Сейчас быть обладателем красивой фигуры очень модно и всё больше людей начинают ходить в тренажерные залы. Перед новичком стоит большой вопрос с чего же начать? Многие бросаются качать бицепс – считая, что это очень модно, другие нагружают исключительно мышцы груди.
Кроме новичков проблема выбора тренировки стоит перед теми, кто ходит в зал сезонно – например, подкачать мышцы перед пляжным сезоном.
Многие не понимают, какие упражнения им делать, за какой тренажер хвататься: основное правило, которому они следуют – «хватай что не занято и поднимай!». Не соблюдая никакой систематики, новички выполняют все известные им упражнения в произвольном порядке. Но, к сожалению, такие тренировки результата не приносят, и очень скоро начинающего культуриста ждет разочарование – тренировки проходят, а результата всё нет!
Хорошо, что вы попали на наш сайт! Используя наши тренировки, составленные профессионалами, вы будете прогрессировать и не допускать типичных новичкам ошибок.
И для новичка, и для того, кто раньше занимался, но по каким-либо причинам сделал большой (месяц и более) перерыв необходимо подготовить мышцы для дальнейших нарастающих нагрузок. Для этого отлично подходит данная тренировка – fullbody. Как Вы уже наверно поняли из названия, эта программа для мышц всего тела, и её главная фишка — это то, что все мышцы тела мы будем нагружать на одной тренировке.
В программе собрано по одному упражнению на каждую группу мышц. И конечно они будут базовыми, потому что именно базовые упражнения наиболее эффективны для начального развития мышечной массы.
На первых тренировках уделите внимание освоению правильной техники выполнения упражнений – ваша задача довести ваши действия до автоматизма.
Каждое упражнение начинайте с разминочного подхода (и вообще, не забывайте про разминку). Затем уже начинайте выполнять упражнение с необходимой нагрузкой.
Со второй недели тренировок по этой программе Ваша задача правильно подбирать вес, при котором вы сможете выполнить только запланированное количество повторений, не больше! В идеале вы должны достигать состояние отказа (при котором самостоятельно не можете сделать еще повторение). Со временем вы будете становиться сильнее, и программу нужно будет корректировать (отношении веса нагрузки).
Отдых между упражнениями – у каждого человека свой уровень физической подготовки. Кому-то для восстановления сил и дыхания необходимо 5 минут, кому-то хватает и 1. Здесь ориентируйтесь на свое состояние, но не стоит сильно расслабляться. Стремитесь свести время отдыха к минимально необходимому.
Время тренировки старайтесь свести к 1 часу, можно меньше.
Занимайтесь по данной программе 2 раза в неделю. Можете увеличить до 3х.
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
iq-body.ru
Фулбоди тренировка (Full Body), что в переводе с английского означает «все тело», считается едва ли не лучшей тренировочной программой для новичков или для тех, кто решил восстановить форму после перерыва.
Основное отличие фулбоди от других видов занятий заключается в том, что программа тренировок ориентирована на проработку за одно занятие всего тела, а не каких-то отдельных мышечных групп.
Цель у всех практически одна: приобрести красивое тело. Для мужчин это накачанная мускулатура с рельефными кубиками вместо отвисшего брюшка, для женщин – стройная красивая фигура без жировых отложений в проблемных зонах.
Если выражаться профессиональным языком, то фулбоди тренировка у мужчин нацелена на массу, а женщины — на жиросжигание.
Статья по теме: «Зачем нужен протеин»
Цель ясна, и поначалу все с энтузиазмом начинают заниматься, выкладываясь по полной. Сразу следует признать, что занятия в домашних условиях будут менее эффективными, чем в тренажерном зале.
Занятия дома только с гантелями вряд ли дадут желаемый результат. Даже наличие собственных тренажеров не гарантирует успеха, потому что крайне важно выполнять упражнения правильно, с соблюдением всех нюансов.
В тренажерном зале за этим следит тренер, он и укажет вам на ошибки, а дома приходится полагаться только на себя.
Очень важно сохранить первоначальный позитивный настрой, который служит лучшей мотивацией. Необходимо настроиться на то, что первые результаты появятся не сразу, но они появятся обязательно!
Статья по теме: «Первый курс стероидов для новичков»
В Интернете можно найти фото и видео тех, кто проявил волю и настойчивость и в итоге накачал мускулатуру, сумев справиться с собственным весом: они выкладывали свои снимки в течение нескольких месяцев, и их достижения – отличная мотивация для новичков.
Еще один важный момент, о котором забывают многие начинающие, это сочетание фулбоди с правильным, сбалансированным питанием и полноценным восстановлением, включающим не менее 8 часов сна, а также активный отдых.
Правильное питание важно не только для девушек, которые занимаются фулбоди для похудения, но и для мужчин, которым для успешного наращивания мышечной массы и силы необходимо усиленное потребление белка.
Не менее важен и режим тренировок: оптимальными считаются занятия через день, чтобы организм успевал восстановиться и не возник эффект перетренированности.
Фулбоди нередко рекомендуют даже для продвинутых спортсменов, у которых не слишком большой стаж тренировок, чтобы они могли разнообразить свой тренировочный процесс.
Статья по теме: «Как выбрать коврик для йоги»
На каждом занятии целесообразно выполнять по 3-4 упражнения, в которых будут участвовать все основные группы мышц.
Фулбоди тренировка эффективна потому, что обеспечивается тяжелыми базовыми упражнения, куда входят жимы (ногами и штанги), разнообразные приседания, подтягивания, отжимания, становые тяги и т.п.
Можно каждый раз выполнять одну и ту же программу, но более эффективными будут два-три набора упражнений, которые можно чередовать.
Главное, чтобы в каждый набор входили упражнения на разные мышечные группы. И не забудьте, что каждая фулбоди тренировка должна начинаться с небольшой разминки для разогрева мышц.
Лучше всего выбирать базовые, многосоставные виды упражнений, способные наиболее эффективно наращивать массу и силу мышц.
Начинать нужно с небольших весов, но обязательно должна присутствовать постепенная прогрессия нагрузок.
Только при этих условиях можно рассчитывать на перестройку метаболизма и усиленную выработку необходимых гормонов.
Статья по теме: «Можно ли пить воду после тренировки»
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Ваш возраст:
Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см
Ваш пол:МужчинаЖенщина
Цель:ПохудетьНабрать массу
Место тренировок:ДомаВ зале
Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4
Стаж:НовичокЕсть опыт
Узнайте свой идеальный вес:
Популярные материалы:
krasota-zdorove.com
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК по системе «ФУЛБОДИ»
Программы тренировок по системе «фулбоди» позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков. В отличии от сплит систем, фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.
Почему фулбоди более эффективные для новичков, чем сплиты? Дело в том, что раздельные сплит программы предназначены для более опытных атлетов, которые уже нарастили приличную мышечную массу и выполняют большой объем работы с огромными рабочими весами. Им требуется больше времени для отдыха и восстановления. Сплит программы позволяют им прорабатывать 1-2 мышечных группы за тренировку, в результате чего, они могут увеличить общий объем выполненной работы и время отдыха между тренировками одной мышечной группы. Поэтому, сплит программы идеально подходят для продвинутых. Обычному новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге и фитнесе, не нужно много времени для восстановления. Поэтому, проработка всех мышечных групп за одну тренировку это то что нужно начинающему атлету!
Несмотря на то, что фулбоди программы тренировок позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков, по ним могут заниматься даже продвинутые атлеты, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Итак, приведу несколько вариантов фулл бади программ для атлетов с разным уровнем тренированности.
ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ
Понедельник
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12-10-8-6
2. Подтягивания 3х10-8-6
3. Разгибания ног в тренажере 3х12-10-8
4. Махи гантелями в стороны 3х12-10-8
5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-10-8
6. Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6
7. Скручивания на наклонной скамье 3х20-15-10
Среда
1. Становая тяга 4х12-10-8-6
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-8-6
3. Сгибания ног в тренажере 3х12-10-8
4. Махи гантелями в стороны в наклоне 3х12-10-8
5. Жим штанги лежа узким хватом 3х10-8-6
6. Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3х12-10-8
7. Подъемы ног в висе 3х максимум
Примечания
Выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги, если у Вас проблемы с позвоночником.
Пятница
1. Приседания со штангой 4х12-10-8-6
2. Отжимания на брусьях 3х10-8-6
3. Тяга верхнего блока за голову 3х10-8-6
4. Жим штанги или гантелей сидя 3х10-8-6
5. Французский жим стоя 3х12-10-8
6. Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3х12-10-8
7. Подъемы на носки сидя или стоя 3х20-15-10
БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Пн, Ср, Пт
1. Приседания со штангой 2-3х8-12
2. Жим штанги лежа 2-3х8-12
3. Подтягивания на перекладине 2-3х8-15
4. Отжимания на брусьях 2-3х8-15
5. Скручивания 3х20-25
Примечания
Выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами, если у Вас проблемы со спиной.
Можете заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если Вы не можете сделать нужное количество повторений на турнике.
Отжимания на брусьях можно заменить на жим лежа узким хватом.
БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ
Пн, Ср, Пт
1. Приседания со штангой 3-4х8-10
2. Жим лежа 3-4х8-10
3. Становая тяга 3х8-10
4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10
5. Жим штанги стоя 3-4х8-10
6. Сгибания рук со штангой 3х8-12
7. Французский жим 3х8-10
Примечания
Количество тренировок в неделю 2-3 (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных способностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза, тогда в среду должна быть легкая тренировка. Удачи, друзья
fitness-now.ru
Слышали ли вы когда-нибудь о системе тренировок под название «Фулбоди»? Если нет, то в этой статье мы подробнейшим образом расскажем вам об этих тренировках и даже подскажем несколько базовых упражнений.
Тренировка «фулбоди» представляет собой проработку мышц всего тела в процессе одного занятия. Такой вид тренировок отлично подойдет для новичков. По этой программе рекомендуется заниматься на протяжении полугода, затем эффективнее будет сменить такие тренировки на техдневный сплит. Для профессиональных спортсменов такая система тренировок не особо годится, так как в процессе занятий мышцы не успевают восстанавливаться. У новичков же особо нет больших мышц, так что организм легче справляется со стрессовыми ситуациями.У нас есть вот такая примерная фулбоди тренировка для новичков:
Выполняется три раза в неделю (например: понедельник, среда и пятница)1. Приседания со штангой. Выполнить 2-3 подхода по 8-12 повторений.2. Жим штанги в положении лёжа. Выполнить 2-3 подхода по 8-12 повторений.3. Подтягивания на перекладине. Выполнить 2-3 подхода по 8-15 повторений.4. Отжимания на брусьях. Выполнить 2-3 подхода по 8-15 повторений.5. Скручивания. Выполнить 3 подхода по 20-25 повторений.
Если у вас есть какие-либо проблемы со мпиной, можно выполнить жим ногами вместо приседа со штангой. Подтягивания можно заменить на тягу верхнего блока к груди, а отжимания на жим штанги узким хватом. Всё зависит от ваших физиологических особенностей.
Такие фулбоди тренировки подойдут для женщин и мужчин. Есть фулбоди тренировка для мужчин, с более тяжелой нагрузкой. Она также может подойти для физически подготовленных девушек, но не для новичков.Выполняется также три раза в неделю1. Приседания со штангой. Выполнить 3-4 подхода по 8-10 раз.2. Жим лёжа. Выполнить 3-4 подхода по 8-10 раз.3. Становая тяга. Выполнить 3 подхода по 8-10 раз.4. Тяга штанги к поясу в наклоне. 3 подхода по 8-10 раз.5. Жим штанги стоя. Выполнить 3-4 подхода по 8-10 раз.6. Сгибания рук со штангой. Выполнить 3 подхода по 8-12 раз.7. Французский жим. Выполнить 3 подхода по 8-10 раз.
Такие тренировки можно выполнять два раза в неделю. При выполнении 3 раз — вторая тренировка должна быть легче, чем 1 и 3. Веса для таких занятий стоит подбирать таким образом, чтобы последние подходы делались с максимальными усилиями.
Также не следует забывать о правильном, сбалансированном питании во время таких тренировок. Не менее важен отдых и здоровый сон (не менее 8 часов).
Все права на информационный материал принадлежат сайту TiReXgym.com копирование материала разрешается только при указании активной ссылки на наш сайт!
tirexgym.com
Тренировки должны быть комплексными, а если вы ещё и новичок в этом деле, то тело нужно нагружать по всем параметрам. Именно для этих целей и придумана концепция «фулбоди», которая означает «всё тело». Эта техника предполагает тренировку всего тела полностью за один подход или занятие. Таким образом, вы занимаетесь всем телом не менее 2-4 раз в неделю. Заниматься фулбоди важно, но нужно аккуратно подходить к началу. Адекватным периодом занятий будет полгода-год, а затем нужно будет перейти на более сложные упражнения. Предлагаем рассмотреть вопросы спортсменов, которые им интересны по поводу фулбоди.
Подобрать себе программу тренировок фулбоди нужно по следующим критериям:
По первому пункту всё сводится к тому, как вы сами себя чувствуете на спортивной площадке. Если быстро «выдыхаетесь», значит физическая форма в плохом состоянии и её необходимо улучшать. В таком случае нужно воспользоваться программой фулбоди для новичков. Если вы любите заниматься на спортивной площадке, но вам чего-то не хватает – ваш вариант программа для продвинутых.
По времени на тренировки: лучше выбирать 2-3 дня в неделю и спокойно заниматься в эти дни. Если у вас получается выбрать только 2 дня, то они должны быть максимально тяжелыми для вас, но если получается больше – то промежуточные тренировки должны быть лёгкими, чтобы не нагружать организм.
Если вы слабо переносите стрессы и напряжения на тренировке, следует потренироваться по упрощённой программе, в ином случае – фулбоди для продвинутых это ваше.
Не забывайте о том, что работа очень влияет на тренировки. Нельзя работать в те дни, когда усиленно занимаетесь и наоборот, иначе будет «перетрен». Аналогична ситуация в точности наоборот. Кроме работы, у вас на уме должны быть близкие люди, которым нужно уделять внимание. Если этого не делать, у вас не будет поддержки в тренировках, а желание, соответственно, упадёт и вы забросите фулбоди.
Основные плюсы работы тренировок фулбоди:
Это не точные показатели преимуществ и недостатков, однако опытом сложены именно они. Дело в том, что у каждого из них есть свое собственное использование. Используйте какое-то из них не так, как надо и вы получите плохие результаты.
Итак, что лучше: сплит или фулбоди? Так сразу и не ответишь. У каждого из них есть свое место в мире обучения. Вы можете предпочесть или тот, или другой – оба варианта рабочие. Если вы сможете выдержать тренировки на всё тело, вы должны работать с ними. Если нет, используйте сплит. Не нужно себя жалеть, но и сильно напрягать тоже не стоит. Не используйте сплит как оправдание, например, чтобы не приседать. Сосредоточьтесь на составных занятиях, укрепитесь в них и вы получите хорошие результаты.
Если вы новичок, то эта программа подходит исключительно для вас. Не нужно пытаться «скопировать» тренировки продвинутых культуристов и спортсменов. Вы будете тратить много времени, а расти меньше, если выполнять упражнения будете не на качество, а на скорость.
Определённо, данная процедура не является специализированной, а скорее будет для вас базовой или типичной. Вы должны сами для себя определить, как будете заниматься, ведь всё зависит от опыта, уровня физ. подготовки, цели и количества времени, которое готовы выделять на упражнения.
Если вы будете правильно и продуктивно питаться, заниматься умственно и тяжёлыми нагрузками, достаточно отдыхать и не принимать алкоголь/курить сигареты, в течение двух лет сможете смело набрать 10-16 кг мышечной массы за год.
Продолжительность обучения в неделю: 3 дня
Дни обучения: понедельник, среда, пятница (вторник, четверг, суббота)
Продолжительность курса: от 3 до 6 месяцев
Наборы для упражнений: от 2 до 3 подходов
Отдых между наборами: до 2 минут
Приблизительный прирост «бедной ткани» за 6 месяцев: от 5 до 8 кг
Для потери жира и поддержания мышечной массы: Выполните упражнения на сердечно-сосудистую систему после тренировки в течение 20 минут.
Только для увеличения мышц (для работы на массу): Воздержание от выполнения каких-либо сердечно-сосудистых упражнений.
Полный курс:
Таким образом, можно выполнять эти короткие базовые тренировки фулбоди и на массу. Главное, не истощать себя кардио-тренажерами.
В качестве новичка вы начинаете работать с упражнениями по полной тренировке тела, а затем советуете делать расколы, что в целом является разумным советом. Но даже продвинутый бодибилдер может извлечь выгоду из процедур полного тела, если он сделает их правильно.
Концепция
Продвинутая тренировка всего тела может быть приятным перерывом в вашей обычной рутине и задействовать вас на очень высоком уровне интенсивности. Но вы не можете их сделать, просто тренировки, которые вы обычно делаете, как 3-дневный сплит в один сеанс тренировки, а затем делать это три раза в неделю. Цель такой тренировки всего тела не делает никаких акцентов на конкретном участке и концентрируется на разных соединениях или вариациях тех же самых соединений: это же не для начинающих!
Ниже вы найдете пример расширенного расписания тренировок по всему телу, но прежде чем мы доберемся до него, убедитесь, что хоть это и тренировка на все тело, но она предназначена не для новичков.
Некоторые из этих упражнений требуют хорошего контроля над телом, а также знаний о том, как они выполняются, и чувствовать, когда они сделаны правильно. Например, тяги и приседания могут привести к серьезным травмам, если вы ошиблись, и вы, возможно, даже не заметите этого, в то время, как отжимания типа «паук» ничего не сделают для тех, кто умеет правильно отжиматься.
sportlifenow.ru
Фулбоди (от англ. «full body» — всё тело) - это программа тренировок всего тела за одно занятие, которая предназначена главным образом для новичков, но также часто применяется опытными атлетами после длительного перерыва, чтобы постепенно войти в тренировочный режим.
Фулбоди тренировка предполагает меньшее количество подходов на группу мышц (как правило не более трех на одну группу).
Бодибилдеры прогрессируют, тренируясь как по системе «фулбади» (тренировки всего тела), так и по сплит-схемам, но для новичков система тренировки всего тела оказалась более эффективной.
Это выдержка из исследования американского спортивного исследователя Брэда Шонфельда (Brad Schoenfeld), которое будет опубликовано в ближайшее время в журнале «Strength and Conditioning Research».
Исследование.
Шонфельд, который работает в Леман Колледж при Городском Университете Нью-Йорка, провёл эксперимент с двадцатью студентами мужского пола, каждый из которых имел за плечами несколько лет силовых тренировок. Эксперимент продолжался 8 недель. Шонфельд разделил испытуемых на две группы. Одна группа тренировалась 3 раза в неделю по сплит-схеме, представленной ниже; вторая группа тренировалась по системе «фулбади».
День 1
День 2
День 3
День 1
День 2
День 3
Веса, время отдыха и тренировочный объём были одинаковыми в обеих группах.
Результаты.
По окончании восьминедельного эксперимента, студенты из обеих групп получили небольшие приросты мышечной массы и силы. Общий прогресс оказался немного выше в группе, тренировавшейся по системе «фулбоди», но эти различия не были статистически значимыми, за исключением увеличения массы бицепса. Здесь прогресс оказался заметно выше в группе, прорабатывавшей всё тело на тренировке по сравнению с группой, занимавшейся по системе раздельной тренировки.
Заключение.
«Полученные данные свидетельствуют о потенциально более высокой пользе для мышечной гипертрофии более частых тренировок в недельном цикле» - пришёл к выводу Шонфельд.
sportguardian.ru
Программа тренировок по система Фулбоди хорошо подходит для новичков. Фулбоди подразумевает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет прокачивать одну мышечную группу 2-3 раза в неделю.
Для профессионалов такая программа не сильно подходит т.к. мышцы не успевают восстанавливается, но для новичков это самый раз. У новичка нет больших мышц, поэтому организм у новичков справляется со стрессом и развивается.
По программе фулбоди рекомендуется заниматься новичку около полугода, потом желательно перейти на трехдневный сплит.
Содержание
Примечания: Если у Вас проблемы с позвоночником, выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги.
Пятница
Примечания: Если у Вас проблемы со спиной, выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами. Можно также заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если вы не можете делать нужное количество повторений на турнике. Отжимания на брусьях можно заменить на жим штанги узким хватом.
Примечания: Количество тренировок в неделю (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных возможностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), то тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза в неделю, тогда в среду должна быть легкая тренировка.
Веса подбирайте так, чтобы последние повторения вы делали из последних сил.
www.azbukabody.ru
