Для того, чтобы поддерживать себя в форме, мало ходить в спортивные залы или фитнес-центры. 65% успеха зависит от режима питания.
Не рекомендуется делать спортивные упражнения на пустой желудок. В данном случае достаточно быстро произойдет упадок сил.
Кроме этого неоткуда будет взяться «материалу для строительства» мышц. По этим причинам питание перед тренировкой обязательно.
Содержимое обзора:
Перед посещением спортивного зала не следует морить себя голодом, но также нельзя и переедать. Необходимо соблюдать золотую середину.
Пища, которую вы должны съесть перед тренировкой, должна быть богата углеводами и белками с минимальным количеством растительных жиров.
Профессиональные спортивные диетологи считают, что последние вообще не должны присутствовать, так как они замедляют метаболизм, мешают усвоению белков и углеводов, приводят к тошноте.
Чтобы спортивные занятия принесли максимальный результат, перед началом нужно употребить до 65 г углеводов и до 30 г белка. Первые – источник энергии, а вторые способствуют росту мышц.
На приведённые выше цифры оказывает влияние возраст, состояние здоровья атлета и время дня, когда проходят тренировки. Утренние занятия не требуют полноценного завтрака, довольно будет подкрепиться яблоком и чашкой молока. А перед тренировкой вечерней порой обязательно нужно поесть богатую белками и углеводами пищу.
Говоря о калориях, в порции не должно быть более 250 калорий для девушек и 400 – для парней.
Оптимальные варианты меню – омлет из двух яиц с овощным гарниром, творожок с сушеными фруктами или орешками, геркулесовая каша с кусочками свежих фруктов, орехами, цукатами или ягодами, голубцы из курицы или курица, запеченная в духовке с овощами. Прекрасно подойдет перед тренировкой протеин.
Больше всего углеводов содержат геркулес, кукурузные хлопья, гречневая и прочая крупа.
100 г хлеба из ржаной муки, бобовых или свежих овощей дают примерно 40-60 г углеводов.
До 40 г углеводов можно получить, выпив стакан свежевыжатого сока, съев яблоко, виноград, свёклу, картофель или творожный сырок.
Белок необходим всем, особенно людям, занимающимся бодибилдингом. Их меню должно содержать молоко, сыр, творог.
Прекрасно, если в рационе будет индейка, курица, гусь, говядина. Не лишними будут яйца и рыба.
Что-то съесть перед началом спортивных занятий надо, но делать это за несколько минут до тренировки ни в коем случае нельзя – это снизит эффективность упражнений. Также может появиться тошнота, тяжесть в желудке, отдышка и прочие негативные последствия.
Опытные тренеры советуют осуществлять прием еды за 1,5-2, а то и за все 3 часа до тренировки. Именно столько часов потребуется для переваривания пищи. Конечно, можно подкрепиться и за 30 минут до занятий, например, творогом, овощами, фруктами, кашей.
Помните о водном балансе. Девушки должны за 1 ч. до занятий спортом выпить 450 мл воды, а парни – 700 мл. Кофе перед тренировкой лучше не употреблять.
Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, то выбирайте аэробный характер тренировок. Голодать не надо. Чтобы получить наилучший результат, необходимо есть за 2 часа до занятий спортом, при чем употребить не более 20 г углеводов и 15 г белков.
Этот рацион оптимально подходит людям, стремящимся сбросить лишний вес. Он дает энергию в начале занятий, а дальше организм начинает сжигать собственный жир.
Значительную пользу принесет чашка зелёного чая, выпитая за полчаса до тренировки.
Надо не забывать питаться, ведь на занятия спортом нужны силы. В противном случае, вы можете начать быстро утомляться и уставать. Меню может содержать каши из цельных зерен, хлеб с отрубями, овощи, фрукты, яйца, молочные продукты, рыбу, нежирное мясо.
И в заключении, помните, что правильный режим питания способствует успешным результатам тренировок.
Исключите из своего рациона вредные продукты: чипсы, фастфуд, выпечку, конфеты, лимонады. Следите за своим питанием и тогда ваши тренировки статут наиболее эффективными.
Посмотрите еще здесь
mirfitness.info
Пища – это источник питательных веществ, которые необходимы для эффективной и продуктивной работы организма. По тому, как человек ест, еще наши предки узнавали хорошего работника. Многие, кто желает похудеть или ходит в спортивный или тренажерный зал, сомневаются в том, что можно съесть и нужно ли вообще есть перед тренировкой. Ответ на этот вопрос однозначный: есть нужно. А что можно съесть перед тренировкой, чтобы она была еще более эффективной, вы узнаете из этой статьи.
Любой занимающийся в тренажерном зале хочет достичь как можно лучших результатов. И не важно, если это стремление сопровождается желанием похудеть или укрепить мышцы и поддерживать свое тело в тонусе. Хорошее питание может помочь достичь этой цели. К тому же поможет быстрее восстановиться после тренировки.
Оптимальное потребление питательных веществ перед тренировкой не только поможет максимизировать результат занятий, но и предупредить повреждение мышц. Поэтому никогда не нужно идти в тренажерный зал на голодный желудок.
Для стандартной часовой тренировки, сопровождающейся бегом, подъемом, ездой на велосипеде, должно быть оптимальное сочетание белков, углеводов, чтобы они смогли обеспечить приток энергии во время занятий и питательных веществ, необходимых для восстановления после. Вот список самых полезных продуктов, которые можно съесть перед тем, как идти на тренировку в спортзал.
Бананы
Бананы богаты быстродействующими углеводами, которые обеспечат приток энергии, необходимой для тренировки. Кроме того, в них содержится калий, который необходим для поддержания мышечной и нервной функции.
Для тех, кто отправляется в тренажерный зал с утра, нужно съесть банан, а после тренировки уже позавтракать.
Читайте по теме: Бананы полезные свойства
Овсянка
Овсяные хлопья содержат пищевые волокна, которые обеспечивают постоянный приток углеводов в кровь и, следовательно, снабжают организм энергией на протяжении всей тренировки. Не любите кашу, тогда возьмите на заметку этот рецепт мюсли с овсяными хлопьями.
Мюсли с орехами
Они могут подготовлены на ночь, а утром останется только заправить их маслом. Отличное решение, когда нет много времени на сборы.
Нужно взять:
1/4 чашки овсяных хлопьев
1 столовую ложку семян чиа
1 чайную ложку корицы
3/4 стакана миндального молока
1/2 спелого банана
1 столовую ложку арахисового масла
1 чайную ложку кленового сиропа (или меда)
Горстку орехов (пекан, миндаль или другие)
В небольшой миске или сразу в банке смешать овсяные хлопья, семена чиа, корицу, миндальное молоко, орехи. По желанию можно добавить ваниль. Перемешать и убрать в холодильник.
Перед употреблением нарезать банана и полить его арахисовым маслом. Подогреть немного в микроволновке, чтобы банан стал мягким в течение 15-20 секунд.
Добавить в приготовленные с вечера мюсли, полить сиропом или медом и посыпать рубленными орехами.
Кофеин
Кофеин, вернее продукты, содержащие его, улучшают выработку энергии, а также снижают усталость и увеличивают скорость сжигания жиров.
Чашка кофе или зеленого чая особенно будет полезной для утренней тренировки.
Фруктовые коктейли
Фруктовый коктейль является идеальным перекусом перед тренировкой. Они содержат много растительного белка, который легко переваривается и комбинацию простых и сложных углеводов. Простые углеводы дадут энергию в первые 15-20 минут, а совместное действие со сложными обеспечит энергией примерно до получаса. Вот два рецепта коктейлей, который можно выпить перед занятиями.
Коктейль с бананом
Нужно взять:
1 банан
1,5 чашки замороженной черники
1 столовую ложку лимонного сока
3 столовые ложки миндального масла
2 столовые ложки льняного семя
3 штуки фиников (без косточки)
2 стакана (или 1 стакан вода и 1 стакан миндального молока)
Смешать все ингредиенты в блендере до получения однородной массы.
Смузи с бананом
Нужно взять:
Й спелый банан
1 чашки обезжиренного молока
1 столовую ложку меда
7 половинок грецкого ореха
1/4 чайной ложки ванильного экстракта (по желанию)
Смешать в блендере все ингредиенты.
Нут
Нут богат белком, клетчаткой и углеводами. Порция готового консервированного нута даст около 10 граммов белка и 30 граммов углеводов. Кроме того, обеспечит почти 9 граммами клетчатки.
Яичный белок
Желток куриного яйца усваивается медленнее, чем белок. К тому может дать чувство раздутости и сделать вялым во время тренировки. Яичный белок обеспечит организм 4 граммами белка. К тому же белок не содержит жира.
Читайте по теме: Куриные яйца польза и вред
Сухофрукты
Сухофрукты отличный вариант перекуса, когда до занятий есть всего несколько минут. Простые углеводы обеспечат мгновенный приток энергии. Достаточно будет съесть четверть стакана любых сушеных фруктов.
Цельные зерна
Цельные зерна богаты пищевыми волокнами, которые медленно усваиваются и обеспечивают устойчивой энергией в течение всей тренировки. Тост из цельного зерна с греческим йогуртом и фисташками – все, что нужно, чтобы тренировка прошла успешно.
Куриная грудка
Если вы тренируетесь после обеда или ужина, то еда должна обеспечить энергией и в то же время не перегружать организм. Сложные углеводы, например, коричневого риса, будут помогать поддерживать выработку энергии, а куриная грудка обеспечит нужным количеством белка для восстановления мышц после тренировки. Рис можно заменить крупой амаранта, гречкой.
Греческий йогурт
Греческий йогурт содержит в два раза больше белка, чем обычный, но примерно в два раза меньше сахара. Аналогичным вариантом является творог.
Шоколадное или соевое молоко
Оба напитка шоколадное молоко или соевое содержат хорошее соотношение углеводов и протеинов, которые нужны для восстановления мышц, особенно после напряженной тренировки. К тому же они помогают восстановить кальций, который теряется в потом во время занятий.
Авокадо
Паста из авокадо, заправленная небольшим количеством лимонного сока содержит здоровые жиры, которые обеспечивают длительной энергией, которая медленно сжигается во время тренировки.
Читайте по теме: Авокадо польза и вред
Так что миф о том, что если не есть перед тренировкой и можно больше сжечь жира и быстрее похудеть – это только миф. Перед тренировкой обязательно нужно что-либо съесть. Только употреблять пищу нужно не позднее, через за 45 минут перед занятиями.
edalekar.ru
У тех людей, кто активно занимается фитнесом рано или поздно возникает вопрос, можно ли есть перед тренировкой? Каковы правила питания?
Конечно, многое зависит от вида нагрузки (силовая, кардио или интервальная), ваших индивидуальных особенностей, например, скорость обмена веществ и времени занятий. Однако, во всём разнообразии можно выделить некоторые рекомендации о питании перед физической нагрузкой.
1. Следует понимать – приём пищи перед тренировкой необходим для пополнения запасов энергии, в которой нуждается организм при выполнении запланированной нагрузки. Еда должна легко усваиваться и не обременять желудок, чтобы не чувствовать дискомфорта во время занятий.
2. Непосредственно перед самой тренировкой есть не надо. Что происходит, если вы плотно заправились и приступили к занятиям? Пища попадает в желудок, где подвергается изменениям, позволяющим дальнейшее ей всасывание. Кровь из разных частей тела притекает к желудку, чтобы разнести питательные вещества к различным органам. Но вы сейчас тренируетесь и кровь должна быть в работающих мышцах. Это важное условие для эффективных занятий.
3. Оптимальный вариант приём пищи за 1,5 – 2 часа перед тренировкой. Желудок не должен быть перегружен. Если у вас медленный метаболизм, то лучше заправится за 2,5 – 3 часа перед занятиями.
4. Что есть перед тренировкой? Продукты с низким гликемическим индексом. Они обеспечивают медленное и постепенное высвобождение глюкозы в кровь, благодаря чему уровень энергии сохраняется долгое время. Итак, ваш фаворит – сложные углеводы (коричневый рис, гречка, макароны из муки грубого помола). Допустимо небольшое количество белков (мясо, рыба). Они усваиваются примерно 2 часа.
5. Сколько есть перед тренировкой? Примерно 300-400 ккал. Но помните, всё зависит от вашего веса и калорийности рациона, ведь она должна быть правильно распределена на весь день.
6. Помните – нельзя тренироваться на голодный желудок. Речь не о 10-минутной зарядке после пробуждения, а о более интенсивных нагрузках. Если вы тренируетесь рано утро, или спешите с офиса в тренажёрный зал и не успеваете полноценно поесть, не отказывайте себе в лёгком перекусе (яблоко, банан) хотя бы за 30 минут до тренировки. Сжигать жир натощак бесполезно. Организм необходимо завести как механизм, и это невозможно сделать без углеводной загрузки.
Читайте также: Когда и что можно есть после тренировки
Можно ли есть перед тренировкой? Да, но необходимо учитывать некоторые особенности. Старайтесь питаться сбалансировано на протяжении всего дня. Придерживайтесь необходимой вам суточной калорийности. Правильное сочетание питания и тренировок – это мощная формула успеха, если применять её правильно.
dinamika-zhizni.ru
Вам предстоит тренировка? Узнайте, что вам нужно перед ней съесть.
Простые углеводы быстро сжигаются, в то время как сложные углеводы сжигаются гораздо дольше и, соответственно, в течение более длительного периода времени поставляют энергию. Подобное блюдо перед тренировкой предоставляет оба вида углеводов, а это является отличным способом зарядиться энергией на всю тренировку.
Фруктовые смузи богаты углеводами и высококачественными белками. Их легко употреблять, и они быстро перевариваются. Так как белки не расщепляются достаточно быстро, чтобы стать энергией для вашей тренировки, для этого используются углеводы, а белки сохраняются, для того чтобы восстанавливать мышцы после тренировки.
Овсянка полна клетчатки, а это значит, что она постепенно выпускает углеводы в вашу кровь. Этот стабильный поток поддерживает высокий уровень энергии на протяжении всей тренировки. Также в овсянке содержится витамин В, который помогает превращать углеводы в энергию.
Бананы полны усваиваемыми углеводами и калием, который помогает поддерживать нервную и мышечную функции.
Мясо индейки содержит большое количество белка, выступающего в качестве топлива для вашего тела, которое является очень важным элементом ваших тренировок. Так как вы едите индейку в качестве части сэндвича, а не отдельно, вы также получаете преимущества, которые дает вам богатый углеводами хлеб.
Это отличная смесь натуральных сахаров. Кроме того, белок и полезные жиры из арахисового масла снижают воздействие этих продуктов на уровень сахара в вашей крови. Так как сахара медленнее поступают в вашу кровь, вы можете дольше и интенсивнее тренироваться.
Чем меньше у вас времени перед тренировкой, тем больше углеводов (и тем меньше белков) вам нужно съесть. Употребление белков прямо перед тренировкой может привести к несварению и спазмам желудка. Горсть ягод может предложить вам простые углеводы, которые перевариваются в тонкой кишке, а не в желудке, поставляя вам моментальный заряд энергии. Кроме того, ягоды полны антиоксидантов.
Кожица винограда повышает уровень оксида азота в организме, расширяя кровеносные сосуды, что позволяет вам более эффективно тренироваться.
Греческий йогурт содержит большое количество углеводов и белков, а также в нем содержится меньше сахара, чем в обычном йогурте. Он также не провоцирует негативных эффектов в желудке во время интенсивных тренировок или прыжков. Если вы хотите получить дополнительный заряд энергии, добавьте в йогурт фрукты, мед или цельнозерновые хлопья.
Бобы и чечевица содержат большое количество белков и сложных углеводов, которые являются отличными источниками медленно поставляемой в кровь энергии. Это делает бобовые идеальным вариантом для длительных тренировок. Но при этом они могут вызывать повышенное газообразование, так что употребляйте их небольшими порциями.
Кусок цельнозернового хлеба с сыром или яйцом может предложить вам как белок, так и сложные углеводы.
fb.ru
Занятия любыми видами физических упражнений отнимают много энергии. Многие считают, что именно на этом и основан эффект похудения. На самом деле все гораздо сложнее, и человек теряет лишние килограммы не только по причине больших энергорасходов, но и за счет оптимизации обменных процессов в клетках. А для их запуска нужен особый катализатор - еда. Потому очень важно знать, что можно есть перед тренировкой, чтобы похудеть. Ведь некоторые продукты усваиваются очень медленно, поэтому будут просто бесполезным балластом. Другие могут затормозить обмен веществ и снизить эффективность занятия. Но есть и полезная пища, и свой выбор худеющим следует оставить именно на ней.
Если тренировка запланирована на вторую половину дня и после нее человек сразу пойдет домой отдыхать, то нужно успеть плотно поесть за 4-5 часов до нее. Если одолело чувство голода. То можно поесть также за 15-30 минут перед занятием. Относительно того, что лучше есть перед вечерней тренировкой, чтобы похудеть, диетологи советуют остановить выбор на легкой и простой пище. Это могут быть отварные овощи, кусочек мяса или рыбы, творог и кисломолочные продукты, отварные яйца, картофель и даже хлебобулочные изделия.
Если вы жаворонок и привыкли тренироваться с утра, и только потом заниматься работой и другими делами, то вам необходим правильный завтрак. По мнению диетологов, в этом случае можно позволить себе практически любую еду. Хотя обычно на вопрос, что лучше есть перед тренировкой на завтрак, врачи отвечают так: сбалансированную пищу с пропорциональны содержанием белков, жиров и углеводов. Это может быть яичница или вареные яйца с ветчиной, бутерброды с маслом, сыром и колбасой, тарелка хлопьев с молоком и фруктами, каша, сладкий чай или кофе.
Общие рекомендации к составлению здорового и полезного завтрака
womanadvice.ru
Пища, которую мы едим играет важную роль и в нашей спортивной жизни, еда дает энергию для тренировок и помогает восстанавливаться после них. Правильное питание для роста мышц при занятиях в тренажерном зале обеспечивает нам красивое и мускулисто тело, поэтому очень важно, что есть перед тренировкой и не менее важно, что мы едим после наших занятий с железом.
Итак, Вы собрались на тренировку, значит нужно заправить организм для лучшей его работоспособности во время занятий, а лучшим топливом для организма является еда. Если не поесть перед тренировкой, то организм будет испытывать чувство голода и таким образом мешать тренировочному процессу. Самое страшное в этой ситуации, то, что недополученное с еды топливо, организм будет тянуть с Ваших мышц, тем самым сжигая их, а не жир, как Вы могли бы подумать.
Лучшим топливом для организма перед тренировкой являются углеводы, именно они запасаются в мышах в виде гликогена, который перерабатывается в глюкозу и поступая в кровь дает нам необходимую для тренировок энергию. В зависимости от Вашего организма, типа и продолжительности предстоящей тренировки нужно выбрать подходящий вариант и порцию еды.
Если до тренировки осталось пол часа, а желудок издает не приятные звуки, моля Вас о помощи, не стоит долго думать, пара бананов отличный выход из сложившейся ситуации. Также уместны будут любые орехи, энергетический шоколадный батончик и даже сникерс, а если под рукой шейкер и пачка гейнера, то считайте вопрос решен.
В случае, когда до тренировки не меньше часа, а то и два, следует плотно заправится едой и упор сделать на сложные углеводы и белки. Что есть перед тренировкой — лучшим выбором будут макароны из твердых сортов и каши для получения углеводов плюс не жирное мясо для получения белков.
Также, согласно данных исследований известно, что прием сывороточного протеина перед тренировкой дает лучшие результаты в восстановлении после нагрузок, по сравнению с другими источниками белка. Это обусловлено тем, что в сыворотке наибольшая концентрация аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) в отличии от других белков.
Поэтому, если Вы предпочли кашу и кусок мяса перед тренировкой и протеиновый коктейль уже не вмещается, можно получить порцию BCAA отдельно в виде спортивных добавок, не посредственно перед самой тренировкой, эффективная доза BCAA – 10 гр. до тренировки и 10 гр. после. Как вариант, если BCAA в порошковой форме, можно размешать в шейкере с водой и пить на протяжении тренировки, так Вы будете подпитывать свои мышцы всю тренировку.
Также, как и до тренировки, после тяжелого тренинга наш организм испытывает потребность в топливе, и от того, как мы его обеспечим этим топливом зависит восстановление и рост результатов. Можно ли есть после тренировки, конечно можно и нужно, организм после усиленной работы исчерпывает запасы гликогена и сразу после тренировки следует их пополнить потребив быстрые углеводы.
Также Ваши мышцы после интенсивной нагрузки нуждаются в восстановлении, для этого требуются аминокислоты, поступление в организм которых обеспечивает прием белка. Также, как и в ситуации с питанием до тренировки, недополученное топливо после тренировки, организм черпает из мышц.
Отсюда следует, что после тренировки следует заправится, при этом сделать это лучше прямо в раздевалке, съев пресловутую парочку бананов и выпив сывороточного протеина. Можно заменить протеин и бананы на гейнер, при этом не забывать, что бананы кроме быстрых углеводов содержат витамины и обладают рядом полезных свойств для организма.
muscleoriginal.com
Начнем с того, что есть нужно незадолго, примерно за 2 часа до тренировки. Пища должна быть легкой и хорошо усваиваемой. Некоторые бодибилдеры любят заниматься на голодный желудок.
Как известно голод не тетка и придает нам больше нервозности и агрессивности, а в таком состоянии намного проще рвать штангу, чем когда вы сыты и раскайфованы. Разумеется речь идет о легком голоде, а не о недельном голодании.
В тоже время другие бодибилдеры без еды совсем не могут. Они быстро выдыхаются, теряется концентрация на действии, появляется чувство слабости и иногда подкруживается голова. Из-за чего страдает качество и интенсивность самой тренировки.
Напомню, что есть необходимо примерно за 2 часа до тренировки. Примерно, потому что сложно назвать конкретную цифру, так как она зависит от легкоусваиваемости самой пищи и от способностей организма каждого отдельно взятого бодибилдера.
Еда должна быть богата углеводами и не должна быть жирной! Чем меньше жира будет присутствовать в еде, тем лучше.
Хорошо подойдет в качестве пищи перед тренировкой – овсянка, мясо птицы, нежирный сыр, картофель, рис, творог, омлет.
Если по каким либо причинам вы не успели поесть за 2 часа до тренировки, то можно немного перекусить за полчаса - час, перед самой тренировкой. Это могут быть сухофрукты, хлопья, мюсли или какой-нибудь легкий бутерброд. Вы тренируетесь на массу? Тогда, как советуют многие бодибилдеры, вам нужно будет съесть за 30 минут до тренировки немного фруктов, яблоко, грушу или клубнику и запить все белковым коктейлем.
Так же не забывайте пить побольше воды! Мышцы нуждаются в воде, ничуть не меньше чем в еде. Так что нехватка жидкости в организме может сказаться очень сильно на качестве тренировки. Пейте как до тренировки, так и во время нее, не стоит ориентироваться лишь на чувство жажды. Организму нужна жидкость еще до того, как он вам об этом даст знать.
А вообще, не стоит сильно заморачиваться над выбором еды перед тренировкой, здесь нет каких-то особенных правил и рекомендаций. Некоторые просто закидываются протеином, аминками и идут в зал, так как с сегодняшним ритмом жизни, времени на все эти манипуляции с едой просто не хватает.
Главное чтобы вы сам чувствовали себя комфортно на занятиях с железом, чтобы не было тяжести в животе или наоборот пугающей пустоты. Тут все очень индивидуально, не забывайте что то, что подходит одним, может не подойти другим. Все мы разные и к питанию, как и к самим тренировкам должен быть особый подход. А найти для себя то, что будет работать на 100% можно только с помощью проб и ошибок. В общем, без экспериментов вам точно не обойтись.
Следующие материалы:
Предыдущие материалы:
загрузка...
Если вам понравилась статья, вы можете подписаться на обновления сайта super-mens.ru, чтобы не пропустить самое интересное! Это займет у вас всего несколько секунд!
super-mens.ru
