Привет, девчонки! Сегодня мы поговорим о том, как накачать ягодицы и не перекачать квадрицепс. Так как данный вопрос интересует многих девушек, я решила раскрыть его более детально в своем видео и дать некоторые рекомендации по поводу того, каких упражнений стоит избегать совсем, а какие можно модифицировать без страха увеличить переднюю поверхность бедра.
Первое упражнение, которое мы разберем, это приседания.
Для того, чтобы квадрицепс минимально включался в работу, выполняя приседания ноги нужно ставить чуть шире ширины плеч. В таком случае нагрузку основную будут брать на себя ягодицы и внутренняя поверхность бедра.
Также стоит включать в свой тренировочный процесс приседания в тренажере Смита. Данный вид приседаний при правильной технике выполнения минимально задействует квадрицепс.
Чтобы не перекачать квадрицепс, вам нужно избегать выпадов вперед на месте, так как такой вариант выпадов делает акцент на переднюю поверхность бедра.
Также вам нужно исключить все изолирующие упражнения на квадрицепс.
А теперь давайте поговорим о том, какие упражнения вам лучше всего подойдут для проработки и увеличения ягодиц:
1. Это приседания в Смите.
2. Жим ногами с узкой и высокой постановкой ног.
3. Выпады НАЗАД с наклоненным корпусом вперед.
4. Изолированные упражнения для ягодиц
А я желаю вам красивых ягодиц и стройных ножек!
19477
fitnessomaniya.ru
Вам показалось, что ноги стали слишком полными по сравнению с верхней частью тела? Вид идеальных ягодиц и ног у Деми Мур в фильме «Стриптиз» продолжает преследовать даже во сне? Значит, пора заняться ногами вплотную. Точнее, вприсядку, ибо, как сказала одна из выдающихся спортсменок: «Приседания – это дар Божий». 
Сложности в проработке, конечно, есть, но все они вполне решаемы даже в домашних условиях, главное - внимательная и тщательная работа над собой без грамма лени и халтуры. Любое воздействие на мускулатуру, а особенно глубокая «прокачка» квадрицепса бедра, подразумевает следование правилам выполнения упражнений и рекомендациям тренера (или другого компетентного источника).
Квадрицепс, или четырехглавая мышца, является одной из самых больших мышц тела человека, причем состоит она из четырех пучков (почему, собственно, так и названа). Это:
Четырехглавая мышца отвечает за поддержание тела в устойчивом вертикальном положении, сгибает ногу в тазобедренном суставе и участвует в сгибе колена, также являясь мышцей-антагонистом бицепса бедра. Квадрицепсы бедер в совокупности с ягодичными мышцами – это предмет гордости любой девушки, занимающейся спортом.
Для достижения максимального эффекта стоит подумать о правильном питании, а если имеется цель увеличить объем мышцы – то подсесть на пищу, богатую протеином, при этом не забывая принимать достаточно клетчатки для правильной работы кишечника. Красота - это хорошо, но здоровье всегда важнее!
Для качественного воздействия на квадрицепсы бедер очень важна хорошая кардиоразминка всего тела: мышцы будут более послушны, управляемы и глубже проработаются, что, в свою очередь, окупится красивой формой и мощной функциональностью.
Для разогрева мышц можно использовать беговую дорожку, скакалку или обычные аэробные движения на свой вкус: главное, чтобы тело хорошо нагрелось и выступила легкая испарина. Но не перетруждайте себя - ведь это только начало, и основные силы еще пригодятся.
Самые мощные способы воздействия на квадрицепс бедра у девушек очень просты – это всем известные базовые упражнения: приседы, выпады и различные жимы ногами.
Приседания со штангой - это универсальный метод и для бедер, и для ягодиц, поэтому глупо его игнорировать. Ноги ставятся в удобное положение: шире или уже линии плеч, но при этом стопы стоят параллельно. Важный аспект: позвоночник должен быть постоянно прямым, а колени за линию стоп вперед не выходят. Приседание совершается в медленном темпе, бедра нужно опускать параллельно полу (ниже не стоит, иначе будут перегружаться колени) и выдыхать при выпрямлении ног. При этом, если стопы стоят уже плеч - работает больше латеральная мышца, а если шире – то медиальная. Штанга расположена на плечах, также можно работать в силовой раме.
Выполняя разгибание ног на тренажере, следут помнить: девушкам не стоит увлекаться чрезмерно большим весом, чтобы не пострадали колени. Обязательно нужно удостовериться, что при разгибании ноги колено не выступает за стопу, но при этом нога должна выпрямляться полностью. Плотно зафиксировать таз, заднюю поверхность бедра и спину, изолируя работу четырехглавой мышцы. Также можно использовать варианты с разворотом носков внутрь и наружу. Схожая работа мышцы происходит при жиме ногами в положении лежа.
Выполняя выпады (вперед, назад и фронтальные), во всех вариантах важно следить за положением коленей (они не должны уходить за линию стопы) и позвоночника (не сгибать спину дугой, голова прямо). При фронтальном выпаде шаг делается диагонально вбок с небольшим наклоном корпуса вперед. При выпадах вперед – назад угол сгиба колена в обеих ногах должен составлять 90 градусов.
Каждое упражнение на квадрицепс бедра повторяется не менее 25-30 раз в каждом подходе, всего сетов - 3-4. Накачать квадрицепс бедра – дело довольно простое, эта мышца легко поддается воздействию, особенно с применением отягощения.
Для уменьшения объема бедер классика всегда идеальна! Бесчисленное количество вариантов выпадов, приседаний и прыжков зарекомендовали себя уже давно – остается выбрать приемлемые и начать действовать. Также хорош спринт и бег по лестнице (при условии, что у вас здоровые колени).
После каждого занятия не нужно пренебрегать растяжкой – это позволит избежать «забитости» мышц и сухожилий. Зачем это нужно? Если этого не делать, то в уплотнившихся тканях нарушаются кровообращение и лимфоток, что приведет к отечности и зашлакованности. Отек в квадрицепсе бедра у девушек крайне нежелателен – застой крови может передаться органам малого таза и спровоцировать нарушения работы мочеполовой системы.
Для растяжки этой мышцы есть несколько простых упражнений:
Девушки, только начинающие работать со своим телом, наивно полагают, что чем чаще занятия – тем быстрее будет достигнута цель. Это ошибочное суждение, не имеющее под собой основания.
Квадрицепсы бедер являются достаточно большими мышцами, поэтому не нужно увлекаться частыми тренировками – достаточно одной в неделю, но качественной и мощной, иначе волокна не смогут полноценно восстановиться, а значит, не выдадут желаемый результат. Если нет усталости в мышцах – вы не дорабатываете на тренировке.
Все мышечные волокна подразделяются на быстрые и медленные, что важно учитывать при формировании рельефа, поэтому к силовым методам нужно обязательно добавлять кардионагрузки, только не соединять их в одну тренировку (не путайте полноценное занятие и разогрев).
Таким образом, у вас получится две тренировки для бедер в неделю: например, понедельник – кардио, а четверг или пятница – силовая.
К сожалению, в погоне за формами некоторые женщины настолько увлекаются, что в порыве фанатизма перекачивают тело, делая его мужеподобным. Особенно это выражено в чересчур мускулистых руках, трапециевидной мышце и тяжелых квадрицепсах бедер.
Такие женщины в платьях смотрятся очень непривлекательно и грубо, а тонкие бретельки только усиливают впечатление. Поэтому к процессу занятий нужно подходить адекватно и умеренно, чтобы не превратиться в гору мышц. Ведь то, что красиво для мужчины, не всегда уместно для женщины. Ее истинная красота - в плавных изгибах. Но только не нужно путать мягкость и желеподобное рыхлое состояние тел некоторых противниц спорта. Крайности в работе с телом еще никому не делали чести.
www.syl.ru
Очень часто девушки боятся делать упражнения на квадрицепс (передняя сторона бедра), опасаясь, что он вырастет непропорционально большим, как это иногда бывает в случае неправильной техники выполнения упражнений (например, когда при приседе квадрицепс берет на себя нагрузку с ягодиц). Тем не менее, это ошибочное заблуждение и квадрицепс качать крайне важно, как с эстетической, так и с практической точки зрения.
Не смотря на анатомическую схожесть, женские ноги отличаются от мужских: более стройная голень и округлые бёдра. А бедра, не в меньшей степени чем ягодицы, привлекают к себе мужское внимание. Так вот, основная масса бедра приходится как раз на квадрицепс. Это одна из самых сильных и крупных мышц человека и оставлять её без внимания никак нельзя. Поверьте, без развитого квадрицепса, какими бы красивыми ни были ваши ягодицы и бицепс бедра, эффектного закидывания одной ноги на другую, как в фильме «Основной инстинкт» с Шерон Стоун не выйдет. Помимо прочего, недостаточное развитие какой-то мышцы чревато непропорциональностью, что априори некрасиво!
Чтобы избежать гипертрофии необходимо крайне внимательно следить за техникой выполнения упражнений. Старайтесь переносить нагрузку в тех же, например, приседаниях или жимах на ягодицы. Квадрицепс все равно получит нагрузку, но в той степени, в которой нужно. И работайте над квадрицепсом осознанно, выполняя упражнения именно для этой мышцы: разгибания ног сидя в тренажере, жим платформы, присед с узкой постановкой ног.
Помимо эстетической составляющей, квадрицепс выполняет важные функции в нашем теле. Одна из головок квадрицепса (медиальная широкая мышца бедра) частично прикрепляется к медиальному краю надколенника, образуя медиальную поддерживающую связку коленей. А колени, как известно, подвергаются наибольшей нагрузке во время тренировок. Развитый квадрицепс позволяет уберечь их от возможных травм. Хорошее развитие этой мышцы будет способствовать увеличению тренировочного прогресса.
С любовью, Школа Идеального Тела Body Lab
bodylab.ru
Ягодицы и бедра
Квадрицепс занимает большую часть передней поверхности бедра. Увеличить эту мышцу в размере обычно стараются мужчины, чтобы ноги стали более объемными. Женщины, наоборот, пытаются не затрагивать квадрицепс при выполнении упражнений. Ведь это приводит к росту бедер и появлению валиков на их внешней стороне над коленями. Но в меру развитый квадрицепс делает женские ноги более рельефными, крепкими и привлекательными.
1
Анатомия квадрицепсаКвадрицепс не просто так называют четырехглавой мышцей бедра. Он, действительно, состоит из четырех головок:
Анатомия квадрицепса
Все части тела в человеческом организме имеют свои функции. Квадрицепс отвечает за разгибание ног в коленных суставах и подъем бедер к груди. Исходя из этого и нужно подбирать подходящие упражнения.
Лучшие упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях
2
Эффективные упражненияКвадрицепс является очень сильной и большой мышечной группой. Поэтому его можно существенно увеличить в размере. Но для этого понадобится выполнять базовые упражнения с достаточным отягощением.
Удобнее будет заниматься в тренажерном зале, так как там есть все необходимое для тренировок. В домашних условиях накачать квадрицепс сложнее. Ведь чтобы мышцы росли, нужно постоянно увеличивать нагрузку, добавляя веса в упражнениях. Дома это сделать проблематично из-за отсутствия большого количества инвентаря, а также стоек и страховочных рам.
Стоит учесть, что качать квадрицепс женщинам следует с осторожностью. Иначе над коленями появятся валики, которые портят внешний вид женских ног.
Перекачанный квадрицепс у девушки
Мужчины же обычно специально добиваются максимального роста четырехглавой мышцы, так как это увеличивает мышечный объем ног.
Развитый квадрицепс у мужчины
Эффективные способы накачать внутреннюю часть бедра: упражнения дома и в тренажерном зале
2.1
ПриседанияЛучшее упражнение для развития квадрицепса бедра - приседания. Оно относится к базовым и стимулирует выработку гормонов роста.
Чтобы нагрузка шла в нужную область, необходимо приседать с узкой постановкой ног. Если поставить их шире плеч, акцент сместится на ягодицы и бицепс бедра.
Техника выполнения:
Приседания с узкой постановкой ног
Разгибать колени полностью после подъема нельзя. Это приведет к чрезмерной нагрузке на коленные суставы.
Приседать для роста мышц нужно с гантелями или штангой. Но увеличивать отягощение необходимо постепенно. Новичкам следует выполнять упражнение с собственным весом, пока техника не будет доведена до автоматизма.
Для роста квадрицепсов необходимо делать приседания в 3-4 подходах по 6-12 повторений.
Лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодицы
2.2
Фронтальные приседанияБолее изолированно прокачать квадрицепс можно с помощью фронтальных приседаний. В этом случае штанга кладется не на плечи, а на грудь. В остальном техника выполнения будет такой же.
Фронтальные приседания являются более безопасными, чем классические. Это связано с особенностями траектории движения. Но вес отягощения при выполнении упражнения со штангой на груди придется уменьшить.
2.3
Гакк-приседанияЕще один вид приседаний, направленный на более изолированную проработку квадрицепса, - приседания в гакк-тренажере.
Это упражнение показано при травмах спины и коленных суставов, грыже позвоночника, а также после недавно перенесенных операций. При таких проблемах классические приседы со штангой запрещены, так как они создают осевую нагрузку.
В тренажере же тело зафиксировано, и траектория движения является заданной. Главное - плотно прижимать поясницу к спинке и не допускать ее прогиба.
2.4
ВыпадыДля развития квадрицепсов также используются выпады. Чтобы упражнение было эффективным, необходимо выполнять его следующим образом:
На каждую ногу стоит выполнить по 10-12 повторений в 3 подходах.
2.5
Жим ногамиАльтернатива приседаниям при наличии каких-либо противопоказаний - жим ногами в тренажере. В этом случае нужно выжимать платформу, которая наклонена под углом в 45 градусов. Поясница при этом должна быть плотно прижата к спинке.
Еще одним преимуществом жима ногами перед приседаниями является то, что в этом упражнении можно взять больший вес. Однако стоит учитывать, что при выполнении жима выделяется меньше гормонов роста.
2.6
Разгибание ног в тренажереВсе предыдущие упражнения являются базовыми и используются для набора мышечной массы. Чтобы детально проработать квадрицепс, можно выполнять разгибания ног в тренажере.
Это упражнение относится к изолирующим. С его помощью нельзя серьезно увеличить мышцы в размере. Поэтому его ставят в конец тренировки для добивки квадрицепсов. К тому же можно делать разгибания в начале, перед базовыми упражнениями, чтобы разогреть мышцы. В этом случае вес отягощения должен быть минимальным.
Выполнять разгибания людям, имеющим проблемы с коленями, следует с осторожностью. Чтобы минимизировать нагрузку на суставы, нужно соблюдать такую технику:
Брать большой вес в этом упражнении не нужно. Оно не является массонаборным и используется для шлифовки.
Прорабатывая квадрицепс, не нужно забывать и о других мышечных группах тазобедренного сустава и ног - бицепсе бедра и ягодицах. Этим нередко грешат мужчины, так как именно четырехглавая мышца создает основной объем ноги. Но при дисбалансе в развитии внешний вид нижней части тела оставляет желать лучшего. К тому же это будет препятствовать увеличению весов в базовых упражнениях и может спровоцировать травму.
nadietu.net
Квадрицепс – это самая большая мышечная группа во всем человеческом теле. Она включает в себя четыре головки: прямую, медиальную, латеральную и среднюю. Обычно они работают все вместе, и когда нужно накачать ноги, подтянуть линию бедра, делают упражнения на весь квадрицепс.
Многие начинающие спортсмены, особенно мужчины, когда приходят в спортзал, уделяют основное внимание верхней части тела и кубикам на животе, забывая о том, что для гармоничной фигуры нужно еще и прокачать квадрицепс бедра. Девушки делают упражнения для пресса и ягодиц, хотя во втором случае задействованы и мышцы ног, нужно помнить и об отдельных изолирующих движениях на эту часть тела.
Итак, что такое квадрицепс мы разобрались, теперь рассмотрим, где он находится, и как его прокачать дома. Расположена эта мышечная группа на передней части ноги, прямо и чуть вбок от коленной чашки. Его основной функцией является разгибание ноги в колене, а также сгибание ноги, подъеме бедер к груди, и в удержании равновесия при наклоне таза вперед.
Нельзя однозначно сказать, какая мышца из всех четырех головок важнее, и на какую нужно сделать больше повторов. Качать нужно все сразу. Именно от внешнего вида этой мышцы зависит, как будет выглядеть нога сбоку и спереди.
Отметим сразу: если вы уже не новичок в спорте, и хотите знать, как накачать квадрицепс и бицепс бедра максимально быстро – идите в спортзал. В тренажерном зале есть тот инвентарь, которого обычно не бывает дома: специальные платформы, тренажеры для приседаний, и конечно же, штанги. Для активного роста мышц нужны силовые упражнения с небольшим количеством повторов, зато до упора. Мышцы горят и растут.
Но у женщин обычно стоит другая задача, и им нужно не сформировать выпирающую мышцу, которая красиво смотрится у мужчин-атлетов, а найти способ, как не раскачать ноги, и при этом подтянуть бедра, сделать их упругими и стройными. И в этом плане отлично подойдут упражнения в домашних условиях.
Для тренировки дома понадобятся только гантели, но в крайнем случае можно обойтись и без них, используя, к примеру, 1,5-литровые бутылки с водой. Если вы вообще далеки от спорта, и раньше никогда не занимались прокачкой ног, вероятно, в первые 1-2 месяца вам даже гантели не понадобятся, занимайтесь с собственным весом, мышцы все равно будут работать и укрепляться.
Однообразие приедается не только вам, но и вашим мышцам. Специалисты рекомендуют каждые два месяца менять комплекс, выбирать другие эффективные упражнения, чтобы нагрузка хоть немного чередовалась. Это поможет прорабатывать мышцы результативнее.
Итак, предлагаем вам лучшие варианты, которые вы можете использовать в различных модификациях, выбирая как уменьшить или как увеличить квадрицепс.
В каждом из случаев важно делать максимальное количество повторений, пока вы начнете чувствовать жжение в мускулах. Отдохните немного, и переходите к следующему упражнению. Заниматься следует дважды в неделю, чтобы ноги успевали отдохнуть.
Планируйте уделять тренировкам примерно по часу, и обязательно разогревайтесь, разминайте суставы, особенно, если занимаетесь с утяжелителями. Любые нагрузки на колени вредят суставам, так что контролируйте свое рвение, особенно в первое время. Увеличивайте вес постепенно.
Эффективнее всего делать их с гантелями. Руки опущены вниз. Делайте выпады вперед и назад, чтобы бедро было параллельно полу, меняйте ноги. Желательно делать по 15-20 повторений. Хороши также выпады в сторону, в этом случае гантель держим в той же руке, куда делаем выпад. Если пространство позволяет, можно делать движение не на месте, а как бы шагая вперед или назад.
Самое лучшее упражнение для квадрицепса бедра. И они хороши тем, что можно делать их в различных вариациях, в зависимости от того, какую часть ноги нужно сильнее проработать. Если ноги на ширине плеч, квадрицепс качается равномерно, шире плеч – работает внутренняя часть мышцы, уже плеч – напрягается латеральная головка квадрицепса. Планируйте свою тренировку самостоятельно, как вам больше нравится, выбирая приседания:
Обычный присед можно сделать более эффективным, если поставить пятки на небольшую подставку, 2-3 сантиметра. Так меньше напрягаются ягодичные мышцы, и больше нагрузки уходит именно на квадрицепс. Если вы занимаетесь с гантелями, попробуйте держать их у груди, так вы тоже усилите нагрузку.
Для этого вам понадобится степ-платформа, подставка, какое-либо возвышение. Прочный ящик, низкая табуретка, или что-то подобное. Левая нога согнута в колене и стоит на возвышении. Правая прямая и на полу. Выполняя движение, с силой разгибаем левую ногу, и поднимаем к ней правую. Получится, что одной ногой вы стоите на опоре, вторая рядом с ней, но не опирается, висит в воздухе. Снова опускаем правую ногу на пол, и повторяем. Есть две вариации, направленные на внешнюю часть и на всю четырехглавую мышцу целиком:
Делайте упражнение для квадрицепсов интенсивно, но аккуратно, чтобы удерживать равновесие. Возможно, будет удобнее опереться о стену, но не помогайте себе руками. Подъем должен быть именно за счет усилия ноги.
Кстати, аналогом подъемов может быть ходьба по лестнице. Возьмите рюкзак, положите в него хотя бы килограмм 10 чего-нибудь (гантели, вода в бутылках) и пройдитесь по лестнице в подъезде, несколько раз, вверх и вниз (количество проходов зависит от высоты дома, смотрите по своим силам).
Чтобы мышцы были красивыми, особенно у девушек, важно делать растяжку после каждой тренировки. Кроме того, это поможет уменьшить боль крепатуры. Вот несколько вариантов, из которых можно выбрать подходящий. Важно ощущать, как тянется мышца.
Квадрицепсы качаются довольно быстро. Это сильная мышца, и она и так задействована при обычных действиях – ходьбе, беге, приседаниях, подъемах по лестнице. Для укрепления обычно хватает 10-12 занятий, после которых виден результат: ноги подтягиваются, становятся более стройными.
Хотите большего эффекта – увеличьте вес нагрузки и количество повторов.
Приложите усилия, и ваши ноги будут выглядеть впечатляюще!
fitnessi.ru
Тренировка наружных поверхностей бедер — самая тяжелая работа в бодибилдинге. Но именно четырехглавые пучки определяют форму ног выше колена в профиль и анфас. Прокаченные мышцы с рельефом в виде капли обеспечивают победу в состязаниях и придают фигуре мощи. Для того чтобы проработать 4 мышцы сразу, культуристы вынуждены брать тяжелые веса.
Для прокачки большого массива в программу включают 3 базовые техники и одну изолированную. Два главных условия — перед основной частью тренинга нужно заполнить весь массив кровью, и растянуть передние поверхности бедер после. Активный кровоток обеспечит доставку топлива и питания в миофибриллы, а растяжка придаст мышцам совершенную форму. Предложенные ниже универсальные техники подходят парням и девушкам.
Приседания со штангой в бодибилдинге стали классикой. Они прокачивают квадрицепсы, ягодицы, задействуют двуглавые бицепсов. После кардио разминки установите гриф на 10 см ниже линии плеч и переходите к упражнению для передних поверхностей бедер.
Избегайте пружинистых движений, соблазна подать корпус вперед, чтобы включить в процесс носки. Это дестабилизирует положение тела и приводит к растяжению ахиллесова сухожилия.
В положительной точке сохраняйте в коленях угол. Сразу переходите в негативную фазу.
Практику выполняют на специальном тренажере в зале. За счет наклонного положения опоры со спины снимается осевая нагрузка. В процессе участвуют суставы таза, коленей и голеностопов. Упражнение для внешних поверхностей бедер вариативно:
Следуйте технике:
Не отрывайте пятки от площадки, таз от спинки и не сводите колени!
Несмотря на то, что тренажеры для квадрицепсов отличаются углом наклона, эффективность у всех одинаковая. Это упражнение в короткие сроки накачивает четырехглавые мышцы и развивает силу ног. Отсутствие центральной нагрузки на позвоночный столб и точное следование алгоритму позволяют работать с большим грузом даже при травмах спины.
Варьируя положения стоп на площадке, смещайте нагрузку. Ступни, расположенные у верхнего края, тренируют двуглавые пучки, ниже — квадрицепсы. В конце тренинга для «добивания» мышц используйте изолированные упражнения на четырехглавые мышцы бедер как разгибания ног в тренажере и жимы одной ногой. Они нивелируют нагрузку с суставов и позволяют быстрее накачать четырехглавую мышцу.
Если вы по утрам делаете зарядку, внедрение этих техник в программу ускорит результаты.
Выпады с гантелями больше всего любят девушки, мужчины — упражнения на квадрицепс дома выполняют со штангой.
Вариации:
Это упражнение для четырехглавых мышц бедер в домашних условиях подходит для мужчин и женщин. Только девушки берут снаряды 8-15 кг, парни в 2 раза больше.
Не выносите снаряды вперед, и удерживайте баланс. 
Рекомендация! Чтобы накачать четырехглавую мышцу бедра быстрее, выполняйте технику с увеличенной амплитудой и касайтесь гантелями поверхности пола. По эффекту такие приседания сравнимы со становой тягой, т.к. задействуют весь мышечный массив нижней части корпуса.
Ноги тренируйте 2 раза в неделю.
Бицепсы и квадрицепсы прокачивайте в разные дни с интервалом в 3 дня. Соблюдение правил и техник обеспечивает равномерный рост массы и четкий рельеф.
Загрузка... Tweetbodybuilding-and-fitness.ru
Итак, дамы! Хотите узнать о наиболее эффективных способах тренировки мышц ног и ягодиц? Вот вам всё, что нужно для создания стройных ног и крепкой попки.
Большинство женщин, как бы они ни были активны по жизни, имеют более сильные четырёхглавые мышцы бедра (квадрицепсы), чем бицепсы бёдер и ягодицы.
Типичные тренировочные программы на нижнюю часть тела акцентируют нагрузку, именно на квадрицепсы. Кроме того, ваши квадрицепсы включаются в работу каждый раз, когда вы встаёте со стула, с кресла, дивана, поднимаетесь по лестнице или просто выходите из своей машины.
Так что для женщин не такая уж и редкость иметь более сильные четырёхглавые мышцы, чем бицепсы бедра. На самом деле, идеальное соотношение силовых показателей бицепса бедра и квадрицепса H:Q составляет 2:3. Т.е. ваши четырёхглавые мышцы сильнее задней поверхности ног.
Однако если соотношение силы H:Q будет меняться в сторону Q и ваши четырёхглавые мышцы станут ещё сильнее, то этот дисбаланс чреват не только с эстетической точки зрения но и травмой подколенных сухожилий и коленного сустава. И это не единственный риск для женщин.
Физиологические различия, такие как повышенная слабость суставов, повышение уровня эстрогена и анатомические различия в структуре таза и более низкое выравнивание (угол Q), делают женщин гораздо более восприимчивыми к травмам коленей, чем мужчин.
Вектор силы квадрицепса ориентирован латерально по отношению к линии сустава. Это связано с большим поперечным сечением и потенциалом латеральной головки квадрицепса. Поскольку существует связь между патологией надколенника и его чрезмерным перемещением в латеральном направлении, оценка латерального натяжения квадрицепса по отношению к надколеннику является важным клиническим измерением. Оно называется «угол квадрицепса» или «угол Q».
Угол Q определяется линией, идущей от передней верхней подвздошной кости к центру надколенника, и от центра надколенника к бугристости большеберцовой кости. Угол Q можно измерять в положении лежа или стоя. Последний вариант предпочтительнее, поскольку в этом состоянии коленный сустав находится большую часть времени.
При измерении необходимо убедиться, что нижняя конечность находится под правильным углом к линии, соединяющей передние верхние подвздошные кости. Ступня должна находится в нейтральном положении по отношению к супинации и пронации, а бедро – в нейтральном положении по отношению к медиальной и латеральной ротации. Проведите линию от передней верхней подвздошной кости к центру надколенника, и затем от него к бугорку большеберцовой кости. Эти две линии сформируют угол, который принято называть углом Q.
Положительный признак: нормальное значение угла Q у женщин составляет 13-18°, при этом меньшие и большие показатели считаются отклонением от нормы и могут указывать на риск развития у хондромаляции надколенника, а также патологий, сопровождающихся его высоким положением или неправильным движением.
Хорошие новости! Тренировка мышц, которые стабилизируют коленный сустав, может снизить уровень травматизма, наблюдаемый у женщин. Не говоря уже о том, что слабые ягодицы и бицепсы бедра также могут быть причиной синдрома плоской попы или ягодичная амнезия.
Хотя женщины не всегда генетически предрасположены к сбалансированным мышцам ног, это не значит, что всё, край, на этом застряли! Тренируя бицепсы бедра и ягодицы, вы можете исправить этот дисбаланс и построить красивые, точёные ноги и круглую, крепкую пятую точку.
Если вы знаете, что нижняя половина вашего тела нуждается в «доработке», не стесняйтесь тренировать ноги дважды в неделю, сделав акцент на более отстающих мышцах ног.
В приведённых ниже тренировках, не нужно выполнять какие-либо изолирующие упражнений для квадрицепсов. Они в достаточной степени получать хорошую нагрузку от базовых силовых упражнений, таких как приседания и выпады.
Сосредоточьтесь на тренинге ягодиц и бицепсах бёдер, чтобы увеличить их силу и симметрию в соответствии квадрицепсами.
Лучше тренироваться с лёгким весом, потому что не охота «перекачаться» Так вот, когда эта мысль прокрадётся в вашу голову, помните, мышцы никогда не изменятся и не приобретут желаемую форму и размер если они не получат необходимый стимул для роста.
И вы наверняка слышали, что чем больше мышечной массы вы набираете, тем интенсивнее вы сжигаете лишние калории и подкожный жир, потому как вашему телу потребуется много энергии чтобы создавать мышцы и поддерживать их анаболическом состоянии.
Используйте данную схему в своих обычных тренировках наряду с проработкой верхней части тела.
Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 2 — 3 минуты.
1. Сгибание ног лёжа на тренажёре – 5 подходов по 10 повторений.
2. Разведение ног в тренажёре – 5 подходов по 10 повторений.
3. Упражнение «удар осла» в Смита или выполнить в glute машине – 5 подходов по 10 повторений (каждой ногой)
4. Обратные выпады с гантелями – 5 подходов по 10 повторений.
5. Гакк — приседания – 5 подходов по 10 повторений.
1. Приседания со штангой – 3 подхода по 3 – 6 повторений.
2. Мёртвая тяга на одной ноге с гирей – 3 подхода по 10 повторений.
3. Ягодичный мост в Смите – 3 подхода по 10 повторений.
4. Приседания на одной ноге в Смите – 3 подхода по 10 повторений.
5. Упражнение «удар осла» в Смите или выполнить в glute машине – 3 подхода по 10 повторений.
Поскольку вы дважды на неделе прорабатываете ноги и чтобы помочь мышцам быстрее восстанавливаться от тренировки к тренировке, используйте такие добавки как аминокислоты глютамин и омега-3.
В период тяжелой тренировки естественный запас глютамина в организме падает, что приводит к ослаблению иммунной системы и повышенному риску потери мышечной ткани.
Приём суточной дозы глютамина 20-30 г. в качестве добавки может помочь вам быстрее восстановиться и поднять плазменную концентрацию глютамина.
Добавьте к этому 1000 мг омега-3, чтобы уменьшить воспаление в мышцах после тяжелой тренировки которую вы провели в понедельник и быть готовой к пятничному тренингу с той же энергией и интенсивностью.
Мёртвая тяга на одной ноге. Хотя это упражнение нагружает как бицепсы бедра и ягодичные мышцы, оно так же перераспределяет нагрузку на разгибатели спины. Так что можете в качестве дополнительной нагрузки добавить это движение в день тренировки спины.
Когда будете работать на машине-абдуктор / аддуктор, сосредоточитесь на том, чтобы колени находились на одной линии с носками стоп.
culturfit.ru
