Джек Дэниелс: В своих исследованиях, посвященных бегу, больше всего внимания я уделил двум областям - эффективности использования кислорода и высотным тренировкам и соревнованиям. Вопросам бега на высоте посвящено много статей в журналах, и здесь я бы хотел обобщить самые важные аспекты дистанционного бега на высоте.
Высота оказывает влияние на дистанционный бег за счет снижения количества кислорода, которое может быть доставлено к работающим при беге мышцам, что является результатом пониженного насыщения крови кислородом. Гемоглобин переносит кислород от капилляров легких через сердце по всему телу. Количество кислорода, переносимого кровью (за счет связывания кислорода с гемоглобином), зависит от парциального давления кислорода в крови, которое, в свою очередь, зависит от давления в легких и атмосфере.
Поскольку атмосферное давление тем ниже, чем выше в горы вы поднимаетесь, соответственно, давление кислорода в крови также уменьшается, и также уменьшается способность гемоглобина связывать кислород. Поскольку процентное содержание кислорода в воздухе с высотой не изменяется, но общее давление воздуха падает, то и парциальное давление кислорода падает и соответственно уменьшается количество кислорода, доступного для связывания с гемоглобином.
И чем больше высота, на которой вы находитесь, тем больше проявляется эта проблема. Дело в том, что соотношение между давлением кислорода и связыванием кислорода с гемоглобином (да и высвобождением кислорода в работающих мышцах) зависит от высоты не линейно. Высота начинает оказывать влияние на выносливость примерно с 1000 метров. На высотах.от 1000 до 2000 метров это влияние умеренное, а на высотах больше 2000 метров - сильное. Бег на высоте между 2000 и 2500 метров оказывает, как правило, максимальный эффект.
Надо помнить, конечно, что пребывание на высоте оказывает прямое негативное воздействие на результаты дистанционного бега. На высоте 1500 метров невозможно бежать так же быстро, как вы бежали на уровне моря, Это относится как к тем, кто родился и живет на уровне моря, так и к уроженцам и жителям высотных местностей. Конечно, тренировка на высоте улучшает результаты бега на высоте и организм может к нему адаптироваться в какой-то мере, но не до такой степени, чтобы результаты сравнялись с теми, которые вы показываете на уровне моря. С ростом высоты может улучшаться эффективность усвоения и использования кислорода, снижаться сопротивление воздуха, а дополнительные анаэробные источники энергии не зависят от давления кислорода. Но все эти факторы, вместе взятые, не могут перевесить того влияния, которое оказывает на результаты снижение количества кислорода в воздухе.
Улучшение результатов, достигаемое при помощи высотных тренировок, не обязательно носит временный характер. Продолжение тренировок на уровне моря позволяет удержать тот уровень физиологии, который был достигнут на высоте. Самое главное - это то, что тренировка на высоте часто помогает достичь более высокого уровня спортивной формы, но этому же способствует и любая серьезная тренировка. Тренировка на высоте позволяет повысить уровень формы, достигнутый ранее на уровне моря, но это улучшение не обязательно больше того, которого можно было бы достичь при помощи более качественных тренировок, оставаясь на уровне моря. Правильная тренировка на уровне моря позволяет достичь таких же и даже лучших результатов.
Достоинством тренировки на высоте является то, что она позволяет спортсменам достичь своего максимального потенциала быстрее, чем на уровне моря. Некоторые бегуны резко улучшают свои результаты, так как увеличивают еженедельный пробег или приступают к тренировкам по более структурированной программе. Я неоднократно наблюдал такие прорывы всего через несколько недель тренировок на высоте, причем редко кто из спортсменов, совершивших такие прорывы, впоследствии имел проблемы с поддержанием нового уровня спортивной формы, даже если они возвращались на уровень моря на целые сезоны и многие годы.
Важно отметить, что высотные тренировки идут на пользу далеко не всем бегунам. Кому-то они улучшают результаты очень незначительно, а некоторым их даже снижают. Если сравнить тренировки на высоте с другими видами тренировок, то можно сказать, что как не всем бегунам идет на пользу пробегать по 150 километров в неделю, так не всем идет на пользу и бег на высоте. Я уверен, что это объясняется многими причинами, в том числе физическими и психологическими. Определенно успех (или его отсутствие) тренировки на высоте зависит от вашего подхода к тренировке и вашей уверенности в своей программе и тренере.
Хотя польза от высотных тренировок может быть разной, большинство людей испытывают вполне предсказуемые реакции, переезжая на высоту, Если у вас нет примерно недели на полную акклиматизацию, то лучшим днем для соревнований является первый день после переезда. Самыми тяжелыми для новичков являются дни с третьего по пятый, но если они продолжают тренироваться, то уже к концу первой недели их результаты начинают расти. С этого момента происходит полная акклиматизация, начинает расти уверенность и тренировки и соревнования проходят намного лучше.
sportwiki.to
Джек Дэниелс: В своих исследованиях, посвященных бегу, больше всего внимания я уделил двум областям - эффективности использования кислорода и высотным тренировкам и соревнованиям. Вопросам бега на высоте посвящено много статей в журналах, и здесь я бы хотел обобщить самые важные аспекты дистанционного бега на высоте.
Высота оказывает влияние на дистанционный бег за счет снижения количества кислорода, которое может быть доставлено к работающим при беге мышцам, что является результатом пониженного насыщения крови кислородом. Гемоглобин переносит кислород от капилляров легких через сердце по всему телу. Количество кислорода, переносимого кровью (за счет связывания кислорода с гемоглобином), зависит от парциального давления кислорода в крови, которое, в свою очередь, зависит от давления в легких и атмосфере.
Поскольку атмосферное давление тем ниже, чем выше в горы вы поднимаетесь, соответственно, давление кислорода в крови также уменьшается, и также уменьшается способность гемоглобина связывать кислород. Поскольку процентное содержание кислорода в воздухе с высотой не изменяется, но общее давление воздуха падает, то и парциальное давление кислорода падает и соответственно уменьшается количество кислорода, доступного для связывания с гемоглобином.
И чем больше высота, на которой вы находитесь, тем больше проявляется эта проблема. Дело в том, что соотношение между давлением кислорода и связыванием кислорода с гемоглобином (да и высвобождением кислорода в работающих мышцах) зависит от высоты не линейно. Высота начинает оказывать влияние на выносливость примерно с 1000 метров. На высотах.от 1000 до 2000 метров это влияние умеренное, а на высотах больше 2000 метров - сильное. Бег на высоте между 2000 и 2500 метров оказывает, как правило, максимальный эффект.
Надо помнить, конечно, что пребывание на высоте оказывает прямое негативное воздействие на результаты дистанционного бега. На высоте 1500 метров невозможно бежать так же быстро, как вы бежали на уровне моря, Это относится как к тем, кто родился и живет на уровне моря, так и к уроженцам и жителям высотных местностей. Конечно, тренировка на высоте улучшает результаты бега на высоте и организм может к нему адаптироваться в какой-то мере, но не до такой степени, чтобы результаты сравнялись с теми, которые вы показываете на уровне моря. С ростом высоты может улучшаться эффективность усвоения и использования кислорода, снижаться сопротивление воздуха, а дополнительные анаэробные источники энергии не зависят от давления кислорода. Но все эти факторы, вместе взятые, не могут перевесить того влияния, которое оказывает на результаты снижение количества кислорода в воздухе.
Улучшение результатов, достигаемое при помощи высотных тренировок, не обязательно носит временный характер. Продолжение тренировок на уровне моря позволяет удержать тот уровень физиологии, который был достигнут на высоте. Самое главное - это то, что тренировка на высоте часто помогает достичь более высокого уровня спортивной формы, но этому же способствует и любая серьезная тренировка. Тренировка на высоте позволяет повысить уровень формы, достигнутый ранее на уровне моря, но это улучшение не обязательно больше того, которого можно было бы достичь при помощи более качественных тренировок, оставаясь на уровне моря. Правильная тренировка на уровне моря позволяет достичь таких же и даже лучших результатов.
Достоинством тренировки на высоте является то, что она позволяет спортсменам достичь своего максимального потенциала быстрее, чем на уровне моря. Некоторые бегуны резко улучшают свои результаты, так как увеличивают еженедельный пробег или приступают к тренировкам по более структурированной программе. Я неоднократно наблюдал такие прорывы всего через несколько недель тренировок на высоте, причем редко кто из спортсменов, совершивших такие прорывы, впоследствии имел проблемы с поддержанием нового уровня спортивной формы, даже если они возвращались на уровень моря на целые сезоны и многие годы.
Важно отметить, что высотные тренировки идут на пользу далеко не всем бегунам. Кому-то они улучшают результаты очень незначительно, а некоторым их даже снижают. Если сравнить тренировки на высоте с другими видами тренировок, то можно сказать, что как не всем бегунам идет на пользу пробегать по 150 километров в неделю, так не всем идет на пользу и бег на высоте. Я уверен, что это объясняется многими причинами, в том числе физическими и психологическими. Определенно успех (или его отсутствие) тренировки на высоте зависит от вашего подхода к тренировке и вашей уверенности в своей программе и тренере.
Хотя польза от высотных тренировок может быть разной, большинство людей испытывают вполне предсказуемые реакции, переезжая на высоту, Если у вас нет примерно недели на полную акклиматизацию, то лучшим днем для соревнований является первый день после переезда. Самыми тяжелыми для новичков являются дни с третьего по пятый, но если они продолжают тренироваться, то уже к концу первой недели их результаты начинают расти. С этого момента происходит полная акклиматизация, начинает расти уверенность и тренировки и соревнования проходят намного лучше.
sportguardian.ru
Старт гонки Elbrus World Race на дистанциях 34 и 46 км. Те, кто заявились на 112 км, отправились в путь ранее и уже были на трассе. Фото: Дмитрий Вакулка
Фото: Даниил Колодин
Фото: Даниил Колодин
Перед стартом гонки Elbrus World Race — дебютанты Саша и Оксана (слева) и профессионалы Катя и Дима. Фото: Дмитрий Вакулка
Фото: Андрей Артюхов
Фото: Дмитрий Вакулка
Оксана и Саша взяли с собой в путь треккинговые палки: активная работа руками помогает разгрузить поясницу на долгих подъемах и снимает статическую нагрузку с нагруженных рюкзаком плеч. «Это было верное решение, — делится Оксана. — Помимо всего прочего, палки не раз спасали меня от неминуемого падения». Фото: Дмитрий Вакулка
«В какой-то момент наступало чувство абсолютной гармонии с пространством и временем. Это счастье, которое ощущаешь на физическом уровне; и его дает только движение на пределе возможностей». (Оксана Ахмедова) Фото: Дмитрий Вакулка
Фото: Андрей Артюхов
Фото: Антон Жданов
Фото: Дмитрий Вакулка
Фото: Андрей Артюхов
Фото: Антон Жданов
Запомнился разговор в балаклавском кафе. Готовая идти на подвиги героиня проекта Оксана спросила у профессионала Дмитрия, а не стоит ли попробовать себя на дистанции 112 км. Участники горного соревнования Elbrus World Race могут выбрать одну из трех дистанций — Elbrus Trail (34 км с набором высоты 2100 м), Elbrus Mountain Marathon (46 км с набором высоты 3150 м) и Elbrus Mountain Race (112 км с набором высоты 5050 м). Предполагалось, что Оксана и Саша пробегут либо 34 км, либо 46 км. Но Оксана продолжала проявлять интерес к самой сложной дистанции. «Может стоит рискнуть? » На что Дмитрий ответил примерно следующее: «Я бы не рекомендовал. Это будут поход, а не забег. Каждый может преодолеть 112 км, но интересней ведь преодолеть дистанцию бегом». Оксана не оставила мысль однажды пробежать 100-километровый трейл, но в этот раз решила последовать совету Димы. В итоге и Оксана, и Саша заявились на горный «марафон». Протяженность его в этом году была на 4 км длиннее классической дистанции — 46 км.
Старт гонки Elbrus World Race на дистанциях 34 и 46 км. Те, кто заявились на 112 км, отправились в путь ранее и уже были на трассе. Фото: Дмитрий Вакулка
Весной начались необходимые тренировки. Все прошло благополучно, и в конце июля наши герои были на пике формы. В Приэльбрусье Саша и Оксана прибыли за пять дней до гонки, чтобы пройти необходимую акклиматизацию. Они много гуляют по округе, бегают в спокойном темпе, привыкая к высоте. В один из дней они поднялись на Чегет (сосед Эльбруса с максимальной высотой 3 769 метров), в другой — дошли до станции Кругозор на южном склоне Эльбруса (высота примерно 3000 метров) и завершили акклиматизацию прогулкой до водопада Девичьи косы.
Фото: Даниил Колодин
«На третий день пребывания в горах проявились легкие признаки гипоксии — общая слабость и сонливость, — рассказывает Оксана, — но все шло по плану — и ко дню старта мы должны были быть на пике формы».
Фото: Даниил Колодин
Ранним утром в первый день августа наши герои отправились к линии старта. О самой гонке и подготовке к ней пусть лучше расскажут сами ребята.
Перед стартом гонки Elbrus World Race — дебютанты Саша и Оксана (слева) и профессионалы Катя и Дима. Фото: Дмитрий Вакулка
Александр Баранов
Моя подготовка к забегу поделилась на три основных части: в неделю я делал 2−3 обычные беговые тренировки (как длительные, так и интервальные), 2 раза бегал по горкам на Воробьевых горах, а также выполнял разные несложные упражнения на укрепление стопы вроде прыжков со скакалкой, бега по лестницам и т. п. Но кроме физической подготовки, нужно не забыть подобрать удобную экипировку, продумать питание, учесть особенности своего организма. Вот с последним я не очень справился — уже в третий раз у меня сводит на марафоне ноги, к чему я опять оказываюсь не готов. Мне повезло, что один из пробегавших мимо участников поделился со мной магниротом (даже два раза, т.к. в первый раз у меня свело ноги уже на четырнадцатом километре). Но, конечно, лучше предусмотреть подобные вещи заранее, особенно если вы уже знаете, как ваш организм может отреагировать на высоту, питание, длительную нагрузку, жару и прочие факторы.
Фото: Андрей Артюхов
Горный марафон, конечно, оказался проверкой своих сил, преодолением себя и увлекательным соревнованием. Но кроме этого, он был очень живописным и интересным приключением — за несколько часов мы пробежали по ущелью, вдоль горного озера, мимо ледника, по сосновой роще и забрались на вершину горы! В общем, не самая скучная суббота в моей жизни.
Фото: Дмитрий Вакулка
Оксана Ахмедова
Прошедший июль выдался богатым на соревнования. Поэтому оставшуюся неделю перед стартом марафона нужно было ловко балансировать на грани отдыха и поддержании тонуса. Всего чуть больше месяца назад моим самым большим чаянием на эту гонку было финишировать живой, здоровой и по возможности без травм. Но в то утро я хотела быть одной из первых и собиралась бороться. Я бежала и трасса шла круто вверх. Было тяжело, но чем выше мы забирались, тем прохладнее становилось.
Оксана и Саша взяли с собой в путь треккинговые палки: активная работа руками помогает разгрузить поясницу на долгих подъемах и снимает статическую нагрузку с нагруженных рюкзаком плеч. «Это было верное решение, — делится Оксана. — Помимо всего прочего, палки не раз спасали меня от неминуемого падения». Фото: Дмитрий Вакулка
В какой-то момент после отметки 30 км я бежала в полном одиночестве и почувствовала абсолютную гармонию с пространством и временем — ощутила, что я там, где должна быть. Дыхание перехватывало от величественных видов. Но за десять км до финиша я упала, неудачно задев камень под ногой. Колени и ладони разодраны до крови. Обидно, больно, но финиш уже близко, и я должна уложиться в девять часов!
«В какой-то момент наступало чувство абсолютной гармонии с пространством и временем. Это счастье, которое ощущаешь на физическом уровне; и его дает только движение на пределе возможностей». (Оксана Ахмедова) Фото: Дмитрий Вакулка
Итоговое время у Оксаны получилось чуть больше — 09:00:28. Но она пришла первой среди девушек и с грандиозным отрывом. Время второй девушки — 10:21:29. Саша в итоге уступил Оксане, его время —09:10:49, хотя во время соревнования они то бежали вместе, то обгоняли друг друга. Из-за того, что у Саши сводило ноги, результат получился хуже возможного, но в любом случае это 8-е место среди мужчин.
Фото: Андрей Артюхов
В гонке приняли участие и профессионалы — Дима и Катя Митяевы — на дистанции 34 км. Итог — двойная победа. Результат Димы — 03:39:44 (отрыв от серебряного призера — 65 минут!), а Катя преодолела дистанцию за 04:31:28, обогнав всех мужчин, за исключением своего мужа, и опередив на полтора часа девушку, которая финишировала второй.
Фото: Антон Жданов
А что дальше? Конечно такой вопрос возникает в конце большого проекта. «Мое главное впечатление от забега — я побегу еще! — делится с нами Саша Баранов. — Тем более, что благодаря финишу на Эльбрусе я получил квалификационное очко, позволяющее мне зарегистрироваться на один из забегов серии Ultra-Trail Du Mont-Blanc».
Фото: Дмитрий Вакулка
«Теперь я точно знаю, что скрывается за пределами асфальта — вторит Саше Оксана, — удивительный и манящий мир трейлраннинга, в котором, я уверена, меня ждет еще много открытий».
Смотрите в фотоальбоме (выше) другие снимки с гонки и, если вам это близко, настраивайтесь сами на подготовку к своему трейловому забегу. Будет сложно, но на финише вы испытаете настоящую радость. И не только на финише!
Фото: Андрей Артюхов
Фото: Антон Жданов
www.nat-geo.ru
В ближайшее время становится все более пользующейся популярностью такая разновидность бега, как трэйл раннинг – бег по пересеченной местности, местом для которого могут быть выбраны и горные гряды на довольно большой высоте. Особенной популярностью трэйл раннинг, официально общепризнанный видом спорта в 1995 году, пользуется в США и Западной Европе, но клубы его сторонников появились уже и в Рф. Если и вы избрали местом проведения собственных занятий горы, нужно учесть особенности бега на высоте.
Огромные высоты существенно затрудняют бег, так как количество кислорода, поступающего с кровью к мускулам бегуна, существенно понижается из-за понижения давления в легких и атмосфере. Чем выше вы будете подниматься в горы, тем ниже будет давление и тем затруднительнее бег.
Но связь наружного давления с количеством кислорода поступающего в мускулы не прямолинейна – до отметки в 1000 м вы сможете не увидеть особенных затруднений, до 2000 м они будут умеренными, но на высотах 2000-2500 м это может стать суровой неувязкой. К этой дилемме добавляются и нагрузки, возникающие из-за очень пересеченной местности, сложного рельефа, отсутствия торенных дорог.Если у вас нет 7-8 дней на акклиматизацию, для бега лучше избрать 1-ый денек приезда в горы. Самый тяжкий период для неподготовленных спортсменов – с 3-го по 5-й денек в горах.
Бег на высокогорье становится реальным испытанием не только лишь вашего спортивного мастерства, да и бойцовского духа. Если дистанция предстоит большая, приготовьте взять с собой малое количество самого нужного: питание, воду, аптечку, сменные вещи, карту местности либо навигатор, если электрические карты на маршрут есть.
Повышенное внимание уделите экипировке, обеспечьте себя спортивной одежкой и обувью из современных сверхтехнологичных материалов. Используйте тайтсы либо леггинсы, имеющие функцию поддержки. Такая одежка поможет обеспечить эффективную работу мускул при беге и предупредить переутомление. Используйте бесшовные носки, чтоб не натереть ноги. Не забудьте о солнцезащитных очках и головном уборе – солнце в горах очень колоритное.
Верно избранная и подобранная обувь станет залогом вашего фуррора и будет гарантировать безопасность тренировки. Производители уже сориентировались и выпускают особые кроссовки для трэйл раннинга. Они имеют маленькой вес, а носок и бока защищены особыми пластинами, защищающими стопы от ударов о камешки и ветки.
tipsboard.ru
Бег по пересечённой местности и горных склонах популярен, как самостоятельный вид спорта, и как упражнение для подготовки к классическим соревнованиям на длинные дистанции или спринту. Среди состязаний, включающих горные участки, успехом пользуется трейл, скайраннинг (бег на высоте свыше 2000 метров) и экстремальные марафоны. Часто можно встретить и любителей бега, получающих настоящее удовольствие на пробежке среди голубого неба и горных высот.
Горная местность предъявляет особые условия для бегунов:
Длительные подъёмы и спуски. Подъём в горку может продолжаться несколько километров, что требует подготовленности и выносливости бегуна. На длительном спуске бежать легче, но идёт повышенная нагрузка на суставы и мышцы, притормаживающие бег до безопасной скорости.
Резкие перепады высоты. Частые смены угла наклона грунта требуют развития мышц и равновесия.
Общая неровность почвы. Камни и ямки на всём пути — это повышенная опасность получения травмы из-за неверного движения или потери равновесия.
Агрессивность грунта. Скользкие участки таят опасность падения, а острые камни быстро расправляются с излишне мягкой и тонкой подошвой беговой обучи, поэтому для бега по горам важно озаботиться беговыми кроссовками с хорошей амортизацией, подошвой средней жёсткости (жёсткая подошва уменьшает сцепление с грунтом, мягкая — не защищает стопу и быстро истирается), плотной фиксацией на ноге и рифленой толстой подошвой для защиты стопы от острых камней.
Кислородное голодание. Чем выше вы поднимаетесь, тем более разреженным становится воздух, и сохранять ритм бега становится сложнее.
Неприятные погодные условия. В горах почти всегда ветер, ничего не загораживает солнце (хороший риск обгореть в летний период), холоднее, чем внизу, и возможны внезапные смены погоды (например, неожиданные осадки).
Повышенная нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Бег наверх требует значительно больших затрат усилий, чем по ровной площадке. Это в полной мере силовая нагрузка. Бег вниз нагружает другие группы мышц, чем при обычном беге: передняя часть бедра амортизирует приземление вместе с коленными суставами. Неровности грунта заставляют ставить ногу более плотно, иначе высок риск подворачивания стопы.
Статья подготовлена при поддержке ProfessionalSport.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
beguza.ru
У подножья горы Эльбрус завершилась самая экстремальная, головокружительная и живописная гонка этого года
Москва, август 2015 г. – 2 августа завершился невероятный забег Elbrus World Race. Самая экстремальная горная гонка, заручившись всесторонней поддержкой adidas Outdoor, вдохновила атлетов со всего мира на то, чтобы испытать силу духа и выносливость, преодолев ультрамарафонские 112, марафонские 46 или полупрофессиональные 33 километра.
Участники каждой из трёх дисциплин Elbrus World Race — Elbrus Mountain Race, Elbrus Mountain Marathon и Elbrus Trail, покоряя дистанцию, бежали по долинам и перевалам вокруг Эльбруса, переходили горные реки и, главное, вступали в схватку с собой.
В Elbrus Mountain Race победила пара Яков Френклах и Ирина Сафронова, осилившая 112 километров с набором высоты 5050 метров за 22 часа 41 минуту бега без сна.
В 46-километровой гонке Elbrus Mountain Marathon первыми пришли Артур Сергеев и Оксана Ахмедова, покорившие дистанцию с набором высоты 3150 метров за 8 часов 11 минут и 9 часов.
Первыми, кто покорил Elbrus Trail, оказались Дмитрий и Екатерина Митяевы. Они пробежали 33 километра с набором высоты 3150 метров за 3 часа 39 минут и 4 часа 31 минуту соответственно.
Подготовка к каждой из гонок, старт и сам забег проходили в позитивной дружеской обстановке, несмотря на все сложности, которые стояли перед атлетами. Сведённые мышцы и помощь товарищей, полноводье и переходы через ночную реку, бессонные сутки и Эльбрус, мерцающий под лунным светом – каждый из многочисленных участников Elbrus World Race получил массу впечатлений.
Контраст между полуденной жарой и ночной прохладой усилил впечатления участников от покорения опасных спусков и тяжёлых подъёмов. Атлеты выложились по полной, продемонстрировав высокий уровень самообладания и страсть к победе.
Одна из целей Elbrus World Race by adidas Outdoor — привлечь внимание максимального количества бегунов именно к Эльбрусу, самой высокой точке Европы (5642 метра над уровнем моря). Усилия организаторов не проходят даром. Несмотря на то, что гонка считается одной из самых сложных в мире из-за перепадов высот, каждый год все большее количество фанатов бега решаются бросить вызов самим себе.
geekrunner.org
Перевод главы "Altitude Training for Improved Performance" из книги "A Step Beyound: A Definitive Guide to Ultrarunning".
Когда город Мехико был избран столицей летних Олимпийских Игр 1968 года, то для всего мира стало очевидно – столкновение с высокогорьем и его влиянием на спортивную форму неизбежно. Результаты показали, что почти все призёры на дистанциях 1500м и длиннее были родом с высокогорья или, в крайнем случае, жили и тренировались на высокогорье. Американцы, наблюдавшие финал на 1500м, были просто потрясены манерой бега кенийца Кипа Кейно (Kipchoge (Kip) Keino) и то, как он убежал от Джима Райна (Jim Ryun), бесспорно лучшего бегуна на одну милю того времени. Позднее Райн признался, что он никогда не испытывал такой боли в области груди, какую он почувствовал в тот день, отдавая последние силы на финише. Кип Кейно родился и вырос на высоте более чем 2100 метров над уровнем моря. Джим Райн из центральной части Америки – штата Канзас, где высота менее чем 300 метров над уровнем моря. Мехико находится на высоте более чем 2100 метров. Не надо быть семь пядей во лбу, чтобы понять, кто из участников соревнований лучше адаптировался к условиям Мехико в 1968 году.
Чем выше над уровнем моря, тем меньше кислорода поступает в организм. Согласно исследования Тима Ноакеса (Tim Noakes), автора «Практики бега» (Lore of Running) максимальное потребление кислорода на каждые 1000 метров свыше 1200 метров (примерно 4000 футов) над уровнем моря снижается на 10 процентов. Альпинисты при восхождении на Эверест часто преодолевают последние 400 метров порядка 5 часов, испытывая при этом колоссальную нагрузку. И это при том, что они используют специальное кислородное оборудование! Эффект пребывания на высоте и его влияние на возможности человеческого организма понять трудно. Существует два существенных различия в тренировке на высоте, применяемые ультрамарафонцами: первое – это адаптация к высоте, второе –тренировки на высоте с целью улучшения результатов после спуска на равнину.
Некоторые сверхмарафонцы в Соединенных Штатах иногда принимают участие в пробегах, где высота гораздо выше, чем в Мехико. Наиболее выдающиеся из них Leadville 100 миль и Hardrock 100 миль. Средняя высота в Leadville более чем 3000 метров, а Hardrock содержит в себе участки, где высота превышает 4500 метров над уровнем моря. Предварительная адаптация к недостатку кислорода на этой высоте очень важна для сверхмарафонца, иначе его скорость во время гонки будет неуклонно и существенно снижаться вследствие появления слабости, которая часто сопровождает бег на высокогорье.
Основная цель этой статьи – понять, какая польза от тренировок на высокогорье и как это связано с результатами на равнине. Так как бег на длинные дистанции в основном подразумевает аэробную нагрузку, то потребность в кислороде выходит для бегуна на первое место. Понижение уровня содержание кислорода может привести к состоянию, которое называется гипоксией. Отсюда вытекает вопрос: каким образом спортсмен может адаптироваться к пониженному уровню содержания кислорода? Один из вариантов – это просто жить на высокогорье. Даже нормальный образ жизни (без тренировок) позволит приспособиться к недостатку кислорода. Если к этому добавить ещё тренировочные занятия, то ваши функциональные возможности поднимутся на более высокую ступень.
Как организм адаптируется к условиям высокогорья и каково влияние гипоксии на начальных этапах тренировки на высоте? Доктор Дэвид Мартин (Dr. David Martin, создатель и председатель Центра по развитию бега на длинные дистанции USATF) говорит: «При работе мышц производится больше ферментов для обеспечения процесса обмена веществ. Особенно это касается митохондрий, которые увеличиваются в размерах и их становиться больше. При этом мышцы, задействованные в работе, начинают больше использовать в качестве источника энергии жирные кислоты, которые более энергоемки, чем гликоген. И как результат – уменьшение запаса этих кислот в крови. Когда спортсмен непосредственно оказывается в условиях высокогорья, величина максимальной частоты его сердечных сокращений не изменяется, но при этом происходит существенное снижение уровня работоспособности бегуна – утверждает он и продолжает – почки активизируют выработку гормона эритропоэтина, который стимулирует костный мозг к производству большего количества красных кровяных телец, являющиеся носителями гемоглобина».
По прибытию на высокогорье удельный вес кровяной плазмы снижается на порядок. Через некоторое время этот показатель снова достигает прежнего уровня. Когда происходит этот процесс, число красных кровяных телец продолжает увеличиваться, равно как увеличивается и общий объём крови, что в итоге приводит к более высокому кислородному обеспечению кровеносной системы.
Если имеет место повышение уровня обеспечения крови кислородом, то как тогда объяснить факт улучшения спортивной формы при возвращении на равнину? Не всегда удаётся найти ответ на этот вопрос. Джим Гарсиа (Jim Garcia), элитный сверхмарафонец из штата Массачусетс, выиграл гонку Chancellor Challenge 100 км, которая проводится на равнине в Бостоне, с личным рекордом 6:55.27. Этому, заслуживающего уважения достижению, достигнутого в возрасте 41 года, предшествовали великолепные результаты, показанные в местных пробегах на 5 и 8 км. Перед тем как Гарсиа пробежал по личному рекорду на равнине, он тренировался на высоте в Колорадо, где принял участие в высокогорном пробеге Leadville 100 миль.
Бегунов, достигших похожих результатов, бесчисленное множество. Тем не менее, есть что-то неуловимое в том, каким же образом достигается успех, а большое количество составляющих формулы успеха придают решению этой задачи дополнительную сложность. Переезда в условия высокогорье – это настолько сильный стресс для спортсмена, что сводится на нет положительный эффект от дополнительного кислородного обеспечения.
Другая проблема, с которой сталкивается бегун на высокогорье – это чувство тяжести в ногах и как следствие, снижение скоростных возможностей. Как правило, в этой ситуации бегуны в интервальных тренировках сокращают длину отрезков и увеличивают паузы отдыха. Через несколько недель скоростной работы спортсмен спускается обратно на равнину и уже на уровне моря восстанавливать свои кондиции. Повышенное содержание красных кровяных телец и гемоглобина – как следствие пребывания на высокогорье – может держаться более двух месяцев, при этом наступает эффект суперкомпенсации – фаза значительного повышение спортивной формы.
Идеальный вариант для достижения наиболее высокого эффекта от пребывания на высоте – это жить там! Ещё лучше жить на высокогорье в местности, где есть хорошие трассы с подходящим перепадом высот для скоростных тренировок.
Мартин говорит: «Оптимальный промежуток времени пребывания на высоте – приблизительно четыре недели. За это время происходит не только увеличение уровня концентрации красных кровяных телец, обеспечивающее интенсивную доставку кислорода в кровь, но также позволяет спортсмену наиболее эффективно реализовать свой тренировочный план. После того как бегун спустился на равнину, оптимальный промежуток времени для акклиматизации- порядка двух-трёх недель, после чего можно принимать участие в соревнованиях. Этого времени хватает для восстановления функциональных возможностей организма и вполне достаточно для отдыха после тяжёлых тренировок на высокогорье».
Как только спортсмен попадает в условия высокогорья и приступает к тренировкам, у него начинается процесс уменьшения величины максимального потребления кислорода, а после возвращения на равнину – повышение, что собственно и является фактором, влияющим на улучшения уровня спортивной формы. Тем не менее, далеко не всем бегунам, тренировавшимся на высокогорье, удаётся достичь прогресса после спуска на уровень моря. В этом случае им рекомендуется проводить тренировки на высокогорье в щадящем режиме или обратиться за советом к опытному тренеру. Резкая перемена условий жизни, такая как поездка на высокогорье, может серьёзно нарушить привычный порядок тренировочного процесса. Одним словом – это вам не курорт. Особенно внимательно надо отнестись к этим советам, если вы намерены извлечь максимум пользы из поездки на высокогорье. Мартин предлагает следующие рекомендации для бегунов, использующих высокогорье в своих тренировках:
Влияние высокогорья на результат в сверхмарафонских забегах не так ощутимо, как, например, у бегунов на более короткие дистанции (от 1500 метров до марафона). Ультрамарафонцам, которые выступают на дистанциях 100 миль и более, особенно по пересечённой местности, не рекомендуется выходить из режима аэробной работы, иначе они рискуют вообще не добежать до финиша. А если вы всё-таки решитесь преодолеть сверхмарафон на высокогорье, то пульсометр окажет вам неоценимую услугу в этом нелёгком деле. Очень важно не давать «зашкаливать» вашему сердцу, независимо от того, бежите вы в крутую гору или, особенно, по ровному участку, где вы незаметно разгоняетесь, так как даже кратковременная потеря самоконтроля может привести к тому, что вы элементарно собьётесь с пути.
Те ультрамарафонцы, которые с успехом используют тренировки на высокогорье при подготовке к гонкам, ощущают реальную пользу именно после возвращения на равнину, а хороший результат, как правило, говорит сам за себя. Способность организма преодолевать более высокую нагрузку на повышенном показателе максимального потребления кислорода и более высоком уровне аэробных возможностей трансформируется в более высокий результат в соревнованиях. Это особенно касается ультрамарафонцев, для которых предельные скорости не так важны, как, например, для бегунов на марафонские дистанции и короче. Может в этом и кроется успех Джима Гарсиа, которого он достиг на Chancellor 100 км. После того как Гарсиа вернулся на равнину, он принял участие в нескольких забегах на более короткие дистанции, которые стали своеобразными скоростными тренировками, но, тем не менее, пик спортивной формы от пребывания на высокогорье пришёлся именно на сверхмарафонский забег.
При всём уважении к нашим коллегам из университета Боулдера (Boulder), многие из бегунов не могут позволить себе тренироваться на высокогорье постоянно. Некоторые используют летний отпуск в высокогорной стране как удобный случай впервые попробовать тренировки на высоте. Но каким бы ни был ваш опыт, высокогорье может стать палкой о двух концах и об этом нужно помнить всегда.
Kevin Setnes, “Altitude Training for Improved Performance” перевод: О.Бесшапошников, 2005 год «A Step Beyond: A Definitive Guide to Ultrarunning» edited by Don Allison, ISBN: 0-9742311-2-6 UltraRunning Publishers, www.UltraRunning.com
Дмитрий Попов, 23 авг 2005Пока еще нет комментариев. Вам необходимо представиться, чтобы оставить свой комментарий.
www.parsec-club.ru
