1. Передний вис (горизонтальный вис спереди )- статическое упражнение, которое выполняется на турнике, кольцах, брусьях, горизонтальной трубе и т. д. Заключается в том, что спортсмен должен удержать свое тело параллельно полу, держась руками за перекладину. Можно усложнить упражнение: держаться одной рукой, совершать подтягивания в таком положении, совершать боковые вращения.
2.'' Ласточка''(горизонтальный вис сзади)- статическое упражнение, которое выполняется на турнике, брусьях, кольцах, горизонтальной трубе. Заключается в том, что нужно удержать свое тело параллельно полу, вывернувшись так, что бы лицо смотрело в пол. Усложнения: ласточка на одной руке.
3. Планш ( горизонт)- статический элемент достаточно высокого уровня сложности, выполняемый на полу, брусьях, кольцах, турнике. Нужно удержать свое тело с помощью двух рук горизонтально полу, не касаясь ногами. Вариации:
ноги вместе, ноги врозь. Усложнения: отжимания в горизонте, планш на одной руке, на пальцах. Наиболее сложным видом планша является самолет, при котором руки нужно располагать как можно шире.
4. Флажок(human flag)- статическое упражнение, которое выполняется на шведской стенке, вертикальной трубе. Нужно удержать свое тело горизонтально полу, удерживаясь за опору только руками. Усложнения: отжимания во флажке, поднятия корпуса.
Для перехода к сложным упражнениям в начале займитесь более простыми упражнениями. Вот ссылка на наших друзей. кроссфит для начинающих
5. Стойка на руках- статическое упражнение, выполняемое на полу, брусьях. Цель заключается в удержании тела без опоры в вертикальном положении, опираясь на обе руки. Усложнения: стойка на одной руке, отжимания в стойке.
6. Спичаг- динамическое упражнение, выполняемое зачастую на полу или брусьях, которое заключается в выведении своего тела из угла или шпагата в стойку на руках. Виды: ноги врозь, ноги вместе.
7.Горизонтальный упор- статическое упражнение, выполняемое на полу, турнике, брусьях и заключается в удержании своего тела горизонтально полу на полусогнутых руках.
8.Подтягивание на одной руке- разновидность подтягиваний на турнике для продвинутых спортсменов. Для того, что бы выполнять это упражнение, нужно подтягиваться не менее 20-25 раз или с большим дополнительным отягощением. Усложнение: подтягивания на 1 руке с дополнительным весом, подтягивание на 1 пальце.
9. Выход на две- упражнение на турнике. Описание: нужно подтянуться как можно выше и одновременно с этим закинуть обе руки( так называемые флажки) сверху турника для того, что бы большая часть тела оказалась над турником. Все это надо делать быстро и слажено. Разновидности: выход узким или широким хватом, на кистях, медленный выход на две, выход на одной руке.
10. CTI(Close To Impossible)-элемент высочайшего уровня сложности, которые выполняется на турнике. Цель данного трюка заключается в том, что нужно удерживать свое тело вертикально с помощью двух рук, которые должны находиться в горизонтальном положении и на уровне перекладины.
rusworkout.ru
wolfworkout.ru
Стрит воркаут – это комплекс упражнений, которые задействуют только собственный вес. Цель спорта – физическое и духовное здоровье, приведение тела в хорошую форму.
Систематические тренировки рассчитаны на развитие 5 качеств спортсмена:
Уличный воркаут не требует похода в спортивные комплексы и поиска личного тренера, покупки дорогого инвентаря и других денежных вложений. Тренировки доступны любому, от ученика старших классов до офисного работника, просто выходи во двор и занимайся, благо, в турниках, поставленных ещё советской властью, недостатка нет.
Чтобы начать заниматься воркаутом, не обязательно быть профессиональным спортсменом, нужно проявить социальную активность. Воркаутеры проводят бесплатные тренировки и передают наработанный опыт новичкам.
Street Workout (SW) стал известен массам в 2008 году в Нью-Йорке, когда одни уличные спортсмены провели публичные тренировки, заключающиеся в совершенствовании тела при помощи собственного веса, а другие добавили в них силовые элементы и гимнастику.
В то время активно развивался интернет, и в сети начали появляться первые ролики с тренировками воркаутеров. Самой известной группой распространителей стрит воркаута стали Bar-barians.
Видеозапись тренировки афроамериканца по прозвищу Hannibal for King произвела настоящий прорыв молодого спорта – он приобрёл миллионы последователей во всех уголках земного шара.
Основная идея Street Workout – правильный образ жизни, красота здорового и тренированного тела без походов в спортзал и тренажёров. Однако и для тренировок по воркауту существует специальное оборудование (турники, перекладины, брусья, шведская стенка) и экипировка (утяжелители, перчатки для тех, кому надоели мозоли, страховочные лямки и резиновые петли).
Цель Workout – чтобы о нём узнало максимальное количество людей.
Это прекрасная мотивация для тренировок интровертов, боящихся посещать зал, новые знакомства, общение, приобретение новых знаний, воспитание духовное и физическое. Как и прочие виды спорта, воркаут – сильнейшее средство от депрессии и апатии. Поэтому выходите из зоны комфорта на площадки, занимайтесь, ставьте цели и добивайтесь их.
Движение недаром называется «уличным» – тренировки проводятся на уличных площадках для воркаута, в парках и дворах. В качестве снарядов используются уличные турники, перекладины, шведские стенки, рукоходы, столбы, и даже лавочки, заборы и деревья, одним словом, всё, за что можно крепко ухватиться.
В некоторых больших городах стрит воркаут настолько популярен, что городские власти не жалеют денег на строительство и оборудование комплексов уличных тренажеров.
Площадки редко пустуют, потому что воркаутеры проводят тренировки даже в плохую погоду – это воспитывает силу духа и выносливость. В жару и холод на уличных турниках много желающих показать своё мастерство и поделиться приобретёнными знаниями. Воркаут учит смотреть шире, словно окружающий мир – большая спортплощадка, где любой предмет можно превратить в снаряд для тренировки.
Воркаут включает элементы калистеники, гимнастики, атлетики. В SW уже выделилось несколько направлений – одни спортсмены (технари) активно развивают технику выполнения упражнений, другие ставят на эффектность сложных трюков.
Последователями уличной гимнастики создано множество красивых, сложных элементов:
Они требуют хорошей физической подготовки, а чистота выполнения упражнений достигается долгой работой на целеустремлённых тренировках.
Кроме атлетических, в тренировках используют статические упражнения:
Главная цель статического упражнения в нагрузке на все основные мышцы тела, именно статика в воркауте эффективно развивает физическую выносливость.
В воркауте нет тренеров, есть люди, которые хотят поделиться приобретённым ценным опытом. Смысл состоит в достижении состояния, когда каждый спортсмен, выполняющий элементы, чувствует собственное тело, изучил работу своих мышц и понял, что требуется для их развития и укрепления. В тренировочном процессе существует два направления.
Тренировки, направленные на эффективный результат. Строго расписаны подходы, определено количество повторений. Интервал отдыха между подходами – одна минута. Каждую тренировку число подходов меняется. Этой системой пользуются профессиональные спортсмены. Результат достигается месяцами постоянных занятий, метод направлен на качество выполнения, а не на количество подходов.
Тренировки на быстрый результат. Допустим, вы пришли на площадку и поставили цель: «сегодня мне нужно сделать 100 отжиманий и 50 подтягиваний», и добиваетесь её, несмотря ни на что. Можно сделать 50 подходов отжиманий по 2 раза или 2 подхода по 50 раз, отдыхать между ними по часу либо не отдыхать вовсе. Всё зависит от выносливости начинающего спортсмена. Несколько спонтанный вид тренировок, нельзя сказать, что он не результативен, но всё же уступает строгой планировке занятий.
Начинать отработку техники воркаута нужно с 4 основных упражнений:
Эти упражнения отлично развивают главные группы мышц: шейные, спинные, грудные, мышцы пресса, рук и ног. Усложнение типовых упражнений в тренировках развивает в мышцах так называемую «взрывную» силу: рекомендуются подтягивания с резким вытягиванием рук перед собой, отжимания с хлопками, приседы с выпрыгиванием.
Чтобы ничего не забыть и организовать себя для занятий воркаутом заведите тетрадь, ведите в ней записи с подробными планами тренировок. Начните следить за питанием, усильте рацион белками и сократите углеводы. Разнообразить воркаут в хмурый день поможет музыка для тренировок.
Часто новички бросают тренировочный процесс, так как тренировки не приносят видимых результатов. Они не отрабатывают технику воркаута, а стремятся увеличивать количество повторений, что в корне неправильно. Ценится качество и профессионализм, а не количество выполненных кое-как упражнений.
Ежедневно выходя для занятий на площадки, нужно иметь план тренировки и чёткую цель, будь то победа в соревнованиях или просто здоровье и саморазвитие. Этот план для каждого спортсмена будет разным, планировать занятия следует в зависимости от целей и стремлений.
Любая тренировка непременно должна начаться с разминки. Это может быть бег, прыжки, традиционный разогрев мышц, которые вы планируете задействовать в упражнениях. Иногда даже продвинутые спортсмены упускают этот момент перед тренировкой, чего никак нельзя делать во избежание неприятных и ненужных травм. И новичкам, и профессионалам важно проводить разминку качественно и уделять ей 5–7 минут.
В воркауте идеальная частота тренировок – не более 3–4 раз в 7 дней, длительность – около 2 часов.
Новичкам рекомендованы лёгкие тренировки с непременным достижением чистоты исполнения упражнений. Примерная программа тренировок для тех, кто начинает тренироваться в воркауте, подскажет, с чего начать, как правильно построить занятия этим спортом.
Не стоит тренироваться ежедневно, чрезмерные нагрузки препятствуют восстановлению силы мышц и замедляют результат. Делайте однодневные перерывы между тренировками.
В воркауте для начинающих, для новичков, ещё не способных правильно подтягиваться, существуют обратные или «негативные» подтягивания: следует запрыгнуть на турник и медленно, плавно опуститься на руках. Это простое упражнение способствует быстрому укреплению мышц и помогает понять, как они работают в подтягиваниях.
Не стремитесь сразу выполнять сложные трюки, отрабатывайте до совершенства основные элементы, доводите правильные движения до автоматизма, используйте мышечную память.
Если не получается до конца подтянуться или отжаться, сокращайте движения и выполняйте их наполовину. Со временем с помощью уличного фитнеса и атлетических спортивных упражнений мышцы разовьются и укрепятся.
Ваш голос важен для нас: Загрузка...bezpuza.ru
 Почти профи. Передний и задний вис - это один из самых крутых и сложных воркаутских трюков. Но, по словам одного из ведущих воркаутеров Леонида Бондарчука, - это просто и возможно уже через несколько занятий. Он покажет, как с помощью обычных разминок и брусьев почувствовать себя одним из лучших уличных спортсменов Задний вис входит во все программы и конкурсы занятий воркаута. Для уличных спортсменов - это норма повисеть в таком положении по несколько раз за тренировку. - Я начинал заниматься стрит воркаутом из обычных отжиманий, - говорит Леонид Бондарчук. - Для того, чтобы выполнять любой трюк, обязательно надо иметь хорошую физическую подготовку и растяжку. Сейчас я показываю задней вис. Это один из самых сложных движений в воркауте, но, если приложить немного усилий, то вам все удастся. Перед выполнением любого упражнения, надо сделать растяжку. Начнем прямо с обычного махания руками вперед и назад. Так повторять раз десять. Меняя направление движений.  Возвращаемся спиной к брусьям. Так же это упражнение можно выполнять на низком турнике. Беремся за поручни обратным охватом рук. Стараемся опустить корпус как можно ниже. Ноги при этом также стараемся отвести подальше.  Для того, чтобы укрепить мышцы рук, можно просто стараться как можно дольше провисеть на турнике. Можно висеть, изменяя охват турника, и поворачивая кисти рук. Так мы будем тренировать еще и гибкость кисти, что пригодится в заднем висе.  В упражнении на статику, идеально будет, если не подниматься, а просто висеть на турнике с вспомогательным весом. Можете приобщать к своим занятиям детей, друзей или даже какие-то предметы. Много здесь работы не надо. Просто висеть со вспомогательным весом и все.  Для этого трюка, также обязательно нужно делать упражнения на пресс. Их можно делать даже дома, банально отжимаясь на коврике. Но лучше, конечно, на свежем воздухе, когда вы уже вышли на турники. По раз пять-десять ежедневно - будет самое оно для новичков.  В этом упражнении мы задействуем не только пресс, но и поперек. Удобно выполнять ее на брусьях, поскольку так мы можем опускаться ниже и поэтому, чтобы подняться, силы тратить придется больше.  Это упражнение укрепляет весь корпус. Это уже почти сам вис, только здесь мы не уделяем внимание равновесию, а просто держим свое тело в таком положении как можно дольше.  Пробуем просто поставить руки так, как того требует вис, только ноги поднимаем постепенно. У кого-то может не получиться с первого раза, но это занятие не из тех, что дается сразу. Надо практиковаться.  А это и есть сам задний вис. Это один из профессиональных трюков стритворкаутеров. Если вы умеете это делать, значит вы один из нас.  Этот трюк называется ласточка. Он выполняется так же как задний вис, только в таком положении надо опускать весь корпус и извлекать руки. Если вы умеете делать вис, то почему бы не опуститься в ласточку. Это круто! |
workoutinfo.ru
I РАЗРЯД
Базовые упражнения:
1. Подтягивания – 10
2. Отжимания на брусьях – 15
3. Отжимания от пола – 20
4. Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 3
Элементы:
1. Подъем переворотом – 3
2. Капитанский подъем – 1
3. Угол под турником (хват на ширине плеч) – зафиксировать.
4. Выход силой на одну руку – 1 (на каждую)
II РАЗРЯД
Базовые упражнения:
1. Подтягивания – 15
2. Отжимания на брусьях – 20
3. Отжимания от пола – 30
4. Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 6
Элементы:
1. Выход силой на две – 2
2. Подъем переворотом – 6
3. Капитанский подъем – 1
4. Угол под турником (хват на ширине плеч) – 3 секунды
III РАЗРЯД
Базовые упражнения:
1. Подтягивания – 20
2. Отжимания на брусьях – 25
3. Отжимания от пола – 40
4. Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 12
5. Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены – 2
Элементы:
1. Выход силой на две – 5
2. Подъем переворотом – 10
3. Выход силой на две нижним хватом – 1
4. Угол под турником (узким хватом) – 3 секунды
5. Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 3 секунды
IV РАЗРЯД
Базовые упражнения:
1. Подтягивания – 25
2. Отжимания на брусьях – 30
3. Отжимания от пола – 50
4. Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 20
5. Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены – 5
Элементы:
1. Выход силой на две – 10
2. Выход силой на две узким хватом – 5
3. Выход силой на две широким хватом – 5
4. Выход силой на две с уголком (сначала зафиксировать уголок, потом выполнить выход) – 1
5. Угол под турником в узком хвате – 5 секунд
6. Подтягивание на одной руке (любое качество) – 1 (на каждой руке)
7. Медленный выход на две с уголком – 1
8. Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 6 секунд
V РАЗРЯД
Базовые упражнения:
1. Подтягивания – 30
2. Отжимания на брусьях – 40
3. Отжимания от пола – 60
4. Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 25
5. Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены – 8
Элементы:
1. Выход силой на две – 15
2. Медленный выход на 2 с уголком – 3
3. Подтягивание на одной руке (без рывков) – 3 (на каждой руке)
4. Полотенце спереди – 1 (в обе стороны)
5. Горизонтальный вис спереди – 3 секунды
6. Горизонтальный упор на полусогнутых руках (ноги вместе и ровные) – 3 секунды
7. Силовой оборот вперед – 1
8. Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 10 секунд
9. Горизонтальный упор под турником – 6 секунд
10. Угол под турником в узком хвате – 7 секунд
11. Флажок – 4 секунды
VI РАЗРЯД (КМС ПО ВОРКАУТУ)
Базовые упражнения:
1) Подтягивания – 352) Отжимания на брусьях – 503) Отжимания от пола – 704) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 305) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены – 16
Элементы:
1. Выход силой на две – 20Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги врозь или вместе) – 3секундыИз горизонтального упора под турником (1сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (3сек)Отжимания в горизонте (ровные ноги врозь или вместе) – 3Подтягивание на одной руке (без рывков) – 5 (на каждой руке)Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) – 1Горизонтальный вис спереди – 6 секундГоризонтальный вис сзади («ласточка») – 15 секундГоризонтальный упор под турником – 10 секундУгол под турником в узком хвате – 10 секундФлажок – 8 секунд
VII РАЗРЯД (МС ПО ВОРКАУТУ)
Базовые упражнения:
1) Подтягивания – 402) Отжимания на брусьях – 603) Отжимания от пола – 854) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины) – 355) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены – 25
Элементы:
1. Выход силой на две – 25
2. Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги вместе) – 3 секунды
3. Отжимания в горизонтальном упоре (ровные ноги вместе) – 5
4. Подтягивание на одной руке (без рывков) – 7 (на каждой руке)
5. Горизонтальный вис спереди – 10 секунд
6. Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 25 секунд
7. Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) – 1
8. Горизонтальный упор под турником – 15 секунд
9. Из горизонтального упора под турником (3сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (6сек)
10. Угол под турником в узком хвате – 15 секунд
11. Флажок – 15 секунд
Это не официальные нормативы придуманы для стимулирования люде к тренировкам, чтобы было легче ставить себе цели. =)
Удачи вам в достижении ваших целий!!!
www.rusworkout.ru
