Рад приветствовать, уважаемые читатели!
Если Вы подумали, что углеводное окно - это новый тип жилищно-бытовых окон (наряду с пластиковыми или деревянными), то Вы крепко ошиблись. Я бы дал ему такое определение – это тот секретный ключик, который способен открыть потайную дверь под названием - эффективный рост мышц. И сегодня мы научимся грамотно распоряжаться этим действенным инструментом, поговорим о его плюсах и минусах и, самое главное, узнаем, как нужно правильно “затыкать” это самое углеводное окно для получения максимального анаболического эффекта своих мускулов.
Итак, тема весьма интересная, поэтому мне уже не терпится приступить к ее освещению, поехали.
Думаю, у Вас случались такие ситуации, когда после хорошей физической работы (допустим, после вскопки картошки) разыгрывается просто волчий аппетит, и Вы готовы съесть просто прорву продуктов, причем не боясь за лишние жировые отложения. В действительности, можно сказать, что это некий прообраз углеводного окна, только на примитивно-бытовом уровне. Если же дать научное определение, то это некий промежуток времени (после высокоинтенсивного тренинга), в течение которого у организма появляется кратковременная способность к быстрому поглощению и усвоению углеводов.
Обычно, такой промежуток времени составляет от 20 до 40 минут после нагрузки, и именно в этот период организм испытывает острую необходимость в подпитке. Многие начинающие (и не только) атлеты не используют преимущества углеводного окна, и напрасно, т.к. оно:
Примечание:
Правильней говорить, белково-углеводное окно, т.к. именно эти два нутриента помогают наиболее эффективно запустить восстановительные послетренировочные процессы и воспользоваться эффектом синергии от воздействия двух компонентов.
Итак, давайте немного углубимся в теорию.
Все мы помним, что рост мышечной ткани происходит не на тренировке, а по ее завершению. Т.е. мы “в поте лица” вджобываем занимаемся, даем объемную силовую нагрузку всему организму, разрушаем волокна, изменяем свой гормональный фон, в общем, выжимаем все соки из организма. И все это для того, чтобы потом хорошо восстановиться и вырасти.
Получается, что сам тренинг – это только спусковой механизм по запуску сложных биохимических цепочек, приводящих к желаемому результату. Вкусить же плоды или ощутить эффект от физической нагрузки возможно только вне стен тренажерного/фитнес зала. Ведь именно тогда запускаются компенсаторные функции организма, начинают протекать физиологические фазы восстановления и сверх-восстановления.
Следовательно, чтобы создать композитное и рельефное тело, необходимо уделить пристальное внимание вопросам питания именно сразу после тренировки. Заметьте, я говорю сразу после тренировки, а не: “да, щас неспешно переоденусь, приму душ, доеду до дома, включу телевизор и приступим-с…”. Нет, столько ждать ни в коем случае нельзя. Оптимальный вариант, это когда Вы завершили свое последнее упражнение, упала последняя капелька пота, и Вы пошли в раздевалку и там “охомячили” заранее заготовленный продуктовый набор.
Вообще, если рассматривать всю техническую сторону роста организма, то белок – это главный строительный элемент для мышечной ткани, поэтому бодибилдерам всех мастей его просто необходимо потреблять, причем потреблять в соответствии со своей массой тела. Так вот, степень усвоения белка организмом – это “плавающая” нестабильная величина, и в разные временные (и в т.ч. возрастные) рамки человек может усвоить либо большее, либо меньшее его количество.
Однако бывают такие моменты, когда происходит небольшое чудо, и организм приоткрывает свой физиологический шлюз для загрузки большего количества протеиновых аминокислот. Эта “сказка” существенно помогает подхлестнуть процессы белкового синтеза и наступает сразу же после завершения тренировки. Таким образом, в течении 20-35 минут после тренинга очень важно закрыть эту “углеводную форточку”.
Существует также и “белковое окно”, которое первый раз открывается также после тренировки и второй раз приходится на ночь. В связи с этим, правильней было бы говорить, что после тренировки необходимо закрывать белково-углеводное окно, а на ночь - только белковое.
Примечание:
Ночной прием белка необходим, в первую очередь, для поддержания секреции анаболических гормонов и максимального восстановления мышечных тканей. Именно ночью метаболические процессы протекают куда эффективней, и аминокислоты лучше попадают в клетки. Это происходит за счет падения сахара в крови и возникновения состояния гипогликемии.
Если рассматривать гормональную сторону тренировочного процесса, то во время силовых занятий в тренажерном зале в организме резко повышается уровень стрессовых гормонов – адреналина и кортизола. Можно сказать, что это своеобразные “энерджайзеры”, которые создают нам нужный настрой, убирают утомляемость и подпитывают наши внутренние (в том числе эмоциональные) резервы.
Все это хорошо, но только на тренировке, после же нее их действие негативно сказывается на организме, в частности, запускаются катаболические процессы разрушения мышечной ткани. И вот тут-то самое время прийти на помощь черному плащу антагонисту гормонов стресса – инсулину. Он плавно (как реле) переключает ручку с катаболизма на анаболизм и запускает восстановительные процессы. Чтобы последнее произошло, необходимо поднять уровень инсулина простым и незамысловатым путем – приемом высокоуглеводистой пищи в сочетании с высококачественным белком.
Если этого не произойдет, то депо мышечного гликогена (которое нужно пополнить) быстро истощится от силовых нагрузок, и организм станет в буквальном смысле “кушать собственные мышцы”. В итоге, все это выльется в накопление подкожного жира.
Итак, мы разобрались, что “затыкать” окна нужно, но чем? На этот вопрос мы ответим далее...
Научно доказанный факт, что после тренировки скорость усвоения углеводов повышается в 3-4 раза. И тут, казалось бы, – “лупи” углеводов сколько хочешь и какие хочешь, ан нет, везде есть свои нюансы. В нашей статье [Углеводы. Роль в бодибилдинге] мы говорили про так называемые быстрые и медленные или “плохие” и хорошие” углеводы. Большую часть рациона должны составлять именно медленные (зерновые, злаки, бобовые и т.п.), т.к. в них много клетчатки, они улучшают перистальтику кишечника и постепенно насыщают организм энергией в течении дня. Быстрые же необходимо употреблять в значительно меньших количествах и только по праздникам :).
Так вот, после тренировки все меняется с точностью да наоборот. Т.е. необходимо “закидываться” быстрыми углеводами вкупе с высокоценным белком. Лучше всего это дело иметь в жидком виде (коктейли, напитки), а твердый вариант припасти на более поздний прием пищи. Из углеводных продуктов отлично подойдут те, у которых высокий гликемический индекс, например: джемы, варенье, коричневый сахар, повидло, сгущенка, мед, фрукты (банан, киви, яблоко, арбуз), финики, изюм, свежевыжатый сок; а также долгие углеводы для твердых приемов пищи (спустя минимум 1 час после занятий) - печеный картофель, макароны из грубых сортов пшеницы, бурый рис.
Примечание:
Гликемический индекс – показатель скорости расщепления и усвоения глюкозы Вашим организмом.
Из белковых продуктов отлично подойдут: творог, тунец, куриная грудка, молоки.
Как я уже говорил выше, лучше всего начинать свою заправку с “жидкой фазы”, поэтому лично я использую для этих целей два простых натуральных коктейля. Ингредиенты и рецепт их приготовления следующие:
Витаминный напиток
Компоненты тщательно перемешать и употреблять сразу по завершении тренировки. Также можно “закинуться” бананом или половинкой зеленого яблока. Через 20-30 минут можно смело переходить ко второму, уже белково-углеводному коктейлю.
Белковый коктейль
Все взболтать в миксере и употреблять небольшими глотками.
Если рассматривать в целом, то послетренировочные процессы, складывается из двух этапов.
После закрытия основного белково-углеводного окна, уже через 1 час, можно переходить к употреблению твердой пищи. Здесь, опять же, выбирайте продукты с высоким гликемическим индексом и хорошим аминокислотным составом (профилем) белка. Ну и ночное белковое окно лучше всего закрывать обычным творогом с небольшим количеством молока.
В заключении хочу поделиться научными исследованиями биоритмологов, которые считают, что традиция англичан “ти-файв-о-клок” – это еще один тип “углеводного” окна, в течении которого происходит всплеск ферментов, перерабатывающих углеводы. Т.е. в 17-00 в биоритмах человека возникает переход на новый виток трудоспособности, происходит мобилизации всех систем организма и прилив энергии. Именно в этот период необходимо заправиться такими углеводами, как овсяное печенье и чай с долькой темного шоколада.
Стоит также сказать, что не стоит опасаться отложения глюкозы (в виде жира) из-за приема продуктов с высоким гликемическим индексом. Ведь после тренировки запасы гликогена в мышцах истощены, и организм сначала отдает приоритет именно восполнению истощенных резервов, а уже потом накоплению жира. Поэтому сначала глюкоза доставляется к месту синтеза гликогена – мышцам и печени, а уже потом куда пошлют :).
Ну, вот и подошла к концу наша очередная статья.
Сегодня мы добрались до темы – углеводное окно, и попытались максимально подробно ее разобрать. Думаю, у нас это получилось. Не забывайте грамотно использовать сей инструмент для эффективного наращивания своих мышц. На сим все, разрешите откланяться и до новых встреч!
PS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно :).
PPS. Буду рад ответить на возникшие вопросы и услышать Ваши собственные способы закрытия послетренировочных “форточек”.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
ferrum-body.ru
Углеводы после тренировки для похудения — то, что спасет ваши мышцы. И поможет получить двойную пользу от спортивных мероприятий.
Дело в том, что во время силовых и кардио занятий, тело переключается в особый режим.
Изменяются энергозатраты, гормональный фон, сложные реакции происходят внутри каждой клеточки.
Мы расскажем, что же такое небезызвестное «углеводное окно» и как оно поможет развить красивую, стройную фигуру.
После «ударной» тренировки часто испытываешь просто звериный аппетит. Таким образом организм как бы намекает на то, что ему нужно срочно восстановить запас питательных веществ.
Вы таскали тяжести или бежали свои «любимые» 5 км? — это не проходит бесследно.
Тело находится в стрессе, оно жаждет реабилитироваться, потому пускает в расход заранее запасенные вещества.
Благодаря им просыпается азарт, новая энергия, даже эйфория от увеличения нагрузки.
Начинают активно использоваться запасы гликогена из печени и мышц.
Чтобы закрепить результат тренировки, после нее важно выбрать правильное питание
Затем, если его остается слишком мало (а так обязательно происходит, если тренировка была на пределе возможностей), «в топку» идет потом и кровью заработанная мускулатура.
Атлеты называют это явление «горит мышца».
В это послетренировочное время, а именно последующие тридцать минут, открывается анаболическое, углеводное или белково-углеводное окно (называйте как хотите, это одно и то же).
Ваша главная задача — сохранить дражайшие мышцы любой ценой.
За счет них потребляется больше калорий на протяжении дня, замещение жировой прослойки на упругую мускулатуру происходит более активно и выглядите вы все лучше. Телу жир «кормить» намного легче.
Кроме того, существует мнение, что углеводные продукты, съеденные в это время, усваиваются практически мгновенно, без вреда для фигуры.
Правильно выбранная еда быстро увеличит результативность ваших тренировок
Это утверждение, конечно же, с подвохом, но к этой теме вернемся чуть позже.
Особенно опасна ситуация, когда вы пришли на утреннюю тренировку, которая, как известно, наиболее эффективна на голодный желудок.
Позанимавшись всласть, вы переодеваетесь и идете домой, где уже в спокойно принимаете завтрак. Правильно? Нет!
Не закрыв после нагрузки метаболическое окно, вы рискуете ввести организм в состояние, плавно переходящее от пополнения веществ до максимального их запасания, то есть формирования нового жира.
Это странно, но с точки зрения физиологии вполне обосновано.
После употребления углеводов, инсулин попадает в кровь и успокаивает своих «гормональных братьев»: адреналин и кортизол.
Все тело приходит в норму, начинается процесс активного восстановления.
И вновь напоминаем вам о пользе смузи
Совет: только полноценный 8 часовой сон поможет похудеть и восстановиться для новых побед. Некоторым людям необходимо даже больше времени. Лучшего способа регенерации еще не придумали. Ложитесь спать в 22:00.
Здесь уже упоминалось, что углеводное окно важно закрывать сразу после тренировки для похудения, время играет ключевую роль и с каждой минутой углеводы будут усваиваться менее эффективно.
Бежать в раздевалку не надо, у вас будет 30–40 минут для небольшого перекуса.
Усвоение происходит на целых 400% быстрее обычного. Но съедать можно не все подряд, это точно.
Финики после тренировки — отличное решение проблемы питания
Так вот, в идеале, предпочтительней вторая группа.
Разрешаются также фрукты с высоким гликемическим индексом (виноград, финики, дыня), маложирное молоко, мед, кукуруза, орехи.
Исключением из правил являются люди-эктоморфы (их еще называют хардгейнеры).
Им нарастить мышечную массу сложно, потому разрешается даже кусок шоколадки умять.
Но у них от природы минимум жира и похудение как цель у них на повестке дня не стоит, а вот катаболизм зверствует вовсю.
Жидкие варианты перекуса усваиваются еще быстрее.
Пейте свежевыжатые соки или низкоуглеводные гейнеры, которые часто предлагаются прямо на стойке администрации спортивного учреждения.
Через час можно перейти на твердую пищу и съесть что-нибудь углеводное или выпить протеиновый коктейль.
Необязательно при этом платить «чужому дяде», спецпитание вы можете приготовить для себя заранее, в домашних условиях.
Совет: попробуйте добавить в рацион протеиновые батончики с низким уровнем сахара.
Добавьте к тренировкам протеиновые батончики
Утром лучше остановиться на углеводном варианте. Белковый смузи — идеальный ужин.
Смесь этих веществ приветствуется, но при вечернем употреблении избегайте сладких, калорийных компонентов.
Полезный банановый коктейль
Для проращивания залейте чечевицу теплой водой и оставьте в темном месте на сутки, нуту понадобится около 36 часов.
Ссыпьте все в одну посудину и взбивайте массу блендером. Пропорции меняйте в зависимости от вашего вкуса.
Почти классический рецепт
Все перемешайте и пейте в свое удовольствие.
Если вы по сути сладкоежка, добавьте сюда меда и любимых орешков, но перенесите тогда этот коктейль на первую половину дня.
С овсянкой
Геркулес — представитель медленных углеводов, позволит сохранять сытость порядка 3–4 часов и при этом чувствовать себя бодро.
Творог — медленно усваивающийся белок, постепенно отдающий свои полезные вещества на пользу метаболизма.
Плюс ко всему, энергозатраты на переваривание творога на порядок выше других продуктов. Кстати, это касается всех молочных изделий.
Банан — быстрый углевод, придающий приятный вкус блюду. Молоко — для консистенции. Все взбейте до однородной массы.
Такой коктейль станет настоящим протеиновым взрывом
Смешайте все с помощью блендера. В итоге получается импровизированный гейнер, который вам понравится.
Со шпинатом
Данный смузи являет собой золотую середину БЖУ. Правда пищевая ценность несколько превышает норму.
Рекомендует употреблять его отдельным блюдом в первой половине дня.
Еще один полезный углеводный коктейль
Углеводов здесь значительно больше белков, учитывайте это. Он насытит ваше тело гликогеном и восстановит энергетический потенциал. Это очень вкусно!
Бодрящий с шиповником
Смешайте заранее и выпивайте сразу после окончания тренировки. Его можно хранить в холодильнике несколько дней подряд без утраты полезных свойств.
Отличные протеиновые батончики можно приготовить самому
Все компоненты измельчить до однородной массы. Если блендер не справляется, можно добавить еще немного молока.
Придайте ей выбранную форму (консистенция часто очень густая) и отправьте в духовку на 20 минут (180°C). В крайнем случае можно сделать корж, а после запекания нарезать на порционные куски.
Протеиновый батончик в домашних условиях
Перемешайте между собой все сухие ингредиенты, добавьте пасту и банан. Сформируйте толстый блин и замотайте его в пищевую пленку.
Отправьте массу в морозильник на 4 часа. Этого количества хватит на 10–12 батончиков. Употребляйте умеренно.
Совет: если в тренажерном зале у вас с утра закружилась голова, выпейте сладкого сока и вы почувствуете прилив свежих сил.
life-reactor.com
Спорт и правильное питание сегодня активно продвигаются. И если раньше накаченных людей можно было встретить только на соревнованиях по бодибилдингу, то сегодня тренажерный зал не посещает только ленивый. И те, кто уже давно активно прокачивает свое тело, знают, что есть определенные правила питания, соблюдая которые можно набрать мышечную массу и избавиться от жировой.
Немного трудно перестроиться с привычного рациона на спортивное питание, если вы новичок, часто хочется съесть что-то вредное, которое зачастую оказывается быстрыми углеводами.
Но, по счастью, есть небольшая уловка, которая позволит съесть углеводов чуть больше положенной нормы даже при соблюдении строго режима тренировок. И называется она углеводное окно.
Здесь все зависит от цели самой тренировки. На самом деле, у всех они разные. Кто-то активно тренируется, чтобы сбросить лишние килограммы, а кто-то качается, чтобы нарастить мышечную массу.
Исходя из этого надо и решать, кушать или нет:
И если вместе с едой сразу после тренировки не поступает углеводов и жиров, то организм начинает использовать энергию из имеющихся жировых запасов, проще говоря, активно топит лишний жир. Ну а если в это время вы что-то скушаете, то энергия будет взята из еды и жировые запасы снова останутся нетронутыми.
Узнайте, можно ли заниматься спортом во время месячных, тут.
Единственная еда, которую можно употреблять во время тренировки — это вода. И если иногда в этом вопросе случаются разногласия пить или не пить во время занятий, то однозначно пить.
Так как с потом мы теряем большое количество влаги, что может привести к обезвоживанию:
понемногу. До тренировки лучше выпить примерно стакан воды. Не дожидайтесь, пока во время занятий вам захочется пить, так как если организм требует воды, значит он уже обезвожен.Углеводное или белково-углеводное окно – это промежуток времени, в течение которого можно и нужно скушать определенный набор продуктов, который позволит восстановить энергию, а также повлияет на рост мышечной массы, увеличение уровня гормона роста и уровня инсулина в крови, благодаря чему белок будет активно усваиваться.
И именно в углеводное окно можно съесть запретное. К примеру, это может быть шоколад, фрукты, мед и даже пирожное. Но, конечно, не стоит ими злоупотреблять. Норма съеденного по калорийности должна составлять половину от потраченного во время занятий.
Казалось, можно не кушать после тренировки, чтобы организм воспользовался жировыми запасами, как источником восстановления. Но на самом деле, организму проще брать энергию из гликогена, который находится в мышечной ткани, что будет способствовать ее уменьшению. И может быть на весах цифра станет меньше, но на качестве вашего тела это отразится очень быстро.
Чтобы восстановить истраченные запасы энергии и повлиять на положительный прирост мышц, кушать желательно в первые 20 минут после тренировки. Именно в этот период организм будет активно сжигать калории, а съеденный белок пойдет сразу же на восстановление мышечных микротравм.
Во время занятий наше тело усиленно потеет, а значит, быстро теряет влагу. Поэтому возмещать ее просто необходимо, как во время, так и после тренировки.
Если последней нагрузкой у вас была кардиотренировка, то лучше немного подождать, пока восстановится дыхание и сердечный пульс. И уже после этого можно выпить немного воды. Не пейте сразу 0,5-1 л. Лучше понемногу, но часто.
Как уже говорилось, после тренировки самые лучшие углеводы – это быстрые. Так как скорость их усваивания в этот период возрастает в 3-4 раза, отложиться в лишний жир они просто не успеют.
Есть несколько правил для правильного углеводного окна:
амм вашего веса;Из быстрых углеводов после тренировки можно скушать:
Конечно, лучше, если углеводы и белки поступят в организм в жидком виде, тогда они усвоятся еще быстрее. А вот более твердую пищу можно будет кушать уже через час после тренировки.
Из белков можно выбрать следующие:
Есть несколько вариантов коктейлей, которые помогут восстановиться после тренировки.
Вам понадобится:
Вам понадобится:
Все ингредиенты складываем в емкость для блендера и взбиваем. Такой коктейль можно выпить спустя полчаса после того, как вы выпили напиток из предыдущего рецепта.
В целом, можно сказать, что углеводное окно — это приятный бонус 
для тех, кто соблюдает строгий режим тренировок и питания. Именно в это время можно позволить себе съесть что-то из запретного.
Если тренировка проходит вечером, то закрывать углеводное окно желательно продуктами, которые содержат белок, а вот содержащих углеводы должно быть меньше.
Все-таки правило, касающееся употребления углеводов на ночь, остается неизменным и здесь.
Углеводное окно для тех, кто худеет, и тех, кто набирает мышечную массу, практически не отличаются. Разница будет лишь в количестве белка, которое каждому необходимо.
Выбирайте продукты, в которых практически нет жира, потому что именно его организм после тренировки не сможет так активно переработать. Даже на усвоение жира ему понадобится энергия, запасы которой, итак, заметно истощились во время занятий.
moyafigura.com
Во многих статьях и книгах о спорте мелькает термин «углеводное окно», который нередко приводит новичков в замешательство. Тем не менее, знать, что это такое и как им воспользоваться для набора массы или похудения, должен каждый бодибилдер.
Белково-углеводное окно – это самое наилучшее время после тренировки для восполнения затраченных организмом сил. В такой период углеводы и белки усваиваются в несколько раз быстрее, что положительно сказывается на росте мышечной массы.
Стоит выделить и углеводное окно после тренировки для похудения: если своевременно его завершать содержащей минимум медленных углеводов и много белков пищей, то это только поспособствует снижению веса. При несоблюдении данного правила замедляется метаболизм, быстрее образуются жировые отложения, и в конечном итоге это приводит к истощению мышц и набору лишнего веса.
Исходя из вышеизложенного, у многих может возникнуть вопрос: что значит закрыть углеводное окно? Здесь все очень просто: нужно всего лишь съесть любое блюдо или продукт, содержащий белки или углеводы, а лучше всего – и то и другое. Таким образом восполняются запасы гликогена, затрачиваемого организмом во время физических нагрузок.
Стоит отметить, что научно существование такого окна не доказано, однако методом долгих наблюдений спортсмены пришли к выводу, что оно все же есть, но им нужно уметь правильно распоряжаться. Существует несколько мифов:
Полезную пищу нужно употреблять тогда, когда открывается белково-углеводное окно, причем делать это нужно сразу же, т.к. обычно этот метаболический процесс длится от 20 до 40 минут после завершения занятий. Если не успеть в это время что-нибудь скушать, в организме происходят негативные изменения, и в конечном счете может начаться разрушение мышечных тканей совместно с образованием отложений жира.
Особую важность имеет закрытие углеводного окна после тренировки для набора массы, ведь во время занятий происходит усиленная выработка стрессовых гормонов – кортизола, адреналина и норадреналина.
Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры
После физических нагрузок организм еще некоторое время остается в тонусе, т.к. они способствуют появлению энергии, когда хочется действовать по принципу «быстрее, выше, сильнее». Именно во второй половине окна наступает долгожданное расслабление: инсулин приводится в норму, уровень гормонов снижается, но после принятия пищи их действие полностью останавливается.
Отвечая на вопрос «зачем закрывать углеводное окно?», некоторые тренеры могут ответить, что это делать вовсе необязательно. На самом деле все не так: если вовремя не принимать пищу, в конечном счете это может привести к разрушению мышц, к тому же окно – это хорошая «лазейка» для тех, кто хочет быстрее обрасти бицепсами или похудеть.
Углеводное окно: как правильно закрывать
Если целью занятий является снижение веса, то лучше всего кушать белковые продукты: они насыщают организм энергией, не допускают формирования жира и разрушения мышц. Закрывать ли углеводное окно худеющим? Разумеется, это делать нужно: лучше всего выпить 200 г протеинового коктейля или съесть столько же творога.
Рецепт протеинового коктейля:
Данные правила касаются и углеводного окна на сушке: т.к. в это время употребление углеводов вообще нежелательно, лучше всего ограничиться белковыми продуктами.
Если целью является устранение жировых отложений и прирост мышц, то после занятий следует принимать пищу так: белки – через 20 минут, углеводы – спустя 45 минут. Во время белково-углеводного окна можно пить различные соки или смузи, кушать белки и фрукты.
Использование углеводного окна для сжигания жира предполагает употребление только белков (творога, яиц без желтков, кефира, коктейлей), а вот углеводы должны быть в меньшем количестве.
Если спортсмен знает, что есть в углеводное окно, у него легко получается извлекать выгоду для своего тела из процессов катаболизма, когда происходит интенсивный энергетический обмен. Именно поэтому пренебрегать полезной пищей после занятий не стоит, ведь в данном случае именно она является эффективным противников жировых отложений, как бы это ни было парадоксально.
happy-womens.com
Многие задаются вопросом, какие продукты нужно кушать после тренировки. Подробная информация о питании после занятий, или что значит «закрыть белково-углеводное окно».
Наверняка Вы выдели в залах людей, которые после тренировки пьют протеиновые коктейли, едят бананы, а некоторые даже носят с собой контейнер с гречкой, например, и вареной курицей. Со стороны это выглядит довольно дико, но люди, которые строго следят за качеством своего тела, озабоченные ростом мышц и процессом жиросжигания, делают это потому, что знают о существовании так называемого белково-углеводного окна.
Прежде чем разбираться, что это за окно, нужно определиться с двумя понятиями — анаболизм и катаболизм.
Анаболизм — это совокупность химических процессов, направленных на создание новых клеток и тканей. Говоря утрированно — это процессы роста мышечной ткани. Абсолютно противоположенный анаболизму процесс — катаболизм. Катаболизм — это процесс метаболического распада на более простые вещества с целью высвобождения энергии. Для спортсмена, в первую очередь, играет роль, за счёт чего именно происходит образование этой энергии. Нас интересует катаболизм (распад) белков, а точнее то, как этого не допустить, потому что в таком случае, в качестве источника энергии будут использоваться наши мышцы (подробно об образовании энергии я писала в статье «Когда лучше выполнять кардио?»).
Белково-углеводное окно — это период времени после тренировки, когда организм остро нуждается в пополнении питательными веществами и способен на максимальный анаболический отклик. Часто говорят просто «углеводное» окно или «белковое». Ведётся очень много споров, относительно того сколько по времени это «окно» длится. В среднем говорят про 1-2 часа после тренировки. Считается, что открывается это окно примерно через полчаса после окончания тренинга.
Есть также выражение «закрыть углеводное окно», которое подразумевает под собой употребление определённых продуктов, которые снижают процессы катаболизма и запускают анаболизм.
Если Ваша цель — набор мышечной массы, то Вы должны пополнить запасы как белка, так и углеводов. Это как раз тот случай, когда сочетание каши и вареной курицы или рыбы отлично работает. Хороши в этом случае бананы, виноград. Для того чтобы остановить процессы катаболизма — нужно поднять уровень инсулина в крови. Для этого часто используют сладости. Идеальный подходит зефир — это чистый углевод.
Специально для набора массы разработаны гейнеры — протеиновые коктейли с высоким содержанием углеводов.
Есть мнение, что для жиросжигания после тренировки не нужно кушать вообще. Это мнение основано на том, что истощив все запасы гликогена, энергия будет черпаться из жира. На самом деле это не так.
Если Вы окончили тренировку продолжительной кардионагрузкой и в процессе её выполнения действительно использовался жир в качестве энергии, то по её окончании всё равно начинается разрушение мышц. Даже если Вы не ставите задачей рост мышечной массы, то терять мышцы, которые у Вас имеются – это, как минимум, глупо. Поэтому Ваша задача — употребить белок. Самый удобный вариант — это изолят протеина, т.е. протеиновый коктейль с минимальным количеством жира и углеводов. Либо же это может быть любой молочный продукт с низким содержанием жира.
vimo.fitness
Человеческий организм имеет такую характерную особенность, как то, что белки и углеводы способны расходоваться непосредственно во время спортивных тренировок, так и после их окончания. Такая особенность – это огромное преимущество для тех, кто мечтает о похудении и при этом немного подкачать мышцы.
Достаточно часто используются углеводные окна после тренировок для похудения. При этом закрывать их нужно правильно, чтобы достичь заметных результатов.
Углеводными окнами называют временные промежутки после тренировок и других физических нагрузок длительностью около получаса. В этот период организм приобретает способность применять углеводы с максимальной эффективностью. Согласно исследованиям, период усвоения углеводов во время окна ускоряется в 2–3 раза.
Если вы хотите достичь заметных успехов в похудении, то знайте, что те углеводы, которые съедаются в промежуток углеводного окна, не откладываются в виде жировых отложений. И все углеводы уходят на восполнение энергии организма, которая была расходована при тренировке.
Углеводное окно работает следующим образом:
Если не закрыть углеводное окно и не съесть продукт с содержанием углеводов, инсулин начинает действовать противоположно адреналину и кортизолу. Так, инсулин регулирует уровень сахара в крови, а остатки перерабатывает в виде гликогена. Посредством инсулина организм способен справляться со стрессами, которые случаются при тренировке и после нее.
Поэтому, чтобы не допустить стресса и не потерять приобретенную мышечную массу, потребуются углеводы. При поступлении в организм они помогают вырабатывать инсулин и помогают улучшить обмен веществ. Также они способны восстановить истраченные запасы гликогена.
После окончания тренировок с целью похудения нужно обязательно закрывать углеводные окна. Диетологи советуют практиковать такую схему питания:
Похудение до определенных показателей невозможно без соблюдения правильной схемы питания:
После тренировки нужно съедать такие углеводные продукты, как:
Также допускаются белковые продукты:
Категорически запрещены напитки с высоким кофеиновым содержанием и жирные продукты.
Иногда окна бывают углеводно-белковыми. Это нужно не только для похудения, но и для набора мышечной массы, что особенно важно для мужчин.
Большое количество белка позволит хорошо насытиться, а небольшое количество углеводов включит такие механизмы, как:
При потреблении углеводно-белковых продуктов вы сможете добиться красивой фигуры и снизить вес.
Помните, что даже в период углеводного окна нужно соблюдать меру, поскольку излишки продуктов могут не переработаться в энергию, а отложиться в виде жира. Это не полезно при любых обстоятельствах.
Идеальный режим при тренировках включает в себя от 4 до 6 приемов пищи в течение дня, при этом еду нужно разделить на равное количество приемов. Нельзя после тренировки переедать, а потом ничего не есть. Для похудения лучше всего немного недоесть.
При соблюдении грамотного режима питания можно долгое время удерживать подходящий вес и не допускать его скачков.
Если говорить о количестве углеводов, которые нужны для закрытия углеводного окна, то оптимальное их количество после тренировки составляет 50 г. При расчете их количества в индивидуальном случае, нужно учитывать нагрузку спортсмена и потери во время занятий. Часто для спортсменов, которые наращивают мышечную массу, нормой углеводов является 150–200 г.
Если человек не занимается бодибилдингом и регулярно тренируется, то он должен во время углеводного окна получать порядка 100 г углеводов. Можно и самостоятельно определиться с их количеством, но их переизбыток может привести к повышенной выработке инсулина, а излишки инсулина могут негативно сказаться при усвоении гликогена печеночными клетками.
Употребляйте полезные углеводы и в течение дня, при правильном продумывании своего рациона можно накопить на 50 процентов больше гликогена.
Углеводно-белковое питание очень важно сразу же после тренировки. Своевременное питание вместе с углеводным окном способствуют восстановлению мышечных тканей: пища переваривается активнее и сжигает жиры. Ниже предлагаем несколько рецептов блюд под углеводное окно.
Чтобы приготовить питательный коктейль для употребления после тренировок, вам потребуются такие ингредиенты:
Вариантов употребления коктейля есть несколько. Наиболее популярный вариант – это смешать все ингредиенты в одной посуде и употребить их в виде коктейля сразу после окончания занятий. После напитка можно употребить дополнительно банан или зеленое яблоко.
Для приготовления этого напитка нужно смешать в блендере и взболтать до однородной массы такие составляющие:
1 банан;Помимо углеводного окна или углеводно-белкового с небольшим количеством белков, есть также и белковое (протеиновое или анаболическое) окно. Его, как и углеводное окно, после тренировок необходимо закрывать.
Многие часто интересуются тем, какое окно важнее – протеиновое или углеводное, однако, диетологи говорят, что для оздоровления и похудения важны оба промежутка. Стоит отметить, что если человек имеет углеводный дефицит вместе с потерей энергии, то белки не смогут усвоиться нормально, а лишь восстановят энергоресурсы человека.
Белковое окно помогает нарастить мышцы и избавить человека от лишних жировых отложений, а углеводное окно помогает зарядиться энергией, которая уходит на усвоение белков при закрытии протеинового окна.
Немало людей интересуется тем, можно ли достичь заметных результатов в похудении и наращивании мышц, если не закрыть углеводное окно.
Часть людей считает, что если они потеряли вес сразу после тренировки, потому что не поели, то это заметный успех в плане похудения. Хотя на самом деле такая потеря веса – это всего лишь вода, которая уходит вместе с потом, когда человек восполнит свою потребность в жидкости, вес опять вернется.
Что касается воды, то здесь все тоже не так просто. Гликоген вырабатывается и удерживает ее в клетках организма, это очень хорошо, поскольку благодаря этому организм спасается от обезвоживания.
Часто спортсмены начинают замечать, что их вес сильно увеличивается, но при этом это не говорит о наращивании мышц. Дело в том, что гликоген способен удерживать воду в мышцах и утяжеляет их, вес при этом растет. Это является реакцией на увеличение мышечной нагрузки, при этом мышечная масса растет при скоплении воды в мышцах.
Соответственно, углеводное окно закрывать нужно обязательно, если спортсмен хочет похудеть или нарастить мышечную массу, и делается это посредством разного рациона.
dietolog.guru
Теория питания и тренировок постоянно развивается, поэтому у современных спортсменов, в особенности кроссфитеров, есть огромное преимущество перед теми, кто занимался этим лет 15-20 назад. В их распоряжении серьезные результаты исследований диетологов и понимание, как именно работает наш организм. В частности, сегодня все знают, что нужно закрывать углеводное окно и белковое тоже. Но так ли это на самом деле? И что будет, если нарушать это правило? На эти вопросы вы найдёте ответы в нашей статье.
Перед тем, как закрывать углеводное окно, нужно немного разобраться в биохимии и метаболических процессах правильного питания. Необходимо понять, как возникает углеводное окно, и зачем его закрывать. Мышечные ткани состоят не только из белковой материи, но и из специальных энергетических запасов – гликогена. Гликоген – это связанные молекулы глюкозы в одну цепочку.
Запасая гликоген, организм борется с повышенным уровнем сахара в крови и при этом сохраняет энергетические резервы, которые могут помочь атлету в достижении своих спортивных результатов. Гликоген хранится в специальном гликогеновом депо, которое максимально приближено к мышечным тканям, что позволяет быстро и легко расщеплять его при необходимости, не отправляя на полный цикл в печень. Во время серьезных нагрузок (в особенности во время кардио) наш организм постепенно истощает запасы энергетических емкостей.
Под воздействием большого количества кислорода, который присутствует в начале тренировочного сета, организм с легкостью доставляет всю необходимую глюкозу к мышцам прямиком из главного кровотока. Поэтому первые повторения эффективны для улучшения мышечной силы, но крайне неэффективны для развития выносливости или энергетической емкости мышц.
В дальнейшем кислорода в крови становится меньше, и его не хватает для удовлетворения энергетических потребностей организма. Тогда скорость кровотока увеличивается. Это называется первым этапом пампинга. В это же время в крови значительно уменьшается количество свободной глюкозы, которая циркулирует из печени в главный кровоток — она просто сгорает под воздействием тренировочной нагрузки.
При наступлении первых этапов пампинга кровь с обилием кислорода начинает задерживаться в мышцах с целью увеличения общей энергоэффективности. Полная циркуляция организму на этот период не нужна, а вот сохранение дополнительного кислорода в мышечных тканях способствует лучшей сопротивляемости стрессам.
Когда глюкоза в крови начинает подходить к концу, организм под воздействием нехватки кислорода начинает расщеплять гликоген прямо в гликогеновом депо. При общей насыщенности крови это способствует тому, что гликогеновые запасы резко увеличивают локальный уровень сахара в крови и дают спортсмену так называемое «второе дыхание».
Важно: чем больше в крови кислорода, тем эффективнее расщепляется гликоген и менее эффективно расщепляется триглицерид (основа жировой прослойки атлета).
Израсходовав основные гликогеновые запасы (поверхностного депо), организм при недостатке кислорода начинает жечь жировую прослойку. Когда истощаются все легкорасщепимые запасы, организм перестает сопротивляться, вызывая отказ или судороги в мышечных тканях. Таким образом, выполнить больший объём работы, чем есть энергии в организме, невозможно.
Для любителей работать в отказную или использовать длительные тренировки напоминаем, что даже атлеты, занимающиеся марафонским бегом, каждые 5-10 км пользуются пит-стопами. На них они загружаются быстрым сахаром для восстановления его уровня в крови. Случаи, когда марафонцы не закрывали собственное углеводное окно, печально известны. Такие спортсмены банально не добегали до финиша, падая в изнеможении за 1-2 км до него.
Итак, рассмотрев полный тренировочный цикл упражнений, мы приходим к выводу: наибольшую нагрузку получают даже не мышечные ткани, а ткани, регулирующие энергетические процессы. Ранее мы говорили, что любой метаболизм, выведенный из строя, стремится к равновесию. По это причине организм стремительно начинает требовать закрытия углеводного окна. Углеводное окно, вовремя закрытое, обеспечивает кратчайший путь к восстановлению всех гликогеновых запасов и увеличению выносливости.
Интересный факт: именно из-за тренировки энергетических структур внешне кроссфитеры выглядят гораздо гармоничнее, чем тяжелоатлеты и гиревые спортсмены. Факт тренировки энергетических структур позволяет им лучше контролировать собственный вес, корректируя его в зависимости от спортивных потребностей.
Чем правильно закрывать углеводное окно после тренировки? На этот счет есть две противоположные друг-другу теории. На вопрос, чем закрыть углеводное окно, представители первого лагеря отвечают – быстрыми углеводами. Они мгновенно восполняют потери по сахару в крови и самое главное, не мешают образованию белкового окна.
Представители второй теории отвечают, что закрывать углеводное окно после бега или серьезной интенсивной тренировки лучше большим количеством сложных углеводов, комбинированных с быстрыми белками. В этом случае вы получаете более равномерный приток энергии с учетом затрат, и не будете нуждаться в дополнительном закрытии белкового окна через 40 минут после конца тренировки.
Какими продуктами стоит закрывать окно? Таблица поможет вам разделить продукты по категориям.
| Продукт | Тип углевода |
| Сахар | Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом. |
| Мальтодекстрин | Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом. |
| Глюкоза чистая | Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом. |
| Фруктоза чистая | Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом. |
| Глюкоза в Co2 | Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом. |
| шоколад | Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом. |
| Фрукты | Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом. |
| Ягоды | Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом. |
| Гейнер с высоким содержанием кукурузного сиропа | Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом. |
| Крупы | Сложные углеводы – подающие равномерное количество глюкозы в организм. |
| Крахмалистые продукты | Сложные углеводы – подающие равномерное количество глюкозы в организм. |
| Банан | Сложные углеводы – подающие равномерное количество глюкозы в организм. |
| Сложный гейнер | Сложные углеводы – подающие равномерное количество глюкозы в организм. |
| Классический гейнер | Сложные углеводы – подающие равномерное количество глюкозы в организм. |
| Клубника | Сложные углеводы – подающие равномерное количество глюкозы в организм. |
| Протеиновый коктейль, двойная дозировка | Для тех, кто приветствует безуглеводную диету. Большое количество белков одновременно закрывает аминокислотное и углеводное окно во время длительного расщепления. |
Что же делать, если спортсмен, который занимается в атлетическом зале, имеет своей целью максимально просушится. Обычно его диета строится на полном отсутствии углеводов или углеводном чередовании, поэтому закрывать окно сотней грамм углеводов для него невозможно. В этом случае закрыть углеводное окно поможет высокое количество легкорастворимого белка. Белок при сильном дефиците калорийности будет расщепляться не только на аминокислоты, но и на энергию, тем самым перекрывая основную потребность организма в углеводах и сахаре.
Важно: именно поэтому многие спортсмены на сушке во время безуглеводной диеты увеличивают количество белка пропорционально отсутствию углеводов. В частности, если на массонаборе организм атлета нуждается в 2 г белка на кг тела, то во время безуглеводной сушки эта цифра увеличивается в полтора-два раза.
Рассматривая вопросы метаболизма, мы уже не раз говорили о том, что у организма есть два основных способа противостоять стрессам:
Так вот, когда организм не получает внешний гликоген, запускаются эти самые оптимизационные процессы. Организм, понимая, что внешние стрессовые нагрузки не уменьшаться в дальнейшем, начинает перераспределять энергоемкости из организма. В первую очередь страдает мозг. Поскольку это наименее эффективная структура с точки зрения противостояния тяжелым физическим нагрузкам, организм начинает расщеплять основной углевод из мозговой подкорки, перенаправляя его в гликогеновое депо.
Второй задачей организма становится расщепление мышц. В частности, расщепляется не вся мышечная структура, а исключительно та, которая наименее задействовалась в упражнении, т.е. глубинные волокна. Это позволяет увеличить энергоэффективность оставшихся волокон. Чтобы увеличить рычаг и уменьшить энергопотребление, начинает выделяться гормон роста в большом количестве, вызывающем гиперплазию. Это единственный плюс незакрытого углеводного окна.
Однако есть множество минусов:
Разовое нарушение закрытия окна не так опасно, как систематическое. Важно понимать, что речь идет не столько о силовых тренировках, сколько упражнениях на выносливость. В частности, если рассматривать вопрос закрытия углеводного окна, это наиболее это важно для спортсменов занимающихся кроссфитом. Оптимизационные процессы в серьезном спорте не успевают восстановить организм и подготовить его к более серьезным нагрузкам.
Есть мнение, что если постоянно не закрывать углеводное окно, занимаясь кроссфитом, можно заполучить рабдомилиоз.
Закрывать углеводное окно необходимо. Стимуляция гормона роста в этом случае минимальна, а вот количество негативных последствий, включая самое главное – замедление роста спортивных результатов — огромное. Поэтому всегда старайтесь брать на тренировку гейнер или банан, которым вы перекроете базовую потребность организма в сахаре и восполнении гликогена. Сколько брать – все зависит от вашего собственного веса и интенсивности тренировки. Но обычно атлеты для полного восполнения углеводного окна, стремятся полностью перекрыть дефицит возникший во время тренировочного процесса, что эквивалентно 500-1000 ккал в зависимости от вида спорта.
Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp
Оцените материалcross.expert
