Преимущества бега для похудения перед диетами и различными средствами для похудения и сжигания жира очевидны – бег не только позволяет избавиться от лишних килограммов, но и укрепляет здоровье, в частности, сердечную деятельность, дыхание, повышает выносливость, улучшает кровообращение, ускоряет метаболизм, улучшает настроение и формирует красивое тело, не просто худое, а тренированное, ведь во время бега работают все группы мышц.
Если вы решили бегать, начинайте постепенно приучать организм к нетипичным для него нагрузкам – эффективность бега для похудения не в том, чтобы истощить силы, а в том, чтобы приучить свой организм к постоянным пробежкам и иметь физическую возможность совершать длительные тренировки. Почему длительные? Потому что эффективность бега для похудения, как и других кардионагрузок, зависит от продолжительности тренировки намного больше, чем от ее интенсивности – поэтому 50 минут бега трусцой принесут вам больше пользы, чем 10 минут очень быстрого бега на пределе сил. Но для начала тренировок подойдет бег по 15-20 минут, постепенно время можно увеличивать. Идеальная длительность пробежки – 1,5 часа бега трусцой или 40-50 минут более быстрого бега (или бега по пересеченной местности). Первые 20 минут организм будет брать энергию из гликогена в мышцах (и немного – из гликогена в печени). И лишь потом в дело пойдет жировая ткань. Поэтому сжигание жиров начнется только через 20 минут бега средней интенсивности (или 30-40 минут бега трусцой). Вообще же бег трусцой стоит заменить на более быстрый бег, когда вы почувствуете, что ваш организм уже достаточно привык к нагрузкам и готов работать более интенсивно, потому что бег трусцой малоэффективен для похудения.
Многие задают вопросы, как бегать, чтобы похудеть, и как посчитать, сколько калорий сжигает бег.
Для того чтобы занятия бегом для похудения приносили пользу, они должны быть продолжительными и регулярными. Занимайтесь бегом как минимум 3 раза в неделю. Но эффективный бег для похудения имеет свои секреты.
Секрет того, как бегать, чтобы похудеть, прост – интервальный бег.
Интервальные занятия бегом – это, пожалуй, лучший способ, как похудеть с помощью бега. Смысл интервального бега в том, что вы не бежите всю дистанцию с одной скоростью, а чередуете высокоинтенсивные периоды с легкими пробежками и ходьбой для отдыха. Структура интервальной беговой тренировки может быть такой:
Такой цикл интервального бега позволит вам увеличить эффективность тренировки намного – за 40-50 минут вы получите больший результат, чем за полтора часа монотонного бега трусцой. Секрет эффективного бега для похудения еще в том, что во время интервальной беговой тренировки вы так раскачиваете метаболизм, что ваш организм продолжает сжигать жировые клетки еще 4-6 часов после окончания тренировки.
Все мы разные, наши организмы функционируют по-разному, поэтому сложно сказать точно, сколько калорий сжигает бег в каждом конкретном случае. Однако имеются усредненные данные о расходе калорий на килограмм массы тела во время бега, которые помогут вам посчитать, сколько калорий сжигает бег:
То есть, если вы весите 70 кг и будете бегать час со скоростью 10,5 км/ч, вы сожжете 588 калорий.
Бег по пересеченной местности, интервальный бег, бег по наклонной поверхности и по ступенькам сжигает еще больше калорий.
Эффективность бега для похудения зависит еще и от правильного питания. Во время занятий бегом не пейте – жидкость в желудке вам будет только мешать, лучше просто прополощите рот водой. Пить можно за 15-20 минут до тренировки или через 30 минут после нее. За час до тренировки можете съесть что-нибудь углеводное – банан, грушу, злаковый хлебец. Углеводы помогут вам сохранить силы и обеспечат большей выносливостью ваши мышцы. Если же вы бегаете с утра – бегайте натощак, но перед пробежкой выпейте крепкого сладкого чаю. Кушать можно через час после пробежки.
Из рациона при занятиях бегом исключите соленую пищу. Когда вы бегаете – вы много потеете, а с потом выходят продукты распада жиров и углеводов при энергетическом метаболизме, поэтому вам следует снизить потребление соли, которая удерживает жидкость в организме. Потейте больше. Потери воды вы потом возместите, для вас важно, чтобы продукты распада от сжигания жира и углеводов своевременно выводились из организма, а не оставались в нем, отравляя его. Ну и, конечно же, питайтесь здоровой пищей и не переедайте – только тогда бег для похудения будет приносить результаты.
Лучшее время для занятий бегом для похудения – вечер. Бег с утра укрепляет сердечнососудистую систему и нервы. Дневной бег укрепляет мышцы. Бег же вечером максимально помогает сжечь жиры. Поэтому когда лучше бегать, чтобы похудеть, очевидно – вечером, через пару часов после ужина или за два часа до него. Вообще готовность мышц к нагрузкам максимальная в периоды с 6:30 до 7:30, с 11:00 до 12:00 и с 16:00 до 18:00. Если у вас есть возможность бегать в один из этих периодов – бегайте в это время.
Кроме времени пробежки важно выбрать правильное место для нее. Выбирайте место для пробежки так, чтобы вам не пришлось дышать смогом и выхлопными газами, накопившимися за день. Вообще идеальное место для бега – стадион со специальным покрытием дорожек или грунтовая дорога (например, в лесу). Асфальтовое покрытие слишком твердое, а поэтому оно травмирует суставы и кости. Бег – это контролируемое падение, ведь вы полностью отрываетесь от земли во время бега и приземляетесь на стопы. Причем вы приземляетесь с ускорением свободного падения – представляете, какую нагрузку испытывают кости, суставы, позвоночник? Поэтому лучше приземляться на амортизирующую поверхность грунта или беговой дорожки на стадионе, чем на твердый асфальт. По этой же причине позаботьтесь о покупке специальной беговой обуви с упругой амортизирующей подошвой – вы должны бережно относиться к своим ногам. Не бегайте в повседневной обуви или кедах, вы можете травмировать ноги, лучше приобретите беговые кроссовки, которые сделают ваши тренировки комфортными, безопасными и эффективными.
Бегать можно не всем. Противопоказан бег для тех, кто имеет травмы позвоночника, страдает варикозным расширением вен, острыми заболеваниями или обострением хронических заболеваний, а также тем, у кого имеются пороки сердца. Противопоказан бег и женщинам во время беременности. А вот кормящим матерям противопоказан спринт из-за того, что во время интенсивных нагрузок молочная кислота из мышц попадает в молоко и оно становится неприятным на вкус для ребенка.
vesvnorme.net
Сбрасыванию лишних килограмм способствуют кардиоупражнения: бег, плавание, катание на роликовых коньках и другие. Наиболее доступным из этих видов кардиоупражнений является бег, так как бегать можно везде и всегда: дома и в фитнес-клубах (на беговых тренажерах), на улице, в любое время суток.
Сколько же калорий сжигается при беге? По сути, бег практически не отличается от ходьбы, но при занятиях бегом мышцы бедер, ягодиц испытывают большую нагрузку, которая способствует при регулярных довольно продолжительных занятиях бегом сжиганию отложившихся лишних калорий, похудению и приданию мышцам красивой формы.
Стоит учитывать, что бегом не рекомендуют заниматься людям с астматическими заболеваниями ввиду учащения сердцебиения, возможно ухудшение состояния. Для людей с диабетом и другими заболеваниями желательна предварительная консультация врача.
В целом, бег благотворно влияет на общее состояние человека, способен поднять настроение и создать ощущение бодрости и свежести. При регулярных занятиях у человека происходят заметные улучшения сердечнососудистой, пищеварительной систем, активизирует циркуляцию крови, тем самым обеспечивает хороший ритм сердца.
Можно сжечь много калорий при беге, но выбирая занятия бегом как способ уменьшить вес, стоит располагать информацией о количестве калорий, способных уйти из вашего организма за определенный промежуток времени.
Средняя скорость при беге трусцой приблизительно составляет 8 км/ч. За час такого неторопливого, но эффективного бега можно сжечь около 500 калорий.
Для сравнения при обычной ходьбе человек сжигает за час около 250 калорий.
Если же увеличить нагрузку, то можно увеличить и расход калорий до 800 и 1000. Ну, это если выложиться по-полной.
У людей с большим лишним весом расход энергии, затраченной на один час бега трусцой, существенно выше, чем у людей с небольшим лишним запасом или при его отсутствии. Например, человек весом около 60 кг сбросит за час тренировки 500-550 калорий, если вес человека избыточен и представляет собой трехзначную цифру или варьирующую около нее, то количество калорий, которые сжигаются при беге за один час, достигнет 900 калорий.
Можно заставить повысить сжигание калорий при беге тщательно утеплившись. То есть на пробежку одеть свитер потеплее, либо просто больше одежды. Эффект от бега для похудения усилится, количество калорий, сжигающихся за час, увеличится на 200-300 калорий.
Хорошие результаты от бега можно достичь, обернув полиэтиленовой пленкой места скопления ненужного жира: бедра, живот, ягодицы. За счет создания парникового эффекта калории будут уходить вместе с потом. Теперь вы знаете, сколько калорий сжигается при беге.
Если вы решили заняться бегом, чтобы немного похудеть и подтянуть тело, стоит придерживаться некоторых правил:
— не начинайте усиленно тренироваться. Начните с малого: 15-20 минут неторопливого бега, с каждым днем увеличивайте нагрузку, интенсивность занятий.
— не перегружайте организм. Этим вы не добьетесь нужного результата, а станете лишь раздражительными и с больными мышцами.
— правильно питайтесь.
— занятия бегом должны быть регулярными, иначе они не принесут необходимого эффекта.
Загрузка...
tvoiugolok.ru
Для того чтобы набрать один килограмм лишнего веса необходимо съесть около 7000 килокалорий. Исходя из этого, для того чтобы сбросить целый килограмм потребуется в течение двух недель ежедневно расходовать на 7000 килокалорий больше, чем вы потребили за этот промежуток времени. Для того чтобы достигнуть желаемого результата, необходимо не только ограничить себя в еде, но и больше двигаться, выполнять физические упражнения. При соблюдении этих двух правил вполне реально за две недели избавиться от набранного веса.
Многие в течение жизни задумывались над тем, сколько калорий теряется при ходьбе. Согласно проведенным исследованиям для детей и людей низкого роста процент потери калорий при ходьбе значительно выше, чем для высоких людей. Данную зависимость можно объяснить тем, что люди маленького роста совершают большее количество шагов, чем те, у кого длинные ноги, а при совершении больших и редких шагов затрачивается меньшее количество энергии.
В это же время длинноногие люди затрачивают определенное количество энергии для того, чтобы поддерживать свою массу тела.
Во время пешей прогулки в течение двух часов можно потратить около 50 килокалорий, при этом значительно укрепятся мышцы, поднимется настроение и тонус. При регулярных ежедневных прогулках за неделю можно потратить более 1100 килокалорий. Кроме этого, большее количество калорий можно сжечь при ходьбе по лестнице, подъем на девятый этаж и спуск с него позволят потратить около 1500 килокалорий.
Существует профессиональная спортивная ходьба, в этом случае за полчаса можно потерять около 2000 килокалорий. При этом многие отмечают, что данное упражнение не столько утомительно, как бег.
Кроме этого, то, сколько калорий теряется при ходьбе, зависит и от веса человека, например, при весе в 70 килограммов за получасовую прогулку спортивным шагом можно потерять до 300 килокалорий.
Ни у кого не вызовет сомнения тот факт, что при пробежке сжигается огромное количество калорий.
Кроме этого, для того чтобы определить сколько калорий теряется при беге необходимо учитывать интенсивность и продолжительность тренировок.
Расход калорий у каждого человека индивидуален и в первую очередь зависит от скорости протекания в организме обменных процессов. Наш организм устроен так, что при каких-либо нагрузках в первую очередь расходуются углеводы, которые в свою очередь восполняют потраченную энергию. Именно поэтому в первые 30-40 минут занятия бегом, не смотря на то, что расходуется большое количество калорий, на жировую прослойку не оказывается никакого воздействия. Следовательно, для того чтобы организм начал затрагивать жировые отложения, длительность пробежки должна быть не менее часа.
На то, сколько калорий теряется при беге, влияет и его скорость. За час бега организм расходует около 600 килокалорий, при этом скорость пробежки должна быть не менее 7-8 км/ч.
Несомненно, при увеличении скорости бега за час можно потратить большее количество энергии, но для более быстрого похудения ее все же не рекомендуется увеличивать, поскольку такие нагрузки могут негативно отразиться на состоянии Вашего здоровья. Быстрый бег может послужить причиной резких перепадов внутричерепного давления и привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой.
Специалисты рекомендуют совершать пробежки 3-4 раза в неделю, такая частота позволит не только сбросить лишние килограммы, но и укрепить мышцы, а также повысить общую выносливость организма.
Для похудения самый лучший вариант – это бег на месте.
Людям с массой тела более 90 килограммов не рекомендуется использовать для похудения бег, поскольку в этом случае на коленные суставы и стопы оказывается слишком тяжелое давление.
Уже давно известно, что любовь благоприятно воздействует на здоровье, ведь эмоции, порождаемые ею, способствуют выбросу многих гормонов, которые в свою очередь увеличивают защитные силы организма и активизируют обменные процессы.
У женщин при недостатке любви развивается болезненная потребность в еде, именно поэтому они довольно часто и набирают лишние килограммы, находясь в ссоре с близким человеком.
Секс является физическим видом активности, при которой заняты практически все органы и системы организма, именно поэтому он считается не только приятным, но и эффективным способом сжигания калорий.
То, сколько калорий теряется при сексе, зависит от многих факторов, например за 20 минут активного секса сжигается около 200 килокалорий, при этом за каждые 15 секунд оргазма к этому значению добавляется еще 36 килокалорий. Энергичные поцелуи в сочетании с другими ласками позволяют избавиться от 90 килокалорий.
В незнакомом общественном месте во время секса можно потратить около 412 килокалорий, а дополнительные стоны и вздохи помогут лишиться еще 30 килокалорий.
Несомненно, количество калорий, которые можно сжечь во время секса, зависит от степени активности партнеров. Кроме этого, в ходе проведенных исследований было доказано, что расход калорий зависит и от силы чувств к партнеру, секс по любви «сжигает» на 20-30% больше калорий, чем со случайным партнером.
pohudanie.net
