[wp_ad_camp_1]
Если вы хотите иметь красивую рельефную фигуру, сбросить лишний вес и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, то вам повезло. Теперь вам не придеется проводить часы на беговой дорожке или изнурять себя жесткими диетами. А все потому что вы освоили основные упражнения с гирей, которые внесут кардинальные изменения в вашу жизнь. Американские ученые уже доказали, что выполнение махов с гирей в течение 12 минут — эффективнее чем 20 минут бега! У людей, которые участвовали в эксперименте, после 12 минут выполнения махов, ЧСС поднялся до 86% от максимального, а потребление VO2 достигло 65% от максимального. Это служит доказательством того, что гиря является эффективным инструментом для кардиотренировки.
Аэробная нагрузка обеспечивает сжигание жира. а так как по своей сути упражнения с гирей — преодолевающие, мышцы получают достаточную нагрузку, в результате которой происходит их гипертрофия и уровень метаболизма в течение всего дня тоже повышается. Благодаря этому достигается отличный жиросжигающий эффект.
Что же представляет собой гиревой кардиокомплекс. Это последовательное выполнение упражнений с гирей в течение определенного времени. К упражнениям с гирей можно добавлять упражнения с весом своего тела, каланетику, пилатес и т.д. Стандартов тут нет. Ниже я представлю типовой комплекс, который вы можете взять за основу. После того, как у вас появится опыт вы сможете сами составлять комплексы, а также варьировать нагрузку, объем и интенсивность.
Каждое упражнение комплекса выполняется 1 минуту. В перерыве между каждым упражнением выполняется перехват гири стоя:
Перехваты гири стоя. Станьте прямо, гиря находится в одной рукой. Занесите руку с гирей за спину и перехватите гирю за спиной. Затем занесите гирю перед собой и снова перехватите ее другой рукой. Выполните 30 секунд в одну сторону и 30 секунд в другую сторону.
Итак, вот список упражнений:
1. Перехват гири стоя2. Махи с гирей одной рукой3. Перехват гири стоя4. Выход с гирей5. Перехват гири стоя6. Выход с гирей + жим гири7. Перехват гири стоя8. Приседания с гирей над головой9. Перехват гири стоя10. Наклоны с гирей в стороны11. Перехват гири стоя12. Мельница с гирей13. Перехват гири стоя14. Наклоны с гирей вперед15. Перехват гири стоя16. Выпады с гирей17. Перехват гири стоя18. Рывок гири19. Перехват гири стоя20. Обратный выход с гирей
На выполнение комплекса у вас уйдет около 20 минут. Я советую на первых порах выполнять комплекс с гирей 16 кг. и постоянно увеличивать продолжительность выполнения комплекса. Вы можете выполнять все упражнения по 2 минуты, либо выполнить полный круг из 20 минут, потом сделать второй и т.д. Не следует резко увеличивать нагрузку. За неделю можно добавлять 7-8 минут. Этот комплекс можно выполнять 4-5 раз в неделю. Если Вы начнете с 10 минут и на каждой тренировке будете прибавлять по 2 минуты, то уже через 15 занятий (около месяца) сможете выполнять комплекс в течение 40 минут! А это серьезная нагрузка, которая не только улучшит ваши функциональные качества (сила, выносливость и т.д.), но и поможет сбросить лишний вес.
Примечание: основной идеей комплекса является постепенное увеличение интенсивности. Интенсивность можно увеличивать нсколькими способами: 1. Увеличивать продолжительность выполнения комплекса. 2. Увеличивать вес гири. 3. Использовать более сложные упражнения
Если выполнять комплекс слишком просто и вы чувствуете, что нагрузка недостаточная, воспользуйтесь одним из способов для увеличения интенсивности. С первым и вторым все понятно. Третий способ — как вариант можно заменить перехват гири стоя на махи гирей. Комплекс будет выглядеть следующим образом:
1. Махи с гирей одной рукой2. Выход с гирей3. Махи с гирей одной рукой4. Выход с гирей + жим гири5. Махи с гирей одной рукой6. Приседания с гирей над головой7. Махи с гирей одной рукой8. Наклоны с гирей в стороны9. Махи с гирей одной рукой10. Мельница с гирей11. Махи с гирей одной рукой12. Наклоны с гирей вперед13. Махи с гирей одной рукой14. Выпады с гирей15. Махи с гирей одной рукой16. Рывок гири17, Махи с гирей одной рукой18. Обратный выход с гирей
kettlebellfitness.ru
Гиревые упражнения в основном комплексные, многосуставные, выполняются в баллистическом стиле. И поэтому, при составлении тренировки есть свобода – можно использовать 1-2 упражнения, можно 6-8. Кому как нравится.
Конечно, не любое упражнение подойдёт для того, чтобы делать на его основе целую тренировку. Оно должно быть достаточно быстрым и задействовать много мышц. Этим критериям отвечают свинги (махи) с гирей. Дополним их одним упражнением с весом тела (в нашем случае это будет бурпи) - и тренировка готова. Про бурпи у меня есть целая статья, поэтому, чтобы не повторяться, отошлю к ней: Бурпи – лучшее упражнений для сжигания жира. Там есть и про технику и про различные варианты. Что касается свингов - то хорошая техника тут обязательна. Перечитайте статьи по тегу Свинги и убедитесь, что всё правильно делаете. 325 свингов за одну тренировку - это не шутки. Пока не освоите их на пятёрку, лучше подождать.
Идею «компоновки» упражнений в тренировке «Свинг+Бурпи» я увидела у американского тренера Брэда Нельсона, старшего тренера RKC (Russian Kettlebell Challenge).
Уровень подготовки: от среднего до продвинутого
Цель: сжигание жира и психологическая устойчивость
Рекомендуемый вес гири: женщины - от 12 до 16 кг, мужчины - от 24 до 32 кг.
Количество раз в неделю: 1-2 (дополняйте другими тренировками)
| Свинг 2-мя руками | Бурпи |
| 25 | 1 |
| 24 | 2 |
| 23 | 3 |
| 22 | 4 |
| 21 | 5 |
| 20 | 6 |
| 19 | 7 |
| 18 | 8 |
| 17 | 9 |
| 16 |
Итак, вы хотите попробовать тренировки с гирями в домашних условиях или собираетесь использовать их в зале? Тогда вы пришли по адресу, мы расскажем, как накачаться гирей, или использовать ее для снижения веса. Предположим, вы ничего не знаете об этом снаряде. По моему опыту, большинство людей не знают ничего об это чудесном «тренажере» и мы расскажем, что это значит и как его правильно применять.
По сути это железный шар с ручкой, с помощью которой людям удобнее его поднимать. Ладно, это не реальное определение, но оно довольно близко к истине. Его вес сравним с гантелями, и так как в большинстве движений используется только одна рука, вы можете удвоить вес. Также они бывают разных размеров, что делает их доступными для людей с любой спортивной подготовкой. Кроме гирь вам ничего не потребуется, поэтому вы можете выполнять упражнения с гирей в домашних условиях или вернуться к привычным гантелям, но мы рекомендуем попробовать первый вариант тренировки это вам обязательно понравиться.
Возможно, вы найдете рядом что-то подходящее, но многие экземпляры, продающиеся в магазинах, очень легкие. Хотя это неплохо, лучше инвестировать в одну или две гири потяжелее; одну — с большим, но регулируемым весом, который хорошо подходит для всех движений с одной рукой и вторую немного тяжелее — для упражнений с двумя руками (или для одной, но когда вы станете сильнее).
Новичок может выбрать гирю в 12 или 14 кг. Если вы привыкли поднимать тяжелые веса, вам, вероятно, больше подойдет вес в 16 кг — универсальный вариант для мужчин и женщин. Если хочется чего-то потяжелее — попробуйте вес 24 кг. Он понадобится для упражнений на все тело двумя руками. Один из самых лучших брендов Rogue Fitness, они предлагают все варианты весов. Если у вас ограничен бюджет, или вы все еще до конца не уверены стоит ли вкладываться новичку в покупку гирь, попробуйте варианты с регулируемым весом.
Самым уникальным аспектом при работе с гирями является выносливость. Помимо развития силы и увеличения мускулатуры, вы можете серьезно вспотеть, выполняя упражнения на выносливость и кардио, которые входят в наш комплекс.
С гирями можно выполнять множество вариантов тренировок, и почти все из них рассчитаны на все группы мышц. Некоторым людям нравятся изолированные упражнения, но для тех из нас, кто хочет увеличить силу и выносливость и избавиться от лишнего жира.
Вы должны начать тренироваться с гирей с этих пяти движений — они самые эффективные.
Очень важно соблюдать правильную технику выполнения, это поможет избежать травм. Пожалуйста, подумайте о тренировке с сертифицированным тренером, прежде чем пытаться выполнить их дома самостоятельно.
Махи гирей — это базовое упражнение, с которого следует начинать. Оно заставляет работать все основные мышцы, одновременно сжигая большое количество калорий за короткий промежуток времени. Оно увеличивает силу и выносливость. Вы можете делать махи гирей одной рукой или сразу двумя, или чередовать их, убивая двух зайцев одним выстрелом.
Возьмите достаточно сложный вес, который вы можете поднять до уровня груди, по крайней мере, 10 раз подряд. Вы можете спросить: «Как это поможет для тренировки всего тела?». Вы легко можете догадаться, что движение верхней части тела не особо прокачивает руки.
Махи с гирей — это тяжелое базовое упражнение. Основанием являются ваши ноги которые крепко стоят на земле, слегка согнуты в коленях, а стержень — это бедра. Именно этот стержень позволяет тянуть гирю назад между ног, а выталкивание бедер вперед, возвращает ее в исходное положение. Это должно быть похоже на катапульту, и запускать ее рекомендуется нижней частью тела. Помните: махи — это не приседания. Так как ваши ноги — это ваша опора, важно, чтобы бедра были выше коленей.
И давайте не будем забывать о корпусе. Если вы соблюдали правильную технику, ваш пресс будет гореть на следующий день! Важно сохранить плечи прямыми (так, чтобы гиря не тянула вас вниз), а стабилизация спины означает стабилизацию для всего тела.
Установите таймер и сделайте как можно больше махов. Попробуйте выполнять это упражнение 10 минут. Найдите свой темп и сохраняйте его. Вы можете сделать 10 махов, потом отдохнуть 30 секунд и начать все заново.
Не можете подтянуться? Тогда вы, вероятно, не делали это упражнение. У женщин часто плохо развита верхняя часть тела, и это естественно, а мужчины плохо работают мышцы стабилизаторы, но с помощью турецких подъемов это можно исправить.
Турецкий подъем нельзя выполнить с помощью инерции, как махи. На самом деле, оно довольно неудобное. Начиная в положении лежа на полу, вы берете стоящую рядом гирю и поднимаете ее. Затем вы будете медленно вытягиваться вверх, перемещая гирю в воздухе, пока вы не примете вертикальное положение. А затем вы должны повторить все в обратном порядке.
В чем здесь сложность? В координации движений между руками и ногами. Как только вы это преодолеете, вы можете увеличивать количество повторений турецких подъемов.
Это упражнение может показаться глупым, когда вы смотрите со стороны, как кто-то другой его выполняет, но оно включит в работу каждую мышцу вашего тела. И это не преувеличение. Если вы будете делать его достаточно часто, то увидите, что вам стало легче выполнять другие упражнения. Хотите укрепить верх? Тогда вперед.
Начните с легкого веса. Серьезно, не пытайтесь поднять больше, чем можете! Сделайте 5 подъемов на одну сторону и 5 на другую, чтобы разогреться перед высоко интенсивном тренинге с гирей.
Это может быть ваше самое любимое или ненавистное упражнение. Если вы будете выполнять достаточное количество повторений, то почувствуете такую мощь, что оно станет для вас самым любимым.
Из всех упражнений с гирей это, вероятно, самое требовательное с точки зрения выносливости и силы сердечно-сосудистой системы. Кардио и сила? Значит вы можете пропустить беговую дорожку. Пара кругов выполнения рывка может стать короткой и эффективной тренировкой для вас.
Это движение требует мобильности в плечах, такой же надежности в бедрах, которая нужна для махов, и силы держать гирю над головой, потому что вы не хотите, чтобы она упала прямо на вашу голову. Имея это в виду, не слишком быстро поднимайте вес. Работайте только с тем весом, с которым вы можете выполнить нужное количество повторений.
Вы не должны забывать о технике, и может потребоваться некоторое время, чтобы ее освоить. Когда вы поднимаете гирю, полезно представить себе, как кто-то стоит за вашей спиной. Ваша рука не должна разгибаться, пока не окажется за головой. Помните, что это тренировка всего тела, а не только рук. В этом движении больше используется верхняя часть тела, но большая часть энергии исходит от ног и бедер. Надежное сцепление ног в дополнение к устойчивой спине помогут гире оказаться прямо над вашей головой.
Установите таймер на 3 минуты и сделайте как можно больше повторений. Кажется, что это немного, но вам покажется, что это очень долго. Попробуйте сделать 5-10 раз с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.
Приседания — это лучшее базовое упражнения для развития мышц всего тела со штангой и гантелями, но вариант с гирями часто недооценивают. Для этого нет веской причины. Многие люди страдают от приседаний, будь то больные коленные суставы или слишком плотные бедра. Некоторые просто не могут присесть достаточно глубоко, а другие пытаются сохранить спину прямой. Мораль истории? Техника приседаний важна, и стоит потратить некоторое время на ее совершенствование.
У приседаний с гантелями есть и некоторые преимущества, например, они помогут вам увеличить мобильность бедер и взять больший вес для приседаний со штангой, не жертвуя техникой. Вес, находящийся перед вами, а не над головой или за спиной, уравновесит вас естественным образом. Это помогает вашему телу приседать в естественном положении, а не уходить назад или двигаться из стороны в сторону. Внизу вы получите хороший импульс, чтобы вернуться в исходное положение.
Кроме того, дополнительный вес поможет вас устойчивее стоять на земле. Стремясь присесть глубже так, чтобы ваши бедра касались икроножных мышц, мы часто замечаем, что отрываем пятки от пола или сутулимся. Если вы работаете с большой нагрузкой, вы можете потерять равновесие и получить травму. А вам это ни в коем случае не нужно.
Приседания с гирей — это одно из самых функциональных упражнений, которое вы можете добавить в свою тренировку, будь то растяжка, разогрев или работа на выносливость.
Наконец, при выполнении приседаний в работу включаются все мышцы. Вопреки распространенному мнению, правильные приседания дают намного больше: работают подколенные сухожилия, квадрицепсы и пресс, потому что при правильном выполнении ваше тело будет напряжено, заставляя каждую мышцу выполнять свою роль.
Разогрейтесь с помощью приседаний, сосредоточив внимание на глубине, возьмите самый тяжелый вес, который только сможете поднять. Сделайте 5-10 раз для отличной динамической растяжки, это разогреет ваши бедра и колени для дальнейшей работы.
Поднятие веса над головой — это тяжелая работа. Поэтому подъем веса над головой — довольно четкий индикатор того, что у вас будет потрясающая тренировка. С учетом сказанного вы не можете игнорировать военный пресс.
Это упражнение работает над плечами, мышцами спины и руками. При этом подъеме также работает пресс. Вы можете делать столько приседаний, сколько хотите (а вы, наверное, не хотите), но ничто так не прорабатывает пресс и не делает его сильным, как поднятие тяжестей.
Вы можете просто поднимать гирю, при этом вы не будете использовать свои ноги. Если вы хотите немного усложнить упражнение, вы можете толкаться прессом, при этом вам нужно немного согнуть колени при поднятии веса. Если вы хотите стать очень сильным — увеличьте вес. От гири с двойным весом вы получите в два раза больше удовольствия.
Держите ноги в устойчивом положении, спину как можно более прямой (не позволяйте весу наклонить вас в сторону) и свою позицию как можно более узкой, что поможет вам удерживать напряжение. Напряжение является определяющим фактором успеха каждого подъема.
В этом упражнении вы можете использовать гирю любого веса по вашему желанию, но полезно использовать более тяжелые. Задайте себе цель, которой хотите достичь, и каждый раз берите вес приближающий вас к этой цели, со временем вы ее достигнете.
Эта программа тренировок с гирей разработана специально, чтобы сэкономить время и сжечь жир в организме. Это уже готовый план занятий дома окажет серьезные нагрузки на пресс, что позволит за несколько тренировок увидеть кубики, если у вас не большой процент подкожного жира.
Хотите избавиться от последней пары лишних килограммов вокруг своей талии? Всего лишь одно приспособление, а для него существует целая куча упражнений, которые вы можете сделать, включая тренировки для похудения и силовые тренировочные циклы с небольшим числом повторений. Они хороши для развития разгибающей силы бедра, что полезно для создания мышц без риска получить травму.
Этот комплекс включает упражнения с гирей для похудения для мужчин, что каждый мог за короткий срок уменьшить процент подкожного жира и получить рельефные мышцы. Вы работаете в трех направлениях: улучшаете технику движения, сжигаете калории и избавляетесь от жира. И это занимает всего 15 минут, поэтому вы можете позаниматься во время обеденного перерыва.
Немного поговорим о том, как правильно тренироваться с гантелями или гирей по этой программе, чтобы эффект был ощутимым. Выполняйте эти 6 упражнений, придерживаясь рекомендаций по повторениям без отдыха, пока не закончите весь комплекс. Затем отдохните 2 минуты и сделайте еще один круг. Эта жиросжигающая тренировка с гирей будет максимально эффективна, если выполнять полных три круга за одно занятие. Когда вы станете сильнее, можете добавить дополнительный круг.
Возьмите гирю двумя руками и выкиньте ее назад между ног, качнувшись в бедрах минимально согнув колени. Мощно вытолкните бедра вперед, чтобы выпрямиться, используйте силу тяги бедер, а не рук, чтобы поднять вес.
Качните гирей между ног и выдвиньте бедра вперед. Как только снаряд достигнет уровня живота, оттяните локоть назад, поднимите руку, чтобы поймать гирю в положении стоя, затем снова опустите руку, чтобы повторить упражнение.
Начните в положении стоя с гирей на высоте плеч и вашем локтем, направленным в вашу сторону для опоры. Поднимите вес прямо над головой, это наиболее эффективный путь, чтобы уменьшить нагрузку на плечевой сустав.
Опустите гантель между ног, затем выдвиньте бедра вперед для размаха. Когда гиря достигнет высоты грудной клетки, согните локоть назад, поверните руку с гирей и поднимите ее над головой.
Поставьте ноги на ширину плеч и поднимите гирю над головой. Ваш вес должен быть немного смещен в сторону, когда вы держите гирю. Глядя на нее опустите торс, пока ваша рука не коснется пола.
Встаньте в планку так, чтобы ваше тело было прямым от головы до ног, поместите гирю на одну сторону. Протащите ее одной рукой под своим торсом на другую сторону тела. Поменяйте стороны и повторите.
Наращивайте мускулы и избавляйтесь от лишних калорий, выполняя упражнения с гирей на все группы мышц. Это увеличит расход калорий во время занятий и позволит вовлечь в работу больший мышц тела, которые требуют много энергии, чтобы продолжить процесс жиросжигания даже после окончания тренировки.
Гиревой спорт — один из лучших способов сжечь калории и укрепить тело, особенно когда вы ограничены во времени. С помощью этой 20-ти минутной программы тренировок вы гарантировано приведете себя в форму.
Как это работает: два или три раза в неделю выполняйте по порядку упражнения, отдыхая между ними 30-60 секунд. У вас есть более 20 минут? Сделайте еще один круг, отдыхая 1-2 минуты между ними.
A. Ложитесь на спину, согнув левое колено, вытянув правую ногу. Левая рука вытянута в сторону ладонью вниз. Держите гирю в правой руке, вытянув ее вверх. Подключите корпус и используйте левую руку, чтобы сесть, сначала двигаясь на левое предплечье, а затем надавливая на левую ладонь, удерживая вытянутой правую руку.
B. Оттолкнитесь бедрами от земли, используя левую руку и правую ногу, держа вытянутой левую ногу.
C. Быстрым контролируемым движением подтяните левую ногу под тело, поставьте ее на колено. Держите правую руку вытянутой вперед, а левую вытяните над плечом.
D. Встаньте, поставив левую ногу рядом с правой, удерживая правую руку над головой и вытянув левую. Выполните последовательность в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение и возьмите гирю в левую руку, чтобы повторить то же самое с противоположной стороной. Продолжайте чередовать стороны.
A. Встаньте, поставив ноги на ширину бедер, схватив обеими руками гирю. Согнитесь в бедрах, заведите руки между ног, слегка согнув колени.
B. Толкните бедра вперед, с помощью импульса нижней части тела поднимите руки до высоты плеч, гиря должна быть направлена от тела. Согнитесь в бедрах еще раз и повторите последовательность, двигаясь как можно быстрее, но при этом соблюдая технику.
A. Держите гирю обеими руками на высоте груди, поставив ноги чуть шире бедер, пальцы ног слегка развернуты в стороны.
B. Согнитесь в бедрах и коленях, опускаясь в присед, удерживайте корпус прямо. Выполните движение в обратном порядке и повторите.
A. Поставьте ноги на ширину бедер и возьмите гирю правой рукой верхним захватом. Выполните толчок одной рукой, согните бедра и опустите снаряд обратно между ног.
B. Толкните бедра вперед и с помощью нижней части тела поднимите гирю до высоты плеч, согните правый локоть и поверните руку с гирей большим пальцем к телу. Позвольте левой руке вытянуться перед телом на высоте плеча.
C. Вытяните правую руку вверх над плечом, повернув ладонь по направлению от тела и удерживая левую руку впереди на уровне плеч. Выполните движение в обратном порядке, вернитесь в исходное положение и повторите все заново, поменяв руку при следующем повторении на противоположную, быстро переведя гирю в левую руку и подняв ее до высоты плеча. Продолжайте чередовать стороны.
A. Поставьте ноги на ширине бедер, установите гирю на землю между ногами. Согнитесь в бедрах, растягивая заднюю поверхность. Держите позвоночник прямо, уведите бедра назад и слегка согните колени, чтобы взять гирю.
B. Напрягите ягодичные мышцы и контролируя движение поднимитесь до положения стоя, удерживая корпус прямо и прижав гирю близко к телу. Выполните движение в обратном порядке и повторите.
A. Встаньте, поставив правую ногу вперед, а левую — назад, держа гирю в левой руке, положив правую руку на стул или скамейку. Согнитесь в бедрах и слегка в коленях.
B. Удерживая корпус прямо, направив плечи и бедра к земле, вытяните левый локоть назад, прижав его близко к телу, пока левая рука не окажется рядом с грудью. Снова вытяните левую руку и повторите 12-16 раз, затем поменяйте сторону и повторите.
A. Сядьте на коврик, согнув колени, держа гирю обеими руками перед грудью. Оторвите ноги от пола так, чтобы голени были параллельны полу.
B. Удерживая корпус и позвоночник прямо, поверните торс влево.
C. Вернитесь в исходное положение.
D. Повернитесь вправо, удерживая гантель перед грудью. Продолжайте чередовать стороны.
Выберите для себя тот комплекс упражнений с гирей, который вам нравится. Они все очень хороши, особенно для сжигания подкожного жира и улучшения рельефа и тонуса мышц. Главное условие — выполнять все движения с правильной техникой и максимальной самоотдачей с максимальным для вас уровнем интенсивности, тогда результат не заставит себя ждать.
Понравилось? Расскажи друзьям:gravitysport.pro
От д-ра Меркола
Гири - одна из самых последних тенденций фитнеса, но в этом, по сути, нет ничего нового. Сообщается, что тяжелые шары с ручками изначально использовались в России еще в 1700-гг., в качестве меры веса для зерна и других товаров.
На ярмарках продавцы стали размахивать гирями, чтобы показать свою силу и, возможно, отсюда берут свое начало первые тренировки с гирями.
Сегодня почти все - от профессиональных спортсменов до звезд Голливуда и просто любителей фитнеса увлекаются этой "тренировкой из тренировок" - видимо, потому что они открыли для себя этот феноменальный способ нарастить мускулы, улучшить выносливость и кардио-форму в ходе всего одной интенсивной тренировки.
В отличие от подъема гантелей, когда центр тяжести фиксируется, подъем гирь задействует движения, при которых центр тяжести смещается, и для поддержания равновесия приходится использовать мышцы кора.
В результате вы выполняете динамичные упражнения для всего тела, сочетающие в себе тренировку сердечно-сосудистой системы, упражнения на сопротивление и амплитуду движения - и все это за одну тренировку. Как сообщается в Men’sFitness:
"... гири универсальны. Они идеально подходят для взрывных упражнений, которые прорабатывают основные мускулы, сжигают жир тела и наращивают силу, но, помимо этого, они добавляют новое измерение к таким классическим движениям, как жим лежа и разводка. А для отличной тренировки совсем не нужно огромной череды гирь вдоль стены.
Одной пары вполне достаточно. Используйте их регулярно и вы увидите тело, о котором всегда мечтали".
В одном исследовании при финансовой поддержке Комитета по физической культуре (ACE), участникам удалось сжечь запредельное количество калорий, когда они использовали гири в ходе высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), что позволяет более интенсивно потренироваться за меньший промежуток времени.
Они привлекли 10 добровольцев в возрасте от 29 до 46 лет, у которых уже был опыт тренировок с гирями, и попросили их выполнить тренировку, состоящую из раскачивания гири одной рукой между ногами и над головой - то, что называется "рывок". 20-минутная тренировка подразумевала:
"После базовой разминки субъекты выполняли рывки в течение 15 секунд своей доминирующей рукой, затем, после 15-секундного периода отдыха, еще 15 секунд другой рукой.
В таком режиме 15 секунд работы и 15 секунд отдыха - тренировка продолжалась в течение 20 минут, а затем следовала заминка в течение 5 минут".
За тренировку участники сжигали, в среднем, 13,6 калорий в минуту аэробно, плюс 6,6 калорий в минуту анаэробно.
"Таким образом, они сжигали по крайней мере 20,2 калорий в минуту, что просто запредельно. Это как если бы они бежали в течение 6 минут. Мне удалось найти только один вид деятельности, который бы сжигал столько же калорий - это быстрый бег на лыжах по пересеченной местности вверх по холму", - сказал научный руководитель исследования, Джон Поркари, доктор наук.
Улучшения, которые вы ощутите после нескольких недель регулярных тренировок, включают в себя:
Все эти улучшения возможны, потому что тренировка с гирями не только помогает улучшить аэробную способность, но и является анаэробной, что имеет важное значение для сердечно-сосудистой системы, а также для наращивания силы, скорости и мышечной массы. Выполняя интенсивные анаэробные упражнения, вы закончите буквально через 20 минут - сравните это с часами занятий на беговой дорожке при обычной аэробной тренировке.
Но что еще лучше - тренироваться с гирями можно практически везде, если только вы выучите несколько простых движений. Если вы только начинаете, то помните о правильной форме и технике выполнения - это очень важно, чтобы избежать травм. Хорошо бы провести час или около того с личным тренером, чтобы научиться правильным движениям, или же записаться в группу для начинающих. Пока вы все еще осваиваете азы, женщинам лучше начать с гирь весом не более 3-7 килограммов, а мужчинам - с 7-11 килограммов.
Помните: когда тело возвращается в исходное положение, движение должно идти от бедер (не от рук!). Опустите вес между ногами, снова опуститесь и повторите мах еще 12-15 раз.
russian.mercola.com
Вам не нужно идти в тренажерный зал, полный оборудования, чтобы получить сильные и хорошие тренировки. Возьмите быка за рога и проработайте ваше тело с головы до ног с одной гирей!
За последние 12 лет, у меня были вопросы «что такого особенного гирями?» разговор с людьми всех возрастов и уровней. Не только эти железные шарики обеспечивают отличные тренировки, они позволяют сделать так много, имея так мало. Я говорю об одном вес, что занимает меньше фута пространства!
Допустим, у вас есть только доступ к одной гири. Может быть, это единственное, что вы можете себе позволить, или вы только начали. Или, может быть, ваш тренажерный зал имеет несколько гирь, и вам нравится идея хватая то одну, то брать его в углу, и получаете вашу тренировку сделано именно так, а не бродил от машины к машине в течение часа. Возможно, Вы сталкивались с гирями, и просто нравится идея использовать один вес для тренировки.
Независимо от цели вашего визита, давайте также предположим, что ваш выбор на светлой стороне. Это, вероятно, не собирается дать вам много вызов, скажем, минимум- это тяга, но он все еще может работать для более высоких- это махи, приседания, жимы, выпады и строчки.
Это обычная ситуация, и у меня есть две подпрограммы, которые обеспечивают необыкновенно хороший выхлоп в тренировке. Возьмите свой колокольчик, и поехали!
Магия Одной Гири
Да, есть много вы можете сделать с гирями, что можно также делать со штангой или гантелями. Но форма ручки и расположение на гири делают его идеальным для определенных взрывных упражнений, как качели, урывками, и радует своей простотой.
Есть большие проколы там, что вы ничего не делали, но качаете или урывками на всю тренировку, а это не эффективно нет сомнений. В самом деле, одно исследование от американского Совета по физическим упражнениям установлено, что выполнение гирями с интервалом 15 секунд/15 секунд количество сожженных калорий эквивалентно бег 6 минут на милю или на беговых лыжах в гору.[1] это какой-то серьезный аргумент.
Однако, голые мышцы подпрограммы, как это не ваши варианты. Вы можете также смешать взрывных движений сила движений в сток все ваши энергетические системы, сделать ваши ядра, и создать удивительное количество силы в тренировке.Интересно, как тяжела гиря должна быть? Выберите ту, которую Вы можете плавно и строго кидать и прессовать в течение как минимум 5 чистых повторений. Если вы можете сильно отжать 10-15 раз над головой, это может быть немного на светлой стороне, и вы хотите, чтобы добавить несколько дополнительных повторений, чтобы сделать тренировки более сложным. Для женщин только начинаете, вес гири обычно составляет 4-12 кг (около 10-26 кг). Для мужчин, это часто 12-16 кг (26-35 кг). Если ты сильный или опытный с гирями, более тяжелый вес может быть для вас.
Если вам не удается правильно жать гирю над головой из-за плеча или на грудной отдел позвоночника ограничения, я предлагаю вам избегать этого движения и придерживаться нижней части тела упражнения в тренировки.
После краткого динамической разминки и некоторые совместные-мобильность работы, который может быть как просто, как делать совместные круги—попробуйте одно из этих упражнений, которые можно смешивать с гирей и со специальные упражнения с собственным весом. Первый-это жим, и второй-по времени. Чередуя две тренировки А/Б/В стиле 2-3 раза в неделю будет вам вызов и подвергнуть вас много отличных ходов гири.
Обе тренировки также можно набрать вверх или вниз для сложности. Если Вы не хотите, чтобы время вашего отдыха, все хорошо придерживаться первой рутины и начать с помощью всего двух раундов приступать к каждой цепи. С течением времени, строительство до трех раундов и держать гирю и двигаться!
1Гири турецкий прикид (стиль Приседа)Часть контура 11 комплект, 2 повторений (на каждую сторону)
2Одной Рукой Качает ГиряЧасть контура 1. Выполнить с обеих рук.1 комплект, 25 повторений
3Хип-КругЧасть контура 11 комплект, 10 повторений (на каждую ногу в каждом направлении)
4Румынская Становая ТягаЧасть цепи 2. Выполнить с Гирей.1 комплект, 8 повторений
5ОтжиманияЧасть цепи 21 комплект, 8-10 повторений
6Гоблет ПриседанияЧасть цепи 21 комплект, 10 повторений
7Гири Мертвых ЧистыеЧасть цепи 2. Чистый и пресс.1 сет 5 повторений (для каждой стороны)
8Ветрянка ГириЧасть цепи 2. Проанализировать Веса Мельница1 сет 5 повторений (для каждой стороны)
9Гиревой Одноногой ТягеЧасть цепи 31 комплект, 10 повторений (на каждую ногу)
10Одной Рукой Гантели СтрокЧасть цепи 3. Выполнить с Гирей.1 комплект, 12 повторений (на каждую сторону)
11Одной Рукой Качает ГиряЧасть цепи 31 комплект, 12 повторений (на каждую руку)
12Изометрическая Тренировка Шеи — Спереди И СзадиЧасть цепи 31 комплект, 10 повторений (в каждом направлении)
13Гири Приземистый ЧистыйЧасть цепи 41 комплект, 10 повторений
14АльпинистыЧасть цепи 41 сет 20 повторений (на каждую сторону)
15Одной Рукой Качает ГиряЧасть цепи 4. Выполнить с обеих рук.1 сет 20 повторений
15
16Прыгать ПриседатьЧасть цепи 41 комплект, 10 повторений
16
17Русский ТвистЧасть цепи 4. Использовать веса или гири для дополнительного веса.
17
18Глют МагарычЧасть цепи 4. Или выполнять собака птица.1 сет 5 повторений (для каждой стороны)
18
Один-Гиревого Тренировки 2 (По Времени)
Установите Таймер для каждого раздела.
Один-Гиревого Тренировки 2 (По Времени)Цепи: 3 раундаПечать
1Один-Гиревого Тренировки 2 (По Времени)
Установите Таймер для каждого раздела.
Один-Гиревого Тренировки 2 (По Времени)Цепи: 3 раундаПечать1Одной Рукой Качает ГиряСхема 1. Выполнять обеими руками или выполнять шаги в сторону качели.1 комплект, 20 сек (20 сек. остальное)
2ПодтягиванияЧасть контура 1. Выполнение подтягиваний или один-гири подряд1 комплект, 20 сек (20 сек. остальное)
2
3Гиревой Одноногой ТягеЧасть цепи 2. Повторить для обеих рук.1 комплект, 20 сек (20 сек. остальное)
4ОтжиманияЧасть цепи 21 комплект, 20 сек (20 сек. остальное)
5Одной Рукой Качает ГиряЧасть цепи 2. Выполнить с обеих рук.1 комплект, 20 сек (20 сек. остальное)
6Боковой ВыпадЧасть цепи 3. Выполнять с собственным весом или с гирями.1 комплект, 30 сек (30 сек. остальное. С каждой стороны)
7Одной Рукой Качает ГиряЧасть цепи 3. Проанализировать гиревого качели или урвать.1 комплект, 30 сек (30 сек. остальное)
8ПланкЧасть цепи 41 комплект, 30 сек (30 сек. остальное)
99Прыгать ПриседатьЧасть цепи 41 комплект, 30 сек (30 сек. остальное)
Один-Тренировки Гиревого 1 (Повторений)
Один-Гиревого Тренировки 1Схема: 2-3 раундов (4 схемы общая)
f-md.ru
Предлагаем тебе перейти на новый более качественный уровень благодаря упражнениям с гирями! Гиревой спорт – это одновременно и кардио тренировка, и тренировка на силу. С таким подходом ты достигнешь высоких результатов!
Вся прелесть занятий заключается в их универсальности. Всего с одним предметом можно столько вариантов упражнений проделать, начиная от ВИИТ и до тренинга на силу с малым числом повторов. Это отличный способ развить силу тазобедренного сустава без риска травмирования в отличие от “мертвой тяги”.
Основной плюс тренировок в том, что благодаря динамичным естественным движениям можно получать пользу как от жиросжигающей кардио тренировки, так и тренинга на наращивание мышц. Чтоб тренинг был самым эффективным, мы предлагаем тебе упражнения и суперсеты.
Выполняй 1 подход на 10 повторений 1-го упражнения в суперсете, а потом сразу 10 повторений 2-го упражнения. Передохни 1 минуту и повтори. Всего нужно сделать 4 суперсета. Отдохни 2 минуты и переходи к другому суперсету. Для упражнений на одну сторону в 1-м подходе делай упражнения на одну сторону, в дальнейшем – на 2-ю. Для эффективности добавляй по 1-му повторению до тех пор, пока не дойдешь до 15, потом увеличь вес и вновь начни с 10 повторений.
В программу входит 3 суперсета (пара упражнений, которые выполняются друг за другом без передышки). В 1-м суперсете внимание уделяется груди, спине и мышцам кора. Во 2-м прорабатывается пресс в стоячем положении, а в 3-м – горизонтально. В итоге сердце бьется быстрее, позволяя организму эффективно расщеплять жир и накачать большие и сильные мускулы пресса.
Идеально использование гири весом в 16 кг для первых 2-х суперсетов и 12 кг – для 3-го.
Проработай полностью верхнюю часть тела при помощи только 2-х упражнений.
Ляг на пол. В обеих руках на уровне груди держи по гире. Выпрями одну руку и толкни вверх, отрывая плечо от пола и скручивая корпус. Опусти одну руку и так же выпрями 2-ю. По очереди повторяй жим руками в медленном ритме.
Совет: лежа на полу ты увеличиваешь стабильность корпуса, уменьшая тем самым риск травмирования. “Впечатывание” нижней частью спины в пол не дает прогибаться пояснице и отключает мышцы пресса.
Встань в “планку” на прямых руках и упирайся на гири. Подтяни одну руку вверх, передвигая локоть назад к бедрам. Опусти гирю, повтори движение 2-й рукой. Держи мышцы кора под напряжением, следи, чтоб бедра не двигались.
Совет: с этим великолепным упражнением на мускулы кора ты увеличиваешь стабильность, значит, и силу мышц кора. Чтобы усложнить упражнение своди ступни максимально близко друг к другу.
Используй мышцы кора, чтоб удерживаться в указанном положении.
Исходная позиция: стойка прямо, гиря в вытянутой руке над головой, ноги расположены шире плеч. Смести основную массу в сторону руки, которая держит вес. Глядя на гирю, опускай корпус вниз до тех пор, пока не коснешься другой рукой пола.
Совет: упражнение “Мельница” может показаться устрашающим, но его лучше делать на укрепление мускул кора, а также для стабильности плечевого сустава.
Проноси гирю назад между ног, перекидывая с одной руки на другую. Перемещай ее назад и вперед одной рукой, потом повтори движение со второй. Старайся делать плавные движения.
Совет: данное упражнение отлично подходит для тренировки мускул кора, так как по специфике данного упражнения, мышцы пресса должны быть постоянно в напряжении. Это дает возможность сохранять равновесие.
Закончи тренировку упражнениями которые “прожигают” мышцы пресса.
Выстави над головой 2 гири, сядь на пол, ноги согни в коленях. Медленно опускайся на пол, передвигая снаряд к груди. Напряги мышцы пресса, чтоб подняться в исходную позицию, толчком выпрями руки вверх.
Совет: Сидя прямо, подтяни таз, а при опускании скручивай спину, стараясь по очереди касаться пола каждым позвонком. Чем медленнее ты двигаешься, тем сильнее напрягаются мышцы пресса.
Встань в положение “Планки” на прямых руках, при этом тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток, справа поставь гирю. Проведи левую руку под корпусом, возьми гирю и перенеси влево. Поменяй руки и повтори движение.
Можешь делать упражнения с гирей на все группы мышц дома либо в тренажерке. От того, где проводить занятия, результат не поменяется.
Совет: Можно разнообразить “Планку”. Чем дальше ты ставишь гирю от корпуса, тем труднее упражнение. Для еще большей сложности можешь слегка отрывать снаряд от пола.
Это тренировки с гирей для похудения и одновременного построения мышц. Используй такой вес, чтоб последний раз последнего упражнения давался тебе максимально тяжело, но не нарушай технику. Выбери тренировочный комплекс согласно своим целям.
Если твоя цель – избавиться от лишнего жира, выполняй по 10 раз каждого упражнения. Жиросжигающий тренинг с гирей делается по кругу, без отдыха между ними. Потом отдохни в течение 1 минуты и повтори круг. В общем, нужно выполнить 5 кругов.
Для увеличения нагрузки добавляй по 1-му повторению на каждый круг, пока не достигнешь 15. Потом переходи на более тяжелые гири, при этом снова начни с 10 повторений.
Если ты хочешь нарастить сухую мышечную массу, выполняй по 12 повторений каждого подхода, потом отдохни 1 минуту. Сделай по 4 подхода каждого упражнения, отдых между упражнениями – не более 1,5 минуты.
Для увеличения нагрузки добавляй по 1-му повторению на каждый круг пока не дойдешь до отметки 15. Потом переходи на более сложные гири, причем вновь начинай с 12 повторений.
Раскачивай снаряд между ногами, при этом бедра отводи вперед. Как только он дойдет до уровня живота, вытяни локоть назад и подними руку под и вокруг гири, чтоб стать в положение “гиря на груди”. Потом опусти ее между ног и повтори движение.
Совет: убедись, что не отводишь гирю слишком далеко от корпуса. Это упражнение хорошо развивает силу.
Займи позицию “снаряд на груди”, держи его на уровне плеча, прижав локоть к боку для дополнительной опоры. Толкай вверх прямо над головой, применяя самый эффективный путь, который позволяет снизить нагрузку на плечевой сустав.
Совет: Начинай, держа локоть под гирей, потом толкай руку до прямой линии, потихоньку разворачивая ее, чтоб в конечном счете ладонь была направлена вперед. Если ты взял большой вес, тогда начинай от грудной клетки.
Раскачивай снаряд между ног, причем бедра должны уходить вперед. Когда вес будет немного ниже уровня грудной клетки, возвращай локоть назад и подними руку под и вокруг гири. Используй при этом полученный пульс, чтоб гиря была ровно над головой.
Совет: Старайся избегать позиции, когда рука находится под снарядом, и не делай жим отдельным движением. Двигайся плавно.
Исходное положение: встань прямо, гиря находится в вытянутой руке над головой, ноги расставлены шире плеч. Основной вес перемещай в сторону руки, которая тебя держит. Глядя на гирю, опускай корпус вниз, пока не коснешься второй рукой пола.
Совет: Не бойся этого упражнения, оно направлено на укрепление мышц кора и стабильности плечевого сустава. Также оно прекрасно делает растяжку задней части бедра.
Сделай планку на прямых руках, то есть тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток, справа положи гирю. Проведи левую руку под корпусом, возьми гирю и перетащи ее налево. Сделай то же самое с другой стороной.
После того как ты разобрался с упражнениями для новичков и научился правильно делать базовые упражнения с гирями (махи, жимы, толчки), можешь переходить к сложной вариации. Применение 2-х гирь – это повышенный уровень сложности, так как подобные упражнения требуют развитого чувства равновесия и мышечного контроля. Также 2 гири по 16 кг покажутся легче, чем, например, одна на 32 кг.
С помощью 2-х снарядов вместо одного ты не нарушаешь никаких правил. Совсем нет разницы, пользуешься ты 1-м или 2-мя. Нагрузка остается такой же самой. Главное, выполнять упражнение одинаково обеими руками, а не то рискуешь заработать нешуточную травму в плечевом суставе.
Таким образом, можно выполнять следующие упражнения:
Вот такие вот комплексы упражнений мы предлагаем для сжигания избыточного жира и наращивания мышечной массы! Совсем неважно, где тренироваться: в домашних условиях или спортивном зале. Эффект будет один и тот же.
Успехов на тренировках!
fiteria.ru
Количество повторов: 30.
Встань прямо, руки за головой. Затем присядь, стараясь свести лопатки как можно ближе одну к другой. Задержись ненадолго в этой точке, после чего возвращайся в исходное положение.
Важно: ноги нужно основательно размять и отталкиваться от пяток.
Количество повторов: 30.
Прими позу для отжиманий. Высоко подними бедра, поставив руки на ширину плеч. Потом, согнув руки в локтях, прогнись таким образом, чтобы грудь почти коснулась пола. После этого выпрями руки и вернись в исходное положение.
Важно: не перенапрягай нижнюю часть спины.
Количество повторов: 15 на каждую ногу.
Сделай выпад так, чтобы нога, оказавшаяся сзади, висела над полом, не касаясь его. Опираясь на выставленную вперед ногу, вернись в положение стоя.
Важно: выполняй упражнение быстро, но плавно.
Количество повторов: 15 на каждую ногу.
Прими положение лежа и постарайся как можно быстрее достать коленом до груди, поочередно меняя ноги.
Важно: постарайся задействовать плечи и пресс.
Количество повторов: по 8 для рук и ног.
Прими положение планки с упором на предплечья, напряги пресс, приподними вытянутую вперед правую руку и одновременно оторви от земли левую ногу. Пробудь в таком положении около пяти секунд, прежде чем опустить конечности. Затем приподними левую руку и правую ногу.
Важно: спину и шею держи прямо.
Количество повторов: 15 для обеих ног.
Встань на одну ногу, руки должны быть перед тобой. Прямо держа спину, наклони туловище вперед до тех пор, пока не почувствуешь нагрузку в подколенных сухожилиях. Затем снова выпрями туловище.
Важно: нога, на которой ты стоишь, должна быть достаточно напряжена, чтобы держать равновесие.
mhealth.ru
