Двухдневный сплит
Ну вот, наконец, закончен первый этап тренинга - круговые тренировки, и можно переходить к следующему этапу, который подразумевает раздельный тренинг мышечных групп, иначе называемый - сплит. Рабочие веса возросли и полноценно прокачивать все тело за одну тренировку становится невозможно. Кроме того, мышцы тела уже не успевают восстанавливаться к следующей тренировке по этой же причине возросших весов. Поэтому мышцы делятся на несколько групп, каждая из которых прорабатывается на отдельной тренировке. Вначале несколько месяцев придется позаниматься по двухдневному сплиту - мышцы тела разбиваются на две группы. В неделю проводятся три тренировки. Обычно мышцы разделяются по типу "верх-низ" либо по типу "тяни-толкай". "Верх-низ" означает, что на первой тренировке нагружаются мышцы верха тела, а на второй - низа. Разделение по типу "тяни-толкай" означает выполнение различных тяг на первой тренировке, а на второй - жимов. Ниже приведено несколько примеров двухдневного сплита по различным способам разделения мышечных групп.
Разделение мышц "верх-низ". В первую неделю проводится две тренировки верха и одну низа. Во вторую - две низа и одну верха. Тренировки проводятся по понедельникам, средам и пятницам.
Например:
Понедельник - первая тренировка, Среда - Вторая, Пятница - первая, Понедельник - вторая.
Основные мышечные группы верха - спина, грудь, дельты и руки. На каждую из них должно быть выполнено хотя бы одно базовое упражнение. Исходя из этого и строится тренировка.
Исходя из данных выше упражнений, или немного их дополнив, можно варьировать системы сплита. Например, к тренингу ног добавить дельтоиды либо руки, соответственно убрав их из первой тренировки на верх. Тогда сплит может выглядеть так:
Можно и самому придумать другие системы сплита, при этом придерживаясь нескольких простых правил:
Ниже приведен пример двухдневного сплита, построенного по принципу "тяни-толкай"
В данных программах отсутствуют упражнения на пресс. Этому есть несколько причин. Во первых, пресс очень сильно нагружается во время выполнения других упражнений, например приседаний, жимов лежа, тяг штанги и др. Кроме того, прямая работа на пресс очень энергозатратна, и поэтому ее выполнение будет отрицательно сказываться на восстановлении и росте других мышц. Именно поэтому, один из известнейших тренеров Винс Жиронда запрещал работу на пресс в своем зале.
Не забывайте об общей разминке перед тренировкой и об одном-двух разминочных подходах в каждом упражнении перед выполнением рабочих.
Не забывайте варьировать тренировки. Если первая тренировка начиналась с тренинга груди, то аналогичная вторая тренировка должна начаться с тренинга спины. Исключения составляют лишь приседания. В силу своей сложности они должны идти первым номером в день тренинга ног.
Таким образом, прозанимавшись некоторое время по двухдневному сплиту и исчерпав его возможности, можно перейти к трехдневному ( см. Трехдневный сплит для начинающих ).
sportwiki.to
УРОВЕНЬ: «приблизительно после полугода начала тернировок»ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК: Два раза в неделю, Понедельник, четвергДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ: 50-60 минутРАЗМИНКА: Не требуется, используется разогревающий первый подход в каждом упражнении в режиме пампинга
ПОНЕДЕЛЬНИК (ноги плечи)
1. Приседания со штангой. 5 подходов. 1й — разминочный с пустым грифом на технику на 20 повторений.2й,3й,4й подходы рабочий вес на 6 повторений5й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.
2. Становая тяга на прямых ногах. 4 подхода.1й,2й,3й — рабочий вес по 8 повторений. 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.
3. Жим штанги сидя с вертикальной скамьи. 5 подходов.1й подход разогревающий на 20 повторений с легким весом.2й,3й,4й — по 8 повторений рабочий вес. 5й поход на 8-12 повторений до отказа.
4. Махи в наклоне . 4 подхода по 12-15 повторений в каждом.
5. Махи через стороны.4 подхода по 10-15 повторений без отказа.
1. Жим штанги от груди. 5 подходов. 1й подход разогревающий на 15-20 повторений с легким весом.2й,3й,4й — рабочий вес на 8 повторений. 5й — рабочий вес на 8-15 повторений до отказа.
2. Подъем штанги на бицепс. 5 подходов. 1й разогревающий с легким весом на 15-20 повторов с пампингом.2й,3й,4й рабочий вес по 8 повторений. 5й подход с рабочим весом на 8-12 повторений до отказа.
3. Французский жим. 3 подхода с рабочим весом.1й,2й, по 8 повторений с рабочим весом, 3й с рабочим весом на 8-12 повторений до отказа.
5. Подтягивания широким хватом. 4 подхода.1й,2й,3й по 8 раз, 4й на 8-15 до отказа.Если подтягиваться со своим весом трудно — используйте резинки или гравитрон.Если подтягиваться слишком легко (для новичка малореально) — вешайтена пояс отягощение.
6. Разведение рук с гантелями.4 подхода по 10-15 повторений без отказа.
freshlife28.ru
Двухдневный сплит — простейший пример раздельных тренировок для начинающих. Суть его состоит в том, что все мышечные группы разделяются на две части и тренируются за два дня.
Понедельник: тренировка
Вторник: тренировка
Среда: отдых
Четверг: тренировка
Пятница: тренировка
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых
Каждая мышечная группа тренируется два раза в неделю. В случае нехватки времени и тренировок всего дважды в неделю, лучше не использовать двухдневный сплит а прорабатывать все мышечные группы на одной тренировке, два раза в неделю.
Так как при использовании двухдневного сплита, на одной тренировке нужно прокачивать 3-4 мышечные группы, он не предполагает большое количество упражнений на одну группу мышц. Иначе тренировка получиться неоправданно затянутой.
Атлетам средней возрастной группы не следует использовать двухдневный сплит. С возрастом время, необходимое для восстановления мышц увеличивается и при использовании этого метода тренировок, средневозрастной атлет может не успевать восстанавливаться. В результате, можно загнать себя в состояние перетренированности. Лучше использовать трехдневный или четырехдневный сплит.
Для опытных молодых атлетов, данный вид сплита так же не подходит. С увеличением мышечной массы, увеличивается размер нагрузки, необходимой для дальнейшего роста мышц. В двухдневном сплите невозможно использовать большое количество упражнений для одной мышечной группы. В результате этого, опытный атлет не сможет дать своим мышцам нужный объем тренировок.
Двухдневный сплит отлично подходит для восстановления мышечного тонуса после длительного перерыва в тренировках, для скорейшего возвращения физической формы. Если вы начали тренироваться после длительного перерыва, используйте двухдневный сплит в течении 1-2 месяцев, и вы достаточно быстро вернете себе прежнюю форму.
Часто советуют при составлении двухдневного сплита использовать схему верх-низ. То есть, на одной тренировке прокачивать верх тела, на другой низ. Такой сплит не есть гуд. Получается, что на одной тренировке работает 4 мышечные группы, на второй всего две( и то, если вы тренируете голени).
Количество упражнений на этих двух тренировка так же несравнимо. На одной минимум 4 упражнения(но их будет гораздо больше), на второй 2, максимум 3. Поэтому, такой метод применять не стоит.
Неплохой вариант тренировать в один день тянущие мышечные группы, во второй толкающие:
1 день: толкающие (грудь, трицепс, ноги)
2 день: тянущие (спина, бицепс, дельты)
Дельты, как известно выполняют как толкающие, так и тянущие функции. Поэтому их можно поставить в любой из двух дней. Однако, в данном примере, плечи поставлены во второй день, что бы количество мышечных групп на одной тренировке было одинаковым.
Можно разделить мышечные группы еще более детально:
1 день: Грудь, Трицепс, Передние и Средние дельты, Квадрицепс
2 день: Спина, Бицепс, Задние дельты, Бицепс бедра
Мышцы пресса можно тренировать в каждый день, можно только в один из тренировочных дней.
Пример двухдневного сплита с упражнениями:
1 день:
Грудь: жим лежа, разводки гантелями, отжимания на брусьях
Трицепс: жим лежа узким хватом
Передние дельты: жим штанги стоя вверх
Средние дельты: махи гантелями в стороны
Квадрицепс: приседания со штангой
2 день:
Спина: подтягивания (либо тяга верхнего блока), тяга штанги в наклоне, становая тяга
Бицепс: подъемы штанги на бицепс
Задние дельты: махи гантелями назад
Бицепс бедра: сгибания ног в станке
Пресс: подъемы корпуса на лавке
Как видите, тренировочный день двухдневного сплита получается достаточно объемным. И это при том, что количество упражнений на каждую мышечную группу указано минимальное.
Если ваша тренировка затягивается более полутора часа, или вы чувствуете, что мышцы не получают достаточной нагрузки, значит пришла пора переходить на более продвинутые виды сплита.
ironsplit.ru
Двухдневный сплит не является оптимальным способом организации тренировочного процесса, но «плохая тренировка лучше, чем её отсутствие». Минусов, на самом деле, много, к ним относятся и утеря суперкомпенсации креатина, и низкий тренировочный объем, и незначительное влияние тренинга на гормональный фон. Значит ли это, что двухдневная программа тренировок практически бессмысленна? Нет, не значит! Нетренированный человек с её помощью сможете привести мышцы в тонус, а тренированный поддержать их работоспособность. Сразу стоит обратить внимание на то, что речь идет о ситуации, когда человек всего тренируется два раза в неделю, потому что наличие двух развивающих тренировок и 4-5 восстановительных вообще является адекватным решением для атлетов достаточно высокого уровня.
Тем не менее, не смотря на свои особенности, двухдневный сплит подчинен всем базовым принципам, таким как прогрессия нагрузок, умеренность, системность и прочим. Если Вы начинающий атлет и просто выделили пару дней в неделю для тренировок, тогда Вам необходимо так же заняться организацией рациона питания, сна, отдыха и отказаться от вредных привычек. Если же Вы уже далеко не новичок, но хотите сделать передышку, тогда Вам так же следует продолжать соблюдать все перечисленные выше правила, совершенно четко осознавая, что Вы «отдыхаете». Это значит, что Вы потеряете и в силовых показателях, и в «массе», и в «качестве», но Вы этот процесс контролируете, и в дальнейшем эта растренированность даже сыграет Вам на руку!
Тренировочный объем: речь идет о том, в каком диапазоне повторений, подходов и с какой интенсивностью следует тренироваться два раза в неделю. Само собой, что выбор упражнений ограничивается базовыми движениями, способными задействовать большие мышечные массивы, поэтому абсолютные веса в упражнениях будут относительно «большими», но речь идет о % от персонального максимума атлета в анаэробном режиме. Итак, тренироваться необходимо с весами не более 100% от десятиповторного максимума, но тренироваться необходимо в 4-5 подходах на 10 повторений, с использованием принципа «пирамиды», который предполагает постепенное повышение веса на штанге от подхода к подходу, то есть, с максимальным весом, при котором наступает «отказ», Вы выполняете только последний подход в упражнении. Отдых между подходами 1 минута, длительность тренировки 45-60 минут.
Почему так? Дело в том, что 45-60 минут является тем временным пределом, в котором удается достичь оптимального соотношения гормонов и продуктов распада. Десять повторений атлет выполняет за 25-45 секунд, что является гарантией запуска процесса гликолиза. Отдых в одну минуту является достаточным для восстановления дыхания, пульса и одновременно гарантирует, что атлет использует корректный рабочий вес, не способствующий чрезмерному «закислению». Более долгий отдых, меньшее количество повторений, более длительные тренировки могут быть направлены на развитие других мышечных и немышечных систем, но попытки достичь в этом процессе результата при двух тренировках в неделю пойдут прахом, поскольку суперкомпенсация креатинфосфата наступает гораздо раньше, и поэтому накопление креатина происходить не будет. Суперкомпенсация гликогена наступает на 2-4 день, поэтому тренировки именно в таком режиме могут обеспечить прогрессию нагрузок.
Прогресс и умеренность: следует обратить внимание на принцип «пирамиды» и необходимость тренироваться с весами не более 100% от предельного максимума в заданном диапазоне повторений. Никаких форсированных повторений, никакого «читинга», суперсетов, трисетов и тому подобного. Четко выполняем заданное количество повторений в заданном диапазоне, постепенно пытаясь увеличивать рабочие веса. Прогрессия осуществляется или повышением рабочего веса в последнем подходе, или в повышении весов в подводящих подходах. Например, Вы выполняете жим штанги лежа в 5 подходах. Первый подход 50кг, второй 60кг, третий 70кг, четвертый 80кг, пятый 90кг. Вот последний подход Вы сделали на 10 повторений, на следующей тренировке поставили 92кг, но сделали на 9 повторений, значит, оставляем 92кг, но повышаем веса в подводящих подходах, пока не получится увеличить вес в последнем, потом процедура повторяется.
Приседания у стенки – 5 подходов по 20 повторений Жим лежа – 5 подходов по 10 повторений Тяга верхнего блока – 5 подходов по 10 повторений Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений Жим ногами – 5 подходов по 10 повторений
Тренировка №1Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений Жим штанги лежа – 5 подходов по 10 повторений Армейский жим – 5 подходов по 10 повторений Подъемы штанги на грудь – 5 подходов по 10 повторений Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений
Тренировка №2Становая тяга - 5 подходов по 10 повторенийЖим под углом - 4 подхода по 10 повторенийОтжимания на брусьях - 3 подхода по 10 повторенийПодъемы штанги на бицепс - 5 подходов по 10 повторенийЖим ногами - 4 подхода по 10 повторений Тяга верхнего блока - 5 подходов по 10 повторений
Программы тренировок для тренажерного зала
fit4power.ru
Основная цель: развитие силы, набор массыТип: сплитУровень подготовки: начинающийКоличество тренировок в неделю: 2Необходимое оборудование: штанга, гантелиАудитория: мужчины и женщины
Это простой и эффективный двухдневный сплит для новичков, охватывающий все основные группы мышц. Идеально подойдет начинающим бодибилдерам для развития силы, набора мышечной массы и подготовки к более сложным программам тренировок.
Эта программа рассчитана на выполнение два раза в неделю, но может выполняться и чаще. Например, программу можно выполнять три раза в неделю — по понедельникам, средам и пятницам, чередуя программы А и Б:
1-я неделя:
2-я неделя:
Целью этой программы является приучение тела к нагрузкам. Для этого выполняйте заданные подходы с максимально возможным весом, но старайтесь не достигать мышечного отказа. Постоянно повышайте нагрузку. Если удается выполнить все подходы и повторения в упражнении, то в следующий раз берите больший вес.
В любой день по желанию можно добавить дополнительные упражнения, но с старайтесь не тренироваться дольше 60 минут в день. Для неподготовленного организма это большой стресс.
В начале тренировки обязательно разомните все группы мышц. Не приступайте к выполнению рабочих подходов не разогрев мышцы — это может привести к травме. Для разогрева перед каждым упражнением можете использовать легкие веса на 20-25 повторений.
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
2 подхода по 12 повторений
3 подхода по 25 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
2 подхода по 20 повторений
dailyfit.ru
Поэтапная силовая тренировка на большие группы мышц организма в бодибилдинге называется сплит. Благодаря такому принципу тренинга, как двухдневный сплит в бодибилдинге, одна мышечная группа восстанавливается после тренировки — другая в работе.
Как основной вариант применяют попеременную тренировку верхней части тела vs нижней, а также тренингу на сгибания vs разгибания и противоположных по действию мышц.
Соответственно к верхней части относим – грудь, спина, бицепсы, трицепсы и плечи. К нижней части – ягодичные, квадрицепсы, бицепс бедра и икроножные.
Сгибания соотносят с упражнениями на сжатие мышцы, это всевозможные тяги – штанги, гантелей, вертикального и горизонтального блоков.
А под разгибающими подразумевают упражнения, направленные на разжимание — жимы сидя, лежа, на наклонной и ровной скамье и в тренажере.
Нагрузка противоположностей – это: грудь vs спина, бицепс vs трицепс, ноги vs дельты. Необходимо отметить, что данный вид сплита подойдет лишь опытным тренированным атлетам, и ни в коем случае не новичкам.
Тренировочных программ много на любой как говорится случай и то что подходит одному, необязательно должно быть действенным для другого. Организм реагирует на нагрузки у каждого иначе, однако как и во всем, существуют правила, которые как известно,только подтверждают исключения. Три кита бодибилдинга, о которых известно всем, даже людям, впервые переступившим порог зала – питание, регулярные тренировки и время на отдых. Мой тренер говорил мне, юному дрыщу: “Питание очень важная деталь развития, можно даже сказать, что важнее тренировки.
Пропустить один прием питания хуже, чем пропустить одну тренировку. Но лучше ничего не пропускать. С отдыхом дело обстоит следующим образом – мышечная масса очень пугливая, поэтому восстанавливает себя только во время пассивного отдыха в полном покое или на диване во время сна. Двухдневный сплит в бодибилдинге способствует приросту, потому что пока спина и бицепс отдыхают – грудь и трицепс работают, и наоборот.
Тренировки на массу – не что иное как стимуляция роста мышечной массы, путем разрыва мышечных волокон с последующим усиленным ростом. Достигается это путем тяжелых и изматывающих занятий с применением предельно возможной допустимой массой свободного веса или веса в тренажере. Человеческим языком – пыхтим и потеем поднимаем веса до предела, но, не все так радужно. Человеческому организму необходим отдых в виде сна, спокойного бодрствования и активного отдыха.
Стрессовые воздействия, будь то физические нагрузки до предела сил или психические, вызывают определенного рода последствия. В нашем случае физические нагрузки – воздействуют на организм чрезмерной стимуляцией, потерей энергии. Восполняются потери с поступлением пищи, в пассивном отдыхе во сне.
Сплит на массу хороший вариант тренировок, принцип можно взять как базу для построения тренировочного графика под индивидуальные данные. В одном дне тренинга задействованы несколько энергозатратных упражнений к выполнению которых приступают в начале тренировки, и более легкие. Так же удобно разделение на прорабатываемые зоны. Необходимо помнить о питании – важном аспекте программы, большие силовые нагрузки требуют дополнительных калорий.
Работают ноги:
Работает торс:
Один день на отдых.
День ног:
Добиваем верх:
По своей сути программа № 2 на массу отличается лишь деталями – чтобы добиться цели и достучаться до мышечной, которая не желает напрягаться, нужно подойти к выполнению того же комплекса упражнений с иной стороны. Известно, что на каждую мышечную зону существует не одно и не два упражнения. В этом как раз и заложена суть – проработать мышечную массу, заставляя принимать участие в работе все мышцы данной группы.
Как правило, упражнения такого рода называются изолирующими. Из названия понятно, что мышца при этом подходе к тренингу, работает обособленно от других, позволяя работать на рельеф во время сушки или заставить работать группу, тяжело поддающуюся под стандартный тренировочный план.
Важно! Начинать силовые лучше с разминки для разгона крови, первыми тренируем крупную мышцу, затем среднюю и более мелкую. Некоторые считают, что на пресс не стоит тратить время, т.к. он работает в статике с другими мышцами. При выполнении становой тяги, приседаний, т.е. всех возможных вариантов выполнения упражнений в которых есть хоть небольшая вероятность травмы позвоночника, необходимо предельно точно соблюдать технику выполнения, во избежание травм и их последствий.
Силовые занятия в тренажерном зале для девушек дело непростое. Переступив порог зала, бросаются в глаза беговые дорожки с прилипшими к ним барышнями. У женщин жировой ткани больше мышечной, гормональные сдвиги, сбои — нередкость, поэтому основной враг на пути к женской красоте – лишний вес. Тренировочные программы для женщин учитывают расположенность женского организма к накоплению жировой ткани и меньшую, по отношению к мужской, мышечную.
Двухдневный сплит в бодибилдинге для девушек отличается от мужского варианта весом, интенсивностью. Кардиотренировки необходимы минимум один раз в неделю, для поддержания соотношения жировой ткани и мышечной. Есть мнение о том, что кардио не является обязательным пунктом, но Я придерживаюсь иной точки зрения. Женское тело, прежде всего, состоит из жировой, а не мышечной ткани. Выводы сделаны исключительно на наблюдениях и личном опыте.
Молочные железы, ягодицы, живот без стимуляции мышечной ткани удерживают жировую ткань, как магнит. Ответом на стимуляцию служит крепкий мышечный корсет и повышение упругости частей тела. Отсутствие физических нагрузок на женщин влияет более пагубно, чем на мужчин, у мужской части населения от рождения мышц больше, чем у женщин, поэтому дряблость мышечного покрова является в большей мере проблемой женского пола.
Отсюда вывод – для получения крепкой в плане мышц и хрупкой в плане объемов фигуры, девушкам нужно научиться выстраивать свои занятия под себя, а не под подругу подруги, которая сильно похудела за два месяца. Физические нагрузки на руки, грудь и спину чередуем с быстрой ходьбой, которая по наблюдениям практикующих тренеров, является более эффективной, нежели бег. Ноги делаем с нагрузкой, убирая жир и получая мышцы.
При необходимости – кардио 40 минут быстрым шагом на беговой
Один день – отдыхаем.
Вторая тренировка– квадрицепс и плечи:
День отдыхаем.
Продолжаем– грудь и трицепс:
После дня отдыха – бицепс бедра и пресс:
В чем суть второго типа программ? Возьмем в качестве примера спину. Спина состоит из следующих мышц – широчайшей, трапециевидной, малой и большой ромбовидной и той, что поднимает лопатку. При проработке мышц спины самую большую нагрузку получает широчайшая, т.к. она самая большая. Ее обычно тренируют хорошо, а малую ромбовидную нужно натренировать, доводить до нужного состояния.
Что из этого следует? То, что мелкие мышцы или труднодоступные для упражнений, зачастую остаются в состоянии малой стимуляции. И это для конечной цели – построения тела путем изнурительных тренировок, очень плохо. Чтобы исправить это безобразное недоразумение, есть отличный выход – чередовать тренинг мелких или противных групп мышц, с благой целью – стимулировать появление видимого рельефа, роста или что нам еще будет нужно.
Поэтому разделение по дням эффективно не только для отдыха, но и для чередования дополнительного силового воздействия на определенные, как требующие особого внимания, зоны. Первый и второй вариант, как правило, являются дополнением друг друга, и целесообразно варьировать между двумя, с целью подобрать необходимую нагрузку для себя на данный отрезок времени.
Вожделенного роста добиться без применения гормонов стероидной группы непросто. Требуется регулярное увеличение нагрузки в кг, а это сложно, ввиду того, что людям требуется ходить на работу и заниматься другими делами не связанными с постоянным нахождением в спортзале. При занятиях и одновременном приеме для роста мышц – все происходит быстрее. Химические превращения свое дело сделают, а вот если ты – закоренелый натурал, что делать?
Тренировки на прирост тела в виде мышц требует увеличения свободного веса, но всему ведь есть предел. Одним словом – усталость наступит быстрее, чем прорастут мышцы. Поэтому нужно дать организму время для восстановления травмированных мышечных волокон и затраченной энергии.
Понятно, что энергия во время тренинга берется из гликогена и жировой ткани, а после занятий – организму необходим дополнительный белок для восстановления волокон. Но полноценное возвращение баланса сил невозможно без отдыха всего организма в целом. Двухдневный сплит в бодибилдинге если не панацея, то во всяком случае, грамотное решение проблем такого толка.
Чередования занятий по дням и по нагрузкам одновременно является более продуктивным вариантом, чем бесконечный подбор. Во всяком случае, основа заложена, а значит половина дела сделано. Пока растим грудную зону – работаем ногами. Так-же рекомендуем после трехдневный сплит тренировок для большей разгруппировки.
День первый – квадрицепс, икры:
Отдых.
День второй – грудь и бицепс:
После дня отдыха бицепс бедра и плечевые:
Отдыхаем, и – спина и трицепс:
Начинаем – бицепс бедра и плечи:
День второй, после отдыха — грудь и бицепс:
Третий, после дня перерыва – квадрицепс бедра, икры:
Передых.
И, четвертый – спина и трицепс:
Для достижения желаемого результата в бодибилдинге необходимо соблюдать важные правила – правильно питаться, тренироваться регулярно и давать время на отдых. Это константа спортивного образа жизни.
Все достижения стали реальностью при условии режима питания, тренировок и сна задолго до написания статей на тему и станут далеко после того, когда будет поставлена последняя точка. Данная теория настолько и эффективна не зря говорят, что все гениальное просто.
Непросто следовать этим правилам в жизни, превращая их в жизненные принципы. Не только эта, но и собственно, другие рекомендации на тему, дают в общем порядке лишь сведения. Все сугубо индивидуально. Прежде чем приступить к тренировкам, необходима консультация врача, ограничения случаются в разном возрасте. Надеюсь, стремление к здоровому и крепкому организму приведет вас к намеченной цели.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Набор массы весьма актуальный вопрос в наше время. Однако, казалось бы, довольно легкий процесс вызывает много трудностей у простых обывателей. Планируя набрать массу, у людей возникает множество вопросов: сколько дней в неделю тренироваться? Какие упражнения делать? Как питаться? Сколько отдыхать? На эти и другие вопросы вы найдете ответы в данной статье.
Набор массы, как впрочем, и многие другие цели, преследуемые при занятиях в тренажерном зале, состоит из трёх элементов:
Первый элемент - это тренировки. Тренировка должна быть максимально эффективной и продуктивной, вы должны нагрузить целевые мышечные группы, что бы организм выделил достаточное количество гормонов для роста мышц.
Второй элемент - это питание. Самая важная часть при наборе массы это питание. Разрушенным на тренировке мышечным волокнам, необходим строительный материал, что бы предотвратить разрушение и восстановить мышечные клетки. Питание должно быть сбалансированным, организм должен получать необходимое количество всех нутриентов. При этом, стоит отметить, что для набора массы необходимо потреблять калорий больше, чем вы расходуете. Именно поэтому важно подсчитывать свой дневной рацион, вместе с теми калориями, которые вы тратите.
Третий элемент - это отдых. Стоит понимать, что мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Человек отдыхает во время сна, поэтому сон должен длиться минимум 8-10 часов, для полного восстановления организма.
Для набора массы отлично подойдет двухдневный тренировочный сплит, но возникает вопрос, как разбить мышечные группы на эти два дня, что бы тренировки были максимально эффективными? Исходя из того, что тренировка на массу должна длиться меньше часа, рационально в один день тренировать мышцы синергисты, это позволит за меньшее количество упражнений нагрузить все нужные мышцы. Сам тренировочный сплит будет иметь такую форму:
Такая группировка мышечных групп, позволяет задействовать их только в один тренировочный день, а значит, на восстановление им будет отведено около недели, что позволит им максимально восстановиться.
Начинается тренировка с пяти минутной разминки, так как тренируем ноги, хорошо подойдет беговая дорожка, в сравнительно невысоком темпе. Первым упражнением будет разгибание ног в тренажере, что бы разогреть связки и наполнить мышцы кровью. Следом за этим выполняются приседания со штангой. На плечи выполняется жим штанги сидя из-за головы, на мышцы пресса скручивания на скамье. Выполняются упражнения в диапазоне от 4 до 10 повторений, мышцы пресса качаются до отказа.
Следует обратить внимание на то, что для набора массы необходимо выполнять тяжелые базовые упражнения с большими весами, именно такая нагрузка, как показывает практика, дает максимальный результат. Постепенно организм привыкает к нагрузке, поэтому можно заменять одно базовое упражнение на другое, либо же менять упражнения местами. Такой подход позволит вам постоянно прогрессировать. Еще одним важным элементом в наборе массы, является увеличение веса снаряда. Желательно на каждой тренировке увеличивать рабочий вес, доводя мышцы до отказа.
Как мы уже выяснили отдых – это один из элементов, которые очень важны при наборе массы. Но если про то, сколько нужно спать понятно, то возникает следующий вопрос, как распределить тренировочные дни среди недели? Занимаясь всего лишь два дня в неделю, можно сделать достаточно большой перерыв между тренировками. Первый тренировочный день, лучше начать со вторника, потому что понедельник, как показывает практика достаточно тяжелый день, и организм только входит в рабочую неделю. Второй тренировочный день лучше всего поставить на пятницу.
Так между тренировочными днями получается три дня отдыха, а с учетом того, что в разные дни задействованы разные группы мышц, организм будет отлично восстанавливаться, и получить перетренированность очень сложно.
Идеальным временем тренировки, для набора массы является 45-60 минут. Этого времени, хватает, чтобы выполнить весь набор необходимых упражнений, и максимально нагрузить мышцы. Многие думают, что чем больше они будут тренироваться по времени и делать большее количество упражнений, тем быстрее наберут желаемую форму. Это утверждение не верно, особенно, что касается натурального тренинга, без использования допинга.
По истечению часа проведенного в тренажерном зале, организм начинает вырабатывать большое количество гормона, кортизола, направленного на разрушение. Именно поэтому, получается такая ситуация, что вместо того, что бы набирать массу, вы будете её терять.
Разминка является очень важной частью тренировочного процесса. Любая тренировка, подразумевает неестественную нагрузку на организм, к которой он не готов. Именно поэтому нужно подготовить его к этой нагрузке. Осуществить такую подготовку, можно используя кардионагрузку. Отличным вариантом для этого является бег, в котором так или иначе задействованы многие мышечные группы. Во время бега ускоряется кровообращение, увеличивается пульс, организм плавно переходит в режим тренировки, в связи, с чем воспримет нагрузку более адекватно. Помимо этого необходимо размять все мышцы и суставы.
Для этого подойдет обычный комплекс разминки, который многие выполняли еще в школе. Начинать разминку следует с верхней части туловища, опускаясь в низ. Работа на массу подразумевает выполнение тяжелых базовых упражнений с большими весами, которые являются очень травмоопасными. Именно поэтому, необходимо выполнять разминочные подходы перед каждым упражнением. Это поможет организму, вспомнить механику движения, и подготовить задействованные суставы к работе.
Что же касается растяжки, то она весьма эффективна в наборе массы. Выполнять растяжку, рекомендуется сразу после тренировки, что бы растянуть мышцы, которые забились во время тренировки. Это позволяет, улучшить кровообращение в мышечных группах, что в дальнейшем позволит им получить больше полезных элементов из крови. К тому же растяжка необходима для правильного выполнения некоторых упражнений.
В наборе массы питанию уделяется особое внимание. Как мы уже выяснили, что бы набирать вес, необходимо употреблять больше калорий, чем расходуешь. Но возникает масса вопросов, какие продукты есть? Сколько нужно употреблять белков, жиров, углеводов? Сколько раз питаться? В какое время?
Для набора массы пропорция белков, жиров, углеводов выглядит следующим образом 2/6/2 на один килограмм веса. При этом данная пропорция варьируется от типа телосложения, вашей склонности к набору массы.
Для эктоморфа возможно увеличение БЖУ до того момента, пока прирост массы не будет соответствовать вашим ожиданиям.
Следует очень серьезно отнестись к выбору продуктов. Многие думают, что для набора массы, необходимо прибегать к употреблению фаст-фуда, жирной калорийной пищи, сладкого, мучного. Эти продукты следует ограничить максимально, ведь кроме жировой массы и проблем со здоровьем, они больше ничего не дадут. Нужно сделать ставку, на натуральные, природные продукты. Источником белка, должно стать мясо курицы, рыба, говядина, свинина, яйца, молочные продукты. Именно эти продукты, имеют хороший аминокислотный состав, который необходим для роста мышечных тканей. Источником энергии должны стать медленные (сложные углеводы) и полезные жиры. Что же касается углеводов, то основным источником становятся каши, гречневая, овсяная, рисовая, и другие крупы.
Жиры должны употребляться из рыбы, а так же оливкового, льняного масла, продуктов богатых на омега 3-6-9, необходимых для работы сердечнососудистой системы. Принимать пищу необходимо 6-7 раз в день, маленькими порциями, чтобы не нагружать желудочно-кишечный тракт, и вся пища хорошо усваивалась. Следует обратить внимание, что самыми важными приемами пищи является, завтрак, предтренировочный прием и послетренировочный прием пищи. Утром организм подвержен ночному катаболизму, поэтому нужно предотвратить этот процесс, пополнив запасы углеводов и белка.
Перед тренировкой нам необходим запас энергии, поэтому углеводы должны присутствовать в большом количестве, и они должны быть обязательно медленными. После тренировки необходимо восполнить запасы энергии и строительного материала для мышц. В первой половине дня акцент делается на употребление углеводной пищи, во второй половине дня на белковой.
Придерживаясь вышеописанных рекомендаций, соблюдая спортивный режим, который состоит из продуктивных тренировок, правильного и сбалансированного питания, и хорошего отдыха, вы точно достигните поставленного результата. Но стоит понимать, что получить в кратчайшие сроки, то, что мы хотим, не получится, поэтому придется приложить много усилий и потратить достаточное количество времени и тогда все получиться.
fitago.ru
