Сложные углеводы: список продуктов, таблица медленных углеводов. Список простых и сложных углеводов таблица

Простые и сложные углеводы: список продуктов и таблица

Содержание статьи

Что такое простые и сложные углеводы, продукты содержащие, список и таблица.

Выглядеть стройно и красиво нужно, но какой ценой это достигается? В последнее время мир попросту сошел с ума и помешался на низко углеводных диетах.

Некоторые знаменитые фитнес-тренера, к примеру, Хайди Клум, вообще предлагает отказаться от круп и фруктов…

На мой взгляд, это излишне. Ведь можно легко сосуществовать с углеводами, тем более это основной источник энергии. Главное понимать и различать, что будет полезно скушать, а от чего необходимо отказаться.

Все углеводы можно разделить на две большие группы: простые и сложные углеводы. Принадлежность к той или иной группе полностью зависит от скорости их переработки и всасывания в кровь. Исходя из этого, «простые» быстрые углеводы, а «сложные» — медленные.

Сложные углеводы

Рассмотрим что такое сложные углеводы, список продуктов которые содержат их и таблица.

Считается, что они более предпочтительны для организма, так как обладают сложной молекулярной структурой, поэтому их расщепление до простых сахаров происходит крайне медленно. Обычно продукты с такой структурой позволяют насытить организм на 3-4 часа, не повышая уровень сахара в крови. К «сложным» углеводам обычно относят клетчатку, гликоген, крахмал и пектин.

Основными источниками таких углеводов являются овощи, хлеб из грубого помола, злаки и крупы. Именно эти продукты должны составлять основу рациона. На завтра предпочтительны каши, на обед салаты и крупы, на ужин запеченные овощи. Конечно, не стоит забывать про строительный материал – белки.

Советуем почитать: Пурпурный чай Чанг-Шу: полезен ли он для похудения.

Списки сложных углеводов

Список продуктов со сложными углеводами:

Стоит отметить, что бывают продукты, как с высоким, так и с низким содержанием углеводов, например, в овощах мало углеводов, а вот в крупах много. Продукты с высоким содержанием углеводов используются в качестве основных. В день таких продуктов можно съедать примерно следующее количество: хлеб до 50-ти грамм, каши, макароны и картофель до 150-ти грамм, а вот овощей и фруктов до 500 грамм (фрукты 200, овощи 300).

Как уже отмечалось выше, пектин и клетчатка являются также сложными углеводами. Их особенность заключается в неспособности организма перерабатывать данные элементы. Это ни в коем случае не говорит о том, что они бесполезны. Напротив, данные элементы нужные для хорошего пищеварения и поддержания оптимальной микрофлоры пищеварительного тракта. Как в комплексе Vita la Vita для похудения с витаминами. 

Именно клетчатка выступает в качестве своеобразного очистителя организма, позволяя удалять все ненужные остатки пищи в желудке. Кроме этого клетчатка позволяет насытить организм в течение длительного периода, оставляя уровень сахара в норме.

Таблица сложных углеводов

Таблица продуктов со сложными углеводами:

Основными продуктами, в которых можно найти клетчатку, являются крупы, хлеб и хлебцы (отруби), фрукты и овощи. Довольно много клетчатки находится в свекле, яблоках, киви, грушах и некоторых ягодах. Что касается пектина, то его можно найти в цитрусовых, грушах, яблоках и некоторых других овощах. Любой из представленных выше продуктов обязательно должен присутствовать на тарелке каждый день!

Дневная порция клетчатки должна составлять 25 грамм. В одной порции овсянки содержится около 7 грамм, в яблоках около 4-х. Чтобы разнообразить рацион и не сильно переедать яблоками или кашами рекомендуется покупать специальные смеси или отруби. Эти смеси можно применять как по отдельности, так и добавляя в привычные блюда.

В случае, когда подобные порошки применяются как отдельный продукт, не забывайте их обильно запивать водой.

Что касается картофеля и макарон, то здесь существует много споров. В первом и во втором продукте содержится много крахмала. Но вредность или полезность данных продуктов полностью зависит от их способа приготовления и количества. К примеру, картошка в мундире, которая пройдет дополнительную обжарку с овощами никак не повлияет на фигуру. А вот жаренная или в виде пюре навредит организму. О картофельных чипсах вообще разговора не веду.

С макаронами примерно та же история. При выборе макаронных изделий нужно обратить внимание на то, из какой муки они сделаны. Если в основу продукта легла мука из твердых сортов пшеницы, то волноваться по поводу роста веса не стоит.

Также хотелось бы отметить сочетание этих продуктов с белковой составляющей: не стоит совместно употреблять жирное мясо, котлеты или подобные продукты, полезности они не принесут. Лучше добавить в рацион нежирное мясо курицы или рыбу.

Простые углеводы: список продуктов и таблица

Простые углеводы имеют отличительный список продуктов и таблица намного меньше. Это всевозможные сахара, переварить и усвоить которые не составляет для организма особого труда. Во многих случаях такие продукты усваиваются уже во рту. Насыщение организма не происходит, из-за быстроты протекания процесса энергетического прилива сил не наступает. Быстрые углеводы можно найти в любых сладостях, мучных изделиях из очищенной муки, в некоторых овощах и фруктах. Если вы поставили цель похудеть, тогда нужно полностью отказаться от таких продуктов, так как именно они влияют на излишний вес. Простые углеводы быстро усваиваются, энергия обычно не расходуется, и постепенно за ненадобностью они переходят в другое состояние – гликоген и жировые отложения. Кроме этого простые углеводы чрезмерно влияют на аппетит, повышая его. А дополнительные калории ни к чему хорошему не приводят. Также для переработки всех этих продуктов организм выделяет инсулин, чрезмерное его выделение отрицательно воздействует на общее состояние организма.

Список продуктов с простыми углеводами

Во фруктах и их сухих собратьях содержится много простых углеводов и клетчатки. Эти элементы дополнят одни одного. Поэтому кушать фрукты нужно, но в меру. Кроме этого во фруктах содержится много витаминов и минералов. В день можно употреблять не более 200 грамм фруктов и 50-ти граммов сухофруктов.

Таблица продуктов с простыми углеводами

Да и вообще, не стоит думать, что простые углеводы зло, просто нужно иметь чувство меры. Несколько конфеток или 1 десерт не помешает. Главное это количество съедаемой еды. В некоторых случаях лучше съесть фруктовый салат, чем десерт. А иногда и десерт будет безвредным. Простые и сложные углеводы? Выбор за вами!

Продукты с ГИ

Продукты для питания с низким гликемическим индексом направленные для похудения не такие популярные.

ГИ или гликемический индекс, который показывает быстроту усваивания того или иного продукта. Есть специальные таблицы, которые отображают данный индекс. Пользоваться такими таблицами необходимо, так они позволяют составить правильный рацион для худеющих. При помощи такой таблицы можно сочетать простые и сложные углеводы.

Помните, что люди поправляются не от продуктов, а от неправильного их употребления. Поэтому стоит следить за своим аппетитом и насыщать его в соответствии не с потребностями, а с необходимостью. Выбирая между сложными и быстрыми углеводами, помните, что простые углеводы не идут на пользу, в то время как сложные являются основным источником энергии, которая позволяет нам двигаться и радоваться жизни.

medianfo.ru

в чем содержаться быстрые и медленные углеводы

Углеводы – непростая тема. С одной стороны, большинство программ здорового питания основаны на употреблении большого количества углеводов – более 60% от суточной нормы калорий, при этом сводится к минимуму употребление жиров (например, Американская диета).

С другой стороны, многие диетологи полагают, что уменьшение количества углеводов в рационе не только положительно скажется на похудении, но и будет полезно для здоровья в целом. Низкоуглеводные диеты рекомендуют всего 10% от всех полученных калорий отводить углеводам, отдавая предпочтение жирам и белкам.

Оставив в стороне все доводы «за» и «против», нужно понимать, что не существует «хороших» или «плохих» углеводов. На самом деле существует несколько их видов, главным образом делящихся на два типа: простые и сложные. На 1 грамм углеводов приходится 4 килокалории, они являются источником энергии для организма. Не смотря на то, что одни усваиваются быстро, а другие медленно, количество калорий у них одинаково.

Итак, что такое простые и сложные углеводы? В данной статье я объясню разницу между простыми и сложными углеводами, что поможет вам сделать правильный выбор, который принесет пользу здоровью. Я постаралась сделать эту тему максимально простой и понятной.

Простые углеводы

Простые углеводы (т.е. сахара) состоят из одной или двух молекул сахара и имеют простую молекулярную структуру, что и объясняет их название. Т.е. углеводы, которые состоят из одной молекулы сахара, называются моносахаридами:

• Глюкоза – самый распространенный вид сахара;
• Фруктоза – содержится во фруктах;
• Галактоза – содержится в молочных продуктах.

Те углеводы, которые имеют в составе две молекулы сахара, называются дисахаридами:

• Сахароза – глюкоза + фруктоза;
• Лактоза – глюкоза + галактоза;
• Мальтоза – два остатка глюкозы, соединенные между собой.

Многие считают легкие углеводы вредными из-за того, что они так же известны как сахар. Однако, это не совсем верно. Так, если белый столовый сахар (сахароза) точно можно считать вредным, то сахар, что содержится во фруктах (фруктоза) довольно полезен, так как поступает в организм вместе с витаминами, минералами, аминокислотами и клетчаткой.

Конечно, между натуральными простыми углеводами и рафинированными есть разница. Чтобы ее понять все, что вам нужно это задать себе вопрос: «Был этот продукт выращен или нет?». Если ответ положительный, возможно, такой вид углеводов подойдет вам в отличие от того, который был произведен искусственным путем.

Таблица, которая поможет вам разобраться:

Сложные углеводы

Данный вид углеводов имеет в своем составе сложную цепочку молекул сахара, называемых полисахаридами (прим. poly — много). Они получили свое название из-за более сложной структуры, иногда их называют иначе – крахмалы.

Считается, что крахмал полезнее, чем простые углеводы, но это не всегда так.

К сложным углеводам относятся хлеб, рис, макароны, картофель (и другие овощи), крупы и злаки. Эти продукты есть в рационе практически каждого человека, многие предпочитают их из-за низкого количества жиров.

Дело в том, что и сложные углеводы могут быть «хорошими» или «плохими». Например, все знают, что чрезмерное употребление белого хлеба вредит организму, однако, он считается сложным углеводом. То же самое можно сказать и о картофельных чипсах!

Так что же делает медленные углеводы «хорошими» и «плохими»? Как правило, все дело в количестве обработки, которой подвергается продукт. Натуральные продукты называют нерафинированными, а те, которые прошли обработку, считаются рафинированными.

Первые, как правило, гораздо полезнее.

Ниже представлена таблица, которая поможет понять разницу:

Клетчатка

Клетчатка или пищевые волокна – это один из видов углевода. Она содержится и в простых, и в сложных группах. Пищевое волокно тяжело усваивается организмом и практически не содержит калорий, однако это не значит, что от него нужно отказаться!

Полное название клетчатки – крахмальный полисахарид и существует он в двух видах: растворимый и нерастворимый.

Растворимые пищевые волокна растворяются в воде и содержатся в кожуре растений и злаков. Попадая в организм, они впитывают в себя излишки желчной кислоты и холестерина, что, несомненно, полезно.

Нерастворимые пищевые волокна не растворяются в воде и содержатся в кожуре фруктов и овощей, а так же в шелухе зерен. Попадая в пищеварительный тракт они, словно щетка, очищают ваш кишечник.

Для здоровой работы организма вам нужны оба вида клетчатки, что составляет 14 грамм на 1000 калорий. Если вы употребляете 2000 калорий в день, вы должны съесть 28 грамм клетчатки.

Проще всего получить пищевые волокна из натуральных овощей, фруктов и зерновых.

Переход на низкоуглеводное питание

Итак, поможет ли снизить вес ограничение углеводов? Да, поможет! Вы будете съедать меньше калорий, а организм начнет использовать жир в качестве энергии.

Но небольшое количество углеводов все же необходимо для получения витаминов, минералов и клетчатки.

Вы можете отказаться от углеводов и получать питательные вещества из фруктов и овощей (исключив при этом зерновые и рафинированные продукты).

Существует несколько разновидностей низкоуглеводных диет (их называют кетогенными диетами), которые полностью ограничивают потребление углеводов. Не нужно заходить так далеко, если не хотите. Тему кетогенных диет лучше оставить для другой статьи! Просто ешьте больше овощей и меньше хлеба, риса, макарон и картофеля, это поможет сбросить лишний вес. Прочтите мою статью «Легкая низкоуглеводная диета».

Заключение

Теперь вы знаете, чем отличаются углеводы простые от углеводов сложных, рафинированные углеводы от нерафинированных. Кроме того, вы узнали немного и о клетчатке. Все это поможет вам решить, какие углеводы можно есть (нерафинированные), а каких стоит избегать (рафинированные) чтобы похудеть и оставаться здоровыми.

zdravpit.com

Сложные углеводы: список продуктов - таблица

Если начать изучение базовых параметров любого продукта пищи, можно увидеть, что, помимо энергетической ценности, существует 3 качественных составляющих: белки, жиры и углеводы, доля которых указывается рядом с калорийностью. В зависимости от того, кто из них преобладает, продукт относят соответственно к одной из групп.

Но если с жирами вопросов не возникает, белки воспринимаются как важный строительный материал, то роль углеводов и их деление на простые и сложные понятны далеко не каждому человеку. Как не запутаться в обилии информации?

Зачем организму углеводы?

Разнообразные «моментальные» диеты предлагают исключить из рациона не жиры или белки, а именно углеводы, объясняя это тем, что именно они — источники сахара — несут опасность для фигуры. Однако данное суждение в корне неверно: в первую очередь углеводы являются главным источником энергии, как белки — строительным материалом, а жиры — регуляторы холестерина и борцы за крепкие сосуды и здоровое сердце.

• Химическое содержание углеводов — кислород, углерод и водород, т.е. газы, переходящие в воду при соединении. Но если бы они были простой водой, вряд ли бы вокруг их свойств и роли в человеческом организме разгоралось столько споров. Вся проблема заключается в том, что углеводы — это сахариды, источники глюкозы. А она, как известно, является наиболее предпочтительным элементом в поддержании энергии и работоспособности головного мозга.

В то же время, именно глюкозу называют врагом, заставляющим скакать уровень сахара в крови, провоцируя связанные с этим заболевания, нарушения метаболизма и, конечно же, потерю стройности, о которой беспокоятся и женщины, и мужчины. Но здесь следует сразу обратить внимание на то, что вред несет глюкоза, провоцирующая быстрый скачок сахара, причем, только при ее частом употреблении. Ее воздействие оценивается согласно гликемическому индексу — показателю, позволяющему установить скорость расщепления углевода. Чистая глюкоза имеет ГИ равный 100 единицам, и чем меньше это число, тем слабее скачок инсулина.

• Скорость повышения уровня сахара в крови после приема пищи зависит не только от химического состава пищи: даже сложные углеводы с низким гликемическим индексом могут стать опасными после определенной термической обработки.
• Почему продукты-углеводы такие «тяжелые» в плане энергетической ценности? Из-за своего состава, базирующегося на глюкозе. 1 г углеводов соответствует 4 кКал, что нужно помнить тем, кто считает не только суточный каллораж, но и проценты БЖУ.

Важно понимать, что углеводы присутствуют абсолютно в любом продукте питания, в отличие от жиров или белков, поэтому, когда заходит речь о «безуглеводной» диете, это означает исключение быстрых (простых) углеводов, но не употребления особых продуктов с нулевым показателем.

Простые и сложные углеводы — в чем отличия?

Как уже упоминалось, углеводы — это сахариды, и степень их пользы варьируется в зависимости от того, сколько молекул присутствует в том или ином продукте.

• Если их всего 1-2, это простые (быстрые) углеводы, в основе которых может лежать не только глюкоза, но и лактоза, сахароза, фруктоза. Они обладают наиболее высокой скоростью расщепления и потому почти моментально оказываются в крови, тем самым способствуя выбросу энергии, которая так же быстро затухает. Именно эти продукты имеют высокий гликемический индекс и считаются нежелательными для ежедневного употребления.

В данной группе предполагается разделение на моносахариды (1 молекула) и дисахариды (2 молекулы): последние представляют собой лактозу, содержащуюся в молочных продуктах, а также мальтозу и сахарозу — классический сахар, соединяющий в себе фруктозу и глюкозу. Эти компоненты нередко включаются в спортивные напитки и питание, поскольку после употребления переходят в гликогены печени. Человек, подвергающийся постоянным физическим нагрузкам, должен иметь в своем рационе не менее 400 г глюкозы ежесуточно.

• Список продуктов простых углеводов открывают столовый сахар, газированные напитки и алкоголь, как самые «опасные» элементы с наиболее высоким ГИ. Сюда же относятся белый хлеб и кондитерские изделия, мороженое, шоколад (и темный, и молочный), мед, финики. Примечательно, что скорость расщепления углеводов повышается и у вареной моркови, а также ржаных хлебцев.

Стоит заметить, что слепо избегать простых углеводов не стоит: в определенный момент они могут оказаться намного полезнее сложных. В частности, падение сахара (вплоть до полного его сгорания), именуемое гипогликемией, относится к категории патологических состояний, опасных как при ситуативном возникновении, так и при хроническом течении. Длительное обнуление сахара может привести к гипогликемической коме, а эпизодические приступы обычно характеризуются реакциями со стороны вегетатики: тремор, бледность, ухудшение кровообращения в конечностях, тошнота, тахикардия, мышечная слабость. Для срочного подъема сахара в такой ситуации необходимы именно продукты с высоким ГИ — простые углеводы; сложные не дадут должного эффекта.

• Углеводы, состоящие из 3-х молекул и более, что образует длинные цепи, называют сложными или же полисахаридами. Их основа — это крахмал, гликоген и клетчатка. Последняя считается элементом, который не переваривается, а потому усваивается лишь частично, обеспечивает длительное ощущение заполненного желудка (не тяжести!), улучшает пищеварение, очищает организм от «плохого» холестерина. Гликоген, в котором нуждаются мышцы, в основном требуется при физических нагрузках.

Медленным углеводам характерны значения ГИ от 69 и ниже; самый низкий показатель имеет белковая группа — это рыба и мясо. Такие продукты при наличии физической нагрузки должны употребляться за 1,5-2 ч до тренировки, что актуально не только для спортсменов, но и для тех, кто находится в процессе борьбы за красивую фигуру.

Таблица сложных углеводов в обычных продуктах питания

Поскольку все продукты в том или ином количестве содержат углеводы, и разница лишь в соотношении БЖУ, предполагается, что к этой категории принадлежит все, за исключением мяса, рыбы, морепродуктов и творога. Примечательно, что манная крупа — единственная из всех злаковых, относящаяся к группе «пустых» углеводов, поскольку не содержит полисахаридов.

• Что касается картофеля, кукурузы и бананов — основных источников крахмала, по поводу которых немало спорят диетологи, то эти продукты отнесены к медленным углеводам, но здесь есть несколько нюансов: в процессе варки картофель гидролизуется, что приводит к его превращению в глюкозу, а значит, обесценивает его. Бананы и кукуруза в не обработанном термически виде обладают высоким уровнем сахара.

Предлагаем Вашему вниманию таблицу сложных углеводов. Список продуктов с низким гликемическим индексом, приведенный в ней, у всех приверженцев здорового питания должен стать планом для составления ежедневного рациона.

Основная масса продуктов с низким (от 40 ед.) ГИ является белками. Сложные углеводы могут обладать любым значением от 69 ед. При этом специалисты советуют принять во внимание, что не все продукты с низкой скоростью расщепления принадлежат к медленным углеводам. Например, уксус и специи, чье значение — 5 ед. Чтобы указать на принадлежность элемента к данной категории, основу химического состава должны составлять полисахариды: клетчатка, крахмал, гликогены, пектин.

Сложные углеводы: что можно кушать при похудении?

Таким образом, возникает вопрос о грамотном распределении всех видов углеводов в ежедневном рационе. Особенно если хочется сбросить вес за счет ликвидации жировой массы, на которую, как известно, влияет уровень сахара. Однако стоит ли вообще отказаться от пищи с высокой скоростью расщепления, или отбирать составляющие для меню на день нужно иначе?

• При похудении список продуктов из сложных углеводов должен включать в себя крупы: их ГИ близок к высокому (овсянка, рис — 65, гречневая крупа — 60), однако они дают длительное чувство насыщения, а также отлаживают процесс пищеварения и стимулируют работу мозга. Отказываться совсем от них нельзя, даже если вы очень боитесь лишних килограммов. Достаточно просто соблюдать норму в 100 г сухой крупы на день: это суммарное число, и потому можно утром сварить овсянку, днем пообедать рисом, но так, чтобы вместе они не превысили допустимого объема.
• Макаронные изделия также разрешены, однако они должны быть изготовлены из твердых сортов пшеницы и не иметь посторонних ингредиентов.
• Овощи, зелень, грибы, как можно было убедиться из приведенной выше таблицы сложных углеводов с низким гликемическим индексом, являются абсолютно безопасными и допускаются к употреблению в любое время суток. Фрукты, как источники глюкозы, желательно оставить для утреннего приема пищи или перекусов, при этом чаще обращать внимание на те, что имеют низкое содержание сахара — цитрусовые, яблоки, киви.
• Помимо того, что кушать при похудении, нужно знать, как это делать. В частности, простые углеводы разрешены (и даже необходимы) в количестве 100 г после тренировки, чтобы ускорить процесс восстановления мышц (т.е. они выступают источником гликогена). Сложные требуется употреблять до тренировки (за 1,5-2 ч.), а также утром.

Читайте также:

Важность углеводов в состоянии организма человека более чем значительна, вследствие чего отказываться от них полностью нельзя, даже от быстрых. Однако в ежедневном употреблении желательно оставить только медленные, доля которых должна составлять не менее 45% и не более 65% от всего объема пищи.

ladyspecial.ru

Список продуктов простых и сложных углеводов

Всем известно, что основу питания человека составляют белки, жиры и углеводы, которые представляют собою огромную ценность для организма. При этом именно углеводы поставляют ему такую нужную для жизни энергию.

Но не все углеводы одинаковые. В зависимости от состава и влияния на клетки человеческого организма ученые разделяют их на простые и сложные углеводы.

Принцип действия углеводов

Ученые установили, что нехватка углеводов оказывает отрицательное влияние на обменные процессы. Организм не получает необходимое ему количество энергии начинает компенсировать дефицит за счет извлечения ее из белков или жиров.

Такие изменения во внутреннем процессе выливаются в нарушение солевого баланса и существенно повышают нагрузку на почки. Кроме того, при длительном недополучении углеводов, клетки печени начинают накапливать жир, а общий запас гликогена в организме истощается.

Такая ситуация, при ее длительном сохранении, может привести не только к дисфункции печени и ее перерождению на клеточном уровне, но и нарушению работы головного мозга.

Простота и сложность углеводов

Простыми углеводами специалисты называют моно- и дисахариды, в основе которых находятся глюкоза и фруктоза. Такими углеводами богаты многие сладкие овощи, ягоды, сладкие фрукты, молоко, макароны, произведенные не из цельного зерна, хлебобулочные и кондитерские изделия.

За счет простой структуры, присущей этим органическим веществам, после приема пищи происходит их скорая переработка. В случае низкой физической активности человека, клетки его крови довольно резко насыщаются сахаром. Последующее снижение его уровня, вызванное выбросом инсулина, способно вызвать ощущение острого голода. Если с новой порцией пищи в организм вновь поступают углеводы простой структуры, весь процесс повторяется заново.

Опасность простых углеводов заключается в том, что их переизбыток превращается в жировые клетки, а недостаток может вызывать у человека сонливость и ощущение усталости.

К сложным углеводам относят полисахариды. Наиболее известны крахмал, гликоген и пектин. Список продуктов, в которых они содержатся, довольно внушительный. К ним относят картофель, тыкву, огурцы, орехи, различные злаки, фасоль и другие виды бобовых культур, а также растительные волокна. Содержание сахара в этих продуктах минимально, а питательная ценность достаточно высока.

Для наглядности можно привести в пример следующий короткий список. На 100 граммов своего веса различные сладкие сорта фруктов содержат до шести столовых ложек сахара, сладкие виды овощей — до двух. А из 100 граммов бобовых клетки организма сумеют извлечь лишь одну такую ложку сахара.

Именно поэтому процесс усваивания углеводов со сложной структурой не сопровождается резким колебанием уровня глюкозы в крови. Кроме того, происходит процесс переработки гораздо медленнее, благодаря чему способствует улучшению работы пищеварительного тракта и приносит длительное ощущение сытости.

Конечно, нет никакой необходимости навсегда исключать из своего рациона сладкие фрукты или пирожные и переходить на макароны, произведенные из твердых сортов пшеницы. Нужно помнить о том, что, отдавая предпочтение кондитерским изделиям, бананам или булочкам, человек насыщает клетки своего организма органическим сахаром, в большом количестве содержащимся в этих продуктах. Необходимо скорректировать свой рацион таким образом, чтобы в нем присутствовали на равных правах простые и сложные углеводы.

Как углеводы угрожают фигуре?

Поскольку простые углеводы способны нанести определенный вред организму, им стоит уделить особое внимание. Чем, например, может обернуться для человека классический завтрак черным сладким кофе со свежеиспеченным пышным круассаном? Ответ однозначный: ничем хорошим.

Поскольку речь идет об углеводах простой структуры, то в самое короткое время после завтрака произойдет переваривание пищи и всасывание сахара в клетки крови. Его уровень в организме заметно повысится, на что поджелудочная железа немедленно ответит выработкой и выбросом инсулина. Чтобы снизить уровень сахара, инсулин извлечет его из крови и превратит в жировые клетки. В результате в организме сработал защитный механизм, а тело обрело несколько лишних граммов веса.

Специалисты предупреждают, что, поглощая в больших количествах сладкие фрукты и овощи, некачественные макароны и сдобную выпечку, человек насыщает клетки своего организма углеводами простой структуры, а те, в свою очередь, расщепляясь, вызывают ощущение голода, требуя поступления все новых порций пищи.

Излишки углеводов вырабатывают большое количество энергии, но при отсутствии активных физических нагрузок, они очень быстро превращаются в жировые клетки, отягощая тело лишними килограммами и нанося непоправимый ущерб красоте фигуры.

Кроме усиленного образования жира, простые углеводы могут повлиять на возникновение в организме метаболического синдрома, который дает о себе знать несколькими основными симптомами:

• появление излишней массы тела;
• возникновение гипертонии;
• повышение содержания сахара в крови.

Войдя в силу, метаболический синдром, может вызвать целый список различных заболеваний:

• ожирение;
• сахарный диабет;
• болезни сосудов и сердца;
• некоторые виды злокачественных образований.

Как помочь самому себе?

Чтобы избежать всех этих неприятностей и разорвать порочный круг бесконечного потребления сахара, необходимо ежедневно употреблять в четыре раза больше продуктов, содержащих сложные углеводы, чем тех, которые богаты углеводами простой структуры.

Список их достаточно обширен, поэтому запомнить все наименования может быть непросто. В этом случае на помощь может прийти специально разработанная таблица самых популярных продуктов, содержащих простые и сложные углеводы.

Другим полезным источником информации может стать таблица продуктов, обладающих высоким и низким гликемическим индексом. Этот индекс относят к одному из основных показателей, используемых при составлении диет. Он определяет скорость расщепления в организме любого продукта, содержащего углеводы, сравнивая ее со скоростью расщепления глюкозы.

Ее индекс принят за эталон и равен ста единицам. Список гликемических индексов лучше держать под рукой, чтобы в случае необходимости можно было уточнить данные.

Запомнить их крайне сложно, поскольку, например, фрукты в зависимости от вида и способа приготовления имеют разный гликемический индекс:

• свежие финики — 103;
• консервированный абрикос — 91;
• свежий ананас — 66;
• свежий банан — 60;
• яблочный сок — 50;
• сушеные фиги, курага, чернослив — 40;
• свежий виноград — 45;
• свежий апельсин — 35;
• свежая груша — 30;
• вишня — 25.

Несчастные сладкоежки, лишенные булочек и пирожных, могут позволить себе некоторые вольности и с наслаждением съесть небольшое количество сладостей с низким гликемическим индексом.

Оказывается, существуют и такие:

• мармелад — 30;
• сливочное мороженное на фруктозе — 35;
• шоколадный батончик без сахара — 30;
• горький шоколад — 20.

Таблица калорийности продуктов также поможет грамотно сбалансировать пищевой рацион, чтобы избежать в нем не только большого содержания простых углеводов, но и отследить количество потребляемых калорий.

Приступая к корректировке собственного питания, необходимо помнить, что во всем следует придерживаться принципа разумности. Человеческий организм нуждается в углеводах и простой, и сложной структуры. Не стоит забывать и о занятиях физкультурой и спортом, активно помогающих сжигать излишне накопленные жиры.

siladiet.ru

Что такое сложные углеводы? Список продуктов в таблице

При составлении меню надо учитывать, что углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные), таблица со списком продуктов будет ниже. В чем разница, знают сегодня не все. Первые быстро насыщают организм, т. к. они имеют легкую структуру, и быстро расщепляются на воду и глюкозу, но энергии от них хватает ненадолго. Их избыточное употребление приводит к набору веса.

Основной принцип правильного питания заключается в гармоничном сочетании белков, жиров и углеводов, которые ежедневно поступают в организм. Многие, зная о губительных для фигуры свойствах последних, стремятся полностью отказаться от них. Но еда должна быть сбалансированной, даже если вы худеете и сидите на диете. Исключив сахариды, вы потеряете основной источник энергии. Отсутствие любого нутриента повлечет нарушения в организме и различные заболевания.

Сложный углевод долго распадается и медленно всасывается в кровь, что позволяет избежать инсулинового всплеска. Это очень важно для диабетиков и людей, следящих за своим весом. Инсулин – гормон, расщепляющий сложные углеводы до простых элементов. Необходимо держать выработку этого вещества в организме под контролем, и для этого достаточно просто правильно питаться, а также понимать, в каких продуктах полезных сложных углеводов или полисахаридов больше.

Польза

Сложные сахара поддерживают тонус и баланс организма. Благодаря низкой скорости распада они дарят чувство сытости на долгое время. Пища с высоким содержанием полисахаридов обладает исключительно положительным эффектом для организма. Среди основных свойств можно выделить:

• улучшение работы мозга;
• управление и стабилизация мышечной деятельности;
• снижение риска печеночной атрофии;
• участие во внутриклеточном обмене веществ;
• выведение шлаков и токсинов;
• улучшение работы органов желудочно-кишечного тракта;
• поддержание уровня энергии в течения дня.

Источники долго растворимой глюкозы полезны не только для похудения, также они незаменимы при диабете 1 и 2 типа, ожирении, атеросклерозе и различных заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Медленно усваиваемые углеводы расщепляются плавно и постепенно. Первые молекулы глюкозы всасываются в кровь через 40 минут после приема пищи. Затем продукт переваривается еще в течение 3 часов, давая организму запас бодрости и сил.

Продукты, содержащие полисахариды, особенно важны для людей, занимающихся серьезными физическими нагрузками или силовым тренингом. Худеющим диетологи советуют не употреблять углеводы, даже сложные, на ночь. Это влечет серьезную нагрузку на поджелудочную железу и печень, вызывая тяжесть, тошноту, бессонницу.

Виды

Разобравшись с тем, что такое медленные углеводы, и как они влияют на организм, необходимо изучить, что относится к данной группе нутриентов. Основными видами являются:

• Клетчатка. Это грубые волокна растительного происхождения. Они улучшают работу кишечника, выводят балластные отложения, дарят чувство сытости. Продукты, содержащие клетчатку, это цельнозерновые крупы, фрукты, зелень, бобовые, свекла. Клетчатка практически не усваивается, поэтому не перерабатывается в жир, 90% выводится из организма естественным путем.
• Крахмал. Это вещество, характеризующееся низким содержанием калорий. Оно помогает контролировать уровень сахара в крови, стимулирует метаболические процессы и повышает иммунитет. Хлеб, гречка, овсянка, картофель, макароны – это продукты, богатые крахмалом.
• Гликоген. Этот сложный углевод необходим для построения и восстановления мышечной массы. В пище его крайне мало, наибольшая концентрация отмечена в рыбе, говядине, печени.
• Пектины. Эти вещества выполняют роль абсорбентов. Они притягивают к себе и выводят из организма токсины, яды, тяжелые металлы. Пектины содержатся в корнеплодах, водорослях, фруктах.

Сложные углеводы имеют разную калорийность, пищевую ценность и гликемический индекс (ГИ). Последний является показателем скорости, с которой продукт расщепляется и глюкоза попадает в кровь. Продукты с низким гликемическим индексом (до 40-50 единиц) являются наиболее полезными.

Пищу со средними показателями до 60-70 единиц надо принимать с осторожностью, в умеренных количествах. Если продукт относится к категории ГИ выше 70 единиц, как пшеничные хлебцы, его лучше исключить из своего рациона совсем. Какие продукты есть не рекомендуется, это можно узнать из таблицы, представленной ниже.

В чем содержатся полисахариды

Важно понимать не только, чем отличаются простые углеводы от сложных, но и то, когда лучше употреблять в пищу тот или иной продукт. Полисахариды лучше всего воспринимаются организмом в первой половине дня, поэтому их стоит включить в завтрак и обед. Продукты, содержащие сложные углеводы, можно разделить на группы:

• Бобовые. Они отлично питают, но не откладываются в жир. Чечевица, фасоль, горох – эти продукты можно есть без ограничений в любом виде термической обработки.
• Молочные. В их основе находятся белки, но также есть и лактоза – углевод. Самыми полезными молочными продуктами можно назвать обезжиренный творог и йогурт.
• Зелень. Она богата на клетчатку и пектины, а также витамины, микроэлементы и кислоты. Ежедневно делайте салаты со свежей зеленью, это благоприятно скажется на фигуре и общем самочувствии.
• Каши. Лучшее решение – цельнозерновые. Часто женщин интересует рис – простой или сложный углевод? Все зависит от вида крупы. Белый рис относится к быстрым сахаридам, а еще он содержит много клейковины. Его бурый аналог намного дольше расщепляется в организме, поэтому приносит больше пользы.
• Овощи и фрукты. Помидоры, кабачки, сладкий перец, малина, бананы – овощи или фрукты должны присутствовать в меню каждый день, главное правильно их сочетать с другими ингредиентами, а именно белковой пищей.

Также смотрите видео:

Если вы стремитесь хорошо выглядеть, прекрасно себя чувствовать и излучать бодрость и энергию, употребляйте сложные углеводы, список продуктов и таблица помогут в составлении ежедневного меню для тех, кто худеет.

fitnessi.ru

Быстрые (простые) углеводы - список продуктов, таблица

Углеводы — это главный источник энергии человека. Углеводы следует делить на медленные, при употреблении которых организм получает энергию долго, а также быстрые – при которых и организм быстро получает силы. Хотя лучше их называть простыми и сложными.

Конечно, это напрямую зависит от химических соединений элементов, в данном случае моносахаридов. В простых быстрых углеводах одна молекула моносахарида, а в сложных и медленных несколько.

В данной статье мы рассмотрим именно простые углеводы. Но для начала — список продуктов содержащих простые углеводы.

Таблица продуктов с быстрыми углеводами (Гликемический индекс больше 54)

Действие быстрых углеводов на организм

Быстрые углеводы делятся на две основные группы – это моносахариды, к которым можно отнести фруктозу, галактозу и глюкозу, а также дисахариды, к которым относятся лактоза, сахароза и мальтоза. У моносахаридов простая структура, что позволяет им легко усваиваться и быстро расщепляться.

Они водорастворимы и привкус у них яркий и сладкий. В частности – это выпечка, мед и сахар. Сахар состоит из фруктозы и глюкозы. Опасно это тем, что фруктоза в основном откладывается в жировые запасы, а не в гликоген и меньше стимулирует увеличение секреции инсулина – анаболического гормона. Глюкоза быстрее всего всасывается и активно участвует в синтезе гликогена в мышцах и печени, да и заряжает энергией весь организм. Головной мозг в первую очередь питается ей.

В отличие от простых, все сложные углеводы сначала организм расщепляет до глюкозы и только потом начинается процесс усвоения.

Примечательно, что при употреблении всех этих сахаридов, организм активирует особую систему поощрений, то есть реакция идет почти как при употреблении легких наркотических веществ.

При употреблении простых углеводов, глюкоза быстро попадает в кровь, происходит резкий выброс инсулина для снижения стрессового уровня сахара, и вы почувствуете прилив сил. Как только уровень снизится, вы ощутите голод и вялость. Причем в данном случае все происходит стремительно, буквально через 10 минут после потребления шоколада вы почувствуете энергию, но через максимум пару часов она иссякнет. И вам снова захочется есть.

Причем из-за такой скорости событий, организм работает в аварийном режиме и инсулин срочно перегоняет сахар в жировые клетки. Хотя определенная польза в таком свойстве тоже есть, например, когда нужно срочно поднять уровень сахара в крови.

Понравилась статья? Поделитесь в социальных сетях!

pohudet-legko.ru

в каких продуктах искать, отличие от простых

У каждого человека, интересующегося здоровым образом жизни, где-нибудь под рукой обязательно отыщется список продуктов с простыми и сложными углеводами и подробная таблица, наглядно показывающая, какие из них стоит употреблять в пищу, а какие лучше оставить для праздничного меню или вовсе удалить из рациона. У вас такого списка нет? Зря. Очень полезная вещь для тех, кто желает оставаться стройным, бодрым и при этом не голодным!

Когда простота хуже воровства

Конечно, когда предки придумывали эту поговорку, они имели в виду отнюдь не продукты питания. Но так уж совпало, что к простым углеводам народная мудрость подходит «на все 100». Они действительно крадут у нас силы и здоровье, оставляя взамен обманчивое чувство насыщения, переполненную инсулином кровь и лишние килограммы.

Происходит это так:

• попавшие в желудочно-кишечный тракт углеводы благодаря своей простоте быстро распадаются на моносахариды (в основном, глюкозу) и так же быстро всасываются стенками кишечника;
• тело, получив сигнал о резко возросшем уровне глюкозы в крови, даёт поджелудочной железе команду призвать беспардонный моносахарид к порядку;
• послушная железа выпускает на волю «спецназ» в виде инсулина, который должен проказницу связать и транспортировать внутрь клеток, где та превратится в топливо для обеспечения энергией всех протекающих в теле процессов. Или, если организм не нуждается в таком количестве энергии – что чаще всего и происходит – преобразуется в жир и осядет по укромным уголкам тела.

Разница между простыми и сложными углеводами колоссальная!

Со сложными углеводами всё иначе. Оказавшись в желудке, они неторопливо расщепляются и неторопливо усваиваются, постепенно выдавая в кровь небольшие порции глюкозы. А та в свою очередь так же постепенно превращается в энергию, которая в рабочем порядке расходуется на текущие нужды организма. Ни авралов, ни излишков, ни жира – всё работает как часы.

Словом, если вам небезразлично, как вы выглядите и чувствуете себя, позаботьтесь, чтобы на вашей кухне – а лучше в голове – всегда присутствовал чёткий список продуктов со ссылками: эти углеводы сложные, а эти простые. Первые приветствуются, а со вторыми дружбу лучше не водить.

Скорость, с которой сахара усваиваются человеческим организмом, имеет свою единицу измерения – гликемический индекс. Чем он выше, тем быстрее происходит расщепление и тем проще углевод. Вас должны в первую очередь интересовать продукты с низким индексом: именно они дают стойкое чувство насыщения и прилив сил, имея при этом минимум шансов осесть на боках. Кроме того, сложные углеводы делают в организме массу полезной работы: активизируют деятельность мозга, участвуют в обмене веществ, поддерживают работу ЖКТ и выполняют немало других функций. Так что идею сесть на безуглеводную диету, чтобы гарантированно перекрыть сахарам доступ в желудок, отбросьте как бесперспективную. Организму необходимы все полезные вещества, заготовленные для него природой.

Ваше меню должно быть полноценным и разнообразным

Какими бывают углеводы и где их искать?

Прежде чем обращаться к конкретным примерам, потратим пару минут, чтобы посмотреть, из чего состоят простые и сложные углеводы: надо же подойти к спискам продуктов «интеллектуально подкованными», чтобы понимать, отчего они попали в ту или другую группу.

Виды моно- и полисахаридов

Простые углеводы делятся на моно- и дисахариды (из одной и двух молекул).

Моносахариды:

глюкоза – неизменный компонент газировок, конфет, выпечки, а так же сладких фруктов и мёда;

галактоза – молочный сахар, который поступает в организм с молоком, сметаной, простоквашей, сыром, йогуртом и иже с ними;

фруктоза – натуральный сахар, спрятанный во фруктах и овощах. В умеренных дозах он улучшает деятельность мозга и способствует выработке антиоксидантов, но при превышении нормы провоцирует диабет, ожирение и заболевания печени.

Молекулы глюкозы малы, но способны нарушить работу целого организма

Дисахариды:

сахароза – а в быту просто-напросто сахар;

лактоза – составляющая всех молочных продуктов, а также того, что приготовлено на их основе;

мальтоза – её можно найти в злаках, семенах и… пиве.

Заметьте, ни один из простых углеводов не является однозначно вредным. В определённых случаях они могут даже помочь – например, когда вы заняты тяжёлым физическим или умственным трудом и нуждаетесь в быстром восполнении сил. Пока моно- и дисахаридами не злоупотребляют, они имеют полное право присутствовать в меню здорового человека. Правда, в ограниченном количестве.

Сложные углеводы

1. Крахмал. Питательный, но низкокалорийный полисахарид обеспечивает сытость, не перегружая желудок, приводит в норму холестерин и избавляет от отёчности. Но увлекаться им не стоит: большие порции крахмала, да ещё в компании белка способны заставить ваш живот быстро пойти в рост.

2. Клетчатка. Это растительные волокна, которые усваиваются организмом лишь на 10%, но приносят ему пользу, подавляя чувство голода, вычищая из желудочно-кишечного тракта всё лишнее и служа профилактике множества заболеваний.

Добавить клетчатку в свой рацион совсем не трудно

3. Гликоген. Настоящая энергетическая «бомба», которую организм заботливо складирует в печени, чтобы в нужный момент воспользоваться ею для восстановления сил или, к примеру, наращивания мышечных волокон.

4. Хитин. Это ценное вещество снижает риск развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и обладает некоторыми функциями клетчатки.

5. Пектин. Губка для организма, которая, проходя по желудочно-кишечному тракту, всасывает токсины и тяжёлые металлы и выводит их из тела естественным путём.

С помощью расположенного ниже списка продуктов и снабжённой показателями гликемического индекса таблицы для похудения вам не составит труда наполнить меню сложными углеводами, не пропустив ни одного значимого для здоровья.

Продукты

Где искать сложные углеводы?

1. В злаках: гречке, овсе, рисе. И, к слову, вопреки распространённому мнению, белый рис содержит тот же медленноусвояемый полисахарид крахмал, что и его коричневый собрат. Разница лишь в том, что «смуглый» злак обладает в довесок большим количеством клетчатки, а потому меньшим гликемическим индексом. В эту же группу включают отруби, хлеб и макаронные изделия из муки грубого помола.

Кто сказал, что каша – еда для детей?

2. В бобовых: горохе, чечевице, фасоли. Здесь есть почти всё, что нужно для здорового обеда – и крахмал, и клетчатка, и пектины. Блюда из бобовых создают ощущение наполненного желудка, даже если порция была невелика, неторопливо перевариваются и обеспечивают тело «долгоиграющей» энергией.

3. В овощах, фруктах и ягодах: капусте, кабачках, тыкве, болгарском перце, луке, зелени, яблоках, грушах, цитрусовых, персиках, малине, клубнике и т. д. Клетчатка и пектин, подкреплённые целой кучей витаминов, однозначно окажут благотворное действие на организм.

4. В говядине и печени. Да, в нашем случае эти продукты прежде всего источник ценного гликогена, а уже потом белка.

5. В морепродуктах и грибах. Спросите, отчего образовалась такая странная парочка? Дело в том, что и в подберёзовиках, и в морских кальмарах – а также во всех их съедобных сородичах – можно без труда отыскать хитин, редко попадающий в наше повседневное меню.

Правила обращения с углеводами

Слышали выражение «кашу маслом не испортишь»? Это не про полисахариды! Даже они, полезные и сытные, должны попадать на ваш стол по строгим, раз и навсегда установленным правилам.

Во-первых, постарайтесь, чтобы основная масса углеводов, съеденных за день, оказывалась на вашей тарелке в первой половине дня. Вечером они создадут нагрузку на органы пищеварения и могут лишить вас сна из-за тяжести в желудке.

Во-вторых, знайте меру. Для здорового мужчины, не имеющего проблем с весом, норма полисахаридов, которые можно употребить за сутки, не опасаясь набрать лишнего, составляет около 350 г (для работников умственного труда) и до 500-600 (для тех, кто испытывает серьёзные физические нагрузки). Те же показатели для женщин будут равны 280 и 420 г соответственно. Если же вы стремитесь похудеть, количество углеводов в рационе можно снизить, но не слишком сильно. Вы в любом случае должны получить как минимум 50 г заветного элемента в сутки.

Старайтесь не комбинировать углеводы с белками, это приводит к нарушению обмена веществ и набору лишнего веса. А вот с другими углеводами и полезными жирами – пожалуйста.

Видео: Лучшие источники сложных углеводов

Свой ответ на вопрос «что относится к сложным углеводам» и лаконичный список продуктов представляет ведущий канала «Кухарим»:

Правильно составленное меню – залог крепкого здоровья и стройного тела. А Правильно подобранные углеводы – залог такого меню. Изучайте таблицы, высчитывайте индексы, ищите самые аппетитные для вас продукты и поддерживайте себя в отличной форме без нечеловеческих усилий. Полисахариды вам в помощь!

mujikzdorov.ru

• 
  Как правильно накачать плечи в тренажерном зале
• 
  Sportwatch ru
• 
  Схема планки для девушек
• 
  Насколько сахар вреден для организма
• 
  Пирсинг и тату
• 
  Почему не надо делать детям прививки
• 
  Рэй курцвейл 2018
• 
  Что это кардионагрузки
• 
  Какой нормальный индекс массы тела
• 
  Витамин а для чего нужен организму
• 
  Омега 3 влияние на кожу