Живот означает жизнь, в нем расположены все самые важные органы, и от их состояния зависит качество и длительность жизни человека. Упражнение вакуум для живота мягко массирует эти органы, обеспечивая приток крови к ним, при этом все железы внутренней секреции укрепляются и омолаживаются, а это — прямой путь к долгой молодости, бодрости и энергичности при минимальной затрате сил и времени.
Упражнение вакуум для живота — одно из основных в йоге и называется «уддияна бандха», а йоги знают толк в лечении и гармонизации тела. Популярным в народе его сделали культуристы 70-х годов, ведь у вакуума есть приятный побочный эффект — сужение талии. Потом, когда на смену изящным атлетам пришли монстры-бодибилдеры, упражнение забылось, и лишь недавно с него стряхнули пыль адепты фитнеса, за что им огромная благодарность.
Вакуум в животе визуально выглядит как обычное втягивание живота под ребра. Но не все так просто. Это в первую очередь дыхательное упражнение, делается оно без напряжения мышц живота, и именно от правильного, с задействованием диафрагмы, дыхания зависит вся эффективность упражнения.
Диафрагма — это мышца, которая отделяет грудную полость от брюшной.
Вся суть заключается в том, что после глубокого выдоха делается «ложный вдох», при котором грудная клетка непроизвольно расширяется и буквально всасывает в себя диафрагму, а вслед за ней и внутренние органы, точно так, как поднятие поршня втягивает воду в шприц. В йоге такое втягивание живота называется брюшной замок.
Польза от этого упражнения неоспорима, а именно:
Главное правило — упражнение делается строго натощак, утром или через 3-5 часов после приема пищи. Проще всего освоить это упражнение в положении стоя, в позе вратаря: ноги на ширине плеч, колени согнуты, а руки упираются в бедра. Далее следуют пошаговые действия:
Во время выполнения упражнения мышцы живота должны быть максимально расслаблены, не нужно прилагать усилий для их втягивания, оно произойдет само, за счет диафрагмы.
Вариаций этого упражнения несколько, самые простые — стоя и лежа, а более продвинутые пользователи усложняют задачу и делают вакуум сидя или стоя на четвереньках.
Техника выполнения для всех вариаций одинакова, а на сложность влияет сила притяжения — в положении лежа на спине живот проще подтягивается, чем в положении стоя на коленях. В любом случае, эффективность остается одинаковой, и опытным путем можно подобрать наиболее комфортную позу для занятий, или чередовать их. Утром, сразу после звонка будильника, удобно заниматься лежа прямо в кровати, а в перерывах между работой — сидя или стоя.
Упражнение уддияна бандха довольно сложное, и далеко не у всех получается создать вакуум с первого раза. Самая распространенная проблема — незнание, что такое диафрагма, где она расположена и как она двигается при брюшном (диафрагмальном) дыхании.
Вдох при брюшном дыхании сопровождается опущением диафрагмы и выпячиванием живота, а выдох — ее поднятием вверх, к грудине, и втягиванием живота.
Следующие ошибки типичны для начинающих:
Для достижения эффекта требуется делать 2-3 подхода по 10 упражнений хотя бы пять раз в неделю, а лучше ежедневно, пусть это войдёт в привычку. Общее время тренировки не должно превышать полчаса, излишнее рвение ни к чему. Между упражнениями следует дать себе передохнуть минутку, пока не восстановится нормальный ритм дыхания.
Главное — следить за своим самочувствием, и при малейшем дискомфорте или боли прекратить занятие. Сразу после еды вакуум делать нельзя, это стоит уяснить как дважды два.
Вакуум в животе показан не всем, у него есть ряд ограничений, большинство из которых связаны со стадией обострения хронических болезней:
Если в анамнезе есть болезни брюшной или тазовой полости рекомендуется осваивать вакуум очень осторожно, никаких болевых ощущений допускать нельзя. В первые дни допустимо выполнить 1-2 подхода, затем постепенно усиливать нагрузку.
Это спокойное, медитативное занятие приятно выполнять под расслабляющую музыку, полностью фокусируясь на ощущениях в животе и предвкушая скорые изменения. Самое сложное — начать, но после того, как вакуум распробуется «на вкус» остановиться просто нереально, и можно поздравить себя с приобретением хорошей привычки — ежедневное выполнение упражнения вакуум в животе.
ladyslimfit.ru
Прям все-все топовые спортсменки и примкнувшие к ним фитнес бикиняхи советуют выполнять данное упражнение. А то, мол, можно и кубики иметь, и сожжённый в ноль жир, но живот всё равно будет выпирать, так что если жаждете обладать подтянутым пузом, то будьте добры выполнять этот самый вакуум. Давайте разберемся, так ли он полезен, как нам рассказывают.
Все вот эти слоганы: «вакуум» – быстрый путь к плоскому животу, вакуум сделает вашу талию тонкой, а живот плоским и прочие, конечно, нам привирают. Ибо без контроля питания и силового тренинга, увы и ах, красивого животика и других частей тела нам не видать, сколько вакуума не делай.
Особенно важно то, что эффективность вакуума научно не подтверждена. Но не будем отрицать, что от вакуума есть определенная польза.
Содержание статьи
Данное упражнение пришло к нам из йоги. Да-да, за столетия до того, как вакуум популяризировал Арнольд Шварцнеггер, это упражнения практиковали йоги, но отнюдь не потому, что мечтали о плоском животе. Йоги, знаете ли, своими, а уж тем более чужими, животами интересовались постольку поскольку, может, поэтому и нирваны достигали. Упражнение вакуум — это Уддияна бандха. Кстати, бандхи в классической йоге (сейчас таковой уже можно считать айенгар-йогу) начинали давать ученикам не раньше 5-10 лет от начала занятий йогой вообще.
Вот описание из, можно сказать, «классического учебника» Б.К.С. Айенгара, «Йога Дипика. Прояснение йоги»:
Надеемся, вы заметили, что йоги не обещают убрать живот за 7 дней или там укрепить пресс! Более того, обратите внимание, при выполнении уддияна бандхи живот должен быть полностью расслаблен. “Визуально уддияна бандха выглядит как втягивание живота, когда он уходит глубоко под ребра. Однако не надо впадать в ошибку, пытаясь выполнить это упражнение напряжением и втягиванием брюшных мышц. Данное упражнение выполняется за счет т.н. «ложного вдоха» — расширения грудной клетки при сжатом горле, т.е. без доступа воздуха. При этом в грудной полости резко падает давление, и под действием этого дыхательная диафрагма поднимается вверх, а живот втягивается глубоко внутрь.” Попробуйте, кстати, «ложный вздох», очень интересное ощущение.
Давайте с вами сравним, в чем различия «индийской» уддияна бандхи и ее «западно»й версии вакуума.
Эффект от уддияна бандхи
Заметьте, среди этого списка нет ни тренировки прямой, ни поперечной мышц живота!
Что дает нам упражнение вакуум (взято с типовой статьи в интернете):
«Обычные силовые упражнения, помогающие проработать мышцы живота, не всегда дают желанные результаты, потому что практически все из них тренируют только внешние мышцы. Если их накачать, можно вполне добиться эффекта кубиков, конечно, при условии отсутствия большой жировой прослойки. Однако это совсем не является гарантией плоского живота, поскольку даже при незначительном расслаблении он может снова приобретать округлый, выпирающий вид. К тому же постоянные силовые упражнения для пресса, особенно это касается всевозможных косых скручиваний, «расширяют» талию, чего все дамы боятся как огня.
«Вакуум» же позволяет укрепить глубокую поперечную мышцу живота, которая «подтягивает» животик и удерживает органы на необходимых местах, не давая им опускаться. Кроме того оно обеспечивает лучшее снабжение кислородом области живота, что в конечном итоге будет влиять на расщепление подкожного жира.»
10 лучших книг по психологии, которые стоит прочитать
Такс, для того, чтобы докопаться до сути и той пользы (сразу скажем, мизерной), которую нам может дать вакуум, стоит развеять пару мифов, которые коверкают саму суть упражнения вакуум. Эти ошибки фундаментальные и встречаются у огромного количества фитнес — экспертов, пабликов и сайтов. Запомните, если вы видите подобные высказывания, закрывайте сразу вк/инсту/гугл — это значит, что человек абсолютно «не в теме» и насоветует вам сейчас всякий бред. Но количество людей, которые не понимают смысла вакуума и которые советует его как средство сделать талию уже, а живот плоским, просто пугает и очень расстраивает, если честно. Мы нашли 9996 видео о пользе этого упражнения и только 1 адекватное!
Для того, чтобы понять строение пресса, изучите статью «Пресс»: миф или реальность?.
Миф первый: живот торчит из-за слабой поперечной мышцы
Стереотип о выпадении живота из-за слабого поперечного отдела парадоксален с учетом современного уровня анатомии и физиологии. Любой физиотерапевт или действительно знающий фитнес-тренер увидит нарушение причинно-следственной связи. Мы вообще не понимаем, почему поперечной мышце приписали подобную функцию.
Просто посмотрите своими красивыми глазами повнимательнее и сразу все поймете:
Поперечная мышца живота уменьшает объем брюшной полости как бы по бокам. Выпадение живота вперед – это атрофия и гипотонус прямых мышц живота
. Поперечная не может повлиять на такое расширение! Слабость поперечной мышцы живота ведет к боковой выпуклости талии, а не фронтальной.
То есть если ваша поперечная мышца в жалком состоянии, то это «увеличит» талию (читай: сделает вас похожим на пенек или Кару Делевинь), но не поспособствует выпадению живота вперед. 
Это даже просто по логике должно быть понятно: поперечная мышца – это тонкая мышечно-сухожильная пластинка, мышечные пучки которой направлены поперечно. Передняя же мышца живота плоская и широкая по своей форме. Она сдерживает вашу пузяку как Невский Ливонский орден.
Проверить тонус своей поперечной мышцы живота вы можете прямо сейчас! Для этого просто попробуйте максимально втянуть живот, продолжая дышать. Если плечи задрались вверх и по-другому втянуть живот не получается, то вакуум вам даже показан. Если у вас получилось втянуть живот без амплитуды в плечевом поясе, то читайте список противопоказаний, поскольку тонус ваших мышц живота в норме, а причина вываливающегося живота кроется в другом.
Второй: «вакуум тренирует мышцы»
Нет, нет, нет. При изначальном, технически верном выполнении вакуума, как было написано выше, мышцы живота не сокращаются вообще! Они растягиваются, а живот поднимается и «прилипает» не за счёт мышечного усилия, а благодаря разнице в давлении между грудной клеткой и брюшной полостью и расширения грудной клетки усилием наружных межреберных мышц. Содержимое живота подсасывается вверх вслед за диафрагмой подобно жидкости, которая втягивается шприцем, когда мы поднимаем поршень. Мышцы брюшного пресса остаются расслабленными, соответственно укрепить их этим упражнением по сути невозможно.
Третий: упражнение помогает уменьшить живот после родов
Это пожалуй самое распространенное утверждение, которое кочует из уст в уста и из комментария в комментарий. «Делай Вакуум После Родов NN раз и Через Пару Месяцев Живот Уйдет», «смотрите — живот плоский, я делала вакуум» и т. д. Дорогие девочки, большой секрет заключается в том, что живот через пару месяцев после родов станет намного меньше или даже у кого-то «уйдет» без вакуума, просто потому что органы и ткани подвергаются постепенной инволюции, это физиология. То есть вакуум тут ни при чем! Матка уменьшается до прежних размеров и веса в 20 раз за те самые 2 месяца после родов. Мышцы сами по себе отчасти тонус восстанавливают. Связки внутри таза сокращаются и за 3-4 недели помогают органам вернуться на свои места. Это идеальная картинка, конечно, но вообще природой такое предусмотрено. Знайте. Наше тело это может сделать само. И вакуум здесь ни при чем.
В общем, это во многом полезное упражнение, но оно никак не приведет к тонкой талии и плоскому животу. И если вас привлекает эстетика бодибилдеров эпохи Шварценеггера, то стоит обратить внимание на объемы потребляемой пищи. А укреплять мышцы кора можно планкой.
Если вы все таки хотите делать вакуум, то пожалуйста. Начинающим упреждение лучше всего делать лежа на спине.
1) Для этого лягте на твердую поверхность и согните ноги в коленях.Медленно выдыхая, выпустите абсолютно весь воздух и максимально сильно подтяните нижнюю часть живота под ребра.
2) Задержитесь на десять или пятнадцать секунд, но помните, что задержка дыхания в статических упражнениях может быть очень опасно, особенно для тех, кому важно следить за своим давлением.
3) Сделайте вдох грудью и подтяните живот еще сильнее.
4) Снова задержитесь на десять или пятнадцать секунд, совершите небольшой вдох и не расслабляя живот сохраняйте положение еще около десяти секунд.
5) Выдохните и расслабьтесь, совершите несколько произвольных циклов дыхания.
6) Опять медленно выдохните, подтяните живот под ребра и к позвоночнику, затем не выдыхая с силой вытолкните его вверх.
В положении сидя в работу включаются стабилизирующие мышцы спины. Техника выполнения аналогична упражнению в положении лежа, только теперь мы не ложимся, а садимся на твердую поверхность. Выполняйте его дома, сидя на диване, на работе или в автобусе.
Поскольку данное упражнение было позаимствовано из йоги, то основывается на правильном дыхании. Вакуум в животе всегда создается при полном выдохе, однако для этого могут применяться разные техники. Но почти нигде в интернете не пишут, что правильный вакуум создается не за счет напряжения мышц живота, а как было уже сто раз написано сверху «ложного дыхания» и разницы в давлениях.
Толку от того, что вы будете просто напрягать свои мышцы, почти никакого не, можете попробовать таким способом накачать себе попу, посмотрим, какой результат будет 🙂
Итак, как дышать:
— Медленно, используя только рот, выпустите из груди весь воздух.
— Сожмите губы и совершите резкий сильный вдох носом так, чтобы легкие полностью заполнились воздухом.
— Резко, прилагая максимум усилий, выпустите через рот весь воздух.
— Задержав дыхание, втяните живот к позвоночнику и под ребра. Через восемь-десять секунд расслабьтесь и вдохните.
Почему не растет попа: 7 частых ошибок при тренировке ягодиц
При всей пользе упражнения список противопоказаний пугает, вплоть до висцероптоза. Главный враг в этом упражнении — повышенное внутрибрюшное давление. Давление внутри живота создается внутренними органами, и при естественном увеличении их в объеме, например, после еды, давление остается в пределах нормы за счет эластичности мышц.
У толстых людей или при однократном переедании внутрибрюшное давление уже высокое и последующее его увеличение ведет к механическому разрушению в дистальных отделах пищевода и в месте соединения желудка и пищевода, что является главной причиной появления грыж пищеводного отверстия. Также возможна гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь или отрыжка (попадание содержимого желудка в пищевод), которые могут появиться по тем же причинам.
Не рекомендуют делать вакуум живота в следующих случаях:
в момент обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки;во время критических дней у женщин;нельзя делать беременным женщинам;нельзя делать сразу после родов и операций, должно пройти несколько месяцев;противопоказан при артериальной гипертензии, тахикардии и повышенном внутричерепном давлении.при наличии сердечно-сосудистых заболеваний;при наличии патологии лёгких;при наличии грыжи в брюшной полости;при слабом брюшном прессе и больших размерах живота;при заболевании любого внутреннего органа, прилегающего к диафрагмальной перегородке.
Важный момент, при выполнении данного упражнения вы не должны испытывать какой-либо дискомфорт и уж ни в коем случае боли в животе.
Растяжка до, во время и после тренировки: как не навредить росту мышц?
Полезное ли упражнение вакуум? Ну в принципе да, когда научитесь напрягать поперечные мышцы, то в туалет ходить легче становится 🙂 Плюс вы приучите себя держать живот втянутым, но это что-то типа того, если б вы все время ходили с напряжённым бицепсом. И все – жир точно не сожжется, мышца 100% не «накачается», так что плоского живота с кубиками не ждите. Читайте статью «Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс», выполняйте упражнения и будет вам радость.
Если у вас нет талии — то вы ее вакуумом не сделаете никогда.Если у вас есть прослойка жира — плоского живота вам не видать — для похудения вакуум категорически бесполезен.
Сам Ли Прист про это дело отозвался весьма сухо, назвав это «элементом позирования», а не упражнением. Вакуум очень активно применяют бодибилдеры и фитнес-бикини применяют для того, чтобы во время выступления мышцы брюшного пресса под контролем держать, иначе говоря, чтобы живот не вываливался, это очень не эстетично выглядит.
Не ведитесь на непроверенную и абсурдную, но «сладкую» информации и все у вас будет хорошо!
kost-shirokaya.ru
Мое почтение, дамы и господа, я рад Вас снова приветствовать на страницах Азбука Бодибилдинга!
Это первая “отдохнувшая” заметка, так сказать после летних вакейшенов и поговорим мы в ней про упражнение вакуум. По прочтении Вы узнаете, как быстро и легко добиться осиной талии и убрать выпирающее пузико. В частности, мы познакомимся с мышечным атласом, преимуществами, техникой выполнения вакуума, также выявим действительно ли оно так хорошо для создания плоского животика.
Итак, занимайте свои места, начинаем!
Ну вот и пролетели 5 недель отпуска проекта, казалось бы, небольшой срок, однако и он позволил соскучиться по моим читателям т.е Вам. Если уж быть совсем откровенным, то я ждал этого дня, как праздника, ибо не писать заметки около 40 дней, это просто катастрофа :). К тому же на этот период выпала одна из полезностей проекта – составление персональных программ тренировок и питания, а это значит, что кто-то не получил оперативной помощи в решении своих телесных вопросов, а это уже не хорошо :(. В общем, этим постом мы открываем штатно-полноценный режим работы проекта и всю его деятельность, так что налетай, торопись, покупай живопись!
Ну да ладно довольно лирики приступим к сутевой части сегодняшней темы.
Если Вы мне зададите вопрос: “что характеризовало бодибилдинг золотой эпохи 60-70 годов?”, то я незамедлительно отвечу – эстетичность формы атлета. Сюда входит V-профиль фигуры, умеренная мышечная масса, пропорции, рельеф и, конечно же, осиная талия. Именно последняя являлась визитной карточкой того времени и именно одним из инструментов ее построения мы и рассмотрим далее.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Мне часто приходится слышать от читателей следующие высказывания: “сама худенькая, а животик торчит, как у беременной” или “выпирает живот, похож на пингвина”. Основной “затыкой” здесь является не питание или кардио, а правильная работа с внутренними (глубокого залегания) мышцами живота. И, в частности, последняя проводится благодаря выполнению вакуума.
Упражнение, главным образом задействует внутренний пресс – поперечная и многораздельная мышцы, которые залегают под прямой и внешними косыми и отвечают за втягивание брюшной стенки. Они отвечают за поддержку спины/осанки и контролируют глубокое дыхание во время выполнения движений. Мышцы кора и в т.ч. поперечные, опоясывают талию, создавая естественный корсет.
В картинном варианте полный мышечный атлас выглядит так.
Преимущества
Выполняя упражнение вакуум, Вы вправе рассчитывать на следующие преимущества:
Техника выполнения
Пошаговая техника выполнения упражнения вакуум включает в себя следующие шаги.
Шаг №0.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра, – это исходная позиция.
Шаг №1.
Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте это безобразие представляет собой следующую картину.
Тонкости и секреты
Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте представленным ниже советам:
Вариации
Помимо классического стоячего варианта возможны такие более продвинутые:
Наиболее простыми являются вариации стоя в полный рост и лежа на спине, наиболее сложными – стоя на четвереньках и сидя, поэтому переходите к ним по мере своего прогресса.
Собственно, с теоретической частью закончили, теперь давайте коснемся практических моментов.
Упражнение вакуум действительно сделает мой живот плоским? Почему?
Поперечная мышца живота (TVA) является мышцей глубокого залегания и она является ключом к узкой талии и плоскому животу. Она действует как естественный корсет с функцией утяжки брюшной стенки, когда происходит укрепление TVA-мышц, происходит утяжка “тального ремня” в результате чего живот становится более плоским и тугим. Однако само по себе упражнение вакуум не уберет живот и не сожжет жир с опоясывающей талию области, для этого нужна аэробная нагрузка (кардио). Кроме того, корректировка рациона питания является даже более важным инструментом, чем локальное упражнение. Поэтому только комплексом мер можно добиться задач по уплощению живота и сужению талии.
В чем секрет вакуума в животе и как часто его делать?
Вакуум – это дыхательное упражнение, которое направлено на изометрическое сокращение поперечных мышц живота, в результате его выполнения мышцы горят, однако, никакого движения в суставе не происходит. В ходе исследований было выявлено, что TVA-мышцы лучше всего реагируют на изометрические сокращения с длительным временем напряжения (от 1-2 минут) и 2-3 сетами в упражнении. Внутренние мышцы – это медленно-сокращающиеся волокна, которые хорошо откликаются на каждодневный тренинг, поэтому оптимально делать вакуум до 5 раз в неделю.
Итак, это была последняя сутевая писанина, осталось подвести итоги и загудбаиться :)
Сегодня мы занимались вопросами сужения талии благодаря такому упражнению, как вакуум. Уверен, что теперь плоскость живота Вам обеспечена на все 100%, нужно только запастись выдержкой и терпением! Фигли, запасаемся).
На сим все, до новых встреч!
PS. а Вы используете вакуум в своих тренировках пресса?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
test.ferrum-body.ru
Задумываясь об идеальной фигуре, мы обязательно стремимся подкачать пресс. Известные отжимания от пола, «маневры» с корпусом не всегда дают ожидаемый результат. К тому же это перегружает позвоночник, что может привести к неприятным ощущениям. Чтобы живот был идеальным, нужно убрать жир, а не просто привести мышцы пресса в тонус.
Читайте: как накачать пресс до кубиков дома.
Поэтому целесообразно подходить к этому комплексно. Упражнение Вакуум для живота станет прекрасным дополнением к занятиям по прокачке мышц пресса.
Как правильно делать упражнение ВакуумЕще во времена бодибилдинга с 70-х годов ценится это упражнение. Его выполнение особенно важно для девушек, так как Вакуум помогает избавиться от лишнего свисающего жира и делает живот стройным, плоским, привлекательным.
Цель упражнения — гибкая, активная, натренированная поперечная мышца живота. Сокращение слоя происходит из-за разогревания висцерального жира, который остаётся таким, как и был при обычных, привычных тренировках. После правильной техники выполнения упражнения Вакуум для живота вы сможете почувствовать прекрасную работу ваших внутренних органов, порадуетесь плоскому животику.
Если регулярно выполнять данное упражнение, то:
Регулярное соблюдение выполнения упражнения Вакуум поможет вывести из вашего организма токсины и другие вредные вещества. Ускорится и нормализуется обмен веществ.
Можно добиться следующего результата:
Плюс в том, что упражнение очень простое, не требует каких-либо специальных приспособлений или тренажеров.
Рекомендуем: как накачать нижний пресс живота.
[the_ad id=»381″]
Существует несколько вариантов положения тела при выполнении упражнения. Нужно выбрать ту позу, которая вам покажется самой удобной. На итоговый результат ваш выбор не повлияет.
Но для начала нужно обязательно попробовать самый легкий вариант — лежа с согнутыми в коленях ногах. Далее по уровню сложности идёт вариант — стоя на четвереньках. Опытные, натренированные люди выполняют более высокий уровень — стоя или с наклоном, опираясь на твердую поверхность. Наисложнейшим вариантом является Вакуум сидя.
Техника выполнения упражнения Вакуум для животаПервый вариант — стоя. Допустимы 2 вида положения. Стоя, выпрямившись. Руки опущены, расположены вдоль тела. Или же-ноги на ширину плеч с наклоном корпуса вперед, с согнутыми коленями.
Второй вариант — сидя. Можно выполнять сидя на стуле, но нельзя опираться на спинку стула. Спина должна оставаться прямой. Руки нужно положить на колени.
Третий вариант — лежа. В этом положении будет легче втянуть живот. Необходимо лечь на пол. Спина опять же должна быть прямой. Руки можно положить вдоль туловища или же положить их на живот.
Четвертый вариант — стоя на четвереньках. Нужно выпрямить спину, опираться на колени и ладони. Голову опустить.
Пятый вариант — на коленях. Встаньте на колени. Руками обопритесь на них. Спину нужно наклонить вперед. Также наклонить вперёд голову.
Инструкцию, как правильно делать упражнение Вакуум, вы найдете ниже.
Первым делом примите удобное для вас положение, успокойтесь и расслабьтесь.
Через несколько тренировок вы сможете делать большее количество подходов.
Результаты от упражнения Вакуум для животаВ первую очередь это запрещено беременным женщинам, неважно, на каком сроке. Нельзя рисковать здоровьем ребенка. Запрещено людям, болеющим язвой. Тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, а также больным диастазом. Кроме того, женщинам с кесаревым сечением в первые месяцы после родов, так как есть огромный риск разрыва швов или тканей мышц живота.
Вам будет полезно: список лучших упражнений для похудения живота.
Что говорят отзывы об упражнении Вакуум? Более 97 процентов людей, которые занимаются упражнением Вакуум, очень довольны. Они настоятельно рекомендуют данное упражнение для тех, кто хочет быть всегда в хорошей форме или просто укрепить свое здоровье.
www.vkusnoe-pohudenie.ru
Те люди, которые занимаются йогой или фитнесом, наверняка слышали о необычном массаже внутренних органов, который достигается простым дыхательным упражнением. Сейчас мы рассмотрим, как правильно делать упражнение вакуум, и что это может дать человеку.
Как и все дыхательные практики, вакуум способен улучшить работу дыхательной системы, увеличив объем легких, привести в норму артериальное давление, улучшить иммунитет, работу сердечнососудистой системы, нервной, улучшить настроение и общее самочувствие. А Вакуум обеспечивает дополнительное воздействие:
Данная техника применяется не только в йоге, но и в силовых упражнениях, легкой атлетике и фитнесе. Весь мир спорта оценил преимущество вакуума.
Занятие может выполняться в нескольких положениях: лежа на спине, сидя, на коленях, на четвереньках, стоя.
Важное правило выполнения – только на голодный желудок, желательного сутра до приема пищи и воды или не менее чем через 4 часа после приема пищи. Количество подходов отличается в зависимости от самочувствия. Сначала можно пробовать по 3 раза в день, затем по 5 и доходить до 10. Длительность одного выполнения составит около 40 секунд.
Теперь рассмотрим последовательность действий:
Когда Вы полностью усвоите технику упражнения вакуум для живота, и будете выполнять его с легкостью, Вы сможете перейти к новому этапу. Теперь можно приступать к изучению наули, или взбалтывания живота. Это мощная практика Хатха-Йоги, которая не очень сложна, хотя кажется таковой. Она представляет собой сжатие одних мышц и высвобождение других. Контроль над поперечными, косыми и вертикальными мышцами живота, которые расположены от подреберья до лобка, способен создать плотный жгут, вращая его слева направо, справа налево.
Польза наули:
Перед тем как делать наули, нужно ознакомиться с противопоказаниями практики:
Как и вакуум, волну нельзя делать после приема пищи, только на голодный желудок после сна.После того, как Вы ознакомились со всеми правилами и противопоказаниями, овладели практикой ваккум или Уддияна-бандху, можно приступать.
Теперь Вы знаете, как научиться технике наули. После нескольких недель тренировок Вы сможете начать взбалтывать живот влево, а затем вправо без перерыва, создавая настоящую видимую волну.
unefemme.ru
Упражнение вакуум для женщин поможет избавиться от выпирающего живота. Каждому из нас хочется красивого стройного тела и, конечно же, плоского животика. Надеюсь, что многие из Вас уже знают — в достижении красивого тела 80% успеха — это питание и все лишь 20% — это физические нагрузки. Основные моменты по питанию и мои личные рекомендации и правила по ускорению метаболизма мы уже обсуждали. Главное правило для сжигания жира в талии — это правильно настроенный процесс метаболизма. А знаете ли Вы что такое висцеральный жир, в чём его особенности и почему важно находить способы избавления от него? Есть прекрасное упражнение, которое не просто убирает живот, а делает это изнутри, помогая нам победить так называемый висцеральный жир, самый коварный и опасный жир в теле человека. Это упражнение вакуум для женщин. Мужчинам это упражнение даётся сложнее.
Каждый день, проснувшись утром, до стакана воды, я выполняю упражнение вакуум для женщин или, как его называют в восточных практиках и йоге, наули. Очень действенное и полезное упражнение для победы над висцеральным жиром. Смысл самого вакуума — обеспечить активность самой непростой мышце живота и пресса — поперечной. Уменьшение объема в сантиметрах осуществляется в силу сгорания висцерального жира, самого опасного и коварного в нашем организме.
Нельзя делать упражнение вакуум:
Я очень люблю делать вакуум даже за рулём — никто не видит, а я работаю над своим телом!
На просторах Интернета Вы найдёте очень много различных рекомендаций и мифов об упражнении вакуум:
Давайте смотреть правде в глаза. Просто подумайте логически и взгляните на своё тело с физической точки зрения. Мне хочется, чтобы Вы понимали, что такое упражнение вакуум для женщин, и чем оно может быть полезно именно Вам. Поэтому — посмотрите, пожалуйста, видео ниже о мифах и ограничениях выполнения упражнения вакуум для женщин.
Итак, запомним несколько простых правил, которые нужно знать прежде, чем приступить к выполнению упражнения вакуум для женщин:
Техника выполнения упражнения вакуум для женщин лёжа, для начинающих.
Все те же правила, которые мы используем в технике выполнения упражнения вакуум для новичков, подходят и продвинутым. В видео уроке ниже — упражнение вакуум для женщин стоя или наули, я также показываю, как начинать делать движения животом и волну — агнисара-дхаути.
Техника выполнения упражнения вакуум для женщин стоя, для продвинутых.
Ну, что, Вы уже попробовали и ощутили вкус своего первого вакуума или, быть может, началом движения живота, а может и агнисарой-дхаути? Поделитесь со мной своими ощущениями.
Намасте.
mantroplanka.ru
В стремлении иметь стройную фигуру люди нередко сталкиваются с трудностями, когда не удается избавиться от складок на животе.
Их можно легко убрать, освоив технику выполнения упражнения «вакуум».
Занимаясь спортом, люди в основном «прокачивают» внешние мышцы, совершенно забывая о том, что нагрузка важна и для поперечных мышц живота. В конечном итоге действительно удается подтянуть животик, но он не будет плоским именно из-за расслабления поперечных мышц.
Чтобы устранить этот недостаток, необходимо выполнять простое упражнение вакуум. В фитнес оно пришло из йоги и основано на дыхательной гимнастике, ведь именно благодаря дыханию в данном случае получается управлять своими мышцами.
Данную технику используют многие звезды: например, вакуум упражнение Арнольд Шварценеггер делает регулярно, т.к. оно помогает поддерживать упругость пресса и способствует укреплению мышечной ткани.
Выполняя упражнение вакуум для пресса, каждый человек получает определенную пользу:
Стоит отметить особую важность упражнения вакуум для женщин: так как оно положительно влияет на кровоток, это позволяет наладить работу «женских органов» и избежать самых различных заболеваний.
Противопоказания
Несмотря на все положительные стороны, упражнение вакуум противопоказания все же имеет:
При наличии таких болезней упражнение брюшной вакуум выполнять строго запрещено, т.к. оно влияет не только на мышцы, но и на внутренние органы.
Узнав о пользе и начитавшись положительных отзывов, многие люди считают, что с первого раза можно легко его осилить. На самом деле это не так, и без подробной инструкции невозможно узнать, как делать упражнение вакуум. Если все движения производить правильно, то результат можно ощутить очень скоро.
Вакуум лежа
Чтобы освоить упражнение вакуум начните с самого легкого варианта – положения лежа на спине (живот проще втянуть под действием силы тяжести). С ростом тренированности переходите к выполнению вакуума в положении «на четвереньках», затем сидя и освойте, наконец, самый сложный вариант стоя.
Техника упражнения «вакуум в животе» очень простая:
Вакуум для плоского живота
Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры
После освоения предыдущей техники можно переходить к упражнению вакуум для плоского живота стоя:
Чтобы обеспечить оптимальное поступление воздуха, необходимо держать голову, слегка наклонив вперед, а спину – идеально ровной.
Вакуум сидя или стоя
Освоив эти две техники, можно приступать к выполнению упражнения вакуум сидя или стоя на четвереньках: это позволит тщательно проработать поперечную мышцу и подтянуть даже самый обвисший живот. Здесь Вы будете идти против силы тяжести.
Чтобы добиться наилучшего эффекта от вакуум упражнения для мышц пресса, его необходимо выполнять в соответствии со следующими правилами:
На многих спортивных форумах эффект от упражнения вакуум является чуть ли не самой обсуждаемой темой: одни говорят, что оно помогает убрать живот всего за месяц, а другие утверждают, что на это у них ушло почти полгода. На самом же деле здесь все зависит от изначального соотношения мышечной массы и жира: чем его больше, тем быстрее он уходит.
При регулярном выполнении упражнения вакуум для талии в конечном итоге удается получить хорошие результаты:
Анастасия, 30 лет:
«Я делала такое упражнение пару месяцев после того, как родила дочь. В то время у меня ужасно обвис живот, и именно вакуум помог мне вернуть былую форму и сделать пресс упругим»
Александра, 33 года:
«Мне «вакуум» сначала показался легким упражнением, пока я не перешла на второй этап. Поначалу было сложно втягивать живот на выдохе, ведь привыкла-то по-другому делать. Со временем я справилась со всеми трудностями, и теперь объем моей талии равен 63 см, хотя раньше достигал 72 см»
Марина, 25 лет:
«Мне тренер посоветовал делать дома упражнение «вакуум», чтобы сделать животик более подтянутым. Надо сказать, что у меня это получилось за 2 месяца, т.к. жира было не слишком много, просто были ослаблены сами мышцы»
happy-womens.com
