Берпи (оно же бурпи, burpee) — легендарное кроссфит упражнение, которое не оставляет никого равнодушным. Его или обожают или ненавидят всем сердцем. Что это за упражнение и с чем его едят — расскажем далее.
Сегодня мы разберем его по косточкам — расскажем про:
Прежде всего начнем с определения и перевода слова. Burpees (с англ.) — дословно «упор присев» или «отжимания». Словари дают пояснение — это физическое упражнение, состоящее из приседа и тяги и заканчивающийся в положении стоя.
Как-то неинтересно получается. В общем это интернациональное слово, понятное на всех языках мира. Кстати, между берпи или бурпи — правильно использовать вариант бёрпи, сохраняя естественное произношение этого слова с английского языка.
Берпи — это кроссфит упражнение, которое сочетает в себе несколько последовательных движений, таких как приседание, упор лежа и прыжок. Его особенность заключается в том, что за 1 цикл его выполнения атлет прорабатывает максимальное количество групп мышцы тела, задействуя практически все основные. Но ключевую нагрузку бесспорно получают мышцы ног. Бурпи — это многосуставное упражнение, в котором задействуется колени, плечи, локти, запястья и ступни ног. Причем все довольно активно.
Как у любого упражнения, у бурпи есть свои объективные преимущества и недостатки. Давайте тезисно остановимся на них.
Пользу от упражнения берпи сложно переоценить, ведь наряду с базовыми силовыми упражнениями — оно давно стало основной практически любой кроссфит программы. Итак, по порядку — какая польза от берпи?
Столько преимуществ для спортсмена как у burpee есть разве что у рыбьего жира 🙂
Безусловно у burpee есть и негативные стороны — их немного, но все-таки они есть. Итак, вред от берпи:
Ну, вот и все, пожалуй. Вреда, как видите, от burpee не больше, чем от быстрых углеводов на ночь.
Ну, вот мы и перешли к самому главному. Как правильно делать упражнение берпи? Давайте разбираться в технике его выполнения поэтапно, изучив которую с упражнением справится даже начинающий.
Стоит сказать, что существует масса разновидностей burpee. В этом разделе мы разберем классический вариант исполнения. Как только вы научитесь делать его, с остальными у вас наверняка не будет проблем.
Пройдемся по технике выполнения бурпи шаг за шагом.
Исходное положение — садимся на карточки, упираемся руками перед собой в пол — руки на ширине плеч (строго!)
Далее откидываем ноги назад и принимаем положение упор лежа на руках.
Делаем отжимание таким образом, чтобы коснуться пола грудью и бедрами.
Быстро переходим обратно в положение упор стоя на руках.
И также быстро переходим в положение номер 5. Одним небольшим подскоком ног возвращаемся в исходное положение. Фактически 4-5 шаги — это одно движение.
И завершающий штрих — вертикальный прыжок и хлопок над головой. (Внимание: обязательно принимать полностью вертикальное положение и делать хлопок ровно над головой.) Ни в коем случае нельзя сутулиться — спина должна быть прямой.
Вот и всё. Техника упражнения бурпи довольно простая, согласитесь? Тем не менее без тренера самостоятельно не всегда можно увидеть и предугадать все ошибки. Поэтому мы подготовили для вас хороший обзор по технике берпи на видео:
Многих ищущих всевозможные и наиболее эффективные способы похудеть интересует вопрос, а сколько калорий сжигает берпи (бурпи)? Ведь слава об этом универсальном упражнении бежит впереди него, приписывая ему массу чудодейственных свойств. Давайте проанализируем какой же расход калорий при занятии бурпи в сравнении с другими видами активностей из расчета на разные весовые категории.
| Упражнения | 90 кг | 80 кг | 70 кг | 60 кг | 50 кг |
| Ходьба до 4 км/ч | 167 | 150 | 132 | 113 | 97 |
| Быстрая ходьба 6 км/ч | 276 | 247 | 218 | 187 | 160 |
| Бег 8 км/ч | 595 | 535 | 479 | 422 | 362 |
| Прыжки через скакалку | 695 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Burpee (от 7 в минуту) | 1201 | 1080 | 972 | 880 | 775 |
Расчет брался из следующего расхода калорий на 1 бурпи = 2,8 при темпе от 7 упражнений в минуту. То есть если следовать этому темпу, то средний тем сжигания калорий во время берпи будет 1200 ккал/в час (при весе в 90кг).
Видео о том, как эффективно сжигать жир с помощью бёрпи — 5 способов на видео:
Для многих спортсменов основным затруднением является дыхание во время берпи. Ведь не секрет, что сложнее всего по началу делать это упражнение именно из-за того, что сбивается дыхание. Как быть в этой ситуации? Как правильно дышать при берпи, чтобы выполнять его максимально эффективно для организма?
Опытные спортсмены рекомендуют соблюдать следующий режим дыхания:
И так далее. Цикл продолжается. То есть на одно burpee — 3 фазы дыхания.
Сколько раз нужно делать берпи зависит от той задачи, которую вы перед собой ставите. Если оно — часть комплекса, то одно количество, если вы решили посвятить тренировку только этому упражнению, то другое. В среднем за 1 подход для новичка будет неплохо сделать 40-50 раз, для уже опытного атлета 90-100 раз.
Нормальным темпом для берпи для тренировки будет не менее 7 раз в минуту.
В настоящий момент существует 2 мировых рекорда по берпи.
Ну, вот и всё. Надеемся, что вам понравился обзор по этому замечательному упражнению. Делитесь им с друзьями! 😉
Упражнения в тему
Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp
Оцените материалcross.expert
Когда я ушел служить в армию ВДВ, я был готов к различным испытаниям… По крайней мере, я так думал. Нельзя подготовиться к немыслимому!
Мы каждый день били новые рекорды человеческих возможностей: многочасовые отжимания и подтягивания, многокилометровые забеги с грузом за спиной и т.д.
Наверное, чтобы смягчить наше восприятие (или наоборот, чтобы поиздеваться) “деды” придумывали упражнениям милые названия, например “крокодильчик”, “кузнечик”. О последнем я хочу рассказать подробнее.
“Кузнечик” – известный в кругу кроссфитеров, как Бурпи. Это упражнение из разряда “Сделай и умри”. Тот, кто помнит свое первое знакомство с бурпи, поймут меня!
На самом деле все зависит от вашего отношения. Бурпи может быть смертельно сложным наказанием или суперэффективным даром природы.
Мои армейские воспоминания сейчас вызывают улыбку. Я полюбил бурпи! Но это не значит, что упражнение стало легким. Просто я понимаю – мне оно нужно!
В поисках эффективных средств для совершенствования спортивного организма, я испробовал многое. И первое место в моем списке “Лучшие из лучших” занимает упражнение бурпи.
Какая польза от бурпи?
В этом упражнении задействуется сразу всё тело. Поэтому оно так нравится кроссфитерам и любым атлетам. Одно упражнение развивает и силу, и дыхание. Ниже я расскажу о преимуществах бурпи подробнее.
Развитие силы.
Бурпи тренирует сразу всё тело, делая его сильнее. С каждым повторением ты работаешь на грудь, руки, передние дельты, бедра и пресс. Твои ноги будут просить пощады!
Сжигание жира.
Бурпи очень интенсивное упражнение, и поэтому благодаря ему сжигается большое количество жира. Исследования показали, что упражнения высокой интенсивности, такие как бурпи, сжигают на 50% больше жира, чем обычные силовые тренировки. Кроме того, бурпи ускоряют метаболизм, который помогает тебе избавляться от большого количества калорий в течение дня. Если ты хочешь сбросить лишний вес, это отличный вариант.
Поддержание формы.
Сегодня многие проводят в спортзале много часов, стремясь сделать свой пресс похожим на стиральную доску, а бицепсы — на футбольные мячи. Это неплохо выглядит, но такие мускулы не спасут тебе жизнь в экстримальной ситуации и не помогут по хозяйству.
Бурпи — эффективное упражнение для развития выносливости, напора и энергии, необходимой для большинства жизненных ситуаций.
Занятия бесплатны.
Не надо платить за посещение тренажерного зала, за услуги персонального тренера, покупать дорогие тренажеры. Чтобы делать бурпи, нужно лишь твое тело, пол и железная воля.
Ты не зависишь от места.
Упражнение бурпи можно выполнять где угодно. Занимайся прямо в номере отеля во время командировок. Удели после работы 20 мин. на бурпи в домашних условиях. Если хорошая погода, занимайся во дворе, в ближайшем парке или иди на стадион.
Техника выполнения бурпи:
На первый взгляд, кажется, что в бурпи нет ничего особенного и сложного. Но это только до 6 раза. Дальше перекрывается подача кислорода, начинают гореть ноги, затем они каменеют и отказывают – с этого момента ты ощущаешь всю прелесть Его Величества Бурпи!
Ключевой момент — это выполнять последовательность действий в бурпи, как можно быстрее. Только тогда упражнение будет эффективным.
Высота прыжка в конце упражнения отличает мальчика от мужчины!
Кроме того, продвинутые “бурписты” придумали многоразличные вариации, которые убьют не только твое тело, но и душу:
Бурпи с отжиманием. Делай бурпи, как обычно, а когда принимаешь позицию для отжимания, отжимайся.
Бурпи с отжиманием волной. Вместо обычного отжимания делай отжимание волной.
Бурпи + бег на месте. Ты бежишь на месте с высоким поднятием колен 15-20 сек., а потом делаешь бурпи.
Бурпи + подтягивание. Встань под турником, до которого можно допрыгнуть. Когда ты сделаешь бурпи и подпрыгнешь, хватайся за турник и подтягивайся.
Ты слышал? Это был звук, с которым, умерла твоя душа.
Вы можете тренироваться, используя лишь одно упражнение – бурпи. Или выстроить комплекс из 4-5 упражнений (на разные группы мышц) по круговой системе с высокой интенсивностью, где одним из упражнений будет бурпи.
Познакомьтесь с бурпи поближе, добавьте его в свои тренировки и прогресс вашему организму обеспечен!
kickboxinglife.ru
Сколько нужно упражнений для хорошей «жиросжигающей» тренировки? 5, 8, 10? На самом деле, можно обойтись всего 2-мя упражнениями. Это одна из особенностей гирь – занятия могут быть весьма минималистичными по форме, но очень эффективными по содержанию.
Гиревые упражнения в основном комплексные, многосуставные, выполняются в баллистическом стиле. И поэтому, при составлении тренировки есть свобода – можно использовать 1-2 упражнения, можно 6-8. Кому как нравится.
Конечно, не любое упражнение подойдёт для того, чтобы делать на его основе целую тренировку. Оно должно быть достаточно быстрым и задействовать много мышц. Этим критериям отвечают свинги (махи) с гирей. Дополним их одним упражнением с весом тела (в нашем случае это будет бурпи) - и тренировка готова. Что касается свингов - то хорошая техника тут обязательна. 325 свингов за одну тренировку - это не шутки. Пока не освоите их на пятёрку, лучше подождать.
Идею «компоновки» упражнений в тренировке «Свинг+Бурпи» я увидела у американского тренера Брэда Нельсона, старшего тренера RKC (Russian Kettlebell Challenge).
Уровень подготовки: от среднего до продвинутого
Цель: сжигание жира и психологическая устойчивость
Рекомендуемый вес гири: женщины - от 12 до 16 кг, мужчины - от 24 до 32 кг.
Количество раз в неделю: 1-2 (дополняйте другими тренировками)
| Свинг 2-мя руками | Бурпи |
| 25 | 1 |
| 24 | 2 |
| 23 | 3 |
| 22 | 4 |
| 21 | 5 |
| 20 | 6 |
| 19 | 7 |
| 18 | 8 |
| 17 | 9 |
| 16 | 10 |
| 15 | 11 |
| 14 | 12 |
| 13 | 13 |
| 12 | 14 |
| 11 | 15 |
| 10 | 16 |
| 9 | 17 |
| 8 | 18 |
| 7 | 19 |
| 6 | 20 |
| 5 | 21 |
ru-healthlife.livejournal.com
Кроссфит становится все более популярным, и даже те, кто ничего о нем не знают, наверняка слышали про упражнение бурпи. С его помощью можно в кратчайшие сроки сжечь жир, повысить выносливость и нарастить мышечную силу.
По сути, это не одно упражнение, а целый комплекс из нескольких, который имеет взрывной эффект за счет особого сочетания нагрузок. Итак, разбираемся, что это такое – берпи (бурпи), в чем его польза и преимущества, как правильно делать и какие могут быть варианты.
Тренировка была придумана в 1939 году физиологом Роялом Бёрпи, для проверки уровня физической подготовки обычных людей. Изначально было всего четыре упражнения (приседание, переход в планку, подтягивание ног и подъем).
Но уже через несколько лет началась Вторая Мировая Война, и американские сержанты проводили тест физподготовки новобранцев, добавив к стандартному комплексу отжимание и прыжок с хлопком, то есть, движений стало шесть.
Именно в таком виде мы и знаем классическое упражнение бурпи. Согласно нормативам, требовалось сделать 41 раз за минуту для признания отличной формы, а менее 27 считалось очень плохим показателем.
Новую волну популярности в мире тренировка получила в 2004 году, когда ее посоветовал своим читателям сайт crossfit.com. А в нашей стране массовую известность ей принес проект «Бешеная сушка», в котором уже поучаствовали тысячи людей. Она входит и в знаменитый протокол Табата, где за 4 минуты делаются высокоинтенсивные движения на все группы мышц.
До сих пор многие спорят, как правильно: бурпи или берпи, но единого ответа нет. В английском это пишется как burpee, и читается как что-то среднее, ближе всего произношение бёрпи, но можно говорить и так и так: всегда понятно, о чем речь.
Суть заключается в выполнении 6 движений подряд. Из положения стоя нужно присесть, в прыжке отбросить ноги назад, приняв положение планки, отжаться, прыжком подтянуть ноги, и из положения сидя выпрыгнуть, сделав хлопок над головой. Максимальная нагрузка идет на мышцы ног и бедер, но задействованы почти все группы мускулов, тренируется все тело.
Давайте рассмотрим, какие мышцы работают:
В процессе задействованы позвоночник, бедра, плечи, локти, колени, лодыжки, активно работают лопатки:
Ученые проводили исследование, сколько калорий сжигает упражнение бурпи, и выяснили что оно намного эффективнее других:
Многие фитнес-тренеры рекомендуют для похудения именно берпи. Всего за 10 минут тренировки сжигается около 100 ккал.
В среднем, эффект заметен уже через месяц, если тренироваться по утрам каждый день. И вот каких результатов вы сможете добиться, уделяя такой своеобразной зарядке лишь 10-15 минут в день.
Из минусов упражнения бурпи можно отметить только высокоинтенсивную нагрузку на колени и лодыжки. Людям с травмами этих областей или с чрезмерным лишним весом выполнять все эти прыжки нельзя, так как можно навредить себе. Для здоровых людей тренировка полностью безопасна.
Чтобы видеть прогресс и не перенагружать организм, составьте собственную программу тренировок. Сколько делать, каждый решает сам, в зависимости от своих возможностей. Попробуйте сделать один подход, и оцените, сколько сможете сделать за минуту. Вот лишь примерная схема, которой можно руководствоваться.
Если вы занимаетесь в зале, или есть возможность использовать инвентарь, вы можете усложнить тренировку, и делать бурпи с подтягиванием, или закрепить на теле утяжелители.
Подготовьте себе свободное место, чтобы рядом не было острых углов и посторонних предметов, и хорошо разогрейте мышцы, для чего будет достаточно даже самой простой зарядки. Теперь выполняем классическое берпи, как его делают в кроссфите:
Опытные спортсмены рекомендуют именно такой режим дыхания. Следить за правильным дыханием важно, так как напряженным мышцам будет очень нужен кислород и приток крови. Не задерживайте дыхание и не сбивайтесь. Попробуйте несколько раз сделать берпи без усилия, медленно, чтобы запомнить, когда вдыхать и выдыхать.
Посмотрите видео с правильной техникой выполнения упражнения:
В сети встречается множество отзывов об упражнении бурпи, но что интересно, никто из тех, кто занимался ежедневно, не говорит об отсутствии результатов. Эффект быстрого похудения и повышения выносливости есть у всех.
Прорисовываются мускулы, появляется энергия и желание продолжать тренироваться. Для первого раза достаточно всего двух минут, а если будете чувствовать в себе силы – продолжайте. Так быстро, и так результативно!
Смотрите также: 4 эффективных упражнения на 100% лучше, чем бег
fitnessi.ru
Берпи (burpee) комплекс силовых упражнений, основанный на том, что человек за один подход дает нагрузку сразу на несколько групп мышц. Берпи носит имя своего изобретателя — Рояла Берпи. Именно он изобрел это упражнение в 1940 году. Впоследствии его активно применяли в американской армии при подготовке войск специального назначения.
По классификации берпи входит в группу упражнений «кроссфит», основной задачей которых, является единовременная нагрузка как можно большего числа мышц. Это позволяет затрачивать максимальное количество энергии в отношении потраченного на упражнение времени. Как следствие мы получаем компактное касательно времени, и максимально результативное в плане КПД упражнение.
Далее речь пойдет о различных техниках берпи как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов, о том сколько длится тренировка и как тренироваться, чтобы сжигать максимальное количество калорий.
чтобы приступить к более сложным вариантам, изучите классический вид упражненияКлассический берпи включает в себя отжимание, приседание, прыжок из приседа и хлопок руками над головой. Все нужно делать именно в такой последовательности. Таким образом нагружаются практически все группы мышц:
Классический Берпи как упражнение может подойти тем, кто только решил связать свою жизнь со спортом. Дело в том, что для берпи не требуется огромных усилий. Да оно относится к изматывающей кроссфит-технике, но компенсирует это небольшим количеством затрачиваемого времени. Это в достаточной степени снижает нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Видео обзор 15 видов берпи:
Не сильно отличается от упражнения для новичков. Если точнее, то женщины вполне могут сделать только классический вариант. Но для большей эффективности в стандартный комплекс упражнений обычно добавляют два элемента:
Прыжок на предмет, подходящий для человека по высоте. Это повышает нагрузку на икроножные и ягодичные мышцы, ускоряя процесс жиросжигания проблемных зон.
Прыжок через какой-либо предмет. Данный комплекс может выглядеть как классический берпи с последующим прыжком влево или вправо через небольшое препятствие. Добавление этого элемента повысит нагрузку на косые мышцы живота. При этом количество дополнительных элементов, приходящихся на одно многосоставное упражнение, варьируется по самочувствию и уровню физического развития.
начинать программу нужно с легким весом, иначе будет страдать техникаВ основе лежит все та же «классика», но для повышения эффективности под замену попадает прыжок. Атлетами практикуются два варианта:
Гири или гантели. Произведя на них жим, спортсмен встает и поднимает их над головой. Этот элемент, как правило, нужен для увеличения производительности плечевых и шейных мышц.
Штанга. После выполнения отжимания снаряд поднимается сначала на грудь, затем над головой. Это более сложный элемент и добавлять его стоит только при наличии соответствующей физической подготовки.
Штанга увеличивает нагрузку не только на мышцы шеи и плечевого пояса. Нагрузку также испытывают мышцы позвоночного каркаса и груди.
В мужском берпи можно добавлять любые силовые снаряды: все зависит от того, какие группы требуют внимания.
тест 100: сделать 100 берпи без утяжеления за 15 минутЧто же, плюсы берпи очевидны:
Во времена применения берпи в американской армии считалось, что солдат, совершивший сорок упрощенных циклов (без выпрыгивания) за 60 секунд, находился в хорошей физической форме.
Используем историческую справку для проведения теста: для гражданского населения временные рамки можно расширить до 90 секунд и 40 проделанных упрощенных. Это и будет считаться эталонным показателем.
Но обычно на тренировку уходит от 20 до 30 минут: 5-10 из которых обязательно должна занимать разминка. Начинать занятии стоит с классического берпи и, по мере уверенности в своих силах, добавлять в упражнение необходимые вам элементы.
Антон Симонян
О берпи мне рассказали на тренировке. Задачи тренер ставит направленные именно на победу, на результат. И это упражнение нацелено на быстрое достижение цели. Причем, в зависимости от настроения, можно как разогреть мышцы, так и дать именно нагрузку. Как на все группы, так и на связки. Посоветовать могу одно — перед соревнованиями не работайте с утяжелителями! Восстановление мышц занимает очень продолжительное время, но польза очевидна!
Юлия, Москва
Очень, очень сложно. Решила к весне оперативно сбросить лишние килограммы. На ютубе про этот способ говорят, как про самый лучший кроссфит. Может быть. Но точно сказать просто не могу — на следующий день после буквально пятиминутного занятия болело все. Все-все косточки, что уж говорить про руки и живот! Думаю, что это только для спортсменов! Не верьте всей рекламе!
Наверняка тех, кто впервые познакомился с этой уникальной техникой, заинтересовало ее правильное название. Берпи или бурпи? Ответ прост: верны оба варианта, а разночтение связано с транскрипцией фамилии изобретателя. В английском и шведском сочетание «ur» звучит как «ё». В латыни и немецком — «у». Но так ли это важно, когда вы остаетесь наедине со своим телом и стремлением к его совершенству?
Бешеная сушка на вылет — 100 берпи:
1trenirovka.com
Постоянная занятость зачастую не оставляет времени на полноценные тренировки, а ведь поддерживать себя в форме просто необходимо. Для того, чтобы подкачать мышцы и избавиться от нескольких лишних килограммов, существует суперэффективное упражнение, которое задействует все группы мышечной структуры, заменит кардиотренировки и поможет сжечь большое количество калорий.
Имя этому упражнению – бёрпи (бурпи), оно не только тренирует тело, но и развивает упорство и выносливость. Для того, чтобы выполнять это упражнение, не потребуется много времени, нужна лишь сила воли.
История появления упражнения
Еще в 30-е годы американские врачи тестировали военных на физическую подготовку, т.к. упражнение показывает выносливость всего тела. Популярным оно было и в СССР, его называли армейским отжиманием. Берпи используют для подготовки не только военных, но и полицейских и пожарных. Упражнение давно стало очень популярным в кроссфите. Оно входит в программу тренировок многих спортсменов. Некоторые знают это упражнение из детства, оно называлось «кенгуру».
Почему оно популярно?
Секрет популярности этого упражнения в его многосоставности, в том, что при работе действуют все группы мышц, а также в том, что для его выполнения не нужны никакие приспособления и атрибуты, нужна лишь плоская ровная поверхность, попросту – пол. Максимум нагрузки получают мышцы плечевого пояса, пресса, рук, ягодиц, бедер и икроножные. Берпи – упражнение очень интенсивное и позволяет сжигать больше жира, чем другие силовые тренировки. Выполняя упражнение в течение всего пяти минут, значительно ускоряется метаболизм, а калории сгорают еще достаточно долгое время после тренировки. По отзывам тех, кто выполнял упражнение в течение месяца, конечно, при условии соблюдения правильного режима питания, есть результаты о потере 5-8 кг.
Техника упражнения
1. Принять положение стоя. Присесть. Упереться ладонями в пол. В прыжке отбросить ноги назад, стараясь удерживать тело на носочках, принять положение лежа, держась на руках. Следом выполнить одно отжимание от пола.
2. Сразу же поджать ноги к груди, приняв положение приседа. Из этого положения подпрыгнуть, подняв обе руки. Приземлиться на всю стопу, немного согнув колени. Далее по кругу.
Важно при выполнении упражнения держать ровно шею и спину, выпрямлять максимально ноги и руки, втянуть мышцы ягодиц и живота. При кажущейся легкости упражнение очень интенсивное и энергозатратное.
Новичкам
Для начала рекомендуется выполнять легкий вариант берпи – без отжимания. Упрощенный вариант предполагает пропустить отжимание и прыжок. Заниматься начинать лучше 3 дня в неделю, постепенно доводя до ежедневных упражнений. Для первых занятий достаточно совершить четыре подхода упражнения, давая телу отдых на две минуты после каждого подхода. Подходить нужно индивидуально, сообразуясь с состоянием здоровья и возможностями тела. Переходить к следующему этапу упражнения нужно лишь после того, как тело само «попросит» усилить нагрузку.
Интенсивность упражнения
Берпи существует уже довольно давно, поэтому есть множество разновидностей и вариантов этой нагрузки. Спортсмены, выполняя это упражнение, добавляют дополнительные элементы. Берпи выполняется с гантелями, с медболом, с турником, поджимая ноги, с бегом на месте и приседаниями.
Кому подойдет это упражнение
Конечно тем, кто желает сбросить вес, кто имеет мало времени на тренировки и походы в спортзал, кому надоели скучные упражнения на пресс, не приводящие к результату и тем, кто готов в одном упражнении нагрузить большую группу мышц. Как и перед любым интенсивным упражнением, перед выполнением берпи сначала нужно разогреть мышцы, сделав разминочную гимнастику.
Плюсы упражнения
Делая упражнение хотя бы месяц, вы почувствуете, как преобразилось тело, стали сильнее и выносливее мышцы. Поскольку упражнение приводит в напряжение все мышцы, эффективнее сжигается жир, а контуры тела приобретают более четкую форму. В теле появится больше легкости и энергии. Несомненным плюсом является то, что выполняя всего лишь одно упражнение, можно сэкономить не только время, но и деньги, поскольку исключаются траты на тренажерный зал, бассейн и т.п. Упражнение можно выполнять в любом месте: на прогулке, стадионе, дома. Динамичность упражнения поднимает настроение, тонизирует весь организм. Сжигаются калории и уходят лишние килограммы.
Минусы берпи
Это упражнение дает большую нагрузку на суставы, без разминки и имея проблемы с суставами, можно легко получить травму. Поэтому желательно перед тем, как начать использовать берпи, получить «добро» от своего врача. Сложность и интенсивность упражнения может повредить слабый организм, но ведь чересчур усердствовать с любыми упражнениями и нагрузками не следует, нужно беречь себя, прислушиваться к своему организму и обязательно соблюдать технику безопасности при выполнении упражнений.
Все-таки решившись применять данную технику, соблюдая все предосторожности, можно значительно похудеть за минимальное время и обрести сильное и выносливое тело.
Окт 24, 2017Ольга
diet.boltai.com
Все об упражнении берпи — техника выполнения для девушек и несколько интересных фактов
Rate this postХотите повысить моральную и физическую устойчивость, подключить к тренировке все тело, сбросить лишний вес с помощью одного упражнения? Вам кажется, что это – невозможно? Возможно! В этом вам поможет тренировка берпи; техника выполнения для девушек немного отличается от мужской «версии», но, несмотря на это, она нисколько не теряет своей эффективности.
В сети можно встретить название «burpee» – это английское обозначение, у нас более применяется «бурпи» или «берпи». Как правильно выполнять это упражнение? На чем основывается берпи, что это за упражнение, и какие выгоды оно способно дать телу?
Несмотря на всю свою сложность, особенно, для начинающих спортсменов, польза берпи относится к каждой части тела! Рост мышечной массы, похудение или просто улучшение физического состояния – во всех этих начинаниях оно находит свое применение. Однако, важно знать, как правильно делать берпи. Именно от этого фактора зависит конечный результат. Бурпи упражнение, видео которого сегодня в сети присутствует немало, заключается в приседаниях и последующих прыжках.
Burpee не только обеспечивает силу и упругость мышц, берпи для сжигания жира – настоящая панацея! Во время занятий организму приходится затратить большое количество энергии на большие задействованные мышечные группы – это значит, что сжигается море калорий! Благодаря высокой интенсивности burpee, эффект продолжается даже в течение некоторого времени после тренировки! Это связано с т.н. «afterburn effect», который способствует сжиганию калорий на протяжении нескольких часов после занятий, что значительно поддерживает потерю жира.
Какую пользу способно принести организму burpee? В чем заключается его положительное воздействие на физическую форму?
Преимущества берпи (отзывы похудевших и их свидетельства):
Одним из наиболее распространенных вопросов в отношении бурпи: какие мышцы работают при его выполнении? Ответ прост: практически, все! Burpee – это упражнение, предполагающее участие всего тела.
Основные участвующие крупные группы мышц:
Мелкие вспомогательные участвующие мышцы:
Почти все части тела нагружаются непосредственно и одновременно. Именно поэтому burpee – столь сложное, но, в то же время, очень эффективное! С учетом задействованных мышечных групп, упражнения берпи для женщин не менее полезны, чем для мужчин, поскольку способствуют укреплению наиболее «проблемных» частей тела – бедер (ягодиц), груди и рук (которые с возрастом имеют тенденции к отвисанию).
Как было сказано, речь идет об одной из наиболее эффективных тренировок для сжигания жира благодаря интенсивности и включению в процесс всего тела. При нем сжигается до 50% больше калорий, чем во время тренировки с умеренной интенсивностью, кроме того, даже после нее организм имеет повышенный метаболизм. Сколько калорий сжигается при берпи?
Если вы сделаете не менее 10 подходов в минуту, то сможете сжечь 14 ккал. Кроме того, в процессе также ускоряется обмен веществ. Это означает, что ваш организм сжигает калории не только во время занятия, но и на протяжении нескольких часов после него! Поэтому, если ваша цель состоит в том, чтобы сбросить несколько килограммов лишнего веса и избавиться от жировых отложений, обязательно включите burpee в свой график физической активности.
Особого внимания в этом отношении стоит берпи – бешеная сушка. Речь идет об ускоренной технике выполнения – 100 подходов примерно за 5-6 минут.
Однако, ввиду повышенной нагрузки ускоренного берпи, техника выполнения для девушек, для новичков и для людей с низкой физической выносливостью подходит мало!
Как новичку подойти к правильному выполнению берпи? Что это за упражнение и, как справиться с ним с самого начала? Вопрос актуален, поскольку для многих начинающих спортсменов-любителей классический burpee часто является слишком сложными. Не беспокойтесь! Исключение нескольких движений в начале не дискредитируют ни ваши старания, ни конечные результаты.
Вы можете делать классический burpee, но с той разницей, что исключите фазу отжимания. Другая возможность состоит в отжимании на колене.
Кто-то отжимания могут совершенно не ограничивать, в отличие от прыжков, которые вызывают быстрое появления одышки (нехватки дыхания). В этом случае, не бойтесь в начальных стадиях исключить прыжки.
Итак, упрощенный берпи – как выполнять его, чтобы не уменьшить эффективность?
Прежде, чем стать профессионалом burpee, начните легко и без сильного напряжения. Физическую активность распределите, и первые 15 раз преодолейте сложности комбинации «присед-отжимание» или только ее исходного положения, при котором протягиваются руки. Сделайте приседание. Обопритесь ладонями о пол, и с выпрямлением ног прогнитесь назад. Задержитесь в этом положении и прыгнете обратно в присед.
Берпи для начинающих предполагает обучение и соблюдении правильной техники выполнения. Поэтому, вместо скорости обратите внимание именно на этот фактор. Начните с позиции, которая для вас является наиболее удобной, например, можете начать с отжимания. Можно проводить его, опираясь о диван или другую подложку – так вам будет легче.
Если не чувствуете себя готовыми к отжиманию, не делайте его. В начале его достаточно просто имитировать. Важно при этом не прогибать спину, лопатки попытайтесь потянуть назад. Локти держите слегка раздвинутыми, голова является прямым продолжением тела.
От отжимания перепрыгните в присест, по-прежнему, соблюдая прямое положение спины. Затем выпрямитесь и поднимитесь. Можете прыгнуть, чтобы придать занятию динамичности, или просто встать. Теперь достаточно только повторять берпи; сколько раз делать его, зависит от того, на сколько вы себя чувствуете. Начинайте с небольшого количества повторений – достаточно 3-5. Прежде всего, проводите занятие спокойно, размеренно, и только убедившись в том, что отдельные элементы делаете правильно, ускорьте темп и количество повторений.
При тренировке берпи техника выполнения для девушек и женщин может быть подобной методике для начинающих, т.е. исключать некоторые сложные движения (индивидуально), или представлять собой классический burpee, но с меньшей нагрузкой.
Перед началом укрепления тела с помощью этого занятия, целесообразно проконсультироваться с врачом.
Несмотря на все преимущества для здоровья и тела, оно имеет и ряд противопоказаний. Это, в частности:
Burpee можете применять, как отдельный вид спорта, так и в качестве дополнения к привычной физической активности. Специалисты рекомендуют его сочетать с силовыми видами спорта. Так вы дадите своим тренировкам новый импульс и сможете эффективно развить мышечную выносливость.
originalwoman.ru
