запас», у человека не накапливается. Поэтому не следует употреблять белок чрезмерно, так как он всё равно не усвоится и не отложится. Но и недостаточное количество белка — ничуть не лучше, так как процесс похудения при этом замедляется в разы. Активный мышечный белок будет изыматься телом, чтобы затем пойти на вторичную переработку. Стоит ли говорить, что на запасах жира это практически никак не скажется.
К жидким калориям, которые человек употребляет в пищу, следует относиться особенно аккуратно. Калорийности напитков люди почему-то не придают должного значения, не считая нужным вносить их в таблицу питательной ценности. Они думают, что напитки, как вода, совершенно не являются калорийными. Однако это не соответствует действительности. К примеру, в 100 г томатного сока содержится всего 20 калорий, но уже 1 л такого сока способен принести лишних 200 ккал. Выпить же такое количество сока можно совершенно незаметно для себя. Калорийность сладких напитков, молока и кисломолочной продукции составляет обычно от 40 ккал на 100 г. Столь же ошибочно некалорийными считаются алкогольные напитки. Но это далеко от истины, так как они способны внушительно сказаться на калорийности ежедневного рациона, ведь их показатели составляют 60–200 ккал на 100 г. Поэтому рекомендация такова: стоит употреблять как можно меньшее количество жидкой еды. При помощи более твёрдой пищи насытиться можно гораздо лучше, и она более ощутима на вкус, что немаловажно.
Даже являясь постоянным клиентом магазина диетического питания, нет никакой гарантии, что в нём можно приобрести исключительно здоровую пищу. С такой продукцией стоит быть весьма осторожным, так как в ней может содержаться немалое количество скрытого крахмала, сахара и прочих углеводов. Приобретаемые в магазине мюсли могут быть целиком и полностью обжарены в сахаре. В их составе могут иметься засахаренные сухофрукты. Скрытый сахар в продуктах сказывается на процессе похудения не лучшим образом, заметно тормозя его. Гораздо более эффективную пользу для здоровья, да и для уменьшения калорий, принесёт простой завтрак. Например, это может быть медленная овсянка, сваренная из цельной крупы. Отличным добавлением к ней станут свежие фрукты: яблоки, бананы, цитрусовые. На основе овсяной крупы также можно выпекать пироги, блины и печенье. Это отличная альтернатива покупным сладостям с огромным содержанием сахара. Также очень калорийными могут быть мясные продукты из-за повышенного содержания жира.
Важнейшим фактором на пути к стройной фигуре является вода. Ежедневно стоит употреблять не менее 1–1,5 л чистой воды. При помощи воды происходит стимуляция обмена веществ и поддерживается оптимальный уровень самочувствия. Приём гидратации можно с успехом применять перед тренировками, используя регидратацию, соответственно, после их окончания. Всё это в комплексе оказывает дополнительный эффект в целях достижения максимальных результатов при похудении.
Казалось бы, процесс похудения начат и двигается достаточно эффективно. Но если смотреть в правде в глаза, зачастую оказывается, что дело так и не сдвинулось с мёртвой точки. Связано это может быть с тем, что тренировкам попросту не хватает интенсивности. Если при спортивных занятиях не удалось даже как следует вспотеть, это означает, что тренер не вкладывается в тренировки должным образом и их программа разработана не в полной мере. Если тренер обладает маломальской сознательностью, то он сделает всё, чтобы его программа была максимально насыщенной, интенсивной и способствовала сжиганию жира. Вывод один: если от тренировок при всех стараниях нет должной эффективности, то с таким «специалистом» лучше попрощаться.
Весьма полезным видом физических нагрузок для развития сердца и лёгких являются кардиотренировки. Однако при этом очень важно не переборщить. Известно множество случаев, когда люди, проводящие бесконечные часы на беговых дорожках, либо других кардиотренажерах, по тем или иным причинам не достигали существенных результатов. Повышенное внимание к кардиотренировкам способно привести к гиперпродукции кортизола, который является стрессовым гормоном. Для многих не является секретом, что действие кортизола прямым образом сказывается на разрушении мышечной ткани. Но при этом жировая ткань не затрагивается. Конечно, полностью исключать кардио из своего «рациона» всё-таки не стоит. Нужно просто знать о том, что этот вид нагрузки, прежде всего, может быть использован для тренировки сердца и лёгких, а потом уже в целях борьбы с жиром.
По мнению учёных, стресс является ещё одним фактором, способным стать помехой на пути к сжиганию жира. Связано это с тем, что в организме человека в период стресса вырабатываются повышенные уровни кортизола. Похудеть в этом случае станет возможным только за счёт мышц, но при этом жир никуда не денется. Своим стрессом, по-возможности, всегда следует управлять, ограждая себя от сильных потрясений и ситуаций, где приходится быть эмоционально вовлечённым.
Данная причина давно уже стала своего рода классикой, тормозящей не только прогресс похудения, но наращивание мышечной массы. Следует всегда помнить о том, что недостаточное количество сна и отдыха способно сыграть поистине злую шутку. Усталость, не переставая накапливаться, постепенно начинает восприниматься телом как стресс. А это в свою очередь приводит к повышенной выработке гормона кортизола. Ранее уже было сказано, что кортизол нисколько не увеличит мышцы, а лишь разрушит мышечный протеин.
Для того чтобы достигнуть стабильных результатов, очень важно, чтобы тренировочный процесс был постоянным. Тренажёрный зал нужно посещать как минимум 3–4 раза в неделю. В противном случае, надеяться на то, что излишние сантиметры испарятся сами собой, глупо и далеко от реальности. Эффективного результата в похудении невозможно добиться при помощи одних только тренировок. Потребуется сбалансированная диета. Ведь главный секрет успеха и заключается в том, чтобы гармонично соединять правильное питание, имеющую достаточную калорийность, с тренировками нужной интенсивности.
Таковы они, 10 главных причин, мешающих людям эффективно худеть и сжигать жир. Но теперь, обладая противоядием в виде знаний о том, как с ними бороться, можно сделать процесс достижения цели в деле похудения гораздо более эффективным.
builderbody.ru
Если вам трудно контролировать соотношение калоронутриентов в своем питании, то сокращение потребления жиров ниже 20% для начала будет достаточным. Для этого можно лишь вычислить содержание жиров в орехах, семенах, авокадо и т.п., не учитывая скрытые жиры в нежирных фруктах и овощах. Эти продукты прибавляют очень незначительное количество жиров к суточному потреблению — не более нескольких процентов.
Когда вам станет легче потреблять большое количество фруктов и овощей, вам стоит в течение некоторого веремени учитывать не только открытые, но и скрытые жиры для более реалистичной картины вашего общего потребления жиров. Будьте очень внимательны, калории из жиров более концентрированны, чем калории из белков и углеводов.
Истинно здоровая диета хорошо сбалансирована, но этот баланс не такой, которому нас учили. Потребление 80% калорий из углеводов, и не более 10% из белков и жиров, прекрасно уравновешивает то, что я называю «качелями калоронутриентов».
На рисунке выше белок — точка опоры, жир настолько тяжел, что даже небольшое его количество оказывает сильное влияние. 80% углеводов уравновешивают качели. Когда такое соотношение отношение будет достигнуто при питании цельными, свежими, спелыми, сырыми растительными продуктами, все остальные питательные вещества будут потребляться в оптимальных для здоровья человека количествах.
Мы могли бы с достаточной точностью определять процент содержания жира в теле более 2000 лет назад — с того судьбоносного дня, когда Архимед пробежал голым по улицам своего родного города с криком «Эврика!» после того, как он, принимая ванну, открыл действующий метод пикнометрии — науки об измерении и сравнении плотности, или удельной массы, жидкостей или твердых тел. Однако мы стали заниматься этим лишь несколько десятилетий назад, когда эта проблема была признана важной не для кого-нибудь, а для спортсменов мирового класса.
Сегодня, когда наблюдение за собственным весом стало нашим национальным времяпровождением, все больше людей узнает о соотношении между массой жира и общей массой тела. Несмотря на это, у многих сложились неправильные представления о составе тела.
Разумеется, контроль массы тела — вопрос высокой значимости. Побочные эффекты ожирения неисчислимы, и они оказывают разрушительное влияние на все аспекты нашей частной и общественной жизни.
Если наш вес увеличивается выше нормы, под угрозой оказывается наши психическое здоровье, внешность, физическая форма, гигиена, работоспособность, отношения, и многое другое.
Но что составляет нашу массу тела, и как понимание этого поможет нам достичь того веса, которого мы хотим?
Массу тела составляют три элемента: вода, внутренние ткани, и жир. Вода составляет не менее 70% нашей массы. Внутренние ткани включают в себя наши кости, мускулы и другие ткани и органы. Жир составляет остальную часть нашего веса. Внутренности содержат больше воды, и они более плотны, чем жир. Высокое содержание воды в тканях позволяет быстро передавать электрические сигналы, этот факт положен в основу большинства общепринятых методик измерения процента жира в теле.
В не столь отдаленном прошлом, когда практически у всех был относительно низкий процент жира в теле и мало лишней воды, вес сам по себе, служил довольно точным показателем формы человека.
Сегодня, когда ожирением страдает более половины населения, один только вес больше не является точным индикатором состояния нашего организма.
Чтобы лучше понять особенности состава тела и соотношения воды, внутренних тканей и жира, нам нужно углубиться в науку потери и увеличения веса. Рассмотрим следующие случаи.
studfiles.net
Физические упражнения и диета способствуют потере лишних килограммов, однако существуют продукты, которые помогут вам быстрее справиться с жировой тканью. Если вы раньше о них не знали, мы подготовили для вас список ингредиентов, которые стоит включить в свой рацион во время похудения.
Капсаицин, содержащийся в чили ускоряет метаболизм, снижает аппетит и способствует тому, что жир не откладывается на теле, а напротив, выводится из организма.
Теин, содержащийся в чае, ускоряет сжигание жира. Достаточно через полчаса после приема тяжелой и жирной пищи выпить полстакана красного чая, чтобы ощутить его полезные свойства.
Корица регулирует уровень сахара в крови и является одной из основных специй, которые считаются лучшими для сгорания жира в тканях. Небольшое количество корицы, добавленное в кофе или кашу поможет вам избавиться от нежелательной жировой прослойки.
Грейпфрут содержит мало сахара и имеет низкий гликемический индекс, что делает его идеальным компонентом диеты для похудения и сжигания жировой ткани.
Кальций в рационе помогает быстрее худеть. Но следует помнить о разнообразии в питании, так как диеты, основанные исключительно на белке работают негативно воздействуют на почки.
Имбирь подавляет аппетит и ускоряет сгорание жира. Вы можете добавлять его в пищу или пейте на завтрак вместе с медом и водой.
Зелёный чай помогает избавиться от жира с проблемной зоны живота. Если вы будете регулярно выпивать по стакану зелёного чая в день, то через месяц отметите уменьшение окружности живота и талии.
Красное вино содержит в себе так называемые катехины, которые стимулируют сжигание жира в организме, а также благотворно влияют на работу печени и сердца. Выбирайте всегда сухое вино, потому что его сладкий аналог не будет иметь таких же полезных свойств.
Рыба богата жирными кислотами омега-3, которые регулируют секрецию инсулина, ускоряют метаболизм и способствуют быстрому насыщению.
Обезжиренное молоко содержит большое количество кальция, который положительно влияет на метаболизм и уменьшения жировой ткани.
vylechim-doma.ru
Я подписана в социальных сетях на страницы нескольких диетологов. Думаю многие их вас также читают подобные статьи в соцсетях. Порой удивляешься тому какие точки зрения бывают разные, а иногда полностью противоположные. Сколько людей – столько и мнений 🙂 В диетологии существует несколько школ, значительно отличающихся друг от друга. Так одна школа будет доказывать вам о пользе мяса, другая о пользе молочных продуктов, а третья рассказывать о их вреде. Однако все диетологи мира скажут вам, что овощи это очень полезная еда, которая должна быть в рационе любого. Ну хоть в одном сошлись все без исключения! 🙂 Так как я питаюсь практически только растительной пищей, я выбрала для себя школу диетологии растительной диеты. Среди них также есть разные разветвления, одни за употребление в пищу много жиров и протеина, а другие за то, чтобы употреблять как можно меньше жиров, а побольше углеводов. Направлений диетологии несколько, выбрать для себя можно любое, но желательно тщательно исследовать всю доступную информацию.
Недавно я прочитала статью одного диетолога, который говорит о пользе жиров, о том, что женщине нужно о них не забывать, а наоборот, каждый день употреблять побольше жиров, чтобы быть гормонально здоровыми. Такая рекомендация может привести к не очень хорошим последствиях. Моя знакомая стала есть масло ложкой и пить сливки чашками 🙂 А после издания книги невролога Дэвида Перлмуттера “Еда и мозг”, толпы людей исключили углеводы из своего меню и начали питаться исключительно жирами и белками. Разные врачи также имеют разные точки зрения, часто очень противоположные. На мой взгляд, следует глубже изучать разные теории, чтобы понять стоит ли их поддерживать и пробовать. Дэвид Перлмуттер был не первым, белковые диеты стали очень популярные несколько десятилетий назад, а результаты их только сейчас становятся известны. Эти люди старея озаботились все большим количеством проблем со здоровьем, хотя смогли быстро стать стройными и некоторое время поддерживать хорошую внешнюю форму. Давайте вернемся к жирам и попробуем разобраться глубже.
Из жира организм может самостоятельно производить два других основных питательных компонента – белки и углеводы. О том, что при сгорании жира нарастает мышечная масса, то есть образуется белок, знает каждый спортсмен. Не так давно стало известно, что жир может стать и источником глюкозы, так необходимой для работы мозга. Конечно, организму требуется некоторое время, чтобы с помощью жира “творить чудеса”, но в принципе он может извлечь из него максимум выгоды.
Жир действительно абсолютно незаменим в организме. Мозг на 70% состоит из жира, жировые капсулы защищают нервные клетки, витамины А, D, Е, К не могут быть усвоены из кишечника, если не находятся в жирной среде, они так и называются – жирорастворимыми. Жир – это не враг, а друг, но во всем должна быть своя мера! Так, например, люди которые едят огромное количество мяса, молочных продуктов и яиц, потребляют от 11 до 21% калорий из белков, а люди, сидящие на высокобелковых диетах, могут потреблять до 30% белков, а на жиры приходится до 50% современного среднестатистического рациона, и это слишком много!
При избыточном поступлении жира мы обязательно столкнемся с проблемой перехода количества в …количество его в мягких местах 🙂 Чаще всего, если вы увеличиваете количество жиров, вы также увеличиваете количество белков, так как продукты содержащие жиры, чаще всего богаты белками. Получается, что употребляя больше жиров, мы употребляем больше белков. Что в итоге? Конечные продукты жирового и углеводного обмена – вода и углекислый газ. Излишки воды благополучно выводятся с мочой, а углекислый газ покидает организм через легкие. Но расщепление белков заканчивается на этапе производства мочевины, и чтобы избавить от нее организм, почками приходится изрядно потрудится. Кроме мочевины, белки снабжают организм и другими шлаками, например пуринами, которые расщепляются до мочевиной кислоты и являются главными “виновниками” подагры. При подагре острые кристаллы мочевой кислоты откладываются в ткани суставов. В первую очередь страдают суставы больших пальцев на стопах, затем болезнь может распространиться и на другие, вт ом числе более крупные, суставы, время от времени заявляя о себе мучительными приступами. Пурины, о которых идет речь, это продукт распада клеточных ядер. Соответственно, любая пища, в составе которой много белковых клеток, представляет собой богатый источник пуринов. О вреде переедания белков, я более подробно расскажу в следующей статье.
Полезные Жиры. Сколько Нужно?
1. В своей книге «Китайское исследование», д-р T. Колин Кэмпбелл проливает свет на эту давнюю проблему. В 1982 г., будучи членом экспертной комиссии Национальной академии наук, Кэмбпелл стал соавтором доклада о связи питания и раковых заболеваний. Это было первым случаем, когда группа ученых, выступила с публичной критикой некоторых общепринятых стандартов питания. В частности, было рекомендовано существенное сокращение потребления жиров.
Кэмпбелл пишет: «Мы обнаружили четкую связь между высоким потреблением жиров и раком, и рекомендуем уменьшить потребление жиров от 40% до 30% от всех калорий». В докладе также указывается, что цифра 30% взята произвольно, как «умеренная и легко реализуемая на практике», но полученные данные, вероятно, могли бы легко доказать необходимость еще большего сокращения потребления жиров. Однако, порекомендовать еще меньшее потребление жиров было невозможно. По словам Кэмпбелла, директор Департамента сельского хозяйства сказал ему, что, если он установит норму потребления жиров ниже 30%, то потребителям придется уменьшить количество животной пищи в рационе, и поэтому Кэмпбеллу и его группе будет запрещено выступать с докладом.
2. Несмотря на постоянное давление со стороны мясной индустрии, некоторым организациям удалось опубликовать рекомендации малого потребления жиров. Например, в докладе 2003 г. о питании и хронических заболеваниях, утврежденном Всемирной организацией здравоохранения и Организацией ООН по вопросам продовольствия и сельского хозяйства, рекомендуется потреблять 15–30% жиров.
3. Удо Эразмус, автор книги «Жиры исцеляющие и жиры убивающие», детально исследовал тему связи между потреблением жиров и здоровьем. Автор зарабатывает на жизнь продажей масел, но, несмотря на это, рекомендует есть не более 15–20% калорий из жиров.
4. Центр долголетия Притикина, который опережает все подобные организации в США по эффективности излечения сердечных заболеваний, рекомендует потреблять 10% жиров.
5. Доктор Дин Орниш, известный кардиолог, также ведет своих пациентов к здоровью и полному избавлению от сердечных заболеваний с помощью почти вегетарианской диеты, которая включает в себя не более 10% жиров.
Многие другие врачи и специалисты по питанию выступают за решительное сокращение потребления жиров. В их числе Джон Макдугал, Майкл Клэйпер, Уильям Харрис, Рут Гейдрих, Майкл Грегер, Нил Барнард и многие другие. Все эти профессионалы пришли к одному выводу:
10% жиров из растительной пищи от всех потребляемых с пищей калорий — более чем достаточно, а заметное ухудшение состояние здоровья начинается уже при потреблении более 15% жиров. А ведь большинство людей на планете едят в четыре раза больше!
Многие из вас уже знают, что я уже много лет придерживаюсь диеты 80.10.10. Это когда в рационе 80% углеводов, которые дают мне энергию, 10% жиров и 10% белков. Я хочу чтобы вы поняли, что 10% это очень маленький процент из 100% всей еды. Что же в моем случае 10% жира это 1 небольшой авокадо, иногда это небольшая горсть орешков, а иногда это просто семена в моем салате. Каждый овощ и фрукт содержит в себе очень незначительный процент жира, о котором мало кто говорит. Но если я употребляю много фруктов и овощей, то этот небольшой процент тоже стоит учитывать. Кроме этого, я не каждый день ем авокадо или орехи, иногда это может быть раз в неделю летом. В семенах ягод содержится чуть больше жира, а летом я их ем килограммами 🙂 А вот зимой жира хочется больше, поэтому могу есть орехи и семена даже несколько раз в день. Лучше выбирать полезные источники жиров, я предпочитаю кедровые или грецкие орехи, различные семечки (семечки подсолнуха и тыквы, семена чиа и льняные, гречиха, киноа и амарант) и, конечно, не забывайте о пользе авокадо 😉 Наверное мне стоит добавить, что я не болею уже много лет на такой диете, чувствую себя отлично, поэтому могу делиться своим опытом и утверждать, что эта пропорция мне больше всего подходит. Кроме этого, когда я добавляю чуть больше жира в свой рацион, сразу ощутимо ухудшается мое самочувствие, а именно, появляются проблемы с кишечником и кожа становится плохой, кожа становится жирной и появляются прыщи.
Для сыроедов, которые употребляют очень много сладких фруктов, жирные орехи считается не очень хорошо сочетаемым продуктом, так как Сахар + Жир = высокий уровень сахара в крови. К сожалению, чтобы избежать проблем с уровнем сахара в крови, мало стараться не смешивать жиры и сахара в один прием пищи. Рацион, насыщенный жирами, повышает уровень сахара независимо от того, когда вы едите фрукты или другие сладости. Почему? Сахар не требует долгого переваривания в желудке. Как только сладкие фрукты оказываются во рту, часть сахара сразу же всасывается в кровь из-под языка. Съеденные моно или в продуманном сочетании натощак, фрукты задерживаются в желудке лишь несколько минут, после чего переходят в тонкий кишечник, где сахара быстро всасываются в кровоток и затем в клетки тела. Весь процесс занимает какие-то минуты.
Жирам, напротив, требуется намного больше времени, часто 12—24 часа или более, чтобы добраться до «конечного пункта» — клетки. Переваривание жиров в желудке длится обычно несколько часов. Попав наконец в тонкий кишечник, они всасываются в лимфатическую систему и только часов через 12 или даже более поступают в кровоток. В крови жиры также задерживаются на много часов дольше сахаров.
Таким образом, на жирной диете кровь всегда содержит избыточное количество жиров, и почти с каждым приемом пищи в нее поступают новые жиры. В сущности, даже когда вы едите фрукты и жиры по отдельности с интервалом в несколько часов или даже в сутки, этот сахар и этот жир скорее всего все равно смешаются в крови.
В этом кроется главная причина трудностей с пищеварением, всяких недомоганий и проблем с уровнем сахара в крови, испытываемых сыроедами при употреблении фруктов. Рацион таких сыроедов перегружен орехами, семенами, растительным маслом. Сахар + жир = высокий уровень сахара в крови. Высокожирная низкоуглеводая диета повышает уровень инсулина.
Если вы едите орехи, желательно их употреблять отдельно или с зеленью, овощами. В этот день лучше не есть фрукты и не пить соки. А про смузи с добавлением туда сладких фруктов и жирных орехов – я вообще молчу! Хотя…если разобрать состав всех тортов и сладостей, то наверное такие смузи очень даже ничего 🙂 А как же сыроедные торты, спросите вы? А знаете, это как игра “из двух зол”, человек обычно выбирает худшее из двух зол, а лучше выбрать меньшее, а еще лучше не выбирать вообще из двух зол 🙂
Крепкого здоровья! Полезные Жиры. Сколько Нужно?
www.tonyaogino.com
