Как накачать плечи в тренажерном зале? Широкие, мускулистые плечи у мужчины, выглядят очень привлекательно. Но работать над такой красотой приходится долго и упорно. Это связано с тем, что в формировании плеча главную роль играет дельтовидная мышца.
Ее специфическое построение, состоящее с трех пучков, усложняет работу над образованием мускулистого плеча. Но с упорной работой над собой, можно достигнуть эффективных результатов.
Действие дельты состоит из работы трех пучков, где передний ответственный за поднятие руки перед собой, боковой – за отвод ее в стороны, а задний – за движение назад. Для максимальной физической мощности на плечи, используют базовые упражнения, которые составляют основу всех тренингов и разработку дельты. А для проработки каждой группы мышц отдельно, применяют изолирующие.
Если посещать спортзал примерно три раза в неделю, то для формирования мускулистых плеч, будет достаточно одного базового занятия с применением штанги и одного изолирующего с гантелями. Отдельная усиленная тренировка, может понадобиться лишь профессиональному бодибилдеру, когда необходимо будет поработать над их объемом.
В тренажерке достаточно приспособлений, чтобы накачать плечи. Инструкторы или профессиональные спортсмены, обязательно подскажут и проведут инструктаж, как правильно выполнять определенные упражнения.
Самые результативные базовые тренировки – это подъем гантелей и жим со штангой. На их основе, создаются не менее результативные занятия. Более детально о каждом из этих тренингов.
Это основополагающий тренинг на плечи, который задействован на тренировку средней головки, при этом две остальные работают в полном объеме. Ставим нижние конечности на ширину плеч. Далее, берется снаряд прямым хватом и поднимается на высоту положения груди, при этом расстояние между руками равно ширине плеч.
Далее, штангу понимаем вверх и закрепляем этот этап выдохом. После короткой паузы, делая вдох, медленно опускаем снаряд до линии груди.При выполнении упражнения, необходимо немного прогнуть спину, а для их эффективности следует периодически менять весовую нагрузку. Такая техника подходит и для работы с гантелями. (Про технику в деталях читайте тут)
Этот тренинг тоже относится к базовым занятиям для разработки дельты. Садимся на спортивную скамью, сделав при этом небольшой прогиб спины. Хват должен быть достаточно большим, так как значительно увеличивается весовая нагрузка.
Выдыхая, поднимаем штангу, максимально вверх, при этом выпрямляя руки. Вдыхая, плавно опускаем ее за голову. В этих занятиях поспешность и резкость ни к чему. Как вариант, жим чередуют, попеременно опуская снаряд за голову, а потом перед грудью.
Это очень результативный тренинг, как для занятий в спортзале, так и дома. Тем более, что этот снаряд намного доступней и должен быть у каждого тяжелоатлета. Применяя только этот жим дома, можно получить желаемый объем мускулатуры плеча, но при условии постоянных занятий.
Садимся на тренажерную скамью, при этом держа спину ровно. Взгляд направляем перед собой. Расположение локтей, развернутых в сторону — непосредственно под кистями рук – это обязательное условие для безопасности. Выдыхая, снаряды выжимаем вверх, достигая максимальной вершины. При этом кисти остаются в исходной позиции. После секундной паузы, выдыхая, возвращаемся на первоначальное положение.
Исполняется с обязательно ровной спиной. Упражнения проводятся без спешки и резких движений, чтобы сохранить максимальную безопасность. (Здесь подробно)
Этот тренинг назван на честь, известного на весь мир, бодибилдера Шварцнеггера. Сейчас Арнольдов жим (техника), стал классическим тренингом в спорте. Основа его взята с жима гантелей над головой, но здесь изменена позиция рук и соответственно и снарядов, смотрите как на фото. Садимся на скамью с ровной спиной. Коленные суставы на ногах согнуты и широко расставлены, при этом устойчиво упираемся ступнями в нижнюю плоскость. Положение кисти руки – ладони на себя.
Гантели поднимаем к уровню шеи, сгибая при этом, локти под прямым углом. Выдыхая, поднимаем снаряды, вертикально верх, но уже разворачивая кисти рук ладонями наружу. Достигая точки максимального подъема, делаем небольшую паузу.
Вдыхая, гантели и кисти возвращаем в первоначальную позицию. При достижении верхней точки упражнения, локти остаются чуть согнутыми. Жим исполняется плавно, без рывков и ускорений, чтобы не навредить позвоночнику.
Это одно их базовых упражнений, разрабатывающий среднюю головку дельты, а также способствует проработке трапециевидных мышц. Встаем прямо, берем снаряд, с расстоянием между руками в два кулака. Штанга внизу.
Выдыхая, поднимаем снаряд к уровню подбородка, задерживая его на несколько секунд. Вдыхая, возвращаемся в первоначальное положение. Позиция локтей при упражнении – поднимаются вертикально, при этом разводятся в стороны. Спина обязательно ровная. (Подробная статья про технику)
Это изолирующее упражнение, которое подходит для работы и дома. Оно рассчитано на отработку бокового пучка дельты. Принимаем исходную позицию – стоя прямо, немного наклоняемся вперед. В опущенные вниз руки, берем гантели. (Как делать, с подробным пояснением)
С глубоким вдохом, разводим руки по сторонам, достигая уровня плеч. Задняя часть гантели немного приподымается. Выдыхая, принимаем исходную позицию. В этом упражнении, важно правильное исполнение и проработка только бокового пучка.
Это занятие отрабатывает задний пучок дельты. Принимаем первоначальную позицию – стоим прямо, берем гантели в руки и наклоняемся под углом 45 градусов, при этом снаряды опускаем вниз. Глубоко вдыхая, руки с гантелями разводим в стороны, поднимая их максимально высоко. Выдыхая, плавно возвращаемся назад. Для предотвращения травмы спины, держите ее ровно, немного прогибая в пояснице. (Все про данную технику)
Следует помнить, что перед каждым занятием необходимо обязательно проводить разминку, в особенности плечевых суставов, и разогрев мышц. Это золотое правило, залог эффективности и безопасности каждой тренировки. Большая весовая нагрузка на плечи, без предварительной разминки, приводит к травмам и растяжкам.
Эти основные базовые и изолирующие упражнения помогут проработать дельту и ее составляющие – пучки. Самое главное помнить, что эффективность тренинга зависит от количества подходов и регулярности занятий.
Ведь каждая настоящая женщина, хочет видеть в своем мужчине настоящее мужское плечо. У Вас есть реальный шанс, оправдать ее ожидания и создать визуальное подтверждение поддержки и заботы о ней.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Широкие плечи создают привлекательный облик человека, визуально делая талию более тонкой. Заставить болеть плечи достаточно проблематично, и потребуется индивидуальная программа тренировок. Поэтому, я подробно распишу лучшие упражнения для плеч в тренажерном зале, и поясню, как подобрать рабочие веса, количество подходов и повторений.
Это — дельтовидная мышца, включающая в себя три условно выделенных пучка:
Почти все упражнения на дельтовидные мышцы развивают ее комплексно, и на начале спортивного пути, я вообще не рекомендую выполнять изолирующие упражнения, только базу.
Плечи выполняют функцию поднятия рук вверх и разведения в стороны, именно под эти функции, мы подобрали сегодня упражнения.
В ранней спортивной литературе было написано о 8-10 повторах на массу, 4-6 на силу и 12 для сжигания жира. Недавно, исследования были проведены повторно, и они показали, что плечи нужно тренировать на протяжении 30 сек за 1 подход, и неважно, сколько повторений получится за это время.
Я придерживаюсь экспериментальной точки зрения, и пришел к выводу, что мне пробить мышцу позволяет уменьшение веса
например:
(Все цифры условные)
♦ Берем 20 кг на армейский жим
♦ Делаем 8-10 повторов, если жжения нет, уменьшаем вес на 25%
♦ И выполняем максимум повторов, у меня не выходит больше 5
Вот такая простая техника, позволяет добиться боли в плече и спровоцировать ее рост.
Жим штанги стоя
Базовое упражнение, прорабатывающее мышцу комплексно, позволяет всем пучкам одинаково хорошо развиваться. Очень важно придерживаться правильной техники выполнения, и желательно, при выполнении движения, надеть тяжелоатлетический пояс.
Начальное положение
Техника выполнения
Полезные советы
· Главная рекомендация – следите за спиной, ведь неправильная осевая нагрузка вызывает межпозвоночные грыжи
· Не смотрите на гриф вовремя толчка – строго вперед, потому что можно потерять равновесие и упасть назад
· Если стоя не получается держать равновесие, то займите сидячее положение
Противопоказания
· Хронические болезни спины
· Механические повреждения (падения на спину, удары, переломы)
· Острые боли, воспалительные процессы
Жим гантелей сидя
Если вы не знаете, какие выполнять упражнения для плеч с гантелями, то это идеальный вариант.
Жим гантелей – базовое движение, позволяющее хорошо развивать плечи, при этом, упражнение можно выполнять и в домашних условиях, применив стул со спинкой и те же бутылки с песком или иные утяжелители.
Начальное положение
Техника выполнения
Рекомендации
· Подбирайте умеренный вес, чтобы не пришлось прогибать спину
· Для лучшего эффекта попросите друга подстраховать
· Если вы хотите развить силу плеч и поднять предельный вес на 4-5 повторов, то не забывайте о спортивном поясе
Противопоказания
· Слабые кисти рук (чтобы гантель не упала на голову)
· Болезни, связанные с поясницей
Махи гантелями в стороны
Упражнение с гантелями, направленное на развитие среднего пучка дельты. Отлично подходит для начинающих спортсменов, желающих казаться шире.
Начальное положение
Техника выполнения
Рекомендации
· Советую в этом упражнении на плечи, немного прибавить повторов, из привычных 12 до 15, что поможет лучше прочувствовать дельтовидную мышцу плеч
· Делайте махи гантелями в завершающей стадии тренировки
Тяга штанги к подбородку
Базовое движение, позволяющее развить силу плеч и наполнить их, также, это отличное упражнение для тех, кто поднимает силовые показатели в становой тяге
Начальное положение
Техника выполнения
Рекомендации
Найдите подставку, предназначенную для приседа, чтобы не поднимать штангу с земли и не нагружать спину
Противопоказания
Проблемы со спиной и кистями рук
Жим Арнольда
Жим Арнольда – это именное упражнение великого атлета, обладающего невероятно красивыми плечами, поэтому в эффективности движения сомневаться не приходится.
Начальное положение
Техника выполнения
Рекомендации
· Берите меньший вес, чем на жим сидя
· Прожимайте мышцу небольшой паузой в верхней точке и медленным спуском в низ
· Если после подхода жжения нет, сделайте дополнительно несколько повторов с меньшим весом
Спасибо за внимание. Надеюсь, Вам понравился этот комплекс упражнений для плеч, обязательно подписывайтесь на обновления блога и задавайте свои вопросы в комментариях.
male-site.ru
Если вы регулярно ходите в спортивный зал и уверенно растете, рано или поздно придется задуматься о симметричности. Многие спортсмены с большим энтузиазмом развивают отдельную мышечную группу. Не уделяя внимания всем мышцам, вы можете выглядеть как минимум не уклюжим. Поэтому накачать плечи в тренажерном зале очень важно.
Если вы хотите накачать плечи в тренажерном зале первое, о чем вам нужно подумать, это о упражнениях. Их существует несколько и все они по разному действуют. Бывают как с гантелями так и со штангами. Каждый спортсмен рекомендует что-то своё, вам лишь нужно выбрать более подходящие.
Чтобы накачать плечи в тренажерном зале в первую очередь нужно изучить технику и не гнаться за большими весами. Если вы не следите за этими вещами, есть большая вероятность получить травму, что негативно скажется на всех ваших тренировках.
Накачать плечи штангой можно несколькими вариантами. Либо это жим из-за головы, либо перед головой. Оба варианта крайне эффективны и будут в полной мере развивать ваши мышцы. Чтобы накачать плечи штангой необходимо выполнять упражнения медленно и соблюдая технику.
Одно из популярных упражнений это подъемы штанги к подбородку. Оно также включает в работу практически все пучки мышц плеч. Выполнять можно как с прямым грифом, так и изогнутым.
Чтобы правильно накачать плечи можно также использовать гантели. Тут выбор упражнений уже значительно больше. Существует несколько видов махов: перед собой, в стороны, сидя в наклоне. Эти упражнения равномерно развивают все пучки плечевой мышцы.
Правильно накачать плечи можно отжиманиями. Это упражнение известно каждому, а техника выполнения очень простая. Практически любой вид отжиманий будет в разной степени нагружать мышцы плеч.
Если же задача стоит в том, чтобы накачать большие плечи, то необходимо совмещать и домашние тренировки и походы в зал. Нужно не забывать, что для хорошего роста нужно правильно питаться и уделять должное внимание другим группам мышц.
Если у вас есть дома турнир или брусья, не забывайте их использовать. Они тоже способы достаточно сильно нагрузить ваши плечевые мышцы и заставить их расти.
massafm.ru
Содержание статьи
Широкие плечи – один из главных признаков спортивности фигуры. И если тренированность некоторых мышц, например, рельефность пресса можно определить, только когда человек без одежды на пляже, то широта плеч не останется незамеченной даже при беглом взгляде на одетого атлета.
Косую сажень в плечах, как говорили в старину, помогут создать упражнения в тренажёрном зале для плеч, которыми многие атлеты незаслуженно пренебрегают, делая упор на накачке рук и груди.
Невниманием к плечам атлет рискует создать из своего тела не подобие мощного дуба, а что-то вроде новогодней ёлки. Чтобы плечи не были покатыми, для них нужны специализированные упражнения. А какие? Рассмотрим далее в статье.
Тренажёрный зал даёт возможность разнообразить занятия для плеч множеством видов отягощений, приспособлений и тренажеров. Любая мышца лучше реагирует на тренинг ростом, подвергаясь воздействию разнообразно – так она не успевает привыкнуть к нагрузкам.
Максимальное разнообразие упражнений и отягощений сложно осуществить в домашних условиях, но легко обеспечить, посещая тренажёрный зал.
Для достижения максимальной вариативности нагрузки нужно:
Тренажёрный зал позволяет заниматься с тренировочным партнёром и при необходимости попросить его подать штангу для выполнения подхода или доделать последнюю пару повторений. Такие повторения с посторонней помощью называются форсированными и могут применяться только опытными атлетами, тренирующимися несколько месяцев.
Количество повторений в подходе должно составлять 10–12 в 3–5 подходах. Увеличение веса снарядов для снижения числа повторов чревато травмой. При накачке плеч, главное – не максимальные веса, а идеальная техника выполнения и максимальное истощение мышц средним количеством повторений.
Плечевые суставы одни из самых сложных, а значит, обладают высокой травмоопасностью. Плечевая кость в суставе способна вращаться в различных направлениях, за это отвечает множество связок и мускулов, участвующих в этих движениях.
Из-за высокой амплитуды движения в суставе, связки и мелкая мускулатура могут легко травмироваться при отсутствии хорошей разминки и растяжки перед занятиями.
Когда говорят о тренировке плеч, то, как правило, имеют в виду упражнения для дельтовидных мышц. Упрощённо эти мускулы называют дельтоидами или дельтами.
Нижняя часть мышцы присоединяется к плечевой кости, а сверху мускул разделяется на три пучка:
В верхней части пучки мышцы присоединены к двум костям: задний и средний – к разным участкам лопатки, а передний – к ключице.
Плечевой сустав работает благодаря и мелким мышцам, которые при плохой их разминке и большой нагрузке подвергаются высокому риску травмы. К таким мускулам относятся надостные мышцы, которые активно участвуют в жимах стоя и сидя. Особенно травмоопасен для них жим штанги из-за головы, поэтому перед упражнением помимо общей разминки нужно сделать пару разминочных подходов для надостных мышц.
Это разминочное движение заключается в поднимании через сторону прямой руки с гантелей в положении лёжа на боку. Отягощение не должно быть слишком тяжёлым, нужно сделать 2 подхода по 15–20 повторений.
Общая разминка плеч перед тренировкой может заключаться в таких движениях:
После разминки нужно сделать растяжку:
Все приёмы растяжки нужно сделать для обеих рук по несколько подходов. Нельзя допускать рывков и возникновения боли! После занятия с отягощениями для плеч нужно сделать заминку и растяжку.
Тренировать дельтовидные мышцы в среднем нужно 1 раз в 4 дня. Это значит что между тренировками отдых для этой мышечной группы должен быть 3 дня. Исходя из индивидуальных особенностей организма, интервал между тренировками может быть уменьшен или увеличен, но составляет, как правило, от 2 дней до недели.
Дельтоиды работают в жимах стоя или сидя. Вспомогательно плечи работают во время движений с участием мышц груди и трицепсов. Поэтому есть смысл объединять на одной тренировке упражнения для этих жмущих групп мышц.
При таком сплите все жмущие мускулы будут восстанавливаться одинаковое время в одни и те же дни. Каждая группа в таком варианте прокачивается один раз в неделю. Шестидневный интервал между целевыми тренировками на каждую мышцу оптимален для большинства людей. Если атлет готовится к соревнованиям и ему мало трёх тренировок за неделю, то можно сократить количество дней отдыха, оставив ту же программу упражнений.
| Армейский жим | 3 х 6 |
| Жим гантелей сидя | 3 х 8 |
| Подъем гантелей через стороны стоя | 3 х 12 |
| Подъем гантелей через стороны в наклоне | 3 х 15 |
Поскольку важным признаком маскулинности фигуры являются широкие плечи, то мужчинам, следующим такой эстетике, тренировке дельт нужно уделять особое внимание.
На практике это означает максимальное разнообразие упражнений, меняющихся от тренировки к тренировке – так мышцы не будут приспосабливаться к нагрузкам и переставать расти.
Жим штанги стоя можно заменять любым другим жимом примерно через каждые 3 тренировки для плеч. Жим гантелей нужно чередовать с жимом Арнольда, в тяге штанги к подбородку менять узкий хват на широкий через занятие – все эти ухищрения не дадут мускулам перестать откликаться на нагрузки.
| Упражнения | Подходы х повторения |
| Армейский жим | 2 х 8-10 |
| Жим гантелей сидя | 2 х 12 |
| Подъем двух гантелей перед собой | 2 х 8-10 |
| Развод гантелей в стороны сидя с наклоном тела | 2 х 8-10 |
Если женщина занимается бодибилдингом профессионально, то никакой разницы с мужскими программами тренировок нет.
Когда девушка посещает тренажёрный зал не для участия в соревнованиях, а ради здоровья и создания подтянутой грациозной фигуры, то особый упор на тренировках плеч делать необязательно, а достаточно одного наименее безопасного базового движения и по одному изолированному на каждый пучок дельтоида за тренировку.
| Упражнения | Подходы х повторения |
| Махи гантелей в стороны стоя | 3 х 20 |
| Подъём гантелей перед собой одновременно | 3 х 20 |
| Махи гантелей в наклоне | 3 х 20 |
| Жим штанги сидя без опоры из-за головы | 20, 18, 16, 14, 12 повторений |
| Тяга верхнего блока за голову | 3 х 10 |
При совмещении занятий для дельт и груди, первой нужно тренировать грудную мускулатуру, а затем плечи. Это нужно по причине большей силы у мускулов груди, которые требуют большего веса.
После грудных, приступая к прокачке плеч, нужно в первую очередь сделать базовые многосуставные упражнения, такие как:
Затем переходить к изолированным движениям. После тренировки плеч будет логично закончить занятие изолированными движениями для трицепсов по причине их активного участия в жимах.
Ниже рассмотрим список самых популярных и наиболее эффективных упражнений на плечи.
Другое название – армейский жим. Это базовое многосуставное движение прорабатывает средние и передние пучки дельтоидов, верхние пучки грудных мускулов, трицепсы и верхнюю часть трапеции.
Для большего комфорта и эффективности, чтобы не совершать лишних усилий на поднятие отягощения с пола при каждом подходе, упражнение лучше делать в силовой раме когда штанга уже лежит на уровне груди.
В этом упражнении происходит максимальное растяжение и амплитуда работы дельт, так как локти в нижней точке находятся максимально низко. При жиме из-за головы амплитуда движения меньше.
Техника выполнения:
Жим из-за головы требует идеальной техники выполнения. Для этого нужны гибкие плечевые суставы и сильные надостные мышцы. Обязательно также использовать правильный вес штанги. При выполнении этих условий риск травмы будет минимальным.
При плохой гибкости суставов есть смысл отказаться от жима из-за головы в пользу жима с груди, тем более что второй обладает большей амплитудой движения и при этом меньшей травмоопасностью.
В отличие от штанги, гантели дают возможность каждой руке работать независимо друг от друга, что дополнительно включает в работу мышцы-стабилизаторы, помогающие удерживать вес в равновесии.
Это самое безопасное из базовых многосуставных упражнений для дельт по причине естественности и свободы движения.
В стартовой нижней точке руки с гантелями могут быть повёрнуты сжатыми пальцами как вперёд, так и друг к другу, кисти находятся над плечами, а локти направлены вниз. Во время движения веса вверх локти двигаются через стороны. Без рывков выжать отягощения над головой и плавно вернуть в исходную позицию.
Назван в честь его изобретателя Арнольда Шварценеггера.
Упражнение похоже на предыдущее, но есть два отличия:
В нижней точке положение кистей другое – согнутыми пальцами «к себе»;Такая техника позволяет в одном упражнении нагрузить передние и средние волокна дельтоидов. В нижней части амплитуды больше нагрузки приходится на передние пучки, а в верхнем отрезке движения – на средние.
Является изолированным упражнением для средних пучков дельт.
Последовательность действий:
Изолированное движение на задние пучки дельтоидов. Спина должна быть прямой и находиться примерно параллельно полу. Для разнообразия угол наклона спины можно менять до 45° по отношению к полу.
Это может быть востребовано по двум причинам:
Комплекс базовых многосуставных движений нужно делать в начале тренировки для дельтоидов. Затем уже выполнять изолированные упражнения.
Обратный порядок — это порядок, при котором сначала делаются изолированные, а потом базовые многосуставные движения подходит только для очень опытных атлетов и называется этот приём принципом предварительного утомления. Для начинающих этот принцип не только не эффективен, но и может быть причиной травмы.
целевые мышцы – передние дельтоиды.Передние и средние пучки дельтоидов работают в отжиманиях всех вариаций:
Вместе с дельтами в отжиманиях участвуют:
myfitnesblog.com
Чтобы накачать руки и плечи как можно скорее, необходимо уделить достаточное внимание именно тем основным упражнениям, выполнение которых направлено на развитие «отстающей» области. К таким упражнениям относится тяга штанги к подбородку, упражнения на блочном тренажере, жим Арнольда и другие способы тренировки. Если простые тренировки не дают результата, следует воспользоваться дополнительными рекомендациями, которые помогут нарастить массу.
Обычно проблема роста пучков мышц плеч связана не с ограниченными физическими данными, а с ошибками, которые допускаются во время тренировки в зале или в домашних условиях. Самые существенные ошибки, которые допускают новички, делая упражнения в зале:
Выполнение подъемов свободных весов гораздо предпочтительнее занятий на тренажере, так как свободные веса позволяют увеличить амплитуду движения, что положительно влияет на проработку плеч. Для выполнения упражнения с гантелями следует:
Не следует поднимать гантели выше горизонтальной линии, параллельной полу, так как это нагружает не плечи, а трапеции. Старайтесь удерживать всегда прямое положение тела. Вес гантелей и угол в локтевых суставах не должен тянуть тело вперед, в противном случае разогните руки или уменьшите вес снарядов.
Чтобы накачать плечи эффективнее, периодически можно заменять базовое упражнение на вертикальный подъем веса либо его значительное увеличение. Однако, такие тренировки подходят для выполнения только опытным спортсменам, идеально владеющими техникой.
Подъем штанги – простое упражнение, однако оно также требует соблюдения правильной техники выполнения:
Движение вверх должно осуществляться исключительно с помощью работы пучков дельт. Руки выполняют функцию держателей снаряда. Обратное движение вниз должно быть таким же плавным, как и тяга штанги вверх.
Чем шире хват при выполнении тяги, тем лучше нагружаются средние области дельт, чем уже - трапеции.
Подъем гантелей сидя воздействует сразу на 2 зоны дельт – фронтальную и боковую, позволяя таким образом значительно увеличить их силовые показатели и объем. Выполняется по следующей схеме:
Старайтесь сидя прижимать спину как можно сильнее к спинке, а ногами создать надежный упор от поверхности. Не сбрасывайте темп в нижнем положении, давая мышцам отдых. В верхней части упражнения не стучите одной гантелей о другую, стараясь совершать движения с максимальной амплитудой.
Подъем штанги стоя, или так называемый «армейский жим», одно из базовых упражнений на тренировке, которое позволяет эффективно нагрузить практически весь плечевой пояс. Выполняется упражнение по достаточно простой схеме:
В верхней точке упражнения старайтесь тянуть именно плечи, а позитивное движение не осуществлять с помощью сил инерции.
Упражнения на плечи подходят для выполнения как дома, так и в зале, на тренажере. Чтобы накачать плечи, тренировки должны повторяться 2-3 раза в неделю, давая телу возможность восстановиться.
megamyshcy.ru
Многие кто занимается спортом или хочет начать, спрашивают, как накачать плечи в тренажерном зале, что для этого нужно делать, какие есть советы, упражнения и методы, чтобы ваши плечи стали широкими, объемными и сильными. Ведь не всегда объемные мышцы, являются сильными и быстрыми.
В статье вы узнаете, как накачать плечи в тренажерном зале мужчине женщине, легко, что для этого нужно и стоит ли заниматься подобными упражнениями самостоятельно без тренера. Ведь если вы начинающий, у вас мало опыта в том, как правильно выполнять те или иные упражнения и без тренера это лучше не делать. Узнайте: как накачать плечи в домашних условиях гантелями.
Чтобы накачать плечи в тренажерном зале, вам нужна конкретная и четкая цель. Определитесь, зачем вам широкие и объемные плечи, подумайте и запишите на листе бумаги свою цель, поставьте дату ее реализации и свою подпись. Так вы просто будете обязаны достичь данной цели за определенный срок.
Также чтобы накачать плечи в тренажерном зале, вам нужен план реализации цели – план тренировки, в который будут входить все упражнения, рекомендации, подходы, повторения, расписание и время. Так ваша цель будет достигнута вовремя и даже раньше, если вы будете действовать по плану и не пропускать занятия. Узнайте: как накачать плечи на турнике.
Чтобы накачать плечи в тренажерном зале упражнениями, вам нужно выбрать для себя те упражнения, которые вам понравились, и выполнять их, 3 раза в неделю, давая мышцам отдохнуть, подрасти. Нет необходимости качать плечи каждый день, так как вы можете травмировать их и сократить скорость роста мышц.
Подъем штанги стоя
Чтобы накачать плечи в тренажерном зале, выполняйте упражнения со штангой стоя. Сначала поднимите правильно ее к груди, а после на плечи. Не выполняйте данное упражнение сами, так как без тренера можно травмировать здоровье.
Подъем гирь или гантелей
Чтобы накачать плечи в тренажерном зале, делайте простые подъемы гирь или гантелей на плечи. Выполняйте упражнение с тем весом, который сможете поднять 10-20 раз на оду руку.
Подтягивания на турнике
Также можно накачать плечи в тренажерном зале, простыми и обычными подтягиваниями с дополнительным весом на турнике. Начните с простых подтягиваний бег веса, после начинайте постепенно добавлять нужный вам вес. Узнайте: как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями.
Чтобы накачать плечи в тренажерном зале, вам нужна мотивация, так как без нее все новички бросают занятия и быстро устают. Мотивация – это вдохновение, чтобы четко двигаться к поставленной цели или мечте.
Также не перегружайте себя вначале тренировок, чтобы потом не лежать 2 недели пока мышцы не перестанут болеть. Лучше постепенно начать и увеличивать нагрузки.
Ешьте полезную и натуральную пищу, в которой больше белков и витаминов: мясо, рыба, овощи, фрукты, молочные продукты, каши, яйца. Пейте по 2-3 литра чистой воды в день.
SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео
Поделитесь статьей в соц. сетях:sportsovety.ru
Как вы думаете, что в первую очередь создает впечатление действительного накачанного тела? Конечно же – плечи! Поэтому сфокусируйте ваше внимание на увеличении ширины плеч, и скоро вы получите по-настоящему атлетическое телосложение тренированного мужчины: конический торс и узкую талию. Плечи – одно из главных направлений тренировок профессиональных бодибилдеров. Также идеально соотношение «талия – бёдра» очень важно для общего состояния здоровья. Ищем ответ на волнующий многих вопрос — как накачать плечи в тренажерном зале?
Чтобы «построить» широкие плечи, вам нужно также убедиться, что вы получаете достаточное количество калорий для поддержки роста мышц. Рекомендованные упражнения ‒ это хорошо спланированный комплекс, задействующий мышцы верхней части или всего туловища. Он будет способствовать росту плеч, сохраняя пропорции тела.
Плечевой жим – отличное упражнение для роста плеч и мышечной силы в целом. И это так, благодаря тому, что вы будете способны поднять больший вес, нежели выполняя обособленные упражнения на плечи.Есть несколько вариантов выполнения плечевого жима, такие как фронтальный жим штанги, жим штанги за голову (оба вида могут выполняться с гантелями) и жим Арнольда
Очень полезно чередовать эти виды плечевых жимов, чтобы обеспечить равномерное развитие всех мышц плеч. Выполняйте 2–4 подхода по 5–8 упражнений по получения отличных результатов.
Вертикальные подъемы хороши для построения верхней части плеч, потому что они в основном задействуют латеральную головку дельтовидной мышцы. Они также придадут мышцам плеча отличный закругленный вид, чтобы они выглядели мощнее.
Когда будете выполнять это упражнение, не поднимайте вес выше уровня плеч, так как это будет оказывать чрезмерную нагрузку на плечевой сустав и может привести к травме.
Освоить вертикальные подъемы вам поможет выполнение упражнения, сидя на стуле со спинкой. Так вы будете уверены, что спина находится в ровном положении. И уже потом, когда положение спины будет закреплено, переходите к выполнению упражнения в стойке, чтобы обеспечить максимальную нагрузку.
Нацельтесь на выполнение 2–3 подходов по 10 повторов за тренировку. Если вы хотите увеличить интенсивность и нарастить большие мышцы, попробуйте выполнять подходы, используя несколько штанг с постепенным снижением веса.
На видео — пример выполнения вертикальных подъемов с постепенным уменьшением веса.
Пожимания – это отличное упражнение на плечи, которое увеличит ширину верхнего плечевого пояса и разовьет трапециевидные мышцы. Выполнять их просто: возьмите в гантели и штангу и держите руки вдоль тела, не напрягайте их. Затем, начинайте пожимать плечами, поднимая их как можно выше, фокусируясь на генерации движения из срединной зоны тела, прямо под шеей. Обязательно растягивайте шею после выполнения упражнения, чтобы предотвратить напряжение после её разрабатывания. Делайте 2 подхода по 12–15 повторов за тренировку. Посмотрите, как выпонять это упражнение.
Чтобы закруглить ваши плечи, разработайте и выделите среднюю и фронтальную головки дельтовидной мышцы, а затем добавьте к этому выполнение подъемов тяжести в стороны и перед собой.
Так как мышцы во время выполнения этих упражнений кажутся слабее, не ждите, что сможете поднимать такой же вес, как в других упражнениях. Вместо этого нацельтесь на выполнении большего числа повторов – до 10–12 за подход, а время отдыха между подходами сократите до 30 секунд. Это поможет мышцам приспособиться к быстрой очистке от молочной кислоты, а вы не будете уставать так сильно, как при выполнении других упражнений.
Схематическое изображение мышц плеч и спины
В зависимости от того, на чем вы фокусируете внимание во время тренировок спины, вы можете захотеть добавить нагрузку на заднюю поверхность дельтовидных мышц; однако если вы делаете большое количество толчков с нагрузкой в согнутом положении, они и так сильно напрягают дельтоиды.
Если вы все же хотите дополнительно нагрузить задние дельтоиды, то включите в тренировку такие упражнения, как жим на кроссовере на задние дельты и подъемы тяжести вбок на задние дельты сидя. Если вы тренируетесь в зале, в котором есть тренажер для выполнения растяжения рук в стороны reverse pec deck, то это также поможет задействовать данную группу мышц.
Посмотрите это на видео.
Последний видеопример по этой теме это… Да! Вы абсолютно правы – подъемы рук с нагрузкой в стороны и перед собой.
Как накачать плечи в тренажерном зале? Когда планируете вашу программу упражнений, убедитесь, что упражнения на развитие мышц плеч сбалансированы с периодами отдыха. Держите в уме, что большое количество упражнений на мышцы груди, особенно жим от груди в наклонном положении, будут также оказывать нагрузку и на плечи, так что внимательно следите, чтобы вам хватало периодов отдыха во время тренировки. Не делайте большой нагрузки на грудные мышцы за день до тренировки плеч, иначе пострадает интенсивность и эффективность их тренировки.
© Ник Володин
www.dvjournal.ru
