Человеческий организм представляет собой уникальный механизм, особенность которого заключается в том, чтобы в течение всей жизни выполнялась как статическая работа мышц, так и динамическая. Благодаря такой возможности каждый из нас может выполнять обычные, но при этом необходимые движения, среди которых: продолжительное сидение в одном положении (например, работа кассиром, оператором за компьютером или бухгалтером), вынужденное долгое стояния на одном месте (например, повара, люди, работающие в сфере обслуживания, парикмахеры) и все виды спортивной деятельности. Поэтому сегодня поговорим о том, что же это за движения, а также какие между понятиями есть различия.
Динамическая работа мышц
Если углубляться в суть названия, то динамическая работа мышц – это не что иное, как обычные движения. Для более четкого понимания можно привести стандартные примеры, среди которых: всевозможные виды спорта и профессиональная активность, игры, домашняя работа. Когда человек выполняет динамические движения, его мышцы сокращаются в ритмично темпе, и при этом сгибатели заменяют разгибателей. Допустим, если мужчина пилит дрова, то сокращения руки происходит благодаря динамической работе бицепса, что становится возможным за счет затраты определенного количества энергии.
Однако после сгибания конечность разгибается в пассивном темпе благодаря активному сокращению разгибателя. Соответственно наши мышцы и работают, отдыхают. В том случае, если двигательная работа выполняется в повышенном темпе, активность сокращения мышц также увеличивается. Из этого следует, что при высокой динамике мышц увеличивается частота и сила их сокращений, а также затрат энергии, что приводит к быстрому утомлению.
Выделяют три вида мышечной работы в динамике:
При выполнении движений первого типа происходит напряжение мышц, однако их длина не меняется. Такой режим называется изометрическим, который необходим для сохранения статической позы человека, когда он держит какой-либо предмет.
В тот момент, когда мышцы человека выполняют преодолевающую работу, их длина сокращается при напряжении. Такой режим называется миометрическим, и он встречается чаще остальных. Благодаря динамической работе мышц в режиме второго типа, человек имеет возможность перемещаться и переносить груз, преодолевать силу трения и сопротивления.
При выполнении уступающего типа динамической работы происходит удлинение мышцы, которая находится в напряжении. Такой режим работы называется плиометрическим, благодаря чему человек может амортизировать в момент приземления.
Статическая работа мышц
Статическая работа мышц является естественной для организма каждого человека. В зависимости от того, деятельность какого характера выполняет мускулатура, работа может быть двух типов:
Исходя из этого, можно сказать, что когда человек чувствует максимальную усталость, он получил длительное статическое напряжение мышц, и ему необходим полноценный отдых. Именно поэтому очень важно, чтобы каждый человек умел правильно распределять нагрузку на организм в течение всего дня. Следует уделять хотя бы несколько минут в конце каждого рабочего часа на отдых и смену положения, а еще лучше, если в это время будет выполнена легкая разминка тела.
nogi.guru
Статическая нагрузка — это удержание веса в пиковом сокращении мышцы в течении определенного времени (30-60 секунд). Данный метод тренировки является довольно необычным для стандартного представления об упражнениях, где в основном используется динамический подход, то есть подъем и опускание веса или негативные повторения — медленное опускание тяжелого веса и его подъем с помощью напарника. В этом случае статическое удержание веса (далее просто статика) становится настоящей золотой серединой, в которой нет возможного перенапряжения суставов от тяжелых негативных повторений и излишнего читинга (инерционный подъем веса) или растраты энергии на отрицательную часть амплитуды в динамическом подходе. В статике отброшено все ненужное и оставлено самое необходимое, а именно, пиковая нагрузка мышцы, которая длится гораздо дольше, чем в обычных методах.
Одним из первых, кто начал изучать действие статики является Джон Литтл — ученик Майка Ментецера (создателя односетовой системы Heavy Duty). За годы тренировок с Ментцером Джон Литтл понял, что главное в тренинге — это не то, сколько вы тренируетесь, какие упражнения выполняете и в каком количестве подходов. Конечно, Литтл усвоил важный постулат, который гласит, что тренировочный процесс должен быть не длительным и интенсивным, и словно одиночный взрыв каждый раз запускать механизм мышечного роста, при этом прогресс должен быть заметен практически на каждой тренировке, как и говорил Ментцер. Но вот сама эффективность результатов (рост мышц) зависит не от большого или маленького количества подходов, повторений или весов, эффективный рост мышц в первую очередь зависит от продолжительности напряжения, полученного ими в результате физических упражнений. Естественно, что речь здесь идет о натуральном бодибилдинге, когда мышцы и организм после тренинга восстанавливаются исключительно природным путем, без ускорения этого процесса химическими стимуляторами. А значит после мощного напряжения им будет необходим достаточно длительный период отдыха, ведь естественное восстановление протекает довольно долго. Например, для восстановления и адаптации после тренировки конкретной мышечной группы опытным натуральным культуристам требуется по меньшей мере неделя, а в некоторых случаях — до двух-трех недель отдыха.
Со временем Джон Литтл пришел к созданию собственных методик. Сначала он разработал систему «Max Contraction» (максимальное сокращение), ну а венцом всей его работы стала система «Omega Set», в которой Литтл доработал свою теорию и, так сказать, закрепил в практическом применении.
Высокоинтенсивный тренинг «Omega Set» предъявляет особые требования к ресурсам человеческого организма, поэтому тренироваться по этой методике могут лишь по-настоящему целеустремленные и волевые атлеты, обладающие хорошей базовой силой. Это действительно один из труднейших видов тренинга, где твердость духа как никогда раньше будет способствовать росту и силе мышц, а сильные мышцы, в свою очередь, будут еще больше укреплять дух, влияя на психологическое развитие. Важно понимать, что наши мышцы — это средство, с помощью которого проявляется наша воля. Даже если вам легко удается развивать их и вы уже нарастили большую мышечную массу, вы никогда не разовьете их полностью, если не укрепите свою волю. Необходимо стимулировать силу воли, чтобы ваши тренировки были продуктивными и вы могли преодолевать различные психологические барьеры раньше, чем они смогут помешать максимальному развитию 
мышц. Один из способов стимуляции воли — следовать примерам людей, которым для достижения успеха пришлось преодолевать большие трудности.
Суть системы «Omega Set» заключается в удерживании веса в максимальной точке амплитуды положительной фазы повторения, когда рабочая мышца наиболее сокращена. Естественно, что в этот момент мышца испытывает самое эффективное напряжение, которое и влияет на ее рост силы и массы. Чтобы напряжение было действительно силовым, удерживаемый вес должен быть гораздо больше того, что вы сможете выжать самостоятельно, поэтому здесь необходима помощь одного-двух напарников. Из соображений безопасности почти все упражнения выполняются только в тренажерах. И вот тут есть один нюанс. Дело в том, что в наше время изучением высокоинтенсивного тренинга занимается специальный научно-исследовательский фитнес центр «Наутилус Норт», который находится в США, в городе Брейсбридже (Онтарио). Именно там и тренируются атлеты, выбравшие для себя «Омега сет». Для некоторых упражнений разработаны специальные тренажеры «Наутилус», являющиеся изобретением этого центра, поэтому сам тренинг носит довольно уникальный характер. Но поскольку выполнение на многих из них можно повторить и в обычных тренажерах, а сама система действительно неординарна и универсальна, то представляется очень интересным узнать этот метод поподробней.
Итак, каждый сет упражнения состоит из трех мини-сетов, в которых вес удерживается в течении 1-6 секунд. Вот как это выглядит: вы держите вес 1-6 секунд, затем, когда уже не можете его удерживать, с помощью напарника медленно возвращаете вес в исходное положение, не отпуская его, через 3-5 секунд напарник (лучше двое) поднимает вам вес в верхнее положение и вы снова держите его в течении 1-6 секунд, затем все повторяется снова, чтобы выполнить удержание еще раз. Такое временное ограничение в удержании веса не случайно, так как именно в этот период происходит максимальная стимуляция роста мышц и их силы, ну и конечно вес должен быть достаточно большим, чтобы вы с огромным трудом могли удерживать его за этот период времени и полноценно стимулировать мышцы. Примечание: ограничение в 1-6 секунд не является строгой нормой. Для тех, кто хочет использовать более умеренный вес эффективным вариантом будет удерживать его 30-60 секунд. Самым оптимальным в этом случае весом будет тот, который вы можете выполнить в 3-5 чистых повторений, не больше. И конечно, эти 30-60 секунд станут цельным единственным подходом, после которого следует другое упражнение. Важно знать, что период времени 30-60 секунд является силовым и способствует силовому развитию мышц, но вот если удерживать вес дольше, скажем 90 секунд, то упражнение переходит в разряд аэробных и работает уже на выносливость.
Тренировочная программа «Омега сет»
Тренировка 1: Грудь, плечи и трицепсы
1. Сведение рук перед грудью (в тренажере пек-дек): 2 динамических разминочных сета — 12-15 повторений, 1 статический сет (3 сета 1-6 секунд)
2. Подъем рук через стороны (сидя в тренажере): 2 динамических разминочных сета — 12-15 повторений, 1 статический сет (3 сета 1-6 секунд)
3. Подъем рук через стороны назад в тренажере или в наклоне с гантелями (в этом случае потребуется помощь двух напарников по бокам: 1 динамический разминочный сет — 12-15 повторений, 1 статический сет (3 сета 1-6 секунд)
4. Отведение рук назад в специальном тренажере «Max Straps» для трицепсов, можно заменить жимом блока к низу: 1 динамический разминочный сет — 12-15 повторений, 1 статический сет (3 сета 1-6 секунд)
Перерыв 7-10 дней.
Тренировка 2: Верхняя часть спины, трапециевидные мышцы, нижняя часть спины и бицепсы
1. Тяга вниз в тренажере «Max Straps», можно заменить тягой верхнего блока к груди сидя (параллельным хватом): 2 динамических разминочных сета — 12-15 повторений, 1 статический сет (3 сета 1-6 секунд)
2. Шраги в тренажере «Наутилус» или со штангой в стойках-ограничителях: 2 динамических разминочных сета — 12-15 повторений, 1 статический сет (3 сета 1-6 секунд)
3. Тренажер для мышц нижней части спины (разгибания в тренажере сидя): 2 динамических разминочных сета — 12-15 повторений, 1 статический сет (3 сета 1-6 секунд)
4. Подтягивания узким обратным хватом с дополнительным весом: 1 динамический разминочный сет — 12-15 повторений, 1 статический сет (3 сета 1-6 секунд)
Перерыв 7-10 дней.
Тренировка 3: Ноги и мышцы брюшного пресса
1. Специальный тренажер «Наутилус» для мышц бедер и спины, можно заменить жимом ног в тренажере с обязательной страховкой двух напарников по бокам: 2 динамических разминочных сета — 12-15 повторений, 1 статический сет (3 сета 1-6 секунд)
2. Экстензии ног (разгибание ног): 1 динамический разминочный сет — 12-15 повторений, 1 статический сет (3 сета 1-6 секунд)
3. Сгибание ног в тренажере лежа: 1 динамический разминочный сет — 12-15 повторений, 1 статический сет (3 сета 1-6 секунд)
4. Подъемы на носки стоя в тренажере: 1 динамический разминочный сет — 12-15 повторений, 1 статический сет (3 сета 1-6 секунд)
5. Скручивание в тренажере или на скамье: 3 сета, количество повторений по желанию.
Перерыв 7-10 дней, затем цикл повторяется.
Удержание веса в силовом периоде времени не должно применяться на постоянной основе, а только как разнообразие в тренинге, так как мышцы при таких методиках получают очень значительную нагрузку и при их недостаточном восстановлении это может привести к перетренированности. К тому же мышцы и организм в целом имеют свойство приспосабливаться к постоянно однотипной нагрузке, поэтому самым оптимальным вариантом будет периодически обновлять программу, меняя свои тренировки.
Вконтакте
Google+
Одноклассники
Мой мир
на Ваш сайт.
sportizdorovie.ru
Динамическая работа мышц – поочередная работа различных групп мышц, мышц или отдельных волокон в одной мышце, которая позволяет мышце совершать работу длительное время без заметного утомления. Такая работа совершается при поднятии тяжестей, ходьбе, беге.
Статическая работа мышц – работа мышц по удержанию тела или его частей в определенном положении, которая требует одновременного напряжения многих мышц тела, сопровождающаяся сокращением всех их мышечных волокон. Такая работа совершается при удержании груза, стоянии.
Одни и те же мышцы могут выполнять и динамическую, и статическую работу.
2. Вспомните из курса физики, что такое рычаг. Используя рисунок на с.123 учебника, объясните, как мышца приводит в движение кости скелета, действуя на них, как на рычаги.
В механике рычагом называют твердое тело, имеющее точку опоры, около которой оно может вращаться под влиянием противодействующих друг другу сил. Локтевой сустав является одноплечим рычагом по своей сути. При сокращении двуглавой мышцы плеча, крепящейся выше и ниже сустава, при одновременном расслаблении её мышцы - антагониста (трехглавой мышцы плеча) происходит «подтягивание» предплечья к плечу относительно точки опоры: локтевого сустава.
3. Приведите примеры мышц-сгибателей и мышц-разгибателей локтевого сустава; коленного сустава.
Локтевой сустав: к мышцам - сгибателям относят двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечелучевую мышцы, к мышцам – разгибателям – трехглавая мышца плеча и локтевая мышца.
Коленный сустав: к мышцам - сгибателям относят портняжную мышцу, четырехглавую мышцу бедра, к мышцам – разгибателям – двуглавую мышцу бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы.
4. Почему длительное стояние утомительнее ходьбы?
При выполнении статической работы происходит напряжение всех мышечных волокон, что приводит к сдавлению кровеносных сосудов, проходящих в толще мышцы. При выполнении динамической работы мышцы сокращаются попеременно, а значит, питание их нарушается не так сильно и с меньшей скоростью накапливаются продукты обмена.
5. В чём причина развития утомления мышц? От чего зависит скорость утомления мышцы и скорость восстановления её работоспособности?
Утомление – снижение работоспособности мышцы в результате длительной работы. Утомлению способствует и накопление в мышце в процессе работы продуктов обмена веществ и ухудшение питания. Скорость утомления будет зависеть от интенсивности физической нагрузки, ритма движений (при быстром ритме быстрее происходит утомление), количества накопившихся в мышцах продуктов обмена веществ, от концентрации в крови кислорода и питательных веществ, состояния торможения нервной системы (мы можем дольше выполнять интересную для нас работу). Работоспособность мышц восстанавливается при отдыхе, причем при активном отдыхе (когда отдыхают одни группы мышц, но при этом работают другие) восстановление происходит быстрее. Скорость восстановления будет также зависеть от общего состояния организма человека: количество кислорода и питательных веществ в крови, общей усталости, количества утомленных мышц.
6. Верно ли утверждение, что вся мышечная деятельность носит рефлекторный характер? Обоснуйте свой ответ.
Движения всех мышц нашего организма подчинены нервной системе. Все движения можно описать с точки зрения условных или безусловных рефлексов. Любое произвольное движение, которому мы обучаемся в ходе нашей жизнедеятельности, создает рефлекторные пути к мышцам от головного мозга и носит потом характер условного рефлекса, поэтому можно утверждать, что вся деятельность мышц носит рефлекторный характер.
7. Где располагаются гладкие мышцы в организме человека? Каковы особенности их функционирования по сравнению с поперечно-полосатыми? Чем это объясняется?
Гладкие мышцы входят в состав стенок внутренних органов: желудка, кишечника, матки, мочевого пузыря и других, а также большинства кровеносных сосудов. Основой сократимости гладких мышц, так же как и поперечно-полосатых, является взаимодействие белков актина и миозина. Однако нити актина и миозина расположены в клетках гладких мышц не так упорядочение как в поперечно-полосатых. Скорость скольжения актина относительно миозина мала: в 100 раз меньше, чем в поперечно-полосатых мышцах. Поэтому гладкие мышцы и сокращаются так медленно — в течение десятков секунд. Но благодаря этому они могут оставаться в сокращенном состоянии очень долго. В отличие от поперечно-полосатой мускулатуры сокращение гладкой мускулатуры подчинено вегетативной нервной системе и не контролируется нашим сознанием.
resheba.com
Статическими называются упражнения, при которых есть напряжение мышц, но нет движения тела и конечностей. Мышцы при статической работе выполняют удержание тела или определённого сустава в неподвижном положении.
Даже при выполнении многих динамических упражнений (когда есть сокращение мышц и движения тела), всегда найдутся мышцы, выполняющие статическую работу. Например, Вы выполняете сгибания рук со штангой. При этом держите гриф статическим усилием. Мышцы предплечий выполняют при этом статическую работу, а бицепсы – динамическую (сгибают руку в локтевом суставе).
1. Присядьте на две трети, удерживая в руках небольшие гантели, и задержитесь в этом положении. Сейчас мышцы Ваших ног выполняют статическую работу. Вы не двигаетесь, но напряжение в мышцах есть.
2. Примите упор лёжа. Отожмитесь от пола до половины и задержитесь в этом положении. Здесь мышцы тела и рук выполняют статическую работу.
3. Подтянитесь на турнике и одновременно подтянитеь к себе колени и задержитесь в этом положении.
К чему я это всё рассказываю? Статическое напряжение мышц столь же естественно, как и динамическое. Особенно это касается мышц кора, для которых статическая работа является самой что ни есть характерной. И я предлагаю Вам использовать это в своей тренировочной практике.
Если статическое напряжение происходит вполсилы или меньше, основную часть работы выполняют красные мышечные волокна. И, как Вы вероятно знаете, они отлично приспособлены для получения энергии из жиров. Кроме этого, тренировка красных мышечных волокон приводит к сильному развитию капиллярной сети в мышце.
Следовательно, если Ваша цель – снижение веса тела, статические упражнения вполсилы будут ещё одним инструментом для её достижения. Если быть более точным, они являются хорошим средством сжигания жиров, уже выведенных из жировой ткани катаболическим эффектом от силовых упражнений.
Если статическое напряжение происходит с большой силой (усилие более, чем в полсилы вплоть до максимального), в работу включается значительное количество белых мышечных волокон. Упражнения с сильным статическим напряжением развивают силу и увеличивают мышцы в объёме. Причём нисколько не хуже, чем привычные динамические силовые упражнения. Вспомните изометрическую гимнастику Александра Ивановича Засса (Железный Самсон).
Статические упражнения обладают ещё одной важной особенностью. Поскольку при их выполнении не меняется длина мышцы, и она не растягивается, наблюдается заметное снижение гибкости мышц, подвергаемых такой нагрузке.
Статические упражнения можно выполнять практически в любых условиях. Они не требуют никакого специального оборудования. А если у Вас есть возможность выполнять их в оборудованном зале, тогда Вы можете значительно увеличить их количество за счёт использования дополнительных устройств и блоков.
1. Статические упражнения с высоким напряжением не рекомендуются, если у Вас неудовлетворительное состояние сердечно-сосудистой системы.
2. При удовлетворительном состоянии сердечно-сосудистой системы статические упражнения с высоким напряжением являются весьма эффективным средством развития силы и объёма мышц.
3. Статические упражнения, выполняемые вполсилы, отлично развивают красные мышечные волокна и капиллярную сеть в мышцах. Это является прекрасной основой для эффективного сжигания лишнего жира. Такие упражнения позволяют поддерживать своё тело в тонусе без особых усилий.
4. Если Вы решите практиковать статические упражнения, следует уделить самое пристальное внимание растяжке мышц, которые Вы тренируете таким образом.
5. Статические упражнения вкупе с растяжками – идеальное средство для поддержания себя в форме, если Вы постоянно в разъездах, командировках, путешествиях. Но и при стабильной жизни их ценность очевидна.
6. Как и обычные силовые упражнения, статические можно выполнять, используя разные тренировочные принципы. Например, в виде круговой тренировки, суперсерий.
Прежде всего, перед статической тренировкой следует провести основательную РАЗМИНКУ. Она ничем не отличается от обычной разминки перед любой тренировкой.
Для развития красных мышечных волокон и капиллярной сети
Упражнения выполняются обычно с использованием веса собственного тела. Примером могут являться силовые асаны из йоги, а также комплекс статической гимнастики.Займите нужное положение тела и находитесь в нём до появления жжения в мышцах. Через 5-10 секунд после появления жжения упражнение должно быть завершено. Обязательно ритмично дышите и не задерживайте дыхание во время упражнения.
Упражнения могут выполняться в нескольких подходах. Общее количество упражнений 5-10. Отдых между упражнениями не более 1 минуты. И помните, что упражнения с данной целью выполняются вполсилы.
Для развития белых мышечных волокон
Более удобными являются упражнения с внешним сопротивлением, которое невозможно преодолеть. Такие упражнения ещё называют изометрическими.
Например, упритесь в стену руками и старайтесь изо всех сил «сдвинуть» её. Максимальное напряжение должно длиться не более 5-15 секунд, как и обычном силовом тренинге.
Обязательно ритмичное спокойное дыхание во время таких подходов.
Упражнений может быть 5-10. Выполнять их следует в нескольких подходах с достаточно длительными паузами (2-4 минуты).
После выполнения комплекса статических упражнений очень желательно выполнить несколько дыхательных упражнений и упражнений на растяжку мышц.
sporter.md
