Это упражнение является базовым для развития широчайших мышц спины.
Исходное положение:
Особенности выполнения:
Это упражнение может служить заменой подтягиваниям. Так же развивает ширину спины.
Исходное положение:
Это тяжелое базовое упражнение, создающее толщину мышц спины.
Исходное положение:
Еще одно базовое упражнение для развития толщины мышц спины. 
Исходное положение:
Наклон спины в упражнении от небольшого, до параллельного полу. Не используйте большие веса, пока не наработаете технику выполнения упражнения.
Носит статус самого тяжелого базового упражнения на спину. Создает силовой каркас всего тела для дальнейших тренировок.
Исходное положение:
В тренировке должны присутствовать минимум два базовых упражнения для мышц спины. Изолированные упражнения служат лишь для более детальной проработки и не могут использоваться в качестве основных для наращивания мышечной массы.
Это упражнение не является базовым. Оно хорошо подойдет для «добивания» мышц спины после тяжелых базовых упражнений.
Исходное положение:
В основном все упражнения для мышц спины выполняются двумя руками. Это упражнение в отличие от них является односторонним. За счет большей амплитуды позволяет хорошо 
растянуть широчайшие мышцы спины.
Исходное положение:
Это упражнение направленно воздействует на мышцы поясничного отдела спины.
Исходное положение:
ironsplit.ru
Тренировка спины и бицепса в один день – классический вариант тренинга, который сегодня предлагают нам инструкторы в фитнес-залах. Давайте разберем, правильно ли это, и какие упражнения включены в эту программу.
Так получается, что многие упражнения на спину задействуют бицепсы, но не наоборот! То есть, качая спину, вы вполне можете качать и бицепс, но прорабатывая двуглавую мышцу, вы не будете задействовать мышцы спины.
Существует некоторые упражнения для спины, которые никак не включают двуглавую мышцу или затрагивают ее лишь слегка. Это, к примеру: разведение гантелей в наклоне (нагружает трапеции и плечи), гиперэкстензия и т. д.
Подтягивания, тяги гантелей в наклоне, тяги блока, тяга штанги и любые другие упражнения, где вы поднимаете вес за счет сгибания рук – включают в работу бицепс.
Потому, если решено качать их в один день, начните с более тяжелого – со спины.
Говорить о правильности такого подхода в тренинге спины и бицепса сложно. Это практикуют повсеместно. И каждый сам выбирает, приемлема ли такая схема конкретно для него.
Ориентироваться нужно на следующее: если вы начали работать на бицепс и чувствуете, что у вас не хватает сил, чтобы закончить упражнение, вам пока рано в один день качать спину и бицепс.
Если выбирать разнодневный режим тренировок, то мышцы спины и рук успевают отдохнуть. В результате этого, вы можете полноценно качать бицепсы в полную силу.
Начинающим лучше придерживаться именно такой схемы, так как при тренировке со спиной в один день эффективность тренинга бицепсов падает. Мышцы уже успевают устать во время упражнений на спину. И на то, чтобы полноценно поработать на руки сил уже не хватает.
Можно схитрить и поставить сначала подъем штанги на бицепс, а затем уже прокачать спину. Но это противоречит политике тренировок в тренажерном зале, которая гласит: качаем сначала крупные мышцы, потом мелкие. Именно поэтому вначале любой тренировки делаются базовые упражнения, а потом уже какие-то изолированные.
Поэтому в начале тренировки качаются ноги, спина, а потом уже все остальное. Это целесообразно с точки зрения энергозатрат – большая мышца потребляет больше энергии, чем маленькая. А потому, качать бицепсы перед спиной не рекомендуется.
Итак, что же делать вам? Как поступить, качать эти группы мышц в один день или в разные дни? Ответ таков – если у вас хватает сил на однодневную работу – качайтесь так. Если нет – разделяйте по разным дням. Многим удобнее качать спину и бицепс в разные дни.
По итогу, можно сказать:
Если вы решили тренировать обе группы мышц в один день – вот перечень упражнений, который можно использовать.
Сначала выполняем упражнения для спины.
В день тренировки спины и бицепса нежелательно делать много подтягиваний узким хватом, так как там акцент нагрузки приходится на руки.
Раз вы качаете спину – давайте ее и будем качать, то есть, подтягивайтесь широким хватом за голову. Можно разделить упражнение на 2 части: 2 подхода вы подтягиваетесь за голову, а 2 тяните турник к груди. В любом случае помните, что вам еще качать бицепс.
Базовым упражнением для спины считается тяга штанги в наклоне. Если вы решили ее делать в день бицепсов, ставьте ее первой и откажитесь от подтягиваний.
Вместо турника, можно работать в блочном тренажере по той же схеме.
Это примерная схема, каждому человеку индивидуально нужно подбирать программу тренировок, проверять ее, постоянно корректировать. Поэтому все же лучше заказывать ее у опытного тренера, нежели экспериментировать самому.
Далее, у нас будут руки.
Для бицепсов базовым считается сгибание рук со штангой. Если вы уже провели тренировку для верха спины, выполните это упражнение в 3 подходах с таким весом, чтобы выполнить 8–10 повторений.
Желательно опереться спиной о стену, силовую раму. Локти закрепить у корпуса и работать без закидывания штанги наверх за счет колебаний туловища. Работать должны именно руки.
Это альтернатива концентрированного подъема на бицепс, но это упражнение немного отличается от такого подъема. Поэтому можно выполнять или его, или вариант с гантелями.
Внимательно подбирайте вес: на первых повторах упражнение дается легко, а вот затем уже заставляет вас попотеть. Если вы не распрямите руки, делать это упражнение будет легче. Но вся суть в максимальной амплитуде сокращения мышцы. Поэтому на скамье Скотта нужно работать в полную амплитуду. Работать же в верхней зоне амплитуды рекомендуется после растяжений бицепса на количество с небольшими весами раза три в неделю (при отсутствии острой боли).
Вместо скамьи Скотта, можно использовать гантели на наклонной скамье.
Как вариант, вы можете сесть на скамью Скотта, но спиной к валику для локтей. Немного опуститесь вниз, чтобы руки под силой тяжести отвисали чуть назад. С этого положения удобно делать сгибание рук на бицепс в разных стилях – параллельным хватом и в виде «молота».
Сосредотачивайтесь на упражнении, вы должны понимать и чувствовать, что вы делаете, а не просто чисто механически отрабатывать движения. Такой сознательный контроль поможет четко сохранять технику упражнений.
При работе с тяжелыми весами эта сосредоточенность мешает бить рекорды. В нашем же случае она необходима для более качественной работы.
Когда ваши двуглавые мышцы не устали от упражнений для спины, вы можете делать больше элементов на руки.
Вместо молота, периодически нужно делать сгибание рук с гантелями. Например, неделю вы делаете молот, а следующую неделю – обычное сгибание. Кто-то говорит, что проворот ладони во время сгибания рук с гантелей вреден. Но многие спортсмены делают это и достигают отличных результатов. Дело за вами, что выбирать.
Так как ваши бицепсы еще не вымотаны, можно делать все упражнения в 4 подходах. Работайте до отказа в любом случае, кроме жиросжигания. В последнем варианте ваша задача сделать много повторов за короткое время.
Молот и сгибание рук с гантелями можно делать одновременно обеими руками или поочередно. В последнем случае нельзя поднимать вторую руку, пока первая не остановится. Этому есть свои объяснения, просто запомните такой нюанс.
В отдельный день вам не нужно экономить силы и энергию на бицепсы. Поэтому отдаемся полностью работе на спину.
Таким образом, вы видите, что тренинг в разные дни позволяет выполнить больший объем нагрузки. Это означает, что эффективность такого тренинга будет выше.
И еще один огромный плюс раздельной тренировки – бицепсы работают дважды в неделю. Один раз они получают не особо тяжелую нагрузку, так как прицельная тренировка идет на спину. А вот второй день бицепсы пашут, как рабы на рудниках!
Тренинг спины и бицепсов в один день позволяет значительно увеличить выносливость бицепсов и всего организма в целом.
Выбирайте сами, что лучше для вас, что вам удобнее. Попробуйте оба варианта и сделайте нужные выводы.
Некоторые тренеры пишут в программах по 10 упражнений в день. Это физически тяжело неподготовленному телу. Грамотный подход – начать с 5–6 упражнений и работать так минимум месяц.
Источники: http://fitnavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/spina-biceps.html
1lustiness.ru
Тренировка спины и бицепса в один день – классический вариант тренинга, который сегодня предлагают нам инструкторы в фитнес-залах. Давайте разберем, правильно ли это, и какие упражнения включены в эту программу.
Так получается, что многие упражнения на спину задействуют бицепсы, но не наоборот! То есть, качая спину, вы вполне можете качать и бицепс, но прорабатывая двуглавую мышцу, вы не будете задействовать мышцы спины.
Существует некоторые упражнения для спины, которые никак не включают двуглавую мышцу или затрагивают ее лишь слегка. Это, к примеру: разведение гантелей в наклоне (нагружает трапеции и плечи), гиперэкстензия и т. д.
Подтягивания, тяги гантелей в наклоне, тяги блока, тяга штанги и любые другие упражнения, где вы поднимаете вес за счет сгибания рук – включают в работу бицепс.
Потому, если решено качать их в один день, начните с более тяжелого – со спины.
Говорить о правильности такого подхода в тренинге спины и бицепса сложно. Это практикуют повсеместно. И каждый сам выбирает, приемлема ли такая схема конкретно для него.
Ориентироваться нужно на следующее: если вы начали работать на бицепс и чувствуете, что у вас не хватает сил, чтобы закончить упражнение, вам пока рано в один день качать спину и бицепс.
Если выбирать разнодневный режим тренировок, то мышцы спины и рук успевают отдохнуть. В результате этого, вы можете полноценно качать бицепсы в полную силу.
Начинающим лучше придерживаться именно такой схемы, так как при тренировке со спиной в один день эффективность тренинга бицепсов падает. Мышцы уже успевают устать во время упражнений на спину. И на то, чтобы полноценно поработать на руки сил уже не хватает.
Можно схитрить и поставить сначала подъем штанги на бицепс, а затем уже прокачать спину. Но это противоречит политике тренировок в тренажерном зале, которая гласит: качаем сначала крупные мышцы, потом мелкие. Именно поэтому вначале любой тренировки делаются базовые упражнения, а потом уже какие-то изолированные.
Поэтому в начале тренировки качаются ноги, спина, а потом уже все остальное. Это целесообразно с точки зрения энергозатрат – большая мышца потребляет больше энергии, чем маленькая. А потому, качать бицепсы перед спиной не рекомендуется.
Итак, что же делать вам? Как поступить, качать эти группы мышц в один день или в разные дни? Ответ таков – если у вас хватает сил на однодневную работу – качайтесь так. Если нет – разделяйте по разным дням. Многим удобнее качать спину и бицепс в разные дни.
По итогу, можно сказать:
Если вы решили тренировать обе группы мышц в один день – вот перечень упражнений, который можно использовать.
Сначала выполняем упражнения для спины.
В день тренировки спины и бицепса нежелательно делать много подтягиваний узким хватом, так как там акцент нагрузки приходится на руки.
Раз вы качаете спину – давайте ее и будем качать, то есть, подтягивайтесь широким хватом за голову. Можно разделить упражнение на 2 части: 2 подхода вы подтягиваетесь за голову, а 2 тяните турник к груди. В любом случае помните, что вам еще качать бицепс.
Базовым упражнением для спины считается тяга штанги в наклоне. Если вы решили ее делать в день бицепсов, ставьте ее первой и откажитесь от подтягиваний.
Вместо турника, можно работать в блочном тренажере по той же схеме.
Это примерная схема, каждому человеку индивидуально нужно подбирать программу тренировок, проверять ее, постоянно корректировать. Поэтому все же лучше заказывать ее у опытного тренера, нежели экспериментировать самому.
Далее, у нас будут руки.
Для бицепсов базовым считается сгибание рук со штангой. Если вы уже провели тренировку для верха спины, выполните это упражнение в 3 подходах с таким весом, чтобы выполнить 8–10 повторений.
Желательно опереться спиной о стену, силовую раму. Локти закрепить у корпуса и работать без закидывания штанги наверх за счет колебаний туловища. Работать должны именно руки.
Это альтернатива концентрированного подъема на бицепс, но это упражнение немного отличается от такого подъема. Поэтому можно выполнять или его, или вариант с гантелями.
Внимательно подбирайте вес: на первых повторах упражнение дается легко, а вот затем уже заставляет вас попотеть. Если вы не распрямите руки, делать это упражнение будет легче. Но вся суть в максимальной амплитуде сокращения мышцы. Поэтому на скамье Скотта нужно работать в полную амплитуду. Работать же в верхней зоне амплитуды рекомендуется после растяжений бицепса на количество с небольшими весами раза три в неделю (при отсутствии острой боли).
Вместо скамьи Скотта, можно использовать гантели на наклонной скамье.
Как вариант, вы можете сесть на скамью Скотта, но спиной к валику для локтей. Немного опуститесь вниз, чтобы руки под силой тяжести отвисали чуть назад. С этого положения удобно делать сгибание рук на бицепс в разных стилях – параллельным хватом и в виде «молота».
Сосредотачивайтесь на упражнении, вы должны понимать и чувствовать, что вы делаете, а не просто чисто механически отрабатывать движения. Такой сознательный контроль поможет четко сохранять технику упражнений.
При работе с тяжелыми весами эта сосредоточенность мешает бить рекорды. В нашем же случае она необходима для более качественной работы.
Когда ваши двуглавые мышцы не устали от упражнений для спины, вы можете делать больше элементов на руки.
Вместо молота, периодически нужно делать сгибание рук с гантелями. Например, неделю вы делаете молот, а следующую неделю – обычное сгибание. Кто-то говорит, что проворот ладони во время сгибания рук с гантелей вреден. Но многие спортсмены делают это и достигают отличных результатов. Дело за вами, что выбирать.
Так как ваши бицепсы еще не вымотаны, можно делать все упражнения в 4 подходах. Работайте до отказа в любом случае, кроме жиросжигания. В последнем варианте ваша задача сделать много повторов за короткое время.
Молот и сгибание рук с гантелями можно делать одновременно обеими руками или поочередно. В последнем случае нельзя поднимать вторую руку, пока первая не остановится. Этому есть свои объяснения, просто запомните такой нюанс.
В отдельный день вам не нужно экономить силы и энергию на бицепсы. Поэтому отдаемся полностью работе на спину.
Таким образом, вы видите, что тренинг в разные дни позволяет выполнить больший объем нагрузки. Это означает, что эффективность такого тренинга будет выше.
И еще один огромный плюс раздельной тренировки – бицепсы работают дважды в неделю. Один раз они получают не особо тяжелую нагрузку, так как прицельная тренировка идет на спину. А вот второй день бицепсы пашут, как рабы на рудниках!
Тренинг спины и бицепсов в один день позволяет значительно увеличить выносливость бицепсов и всего организма в целом.
Выбирайте сами, что лучше для вас, что вам удобнее. Попробуйте оба варианта и сделайте нужные выводы.
Некоторые тренеры пишут в программах по 10 упражнений в день. Это физически тяжело неподготовленному телу. Грамотный подход – начать с 5–6 упражнений и работать так минимум месяц.
Материалы: http://fitnavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/spina-biceps.html
razvitielife.ru
Рецепт больших рук – делать подъем снарядов на бицепс. Казалось бы, в таком простом базовом упражнении невозможно напортачить, но не тут-то было!
Если бы накачать мускулы было так просто, все бы ходили с большими «банками». Но множество людей, тренирующихся в залах, технически делают неправильно некоторые упражнения.
Честно говоря, подъем на бицепс делать не так легко, как кажется. Мы насчитали 9 распространенных ошибок, которые допускают новички в прокачке бицепсов. Понимание этих ошибок поможет вам развить массивные руки.
Не начинайте тренировку с «плохих» упражнений
Можно ли сказать, что начинать тренировку нужно с определенных упражнений? Да. Обычно я рекомендую в начале тренировки выполнять многосуставные движения. Это, однако, не касается бицепс-тренинга, поскольку даже в подтягиваниях на турнике задействуются мышцы спины.
В вашей тренинг-программе могут быть односуставные движения. Но также в некоторых движениях вы можете использовать более тяжелые веса, которые выполняются из положения стоя с двусторонней нагрузкой на обе головки бицепса. Изолирующие упражнения, особенно из положения сидя, это уже «другая сторона медали».
Сравните, к примеру, различную степень нагрузки от подъема штанги на бицепс из положения стоя и концентрированные сгибания рук. Первое упражнение считается основным (базовым), от которого в полной мере нагружаются руки; второе таковым не считается. Когда вы тягаете штангу стоя, можно работать с большим весом – отчасти благодаря компенсации нагрузки за счет «помощи» тела. Хотя здесь не стоит перебарщивать во избежание разрушения мышечной структуры.
Выбрав подходящее для вас упражнение, определитесь с нагрузкой. Разомнитесь и затем подберите вес, при котором будете достигать мышечного отказа в 8-12 повт., если вы нацелены на усиление гипертрофии. При выполнении повторения вам, возможно, захочется делать сокращенную амплитуду движения.
Никогда не делайте одинаковых повторений
Как запросто замедлить рост мышц рук? Это выполнять все упражнения один за другим с минимальными паузами.
Допустим, вы начинаете тренинг с подъема штанги на бицепс стоя. Особо не думая, вы затем переходите на подъем гантелей с супинацией. А следом принимаетесь тягать блок. Но вот вы нагружаете обе руки: сначала штангой, потом гантелями и еще блоком. Вы думаете, вы варьируете нагрузку? Ничего подобного.
В этих трех упражнениях есть общий «знаменатель», верно? И хотя они выполняются с различными снарядами, руки при этом в одном и том же положении. По большому счету, вы выполняете 12 сетов из одинаковых движений.
Тренировка под разными углами, как например, жим лежа на плоской скамье, с уклоном вниз/вверх, поможет вам всесторонне развить мускулатуру рук. Перед вами откроется множество вариаций тренинга.
Когда руки находятся спереди корпуса (изолированные сгибания на скамье Скотта), длинная головка бицепса не может полностью растянуться и основной акцент уделяется короткой головке. И, следовательно, когда руки находятся за корпусом (подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье), длинная головка хорошо растягивается и может лучше сокращаться, поэтому нагрузка пойдет именно на нее.
Супинация (ладони из нейтрального положения по мере сгибания руки вращаются кверху) и варьирование хвата позволяют эффективно разнообразить тренинг.
Не используйте постоянно одни и те же хват и ширину хвата
Хват/ширина хвата также влияют на рост мышц. Длинная голова бицепса расположена чуть в стороне от короткой, поэтому при хвате в пределах ширины плеч при подъеме штанги на бицепс акцентируется нагрузка на длинную головку. Хват немного больше ширины плеч позволяет некоторым образом нагрузить короткую головку. Благодаря чередованию ширины хвата от сета/тренировки к сету/тренировке вы добьетесь большей результативности в отношении определенных групп мышц.
Не стоит забывать про брахиалис, мышцу, «втиснутую» между бицепсом и трицепсом. Увеличение его размеров положительно сказывается на общем развитии рук. Брахиалис нагружается от упражнения «молотки» (либо с помощью тяги нижнего блока, либо с помощью гантелей), при котором ладони находятся напротив друг друга в нейтральной позиции.
«Молотки» также задействуют брахиорадиалис, то есть верхнюю часть предплечья. Брахиорадиалис нагружается и при обратном хвате. С помощью трех видов хвата обеспечивается полная проработка мышц рук.
Не поднимайте высоко снаряды
Типичная ошибка многих лифтеров в бицепс-тренинге заключается в чрезмерном задирании рук вверх при поднятии снарядов с целью преодолеть полную амплитуду движения (ПАД). Я ничего не имею против ПАД, но в данной ситуации часто при этом включаются в работу передние дельты. На самом деле в классическом подъеме снаряда на бицепс локти не должны «гулять», т.е. они должны быть в стационарном положении. В движении участвуют лишь локтевые суставы, что позволяет поднимать снаряд в верхнюю точку, расположенную на уровне плеч.
Для того чтобы поднять больший вес, атлеты выдвигают локти вперед, вследствие чего включаются дельтоиды. Получается, что от этого нагружается лишняя группа мышц и значительно снижается нагрузка на бицепсы в верхней точке амплитуды.
В целях лучшего изолирующего эффекта применяйте классические упражнения с односуставной нагрузкой на бицепс. Следите за любыми отклонениями в позиции рук, когда от работы с большим весом локти начинают выступать вперед.
К читингу в любых формах относитесь избирательно, чтобы время от времени растягивать «удовольствие» (трудный сет). Однако не следует выполнять все повторения с такого рода техникой.
Не сокращайте амплитуду движения из-за слишком тяжелого веса
Ради набора массы важно со временем увеличивать вес отягощений. Очень многие торопятся переходить на тяжелые веса, что компенсируется за счет сокращения амплитуды движения.
Амплитуда не будет полной, если вы задались целью продолжать наращивать вес. Спешка работать с тяжелыми весами может негативно сказываться на качестве сгибательных движений. Например, в конце сета вы сможете выполнять только частичные повторения, при которых бицепсы не будут полностью растягиваться в нижней точке, а будут работать с середины ПАД до верхней точки. И, напротив, работа с ПАД позволит полноценно нагрузить и развить мышцы.
Неправильно брать слишком тяжелый вес для бицепс-тренинга. Зачастую эксцентрическое сокращение не доводят до конца амплитуды (когда рука полностью выпрямляется), при этом руки сгибают под углом около 90 градусов (или еще менее). Если бицепс у вас сильно выпирает даже в нижней точке ПАД (вы можете то увидеть в зеркале), это значит, что полного растягивания мышцы не произошло.
Если подобным образом вы заканчиваете все свои сгибания на бицепс, просто возьмите меньший вес и следите внимательно за тем, чтобы в каждом повторении руки двигались в амплитуде от почти полной растянутости мышц до полного сокращения. Сокращение амплитуды в любом упражнении замедлит общий рост мышечной массы.
Не тренируйте бицепсы тотчас после тренировки спины
Некоторые сплиты и тренинг больших групп мышц (бицепсы/спина) используют в одной тренировке. Вполне может оказаться, что вы выстроили свою программу так, что тренируете большую группу мышц после малой группы (бицепсы после спины). Бицепсы важным образом задействуются в жиме и тяге (в тренинге спины), поэтому задумайтесь, стоит ли их доводить до утомления перед тем, как приступить к тяжелым упражнениям для спины.
Однако в случае нагружения бицепсов вслед за тренировкой спины (чем грешна куча парней), то к моменту, когда вы только начнете подтягиваться на турнике, сгибатели мышц рук будут уже перетруждены. Как вы думаете, какая мышечная группа «сдуется» первой в тяжелой серии повторений в тяге штанги в наклоне?
Лучше всего проводить бицепс-тренинг спустя 48 часов после тренинга спины во избежание непрерывности (день-в-день) нагрузок. Помните, рост мышц происходит во время отдыха, по этой причине ваш сплит-тренинг должен быть построен таким образом, чтобы спину и бицепсы вы не тренировали в идущие друг за другом дни.
Не нагружайте предплечья в начале тренировки рук
Не вздумайте тренировать предплечья после бицепсов, поскольку в подъеме на бицепс включаются малые предплечевые мышцы. Если они будут утруждены, вы даже чашку чая удержать не сможете, не говоря уже о спортивных снарядах. Делайте сгибания обратным хватом и сгибания запястий в финальной части своей тренировки.
Словом, никогда не тренируйте предплечья перед тем, как тренировать любую большую группу мышц (в том числе спину), где требуется сильная хватка. Предплечья относятся к одной мышечной группе, работа над которой должна происходить в конце тренировки.
Не восполняйте недостаточность интенсивности нагрузок большой продолжительностью тренинга
Пожалуй, многим знаком тот случай, когда человек в погоне за большими «банками» в течение двух часов прокачивает свои бицепсы всеми известными видами упражнений. Увы, ни в одном исследовании не было доказана эффективность от увеличения объема тренинга по восходящей в плане набора мышечной массы. То есть чем дольше (в одну тренировку) вы качаетесь в зале, тем большими в пропорциях мышцы не станут.
Оптимально свести бицепс-тренинг к получасовой длительности, а для новичков – и того меньшей. Но не временные рамки тренировки творят чудеса, а упражнения при достаточных весе/объеме/повторениях, при тренировке до отказа и при интервалах отдыха.
Если вы способны тренировать руки более получаса, вероятно, вы их не слишком тяжело загружаете. Вам нужно усилить интенсивность, а не увеличить объем, в каждом подходе. И это главное.
Не зацикливайтесь на читингеМожно без конца и края было бы говорить: «Делайте сгибания на бицепс в чистой манере». Но как быть при работе с очень большим весом штанги? Обсудим читинг и как эффективным образом его применить в тренинге.
Читинг
Благодаря толчкообразным движениям вы сможете преодолеть мертвую точку в упражнении, которая для многих составляет примерно половину ПАД. В положении стоя легко это делать за счет раскачиваний корпусом, когда сил поднять вес в «чистой» манере не остается.
Помните, что, привлекая другую группу мышц, вы тем самым снижаете рабочую нагрузку на бицепсы, поэтому постарайтесь минимизировать такое снижение.
Если вы не можете справиться с весом в «чистой» манере в самом начале сета, сделайте из односуставного упражнения многосуставное – это поможет вам тотчас снизить нагрузку на бицепсы. В такой ситуации нецелесообразно использовать более тяжелый вес, если бицепсы не в состоянии с ним справиться даже в одном повторении. Поэтому на помощь придут ваши поясница и ноги. Чем больше веса вы возьмете, тем больше будут прорабатываться прочие мышечные группы.
Хотя если вы можете выполнить 6-7 повт. и следом несколько повторений с читингом, с тем чтобы довершить подход, старайтесь минимально раскачиваться корпусом. Вы увидите, что вам удалось без ущерба для здоровья миновать «мертвую точку», то есть читинг помог вам сделать ПАД.
«Без ущерба для здоровья» означает в данном случае то, что вы не травмировали спину и не получили прочих серьезных травм от читинга. Рекомендуется применять читинг-технику с малым числом повторений и под контролем напарника только профессиональным атлетам.
prosecrets.pro
Упражнения для спины в картинках для мужчин и женщин. Упражнения на спину c гантелями, штангой на верхнем и нижнем блоке. Комплекс для спины развивающий широчайшую и большую круглую мышцу спины.
1. Подтягивания на перекладине хватом снизу упражнение на спину.
Его усилия распространяются также на бицепсы и плечевые мышцы. В связи с этим данное упражнение можно адаптировать для программы тренинга плечевых мышц и бицепсов. В нем задействованы также трапециевидная мышца (ее средняя и нижняя части), ромбовидная и большая грудная мышцы.
Механика выполнения упражнения на спину подтягивания на перекладине хватом снизу:Подтягивания на перекладине выполняются в висе на перекладине. Руки слегка согнуть. Держаться за перекладину хватом снизу на ширине плеч: - сделать вдох и, выпятив грудь, подтянуться вверх, пока подбородок не достигнет уровня перекладины;- сделать выдох по окончании движения.
2. Подтягивания на перекладине хватом сверху упражнение для спиныПодтягивания на перекладине - упражнение прекрасно подходит для развития широчайшей мышцы спины, большой круглой мышцы и, в момент сведения лопаток в конце подтягивания, ромбовидных мышц, а также средних и нижних частей трапециевидной мышцы. Оно задействует также бицепс плеча, плечевую мышцу и плечелучевую мышцу.Механика выполнения упражнения на спину подтягивания на перекладине хватом сверху:
Упражнение выполняется в висе на специальной перекладине. Руки слегка согнуты. Держаться за перекладину хватом сверху на ширине плеч: - сделать вдох и подтянуться так, чтобы грудь оказалась на уровне перекладины;- сделать выдох по окончании движения.Возвращаясь в исходное положение, контролируйте опускание туловища.
Варианты: выпятив грудь можно подтянуться до подбородка. Для усиления нагрузки можно к талии прикрепить какой-нибудь груз. Следует отметить, что на биомеханическом уровне, когда локти подводятся к телу, в движение вовлекаются главным образом внешние пучки широчайшей мышцы спины, что делает спину широкой.
Когда же при выпячивании груди локти заводятся назад, чтобы приблизить подбородок к перекладине; задействуются главным образом верхние и средние пучки широчайшей мышцы спины, а также большой круглой мышцы, что формирует толщину спины. В момент сведения лопаток в работу включаются также ромбовидная мышца и нижняя часть трапециевидной мышцы.
Примечание: большая грудная мышца хотя и в меньшей степени, чем широчайшая мышца спины и большая круглая мышца, но также способствует во время движения сокращению угла между руками и туловищем.3. Тяга верхнего блока к груди для спины
Тяга верхнего блока к груди собой - очень эффективное упражнение для спины, которое наращивает толщину спины, акцентируя нагрузку на среднюю часть широчайших мышц спины, задействует трапециевидную мышцу, ромбовидные мышцы, бицепсы, плечевые и большие грудные мышцы.
Механика выполнения упражнения тяги верхнего блока перед собой:
Упражнение для спины выполняется сидя лицом к тренажеру. Гриф верхнего блока взять широким хватом сверху: - сделать вдох и потянуть гриф к верхней части груди, заводя локти назад;- сделать выдох по окончании движения.
4. Тяга верхнево блога к груди обратным хватом.
Сядьте в тренажер для вертикальной тяги так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой!), и отрегулируйте упорные валики для ног — они должны плотно прижимать бедра к скамье. Приподнимитесь, возьмитесь за концы грифа хватом снизу (обратным хватом) на ширине плеч. На выпрямленных руках подтяните гриф вниз, сядьте и подставьте бедра под валики. Выпрямите торс и слегка приподнимите плечи. Бедра зафиксированы между сидением и валиками, ступни на полу. Руки полностью выпрямлены и слегка наклонены вперед. Груз висит на натянутом тросе. Напрягите поясничные мышцы и зафиксируйте вертикальное положение туловища до самого конца сета. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните гриф к груди, направляя локти вдоль боков строго вниз за спину. Как только гриф коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите широчайшие и постарайтесь свести лопатки вместе. Выдохните и плавно верните гриф в исходное положение.
Чем больше выпрямлены руки в исходном положении, тем больше растянуты широчайшие спины и тем сильнее сокращается нижняя часть широчайших в самом начале тяги. Опуская перекладину к груди, следите, чтобы локти не «замирали» ни на секунду и все время двигались по диаго¬нали — вниз и за спину. Как только локти останавливаются, в работу тут же включаются бицепсы. Движение локтей прекращается только тогда, когда гриф коснулся груди. Удерживайте торс в вертикальном положении, а спину слегка прогнутой в пояснице на протяжении всего сета. Отклоняясь назад, вы уменьшаете нагрузку на низ широчайших мышц. Не используйте очень тяжелый вес, иначе вы будете тянуть его бицепсами.
5.Тяга верхнего блока за шеюТяга верхнего блока за шею - эффективное упражнение, которое превосходно развивает ширину спины, ее верхние и нижние пучки, а также большие круглые мышцы.В работе участвуют бицепсы, плечевые мышцы и плечелучевые, равно как ромбовидные мышцы и нижняя часть трапециевидных мышц. Эти две последние мышцы содействуют смыканию лопаток друг с другом.Движения с тягой верхнего блока вниз очень важны для начинающих, поскольку позволяют приобрести мышечную силу перед последующим исполнением различных подтягиваний на перекладинах.
Механика выполнения упражнения тяги верхнего блока за шею:Упражнение выполняется в положении сидя лицом к тренажеру, зафиксировав бедра под валиками. Взять гриф верхнего блока широким хватом сверху: - сделать вдох и потянуть гриф вниз за шею, подводя одновременно локти к телу;- сделать выдох по окончании движения.
6. Тяга нижнего блока (гребля)Тяга нижнего блока к поясу узким хватом - это упражнение превосходно формирует толщину спины, задействуя широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, задние части дельтовидных мышц, бицепсы, плечелучевые и в конце движения, при сведении лопаток друг с другом" трапециевидные и ромбовидные мышцы. В момент выпрямления туловища вовлекаются также мышцы - разгибатели позвоночника. В момент наклона под силой веса растягиваются все мышцы спины.
Механика выполнения упражнения тяга нижнего блока:Упражнение тяга нижнего блока выполняется в положении сидя лицом к тренажеру. Ноги слегка согнуть. Ступни поставить на опоры, взяв рукоятки блока: - сделать вдох и потянуть рукоятки нижнего блока к себе, пока они не коснутся нижней части грудной клетки, продвигать локти максимально назад, выгибая спину;- по окончании движения сделать выдох, медленно возвращаясь в исходное положение.
7. Тяга гантели одной рукойТяга гантели одной рукой - это упражнение преимущественно нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельтовидных мышц, а также трапециевидную и ромбовидную мышцы в конечной фазе движения. Кроме того, оно задействует сгибатели руки, бицепсы плеча, плечевые и плечелучевые мышцы.
Механика выполнения упражнения тяги гантели одной рукой:Упражнение тяги гантели одной рукой выполняется следующим образом: Взять гантель. Ладонь повернуть к телу внутрь. Руку и колено одной и той же стороны поставить на скамью друг напротив друга. Спину зафиксировать: - сделать вдох и подтянуть гантель к телу как можно выше, двигая локоть максимально назад, следить за тем, чтобы рука значительно не отклонялась от туловища в сторону;- сделать выдох по окончании движения.
8. Тяга штанги, стоя в наклоне для спиныТяга штанги, стоя в наклоне - упражнение задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плечелучевые) а при сведении лопаток друг с другом - ромбовидные и трапециевидные мышцы.Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области спины можно изменяя ширину хвата, а также степень наклона торса.
Механика выполнения упражнения тяги штанги, стоя в наклоне:Упражнение выполняется стоя. Ноги слегка согнуть. Туловище наклонить вперед под углом примерно 45. Спина ровная. Гриф штанги держать в опущенных вниз руках хватом сверху немного шире плеч: - сделать вдох и, задержав дыхание, напрягать мышцы живота; потянув гриф штанги до касания груди;- по окончании движения сделать выдох, вернувшись в исходное положение.
9. Тяга Т-образного грифа для спиныТяга Т- образного грифа - упражнение концентрирует нагрузку на мышцах спины, не требуя значительных усилий для сохранения правильного положения тела. Оно задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, подостную мышцу, а также в момент сведения лопаток друг с другом - ромбовидные мышцы, трапециевидную мышцу (главным образом ее среднюю часть) и сгибатели предплечий.Наклонное положение туловища вовлекает в работу изометрическим напряжением мышцы живота и поясницы.При приведении кистей в положение супинации нагрузка переносится частично на бицепс плеча, а в конце тяги - на верхнюю часть трапециевидной мышцы.
Механика выполнения упражнения тяги Т-образного грифаУпражнение тяга Т-образного грифа выполняется стоя на платформе, внутри которой расположен т-образный гриф. Взять его хватом сверху. Ноги слегка согнуты в коленях. Спина прямая. Туловище наклонить вперед под углом примерно в 45: - сделать вдох и потянуть гриф, пока он не коснется груди;- по окончании движения сделать выдох.
10. Становая тяга со штангой для спины.Становая тяга со штангой, ноги прямые - это упражнение вовлекает в работу все мышцы, расположенные вдоль обеих сторон позвоночника.При наклоне туловища таз перемещается назад, а при подъеме его (выпрямлении тела) таз перемещается вперед, Движения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу (за исключением короткой головки бицепса бедра).Во время движений тела с прямыми ногами работают мышцы задней поверхности бедра.Для увеличения амплитуды движения в нижней фазе выполняйте упражнение, стоя на возвышении.
Механика выполнения упражнения становая тяга со штангой:Упражнение выполняется стоя лицом к грифу, лежащему на полу. Ступни слегка раздвинуть. Торс наклонить вперед. Гриф штанги держать хватом сверху расслабленными руками. Ноги держать по возможности прямыми. Поясницу прогнуть: - сделать вдох и выпрямить туловище, сохраняя поясницу прогнутой;- сделать выдох по окончании движения;- вернувшись в исходное положение, не опускать гриф на пол, держа спину прямо.
11. Становая тяга в стиле сумо для спиныСтановая тяга в стиле сумо - в отличие от обычного классического подъема штанги от пола, в этом упражнении более интенсивно работают четырехглавая мышца бедра и приводящая мышца бедра и в меньшей степени - мышца спины, которая в начале упражнения недостаточно прогибается.Примечание: в самом начале движения очень важно вести штангу вдоль большеберцовых мышц. Многократные повторения (максимум десять раз) с легким весом в этом упражнении превосходно укрепляют поясничный отдел, разрабатывая не только мышцы бедер, но и ягодичные мышцы.Тем не менее, во избежание травмы бедренного сустава, приводящих мышц бедра, а также активно задействованной зоны крестцово-поясничного сочленения позвоночника это упражнение следует выполнять чрезвычайно осторожно. Подъем штанги в стиле сумо представляет собой одно из трех движений в соревнованиях по силовому троеборью.
Механика выполнения упражнения становая тяга в стиле сумо:
Упражнение выполняется стоя лицом к грифу. Ноги поставить значительно шире плеч. Носки врозь: - согнуть ноги в коленях и присесть так, чтобы бедра оказались в горизонтальном положении к полу;
- взять гриф штанги прямыми руками чуть шире плеч разным хватом (одна ладонь в положении пронации, другая - в положении супинации), не позволяющим грифу проворачиваться, что дает возможность удерживать очень большие весовые нагрузки;
- сделать вдох, задержать дыхание и, напрягая мышцы живота и выгнув слегка спину, выпрямляя ноги и туловище, встать со штангой;- в конце движения отвести плечи назад;- по окончании движения сделать выдох.
12. Становая тяга со штангой для спиныСтановая тяга со штангой - базовое и очень эффективное упражнение, которое вовлекает в работу ягодичные и четырехглавые мышцы бедра, при этом разрабатывая позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы.
Механика выполнения упражнения становые тяги со штангой:Упражнение выполняется в положении стоя лицом к штанге, лежащей на полу. Ноги расставить, слегка согнуть в коленях. Спину прогнуть. Присесть, наклоняясь вперед, пока бедра не окажутся почти в горизонтальном положении. В зависимости от физических особенностей можно корректировать исходное положение. При коротких бедрах и руках бедра займут горизонтальное положение, а при длинных бедрах и руках бедра окажутся немного выше уровня коленного сустава. Взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч (можно применить разнохват, при котором одна ладонь направлена вперед, а другая назад, тем самым предотвращая вращение грифа в руках при работе с более тяжелым весом). Контролируя напряжение поясницы и мышцы живота:- сделать вдох, оторвать штангу от пола и поднять ее вдоль передней поверхности голеней:- когда гриф штанги достигнет колен, продолжать выпрямлять туловище до вертикального положения и полного распрямления ног;- по окончании движения сделать выдох.Задержаться в вертикальном положении в течение двух секунд, после чего опустить штангу на пол, по-прежнему не расслабляя живот и поясницу, ни в коем случае не округлять спину.
ПРИМЕЧАНИЕ: уменьшающий степень вращения, разный силовой хват позволяет удерживать гораздо более значительные весовые нагрузки.
В любых движениях с использованием тяжелого веса, необходимо соблюдать обязательный "блок":
1. Грудь необходимо выпятить для возможности глубокого вдоха и максимального наполнения легких воздухом и затем задержать дыхание. Это положение жесткой грудной клетки не позволит вам сутулить верхнюю часть туловища.
2. Мышцы живота держать в напряжении, контролируя внутрибрюшное давление, не давая возможности опуститься туловищу вперед.
3. Поясницу прогнуть, держа мышцы позвоночника в напряжении, чтобы в заключительной фазе движения спина не сгорбилась и не произошло защемления в нижнем отделе позвоночника. Эти три одновременно выполняемых действия называются "блок", который предупреждает округление спины, что может стать причиной смещения межпозвоночных дисков при работе с тяжелым весом.
13. Поясничные прогибания для спиныГиперэкстензия - упражнение развивает главным образом мышцы, разгибающие позвоночник (подвздошно-реберные, длиннейшие и остистые мышцы спины, ременную и полуостистую мышцы головы), квадратную мышцу поясницы и в меньшей степени большие ягодичные мышцы и седалищно-большеберцовые мышцы, за исключением короткой головки бицепса бедра. Более того, полное сгибание туловища превосходно способствует приданию гибкости крестцово-поясничным мышцам.
При смещении линии сгиба вперед нагрузка локализуется исключительно на крестцово-поясничных мышцах, но не слишком интенсивно из-за ограниченной амплитуды движения и большой мощности рычага. Для лучшей концентрации нагрузки можно в верхней фазе движения удерживать туловище в горизонтальном положении в течение нескольких секунд. Существует другая скамья со специальным наклонным положением, которая позволяет более комфортно делать это движение. Но на ней необходимо осторожно использовать верхнюю фазу движения.
Механика выполнения упражнения поясничные прогибания:Расположиться на специальной скамье. Лодыжки закрепить. Лобок находится за пределами скамьи. Место сгиба тела находится на уровне тазобедренного сустава. Туловище расслаблено и опущено вертикально вниз: - сделать вдох и на задержке дыхания поднять туловище вверх, прогибая поясничный отдел, пока он не окажется в горизонтальном положении. Затем плавно вернуться в исходное положение;- по окончании движения сделать выдох.Варианты:- прогибая туловище, положив гриф на плечи, вы делаете малоподвижной верхнюю часть спины, локализуя тем самым нагрузку на нижние мышцы спины, выпрямляющие позвоночник;- для большего усиления нагрузки можно выполнять упражнение с диском от штанги небольшого веса, который следует держать за головой, но лучше прижать к груди.
Базовое упражнения.
Изолирующие упражнения на бицепс.
Упражнения с гантелями
Упражнения на грудь.
Упражнения на трицепс.
Запястье-предплечие.Упражнения.
Упражнения для ног
Качаем шею.Упражнения.
Упражнений для пресса в картинках.
Упражнения на плечи.
Упражнения с эспандером.
Вернутся на ГЛАВНУЮ.
fortunaa.okis.ru
Всегда необходимо искать способы сделать тренинг еще эффективнее. Некоторые атлеты или фитнес-инструкторы, наверняка, уже советовали вам, какой подход к занятиям бодибилдингом является «правильным», а какой – нет. На самом деле, вы должны найти то, что лучше всего работает именно для вас. Следите за безопасностью, постоянно прогрессируйте и вносите коррективы в тренировочный режим.
К примеру, чтобы тренировка спины и бицепса в один день прошла эффективно, и вы смогли получить от нее максимальную отдачу при минимуме временных затрат в тренажерном зале, достаточно внести лишь несколько корректировок, которые позволят активнее стимулировать набор мышечной массы и наращивание силы.
Для начала в течение нескольких минут выполните легкое кардио, затем разогрейте руки с , помощью нескольких упражнений, и только после этого переходите к самой программе.
5 подходов из 6-8 повторений
5 подходов из 8-12 повторений
4 подхода из 8-12 повторений
4 подхода из 8-12 повторений
4 подхода из 8-12 повторений
Если классические подтягивания даются вам с легкостью, добавьте отягощение на пояс в виде цепи с грузовым диском. Если, наоборот, вам трудно их выполнять, то в качестве «помощника» используйте эспандер, обмотав его вокруг перекладины и ног.
Большинство людей стараются поднимать подбородок выше перекладины, что заставляет бицепс проделывать почти всю работу. Само по себе это не плохо, но мы также должны тренировать спину! В этом видео вы увидите, что останавливаться нужно в том момент, когда подбородок находится чуть ниже перекладины. Таким образом вы сможете держать в напряжении широчайшие мышцы спины в верхней фазе упражнения.
При правильном выполнении это упражнение задействует широчайшие мышцы спины, а не мышцы плеча. Наклонитесь вперед, прогнитесь в спине, а затем потяните гантель на себя. Рука должна описывать траекторию, похожую на букву «J».
Узкий нейтральный хват (ладони обращены друг другу) позволит локтям двигаться близко к бокам туловищу. Удерживайте торс под углом 90 градусов к скамье и не раскачивайтесь, чтобы гарантированно проработать целевые мышечные группы.
Паучьи сгибания одной рукой лицом вниз на наклонной скамье направлены на развитие короткой головки двуглавой мышцы плеча. Чтобы исключить работу других мышц, на всем протяжении упражнения держите бицепс в напряжении. Можете поместить свободную ладонь под рабочий локоть на несколько первых повторений (см. фото), а как только убедитесь, что выполняете все движения в правильной амплитуде, уберите ее.
Используя нейтральный хват в этом упражнении, вы можете задействовать более мелкие мышцы-сгибатели руки. Дольше держите мышцы в напряжении, чтобы достичь большей гипертрофии. Самый простой способ сделать это – практиковать негативные повторения. То есть, выполняя свой обычный сет,  ,поднимайте вес обычно, а затем, медленно, в течение 4 секунд, опускайте.
Источник
wactiv.ru
Бицепс – это двуглавая мышца плеча, которая хороша заметна на внешней стороне руки. Она часто демонстрируется как признак мускулистого тела, именно поэтому о ней знает практически каждый. Если вы решили поработать над рельефом рук и укреплением мышц, то предлагаем вам подборку эффективных упражнений на бицепс и готовый план тренировок, благодаря которому вы сможете подтянуть проблемные зоны или поработать над мускулатурой в зависимости от ваших целей.
Если вы занимаетесь силовым тренингом и хотите сбалансированно проработать все группы мышц, то да, выполнять упражнения на бицепс обязательно нужно. В противном случае вы не сможете достигнуть необходимого прогресса при работе над другими мышцами. Например, для качественной проработки мышц спины необходимы сильные мышцы бицепса. И если их не развивать, вы не сможете достаточно прогрессировать при укреплении мускулатуры спины.
Если вы не занимаетесь силовым тренингом, а просто хотите похудеть и привести мышцы в тонус, то заниматься изолированными упражнениями на бицепс необязательно. Вернее вы можете включить 1-2 упражнение на бицепс в общую тренировку для рук, но полноценный комплекс упражнений на бицепс выполнять необязательно. В этом случае мы рекомендуем посмотреть статью: Топ-20 упражнений для рук. В ней представлен общий план упражнений для тонуса рук, в том числе на бицепс, трицепс и плечи (дельты).
Многие девушки беспокоятся, что от силовых тренировок их мышцы увеличатся и тело станет мускулистым и квадратным. Однако спешим вас успокоить. Даже с большими весами добиться заметного роста мышц девушкам очень сложно из-за особенностей гормональной системы. Поэтому не отказывайтесь от силовых тренировок, ведь именно с их помощью можно получить красивое подтянутое тело.
При силовом тренинге бицепс чаще всего тренируют в один день со спиной, поскольку во время силовых упражнений на мышцы спины участвуют мышцы сгибателей рук (бицепс). Второй популярный вариант, это тренировать мышцы бицепса в один день с мышцами антагонистами, т.е. с трицепсом. Первый вариант – более традиционный. Второй вариант чаще используют, когда хотят сменить классический план занятий для нового роста силовых показателей.
Итак, если вы занимаетесь силовыми тренировками, то выполняйте комплекс упражнений на бицепс 1-2 раза в неделю, используя один из двух вариантов сочетаний групп мышц в один день:
Если у вас в приоритете потеря веса и похудение, то лучше использовать тренировки не на отдельные группы мышц, как описано выше, а для всего тела целиком. В этом случае стоит обратить внимание на круговые тренировки, в которых входят разнообразные упражнения для разных мышц, в том числе и на бицепс.
Сгибание рук – это одно из самых полезных и эффективных упражнений на бицепс для тонуса ваших рук. Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, ладони обращены вперед. Выпрямите спину, старайтесь держать локти близко к телу. На выдохе согните локти, поднимите предплечья и приложите ладони к плечам. Руки выше локтя остаются неподвижными. На вдохе медленно опустите предплечья, чтобы вернуть их в исходное положение.
Это упражнение на бицепс является одной из вариаций сгибания рук, но здесь используется нейтральный хват, а значит идет другая нагрузка на целевые мышцы. Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, ладони смотрят друг на друга. Старайтесь держать локти близко к телу, плечи опущены, спина прямая. На выдохе согните локти, поднимите ладони на уровне плеч. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Это упражнение на бицепс особенно подойдет тем, у кого есть в наличии тяжелые гантели. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом. На выдохе согните локоть и поднимите ладонь одной руки к плечу, разворачивая кисть в суставе. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Затем выполните аналогичное движение другой рукой. В принципе, вы можете сгибать одновременно обе руки, если позволяет вес гантелей. Это упражнение на бицепс не рекомендуется выполнять, если у вас есть проблемы с запястными суставами.
Этот вариант упражнения на бицепс подходит тем, кто хочет разнообразить рутинные тренировки. Принцип выполнения такой же как у первого упражнения. Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели наружу. На выдохе согните руки в локтях до положения прямого угла между плечом и предплечьем. В этом положении задержитесь на 2 секунды, сделайте поворот в запястном суставе на 180 градусов и обратно. Затем подтяните ладони к плечам и на вдохе вернитесь в исходное положение.
Это упражнения на бицепс является по сути сочетанием двух упражнений: сгибание прямым хватом + сгибание обратным хватом. Возьмите гантели и поверните ладони наружу, спина прямая, плечи опущены. На вдохе согните руки в локтях и поднимите ладони до уровня плеч. Поверните свои запястья на 180 градусов, чтобы они смотрели наружу. На вдохе опустите руки, сохраняя обратный хват. В опущенном состоянии поверните запястья обратно на 180 градусов и повторите упражнение.
Пульсирующие упражнения отлично подходят для выполнения, если вы хотите добиться тонуса мышц, но у вас в наличии только небольшие гантели. Возьмите гантели и согните руки в локтях таким образом, чтобы плечо и предплечье образовывали прямой угол. Теперь выполняйте пульсирующие движения, поднимая руки вверх на малой амплитуде. Это упражнения на бицепс лучше не практиковать с тяжелыми гантелями.
За гифки большое спасибо youtube-каналу HASfit. Кстати, у нас есть отличная подборка силовых тренировок от HASfit для тонуса тела и укрепления мышц. Там же вы найдете несколько вариантов программ на бицепс.
Первый вопрос, который возникает перед тренировкой бицепса, какой использовать вес гантелей? Если вы всерьез решили начать тренироваться дома, то лучше приобрести разборные гантели до 10-15 кг. Даже если вы только начинаете выполнять упражнения на бицепс, и вам пока хватает минимальных весов, со временем ваши мышцы адаптируются, и будет необходимо увеличить вес гантелей.
Вес гантелей зависит от ваших целей:
План тренировки бицепса для девушек соответственно также будет отличаться в зависимости от ваших целей. Сразу поясним, что если у вас в наличии только небольшие гантели (до 5 кг), то без вариантов используйте второй план. С маленькими гантелями ни о каком росте мышц не может быть и речи, а выполнять 8-10 повторений с таким весом будет просто недостаточной нагрузкой.
План для роста мышц:
Отдых между подходами 30-45 секунд. Отдых между упражнениями 2 минуты.
План для тонуса мышц (можно оставить только 4 упражнения на ваш выбор):
Отдых между подходами 30-45 секунд. Отдых между упражнениями 2 минуты.
Если у вас нет возможности наращивать вес гантелей, то постарайтесь увеличивать количество повторений или выполнять большее количество подходов.
Что делать, если у вас нет гантелей и приобрести их нет возможности? Бицепс – это такая мышца, которую практически невозможно тренировать изолированно без дополнительного инвентаря. Тем не менее гантели можно легко заменить другим вспомогательным оборудованием.
Чем можно заменить гантели:
1. Вместо гантелей используйте пластиковые бутылки, наполненные водой или песком:
2. Приобретите эластичную ленту (в спортмагазине) или эластичный бинт (в аптеке). С этим предметом можно отлично тренировать мышцы всего тела, при этом он очень компактный и занимает совсем немного места:
3. Или можно приобрести трубчатый эспандер, она вам также пригодится для силовых тренировок. При этом вы можете всегда взять его с собой:
Отличные тренировки на бицепс предлагает команда HASfit. Для занятий вам понадобится набор гантелей, программы подходят как мужчинам, так и женщинам. Если вы любите заниматься по готовым видео, то эти тренировки на бицепс подойдут вам идеально:
Если вы не хотите отдельно выполнять упражнения на бицепс, а ищите общую тренировку для рук и плеч, то обязательно посмотрите нашу подборку видео: Топ-12 силовых тренировок с гантелями для верхней части тела от Fitness Blender.
Также смотрите:
Категория:
Тег:
goodlooker.ru
