В статье, я предоставлю вам максимально эффективную (на мой взгляд) программу тренировок, для набора мышечной массы, предназначенную для мужчин, подразумевающую посещение зала 5 раз в нед.
Должен предупредить, сплит 5 раз в нед. предназначается только для опытных атлетов, у которых есть опыт, стаж тренировок и т.д. и т.п. новичкам — категорически запрещается.
Также должен предупредить, в прошлом, я уже делал похожие выпуски, к примеру, вот основные статьи:
Для девушек: «Набор мышечной массы для девушек», «Программа тренировок для начинающих».
Сегодня же я продемонстрирую сплиты 5 дней в неделю (отдельного выпуска про это, до сих пор не было), в практическом стиле, с конкретными пошаговыми действиями.
И так, основные преимущества сплита 5 раз в неделю заключается в том, что появляется возможность проработать только одну группу мышц за тренировку, т.е. СПИНУ там или ГРУДЬ или НОГИ, в общем, только 1 (одна) мышечная группа. А не как в других сплитах по 2 или даже 3 группы за тренировку.
Что это дает ?!
либо могут меняться некоторые группы мышц местами, например:
Пн. ГРУДЬ
Вт. СПИНА
Ср. НОГИ
либо среда может выглядеть так: (лично мне так больше нравиться, потому что вначале тренируется бицепсы бедер, а они у абсолютного большинства людей вообще не развиты или сильно отстают, + вначале тренируются икры стоя (самое тяжелое упражнение), это дает возможность полноценно их проработать, а то если делать икры стоя в конце, после приседа, жима ногами и т.п. когда ноги уже дрожжат и вообще еле-еле стоишь — полноценно икры не потренируешь (на мой взгляд), а в конце сидя — проблем уже не будет, т.к. ты сидишь, а не стоишь :D, ну ко в теме, тот поймет)
Чт. ПЛЕЧИ
Пт. РУКИ
Соответственно, если сплит выбрали не такой (как выше), а к примеру, спина, грудь, ноги, плечи, руки, то просто напросто поменяйте дни местами (а упражнения, подходы, кол-во повторов как указано выше).
Вышеперечисленные сплиты грамотно продуманные (т.е. ничего менять вам уже не нужно), соответственно, они не вызывает конфликтов восстановительного процесса.
Т.е. если бы сплит программы были не грамотно продуманные, т.е. было к примеру, в понедельник ГРУДЬ, во вторник РУКИ, в среду СПИНА, то был бы конфликт восстановительного процесса, т.е. тренируя грудные мышцы, задействуется косвенно ещё и ТРИЦЕПСЫ, а на следующей день вы тренируете руки (тот самый трицепс опять работает, + бицепсы свежие), а в среду спину (а во вторник бицепсы тренили, соответственно сейчас в среду полноценно спину вы не сможете прокачать, т.к. бицепсы у вас уже уставшие от вторника). Ну, вы, понимаете суть ?! Нарушается процессы восстановления, а здесь, в сплитах, которые я для вас подготовил, такого нет. Все ок. Вам нечего боятся 🙂
В вышеперечисленных сплитах, вы должны обязательно использовать МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЮ. Т.е. чередование 1 неделя — тяжелая; 2-ая неделя — легкая;
Делается это специально для того, чтобы вы в первую очередь смогли достигнуть фазы РОСТА (сверхвосстановления, суперкомпенсации). Понимаете нет?
p.s. ниже я показываю по времени, как происходит рост мышц:
Теперь вы понимаете? ВИДИТЕ ЭТО? Т.е. я хочу сказать что ФАЗА РОСТА (суперкомпенсации) наступает через 1 неделю (это примерный ориентир). Это в свою очередь означает что ПОСТОЯННЫЕ ТЯЖЕЛЫЕ ТРЕНИРОВКИ = это не правильно (исключением является лишь МАКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ, где вы месяцами тренировались легко, дабы потом месяцами тренироваться тяжело, <= ЭТО ДОПУСТИМО!!!), но вот постоянно тренироваться тяжело НЕЛЬЗЯ, ибо не будет фазы сверхвосстановления… а если не будет этой фазы, то и роста мышц тоже не будет. Понимаете?
В общем, все это означает что нужно использовать ПЕРИОДИЗАЦИЮ (1 неделя ТЯЖЕЛАЯ, 2 неделя ЛЕГКАЯ). Только так мы сможем достигнуть фазы РОСТА (сверхвосстановления, суперкомпенсации).
Подробнее о том, как использовать микро-периодизацию в статье: «Циклирование в бодибилдинге».
В вышеперечисленных сплитах вы обязательно должны вести ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК, и благодаря нему использовать ДВА МЕТОДА ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ (1-й МЕТОД повторения, 2-й МЕТОД увеличение весов).
Суть дневника: управлять ростом мышц. Рост мышечной массы – это постоянно прогрессирующая нагрузка!!! А для того, чтобы была прогрессирующая нагрузка нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, все записывать в дневник и видеть что да как!
Иными словами, если вы не будете прогрессировать нагрузку – вы никогда не сможете накачать МЫШЦЫ! Поэтому так важен дневник.
Сейчас, я поясню, как нужно использовать прогрессию нагрузки, чтобы заставить мышцы расти.
1-й МЕТОД. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей тренировке, то ваша задача выполнена.
ВЫВОД: На той недели было 50 кг на 6 раз, а на этой недели уже 50 кг на 7 раз или 8 или 10 или 11 или 12 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.
2-й МЕТОД. Хорошо, как только вы дошли в до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье, то есть в нашем примере это 50 кг на 12 раз, используете 2-й метод прогрессии. Она состоит в увеличение рабочего веса, а не повторений. То есть: 52 кг на 6-12 повторений видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 9,10 или 11 или 12.. как получиться, как только доходите до 12 повторов начинаете опять использовать 2-й метод прогрессии, т.е. повышаем вес = 55 кг на 6-12 (и т.д.).
Думаю, СУТЬ вы уловили. Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод).
Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях (в вашей программе тренировок).И ёщё один момент. Прогрессия не должна быть максимальной. Не нужно по 10-20 кг за тренировку добавлять. Тише едешь – дальше будешь. Прогрессия должна быть просто В ПРИНЦИПЕ. Достаточно 1,25 кг и это прогресс. Достаточно 1-2 повторов по сравнению с предыдущей тренировкой и это прогресс.
ВЫВОД: Для того, чтобы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) НУЖНО ИМЕТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК.
В выше приведенной тренировочной программе вы используете базовые упражнения (это упражнения, в которых задействовано несколько мышц или групп мышц, короче это тяжелые упражнения которые выполняются со свободными весами).
Правило простое: чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для роста мышечной массы.
Подробнее в основной статье: «БАЗА VS ИЗОЛЯЦИЯ».
Используете 4 рабочих подхода в каждом упражнении, не вкл. разминочные (они по вашему усмотрению, см. сами, у всех по-разному).
Подробнее почему так в основной статье: «Сколько делать подходов в упражнениях».
Практически в каждом упражнение выполняется 6-12 повторений.
Исключением являются лишь икроножные мышцы (голень) где мы выполняем 15-20 повторений. ПОЧЕМУ? Дело в том, что мышечный отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек. В этот интервал времени вы успеете выполнить не более 6-12 повторов. НО в случае с икроножными мышцами (голенью) т.к. там амплитуда очень короткая, то там где мы успевали за это время сделать 6-12 повторений, ТО ТУТ мы за это время успеем сделать 15-20 повторений. Вот и весь секрет повышенного кол-ва повторений для голени. Подробнее про это в основной статье: «Сколько делать повторений в упражнениях».
Отдых между подходами в упражнения — 1 мин, в целом не более 2.
Подробнее почему так, в основной статье: «Сколько отдыхать между подходами в упражнениях».
В каждом упражнении каждого подхода вы должны использовать мышечный отказ (то есть последнее повторение каждого подхода должно быть отказное).
ВАЖНО: отказ должен наступать в промежутке 10-30сек (это те самые ориентировочные 6-12 повторений). Мышечный отказ попутно переплетается с рабочим весом в упражнении. О том, как правильно подобрать вес, в основной статье: «Как определить вес».
Длительность силовых тренировок не должна превышать 40-45 мин.
Подробнее почему так в основной статье: «Оптимальная продолжительность тренировки».
Можно (или нужно) добавить тренинг медленных мышечных волокон.
Вкратце (когда прочтете статью, о том, как тренировать ММВ, поймете), т.к. мы используем МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЮ в данной схеме тренировок, то я бы порекомендовал тренировать ММВ только на тяжелой неделе, в конце тренировки. Т.е. на примере нашей программы, это будет выглядеть так:
Пн. ГРУДЬ
Вт. СПИНА
Ср. НОГИ
Чт. ПЛЕЧИ
Пт. РУКИ
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Представленная пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы включает базовые упражнения, выполняемые по схеме «5х5» на 5 дней в неделю, и изолированные, с максимальным количеством повторений от 8 до 12. Занимайтесь по этому комплексу до тех пор, пока не перестанете активно прогрессировать. Для наращивания мышц максимальных объемов тренируйтесь систематически и стремитесь к регулярному увеличению рабочих весов.
Содержание статьи
Эффективнее всего с таким режимом тренировок сочетается питание для набора чистой мышечной массы. Будет проще сжечь немного жира после, чем пытаться построить мышцы на фоне недостатка калорий или наоборот набирать на мусорной еде типа сладостей и фастфуда.
Если вы хотите последовательно набирать вес, и не знаете, как увеличить калорийность вашего рациона, вот список продуктов, которые позволят вам сделать это без ущерба здоровью:
Так вы сделаете еду вкуснее и обогатите ее полезными жирами. Я предпочитаю восполнять дефицит калорий именно этим путем, вместо того чтоб идти в McDonalds и затариваться несколькими бургерами за раз.
Ваше самочувствие улучшится, вы станете бодрее и энергичнее, и ваш желудок вас поблагодарит.
Примечание: эти продукты обладают значительной энергетической ценностью. Поэтому старайтесь не переборщить, и четко высчитывайте необходимое количество калорий.
Без полноценного питания любые добавки и спортпит превращаются в бесполезную трату денег. Я, наверное, буду первым, кто посоветует предпочесть банке протеина пару кило хорошего мяса. Но надеюсь, что вы это и без меня уже знаете.
Для тех, у кого нет проблем с диетой, ниже я привожу список добавок, усиливающих эффект этого метода тренировок.
Мне больше нравится тренироваться с претренами на сушке, потому при низкой калорийности питания уже не остается сил на нормальную интенсивность тренировки. Но при массонаборе тоже нужно выкладываться по полной, а если вы натурал, то еще вкладывается в 1 час, максимум закончить тренировку за 1 час и 20 минут.
Выбирайте смесь с умеренным содержанием стимуляторов.
По-моему, самый приятный на вкус протеин — это клубника или бабан. А там и без добавок можно смело брать. Ах да, по фирмам берите любую в магазине, которому вы доверяете. Я лично предпочитаю Optimum Nutrition. Но можно взять и другую марку сывороточного концентрата, это оптимальный вариант по соотношению цена – качество.
Самый оптимальный состав без всяких «сюрпризов» в виде мнимого повышенного содержания аминокислот, которые легко усваиваются или большого количества жира с углеводами, которых и так хватает в питании.
Расчет суточной нормы нужно делать исходя из вашей нормы белка на день и того количества, которое вы получаете с пищей. Лично я пью один-два черпака утром и столько же после тренировки.
Я использую эту добавку утром и после тренировки, а также могу вовремя нее, если плохо поел в этот день. Она помогает сохранить мышцы от разрушения, особенно утром и после тренировки, когда подымается уровень кортизола. Принимать можно от 5 и до 30 грамм. По сути это тот же протеин, но очень быстро усваиваемый, который попадет в кровоток быстрее, чем белок из куриной грудки или даже яиц. Если денег в обрез, можно и обойтись без нее.
Я уже писал о нем. Этот проверенный и действенный спортпит поможет усиленнее тренироваться и эффективней восстанавливаться. Настоятельно рекомендую. Новичкам его можно начать использовать не ранее, чем через пол года тренировок, а лучше через год. Так вы разгоните собственный потенциал организма и потом усилите свои возможности. Его можно принимать по 5 грамм на голодный желудок с виноградным соком или медем. Я лично принимаю циклами, как мне кажется, так он работает лучше.
Выносливость является одной из важнейших целей, стараясь достичь которой вы увеличите силу и длительность работы мышц, что улучшит качество жизни и вне спортзала.
Данная 5 дневная программа тренировки на массу это эффективный сплит, который попутно увеличивает выносливость, подвижность и силу мышц кора, потому что задействует большое количество мышечных групп и дает им время на отдых и восстановление.
Когда вы начнете поднимать сравнительно более тяжелые веса, пропорции вашей формы нарушатся из-за слабости отдельных мышц, недостатка выносливости и подвижности. Давайте попробуем не допустить этих проблем.
В качестве предварительного разогрева начните с 3 минут ходьбы, чередуемой с 30 секундами высокоинтенсивного спринта. Закончите 90 секундами ходьбы.
Такой стресс подготовит тело к большой анаэробной нагрузке и поднимет общую температуру.
Я не люблю цитировать результаты исследований, и я точно не стану углубляться в науку, но высокоинтенсивный интервальный тренинг гарантированно увеличит силу и качество мышц.
План:
Может это звучит как особая формула, хотя в действительности это не так. Вышеуказанный план представляет собой лишь примерный шаблон, следовать которому в точности необязательно.
Я лишь хочу, чтобы вы осознали важность предварительного разогрева тела для подготовки к беспощадному силовому тренингу.
Не зацикливайтесь на долях секунд, если у вас низкая выносливость, и увеличьте периоды ходьбы (отдыха) и пытайтесь меньше отдыхать.
Приблизительный график занятий 5 дней в неделю выглядит следующим образом:
Преимущества начала занятий с понедельника состоит в том, что пока все жмут от груди и возятся с гантелями, вы спокойно делаете становую тягу в другом конце зала.
Еще я бы посоветовал добавлять 20-30-минутные кардиосессии после тренировок, по крайней мере, дважды в неделю для стимуляции роста и восстановления мышц.
Занимаясь в зале по пять раз в неделю для наращивания мышечной массы, следует употреблять много здоровой и сбалансированной пищи. Курятина, брокколи, батат, картофель, бекон, говяжий фарш, обилие овощей и сывороточный протеин снабдят ваше тело всем необходимым для роста, силы и ловкости. Именно от оптимального рациона и правильного режима сна зависит восстановление мышечных волокон. Поверьте хождение в зал и таскание тяжеленного железа – не самая сложная задача.
| Упражнение | Подходы | Макс. кол-во повторений |
| Становая тяга | 5 | 5 |
| Шраги с гантелями | 3 | 8 |
| Гребная тяга | 3 | 12 |
| Махи гантелями в наклоне | 3 | 12 |
| Планка * | 3 | - |
| Упражнение | Подходы | Макс. кол-во повторений |
| Армейский жим | 5 | 5 |
| Жим Арнольда | 3 | 8 |
| Поднятие гантелей вперед | 3 | 12 |
| Разведение гантелей в стороны | 3 | 12 |
| Упражнение | Подходы | Макс. кол-во повторений |
| Тяга штанги в наклоне | 5 | 5 |
| Подтягивания | 3 | 8 |
| Поднятие штанги на бицепс | 3 | 12 |
| Тяга вертикального блока прямыми руками | 3 | 12 |
| Упражнение | Подходы | Макс. кол-во повторений |
| Жим лежа | 5 | 5 |
| Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх | 3 | 8 |
| Жим лежа узким хватом | 3 | 12 |
| Разгибание на трицепс одной рукой | 3 | 12 |
| Упражнение | Подходы | Макс. кол-во повторений |
| Присед | 5 | 5 |
| Поднятие на носки *** | 3 | 8 |
| Сгибание ног на тренажере | 3 | 12 |
| Разгибание ног на тренажере | 3 | 12 |
| Планка * | 3 | - |
* - У планок количество повторений считается по-другому. Выполняя планку в три подхода по одному повторению, записывая результат каждого из них. В следующий раз попробуйте за один подход простоять дольше суммарного времени предыдущих трех. Сократите время отдыха до 60 секунд, и старайтесь максимально напрячь пресс и мышцы кора, и не прогибать спину.
*** - Существует множество вариаций подъемов на носки: сидя, стоя, стоя на голень-машине, стоя в машине Смита. Выберите из них самую подходящую для вас.
Если вам хватило духу решиться на такой жесткий тренинг, оставьте комментарий ниже. А через 8 недель возвращайтесь, и поделитесь своими успехами.
Загрузка... athleticbody.ru
Здравствуйте, уважаемые читатели!
В этой статье я расскажу вам об отличном способе создания красивой и подтянутой фигуры — это программа тренировок на 5 дней в неделю! Она рассчитана на хорошо подготовленных любителей спорта, которые уже нарастили мускулатуру и хотят выглядеть поджаро. Эта программа предназначена для набора мышечной массы и рельефа.
Содержание:Кому подойдет данная программаПочему именно 5 дней в неделюКомплекс упражнений для мужчинКомплекс упражнений для девушек
Предложенная система подойдет тем любителям бодибилдинга, кто уже активно занимается в тренажерном зале хотя бы год, и готов двигаться дальше на пути развития своего тела, увеличив частоту занятий. Для новичков данный режим будет через чур.
Мышцы растут при увеличении силы и при увеличении силовой выносливости. Проводя отдельную тренировку на каждую крупную группу мышц, Вы можете приучить её к большому объёму тренировочной нагрузки, что выразится в росте мышечной массы. К тому же, тренируясь 5 раз в неделю Вы очень хорошо разгоните свой метаболизм. И если выдержите пару месяцев работы по ней, то обзаведётесь отличным рельефом.
Наверняка многие из Вас использовали в своем тренировочном процессе трехдневные сплиты. Увеличение частоты тренировок до пяти в неделю дает Вам существенное преимущество – каждый день Вы можете тренировать по одной мышечной группе за тренировку.
Давайте рассмотрим конкретный пример программы тренировок, рассчитанной на 5 дней в неделю, которую, при необходимости, Вы сможете скорректировать под себя.
1. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя 3×82. Подъем гантелей на бицепс 2×123. Жим штанги лежа узким хватом 3×84. Отжимание на брусьях с отягощением 2×12
1. Приседания со штангой 3×82. Мертвая тяга 2×103. Жим ногами 2×124. Сгибание ног лежа 2×105. Разгибание ног сидя 2×106. Подъем на носки стоя 2×25
1. Жим штанги стоя 3×82. Жим гантелей в положении сидя 2×103. Махи гантелями в стороны 2×154. Тяга штанги к подбородку 2×10
1. Становая тяга 5×52. Подтягивание широким хватом к груди 3×103. Горизонтальная тяга в блочном тренажере 2×154. Тяга гантели в наклоне стоя 3×12
1. Жим штанги под углом 3×102. Жим гантелей под углом 2×123. Отжимание на брусьях с акцентом на грудь 2×15
Постепенно увеличивайте рабочие веса и для разнообразия периодически меняйте порядок тренировок и упражнений. Главное помните – в первый день после отдыха лучше заниматься той группой мышц, которая у Вас в приоритете. Также желательно днями разделять проработку крупных групп мышц, таких как ноги и спина. Рекомендую не ставить их друг за другом.
Мужчины приходят в зал для того, чтобы набрать массу, увеличить силу или наработать красивый рельеф. Девушки в основном используют фитнес-клубы в целях похудения, приобретения и поддержки привлекательных форм, в первую очередь, бёдер, груди и ягодиц. Физиологические особенности женщин также отличаются, поэтому и программа у них будет своя.
1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут2. Глубокие приседания со штангой 2×153. Жим ногами 2×154. Мертвая тяга 1×155. Ягодичный мостик 1×156. Разгибание ног в тренажере 2×157. Сгибание ног в тренажере 2×15
1. Разминка – ходьба или бег трусцой по дорожке 30 минут2. Выпрыгивания из полуприседа вверх 2×153. Подъемы на степ-платформу 2×154. Боковая планка 1×155. Подъем таза на фитболе 1×156. Разгибание голени сидя в тренажере 1×157. Обратные выпады 1×15
1. Разминка на тренажере «Орбитрек» 5 минут2. Подтягивания в «Гравитроне» широким хватом 2×153. Подтягивания в «Гравитроне» обратным хватом 2×154. Тяга нижнего блока 2×155. Тяга гантелей в наклоне 2×156. Гиперэкстензия 1×15
1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут2. Жим гантелей лежа 2×153. Жим гантелей под углом 2×154. Разводка гантелей 2×155. Сведение рук в тренажере «Бабочка» 1×15
1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут2. Отжимания от брусьев в «Гравитроне» (локти вдоль корпуса) 2×153. Разгибание блока на трицепс 2×154. Подъем EZ-штанги стоя на бицепс 2×155. Подъем гантелей на бицепс сидя под углом 2×15
В течение менструального цикла у девушек меняется общее физическое состояние, настроение, самочувствие, поэтому нужно распределять нагрузку соответствующим образом. Наибольшая работоспособность проявляется в первой половине цикла. В этот период можно активно придерживаться данной 5-дневной программы. Во второй половине цикла происходит спад работоспособности, поэтому необходимо снизить и нагрузку – уменьшить число подходов и рабочие веса. Непосредственно в период месячных следует ориентироваться на свое самочувствие. В это время нагрузки нужно снизить, исключить упражнения на нижнюю часть тела. При необходимости можете перенести тренировку.
Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.
power-fitness.ru
Сплит – в переводе с англ. расщеплять. То бишь мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. Долгое время культуристы тренировали все тело на одной тренировки, им приходилось выполнять огромное количество упражнений и подходов за тренировку. Безусловно, эффективность таких тренировок была невысокой, ибо прикиньте ваши шансы после 5 упражнений ещё в последних двух-трех упражнениях полноценно поработать над мышцами. Это смешно, да и такие тренировки длились очень долго (2часа). Зная то, что мы знаем сейчас, все те тренировки по бодибилдингу были несовершенны. Поэтому на смену системы одной тренировки пришли сплит программы тренировок (тренировки раздельных мышечных групп).
Многие начинающие атлеты, так же как и продвинутые очень часто любят менять свои тренировочные программы, думая, что они нашли что-то лучше. Я знаю, о чем говорю, так оно и есть, ибо я сам раньше так делал и думал об этом именно так. Но хочу вас огорчить, ваше беганье туда, сюда, обратно – абсолютно ничего вам не даст. Ниже, я дам конкретные примеры программ тренировок для набора мышечной массы.
Сплит для начинающих
Грамотный сплит для начинающих атлетов, таков: В неделю дней отдыха должно быть не меньше, чем самих тренировок.
После каждой тренировки, идет день отдыха. То бишь если в понедельник вы потренировали ноги и спину, в среду будет грудь-плечи-руки, в четверг отдых, а в пятницу опять ноги-спина. По данному сплиту, важно отзаниматься хотя бы 10-12 недель. А лучше до тех пор, пока виден прогресс. После чего можно перейти на трехдневный сплит, который может выглядеть так:
Это один из моих самых любимых сплитов, который я когда-то использовал. После чего перешел на четырехдневный сплит:
После четырехдневного сплита, я как начал тренироваться 5 дней в недель, так и по сей день.
Двухдневный сплит
НОГИ-СПИНА
ГРУДЬ-ПЛЕЧИ-РУКИ
Трехдневный сплит (ноги, спина-дельты, грудь-руки)
Пн.НОГИ
Ср.СПИНА ДЕЛЬТЫ
Пт.ГРУДЬ РУКИ
Четырехдневный сплит (грудь, спина, плечи-руки,ноги)
Пн.ГРУДЬ
Вт. СПИНА
Чт.Плечи-руки
Пт.Ноги
Пятидневный сплит
Пн. СПИНА
Вт. ГРУДЬ
Ср. НОГИ
Чт. ПЛЕЧИ
Пт. РУКИ
Эти сплиты весьма эффективные. Лично сам прошел каждый из них, на данный момент занимаюсь по последнему(5 дней в неделю). Вместо того чтобы заниматься как попало, лучше займитесь делом.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Эта программа подойдет только опытным спортсменам, принявшим решение набирать массу с использованием пятидневного сплита. Для использования предложенной программы требуется уже иметь стаж тренировок, превышающий 2 года. Обязательно нужна готовность ежедневно выделять время на тренировку (5 дней кряду) и терпеть высокую нагрузку.
Программа допускает замену указанных упражнений на аналогичные без вреда для эффективности. Вместе с этим, для акцента на определенные мышечные группы можно увеличивать число упражнений, а также уменьшать объем нагрузок на отдельные мышечные группы путем исключения упражнений. Эта программа только основа для разработки собственной вариации и не является неизменной инструкцией.
Первая двойка упражнений направлена на формирование массивной спины. Следующая пара работает на конусовидность и ширину спины, а вот пятое упражнение касается развития трапециевидных мышц (шраги).
Первые три упражнения направлены на разные части груди – среднюю, верхнюю и нижнюю группу грудных мышц соответственно. Кроссоверы в программе выступают в качестве изолированного упражнения для полной добивки грудных мышц и максимального их наполнения кровью (пампинга). Выбор аналогичных упражнений для адаптации этой программы широк, поэтому не забываем ее менять на свое усмотрение.
Первая тройка упражнений касается нагрузки квадрицепсов бедер, кстати, два первых относятся к базовым. Уже четвертое и пятое упражнения коснутся мышц бедра. Закрывающим упражнением станет нагрузка голени. Здесь принципиально положение тела, ведь сидя получится нагрузить камбаловидную мышцу, а стоя будет работать икроножная часть. Если рассматривать идеальную реализацию программы, то оба варианты должны быть в один день. Но это значительно усложнит тренировку и сделает ее еще сложнее. Поэтому упростить задачу можно чередованием сидя/стоя по неделям. Альтернативой станет перенос упражнения на икры на другие дни, например, стоя выполнять в день проработки груди, а сидя – в день проработки дельтоидов.
Первая пара упражнений является базовыми упражнениями на плечи с нагрузкой на все три головки. Третье будет изолированным и направленным исключительно на проработку средней головки. Последнее упражнение тоже будет изолированным с нагрузкой на заднюю головку. Передняя в отдельных упражнениях не прорабатывается, ведь испытывает немалую нагрузку при жимах сидя, лежа и стоя.
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
iq-body.ru
Тренинг пять дней в неделю представляет собой наиболее эффективный вариант тренировок с точки зрения результативности. Каждый тренировочный день подразумевает под собой проработку конкретной мышечной группы. Это позволяет очень эффективно качать каждую мышечную группу, не отвлекаясь на работу с другими, как это было бы при использовании классических 3-х дневных сплит-схем.
Кроме всего прочего 5-ти дневный тренинг позволяет ударно поднять совокупную интенсивность за счет фактического отсутствия отдыха между каждым тренировочным днем. Исходя из этого, практиковать подобный режим могут только атлеты как минимум среднего уровня подготовки, имеющие за плечами как богатый опыт трех- или четырехразовых сплит-схем, так и солидные рабочие веса. Понятно, что новичкам такая схема не подойдет.
Представим 2 варианта построения пятидневной сплит-схемы.
Вариант #1
| Понедельник | Спина |
| Вторник | Грудь |
| Среда | Ноги |
| Четверг | Дельты |
| Пятница | Руки |
| Суббота | Отдых |
| Воскресенье | Отдых |
Вариант #2
| Понедельник | Руки |
| Вторник | Ноги |
| Среда | Дельты |
| Четверг | Спина |
| Пятница | Грудь |
| Суббота | Отдых |
| Воскресенье | Отдых |
Со сплит-схемой все понятно, однако осталось написать тренировочную программу под нее.
Написать ее можно самостоятельно, учитывая следующие принципы:
В этот день вам нужно проработать: ширину спину, ее толщину, низ спины и трапеции. Исходя из этого, выберите оптимальные для вас упражнения.
Изменить акцент нагрузки можно меняя угол наклона скамьи. Также разделите упражнения на базовые и второстепенные. Завершить комплекс можно кроссоверами.
Базовые упражнения ставьте в самое начало тренировок. В этот день вам нужно «захватить» следующие мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедер, икры.
Далее разнесите акценты на средние и задние дельты, выполняя соответствующие упражнения на них. Прямой необходимости качать отдельно передние дельты нет, поскольку они и без того достаточно нагрузились посредствам жимовых упражнений.
Если же вам не подходят эти варианты 5-дневных сплит-схем, можете придумать свои, однако в этом случае необходимо учесть целый ряд нюансов:
www.iron-health.ru
Занимаясь в тренажерном зале, люди сталкиваются с проблемой выбора программы тренировок. Существует огромное множество тренировочных программ, которые направлены на достижения различного рода результатов: набор массы, сушка, развитие силовых показателей и выносливости. Наиболее популярными являются сплит – тренировки.
Одним из примеров такого типа тренировок является пятидневный сплит. Предлагаю рассмотреть в данной статье, для кого подходит такой тип тренировок, в чем его особенности, как разбить мышечные группы на пять дней, какие упражнения использовать, как питаться.
Сплит – тренировки подразумевают под собой, тренировку одной группы мышц один-два раза в неделю. Сплит – тренировки отличаются между собой количеством тренировочных дней. Существуют варианты разбиения на сплиты от двух до шести дней. Следует обратить внимание, что увеличение количества тренировочных дней должно происходить на уровне увеличения стажа тренировок.
Так для новичков, которые занимаются меньше года, отличным вариантом будет круговая тренировка два – три дня в неделю, более продвинутые атлеты тренируются от четырех дней и выше. Пятидневный сплит подойдет для опытных спортсменов, которые имеют хорошую базу и могут выделять отдельные мышечные группы в один день для их лучшей проработки. Эффективность пятидневного сплита заключается в том, что каждая мышечная группа имеет свой тренировочный день, и она не утомляется при выполнении упражнений на другие мышцы. Такой подход позволяет максимально эффективно нагрузить нужную вам мышечную группу и дает ей достаточное время для полного восстановления.
Распределение пятидневного тренировочного сплита достаточно простое. Для начала необходимо выделить пять главных мышечных групп и распределить их на тренировочные дни, так, чтобы им было достаточно времени для восстановления. Давайте рассмотрим такую группировку на примере:
1) Первый день. Передняя поверхность бедра, передний и средний пучки дельтовидных мышц;
2) Второй день. Тренировка средней и нижней части груди, легкая тренировка трицепса;
3) Третий день. Тренировка спины и бицепса;
4) Четвертый день. Задняя поверхность бедра, задний пучок дельтовидной мышцы, трапеции;
5) Пятый день. Тренировка верха груди, голени и тяжелая тренировка трицепса;
Выше представлен пример достаточно продвинутого пятидневного сплита, в котором одна мышечная группа распределяется еще и на подгруппы. Такая система позволяет максимально прочувствовать мышечную группу и нагрузить её, что является отличным условием для гипертрофии мышц.
Давайте рассмотрим упражнения, которые будут составлять наш пятидневный тренировочный сплит.
Первый день начинается с тренировки передней поверхности бедра, заднего и среднего пучков дельтовидных мышц. Перед каждой тренировкой необходимо проводить разминку и растяжку, особенно внимание следует уделить тем мышцам и суставам, которые вы будете тренировать. Начинается разминка, с верхней части тела опускаясь вниз. Время разминки 5-10 минут.
Первое упражнение на переднюю поверхность бедра, разгибания ног в тренажере сидя. Упражнение отлично прорабатывает квадрицепс, при этом наполняет мышцы кровью и разогревает сустав перед тяжелыми базовыми упражнениями, также служит предварительным утомлением. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: при выполнении упражнения носки необходимо натягивать на себя, чтобы выключить икроножные мышцы и максимально нагрузить квадрицепсы, в верхней точке необходимо задерживаться на одну секунду, негативная фаза то есть опускание должно проходить плавно и подконтрольно, на 2 секунды медленнее позитивной фазы. Выполняется упражнение 4 подхода на 15 повторений.
Второе упражнение приседания со штангой на груди. Базовое упражнение на переднюю поверхность бедра. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: локти должны быть параллельны полу, штанга хорошо зафиксирована в удобном для вас положении, опускаясь необходимо смотреть вверх, акцент делать на негативной фазе, приседать достаточно глубоко, в конечной точке ноги не расправлять. Упражнение выполняется в 4 подходах на 10-12 повторений.
Третье упражнение жим ногами в тренажере с узкой постановкой. Последнее, добивочное упражнение на переднюю поверхность бедра. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: данное упражнение позволяет брать достаточно большой вес, ноги необходимо поставить на расстояние меньшее ширине плеч, движения подконтрольные и выполняются лишь квадрицепсом, акцент на негативной фазе, в конечной точке ноги не выпрямляются. Выполняется упражнение в 3 подхода на 15-20 повторений.
Четвертое упражнение. Тренируем передний пучок дельтовидных мышц, с помощью жима штанги сидя с груди. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: скамья должна находится не вертикально, а иметь небольшой наклон, хват достаточно широкий, локти должны делать воображаемую горизонтальную линию, штанга опускается на низ груди не полностью, а на расстояние одного – двух сантиметров, в верхней точке руки не выпрямляются, чтобы мышцы все время были в работе. Выполняется упражнение в 4 подходах на 10-12 повторений.
Пятое упражнение. Тренируем средний пучок дельтовидных мышц. Для этого используем такое упражнение как махи с гантелями в стороны стоя. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: ноги располагаются на ширине плеч, при движении наверх локти должны идти быстрее и выше кистей, мизинец смотрит вверх. Выполняется упражнение в 4 подхода на 10-12 повторений.
Тренируем среднюю и нижнюю часть груди вместе с легкой тренировкой трицепса. Первым упражнением будет базовое, жим штанги лежа. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: на скамье для жима необходимо занять устойчивое положение, пятки крепко прижаты к полу, таз прижат к скамье, прогибы в позвоночном и шейном отделе, так же нужно свести лопатки, чтобы грудные мышцы получили как можно больше нагрузки, штангу не опускать до конца, в верхней точке руки не выпрямляются. Выполняется упражнение в 4 подхода на 10 повторений.
Второе упражнение жим гантелей на скамье головой вниз. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: гантели следует опускать на низ груди и стараться во время выполнения упражнения чувствовать именно низ грудных мышц, необходимо обратить внимание на негативную фазу, в конечной точке руки не выпрямляются. Выполняется упражнение в 4 подхода на 10 повторений.
Третье упражнение сведение в кроссовере. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: необходимо наклонить корпус до того момента, пока в работе вы не будете чувствовать середину и низ груди, в момент пикового сокращения задерживаемся на одну секунду. Упражнение отлично нагоняет кровь в мышечную группу и выполняется в 4 подходах на 15 повторений.
Четвертое упражнение. Разгибание рук на блоке. Делая жимы, трицепс уже утомился, поэтому его достаточно добить одним упражнением. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: во время всего движения локти должны быть прижаты к телу, рукоятку необходимо держать ниже уровня груди, в нижней точке задерживаясь на секунду, выполнять упражнение в достаточно быстром темпе в 4 подходах на 10-15 повторений.
Тренировка спины и бицепса. Начинаем тренировку с подтягиваний, базовое упражнение позволяющее развить мощную спину. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: в данном упражнении необходимо максимально отключить бицепсы и совершать движения лишь мышцами спины, в конечной точке лопатки необходимо сводить, не нужно опускаться до конца, этим самым вы выключите мышцы из работы. Упражнение выполняем в 4 подхода на 10 повторений, если 10 повторений легко одеваем утяжелители.
Второе упражнение становая тяга. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: очень важно следить за техникой, спина должна быть всегда прямая, движение должно начинаться с мышц ног плавно подхватываясь мышцами спины, в верхней точке спину назад сильно не закидываем, можно получить травму. Выполняется упражнение в 4 подхода на 10 повторений.
Третье упражнение. Тяга гантели в наклоне. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: гантель опускаем максимально вниз, чтобы полностью растянуть мышцу, далее тянем её к поясу, выключая руку, движение осуществляется лишь мышцами спины. Выполняем упражнение в 4 подхода на 10 повторений.
Четвертое упражнение. Подъем штанги на бицепс стоя. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: спина ровная, руки прижаты к телу, движение плавное, в конечной точке сжимаем бицепс, разгибать руки нужно достаточно медленно, бицепс хорошо откликается в негативной фазе. Выполняется упражнение в 4 подхода на 12 повторений.
Тренировка задней поверхности бедра. Первое упражнение становая тяга на прямых ногах. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: при выполнении упражнения необходимо отводить таз назад, чтобы растягивался бицепс бедра, выполнять упражнение необходимо именно с помощью данной мышцы. Выполняется упражнение в 4 подхода на 10 повторений.
Вторым упражнением будет сгибание ног в тренаже. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: носки нужно натянуть на себя, движение плавное, валик тренажера закидывать не нужно, в верней точке нужно задержаться, опускается вес плавно не до конца. Выполняется упражнение в 4 подхода на 15 повторений.
Третье упражнение махи с гантелями в наклоне. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: руки необходимо вынести вперед, при этом локти так же смотря немного вперед, в верхней точке задерживаемся на одну секунду, упражнение делать плавно и без остановок. Выполняется упражнение в 4 подхода на 10 повторений.
Четвертое упражнение. Шраги со штангой. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: упражнение на трапецию, выполняется с достаточно большим весом, лопатки сведены, плечи отодвинуты назад, в верхней точке пауза. Выполняется в 4 подхода на 12 повторений.
Упражнения для пятого дня пятидневного тренировочного сплита
Первое упражнение на верх груди, жим штанги на наклонной скамье. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: штанга опускается на верхнюю часть груди не до конца, в верхней точке руки не выпрямляются, негативная фаза длиться дольше позитивной, выдох на усилие. Выполняется упражнение в 4 подхода на 10 повторений.
Второе упражнение. Жим штанги узким хватом. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: штанга опускается на низ груди, движение стараемся выполнять за счет трицепса, лопатки сведены. Выполняется упражнение в 4 подхода на 10 повторений.
Третье упражнение. Французский жим. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: гриф опускается плавно до области лба, руки сведены друг к другу. Выполняется упражнение в 4 подхода на 10 повторений.
Четвертое упражнение. Подъемы на носки в тренажере. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: под ноги подкладываются маленькие диски, чтобы увеличить амплитуду движения, в верхней точке задержка на одну секунду. Выполняется упражнение в 4 подхода на 20 повторений.
Выше описан пример пятидневного сплита, который позволит эффективно прокачивать каждую из мышечных групп, но чтобы избежать застоя, необходимо использовать принцип периодизации, о котором вы узнаете ниже.
Чтобы достичь желаемого результата, вам необходимо строго соблюдать спортивный режим, который состоит из трёх составляющих: тренировки, питание отдых. Каждый из этих элементов очень важен и без одного из них невозможен результат. Тренировки должны быть максимально продуктивными, вы должны выкладываться на тренировках и доводить мышцы до отказа. Разрушенным на тренировках мышцам необходим строительный материал, который мы получаем из продуктов питания.
Питание должно быть сбалансированным, для постоянного роста необходимо употреблять калорий больше чем расходуем. Основными источниками нутриентов должны стать, крупы, мясо, молочные продукты. Мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха, поэтому это один из важнейших элементов, отдыхает человек во время сна, сон должен длиться не менее восьми часов, чтобы мышцы полностью восстановились. Соблюдая спортивный режим, вы обязательно получите результат, который хотели, придя в тренажерный зал.
fitago.ru
