Дешевая-обувь.рф

Фитнес дома для похудения: советы для повышения эффективности тренировок. Фитнес в домашних условиях за


Фитнес дома. Как все организовать в домашних условиях | Все о фитнесе

Фитнес в домашних условиях выбирают те, кто по различным причинам не может посещать спортзалы. Конечно же, дома можно выполнять много не сложных упражнений для растяжки и укрепления различных групп мышц. Но существует ли вообще разница между упражнениями в спортзале и дома, и какие «за» и «против» существуют при выполнении упражнений дома, расскажем вам в этой статье.

Содержание

Можно ли заниматься фитнесом дома – «за» и «против»

«За»:

  • Экономия денежных средств.

Вся экономия заключается не только в стоимости самого абонемента. Многие фитнес-центры имеют свои спа-салоны и фито-бары и очень сложно удержаться и не поощрить себя за тренировку какой-нибудь очень приятной, но совершенно не нужной и бьющей по кошельку процедурой. Дома конечно же такого искушения не будет.

  • Свобода действий

Выполняя тренировку дома, вы сами решаете, насколько продолжительными будут ваши занятия, а также выбираете темп. Кроме всего прочего можно выбирать различные программы тренировок, а также комбинировать их по своему усмотрению. Это очень удобно, так ваши тренировки не монотонны, а каждый раз можно привносить чего-нибудь новенькое.

  • Экономия времени

Те, кто имеют дома тренажерный зал, не нужно ехать в другой конец города, тратя при том свое драгоценное время. Дома можно заниматься в любое удобное время – перед работой, после работы, вечером и даже в ночное время. На график выполнения тренировок не будут влиять ни расписание работы спортзала, ни расписание работы тренера.

«Против»:

  • Вместе веселее

В компании различных людей, которые объединены одной целью, заниматься намного интересней.

  • Никакого контроля

Для большей эффективности занятий нужны совет и контроль опытного тренера, да и просто иногда нужно, чтобы он заставил отжаться еще разок.

  • Экономия не всегда хорошо

Так как вы не связаны по рукам и ногам абонементом – пропускаете тренировки.

Вы сами контролируете время занятий и нагрузку, поэтому при недостатке силы воли и лояльному отношению к «себе-любимому», ваши тренировки, зачастую, равны по эффективности занятиям в лечебно-физкультурных группах для людей преклонных лет.

Упражнения для фитнеса в домашних условиях

Упражнение 1- «Бутон»

 

Лягте на пол и согните ноги в коленях, стопы должны быть параллельны полу. Это исходное положение. Обхватите колени руками, оторвите плечи от пола. Подбородок должен смотреть в потолок. Сделайте глубокий вдох.Выдыхая воздух, вытяните ноги и руки в противоположные стороны, соблюдая при этом угол в 45 градусов, как показано на картинке. Сделайте глубокий вдох и на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните как минимум 3 подхода. Выполняя это упражнение, не забывайте втягивать мышцы пресса.

Упражнение 2- Укрепление мышц рук

 

В этом упражнении вы должны представить, что вы «доска». Держите тело на весу, опираясь при этом только на предплечья и пальцы ног. Не смейте опускать бедра! Напрягите мышцы пресса и медленно переместите весь свой вес на правую сторону – так, чтобы можно было вытянуть вперед левую руку. Продержитесь в таком положении около 10 секунд. Медленно верните руку в исходное положение и повторите упражнение с правой рукой. Выполните два комплекса по 15 подходов, отдыхая по 30-40 секунд между комплексами.

Упражнение 3- Отжимания от стенки

 

Станьте лицом к стене, на расстоянии приблизительно 1 метра (выберете удобное вам расстояние для отжиманий, учитывая собственный рост) и вытяните перед собой руки. Упираясь ладонями в стену, медленно сгибая руки (вы должны чувствовать нагрузку), прижимайте грудь к стене, держа колени и спину прямо, старайтесь не отрывать пятки от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение 4- Приседания возле стенки

 

Для выполнения упражнения необходимо прижаться спиной к стенке так, чтобы ваши пятки находились на расстоянии приблизительно около 60 см от нее. Сделайте вдох. На выдохе необходимо сделать параллельное неглубокое приседание, скользя при этом спиной по стенке. При выполнении упражнения следите, чтобы вес тела был равномерно распределен по всей площади ступней. Задержитесь в таком положении на 2 секунды. Вернитесь в исходное положение, скользя спиной по стене вверх. Повторите это упражнение, выполнив более глубокое приседания так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Задержитесь на 2-4 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите еще 4-6 раз.

Советы для начинающих заниматься

 

  • Важно проводить тренировки в одно и то же время. Занятия будут эффективнее, если будет установлен определенный режим. Лучше не заниматься фитнесом на голодный желудок, но и после плотного обеда этого делать также не стоит.
  • Заниматься тренировками рекомендуется постоянно в одной и той же комнате специально оборудованной для выбранных занятий. Оптимальной будет комната, в которой много свободного пространства. Это позволит включать в выполняемую программу сложные упражнения и движения фитнеса. Для достижения поставленной цели, рекомендуется, чтобы все оборудование для занятий находилось в этой комнате.
  • Однако одного оборудования для достижения успеха недостаточно. Вам может потребоваться дополнительный аксессуар. Музыка обладает мотивирующей способностью, повышает работоспособность и уровень энергии, если вы составите список из ритмичных композиций. Прислушайтесь к советам профессиональных тренеров, чтобы правильно сочетать необходимые ритмы с личными предпочтениями для плодотворных занятий фитнесом. Композиции могут быть как расслабляющими, так и бодрыми, ритмичными. Ритмичная музыка идеально подходит для занятий с нагрузкой на сердце.
  • Достаточно легко перекусить не позже, чем за час до занятий. Во время интенсивной физической нагрузки человек теряет большое количество жидкости, поэтому нельзя забывать о воде. Достаточно выпивать до 30 мл воды каждые 15 минут, и усталость отступит.
  • Чтобы занятие фитнесом было эффективным, перед тренировкой обязательно следует размять мышцы, немного потанцевав, попрыгав. Тогда мышцы будут готовы к дальнейшим нагрузкам. Правильное дыхание во время выполнения упражнений – это уже залог успеха. Некоторые виды фитнеса построены на дыхательных упражнениях, например, бодифлекс.

Видео упражнений по фитнесу

Фитнес дома

 

Домашняя тренировка

 

Тренировка в домашних условиях

 

В более ранних статьях были рассмотрены темы:

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

fitmania.by

Фитнес в домашних условиях - фото базовых упражнений для старта

Стройная фигура и подтянутое тело — это цель любой девушки. Некоторым это даруется просто от природы, а некоторые вынуждены постоянно работать над собой, чтобы привести тело в порядок.

Разумеется, ключом к изящным формам является правильный образ жизни, соблюдение режима дня и фитнес для похудения, то есть постоянные тренировки, которые заставят мышцы находиться в тонусе.

Питание и режим дня можно регулировать самостоятельно, с этим нет никаких проблем за исключением самодисциплины. С тренировками всё обстоит несколько сложнее. Многие задаются вопросом о том, как именно нужно заниматься чтобы результат не заставил себя ждать и вообще был. Далеко не все готовы посещать спортивные залы, поскольку на это не всегда есть время, да и цены абонементов доступны не всем.

Разговоры о том, что нельзя привести тело в порядок без посещения специального заведения можно не воспринимать. Большинство упражнений можно легко выполнять дома. Таким образом заменой походам в спортзал может стать фитнес в домашних условиях, для которого нужна будет только мотивация, удобная одежда и возможно любимая музыка.

Особенности занятий дома

Для многих большим значением обладает постороннее внимание. Занимаясь дома можно легко его избежать. Кроме того, для начинающих, фитнес в домашних условиях может помочь снизить эмоциональное напряжение от того, что какие-то упражнения могут не получаться. Ещё одни доводом в пользу тренировок дома, является экономия денежных средств.

Для проработки мышц дома не нужно тратить деньги на абонемент или инвентарь. Заниматься можно в любое удобное время. Можно менять часы, и выбирать дни в которые занятия не будут отвлекать от прочих дел.

Нужно отметить тот факт, что занятия дома не всегда обладаю должной мотивацией. Тренируясь дома, нужно держать в голове необходимость работы над собой, в зале с этим справиться проще, поскольку вокруг находятся люди которые постоянно тренируются. Тренер тоже не даёт спуску и корректирует технику и количество подходов и повторений. Немаловажно также соблюдать количество тренировок, их нельзя пропускать, но можно перенести, что у многих новичков является одинаковыми понятиями.

Тренировка пресса и ягодиц

Как показывает практика, наиболее проблемной зоной является область живота, поясницы и нижней части спины. С этими частями тела нужно работать в первую очередь.

Для начинающих, фитнес для пресса и ягодиц делается с небольшим количеством повторений. Не нужно сразу нагружать мышцы и заставлять их испытывать стресс. Тренируясь, важно помнить о том, что мы выполняем не силовые упражнения, а прорабатываем тонус тела, то есть делаем его подтянутым.

Сгибаем корпус. Исходное положение лёжа на спине, с согнутыми коленями, руки втянуты вперёд. Медленно поднимаем корпус, грудная клетка должна касаться колен. Для начала будет достаточно 10 повторений в 3 подхода.

Ножницы. Такое упражнение многим знакомо ещё со школы. Исходное положение такое же, только ноги прямые и немного подняты над полом и разведены. Заводим одну ногу за другую и возвращаем их в исходное положение. Повторяем поочерёдно для каждой ноги. Для начала будет достаточно 10 повторений по 3 подхода.

Приседания. В исходном положении ноги поставлены широко, пятки плотно прижаты к полу. Повторяем 30 раз, в конце повторения стараемся напрягать ягодицы.

Тренировка рук и спины

Выполняемые упражнения для фитнеса должны прорабатывать все группы мышц. Так, спина и руки являются важными при формировании фигуры.

В исходном положение тело лежит на полу, ноги прямые, руки вытянуты вперёд. На 5 секунд (счётов) корпус медленно отрывается от пола, затем опускается вниз. Достаточно будет 10 повторений.

Принимаем исходное положение — стоим на коленях, руки упираются в пол. Теперь левую руку тянем вперёд, а правую ногу в это же время назад. Задерживаемся в таком положение на 10 секунд (счётов), затем повторяем с другой рукой и ногой. Для начала будет достаточно по 10 повторений на каждую сторону.

Такой небольшой комплекс является фитнесом на все группы мышц. Комплекс позволит держать в тонусе основные мышцы, формирующие фигуру, а работа дома позволит тренироваться с комфортом.

Фото фитнеса в домашних условиях

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

Рекомендуем прочитать

fashionhot.ru

Фитнес в домашних условиях

Как известно занятия домашним фитнесом весьма увлекательны и очень полезны. По разным причинам далеко не каждая из девушек может позволить себе посещать разнообразные спортплощадки, залы, фитнес клубы.

У кого-то нет на это времени, а у кого-то финансовых возможностей. Для тех девушек, кто очень хочет прийти в форму или оставаться в ней, но у них нет на это возможности, есть альтернативный вариант — фитнес в домашних условиях.

Достоинства и недостатки занятий спортом в домашних условиях

Плюсы:

  • Фитнес дома предоставляет возможность заниматься без затрат и покупки дорогостоящих абонементов.
  • Дома значительно проще сосредоточиться для того, чтобы была выполнена программа упражнений, здесь вы можете включить свою любимую музыку, полностью посвящая себя тренировке. Можно заниматься в свободное от работы и других занятий время, загрузив видео тренировки онлайн, следуя указаниям тренера.
  • Не нужно подстраиваться под других людей. У вас есть возможность заниматься без оглядки на окружающих, выполнять все задания из которых состоит программа упражнений в своём собственном ритме, отдыхать столько сколько захотите.

Домашний фитнес имеет также ряд минусов:

  • Люди с низкой мотивацией всегда могут с легкостью оправдать свою лень различными обстоятельствами.
  • Вы должны сами планировать и контролировать ход выполнения занятий.
  • Невозможно отслеживать правильность выполнения взглядом со стороны.

Автор Джон Уильям Годвард, «Сладкое безделье» (1904)

Оборудование домашнего спортзала

Многие люди считают, что самостоятельный фитнес менее результативен, так как занятия в фитнес клубе проводятся под чутким контролем опытных тренеров.

Но это не совсем так.

Домашний фитнес может быть не менее результативным, чем занятия с тренером, если правильно будет составлена программа, при условии регулярности и ответственного подхода к тренировкам.

Для того, чтобы оборудовать домашний спортзал вам потребуется несколько вещей:

  • Пространство для тренировок должно организовываться так, чтобы вам ничего не мешало. Постарайтесь освободить для тренировки достаточно места — оптимальный размер территории — четыре квадратных метра.
  • Тренажер для кардиотренировки — любой на ваш выбор: степ — платформа, беговая дорожка, велотренажер. При желании кардиотренажер вполне может заменить обыкновенная скакалка.
  • Одной из полезных для занятий вещей будет фитбол. При помощи него может выполняться не одна программа тренировок на все основные группы мышц.
  • Гантели, которые в зависимости от уровня вашей подготовленности можно выбрать от одного до пяти килограмм. Для начинающих рекомендуют выбирать небольшие размеры гантелей.
  • Эспандер незаменим если вы хотите использовать фитнес дома для похудения. При своей сравнительно невысокой цене, он вполне способен заменить несколько громоздких тренажеров.
  • Гимнастический коврик для занятий. Он станет замечательным подспорьем для девушек, практикующих фитнес в доме, он обеспечит вам устойчивую позу, не позволяя соскользнуть или упасть.
  • Удобная одежда не обязательно должна быть спортивной. Главное, чтобы каждая из девушек чувствовала в ней себя свободно и комфортно, она не должна сковывать движений.

Законы домашнего фитнеса

Если вы хотите, чтобы домашние занятия спортом были достаточно эффективными, то необходимо выполнения ряда условий.

  • Для достижения достаточно быстрого, стойкого эффекта необходимо, чтобы тренировки были регулярными, желательно в одно и то же время. Сделайте так, чтобы программа тренировок была вами распланирована на неделю вперед, без отступлений от плана. Начинающих рекомендуют приучить себя заниматься под любимую телепередачу или сериал. Так занятия будут проходить с интересом, без лишнего психологического напряжения.
  • Обязательно проветривайте помещение. Это делать необходимо для достаточного поступления кислорода в ваш организм, так как при физических нагрузках его нужно намного больше чем обычно. Старайтесь проветривать помещение хотя бы в течение десяти минут до тренировки.
  • Делайте столько подходов к упражнению, сколько необходимо. Для начинающих в первое время это будет казаться невозможным. Можете разбивать один подход на несколько. Со временем ваш организм привыкнет к такой нагрузке и вы сможете выполнить весь комплекс упражнений без отдыха.
  • Старайтесь разработать такой комплекс упражнений, в котором будут разрабатываться все основные группы мышц. Это необходимо делать для того, чтобы тело девушек в итоге выглядело симметричным и было подтянуто со всех сторон. Если у вас есть проблемные зоны, то на них должна делать упор программа, но про остальные тоже не забывайте.
  • Для того чтобы восстановить водный баланс во время занятий пейте воду без газа небольшими порциями. Старайтесь не есть до и после того как программа будет выполнена, хотя бы два часа.

Последовательность нагрузки

Домашняя фитнес тренировка для девушек должна состоять из упражнений разной степени нагрузки. Это делается для того, чтобы организм не перетруждался и результаты занятий были стабильными. Начинают занятия обычно с разогрева всех групп мышц. Для этого нам пригодится кардиотренажер.

После кардиотренировки наступает черед силовой нагрузки. Во время неё некоторые из девушек могут сделать упор на мышцы какой-то определённой группы или проработать все основные. Для этих целей применяются гантели и эспандер.

Этап, которым завершается программа — растяжка. Во время него происходит расслабление мышц, которые работали больше всего. Также прорабатывается сама растяжка. Она придаст вам гибкости и изящности, сделает ваши мышцы более эластичными.

Как правильно питаться

Результативный фитнес дома невозможен без основных элементов правильного питания.

От того как вы питаетесь будет зависеть то насколько быстро и эффективно вы скинете лишние килограммы.

Нами уже говорилось о том, девушек, желающих похудеть рекомендуется принимать пищу за два часа до тренировки и после неё. Это правило необходимо выполнять для того чтобы не навредить организму. Перед занятиями спортом еда сделает сам процесс тяжёлым и вы не сможете сосредоточиться на самих упражнениях. После тренировки приём пищи перегрузит ваш организм, который устал после упражнений и пока не готов переваривать пищу.

Все остальное время есть рекомендуют маленькими порциями, но довольно часто, чтобы вы не успели проголодаться.

Для того чтобы было легче контролировать свой аппетит, можно завести тетрадку в которой будет вестись запись о частоте и количестве потребляемой пищи. Такой дневник также может пригодиться для начинающих, чтобы записывать частоту и количество подходов к разным упражнениям во время занятия фитнесом.

figuradoma.ru

Фитнес дома для похудения: как заниматься самостоятельно

Содержание:

Фитнес считается одним из самых эффективных методов поддержания превосходной формы. Он позволяет сделать тело более гибким, а движения – изящными и плавными. Приведет в порядок мышечную массу и укрепит здоровье в целом. Однако далеко не все сегодня могут себе позволить посещать фитнес-центры.

Причин для этого может быть масса: финансовые трудности (ведь известно, что услуги квалифицированного тренера и цена абонемента отнюдь не дешевые), неудобное месторасположение фитнес-клуба, да и просто недостаток времени. Именно в таких случаях разработаны целые комплексы, позволяющие выполнять упражнения дома.

Особенности фитнеса дома: плюсы и минусы

Конечно же, упражнения для похудения, выполняемые в специально оснащенном зале, да еще и с дополнительной консультацией тренера, принесут больше пользы, но — при правильном и грамотном подходе — того же эффекта можно добиться и дома. Дешевизна – это, пожалуй, основное преимущество домашнего фитнеса. Вам не стоит тратить деньги на дорогостоящие абонементы – если подсчитать, то можно прийти к выводу, что проще купить несколько тренажеров домой, нежели годовой абонемент.

Помимо этого, фитнес дома позволяет экономить время, что особенно актуально для тех людей, чей день полностью загружен, и выкроить время для посещения фитнес-центра не получается. Вы можете выполнять упражнения тогда, когда вам угодно, не думая о том, что стоимость пропущенного занятия по абонементу вам никто не компенсирует. А если вы – жительница мегаполиса, то, кроме всего прочего, вы экономите на проезде.

И, конечно же, не менее важен комфорт. Именно дома вы можете расслабиться, как нигде больше, и выполнять упражнения, не думая о своей одежде и внешнем виде и не обращая внимания на окружающих людей. Вспоминать о бесконечных очередях к тренажерам и в душ даже не придется – дома вы избавлены от всех этих неудобств.

Ну и о недостатках, которые тоже имеются. Фитнес в домашних условиях подходит для людей, которые не сомневаются в силе своей воли и хорошо мотивированы – они будут четко и стабильно выполнять требуемые упражнения, не перенося тренировки на другой день. Если же вы знаете, что не будете выполнять упражнения с достаточной эффективностью самостоятельно, то в вашем случае лучше остановиться на занятиях в фитнес-клубе – тренировки дома пока не для вас.

Снаряды для тренировки

Если вы решили заниматься фитнесом дома, то не спешите в магазины за покупкой тренажеров – для начала вам понадобится немного оборудования. В первую очередь вам понадобится свободное пространство. Выделите для занятий одну комнату, чтобы в вашем распоряжении было несколько свободных метров.

Не забывайте о том, что упражнения нужно выполнять в спортивных костюмах, ведь ткань, из которой они выполнены, позволяет вашему телу свободно дышать. То же касается и специальной обуви – приобретите хорошие кроссовки, чтобы чувствовать себя максимально комфортно.

Из оборудования и снарядов приобретите спортивный коврик. Кроме того, когда вы будете выполнять упражнения для похудения дома, вам может пригодиться скамья или стул. Гантели, мячи, отягощения также лишними не будут. А уже тогда, когда вы поймете, какие именно мышцы нуждаются в проработке, на что нужно обратить внимание, вы можете купить один-два профессиональных тренажера – на начальном же этапе в этом нет необходимости.

Фитнес-занятия в домашних условиях: жиросжигающие тренировки

Если вы стремитесь сбросить лишний вес, то вам нужно обратить внимание на некоторые жиросжигающие тренировки, которые подразумевают комплексное воздействие на тело. Рекомендуем вам обратить внимание на следующую высокоинтенсивную тренировку, которая позволит вам «слепить» идеальное тело. Итак, по порядку.

Первое – небольшая разминка. Для этого скрестите руки перед собой и начинайте их разводить назад. Теперь делайте махи и плавные круговые движения выпрямленными руками. В завершение разминки встаньте на полусогнутые ноги, а одну из них отставьте в сторону. На той ноге, которая согнута, немного подпружиньте. Эти простые упражнения хорошо разогреют тело.

Теперь комплекс тренировки. Обратите внимания, что перечисленные ниже упражнения для похудения рекомендуется выполнять десять раз, без перерывов на передышку и отдых. Достаточно будет трех тренировок в неделю. Для первого упражнения пригодятся гантели – возьмите их в две руки. Теперь выполняйте приседания и не забывайте, приседая, поднимать руки вверх. Садиться нужно на вдохе, а на выдохе – подниматься.

Теперь станьте в упор лежа и по очереди медленно поднимайте одну руку (все так же, с гантелей), затем прижмите ее к талии. Вернитесь в исходное положение. делайте упражнение попеременно то левой, то правой рукой. Это второе упражнение. Для выполнения третьего станьте ровно, держа ноги вместе. Наклоняйтесь вперед и по очереди поднимайте то одну, то другую ногу, не сгибая ее в колене и держа прямой.

Для четвертого упражнения опять пригодятся гантели. Лягте на спину и держите перед собой руку с гантелей. Ноги согните в коленях. Другую руку нужно положить на живот – вы должны почувствовать пресс. Поднимайтесь, чтобы принять позицию сидя, не опуская руку с гантелей. Еще одно упражнение для похудения, эффективное для выполнения дома – прыжки вперед. Каждый очередной раз прыгайте все дальше.

И в завершение — прыжки через скакалку. Казалось бы, очень простое, но невероятно полезное упражнение. Во время таких прыжков все мышцы тела находятся в активном, действующем состоянии. Это одно из наиболее эффективных кардиоупражнений для похудения, о которых дальше мы поговорим подробнее.

Особенности кардиотренировки

Рассматривая домашний фитнес для похудения, стоит вспомнить и про кардиоупражнения, а также разобраться, когда такая тренировка может дать максимум эффекта и как именно нужно выполнять такие упражнения. Практика показывает, что оптимальным временем для кардионагрузки считается утро, и выполнять такие упражнения полезно непосредственно после силовой тренировки.

Если мы говорим об утренней аэробике, то ее преимущество очевидно – нагрузка на голодный желудок приведет к максимальному расходу сахара в составе крови, а уже после этого задействуется и жир. Сразу после пробуждения показателя сахара в крови низкие, потому организм почти сразу же приступает к сжиганию жиров. Тренируясь дома или на воздухе утром, вы выполняете упражнения с большей пользой для организма. Если такая аэробика регулярна, то все биоритмы и процессы в вашем организме приходят в норму: вы заметите, как улучшится сон и как легко вы станете переносить стрессовые ситуации.

Аэробные нагрузки – то, без чего невозможен хороший фитнес дома. Кардиотренировка активизирует секрецию гормона роста, а ведь именно он, как вы знаете, самый мощный жиросжигатель из всех, что только можно представить. Когда вы выполняете аэробные упражнения сразу после силовой тренировки, жировая ткань разрушается стремительнее и эффективнее. Это объясняется тем, что молекулы жира при попадании в кровоток сразу же поступают в печень, и именно здесь они и уничтожаются.

Рассматривая фитнес и аэробику как средства для похудения, важно уточнить несколько моментов. Тренировки нужно проводить тогда, когда вы себя отлично чувствуете – не истязайте свой организм. Выбирайте подходящее время, когда ваши силы активизированы – если утром вам тяжело подняться с постели, то лучше перенесите тренировку на вечер. И не забывайте про элементарную диету, правила которой описаны ниже.

Если вы принимаете пищу непосредственно перед тренировкой, то в процессе занятий вы сожжете не жиры, от которых нужно избавиться, а углеводы, только что поступившие с пищей. Естественно, нужно помнить и о правильном рационе. Сделайте его максимально полезным: каши, фрукты, овощи, легкие супы, молочные продукты – все это пойдет на пользу каждому худеющему. Лишь тогда, когда вы будете относиться с вниманием к своему здоровью и собственному телу, вы сможете достичь великолепных результатов, а фитнес вам в этом, безусловно, поможет.

www.jlady.ru

Уроки фитнеса в домашних условиях

Заниматься спортом и выполнять сложные программы по фитнесу можно в домашних условиях без затрат на тренажеры и абонементы в спортзал.

    

Наверняка каждый слышал о важности регулярных физических тренировок для потери веса. Но фитнес необходим не только в случае проблем излишнего веса, ведь его возможности не заканчиваются на эффективном сжигании жиров. На самом деле, спорт и физические упражнения имеют решающее значение, когда речь идет о профилактике ожирения, хронических заболеваний и повышении продолжительности жизни.

Но что делать, когда регулярное посещение спортзала по каким-либо причинам крайне затруднительно или даже невозможно.

Выход есть! — Можно проходить самые сложные программы по фитнесу, не выходя из дома.

Для многих людей значение слова «фитнесс» ассоциируется с покупкой абонемента в спортзал, системными походами куда-то помимо работы и тратой как минимум нескольких часов в день. Возможно, поэтому, когда речь заходит о спорте, истинные трудоголики отмахиваются руками с отмазкой о нехватке времени.

Проблема в том, что далеко не всем людям на самом деле нравится ходить в тренажерный зал. Причин отказа от спортзала может быть множество.

  • Тяжелая работа. Специальность, где нужно много двигаться, сильно утомляет к концу рабочего дня.
  • Продолжительный рабочий день. На некоторых видах работы иногда приходится оставаться на продленку, чтобы выполнить план.
  • Невозможность надолго выбраться из дома. Это частая проблема многих молодых родителей, у которых некому присмотреть за младенцем, чтобы вырваться из дома хотя бы на 2 часа.
  • Низкий уровень доходов. Не у всех есть свободные деньги на абонемент в спортзал.
  • Отсутствие спорткомплекса неподалеку от дома или работы. В небольших городах с плохо развитой инфраструктурой часто спорткомплекс находится на окраине или даже за городом, что затруднительно для людей, у которых нет личного автомобиля.
  • Скованность в общественных местах. Люди, недовольные своей фигурой, избегают мест большого скопления людей, где обращают внимание на их тело.

По этим и многим неупомянутым причинам люди ставят крест на занятии спортом, лишая себя одного из главных источников жизненных сил и физического здоровья.

Выход есть — и спортом можно заниматься где угодно, включая дом.

К тому же нет совершенно никаких преград, чтобы организовать личный фитнес-спортзал, даже если нет денег на покупку дорого фитнес-оборудования.

Для современного ритма жизни заниматься спортом и иметь здоровое подтянутое тело просто необходимо. И если нет времени ходить в спортзал, это не должно послужить причиной полного отказа от физических тренировок. Можно заниматься фитнесом и в домашних условиях.

Существует несколько преимуществ занятия спортом дома, не отправляясь в далекий фитнес-клуб.

  • Ради сорока минут тренировки не нужно тратить полчаса на дорогу, стоять в пробках и общаться с множеством неинтересных людей только ради вежливости;
  • Экономия приличной суммы денег, которые обычно тратят на абонемент в спортзал и бензин на дорогу;
  • Не нужно ждать определенного времени, чтобы заняться физическими упражнениями, которые дают умственную разгрузку и снимают напряжение;
  • Не нужно беспокоиться о плохой погоде, из-за которой временами приходится оставаться дома и лишать себя долгожданных физических занятий;
  • Нет необходимости ждать очереди в спортзале, чтобы занять любимый тренажер;
  • Нет необходимости протирать поверхность тренажера, на котором только что занимался сосед с повышенным потоотделением;
  • Можно заниматься любое количество времени, не боясь, что скоро закроется спортзал, или окружающие люди начнут скептически оценивать ваши физические возможности;
  • Можно тренироваться, не оставляя ребенка без присмотра;
  • Дома можно заниматься спортом хоть в пижаме и не беспокоиться о чужом мнении.

Если выбор пал заниматься в расслабленной домашней обстановке, не стоит считать, что можно пропускать тренировки и устанавливать для них свободный график. Чтобы добиться видимого результата и за короткий срок, не выходя из дома, получить красивые упругие формы, необходимо строго придерживаться определенной спортивной программы.

Программа фитнес-тренировок представляет собой фиксированную схему распорядка дня касательно не только количества и времени выполнения определенных физических упражнений. Также необходимо соблюдать определенную диету, время приема пищи и период сна.

Когда принимается решение заниматься спортом дома, уже не работают отговорки про высокую занятость и плохую погоду, поэтому придется приложить все усилия и взять силу воли в кулак, чтобы четко соблюдать все условия выбранной фитнес-программы.

Для того чтобы организовать полноценную систему упражнений в домашних условиях, для этого не обязательно покупать дорогостоящее фитнес-оборудование. Существует множество программ домашнего фитнеса, где используются совершенно обычные предметы обихода, которые можно найти в каждом доме.

Приведем одну из самых простых программ, которая состоит из упражнений для начинающих. Для выполнения этой программы необходимо иметь минимальный набор простых инструментов и немного времени в течение дня.

Перед началом необходимо прогреться в течение примерно пяти минут. Для этого можно бегать трусцой кругами вокруг какого-нибудь предмета сначала в одну, потом в другую сторону, либо достаточно бега или активной ходьбы на месте.

Выполняйте все упражнения по 12 раз до 3 раз, при этом стремясь к увеличению. Это означает, что каждое упражнение необходимо выполнять до 12 повторений (если в инструкции упражнения не указано других условий), и выполнять эти повторения необходимо как минимум 3 подхода. То есть нужно выполнять 3 комплекта по 12 раз каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему.Сначала можно ограничиться 2 комплектами по 8 раз и постепенно наращивать количество подходов и повторений.

Перед началом каждого последующего упражнения необходимо отдыхать около нескольких минут. Но можно исключать отдых, если чередовать упражнения, которые дают нагрузку на разные группы мышц. Получится, что во время следующего занятия, мышцы, которые напрягались на предыдущем упражнении, будут отдыхать.

Для достижения наилучших результатов необходимо установить график тренировок: два или три раза в неделю.

По крайней мере, один день должен отводиться на восстановление мышц после усиленного фитнеса.

Для достижения лучших результатов необходимо постоянно стремиться к увеличению нагрузки и интенсивности занятий. После того, как одна фитнес-программа пройдена, нужно начинать другую более сложную программу.

Ниже представлено описание эффективных упражнений в домашних условиях, для выполнения которых требуется минимальный набор подручных средств.

Упражнение № 1

Необходимое оборудование: два крепких стула, небольшой приступ или другие стабильные поверхности.

Техника:

  1. Встаньте между стульями, поддерживая свой вес на руках, и вытянете ноги вперед;
  2. Медленно опускайтесь, пока ваши плечи не окажутся параллельно спинкам стульев;
  3. Медленно возвращайтесь к исходному положению выпрямленных рук, держа при этом ноги неподвижными;
  4. Повторите данное упражнение несколько раз.

Что нужно помнить:

  • Во время тренировки не опускайте голову и смотрите прямо перед собой;
  • В нижней части движения не расслабляйте руки, ноги и пресс.

Усложнения:

  • Интенсивность этого упражнения может быть отрегулирована с помощью стульев разной высоты и устойчивости;
  • Можно увеличить интенсивность работы всех групп мышц, поставив ноги тоже на стул;
  • Можно попробовать сделать это упражнение, используя один стул.

Упражнение № 2

Необходимое оборудование: 2 большие книги.

Техника:

  1. Возьмите две книги одного размера, которые обеспечат небольшой подъем над уровнем пола (5-10 см.).
  2. Расположите книги на полу так, чтобы на них можно было поставить руки на ширине плеч.
  3. Примите позу на полу «упор лежа», чтобы ладони находились на книгах.
  4. Выпрямите руки. Пока руки прямые, необходимо держать тело и ноги ровно вдоль одной линии. Это стартовая позиция.
  5. Опускайте тело, пока грудь не достигнет уровня книг, а затем вернитесь в исходное положение.

Что нужно помнить:

При каждом повторении проверяйте положение тела и ног, они должны сохранять прямое положение.

Усложнения:

  • Чтобы добавить упражнению трудность, попробуйте немного приподнять ноги, поставив пальцы ваших ног на устойчивую возвышенную поверхность, например, скамейку, кровать, стул или приступ;
  • Расположите руки с книгами шире друг от друга или наоборот сблизьте их, изменяя степень сложности и включая в работу различные группы мышц.

Упражнение № 3

Необходимое оборудование: вес, который можно нести в руке, например, мешок с консервами.

Техника:

  1. Встаньте рядом с крепкой кроватью или другой возвышенной плоской поверхностью, чтобы обеспечить хорошую поддержку.
  2. Положите левую руку и левое колено на плоскую поверхность кровати.
  3. Возьмите приготовленный заранее вес в правую руку.
  4. Медленно сгибайте в локте руку, доводя вес до груди и держа спину прямо.
  5. Опустите вес вниз, выпрямив руку.
  6. Повторите это движение, концентрируясь на работающих мышцах спины.
  7. Повернитесь в другую сторону и выполните это упражнение с левой рукой.

Что нужно помнить:

Во время упражнения не забывайте держать спину прямо и сильно напрягать брюшной пресс.

Усложнения:

Чтобы регулировать интенсивность упражнения можно изменять тяжесть используемого веса.

Упражнение №4

Необходимое оборудование: какая-либо перекладина, подойдут потолочные стропила в гараже или верхняя балка дверной рамы.

Техника:

  1. Встаньте на стул и немного повисните на перекладине, чтобы оценить ее прочность.
  2. Полностью повисните на перекладине.
  3. Медленно поднимите свое тело, пока подбородок не достигнет уровня перекладины.
  4. Сделайте паузу в течение одного мгновения и медленно опускайтесь обратно в исходное положение.

Что нужно помнить:

Не раскачивайтесь и не используйте рывковые движения, которые задают инерцию во время подъема к перекладине.

Усложнения:

  • Можно повысить нагрузку при исполнении упражнения, если делать подъем чаще или прикрепить к телу какой-нибудь груз;
  • Можете обхватить перекладину, расположив пальцы внизу, а руки — вверху.

Упражнение № 5

Необходимое оборудование: Две бутылки.

Техника:

  1. Заполните приготовленные бутылки водой или песком.
  2. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, держа бутылку в каждой руке по бокам.
  3. Поднимите руки вместе с бутылками, пока они не достигнут высоты плеч.
  4. Во время перемещения рук вверх и вниз держите локти немного согнутыми.

Что нужно помнить:

  • Не делайте движения в стиле качелей, в них не должна присутствовать инерция;
  • Во время поднятия рук глубоко вдыхайте, а когда опускаете их – медленно выдыхайте.

Усложнения:

Можно усилить интенсивность упражнения, изменяя количество воды в бутылках.

Упражнение № 6

Необходимое оборудование:большая толстая книга.

Техника:

  1. Положите книгу на пол и поставьте на нее локоть. Локоть должен находиться непосредственно под плечом.
  2. Поднимите бедра и убедитесь, что все тело находится на уровне прямой линии под углом примерно в 30 градусов относительно пола.
  3. Задержитесь в этом положении от 30 секунд до минуты.
  4. Повторите это упражнение с другой стороной.

Что нужно помнить:

Всегда нужно держать тело в горизонтальном положении и немного под углом на всем протяжении выполнения упражнения.

Усложнения:

Для усложнения во время выполнения упражнения можно добавить поворот. Поднимите свободную руку над головой и попытайтесь достать ей пола впереди вашей головы.

Чтобы обеспечить такие же эффективные спортивные тренировки, как в спортзале, совсем не обязательно брать кредит и покупать дорогостоящий набор оборудования: беговую дорожку, силовой тренажер, велотренажер, гребной тренажер и прочие.

Все это можно заменить предметами домашнего обихода. Например, в качестве турника сгодится верхняя часть дверной рамы, а вместо тяжелых гирь можно использовать бутылки, наполненные водой или песком. Если есть необходимость взять что-то тяжелее, можно наполнить водой большие ведра. Стулья, диван или кровать могут стать опорой при исполнении многих упражнений при тренировке мышц рук и пресса.

Рассмотрим основные типы подручных средств и возможность их использования в разных видах упражнений:

  1. Пластиковые бутылки. Бутылки можно смять посередине и заполнить не водой, а, например, песком или мелкими камнями, что сделает их более тяжелыми. Обычные приседы с таким утяжелителем в руках обеспечат одновременную прокачку мышц ног и рук.
  2. Палка от швабры. Палка может прекрасно заменить бодибар. Не смотря на то, что палка в действительности весит меньше, чем бодибар, для равномерного распределения нагрузки прекрасно подойдет и она.
  3. Книги. Толстые книги могут заменить устойчивые приступы, что очень эффективно в упражнениях для прокачки трицепсов.
  4. Стул. Стул прекрасно заменит фитбол. Для этого необходимо сесть на край и выполнять различные движения, характерные для упражнений с фитболом.
  5. Эластичный бинт. Бинт заменит ленту-амортизатор, которую используют для выполнения упражнений йоги или пилатеса.

В крайнем случае, можно приобрести в спортивном магазине инвентарь, который стоит дешево, но приносит огромную пользу при его использовании во время тренировок. Приобретение таких предметов как: скакалка, гимнастический мяч, ХулаХуп или обруч – поможет разнообразить домашние тренировки.

Во время продолжительного неподвижного сидения, что происходит каждый день с людьми, которые работают за компьютером, мышцы спины постоянно находятся в напряжении, что приводит к затеканию и появлению болевых ощущений в области поясницы.

Рассмотрим ряд упражнений, которые растягивают позвоночник и мышцы спины, давая при этом разгрузку и расслабление в этой области.

Упражнение № 1

  1. Лягте на живот и поднимите верхнюю часть туловища, поставив себя на предплечья.
  2. Руки должны держать вас, а расслабленные живот и спина должны быть направлены к полу.
  3. Находитесь в этой позе до двух минут, после чего полностью опуститесь на пол и немного отдохните перед выполнением следующего упражнения.
  4. Для усложнения можно опираться на выпрямленные руки.

Примечание: если во время тренировки появляется боль в ягодицах или ногах, стоит прекратить выполнение упражнения. По возможности обратитесь к врачу.

Упражнение № 2

  1. Лягте на спину и согните колени, руки положите немного дальше от торса.
  2. Позвольте коленям упасть в сторону в согнутом положении. Почувствуйте при этом небольшое натяжение спины.
  3. Голову поверните в другую сторону относительно колен и обхватите рукой противоположное колено.
  4. Для усложнения можно разогнуть колени и вытянуть ноги в сторону, находясь в том же положении. Также можно обхватить пальцы ног противоположной рукой.

Упражнение № 3

  1. Сядьте на самый край передней части стула, ноги поставьте на пол и расслабьте их.
  2. Выпрямитесь и сядьте ровно, седалищные кости должны упираться в сиденье равномерно.
  3. Медленно нагибайтесь вперед, округляя при этом спину и акцентируя внимание на области копчика и поясницы.
  4. Медленно выгибайтесь, концентрируясь на выпирающем вперед животе.
  5. Медленно чередуйте движения, чувствуя изменения в поясничной области.
  6. Каждый цикл сбавляйте амплитуду изгибов, чтобы со временем полностью остановиться с выпрямленной спиной. При этом ваша спина будет чувствовать себя отдохнувшей и пропадет поясничная боль

Упражнение № 4

  1. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Ноги должны стоять в вертикальном положении.
  2. Подтяните мышцы тазового дна, напрягите область пупка и нижней части живота.
  3. Оторвите таз от пола, чтобы он находился где-то в десяти сантиметрах от поверхности.
  4. По очереди поднимайте вверх, то одну ногу, то другую. Дыхание должно быть спокойным и равномерным, а таз должен по-прежнему находиться в подвешенном состоянии.

Упражнение № 5

  1. Лягте на спину и согните колени.
  2. Медленно поднимайте и опускайте таз.
  3. Вдыхайте, когда опускаете таз и выдыхайте, когда поднимаете.

Помните! Регулярное занятие физическими упражнениями коррелирует с улучшением работы мозга и развитием творческих способностей, что крайне важно в условиях постоянной умственной деятельности.

Приучайте своих детей с раннего возраста к физкультуре. Подростки, которые занимаются спортом, имеют меньшую склонность к курению или употреблению алкоголя. Наконец, физические упражнения могут помочь повысить у подростков самооценку, что очень важно при общении со сверстниками в их возрасте. 

Видео упражнения: как быстро похудеть дома

ФИТНЕС ДЛЯ ЖЕНЩИН

Простые комплексы упражнений для тех, кто хочет заниматься дома

  Уроки фитнеса в домашних условиях

Заниматься спортом и выполнять сложные программы по фитнесу можно в домашних условиях без затрат на тренажеры и абонементы в спортзал.         Наверняка каждый слышал о важности регулярных физических тренировок для потери веса. Но фитнес необходим не только в случае проблем излишнего веса, ведь его возможности не заканчиваются на эффективном сжигании жиров. На …

Рейтинг пользователей 4.88 ( 2 голосов) 0

dolgieleta.com

Фитнес в домашних условиях. Комплекс упражнений. 

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🔊 Прослушатьx1.2x1.5Пауза

Стройная фигура и занятия спортом – неотделимые понятия. Но при снижении веса не каждый человек может себе позволить регулярное посещение спортзала – в силу занятости по работе или нехватки средств. Дать своему организму достаточную физическую нагрузку для похудения и приведения фигуры в тонус можно и в домашних условиях, если воспользоваться рекомендациями.

Упражнения необходимо подбирать для разных групп мышц, чтобы обеспечить телу хорошую нагрузку.

Приседания

Укрепить мышцы ног и поднять бедра можно, выполняя приседания с дополнительным весом или без него. Для начала можно взять самые легкие гантели, это поможет сформировать правильную осанку. А чтобы не навредить позвоночнику, при выполнении приседаний важно следить, чтобы вес тела приходился на пятки, а не на носки.

Отжимания

Тренировки направлены не только на мышцы рук, но и на плечи, мышцы груди. Для выполнения упражнений необходимо поставить руки на ширине плеч, локти расположить вдоль туловища в горизонтальном положении, сделать упор коленями в пол. Скрестив при этом ступни, нужно поднимать туловище вверх и опускать его без рывков. Вес при отжимании должен переноситься с коленей на плечи и руки, мышцы должны быть напряжены. Достаточно 10-20 повторов (в зависимости от тренированности). Количество подходов за одну тренировку – не менее двух.

Упражнения для укрепления пресса

Делать свой живот плоским в домашних условиях можно самыми разными способами. Примеров упражнений множество, наиболее эффективными и подходящими для тренировок дома считаются скручивания всех типов, брюшной вакуум, подъемы ног и т.д. Можно выбрать такой вариант за основу: лягте на пол и одновременно совершайте подъемы рук и ног. Старайтесь касаться пальцами рук к стопам, акцент при таком занятии будет делаться и на нижние, и на верхние мышцы пресса.

Выпады

Эти занятия помогут сделать бедра красивыми. Для их выполнения нужно положить руки на бедра и совершить выпад на одной ноге как можно длиннее. Коленом второй ноги при этом нужно опуститься на пол, а затем вернуться в исходное положение. Меняйте ноги – повторов должно быть не менее 25 за одну тренировку.

Домашний фитнес

При занятиях в домашних условиях помните, что перед тренировкой обязательно нужно делать разминку. Одежда должна быть не сковывающей движения, лучшего всего – из хлопка. Заниматься нужно не позже чем за два часа до еды, либо через час после трапезы. Количество повторов, а также схему тренировки желательно менять каждые три-четыре недели, чтобы не вызывать привыкания организма к таким нагрузкам.

Какие же преимущества имеет фитнес дома?

  • Вы не тратите деньги на оплату абонемента в спортзале, специальной одежды и обуви.
  • Позаниматься можно в любое удобное для вас время – нет привязки к режиму работы спортивного клуба.
  • Вы не комплексуете при занятиях, потому что можете тренироваться в одиночестве или когда дома только члены вашей семьи.

Несмотря на ощутимые плюсы, занятия в домашних условиях подходят не всем. Ведь для организации тренировок понадобится сила воли, мотивация, упорство, наличие свободного времени, минимального инвентаря.

Перейти к содержимому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

slimim.diet

Фитнес в домашних условиях для похудения

Главная » Тренировки » Фитнес в домашних условиях для похудения

Держать себя в форме очень просто! Для этого нужно лишь желание и… желание. Не обязательно даже иметь спортинвентарь дома, чтобы быть стройной. Главное – поставьте себе цель и решительно двигайтесь к ней! Сегодня мы расскажем вам, что такое фитнес в домашних условиях для похудения.

Прежде, чем приступить к тренировкам, запомните несколько советов. Если вы заболели, не выспались, очень плохо ели весь день или прибывали в сильном стрессе, то не стоит изнурять себя ещё и тренировкой. Это будет только во вред. Также помните, если ваши фитнес тренировки в домашних условиях лёгкие, то можно проводить их и каждый день, если же они тяжелы, то делайте их три раза в неделю. Ну и последнее, пейте много воды во время занятий.

Программа тренировок для занятия дома

Наша программа тренировок в домашних условиях будет включать несколько простых упражнений, которые выполняются БЕЗ инвентаря, но, если он у вас есть, то обязательно возьмите. Также не забудьте размяться перед тренировкой, об этом вы можете прочесть в любой из наших статей про растяжку.

Упражнения для фитнеса в домашних условиях:

Упражнение первое. Встаньте прямо, руки – на поясе. Сделайте 30 глубоких приседаний в 3 подхода. Таз при этом отводится назад, колени – в стороны, ноги – чуть шире ширины плеч.

Упражнение второе. Положение такое же. Делаем широкие выпады каждой ногой поочерёдно. Шаг должен быть таким длинным, чтобы чувствовалось натяжение мышц. При возвращении в исходное положение отталкиваемся пяткой. Делаем 20 повторений в 4 подхода.

Упражнение третье. Стоим прямо, руки подняты на д головой. Делаем медленные наклоны туловища вбок 30 раз в 4 подхода.

Упражнение четвёртое. Ложимся на пол, руки выпрямлены за головой, ноги тоже выпрямлены. Одновременно поднимаем верхнюю и нижнюю части туловища, дотягиваясь ладонями до колен или носков. Выполнить 20 повторений в 3 подхода.

Упражнение пятое. Становимся прямо на носок одной ноги, вторую можно просо подогнуть или зацепить за голень другой, одной рукой придерживаемся за опору. Поднимаемся на носок 50 раз. Для каждой ноги выполняем 2 подхода.

Это далеко не все фитнес упражнения в домашних условиях. Сюда можно включить ещё массу всего, но мы посоветовали вам самые удобные и интересные.

Фитнес упражнения в домашних условиях + диета = Результат!

Занятия фитнесом в домашних условиях – это ещё не всё! Необходимо помнить и о правильном питании, причём не только, если вы хотите похудеть, но и просо для того, чтобы поддерживать здоровье и форму.

Фитнес в домашних условиях будет вам другом, если вы будете отдавать предпочтение этим продуктам: овощи, фрукты, каши, хлеб с отрубями, ягоды, молочные продукты, нежирное мясо, рыба и птица, немного сухофруктов, МНОГО жидкости…

И будете избегать этих: чипсы, сладости, мучное, сахар, ОЧЕНЬ жирное, много консервированных продуктов и продуктов с слишком длинным сроком годности, «быстропища», сладкая газировка.

Помните, что питаться нужно маленьким порциями 5-6 раз в день, употреблять хотя бы 1 грамм белка на 1 кг массы тела, есть меньше углеводов и не забывать про полезные жиры, содержащиеся в рыбе, мясе, зёрнах, маслах.

Только в комплексе со здоровым питанием программа тренировок в домашних условиях будет давать результат!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

kandeleria.ru