Приветствуем друзья-товарищи! И сегодня на повестке дня боковая гиперэкстензия.
На календаре 30 мая, среда, а это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Что хочет девушка-новичок, только пришедшая в зал? Странный вопрос :). Конечно, подтянуть ягодицы, убрать бока и в целом похудеть. Как сие реализуется на практике? Первое через приседания, второе через упражнение боковая гиперэкстензия. Ни то, ни другое не способно приблизить Вас к нужным целям, но стереотип сильная штука, от него никуда не уйдешь. Мы и не собираемся этого делать. Наша цель - выдать максимальное количество информации по упражнению, чтобы затем Вы сделали вывод, чем все же убирать бока. Или даже лучше оставить все, как есть :). Поехали!
Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку пресса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Выполняя упражнение боковая гиперэкстензия, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
Боковая гиперэкстензия относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Подойдите к напольному тренажеру для выполнения гиперэкстензий. Займите в нем положение стоя/лежа боком под углом. Бедра уприте в верхнюю подушку. Ее конец должен приходиться на линию талии. Ноги сомкните вместе и расположите под валиком. Руки поднимите вверх и заведите обе или только одну за голову. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
На выдохе медленно наклонитесь в сторону полу и скрутите корпус вбок насколько это возможно и удобно. В нижней точке задержитесь на 1-2 счета и прожмите косые мышцы пресса. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте это выглядит так:
В движении так:
Помимо стандартного варианта боковой гиперэкстензии существуют несколько вариаций упражнения:
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Какое самое эффективное упражнение на косые мышцы живота?
Исследователи из лаборатории биомеханики Государственного университета Сан-Диего (США, 2014) выяснили, что наибольшую электрическую активность косые мышцы пресса демонстрируют в следующих упражнениях:
Также при выполнении указанных упражнений была выявлена минимальная разница +/-5% в активности косых мышц. Т.е. последним нет особой разницы, какие из них атлет включит в свою ПТ - все они будут давать примерно одинаковые результаты.
Боковая гиперэкстензия сделает мою талию уже или шире?
Теперь развеем сомнения бояк :) - тех, кто не выполняет упражнения на косые мышцы ввиду разрастания талии или наоборот, выполняют их, чтобы убрать бока. По большей части речь идет про женское население зала, качающее пресс. Учеными (Англия, Leeds Beckett University, 2015) было экспериментально установлено, что какой-либо значимый эффект от "прессных" упражнений, в частности, сжигание жира, можно получить, если выполнять движение на протяжении минимум 5000 часов без остановки. Причем ключевым моментом здесь является “без остановки”.
Многие барышни, начитавшись страшилок из Интернета, что упражнения на косые увеличивают талию, стараются всячески их избегать. Наука нам говорит, что делать этого не стоит. Вы можете тренировать косые 2-3 раза в неделю и даже использовать в какие-то из дней дополнительные отягощения. Все, чего Вы добьетесь, это усиление мышц пресса, но никак не увеличение талии.Вывод: все боковые упражнения сами по себе не убирают и не отращивают бока - это делает несбалансированная диета и неумеренность питания.
Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…
Боковая гиперэкстензия – очередное пополнение в нашем пантеоне технических заметок. Включать его в программу тренировок дело исключительно Ваше, мы свое, информационно-просветительское, сделали. Поэтому дуем в зал и обкатываем теорию на практике. Ну, или не дуем и не обкатываем :).
На сим все. До скорых встреч!
PS: а Вы делаете упражнения на косые? Какие?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)
Cкачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Боковая гиперэкстензия – одно из немногих упражнений, позволяющих проработать боковые части косых мышц пресса. Упражнение также частично задействует связки крестцового отдела поясничного отдела, укрепляя их.
Исходное положение:
Для выполнения упражнения понадобится специальный наклонный тренажер для гиперэкстензии. Если в вашем спортзале тренажер регулируется, ты выставьте угол наклона 20–40º.
Движение:
Внимание!
Рекомендации!
Варианты выполнения
Видео Боковая гиперэкстензия с гантелей
Видео Боковая гиперэкстензия с поворотом
ГиперэкстензияУпражнения на пресс в тренажерном зале
Автор статьи
А ещё у нас есть
upraznenia.ru
Описана правильная техника для укрепления боковых мышц пресса, важные советы и частые ошибки + обучающее видео. Отличное упражнение для формирование боковых частей брюшно-поясничного отдела, но оно тяжёлое в исполнении, важно следить, чтобы корпус тела не проворачивался при подъёме, движение строго вверх-вниз с чувством тренируемых мышц. Именно чувство уплотнения мышцы и её напряжения, говорит о правильном выполнении упражнения и хорошей тренировке мышцы пресса.
Вся нагрузка уходит в наружную, внутреннюю косую и поперечная мышцу пресса, дополнительно небольшая нагрузка идет на мышцы нижней части спины.
Установите скамью под наклоном 20-45о, примите боковое положение в тренажёре для гиперэкстензий, закрепив внешнюю часть стопы под специальными держателями, а бёдра положив на подушку. Руки положите немного позади ушей либо на грудь, спина ровная, взгляд направлен прямо.
Опуститесь боком вниз до чувства растяжения мышц, затем плавным движением, исключая рывков поднимите корпус, до образования прямой линии (стопы – плечи), задержитесь на секунду напрягая мышечные ткани, это и будет 1 повторение. Не забывайте дышать до конца всех повторений и держать спину ровной.
1) Опускайтесь как можно ниже, а вот подниматься следует, чтобы в самой верхней точке, тело было ровной линией, перегибаться стоит
совсем немного.
2) Задерживать дыхание запрещено, опускание – вдох, при подъёме вдох.
3) Жировые отложения этим видом упражнения сжечь нельзя, оно направлено именно на укрепление боковых мышц, другими словами мышцы укрепятся, но будут скрыты внешне под слоем жира, поэтому обратите внимания на питание для похудения и кардионагрузки, только в этом случае боковые отложения уменьшаться.
4) Для первопроходцев боковой гиперэкстензии, вначале следует скрещивать руки на груди, позже переходить на скрещиванием пальцев рук за головой.
5) Не вздумайте резко опускаться и подниматься за счёт рывка, опускание и поднимание медленное и контролируемые, иначе толку получите мало, а боли в пояснице получите быстро.
bombatelo.ru
Гиперэкстензия предназначается для глубокой и эффективной прокачки мышц спины, ягодиц и бедер. Это важная часть тренировочного комплекса любого атлета, потому что благодаря упражнению мышцы получают хорошую нагрузку во время тренировки. О правилах и разновидностях гиперэкстензии – читайте далее.
Слово происходит от английского слова hyperextension, которое означает перерастяжение или переразгибание.
Гиперэкстензия относится к типу изолированных упражнений. Обычно она выполняется на тренажере «римский стул», но при правильном подходе тренажер вполне можно заменить другими приспособлениями, которые позволяют зацепиться пятками за перекладину и опереться бедрами на лавку. В крайнем случае можно попросить кого-нибудь знакомого придержать ноги во время тренировки или выполнить его лежа на полу.
Несомненный плюс гиперэкстензии, по сравнению с другими подобными упражнениями, заключается в низкой травматичности при его выполнении. Упражнение нагружает суставы без перегрузки, что тоже важно для любого тренирующегося человека.
Выполнение гиперэкстензии принесет:
Во время выполнения упражнения на «римском стуле» качественно прорабатываются те мышцы спины, которые расположены в нижней ее части и удерживают позвоночник в правильном положении.
Эти мышцы довольно сложно проработать каким-то другим упражнением, поэтому так важно выполнять гиперэкстензию регулярно.
Кроме воздействия на спинные мышцы, это упражнение поможет дать хорошую нагрузку на:
Существует огромное множество вариантов выполнения упражнения. Наиболее популярные из них представлены ниже.
Чтобы лучше разобраться с техникой, разберемся сначала что собой представляет «римский стул». Это:
Обычно «римский стул» – литая конструкция, а единственная регулируемая часть – ось. Ось поддается настройке, что позволяет каждому тренирующемуся подстроить тренажер к своим параметрам.
Если есть возможность выбрать тренажер из нескольких моделей, выбирайте наиболее устойчивый. Также важно, чтобы обивка не скользила и была достаточно упругой, а платформа для ног – широкой.
На «римском стуле» гиперэкстензия выполняется с наибольшим эффектом для мышц спины.
Правила и последовательность:
Это упражнение можно выполнять, лежа на полу или настроить «римский стул» в горизонтальную поверхность:
Опытный тренер Илья Тимко покажет, как правильно и эффективно выполнять наклонную и горизонтальную гиперэкстензию на тренажере «римский стул»:
Oбpaтнaя
Это движения не корпуса, а ног — когда особый упор делается на ягодичные мышцы:
Обратную гиперэкстензию можно выполнять и лежа на полу. Это, конечно, простой вариант для новичков.
В этом упражнении важно зафиксировать руки так, чтобы при подъеме ног тело не заваливалось на бок. Надо зафиксироваться в верхней точке на секунду и не расслаблять мышцы, опустив ноги на коврик.
Предназначена для проработки косых мышц живота и боковых мышц бедер. Боковую гиперэкстензию можно выполнять на полу и на «римском стуле».
Тренер Маргарита, ведущая канала «BodyDream», поможет овладеть навыком выполнять гиперэкстензию шестью разными способами и разных направленностей:
Это же упражнение удобно выполнять на фитболе. Необходимость поддерживать равновесие на круглом предмете заставляет тренироваться мышцы, стабилизирующие положение тела в пространстве. Это происходит незаметно и приносит большую пользу не только мышцам, но и тем областям мозга, которые контролируют чувство равновесия.
На фитболе можно выполнять наклонную, горизонтальную, боковую и обратную гиперэкстензию.
Правила выполнения:
«Супермен»
Упражнение «Супермен» — прекрасно заменяет тренировку на «римском стуле» в домашних условиях. Оно совмещает обратную и горизонтальную гиперэкстензию. Стоит только отметить, что для хорошего результата надо очень постараться и выполнять «Супермена» с полной самоотдачей.
Техника выполнения такая:
Важные моменты:
Многие атлеты недооценивают это упражнение, так как оно непростое в выполнении, а результат приходит только при регулярной работе. Тем не менее, следует запомнить, что гиперэкстензия – это сила и красота спинных мышц, которые выполняют важнейшую функцию поддержки позвоночного столба. Исходя из этого, упражнение необходимо практически всем, кто имеет привычку работать над телом, а также:
Гиперэкстензия настолько важное упражнение, что выполнять его можно в любой части тренировочного комплекса. Наиболее правильно учитывать при этом следующие моменты:
Гиперэкстензия – это упражнение, которое вполне может быть включено в каждый тренировочный комплекс.
Следуйте следующим рекомендациям:
Атлет сам должен решить, нужен ли ему дополнительный вес для гиперэкстензии. Для этого он должен ответить на следующие вопросы:
Первые тренировки проведите без груза, сосредоточьтесь на технике исполнения. Отрабатывайте каждую деталь с полной самоотдачей.
Дополнительный вес всегда используется в основной части тренировки, когда спортсмен работает над мышцами всерьез. Для каждого он свой – девушкам не стоит начинать более чем с 2 килограммов, мужчинам можно попробовать с 2,5 – 3 килограмм.
Когда малые веса уже не будут казаться серьезными, надо добавить килограмм или полтора. И так постепенно увеличивать нагрузку.
Люди, которые задались целью нарастить большую мышечную массу, стремятся приходить к большим весам при тренировке, но они действуют по специально разработанным для этой цели программам. Самостоятельно наращивать вес, не имея нужных знаний и опыта, очень сложно.
В качестве утяжеления атлеты используют утяжелители на руки, гантели, штанги или блины от штанги. Простой способ – держать блин или гантели перед грудью. Самый сложный – держать гантели или штангу за головой на полусогнутых руках.
При переходе с одного веса на больший, сначала можно держать новый вес перед собой, а уже привыкнув, занести назад.
Несмотря на безопасность гиперэкстензии в целом, чтобы исключить травмирование спины или поясницы следует избегать возможных ошибок.
Самые распространенные из них:
Еще один важнейший момент – дыхание. Выполняя такие тяжелые упражнения, как гиперэкстензия, дышать надо достаточно глубоко и, что еще важнее, регулярно. Кислород крайне нужен мышцам во время движения. Его присутствие обеспечивает химические процессы в тканях, а именно от этого зависит рост мышц.
Вдыхайте на подъеме, а выдыхайте – при наклоне.
Гиперэкстензия специально разработана для людей с проблемами опорно-двигательной системы, но если такие проблемы есть, то тренироваться надо только под присмотром специалиста.
Несмотря на то, что упражнение, обычно в форме прямой горизонтальной гиперэкстензии, входит в большинство оздоровительных комплексов, разработанных для реабилитации больных в период восстановления, совершенно точно это упражнение нельзя делать при:
Некоторые спортсмены, стремившиеся добиваться скорейших результатов в ущерб логике тренировочного процесса, получили деформацию крестцового отдела позвоночника. Это довольно редкий инцидент, но о нем упоминают. Именно поэтому необходимо как можно более точно придерживаться всех инструкций по выполнению гиперэестензии и не брать необдуманно тяжелых нагрузок.
Гиперэкстензия – это отличное упражнение для укрепления мышц спины и задней части бедер. Его выполнение не только развивает мышцы и формирует выраженный контур, но и готовит к выполнению более сложных упражнений, для которых необходимы сильные мышцы спины.
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Ваш возраст:
Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см
Ваш пол:МужчинаЖенщина
Цель:ПохудетьНабрать массу
Место тренировок:ДомаВ зале
Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4
Стаж:НовичокЕсть опыт
Узнайте свой идеальный вес:
Популярные материалы:
krasota-zdorove.com
Гиперэкстензия – универсальное, укрепляющее мышцы спины, заднюю поверхность бедра и ягодицы упражнение. Это простое и эффективное вспомогательное средство для увеличения силы, развития мышц и реабилитации после травм. Гиперэкстензию активно применяют спортсмены во многих видах спорта.
Упражнение гиперэкстензия – уникальное, оно полезно как для новичков, так и для профессионалов. Особенность техники выполнения ориентирована на подготовку организма человека к работе с большим весом, помогает повысить результат в тяге, приседаниях, наклонах со штангой.
Упражнение задействует все мышцы, начиная со средней части спины, заканчивая сгибателями бедра. В результате выполнения движений мышцы и связочный аппарат работает с полной амплитудой, что способствует их качественной проработке.
Упражнение также способствует укреплению сухожилий крестцового отдела спины (его травмы невероятно болезненны и требует долгой реабилитации). Гиперэкстензию можно назвать страховкой от подобных неприятностей.
Несмотря на приносимую пользу, гиперэкстензия является подводящим, вспомогательным упражнением. Многие специалисты причисляют ее к группе основных, базовых движений, но это не совсем правильно, так как базовые упражнения упор делают на силу и являются соревновательными. Хотя с появлением кроссфита вполне возможно, что гиперэкстензия станет основным упражнением, входящим в какой-нибудь комплекс движений. Еще одни фактором, позволяющим причислить упражнение к основным – его известность и популярность.
Существует несколько вариантов выполнения гиперэкстензии, они отличаются друг от друга техническими нюансами, а также задействуемыми в работе мышцами:
1. С прогнутой спиной – тут акцент делается на тренировку мышц;
2. С круглой спиной – в этом случае работа направлена на растяжку и укрепление связок поясничного отдела, и разминку позвоночника. Это важно и полезно, так как препятствует спрессовыванию позвоночников, что впоследствии становится причиной остеохондроза;
Каждая разновидность упражнения приносит пользу и для всесторонней подготовки спортсмен может чередовать их в тренировочном процессе.
Гиперэкстензия исключительно полезное упражнение. Его можно делать буквально на каждой тренировке в качестве разминки или в блоке упражнений ОФП (общей физической подготовки) после основной тренировки.
Если это разминка, лучше делать гиперэкстензию пустым, без веса, чтобы не забивать мышцы. В конце тренировки можно поработать с нагрузкой – взять на шею штангу или гантель. Также делать разгибания можно в комплексе с различными разновидностями тяги, сразу после ее окончания.
Внимание! Вес необходимо регулировать так, чтобы можно было сделать 3–4 подхода по 10–12 раз. Минимальное количество повторений 6–8 раз. Делать упражнение на силу нет смысла.
Интересный факт. Атлет всех времен и народов Василий Алексеев, обладатель более 80 мировых рекордов по тяжелой атлетике выполнял горизонтальную гиперэкстензию со штангой 120 кг. Делал силач это на большое количество повторений. Впоследствии он использовал это упражнение при реабилитации спортсменов после травм. К нему обращались за помощью мастера из различных видов спорта, и он возвращал их к тренировкам без операций и медикаментов.
Гиперэкстензия – специфическое упражнение, замену которому найти очень трудно. Частично его может заменить тяга с подставки без прогиба спины. Но это специфическое упражнение значительно сложнее в выполнении, и требует знаний особенностей техники.
Безопасность и действенность гиперэкстензии в буквальном смысле делает упражнение незаменимым.
Это одно из немногих упражнений, у которого нет противопоказаний. Оно используется в комплексе лечебной физкультуры для исправлений патологий позвоночника, таких как:
Причиной отказа от выполнения упражнения могут быть только тяжелые заболевания позвоночника, изменения связанные с возрастом. И то врач может ограниченно использовать гиперэкстензию во время реабилитации после травм и операций.
Некоторые специалисты утверждают, что во время выполнения упражнения деформируется крестцовый отдел спины. Но это весьма сомнительно и возможно только чрезмерном, резком прогибе при резком поднятии корпуса. Также причиной повреждений может стать работа с неоправданно большим весом: штангой или гантелью.
В заключении традиционный совет – перед тем, как заняться спортом и начать делать гиперэкстензию, желательно проконсультироваться у ортопеда.
upraznenia.ru
Думаю, упражнение гиперэкстензия всем хорошо знакомо. Но часто люди выполняют его настолько неправильно, что в ужасе подбегаешь к ним с советами.
Гиперэкстензия – это одно из самых полезных упражнений, которое помогает не только развить, но и укрепить мышцы спины в области поясницы. Однако полезное оно только в том случае, если выполняют его с правильной техникой.
Опытный тренер всегда скажет, что есть только одна – единственная верная техника, которая делает это упражнение на самом деле безопасным и полезным.
Содержание статьи
Некоторые считают, что основная нагрузка при этом ложиться на ягодицы, но это мнение ошибочно. На самом деле здесь тренируется низ спины и задняя часть бёдер. К тому же, здесь задействованы самые короткие мышцы позвоночника, которые невозможно пробить при помощи других методов.
Ягодичная мышца получает свою долю напряжения и растяжения, но сместить акцент именно на нее и при этом не травмироваться НЕЛЬЗЯ.
Как смещается нагрузка, при выполнении гиперэкстензии: 
Пошаговая иллюстрация какие мышцы получают нагрузку и на какой стадии выполнения
При правильной технике упражнение имеет низкий риск травмы, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной.
Еще одно упражнение для развития мышц спины: Good morning: наклоны со штангой на плечах
Данное упражнение очень актуально для начинающих любителей силового тренинга, потому что у них слабые разгибатели спины, которые легко травмировать в серьезных многосуставных упражнениях. А гиперэктензия отличное упражнение для укрепления этих самых мышц. Упражнение также будет полезно людям, у которых есть проблемы со спиной.
Гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий, как было сказано выше и люди, у которых есть проблемы, могут постепенно укреплять свою поясницу. Особенно это упражнение будет полезно для людей, страдающих остеохондрозом и сколиозом. При регулярном выполнении и занятиях спортом в целом у них будет сформирована красивая осанку.
(с собственным весом, дополнительное отягощение ни в коем случае не брать). Таким образом вы разогреваете мышцы перед серьезными упражнениями. Это спорный вариант, так как вы себе создаете возможную нестабильность позвонков, которую будете добивать базой. Позвоночник лучше размять на суставной гимнастике, где из положения стоя делаете наклоны позвоночника в разные стороны.
Соответственно, после базовых упражнений, как такового риска не существует.
Как правильно делать упражнение планка: разбор техники с фото>
Мы будем рассматривать наиболее популярный вариант – когда работа происходит на специальном тренажере — римском стуле, под углом в 45 градусов. Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом.
подойдите к тренажеру, отрегулируйте его высоту под свой рост, а именно: передние валики должны располагаться точно в месте сгиба поясницы и бедер (край верха бедер), нижние валики должны находиться чуть выше ахиллова сухожилия. Заведите ступни под нижний опорный валик. Спина находится на одном уровне с линией ног. С этого положения начинается старт.
мощно напрягите ягодичные мышцы и “переломитесь” в поясе через тренажер. Слегка наклоните корпус вниз, примерно до угла в 60 градусов. В нижней точке траектории скрестите руки на груди и плавно (без рывков) поднимите корпус вверх до прямой линии с ногами. Избегайте переразгибания в пояснице. Зафиксируйтесь на секунду в таком положении (почувствуйте пиковое сокращение) и снова повторите движение. Техника дыхания: на опускании вдох, на подъеме – выдох.
Это единственный ВЕРНЫЙ и БЕЗОПАСНЫЙ ВАРИАНТ.
Здесь высота упоров на уровне подъягодичной складки, рабочие мышечные группы в динамике – ягодицы и задняя поверхность бедра, в статике – разгибатели спины. Тут нет переразгибания позвоночника (корпус поднимается до плоскости бедер), а в нижней точке спина не округляется. На всем диапазоне движения сохраняется естественным прогиб позвоночника в грудном и поясничном отделе. Технику самостоятельно отследить трудно, нужно делать с палочкой, и смотреть со стороны кому-нибудь (лучше тренеру). 
Ужасающий прогиб
Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс
Степень занудства: приличная, К ПРОЧТЕНИЮ ОБЯЗАТЕЛЬНО.
Одна, из самых серьезных проблем в спорте (даже в домашних тренировках) – это травмоопасность для позвоночника из-за неправильной техники упражнений, не соблюдения принципа индивидуальности, и пропаганды заведомо неправильных упражнений! Последнее возмутительнее всего!
В интернетах ходят байки от всяких «экспертов», что с помощью гиперэкстензии, если как-то там по особому изогнуться, можно прокачать только ягодичные мышцы, сняв напряжения с мышц спины. ЭТО НЕ ПРАВДА. Вы хоть в морской узел завяжитесь, но добьетесь вы только одного: боли в спине и проблем с позвоночником
Рабочие мышечные группы – задняя поверхность бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника в динамике. Выполняется упражнение с округлением спины в нижней точке и переразгибанием в верхней точке + часто с инерцией и дополнительным весом. Полнейшее, кривое безумие, к тому же еще с весом!
Происходит слишком низкое опускание корпуса и большой прогиб корпуса в верхней точке (на фазе подъема). Спина опасно выгибается назад в верхней точке, что КАТЕГОРИЧЕСКИ неверно.
Прибавьте к этому работу по полной амплитуде, когда человек начинает совершать маятниковые движения корпусом, раскачиваясь взад и вперед.
Это самый травмоопасный вариант, где страдает весь позвоночник – фиброзное кольцо, связки позвоночника, сухожилия мышц ног. Возникает сильная нестабильность позвоночника и позвонки со временем могут смещаться на фоне остеохондроза. Разрушенные связки позвоночника восстановить невозможно, как и фиброзное кольцо.
Никогда так не делайте и шлите лесом всех, кто вам это советует!
Высота подставки ставится на уровень подъягодичных складок, чтобы осуществить наклон таза вперед, относительно бедер, т.е. вы наклоняетесь очень низко. Амплитуда получается опять же неправильной. Грудной отдел округляют изначально и сохраняют это положение на всем движении корпуса. Здесь часто у новичков округляется и поясничный отдел. Со стороны выглядит как будто огромный вопросительный знак решил подкачаться к лету.
Рабочие мышечные группы – задняя поверхность бедра, ягодицы в динамике, в статике разгибатели спины. При округлении поясницы, разгибатели спины работают в динамике. Если исключаем округление спины (что очень травмопопасно), упражнение становится менее травмоопасным, но не безопасным.
Эта техника считается неправильной и исключена из арсенала упражнений, но кто-то где-то его один раз сделал и волна захлестнула. Получается схожая ситуация с округлением спины во время становой тяги, которого (округления) боятся опытные занимающиеся. А в нижней точке, при опускании корпуса, возникает растяжение разгибателей позвоночника, в том числе шейного отдела и дополнительное напряжение всего позвоночника.
Таким образом, это упражнение увеличивает имеющийся у многих остеохондроз, а у здорового позвоночника вызывает нестабильность позвонков в грудном отделе, из-за растяжения задней продольной связки.
Единственно травмобезопасное упражнение на гиперэкстензиях – это тот вариант, где позвоночник сохраняет естественное положение на всем протяжении движения. Все остальные варианты вызывают изменения в позвоночнике.
Ну значит вы все время делали неправильно/ваш тренер необразованный пустозвон/конечно, можете и по больницам потом ходить можете. В организме определенные ресурсы для восстановления, в том числе позвоночника, которые не стоит тратить просто так.
Аргументный аргумент, не спорю. Конечно так делать удобнее, т.к. легче делать упражнения без контроля и стабилизации чего-либо. Однако, в межпозвоночном диске нет болевых рецепторов, вы не чувствуете, как убиваете свой позвоночник до тех пор, пока не вылезет грыжа или протрузия, но уже будет поздно.
kost-shirokaya.ru
Гиперэкстензия – самое популярное упражнение для мускулатуры спины, которое используется многими спортсменами, как парнями, так и девушками. Техника гиперэкстензии может отличаться, что делает ее универсальной, и позволяет укрепить не только поясницу, но также и мышцу, ответственную за выпрямление позвоночника, заднюю поверхность бедер и ягодицы. Рассмотрим, как правильно выполнять это упражнение, и в чем его преимущества.
Прежде всего, упражнение это хорошо тем, что позволяет качественно проработать мышцы задней поверхности тела. Кроме этого правильная техника гиперэкстензии будет уместна в таких ситуациях:
При неправильном выполнении существует риск травмы позвоночника. Поэтому желательно, чтобы гиперэкстензия, техника выполнения которой должна быть стопроцентно правильной, сначала выполнялась под присмотром тренера.
Упражнение не нагружает суставы, позволяет поддерживать тонус мышц спины и живота, при этом, укрепляя сухожильные мышцы позвоночника.
Многие полагают, что гиперэкстензия в первую очередь нагружает мышцы ягодиц, но это не совсем так. При выполнении упражнения задействуются мышцы нижней части спины и задняя часть бедер. Также в работу включаются короткие позвоночные мышцы, которые другими упражнениями не прорабатываются. Таким образом, гиперэкстензия обеспечивает работу следующих мышц:
Сначала рассмотрим, какой должна быть техника гиперэкстензии в тренажерном зале. Там вы найдете специальное оборудование, с помощью которого можно качественно и безопасно проработать мышцы.
В каждом тренажерном зале есть специальные тренажеры для гиперэкстензию. В них можно качать как спину, так и боковые мышцы живота, а также пресс. При отсутствии такого оборудования можно использовать римский стул. Он позволяет передвигать упор для ног, тем самым подстраиваясь под ваш рост. Техника выполнения гиперэкстензии на тренажере выглядит следующим образом:
Снова напомним, что таз ваш должен лежать на подушке. А все, что от поясницы и выше, должно висеть в воздухе. Если подушка находится на уровне бедер или коленей, вы лежите неправильно.
На римском стуле упражнение выполняется аналогичным образом. Обычно оба эти тренажера обшиты мягкими материалами, что позволяет минимизировать риск синяков после тренировки.
Также можно заменить выполнение упражнения на специальном тренажере наклонами через козла, которые тоже помогают прокачать поясницу. Потребуется обычный спортивный козел и шведская стенка. Но при отсутствии последней можно просто попросить помочь напарника.
У упражнения достаточно много вариантов, которые позволяют варьировать нагрузку с учетом ваших целей. Так, существует гиперэкстензия с круглой спиной, техника выполнения которой направлена на то, чтоб прокачать ягодичные мышцы. Выполнять ее рекомендуется в том случае, если вы уже освоили технику классического упражнения, и проблемы с позвоночником у вас отсутствуют. В процессе движения ягодицы должны быть по максимуму напряжены.
Также если вас интересует техника гиперэкстензии для ягодиц, вы можете выполнять упражнение в обратном расположении, то есть, корпус будет находиться на опоре, а ноги – в воздухе. Вариант этот называется обратной гиперэкстензией. Для его выполнения может использовать римский стул или горизонтальная скамья. Делается упражнение следующим образом:
Многих интересует, возможна ли техника выполнения гиперэкстензии в домашних условиях. Да, безусловно, упражнение можно делать и дома. Многие покупают для этого тот же тренажер, техника работы с которым уже описана выше. Также можно найти альтернативу, не используя специальное оборудование.
Для проработки мышц спины и пресса в домашних условиях может использоваться фитбол. Это хороший вариант для тех, кто имеет определенные проблемы с позвоночником или для беременных женщин. Дело в том, что, поскольку тело находится на мяче, позвоночник не получает давления от силы тяжести. Делается упражнение на фитболе следующим образом:
Также для выполнения гиперэкстензии могут быть полезны две параллельные трубы различной высоты, которые могут заменить тренажер. В домашних условиях можно использовать диван – для этого потребуется напарник.
В домашних условиях также доступен такой вариант, как гиперэкстензия на полу, техника выполнения которой будет несколько отличаться. Нужно лечь на коврик на живот. Руки можно убрать за голову или скрестить на груди. Ноги необходимо зафиксировать. Теперь, опираясь на переднюю область таза, постепенно поднимайте туловище вверх, обращая внимание на то, чтобы бедра оставались прижатыми к поверхности пола. Спустя несколько секунд медленно возвращайтесь в исходное положение.
Не стоит забывать о наличии определенных противопоказаний. В случае с гиперэкстензией, это травмы копчика либо крестцово-поясничного отдела. Но и при ряде проблем с позвоночником обязательно проконсультируйтесь со специалистом, перед тем как начинать заниматься.
Также для правильной техники гиперэкстензии учтите следующие моменты:
Гиперэкстензия – хорошее упражнение для проработки мышц спины, ягодиц и не только. Чтобы усвоить лучше ее правильную технику, рекомендуем посмотреть видеоматериалы на эту тему. Видео с техникой выполнения гиперэкстензии для девушек и парней поможет понять, каким должно быть упражнение, и избежать распространенных ошибок.
www.fitnessera.ru
